Trebušne mišice so kompleks mišic, ki se nahajajo od sramne kosti spodaj do xiphoidnega procesa zgoraj. V bistvu te mišice opravljajo dve nalogi: prsni koš pripeljejo do pasu, druga pa je vzdrževanje ravnotežja zgornjega dela telesa.

Način za razvoj tiska

Trebušne mišice razvijamo predvsem z izvajanjem kompresijskih vaj. Za kakovosten rezultat je dovolj 8 minut stiskanja na dan. Razvoj trebušnih mišic se pospeši z visoko stopnjo obremenitve, ki jo lahko dobite v telovadnici ali doma, saj vadba ne zahteva posebni simulatorji.

Ta program usposabljanja je uporaben za tiste, ki nimajo zadostna količinačas za poln telesna aktivnost. 8-minutni cikel je sestavljen iz več 50-sekundnih vaj, ki se izvajajo ena za drugo. Da ne bi poškodovali kože hrbta, se uležite na telovadno blazino.

Izvajanje prve vaje:

1. Lezite na hrbet z ravnimi nogami in rokami. Medenica in zgornji del hrbta morata biti trdno pritisnjena na površino. Pod spodnjim delom hrbta mora biti majhna vrzel.
2. Upognite noge, stopala naj bodo pritisnjena na tla.
3. Roke položite za glavo v ključavnico.
4. Približajte telo dno telo, nato se vrnite v začetni položaj. Stiskanje ne sme trajati več kot sekundo, dekompresija pa tri.
5. Te gibe ponavljajte eno minuto.

Počivajte 20 sekund in nadaljujte z naslednjo vajo.

Dvigovanje nog navzgor

Druga vaja za izvedbo trebušnega kompleksa v 8 minutah je bolj zapletena in neusposobljeni osebi se bo zdela nemogoča, v resnici pa jo je zelo enostavno narediti.

Izvedba vaje:

1. Lezite na hrbet.
2. Dvignite noge tako, da so pod kotom 90 stopinj glede na telo.
3. Roke postavite vzporedno s telesom in jim dajte glavni poudarek.
4. S spodnjim delom telesa dvignite noge navpično navzgor in se vrnite v začetni položaj.
5. Vajo ponavljajte eno minuto.

Po zaključku morate počakati 20 sekund, da si povrnete moč.

Dvig nog k telesu

To je drugo težka vaja, uporabljen v kompleksu tiska v 8 minutah. Podoben je prvemu, vendar ima nekaj razlik.

Algoritem izvedbe:

1. Lezite na hrbet, pritisnite trtico in lopatice na površino.
2. Stopala naj bodo rahlo na tleh pokrčena kolena.
3. Roke ležijo vzporedno.
4. Dvignite noge za 90 stopinj glede na telo. Z naporom poskušajte s koleni doseči ramena, vendar se jih ne dotikajte, nato se vrnite v začetni položaj.
5. Ponavljajte gibe minuto.

Po 20 sekundah počitka nadaljujte z izvajanjem preostalih treh vaj. Ker gre za trebušne mišice 1. stopnje v 8 minutah, je priporočljiv tudi za tiste, ki še nikoli niste bili deležni takšne telesne aktivnosti.

Vaje za trebušne mišice

Prejšnji dve vaji običajno povzročata težave pri izvajanju, zato sta predstavljeni ločeno, ostale so enostavnejše, a nič manj učinkovite. Po njihovem zaključku bo stiskalni kompleks dokončan v 8 minutah.

Komolec se dotika kolena:

1. Lezite na hrbet.
2. Noge so upognjene v kolenih, stopala pritisnjena na tla.
3. Roke so sklenjene za glavo v ključavnico.
4. Začnite stiskanje tako, da desni komolec približate levemu kolenu.
5. Vajo ponavljajte 50 sekund. Naredite iste korake, tako da levi komolec za 50 sekund približate desnemu kolenu.

Ta vaja se šteje kot dve vaji, ki si sledita. Počivajte 10 sekund.

Izometrična vadba:

1. Dvignite noge tako, da so glede na telo pod kotom 90 stopinj. Upogni kolena.
2. Izravnajte roke, dvignite jih tako, da so dlani na ravni kolen.
3. Stisnite trebušne mišice in jih držite 50 sekund.
4. Sprostite se in počivajte 10 sekund.

