Lep raven trebuh, brez kapljice maščobe na njem, so sanje mnogih moških in žensk vseh starosti.

Vsaka oseba lahko doseže idealno olajšanje, glavna stvar je videti cilj, se ne predati lenobi in vedeti, kako pravilno izvajati vaje, da bo učinek od njih največji.

Črpanje stiskalnice doma vam omogoča, da v največji meri oblikujete želene "kocke". kratkoročno, pa tudi povečati splošni tonus telesa, izboljšati delovanje mnogih notranji sistemi telo. Trening trebušnih mišic lahko izvajate v kateri koli starosti in ni vam treba kupiti članarine za fitnes.

Glavni pogoj za domače naloge je pravilnost in pravilnost izvedbe.

Večina začetnih športnikov doma nima posebne opreme za vadbo, ki bi pomagala okrepiti trebušne mišice (črpanje z njihovo pomočjo je veliko hitrejše). Nekateri so Športna oprema ki se lahko uporabljajo kot dodatek k treningu: vodoravne palice, stenske palice, uteži, uteži.

In tudi če ni vseh teh "pomočnikov", se lahko spopadete z nalogo črpanja trebušnih mišic. Vse, kar je potrebno, je želja samega športnika in poznavanje sheme črpanja trebuha.

Obstaja več deset različnih vaj za črpanje vseh trebušnih mišic. Večina jih ne potrebuje posebne opreme, vendar pri uporabi celo standardne Športna oprema vadbe so bolj učinkovite, ker povečajo obremenitev in pomagajo porabiti več energije.

POMEMBNO!!! Horizontalna palica, dumbbells, tekalna steza, sobno kolo in švedska stena– odlični pomočniki ne samo za črpanje trebušnih mišic, ampak tudi za vse druge dele telesa.

Glavna težava večine fantov in deklet, ki želijo izboljšati svoje videz, je plast maščobe, ki se nahaja na trebuhu.

Večina shem črpanja trebuha je zasnovana posebej za krepitev mišično tkivo, in ne za kurjenje maščobnih rezerv, zato tudi če intenzivno črpate svoje telo, ne boste mogli videti dragocenih kock.

Izhod - Kompleksen pristop k rešitvi problema. Tehnika usposabljanja ne sme vključevati samo obremenitev moči, ki krepi mišice, a tudi kardio vadbo, ki pomaga izgubiti odvečno težo.

Kako dopolniti domače naloge?

Obstaja število obvezni pogoji, brez katerega nima smisla trenirati. To:

• pravilna, uravnotežena prehrana;
• zavrnitev strogih diet;
• jasna dnevna rutina.

Prehranske omejitve v kombinaciji z aktivno telesno dejavnostjo bodo dale nasprotni rezultat - namesto izgube teže bo športnik začel aktivno pridobivati ​​težo. To je posledica telesnih refleksov: osebne rezerve izginejo, hrana ni dobavljena, kar pomeni, da se morate aktivno kopičiti s tem, kar vstopi v telo. Zato je opustitev diete pred začetkom treninga obvezna.

Prehrana mora biti popolna, telesu zagotoviti popolno oskrbo z energijo. Glavna stvar je, da se odrečete hrani, ki vsebuje hitre, prazne ogljikove hidrate.

Iz menija morate izključiti sladkarije, izdelke iz moke in hitro hrano. Prednost je treba dati beljakovinskim izdelkom, žitom in darilom narave. Pripravljeni morajo biti tako, da so izpostavljeni minimalni toplotni obdelavi. Morate jesti pogosto, vendar v majhnih porcijah.

Glavno je, da je telo sito, saj je občutek lakote pri športu slab pomočnik. Osnovno pravilo pravilna prehrana– porabite manj kalorij, kot jih porabite. Le tako bo telo začelo sproščati svoje maščobne zaloge, kar bo prispevalo k hujšanju na pravih mestih.

Še ena pomemben pogoj za ponastavitev odvečne teže- obremenitev srca. Zagotavlja jo aerobna vadba: kolesarjenje, tek, tekmovalna hoja, plavanje, smučanje. Če se s temi športi ne morete ukvarjati in je nakup simulatorja predrag, vas bo rešila skakalna vrv, ki je poceni in ima ogromne prednosti.

Tako je 15 minut vadbe s skakalno vrvjo primerljivo z obremenitvijo, prejetim pri premagovanju polovice maratonsko razdaljo. Poleg tega med skakanjem delujejo absolutno vse mišice telesa, vključno s srcem, zato lahko skakalna vrv zlahka nadomesti kateri koli vadbeni stroj.

Nianse priprave programa usposabljanja

Pri sestavljanju načrta treninga morate upoštevati, da je trebušne mišice sestavljene iz več mišičnih skupin (2 parnih in dveh enojnih), zato boste za lep, raven trebuh morali zagotoviti obremenitev za vsako od njih. Diagram trebuha vključuje ravne in poševne (desno in levo) mišice.

Če je fantov cilj dobiti lepe trebušne mišice, potem je treba najprej razviti pravo mišico. Trenirati je treba tudi poševne odseke, vendar jim je mogoče posvetiti manj pozornosti, saj bodo tudi oni prejeli svoj delež obremenitve.

Toda dekleta se bodo morala popolnoma napolniti, saj je njihova glavna težava prisotnost "ušes" v pasu - nekakšnih žepov na straneh. V idealnem primeru za pridobitev lepa postava, morate trenirati vse mišične skupine, zato morajo sheme črpanja trebuha, zlasti tiste, ki se začnejo iz nič, vključevati vsaj minimalno vadbo vseh predelov trebuha.

