Vsebina:

Katere vrste ogljikovih hidratov obstajajo in kakšen je njihov namen? Koliko ogljikovih hidratov bi morali zaužiti na dan, da bi shujšali?

Po izračunu dnevna potreba V kalorijah je smiselno izračunati, koliko ogljikovih hidratov potrebujete na dan pri hujšanju. Sestava ogljikovih hidratov, vključno s preprostimi sladkorji iz sladkarij, žemljic in sadja, je tista, ki najpogosteje zahteva prilagoditev.

Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov temelji na prevladi beljakovin in maščob v meniju, vendar omejuje količino ogljikovih hidratov na dan, kar je pomembno za preprečevanje sladkorna bolezen in metabolični sindrom. Če imate bolezen srca, ledvic ali sladkorno bolezen, se pred prehodom na tako novo dieto posvetujte z zdravnikom.

Vrste ogljikovih hidratov in njihov namen

Zato na dieti z malo ogljikovimi hidrati ni dovoljeno naslednje:

• pšenični kruh in testenine;
• pekarna;
• pecivo;
• bonboni;
• sladkor;
• gazirane pijače in sokovi.

Vlaknine niso prebavljive in zato manj vplivajo nihanje sladkorja v krvi, tako kompleksni ogljikovi hidrati so zaželen vir goriva(to je ajda, ovsena kaša, rjavi riž, nekaj zelenjave).

Ko se raven glukoze v krvi dvigne, telo proizvaja inzulin, ki pomaga absorbirati sladkorje za oskrbo mišic. Odvečna energija se shrani v jetrih, mišicah in drugih celicah za kasnejšo uporabo ali pretvorbo v maščobo.

Glede na to, koliko ogljikovih hidratov oseba potrebuje na dan in zmanjša to raven na minimum, je mogoče uravnotežiti proizvodnjo insulina in prisiliti telo, da kuri maščobe.

Norma ogljikovih hidratov na dan za hujšanje

Povprečna dnevna omejitev se spreminja od 60 do 130 g na trdih z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kar daje približno 240-520 kcal. Nekatere diete ogljikove hidrate v prvi fazi močno omejijo, nato pa jih postopoma povečujejo. Drugi ne dvignejo ravni nad 60 g na dan.

Priporočena količina ogljikovih hidratov na dan pravilna prehrana(za ohranjanje ali pridobivanje teže) znaša 40-60 % dnevni obrok, kar bo pri skupni porabi 2000 kcal 800-1200 kcal ali 200-300 g.

Možne nevarnosti

Večina ljudi shujša, če zmanjšajo vnos kalorij, ne da bi upoštevali prehranska dopolnila, vendar meni z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov daje večji rezultat za isto obdobje. Večina študij je pokazala, da omejevanje ogljikovih hidratov skozi vse leto ni priporočljivo.

Študija iz leta 2014 je pokazala prednosti diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov v primerjavi z dieto z visoko vsebnostjo beljakovin, vendar je razlika v teži znašala le 500 gramov.Vsaka dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov zmanjša skupni vnos hrane in kalorij, ker vas beljakovine in maščobe dlje ohranjajo sitosti.

Pri izračunu, koliko ogljikovih hidratov morate zaužiti, da shujšate, je vredno prebrati o pasteh brez ogljikovih hidratov. Nenadno in močno zmanjšanje komponente ogljikovih hidratov lahko povzroči številne simptome:

• glavoboli;
• slab zadah;
• utrujenost in šibkost;
• zaprtje ali driska.

Dolgoročno opustitev žitaric, zelenjave in sadja grozi:

• pomanjkanje vitaminov in mineralov;
• izguba kostne mase;
• bolezni prebavil.

Z močnim zmanjšanjem ogljikovih hidratov na 20 g na dan lahko povzročite ketozo – proces kopičenja ketonov zaradi razgradnje maščob za proizvodnjo energije. Njegovi stranski simptomi:

• slabost;
• glavobol;
• moralna in fizična izčrpanost;
• slab zadah.

Znanost o hujšanju

Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je eden od načrtov za hujšanje, ki so na voljo. Toda dvajset dokumentiranih študij kaže, da ne morete omejiti ogljikovih hidratov, ne da bi povečali raven beljakovin. Zato ostaja odprto vprašanje o vplivu živil z visoko vsebnostjo beljakovin na proces izgorevanja maščob.

Converse raziskave kažejo, da dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ne prinaša večjih koristi, če je vnos beljakovin zadosten. Seveda bo delovalo za ljudi z prekomerno telesno težo in slaba absorpcija ogljikovih hidratov zaradi insulinske rezistence.

Študija raziskovalcev v Tufts-New England Medical Center je pokazala, da nizkoglikemična dieta pomaga zmanjšati težo pri ljudeh z visokim izločanjem insulina, ne pa tudi pri odraslih z normalnim izločanjem insulina.

Študija na Univerzi v Koloradu je pokazala, da so debele ženske, ki so bile občutljive na insulin, izgubile večjo težo na dietah z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov in nizko vsebnostjo maščob, in ne obratno. Razlika je bila 13,5 % in 6,8 % telesne teže. Zaradi odpornosti proti insulinu se dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov res splača.

Koliko gramov ogljikovih hidratov potrebujete na dan, da shujšate?

Algoritem izračuna izgleda takole:

1. Vaš dnevni vnos kalorij izračunamo glede na vaš življenjski slog.
   • za moške = 66 + (teža*13,7) + (5*višina) – (6,8*starost);
   • za ženske = 655 + (teža*9,6) + (1,7*višina) – (4,7*starost);
   • pomnožimo s koeficientom aktivnosti: 1,2 – pri sedečiživljenje, 1,4 - z redno hojo in treningom, 1,7 - s težkim fizičnim delom in profesionalnim športom;
   • za namene hujšanja od dobljenega števila odštejte 20%.
2. Nastavitev vnosa beljakovin od 1,5 do 2 g na kilogram telesne mase. Pri težavah z ledvicami zmanjšajte na 1 g na kg. Za žensko, ki tehta 60 kg, dobimo približno 120 g (480 kcal).
3. Nastavitev meje maščobe od 0,5 do 0,8 g na kilogram telesne mase. Za žensko, ki tehta 60 g – 48 g maščobe ali 432 kcal. Za ženske z visokim holesterolom zmanjšajte na 0,5 g na kilogram.
4. Izračunamo vsebnost kalorij v ogljikovih hidratih. Na primer, pri dnevnem vnosu 1300 kcal za žensko, ki tehta 60 kg: 1300-480-432 = 388 kcal ali 97 g.