Izometrične vaje odlično vplivajo na trebušne mišice, jih naredijo močnejše in bolj vzdržljive.

2. stopnja

8 minut trebušnih mišic, izvedenih po zgoraj predlaganem programu, pomaga celovito razviti rektus abdominis mišice, izboljšati krvni obtok in okrepiti vezi. Toda kaj storiti, če je ta kompleks postal navaden in ne prinaša več želeni rezultat? Nato lahko preidete na stopnjo 2, 8 minut trebušnjakov, ki bodo poživili telo in izboljšali stanje mišic.

Posebnost druge stopnje je, da se vaje izvajajo hitreje, počitek med njimi pa se prepolovi, dodani pa sta tudi dve vaji.

Izvedba dodatne vaje:

1. Lezite na tla z ravnimi nogami.
2. Roke so nameščene vzdolž telesa.
3. Dvignite eno nogo, jo iztegnite do prsi. Vrnite se v začetni položaj.
4. Dvignite drugo nogo in ponovite korake iz prejšnje točke.

Počivajte 10 sekund.

drugič dodatna vadba:

1. Lezite naravnost z rokami na trebuhu.
2. Povlecite noge k sebi.
3. Zravnajte jih, ne da bi se dotaknili tal, jih stisnite nazaj.
4. Gibanje ponavljajte minuto.

Počivajte 10 sekund.

Dodatne vaje izvajamo po glavnih in zaključimo drugo stopnjo vaj.

" V tem članku bi rad spregovoril o mišicah, ki bi jih vsak od nas rad pokazal pred dekleti - a pogosto se nad njimi iz enega ali drugega razloga nabere plast maščobe, ki jih odlično prikrije. Da, uganili ste, to je - mišice trebušne mišice (ali trebušne mišice v običajnem jeziku).

Mimogrede, o dekletih, lep trebušček kar je neposredno odvisno od stanja trebušnih mišic - ta članek je namenjen tako fantom kot dekletom; Poleg tega bodo vaje dale fenomenalne rezultate. Torej ( bobnanje) to vadbeni kompleks imenovan "". Kaj posebnega boste morali narediti v samo 8 minutah na dan, da ustvarite popolne trebušne mišice?

Seveda bi bilo na zgornji sliki mogoče upodobiti lepe, izklesane, mišičaste, z eno besedo - popolne trebušne mišice, vendar tega ne bom naredil. Navsezadnje je program, ki ga bomo preučevali, tako kul, da bi bilo preprosto zločin, če ne bi posneli njegovega uvoda!

Tako je bil leta 1994 razvit odličen tečaj usposabljanja, ki je takoj pridobil izjemno priljubljenost in je bil vodilni v kratkoročni in dolgoročni industriji že več kot 15 let. enostavni programi, ki izhaja pod geslom: “pritisnite v 8 minutah" Pravzaprav se lahko število minut, navedeno v imenih takšnih programov, razlikuje (na primer "10 minut za trebušne mišice", "trebušne mišice v 5 minutah" itd.). Vendar to ne spremeni pomena.

Kaj je tako posebnega na vajah za trebušne mišice, predstavljenih v tem kratkem, osemminutnem videu? Ugotovimo skupaj.

Idealno telo v 8 minutah na dan: vaje za trebušne mišice, roke, noge, zadnjico in raztezanje

Tečaj temelji na načelu intenzivnosti treninga, odsotnosti ponavljanj kot takih in inovativnem pristopu za ta čas: vadba trebušnih mišic 8 minut pod različnimi koti. Zdaj malo več podrobnosti in najprej ugotovimo, s katerimi mišicami se bomo borili. Presenečeni boste, a delajte naprej ustvarjanje popolnih trebušnih mišic bo sestavljen iz obremenitve 3 vrst mišic:

• rectus abdominis mišica(rectus abdominis) - to je tisto, kar predstavlja zgornji in spodnji del stiskalnice. Te mišice vas napnejo prsni koš medenico, ko dvigujete trup (in obratno, medenico na prsi, ko dvigujete pokrčene noge v ležečem položaju).
• zunanje in notranje poševne mišice trebuha- so tisti, ki obrnejo vaše telo, ko obrnete pas na stran in ga poravnate, ko se sklonite na stran.
• notranji dolge mišice hrbet- da, da, ne bodite presenečeni, to so mišice, ki se nahajajo v spodnji del hrbet poravna vaše telo po upogibu naprej, zaščiti športnika v pasu pri obračanju in podpira hrbtenico.

