Nikoli ni prepozno, da se začnete ukvarjati s športom. bo zagotovilo vašo vitkost, tudi če ne upoštevate popolnoma vseh načel pravilne prehrane. Zahvaljujoč tečajem fitnesa telo postane resnično lepo: definiran pas, napeta zadnjica in boki, gladki Lepe noge, elastične mišice roke

Vaje za hujšanje za začetnike: kaj mora začetnik vedeti?

Če želite imeti popolna postava, boste morali redno telovaditi. Rednost je glavno pravilo vsakega treninga.

Kje začeti z vadbo in kako pogosto se obremenjevati? Vse je odvisno od vašega fizično usposabljanje, vzdržljivost, količina odvečne teže. Sprva ne boste mogli opraviti vseh vaj in za to si ni treba prizadevati. Vaša naloga je, da svoje telo navadite na stres, tako da postopoma osnovne vaje preidite na popoln kompleks za hujšanje, ki traja eno uro ali celo več.

Vsaka vadba, tudi če je 5-minutna jutranja vadba, ima jasno strukturo:

• ogreti se;
• glavni kompleks;
• kljuka.

Če preskočite eno od stopenj, bo vadba postala neučinkovita in celo nevarna za telo. Ogrevanje vam omogoča ogrevanje in pripravo mišic na obremenitev, glavni kompleks je namenjen boju proti maščobnim oblogam, ohlajanje sprošča in obnavlja mišice.

Polna vadba traja približno 45 minut, od tega je 20 minut namenjenih kardio vajam, ostalo pa vajam za moč. Ko vadite dan za dnem, si morate prizadevati, da bi lahko vadili vseh 45 minut.

Vaje za začetnike za hujšanje: video

Ogreti se

• Teci na mestu. Lahko bi bilo normalen tek ali zapleteno. Da bi jo otežili, visoko dvignite kolena ali poskusite s petami doseči zadnjico.
• Hodite na mestu z dvignjenimi koleni čim višje.
• Široke krožne rotacije medenice.
• Krožni gibi kolen, medtem ko stojite napol pokrčene noge. Dlani na kolenih.

Osnovni kompleks: vaje za hujšanje doma za začetnike

Začetniki naj začnejo z osnovnimi vajami. Previdno preučite tehniko s fotografijami in videoposnetki. Nepravilno izvedene vaje ne bodo prinesle koristi, v najslabšem primeru pa lahko povzročijo poškodbe.

• Sklece.

Če ne znate delati sklec klasični položaj, poskusite izvesti to vajo, ne naslonite se na prste, ampak na kolena.

Če že imate težave, začnite delati sklece ob steni.

• Počepi. Ko se spuščate, pomaknite zadnjico nazaj, kot bi se želeli usesti na stolček. Vaša kolena naj bodo poravnana s prsti na nogah.

V prihodnosti naj bi počepi postali globlji. Lahko jih otežite tako, da vzamete uteži.

Obstajajo kombinirane vaje, ko med počepi delate tudi roke, hrbet in trebušne mišice.

• Hula hoop je čudovit izstrelek za domača uporaba. Vklopite glasbo in vrtite hulahop 20-30 minut. Takšno vsakodnevno usposabljanje vam bo omogočilo, da znatno prilagodite svoj pas in se znebite več centimetrov volumna po telesu v samo nekaj tednih.

• Tek na mestu je ena najučinkovitejših kardio vaj za hujšanje.

• Skakanje vrvi, tako kot tek, vas lahko hitro spravi v formo. Skakanje na začetku ne bo lahko, vendar je vaš cilj, da to vajo izvajate 15-20 minut.

Ti raje psihične vaje doma? Dvomite v njihovo učinkovitost? Torej kdaj pravi pristop Tudi doma lahko trenirate precej učinkovito. Povedali vam bomo o tem! Predlagane vaje lahko izvajate tako doma kot v telovadnici.