Povečati beljakovine nad 2 g na kilogram telesne mase nima smisla, če imate težave z ledvicami, pa je nevarno. Količino maščobe lahko zmanjšate, vendar na najmanj 30-40 g, sicer bo to škodovalo absorpciji v maščobi topnih vitaminov.

Koliko ogljikovih hidratov potrebujete iz žit, zelenjave in sadja – bodite pozorni na to točko, če se borite za reliefno telo. Enostavni ogljikovi hidrati (sadje in sladkarije) ne sme presegati 10% od skupne norme ogljikovih hidratov mora biti preostalih 90% zapletenih.

Če želite hitro in učinkovito shujšati brez škode za zdravje, vam bo pomagala dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Tabela izdelkov, ocene in rezultati vas navdihujejo, da sami preizkusite to tehniko. Zakaj malo ogljikovih hidratov? Nutricionisti to soglasno pravijo glavni razlog prekomerno telesno težo je obilica ogljikovih hidratov v prehrani.

Kako se hitri ogljikovi hidrati razlikujejo od počasnih?

Še posebej zadeva hitri ogljikovi hidrati, to je čokolada, pecivo, sladkarije in celo posamezne vrste sadje. Za razliko od počasnih ogljikovih hidratov se hitri ogljikovi hidrati bliskovito hitro pretvorijo v glukozo. Če telo glukoze ne predela pravočasno v energijo, se ta spremeni v maščobo. Tako pridobite "odvečne" kilograme. Vendar v nobenem primeru ne smete popolnoma opustiti ogljikovih hidratov v svoji prehrani, saj brez njih telo ne deluje normalno.

Ti elementi so odgovorni za pomembne procese v človeškem telesu. Pomembno je jesti počasi ali, kot jih imenujemo tudi kompleksne ogljikove hidrate. Prebavljajo se veliko dlje, telo pa ima čas, da jih predela v energijo, ki jo nato porabi.

O dietah in pravilni prehrani

Poleg tega so ogljikovi hidrati zelo kalorični. Zato je toliko diet neposredno povezanih z uravnavanjem ogljikovih hidratov v prehrani. Nekateri zahtevajo, da se popolnoma odrečete sladkarijam in škrobnatim živilom. Govorimo o dietah z malo in brez ogljikovih hidratov. Vsi temeljijo na zmanjšanju števila ogljikovih hidratov na minimum, medtem ko količina beljakovin ni omejena.

Odvisno od vrste prehrane je lahko količina zaužitih ogljikovih hidratov na dan 20-250 gramov. Vendar jih ne poskušajte popolnoma odpraviti, saj jih boste popolnoma onemogočili. presnovni procesi, poleg tega boste imeli stalna šibkost in pomanjkanje energije.

Za Človeško telo Delal sem polno brez uporabe telesne dejavnosti, dovolj je 150 gramov ogljikovih hidratov na dan. Vendar je treba upoštevati, da mora biti kalorična vsebnost živil vsaj 1200 kalorij, saj bo telo v stanju stresa morebitne kalorije shranilo kot maščobo.

Kaj je dieta z malo ogljikovimi hidrati?

Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov pomeni prehranjevalni sistem, ki temelji na visoki vsebnosti beljakovin. Hkrati je poraba ogljikovih hidratov po tej metodi minimalna. Zaradi ostre omejitve porabe ogljikovih hidratov za telo energija prihaja iz izgorevanja lastnih maščobnih zalog.

Naše telo lahko dobi energijo iz hrane, ki jo zaužijemo. Ali morda iz maščobe, ki jo naše telo skladišči za vsak slučaj. Glavni cilj diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ni mučiti se z lakoto, temveč zmanjšati količino ogljikovih hidratov v vaši prehrani. Nadomestiti jih je treba z beljakovinskimi izdelki, saj so beljakovine veliko bolj hranljive in zadovoljive.

Ne opustite popolnoma vseh ogljikovih hidratov

Minimalna količina ogljikovih hidratov bo našemu telesu zagotovila vse koristne sestavine. Ni se treba popolnoma odpovedati hrani ali jesti eno in pol drobtine na dan. Prav zato so zdravniki odobrili dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Je neškodljiv in učinkovit. Pri sladkorni bolezni se izvaja dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ker je raven sladkorja v krvi pri bolnikih višja od običajne, obilno uživanje ogljikovih hidratov v hrani pa povzroči poslabšanje bolezni.

Kaj lahko jeste in česa ne?

Večinoma je prehrana s to dieto sestavljena iz beljakovinskih živil z minimalno količino maščob in ogljikovih hidratov. Okvirni seznam dovoljenih in prepovedanih izdelkov si lahko preberete v spodnji tabeli.

Pooblaščeni izdelki	Prepovedani izdelki
Vsako meso (jagnjetino in svinjino je najbolje zaužiti na minimum)
Stranski proizvodi	Koruza
Mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob	Leča
	Vse škrobne priloge: krompir, testenine, bel riž
Semena in oreščki	Olive in olive
Zelenjava (razen prepovedane)
Med žiti so dovoljeni ajda, rjavi riž, otrobi (samo do 150 gramov na dan)	Pekovski izdelki, sladkarije, piškoti
Vsako sadje razen grozdja in banan (1-2 kosa na dan)	Prekajene klobase, sir, klobase
	Maščobne omake, majoneza, kečap
	Grozdje in banane
	Sladke pijače, sokovi, alkohol

Omeniti velja tudi, da je priporočljivo uživati ​​živila, ki vsebujejo maščobe minimalne količine. Zaradi te diete bo telo, skoraj popolnoma brez ogljikovih hidratov, začelo kuriti svoje maščobe za potrebno energijo.

Vaš jedilnik bo neposredno odvisen od vrste diete, ki jo izberete. Če se omejite na 20-40 gramov ogljikovih hidratov na dan, boste začeli izgubljati težo zaradi hitrega izgorevanja glikogena. Telo bo takoj začelo porabljati maščobo za ogrevanje in prehrano.

Približna dieta s to stopnjo ogljikovih hidratov bi lahko izgledala takole.

• Prvi zajtrk: 0,15 kg nemastne skute in 0,5 naribanega jabolka. (13 gramov ogljikovih hidratov)
• Drugi zajtrk: 0,1 kg kuhanega piščančje prsi z zelenjem. (0 gramov)
• Kosilo: 0,2 kg morskih sadežev ali katere koli ribe po vaši izbiri, brokoli, kuhan na pari. (Odvisno od velikosti porcije brokolija - 4-8 gramov ogljikovih hidratov).
• Popoldanska malica: 5 beljaki, 2 rezini limone, zelenjava. (2-3 gramov)
• Večerja: pusta svinjina ali teletina na žaru z limoninim sokom.

