Vitek trebuh S kockami je vedno videti lepo, toda ali je mogoče, da dekleta v enem tednu napihnejo trebušne mišice? Če želite uspeti, morate trenirati vsak dan in pravilno. Trebušni tisk je sestavljen iz več mišičnih skupin, ki jih je treba trenirati eno za drugo. obstajati določene vaje načrpati vsako mišico.

Ali je mogoče v enem tednu načrpati trebušne mišice dekleta? Odgovor na to vprašanje je problematičen. Učinek treninga za črpanje trebušnih mišic je odvisen od kombinacije dejavnikov:

• pravilna prehrana;
• rednost in intenzivnost pouka;
• Kompleksen pristop.

Če niste leni in telovadite 2-krat na dan po 15 minut, se bodo kocke pojavile hitro, v 2 tednih. Težje bo tistim, ki trenirajo 2-3 krat na teden. To lahko traja mesec ali celo več.

Tudi pri intenzivni in redni vadbi ne smete pričakovati pojava šest-pack mišic v 1 tednu treninga.

V 7 dneh se bo trebuh znatno zmanjšal, postal bo bolj napet in telesna maščoba in trebušne mišice bodo opazne.

Kako hitro se bo šestica pojavila na vašem trebuhu, je odvisno od stanja vaših trebušnih mišic. Če obstajajo maščobne gube in imate prekomerno telesno težo, boste težje spravili svojo postavo v red. Najprej morate shujšati, se znebiti maščobe (to lahko traja 1-2 meseca), nato pa začeti črpati svoj six-pack.

Če želite hitro napihniti trebušne mišice, morate upoštevati ta priporočila:

• sledite nizkokalorični dieti;
• pred izvajanjem vaj se morate ogreti;
• redno telovadite, za netrenirane lahko vsak drugi dan;
• telovadba zjutraj pred zajtrkom;
• postopoma povečujte obremenitev, začetniki v prvih dneh ne smejo pretiravati.

Vaje naj bodo intenzivne in ritmične, saj bodo maščobe hitreje izgorevale. Ni pomembno, koliko trebušnjakov naredite, ampak kako dolgo jih izvajate (optimalno 15 trebušnjakov v 30 sekundah). Da bi se kocke pojavile, je treba vaje izvajati merjeno in v vsakem položaju ostati nekaj sekund.

Sčasoma je priporočljivo zapletati obremenitve, uporabljati dumbbells in ekspanderje ter trenirati druge mišične skupine.

Učinkovite vaje za dekleta

Trebušna stiskalnica je sestavljena iz velikega števila mišic, glavne pa so:

• poševni notranji in zunanji;
• naravnost;
• prečni

Za vsako, ki jo potrebujete poseben kompleks vaje.

Pred poukom morate narediti ogrevanje. Lahko skačete po vrvi, plešete ali tečete na mestu. Vsako vajo ne izvajajte več kot 20-krat, lahko naredite več pristopov.

Na pravo mišico

To mišico je pomembno načrpati, saj se v njej oblikujejo kocke. Odgovorna je za delo medenice in spodnjega dela hrbta. V grobem ga lahko razdelimo na spodnji in zgornji. Vaje različno vplivajo na te segmente. Zgornji del lahko napihnete z zasukom, spodnji pa s potegom nog k telesu.

Učinkovite vaje:

• Dvig noge. Lezite na hrbet, roke vzdolž telesa. Noge dvignite pod kotom 90˚ glede na telo, počasi jih spustite, vendar jih ne položite na tla.
• Visenje na vodoravni palici z dvigom nog. Učinek je podoben kot pri prejšnji vaji. Noge lahko dvignete naravnost ali jih s pokrčenimi koleni pritisnete k telesu.
• Klasični trebušnjaki. Lezite na hrbet, noge pokrčite v kolenih, roke za glavo. dvig zgornji del trup, da dvignete ramena od tal. Zadržite 5-10 sekund, počasi se ulezite na tla.
• Zvijanje z dvigom telesa. Noge ravne, roke vzdolž telesa. S silo trebušnih mišic morate popolnoma dvigniti trup od tal in vstati, da s konicami prstov dosežete prste na nogah. Zadržite 10 sekund, počasi se ulezite na tla.
• Povratni trebušnjaki. Lezite na hrbet, dvignite noge, rahlo pokrčene v kolenih, da jih dvignete od tal spodnji del hrbet. Zadržite 10-20 sekund. in se počasi vrnite k začetni položaj.
• Plank. Osredotočite se na komolce in prste na nogah. V tem položaju ostanite vsaj 20 sekund.
• Škarje. To vajo lahko izvajate tako, da visi na vodoravni palici, vendar je dostopna le fizično usposobljenim ljudem.

Število pristopov se lahko poveča na 4.

Za poševne mišice

Poševne mišice so odgovorne za upogibanje, upogibanje in obračanje telesa. Vaje vam bodo pomagale odstraniti povešene boke in nekaj centimetrov v pasu ter oblikovati dobro držo.

Ne morete pretiravati s črpanjem te mišične skupine, sicer bo pas izginil. Slika bo dobila obliko H.