Torej, tukaj so vaje iz tečaja " Popolni trebušnjaki v 8 minutah na dan"bo namenjen delovanju vseh teh mišic. Glavna točka: trebušne mišice niso vidne, ne zato, ker niso napihnjene (ne zato, ker jih ni), temveč zato, ker jih pokriva plast maščobe. Ta video bo uničil maščobna plast med trebušnimi mišicami in kožo trebuha. To je neke vrste sušenje trebuha, ki se doseže (kot je že napisano zgoraj) visoka intenzivnost ponovitve. Skratka, 8 minut se boste posmehovali sami sebi celoten program! Toda rezultati so vredni tega.

Najbolj zanimivo pa je, da znotraj serije “ Popolno telo v 8 minutah na dan» Izpuščenih je bilo 5 video posnetke usposabljanja. Da, da odgovorim na vaše vprašanje: na voljo bo tudi za brezplačen prenos takoj, ko končate z branjem tega članka. Torej, kaj je vključeno v to serijo:

• popolne trebušne mišice v 8 minutah na dan - temu je namenjen ta članek;
• popolne roke v 8 minutah na dan - kako zgraditi lepe, reliefne in Močne roke, ki jim posveti le 8 minut na dan;
• popolne noge v 8 minutah na dan - tukaj nam bodo povedali, kako ustvariti lepe in privlačne noge(dekleta se bodo lahko znebila pomarančne lupine v predelu stegen);
• raztezanje v 8 minutah na dan - pravilno raztezanje služi kot jamstvo za kakovost in varna vadba, pa tudi zmožnost, da z lahkoto zavzameš katero koli, tudi najbolj nepredstavljivo pozo ... no, razumeš, kaj mislim;
• čvrsta zadnjica v 8 minutah na dan (no, nisem hotel napisati " elastična zadnjica«) - kako zategniti mišice zadnjice in jim dati pravilno (lepo) obliko.

Poskušal bom odgovoriti na najpogostejše vprašanje tistih, ki prenese video“popolni trebušnjaki” (in drugi iz “ popolno telo"). Kako pogosto trenirati? Sem zagovornik združevanja zgornjih programov v 2 ali 3 skupine. Na primer: popolne trebušne mišice, raztezanje in zadnjico je treba izvesti noter Ponedeljek, sreda in petek, ter izvajajte vaje za roke in noge glede na Ob torkih, četrtkih in sobotah. No, ali obratno, glavna stvar je 24-urni odmor za okrevanje mišic ( obremenitve niso usmerjene proti največja moč, a za intenzivnost ponovitev naj bi torej za okrevanje zadostovalo 24 ur).

Drugo vprašanje je glede jezika, v katerem se izvaja program. Ja, tudi sam sem se s tem že srečal pomanjkanje ruske glasovne igre za video pogosto me je begalo. Vendar pa vam upam zagotoviti, da video »Perfect Abs in 8 Minutes a Day« sploh ne zahteva ruskega govora. Vse, kar tam pove trener, je namenjeno izključno motivaciji ali služi kot signal za novo vadbo. Če pa res potrebujete ruski prevod, si lahko ogledate prevedene videoposnetke na tem spletnem mestu.

Video: popolni trebušnjaki v 8 minutah na dan

Torej, zdaj pa k samemu pomembna točka: kje lahko brezplačen prenos videoposnetka “Perfect Abs in 8 Minutes a Day”?Če želite, da se ta video prikaže na vašem računalniku, sledite spodnji povezavi in ​​izberite prosta pot prenosi. Naj vas spomnim, da arhiv vsebuje 5 videoposnetkov, katerih vsebino sem opisal zgoraj.

Vso srečo pri treningu in se kmalu vidimo na straneh te strani!

Če je vaš dan razporejen ne le po urah, ampak tudi po minutah in ne morete izbrati časa za trening v telovadnici, potem vam bo videoposnetek "8 minut za trebušne mišice", objavljen na YouTubu, pravi pomočnik. Oglejte si ga in zagotovo boste želeli postati tako izurjeni kot njegov virtualni junak.

