Skomigi z rameni so edina izolacijska vaja za obremenitev trapezastih mišic. Ko se športna zmogljivost povečuje, morajo športniki trenirati svoj trapez, vendar lahko začetniki to vajo zanemarijo. Skomigi obremenijo predvsem zgornji trapez, pa tudi romboide in mišice levator scapulae; to gibanje lahko izvajate z utežmi, palicami, kettlebells, priporočljivo je trenirati v stoječem položaju.

Najbolj priljubljena vaja za trapez v svetu bodybuildinga. Ta vaja je priročna, ker jo lahko izvajate za treniranje katere koli mišične skupine, vendar je najbolje, da skupaj z deltoidi trenirate trapezne mišice. Če so uteži pretežke, je priporočljivo uporabiti trakove za varno držanje palice.

Tehnika izvajanja skomigni z rameni s palico stoje

1. Trup naj bo v stabilnem položaju, obremenitev enakomerno porazdelite in ne premikajte se z ene noge na drugo.
2. Strogo upoštevajte tehniko izvajanja, med treningom ne obračajte ramen, to lahko povzroči poškodbe.
3. Ne uporabljajte največjih uteži, vaša glavna prednostna naloga naj bo amplituda, pretežak izstrelek vam bo preprečil, da bi ga dvignili visoko.
4. Pri izvajanju skomiganja z rameni imejte roke naravnost; upogibanje komolčnega sklepa vam bo preprečilo učinkovito delo; vaš cilj je doseči največjo končno kontrakcijo.
5. Ne nagibajte glave navzdol, to bo povzročilo zaokrožitev hrbta, kar je zelo nevarno.

Skomigne z rameni z mreno leže– vaja za trapez, ki poleg zgornjega dela dela tudi srednji del trapeza. Pri tej vaji je glavna stvar, da se osredotočimo na gibanje ramen. Za večje teže uporabite trakove.

Skomigi leže – tehnika

• Pojdite do klopi, zavzemite želeni položaj, ovijte trakove okoli palice in jo primite.
• Roke držite naravnost, gibanje poteka izključno skozi ramena, vdihnite, ko se dvignete, izdihnite, ko spustite palico. Med treningom ne smete upogniti rok.
• Izberite težo, ki vam omogoča, da palico dvignete čim višje, da bolje skrčite ciljno mišično skupino, kar bo na koncu povzročilo njeno rast.

Druga priljubljena možnost za črpanje trapeziusa je izvajanje skomiganja ramen s palico za hrbtom. Med gibanjem so vključene tudi zadnje delte, ta vaja ima tudi drugo ime -.

Tehnika izvajanja skomigov z rameni s palico za hrbtom je zelo preprosta - pristopite k palici s hrbtom in jo vzemite v roke, če je utež zelo težka, potem uporabite trakove, palico hitro dvignite in počasi in nadzorovano spustite. , delajte samo s trapezom, imejte majhen fiksni upogib v komolčnem sklepu in med gibanjem ne uporabljajte rok. Kako je to videti v resničnem življenju, si lahko ogledate v videu na koncu članka.

Program usposabljanja za skomig ramen

Tukaj je primer programa treninga, ki je zelo priljubljen v bodybuildingu. Pasti se pogosto trenirajo skupaj z deltoidi in hrbtom. Torej, celovit trening za hrbtne, deltoidne in trapezne mišice:

• Potegi na vodoravni palici s širokim oprijemom;
• Ukrivljena vrsta mrene;
• Vlečenje bloka na pas v simulatorju;
• Sedeči pritisk z utežmi;
• Širok prijem z mreno do brade;
• Skomiga z rameni z dumbbells.

Priporočljivo je izvesti 8-12 ponovitev v 3-4 serijah. Pred vsako vadbo morate narediti vsaj 1 ogrevalni pristop. Tak kompleksen trening bo v vašem telesu sprostil veliko anaboličnih hormonov, kar bo povzročilo rast vaših mišic.