Zunanjo poševno mišico lahko napihnete z asimetričnimi zasuki, obračanjem trupa in dvigom nog, notranjo poševno mišico pa z upogibi, rotacijo medenice in trupa. Jejte učinkovite vaje iz stoječega, sedečega in ležečega položaja.

Kompleks usposabljanja:

• Stranski zavoji. Vstanite naravnost, roke za glavo. Naredite 12 upogibov v obe smeri v 3 serijah. Morate se skloniti, dokler ne začutite napetosti v boku.
• Drsna pobočja vzdolž telesa. Vajo je priporočljivo izvajati z utežmi do 1,5 kg. Leva roka na pasu, desna roka vzdolž telesa, upognite se na desno stran in poskušajte doseči koleno. Zamenjajte roke in storite enako.
• Nagnite se naprej in se dotaknite nasprotne noge. Poskusite z levo roko doseči konice prstov desne noge. Ne upogibajte okončin v kolenih.
• Zamahnite z nogami. Držite hrbet naravnost, primite oporo z roko. Zanihajte vstran, nato naprej in nazaj. Vajo lahko otežite. Hkrati zamahnite z nogo vstran in nazaj. Naredite 20-30 krat v 2 pristopih.
• Stranska deska. Lezite na bok, naslonite se na komolec, noge naslonite na tla. Dvignite trup in držite 20-30 sekund.
• Stranski trebušnjaki. Lezite na hrbet, noge pokrčite v kolenih, roke za glavo. Dvignite trup in se z levo roko dotaknite desne noge in obratno.
• Stranski zasuki. Lezite na levi bok, noge so ravne, desna roka za glavo. Poskusite dvigniti trup od tal.
• Bočni obrati med sedenjem. Noge ravne, roke sklenjene pred seboj. Premaknite roke v levo, potegnite navzgor desna noga do telesa.
• Diagonalni zavoji. Lezite na hrbet, roke za glavo, noge pokrčene v kolenih. Dvignite telo in potegnite kolena, dotaknite se z levim komolcem desnega kolena in obratno.

Večina vaj ne dela samo na poševnih mišicah, ampak tudi na zadnjici in stegnih.

Na mišicah jedra

Mišice jedra vključujejo mišice, odgovorne za medenico, boke in hrbtenico. To:

• poševne in rektusne trebušne mišice;
• gluteus maximus mišice;
• stegenske mišice;
• iztegovalke hrbta in upogibalke gležnja.

Plavanje in kolesarjenje sta dobra za krepitev vašega jedra.

vaje:

• Zamahajte z nogami naprej in nazaj, vstran. Izvaja se v stoječem položaju.
• Abdukcija noge. Lezite na bok, naslonite se na komolec. Dvignite nogo.
• Dvigovanje nog iz ležečega položaja. Izmenično dvignite levi in ​​desni ud, nato oba.
• Ravni dvig trupa. Lezite na hrbet, roke vzdolž telesa. Dvignite podlakti, z rokami dosežete noge.
• Plank. Vsaka različica te vaje je primerna.
• Most. Ležite na hrbtu, položite roke vzdolž telesa, dlani pritisnite na tla. Dvignite zadnjico, tako da sta trup in boki v liniji. Ne dvigujte pet s tal. Stojte v tem položaju 20-30 sekund.
• Ohranjanje ravnotežja na eni nogi. Postavi se na vse štiri. Leva roka in dvigni nogo. Stojte v tem položaju 30-40 sekund.

Primeri sklopov vaj za teden

Vadite lahko vsak drugi dan, glavna stvar je, da izberete vaje, ki pomagajo črpati želeno mišično skupino. Zanesljiv znak, da vaje potekajo dobro, je rahel pekoč občutek v predelu trebuha.

Sistematična vadba trebuha bo odstranila maščobne gube, okrepila mišice in ustvarila olajšanje. Da bi dame spravile svoje telo v red, ni treba kupiti članarine v telovadnici. Domače vadbe za trebušne mišice bodo naredile vaš trebuh raven.

Trebušne vaje za dekleta za en teden

udarci

1. Postavimo se v začetni položaj: kolena pokrčena, leva noga naprej.
2. Stisnemo pesti in jih približamo bradi.
3. Komolce pritisnemo na prsi.
4. Vzamemo ga ven desna roka naprej, obrnite telo čim bolj v desno, izvedite udarec vstran. Peta podporne noge se mora do polovice odmakniti od površine.
5. Roko vrnemo na izhodišče in naredimo 15 ostrih gibov.
6. Ponovite za drugo stran.

Metode hrustljanja za izklesane trebušne mišice

Prva možnost zasuka

Vaje odlično delujejo na zgornji del trebušnih mišic, notranje mišice, cervikalni predel.

1. Uležemo se na tla, roke položimo ob telo, pokrčimo kolena. Hrbet je pritisnjen na tla. Brado naslonimo na prsi.
2. Ko vdihnete, s pomočjo trebušnih mišic počasi dvignite ramena od tal.
3. Na višini ostanemo nekaj sekund statični, se gladko vrnemo v začetni položaj in izdihnemo.