Razvit sistem vaj, ki traja le 8 minut, vam bo v nekaj tednih pomagal narediti izklesane trebušne mišice. To je vadbeni video, če ga vklopite, lahko izvajate niz vaj sami, doma. Stopnja obremenitve omogoča tudi začetnikom, neusposobljenim, da naredijo vse. Lik v tem videu prikazuje, kako pravilno izvajati gibe. Na njegovem telesu so poudarjene mišične skupine, ki sodelujejo pri posamezni vaji, kar omogoča razvidno, na katero mišico je namenjena. Virtualni inštruktor vam pomaga ostati na pravi poti. Usposabljanje vključuje izvajanje vaj, ki se izmenjujejo s premori za počitek.

Video "8 minut za trebušne mišice" bo koristen predvsem tistim, ki nimajo prostega časa za obisk telovadnice, a kljub temu želijo videti svoje trebušne mišice popolne. Če vadbi posvetite le 8 minut na dan, boste dosegli postavo svojih sanj – popolne trebušne mišice. Oglejte si video “Trebušnjaki v 8 minutah, vaje” v dobra kakovost 720 HD. Vsi materiali iz let 2017 in 2018 so na Youtube.com in so na naši spletni strani dostopni brez registracije.

Čeden in napet trebuh za mnoge so to najbolj cenjene sanje. Vendar pa morate za dosego želenega rezultata vztrajno in namensko slediti svojemu cilju.

Stalna vadba vam bo zagotovila natrenirane trebušne mišice, ki jih v običajnem jeziku pogosto imenujemo "kocke". Za tiste, ki cenijo svoj čas, je dovolj, da treningu namenite le 8 minut na dan, in rezultati ne bodo dolgo čakali!

večina učinkovite vaje, namenjen črpanju trebušnih mišic, so razdeljeni na 2 glavni vrsti: nakladanje zgornji del pritisnite in je namenjen vadbi spodnjega pritiska. Primer "zgornjih" vaj je tako imenovano "zvijanje". Kar zadeva "spodnje" vaje, so to najpogosteje dvigi nog. Različne obremenitve je treba nenehno izmenjevati, da dosežete popolne trebušne mišice v 8 minutah.

Morate začeti trenirati na prazen želodec. Pazite tudi na svoje dihanje: vdihnite, ko so mišice sproščene, in izdihnite, ko so napete. Pred začetkom treninga se sami odločite, kakšne trebušne mišice želite dobiti na koncu: razvpite "kocke" ali samo vitek trebuh vem. Za tiste, ki želijo dobiti "železne" trebušne mišice, je potrebno vaje izvajati počasi, z maksimalna napetost, več pristopov in poskušajte narediti največ 10 ponovitev na pristop. Prejeti preprosto napete trebušne mišice delati vaje v v pospešenem tempu, naredi največjo količino v enem pristopu

Torej, naredi to naslednje vaje, in tvoji trebušne mišice bodo nad vsako pohvalo!

Trebušnjaki v 8 minutah: dvig trupa

Lezite na desko, nameščeno pod kotom (večji kot je naklon, več učinkovitejša izdelava spodnje mišice pritisnite). Noge pritrdite s pritrdilnim povojem ali posebnim drogom. Rahlo pokrčite kolena, stisnite prste za glavo in dvignite trup.

8 minutni trebušnjaki: dvig nog

Ta vaja je namenjena treniranju spodnjih trebušnih mišic.

Ležanje na nagnjena deska, ga primite z rokami. Postopoma dvignite noge in jih postopoma upognite v kolenih. Nato počasi spustite noge in jih postopoma poravnajte. Vajo ponovite.

Trebušnjaki v 8 minutah: Zasuk trupa z rotacijo

Ta vaja je namenjena treniranju zgornjega dela trebušnih mišic.

Leže na tleh, dvignite telo, ne da bi poskušali doseči boke z glavo ali trebuhom. Hkrati z dvigovanjem trupa se zasukajte v desno. Naslednjič morate telo obrniti v levo.

Pritisnite v 8 minutah: Zasuk trupa z naklonom (na klopi)

Ta vaja je namenjena treniranju zgornjega dela trebušnih mišic.

Ležanje na nagnjena klop, upognite noge v kolenih in položite roke pod glavo, komolce razširite ob straneh. Dvignite telo tako, da potegnete zgornji del telesa proti kolenom.

Trebušnjaki v 8 minutah: Trup škrta na tleh

Ta vaja je namenjena treniranju zgornjega dela trebušnih mišic.