Značilnosti tehnike izvajanja skomiganja ramen s palico stoje - video

​

Skomigi z rameni s palico leže - video

​

Smiganje z rameni s palico za hrbtom - video

​

Skomigi z mreno pomagajo napihniti trapezne mišice, pa tudi zgornji del hrbta in vrat. S kombinacijo redne uporabe vadbe s sušenjem športniki poudarjajo ločitev trapeza in delt, kar znatno poveča njihov obseg. Pravilno izvedene vaje dajejo hitre rezultate.

Tehnika vadbe

Ker delate z utežmi, je treba vajo izvajati strogo v okviru klasične tehnike. Delo se izvaja iz stoječega položaja, noge v širini ramen. Palco vzamemo s previsnim prijemom, tako da je razdalja med dlanmi večja kot med stopali. Se pravi ena dlan širša od ramen.

Hrbet je raven, ramena so poravnana, položaj telesa je strogo navpičen. Glavo morate držati naravnost, pogled vzporeden s tlemi. Položaj hrbta je čim bolj naraven, z rahlim lokom v spodnjem delu hrbta. Roke so tudi poravnane, palica se drži prosto.

Ko vdihnete in zadržite dih, se ramena zaradi napetosti trapeza dvignejo in rahlo naprej. Gibanje poteka čim bolj naprej. Preostali del telesa ostane čim bolj negiben, roke zravnane. Napetost naj bo v zgornjem delu hrbta in vratu.

Ob izdihu zadržite ta položaj nekaj sekund in nato počasi spustite ramena. Preverite, ali se poza ujema s prvotnim položajem.

Mišice, ki sodelujejo pri delu

Glavni cilj stoječega skomignila z mreno so trapezne mišice in njihov zgornji del. Vendar pa vplivajo tudi na druge mišične skupine, jih obremenijo in zagotavljajo odlično ogrevanje.

Ko je palica postavljena zadaj, delujejo mišice, ki dvigujejo lopatico. V vsakem primeru so aktivne medrebrna, mala prsna mišica in vse rombaste mišice. Vadba stoje (in z majhno težo) ne prispeva k rasti teh mišic, zagotavlja pa skladen razvoj zgornjega dela hrbta in pomaga doseči večjo definicijo.

Za lažje skomiganje z rameni uporabite električno stojalo. Še posebej bo uporaben pri delu z velikimi utežmi. Če to ni mogoče, lahko z mrtvim dvigom dvignete palico stoje.

Za pravilen položaj rok uporabite popoln oprijem. Palica naj se udobno prilega vašim dlanem, saj jo boste morali držati precej dolgo, ne da bi vas motili občutki v rokah.

Varnostni ukrepi

Kljub navidezni preprostosti se stoječi skomig z rameni izvaja strogo v skladu z navodili. Pozorni morate biti na naslednje točke:

• Prekomerna teža prisili osebo, da jo v trenutku zaključka vaje premakne rahlo naprej in zaokroži hrbet. To je nevarno zaradi poškodb hrbtenice in hrbtnih mišic.
• Rotacijski gibi v ramenih prenašajo obremenitev s trapeza na ramenske sklepe. Zato se ramena premikajo izključno navzgor in navzdol.
• Brada in pogled naj bosta usmerjena pred seboj, vzporedno s tlemi. Že rahel nagib glave navzdol prenese težo na hrbtenico in jo s tem ogrozi, nagibanje v stran pa povzroči neenakomerno obremenitev.
• Če je utež velika, vam bo uporaba trakov pomagala, da vas manj motijo ​​občutki v rokah in se osredotočite na kakovost svojih gibov.
• Stopala morajo biti v mirnem položaju in teža mora biti enakomerno razporejena. Med vadbo je nesprejemljivo prestopanje z noge na nogo, tudi če so tresljaji telesa komaj opazni.

Vaje ne izvajajte, če imate poškodbe vratu, hrbtenice ali ramenskega obroča.

Prizadevati si morate za največji obseg gibanja. Bolj ko se ramena dvigajo in spuščajo, bolj pravilno je vaja izvedena. Ko so ramena spuščena, morate čim bolj sprostiti trapezne mišice in na vrhuncu dviga zadržati gibanje nekaj sekund.