Za občutenje napetosti so dovolj plitvi vzponi. Če dvignete zgornji del telesa visoko, se obremenitev prenese na kolčni sklep.

počasi ponovite 16-krat v 3 serijah. Obremenitev povečujemo postopoma. Za začetnike je dovolj 1 set. Nasvet! Trebušne mišice imejte napete skozi celoten cikel.

Zvijanje z dvigom nog.

1. Uležemo se na blazino, noge pokrčimo na razdalji pol metra od tal.
2. Roke prekrižamo na prsih ali jih ohlapno položimo za glavo.
3. S pomočjo trebušnih mišic dvignemo ramena.

Ponovite 12-16 krat v 2 serijah. Na koncu zravnamo noge in jih držimo čim bolj obešene.

Koristne informacije o fitnesu doma

Koristne vaje za mišice rok za dekleta, lahko vidite
Izbor vaj za
Trening zadnjice in stegen za dekleta
Vaja plank, tudi za trebušne mišice –
Trening za dekleta.
Tukaj je na voljo celovito usposabljanje za dekleta doma.

Klasične možnosti

Spodnji del, sredina, poševne mišice bo okrepil "škarje". Iz ležečega položaja dvignite noge od tal za 50 cm in naredite kontra zamahe do 25-krat.
S tega položaja posnemamo "kolo". Pokrčimo kolena in poganjamo vzdolž teže. Vaje se lahko izmenjujejo.
"Fold". Upogibanje telesa dobro kuri obloge na pasu in trebuhu ter dela notranje mišice. Uležemo se na hrbet. Ob izdihu hkrati dvignite telo in noge, poskušajte s prsti zgrabiti prste (12-16-krat).

Prenesi spodnji tisk na kavču.

1. Sedite na robu s poudarkom na rokah, gladko dvignite ravne noge vzporedno s tlemi.
2. Pri spuščanju udov se z njimi ne dotikamo površine (20-krat, 2 niza).

Ostanite na hrbtu, pokrčite kolena, jih primite z obema rokama in jih potegnite proti bradi. Ponovite za vsako stran 16-krat.

Če potegnete v trebuh, napeto glutealne mišice, poravnajte ramena, takoj boste začutili napetost v trebuhu. Z nenehnim gibanjem v tem položaju je mogoče vmes napihniti trebušne mišice.

3 vaje z utežmi

Vaja št. 1

1. V ležečem položaju vzamemo dumbbell do 1,5 kg. Izvajamo klasične trebušnjake.
2. Ob izdihu istočasno odtrgajte zgornji del telesa in potegnite roke naprej.
3. Med vdihom se gladko vrnemo v začetni položaj (13 ponovitev).

Delujeta ravna mišica in biceps.

št. 2. Napihnemo stranice.

1. Iz stoječega položaja v eno roko vzemite utež, drugo roko pa položite na pas.
2. Telo nagnemo globoko v nasprotno smer. Med vajo so noge nepremične.
3. Prestavite težo, ponovite dejanje za vsako stran 20-krat.

št. 3. Ta vaja bo okrepila hrbtne in poševne mišice.

1. Izvedeno iz ravnega stojala.
2. Dumbbeli so pritisnjeni na spodnji del hrbtne strani glave.
3. Trup nagnemo navznoter različne strani brez upogibanja v spodnjem delu hrbta (od 17-krat v 2 pristopih).

Dobro na koncu vadbe stojijo v "brezi".

Vpleteni spodnji del hrbta, srednje trebušne mišice, predel materničnega vratu se razgibajo:

1. ležimo na tleh, naslonimo dlani na površino, dvignemo medenico navzgor;
2. prenesite težo na lopatice;
3. povlecite navpično spodnjih okončin tako da vaše pete "gledajo" v strop.
4. zamrznemo za nekaj sekund in se gladko upognemo.

Izvaja se v 2-3 pristopih.

Vsako dekle sanja o idealni postavi, a včasih ni enostavno doseči želenega. Še posebej, če nimate časa za telovadnico. V takih primerih se postavlja vprašanje, kako napihniti trebušne mišice dekleta doma. Najprej je pomembno razumeti, kako trebušni tisk, sicer vaje ne bodo učinkovite. Vedeti morate, kako delujejo mišice, saj je rezultat njihove krepitve neposredno odvisen od tega. Na splošno problem, kako napihniti trebušne mišice dekleta doma, zahteva natančno preučitev. Šele takrat boste postali lastnik ravnega trebuha.

Pomen ogrevanja

Preden izvajate vaje za trebušne mišice, morate narediti ogrevanje, torej ogreti mišice. Ne podcenjujte pomena ogrevanja ali ga imejte za izgubo časa. Na ta način pripravite telo na prihodnji stres. Ogrevate se lahko na kakršen koli način: 15 minutno skakanje po vrvi, ples ob glasbi itd.