Obstaja še en priljubljen meni z višjo vsebnostjo ogljikovih hidratov - 30-60 gramov.

• Prvi zajtrk: 30 gramov črnega beljakovinskega kruha, 0,5 grenivke (30 gramov ogljikovih hidratov).
• Drugi zajtrk: 0,2 kg skute (6 gramov ogljikovih hidratov).
• Kosilo: 0,2 kg stročjega fižola, 30 gramov črnega kruha, rastlinsko olje (25 gramov ogljikovih hidratov).
• Popoldanska malica: 0,1 kg perutninskega mesa.
• Večerja: 0,1 kg rib ali perutnine, 0,5 kumare, zelenjavna enolončnica(3-4 grame ogljikovih hidratov, odvisno od velikosti porcije).

O raznolikosti jedi

Ko se nameravate lotiti takšne diete, se ne smete bati, da bo hrana enolična in se boste jedi hitro naveličali. Nasprotno, paleta izdelkov je zelo široka. Lahko si kuhaš vse življenje različne jedi. Preučite različno zelenjavo, eksperimentirajte. Sladice, iz katerih naredite sami dietni izdelki, bo prinesla veliko koristi in užitka. Za prigrizke med delovni dan Semena in oreščki so super. So neverjetno zadovoljiv nabor vitaminov, beljakovin in mineralov.

Je dieta z malo ogljikovimi hidrati draga?

Obstaja mnenje, da prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov zahteva veliko denarja. Pravzaprav je to predsodek, saj sploh ni treba odstraniti ton mesa s trgovskih polic, da bi nadomestili pomanjkanje ogljikovih hidratov. Sir, jajca, gobe so veliko cenejši. Nekatera zelenjava je cenejša od žitaric, zato je priloga v obliki korenčkovih kotletov oz dušeno zelje varna za vaše zdravje in denarnico bo nadomestila ajdovo kašo.

Seveda, če ste navajeni jesti samo testenine in kruh, bo prehod na dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov stal nekoliko več. Vendar pa boste jedli zdravo in uravnoteženo. Osnova sta zelenjava in sadje zdrava prehrana, ki jih naše telo potrebuje, če ne sanjate, da boste pol življenja delali v bolnišnicah in lekarnah. Ne pozabite, da pristojni dietna prehrana– ključ do zdravja in dolgoživosti.

O zaprtju in vlakninah

Pri prehodu na dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je zelo pomembno, da pijete veliko vode. V nasprotnem primeru vas čaka neprijetno presenečenje v obliki zaprtja. Norma življenjske tekočine je 2-3 litre na dan. Omeniti velja, da to ne velja samo za diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ampak tudi za številne diete z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Tudi če niste na dieti, vaše telo poleg čaja, kave in sokov potrebuje tudi vodo.

Poleg tega mora vaše telo za ustrezno delovanje črevesja zaužiti vlaknine. Vsebuje zelenjavo, jagode in oreščke. Lanena semena in otrobi so bogati z vlakninami. Poleg tega telo ne absorbira vlaknin, zato jih pri rezanju ogljikovih hidratov ni treba upoštevati.

Prednosti takšne prehrane

Prednosti diete z malo ogljikovimi hidrati vključujejo:

• Če nadzorujete količino zaužitih ogljikovih hidratov, nadzorujete tudi aktivnost insulina. Hitri ogljikovi hidrati, ki spodbujajo povečanje telesne mase, zvišujejo raven sladkorja v krvi. Posledično se sprošča insulin. To upočasni ali popolnoma ustavi izgubo maščobe. Hitri ogljikovi hidrati pretvarjajo maščobe.
• Dieta je univerzalna in primerna za moške in ženske.
• Nadzor nad vnosom ogljikovih hidratov vodi do razgradnje maščob. To vam omogoča nadzor nad lakoto. Ker se inzulin v kri ne sprošča tako aktivno, apetit ne raste tako hitro.
• Ob upoštevanju omejitve ogljikovih hidratov prehrana predvideva povečanje količine beljakovin, ki jih telo porabi. Beljakovine so vir energije za telo, pa tudi nujen element za ohranjanje mišične mase.

Na splošno vam bo le dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov pomagala dobro shujšati in hkrati jesti brez škode za telo. Ocene tistih, ki so izgubili težo s to metodo, so v večini primerov pozitivne.

Ocene

Anna Nikolaeva, 27 let, Samara.

Dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov sem prvič poskusil pred nekaj leti. Naj takoj opozorim, da to ni le začasen ukrep ali trendovska dieta, na kateri sediš in sediš in potem skočiš. št. Je le nova dieta, na katero se navadiš in z njo živiš do konca življenja. Ali mi je bilo težko? Vsekakor. Obožujem pražen krompir, cmoke in čips. Včasih sem jih jedla in jedla sem veliko. In bila sem zelo veliko dekle, videti sem bila veliko starejša od svojih let. poskusil sem različne diete, se je v hrani omejila, kolikor se je dalo. Ponoči bi se zlomil in grizljal sendviče s prekajeno klobaso. Potem sem prešla na dieto z malo ogljikovimi hidrati. In veš kaj ti bom rekel? Na internetu sem našla veliko receptov za jedi, ki mi ustrezajo. okusno, zdrava hrana. Pečem, kuham na pari in pripravljam okusne solate z lahkimi prelivi. zdaj dietno kuhanje– moj novi hobi. Ne čutim lakote. Tistim, ki želite shujšati, pa svetujem, da to dieto kombinirate s fitnesom ali jogo. In potem sem se nekoč soočila s težavo: kilogrami so padali, koža pa se je začela povešati. Da bi učvrstila mišice, sem se lotila joge. Zdaj obožujem svojega tanek pas in nov način življenja.

Anastasia Yatsilenkova, 42 let, Rostov.

Po enem mesecu te diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov sem se počutila kot 20-letna punca. Mlada, vitka in lepa. Kavbojke, ki mi prej niso pristajale, zdaj brezbožno visijo. Morali boste popolnoma spremeniti svojo garderobo. Moj mož je navdušen nad novo menoj. Dieta res deluje, zato jo priporočam vsem. V mesecu dni sem izgubil deset kilogramov odvečne teže. Edina izjema, ki sem si jo naredila pri tej dieti, je bil kozarec suhega vina ob praznikih. Ne morem se razvajati in težko se je upreti, če se bom dobra družba. Tistim, ki želijo slediti mojemu zgledu, svetujem, da ne presežejo meje enega kozarca, sicer se bodo kasneje težko uprli skušnjavi, da bi pojedli vse, več in brez razlike. Z opustitvijo najljubših sladkarij se je težava lažje rešila. Piškote sem nadomestila s sezonskim sadjem. Ko sem si res zaželela čokolade, sem šla v drago trgovino in kupila nekaj temnih temnih čokolad. Ampak, punce, to naredite le izjemoma in samo grenko in samo črno. Bela in mlečna bosta na vaših stegnih in trebuščku naredila čudovito plast v obliki celulita. Dieta je torej dobra, malo sem se pa tudi zamotil. Dva meseca pozneje nadaljujem s hrano nizka vsebnost ogljikovih hidratov, ker je rezultat zelo razveseljiv.

