Ogreti se - sestavni del kaj proces usposabljanja. to Najboljši način pred treningom ogrejte mišice. Zahvaljujoč ogrevanju se mišice ogrejejo in telo se pripravi na nadaljnji stres. Tveganje za poškodbe in zvine med treningom je zmanjšano. Da pa bo ogrevanje prineslo želeni učinek, ga je treba tudi pravilno izvesti.

Pravilna tehnika ogrevanja

Na vprašanje o potrebi po ogrevanju pred treningom smo že odgovorili, zdaj morate razumeti, kako pravilno izvajati ogrevalni kompleks.

Pravilno ogrevanje pred treningom traja približno 10-15 minut. V hladnejših razmerah se boste morda želeli nekoliko dlje ogrevati, da se pravilno ogrejete. Telo se obdeluje od zgoraj - začenši z glavo in vratom. Ogrevanje je bolje začeti s kardio vajami, kot sta tek ali skakanje. Po tem lahko nadaljujete z delom na vseh okončinah in sklepih.

Običajno se uporabljajo naslednji elementi:

1. Rotacije;
2. Zvijanje;
3. Nagibi;
4. Zamahajte z rokami in nogami.

Ko je celotno telo razgibano, je vredno posvetiti pozornost raztezanju. To bo povečalo prožnost vezi in gibljivost sklepov. Po končani vadbi lahko nadaljujete na glavno vadbo.

Obstajajo različne vrste ogrevanja. Razdeljeni so predvsem na naslednje:

Kardio vaje

Za tiste, ki vadijo doma, jih je največ učinkovite načine ogrevanja, ki ne zahtevajo skoraj nobene posebne opreme ali opreme . V kardio lahko vključite naslednje elemente:

1. Hitra hoja;
2. Vrv za skakanje;
3. skakalnica;
4. Plezanje po stopnicah;
5. Dvig kolena.

Ogrevanje sklepov in raztezanje

Nato se sklepi segrejejo. Začne se z nagibi glave vstran in polovičnimi vrtljaji. Nato preide na ramena, ki prav tako izvajajo rotacije. Po tem lahko zamahnete z rokami, se zavrtite komolčni sklepi. Nagibi in rotacije telesa, nagibi telesa navzdol do tal. Nato sledijo rotacije medenice, nihanje nog, delo na kolenskih sklepih in stopalih.

Ko so vsi sklepi dovolj ogreti, lahko nadaljujete z raztezanjem. Raztezanje je še posebej pogosto vključeno v ogrevanje pred treningom doma za dekleta. Raztezanje izboljša prožnost telesa in dobro pomaga pred nadaljnjimi fitnes ali aerobičnimi vajami. Raztezanje se prav tako začne z zgornjim delom telesa in konča z nogami. Po treningu boste morali ponovno narediti nekaj raztezanja - to bo utrdilo in povečalo učinek.

Med raztezanjem ne sme biti preveč huda bolečina. Morali bi čutiti napetost in rahlost boleče občutke, če pa je bolečina huda in ostra, morate prenehati z vadbo ali zmanjšati obseg gibanja. V nasprotnem primeru bo obremenjeno z zvinom ali poškodbo.

Raztezne vaje lahko statični in dinamični. Dinamične vaje je najbolje izvajati po tem, ko so mišice popolnoma ogrete. Dobro je, če imate možnost, da se raztegnete pred ogledalom - to bo takoj pokazalo vse napake in pomanjkljivosti.

Da bi dobro ogreli noge in povečali njihovo prožnost, lahko v raztezanje vključite izpadne korake naprej in stran. To bo tudi pomagalo tistim, ki se pripravljajo na izpade, da se približajo izpadom.

Obseg gibanja sprva ne sme biti prevelik, sami gibi pa morajo biti gladki in brez nenadnih gibov. Postopoma lahko povečate tempo in amplitudo.

Ogrevalni kompleksi za moške se po splošni strukturi ne razlikujejo zelo od ženskih. Katere vaje vključiti v raztezanje, je odvisno od osebnih ciljev in telesnih značilnosti.

Mnogi začetniki se sprašujejo, kje začeti. Na splošno se zdi vse jasno, a ko pride do tega, vam številni elementi in vaje preprosto odletijo iz glave, njihovo zaporedje pa je zmedeno. Da bo ogrevanje potekalo pravilno in učinkovito, je nekaj nasvetov za začetnike.

