V obdobju, ko ženska nosi svojega nerojenega otroka devet mesecev, pride do pomembnega prestrukturiranja v skoraj vseh sistemih njenega telesa. Zaradi povečane splošne obremenitve in hormonske spremembe Teža ženske se poveča, posledično pa mlada mati po rojstvu otroka ostane odvečne kilograme.

Brez dvoma si vsaka mlada mamica želi, da se čim prej vrne v svojo prejšnjo formo. Toda v poporodnem obdobju je telo oslabljeno, pride do obratnega prestrukturiranja vseh sistemov in zelo pogosto, da se vrnete na prejšnjo težo, se morate ne samo omejiti v prehrani, ampak tudi zagotoviti zadostno telesno aktivnost.

Na splošno poporodno obdobje traja približno osem tednov: v tem času se prestrukturiranje telesa zgodi najbolj aktivno. Zaradi tako visoke napetosti zdravniki v tem času odsvetujejo vadbo prevelike fizične napetosti. Ampak še vedno poporodna gimnastika lahko postopoma uvedemo v življenjski slog mlade mamice od prvih tednov. Glavni pogoj je, da so vaje v prvih dneh po porodu čim bolj nežne, obremenitev pa se lahko povečuje postopoma, iz dneva v dan.

Osnovna pravila poporodne gimnastike

Optimalno je, da se po rojstvu otroka začnete ukvarjati s športom šele po posvetovanju z zdravnikom: on bo lahko ugotovil, ali proces okrevanja poteka normalno, in vam bo povedal, katere vaje lahko izvajate zdaj in katerim obremenitvam se je najbolje izogniti za zdaj.

Glavna naloga, s katero se sooča ženska, ki namerava postopoma uvesti poporodno gimnastiko v svojo dnevno rutino, je ponovna vzpostavitev drže, hoje in vrnitev normalnega tonusa vseh mišic, ki so med obdobjem izgubile elastičnost (zlasti govorimo o medenično dno in trebušne mišice).

Tudi gimnastika po porodu pomaga vrniti medenične in trebušne organe v normalen položaj, aktivira krvni obtok, dihanje in pomaga normalizirati stanje živčnega sistema.

Da bi poporodna gimnastika prinesla čim večjo korist mladi mamici in prispevala k fizičnemu in čustvenemu okrevanju, je treba upoštevati več pomembnih točk.

Ko začnete vsak dan izvajati vaje, morate iti od preprostega do zapletenega in postopoma povečevati obremenitev. Priporočljivo je, da vsak dan izvajate sklop vaj, ki se vsaj malo razlikuje od prejšnjega. Dolgočasna gimnastika, ki se monotono ponavlja dan za dnem, lahko negativno vpliva na splošno stanje telesa in ne vpliva na izgubo teže. Poleg tega obstaja velika nevarnost, da bodo takšne dejavnosti mlado mamo preprosto dolgočasile.

V prvih tednih pouka je treba gimnastiko izvajati vsak dan. Ko se intenzivnost telesne dejavnosti in skupno trajanje seje znatno povečata, se lahko število takšnih vadb zmanjša na 3-krat na teden.

Ženska, ki je pred kratkim rodila otroka, mora vse gibe izvajati gladko in počasi, če je potrebno, se takoj ustavi in ​​obnovi dihanje.

Za trening morate izbrati primerna oblačila - udobna, ne omejujoča telesa. Ležeče vaje je treba izvajati, medtem ko ležite na ravni površini tal. Pred vadbo je pomembno, da temeljito prezračite sobo, tako da ženska med vadbo globoko vdihne čist in svež zrak.

Pred začetkom gimnastike mora mlada mati izprazniti mehur in črevesje. Priporočljivo je premišljeno pristopiti k času treninga: optimalno je izvajati niz vaj približno eno uro pred obroki in po tem, ko je dojenček končal s hranjenjem. Dejstvo je, da v procesu intenzivnih obremenitev pride do proizvodnje mlečna kislina , ki lahko spremeni okus mleka. Če se preveč gibate, se lahko proizvodnja mleka nekoliko zmanjša. Zato je priporočljivo, da tako med fizičnim treningom kot po izvajanju vaj pijete čim več tekočine - najbolje navadne čiste vode.

V poporodnem obdobju sta prednostni vrsti telesne dejavnosti sprehod z vozičkom in plavanje. Pozimi se lahko odpravite na smučanje in drsanje. A z vajami za moč, kolesarjenjem, tekom, pa tudi z ekstremnimi vadbami in športi je priporočljivo počakati vsaj nekaj mesecev.

Vaje iz kompleksa poporodne gimnastike v prvih dneh po porodu

Ne glede na sklop vaj, ki jih mlada mati izbere, morate pred začetkom glavnega dela opraviti kratko petminutno ogrevanje. Če ženska telovadi vsaj eno uro, lahko ogrevanje traja do deset minut.

Začetek ogrevanja je lahko globoko dihanje - več zelo globokih vdihov in izdihov. Sledi raztezanje: iztegniti se morate navzgor, nato se skloniti in se s prsti dotakniti tal. Ogrevanje lahko vključuje široke zamahe rok v različne smeri, gor in dol ter korake na mestu.

Skoraj naslednji dan po rojstvu otroka, če ni zapletov in je dobro zdravje, lahko novopečena mati izvaja preproste vaje.

Medtem ko ležite, lahko nekaj minut vrtite z rokami v višini obraza in tako na edinstven način posnemate umivanje. V istem položaju morate eno za drugo stisniti noge in jih drseti po površini tal.

Ko ležite, morate dvigniti medenico. V tem primeru so noge pokrčene v kolenih, roke pa za glavo. Lahko se večkrat usedete iz ležečega položaja, medtem ko mahate z rokami in poskušate doseči prste na nogah. Priporočljivo je tudi, da izvajate lahke gibe, tako da naredite "kolo". Nato se lahko prevrnete na trebuh in stisnete roke pod brado, eno za drugo dvignete noge in jih držite nekoliko v visečem položaju. Noge lahko dvignete eno za drugo, medtem ko stojite na vseh štirih. Vse vaje se izvajajo desetkrat. Po tem deset do petnajstkrat stisnite in sprostite prste na nogah. Te preproste vaje so uporabne tako za preprečevanje razvoja kot za treniranje oslabljenih trebušnih mišic.

Obstajajo tudi drugi kompleksi poporodne gimnastike, ki jih je mogoče izvajati že naslednji dan po velikem dogodku v materinem življenju. Zelo koristne so vaje, ki vključujejo globoko dihanje. Pomembno je, da spodnji del trebuha sodeluje pri vdihu in izdihu.

Za prvo vajo morate ležati na hrbtu in upogniti obe nogi v kolenih. Roke so na trebuhu. Vdihnite skozi nos, počasi, izdihnite skozi usta. Pri globokem izdihu je treba trebuh božati od spodaj do popka. Pomembno je, da ne pritiskate na trebuh: gibi naj bodo rahli. Ta vaja se ponovi 15-20 krat. Po tem se mora ženska prevrniti na trebuh. Za udobnejše ležanje si pod trebuh položite majhno blazino. Dihanje poteka iz spodnjega dela trebuha, mora biti čim globlje. Ko izdihnete, se medenica premakne navzgor. Takšne vaje pomagajo izboljšati delovanje srčno-žilnega sistema ženske, aktivirajo pretok krvi, spodbujajo metabolizem . Poleg tega lahko z večtedenskim izvajanjem dihalnih vaj svoje mišice odlično pripravite na nadaljnjo intenzivnejšo vadbo. Skupno trajanje gimnastike v prvih dneh po porodu ne sme presegati 10-15 minut. Toda takšne preproste vaje lahko izvajate večkrat na dan. Izredno pomembno pa je, da se ženska v prvih dneh po porodu nikakor ne giblje preveč intenzivno: nikakor se ne sme preobremeniti.

Ženske, ki so trpele , odložite telesno aktivnost, dokler vam zdravnik ne dovoli izvajanja lažjih vaj.

Že v porodnišnici naj se mlada mamica spomni na t.i Keglove vaje . Za pravilno izvedbo te vaje je treba med vdihom potegniti mišice medeničnega dna in sprostiti med izdihom. Kasnejša gimnastika mora nujno vključevati takšno vajo, saj je izjemno pomembna za obnovitev elastičnosti vaginalnih mišic. Da bi se mišični tonus čim hitreje obnovil, je treba to vajo ponoviti vsak dan vsaj stokrat in jo izvajati v več pristopih čez dan.

Vse opisane vaje lahko spreminjate po lastni presoji. Ni potrebe po izvajanju tistih, ki povzročajo vztrajen občutek nelagodja. Glavna stvar je, da dejavnost prinaša užitek in po njej je občutek moči, ne utrujenosti.

Vaje iz kompleksa poporodne gimnastike v obdobju okrevanja

Približno v tretjem tednu lahko v kompleks poporodne gimnastike uvedemo bolj zapletene vaje, ki pomagajo krepiti tonus telesnih mišic. Priporočljivo je diverzificirati niz vaj v ležečem položaju. Torej lahko izvedete izmenično dviganje nog: zravnajte nogo na vrhu, ženska lahko drži nogo v tem položaju in dela s prstom na nogi, izmenično ga vleče proti sebi in nazaj. Pri naslednjih dvigih nog morate izvajati rotacijske gibe. Ponovite dviganje vsake noge 15-20 krat.