Yulia Grigoryan, 20 let, Soči.

Dekleta, to je najbolj neverjetna dieta na svetu! Odločil sem se, da bom poleti prišel v formo, a ne glede na vaje, ki sem jih delal, moj zloben trebušček ni izginil. Moj trener mi je priporočil to dieto. Moj trebušček se je zategnil, vesela sem! Res je, da sem se morala še precej potiti v telovadnici, a kakšen učinek! to najboljša dieta kar sem poskusil. Naučil sem se, da v službo vzamem pest arašidov. Med odmori je priročno grizljati orehe, do večerje ali kosila se ne počutite tako lačni.

Amalia Vasilyeva, 34 let, Bryansk.

Moja nutricionistka mi je prvič priporočila dieto z malo ogljikovimi hidrati pred petimi leti. Nisem mogla verjeti, da lahko jem zelenjavo, piščanca, sadje, gobe in mlečne izdelke in še vedno hujšam. Kar naprej sem čakala, da mi ponudi kakšno prehransko dopolnilo. Recimo, jejte, kar hočete, samo tukaj je nekaj čarobnih tablet za vas. Vendar ne. Ni bilo nobene ponudbe, ni bilo kaj izgubiti, zato sem šel na dieto. Kot dekle sem bila vedno velika in impresivna. Vse življenje sem bil prepričan, da je kost široka, in vsi nutricionisti so bili od hudobnega. Mož je vztrajal, šla sem k nutricionistu in zdravnik mi je prepovedal jesti žemljice in kosmiče. Iskreno sem zdržal en teden, potem pa sem zaskočil in pojedel pito. Potem sem se še en teden grajala in nadaljevala z dieto. Srečal sem se z drugo težavo (oprostite za intimne podrobnosti) - zaprtje. K istemu nutricionistu sem prišla kleti in se pritoževati hkrati. Poslušal me je in mi rekel, naj pijem več navadna voda in jesti lanena semena. Naučila sem se, da vedno nosim s seboj steklenico mineralne vode. Lan sem zjutraj poparila z vrelo vodo, zvečer sem zrna precedila in zrna zmešala z kefir z nizko vsebnostjo maščob. Želodec se mi je zdel lažji, a okus ni bil odličen. V kefir sem dodala suhe marelice, med in rozine. In veste, okusno je! Mimogrede, danes lahko z gotovostjo trdim. Moje kosti niso široke.

Elizaveta Ivanova, 42 let, Moskva.

Zadnjih nekaj let mi je mož na zelo nepregleden način namigoval, da je čas, da poskrbim zase in izgubim odvečne kilograme. Prešla sem na jogurtovo dieto. Potem je bilo jabolko. Potem so mi prijatelji priporočili grenivko in potem - dieta z lubenico. Želodec me je neusmiljeno bolel, kilogrami so počasi odplavali in se takoj vrnili, ko so mi popustili živci ali sem omedlela od lakote. Nisem videl izhoda iz te situacije, pljunil sem in šel v kopalnico. Tam sem v enem večeru izgubila dva kilograma. Zgodaj sem bil vesel - izkazalo se je, da ta dva kilograma - čista voda, ki skupaj z znojem zapustila telo. Vendar sem v javnem kopališču srečal žensko, ki mi je svetovala to dieto z malo ogljikovimi hidrati. Zdaj se ne jezim, ne stradam in ne omedlevam od lakote. Prešlo mi je v navado, da grem v savno in na bazen – ampak to je za zdravje in psihično sprostitev. Te diete ne bom opustila. Začel sem kuhati ločeno zase, posebej za svojo družino. Ni tako težko, kot si mislite. Na primer, kuhajte piščančji file za večerjo – gre za nekaj minut, saj vam ni treba stati nad njim cele dneve, skuha se sam. In že pripravljam juho z rezanci za moža in otroke z juho iz tega fileja. Njihovo zelenjavna solata Začinim z majonezo, moj - olivno olje. Postava je postala veliko vitkejša in fit. Moj mož je zelo srečen, jaz pa se počutim kot milijon!

Video

Ogljikovi hidrati so organske spojine, ki oskrbujejo telo z energijo, potrebno za polno delovanje. So del vsakega tkiva in celične strukture. Ogljikovi hidrati predstavljajo približno 2,7 odstotka celotne telesne teže. Brez njih notranji organi in sistemi ne morejo pravilno delovati. Vzdrževanje razmerja ogljikovih hidratov v telesu postane mogoče z Uravnotežena prehrana, ki vključuje izdelke, ki vsebujejo te in druge koristne snovi.

Da bi razumeli, zakaj so te organske spojine tako pomembne, je treba preučiti njihove funkcije. Ogljikovi hidrati, ki vstopajo v telo s hrano, imajo naslednji spekter delovanja:

1. Človeško telo oskrbujejo z energijskimi viri. To se zgodi zaradi oksidacije spojine. Kot rezultat tega procesa en gram ogljikovih hidratov proizvede 17 kilodžulov ali 4,1 kalorije. Oksidacijo spremlja poraba glikogena (rezervne rezerve ogljikovih hidratov) ali glukoze.
2. Sodelujejo pri oblikovanju različnih strukturnih enot. Zahvaljujoč ogljikovim hidratom telo gradi celične membrane, proizvaja nukleinske kisline, encime, nukleotide itd.
3. Oblikujte zaloge energije za telo. Ogljikovi hidrati se v obliki glikogena odlagajo v mišicah in drugih tkivih ter jetrih.
4. So antikoagulanti. Te snovi redčijo kri in tudi preprečujejo nastajanje krvnih strdkov.
5. So del sluznice prebavila, površine dihalnih in genitourinarnih sistemov. S prekrivanjem teh notranjih organov se sluz upira virusnim in bakterijskim okužbam ter zagotavlja zaščito pred mehanskimi poškodbami.
6. Upodabljanje pozitiven vpliv ne prebava. Ogljikovi hidrati spodbujajo delovanje prebavnih encimov in s tem izboljšujejo prebavne procese in kakovost absorpcije hranilnih in dragocenih snovi ter aktivirajo želodčno gibljivost.