Ker se obdeluje zgornji del hrbta, je skomigne z rameni z mreno najbolje izvesti na koncu treninga hrbta in ramen. V tem času se bodo trapezi dobro segreli in bolje sprejeli obremenitev. Če se trening hrbta pojavlja redko, enkrat na 3-4 dni, lahko vajo izvajate tudi s kompleksi rok.

Vredno je biti pozoren na položaj rok. Biti morajo ravni brez napetosti, ne upognjeni v komolcih in ne premikati palice. Roke delujejo kot vez za težo in ramena, nič več. Zato se obremenitev ne bi smela čutiti kot resna.

Ramena so vedno potegnjena nazaj, brez napetosti, na naraven način. Če tega položaja ne morete doseči, je bolje razmisliti o možnostih z utežmi. Na splošno je pravilna drža ključnega pomena pri izvajanju stoječega skomiganja z rameni.

Ko dvignete ramena, bodite vsakič pozorni na svoje dihanje. Če ga držite, lažje držite hrbet vzravnan in občutite krčenje trapeza. Dvignete lahko samo med vdihom, tako da se mišični vir popolnoma razvije.

Amplituda se poveča le, ko se premikate navzgor, vendar ni treba s silo spuščati ramen. Prekomerno raztezanje mišic v tej smeri jih poškoduje, ne spodbuja pa rasti. Gibanje ni nikoli sunkovito, v vsaki fazi ga je treba nadzorovati.

Noge ne smejo biti popolnoma ravne, v kolenih morajo imeti rahlo vzmet. Na splošno naj bo telo v čim bolj naravnem položaju. Nekaj ​​mehkobe v kolenih pa se ne prenese v napol pokrčen položaj, sicer bo obremenitev porazdeljena nepravilno.

Izbira teže

Teža naj bo tolikšna, da lahko izvedete vsaj 8 ponovitev v eni seriji. Smikanje z rameni s pretežko palico vam ne bo omogočilo, da bi dvignili ramena čim višje, učinek vaje pa bo manjši od pričakovanega.

Hkrati teža ne sme biti majhna. Na koncu vsakega pristopa je treba čutiti izrazit pekoč občutek v trapezu. Če je napetost dobra in obstajajo znaki mišične utrujenosti, bo rezultat kmalu viden.

Za vsako sejo so dodeljeni 2-3 pristopi z mreno, vsak niz mora imeti vsaj 8, vendar ne več kot 15 ponovitev. Tempo dela je miren in odmerjen. Med spuščanjem in dvigovanjem ramen ne smete ustaviti več kot sekundo, vendar gibi ostanejo gladki in počasni. Pri začetnih utežih je vredno narediti 3 pristope, za minimalno težo celo 4. Toda po 30 kg za moške in 20 kg za ženske sta dovolj dva pristopa.

Začetna teža za moške začetnike je 20 kg in se v 4-6 treningih poveča na 30 kg. Več izkušenj, večja je teža palice. Za ženske se te številke gibljejo od 10 do 20 kg in ni priporočljivo povečevati teže z nadaljnjo vadbo.

Obremenitev hrbtenice bo povprečna, če je tehnika izvajanja pravilna. Obremenitev zgornjega dela hrbta bo velika, za celotno telo pa se stoječi skomigi z mreno štejejo za enostavno nalogo z ozko ciljnim delovanjem.

Alternativna tehnika

Palico lahko držimo od zadaj, vendar je obremenitev porazdeljena nekoliko drugače. Pri dvigovanju palice pred seboj so še posebej močno obremenjeni sprednji snopi trapezastih mišičnih vlaken, pri postavitvi za hrbet pa zadnji snopi mišičnih vlaken. Položaj palice se lahko spreminja tako po serijah kot po dnevih.

Učinek takšne tehnike ne bo svetel, če pa se vizualno določijo nekatera neravnovesja v trapeznih mišicah, jih bo mogoče popraviti. In za nekatere športnike je bolj priročno delati na ta način. Za takšne skomigneje z mreno v stoječem položaju je bolje uporabiti trakove.