Značilnosti stiskalnih delov

Če želite vedeti, kako pravilno napolniti trebušne mišice dekleta, morate poznati značilnosti mišična struktura. Zgornji del trebuha vsebuje glavnino mišičnega tkiva, ki ga je lažje trenirati. Ona je odgovorna za zvijanje pri dvigovanju medenice ali hrbta. V spodnjem delu stiskalnice so predvsem vezivna tkiva, mišična vlakna tukaj ni veliko, v tem delu praktično ni kaj delati. Še posebej, ko gre za žensko telo. V spodnjem delu trebuha deklet je majhna količina prave mišice, kar pomeni, da je odgovor na vprašanje "Kako deklici napihniti spodnje trebušne mišice?" se bo razlikovala od moške različice.

Vaje za hrustljanje

Poglejmo, kako doma napihniti trebušne mišice dekleta z vajami za zvijanje v ležečem položaju. Omeniti velja, da je z rednim treningom dovolj, da naredite le to in vaš trebuh bo postal raven. Seveda se je treba držati tudi posebnih dietna prehrana. V nasprotnem primeru boste razgibali mišice, vendar bo volumen trebuha ostal enak.

Sukanje lahko izvajate tako na tleh kot na nagnjena klop. Obremenitev trebušnih mišic je odvisna od izbire kota naklona vašega telesa. Nižje kot je vaša glava glede na boke, težje boste dvignili telo in ga zasukali v ledvenem delu. Vzorec nihanja trebušnih mišic se mora začeti z vajo zvijanja vodoravna površina, lahko obremenitev postopoma povečujete, da povečate učinkovitost vadbe.

Kako povečati obremenitev trebušnih mišic

Če želite doseči rezultate pri vadbi trebušnih mišic, morate uporabiti določene tehnike. Najosnovnejša stvar, s katero lahko povečate obremenitev, je, da postavite pete čim višje. možna razdalja iz želodca. Ko so noge v iztegnjenem položaju, bo obremenitev trebušnih mišic največja. Enako je z rokami - dlje kot so od trebuha, težje je izvajati vajo.

Vaja za delo prečnih in stranskih trebušnih mišic

Jejte veliko število vse vrste vaj za trebušne mišice. Zato vprašanje, kako napolniti trebušne mišice dekleta doma, ni posebej težko. Na primer za krepitev prečne mišice obstaja trebuh odlična vaja - abdominalni vakuum. Za izvedbo se morate spustiti na vse štiri in poravnati hrbet. Nato popolnoma izdihnite in sprostite trebušne mišice, potegnite trebuh. Hkrati morate dihati skozi nos. Nato se fiksirajte s čim bolj vlečenim trebuhom za 20 sekund in se sprostite.

Za izvedbo naslednja vaja morate ležati na hrbtu. Noge, povezane skupaj in upognjene v kolenih, potegnemo do prsnega koša, tako da pod koleni nastane pravi kot. Roke za glavo, komolci raztegnjeni ob straneh. Izdihnemo, spustimo poravnane noge, vendar se ne dotikamo tal. Poskusite, da so vaše trebušne mišice v tem trenutku čim bolj napete. Vdihnemo in se vrnemo v začetni položaj.

Izvršiti ta vaja za trebušne mišice sedite s stopali plosko na tleh in pokrčenimi koleni. Roke so iztegnjene naprej, trebušne mišice so napete. Izdihnite, nagnite telo nazaj za 60 stopinj in se nato vrnite v začetni položaj.

Zvijanje za delo s stranskimi trebušnimi mišicami

Preden razmišljate o tem, kako napolniti trebušne mišice za dekle, morate razumeti, da je treba razviti vse dele trebušnih mišic.

Za krepitev stranski tisk Uporabite lahko eno od možnosti zvijanja. Zavzemite začetni položaj - stojte naravnost, noge v širini ramen, roke za glavo, komolci raztegnjeni ob straneh. Dvigujemo desno koleno s potegnjenim trebuhom navznoter, poskuša doseči levi komolec. V tem položaju se fiksiramo za nekaj sekund in se vrnemo v prejšnji položaj. Ponovite z drugo nogo in komolcem.

Pravilna tehnika

Da bi bile vaje za razgibavanje in krepitev trebušnih mišic čim bolj učinkovite, morate upoštevati več pomembna pravila. Ni dovolj samo vedeti, kako napihniti trebušne mišice dekleta doma, ampak se morate natančno držati tehnike izvajanja vaj. Tisk mora biti nenehno v napetem stanju. Učinkovitost vadbe se bo večkrat povečala, če boste pravilno izvedli deset ponovitev kot 30 "za predstavo".

Če ste novi v športu, potem začnite trenirati z minimalna količina pristopi in ponovitve. Na primer, prvih pet dni naredite 10 ponovitev, nato povečajte njihovo število na 15 in po nadaljnjih petih dneh treninga - do 20. Preden začnete krepiti trebušne mišice, je priporočljivo narediti splošno raztezanje, pri čemer za to ne porabi več kot dve do tri minute.

Ne pozabite, da od pravilno dihanje Učinkovitost vaj je odvisna. Še ena točka, ki je ne smete zamuditi: vdihnite z napetostjo, izdihnite s sprostitvijo. Ne začnite trenirati takoj po jedi, miniti mora vsaj ura in pol. Pomembno je, da se spomnite redne vadbe; vaje morate izvajati vsak dan.