Poleg tega te organske spojine povečujejo zaščitne funkcije telesa, določajo krvno skupino in tudi zmanjšujejo verjetnost razvoja rakavih patologij.

Vrste ogljikovih hidratov

Organske snovi iz skupine ogljika delimo na dvoje velike skupine- preprosta in zapletena. Prvi se imenujejo tudi hitri ali lahko prebavljivi, drugi pa počasni.

Imajo preprosto sestavo in se hitro absorbirajo v telesu. Ta lastnost ogljikovih hidratov vodi do močnega zvišanja glukoze v krvi. Reakcija telesa na uporabo enostavni ogljikovi hidrati pride do velikega sproščanja insulina, hormona, odgovornega za proizvodnjo trebušne slinavke.

Raven sladkorja pod vplivom insulina pade pod standardno normo. Tako oseba, ki je pred kratkim jedla živila, bogata z enostavnimi ogljikovimi hidrati, začne hitro čutiti lakoto. Poleg tega pretvorba molekul sladkorja v podkožne maščobe pojavlja v razmerju ena proti dve.

Če zlorabljate hrano, ki je bogata s hitrimi ogljikovimi hidrati, bo to povzročilo naslednje škodljive posledice:

• stalni občutek lakote in želja po prigrizku;
• inzulinska poškodba krvnih žil;
• hitra obraba trebušne slinavke;
• poveča tveganje za razvoj sladkorne bolezni.

Ti negativni učinki so postali glavni razlog, da so te ogljikove hidrate začeli imenovati škodljivi ali nezaželeni.

Povsem drugače delujejo na telo počasne organske spojine, kot so vlaknine, glikogen, škrob. Snovi, vključene v ta skupina, imajo kompleksno sestavo, kar pomeni, da je njihova absorpcijska stopnja veliko nižja kot pri hitrih. Te spojine imajo visoko hranilna vrednost zato se koncentracija sladkorja praktično ne poveča in posledično človek dolgo časa počuti se polno.

Ker koncentracija sladkorja ni previsoka, imajo jetra čas, da ga predelajo. To pomeni, da se skoraj v celoti pretvori v energente in se ne odlaga v telesna maščoba. Tako kompleksni ogljikovi hidrati telesu ne škodijo, to je, da so koristni.

Dnevni vnos ekološkega vira energije je odvisen od starosti, spola, teže, življenjskega sloga in še nekaterih dejavnikov. Za izračun dnevnega vnosa ogljikovih hidratov lahko uporabite naslednji izračun:

1. določite svojo normo teže, to je, da od svoje višine odštejete 100 centimetrov;
2. dobljeno število pomnožite s 3,5.

Nastala številka bo postala dnevna norma poraba. Če je vaša višina 170 cm, mora biti količina zaužitih ogljikovih hidratov na dan 245 gramov.

Katera živila vsebujejo preproste ogljikove hidrate?

Viri hitrih ogljikovih hidratov vključujejo:

• naravni med, sladkor, marmelada;
• bogato pecivo, slaščice, štruce;
• zdrob in bela riževa moka;
• testenine iz belih sort pšenice;
• sokovi in ​​gazirane pijače ter sirupi;
• suho sadje in sladke vrste sadja;
• nekatere sorte zelenjave.

Ti izdelki niso najbolj uporabni.

Živilski izdelki
Kristalni sladkor	99,6
karamela	88,1
koruzni kosmiči	83,4
srček	81,4
Vaflji polnjeni s sadno marmelado	80,7
Zdrob	73,2
Marmelada	71,1
marmelada	69,9
Bagels	69,8
Datumi	69,1
Krekerji	67,2
Rženi slad	66,8
Rozin	64,9
kokice	62,9
Mlečna čokolada	60,2
Instant testenine	56,9
Masleno pecivo	55,2
halva	54,3
Čokoladni bonboni	54,1
Dunajski vaflji s karamelnim nadevom	53,7
Krompirjev čips	52,8
Krhko pecivo	49,9
Piškotki "Oreški"	49,3
Beli kruh	48,9
Francoski kruh	47,4
torte	približno 46
Coca Cola	42,3
Suhe slive	39,8
krofi	38,9
jabolčna pita	38,3
Eclair torta s kremnim nadevom	35,9
Alkoholne pijače (vino, vermut itd.)	20–35
Sladoled	24,9
Kuhan beli riž	24,7
Pizza	24,4
Pečen krompir	23,2
Konzervirana sladka koruza	22,6
Krutoni iz belega kruha	19,6
Hot dog	19,4
Kuhan krompir	16,8
Grozdje	15,2
Pire krompir	14,3
Kuhana pesa	10,2
Pivo	9,8
pomarančni sok	8,4
Marelica	7,8
Buča	7,4
Melona	5,3
Lubenica	5,2
Kuhano korenje	4,9

Katera živila vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate?

Viri počasnih ogljikovih hidratov vključujejo:

• pekovski izdelki iz polnozrnate moke;
• različne vrste gob;
• testenine iz trde pšenice;
• žita in stročnice;
• večina vrst zelenjave;
• različne zelenice;
• nesladkano sadje.

Ti izdelki so zdravi.

Živilski izdelki	Količina ogljikovih hidratov na 100 g (v gramih)
fižol	54,3
Leča	53,8
grenka čokolada	48,3
Polnozrnat kruh	46,1
Soja	26,6
Testenine iz trde pšenice	23,2
Indijski oreščki	22,2
Zeleni grah	13,2
oljke	12,8
Granatno jabolko	11,9
Apple	11,4
hruška	10,8
Korenina zelene	10,8
breskev	10,2
Slive	9,9
Kosmulja	9,8
Čebula	9,4
maline	8,9
Mandarin	8,4
Oranžna	8,3
fižol	8,2
Rdeča rebra	8,1
Črni ribez	7,9
kivi	7,6
Grenivke	7,4
Orehi (razen indijskih oreščkov)	7,1–11,6
Bučke	5,8
Belo zelje	5,7
Brokoli	5,2
Kislica	5,2
brstični ohrovt	5,1
bolgarski poper	4,9
cvetača	4,8
Redkev	4,2
Pernato zelena čebula	4,2
Stročji fižol	4,2
limona	3,7
Paradižnik	3,4
kumare	2,4
Špinača	2,4
Listna solata	2,1
Sveže gobe (razen šampinjonov)	1,1–3,6
Šampinjon	0,6

Kakšne so nevarnosti presežka in pomanjkanja ogljikovih hidratov?