V ležečem položaju so roke iztegnjene ob telesu. Med izdihom naj bodo vaše noge eno za drugo potegnjene proti prsnemu košu. Vaja na vsaki nogi se ponovi 6-krat. Po končanem pristopu se morate vzravnati in se raztegniti v vrvici: prste na nogah potegnete v eno smer, prste na rokah v drugo.

Leži na trebuhu, roke naj bodo pokrčene pod čelo s hrbtno stranjo glave. Z izdihom dvignite zgornji del telesa. Roke ostanejo pritisnjene na površino tal. Glave ne morete vreči nazaj: je v skladu s hrbtenico. Dvig se ponovi 6-7 krat.

Dobro znano vajo "mačka" je koristno uvesti v splošni kompleks poporodne gimnastike: če jo želite izvesti, se morate postaviti na vse štiri in čim bolj upogniti hrbet ter ga zaokrožiti. Med izvajanjem te vaje morate tudi skrčiti mišice presredka.

Izvaja se tudi vaja na vseh štirih, ki hkrati pomaga krepiti tonus mišic presredka in trebuha. Če želite to narediti, se morate spustiti na komolce, izdihniti zrak in združiti lopatice. Ko vdihnete, se lopatice razširijo, hrbet pa se čim bolj zaokroži, kot v primeru izvajanja "mačke". Če ostanete v tem položaju, morate čim bolj umakniti presredek in trebuh. Ob izdihu sledi največja sprostitev.

Med sedenjem na stolu je treba izvesti še eno vajo. V tem primeru morate čim bolj poravnati hrbet in potegniti trebuh. Noge so nameščene približno v širini ramen. V tem položaju se izvajajo upogibi na straneh. V tem primeru morate z dlanjo doseči tla. V vsako smer se morate upogniti 6-7 krat. Za ženske, ki so jim med porodom na presredku namestili šive, pa je bolje, da sedečih vaj ne izvajajo še nekaj tednov. Iz stoječega položaja se lahko tudi izmenično upognete na stran: ta vaja pomaga oblikovati pas.

V stoječem položaju lahko izvajate katere koli preproste vaje, namenjene treniranju trebušnih mišic, rok in nog. Koristne so vaje, ki vključujejo gibanje medenice: na primer, ko stojite na rahlo pokrčenih kolenih (s skupnimi nogami), nihajte z medenico naprej in nazaj, narišite krog v eno in drugo smer. Pri izvajanju rotacijskih gibov poskusite močno umakniti trebuh. Ko vdihnete, se morate ustaviti, ko izdihnete, nadaljujte naprej.

Po končanem nizu vaj bi morali malo počivati, ležati na tleh na trebuhu ali hrbtu. V tem primeru mora biti dihanje zelo globoko.

Doma je koristno vključiti več vaj z utežmi v splošni kompleks poporodne gimnastike. Tako imenovane uporne vaje za krepitev mišic izvajamo z lahkimi utežmi (njihova teža ne sme presegati 1 kg).

Poleg tega lahko po 6-8 tednih po porodu izvajate polne vaje za trebuh (sedite iz ležečega položaja), delajte sklece od tal.

Druga možnost za precej zabavno poporodno gimnastiko je izvajanje vaj skupaj z dojenčkom in očkom. Medtem ko je otrok majhen, lahko deluje kot nekakšen "projektil": dojenčka lahko dvignete na pokrčene noge, počepnete s kenguru nahrbtnikom, v katerem dojenček sedi. In kasneje se bo dojenček postopoma navadil na dejstvo, da je vsakodnevna gimnastika norma. Poleg tega dejavnosti z mamo vedno prinesejo veselje hitro rastočemu otroku.

Poporodno obdobje (6-8 tednov po rojstvu otroka) je obdobje fizičnega in čustvenega prilagajanja. Reproduktivni organi se vrnejo v predporodno stanje. Družina se prilagaja prihodu otroka v hišo. Odgovornosti vsakega od staršev se spreminjajo glede na potrebe otroka.

Obnova maternice po porodu

Pri šibki involuciji maternice lahko navadna kopriva daje dober rezultat. 3-4 žlice suhih zdrobljenih listov zavrite v 0,5 litra vrele vode, pustite, da se ohladi, in pustite piti pol kozarca 3-4 krat na dan.

Dobro pomaga tudi alkoholna tinktura vodnega popra (farmacevtski pripravek).

Nič manj priljubljena med ljudmi ni mrtva kopriva – bela kopriva. Njeni cvetovi so cenjeni. Za hladno infuzijo vzemite 2 žlici na 0,5 litra vrele vode pri sobni temperaturi, pustite čez noč, zjutraj filtrirajte in pijte pol kozarca 4-krat na dan. Ali pripravite prevretek: 2 žlici cvetov na 2 skodelici vrele vode, kuhajte na majhnem ognju 5 minut, precedite. Pijte v majhnih delih ves dan.
Uporabite lahko tudi zelišče. Iz posušenih listov pripravimo popolnoma enak prevretek kot iz cvetov in ga predpišemo v enakem odmerku. Resda je njegov učinek nekoliko šibkejši, a ne vpliva na krvni tlak. Znano je, da muškatni cvetovi pomagajo zniževati krvni tlak pri hipertenziji.

Ženska mora biti previdna, če poporodni izcedek po enem tednu ostane krvav. V teh primerih, če kopriva ne pomaga, se morate obrniti na pastirsko mošnjo. Starodavno, preverjeno zdravilo za vsako krvavitev. Naj vas spomnim, da je običajni dnevni odmerek poparka 3-4 žlice zelišča na 2 skodelici vrele vode, posodo s poparkom toplo zavijte za nekaj ur.

Njivska trava, prav tako iz družine križnic, ima nekaj podobnosti s pastirsko mošnjo, navadnim plevelom, ki zajeda poljščine, ustavlja tudi krvavitev iz maternice in se uporablja celo pri raku na maternici. Dve žlici posušenih zelišč čez noč prelijemo s kozarcem vrele vode, zjutraj precedimo in jemljemo od ene čajne žličke do jedilne žlice 4- do 5-krat na dan.

Pri krvavitvah v poporodnem obdobju se dobro obnese krvavo rdeča pelargonija - lepa, nepozabna rastlina, ki krasi gozdne robove in pobočja gozdnatih gričev. Učinkovit je hladen poparek: 2 čajni žlički suhega zelišča prelijemo z 2 skodelicama vrele vode pri sobni temperaturi, pustimo čez noč in pijemo razdeljeno čez dan.

Brezovi listi, nabrani v začetku maja, ko so še nežni in lepljivi, pomagajo pospešiti in olajšati poporodno čiščenje. Posušeni so lahko shranjeni dve leti. Poparek pripravimo iz 3 žlic v 3 skodelicah vrele vode. Pustite 2 uri na vročem štedilniku ali termosu, dodajte ščepec sode. Pijte topel kozarec 3-krat na dan, začenši od 12. dne po rojstvu - to so priporočali ruski zdravilci.

Fizično okrevanje po porodu

Spremembe, ki se zgodijo v vašem telesu v prvih tednih po rojstvu otroka, lahko povzročijo, da se počutite vzneseno in imate naval energije ali, nasprotno, občutek praznosti in šibkosti.

Večina žensk doživi nenadne spremembe razpoloženja, novopečene matere pa se počutijo utrujene in potrebujejo počitek.

Zdravniki bodo pozorno spremljali vaše fizično stanje takoj po porodu, da bi ocenili, kako napreduje vaše okrevanje. Pogosto se merijo vaša temperatura, utrip, krvni tlak in hitrost dihanja. Spremljajo se tudi število in narava lohij (poporodno izločanje sluzi in krvi iz maternice), velikost, gostota in lokacija materničnega fundusa, delovanje mehurja in prebavnega trakta.

Maternica se v procesu okrevanja, imenovanem "involucija", vrne na prednatalno velikost 5-6 tednov po rojstvu. Za izboljšanje kontrakcije maternice in preprečevanje velike izgube krvi na mestu vstavitve posteljice je včasih predpisana masaža maternice, ki jo izvaja medicinska sestra ali porodnica samostojno.

Hranjenje otroka povzroči tudi krčenje maternice.

Pomembna nekaj dni po rojstvu se rdeča lohija postopoma zmanjšuje in postane bledo rožnata, v naslednjih nekaj tednih pa - belkasto rumenkasta, bela ali rjava. Izcedek lahko traja 6-8 tednov.

Poporodna bolečina, neprijetno in včasih boleče krčenje maternice po porodu se pogosto pojavi, ko dojite otroka, največkrat pa, če to ni prvi porod. Za lajšanje bolečin se sprostite in uporabite počasno dihanje. Poporodna bolečina običajno izgine v prvem tednu.

V končni fazi involucije maternice se maternični vrat povrne skoraj na prvotno velikost pred rojstvom, vendar zunanja dilatacija materničnega vratu ostane nekoliko širša.

Nožnica postopoma pridobi svoj tonus, sramne ustnice pa ostanejo nekoliko širše, večje in temnejše, kot so bile pred nosečnostjo.