Obstaja veliko navodil za ogrevanje pred vadbo doma.: videi, opisi, celo mojstrski tečaji. Če jih podrobno preučite, razredi ne bodo povzročali posebnih težav. Spet so vsi hodili na športno vzgojo v šoli ali na univerzi in tam je bilo skoraj vse dobro. osnovni elementi. Začetnikom svetujemo, da si sami naredijo seznam vaje za ogrevanje, da ne pozabite in se sprva ne zmedete. In po tednu ali dveh se bo vse to spomnilo in goljufije ne bodo potrebne.

Če še vedno dvomite o pravilnosti svojih dejanj, lahko greste na katero koli lekcijo s trenerjem in prosite za razlago. sporna vprašanja. Toda v resnici je glavna stvar za uspešno ogrevanje zapomniti osnovno strukturo. Lahko se še razširi različne vaje primeren za določen namen.

In še enkrat je vredno spomniti na strukturo ogrevanja:

Po ogrevalnem kompleksu preidemo na sam trening, ki se prav tako zaključi z raztezanjem.

Potrebni pogoji za trening doma

Doma morate narediti ogrevanje v dobro prezračenem prostoru. Ne sme biti zatohlega ali stoječega zraka. Ne smete telovaditi v prostorih, kjer so močni tuji vonji. Na primer, soba, ki je bila pred kratkim pobarvana.

Oblačila naj bodo udobna in ne bodo ovirala ogrevanja. Enako velja za čevlje: bolje je izbrati pravega športni copati, superge ali superge. Ne sme biti nobenih oviranih okraskov, ki bi se lahko ujeli ali opraskali.

Po mnenju mnogih športnikov ogrevanje daje največji učinek pri jutranji čas. Če pa zjutraj ne morete telovaditi, to ni razlog, da sploh ne telovadite. Mimogrede, koristno je narediti ogrevanje tudi v dneh, ko ni vadbe. To bo poživilo telo in dodalo ton za ves dan.

Pred ogrevanjem in treningom ne morete jesti približno eno uro. Toda po treningu bo koristno jesti. Lahko pijete, če res želite, vendar pijte majhne požirke in malo po malo. Med poukom ni treba, da vas motijo ​​​​tuje stvari, to bo zmanjšalo učinkovitost. Dobra glasba vam lahko da dodatno energijo.

Zdravo! Kdor se pred treningom v fitnesu ne ogreje, potem to drago plača z natrganimi mišicami, vezmi, izpahom sklepov in številnimi drugimi »užitki«. Danes je zelo pomembno vprašanje, ki bo obravnaval, kako se pravilno ogreti pred vadbo. Ne bodite skeptični, prijatelji.

Kaj je ogrevanje?

Ogrevanje je veliko število ponovitve v hiter tempo pri nizki intenzivnosti, ki se izvaja za ogrevanje, povečanje pretoka krvi in hranila v mišice.

Ogreta mišica je bolj elastična, prožna in gibljiva.

Zakaj potrebujete ogrevanje?

torej. Zelo preprosto, njegova glavna naloga je pripraviti vaše mišice, sklepe in kite na resno, veliko obremenitev.

Če vaše mišice niso ogrete (»hladne«), potem se lahko resno poškodujete, prav tako ne boste mogli dati vsega od sebe v delovnem pristopu.

Zakaj ne deluje? Naše telo je zasnovano tako, da ne bo vam omogočil, da vzamete delovno težo takoj od prvega pristopa s pravim trudom. To je potrebno za zaščito vaših mišic, kot tudi vezi zaradi poškodb. Telo nastavi varovalko.

Ko se ogrejete, se temperatura vaših mišic poveča. Poveča se tudi v drugih tkivih telesa. Hranila začnejo dotekati v mišice. Kri začne hitreje teči in krožiti po telesu ter pripravi telo na prihajajočo obremenitev.

Tople mišice so bolj elastične, prožne, sklepi pa bolje podmazani. Vse to vas ščiti pred poškodbami.

Vaši možgani se na enak način pripravljajo na prihajajočo obremenitev. Nenehno ponavljanje dejanj pred vsakim treningom povzroči izločanje anaboličnih hormonov v telesu (zaščitna reakcija), kar pripomore k doseganju veliko večjih rezultatov.