Lahko si vzamete odmor: na primer šest dni - intenzivno usposabljanje, en dan - počitek. Še nekaj je vredno omeniti ženska lastnost: po " Dan žena»Učinkovitost treninga se poveča, zato lahko varno povečate obremenitev. Toda v prvih treh dneh menstruacije je priporočljivo popolnoma opustiti vaje za trebušne mišice. Bolje je, da začnete trenirati z minimalnimi obremenitvami, in ko je rezultat viden, povečajte intenzivnost treninga in povečajte obremenitev. Kmalu boste opazili, da ste dosegli želeno olajšanje v predelu trebuha.

Pristop k ustvarjanju lepega ženska figura bistveno razlikuje od načel, na katerih temelji trening za moške. Pri moških in ženskah imajo trebušne mišice določene razlike, ki vplivajo na učinkovitost določenih tehnik v vsakem posameznem primeru. Tega ne gre zanemariti, če želite doseči impresiven rezultat in jih zanima, kako dekletu napolniti trebušne mišice.

Da moški dobijo lepe trebušne mišice, je potrebna vztrajnost. trening moči, za pridobivanje mišične mase pa se morate potruditi tudi drugače. In da ženske ustvarjajo lep trebuščekČas morate posvetiti vajam vzdržljivosti in gibljivosti.

delo žensko telo organiziran veliko bolj subtilno in kompleksno kot delovanje moško telo. Vse delo na telesu mora biti povezano z značilnostmi in odtenki ženskega telesa. Usposabljanje je treba porazdeliti tako, da se upošteva menstrualni ciklus. Dan pred menstruacijo, med njo in tudi nekaj dni po njej ne smete telovaditi.

Mnoga dekleta sanjajo hitro in brez poseben napor pripeljite trebušček popolna oblika. Z idealno obliko mislimo elastična stiskalnica, na kateri so dobro vidne razvpite kocke. V iskanju rešitve problema si postavljajo vprašanje: kako napihniti trebušne mišice dekleta v enem tednu doma? Na to vprašanje je samo en odgovor: nikakor. Trajalo bo približno mesec dni, da želodec pridobi želeni videz. Te naloge je preprosto nemogoče opraviti v enem tednu. In tukaj redni pouk v enem mesecu so povsem sposobni zagotoviti želeni učinek. Vadba naj bo vsakodnevna in naj traja vsaj pol ure. Vse druge metode in tehnike, ki obljubljajo pojav kock teden dni po začetku pouka, so preprosto prevara, mit in banalna prevara. Govoriti o popoln trebuh na mesec, mislimo vitka dekleta, ki nimajo pomembne količine odvečne teže. Če imate kilograme, ki se jih morate znebiti, potem je naloga oblikovanja popoln trebušček postane bistveno bolj zapleteno. Navsezadnje bo maščobna plast skrila napolnjene kocke. Samo 1 cm maščobe je dovolj, da izniči vsa prizadevanja za ustvarjanje lepe trebušne mišice. V tej situaciji je treba trening trebušnih mišic zagotovo kombinirati z aktivnostmi, namenjenimi izgubi teže po celem telesu. V ta namen so najbolj primerni tek, plavanje in kolesarjenje. tudi nujen pogoj vitkost in privlačnost napet trebušček je zdravo Uravnotežena prehrana. Med treningom je priporočljivo upoštevati načela rezanja, da se znebite maščobe, ki skriva rezultate treninga.

Zdaj se moramo pogovoriti o tem, kako pravilno in varno napihniti trebušne mišice dekleta. Treninge za trebuh je povsem mogoče izvajati doma, vendar morate za to pridobiti potrebno opremo. Športna oprema. Za vaje za črpanje trebuha boste potrebovali togo podlago. Mišice lahko napihnete, ko ležite na tleh ali na posebni podlogi.

To morate storiti kompetentno in pravilno. Trening se začne z ogrevanjem. Tukaj lahko vsako dekle izbere možnost, ki ji je najbolj všeč. To so lahko raztezne vaje, ples, gimnastika. Če so trebušne mišice pred glavnimi vajami dobro ogrete, bo učinkovitost vadbe veliko večja. Pripravljene mišice bolje absorbirajo obremenitev.

Izbrati je treba optimalen čas za trening. To je treba storiti nekaj ur po jedi in ne tik pred spanjem.

Domače vaje za trebuh za ženske

IN sodobni fitnes programi za vsako mišično skupino posamezne tehnike, ki vam omogočajo, da najbolj učinkovito obremenite vsako mišico. To je najlažji način za hitro napihovanje dekleta. Veliko takih programov je bilo razvitih za tisk. Sestavljeni so ob upoštevanju posebnosti vadbenega območja in so izbrani glede na rezultat, ki ga je treba doseči. Tisk se običajno črpa v ležečem položaju.

