Tek na kratke razdalje med ostalimi atletskimi disciplinami izstopa po svojih lastnostih - povečani intenzivnosti obremenitev, sposobnosti pravočasne koordinacije gibov in sposobnosti doseganja visokih hitrosti v najkrajšem možnem času. Najpogostejši način za premagovanje sprinterskih razdalj je tek z nizkim startom, ki vam omogoča, da v kratkem času razvijete največjo hitrost.

Značilnosti in vrste nizkega starta

Pri teku na kratke razdalje, do 400 metrov, tekmovalec uporablja tehniko nizkega štarta. Začetni položaj bo odvisen od individualne postave sprinterja. Za zagotovitev trdne opore in udobja stopal se uporabljajo posebni štartni bloki.

Obstaja več vrst tehnike nizkega starta - običajna, ozka in raztegnjena. Običajni začetek predvideva položaj stopal, pri katerem je razdalja od prvega bloka do začetne črte ena in pol do dve nogi športnika, enaka razdalja bo od drugega bloka do prvega bloka. Tekačem začetnikom svetujemo, da uporabljajo nastavitev glede na dolžino golenice.

Pri ozkem startu bo razdalja od prvega bloka do štartne črte enaka kot pri normalnem štartu, med bloki pa 2-krat manjša (do pol čevlja). Pri raztegnjenem štartu bo od 1 bloka do startne črte 2-3 čevlje, med bloki pa 1,5-2 čevlje. Pri nizkem štartu leteča noga počiva na sprednjem delu štartnega bloka, druga druga noga pa na zadnjem delu. V tem primeru se mora stopalo le rahlo dotikati tal s prstom, vendar mora biti zelo trdno naslonjeno na začetni blok.

Kako uspešno bo športnik izvedel eno ali drugo vrsto štarta, je neposredno odvisno od njegove mišične moči spodnjih okončin in sposobnosti odzivanja na signal. Razdalja med osema blazinic je 15-25 cm.

Tehnika šprinta iz nizkega starta

Tek z nizkega starta na kratkih razdaljah poteka v več fazah, na vsaki pa je potrebno upoštevati določeno tehniko, od katere bo neposredno odvisen uspeh tekmovanja.

Začetek gibanja

Ko je dan ukaz "Pojdi na štart", mora tekač počivati ​​z nogami na blokih in položiti roke na startno črto, medtem ko se mora spustiti na koleno noge, ki se nahaja zadaj. Ta položaj se imenuje "pet-podpora". Glava je nameščena vzporedno s telesom, hrbet ostane raven (za nekatere športnike je bolj priročno, da ga rahlo upognejo). Roke naj bodo poravnane v komolcih in postavljene nekoliko širše od ramen.

Pogled naj bo usmerjen v točko, ki se nahaja meter za startno črto. Roke naj bodo podprte s kazalcem in palcem, sama roka pa naj bo vzporedna z začetno črto. Stopala počivajo na površini štartnih blokov, medtem ko se prstni del superg dotika tekalne steze.

Med ukazom "Pozor" mora športnik dvigniti koleno zadnje noge iz opore in dvigniti medenično območje približno 10 cm nad nivojem, na katerem se nahajajo ramena. Hkrati se morajo vaša ramena premakniti rahlo naprej, čez začetno črto, in počivati ​​na blokih in rokah. Kot, pod katerim so noge upognjene v kolenskih sklepih, je izjemnega pomena. Med stegnom in golenico noge, ki leži na sprednjem bloku, mora biti kot 95-100 stopinj, med stegnom in golenico zadnje noge pa 112-139 stopinj. Kot med telesom in stegnom sprednje noge naj bo 18-26 stopinj. Med treningom nizkega zaleta se za izbiro pravilnih kotov običajno uporabljajo lesene letvice ali kotomer.

Ko se tekač pripravlja na start, se ne sme preveč naprezati in biti omejen. Hkrati mora pokazati maksimalno koncentracijo - biti kot stisnjena vzmet, pripravljena, da se začne premikati v vsakem trenutku.

Ob startnem znaku se tekač hitro odrine z zadnjo nogo od bloka in z roko od startne črte ter se začne premikati naprej. Zamah zadnje noge se začne hkrati z odrivom od bloka s sprednjo nogo. Hkrati se mora noga spredaj nenadoma začeti poravnati v sklepih. Hkrati se roke premikajo hkrati, frekvenca njihovega gibanja pa mora biti višja od frekvence nog, tako da športnik najbolj aktivno izvaja prve korake.

Noge potisnemo stran od blazinic pod kotom 45-48°. Prvi korak se naredi s kotom med boki, ki je enak 90 stopinj. To vam bo omogočilo, da zavzamete nizek položaj pri odrivu s potisno nogo in tudi učinkoviteje nadzorujete vektor gibanja telesa.

V trenutku začetka se morate spomniti, da če sta telo in glava nepravilno postavljena, se napakam pri nadaljnjih gibih ni mogoče izogniti. Če je glava prenizko in medenica previsoko, se bo tekač ob startnem znaku težko zravnal in lahko celo pade, če se bo iz tega položaja nenadoma začel vzravnavati. Če je medenica prenizka in glava previsoka, bo dvig izveden prezgodaj, kar bo povzročilo izgubo hitrosti med začetnim pospeševanjem.

Zagonsko pospeševanje

Na tej stopnji dirke športnik teče 15-30 metrov (to je odvisno od sposobnosti tekača). Njegova glavna naloga je hitro pridobiti največjo hitrost teka. Da bi bili prvi koraki od začetka pravilno opravljeni, se morate močno odriniti in začeti hitro premikati. Prvih nekaj korakov morate opraviti z nagnjenim telesom, od petega koraka pa postopoma začnite dvigovati trup. Gradacija je zelo pomembna, saj bo z močnim vzponom težko doseči optimalen učinek od začetka gibanja in začetnega teka. Pravilen naklon vključuje dvig kolka pod kotom 90° glede na zravnano sprednjo nogo, pri čemer je največji napor vložen, da bok usmerimo naprej in ne navzgor.

V prvih korakih morate zamahno nogo postaviti nazaj in navzdol, da močno potisnete telo naprej. Od tega gibanja bo odvisna moč naslednjega odriva. Prvi korak se izvede z največjo močjo in hitrostjo - to vam bo omogočilo nastavitev zahtevane začetne hitrosti. Ker je telo nagnjeno, je dolžina koraka pri začetnem pospeševanju približno 120 cm, te dolžine ni treba zmanjšati, saj bo enaka frekvenca koraka zagotovila večjo hitrost.

Na začetku gibanja mora biti težišče tekača pred oporiščem, pri naslednjih korakih pa mora biti enakomerno s tekačem. V tem času se trup zravna in zavzame položaj, ki se bo ohranil skozi celotno dirko na daljavo. Skupaj z naraščajočo hitrostjo morate zmanjšati vrednost pospeška, do 30 metrov razdalje - do tega trenutka mora biti hitrost približno 95% največje.

Med zaletnim tekom je povečanje hitrosti doseženo bolj s podaljševanjem dolžine koraka kot s frekvenco. Hkrati preširoko postavljanje nog ni dovoljeno, saj lahko to povzroči skakanje in motnje motoričnega ritma. Da se to ne bi zgodilo, morate skrbno spremljati pogostost in dolžino svojih korakov, to pa lahko dosežete le z dolgotrajnim treningom.

Pri teku na kratke razdalje naj bo noga postavljena predvsem na prste in ne sme pasti na peto, zlasti v prvi fazi tekmovanja. Hitrost teka se bo povečala, če hitro premaknete noge navzdol in nazaj. Gibi rok naj bodo energični, z visoko amplitudo, kar bo prisililo noge k ponavljanju gibov z velikim obsegom. Stopala so postavljena širše kot v naslednjih fazah dirke, nato pa se razdalja med stopali postopoma oži. Toda tudi stopal ne morete postaviti preširoko - to bo porušilo težišče in povzročilo nihanje telesa ter zmanjšalo učinkovitost odbijanja.

Tek na daljavo

Pri teku na razdaljo naj bo trup nagnjen za 12-15° od navpičnice, pri čemer se nagib spreminja: pri odrivu so ramena rahlo povlečena nazaj, v fazi leta pa se nagib poveča. Stopala naj bodo postavljena vzdolž ene črte, pri čemer se noge elastično dotikajo površine, začenši od prstov.

Pri amortizaciji se noga pokrči v kolenskem in kolčnem sklepu ter iztegne v gležnju. Pri vzletu tekač hitro premakne zamahno nogo navzgor in naprej, potisna noga pa se zravna, ko druga noga visoko dvigne bok. Pri odrivu športnik iztegne oporno nogo.

V fazi letenja se boki zelo hitro zbližajo, po odrivu pa se noga premika navzgor in nazaj, medtem ko gibanje kolka zamahne noge dvigne skočni sklep močno navzgor, skoraj do zadnjice. Ko je nihajna noga pomaknjena naprej, se golen premika navzdol in naprej, medtem ko noga odskoči navzdol na prst.

Športnik naj upogne roke v komolcih pod pravim kotom, medtem ko stisne roke v pest, vendar brez večje napetosti. Gibanje rok je nasprotno, pri čemer se roka, ki se premika naprej, rahlo upogne navznoter, roka, ki se premika nazaj, pa se upogne navzven. Da preprečite nihanje telesa, ni priporočljivo premikati rok preveč vstran.

Končna obdelava

Približno 20 metrov pred ciljno črto vaša hitrost teka neizogibno pade. Naloga športnika je ohraniti največjo hitrost teka do ciljne črte ali odpraviti dejavnike, ki vodijo do zmanjšanja hitrosti. Ko se mišice utrudijo, se dolžina tekaškega koraka zmanjša. Zato je bližje ciljni črti priporočljivo povečati frekvenco korakov - to se naredi s povečanjem intenzivnosti gibov rok.

Razdalja je končana v trenutku, ko se dotaknete ciljne črte. Da bi se ga hitreje dotaknil, mora športnik ostro zasukati telo naprej, medtem ko premika roke nazaj. Lahko tudi obrnete trup rahlo vstran in se z ramo dotaknete zaključnega traku. Te tehnike omogočajo športniku, da se hitreje dotakne ciljne črte.

Sprinterski tek je neverjetno spektakularen in čustven tip atletskega programa. Fantastične hitrosti in nenehna huda konkurenca na progi so naredile ta dogodek za enega najbolj priljubljenih v atletiki.

V začetku leta 2016 je najhitrejši človek na planetu Usain Bolt. Fenomenalni rekordi v teku na 100 m in 200 m so jamajškega atleta upravičeno postavili za eno najbolj prepoznavnih osebnosti ne le v svetu atletike, ampak tudi v športnem svetu nasploh.

Kako uspeti v sprintu, če nisi rojen na Jamajki, se sprašuješ?

Za odgovor na to vprašanje se morate sistematično lotiti analize sprinterskega teka. V skoraj vsakem športu lahko ločimo tri komponente športne vadbe: fizično vadbo, tehnično vadbo in taktično vadbo.