Program usposabljanja mora vsebovati vaje za prečno mišico medenično dno (spodnji tisk), ki je odgovoren za podporo in pravilno lokacijo trebušne organe.

Pri sestavljanju sheme za črpanje tiska za moške in ženske morate upoštevati naslednje nianse:

• vaje, namenjene krepitvi določenih mišičnih skupin, pozitivno vplivajo na stanje vseh delov trebušne stiskalnice;
• črpati mišice spodnjega dela težje kot zgornjega;
• za krepitev vsakega oddelka sta potrebni le dve do tri učinkovite vaje;
• Pri delu s spodnjim delom se bo okrepil tudi zgornji del.

Pomembni nasveti za črpanje trebušnih mišic doma

Da bi bila vadba čim bolj učinkovita, ravna pa lep trebušček pojavil čim hitreje, je treba vaje izvajati pravilno. Torej, vsako gibanje se mora začeti med vdihom, premik v glavni položaj pa med izdihom.

Najmanjše število ponovitev za začetnika je 10-krat, za človeka s povprečno fizično obliko - 20. Takoj, ko mišice pridobijo ton, lahko treningu dodate uteži ali preidete na bolj zapletene možnosti vadbe.

Prvi razredi, namenjeni začetnikom, naj bodo kratki - največje trajanje glavne vadbe ne sme presegati 10 minut. V tem času morate temeljito razviti tehniko izvajanja gibov, tako da vas, ko postanejo močnejši, ne bodo več motile malenkosti, kot so dihanje, pravilen položaj itd.

To obdobje prilagajanja traja od tri do sedem dni - vse je odvisno od moči mišični steznikšportnik.

Ni treba takoj začeti z dolgim ​​in hudim kompleksom: občutek utrujenosti in utrujenosti naslednji dan vas bo odvrnil od nadaljnjega sodelovanja za dolgo časa. Ker se večina vaj izvaja na tleh, morate poskrbeti za prisotnost podloge - to je vrsta športnega pripomočka, ki vam bo pomagal trenirati z večjim udobjem.

Povprečna shema treninga trebuha za fante in dekleta je zasnovana za 30 dni. Obstajajo posebne tabele, ki opisujejo najučinkovitejše vaje za vse mišične skupine, ki jih je treba izvajati vsak dan in postopoma povečevati obremenitev. Sheme usposabljanja so različne: nekatere vključujejo Dnevne aktivnosti, drugi pomenijo en dan počitka enkrat na teden.

Zasnovani so za različne ravni fizično usposabljanje, in zato izberite optimalen urnik bodo lahko vadili tudi tisti, katerih izkušnje v športu so nič. Glavna stvar je, da vaje izvajate v celoti, upoštevajte število vaj in pristopov.

Osnovne vaje za trening

Sheme črpanja trebuha, zasnovane za 30 dni, običajno vključujejo naslednje vaje:

• ravne in poševne zasuke;
• dotikanje prstov na nogah z rokami;
• povratni trebušnjaki;
• stranske škrtanje.

Vse vaje se izvajajo v začetnem položaju "leži na tleh". Noge naj bodo pokrčene v kolenih, stopala pa trdno pritrjena (ne smejo drseti). Roke se odstranijo za glavo. Za ravne zasuke morate previdno dvigniti telo, potegnite čelo proti kolenom; za poševne zasuke se dotaknite nasprotnega komolca.

Pri drugi vrsti vaje je treba nogo, do katere sega roka, dvigniti od tal - tako bo učinkovitost največja. Vse gibe je treba izvajati energično, tako da je njihova amplituda čim večja. Najprej se zavoji izvajajo v eno smer, nato podporna noga spremembe, vadba pa poteka na drugi strani telesa.

Če se želite dotakniti prstov na nogah z rokami, morate ležati na tleh in dvigniti noge. Če jih je sprva težko držati naravnost, lahko rahlo pokrčite kolena. Ko dvignete trup, se morate dvigniti na noge, dokler se gležnji ali prsti ne dotaknejo, nato pa se previdno spustite nazaj.

Za povratni trebušnjaki roke morate iztegniti vzdolž telesa in pritisniti dlani na tla. Prekrižajte stopala, pritrdite medenico. če fizični obliki dovoljuje nato zvišati ramenski predel in glavo. Potegnite kolena do torakalni predel hrbtenica.

Za stranske trebušnjake morate noge tesno stisniti skupaj in jih spustiti na desno ali levo stran telesa, pri tem pa upogniti kolena. Nasprotno roko položite za glavo, drugo roko pa pritrdite na stegno. Nežno povlecite telo proti kolenom. Zadnji dve vrsti vaj zahtevata gladkost in mehkobo: nenadni sunki so prepovedani.

Vaje izvajajte izmenično v obe smeri.

Vaja "vakuum" je dobra za delo prečne mišice. Njegova prednost je, da ne obremenjuje le trebušnih mišic, ampak tudi srce, kar pomeni, da pomaga pri izgorevanju maščobnih oblog.

Za izvedbo morate izbrati eno od poz:

• Na kolenih;
• sedenje, medenica je spuščena, dlani so pritrjene na kolena;
• sedite z ravnim hrbtom, položite roke na kolena;
• stojte naravnost;
• lezite na hrbet z pokrčena kolena, roke na trebuhu, komolci ob straneh.