Vendar, kar zadeva tega usposabljanja, telesne vaje vključujejo uporabo posebne opreme:

• kolebnica
• vodoravna palica (navadna prečka)
• palice za sklece, če ste doma, pa jih nadomestite s parom stolov z visokim naslonom
• par dumbbellov (lahko vzamete uteži)

Fizične vaje doma v predlaganem programu zajemajo deset vadb, ki jih je treba izvesti dvakrat v krogu. Trajanje programa je 80-100 dni. Po njej bi morali trenirati enkrat na 4-5 dni, preostali čas je vaš. dober počitek obnovitev.

Če bo vadba prinesla želene rezultate, in zagotavljamo vam, da bo, si vzemite cel teden premora in začnite s programom znova od samega začetka.

Prehrana

Kot pri kateri koli drugi vadbi s ciljem, bi morali jesti 4-6 krat čez dan, ne da bi šteli lahke prigrizke in obroke. športna prehrana. Kar zadeva hrano, dajte prednost beljakovinam in žitom. Dnevno morate popiti vsaj dva litra vode.

Počitek

Kar zadeva počitek med pristopi in vajami. Počivajte eno in pol do dve minuti, ne več, vendar tako, da lahko izvedete nov pristop ali vajo z novo močjo.

Telovadite doma

Prvi trening

• Splošno ogrevanje, skakanje po vrvi 5 minut.

• na prečki. Izvedite 10 nizov 2-4-6-8-10-12-največ -12-8-4 ponovitev (največ je tudi pristop, pri katerem morate izvesti največje število ponovitev).

• Sklece za triceps iz dveh klopi (stolov). 4 pristopi z največje število ponovitve

• Izmenični izpadni koraki z nogami naprej. Hkrati so roke na pasu. Izvedite največje število ponovitev v dveh serijah.

Drugi trening

• Splošno ogrevanje, 5 sklec, 5 počepov (to je en krog, ki traja 3 minute).

• Počepi z lastna teža. Izvedite največje število ponovitev 4 nizov.
• Viseči dvigi nog. Izvedite največje število ponovitev v 2 serijah.

Na koncu vadbe se samo sprehodite 3-5 minut in se sprostite.

Tretji trening

• Vlečenje prsi na palici. 7 nizov 4-8-12-največ-12-8-4 ponovitev
• Sklece od tal. Izvedite največje število ponovitev 4 nizov.
• Počepi s poskokom. Izvedite največje število ponovitev v 2 serijah.

Na koncu vadbe se ohladite. Obesite na palico 5 minut.

Četrti trening

• Splošno ogrevanje, skakanje vrvi, 5 minut

• Dips. 10 serij 2-4-6-8-10-12 - največ 12-8-4 ponovitev.

• Izmenično visenje z eno roko na palici v 4 poskusih.
• Dvigovanje rok in nog iz ležečega položaja. 3 serije največ ponovitev.

Na koncu vadbe sledi ohlajanje - visi na palici 5 minut.

Peti trening

• Splošno ogrevanje (upogibanje na straneh, naprej in nazaj) - 5 minut.
• Vlečenje na palici. 7 nizov 4-8-12-največ-12-8-4 ponovitev.

• Dips. Izvedite največje število ponovitev v 2 serijah.

• Izmenično izpadni koraki z nogami naprej, roke na pasu. Izvedite največje število ponovitev 4 nizov.
• Dvig telesa iz ležečega položaja. Izvedite največje število ponovitev 3 nizov.

Na koncu treninga se raztegnite 5 minut.

Šesti trening

• Splošno ogrevanje, 5 minut skakanja na mestu.
• Počepi, roke prekrižane na prsih. Izvedite največje število ponovitev 4 nizov.
• Izmenično izpadite z nogami naprej, roke pa držite na pasu. Izvedite največje število ponovitev 4 nizov.
• Sklece od tal. Izvedite največje število ponovitev v 1 seriji.

• Viseči dvigi nog. Izvedite največje število ponovitev v 1 seriji.

Na koncu vadbe se raztegnite 5 minut

Sedmi trening

• Splošno ogrevanje, 5 sklec + 5 počepov (to je en krog in tako naprej 5 minut).
• Poteg za biceps. 10 serij 2-4-6-8-10-12 - največ 12-8-4 ponovitev.

• Sklece na vzporednih palicah. 4 serije 4-8-12 - največje število ponovitev.

Na koncu ohlajanja visi na palici 5 minut.