Torej po vrsti.

Fizični trening.

Moč, hitrost, eksplozivnost. Če bi bil sprinter jed, bi te sestavine postale njegova osnova. Za vsako fizično kakovostjo vedno obstajajo značilnosti človeške anatomije in fiziologije, in da bi razvili eno ali drugo fizično kakovost, morate razumeti spremembe, ki se dogajajo na nižjih ravneh našega telesa. Najprej poskusimo razumeti te funkcije.

Predstavljajte si dirkalni avto. Ima zmogljiv, hiter motor, a za takšno moč je treba plačati s hitro porabo goriva.

Vse v telesu je popolnoma enako:

Če vzamemo naše mišice in opravimo poseben pregled sestave mišičnih vlaken, ki se imenuje biopsija, bomo videli, da lahko naše mišice razdelimo v dve skupini - na hitra in na počasna vlakna.

Ta imena neposredno odražajo bistvo teh vlaken – navsezadnje hitra vlakna dosežejo največjo napetost dvakrat hitreje kot počasna vlakna. Glavni razlog za to razliko so bolj razvite strukture in encimi celice, ki omogočajo hitro pridobivanje energije in vodenje živčnega impulza za aktiviranje vlakna.

Pravzaprav je količina sile, ki jo proizvedejo počasna in hitra mišična vlakna, skoraj enaka! V čem je potem caka?

Vsako mišično vlakno mora spraviti v gibanje živčni impulz. Ta impulz prenaša mišični nevron ali motorični nevron. Tako lahko motorični nevron s hitrimi vlakni hkrati poganja od 300 do 800 mišičnih vlaken, medtem ko lahko motorični nevron s počasnimi vlakni ponotranji le majhno število: od 10 do 180.

Potem se vse sestavi: zahvaljujoč celičnim karakteristikam se lahko hitra vlakna hitreje sprožijo, kar daje HITRO izražanje sile, hkrati pa jih motorični nevron s hitrimi vlakni lahko aktivira več, zahvaljujoč čemur dosežemo VELIKO silo.

Na žalost je mišična sestava genetsko določena in jo je zelo težko trenirati, vendar to ne pomeni, da se vaša hitrost ne bo povečala!

Energija za sprint

Se spomniš našega avtomobila? Mislite, da bo deloval brez goriva? Prav! št. Tako kot oseba.

Med fizičnim delom v našem telesu nenehno potekajo presnovni procesi, zaradi katerih nastaja energija, ki omogoča delovanje naših mišic.

Glavni energijski substrat našega telesa je ATP. Zahvaljujoč njemu naše celice delujejo in ATP se tvori iz virov energije.

Vse vire oskrbe z energijo lahko razdelimo na: alaktično-anaerobne, anaerobno-mlečne in aerobne.

V tem članku bomo obravnavali le prvega od njih.

Vir alaktata pomeni, da ob uporabi ne proizvaja mlečne kisline, zaradi katere čutimo pekoč občutek v mišicah.

Anaerobni vir pomeni, da za njegovo uporabo ni potreben kisik.

Če obe besedi združimo, dobimo vir, ki ne potrebuje kisika in ne proizvaja mlečne kisline.

Ta vir se imenuje - Kreatin fosfat.

Super bi bilo, če bi bil takšen vir neskončen ... ampak ne, njegove rezerve so omejene in zdržijo do največ 15 sekund. Hkrati pa so ravno dovolj za tek na šprinterski razdalji, do 200 metrov.

Količina kreatin fosfata v našem orgazmu je primerna za trening in se lahko znatno poveča, zlasti v kombinaciji z uporabo športne prehrane, ki vsebuje kreatin.

Zdaj pa si predstavljajmo, da imamo dva športnika z enako mišično sestavo in zalogami kreatin fosfata. Toda z 99% verjetnostjo, če prosite oba kandidata, da se pomerita na razdalji 100 m, bo zmagal le eden. Zakaj se bo to zgodilo?

Pravzaprav je lahko veliko možnosti: morda je eden začel hitreje ali drugi napačno, morda nekdo ni mogel sprostiti mišic na razdalji ali, nasprotno, ni mogel ustvariti zadostne mišične napetosti.

Vse, kar smo napisali zgoraj, bo odvisno od značilnosti živčnega sistema.

Razdražljivost in gibljivost sta glavni lastnosti živčnega sistema vsakega sprinterja.

Zahvaljujoč razdražljivosti živčnega sistema se živčni impulz, ki nastane v naših možganih kot odgovor na začetni signal, hitreje prenese v naše mišice, zahvaljujoč gibljivosti živčnih procesov pa lahko uravnavamo izmenjavo sprostitve in napetosti. naših mišic med tekom.

Zakaj je med tekom tako pomembno sprostiti mišice? Prvič, ker med tekom ne uporabljamo vseh mišic. Prekomerno zategovanje mišic trupa, rok in nog ne postane samo vir nepotrebne porabe energije, ampak tudi omejuje obseg gibanja sprinterja. Drugič, hitra napetost in sprostitev sta nujen pogoj za visoko frekvenco gibov. Hitreje kot lahko športnik premika svoje okončine, večja je njegova hitrost teka!

Druga pomembna vloga živčnega sistema je sinhronizacija mišičnih vlaken. Se spomnite naših motoričnih nevronov, ki poganjajo mišična vlakna? Mislim, da mišična moč ne bo tako visoka, če se vsak motorični nevron krči posebej. S treningom naučimo svoje motorične nevrone, da se sprožijo sinhrono, kar povzroči večjo moč naših mišic.

Več motoričnih nevronov kot je aktiviranih v najkrajšem času, večjo moč ima šprinter.

Če na kratko povzamemo vse povedano, lahko rečemo, da ima sprinter:

1) Velike zaloge kreatin fosfata, ki oskrbuje njegove mišice z energijo
2) Večja sestava hitrih mišičnih vlaken, ki lahko povzročijo hitre kontrakcije in pridobijo več mišičnih vlaken.
3) Razburljiv in gibljiv živčni sistem, zahvaljujoč kateremu lahko hitro zapusti start in izmenično napenja in sprošča svoje mišice.
4) Sinhronizirana mišična vlakna, ki omogočajo proizvodnjo močnejše mišične napetosti.

Tehnika teka

Celotno sprintersko tekaško razdaljo lahko razdelimo na štiri glavne komponente: start, štartni pospešek, tek na razdalji in cilj.

Vsako od teh področij zahteva pravilno tehnično izvedbo.

Začetek

Začetek je tam, kjer se sprint razdalja vedno začne. Ta segment razdalje nekatere takoj pripelje na vodilno mesto, druge pusti daleč zadaj. Razumejmo značilnosti tega elementa teka.

Po pravilih tekmovanj na razdaljah do vključno 400 m tekači izvajajo nizek start.

Za izvajanje nizkih štartov v atletiki se uporabljajo posebne blazinice.

Zasnova začetnih blokov je precej preprosta:

1) Prvi element blazinic- To je poseben startni stroj. Na dnu stroja so konice za pritrditev na tekalno stezo. Če pogledate od zgoraj, lahko vidite posebne razdelke in reže za pritrditev samih blazinic. To število rež je potrebno za individualno izbiro razdalje med blazinicami.

2) Drugi element blazinice— to so same blazinice. V zasnovi blazinic lahko vidite dva pritrdilna elementa, ki omogočata pritrditev blazinic na okvir. Tudi na hrbtni strani blazinic je lasten sistem za nastavitev kota, ki vam omogoča, da izberete želeni odbojni kot glede na želje športnika. Praviloma je blok zadaj nastavljen na najostrejši kot, tisti spredaj pa, nasprotno, na bolj tup kot. Sama obloga blazinic je izdelana iz gume, kar omogoča športnikom nemoten vzlet.

Praviloma imajo športniki pred samo tekmo čas, da namestijo startne bloke, rahlo pospešijo, da preverijo pravilno namestitev blokov in odstranijo ogrevalno obleko.

V sprintu ni enega samega pravilnega načina namestitve začetnih blokov, saj ima vsaka oseba individualno velikost nog, trupa, rok in na splošno drugače čuti najbolj udoben položaj nog v blokih. Ampak! Obstajajo določena pravila, ki vam bodo olajšala namestitev začetnih blokov.

Namestitev začetnih blokov

Če ste začetnik in šele začenjate vaditi sprint, lahko uporabite najpreprostejšo in najučinkovitejšo metodo. Najprej morate določiti svojo pogonsko nogo. Kako narediti? Lahko se spomnite, katera noga je za vas močnejša ali s katere noge se bolj priročno odrivate, ali naredite preprost test: zavzemite položaj s skupaj nogama in nagnite trup naprej, dokler ne začnete padati. Takoj, ko začnete padati, boste instinktivno postavili nogo naprej, da bi se izognili padcu. Noga, ki jo iztegnete, je vaša potisna noga.

Se spomnite, kje so vaše noge? Tukaj boste namestili začetne bloke. Ta način namestitve začetnih blokov lahko imenujemo običajen, ko so bloki sorazmerno enaki od črte in drug od drugega.

V sprintu lahko srečate tudi vsaj dve vrsti izvedbe zagona:

1) Raztegnjen začetek- pri tej vrsti štarta blok zadaj ostane na istem mestu, blok spredaj pa se pomakne za eno nogo nazaj. S takšnim načinom izvedbe starta bo športnikova telesna teža bolj potisnjena naprej, kar lahko pripomore k hitrejšemu štartu, lahko pa povzroči tudi napako, če športnik nima časa dovolj hitro reagirati na padec.

2) Zapri začetek— pri tem načinu zagona se uporablja nasprotni način namestitve blazinic. Blok spredaj ostane na istem mestu, blok zadaj pa se premakne za eno nogo naprej. S takšno postavitvijo blokov boste občutili večji naboj v nogah, po drugi strani pa lahko preblizu stopal izzovete padec, če ne boste mogli hitro narediti začetnih korakov in se pri izhodu iz blokov spotaknete.

Vsekakor pa bo pri treningu sprinterskega teka vadba izhoda s štarta postala sestavni del vaše priprave, med katero boste lahko izbrali svojo individualno postavitev blazinice in vadili izhod s štarta brez napak.

Ugotovili smo namestitev blazinic. Začnimo.

Po pravilih tekmovanja so pri teku iz nizkega starta tri ekipe.

1) Na ukaz "Start!" tekmovalec se približa začetni točki in zavzame začetni položaj. V začetnem položaju športnik noge postavi v štartne bloke, roke pa postavi tako, da s palcem in kazalcem počivata na tekalni stezi, roka pa je skoraj pravokotna nanjo. Pomembno si je zapomniti, da vaše roke ne smejo prečkati startne črte, sicer vas lahko sodnik opozori in zahteva, da zavzamete pravilen položaj. Ko položite roke, postavite nivo vzporedno z začetno črto. Ko opravite vse naštete elemente, morate zamrzniti in se pripraviti na naslednji ukaz.