Splošno stanje ženske po uspešnem porodu je običajno dobro. Zgodi pa se, da se temperatura pri nekaterih kmalu dvigne na 38 °C, včasih se pojavi mrzlica - to je posledica povečanega mišičnega dela med porodom. Temperatura je lahko v prvih dneh nekoliko povišana - to je reakcija telesa na absorpcijo produktov razpada tkiva na površini rane maternice.

Po porodu lahko krvni tlak pade. To ni naključje: ker je uteroplacentalni obtok prenehal delovati, se maternica krči in zato se njena oskrba s krvjo zmanjša, telo sprejme nujne ukrepe, da se znebi nepotrebne količine krvi. Ledvice izločajo več tekočine in volumen krožeče krvi se hitro zmanjša. To je povezano s spremembami krvnega tlaka. Praviloma se kmalu povrne v normalno stanje.

Čeprav ledvice nekaj dni po porodu proizvedejo veliko več urina kot običajno, ženske po porodu pogosto ne čutijo potrebe po uriniranju in jih je treba opozoriti na uriniranje. Včasih se želja po uriniranju pojavi pod vplivom hrupa vode, ki teče iz pipe ali polivanja tople vode po zunanjih spolovilih. Če še vedno ne morete urinirati, se morate zateči k katetru.

Nasprotno, mnoge ženske po porodu opazijo, da imajo težave z zadrževanjem urina, predvsem pri kihanju, kašljanju ali smehu. To se zgodi, če se med porodom prenapne mišica zapiralka, sfinkter mehurja.

Pomagajo naslednje vaje:

stisnite vagino in jo po 10 sekundah sprostite; hkrati se krepijo mišice vaginalnih sten;

Ne izpraznite polnega mehurja takoj, ampak postopoma, izmenično izpuščanje majhnih porcij urina s stiskanjem nožnice. Po redni vadbi se bo obturatorna mišica okrepila in bo zadrževala urin.

V prvih dneh z delovanjem črevesja ni vse v redu. Njegov tonus je zmanjšan, prebava je počasna, blata ni. Zato črevesje izpraznite s klistirjem, odvajalom in ustrezno dieto. Prenapolnjen mehur in zamašeno črevesje pritiskata na maternico, odtok lohij je oviran in upočasnjena je njihova vrnitev v normalno velikost.

Včasih pri ženskah po porodu hemoroidi otečejo in se vnamejo. V takih primerih pomagajo losjoni za poparek kamilice, posebne rektalne supozitorije in balzam Shostakovsky.

Če ni kontraindikacij (težak porod, razpoke presredka, carski rez), morate vstati iz postelje najkasneje 24 ur po porodu in poskusiti čim prej obnoviti motorično aktivnost. To je dobro preprečevanje trombemboličnih zapletov (prenos krvnih strdkov s pretokom krvi in ​​​​zamašitev krvnih žil z njimi). Verjetneje se bo izboljšalo neodvisno odvajanje blata in uriniranje, raztegnjena sprednja trebušna stena se bo zategnila in obnovilo se bo delovanje spolnih organov.

Od 1. dneva po rojstvu lahko izvajate telesne vaje zjutraj. Vendar vas ne smejo dolgočasiti.

Poporodna rehabilitacijska gimnastika

Vadba v zgodnjem poporodnem obdobju resnično pomaga pri procesu okrevanja. Pomembno je le opazovati tempo povečevanja obremenitve in raznolikost vaj. Enake vaje in dolgočasne, dolgočasne vadbe, nasprotno, lahko povzročijo nasprotno reakcijo od pričakovane.

Spodaj so opisani štirje majhni sklopi vaj rehabilitacijske gimnastike. Izberite kompleks, ki ga lahko izvajate mirno in brez preobremenitve.

Nekaj ​​dodatnih nasvetov:

Vse te vaje ostajajo aktualne skozi celotno poporodno obdobje in ne le v zgodnji fazi. Lahko in po možnosti se izvajajo v obdobju 10-12 tednov.

Z vadbo je najbolje začeti že prvi dan po porodu.

Vaje je treba izvajati redno, večkrat na dan, ležati na ravni površini (za udobje vzemite majhno blazino).

Izvajajte gibe počasi, brez koncentracije, gladko. Nikakor ne ostro.

Prostor, kjer vadite, mora biti dobro prezračen. Optimalna temperatura je 18-20 stopinj.

Vaditi je treba v udobnih oblačilih, ki ne omejujejo gibanja.

Pred treningom ne pozabite obiskati stranišča.

Po hranjenju je bolje telovaditi.

Iz ležečega položaja vedno vstanite tako, da se obrnete na bok.

Bolje je, da večino časa ležite na trebuhu, s čimer podpirate involucijo maternice in zmanjšate poporodni izcedek.

Zgodnje vstajanje po porodu in hoja podpirata procese okrevanja. Bodite pozorni na dobro postavitev stopala in še posebej na "kotaljenje" od pete do prstov.

1. niz vaj

Vaje za preprečevanje tromboze. Z vadbo lahko začnete že prvi dan po porodu.

Začetni položaj: ležanje na hrbtu, obe nogi upognjeni v kolenih. Noge zravnamo tako, da se kolena s svojimi stranskimi deli ne odlepijo drug od drugega. Počasi in močno stisnite prste na nogah (»umaknite kremplje«) 10-krat in ponovno spustite. Zravnajmo eno nogo. Počasi in odločno potegnite nogavico proti sebi 10-krat in nato nazaj. Zamenjali so nogo. Prejšnje vaje naredimo z obema nogama, ne da bi jih dvignili, ampak preprosto iztegnjeni na hrbtu.

Dodatek: Če ste imeli med nosečnostjo krčne žile ali bolečine v nogah, uporabite posebne elastične grelnike za noge ali nogavice.

2. sklop vaj

Pri izvajanju teh vaj morate dihati iz spodnjega dela trebuha. Z vadbo lahko začnete že prvi dan po porodu.

Začetni položaj: ležanje na hrbtu, obe nogi upognjeni v kolenih. Roke so položene na spodnji del trebuha.

Počasi vdihnite skozi nos in nato prav tako počasi izdihnite skozi usta na "haaaaa". Trebuh se med vdihom dvigne, nato pa mu med izdihom rahlo pomagamo z rokami, z dlanmi premikamo v smeri od sramne kosti proti popku. Ne pritiskamo, ampak preprosto iztegnemo roke vzdolž spodnjega dela trebuha.

Potem pa se obrnimo na svojo stran. Glava, prsni koš in medenica ležijo na isti liniji (lahko uporabite majhno blazino ali blazino pod vratom), kolena so rahlo pokrčena. Zgornja roka se naslanja na spodnji del trebuha. In spet ponovimo dihalne vaje s trebuhom, pri izdihu iztegnemo roko v smeri od sramne kosti do popka (v bistvu pomaknemo medenico naprej, ne da bi upognili trup).

Če želite povečati silo napetosti, recite "pfff" ali "puuuh" med izdihom in si predstavljajte, da se vaš želodec stisne kot goba.

Nato so se obrnili na trebuh. Pod spodnji del trebuha položite majhno, gosto blazino. Pomembno je, da je pritisk na prsni koš minimalen ali ga sploh ni. Dihamo z dna trebuha. In spet, pri izdihu (na "haa", "pff" ali "pooh") spet premaknemo medenico naprej.

3. niz vaj

Glavna obremenitev teh vaj je usmerjena na mišice perineuma in medeničnega dna, zato bodite previdni pri izvajanju vaj ali preidite na lažji kompleks.

Ena od funkcij mišic medeničnega dna je podpora notranjim organom: maternici, mehurju, črevesju. Med porodom se močno raztegnejo »držalne« mišice sečnice, vaginalne odprtine in danke. Sfinktri oslabijo in začnejo se težave pri nadzoru uriniranja in gibanja črevesja. Če je bila med porodom opravljena epiziotomija (perinealni rez), je priporočljivo, da tega sklopa vaj ne izvajate, dokler se šiv ne zaceli, ker je obremenitev lahko zelo močna. V tem primeru je priporočljivo izvajati niz "mehkih" vaj, medtem ko ležite na trebuhu.

Leže na postelji ali sedeč na stolu poskušamo izmenično napenjati mišice nožnice in anusa. Kot bi "utripal". Sprva se morda zdi, da je izmenično zmanjševanje nemogoče, vendar ni tako. Kmalu boste lahko ločili mišično napetost. Takoj, ko se naučimo ločiti »mežikanje«, bomo poskušali z mišicami potegniti »val« od anusa do sramne kosti. Ta vaja je tudi pomočnik pri zdravljenju in preprečevanju hemoroidov. In med izvajanjem vaj morate vsekakor spremljati mišice ust. Jezik, nebo, ustnice naj bodo sproščeni. To vam bo pomagalo sprostiti presredek in olajšati dihanje.

Naslednjo vajo je najbolje izvajati na pol sede ali sede. Poskušamo počasi, z napenjanjem mišic presredka in medenice prenesti val od spodaj navzgor, skozi sramno kost do popka, s počasnim premikanjem medenice naprej. Počasi gor, nato pa mirno nazaj. V tem primeru morate dihati enakomerno, brez zadrževanja vdihov in izdihov.

Vendar ne poskušajte povečati obremenitve mišic. Vaje je treba izvajati enostavno, kot za igrivo.