Rektusna mišica se nahaja na površinski ravni. Od njegove oblike je odvisno, kako dobro bodo vidne prav tiste kocke, za katere si dekleta prizadevajo. Toda tudi najlepša oblika rektusne mišice ne bo pomagala, da bi svetu pokazali svoje trebušne mišice, če jih na vrhu prekriva plast maščobe. Prava mišica je trdna parna mišica. Nahaja se pred trebušno steno. Mišico delimo na spodnjo in zgornjo trebušno mišico. To je pogojna delitev, ki se uporablja izključno za udobje. Prava mišica je lahko sestavljena iz 6-8 delov, ki tvorijo zloglasne kocke. Natančno število delov kocke je določeno na genetski ravni in tega ne more spremeniti noben trening. Najboljše vaje za treniranje rektusne mišice so:

• Zvijanje. Klasični vzorec zasuka je znan skoraj vsem. Izvaja se iz ležečega položaja. Noge morajo biti pokrčene, roke pa sklenjene na zadnji strani glave. Počasi in gladko morate dvigniti trup 20-30 cm nad tlemi, pritrditi telo na zgornjo točko in gladko vrniti trup v začetni položaj. Optimalna obremenitev– nekaj serij po 15 ponovitev. Če želite povečati obremenitev, uporabite žogo.
• Odkloni. Začetni položaj je ležanje na trebuhu. Noge morajo biti iztegnjene, roke sklenjene za hrbtom. Potrebno je počasi in gladko dvigniti trup od tal, ga dvigniti čim višje, pritrditi telo na zgornjo točko, narediti pet počasnih izdihov in se gladko spustiti v začetni položaj. Optimalna obremenitev je nekaj sklopov po 10 ponovitev.
• Dvig noge. Začetni položaj- ležanje na hrbtu. Potrebno je dvigniti ravne noge do navpični položaj, nato pa jih počasi spustite v začetni položaj. Optimalna obremenitev je 10 ponovitev.
• Harmonično. Začetni položaj - sedenje z iztegnjenimi nogami naprej. Noge morate gladko dvigniti, se za nekaj sekund ustaviti v zgornjem položaju, jih potegniti proti prsim in jih nato vrniti v začetni položaj. Optimalna obremenitev je nekaj nizov po 15 ponovitev.
• Stopi na težo. Začne se iz ležečega položaja. Potrebno je dvigniti noge na 45 ° in hiter tempo naredite nihajne gibe navzgor in navzdol. Optimalna obremenitev je 35 ponovitev.
• Dvig noge. Začne se iz položaja, ki leži na hrbtu, ena noga je poravnana, druga pokrčena. Potrebno je napenjati trebušne mišice in se nasloniti pokrčena noga, dvignite in poravnajte medenico skupaj z zravnano nogo. Optimalna obremenitev je ena serija 25 ponovitev.
• Škarje. Začne se iz ležečega položaja. Noge je treba dvigniti za 20 cm in z njimi izvajati križne gibe. Optimalna obremenitev je nekaj nizov po 30 ponovitev.

Praksa kaže, da št temeljna razlika Med vajami za zgornji in spodnji del trebušnih mišic ni razlike. Katera koli od teh vaj trenira pravo mišico. Vsa razlika je v tem, da nekateri imajo težka obremenitev na njegovem zgornjem delu, drugi pa na spodnjem delu.

Če razmišljate o tem, kako hitro načrpati trebušne mišice deklice doma, potem upoštevajte tehnike za osrednje mišice. Edina učinkovita vaja zanje je deska. Omogoča vam, da trenirate celoten trebuh naenkrat, zato je precej univerzalna. Deska vam sicer ne bo pomagala načrpati šestice, vas pa bo močno okrepila. mišični steznik, bo zmanjšal pas, dal trebuh fit videz. Obstaja več vrst desk:

• Klasična. Izvaja se iz ležečega položaja. Zgornji del telesa je naslonjen na komolčni del roke. Treba je napeti želodec in vzdrževati strogo vodoraven, raven položaj 30-60 sekund. Zadnjica se ne sme dvigniti, spodnji del hrbta se ne sme upogniti. Optimalna obremenitev so trije pristopi. Lahka različica - s podporo ne na prstih, ampak na kolenih.
• Bočna. Izvaja se s poudarkom na stopalih in komolcu ene roke. Telo je obrnjeno na stran. Potrebno je dvigniti boke od tal, poravnati telo, napeti trebušne mišice in vzdrževati ta položaj 30-60 sekund. Optimalna obremenitev so trije pristopi na vsaki strani.
• S sklecami. Izvaja se iz enakega položaja kot klasična. Potrebno je poravnati roke, zavzeti ležeči položaj z oporo na dlaneh, napeti trebušne mišice, ostati v tem položaju in se počasi vrniti v oprtost na komolcih.

Vse tehnike o tem, kako napihniti trebušne mišice deklice doma, so namenjene temu, da bi njen trebuh dobil definicijo. Ne bodo pa vam pomagale znebiti se maščobe, učvrstiti trebuha ali tanjšati pasu. Za rešitev teh težav je primernejši vakuum za trebuh. Trenira mišice, ki se nahajajo v notranjosti. Priporočljivo je, da ga izvajate vsak dan, da zmanjšate notranje maščobne plasti, zategnite trebuh, dajte vitek pas. Vakuum bo prispeval k pridobitvi ravno stiskanje, vendar ne bo dovolil črpanja.