Takoj, ko sprejmete položaj, morate globoko vdihniti skozi nos in takoj močno izdihniti skozi usta, medtem ko se trebuh čim bolj umakne. Sledi polminutni premor, med katerim ni priporočljivo dihati. Nato se lahko sprostite in ponovite.

Ta kompleks vam bo pomagal do lepega in močne trebušne mišiceže po mesecu dni vsakodnevnega treninga. Sčasoma se lahko zaplete z dodajanjem novih vaj ali povečanjem števila pristopov. Glavna stvar je, da ne opustite treninga in pravilno jeste.

Reliefne trebušne kocke so znak lepote, moči in skladne postave. Pri hoji so potrebne napihnjene trebušne mišice, podpirajo želodec, jetra in ledvice. Ko so šibki, se oblikuje trebuh. Če želite hitro trenirati svoje trebušne mišice, vam ni treba postati bodybuilder, saj lahko dekleta, fantje, moški in ženske napihnejo trebušne mišice doma. Glavna zahteva je redna vadba in pravilna prehrana.

Koliko trebušnih mišic in ravni trebušnih mišic?

Tisti, ki se že dolgo ukvarjajo s fitnesom, vedo, kako napihniti trebušne mišice in doseči šest-paketne trebušne mišice. Začetniki bi morali ugotoviti, kaj so "paketi" in koliko naj bi se jih pojavilo kot rezultat domačega treninga.

Tako imenovane "kocke" tvorijo rektusne mišice. Dva sta, nahajata se navpično, ena na levi in ​​ena na desni strani na sredini trebuha.

Vsaka mišica je razdeljena na 4 kocke, skupaj jih je 8. Kvadratna oblika samo zgornjih šest, spodnji par je videti kot dva trikotnika.

Delitev rektusnih mišic na zgornjo in spodnjo raven je pogojna, narejena med drugim za udobje združevanja predlaganega kompleksa 10. učinkovite vaje za tisk.

Hrana za izgubo trebušne maščobe

če trebušne mišicešibka in ravna, plast maščobnih oblog pa je velika, da se hitro napolni popolne trebušne mišice boste potrebovali pravilno prehrano. Sicer pa najbolj reliefne kocke nihče ne bo videl pod plastjo maščobe.

Za hitro povečanje glasnost mišična masa pred trebuhom je treba. Njegov vnos pomaga tudi pri znebitvi odvečne maščobe, saj telo porabi veliko količino kalorij za prebavo in absorpcijo beljakovinskih živil.

Takoj po izvedbi vaj za treniranje trebušnih mišic so potrebne, ki se v tej situaciji ne bodo imele časa spremeniti v maščobo, saj utrujene mišice potrebujejo zgodnjo oskrbo z energijo za hitro okrevanje in rast.

Še posebej pomembno je upoštevati prehranska pravila pri črpanju izklesanih trebušnih mišic za dekleta in ženske, njihovo telo zaradi svoje naravne fiziološki razlogi nagnjeni k kopičenju.

Pomaga prenehati jesti sladkarije, telesna aktivnostčez dan, pogosti obroki v majhnih porcijah, zadosten vnos vlage v telo, da koža po odstranitvi maščobnih oblog ohrani elastičnost.

Kako in koliko napihniti trebušne mišice do šestih paketov

Trebušne mišice se precej hitro obnovijo, tako telesna aktivnost na zgornjem in spodnjem delu se lahko med eno sejo izmenjujejo poševne mišice.

Začetnik se mora izogibati intenzivnim domačim treningom, sicer bodo mišice boleče. Sprva je dovolj sklop 3-4 poljubnih predlaganih vaj za zgornji in spodnji del trebušne mišice, ki jih izvaja vsaka. največji znesek ponovitve, ki bodo možne, dva ali trije pristopi, dvig v dnevu ali dveh.

Morate sodelovati, biti potrpežljivi, ne postavljajte si cilja, da se napolnite reliefna stiskalnica na teden ali na mesec. Minilo bo malo časa in domače vadbe bodo začele prinašati užitek in izboljšati vaše razpoloženje zaradi vstopa endorfinov v kri - "hormonov veselja".

Če želite nenehno povečevati relief kock, nadaljujte z vadbo zgornjega in spodnji odseki trebušne mišice. Če želite hitro napihniti trebušne mišice, povečajte število ponovitev vsake vaje brez uteži na 15-20 in z utežmi na 10.

Domače vadbe za moške, ženske in dekleta bodo hitro povečale relief zgornjega in spodnje mišice, če vsako vajo izvajate s polno napetostjo in predanostjo - do "ne morem".

Da bi hitro dosegli popolne trebušne mišice, jih ne bi smeli dobesedno napihniti. Pretirano nihanje uporablja mišice stabilizatorje, ki so odgovorne za ravnotežje delov telesa pri izvajanju vaj, ter prečna mišica trebuh. Posledično bo vaš pas lahko videti polnejši.

Domače vaje za zgornje trebušne mišice

Za hitro črpanje poševnih mišic in zgornji tisk medtem ko ležite na hrbtu, izvajajte naslednje športne gibe:

Vaja 1 ("škrtanje"):

1. Noge upognjene v kolenih, stopala na tleh na kratki razdalji drug od drugega.
2. Dlani sta sklenjeni na zadnji strani glave, začetniki pa imajo roke zravnane na tleh ob straneh telesa.
3. Dvignite ramena in zgornji del telesa od tal, z desno ramo se dotaknite levega kolena, noge naj bodo nepremične.
4. Zadržite, vrnite se v začetni položaj.
5. Ponovite za drugo stran.