Vrste ogrevanja v bodybuildingu

V bodybuildingu obstajata samo dve vrsti ogrevanja:

1. Pred začetkom treninga (splošno ogrevanje): vrtenje sklepov, raztezanje. tek, gugalnice, sobno kolo itd.
2. Pred začetkom vadbe (posebno ogrevanje): izvaja se tik pred izvedbo vaje in je običajno sestavljeno iz nekaj pristopov z manjšo težo od delovne. Dogaja se, da se posebno ogrevanje izvaja v obliki "ravne piramide", ki postopoma povečuje uteži in se približuje delavcem.

Kako se pravilno ogreti pred treningom

Pred treningom si privoščite 10-15 minut časa. Ni težko, je pa super uporabno!

Ogrejem se takole:

1. Začenjam od zgoraj. Pokimam z glavo različne strani za raztezanje vratu in zgornjega trapeza. V tem času vrtim tudi s čopiči.
2. Nato ramenski obroč. Zasukajte izmenično v obe smeri ramenski sklepi(ne preveč intenzivno).
3. Nato zasukajte komolčne sklepe.
4. Zdaj raztegnite deltoide (ramena). Premaknite roko v stran, vzporedno s tlemi ( desna roka na primer v levo) in z drugo roko držite komolec, poskusite premakniti roko še dlje. Začutili boste napetost v deltoidih. To je dobro, nadaljuj. Samo ne pretiravajte.
5. Sedaj dvignite roko navzgor in jo z drugo roko, ki držite komolec, premaknite še bolj nazaj, da raztegnete triceps.
6. Raztegnite ledveni del z rotacijami medenice. Nato se upognite v tri smeri in poskušajte z rokami doseči prste na nogah.
7. Nato počepnite 20-25 krat (roke za glavo).
8. Zasukaj kolenskih sklepov povratno potovanječrpati hranila in kri v sklepe ter zagotoviti boljše mazanje.
9. Zavrtite gležnje, postavite noge na prste.

Mislim, da je ta kompleks povsem dovolj pred treningom.

Ogrevanje je najbolje zaključiti z razteznimi vajami (ne preveč intenzivnimi). Po predhodnem ogrevanju bo raztezanje potekalo veliko hitreje in lažje.

Ljudje, ki se redno raztezajo, postanejo močnejši! To kažejo različne študije pametnjakovičev v belih haljah. Raztezanje lahko postopoma spremeni obliko vaših mišic in v njih se začnejo pojavljati nekateri anabolični procesi.

Raztezanje pa NE NADOMESTJA ogrevanja!!! Izvajati ga je treba po ogrevanju in ne namesto njega.

Najprimernejša metoda raztezanja mišic za bodybuilderje je raztezanje mišice ob neko oporo ali točko.

Raztegnite se, dokler ne začutite VLEČNE bolečine! Točno vlečenje. Če je bolečina ostra, spremenite položaj ali se nehajte premikati.

STVARI, KI SI SI MORATE ZAPOMNITI: Vaje NIKOLI ni treba izvajati do konca ostra bolečina! Telo vam signalizira o poškodbi. Okončino morate pustiti pri miru, dokler gibi ne postanejo udobnejši.

Ta metoda raztezanja mišic (proti opori) je zelo priročna za uporabo, ko si vzamete odmor med pristopi, pri čemer raztezate točno mišico, ki jo trenirate!

Kako razumeti, kako raztegniti mišico

Same tehnike ne bom opisoval. Sami boste zlahka razumeli. Vsaka mišica se skrči, ko izvajamo vlečne ali potisne gibe s težo. Ko se teža zniža (nasprotna faza) – to je faza raztezanja mišic.

Preprosto ponovite to fazo raztezanja brez teže. Za prsni koš bo na primer zelo priročno, da z roko zgrabite stojalo in kopirate gibanje, medtem ko izvajate ležeče letve z utežmi. Eksperimentirajte tudi z drugimi mišičnimi skupinami.

Raztezanje mišic med serijami naredi mišično fascijo bolj elastično.

Mišična fascija je vezivnotkivna ovojnica, v kateri je naš mišična vlakna. Grobo rečeno, to je TORBA, v kateri ležijo naše mišice. Bolj ko je elastičen, tem lažje za mišice porast. Zato ne pozabite na raztezanje med nizi.