Osmi trening

• Splošno ogrevanje, upogibanje na straneh, naprej. Izvajajte 5 minut.
• Sklece od tal. Izvedite največje število ponovitev v 2 serijah.

• Počepi, roke na hrbtni strani glave. Izvedite največje število ponovitev v 2 serijah.
• Izmenično visenje na palici na eni roki. 2 pristopa vsak.
• Dvigovanje trupa v ležečem položaju. Izvedite največje število ponovitev v 2 serijah.

Deveti trening

• Vlečenje na palici. Pristopi: 5, ponovitve: 10-12.

• Viseči dvigi nog. Izvedite največ 5 ponovitev.

Petminutno ohlajanje na koncu vadbe - sprostite se, razgibajte se.

Deseti trening

• Splošno ogrevanje: 5 minut skakanja vrvi.
• Sklece na vzporednih palicah z nagnjenim trupom naprej. Pristopi: 5, ponovitve: 10-12.

• Plezati sočasne roke in noge ležeče. 5 nizov največ ponovitev.

Na koncu vadbe 5 minut izvajajte puloverje. lahke dumbbells.

To so fizične vaje doma, ki vam bodo pomagale: telovadnica bo tudi ustrezalo.

vlak!

Redna vadba je vsekakor koristna za splošno dobro počutje, in za videz. Ljudje, ki si resno prizadevajo imeti ne samo dobro zdravje, ampak tudi napeto telo, obiskujte telovadnico za vzdrževanje telesna pripravljenost v odličnem stanju.

Redni obisk športni kompleks zahteva veliko časa in določene finančne stroške, ki jih lahko prihranite, če začnete vaditi doma. Če imate močno željo po izgubi teže in vzdrževanju dosežene teže na normalni ravni, lahko vadite v sebi najbolj udobnem okolju, to je kar doma.

obstaja velik znesek učinkovite vaje za hujšanje doma, ki so jih dolga leta razvili fitnes trenerji. So učinkoviti in preizkušeni v praksi ter ne zahtevajo nobenega posebno usposabljanje. Glavna stvar je biti potrpežljiv, razumeti, da doseganje rezultatov zahteva čas, in ponovno razmisliti o svoji prehrani, saj je precej težko shujšati, ne da bi zmanjšali število zaužitih kalorij.

Brez teoretičnega znanja in razumevanja dogajanja v telesu, ko maščobna plast"razcepi" ob izvedbi telesna aktivnost, nemogoče resnično doseči dober učinek hujšanje in izgradnja mišic. Redno usposabljanje vam zagotovo omogoča, da dobite dobro telo, a le uravnotežena in dobro strukturirana prehrana jo bo naredila še lepšo.

Da se znebite ne le odvečnih kilogramov, ampak tudi iz maščobnih oblog, je treba upoštevati tri pomembne točke:

1. Bodite prepričani, da jeste manj kalorij. To ne pomeni, da morate samo izračunati energijsko vrednost živil in "izločiti" katero koli hrano iz svojega običajnega jedilnika, da zmanjšate vsebnost kalorij. Znebiti se morate ravno tistih izdelkov, ki imajo pretirano visoko energijska vrednost. Dnevna prehrana je treba izračunati glede na število kalorij, ki jih telo popolnoma predela, saj se presežek najpogosteje spremeni v maščobo.
2. Spremljajte ravni insulina. Insulin je potreben za prenos glukoze iz hrane v mišične celice, da se zapolnijo zaloge glikogena. Slednja snov igra pomembno vlogo pri procesu okrevanja po vsaki vadbi. Pomanjkanje nadzora nad stopnjo povečanja insulina lahko povzroči povečanje telesne mase. In da ne bi dobili nasprotnega učinka, morate jesti ogljikove hidrate samo ob pravem in določenem času za tak obrok.
3. Trenirajte izključno redno. Ne morete shujšati, če se občasno zatečete k telesni vadbi. nedvomno, najboljši način Nadzor pogostosti vadbe je obisk fitnesa, a tudi zaradi zasedenosti obstaja veliko programov za izgorevanje maščob, ki jih lahko uspešno izvajamo doma. Glavna stvar je, da se lahko obvladate in ne najdete izgovorov za lastno lenobo.