Vaja 2 (črpanje trebušnih mišic z dvigovanjem nog):

1. Sklenite dlani na zadnji strani glave.
2. Dvignite izravnane noge pod kotom do 45 stopinj.
3. Zadržite, počasi se vrnite v začetni položaj.

Vaja 3 (hkratno dvigovanje rok in nog) pomaga napihniti trebušne mišice in poudariti relief trebušnih mišic, vendar zahteva trening, zato je lahko za začetnike težko:

1. Roke na tleh, zravnane, glava med podlakti.
2. Hkrati dvignite zravnane roke in noge eno proti drugi, navznoter najvišji položaj s konicami prstov se dotaknite narta stopal.
3. Zadržite, zavzemite začetni položaj.

Vaje za črpanje spodnje regije

Za krepitev in razvoj poševnih in spodnjih trebušnih mišic, medtem ko ležite na hrbtu, izvajajte naslednje vaje:

4. vaja:

1. Izravnajte roke, položite dlani pod težek predmet domače opreme.
2. Dvignite izravnane noge, dvignite medenico od tal.
3. Kolena približajte obrazu, tako da se prsti dotaknejo tal.

5. vaja:

1. Noge pokrčene v kolenih, stopala na tleh, roke ravne ob straneh telesa.
2. Z levim kolenom se dotaknite pregiba desne roke, ki leži na tleh.
3. Po kratkem premoru se počasi vrnite v začetni položaj.
4. Ponovite z drugo nogo.

Vaja 6 ("kolo"):

• Z nogami posnemajte vrtenje kolesarskih pedal.

7. vaja:

1. Noge pokrčene v kolenih, stopala na tleh, dlani sklenjene na zadnji strani glave.
2. Izmenično se z desnim kolenom dotikajte levega komolca in z levim kolenom desnega komolca.

Vaja 8 (črpanje spodnjih trebušnih mišic na vodoravni palici):

• Dvignite izravnane noge v loku in se dotaknite kolen do ramen.

Ta vaja vam pomaga hitro rešiti izbočen trebuh.

Kako napihniti zgornji in spodnji trebušne mišice

Vaja čudovito razvija trebušne mišice, naredi kocke bolj izrazite, vendar zahteva športni trening, zato je lahko za začetnike težko.

Za domača vadba poševne mišice, kot tudi zgornji in spodnji trebušne mišice, leže na hrbtu, izvedite naslednje učinkovito

9. vaja:

1. Noge in roke so poravnane, dlani na tleh ob straneh telesa.
2. Dvignite izravnane noge pod kotom 45 stopinj.
3. Zadržite nekaj sekund.
4. Počasi spustite noge, vendar se s petami ne dotikajte tal.
5. Ponovno dvignite zravnane noge pod kotom 45 stopinj.
6. S prsti na nogah se izmenično dotikajte tal na levi in ​​desni strani telesa.
7. Zavzemite začetni položaj.

Vaja z dumbbells

Za razvoj reliefa zgornjih trebušnih mišic izvedite

Vaja 10 (trebušnjaki z utežmi):

1. Lezite na tla, noge so ravne, stopala pod težkim predmetom (postelja).
2. Roke držijo utež na ravni prsi ali za vratom.
3. Dvignite ramena in zgornji del telesa od tal, z levo ramo se dotaknite desnega kolena in se vrnite v začetni položaj.
4. Ponovite za drugo stran.

Izvedite do 10-krat, 3-4 pristope. Po 2-4 vajah povečajte težo uteži. S to vadbo z utežmi nekateri uspejo v enem mesecu načrpati izklesane trebušne mišice.

Koliko časa traja, da napihnete trebušne mišice?

Izvajanje opisanih 10 vaj za trebušne mišice doma ne zahteva nobene posebne opreme razen podloge.

Ko se je naučil napihniti trebušne mišice, lahko tudi začetnik z rednim treningom to doseže v kratkem času. želeni rezultat. Težko je doseči olajšanje v enem tednu ali mesecu, še posebej, če je stopnja športne vadbe nizka.

Nekaterim dekletom, ženskam in moškim uspe načrpati trebušne mišice v nekaj tednih ali mesecu, drugi potrebujejo več časa.

Spremenjeno: 10.2.2019

Napet, raven trebuh so sanje mnogih. A le redkim to uspe doseči sam želeni učinek. Ste se kdaj vprašali, zakaj se to zgodi? Mogoče obstaja kakšna skrivnost, kako pravilno zgraditi trebušne mišice, ki se nam skriva?

Pravzaprav skrivnosti ni in čarovniki s tem nimajo prav nič. Vse je odvisno od pristopa k temu vprašanju in tehnike. V tem članku boste našli nasvete profesionalni fitnes trenerji in osnovne tehnike ki vam bo pomagal doseči želeni rezultat.

Glavni sovražnik je maščoba

Zagotovo ste že večkrat slišali, da morate pri hujšanju napihniti trebušne mišice, da se znebite nesrečne maščobe okoli pasu. A kako pogosto se zgodi, da je ves trud zaman, želene kocke nikoli niso izrisane, ampak dodatnih centimetrov ne gredo nikamor! Stvar je v tem, da se trebušne mišice črpajo ne glede na to, ali je na trebuhu maščobna plast. Toda vidna bo šele, ko ta plast izgine. To pomeni, da morate najprej ponovno razmisliti o svoji prehrani in se posušiti. V nasprotnem primeru boste morali na rezultat čakati zelo dolgo.