2) Ukaz "Pozor!". Najbolj vznemirljiv ukaz, ko želite začeti teči čim hitreje, je lahko poln nevarnosti napačnega starta. Ker se športnik ne more spoprijeti s čustvi, lahko naredi napako in začne teči pred znakom starterja. Najstrožja kazen za to kršitev je diskvalifikacija iz tekmovanja. Ni prostora za napake – a pravila so enaka za vse.

Vrnimo se k tehnologiji. Na ukaz "Pozor" morate premakniti ramena nekoliko naprej, s čimer premaknete središče telesne mase, kar vam bo dalo pospešek v prvih metrih razdalje, in nekoliko poravnajte kolena, premaknite medenico navzgor in naprej , kar povzroči napetost v nogah pred startom.

V tem položaju morate zmrzniti in biti pripravljeni na začetek teka ob znaku starterja.

3) Ukaz "Zagonski signal". Glede na stopnjo tekmovanja se lahko tretja ekipa med seboj razlikuje, vendar se njeno bistvo ne spremeni. Če obstaja zagonska pištola, bo streljanje s pištolo postalo takšen signal za vas; če ni pištole, lahko zaganjalnik izda ukaz z glasom in reče "Marš!"

Glavna naloga športnika v tem trenutku je, da se čim hitreje odzove na signal in naredi prve začetne korake.

S prvimi koraki po štarterjevem štartnem signalu se začne štartno pospeševanje. Cilj te etape je pridobiti hitrost za nadaljevanje teka. Med pospeševanjem sprinter teče v nagnjenem položaju. Ta nagib, s pomaknjenim središčem telesne mase naprej, omogoča šprinterju hitrejše pridobivanje hitrosti. Ena glavnih napak tekačev začetnikov je lahko prezgodnja ravnanje trupa. Ne naredite te napake – uničila bo vse prednosti teka v klanec! Trajanje začetnega pospeševanja je za vsakega šprinterja individualno, običajno pa pri vsakem konec pospeševanja označimo z zravnanjem trupa.

Za uspešno overklokiranje morate pravilno izvesti prve korake. Prve korake je treba opraviti hitro in na kratko. Če športnik korak raztegne, torej predolg, tvega padec ali upočasnitev teka. Ni naključje, da je veliko sprinterskih vaj namenjenih teku prvih 30 m razdalje, saj lahko prav ta segment pogojno odraža razdaljo športnikovega začetnega pospeška.

Tek na daljavo

Po uspešno opravljenem začetnem pospeševanju začne športnik teči vzdolž razdalje. Sposobnost, da se ne zategne in pravočasno izmenjuje med napetostjo in sprostitvijo mišic, bo sprinterju omogočila, da vstopi v ritem teka in ustvari ne le močnejše gibe, temveč mu bo omogočila tudi razvoj potrebne frekvence gibanja. Sproščene obrazne mišice in gibljivost ramenskega obroča - vse to se razvija na treningu.

Končna obdelava

Sprint razdalja je vrsta, kjer zmagovalca določijo desetinke ali celo stotinke sekunde. Sposobnost ugrabiti dragoceni čas v ciljnih kletkah lahko pomaga športniku večkrat doseči zmagovalni oder.

Če opazujete šprinterje, boste opazili, da večina tekačev na koncu dirke raje naredi ciljni udarec. To je lahko sunek prsnega koša naprej ali rahel zasuk telesa z eno ramo naprej. Vse te tehnike se izvajajo z enim samim namenom - poskusiti potisniti ramo naprej v zadnjem metru razdalje, da bi prej prečkali ciljno črto, saj po pravilih tekmovanja cilj udeleženca določi njegovo prečkanje ciljne črte s telesom in rameni.

Če šele začenjate sprintati, potem v začetni fazi opustite to tehniko. Pretiran poudarek na zaključnem sunku lahko, nasprotno, zmanjša vašo hitrost. Najboljši izhod bi bil preteči običajne razdalje, ne da bi se osredotočali na upočasnitev ali tehniko pred ciljem.

Taktika

Obstaja kakšna taktika na 100 in 200 metrov?

Včasih se zdi, da je šprint tako preprost kot vstati in teči s polno hitrostjo ... Vendar to ni povsem res. Tudi če športnikom ni treba izvajati nobenega taktičnega boja neposredno na stezi, morajo kompetentno razporedite svoje sile po vsem predtekmovanja, polfinale in finale. Prihod v finale z najmanjšo količino prelite krvi bo športniku omogočil, da da vse od sebe v odločilni finalni tekmi.

zaključki

Povzemimo vse zgoraj navedeno:

Pripravo razdelite na več komponent: fizično, taktično in tehnično.

Pri svojem fizičnem treningu bodite pozorni na razvoj naslednjih struktur:

1) Zgradite zaloge kreatin fosfata, ki bodo vaše mišice oskrbovale z energijo.
2) Razvijte hitra mišična vlakna, ker so tista, ki bodo povzročila hitre kontrakcije in pridobila več mišičnih vlaken.
3) Razvijte razdražljivost in gibljivost živčnega sistema, zaradi česar lahko hitro zapustite začetek in izmenjujete napetost in sprostitev mišic.
4) Dosezite boljšo sinhronizacijo mišičnih vlaken, kar vam bo omogočilo močnejšo mišično napetost.

Svoje tehnično usposabljanje razdelite na štiri logične dele.

1) Tek od začetka - razumejte pravila za namestitev začetnih blokov in izberite svojo individualno nastavitev. Razumeti začetne ukaze in začetne položaje za vsakega. Bodite pripravljeni na takojšen odziv na začetek!
2) Začetno pospeševanje – v trening vključite vaje s tekom iz štartnih blokov. Pravilno izvajanje prvih korakov vam bo pomagalo ne le pridobiti želeno hitrost, ampak vas bo tudi zaščitilo pred padcem na začetku.
3) Tek na daljavo – med tekom se naučite čutiti mišice in jih sprostiti. Sproščene mišice vam bodo omogočile, da se izognete nepotrebni porabi energije in povečate amplitudo in frekvenco svojih gibov.
4) Zaključevanje - kompetenten sunek na ciljni črti vam bo omogočil, da pridobite nekaj stotink sekunde, vendar lahko njegova nesposobna uporaba, nasprotno, poslabša vaš rezultat. V zgodnjih fazah treninga uporabljajte reden tek.

Takoj, ko se v vaši praksi začnejo pojavljati tekmovanja z več kvalifikacijskimi krogi, lahko razmislite o taktiki prehoda predtekmov. Pravilna razporeditev moči vam bo omogočila, da se boste v finalno dirko podali sveže.

Za sprint je značilno kratkotrajno delo največje intenzivnosti. Za tehniko teka na kratke razdalje so značilni postavitev stopala na podlago in posledično delo z nogami, položaj trupa in glave, gibanje rok, pogostost in dolžina koraka. Strukturno je tehnika teka na kratke razdalje sestavljena iz štirih zaporedno povezanih faz:

Začetni položaj in začetek;

Začetni tek (pospešek);

Tek na daljavo;

Končna obdelava.

Začetni položaj in začetek.Šprint se lahko začne z nizkega starta ali z visokega. To vam omogoča, da hitro začnete teči in v kratkem času dosežete največjo hitrost. V tem primeru se visoki start uporablja kot ena od vrst startov in kot pripravljalna vaja pri poučevanju nizkih štartov. Poleg tega se pogosto uporablja pri pouku telesne vzgoje med štafetnimi tekmi, igrami na prostem in množičnimi tekmami na kratke razdalje.

Tehnika visokega starta: najmočnejša noga je postavljena naprej, s prstom blizu začetne črte, druga je pomaknjena 1,5 - 2 metra nazaj od črte, stopala obeh nog pa naj bodo vzporedna ali rahlo obrnjena navznoter in ne smejo biti daljša od širine stopala. ločeno drug od drugega.

Na ukaz »Pozor« se teža telesa prenese na prednji del spredaj stoječe noge, druga noga pa se s prstom nasloni na podlago. Obe nogi rahlo upognemo v kolenih, trup nagnemo naprej (glava in ramena rahlo spustimo), roke pokrčimo v komolcih, roko nasproti iztegnjene noge pa pomaknemo naprej (lahko jo približamo površini tekalna steza), drugo roko pa potegnemo nazaj. Ohranite maksimalno sproščenost mišic, ki sodelujejo pri zavzemanju začetnega položaja.

Na ukaz "Marš!" tek se začne s širokim in hitrim zamahom rok s hkratnim in energičnim odrivom z obema nogama. Po zaključku odriva se noga, ki stoji zadaj, hitro premakne naprej s stegnom - navzgor, pri čemer se močno upogne v kolenskem sklepu. Noga spredaj zaključi odriv z močnim iztegom. Brez fiksiranja tega položaja se prednja noga hitro spusti na tekalno stezo s sprednjim delom stopala, druga - v tem trenutku, upognjena v kolenskem sklepu, se hitro premakne naprej - navzgor, nato pa se cikel ponovi. Začne se faza vzletnega zaleta (pospeševanja).

Za poučevanje tehnike visokega starta se uporablja več vaj, ki se izvajajo v določenem zaporedju.

1. vaja. Izvajanje začetnega položaja po ukazih "Na štart!" in "Pozor".

vaja 2.

3. vaja Stojte v nagnjenem položaju, trup je vzporeden s površino ploščadi s poudarkom na steni 80 - 120 cm od nje, izmenično močno premikajte močno upognjeno nogo naprej, dokler se koleno ne dotakne prsnega koša.

vaja 4. Stoja v visokem začetnem položaju, posnemanje aktivnega gibanja naprej noge, ki stoji zadaj, v kombinaciji z gibanjem rok.

vaja 5."Padec" se začne iz stoječega položaja na prstih. V trenutku dokončne izgube ravnotežja naredite hiter korak s poudarjenim gibom kolka naprej - navzgor z aktivnim zamahom rok.

vaja 6. V parih - tek, premagovanje odpornosti partnerja, v segmentih 10 - 15 m. Pri izvajanju te vaje vadeči iz položaja, nagnjen naprej, nasloni ravne roke na ramo partnerja, ki zagotavlja zmeren upor.

Tehnika nizkega starta. Pri nizkem zagonu je priporočljivo uporabiti začetno postajo ali bloke za boljšo oporo z nogami. Odvisno od dolžine telesa in značilnosti tekačeve tehnike je sprednji blok nameščen na razdalji 1 - 1,5 čevljev od startne črte, zadnji blok pa 1,5 čevljev od spredaj. Pri štartu tekač položi roke na stezo za štartno črto, stopalo ene noge nasloni na podporno blazino zadnjega bloka, drugo stopalo na sprednji blok in se spusti na koleno stoječe noge. zadaj. Po tem se roke postavijo za štartno črto čim bližje njej v širini ramen ali nekoliko širše in se naslonijo na palec, kazalec in sredinec. Roke so poravnane v komolcih, glava je vzravnana, teža telesa se delno prenese na roke, glava je spuščena navzdol (slika A).