Upam, da ste razumeli pomen procesa ogrevanja, prijatelji, in zdaj razumete, kako se pravilno ogreti pred treningom.

P.S. Naročite se na posodobitve spletnega dnevnika. Samo še slabše bo.

S spoštovanjem in najboljšimi željami,!

Torej, zakaj potrebujete ogrevanje? Nabor vaj za ogrevanje pred glavno vadbo je namenjen toniranju srčno-žilnega, dihalnega in drugih sistemov telesa ter pripravi mišic na stres. Mišice, ki niso pripravljene na vadbo, so dovzetne za poškodbe in zvine ter pravilno ogrevanje jih bo dobesedno segrelo, naredilo jih bo elastične in upogljive. Se je vaš srčni utrip pospešil, toplota se je razširila po telesu in pojavili so se znaki znojenja? To pomeni, da ste pripravljeni na polno, aktivno vadbo.

Pred ogrevanjem prostor prezračite, oblecite se v udobna oblačila, namenjena športu, pripravite vse potrebna oprema in preprogo.

Kako se pravilno ogreti?

Ogrevanje je običajno 10 minut pred glavnim treningom. Sestoji iz svetlobe aerobna vadba, s postopnim razvojem različne skupine mišice, za že pripravljene ogrete mišice pa raztezne vaje za pripravo vezi na delo. Vaje z utežmi so izključene. Če bo kakšna posebnost, bo npr trening moči, potem je treba njegove značilnosti upoštevati v sklopu vaj za ogrevanje. Toda v večini primerov zadostuje povsem standardna priprava.

Intenzivnost obremenitve mora biti nizka, ritem mora biti miren in sproščen. Ne pozabite, da pravilno opravljeno ogrevanje nikoli ne povzroči utrujenosti.

Običajno se ogrevanje izvaja v dveh različicah:

• lahka aerobika (tek, hoja in vaje, ki temeljijo na gibanju);
• vaje na mestu od zgoraj navzdol: začnite s počasnimi vrtenji glave, pojdite na ramenski obroč, roke, medenica itd.

Kako izvesti ogrevanje, je odvisno od vas, vendar vam bomo povedali vaje. Kombinirajte jih na svoj način, vendar ne pozabite na osnovna načela priprave na pouk in ne pozabite - to je le ena od možnosti.

Vaje za ogrevanje pred treningom v stoječem položaju:

1. Večkrat globoko vdihnite in izdihnite ter široko razprostrite roke.

2. Ogrejte vratne mišice - ramena so spuščena in pritrjena:

• raztegnite brado naprej in na straneh;
• počasi zavrtimo glavo;
• previdno in počasi spustite glavo navzdol in jo nagnite navzgor;
• nagnite glavo izmenično v različne smeri: levo in desno.

3. Ogrejte mišice rok in ramenskega obroča:

4. Nagibi - medenica in noge so pritrjene:

5. Mišice nog:

6. Ogrevanje zaključimo s serijo globokih vdihov in izdihov.

Vsako vajo naredimo do 5-krat. Prepričajte se, da sta obe strani enakomerno obremenjeni – desna in leva.

Nabor ogrevalnih vaj lahko dopolnite in okrepite z elementi dinamične hoje, teka in poskokov. Vaje lahko izvajate tudi bosi – to je zelo koristno za stopala. In zapomnite si psihične vaje ne sme povzročati bolečine.

Obremenitev povečujte postopoma - od enostavnega do zapletenega. Ne pozabite na redno vadbo, vsaj 3-krat na teden. No, kaj pa, če nimate dovolj časa? popolno usposabljanje, lahko vsaj preprosto izvajate niz ogrevalnih vaj dnevno kot vadbo. In takrat se vam bo vaše telo zahvalilo, vaše zdravje se bo izboljšalo, vaše razpoloženje bo vedno dobro, vaše življenje pa veselo in svetlo!

Natalija Govorova

Čas branja: 6 minut

A A

Večina ljudi obišče prvič Športne dvorane(in včasih izkušeni športniki), meni, da je ogrevanje neumnost, ne vredno pozornosti. Brez ogrevanja mišic takoj stečejo k brezplačno opremo za vadbo in nadaljujte z aktivno usposabljanje. In to se dogaja, dokler se mrzle vezi zaradi preobremenjenosti ne strgajo ali pa se športnik zave, kako koristno je v resnici ogrevanje.