4. sklop vaj

Pri njej nadzor dihanja in obremenitev medeničnega dna dopolnjujeta trening trebušnih mišic. Prosimo, upoštevajte - vse vaje se izvajajo z izdihom in nežno napetostjo medeničnih mišic.

Začetni položaj: ležite na boku, glava, prsni koš in medenica ležijo na isti liniji. Kolena pokrčena. Ena roka je pokrčena v komolcu in leži pod glavo. Z drugo roko se naslonimo na posteljo v višini popka. Najbolje je, da dlan stisnemo v pest. Ob izdihu rahlo dvignite medenico, naslonjeno na pest. Večkrat ponovite, nato to vajo naredite leže na drugem boku.

Začetni položaj: ležanje na hrbtu, noge pokrčene v kolenih. Prsti na nogah so potegnjeni navzgor. Med izdihom začnemo iztegovati prste na nogah proti sebi, obe roki izmenično dvigamo v desno ali levo stran. Ni vam treba dvigniti prsnega koša ali dvigniti pet z ravnine.

Začetni položaj: stoje na vseh štirih (vajo lahko izvajamo tudi v postelji). Glava, zgornji del trupa in medenica so na isti liniji. Kolena so postavljena na kratki razdalji. Med izdihom potegnemo trebuh in povečamo napetost tako, da rahlo dvignemo levo koleno in desno dlan. Nato smo spremenili "diagonalo" (dvig desno koleno in levo dlan).

Sledi ena najbolj "dolgočasnih" vaj kompleksa: stojimo na vseh štirih, stopala ležijo ravno, med izdihom poskušamo čim bolj poravnati kolena, ne da bi upognili hrbet, poskušamo ga držati čim bolj naravnost. Glavnina telesne teže pri tej vaji bo pritiskala na dlani in zadnji del stopal.

Začetni položaj: ležanje na boku, kolena pokrčena. Zgornja roka mirno leži ob telesu, spodnja pa ustvarja poudarek na ravnini. Ob izdihu napnemo trebuh in dvignemo trup. Nato vajo ponovimo še na drugo stran. Upoštevajte, da bo želodec na eni strani štrleč bolj kot na drugi - to je normalno stanje (odvisno od intrauterinega položaja otroka). Na strani, kjer je "previs" večji, je treba vajo izvajati pogosteje.

Zdaj pa vaja za stabilizacijo trebušnih in hrbtnih mišic. Začetni položaj: stojte obrnjeni proti steni, noge narazen in rahlo pokrčene v kolenih. Roke so s polnimi dlanmi naslonjene na steno, komolci so prav tako pritisnjeni na steno. Med izdihom v mislih premaknite oba komolca do popka. Nato spremenimo vajo: znova v mislih premaknemo desni komolec in levo koleno drug proti drugemu. Nato z levim komolcem in desnim kolenom. Dejanskih premikov ni treba narediti.

Prve težave po porodu

Mlada mamica ne sme ostati dolgo sama s tem drobnim jokajočim svežnjem takoj po vrnitvi domov. Navsezadnje se takoj pojavijo številne težave: kako hraniti, kako previti, kako kopati. Dobro je, če je sprva v bližini izkušena ženska - mati ali tašča, ki vam bo pomagala privaditi se na novo vlogo.

No, kaj pa, če mlada mati ostane sama? Včasih se stanovanje v takšni družini spremeni v pralnico, sušilnico, likalnico ali skladišče umazanega perila in umazane posode. Dejansko je brez veščin skrbi za otroka ob hkratnem vodenju gospodinjstva, brez jasnega načrtovanja gospodinjskih opravil, določanja njihove prioritete in zaporedja nemogoče biti dobra gospodinja, ljubeča, skrbna mati in žena. Kopanje, previjanje, umivanje, likanje, hranjenje, spravljanje v posteljo, kuhanje, pospravljanje stanovanja ... V glavi se mi vrti! Kje se lahko spomnite svojega moža in svojega videza?

Ni presenetljivo, da mnoge mlade matere ne prenesejo takšnega stresa in kmalu začnejo doživljati kronično utrujenost, nenehno so zaspane, pojavi se apatija in celo brezbrižnost. Kaj storiti? Kje je izhod? Na žalost ni pripravljenih priporočil, vse je odvisno od razmer, ki vladajo v določeni družini. Nekaj ​​nasvetov pa je vendarle mogoče dati – tako mladi mamici, kot ljudem okoli nje in (predvsem!) mlademu očku.

V prvih nekaj tednih po rojstvu otroka mnoge ženske zaradi tega pretirano skrbi. Zdi se jim, da ne morejo obvladati svojih materinskih obveznosti, počutijo se negotove in so v stalni napetosti. Bodisi so vznemirjeni zaradi katere koli pike na dojenčkovi koži, bodisi mislijo, da je bolan, ali slabo sesa ali veliko joka. Takšne mame pogosto stopijo do otrokove posteljice, ko spi, in poslušajo, ali diha.

Prekomerna skrb matere v obdobju rojstva otroka je očitno nujen biološki program, ki ga zagotavlja narava. Tudi najbolj brezskrbne in lahkomiselne matere poskrbi, da svoje obveznosti vzamejo bolj resno. Prvi tedni otrokovega življenja so resnično težko obdobje - novorojenček se prilagaja novim življenjskim razmeram, vi pa pridobivate izkušnje z materinstvom, se naučite razumeti otroka in skrbeti zanj. Bližje do 3 mesecev težave ostanejo za sabo, dojenček postane mirnejši in bolj vesel, sposoben je nagraditi vse nedavne skrbi z nasmehom, veseljem in resničnim užitkom v komunikaciji z vami.

Druga težava: slišali ste veliko govora o vzgoji otrok, prebrali ste nekaj posebne literature, vendar zaradi pomanjkanja izkušenj ne veste, kje bi se ustavili in katera pravila nege in vzgoje bi upoštevali.

Verjemite mi, bolje je, da ne vzamete dobesedno vsega, kar vam svetujejo družina in prijatelji. Naj vas ne bo strah zaupati svoji zdravi pameti in namerno ne otežujte vzgoje svojega otroka. Sledite svoji intuiciji in upoštevajte zdravnikov nasvet, kadar koli je to mogoče. Ne pozabite: glavna stvar, ki jo otrok potrebuje, je vaša ljubezen in skrb. Vsakič, ko vzamete otroka v naročje, čeprav sprva ne preveč spretno in samozavestno, ga nahranite, okopate, preoblečete, se z njim nežno pogovarjate, se mu nasmehnete, dojenček začuti vašo skrb in nežnost, počuti se potrebnega in ljubljenega. In to je glavna stvar, ki jo biološko potrebuje za človeški in kulturni razvoj.

Včasih matere materinstvo jemljejo preveč resno in v njem vidijo le odgovornosti. Toda to je tudi neprimerljivo veselje. Poskusite uživati ​​v vsakodnevni komunikaciji z otrokom, od opazovanja sprememb, ki se dogajajo z njim, manifestacij vedno več novih priložnosti, sposobnosti in veščin. Naj to postane vaša življenjska drža.

Pogovorimo se ločeno o odnosu med zakoncema. Reakcija moža na rojstvo otroka je lahko zapletena. Po eni strani je to gotovo veselje. A po drugi strani je tudi podzavestni občutek neuporabnosti. Navzven se ta občutek lahko kaže v pretirani razdražljivosti, želji po preživljanju časa v družbi prijateljev, zunaj doma, celo v izkazovanju znakov pozornosti drugim ženskam.

Mladi oče se mora spomniti, da ima njegova žena veliko težje čase, saj vse skrbi in skrbi za otroka, ogromen živčni, fizični in duševni stres padejo na njena ramena. V tem času žena potrebuje pomoč, moralno podporo in ljubezen svojega moža. S pomočjo ženi pri gospodinjskih opravilih in negi otroka se bo mladi oče počutil potrebnega, družinske vezi se bodo okrepile, žena pa bo cenila njegovo skrb in sodelovanje.

Obstajajo moški, ki so prepričani, da skrb za otroka ni moško delo. To je narobe. Znanstveni podatki kažejo, da se duhovna bližina, medsebojno razumevanje in prijateljski odnosi med očetom in otrokom lažje razvijejo v tistih družinah, kjer oče zgodaj, od prvih tednov, bolje rečeno dni otrokovega življenja, sodeluje pri skrbi za sina oz. hči.

Oče mora otroka vsaj občasno sam nahraniti iz stekleničke, iz žlice, mu prati plenice, vsak dan komunicirati z dojenčkom, se igrati z njim. Večina očetov se raje sprehaja z otrokom, ko ta spi in ne kaže nobenih znakov aktivnosti. To ni dovolj, da bi oče z njim razvil tesen odnos. Mama mora včasih pustiti otroka očetu, da lahko ta poskrbi za otroka, vsaj za nekaj časa, ko je mama v trgovini ali pri zdravniku. Šele z vstopom v komunikacijo z otrokom bo oče občutil »okus« starševske ljubezni.

Nabor vaj za izboljšanje zdravja, ki jih izvaja ženska v poporodnem obdobju

Vaje lahko izvajate v nekaj dneh po porodu. Če so šivi, potem vajo izvajamo samo s trebušnim dihanjem ali s popolnim jogijskim dihanjem, če ga obvladamo.
Terapevtski učinek:
energizira in čisti kri;
nežno masira trebušne organe;
izboljša prekrvavitev, preprečuje nastajanje krvnih strdkov in stagnacijo krvi.
Po nekaj dneh trebušnega dihanja preidemo na sklop vaj, ki jih izvajamo vsak dan.