Na ukaz "Pozor" tekač dvigne medenico nad ramena za 20–30 cm, vendar ne poravna popolnoma nog v kolenskih sklepih. Na ukaz "Marš!" Začetnik se energično odriva z nogami in izvaja hitre gibe z rokami, pokrčenimi v komolcih. Odbijanje se izvaja pod kotom

pot. Izhod iz začetka bi moral zaključite z energičnim in hitrim odrivom iz prvega bloka z aktivnim premikom druge noge naprej. Začne se faza vzletnega zaleta (pospeševanja) - sl. B. Zaporedje poučevanja tehnike nizkega starta.

1. vaja. Izvedba začetnega položaja po ukazih "Na start!" in "Pozor". Držite položaj Sl. B

za 5, 10, 15 sekund.

vaja 2. Ponovna izvedba začetnega položaja s strani vadečih samostojno.

3. vaja Skok z blokov v položaju globokega počepa brez ukaza in na ukaz.

vaja 4. Ponavljajoče se izvajanje dejanj na ukaze "Start!", "Pozor", "Marš!".

vaja 5. Ponavljajoč se štart iz različnih začetnih položajev (opora na rokah).

Začetni tek (pospešek). Učinkovitost štartnega teka je odvisna od razvite moči in racionalne tehnike gibanja, katere elementi so:

Nagib trupa naprej;

Popolna ravnanje noge pri odrivu na začetku teka;

Spreminjanje dolžine in pogostosti korakov;

Gladek prehod od začetnega teka do teka na razdalji.

Začetni tek izvajamo v prvih 10–15 tekaških korakih. Dolžina korakov se povečuje postopoma, pri čemer mora biti prvi korak od začetka dolg približno 3 – 3,5 čevlje, vsak naslednji korak pa naj se poveča za 0,5 čevlje. Med startnim tekom se struktura gibov bistveno spremeni. Če v prvih 2-4 korakih igrata glavno vlogo hitrost in sila odriva, potem v naslednjih korakih prevzame vodilno vlogo tempo, to je pogostost korakov. Trup se postopoma zravna, gibi rok dosežejo največjo amplitudo, na 14.-15. tekalnem koraku pa se trup dokončno zravna in pride do prehoda v tek na razdaljo (glej sliko).

Pri poučevanju tehnike štartnega teka je treba veliko pozornosti nameniti posebnim vajam, namenjenim krepitvi mišic, ki sodelujejo pri startnem teku.

1. vaja. Tek od nizkega starta pod

nahaja "vodoravna ovira".

na razdalji 2-3 metre od startne črte

(glej sliko).

vaja 2. Tek iz nizkega štarta "v navezi" s premagovanjem upora. Partner drži starterja z dolgim ​​gumijastim trakom, ki je nameščen na prsih in poteka pod pazduho tekača.

3. vaja Tek z visokega starta, premagovanje odpora partnerja. Partner, ki stoji obrnjen proti starterju, z eno nogo spredaj, nasloni ravne roke na njegova ramena, medtem ko daje zmeren upor, po 6 - 10 tekaških korakih umakne roke z ramen, se hitro premakne vstran in omogoči prost tek .

vaja 4. Enako, vendar teči iz nizkega starta.

vaja 5. Tek z nizkega štarta po posebnih oznakah ob ohranjanju optimalnega nagiba trupa. Prva oznaka je na razdalji 3 - 3,5 postankov od sprednjega bloka, vsaka naslednja oznaka je 0,5 postankov naprej.

vaja 6. Tek iz nizkega starta skozi medicinske žoge, postavljene v prvih pet do šest korakov, pri čemer se upošteva naraščajoča dolžina korakov. Žoge se postavljajo na mesta, ki določajo sredino zaletne stopnice, žoga se ne postavlja na prvo stopnico.

vaja 7. Tek od nizkega starta 10 - 15 m ob ohranjanju optimalnega nagiba trupa.

Pri poučevanju tehnike štartnega teka je treba upoštevati naslednjo okoliščino. Ko naredijo prve korake po začetku, se mnogi učenci prezgodaj zravnajo. To ni odvisno samo od tehnike teka od začetka, ampak tudi od stopnje razvoja hitrosti in moči. Če torej učenci niso dovolj pripravljeni, prezgodnjega vzravnanja telesa ne smemo šteti kot napako v tehniki štartnega teka (pospeševanja).

Tek na daljavo. Hitrost teka na razdaljo je v veliki meri odvisna od racionalne oblike gibanja, sposobnosti teka brez pretiranega stresa, pogostosti in dolžine korakov ter stopnje hitrostne vzdržljivosti.

Med začetnim tekom in tekom na razdalji ni jasne meje, saj je treba ta prehod izvesti gladko, brez ostrega ravnanja telesa in brez spreminjanja ritma tekaških korakov. Ko je tekač dosegel največjo hitrost, si jo prizadeva ohraniti na celotni razdalji.

Pomemben element teka je aktivni odriv (odriv zadaj), kombiniran z naprednim odrivom in hitrim gibom zamahne noge naprej navzgor, močno pokrčene v kolenu. V navpični fazi se stopalo s peto skoraj dotika steze, oporna noga je pokrčena v kolenu, trup pa rahlo nagnjen naprej. Med fazo letenja, ki sledi odrivu, se leteča noga aktivno spusti navzdol in zravna v kolenskem sklepu, pri čemer se sreča s progo s sprednjim delom stopala, potisna noga pa se upogne in aktivno potegne proti leteči nogi.

Pri teku na razdaljo so roke pokrčene v komolčnih sklepih pod kotom približno 90º, medtem ko se kot upogiba roke v komolčnem sklepu med tekom nekoliko spremeni: pri premikanju roke naprej se zmanjšuje, pri premikanju nazaj poveča. Gibanje rok naj bo prosto in ne sme spremljati gibanja ramen. Čelna os, ki poteka skozi ramenske sklepe, se mora gibati skupaj z rokami okoli hrbtenice, kar zagotavlja boljši odriv in sprostitev, to pomeni, da premikanje roke naprej spremlja premikanje istoimenske rame naprej in vlečenje druge. nazaj (glej sliko). Uspešnost teka je v veliki meri odvisna od zmožnosti lahkotnega, svobodnega teka, sproščanja tistih mišic, ki trenutno niso aktivno vključene v delo.

Tempo gibanja in narava teka sta odvisna tudi od pravilnosti gibov rok. Aktivno in pogosto delo z rokami vam omogoča, da ohranite pogostost gibov nog (korakov) in hkrati hitrost teka. Na podlagi tega poučevanje tehnike teka na daljavo poteka v naslednjem zaporedju: najprej se preuči tehnika gibanja rok, nato pa nog.

Zaporedje poučevanja tehnik gibanja rok.

1. vaja. V osnovnem položaju ali z eno nogo naprej, roke pokrčene v komolčnih sklepih pod kotom 90°, izvajajte hitre gibe z rokami kot pri teku.

V tem primeru je treba nadzorovati položaj ramen in gibanje komolcev nazaj. Tipična napaka je napeto izvajanje vaje: ramena so dvignjena, prsti so krčevito zravnani ali tesno stisnjeni v pest. Da bi to odpravili, so podana navodila za sprostitev mišic rok in ramenskega obroča. Če vadeči ne morejo takoj odpraviti te napake, se predlaga sledeče: vadeči maksimalno napnejo mišice ramenskega obroča in rok, nato pa se izda ukaz, da se mišice sprostijo in nadaljujejo prosto gibanje, brez napetost. Med vadbo je podanih več navodil: »napeto«, »sproščeno«. Nato vajo ponovimo v hoji, počasnem in hitrem teku. Ponavljajoče se izvajanje vaje vodi do oblikovanja sposobnosti sprostitve mišic.

vaja 2. Upognite trup naprej, izvajajte gibe rok, kot da tečete, s postopnim poravnavanjem trupa.

3. vaja Eno nogo (najmočnejšo) postavite naprej, drugo zadaj, izvajajte gibe z ravnimi rokami z veliko amplitudo, s postopno naraščajočo frekvenco z rahlim zmanjšanjem amplitude.

vaja 4. I.p. enako kot pri izvedbi prejšnje vaje, izvajajte gibe z ravnimi rokami z veliko amplitudo, izmenično z delom z upognjenimi rokami, vendar z največjo frekvenco in zmanjšano amplitudo.

vaja 5. Tecite počasi, ohranjajte zahtevani kot upogiba rok in pravilno držo.

Zaporedje poučevanja tehnik gibanja nog.

1. vaja. Hoja z visokim dvigom bokov. Roke so na pasu ali spuščene navzdol, trup je poravnan (ne nagibajte se).

vaja 2. Tek z visokim dvigom bokov, ohranjanje pravilne drže in izpolnjevanje naslednjih zahtev: kot med stegnom in trupom ni večji od 90º; hitreje spustite in postavite nogo na sprednji del; ohraniti visoko frekvenco gibanja nog; ostanite višje na nogi (ne padite na peto); trdno postavite nogo.

To vajo lahko izvajate stoje v opornem položaju pod različnimi koti ali brez opore, pa tudi v gibanju naprej.

3. vaja Obvladovanje naravnosti gibanja, stopala brez obračanja prstov. Če želite to narediti, izvedite naslednje vaje: tecite po ozki poti širine 20–25 cm; teče v ravni liniji širok.

vaja 4. Skakalni tek. Ta vaja pomaga povečati dolžino koraka. V obdobju odriva je noga popolnoma zravnana v vseh sklepih, druga noga, upognjena v kolenskem sklepu, pa je odpeljana naprej - navzgor, trup je rahlo nagnjen naprej, roke so rahlo pokrčene v komolčnih sklepih. kota in izvajajte gibe usklajeno, kot pri teku.

vaja 5. Tek z visokimi dvigi bokov na razdalji 10 - 15 m s prehodom na tek s pospeševanjem.

vaja 6. Enako, le da se vaja izvaja v ravni liniji široko.

vaja 7. Tek v skokih 10 - 15 m s prehodom na tek s pospeševanjem.

vaja 8. Tek z nogo na prednjem delu (mixing tek).

vaja 9. Tek z nogo, postavljeno na sprednji del (mletje tek) v gladkem, umirjenem tempu s prehodom na tek s pospeševanjem od določene točke ali na signal.

vaja 10. Tek s pospeškom (postopno povečevanje hitrosti). Hitrost teka se povečuje, dokler se ohranja svoboda gibanja in njegova pravilna struktura.

vaja 11. Pospešen tek na razdalji 20, 30 m od hoje ali počasnega teka.

Končna obdelava. Ciljna črta poteka z največjo hitrostjo brez posebnih metov ali skokov na trak. V primeru intenzivnega tekmovanja (ko so moči sodelujočih športnikov enake) lahko pri zaključku nagnete trup ali obrnete ramo naprej, cilj pa ne smete opraviti neposredno na traku, ampak 0,5 m za njim, tako da hitrost pri prečkanju ciljne črte se ne zmanjša.