Pri izvajanju te vaje so v celoti razvite absolutno vse trebušne mišice. Poleg tega minimalno obremenjuje spodnji del hrbta

Ležite z obrazom navzgor na tleh, upognite kolena in položite roke pod glavo, komolce pa razširite ob straneh. Poskusite dvigniti ramena in zgornji del hrbta od tal. Nato se počasi vrnite v začetni položaj. Pri izvajanju te vaje se spodbuja največje možno število ponovitev.

Trebušnjaki v 8 minutah: stranski trebušnjaki

Ta vaja je namenjena treniranju zgornjega dela trebušnih mišic.

Ta vaja vam bo pomagala tanjšati pas. Lezite na klop na bok. Poleg tega se prepričajte, da del telesa, začenši od pasu in zgoraj, štrli čez rob klopi, tako da vam je priročno upogniti trup navzgor in navzdol. Naj vas nekdo drži za noge. Upognite se v pasu in se postopoma spustite do spodnji položaj, nato pa se počasi vrnite v začetni položaj.

Pritisnite v 8 minutah: Povratni trebušnjaki iz sedečega položaja

pri ta vaja Razgibane so tako spodnje kot zgornje trebušne mišice.
Ko sedite na robu klopi ali stola, se z rokami primite za rob in se rahlo nagnite nazaj. Upognite kolena in jih postopoma povlecite proti prsim. Nato poravnajte noge in jih iztegnite naravnost pred seboj. Vrnite se v začetni položaj.

Pritisnite v 8 minutah: Telo se nagne vstran

Ta vaja se izvaja z utežmi in je namenjena delovanju poševnih trebušnih mišic.

V roke vzemite uteži. Stojte vzravnano, noge postavite na širino približno 30 cm, roke pa iztegnite ob telesu. Upognite telo v pasu, najprej v desno, nato v levo. Hkrati poskušajte narediti čim globlje zavoje.

Vsak posameznik določi število ponovitev in pristopov individualno. Najbolje je, da se posvetujete s profesionalnim trenerjem.

Učinkovitost treninga "Perfect Abs in 8 Minutes" je precej visoka: v 2-3 mesecih se lahko napolnite trebušne mišice in dobite gladek trebuh. Glavna stvar je pravilno slediti postopku za izvajanje kompleksa. Ona domneva redni pouk nekajkrat na teden in prehajanje na več težka stopnja po obvladovanju prejšnjega.

POMEMBNO JE VEDETI! Vedeževalka Baba Nina:“Denarja bo vedno veliko, če ga daš pod blazino...” Preberi več >>

Kompleks je primeren za ljudi katere koli ravni športni trening. Če vajam za trebušne mišice posvetite približno 8-10 minut na dan, lahko kmalu dobite želene "kocke".

Kako napihniti trebušne mišice v 8 minutah?

Program »Perfect Abs in 8 Minutes« so izdali avtorji Passion4Profession in v Zadnje čase Velja za enega najučinkovitejših za črpanje tiska. Večino ljudi ta metoda vadbe pritegne, ker se zdi 8 minut dokaj kratek čas, v katerem lahko pridobite privlačno postavo. Ta čas ne prestraši niti začetnikov v športu. In ko je videl prve rezultate in se navadil na redno vadbo, oseba ne moti več porabiti več truda in časa za lepoto svoje figure.

Rezultate lahko dosežeš le, če se študija lotiš kakovostno in predano.

Za koga je ta kompleks primeren?

Nabor vaj je optimalen za ljudi, ki:

1. 1. Nimajo možnosti, da bi namenili veliko časa za usposabljanje.
2. 2. Ne morejo različni razlogi obisk Telovadnica. Ni treba kombinirati treninga v telovadnici in doma - v tem primeru mišice ne bodo imele časa za "počitek". Za popolno okrevanje mišice potrebujejo od 48 do 72 ur.
3. 3. Ne marajo ga uporabljati Športna oprema med športnimi aktivnostmi.

Glavna ideja: v 8 minutah opravite vse predlagane vaje eno za drugo s kratkim počitkom po vsaki dve vrsti. V tem primeru postane trening precej intenziven. Kompleks vključuje 11 vaj. Vsakemu je na voljo 45 sekund časa. Vse se izvajajo v hiter tempo, aktivno, a brez trzanja. Gladkost in hitrost sta glavna merila za izvajanje kompleksa.