1. vaja
Začetni položaj: sedenje v postelji.
Izvedba:
napnite vse mišice, vključno s trebuhom, zadnjico, stegni in anusom;
vdihnite, ko ste napeti, izdihnite, ko se sprostite;
nato premaknite ramena nazaj in navzgor v počasnem in postopnem gibanju;
spustite ramena;
naredite 5 krožnih gibov z rameni;
po premikanju nazaj premaknite ramena naprej: v tem času se ramena premikajo naprej, navzdol in nazaj. Roke mehko visijo, ne smejo se premikati neodvisno od ramen;
nato izmenično krožite z rameni – skoraj kot bi plavali na hrbtu, vendar brez rok. Ko gre leva rama nazaj, se desna rama premakne naprej.
Terapevtski učinek:
Vretenca se vrtijo v svojih ležiščih, poveča se krvni obtok, kar preprečuje ukrivljenost hrbtenice.

vaja 2

Izvedba:
Večkrat premaknite prste gor in dol;
nato zavrtite noge nekaj krogov v desno, nekaj v levo;
nato večkrat dvignite in spustite stopalo, trenirajte gležnje;
S stopali pod koleni naredite gib, kot bi želeli nekaj stresti s stopal, najprej z eno, nato z drugo nogo.

3. vaja
Začetni položaj: sedenje z iztegnjenimi nogami, roke na bokih. Izvedba:
naredite nekaj "korakov" z zadnjico naprej;
nato naredite "korake" nazaj.

Izvedba 4. vaje:
dvignite roke, upognjene v komolcih, na straneh in poskušajte združiti lopatice, jih stisnite močneje;
spustite roke;
večkrat ponovite.

vaja 5
Začetni položaj: usedite se, zbližajte stopala in z rokami primite gležnje. Izvedba:
Zibajte se z ene strani na drugo in masirajte zadnjico.
Terapevtski učinek:
izboljša prekrvavitev v anusu, perineumu in vagini.

vaja 6
Začetni položaj: roke iztegnjene ob straneh.
Izvedba:
vrtite roke v majhnih krogih naprej, s čimer povečate premer kroga;
nato zavrtite nazaj, tako da bo krog manjši. Terapevtski učinek:
materina figura se hitro obnovi;
gibanje je pomembno za zdravje otroka, saj se hrani z materinim mlekom, kakovost mleka pa je odvisna od njenega fizičnega in duševnega stanja;
tudi neposredno spodbuja proizvodnjo mleka;
genitalije se hitro začnejo vračati v prvotni položaj in velikost;
hitreje se normalizirajo tudi drugi trebušni organi, ki jih je povečana maternica premaknila, ter mišice trebuha in medenice, ki so bile močno raztegnjene;
preprečujejo nastajanje krvnih strdkov in stagnacijo krvi v maternici in venah;
pomoč pri zaprtju.

Nabor vaj, ki obnavljajo postavo, preprečujejo nastanek maščobe in jih izvaja ženska po porodu.

Med nosečnostjo se trebušne mišice raztegnejo, da se prilagodijo rastoči maternici. Po rojstvu otroka ostanejo povečane in če se nič ne prepreči, se zaradi izgube tonusa povesijo, v njih pa se kopiči maščoba. Proti temu se lahko borite z vajami za medenično dno. Konec koncev ni nujno, da nosečnost pokvari žensko postavo. Če ženska zavestno trenira z uporabo določenih vaj, mora njena postava po porodu ostati nespremenjena.

1. vaja
Začetni položaj: ležanje na hrbtu.
Izvedba:
vdihnite in povlecite kolena proti trebuhu;
z izdihom jih počasi spustite in občutite pritisk v trebuhu.

vaja 2
Začetni položaj: stoje, roke nad glavo.
Izvedba:
vdihnite in iztegnite roke navzgor, napnite vse mišice, vključno s trebuhom;
Ko izdihnete, se sprostite.

3. vaja
Začetni položaj: stoji, roke vzdolž telesa.
Izvedba:
vdihnite in dvignite glavo sami, občutite napetost v trebušnih mišicah;
Ko izdihnete, se sprostite.

vaja 4
Začetni položaj: stoje, noge v širini ramen, roke vzdolž telesa. Izvedba:
upognite se in z obema rokama dosežete desno nogo;
nato se vzravnajte, raztegnite roke ob straneh in se hkrati upognite nazaj;
ponovite dvakrat;
nato naredite isto na drugi strani.

vaja 5
Začetni položaj: enak. Izvedba:
nagnite se nazaj in se naslonite na komolce, z desnim kolenom se večkrat močno dotaknite desne rame;
nato naredite isto z levo nogo.

vaja 6
Začetni položaj - stoji, noge narazen, roke na zadnji strani stegen. Izvedba:
nagnite se naprej, z glavo dosežete desno koleno;
vzravnajte in vzemite levo. Pri upogibu morajo roke drseti po zadnji strani noge do gležnjev.

vaja 7
Začetni položaj: stisnjene pesti pred prsmi.
Izvedba:
držite stisnjene pesti pred prsmi, razširite roke, kot da premagujete upor, do ramenske črte;
prinesi nazaj;
ponovite. vaja 8
Začetni položaj: stoji, roke vzdolž telesa. Izvedba:
stisnite pesti in jih v enem zamahu združite pred prsmi;
spustite roke in jih spet združite. Vaja 9 Izvedba:
naredite gibe z rokami, kot da bi pretrgali vrv, napenjajte prsne mišice;
sprostiti se;
ponovite.

Vaje za vrnitev vagine v normalno velikost

Po porodu se morate 3 mesece izogibati spolnim odnosom, saj je potreben čas, da se nožnica vrne v normalno velikost (približno 100 dni). To je pomembno za oba zakonca, sicer bo nožnica ostala raztegnjena in se nikoli ne bo povečala
njegova normalna vrednost, ki bo vplivala na stopnjo spolnega vzburjenja.
Če je takšna omejitev za zakonce nemogoča, mora ženska vsak dan nekaj dni po porodu 3 mesece izvajati naslednje vaje:

1. vaja
Začetni položaj: počep.
Izvedba:
Globoko izdihnite in hkrati počasi in gladko krčite analne mišice. Te kontrakcije je treba čutiti v perinealnem območju;
zadržite dih za nekaj sekund in počasi vdihnite, sprostite mišice v anusu;
to menjavanje kontrakcij in sprostitev z vdihi in izdihi ne sme biti nenadno.
Pozornost na perineum.
Na začetku izvajajte 4 gibe na dan po 5 sekund za vsako krčenje in sprostitev. Postopoma povečajte skupno število kontrakcij na 10-15.

vaja 2
Začetni položaj: sedenje ali ležanje.
Izvedba:
stisnite mišice zadnjice, jih tesno povežite, napnite tako, da začutite, da so se vaši boki zmanjšali.
Terapevtski učinek:
krepi vaginalne mišice;
pomaga preprečiti hemoroide, ki se pogosto pojavijo po porodu;
imajo masažni učinek na danko.

V 9 mesecih nosečnosti žensko telo, tako znotraj kot zunaj, doživi ogromne spremembe. Nosenje otroka in priprave na porod povzročajo spremembe v skoraj vseh sistemih in organih nosečnice. Zato mora žensko telo po rojstvu otroka ponovno iti skozi obdobje prilagajanja, da se vrne v prejšnje stanje. Pri tem bodo pomagale telesne vaje po porodu (seveda z dovoljenjem ginekologa).

Pogosto mlade matere prvič po rojstvu otroka niso preveč zaskrbljene zaradi svojega videza, zaposlene so z drugimi veselimi opravili. Vendar pa po nekaj tednih pride spoznanje, da se je odsev v ogledalu nekoliko spremenil, kar še poveča psiho-čustveno obremenitev. Za žensko je zelo pomembno, da se počuti privlačno, zato si morate po porodu vzeti čas in poiskati ustrezen nabor vaj, da si povrnete nekdanjo postavo in pridobite samozavest.

Kakšne spremembe se zgodijo s telesom po porodu?

V povprečju poporodno obdobje traja 6-8 tednov. V tem času se spremenijo endokrini, reproduktivni, prebavni, srčno-žilni in mišično-skeletni sistem. Proces, med katerim pride do obratnih transformacij v sistemih in organih po nosečnosti, se imenuje involucija.

Spremembe v endokrinem sistemu

Takoj po porodu se proizvodnja estrogena in progesterona začne zmanjševati. Presnova se zaradi zmanjšane oksidacije maščob upočasni in posledično poveča telesna teža. Koža mlade mamice postane bolj suha in manj elastična, lahko se pojavi. Aktivno se sprošča hormon oksitocin, ki spodbuja krčenje.

Hipofiza proizvaja luteotropni hormon, ki je odgovoren za laktacijo. Najprej se sprosti kolostrum, rumeno prozorna maščobna snov, ki predstavlja prvo zaščito novorojenčka. 3-4 dni po rojstvu se začne proizvajati mleko. Prsi nabreknejo, včasih se povečajo za 2-3 velikosti.