Zaporedje poučevanja končnih tehnik.

1. vaja. Zaključek s skrinjo. Ko se v korakih premikate proti podaljšanemu zaključnemu traku ali namišljeni navpični ravnini, ki izhaja iz ciljne črte, morate hitro narediti zadnji korak in nagniti trup naprej.

vaja 2

3. vaja. Zaključek z ramo. Začetek giba je enak kot pri prvi vaji, vendar je pri zadnjem koraku potrebno nagniti in obrniti trup ter poslati ramo nasproti sprednje noge naprej do zaključnega traku.

vaja 4. Enako, vendar pri počasnem gibanju.

vaja 5. Tek od starta čez segment 30 - 40 m, ki mu sledi cilj.

Zaporedje izboljšanja tehnike teka na kratke razdalje.

Za izboljšanje je priporočljivo uporabljati tekaške vaje, pri katerih glavna obremenitev pade na mišice, ki aktivno sodelujejo pri delu. Najprej naj bo poseben tek in vaje s prehodom na tek. Glavna zahteva pri izvajanju vaj za izboljšanje tehnike teka je ohranjanje svobode tekaških gibov pri največji hitrosti. Poleg tega se lahko uporabljajo različne vrste igralnih vaj, iger in štafet.

Šprint: tehnika, taktika, trening

Tek na kratke razdalje se nanaša na tek na razdalje do 400 m in različne vrste štafet, vključno s sprinterskimi etapami. Tek na 100, 200 in 400 m, štafetni tek 4? 100 in 4? 400 m za moške in ženske je vključen v program olimpijskih iger. Tek na razdalje 30, 50, 60 in 300 m je viden le v dvorani in na tekmovanjih mladih atletov. Poleg tega je sprinterski tek sestavni del mnogobojskih tekmovanj.

V moških in ženskih tekih na kratke razdalje dosegajo uspehe športniki različnih višin in zgradb, dobro fizično razviti, močni in hitri. Tako v zgodovini teka kot v sodobnem sprintu na najvišji ravni so najuspešnejši temnopolti predstavniki ZDA, Britanije in karibskih držav. Razlog je v genetskih značilnostih mišic teh športnikov in seveda v metodah, tekaški šoli v teh državah in delu specialistov. To seveda ne pomeni, da Evropejec ali Azijec v sprintu nima možnosti. Primer so uspehi kitajskih sprinterjev, olimpijske zmage našega Valerija Borzova in drugih Neafričanov v kratkih tekih. Navdušujoči so tudi dosežki evropskih atletov na razdalji 400 m.

Kljub temu sta podviga Usaina Bolta na 100 in 200 m tako neverjetna, da zdaj mnogi mislijo, da lahko v šprintu zmaga le temnopolti predstavnik z Jamajke ali vsaj ZDA. Seveda to ni res. V športu se vse spreminja, zmago prinašajo leta trdega treninga, izpopolnjevanje tekaške šole ter nadarjenost trenerja in športnika.

Za sprint je značilna največja intenzivnost teka na celotni razdalji v anaerobnem načinu. Na razdaljah do 200 m si športniki prizadevajo doseči največjo hitrost v najkrajšem času in jo vzdrževati do cilja. Tekaška taktika je tu minimalna in zadeva bolj začetek kot preostalo razdaljo.

Tehnika sprinta

Tek na kratke razdalje ali sprint je običajno razdeljen na štiri faze:

začetek teka ali start;

začetni tek;

tek na daljavo;

končna obdelava.

Spodaj so tehnične podrobnosti vsake stopnje.

Začetek teka.Šprint uporablja nizek start, ki vam omogoča, da hitro začnete teči in razvijete največjo hitrost na kratkem začetnem segmentu razdalje. Z nizkim startom je splošno središče mase telesa takoj - takoj ko športnik loči roke od steze - daleč pred oporo. To prispeva k močnemu potisku telesa na začetku.

Za hiter začetek se uporabljajo startni stroj in bloki. Zagotavljajo trdno podporo za odboj, stabilnost postavitve nog in kotov naklona podpornih ploščadi. Na sl. 2.1 seveda ne prikazuje tistih zapletenih elektronsko-mehanskih naprav, ki se uporabljajo v profesionalnem športu, ampak tiste, s katerimi se najverjetneje srečate med treningom.

riž. 2.1. Zagonski stroj (A) in blazinice (b)

Pri lokaciji začetnih blokov so tri glavne možnosti (slika 2.2).

pri normalen začetek Sprednji blok je nameščen na razdalji 1–1,5 čevljev športnika od startne črte, zadnji blok pa je nameščen na razdalji dolžine golenice (približno dva metra) od spredaj.

pri podaljšan začetek tekači zmanjšajo razdaljo med blazinicami na eno nogo ali manj; razdalja od štartne črte do sprednjega bloka je približno dva stopala športnika.

pri tesni začetek razdalja med bloki se prav tako zmanjša na eno nogo ali manj, razdalja od začetne črte do sprednjega bloka pa je 1–1,5-krat večja od dolžine atletovega stopala.

riž. 2.2. Lokacija začetnega bloka: 1 – za normalen začetek; 2 – za raztegnjene; 3 – za bližnjega

Začetni bloki, postavljeni blizu skupaj, zagotavljajo istočasno silo za obe nogi za začetek teka in dajejo tekaču večji pospešek v prvem koraku. Tesen položaj stopal in skoraj hkraten odriv z obema nogama pa otežuje prehod na izmenično odrivanje z nogami v naslednjih korakih.

Podporna ploščad sprednjega bloka je nagnjena pod kotom 45–50 °, zadnja pa 60–80 °. Razdalja (širina) med osema blazinic je običajno 18–20 cm.

Odvisno od lokacije blokov se spreminja tudi kot nagiba podpornih ploščadi: ko se bloki približujejo štartni črti, se zmanjša, ko se oddaljijo, pa se poveča. Razdalja med bloki in njihova oddaljenost od štartne črte sta odvisni od tekmovalčeve postave, njegove hitrosti, moči in drugih lastnosti. Izbira se individualno.

Na ukaz "Start!" Tekač stoji pred bloki, počepne in položi roke pred štartno črto. Iz tega položaja se premika od spredaj nazaj in se z nogo nasloni na podporno ploščad začetnega bloka, ki stoji spredaj, z drugo nogo pa na zadnji blok. Konice čevljev se dotikajo roba gosenice ali pa se prvi dve konici naslanjata na gosenico. Klečeč na zadnji nogi, tekač premakne roke čez startno linijo proti sebi in jih položi blizu nje. Šprinterjevi prsti tvorijo elastičen lok (med palcem in ostalimi prsti, stisnjeni skupaj). Ravne, sproščene roke so v širini ramen. Telo je vzravnano, glava je vzravnana glede na telo. Teža telesa je enakomerno porazdeljena med roke, stopalo noge spredaj in koleno druge noge.

Na ukaz "Pozor!" Tekač rahlo zravna noge in loči koleno zadnje noge od steze. S tem nekoliko premakne težišče telesa navzgor in naprej. Zdaj se teža telesa porazdeli med roke in noge, ki stojijo spredaj, vendar tako, da projekcija središča mase telesa na progi ne doseže startne črte za 15–20 cm. Stopala trdno počivajo na podpornih blazinah blokov. Telo drži vzravnano. Medenica je dvignjena 10–20 cm nad nivojem ramen, dokler goleni niso vzporedni. V tem položaju je pomembno, da na roke ne obremenjujete prevelike telesne teže, saj to slabo vpliva na čas izvajanja nizkega starta (slika 2.3).

riž. 2.3. Položaj tekača, ki ga zavzamejo ukazi »Start«. (levo) in "Pozor!" (na desni)

V tem položaju je pomemben kot upogiba nog v kolenskih sklepih: njegovo povečanje (v določenih mejah) prispeva k hitrejšemu odrivu. V položaju začetne pripravljenosti so optimalni koti enaki: med stegnom in golenico noge, ki leži na sprednjem bloku - 92–105 °; med stegnom in golenico noge, ki leži na zadnjem bloku - 115–138 °; med trupom in stegnom sprednje noge – 19–23°.

V položaju, sprejetem z ukazom "Pozor!", Telo ne sme biti preveč napeto in omejeno. Pomembno je le, da se osredotočite na pričakovan startni signal. Časovni interval med ukazom "Pozor!" in znak za začetek vožnje ni urejen s pravili. Interval lahko spremeni starter iz različnih razlogov. To prisili tekače, da se osredotočijo, da začnejo pravočasno in se izognejo napačnim startom.

Ko zasliši strel, se tekač takoj "izstreli" naprej. To gibanje se začne z močnim odrivom z nogami in hitrim zamahom rok (njihova fleksija). Vzlet iz startnih blokov se izvaja istočasno z obema nogama. Toda ta val moči se takoj razvije v večkratno delo. Noga, ki stoji zadaj, je le rahlo upognjena in hitro premaknjena naprej s stegnom; hkrati se noga spredaj močno poravna v vseh sklepih (slika 2.4).

Vzletni kot pri prvem koraku iz bloka za kvalificirane sprinterje je 42–50 °, stegno nihajne noge se približa telesu pod kotom približno 30 °. To zagotavlja nižji položaj težišča športnikovega telesa, sila vzravnane noge pa bo bolj usmerjena v premikanje tekačevega telesa naprej. Ta položaj je primeren za močan odriv od blokov in vzdrževanje splošnega nagiba telesa med prvimi koraki teka.

riž. 2.4. Dinamogram sil, ki jih razvije tekač pri odrivu blokov: 0 – trenutek udarca; f 1 – sila pritiska na blazinice ob ukazu »Pozor!«; f 2 – ekstremna sila pri odrivu od zadnjega bloka; f 3 – ekstremna sila pri odrivu od sprednjega bloka; t 1 – latentno obdobje reakcije; t 2 – motorično obdobje reakcije; t 1 + t 2 – skupni začetni čas

Začetek teka. Za doseganje dobrega rezultata v sprintu je zelo pomembno, da čim hitreje dosežete bližino maksimalne hitrosti v začetni fazi zaleta.