Začetni položaj je ležanje na hrbtu ali stoje. Morate počasi in globoko vdihniti skozi nos, nato ostro in močno izdihniti, kot da bi iztisnili zrak, trebušne mišice je treba čim bolj potegniti, zadržati 10-15 sekund in sprostiti. Optimalna obremenitev je 10 ponovitev.

Vsakodnevni napori za napihovanje trebušnih mišic vam ne bodo prinesli le želeni rezultat, vendar je lahko tudi škodljivo. Vse mišice bi morale prejeti dober počitek. Za okrevanje po pravilnem in učinkovito usposabljanje potrebnih je vsaj 48 ur. Za dekleta je optimalen program, ki vključuje 2-3 ure na teden, v katerih izmenjujejo vaje za različne mišice trebuh;

• 2-3 vaje za rektusno mišico;
• 1-2 osnovni vaji;

Ne pozabite, da je trening trebušnih mišic bolj namenjen razbremenitvi. Ne bo vam pomagalo postati vitkejši, pridobiti tanek pas in suh trebušček. Če želite to narediti, morate pregledati svojo prehrano in tudi posvetiti čas treningu za hujšanje.

Da bi dobili jasno definiran relief na trebuhu, boste morali slediti stroga dieta. Mislim, da to že veš. Opozoriti pa je treba tudi na absolutni pomen treninga trebušnih mišic, saj je to tisto, kar lahko naredi vaš trebuh raven in napet.

Trebušne vaje za dekleta, skupaj z pravilna prehrana- edina pot do popolnega trebuha.

Tudi če ste pravilno sestavili svojo prehrano in zbrali vse odvečne maščobe, da bi dosegli resnično lepo silhueto, dobro razvito in elastične mišice. V članku bomo analizirali najboljše vaje za tisk za dekleta. Pomagali vam bodo do lepe figure.

Torej, ko ste potrdili svojo namero, da delate na sebi, začnite intenzivno usposabljanje trebušne mišice. Zanje je treba delati enako močno kot za vse ostale mišice. Za uspešno usposabljanje Ni dovolj le narediti nekaj trebušnjakov in temu reči dan treninga. Reliefna stiskalnica zahteva čas in trdo delo.

Spodaj jih bom naštel sedem super vaje za trebušne mišice za dekleta, ki vam bodo pomagala pri popolna postava. Lahko vzamete vse te vaje in jih sestavite skupaj ločeno usposabljanje za vaše trebušne mišice ali pa nekatere od njih vključite v svoj redni program vadbe. Če boste to storili, se pripravite na neverjetne rezultate!

Vaja 1 - poševni trebušnjaki

Obstaja veliko različic trebušnjakov. Za izvedbo te vaje se ulezite na hrbet, pokrčite kolena in položite stopala na tla. Postavite gleženj leve noge čez desno koleno in položite roke za glavo. Medtem ko spodnji del hrbta pritiskate proti tlom, dvignite lopatice od tal in nato zasukajte zgornji del telesa diagonalno proti levemu kolenu.

Izvajanje trebušnih vaj za dekleta ni le priložnost, da postanete lepši, ampak tudi poskrbite za svoje zdravje.

Ključ do izvajanja te vaje za ciljanje trebušnih in poševnih mišic je: maksimalna napetost na zgornji točki gibanja. Pazite, da izmenjujete noge, tako da se obe strani telesa razvijata skladno.

2. vaja - kolo

Ta vaja bi vam zagotovo morala biti všeč, saj deluje na vse trebušne mišice brez izjeme. Ko svoji redni rutini vadbe dodate kolesarjenje, boste zagotovo videli rezultate. to naporna vadba, ampak je treba tolerirati, saj lep trebušček vredno.

Za izvedbo vaje lezite na tla, upognite noge pod kotom 90 stopinj, roke položite za glavo. Dvignite ramena od tal, iztegnite desno koleno proti levemu komolcu in leva noga poravnati. Kar naprej se izmenjujte nasprotna kolena in komolci.

Kolesarjenje je odlična vadba, ki napreza vse trebušne mišice.

Poskusite dvigniti ramena višje od tal, kljub temu, da je vajo na ta način težje izvajati. To je potrebno za večjo obremenitev trebušnih mišic. naredi velika količina ponovitev, dokler vam trebušne mišice ne začnejo goreti! Trebušne vaje za dekleta, za razliko od moške vaje, ne ciljajte na povečanje mišična masa. Pravzaprav trenirate vzdržljivost in razbremenitev. Z izvajanjem velikega števila ponovitev in brez uporabe uteži lahko spravite svoj trebuh v idealno obliko in hkrati ohranite ženstveno postavo.