Presežek ogljikovih hidratov, ki vstopajo v telo s hrano, povzroči močno povečanje koncentracije insulina v krvi in ​​hitro nastajanje maščob. Z drugimi besedami, vzrok za debelost, sladkorno bolezen in druge zdravstvene težave, povezane s čezmerno telesno težo, je ogljikova hrana.

Pomanjkanje takšnih izdelkov v telesu je tudi škodljivo. Če vstopijo ogljikovi hidrati omejene količine, se glikogenske rezerve postopoma izčrpavajo, maščobe se kopičijo v jetrih in nastajajo različne motnje v delovanju tega organa. Pomanjkanje te organske spojine vodi do povečane utrujenosti, splošnega občutka šibkosti ter zmanjšane telesne in intelektualne aktivnosti.

Ob pomanjkanju ogljikovih hidratov dobi telo potrebno energijo za vzdrževanje vitalnih funkcij iz maščobnih tkiv. Visoka stopnja razgradnje maščob povzroči povečano proizvodnjo škodljivih katenov. To vodi do zakisanosti telesa in ketoacidotične kome.

Pojav prvih znakov, ki kažejo na pomanjkanje ali presežek ogljikovih hidratov, je treba skrbno pregledati in jih naknadno popraviti. dnevna prehrana. Pravilno sestavljen jedilnik vam omogoča, da se izognete Negativne posledice povezana s prevelikim odmerkom ali pomanjkanjem karbonatne hrane.

Pozdravljeni, dragi bralci!

Vse ženske vedo, da se morajo med hujšanjem odreči sladkemu pecivu in slastnim žemljicam. Navsezadnje se takšni ogljikovi hidrati pretvorijo v maščobno maso.

Nekatere mlade dame, ki poskušajo hitro doseči dolgo pričakovane rezultate, poskušajo čim bolj odstraniti ogljikove hidrate iz svoje prehrane.

Toda to vodi do resnih motenj v telesu. Navsezadnje so ogljikovi hidrati vir energije za človeka. Zato je njihovo zmanjšanje pod normalno katastrofalno nevarno!

Kako lahko razumete, koliko ogljikovih hidratov potrebujete na dan, ko shujšate, da uživate v rezultatih, ne da bi škodovali svojemu zdravju?

Ogljikovi hidrati so sestavine, ki človeku zagotavljajo energijo, potrebno za življenje. Zato jih je nemogoče popolnoma izključiti iz prehrane. Takšne spojine najdemo v številnih celicah, vključno z DNK.

Ogljikovi hidrati, ki vstopajo v telo, pomagajo normalizirati krvni tlak, zagotavljajo vzdržljivost in pomagajo pri obvladovanju stresa.

Človeško telo ni sposobno samostojno sintetizirati ogljikovih hidratov ali jih sprostiti iz anorganskih snovi. Zato je edini vir teh snovi hrana.

Niso pa vsi ogljikovi hidrati dobri za telo. obstajati:

1. Enostavni ogljikovi hidrati. Telo jih hitro absorbira. Zaradi tega pogosto postanejo vzrok za novačenje odvečnih kilogramov. Enostavne vključujejo: saharozo, glukozo, fruktozo.
2. Kompleksni ogljikovi hidrati. Sestavljeni so iz številnih elementov. Telo te snovi absorbira postopoma. Zahvaljujoč temu se človek dolgo časa počuti polnega. Ti ogljikovi hidrati veljajo za zdrave. Sem spadajo: prehranske vlaknine, škrob.

Vrste ogljikovih hidratov

Največ ogljikovih hidratov najdemo v hrani rastlinskega izvora. Vendar veliko predelanih živil vsebuje to snov v obliki sladkorja in škroba.

Ogljikovi hidrati naravnega izvora delimo na naslednje vrste:

Vlaknasta

Z drugimi besedami, to so vlaknine. Spada med kompleksne ogljikove hidrate. Vlaknine so potrebne za pravilno delovanje prebavil. Poleg tega odpravlja prebavni trakt iz "smeti".

V to kategorijo spadajo: špinača, brokoli, zelena, zelje, kumare, paprika, bučke, čebula. Takšni izdelki ne vplivajo na količino insulina v telesu. Zato te hrane ni mogoče omejiti.

Sladki ogljikovi hidrati

Sladkor je glavni predstavnik enostavnih ogljikovih hidratov. Najdemo ga v številnih živilih: sadju (fruktoza), mlečnih izdelkih (laktoza), običajni sladkor(saharoza).

Škrobnato

Spadajo med kompleksne ogljikove hidrate. Škrob se nahaja v žitih in zelenjavi. Bogati z ogljikovimi hidrati: riž, krompir, oves.

Obstaja še ena vrsta ogljikovih hidratov, ki ni rastlinskega izvora. to predelanih ogljikovih hidratov. Najdemo jih v tortah, krofih, piškotih, bonbonih in različnih brezalkoholnih pijačah.

Takšne ogljikove hidrate je treba izključiti iz prehrane, če je vaš cilj shujšati.

Diete z malo ogljikovimi hidrati

Vklopljeno omejena uporaba ogljikovi hidrati zgradili številne učinkovite prehranski programi. Vsi ti, kot kažejo ocene, vam omogočajo popolno ponastavitev prekomerno telesno težo.

Najbolj učinkovite in znane diete so:

• Kremlevskaja;
• Atkinsova dieta;
• beljakovine;
• Dieta Protasova.

Te diete temeljijo na enem principu. Oseba zmanjša vnos ogljikovih hidratov in jih nadomesti z maščobami in beljakovinami. Energijo, potrebno za življenje, začne črpati iz shranjenih maščob. To pojasnjuje dobri rezultati pri hujšanju.

Osnovna pravila diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov

Zdrava prehrana vključuje uživanje kompleksni ogljikovi hidrati vsebuje zelenjava, sadje, žitarice, kruh. Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je priporočljivo opustiti.

Zato je dolgotrajna dieta prepovedana. To je polno resnih motenj v telesu.

Za tiste, ki se odločijo za dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, je koristno, da se seznanite z osnovnimi pravili:

1. Prehrana mora vsebovati pusto meso, morske sadeže, pusto ribo. Dovoljeni so mlečni izdelki (z nizko vsebnostjo maščob), zelišča in zelenjava.
2. Uživanje kruha, testenin, sladkarij in sladkorja je strogo prepovedano. Škrob, krompir, riž so izključeni.
3. Ne pozabite, koliko ogljikovih hidratov potrebujete na dan, ko shujšate. Dnevna količina ne sme presegati 40 g.
4. Bodite prepričani, da pijete veliko vode. Priporočamo 2-3 litre na dan.
5. Zelo koristno psihične vaje, ki spodbuja pravilno pretvorbo maščob v energijo.