Pravilna izvedba prvih korakov od začetka je odvisna od potiska telesa pod ostrim kotom na stezo, pa tudi od moči in hitrosti tekačevih gibov. Prvi korak se konča s popolnim zravnanjem noge, odrivom od sprednjega bloka in hkratnim dvigom kolka druge noge. Stegno se dvigne nad (več kot) pravim kotom glede na zravnano oporno nogo. Previsok dvig kolka je nerentabilen, saj se s tem poveča gibanje telesa navzgor in oteži premikanje naprej. To je še posebej opazno pri teku z rahlim naklonom telesa. S pravilnim nagibom telesa stegno ne doseže vodoravne ravnine in zaradi vztrajnosti ustvarja silo, usmerjeno veliko bolj naprej kot navzgor. Prvi korak se konča z aktivnim spuščanjem noge navzdol in nazaj in se spremeni v energičen odriv (slika 2.5). Hitrejše kot je to gibanje, hitrejši in bolj energičen bo naslednji odboj.

riž. 2.5. Začetek od nizkega starta

Prvi korak je treba opraviti čim hitreje. Pri velikem naklonu trupa je dolžina prvega koraka 100–130 cm, ne bi smeli namerno skrajšati, saj z enako pogostostjo korakov njihova večja dolžina zagotavlja večjo hitrost. Toda tudi namerno podaljševanje prvega koraka nima smisla.

Najboljši pogoji za naraščanje hitrosti so doseženi, ko je središče mase tekačevega telesa večji del faze opore pred točko opore. To ustvari najugodnejši odbojni kot, pomemben del napora, ki se razvije med odbojem, pa gre za povečanje vodoravne hitrosti.

S popolnim obvladovanjem tehnike teka in z zadostno hitrostjo prvih gibov sprinterju v prvem ali dveh prvih korakih uspe postaviti nogo na stezo za projekcijo masnega središča. Med naslednjimi koraki je stopalo postavljeno na projekcijo središča mase telesa in nato pred njim.

Hkrati s povečanjem hitrosti in zmanjšanjem velikosti pospeška se zmanjša naklon telesa in tehnika teka se postopoma približuje tisti, ki se uporablja pri teku na daljavo. Prehod v tek na daljavo se konča na 25–30. metru (13–15. tekaški korak), ko dosežemo 90–95 % največje hitrosti. Vendar ni jasne meje med začetnim pospeševanjem in pretečeno razdaljo. Upoštevati je treba, da šprinterji visokega razreda dosežejo največjo hitrost na 50–60 metrih razdalje, otroci, stari 10–12 let, pa na 25–30 metrih. Tekači vseh kvalifikacij in starosti dosežejo približno 50–60 % svoje največje hitrosti v prvi sekundi teka, 70–76 % v drugi, 90–91 % v tretji, 95 % v četrti in 99 % v peti.

Hitrost teka med začetnim pospeševanjem se poveča predvsem zaradi podaljševanja korakov in rahlo zaradi povečanja tempa. Najpomembnejše povečanje dolžine koraka opazimo do 8.–10. koraka (za 10–15 cm), nato pa je povečanje manjše (4–8 cm). Ostre, nenadne spremembe dolžine koraka kažejo na motnje v ritmu tekaških gibov. Hitro spuščanje noge navzdol in nazaj (glede na telo) je zelo pomembno za povečanje hitrosti teka. Ko se telo premika v vsakem koraku z naraščajočo hitrostjo, se čas letenja povečuje in čas stika z oporo zmanjšuje.

Nujni so močni gibi rok naprej in nazaj. V začetnem teku so načeloma enaki kot pri teku na daljavo, vendar z veliko amplitudo zaradi širokega razpona bokov pri prvih korakih od štarta. Pri teh korakih so stopala postavljena nekoliko širše kot pri teku na daljavo. Ko se hitrost povečuje, so noge postavljene bližje srednji črti. V bistvu je tek od začetka tek po dveh črtah, ki se združita v eno na 12–15 metrih razdalje.

Če primerjate rezultate v teku na 30 m od začetka in v teku, ki jih je pokazal isti tekač, potem je enostavno določiti čas, porabljen na štartu in naraščajočo hitrost. Za dobre športnike mora biti znotraj 0,8–1,0 s.

Tek na daljavo. Ko je dosežena največja hitrost, je trup tekača rahlo (72–80°) nagnjen naprej. Med tekaškim korakom se spreminja višina naklona. Med vzletom se nagib telesa zmanjša, v fazi leta pa poveča.

Stopalo je postavljeno na stezo elastično, s sprednje strani stopala. Nato pride do fleksije v kolenu in ekstenzije (plantarne) v gleženjskih sklepih. V trenutku največjega blažilnega upogiba oporne noge je kot v kolenskem sklepu 140–148°.

Pri izkušenih šprinterjih ne pride do popolnega spuščanja celotnega stopala. Tekač, ki zavzame vzletni položaj, močno premakne nihajno nogo naprej in navzgor. Podporna noga se zravna v trenutku, ko je stegno nihajne noge dovolj visoko dvignjeno in se hitrost njenega dviga zmanjša. Odriv se konča z iztegom oporne noge v kolenskem in skočnem sklepu (plantarna fleksija). Ko je oporna noga dvignjena s steze, je kot v kolenskem sklepu 162–173°.

Med fazo letenja se boki čim hitreje aktivno združijo. Po končanem odrivu se noga po vztrajnosti nekoliko premakne nazaj in navzgor. Nato, upognjen v kolenu, začne hitro premikati kolk navzdol in naprej, kar mu omogoča zmanjšanje zavornega učinka pri postavljanju noge na oporo. Pristanek se zgodi na prednjem delu stopala.

Pri teku na razdalji z relativno konstantno hitrostjo vsak športnik razvije značilno razmerje med dolžino in pogostostjo korakov, ki določa hitrost teka. Na razdalji od 30 do 60 m imajo visokokvalificirani sprinterji praviloma največjo frekvenco korakov (4,7–5,5 bps), medtem ko se dolžina korakov nekoliko spreminja in znaša 1,25 ± 0,04 glede na dolžino telesa športnika. Na odseku razdalje 60–80 m sprinterji običajno pokažejo največjo hitrost, v zadnjih 30–40 m razdalje pa se razmerje hitrostnih komponent močno spremeni: povprečna dolžina koraka je 1,35 ± 0,03 glede na dolžino telesa, in njihova pogostost se zmanjša. Ta sprememba v strukturi teka pomaga doseči višjo hitrost in, kar je najpomembneje, ohraniti jo v drugi polovici razdalje.

Koraki z desne in leve noge pogosto niso enaki: z močnejše noge so nekoliko daljši. Priporočljivo je doseči enako dolžino korakov na vsaki nogi, da bo tek ritmičen in hitrost enakomerna. To lahko dosežemo z razvojem mišične moči šibkejše noge. To bo povečalo vaš tempo teka.

Pri sprintu na ravni razdalji morajo biti vaša stopala usmerjena naravnost naprej. Če se obrnejo preveč navzven, se odbojnost poslabša.

Tako med začetnim tekom kot med tekom na razdalji se roke, upognjene v komolčnih sklepih, hitro premikajo naprej in nazaj v istem ritmu z gibi nog (slika 2.6). Premiki rok naprej se izvajajo rahlo navznoter, gibi nazaj pa rahlo navzven. Kot upogiba v komolčnem sklepu ni konstanten: pri gibanju naprej se roka najbolj upogne, pri gibanju naprej in nazaj se nekoliko razširi.

Med tekom so dlani napol stisnjene ali iztegnjene (z izravnanimi prsti). Roke ni priporočljivo napeti ali stisniti v pest. Močni gibi rok ne smejo povzročiti dvignjenih ramen in spuščenosti - prvih znakov pretirane napetosti.

Pogostost gibov nog in rok je med seboj povezana. Navzkrižna koordinacija pomaga povečati vašo kadenco s povečanjem gibov rok.

Tehnika teka je motena, če sprinter ne sprosti mišic, ki v danem trenutku niso aktivno vključene v delo. Uspeh pri razvoju hitrosti teka je v veliki meri odvisen od sposobnosti teka lahkotno, svobodno in brez pretirane napetosti.

riž. 2.6. Dinamične značilnosti interakcije sprinterja s podporo med tekom na daljavo: f s – navpično, f n – horizontalne komponente (V.V. Tyupa et al., 1981)

Če si ogledate videoposnetek teka vodilnih svetovnih sprinterjev, boste videli vso dinamiko gibanja na razdalji, za katero je značilen močan start, tek brez nepotrebne napetosti in sposobnost ohranjanja hitrosti na koncu razdalje natančno zaradi na to, da mišice, ki sodelujejo pri teku, delujejo neovirano, svobodno, tiste mišice, ki ne sodelujejo pri teku (npr. obrazne mišice), pa so popolnoma proste in sproščene ter ne jemljejo odvečne energije. Video ponovitev pokaže, kako jasno izgubljajo tekači, ki imajo napete obraze, kar pomeni, da so pretirano napete tudi ostale mišice, ki vplivajo tako na hitrost teka kot na ohranjanje le-te do cilja.

Končna obdelava.Športniki poskušajo ohraniti največjo hitrost v teku na 100 in 200 m do konca razdalje, vendar se v zadnjih 20–15 m hitrost običajno zmanjša za 3–8 %.

Tek se konča v trenutku, ko se tekmovalec s svojim telesom dotakne navpične ravnine, ki poteka skozi ciljno črto. Tekač se prvi dotakne traku (niti) ali pa tekači prečkajo elektronsko (nevidno) ciljno črto, ravnino nad črto, ki označuje konec dirke. Če se ga želite hitreje dotakniti, morate na zadnjem koraku narediti oster nagib s prsmi naprej in vrzite roke nazaj. Ta metoda se imenuje "met na prsni koš".

Obstaja še en način, pri katerem se tekač, nagnjen naprej, hkrati obrne vstran proti ciljni ravnini, tako da se je dotakne z ramo.

Pri obeh metodah je sposobnost doseganja ciljne ravnine skoraj enaka. Določen je z največjim premikom splošnega središča mase telesa naprej v trenutku ciljnega meta. Pri metu »na trak« se ne pospeši napredovanje tekača, temveč trenutek njegovega stika s ciljno ravnino zaradi pospeševanja gibanja zgornjega dela telesa, medtem ko se spodnji del relativno upočasni. Nevarnost padca pri metu na ciljno črto preprečimo s hitrim pomikom zamahne noge daleč naprej po dotiku s ciljnim trakom.

Ciljni met pospeši tekmovalčev dotik do ciljne črte, če vedno naredi enako število korakov na razdalji in vrže z iste noge, s približno enake razdalje (100–120 cm). Šprinterjem, ki še niso obvladali tehnike zaključnega meta, priporočamo, da tečejo čez ciljno črto s polno hitrostjo, ne da bi razmišljali o metu "na trak".

Spreminjanje tehnike teka z večanjem kvalifikacij športnika

Ko se spretnosti sprinterja povečujejo, se na vseh stopnjah razdalje opazijo spremembe v tehniki teka.

Zlasti začetni položaj je mogoče spremeniti z zmanjšanjem razdalje med bloki in tudi med prvim blokom in startno črto.

Z razvojem gibljivosti sklepov, zlasti tistih, ki sodelujejo pri abdukciji kolka, se ustvarijo ugodni pogoji za povečanje dolžine koraka. Posledično se vaša hitrost teka poveča, tudi če vaša kadenca ostane enaka.