3. vaja – črka “V”

To je kompleksna in amplitudna vaja. Ni naključje, da je tretja na seznamu, saj jo je priporočljivo izvajati po tem, ko so vaše trebušne mišice deležne dobro ogrevanje. Ta vaja bo vaše trebušne mišice potisnila do skrajnosti in lahko naslednji dan celo povzroči bolečine v mišicah. Da bi se izognili poškodbam hrbta, morate spremljati tehniko izvajanja vaje in jo izvajati na mehki blazini.

Za začetek se ulezite na hrbet in iztegnite roke nad glavo, kot da bi se potopili v bazen. Zdaj uporabite trebušne mišice, da dvignete zgornji in spodnji del telesa, tako da vaše telo oblikuje obliko črke V.

To je ena težjih vaj za trebušne mišice, vendar se splača.

Pri vsaki ponovitvi se vam ni treba dotikati prstov na nogah z rokami, če tega ne morete storiti brez upogibanja rok. Nežno spustite noge in telo na tla in se sprostite. Vse delajte počasi in zbrano. Hitri in nenadni gibi bodo le škodovali trebušnim mišicam in hrbtu.

Vaja 4 – obratni trebušnjaki

Ta trebušna vaja za dekleta bolj obremenjuje spodnje trebušne mišice. Je povsem preprosta, a obiskovalci fitnes klubov nanjo pogosto pozabijo.

Lezite na hrbet in povlecite kolena navzgor, tako da so pokrčena pod kotom 90 stopinj. Zdaj s trebušnimi mišicami dvignite boke od tal in povlecite kolena proti ramenom.

Izvajanje vaje, kot je povratni trebušnjaki, ti daješ dobra obremenitev na spodnje trebušne mišice.

Ne naredite napake in si vso težo naložite na vrat. Ni vam treba premakniti bokov predaleč. Že boste čutili delovanje spodnjih trebušnih mišic.

Vaja 5 – dvigi nog

To je še ena odlična vaja za spodnje trebušne mišice. Ko boste to storili, vas bodo trebušne mišice preprosto pekle! Bodite potrpežljivi, da vidite rezultat, morate delati, dokler ne pride do rahlega pekočega občutka.

Za izvedbo vaje se ulezite na tla, iztegnite noge in položite roke ob zadnjico z dlanmi navzdol.

Ta vaja se izvaja počasi. Poskusite ne dvigniti spodnjega dela hrbta s tal.

Počasi dvignite obe nogi od tal, dokler nista pravokotni na tla. Zadržite ta položaj za sekundo, nato pa počasi spustite noge, dokler ne ostane nekaj centimetrov od tal. Zadržite noge v tem položaju nekaj sekund in jih nato ponovno dvignite. Ne dvigujte spodnjega dela hrbta od tal. Če želite vajo otežiti, položite roke za glavo.

6. vaja – Škarje v vodoravni ravnini

Škarje so zabavna vaja, a tudi precej zahtevna. Ko jih izvajate, pazite, da spodnji del hrbta pritisnete na tla.

Nog ne dvigujte visoko, do tal naj ostane približno 10 centimetrov.

Lezite na hrbet in položite roke pod zadnjico, dlani na tleh. Dvignite ravne noge nekaj centimetrov od tal. Zdaj premikajte noge v križnem vzorcu, dokler lahko. Lahko celo zabeležite svoj čas in ga poskusite premagati vsakič naslednjič.

Vaja 7 – Zamahi z nogami

Ta vaja bo odličen zaključek vaše vadbe. Zamahe z nogami je najbolje narediti, ko so trebušne mišice že utrujene in jih je zdaj treba, kot pravijo, brusiti.

Lezite na hrbet in položite roke pod zadnjico, z dlanmi navzdol. Dvignite eno nogo 45 centimetrov od tal. Izmenično izmenjujte noge, kot če bi hitro hodili ali plavali – ena gor, ena dol. Noge naj bodo ravne, pete pa ne smejo biti na tleh. Vajo izvajajte čim bolj intenzivno, kot da je od tega odvisno vaše življenje! Če ne morete narediti več zamaha, čestitamo, pripravljeni ste na odhod domov.

Ta vaja je dober način za dokončanje vadbe za trebuh.

Zgornje trebušne vaje za dekleta so odlične program usposabljanja. Naredite jih trikrat na teden in čez mesec dni boste presenečeni, ko se boste pogledali v ogledalo. In to po treh ali štirih mesecih redni trening Manj uspešni fitnes navdušenci vam bodo začeli zavidati.

Trebušne vaje za dekleta so prav tako pomembne kot recimo vaje za noge in zadnjico. Da bi izgledali dobro, morate harmonično razviti celotno telo brez izjeme. Še več, med delom na trebušne mišice, izboljšate prekrvavitev v notranji organi, ki je pomembna za zdravje žensk.

Ne pozabite na tehniko, poskušajte ne obremenjevati mišic spodnjega dela hrbta in vratu po nepotrebnem. Če se vam po vadbi zdi, da vas boli tam, kjer ne bi smelo biti, morda delate nekaj narobe. Osredotočite se na svoje občutke in se naučite čutiti lastno telo in tudi uživati ​​v samem procesu treninga.