Priprava na trening in pravila

Če ste že izgubili odvečno težo in vas preganja vprašanje, kako pravilno začeti graditi trebušne mišice, vam bodo naslednja priporočila pomagala.

1. Za začetek kupite udobno gumijasto podlogo za trening. To še posebej velja, če je v sobi parket ali preproga. Podloga bo pomagala ohraniti hrbtenico in lajšati bolečine v njej.
2. Nikoli ne nehajte študirati! Dolg odmor zmanjša rezultat na nič. Kako pravilno napolniti trebušne mišice s šestimi paketi, če tečaji potekajo občasno brez pravilne pravilnosti?
3. Bolečina v mišicah je normalna. Če po prvih urah čutite rahlo bolečino, to pomeni, da se vaše mišice pravilno odzivajo na telesno aktivnost. Za to je kriva mlečna kislina, ki nastaja med treningom in se kopiči v tkivih. Toda bolečina mora biti znosna in celo malo prijetna! Če se zjutraj težko premikate, ponovno razmislite o svojem programu treninga. Morda boste morali zmanjšati število pristopov, da se ne boste obremenjevali.
4. Ne bi smeli vaditi vsak dan. Pogosto, ko navdušenci začnejo z vadbo prvič, preobremenijo svoje telo dnevni trening, vendar ne vidijo rezultata, obupajo na pol poti. Prav od takih ljudi najpogosteje slišite, da nima smisla, da je izguba časa, da imam takšno postavo itd. Optimalen čas za izbiro časa za vadbo je tri- do štirikrat na teden po 1- 1,5 ure. Poleg tega ta čas ne sme vključevati le kompleksa trebušnih mišic!
5. Najboljši čas za trening je zjutraj. Seveda se boste morali prisiliti, da vstanete eno uro prej kot običajno, a je vredno. Jutranja telovadba vaje za trebušne mišice pa vam bodo pomagale, da se prebudite in si napolnite baterije za cel dan, medtem ko zvečer preprosto nimate energije za vadbo.

Struktura trebušnih mišic

Preden začnete trenirati, se morate posvetiti teoriji. Ste se kdaj vprašali, kako delujejo vaše trebušne mišice? Amerike ne bomo odkrili tako, da vam povemo, da se trebušne mišice delijo na zgornje, spodnje in poševne. Obstajajo vaje, ki delujejo samo na eno mišično skupino, in splošne. Če ste se učili pred kratkim in vam čas dopušča, da delate vsako skupino posebej, imate srečo. Vendar ne obupajte - rezultat bo tam, tudi če delate splošne komplekse.

Kako pravilno dihati med črpanjem trebušnih mišic?

Še ena pomemben odtenek Vidik, ki je pogosto spregledan in nepomemben, je pravilno dihanje. Prav to vam omogoča, da se popolnoma osredotočite na delo mišic in izvedete čim več pristopov. Poglejmo, kako korak za korakom napolniti tisk:

1. Lezite naravnost, nekajkrat vdihnite in se osredotočite na občutke v mišicah.
2. Globoko vdihnite skozi nos in dvignite telo, ne da bi dvignili spodnji del hrbta od tal.
3. Zadržite nekaj sekund, ko začnete izdihovati.
4. Počasi se spustite na tla in popolnoma izdihnite skozi usta.

Vaje za zgornji del trebušnih mišic

Zdaj si bomo ogledali nekaj vaj, ki vplivajo predvsem na zgornji del trebuh. Številni elementi so vam znani iz šole, saj so nas učili, kako pravilno napihniti stiskalnico.

Klasični trebušnjaki:

Začetni položaj: Leži na hrbtu, pokrči kolena, stopala pa postavi skupaj in jih nasloni na tla.

Izvedba: med vdihom iztegnite roke do kolen, ostanite v tem položaju nekaj sekund in se počasi spustite na tla.

Ponovitve: 20-25 krat.

Statični trebušnjaki:

Izvedba: med vdihom dvignite telo pod kotom 45 stopinj in ga fiksirajte v tem položaju 60-80 sekund.

Ponovitve: 4-5 krat.

Vaje za spodnji del trebušnih mišic

Z zgornji del Ugotovili smo, zdaj pa bomo izvedeli, kako pravilno napihniti spodnje trebušne mišice. Te mišice so praviloma šibkejše od zgornjih, kar pomeni, da zahtevajo nekoliko več pozornosti. Vendar ne pojdite predaleč!

Dvig noge:

Začetni položaj: ležite na hrbtu na tleh, roke iztegnjene vzdolž telesa. Noge naravnost skupaj.

Izvedba: med vdihom dvignite noge pod kotom 90 stopinj in jih fiksirajte v tem položaju, dokler ne preštejete do 10. Nato spustite noge, ne da bi jih pokrčili ali dvignili spodnji del hrbta od tal.

Ponovitve: 20-25 krat.

Vlečenje žabe:

Začetni položaj: Lezite s polovico telesa na sedežno garnituro (do spodnjega dela hrbta), noge postavite na tla. Roke prekrižane za glavo.

Izvedba: ob vdihu potegnite noge proti trebuhu. Ko izdihnete, jih poravnajte vzporedno s tlemi, vendar se jih ne dotikajte. Nato se ponovno združite.

Ponovitve: 20-25 krat.