Za glavne sprinterje je značilno aktivno gibanje nihajne noge po koncu odriva. To zagotavlja hitrejše nastavljanje stopala z zmanjšanjem nasprotne hitrosti stopala glede na površino tekalne steze in posledično zmanjšanje zavornega učinka na začetku obdobja opore.

Izboljša se koordinacija mišic celega telesa (to je značilno za najboljše tekače), kar zagotavlja manjšo utrujenost, kar pomeni sposobnost ohranjanja hitrosti do cilja pri teku na kratke razdalje in njeno minimalno zmanjšanje pri »dolgem« sprintu. .

Za visoko spretnost je značilna doslednost dolžine korakov. Tekmovalec vsakič konča tek z isto nogo ter pravočasno in učinkovito vrže ciljno črto.

Značilnosti tehnike in taktike teka na različnih sprinterskih razdaljah na 100 m. To razdaljo je treba preteči čim hitreje. Hiter zalet od začetka se spremeni v hitro pospeševanje, da hitro dosežete največjo hitrost in je po možnosti ne zmanjšate do ciljne črte.

tek na 200m. Od dirke na 100 m se razlikuje po lokaciji starta in prehodu prve polovice razdalje vzdolž zavoja proge. Da bi od starta pretekli daljšo razdaljo v ravni črti, so štartni bloki nameščeni na zunanjem robu steze tangencialno na zavoj (slika 2.7).

riž. 2.7. Položaj začetnih blokov na obratu

Pri teku po ovinku se mora športnik s celim telesom nagniti navznoter, sicer ga centrifugalna sila, ki nastane pri teku po ovinku, odnese vstran. V tem primeru je desna noga v trenutku navpičnice upognjena v kolenu manj kot leva. Postopoma morate povečati nagib telesa v levo in navznoter. Šele po doseženi najvišji možni hitrosti v štartnem teku tekač preneha povečevati naklon telesa in ga ohrani preostali del zavoja. Da zmanjšate razdaljo, ki jo pretečete, je pri teku po zavoju na stezi bolje, da noge postavite čim bližje robu in jih obrnete v levo, proti njemu.

Gibi rok so tudi nekoliko drugačni od njihovih gibov pri teku v ravni črti. Desna roka je usmerjena bolj navznoter, leva pa nekoliko navzven. Hkrati se ramena rahlo obrnejo v levo.

V zadnjih metrih zavoja postopoma zmanjšajte nagib telesa in se zravnajte v trenutku, ko dosežete ravno črto.

Med tekom na 200 m lahko tekač ob izhodu iz zavoja naredi 2-3 korake, kot da bi izklopil največji napor, nato pa mora ponovno teči s polno intenzivnostjo do cilja.

tek na 400m. Tehnika teka na 400 m temelji na sprinterskem prostem koraku (slika 2.8). Tek se izvaja z manjšo intenzivnostjo kot na razdaljah 100 in 200 m, nagib telesa med zavoji se nekoliko zmanjša; gibi rok se izvajajo manj energično; Dolžina koraka se zmanjša na 7–8 čevljev. Hkrati tekač ne sme izgubiti obsega in svobode gibanja.

riž. 2.8. 400m ravni tek

Tek od štarta se začne na enak način kot pri teku na 200 metrov. Ko razvije zahtevano hitrost, športnik preklopi na prosti korak in si prizadeva ohraniti doseženo hitrost čim dlje. Priporočljivo je, da razdaljo pretečete v relativno enakomernem tempu.

Krivulja hitrosti teka se na začetku prvih 100 m zelo hitro in visoko dvigne, drugih 100 m ostane na približno enaki ravni, nato se v tretjih 100 m postopoma zniža in zadnjih 100 m močno, zlasti 70–50. m pred ciljem.

Prvih 100 m mora športnik preteči le 0,3–0,5 s počasneje, kot lahko preteče 100-metrsko razdaljo, prvih 200 m pa 1,3–1,8 s slabše od svojega osebnega rekorda na tej razdalji.

Tehnika teka se prvih 300 m malo spremeni. V zadnjih 100 m se zaradi hitro napredujoče utrujenosti močno spremeni: hitrost pade zaradi zmanjšanja frekvence korakov (zaradi povečanja časa opore in leta) in v manjši meri njihove dolžine. .

Urjenje tehnike sprinta

Pri teku na kratke razdalje se razvije največji napor, kar povzroča togost, izkrivljanje racionalnih gibov telesa in izgubo koordinacije. Mišice, ki niso vključene v tekaške gibe, postanejo napete. Vse to spremlja prekomerna poraba energije in zmanjšuje pogostost delovnih gibov.

Že od prvih lekcij je treba večjo pozornost nameniti ohranjanju svobode gibanja in preprečevanju pojava togosti. Želja začetnika, da se pokaže z najboljše strani, vodi v pretirano napetost in izkrivljanje naravnih gibov. To je treba obravnavati že na samem začetku, da nepravilna tehnika ne postane navada.

Najprej se je treba seznaniti s tekaškimi lastnostmi vsakega športnika, določiti glavne pomanjkljivosti in načine za njihovo odpravo. To dosežemo s ponavljajočim se tekom na 60–80 m (3–5 krat).

Vadba ravne tehnike teka

1. Tek s pospeševanjem 50–80 m z intenzivnostjo 3/4 največje.

2. Tek s pospeškom in tek po vztrajnosti (60–80 m).

3. Tek z visokim dvigom bokov in grabljenjem nog na progi (30–40 m).

4. Sesekljani tek z grabljenim položajem nog (30–40 m).

5. Tek z umaknjenim bokom in vrženo golenjo (40–50 m).

6. Tek s poskočnimi koraki (30–60 m).

7. Gibi rok (podobni tistim med tekom).

8. Izvedite vaje 3, 4 in 6 v povečanem tempu in pojdite na normalen tek.

Pospeševalni tek je glavna vaja za učenje tehnike sprinta.

Ko tečete s pospeševanjem, morate postopoma povečevati hitrost, vendar tako, da so gibi prosti. Povečevanje hitrosti je treba ustaviti takoj, ko se pojavi pretirana napetost ali togost.

Ko dosežete največjo hitrost, ne morete takoj prenehati teči - nekaj časa morate nadaljevati, ne da bi se maksimalno potrudili (prosti tek).

Vse tekaške vaje je treba izvajati prosto, brez pretirane napetosti. Pri teku z visokimi boki in sesekljanem teku se zgornji del telesa ne sme nagibati nazaj. Bolj priporočljivo je teči z vrženo golenico v čevljih s konicami. Med to vajo se izogibajte upogibanju naprej.

Poučevanje tehnike teka v obratu

1. Tek s pospeškom na zavoju proge z velikim radijem (na progah 6–8) za 50–80 m s hitrostjo 80–90% največje.

2. Tek s pospeškom na zavoju na prvi progi (50–80 m) z intenzivnostjo 3/4 maksimalne.

3. Tecite v krogu s polmerom 20–10 m z različnimi hitrostmi.

4. Tek s pospeševanjem na zavoju in vstop v ravnino (80–100 m) pri različnih hitrostih.

5. Tek s pospeškom v ravni liniji z vstopom v zavoj (80–100 m) z različnimi hitrostmi.

Ko steza zavije, morate prosto teči. Polmer obračanja je treba zmanjšati šele, ko je dosežena dovolj pravilna tehnika teka pri zavoju velikega radija.

Pri teku ob vstopu v zavoj je treba športnike naučiti, da začnejo nagibati telo proti središču zavoja, pri čemer predvidevajo pojav centrifugalne sile.

Urjenje tehnike visokega starta in štartnega pospeševanja

3. Začnite teči brez signala, sami (5–6 krat).

4. Začetek teka brez signala z velikim nagibom trupa naprej (do 20 m, 6–8 krat).

5. Začetek teka na znak in začetni pospešek (20–30 m) z velikim naklonom trupa in energičnim gibom boka naprej (6–8 krat).

Učenje tekaških tehnik se mora začeti od začetka, ko se učenec nauči teči z največjo hitrostjo brez togosti. Zagotoviti je treba, da učenci na začetku dvignejo ramo in roko naprej, nasproti noge, ki je postavljena naprej. Ko obvladate tehniko zagona, morate postopoma povečevati naklon telesa, ga postaviti v vodoravni položaj in ga poskušati ohraniti čim dlje.

S startom na signal lahko nadaljujete šele, ko samozavestno obvladate tehniko štarta.

Urjenje tehnike nizkega starta in zaletnega zaleta

1. Izvedba ukaza "Začnite!"

2. Izvajanje ukaza »Pozor!«

3. Začnite teči brez signala, sami (do 20 m, 8–12 krat).

4. Začetek teka na signal (na strel).

5. Začetek teka na signal, ki sledi v različnih intervalih po ukazu "Pozor!"

Če se tekač prezgodaj zravna od prvih korakov po startu, je treba razdaljo od blokov do startne črte povečati. Dobra vaja za odpravo prezgodnjega vzravnanja tekača od začetka je začetek teka iz visokega startnega položaja z oporo na roki in vodoravnim položajem trupa.

Pri poučevanju nizkih štartov je treba odpraviti napačne starte.

Pri izvajanju vaj se lahko število ponovitev giblje od 3 do 15.

Urjenje prehoda iz začetnega teka v tek na razdalji

1. Potekanje po kratki razdalji s polno hitrostjo (5–10-krat).

2. Povečanje hitrosti po prostem teku z vztrajnostjo s postopnim zmanjšanjem segmenta prostega teka na 2–3 korake (5–10-krat).

3. Prehod na prosti tek po vztrajnosti po teku z nizkega starta (5–10-krat).

4. Povečanje hitrosti po prostem teku z vztrajnostjo, izvedeno po teku z nizkega starta (6–12-krat), s postopnim zmanjševanjem segmenta prostega teka na 2–3 korake.

5. Spremenljiv tek. Tek s 3-6 prehodi od največjega napora do prostega teka po vztrajnosti.

Najprej se morate naučiti prostega teka po vztrajnosti na ravnih odsekih dolžine 60–100 m, posebno pozornost je treba nameniti razvoju sposobnosti premikanja od teka z največjo hitrostjo do prostega teka brez izgube hitrosti.

Učenje pravilnega teka pri izhodu iz zavoja na ravni del proge

1. Tek s pospeševanjem v zadnji četrtini obrata, izmenično z vztrajnostnim tekom pri vstopu v ravno črto (50–80 m, 4–8 krat).

2. Povečanje hitrosti po vztrajnostnem teku s postopnim zmanjšanjem segmenta prostega teka na 2–3 korake (80–100 m, 3–6 krat).

3. Tecite okoli zavoja in povečajte (če je mogoče) hitrost, preden vstopite v naravnost.

Trajanje prostega teka po vztrajnosti je treba zmanjševati postopoma, ko obvladate umetnost preklapljanja intenzivnosti napora pri teku.