Ne obupajte, če med prvimi treningi ne morete opraviti vseh vaj v predvidenem času. Glavna stvar je, da si zadate nalogo, da vsakič skrajšate čas in uspete dokončati celoten kompleks, ki se počasi približuje osmim minutam. Običajno po 1,5-2 mesecih je to sploh mogoče navadni ljudje, ki se je prej redko ukvarjal s športom. Vaje so izbrane tako, da se črpajo vse trebušne mišice.

Popolne trebušne mišice v 8 minutah (8 Min Abs Workout) - to so kratkotrajne vaje, med katerimi se vse plasti razgibajo do maksimuma mišična vlakna na trebuhu. Za napihovanje zgornjega dela in spodnji tisk, morate trenirati vse trebušne mišice:

• naravnost;
• prečni;
• notranja poševna;
• zunanja poševna.

S pomočjo te vadbe postanejo trebušne mišice trde. zadaj kratek čas Dolgo pričakovan učinek "kock" se pojavi na trebuhu, tudi pri dekletih.

Kompleks "Trebušnjaki v 8 minutah" je razdeljen na 3 težavnostne možnosti. Na višjo stopnjo se morate premakniti, ko se pri 8-minutnem izvajanju vaj stopnje 1 ne pojavi noben občutek huda utrujenost in izčrpanost. V tem primeru s naslednji teden, glede na to dobro počutje, začnite izvajati vaje v tehniki nove stopnje.

Prehod iz ene stopnje v drugo poteka gladko. Komplekse je treba izmenjevati ves teden. Če upoštevate priporočila za odmerjanje treninga, oseba po 3 mesecih mirno začne izvajati vaje tretje stopnje zahtevnosti.

Tabela prikazuje načrt usposabljanja, ki ga morate upoštevati:

Dosezite super ravno in elastičen trebuh, uporaba samo 8-minutnih vadb je precej težka. Treba je kombinirati obremenitve z pravilna prehrana, na zdrav načinživljenje in sklope vaj za splošni razvoj telesne mišice.

1. 1. Redno telovadite. Rezultatov ne bo, če vaje izvajate vsak dan ali več tednov izpuščate treninge. Zase morate narediti urnik in se ga strogo držati.
2. 2. Bodite pozorni na tehniko izvajanja posamezne vaje. Morate spremljati vratne mišice - ne smejo se napeti, sicer lahko poškodujete telo in posledično dobite glavobole.
3. 3. Ne bojte se in ne opustite treninga, če je v prvih urah precej težko narediti nekaj vaj. Dovoljeno je narediti manj pristopov ali poenostaviti vajo v dostopno obliko.
4. 4. Ne začnite z vadbo takoj po jedi. Čas med obrokom in treningom naj bo vsaj 1 ura.
5. 5. Ne hitite z zamenjavo nova raven težavnost, če prvega ni mogoče izvesti z lahkoto. Tudi če je načrt za prehod na nova etapa, ga morate odmakniti s poslušanjem svojega telesa.
6. 6. Ne pozabite, da lahko vsak doseže raven trebuh. Toda genetsko je zasnovan tako, da moški lažje in hitreje napihnejo trebušne mišice kot ženske.
7. 7. Ne pozabi tega ta program vam omogoča, da okrepite in napihnete trebušne mišice, vendar se boste morali maščobne plasti znebiti z drugimi metodami.

Opis vaj

Komplet vaj za trebušne mišice v 8 minutah somatsko ustreza vsem zdravi ljudje. Vključuje naslednje vaje:

Osnovni trebušnjaki. Za začetek vaje morate ležati na hrbtu. Roke pokrčite v komolcih in jih položite pod glavo. Noge rahlo upognite v kolenih pod kotom 90 stopinj in jih pritrdite v tem položaju. Iz tega položaja morate dvigniti in spustiti zgornji del telesa, pri čemer pazite, da spodnji del telesa ostane negiben.

Stranski trebušnjaki komolca do levega kolena. Telo je v ležečem položaju, roke so pokrčene in ležijo za glavo. Morate doseči z enim komolcem nasprotno koleno. Noge pri tej vaji naj bodo upognjene v kolenih, pri čemer ena noga stoji na tleh, druga, na katero se potegne komolec, ostane obešena in se v nobenem primeru ne dotika tal. Amplituda gibov mora biti največja: to vam bo omogočilo, da boste občutili delovanje mišic in naredili rezultat učinkovitejši.