Za izvajanje vaje bo potrebna pomoč trenerja ali drugih obiskovalcev telovadnice. Palice ne morete prijeti sami; potrebujete nekoga, ki jo drži. Tudi sami ga ne morete spustiti, metanje z višine pasu pa je nevarno.

Z rahlim upogibanjem naprej lahko obremenitev premaknete na srednji in spodnji snop trapeznih mišičnih vlaken. Varen pa je le rahel nagib ravnega hrbta, brez zaokrožitve v ramenih. To tehniko je mogoče uporabiti le, če je pravilna tehnika avtomatizirana.

Kakšne so prednosti izvajanja vaje stoje?

Vaja krepi zgornji del hrbta, za vadečega pa je to pomembno ne le z vidika vizualne povečave vratu in zgornjega dela trapeza. Stoječi skomigni z rameni vam omogočajo, da:

• Popravite svojo držo in se izogibajte sklanjanju
• Pripravite hrbet, da brez poškodb prenese velike uteži
• Poskrbite, da bo v prihodnje delo s palico pri vajah, kjer palica počiva na hrbtu, prijetnejše

Delo v tej tehniki z majhno težo vam omogoča, da raztegnete mišice zgornjega dela hrbta pred resnimi obremenitvami. Trenerji pogosto uporabljajo vajo za ustvarjanje bolj skladne figure, če so preveč razviti deltoidi.

Ta vaja je predpisana z majhnimi utežmi in v terapevtskih kompleksih. Posredno aktivira pretok krvi v žilah glave, lajša glavobole določene vrste. S pomočjo aktivnega skomiganja z mreno rokoborci in ljubitelji ekstremnih športov krepijo mišični steznik vratu.

Rezultat redne vadbe

Vaja razvija zgornje trapezne mišice, pa tudi romboidne mišice in delno deltoide. Hitro rastejo, zato je rezultat ob rednem treningu viden v nekaj mesecih. Vrat in zgornji del hrbta se povečata in postaneta konveksna. Ko se posušijo, ti predeli postanejo jasno definirani in izklesani ter ustvarijo zelo moški videz.

Moški naj v svoje vadbe vključijo skomiganje z rameni do dvakrat na teden, dekleta pa naj se z njim ne zanesejo. Ta tehnika je zasnovana tako, da poudari moškost in moč, z vizualnim poudarkom na moči hrbta. Prav tako krepi uspeh športnikov, ki se ukvarjajo z rokoborbo, odbojko, tenisom in baseballom.

Smigi z rameni, pravilno vadjeni s prazno palico, so enostavni tudi za začetnike in so pomembni pri harmoničnem razvoju telesa. Upoštevanje vseh navedenih priporočil vam bo omogočilo, da hitro obvladate tehniko v stoječem položaju.

Vaja skomiganja ramen s palico dvigne zgornji del trapeza (daje maso in debelino). Nanaša se na osnovne vaje.

V bodybuildingu skomigne z mreno se uporabljajo za povečanje volumna zgornjega dela hrbta in vratu, za poudarjanje ločnice med trapezom in deltoidi.

Redno izvajanje skomigov z rameni bo izboljšalo vašo spretnost v gimnastiki (vaje na vodoravni palici in palicah) in drugih športih, ki vključujejo dviganje lopatic in izvajanje različnih gibov rok iz položaja nad glavo: baseball, met kopja, tenis (servis žoge), odbojka (zadevanje, metanje in blokiranje žoge z iztegnjenimi rokami).

Zgibi z mreno - vaja za trapez

1. Stojte z nogami v širini ramen in primite palico s previsnim prijemom. Razdalja med dlanmi je nekoliko širša od ramen.

2. Popolnoma se zravnajte - zravnajte prsni koš in ramena, rahlo upognite spodnji del hrbta, dvignite brado, dokler ni vzporedna s tlemi. V začetnem položaju so roke poravnane, hrbet je v navpični ravnini, krivulja hrbtenice je naravna, v obliki črke S, pogled je usmerjen strogo naprej.

3. Vdihnite in zadržite dih, napnite trapez in povlecite ramena proti ušesom. Predstavljajte si, da samo skomignete z rameni, ko vas vprašajo o nečem, o čemer nimate pojma.