Vaje za poševne trebušne mišice

Kot smo že omenili, poleg zgornjih in spodnjih trebušnih mišic obstajajo tudi poševne trebušne mišice. Pri ženskah se oblikujejo tanek pas, pri moških pa ustvarijo stranski relief, ki je tako privlačen nasprotnemu spolu. Torej, kako pravilno napihniti trebušne mišice? Trebuha ni več, kocke so, a nekaj manjka!

Diagonalni zavoji:

Začetni položaj: ležite na hrbtu, pokrčite kolena, stopala postavite skupaj in jih naslonite na tla, roke sklenite za glavo.

Izvedba: ob vdihu iztegnite desni komolec proti levemu kolenu, tako da se ga dotaknete. Ob izdihu se spustite na tla. Naredite podobna dejanja z levim komolcem.

Ponovitve: 25-30 krat.

Dvojni trebušnjaki ali "kolo":

Ta vaja je podobna prejšnji, razlika je le v tem, da jo izvajate bolj intenzivno, z nogami pa posnemate vožnjo s kolesom. Priporočljivo je, da to počnete 1-2 minuti brez ustavljanja.

Vaje za vse skupine trebušnih mišic

Če ste začeli z vadbo pred kratkim ali imate omejen čas za vadbo, lahko preživite le z vajami, ki vplivajo na vse mišične skupine. Ugotovimo, kako pravilno napihniti trebušne mišice doma.

Povratni zasuk:

Začetni položaj: ležite na hrbtu na tleh, roke iztegnjene vzdolž telesa. Noge upognjene v kolenih ali ravne.

Izvedba: med vdihom poskusite dvigniti medenico od tal, ne da bi dvignili lopatice ali si pomagali z rokami. Prisilite svoje telo, da se premika samo z uporabo trebušnih mišic.

Ponovitve: 30-35 krat.

Trebušni vakuum:

Začetni položaj: postavite se na vse štiri z ravnim hrbtom. Poza je podobna "mački" iz bodyflexa.

Izvedba: izdihnite ves zrak in sprostite mišice, nato hitro maksimalno povlecite trebuh in brez zadrževanja diha počasi dihajte skozi nos. V tem položaju se zadržite 12-15 sekund in se spet sprostite.

Ponovitve: 30-35 krat.

Malo odprta knjiga:

Začetni položaj: ležanje na hrbtu, roke iztegnjene za glavo ali prekrižane na prsih.

Izvedba: med vdihom istočasno dvignite noge in telo, poskušajte se s čelom dotakniti kolen. Ob izdihu se vrnite v začetni položaj.

Ponovitve: 30-35 krat.

Osnovne napake

Zdaj imate idejo, kako pravilno napihniti trebušne mišice doma, vendar vas želimo opozoriti in vam povedati nekaj o glavnih napakah, ki jih delajo ne le začetniki, ampak tudi izkušeni športniki.

• Napetost v vratu je ena najresnejših napak. Med vajo naj bodo napeti le trebušni mišici. Vse druge mišice morajo biti sproščene. Da bi se izognili tej napaki, poskušajte gledati naravnost in rahlo dvigniti brado.
• Ne delajte odmorov med različne vaje v ciklu. Po polnem krogu je dovoljeno narediti kratek premor (1-2 minuti) pred začetkom drugega pristopa.
• Ne lovite količine. Neuporabno je, če je kakovost slaba. Pazite na napetost v trebušnih mišicah. Bolje je 10-krat narediti vse prav, kot 20-krat narobe.
• Naj vas ne bo strah rahlega pekočega občutka v mišicah. To je glavni pokazatelj, da delate vse prav.
• Med vajo se ne poskušajte maksimalno upogibati. Praviloma prejemajo mišice težka obremenitev sredi vzpona. Zato se za zaplet vaje običajno doda takšna fiksacija, kot v primeru statičnega zvijanja.

Profesionalni fitnes trenerji vam lahko povedo marsikaj, danes pa bomo predstavili le njihove nasvete, kako pravilno napihniti trebušne mišice.

Moškim je po njihovih besedah ​​to nekoliko lažje kot ženskam, saj so po naravi močnejši, olajšanje pa je veliko bolj očitno. Torej, če želite imeti lepe kocke:

• Vredno je temeljito pregledati svojo prehrano. Znebite se mastnega, mokastega, ocvrtega in drugega balasta.
• Poveži z vaje za moč tudi kardio vaje, vsaj preprost tek. Le tako lahko goriš maščobna plast na želodec in pospešijo metabolizem.
• Daj 110 %. Če delaš nekaj polovičarsko, ne boš dosegel olajšanja. Največ - preprosto boste zategnili ohlapne mišice.
• Če ti za dolgo časaČe še niste vadili ali ste se odločili, da boste prvič prevzeli postavo, ne lovite števila ponovitev. Vaje izvajajte počasi, umirjeno, čim bolj napnite trebušne mišice, vendar brez prerivanja. Tvegate si, da si strgate mišice in se poškodujete. Potem boste morali za dolgo pozabiti na trening, začeti znova pa je vedno težko.
• Ne zanemarjajte fitnes sob in trenerjev. Vsaj ena osebna lekcija vam bo omogočila, da popravite nepravilna dejanja in dobite občutek, kako pravilno napihniti trebušne mišice.

Ne pozabite na previdnost in varnost. Poskrbite za svoje zdravje. Telovadite, delajte na sebi, bodite vitki in fit!