Koliko ogljikovih hidratov potrebujete na dan, ko shujšate?

Beljakovine, maščobe in ogljikovi hidrati vsak dan vstopajo v telo s hrano. Imenujejo se makrohranila. Bistvenega pomena so za normalno delovanje. Takšne snovi se v različnih razmerjih nahajajo v živilih.

Zakaj telo potrebuje makrohranila?

Opravljajo številne pomembne funkcije:

Veverice

Super gradbeni material, ki zagotavlja rast in razvoj vseh celic v telesu. Beljakovine so esencialne ali esencialne. Prve lahko sintetizira telo. A nenadomestljiva oseba dobi samo iz hrane.

Beljakovine so potrebne za normalen razvoj in rast. Z vidika hujšanja je njihovo uživanje popolnoma varno. Viri beljakovin so ribe, meso, stročnice in mlečni izdelki.

Maščobe

Danes je veliko znanega o večkrat nenasičenih kislinah: omega-3, omega-6. Sposobni so zmanjšati holesterol v telesu. Poleg tega maščobe skrbijo za pravilno absorpcijo vitaminov, sodelujejo pri sintezi hormonov in podpirajo pravilno delovanje številnih sistemov.

Živalski proizvodi so bogati z maščobami: ribe, meso, mlečni izdelki; in zelenjave: olja, semena, oreščki. Vendar pa je pretirana odvisnost od maščob pot do prekomerne telesne teže.

Ogljikovi hidrati

To je glavni vir energije. Toda prekomerna poraba ogljikovih hidratov, zlasti s sedečim načinom življenja, precej škodljivo vpliva na sliko. Neporabljeni del energije se pretvori v maščobne obloge.

Dnevni vnos ogljikovih hidratov

Koliko ogljikovih hidratov potrebujete na dan, ko shujšate? Nutricionisti priporočajo naslednje:

1. 100-150 g/dan. To je zmerna poraba. Ta količina ogljikovih hidratov je priporočljiva za ljudi s povprečno zgradbo, vodilno pravilna slikaživljenje. Ta količina ogljikovih hidratov bo telesu zagotovila tonsko podporo.
2. 50 – 100 g/dan. Ta dieta vam bo omogočila, da brez truda izgubite odvečne kilograme.
3. 20 – 50 g/dan. Ta možnost je primerna za ljudi, ki iščejo kratek čas izgubiti težo.

Vendar je treba zapomniti, da morajo ogljikovi hidrati vstopiti v telo. V nasprotnem primeru si lahko prislužite cel kup bolezni. Preden se lotite diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, obiščite svojega zdravnika, da se prepričate, da ne bodo škodile vašemu telesu.

Kalorična vsebnost prehrane

Človekova telesna teža je odvisna od razmerja vnesenih in porabljenih kalorij. Če so ti parametri enaki, potem teža ostane konstantna. Ko zaužijete več kalorij, kot jih porabite, se vaša telesna teža poveča.

Da se hujšanje začne, morate zaužiti manj kalorij kaj se porabi.

Izračun bazalne presnove (BMR)

Celoten izračun naj bi se začel z OOV. Ne smemo pozabiti, da je vsak organizem individualen. Če želite ugotoviti, koliko ogljikovih hidratov potrebujete na dan pri hujšanju, morate upoštevati spol, starost, tip telesa in stopnjo telesne aktivnosti.

Za ženske:

OOV = 655 + (9,6 x V) + (1,8 x P) – (4,7 x Vg)

Za moške:

OOV = 66 + (13,7 x V) + (5 x P) – (6,76 x Vg),

kjer je: B – teža osebe v kg, P – višina, v cm, Vg – starost, v letih.

Za lažji izračun si poglejmo primer.

Ženska je stara 30 let, teža - 67 kg, višina - 167 cm.

655 + (9,6 x 67) + (1,8 x 167) - (4,7 x 30) = 655 + 643,2 + 300,6 - 141 = 1457,8 kcal/dan.

Po zaokroževanju dobimo: 1458 kcal/dan.

Določitev koeficienta aktivnosti (Ka)

Človek, ki dnevno telovadi, porabi znatno več energije kot oseba, ki vodi sedeči življenjski slogživljenje. V skladu s tem mora v prvem primeru prehrana vsebovati več kalorij.

Zato je zelo pomembno upoštevati razmerje aktivnosti.

Določi se glede na telesno aktivnost:

• neaktivnost (športne aktivnosti so skoraj popolnoma odsotne) – 1,2;
• neaktivnost (lahke obremenitve, 1-3 krat na teden) – 1,375;
• povprečna aktivnost (povprečne obremenitve se testirajo 3-5 krat na teden) – 1,55;
• aktivnost (velike obremenitve, 6-7 krat na teden) – 1,725;
• hiperaktivnost (težko fizično delo oz težke obremenitve, dnevno) – 1.9.

Ženska dela v pisarni, do katere pride s prevozom. Hodi po nakupih, opravlja gospodinjska opravila in včasih gre v telovadnico.

Njen Ka je 1,375.

Določitev dnevne vrednosti (Dn)

Sn = OOB x Ka.

Pri zaužitju dnevne norme se teža ne bo povečala, vendar se tudi ne zmanjšala. Navsezadnje je to število kalorij, ki jih telo porabi.

1458 x 1,375 = 2005 kcal/dan.

Dnevna vrednost za hujšanje (DV hujšanje)

Če želite doseči izgubo teže, morate zaužiti manj kalorij, kot jih porabite. Zato, štetje dnevna norma za hujšanje uporabite naslednjo formulo:

CH izgubljen = CH – 500.

2005 – 500 = 1505 kcal/dan.

Opredelitev "kalorijskega koridorja"

Izračunajo se po naslednjih formulah:

• zgornja meja: VP = CH izguba + 100;
• nižje: NP = SN izguba teže – 250.

Če vaša prehrana ostane znotraj izračunanega obsega kalorij, je izguba teže zagotovljena. V tem primeru telo ne bo poškodovano.

VP = 1505 + 100 = 1605 kcal/dan;

NP = 1505 – 250 = 1255 kcal/dan.

Določanje ogljikovih hidratov, maščob, beljakovin

Prehrana katere koli odrasle osebe mora vsebovati makrohranila v naslednjih razmerjih:

• beljakovine - 10-25%;
• ogljikovi hidrati - 40-65%;
• maščobe - 20-35%.

Za prevajanje pravilen meni za hujšanje je treba upoštevati VP in NP.

Za določitev količine beljakovin uporabite naslednje formule:

• (NP x 0,10)/4;
• (VP x 0,25)/4.