4. Ne upogibajte rok, nagibajte trupa ali počepnite. Vaša naloga je dvigniti ramena v navpični ravnini čim višje, medtem ko ostali deli ostanejo negibni.

5. Dvignite ramena čim višje, izdihnite in poskusite obdržati ramena v tem položaju 1-2 sekundi.

6. Gladko spustite ramena v začetni položaj.

Skomigne z mreno - mišice

1. Skozi celotno serijo ohranite pravilno držo: prsi navzven, ramena nazaj, hrbet raven in rahlo usločen v spodnjem delu hrbta. Če imate težave z držanjem ramen nazaj, izvajajte skomige z rameni samo z utežmi.

2. Da bi dosegli maksimalno kontrakcijo trapeza, dvignite ramena čim višje.

3. Med dvigovanjem ramen obvezno zadržite dih. Tako veliko lažje stabiliziramo pravilen položaj hrbtenice in se osredotočimo na krčenje trapeza.

4. Namen vaje je zgornji del trapezastih in romboidnih mišic, ki se dobro odzivajo na obremenitve in hitro rastejo, zlasti navzgor in v širino, kar se vizualno kaže v obliki močnega vratu in jasno konveksnega zgornjega dela hrbta na ozadju močnih ramen. Seveda to poudarja atletskost figure, vendar le pri moških. Kar zadeva žensko postavo, jo lahko preveč razviti trapezi popolnoma odvzamejo vso ženskost in privlačnost. Zato priporočamo, da se ženske ne zanesejo s skomiganjem z rameni (ali jih celo popolnoma izključijo iz svojega arzenala treningov).

5. Teža palice mora biti izvedljiva, kar vam omogoča, da dvignete ramena čim višje. Pretežka palica bo neizogibno zmanjšala obseg gibanja in vas bo ob spuščanju ramen prisilila, da jih nehote usmerite naprej, kar nevarno zaokroži vaš hrbet in lahko privede do poškodb.

6. Skozi celotno vajo se ramena premikajo strogo navzgor in navzdol. Brez rotacijskih gibov - to je preobremenjeno s poškodbami, saj se obremenitev iz trapeza premakne na ramenske sklepe.

7. V celotnem nizu glejte naravnost. Če spustite glavo, tvegate zaokrožitev hrbta. Z nagibanjem glave na stran ustvarite vse pogoje za nesorazmeren razvoj trapeza, kar bo na koncu vodilo do ukrivljenosti vratne hrbtenice.

V tem članku bomo govorili o tehniki izvajanja skomiganja ramen s palico - vaja, na katero se začetniki pogosto ne osredotočajo. Ampak zaman. In potem bomo ugotovili, zakaj.

Smigi so vlečenje športnikovih ramen z nizko amplitudo navzgor proti ušesom (skomigi). S skomigni rameni napihnemo trapez, še posebej njegov vrh.

Vaja se izvaja s palico, utežmi in drugimi utežmi. Vaja ni priporočljiva za začetnike: naredite osnovne vaje, lahko dodate skomig z rameni, če so po dolgotrajnem treningu vaša ramena preveč zravnana.

Ime vaje »skomigni z rameni« izhaja iz »to shrug«, kar v angleščini pomeni »skomigni z rameni«.

Glavne prednosti rednega izvajanja skomiganja z rameni:

• Izboljšanje drže, odprava nagnjenosti, vizualno povečanje športnikovih ramen.
• Rezultat redne vadbe bo opazen v vsakdanjem življenju: težke torbe boste veliko lažje prenašali.
• Zgornji del hrbta postane bolj izrazit in voluminozen.

Delovne mišice: glavne in dodatne

Skomig z rameni s palico vam omogoča, da obremenite zgornjo mišično skupino, in sicer območje "trapeza" - seznanjene mišice, ki se nahajajo tik pod vratom, v zgornjem delu hrbta. Trapezaste mišice pomagajo vzdrževati naravno držo človeka, preprečujejo tudi povešanje ramen pod pritiskom teže, kar pomaga pri dvigovanju in prenašanju različnih bremen. Če se izvaja pravilno, bodo delovale tudi romboidne mišice.