Naučite se začeti nizko pri obračanju

1. Namestitev blokov za speljevanje na zavoju.

2. Začetni pospeški z dostopom do roba v ravni črti in vstopom v zavoj.

3. Izvedite začetno pospeševanje pri polni hitrosti.

Trening za ciljni met "na traku"

1. Med hojo se sklonite naprej z rokami nazaj (2–6-krat).

2. Pri počasnem in hitrem teku (6–10-krat) se upognite naprej »na traku« z rokami nazaj.

3. Pri počasnem in hitrem teku posamezno in v skupini (8–12 krat) se z rotacijo ramen upognite naprej v ciljno ravnino.

Pri poučevanju zaključka z metom v ciljno ravnino je treba gojiti sposobnost izkazovanja voljnih naporov, potrebnih za ohranitev dosežene največje hitrosti do konca razdalje. Pomembno je tudi, da športnike naučimo, da teka ne končajo na ciljni črti, ampak po njej. Za uspešno vadbo morate vaje izvajati v parih, izbrati tekače enake moči ali uporabiti hendikepe.

Nadaljnje izboljšanje tehnike teka na splošno

Za nadaljnje izboljšanje tehnike teka uporabite naslednje korake.

1. Vse vaje, ki se uporabljajo za trening, kot tudi tek po nagnjeni poti z dostopom do vodoravne poti, tek po nagnjeni poti.

2. Uporaba simulatorjev: vlečne in zavorne naprave, svetlobni in zvočni vodja itd.

3. Pretecite celotno razdaljo.

4. Sodelovanje na tekmovanjih in ocenjevanjih.

Tehnika sprinta se najbolje izboljša s tekom v enakomernem tempu z delno intenzivnostjo; pri teku s pospeševanjem, ko je hitrost dosežena do maksimuma; ob odhodu s starta z različnimi intenzivnostmi.

Želja po maksimalnem teku z neobvladano tehniko in nezadostno pripravljenostjo skoraj vedno vodi v nepotreben stres. Da bi se temu izognili, morate sprva teči predvsem z intenzivnostjo, ki je enaka 1/2 in 3/4 največje: z lahkotnim, prostim, sproščenim tekom športnik lažje nadzoruje gibe.

Z vsako naslednjo sejo se mora vaša hitrost teka povečati. Toda takoj, ko šprinter začuti napetost, mišično napetost in usklajenost gibanja, je treba hitrost zmanjšati. Zaradi izboljšanja spretnosti se bo kasneje pojavila nepotrebna napetost in športnik bo začel razvijati vse večjo hitrost ter se premikati enostavno in svobodno.

Svojo tehniko nizkega starta morate nenehno spremljati. Posebno pozornost je treba posvetiti skrajšanju reakcijskega časa na startni signal, hkrati pa se izogibati prezgodnjemu začetku vožnje. Nujno je treba dati znak, da se tekači vrnejo, če se kdo začne premikati pred znakom.

V razdelku »Učenje tehnike sprinta« je navedeno število ponovitev vsake vaje za eno lekcijo. Pri vključitvi več vaj je treba število ponovitev zmanjšati.

Iz knjige Okoli plovca avtor Balačevcev Maksim

Tehnike in taktike ribolova Splošno Zdaj, ko imamo vso potrebno opremo, vemo, kaj je vaba in kako jo uporabljati, je čas, da spregovorimo neposredno o samem ribolovu.Ne bom govoril o tem, kaj morate vzeti s seboj na to oz. ta vrsta rezervoarja. O tem ti

Iz knjige Plešoči feniks: skrivnosti notranjih šol Wushu avtor Maslov Aleksej Aleksandrovič

"Dolga pest" in "kratki udarci" Delitev na "dolge pesti" (changquan) in "kratke udarce" (duan da) se je pojavila skoraj sočasno z začetkom oblikovanja samih stilov wushu, to je približno v 14. stoletju. Do zdaj mnogi mojstri menijo, da je ta shema razumna.K

Iz knjige Zdravstveno-bojni sistem "Polar Bear" avtor Mešalkin Vladislav Eduardovič

Iz knjige Tai Chi Chuan. Popoln vodnik po teoriji in praksi avtor Keith Won Q

Poglavje 10. Zaporedje dejanj in bojna taktika Tehnika, taktika in zahteve za spretno borbo Nikoli ne smete pozabiti, da so vsa gibanja tai chi chuana usmerjena v boj Borilne veščine in športi Težko je našteti vse možne metode

Iz knjige Najmanj maščobe, največ mišic! avtorja Lis Max

Iz knjige Total Immersion. Kako bolje, hitreje in lažje plavati avtorja Loughlin Terry

Tekmovalna plavanja: kratka, srednja in dolga 1. Sprint: 50-100 metrov Ko so Matta Biondija, svetovnega rekorderja in olimpijskega prvaka, vprašali, kaj pomeni zmago na tekmovanju, je odgovoril: »Štiri stvari: tehnika, tehnika, tehnika in hitrost. ”. Ni potrebno

Iz knjige Book of Weapons "Prepovedane" tehnike davljenja avtor Travnikov Aleksander Igorevič

Poglavje 4. Tehnike in taktike obrambe pred davljenjem in tehnike Tehnike in taktike obrambe pred davljenjem se uporabljajo za preprečitev nasprotniku izvedbe prijema, ki mu omogoča, da preide na izvedbo samega davljenja.Nalogo lahko razdelimo.

Iz knjige Handbook of rigging work avtor Svensson C.

Kratke črte. Enota s kablom. Vezanje z zankami. Pritrjevanje zastav. Pritrjevanje gazebov. Kratke črte Sl. 105. Krengel zanke: Najboljše kratke zanke so zavite zanke (slika 105). Iz kabla zahtevane debeline, katerega dolžina je trikrat večja od obsega

Iz knjige Tek za vsakogar. Ugoden program usposabljanja avtor Jaremčuk Evgenij

Prelet z ovirami: tehnika, taktika, trening Višina ovir na kratkih razdaljah: za moške - 106 cm, za ženske - 84 cm; na razdalji 400 m: za moške – 91,4 cm, za ženske – 76 cm Razdalja med ovirami: za moške na razdalji 110 m – 9,14 m; za ženske na razdalji 100 m – 8,5 m; na

Iz knjige Enciklopedija karateja avtor Mikrjukov Vasilij Jurijevič

Štafetni tek: tehnika, taktika, trening Štafetni tek 4? 100 in 4? 200 m se izvaja na ločenih progah, 4? 400 m – po skupni poti. Prva etapa ali njen del se v skladu s predpisi in pravili lahko izvaja na ločenih progah.

Iz avtorjeve knjige

Tek na srednje proge: tehnika, taktika, trening Tehnika teka na srednje proge Pri teku na srednje proge (800 in 1500 m) je zelo pomembno, da lahko spremenite tehniko v razmerah napredujoče utrujenosti, ko je telo napolnjeno z mlečno kislino. Tek na srednje razdalje

Iz avtorjeve knjige

Tek na dolge proge: tehnika, taktika, trening. Porast rezultatov v teku na dolge proge do 50. in 60. let prejšnjega stoletja je potekal predvsem zaradi povečanja intenzivnosti ali obsega vadbenih obremenitev ali optimalne kombinacije obojega.

Iz avtorjeve knjige

4. poglavje Šole in stili karateja (tehnika, taktika in metode učenja) Ni dobrih in slabih stilov, ni dobrih in slabih tehnik, obstajajo dobri in slabi izvajalci! Moto pravih mojstrov karateja Danes nihče ne pozna skupnega števila šol in stilov karateja. Ali jih je več?

Iz avtorjeve knjige

Oddelek II Tehnika, taktika in strategija karateja. Tekmovanja in z njimi povezane zmage in porazi niso pravi budo. Prava zmaga je zmaga nad samim seboj! Morihei Ueshiba Ko govorimo o tehniki, taktiki in strategiji karateja, se moramo vedno spomniti, da je osnova karateja

– običajno namenjene začetku gibanja in hitremu povečanju hitrosti. Začetne akcije začnejo pokrivati ​​vse razdalje v cikličnih športih, kot tudi začetek gibanja v športnih igrah, borilnih veščinah in drugih športih. Začetna dejanja so sestavljena iz naslednjih komponent: 1) začetni položaji; 2) začetni gibi; 3) začetno pospeševanje.

Začetni položaji – to so začetni položaji za nadaljnje gibanje, ki zagotavljajo najboljše pogoje za razvoj štartnega pospeška. Začetna dejanja (pri štartu z mesta) se začnejo iz začetnega položaja. Običajno je določen s tekmovalnimi pravili in ustreza biomehanskim zahtevam, ki izhajajo iz štartnih nalog.

Začetno dejanje zagotavlja, da s športnikovim prvim gibom pride do pospeška GCM telesa v določeni smeri. Da bi to naredili, mora biti projekcija GCM telesa na vodoravno površino blizu sprednje meje podpornega območja (z ukazom "pozor"). Nagibanje telesa vam pomaga, da se bolj potisnete naprej, zato sprinterji začnejo z blokov in začnejo nizko. Naklon trupa najmočnejših sprinterjev je bil od 12 do 20˚. Izkazalo se je, da je lokacija CG v začetnem položaju čim bližje štartni liniji dejavnik, ki je najbolj povezan s časom, potrebnim za premagovanje prvih 5,5 metrov.

Sklepni koti v začetnem položaju morajo ustrezati individualnim značilnostim športnika, njegovi hitrostno-močni pripravljenosti in pogojem začetne akcije.

Začetni gibi – to so prvi premiki iz začetnega položaja, ki zagotavljajo povečanje hitrosti in prehod na kasnejši začetni pospešek. Na začetku ima centralna masa telesa pospešek zaradi mišičnih naporov. Kot notranje sile so usmerjene v nasprotnih smereh: naprej navzgor, pospešujejo gibljive člene, in nazaj navzdol, pritiskajo na nosilne člene.

risanje. Začetna sila in njen moment (s)

Med prvimi zagonskimi gibi je pospešek največji možni, nato pa z naraščanjem hitrosti ustrezno pada in postane enak 0, ko je dosežena hitrost razdalje.

Zagonsko pospeševanje– zagotavlja povečanje hitrosti do največje možne hitrosti na sprinterskih razdaljah, na drugih razdaljah pa do hitrosti, ki je potrebna, da se posamezni športnik premika na določeni razdalji.

Pri tem se pospeševanje v sprintu izvaja na večji razdalji in dlje časa (do 3 - 4 s.) kot na daljših razdaljah, kjer je naloga začetnega pospeška doseči optimalno hitrost za dano. razdaljo in določenega športnika. Torej, daljša kot je razdalja, se začetni pospešek izvede v krajšem obdobju in s tem v krajšem času.

Med začetnim pospeševanjem se iz cikla v cikel spreminja sistem gibov od startnega do optimalnega za dano razdaljo. Na primer, pri sprintu se to kaže v povečanju dolžine korakov in zmanjšanju celotnega nagiba telesa. Vse začetne akcije odlikujejo posebne značilnosti gibov, odvisno od vrste