Koliko ogljikovih hidratov potrebujete na dan pri hujšanju, lahko izračunate po naslednji shemi:

• (NP x 0,45)/4;
• (VP x 0,65)/4.

Količina maščobe se določi po formulah:

• (NP x 0,20)/9;
• (VP x 0,35)/9.

(1255 x 0,10)/4 = 31,5 g;

(1605 x 0,25)/4 = 100,5 g.

Ogljikovi hidrati:

(1255 x 0,45)/4 = 141 g;

(1605 x 0,65)/4 = 261 g.

(1255 x 0,20)/9 = 28 g;

(1605 x 0,35)/9 = 62,5 g.

Tako mora ženska iz našega primera pravilno hujšanje dnevno zaužijte beljakovine v količini 31,5-100,5 g, ogljikove hidrate 141-261 g in maščobe 28-62,5 g.

Prednosti omejevanja ogljikovih hidratov v vaši prehrani

Tradicionalno ljudje iščejo ponastavitev odvečne teže, je priporočljivo zavrniti visokokalorično hrano, zmanjšajte velikost porcije in zaužijte manj maščob. Vendar se v praksi takšne omejitve izkažejo za neučinkovite.

Lakota in pomanjkanje potrebne snoviškodljivo vplivajo na zdravje. Poleg tega je zapustitev takšne diete polna prenajedanja. Mnogi ljudje se zato hitro zredijo, včasih celo povečajo.

Povsem drugačna slika je opazna pri dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Ne povzroči občutka lakote. Navsezadnje prehrana pomeni izključitev le nekaterih živil, kot so sladkor, testenine, kruh.

Sodobne raziskave so potrdile, da vam diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov omogočajo popoln nadzor nad apetitom, brez občutka lakote in hujšanja z najmanj truda.

Hkrati vam rezultati takšne izgube teže omogočajo, da preverite, ali dieta deluje brezhibno. Poleg tega vam omogoča celo ozdravitev telesa.

Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov se ne le učinkovito bori proti prekomerno telesno težo, znižuje raven sladkorja in holesterola v telesu ter normalizira krvni tlak.

Enostavni ogljikovi hidrati

Imenujejo se tudi hitri. Navsezadnje jih telo hitro absorbira.

• torte, piškoti, med, čokolada, sladkarije, marmelada;
• grozdje, banane, breskve, melone, češnje, lubenice, rozine, datlji;
• alkohol, soda, sladki čaj, kompot;
• buča, repa;
• beli riž, poliran;
• kruh s kvasom;
• sladoled.

Koliko ogljikovih hidratov potrebujete na dan, ko shujšate? Če že govorimo o stroga dieta, potem je treba popolnoma izločiti hitre ogljikove hidrate.

Vedeti pa morate, da je sladkor za človeka potreben, saj zagotavlja normalno duševno aktivnost in je odličen vir energije. Zato je dolgotrajno zavračanje teh izdelkov zelo nevarno.

Dobra alternativa bi bila zaužitje hitrih ogljikovih hidratov pred telesno aktivnostjo. V tem primeru bo telo, ki je prejelo energijo, to pravilno porabilo in je ne bo shranjevalo v obliki maščob "v rezervi".

Kompleksni ogljikovi hidrati

Razgrajujejo se dokaj počasi in se porabljajo ves dan.

TO počasnih ogljikovih hidratov vključujejo:

• žitarice, razen riža in zdroba;
• testenine iz trde pšenice;
• nesladkano sadje: avokado, zelena jabolka, kivi, grenivke;
• nesladkana zelenjava: bučke, paprika, zelje, kumare, paradižnik;
• stročnice: leča, fižol, soja, bob.

Poskusite svojo prehrano zasnovati na počasnih ogljikovih hidratih.

Zahtevano število obrokov

Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ne vključujejo občutka lakote. Zato ljudem, ki hujšajo na ta način, priporočamo, da jedo 5-6 krat na dan.

Ne glede na to, kako nenavadno se morda zdi, da bi zagotovili izgubo teže, morate jesti pogosto. V primeru redkega vnosa hrane oseba zaužije velike porcije. Telo ni sposobno vsega predelati v energijo.

Posledično se začne skladiščenje maščobe. Poleg tega se presnovni proces v takšni situaciji pojavlja občasno. In to bistveno zmanjša njegovo učinkovitost.

S stalno oskrbo s hrano, v majhnih količinah, se nenehno pojavlja pretvorba v energijo. Telo se nauči, da snovi ne bo odlagalo za prihodnjo uporabo, ampak jih bo uporabljalo vse življenje. Poleg tega ga pomanjkanje energije sili v razgradnjo lastnih maščobnih zalog.

Teža ni izgubljena - kaj storiti

Včasih se ljudje, ki razumejo, koliko ogljikovih hidratov potrebujejo na dan pri hujšanju in strogo spremljajo svojo prehrano, soočajo z nezmožnostjo izgube teže.

Zakaj se to dogaja?

Obstaja več razlogov, zakaj dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ne zagotavlja želenega učinka:

1. Mnogi ljudje doživljajo obdobja »stagnacije«. Zelo dobro hujša v prvem obdobju. In potem na eni točki zamrzne. Obdobje "stagnacije" lahko traja 2-4 tedne.
2. Resnično ocenite svoje obline. Če se morate znebiti več kilogramov, bo teža izgubljala zelo počasi. Vendar pa je v tem tudi plus. Počasi izgubljeni kilogrami se skoraj nikoli ne vrnejo.
3. Kolikokrat na dan jeste? Ne pozabite, da morate jesti pogosteje in hkrati v majhnih porcijah.
4. Morda bi morali malo prilagoditi prehrano. V svojo prehrano uvedite več mesa, rib, jajc, zelenjave in malo ogljikovih hidratov.
5. Včasih za pravilno zgorevanje maščobe niso dovolj za vadbo. Poskusite povečati telesno aktivnost. Poleg tega je koristno enkrat na teden obiskati savno ali kopalnico.
6. Previdno analizirajte izdelke, ki jih uživate. Lahko vsebujejo skriti sladkor.
7. Včasih je težava v bolezni ščitnice - hipotiroidizmu. Vsekakor se posvetujte z endokrinologom.

Če veste, koliko ogljikovih hidratov potrebujete na dan pri izgubi teže in razumete, katere ogljikove hidrate morate zaužiti, lahko zlahka dosežete želeni rezultat.

Vendar ne pozabite, da za pravilno pretvorbo vhodnih snovi v energijo telo potrebuje vadbeni stres. Zato poskrbite zase. Dajte si priložnost, da z zdravim hujšanjem dosežete odlično postavo.