Če imate težave s hrbtenico in vratom ali poškodbe ramenskega obroča, ni priporočljivo izvajati takšnih vaj brez predhodnega posveta z zdravnikom. Strokovnjak vam bo prepovedal izvajanje skomigov z rameni ali pa vam bo priporočil izvajanje te vrste vaj samo z majhnimi utežmi.

Prevelika utež pri izvajanju te vrste vadbe ni priporočljiva, saj ne le zmanjša učinkovitost tresljajev, ampak lahko tudi poškoduje hrbtenico.

Skomigi z rameni s palico: različice in tehnika

Splošne pomembne točke za izvajanje vaje:

• ne uporabljajte širokega prijema: v širini ramen ali nekoliko širše. Roke so rahlo upognjene v komolcih, vendar poskušajte ne obremenjevati bicepsa;
• ohraniti morate "vzmetno" držo; stati na ravnih nogah ni priporočljivo: rahlo upognite kolena;
• ramena dvignjena čim višje - polna amplituda. Glavo lahko nekoliko nagnete naprej. Na zgornji točki na kratko pritrdite palico;
• Izogibati se je treba "sunkovitim" gibom, gladko dvigniti ramena in nadzorovati delo mišic;
• Pri rokovanju s težkimi izstrelki je za močnejši oprijem priporočljiva uporaba zapestnih trakov.

Tehnika izvedbe Alexeya Schroederja:

Tehnika izvedbe Jurija Spasokukotskega

Po vadbi si najhitreje opomorejo tricepsne mišice. Toda hrbet je mogoče obnoviti veliko počasneje. Bodite prepričani, da to upoštevate pri sestavljanju svojega programa usposabljanja.

Obstaja več možnosti za izvedbo vaje:

1. skomigne z rameni z mreno pred seboj.
2. Z mreno za hrbtom.
3. V stroju Smith.

To je najbolj priljubljena vrsta. Stopala so v širini ramen. Palico lahko zgrabite s sprednjim ali vzvratnim prijemom. Dvignite palico na kolena. Upogibamo se v spodnjem delu hrbta in zravnamo prsi. Oči gledajo naprej, brado držimo v ravnini, ne da bi jo dvigovali ali spuščali. Ramena pomaknemo nazaj, hrbet je fiksen, telesa ne nagibamo naprej.

Ko vdihnete, dvignite ramena. Na zgornji točki se morate zadržati 2-3 sekunde, začutiti napetost v trapezastih mišicah, nato gladko spustiti ramena in se vrniti v začetni položaj. Med skomiganjem z rameni ne morete upogniti rok, sicer bo celotna obremenitev padla nanje.

Izvajanje skomiganja z rameni, medtem ko držite palico za hrbtom, bo pomagalo pri delu s srednjim delom trapezastih mišic. Tehnika izvajanja vaje je enaka kot pri držanju palice spredaj. Edina stvar je, da palice ne smete dvigniti s tal, ampak jo odstraniti z visokega stojala, da ne poškodujete spodnjega dela hrbta.

Tehnika ni najbolj priročna, vendar če jo izvajate redno, lahko dosežete rast debeline trapezastih mišic.

Skomigne z rameni v Smithovem stroju

Smiganje z rameni lahko izvajate tudi stoje v Smithovi napravi. Delate lahko v dveh položajih uteži: spredaj in za hrbtom. Posebnosti skomiganja z mreno v stojalu za moč so skoraj enake kot pri običajni različici vaje, z izjemo nekaterih dejavnikov. Delujejo samo ciljne mišice, pravilno izvajanje gibov je veliko lažje.Trebajoč ne dopušča nepotrebnega zibanja, kot pri delu z ohlapno težo.

Da bi se izognili poškodbam hrbtenice pri izvajanju skomigov z mreno za hrbtom, lahko nosite poseben pas, ki bo podpiral vaš spodnji del hrbta.

Kako pogosto in koliko narediti

Dovolj je, da to storite enkrat na teden. 4-5 delovnih sklopov po 8-10 ponovitev (brez štetja ogrevalnih). Približuje se največji amplitudi. Zadnjo serijo lahko izvedete v padcu: zmanjšajte težo palice za 50% in naredite še nekaj pristopov.