Če imate željo narediti svoje trebušne mišice nepremagljive in ste na to pripravljeni, potem morate najprej določiti dneve in ure, ko boste to storili. Najbolje je, da to storite zjutraj. Ves dan boste bolje razpoloženi in imeli boste spodbudo, da čez dan jeste manj, da se bodo rezultati vaše vadbe pokazali čim prej. Mimogrede, po treningu lahko jeste šele dve uri kasneje. Če želite to narediti doma, potrebujete redni treningi, večina najboljša možnost- izvajajte vaje trikrat na teden po eno uro.

Ni potrebno trenirati pogosteje, saj mišice po vadbi nimajo časa za okrevanje. Če je obremenitev trebušnih mišic med vadbo zelo močna, je dovolj le dvakrat na teden doma. Na začetku vadbe morate ogreti mišice in telo. Za to dobro zdravilo Sobno kolo bo, dovolj bo 20 minut vadbe. Če nimate sobnega kolesa, lahko odtečete nekaj krogov okoli svoje hiše. Nato začnemo s sklopom vaj.

Zvijanje na tleh.

Z rednimi trebušnjaki dobro razgibamo zgornji del trebušnih mišic. Ta možnost vadbe pomaga vključiti vse mišice in vam omogoča, da napihnete trebušne mišice doma. V tem primeru je spodnji del hrbta minimalno obremenjen. Ležite na tleh z obrazom navzgor na hrbtu, pokrčite kolena. Roke naj bodo pod glavo, komolci narazen. S trebušnimi mišicami začnite dvigovati zgornji del hrbta in ramena od tal. Nato se z vrha počasi vrnite v začetni položaj. Število ponovitev naj bo čim večje.

Viseči dvigi nog.

To vajo je treba izvajati na vodoravni palici, ki jo je mogoče zlahka opremiti doma. Omogoča najučinkovitejše črpanje trebušnih mišic doma. Pri izvajanju trebušno steno je izdelan v celoti, po celotni dolžini. Če to storite v dveh korakih, bodo vključene tudi poševne mišice: vrstni red izvedbe je naslednji: nepremično visi na vodoravni palici, rahlo upognite kolena in tako. pokrčene noge dvigniti čim višje. Ko vam zmanjka moči, morate popolnoma upogniti noge in jih dvigniti na prsi. Če nimate moči za izvedbo prvega dela vaje od samega začetka, morate takoj dvigniti noge, pokrčene v kolenih. Po dvigu morate noge počasi spustiti, da ne zanihate. Poleg tega lahko izvajate trebušnjake na vrhu dviga.

Ležeče dvigovanje nog.

to priljubljena vadba omogoča črpanje doma. Če pa se izvaja s polnim obsegom gibanja in ne zmanjšanim, potem pomaga razviti trebušne mišice ne samo na dnu, ampak po vsej dolžini, vključno z zgornjim delom. Zelo priročno je izvajati vajo s partnerjem. Ležite s hrbtom na tleh in z rokami primite partnerjeve gležnje. Ko vaše noge dosežejo vrh, jih vaš partner s silo potisne naprej. Upreti se morate padcu nog in preprečiti, da bi se dotaknile tal.

Da pa napihnete trebušne mišice doma, ni dovolj, da to počnete le redno; zdrava slikaživljenje in vzdrževanje pravilne prehrane. Najprej poskrbite za zajtrk. Če preskočite zajtrk, prisilite svoje telo, da dobi potrebna hranila ob kosilu. Za zajtrk bi morali pojesti največ veliko število hrani, malo manj pri kosilu, najmanj pa pri večerji. Poskusite zmanjšati količino hrane za kosilo in mora biti sestavljeno iz zdrava hrana. Jejte več vlaknin in poskusite jesti živila, ki vsebujejo manj maščob. Med kosilom popijte velik kozarec vode. In dalje pomemben nasvet: če vaše telo ni povsem v formi, potem je bolje, da se znebite odvečne maščobe in nato delajte na trebušnih mišicah.

Nobena skrivnost ni, da so vaje za trebušne mišice najlažji in najenostavnejši način za izgubo trebušne maščobe in toniranje mišic. Napihnite trebušne mišice na splošno, lahko to počnete kjer koli, tudi doma na kavču ob gledanju svoje najljubše serije.

Toda iz nekega razloga mnogi v tej zadevi nikoli ne dosežejo uspeha. Torej, kako pravilno napihniti trebušne mišice za dekleta, kako priti dobre rezultate doma, še posebej, če morate hitro priti v formo?

Vsaka vadba se mora začeti z ogrevanjem in ogrevanjem trebušnih mišic. Če začnete vaditi brez priprave, tvegate nelagodje in hude bolečine, boleli vas bodo trebuh in boki, vsako gibanje bo povzročilo bolečino. nelagodje. Čeprav je trebušne mišice veliko težje poškodovati kot vse druge, so brez ogrevanja mikro raztrganine in bolečine zagotovljene.

Bolje je začeti ogrevanje z vratom, nato pa ramena, komolčni sklepi. Navsezadnje mišice zgornjega ramenski obroč in vratovi so vključeni v vsako vajo.

Po tem se iz stoječega položaja začnite nagibati na straneh, naprej in nazaj ter izvajati rotacijske gibe z zgornjim delom telesa. Medenica ostane negibna.

Na naslednji stopnji fiksirajte zgornji del in zasukajte medenico navznoter različne strani. Tako boste bolje ogreli stranske mišice.

Dobro ogrevanje naj traja vsaj 5-7 minut v topli sezoni in 10-15 minut pozimi.

Osnovne vaje za trebušne mišice

V bistvu pri treniranju trebušnih mišic v različni meri uporabljamo vse mišice jedra: ravne, stranske in poševne. Ampak obstajajo izolirane vaje na spodnje in zgornje trebušne mišice, s pomočjo katerih lahko močneje in bolje obdelate vsako od teh mišičnih skupin.