Bočni zasuki s komolcem proti desnemu kolenu. Izvaja se na enak način kot prejšnja vaja, le roka in noga sta obrnjeni. Pri povezovanju komolca in kolena se morate nasloniti na spodnji del hrbta. Če je vaja izvedena tehnično pravilno, bo čutiti napetost v predelu trebuha.

Dotikanje stopal. Iz ležečega položaja hkrati dvignite obe nogi in ju pustite v tem položaju. Nato dvignite zgornji del telesa, iztegnite roke navzgor in se poskušajte s konicami prstov dotakniti gležnjev. Če je vajo težko izvajati z ravnimi nogami, lahko rahlo pokrčite kolena in jih ves čas vaje držite v tem položaju.

Povratni trebušnjaki. Prekrižajte noge in poskušajte potegniti kolena čim bližje bradi. Glava in ramena so lahko rahlo dvignjena. Spodnji del hrbet je fiksiran - tako bo napetost trebušnih mišic največja.

Zvijanje na stran. Leži na hrbtu, morate upogniti kolena in jih spustiti v desno. Leva roka upognite in pritrdite dlan na zadnji strani glave, drugo roko položite na trebuh. Nato morate levi komolec poskusiti potegniti čim bližje kolenom, ki ležijo na tleh. Ta vaja se izvaja gladko, brez trzanja.

Sukanje v drugo smer. Premiki se izvajajo v drugo smer, v skladu s tem se položaj nog in rok spremeni v nasprotno. Pomembno je, da uporabite trebušne mišice, saj je cilj le-te trenirati. Poskusite ohraniti mišice vratu sproščene.

Porivi med nogami. V ležečem položaju pokrčite noge in jih položite na tla v širini ramen. Prekrižajte dlani in začnite s sunki dvigovati zgornji del telesa, roke usmerite med noge. Paziti morate, da vaša brada ni pritisnjena na prsi in glava ni vržena nazaj.

Udarci z nogami. Roke iztegnite ob telesu z dlanmi navzdol ali jih položite pod zadnjico. Malce pokrčene noge morate jih dvigniti in potisniti navzgor. Noge lahko zložite v križ, glavna stvar je, da jih dvignete čim višje, tako bo učinek bolj očiten. Pri tej vaji mora biti zgornji del telesa pritrjen.

Izmeničnozvijanje. Ulezite se na hrbet in položite roke za glavo, tako da so dlani na hrbtni strani glave. Upognite noge v kolenih, tako da stopala stojijo na razdalji 30-40 cm od zadnjice. Zgornji del telesa morate gladko dvigniti in se z desnim komolcem dotakniti levega kolena. V tem trenutku potegnite nogo proti komolcu. Vrnite se v začetni položaj, nato povežite levi komolec in desno koleno.

Škrobljenje z rokami na trebuhu ali prsih. Vaja se izvaja iz ležečega položaja. Roke je treba položiti navzkrižno na prsi ali trebuh. Upognite noge v kolenih. Trup morate dvigniti proti nogam. Spodnji udi mora ostati nepremična. Treba je nadzorovati, da mišice vratu in hrbta niso napete, delovati morajo le trebušne mišice.

Vse vaje, ki se uporabljajo v kombinaciji, so premišljene tako, da celo minimalni znesekČas, porabljen na dan, daje oprijemljiv in viden rezultat v dveh do treh tednih.

Stopnje se razlikujejo po številu ponovitev in odmorih:

Poskusite dokončati celoten sklop vaj na kateri koli ravni v 8 minutah. Tako morate v drugi in tretji fazi bistveno povečati hitrost.

In še malo o skrivnostih ...

Zgodba ene od naših bralk, Irine Volodine:

Še posebej so me motile oči, ki so jih obkrožale velike gube, podočnjaki in zabuhlost. Kako popolnoma odstraniti gube in vrečke pod očmi? Kako ravnati z oteklino in rdečico?A nič človeka ne postara in ne pomladi bolj kot njegove oči.

Toda kako jih pomladiti? Plastična operacija? Ugotovil sem - nič manj kot 5 tisoč dolarjev. Strojni postopki - fotopomlajevanje, plinsko-tekočinski piling, radiolifting, laserski lifting obraza? Malo bolj dostopen - tečaj stane 1,5-2 tisoč dolarjev. In kdaj boste našli čas za vse to? In še vedno je drago. Še posebej zdaj. Zato sem zase izbrala drugo metodo...