Opozarjamo vas, da te vaje ne priporočamo začetnikom, ne zaradi njene kompleksnosti, temveč zaradi prednosti osnovnih vaj. Skomigne z rameni se še vedno splača narediti, če imate določeno mišično maso. Hipertrofiran trapez vizualno zoži vaša ramena.

Ko v svojo vadbo vključite skomiganje z rameni, se prepričajte, da temeljito razumete, kako ga pravilno izvajati. Spodaj je seznam pravil, na katera morate biti pozorni:

• Med izvajanjem vaje ni treba zadrževati diha. Dvignite projektil ob vdihu, spustite ga ob izdihu. Pravilno dihanje je ključ do učinkovite vadbe.
• Telo držite pokonci in se ne nagibajte nazaj ali naprej. Posebej pomembno je ohranjati ravno hrbtenico.
• Poskusite ne upogniti komolcev, da ne prenesete bremena na bicepse.
• Izogibajte se obračanju ramen, ko skomigate z rameni, da ne poškodujete sklepov.
• Utež dvigujte gladko, z nadzorovanimi gibi.
• Držite glavo naravnost in glejte naprej. Ne obračajte vratu na straneh, ne spuščajte brade.

In najpomembnejše pravilo, na katerega morajo biti pozorni ljubitelji težkih uteži: skomigne z rameni morate izvesti s tisto utežjo, ki bo zagotovila pravilno tehniko izvajanja vaje in hkrati največji obseg gibanja. Nima smisla dvigovati težke uteži, če jo komaj dvignete. To je neučinkovito in lahko povzroči poškodbe.

Če odgovorno pristopite k preučevanju teorije izvajanja skomiganja z rameni, lahko med treningom uspešno izvajate takšne vaje. Skomigi z mreno bodo pomagali razviti trapezne mišice, odpraviti sklon in povečati druge kazalnike pri različnih vrstah vaj za moč.

Trenirane trapezne mišice dajejo ramenskemu obroču masivnost in naredijo lastnika bolj samozavestnega. Skomigi z rameni so vaja, ki vam bo v dokaj kratkem času pomagala napolniti trapez. Glavna stvar je, da se držite pravilne tehnike in se ne "igrate" z velikimi utežmi.

Ko razmišljamo o bodybuilderjih, ki stopijo na oder, se vizualni in estetski pomen trapeza dvigne v nebo. Med kompetentnim poziranjem je trapez vidno središče privlačnosti za športnika iz zadnjega kota. In tudi v čelnih položajih lahko ta brutalna mišična skupina preseneti s svojo močjo. Razvijanje trapeza je pomembno tudi za tekmovalno uspešnost v drugih eksplozivnih športih, saj mišice sodelujejo pri vseh gibih ramenskega obroča.

Univerzalnega orodja za celovit razvoj trapeza ni. Struktura trapezne mišice je taka, da je za njeno črpanje potrebno hkrati vključiti tri različne snope, tega pa ni mogoče doseči z več kot enim znanim gibanjem.

3 funkcionalno neodvisna področja trapezastih mišic - zgornje, srednje in spodnje - je treba namensko trenirati ločeno. Srednji trapez se obdeluje, ko športnik izvaja različne vrste nagnjenih vrst. Spodnjo žemljico stresemo z dvigom uteži nad glavo. Zgornje mišice se trenirajo s skomigni z rameni.

Skomigi z rameni so najbolj priljubljena vaja za črpanje trapezastih mišic. Je osnova za povečanje mase in povečanje debeline vrha trapeza skupaj z vratom. V bodybuildingu in fitnesu skomigni z rameni povečajo volumen zgornjega dela hrbta in vratu, poudarijo mišice trapezaste mišice in delte ter jasno ločijo med njimi v obdobju sušenja. Obstaja še ena možnost -.

Skomigi se izvajajo na različne načine, vendar v vsakem primeru levji delež obremenitve pade na zgornje območje trapeza, druge mišične skupine, ki delujejo kot stabilizatorji, pa prejmejo posredno obremenitev. Najbolj znana možnost je stoječi skomign z rameni.