Na kratko o glavnem: zakaj potrebujete ogrevanje pred treningom doma ali v telovadnici?

Gledališče se, kot veste, začne z obešalnikom in vsaka vadba se začne z ogrevanjem.

Res je, da se tega spomni le 5% vseh "kiparjev telesa", ki pridejo v fitnes. Odstotek profesionalni športniki bo veliko višji (poznajo skrivnost učinkovitega treninga).

Potreba po ogrevanju je aksiom. Potreben je za...

• Raztezanje in ogrevanje mišic pred velikimi obremenitvami (opomba - kot intenziven trening mišic!).
• Za zaščito mišic, vezi telesa in sklepov pred poškodbami.
• Za povečanje pretoka krvi v mišice.
• Za povečanje učinkovitosti treninga.
• Za pospešitev presnovnih procesov.
• Za pravi odnos za trening.

Se pravi, kot vidite, je razlogov za ogrevanje dovolj.

Če vam je bolj pomembno, da se potepate po telovadnici, pozdravite prijatelje in lepo vozite 3-4 trenažerje na večer, da boste »v trendu«, vam tega nihče ne more preprečiti.

Če pa res želite doseči določene rezultate, in Telovadnica za vas - ne poklon modi, potem vam bo ta članek koristen.

Vrste ogrevanja - kaj morate zapomniti pri ogrevanju pred treningom?

Za ogrevanje na treningu obstaja pogojna razvrstitev:

• Splošno ogrevanje. Potreben je za funkcionalno pripravo telesa na trening: mišice so oskrbljene s kisikom in telesna temperatura se dvigne, metabolizem se hitro aktivira. Traja 10-15 minut. Obremenitve: vaje za različne mišice noge/roke, skakalna vrv, vrtenje telesa in okončin (opomba - povečamo gibljivost sklepov), lahkoten tek.
• Posebno ogrevanje. To je nekakšna imitacija dela z opremo, ki ga bo moral opraviti športnik. Potrebno je ogrevanje, da si telo zapomni tehniko vadbe. Pred vsakim treningom moči je potrebnih 10-12 ponovitev.
• Hitch. Izvaja se po treningu za prenos telesa iz delovnega stanja v mirno stanje. Potreben za odstranjevanje mlečne kisline iz mišic za vrnitev v normalni indikatorji srčni utrip, pretok krvi in ​​telesna temperatura. Obremenitve: rahel tek, ki prehaja v hojo, pa tudi nežno raztezanje. Traja 5-10 minut.
• Raztezanje. večina priljubljen videz ogrevanje, ki ga lahko razdelimo statično raztezanje(fiksacija udov v izbranem položaju), balistična (kaotična in hitra gibanja) in dinamično (počasni, urejeni gibi).

Raztezanje naj se začne šele po ogrevalnem ogrevanju. Pri izvajanju hladnih raztezkov se tveganje za poškodbe poveča.

Iz istih razlogov ne smemo prezreti raztezanja.

Video najboljših vaj za ogrevanje:

Najučinkovitejše vaje za ogrevanje pred treningom - pravila izvedbe

• Kardio. Izvajamo lahkoten tek 5-7 minut, za vadbo izberemo sobno kolo, prosto tekalna steza ali drugo kardio opremo. Vzdržujemo skrajno zmeren tempo in se zelo trudimo, da bi naš srčni utrip bil največ 120 utripov/min. Med to vajo se morate le malo prepotiti in ne smete biti utrujeni od vadbe, ki se še ni začela.
• Izpadi s hkratnim iztegom rok. V začetnem položaju »stoje« prekrižamo roke v višini popka in napnemo mišice rok in trebušne mišice. Če upognete prstanec in mezinec in pustite druge prste iztegnjene, postanejo mišice rok bolj napete. Globoko vdihnemo in z desno nogo naredimo 1 korak naprej, ne da bi pozabili hkrati raztegniti roke na straneh. Pomembno je, da so trebušne mišice, pa tudi mišice rok, dovolj napete. Naprej, ko izdihnete, se vrnemo v začetni položaj. Počepnimo čim globlje! Norma: 3 serije po 13-15 krat.
• Stranski izpadi. Kot pri zgornji vaji je začetni položaj "stoječ". Povprečni s kazalec usmerimo navzdol, preostale pa zberemo znotraj alkalije. Globoko vdihnite in naredite korak v levo, z ravnimi rokami, ki se premikajo v isto stran, in desna noga pustite naravnost. Nato se ob izdihu vrnemo v začetni položaj in, zamenjamo nogi, ponovimo. Globina počepa je največja možna. Norma: 3 serije po 13-15 ponovitev.
• Upognite se naprej. V "stoječem" položaju globoko vdihnite in naredite 1 korak naprej, hkrati pa se sklonite, naravnost nazaj in ravne roke. Ob izdihu se vrnemo v začetni položaj, zamenjamo nogi in ponovimo. Norma: 3 serije po 13-15 ponovitev.
• Izpadi naprej. Učinkovito ogrevanje Za telečje mišice, kot tudi kolki in kite za koleni. Iz "stoječega" položaja (opomba - tradicionalno postavimo noge v širino ramen) se počasi spustimo navzdol, poskušamo ne upogniti nog, in nadaljujemo premikanje s pomočjo dlani. Nato zategnemo naše leva noga in po izvedbi globok izpad, dvignimo se že leva roka. Vrnemo se v začetni položaj (če je mogoče) tudi na ravnih nogah. Norma: 3 serije po 10 ponovitev.
• Za prsne mišice in raztezanje hrbtenice. V "ležečem" položaju na trebuhu položite roke na raven ramen. Počasi obračamo levi bok, vržemo levo nogo čez izjemno ravno desno. Dvignite roko in jo rahlo premaknite za seboj. Enako ponovimo za drugo stran. Norma: 2 niza po 5-7 ponovitev.
• Za zadnjične mišice, kvadriceps in upogibalne mišice. Iz "stoječega" položaja (približno - noge v širini ramen) potegnemo levo koleno k prsnemu košu. Spustite in povlecite desno. Nato desno roko dvignemo navzgor, z levico primemo levo stopalo in ga potegnemo proti zadnjici tako, da položaj bokov ostane nespremenjen (boki se ne dvigajo ali spuščajo!). Ponovite za drugo stran. Norma: 3 serije po 10 ponovitev.

Naj povzamemo

Ogrejte se pred treningom (ne glede na to, kdo pravi drugače) obvezno! Z vadbo ne začnemo, ko so mišice "hladne" - ogrevamo jih 10-15 minut.

Poiščite vaje, ki vam najbolj ustrezajo, in jih vključite v svojo ogrevalno rutino, ki ustreza vašim vadbenim ciljem. Občasno uvajajte nove vaje.

Spletno mesto se vam zahvaljuje za pozornost do članka! Zelo bomo veseli, če svoje povratne informacije in nasvete delite v spodnjih komentarjih.

Nikoli in v nobenem primeru ne smete nenadoma obremeniti svojih mišic. To še posebej velja za trening. Za pripravo telesa na telesna aktivnost, ga morate ogreti s segrevanjem. Za takšne namene obstaja tak, ki bo prisilil vsako mišico, da se »vklopi«.

Zakaj potrebujete ogrevanje?

Ogrevanje – začetek vadbe. Toda mnogi, zlasti začetniki, podcenjujejo pomen te stopnje. Nekateri mislijo, da je to izguba časa, ker vam ne pomaga pri izgubi teže ali izgradnji mišic. In to je v osnovi napačno.

Ogrevanje pred treningom vključuje številne vaje, ki so namenjene povečanju učinkovitosti športa. kako In tukaj je stvar:

• dejavnosti ogrevanja vam omogočajo, da "pospešite" mišično tkivo v delovno stanje, zaradi česar celotno telo pride v ton;
• lahke vaje vodijo v prekrvavitev mišic, kar poveča kardiovaskularno aktivnost;
• v 10 minutah ogrevanja srce pospeši svoj ritem na 100-120 utripov na minuto.

In da preprečite, da bi se mišice zakisale z mlečno kislino med postopkom ogrevanja, je treba izvajati serije pred in po vsaki vadbi. Izvedite 7-10 ponovitev. To so raztezne vaje, ki "umirijo" mišice.