Genitalije po porodu

Običajno se velikost maternice obnovi do 8. tedna po rojstvu otroka. Teža maternice po porodu je približno 1,5 kg, v 2 mesecih naj bi se njena teža zmanjšala za 30-krat. Ta proces je zelo odvisen od načela, po katerem se otrok hrani. Pri ženskah, ki ne morejo dojiti, se obseg zmanjša veliko počasneje. Naučiti se morajo vaj za krčenje maternice po porodu.

Maternični vrat se po 3 tednih vrne v prvotno velikost, vendar namesto stožčaste oblike postane valjast. Notranja sluznica po porodu je rana, ki ji je treba dati čas, da se zaceli. Zato morate skrbno upoštevati higieno genitalij, spolno aktivnost pa je bolje odložiti za 1,5-2 meseca. Ob tem dobi tudi nožnica prvotno obliko. Za čim boljšo obnovo mišičnih sten vulve in delovanja medeničnega dna lahko po porodu izvajate Keglove vaje.

Izpust v poporodnem obdobju

V prvih 3-4 dneh po porodu je izcedek (lohija) svetlo rdeč in podoben močni menstruaciji. Sčasoma dobijo rožnato siv odtenek in vse manj jih je.

Pri doječih materah nastopi menstruacija po koncu dojenja ali ko dojenje postane zelo redko. Vendar pa je pomembno, da se ženske spomnijo, da že šest mesecev po rojstvu otroka, tudi med dojenjem, pogosto pride do ovulacije, zato lahko nezaščiten spolni odnos povzroči nosečnost. Če ženska ne doji otroka, pride menstruacija 1,5-2 meseca po porodu.

Kaj se zgodi z drugimi sistemi

Ker se med nosečnostjo zaradi naraščajoče maternice premaknejo številni notranji organi, spremembe vplivajo na prebavila in sečila. Možna upočasnitev peristaltike, zaprtje itd. Zato mora ženska spremljati svojo prehrano in paziti na pravilnost in kakovost blata.

Zmanjšanje tonusa mehurja po porodu pogosto povzroči pomanjkanje želje po uriniranju, kar ogroža prenapolnitev organa in zmanjšanje kontrakcije maternice. Zaradi tega se izločanje lohij upočasni in izzovejo se vnetni procesi. Zmerna vadba 6-8 tednov po rojstvu pomaga obnoviti te funkcije.

Po rojstvu otroka ženska izgubi veliko telesne teže, obremenitev srčno-žilnega sistema pa se znatno zmanjša. Telo nima vedno časa za hitro prilagoditev, zato se lahko pojavi kompenzacijska tahikardija.

Mišično-skeletni sistem nosečnice se je 9 mesecev prilagajal na premik težišča in ga je treba po porodu ponovno prilagoditi. Vezi, mišice, sklepi in hrbtenica se navadijo na nov položaj telesa v prostoru.

Pogosto je mišični sistem oslabljen, kar lahko povzroči bolečino. Trebušne mišice se lahko ločijo in tvorijo diastazo, ki povzroči, da trebuh štrli in se zdi, kot da je ženska ponovno noseča. In to ni samo estetska težava, ampak tudi tveganje za nastanek kile. Da bi se izognili takšni težavi, mora ženska vedeti, katere vaje mora narediti, da si opomore po porodu.

Kako hitro priti nazaj v formo po porodu?

Med porodom se izgubi približno 5-7 kg, kar predstavlja težo otroka, posteljice in amnijske tekočine. V nekaj dneh po porodu se izgubi več kilogramov odvečne tekočine, ki se je nabrala med nosečnostjo. Nadaljnje spremembe teže in figure so odvisne samo od ženske same.

Zmanjšana proizvodnja estrogena in progesterona upočasni metabolizem, kar prispeva k kopičenju odvečnih kilogramov, če ne sledite pravilni prehrani. Hkrati laktacija telesu vzame veliko moči in energije - približno 500 kcal na dan, kar povzroča povečan apetit pri doječih materah.

Med ljudmi obstaja mnenje, da morata tako nosečnica kot doječa mati jesti za dva. Vendar to ni res, držati se morate uravnotežene prehrane, bogate z vlakninami, beljakovinami in mlečnimi izdelki ter se izogibati mastni, sladki in bogati hrani.

Poleg tega bi morali že nekaj tednov po porodu in v odsotnosti kontraindikacij začeti izvajati vaje za obnovitev figure.

Da bo šport koristen, prijeten in učinkovit, morate upoštevati preprosta navodila:

• pred začetkom pouka se posvetujte z zdravnikom;
• izberite nežen sklop vaj in se ne preobremenjujte;
• ne poskušajte hitro izgubiti teže;
• sistematično, a počasi povečujte telesno aktivnost;
• dihajte pravilno in ne delajte nenadnih gibov;
• vadite v udobnih oblačilih v dobro prezračenem prostoru po hranjenju;
• redno telovadi;
• poslušajte svoje telo.

Vaje za krčenje maternice

Da bi pospešili involucijo, lahko le nekaj dni po rojstvu izvajate vaje za maternico:

1. Lezite na hrbet, pokrčite kolena. Gladko jih poravnajte in 10-krat upognite nazaj. Pri zadnji poravnavi prste na nogah 10-krat stisnite v "pest".
2. Leži na hrbtu, upognite kolena. Izravnajte eno nogo in 10-krat potegnite nožni prst čim bližje sebi. Enako ponovite z drugo nogo.
3. Lezite na hrbet z iztegnjenimi nogami in rahlo narazen. Roko položite na trebuh v predelu pod popkom. Globoko vdihnite skozi nos in zaokrožite trebuh. Hrupno izpustite zrak skozi usta in čim bolj potegnite trebuh, pri tem pa si pomagajte z roko v smeri od pubisa do popka. Ponovite 10-krat.
4. Ponovite vajo 3, vendar leže na boku, 10-krat.
5. Naslonjeni na komolce se ulezite na trebuh in pod njega položite debelo blazino. Ponovite dihalne vaje, med izdihom medenico čim bolj pritisnite v blazino.

Vaje Arnolda Kegla bodo pomagale obnoviti intimne mišice. Izvajajo se lahko kadarkoli in kjer koli:

1. Za 10 sekund izmenično stiskajte mišice nožnice in anusa. Med vajami naredite 10-sekundni odmor za sprostitev. Pomembno je zagotoviti, da so obrazne mišice sproščene. Takšnemu "polnjenju" morate nameniti 5 minut na dan.
2. Ponovite prejšnjo vajo, vendar v pospešenem tempu - po 1 sekundo.

Vaje za krčenje maternice in Keglove vaje morate začeti izvajati po porodu, tako kot vsako drugo vadbo, z minimalno telesno aktivnostjo. Te vaje povečajo pretok krvi v genitalijah in prispevajo ne le k njihovi obnovi, temveč tudi izboljšajo kakovost intimnega življenja zaradi povečanih občutkov.

Kako do ravnega trebuha po porodu

Preden začnete s poukom, se morate spomniti, da je treba trebušne mišice takoj po porodu obravnavati zelo previdno. Trebušne vaje po porodu naj bodo gladke in nežne. Preobremenitev in nenadni gibi lahko poslabšajo situacijo in izzovejo diastazo. Zato jih je treba začeti izvajati 6-8 tednov po rojstvu in po carskem rezu - po 2-3 mesecih.

Tukaj je nekaj najbolj uspešnih in učinkovitih vaj:

1. Lezite na hrbet, pokrčite kolena. Roke, upognjene v komolcih, postavite za glavo. Dvignite lopatice od tal in se potegnite proti kolenom. Brada ne sega do prsi. Roke ne potiskajo vratu. Ponovite 20-krat.
2. Ležite na hrbtu, dvignite noge in pokrčite kolena pod pravim kotom. S pomočjo trebušnih mišic dvignite medenico navzgor. Ponovite 20-krat.
3. Lezite na hrbet, pokrčite kolena in jih nagnite vstran na tla. Ponovite gibe kot pri prvi vaji 15-krat. Spremenite položaj nog na drugo stran, ponovite 15-krat.
4. Leži na hrbtu, dvignite noge pod kotom 45 stopinj. Roke, pokrčene v komolcih, postavite za glavo. Upognite levo nogo in poskusite doseči koleno z desnim komolcem, pri čemer dvignite lopatice od tal. Enako ponovite z desno nogo in levo roko. Naredite 20-krat.

Kompleksov je veliko. Ne osredotočajte se le na tisk. Potrebno je trenirati vse mišice hkrati - to je bolj učinkovito. Šest mesecev po porodu lahko začnete z intenzivnimi treningi kot običajno in hodite v fitnes ali skupinske treninge, vendar se vse oceni individualno. Mnogi ljudje po porodu radi vadijo na fitballu. Vaje na žogi izboljšajo vaše razpoloženje in jih lahko izvajate tudi z dojenčkom v naročju, tudi njemu bo všeč.

Kako vrniti obliko prsi

Med dojenjem se tkivo dojk razteza, žlezno tkivo nadomesti ohlapno vezivno tkivo, mišice oslabijo, dojke pa se povesijo in dobijo povsem neestetski videz. Vrniti se v formo je težje kot izgubiti težo ali napihniti trebušne mišice, a z vsakodnevnimi vajami za prsi po porodu lahko povrnete tonus prsnih mišic in se ne bojite nositi oblačil z odprtim izrezom.