Skomigni z rameni s palico spredaj: tehnika izvedbe

Bistvo izvajanja skomigov z rameni je dvigovanje in spuščanje ramen z utežmi brez uporabe mišic rok. Tehnika je preprosta in jo zlahka obvlada tudi začetnik, odstopanje od predpisanega akcijskega načrta in priporočil pa zlahka povzroči poškodbo.
Preden začnete z vadbo, morate opraviti dober 10-15 minutni ogrevalni kompleks, da ne boste obremenili mišic in povzročili raztezanja kite.

• Približajte se palici z nogami v širini ramen, kolena so rahlo pokrčena. To bo začetni položaj.
• Z oprijemom nad roko dvignite palico s stojala, dlani naj bodo nekoliko širše od širine ramen. Če je palica sprva na tleh, jo dvignite z mrtvim dvigom.
• Stojte naravnost, se zravnajte, poravnajte ramena, nekoliko se upognite v spodnjem delu hrbta, potisnite prsni koš naprej.
• Dvignite brado, dokler ni vzporedna s tlemi, in glejte naravnost.
• Vdihnite, zadržite dih in, ne da bi se upognili naprej ali nazaj, ne da bi upognili komolce, dvignite ramena čim višje proti ušesom. Predstavljajte si, da preprosto skomignete z rameni, ne da bi vedeli odgovor na zastavljeno vprašanje.
• Na zgornji točki izdihnite in naredite kratek dvosekundni premor ter se vrnite v začetni položaj.
• Spustite ramena čim nižje, ne da bi premaknili druge dele telesa. Na končni točki amplitude morajo biti mišice čim bolj napete.
• Z gladkimi gibi ponovite vajo za zahtevano število pristopov (običajno 8–10 ponovitev).

Tehnika izvajanja skomigov za hrbtom je podobna tehniki izvajanja skomigov z palico v višini bokov. Edina razlika je v lokaciji izstrelka in amplitudi gibov - izkaže se, da je manjši.

Mišice v tej izvedbi se bodo krčile šibkeje, vendar to ne pomeni, da so skomigi za hrbtom manj učinkoviti. Idealne so za popravljanje drže, katere položaj poslabša videz "zaobljenih" ramen med klasičnim skomiganjem z rameni.

Zelo težko je samostojno dvigniti palico, zato prosite soseda, da dobavi opremo in zagotovi podporo med pristopi. Zdaj lahko začnete izvajati vajo.

Na koncu ponovitev ne morete sprostiti ramen, da jih teža bremena ne potegne navzdol.

Osnovne nianse izvajanja skomiganja z rameni

Trening za trapez vključuje uporabo srednjih uteži, da ciljate na ciljno mišico in ne poškodujete svoje drže s prevelikimi utežmi. Toda začeti morate z minimalnimi obremenitvami, da tehniko izpopolnite do popolnosti in šele nato postopoma povečujete uteži. Pri črpanju mišic z zelo težkimi napravami je priporočljivo uporabiti trakove za samozavestno držanje uteži v rokah.

Je dvigovanje težkih bremen učinkovito? Ne za vsakogar in ne vedno. Zelo težka palica vam ne bo omogočila, da bi maksimalno skrčili hrbtne mišice in vaša učinkovitost pri pridobivanju "mesa" se bo zmanjšala. Obremenitev iz trapezastih mišic se bo prenesla na mišice ramenskega obroča. Poleg tega bo velika teža nehote spodbudila športnika, da zaokroži hrbet.

Ne glede na različico skomiganja z rameni ne smete nikoli vrteti ramen, da se izognete težavam z ramenskimi sklepi.

Skomigi z rameni so izolacijska vaja, ki je bolj primerna za izkušene športnike na resni stopnji treninga, začetniki pa morajo biti pozorni tudi na svoj osrednji del hrbta. Redna uporaba skomiganja z mreno v vašem vadbenem arzenalu vas bo nagradila z močnim vratom in izrazito usločenim zgornjim delom hrbta.

Videoposnetek o skomignenju z rameni z mreno - tehnika izvajanja.