Klasična vaja za odstranjevanje trebušne maščobe, s katero se začnejo vse vadbe, so ravni trebušnjaki iz ležečega položaja. Pomaga učinkovito črpati veliko rektusno mišico zgornjega dela trebuha doma.

Tehnika: leže na hrbtu, noge naj bodo pokrčene v kolenih, stisnjene na tla, roke za glavo ali prekrižane na prsih. Ko izdihnete, se začnite zvijati, dvignite zgornji del telesa nad tlemi, medtem ko držite vrat vzravnan. Obseg gibov naj bo majhen, spodnji del hrbta ne sme biti dvignjen od tal.

Modifikacija, bolj zapletena različica te tehnike, ki pomaga učinkoviteje odstraniti trebuh, so trebušnjaki z dvignjenimi nogami: dvignite ravne noge pod kotom 45 ali 90 stopinj, med izdihom jih segnite iz ležečega položaja.

Trening spodnjih trebušnih mišic

Nobena skrivnost ni, da se največ odvečnega volumna pojavi v spodnjem delu trebuha, zato je pozornost temu delu telesa zelo pomembna.

Največ za odstranjevanje maščobe in napihovanje spodnjega dela trebušnih mišic učinkovite tehnike ki jih je enostavno narediti doma, so naslednje:

1. Dvig nog iz ležečega položaja.
   Roke držite za glavo ali prekrižane na prsih, ob izdihu dvignite skoraj ravne noge navpično navzgor. Telo je tesno pritisnjeno na tla.
2. Dvignite noge, dokler niso vzporedne s tlemi.
   Držanje telesa navpično na vodoravni palici oz poseben simulator, delamo z nogami in tako črpamo spodnje trebušne mišice in roke.
3. Sedite na tleh, naslonite komolce za seboj, hrbet naj bo raven, noge pod kotom 45 stopinj.
   Spuščajte jih, dokler niso skoraj vzporedni s tlemi, nato jih dvignite nazaj v začetni položaj.
4. Metanje nog za glavo iz položaja "leže na hrbtu" prav tako pomaga napihniti spodnje trebušne mišice:
   Ob izdihu počasi dvignite ravne noge in jih spustite za glavo, dokler se prsti ne dotaknejo tal.

Delamo na stranskih in poševnih mišicah jedra

Med treningom morajo vaje, ki se izvajajo za črpanje zgornjega in spodnjega dela trebušnih mišic, zavzeti vsaj 2/3 celotnega trajanja vadbe. Priporočljivo je, da preostali čas namenite poševnim in stranskim mišicam. Navsezadnje so ključ do osjega pasu in spektakularne ženske figure.

Ta del telesa je zelo enostavno trenirati doma brez kakršnega koli dodatno opremo, ali z uporabo lahkih uteži.

Glavna vaja za stranske in poševne mišice so stranski trebušnjaki. Tehnika izvedbe, začetni položaj je enak kot pri klasičnih ravnih zasukih, vendar je treba telo dvigniti diagonalno. V tem primeru se poskusite s komolcem dotakniti nasprotnega kolena.

Zelo učinkovit je tako imenovani kompleks "Jane Fonda": ležite na boku, dvignite pokrčena kolena, nato ravne noge navzgor. Ta vadba cilja na stranske mišice, poševne mišice in spodnji del trebušnih mišic, izvajate pa jo lahko doma, tudi na kavču.

Da odstranimo maščobo s strani in naredimo raven trebuh v vadbo vključite naslednji kompleks: sedite na tleh, noge pokrčite v kolenih, stojite na tleh, telo je naravnost, nagnjeno pod kotom 45 stopinj, roke za glavo. Ko izstopite, se začnite močno sukati v levo in desno. Težja možnost je izvajanje trebušnjakov, medtem ko držite uteži.

Druga dokaj preprosta vaja za trening doma je kolesarjenje. Začetni položaj: noge pokrčene, dvignjene pod pravim kotom na tla, roke za glavo, telo naj bo rahlo nagnjeno nazaj. Začnite hitro vleči noge eno za drugo proti nasprotnemu komolcu diagonalno.

Če želite med vadbo doma hitro pridobiti izklesane trebušne mišice, upoštevajte te nasvete:

1. Trebušne mišice trenirajte vsaj 3-4 krat na teden. So bolj vzdržljivi od drugih, zato jih je težje poškodovati.
2. Vsako vajo izvedite vsaj 15-20 krat v 3 pristopih.
3. Razvijte vse mišice v enem treningu, pri čemer bodite pozorni na spodnji in zgornji del trebušnih mišic.
4. Pogosteje uporabljajte dumbbells majhna teža za krepitev rektusnih mišic. Za poševne in bočne vaje lahko uporabite vaje, vendar previdno: to lahko privede do povečanja mišične mase na straneh in izginotja pasu.
5. Združite trening moči z aerobna vadba. Tako boste hitreje izgoreli maščobo.
6. Vsako sejo zaključite z ohlajanjem in kakovostnim raztezanjem.
7. Za hitro odstranjevanje trebušne maščobe doma le trening ni dovolj. Treba je pravilno jesti in voditi zdrav življenjski slog. Najboljša dieta- izjema hitri ogljikovi hidrati, povečanje količine visokokakovostnih beljakovinskih izdelkov z nizko vsebnostjo maščob v prehrani.