Najučinkovitejše vaje:

• Vstani naravnost. Združite dlani pred prsmi in za nekaj sekund močno pritisnite eno na drugo. Ponovite 8-krat.
• Dvignite roke v višini glave. Z desno roko primite levi komolec, z levo roko pa desni komolec. Močno pritisnite čelo na roke. Ponovite 8-krat.
• Začetni položaj je enak kot pri 2. vaji, vendar položite roke za glavo in pritisnite s hrbtno stranjo glave. Ponovite 8-krat.
• Roke položite na steno in z dlanmi pritisnite nanjo, kot da jo želite premakniti. Ponovite 8-krat.
• Potisnite se od tal, vendar s poudarkom na kolenih. Prsni koš upognite proti tlom čim nižje. Ponovite 10-krat.
• Naredite ročne gugalnice kot mlin. Naprej in nazaj 8-krat.

Z izvajanjem takšnih vaj med hranjenjem lahko povečate krvni obtok v mlečnih žlezah in s tem izboljšate dojenje.

Če želite ohraniti svoje prsi lepe in čvrste, morate ne le izvajati vaje, ampak tudi pravilno zasajati otroka, nositi udobno spodnje perilo in uporabljati posebno kozmetiko za povrnitev elastičnosti kože.

Ker se bojijo, da bi poškodovali telo, ki si še ni opomoglo.

Vendar pa so zdravniki dokazali, da je izvajanje preprostih vaj v prvih tednih po porodu ne le možno, ampak tudi potrebno. Preprosta gimnastika vam bo omogočila:

• izboljšati razpoloženje, saj telesna aktivnost poveča raven kemičnih spojin, ki so odgovorne za vaše dobro počutje;
• povrnite svojo prejšnjo postavo in izgubite odvečne kilograme;
• povečati vitalnost in izboljšati fizično stanje, kar bo močno olajšalo nego otroka.

Kdaj začeti z vajami, če je mamica imela carski rez?

Vaje, ki jih ponujamo so: varno za matere, ki so preživele tako naravni porod kot preživele. Vsekakor pa je bolje začeti z najpreprostejšimi vajami, namenjenimi trebušnim mišicam, s katerimi lahko mišice po operaciji hitreje okrevajo.

Med vadbo lahko občutite vlečenje šiva, vendar ne sme biti bolečine. Če se hitro utrudiš, daj telesu počitek, saj si operacijo preživel in je to povsem normalno.

Kje začeti?

Ni presenetljivo, ampak strokovnjaki Priporočljivo je, da začnete vaditi s Keglovimi vajami po porodu. Če jih začnete izvajati takoj po porodu, si bosta presredek in nožnica veliko hitreje opomogla.

Sestavljeni so iz krčenja medeničnih mišic, ki podpirajo vagino. Običajno se te mišice skrčijo, ko ženska napne vagino ali preneha urinirati.

Med vajami mišice napnemo eno do dve sekundi in jih nato sprostimo. Da bi dosegli optimalen učinek, jih je vredno ponoviti od 5 do 30-krat.

Ameriški ginekolog Arnold Kegel je bil prepričan da ženske, ki izvajajo takšne vaje, dobijo veliko več užitka v svojem intimnem življenju. In ko se starajo, nimajo težav z inkontinenco.

Vaja št. 1

Potrebno je izmenično krčenje mišic vagine in presredka, sproščanje 10 sekund in napenjanje 10 sekund.

Vaja št. 2

To vajo imenujemo tudi "dvigalo", da bi jo izvedli, morate skrčiti mišice ("1. nadstropje") za 3-5 sekund, nato skrčiti mišice ("2. nadstropje") in zadržati.

Torej morate priti v 4-5 nadstropje, prav tako se morate sprostiti nazaj po stopnjah. Te vaje lahko izvajate kjerkoli in v katerem koli položaju.

Takšne vaje bodo poleg krepitve mišic povečale tudi spolno funkcijo, saj spodbujajo prekrvavitev genitalij in povečujejo mišično napetost.

Kompleks vaj za trebušne mišice, prsni koš in hrbet

Moral bi trenirati trebušne mišice z njegovega dna, saj se tu nahaja prečna mišica, ki skupaj z mišicami medeničnega dna podpira medenico in hrbet.

Z izvajanjem teh preprostih vaj si lahko povrnete raven trebuh, ki ste ga imeli pred nosečnostjo.

Za to lezite na hrbet ali bok in pokrčite kolena. Vdihnite zrak in ob izdihu napnite medenične mišice. Za lažjo izvedbo te vaje si lahko predstavljate, da zadržujete uriniranje.

Ko se prepričate, da so mišice napete, začnite počasi vleči popek navzgor in navznoter, pri tem pa morate čutiti napete trebušne mišice.

V tem položaju morate ostati 10 sekund, ni vam treba zadržati diha. Nato sprostite mišice. Počakajte 5-10 sekund in ponovite. Hkrati ne premikajte hrbta in ne napnite zgornjih trebušnih mišic.

Popolnoma normalno bo, če boste prve dni lahko napeli mišice le za 2-3 sekunde. Trenirajte svoje telo in kmalu boste lahko zdržali 10-15 sekund.

Nagibi medenice vam bodo zelo pomagali pri krepitvi hrbta. Olajšali bodo, upogibe lahko delate sede, stoje ali leže.

Ležati

Za to lezite na posteljo, postavite blazino pod glavo, upognite kolena. Začnite napenjati medenično dno in vtegnite spodnje trebušne mišice, dokler ne udarite v posteljo.

V tem stanju morate ostati 3 sekunde, da lahko upognete hrbet. Ponovite 10-krat.

Sedenje

Sedite na blatu ali stolu z nogami na tleh. Zdaj začnite napenjati spodnje trebušne mišice, nato spustite hrbet in ga upognite tako, da sta prsni koš in medenica usločena navzgor.

Vaje je treba izvajati gladko, raztegniti hrbet v obe smeri.

Vaje za zgornji del hrbta, je potrebno predvsem za mamice, ki se pogosto zleknejo in so nenehno v nerodnem položaju. To bo uspelo s preprostim raztezanjem hrbta.

Sedite naravnost s prekrižanimi rokami na prsih, izmenično zavijajte levo desno, to vajo ponovite 10-krat. Nato se usedite, združite roke na zadnji strani vratu in se obrnite v različne smeri. Nato združite dlani pred seboj, dvignite roki čim višje nad glavo, ostanite v tem položaju 3 sekunde, nato počasi spustite roki.

Vaje za prsni koš so namenjeni predvsem krepitvi mišic hrbta in prsnega koša. Z izvajanjem teh vaj lahko zagotovite dvig prsnega koša zaradi okrepljenih mišic.

Potrebno je delati vaje 3-4 krat na teden, 6-8 ponovitev za vsako vajo.

1. Vstani naravnost, povlecite dlani skupaj pred seboj v višini prsi. Hkrati z eno roko pritisnite na drugo, da napnete prsne mišice. Spustite roke in se sprostite. Za lažjo izvedbo te vaje lahko držite teniško žogico med dlanmi.
2. Vstani naravnost, stisnite roke v ključavnico in poskusite zlomiti to "ključavnico". Ni vam treba izvajati vaj z močnimi napori, bolje je izmenjevati dejanja.
3. Obrnite se proti steni in se naslonite nanj, roke naj bodo razprte v višini ramen. Nato močno pritisnite na steno, kot bi jo želeli odmakniti. Sprostite se. Ponovite približno 8-krat.
4. Vstanite naravnost in izvajajte gibe ramena naprej - nazaj. Stopala postavite v širino ramen, roke ob telesu, vendar v višini ramen, in izvajajte krožne gibe naprej in nazaj.

Fitball vaje

Fitball je preprosta gimnastična žoga, ki jo lahko upravičeno imenujemo čarobna, saj ženski pomaga pri soočanju z bolečino ne le med porodom, temveč tudi zategne problematična področja po njem.

Polepšati svoje telo z njegovo pomočjo bo užitek. Preproste vaje na žogi po porodu vam bodo zagotovo dvignile razpoloženje in ne bodo zahtevale veliko truda.

1. Sedite na fitball in čim hitreje odskočite nanj. Čez nekaj časa si nekoliko otežite nalogo, izmenično - enkrat vzmetite, drugič potegnite kolena k prsim. Pri vzmetenju poskusite narediti tudi ostre zavoje v stran.
2. Lezite na žogo s trebuhom, dvignite noge rahlo nad tlemi vzporedno s telesom. Zdaj začnite hoditi po rokah, tako da se žoga kotali po vašem telesu od golenic do prsi.
3. Ponovno se ulezite na žogo, iztegnite noge in roke, prste na nogah in dlaneh naslonite na tla. Poskusite povečati pritisk na žogo s trebuhom, hkrati pa ohranite ravnotežje in dvignite noge od tal. Dvignite jih čim višje, nato zadržite 5 sekund.
4. Postavite žogo pod lopatice in začnite dvigovati medenico, ne da bi dvignili stopala od tal, na ta način boste okrepili prsno vretence in okrepili medenične mišice.
5. Položite hrbet na žogo, v tem primeru naj bo žoga pod spodnjim delom hrbta, roke za glavo, medenica ni gibljiva, noge so trdno na tleh, zdaj začnite izvajati obrate s telesom.
6. Lezite na hrbet na tla, žogo položite pod pokrčena kolena. Poskusite dvigniti medenico od tal, ne da bi premaknili žogo. Tako boste okrepili mišice medenice in nog.
7. Lezite na bok na žogo. Ena noga mora počivati ​​na tleh, druga mora biti poravnana in potegnjena navzgor, zamahnite z nogo navzgor in navzdol vsaj 50-krat.
8. Pojdite na kolena z žogo pod prsmi in trebuhom, roke počivajo na tleh. Vaša naloga je, da istočasno dvignete nasprotno nogo in roko na hrbet, pri tem pa ohranite ravnotežje.
9. Lezite s hrbtom na žogo, upognite noge v kolenih, pritisnite stopala na tla, prekrižajte roke za glavo in dvignite ramena čim višje, ne da bi se s komolcem dotaknili žoge.