Če nameravate trenirati v telovadnici s težko opremo, bo ogrevalni kompleks pomagal na naslednjih področjih:

• sprošča mišično tkivo, kar bistveno zmanjša tveganje za zlom vlaken;
• bo sprožil proizvodnjo adrenalina in s tem povečal učinkovitost samega treninga;
• tonira živčni sistem;
• pospešuje presnovne procese v telesu;
• poveča hitrost živčnih impulzov, kar vodi do povečanja nevrosimpatičnega odziva v možganih.

Ogrevanje pred treningom pomaga ne le ogreti telo, ampak tudi ustvari pravo razpoloženje za vadbo.

Vrste ogrevanja

Glavna stvar, ki jo morate razumeti, je, da ni natančnega ogrevalnega kompleksa. V vsakem posameznem primeru se lahko program izbere posebej. Na primer, pred tekom se naredi naklon za ogrevanje nog, pri delu pa je treba pripraviti celotno telo.

Ogrevanje je lahko več vrst:

1. Splošno. Ta kategorija vaj je namenjena funkcionalnemu treningu celotnega telesa. Zaradi tega kompleksa pride do postopnega zvišanja temperature, aktivira se metabolizem, zaradi česar v mišice vstopi več kisika. Splošno ogrevanje vključuje kompleks za zgornji in spodnjih okončin, lahkoten tek na mestu, skoki in rotacijske vaje za razvoj sklepov. Čas: 10-15 minut.
2. Poseben. Tu je ogrevanje mišic namenjeno 10-20% obremenitvi telesa posebej za določeno vrsto treninga. Na primer, če je to vaja z utežmi, naredite 10-12 ponovitev na rokah. Njegov glavni cilj je "zapomniti" telo, kako pravilno izvajati vaje.
3. Hitch. Na tej stopnji je glavna naloga pomagati mišicam, da se sprostijo, da se odmaknejo od vznemirjenega stanja. Običajno ohlajanje vključuje počasen tek, s postopnim prehodom na hojo in gladkim raztezanjem telesa v različnih smereh. Takšne vaje vam omogočajo, da odstranite mlečno kislino, zmanjšate utrip in temperaturo, kar normalizira pretok krvi v telesu. Čas: 5-10 minut.
4. . Obstajajo 3 vrste:
   • statistični– vaje so namenjene fiksiranju okončin v določenem položaju;
   • dinamično– vaje vam omogočajo nadzor nad potekom mišičnega delovanja;
   • balistični– gibi so hitri, motorični, kaotični.

večina največji učinek daje dinamično raztezanje, saj postopoma segreje mišice, kar pomeni, da je tveganje za poškodbe vlaken minimalno.

Vse štiri stopnje raztezanja je treba izvajati zaporedno, ne da bi katero koli preskočili. Dejstvo je, da na vsaki stopnji mišice niso samo pripravljene - najprej se ogrejejo (v dobesednem pomenu besede), nato pa postopoma raztegnejo in spravijo v "delovno" stanje. "Hladno" telo je enostavno poškodovati.

Kakšno ogrevanje potrebujete?

Niz ogrevalnih vaj je izbran ne le glede na vrsto treninga. Tudi tukaj je vredno razmisliti posamezne značilnostičlovek – njegov telesni tip, gibljivost sklepov, splošno zdravje, prisotnost določenih bolezni itd. Prav tako morate sami ugotoviti, ali je potrebno ogrevanje za ogrevanje mišic ali za napolnitev določene mišične skupine s krvjo.

Za začetnike lahko trener izbere kompleks splošne vaje, ki jih bo oseba nato začela samostojno razvrščati. Vendar mora ogrevanje nujno vključevati:

• vaje iz splošne kategorije za ogrevanje in pripravo telesa na prihodnji stres;
• vaje iz posebne kategorije, odvisno od vrste treninga, ki bo sledil;
• raztezni kompleks za pripravo ne le mišic, ampak tudi sklepov.

Za začetnike je bolje uporabiti splošno ogrevanje, ki je natančno splošni kompleks. V prihodnje, kot razvoj športa, bo mogoče tak program samostojno prilagoditi.

Vaje za ogrevanje

Jejte standardni set vaje, ki jih lahko uporabljajo ne samo začetniki, ampak tudi "profesionalci". Gre za kombinacijo aerobnih in razteznih vaj, ki bodo trajale 15-20 minut.