V tem članku:

Znano je, da si v poporodnem obdobju telo opomore od stresa, ki ga je utrpel prejšnji dan. Poleg tega si matere želijo čim prej povrniti telesno formo, v kateri so bile pred nosečnostjo. Če želite izpolniti to željo, morate upoštevati določena priporočila. In telovadba po porodu je eno od teh priporočil.

Seveda je telesna vadba zelo koristna za telo, vendar ne smemo pozabiti na pregled sistema in prehrane. Med nosečnostjo in po porodu se teža običajno rahlo poveča, ker telo potrebuje veliko hranilnih snovi, da zagotovi energijo ne le za mater, ampak tudi za plod.

Pouk v prvih tednih

Lahko postavite vprašanje: ali je sploh potrebno sprejeti kakršne koli aktivne ukrepe za hitro obnovitev telesa po porodu? Torej je odgovor na to vprašanje nedvoumen - potrebno je, celo potrebno.

• v možganih se poveča proizvodnja hormonov, odgovornih za dobro zdravje in razpoloženje;
• telesna teža se normalizira in slika pridobi konture, značilne pred nosečnostjo;
• preprečevanje bolečine in hitre utrujenosti;
• povečanje vitalnosti.

Poleg tega sistematična telesna vadba po porodu pomaga zgladiti simptome poporodne depresije.

Kot je razvidno iz vsega zgoraj navedenega, je vadba po porodu zelo pomembna pri obnovi telesa.

Slika po porodu

Kdaj opraviti tako imenovano fizikalno terapijo? S telesno vadbo je priporočljivo začeti že v porodnišnici. Če je porod potekal brez zapletov, lahko začnete z vadbo v enem dnevu po rojstvu otroka.
Telovadbo je priporočljivo izvajati večkrat na dan. Vendar bi bilo dobro, da se o tem posvetujete z zdravnikom. Če med izvajanjem določenih gibov čutite nelagodje, prenehajte z izvajanjem gibov in pokličite zdravnika.

Začeti morate s kratkimi (približno petminutnimi) sejami. Vadite v tem načinu, dokler niste pripravljeni na izvajanje bolj zapletenih gibov.

Telesna aktivnost po carskem rezu

Začeti morate s preprostimi vajami, ki bodo po operaciji pospešile okrevanje in okrepile trebušne mišice. Možno je, da se šiv potegne, medtem ko se ukvarjate s telesno dejavnostjo, vendar upoštevajte, da ne sme biti bolečine.

Po carskem rezu se lahko počutite bolj utrujeni, vendar je to normalno, saj ste imeli operacijo.

Prepovedane vaje

Zdravniki ne priporočajo plavanja do sedmih dni po prenehanju izcedka iz nožnice. Če ste imeli šive ali carski rez, morate z vadbo začeti po pregledu pri zdravniku šest tednov po porodu. Poleg tega več tednov ni priporočljivo izvajati vadbe v kolensko-komolčnem položaju, ker obstaja možnost nastanka zračne embolije (nastajanje zračnih mehurčkov na mestu pritrditve posteljice). Ni treba trenirati fitnesa, če je od rojstva otroka minilo manj kot šest tednov.

Kje bi morali začeti?

Najpomembnejše gibanje po porodu (v prvih dneh) so vaje, ki obremenijo mišice medeničnega dna (imenovane tudi Keglove vaje), zato jih je priporočljivo začeti izvajati čim prej. Pospešijo okrevanje nožnice in presredka. Krvni obtok na tem področju se izboljša, otekline in hematomi hitreje izginejo. Pri izvajanju Keglovih vaj praktično ni nevarnosti, da bi šivi razpadli.

Vaje za spodnje trebušne mišice

Spodnjo trebušno mišico imenujemo tudi prečna trebušna mišica. Skupaj z mišicami medeničnega dna stabilizira (podpira) medenico in hrbet. S krepitvijo teh mišičnih skupin se povrne prejšnja telesna oblika in trebuh postane raven.
Vajo je treba izvajati leže na boku ali hrbtu. Vdihnite in nato ob izdihu napnite mišice medeničnega dna. Predstavljajte si, da poskušate odložiti proces uriniranja.

Ko so mišice skrčene, morate popek potegniti navznoter in navzgor, tako da se pojavi občutek napetosti v spodnji trebušni mišici. V tem položaju morate ostati 10 sekund, ne da bi zadržali dih, nato pa počasi sprostite mišice. Vajo večkrat ponovite (5-30). Tukaj sočasno delujejo mišice spodnjega dela trebuha in medeničnega dna. Po zagotovilih ameriškega specialista s področja ginekologije Kegla je ta vaja učinkovita preventiva urinske inkontinence.

Nagibi medenice

Ta vaja je zelo koristna, saj uporablja mišice hrbta in trebuha. Gibanje lahko izvajamo leže, sede ali na vadbeni žogi.

Vaje za mišice zgornjega dela hrbta in vratu

Ker morajo starši v začetni fazi razvoja otroka dolgo časa preživeti v upognjenem položaju, so pomembne vaje za vrat in hrbet.

telovadba: morate sedeti naravnost, prekrižati roke na prsih, se obrniti na levo, nato na desno. Gibanje ponovite 10-krat v vsako smer.

Še ena poteza e: izvaja se iz sedečega položaja, roke so povezane na zadnji strani vratu. Obrnite trup na straneh.
Stojte obrnjeni proti steni, noge naj bodo narazen in rahlo pokrčene v kolenskih sklepih. Roke naj bodo z dlanmi naslonjene na steno, podlakti naj bodo pritisnjene na steno. Napnemo trebušne mišice, kot bi zbližali desni komolec z levim kolenom in obratno. Ta vaja uporablja hrbtne in trebušne mišice.

Hkrati sta upogibanje in obračanje glave glavne vaje za vrat.

Fitnes

Tovrstno telesno aktivnost je treba odložiti vsaj za šest tednov po porodu. Fitnes je dober za vaše zdravje, vendar ga morate v poporodnem obdobju izvajati zelo previdno, še posebej, če ste imeli carski rez. To velja predvsem za dvigovanje uteži.

Fitball vaje

Fitball je gimnastična žoga, ki ima številne pozitivne lastnosti. Preproste vaje na fitballu po porodu so odlične za izboljšanje razpoloženja in ne zahtevajo veliko truda. Morate sedeti na žogi in izvajati vzmetne gibe čim hitreje. Potem lahko zapletete nalogo: zamenjajte vzmetne gibe s potegom kolen na prsi.

Ulezite se na vadbeno žogo s trebuhom, dvignite noge nekoliko nad tlemi, začnite hoditi po rokah, tako da se gimnastična žoga kotali po vašem telesu od golenice do prsnega koša. Žogo lahko postavite pod lopatice, medtem ko začnete dvigovati medenico. Na splošno obstaja veliko možnosti za vadbo z uporabo fitballa. Tako se zagotovo ne boste soočili z monotonimi treningi.

Priporočila za izvajanje vaj v poporodnem obdobju

• Ko vstanete iz ležečega položaja, se morate najprej prevrniti na bok in šele nato vstati.
• Priporočljivo je, da večino časa ležite na trebuhu, saj s tem krčite gladke mišice maternice in s tem olajšate odtok poporodnih izločkov.
• Poskusite hoditi več: hoja pospeši procese okrevanja.
• Vaje je treba izvajati redno, večkrat na dan.
• Premike je treba izvajati gladko.
• Učilnice morajo biti dobro prezračene, temperatura zraka v njih pa mora biti najmanj 18 stopinj.
• Po porodu telovadite le v udobnih oblačilih.
• Priporočljivo je izvajati trening po dojenju.

Ni nujno, da izvajate točno tiste vaje, ki so navedene v tem članku. So okvirni, lahko jih spreminjate, vnesete nekaj svojih gibov in eksperimentirate. Na primer, Keglove vaje se lahko izvajajo v različnih modifikacijah. Če boste vadbo popestrili, boste v njej še bolj uživali.

Tako je telesna vadba po porodu odlično orodje, ki spodbuja hitro regeneracijo telesa. Preden se lotite telesne dejavnosti, se morate posvetovati z zdravnikom. Poleg tega je pomembno izvajati samokontrolo. Prijetno boste presenečeni, kako hitro vam bo vadba pomagala dvigniti tonus, izboljšati razpoloženje in pripraviti telo na nadaljnje delo.

Kompleks vaj po porodu