Za pripravo telesa pred treningom izvedite naslednje vaje:

Teh 8 vaj bo pomagalo maksimalno pripraviti mišično tkivo na prihajajočo obremenitev. Ta kompleks velja za univerzalnega, zato ga lahko pred kakršno koli vadbo uporabljajo moški in ženske.

Raztezno ogrevanje

Obstaja tudi kompleks za raztezanje mišičnega tkiva. Toda trenerji priporočajo, da ga ne začnete pred treningom, ampak po njem. To vam bo omogočilo utrditev rezultata. Še posebej zadeva intenzivno usposabljanje, saj vodijo do stiskanja mišičnih vlaken.

Raztezanje vam omogoča, da normalizirate ne le delo srca in krvnega obtoka, ampak tudi razbremenitev mišični krči. Da bi dosegli ta učinek, se morate spomniti naslednjih priporočil:

• pred razteznim ogrevanjem je koristno teči ali voziti sobno kolo (v lahkem tempu), da dvignete temperaturo v mišicah;
• Za vsak položaj je potrebno porabiti 2-3 sekunde in v končnem položaju ostati 10 sekund;
• raztezne vaje se izvajajo počasi;
• končni položaj se zavzame, dokler oseba ne začuti rahle bolečine.

Raztezno ogrevanje vključuje več osnovnih vaj:

1. Stati morate na vratih ali med dvema oporama, na katerih položite roke. Nato se telo počasi spusti brez premikanja rok. Fiksirajte 10 sekund, nato se vrnite v začetni položaj. Izvedite 3-krat v počasnem tempu.
2. Zavzemite ležeč položaj na trdi podlagi. Noge so združene in se postopoma dvignejo navzgor in za glavo, medtem ko so roke tesno pritisnjene na vodoravna površina. Nogavice se morajo dotikati tal. Fiksirajte 10 sekund in se vrnite v začetni položaj. Izvedba - 3-krat.
3. Sprejeto navpični položaj tako da so pete skupaj in prsti na nogah narazen. Z ravnim hrbtom spustite telo, dokler prsti ne dosežejo prstov na nogah. Izvedite 3 pristope s fiksacijo 10 sekund.
4. Stopala so postavljena v širini ramen. Telo se nagne naprej in prime nasprotna noga, počasi se kodra. Fiksacija na končni točki je 10 sekund, po kateri se zvijanje izvede na drugi strani. 3 pristopi.
5. Stopala so postavljena v širini ramen in izvajajo se počasni upogibi vstran, naprej in nazaj. Pritrditev se izvaja na vsaki točki in je vredno uporabiti roke.
6. Izpadi se izvajajo na eni ali drugi nogi. V tem primeru naj bodo vaše roke pritrjene na pas. 8-10 pristopov za vsako nogo.

Vsakdo pozna takšne vaje iz šole. Telo je vredno "raztegniti" ne samo pred treningom, ampak tudi po njem.

Trajanje

Zgoraj je bilo že omenjeno, da sta trajanje vsakega ogrevanja in nabor uporabljenih vaj neposredno odvisna od narave treninga. Poleg tega ob upoštevanju fiziološke značilnostičloveška konstitucija. V povprečju lahko ogrevanje traja od 15 do 30 minut. Vse je v tem, kako oseba izvaja pristope - s kakšno hitrostjo.

Mlin

• tek (na prostem ali na tekalni stezi) – 5 minut;
• počepi - 15-krat, 2 seriji v 2-minutnih intervalih;
• skakanje s ploskanjem - 15-20 krat;
• upogibanje telesa z rokami, ki segajo do konic prstov na nogah - 15-20-krat;
• vaja "mlin" - 15-krat na vsaki strani;
• sklece - 10-15 krat;
• upogibi telesa - 20-krat.

Ogrevalni kompleks se lahko razširi ali skrči, zato se lahko trajanje ogrevanja spreminja navzgor ali navzdol.

Na koncu velja povedati, da je ogrevanje izjemno pomembna faza telovaditi. Zahvaljujoč njej poteka ogrevanje mišično tkivo na kasnejšo obremenitev, kar pomeni, da je tveganje za poškodbe zmanjšano. Zato naj se ogrevanje izvajajo ne le začetniki, ampak tudi izkušeni športniki.