Če boste upoštevali ta tri pravila, vam rezultati ne bodo dali čakati in vsa vaša prizadevanja bodo v celoti upravičena.

Najboljše vaje za kurjenje maščob doma

Spodnjih sedem vaj je močno orodje v boju proti odvečnih kilogramov, so odlični za domačo uporabo za tiste, ki želijo postati vitki.

Vaja je bila zasnovana posebej za vključitev mišic trupa, nog in zgornjega dela trupa. Obdelava več hkrati mišične skupine naredi burpeje precej zapleteno in težko izvedljivo, vendar učinek izgorevanja maščobe, dosežen z njegovo pomočjo, popolnoma upravičuje vložen trud.

Burpees se izvajajo po naslednji shemi:

• noge, stoje, v širini ramen in počep;
• zadržujte se v sprejetem položaju, dotaknite se tal z obema rokama;
• skočite nazaj z nogami in spustite prsni koš;
• dvigniti prsni koš in z nogami skočiti naprej;
• vrnite se v položaj "počep";
• dvigniti se na noge, skočiti tako, da so roke dvignjene proti stropu.

So del absolutno katerega koli programa usposabljanja, ne glede na cilje, kar je enostavno razložiti s posebnostjo same vadbe. Sklece vključujejo vse mišice telesa in omogočajo povečanje ali zmanjšanje stopnje težavnosti.

Naredite sklece na naslednji način:

• roke počivajo na tleh, zavzamejo položaj deske;
• prsti so na tleh;
• spustite telo tako, da popolnoma tvori ravno črto;
• izdihnite in se vrnite v začetni položaj.

Ponovite sklece od 10- do 20-krat. Število ponovitev je odvisno od stopnje lastne usposobljenosti.

Ko nimate težav z burpejem in sklecami, se vsekakor raje lotite skokov, ki so dokaj preprosta kardio vadba. Zelo dobro kurijo kalorije in jih je mogoče izvajati doma.

Izvedba Jumping Jacka:

• noge so v širini ramen;
• začnejo skakati in premikati roke gor in dol;
• gibi rok naj bodo nihajoči.

Vrtenje noge

Čudovita ritmična vaja, ki traja le eno minuto. Zasnovan je posebej za vadbo trebušnih mišic in notranjega dela stegen.

Izvajanje vrtenja:

• stojite naravnost, položite roke na zadnji del glave, dvignite nogo in jo upognite pod pravim kotom, jo ​​vrtite v krogu približno 15 sekund;
• Nato izvedite podoben gib, vendar na drugi nogi.

Za vsako nogo dobimo skupno 2 pristopa.

Namenjen krepitvi srednja delta in triceps. Glavna prednost takšnih sklec je, da ni treba uporabljati dodatne opreme.

Izvedba:

• postati kot za preproste sklece, a z nogami se približajo rokam;
• počasi dvignite boke, da oblikujete obrnjeno latinsko črko "V";
• upognite roke v komolcih in se prepričajte, da se vaša glava dotika talne površine;
• vrnitev v začetni položaj.

Te sklece delajte eno minuto.

Enostavno in lahka vaja, idealen tako za moške kot za ženske. Glavna stvar je imeti skakalno vrv. Vrv morate skakati približno pol minute. Če vam raven treninga dopušča, najprej izberite normalen tempo in nato povečajte intenzivnost. S tem, da se močno prepotite, vam takšni skoki pomagajo pri hujšanju.

Lepo in lepo učinkovita vadba, ki prizadene dobesedno vsako mišico v človeškem telesu. Obstaja veliko različic njegovega izvajanja. Delati skozi ramenski obroč in nazaj, z rokami zgrabite palico in se potegnite navzgor, dokler brada ne doseže palice. Pri spuščanju ponovite isto. Svoje bicepse lahko razgibate tudi tako, da izvajate vleke v ležečem položaju.

to odlična vaja na trebušnih mišicah bo popoln zaključek vadbe. Za začetnike je bolje, da jo izvajajo na samem začetku domače vadbe.

Vaje za izgradnjo mišične mase doma

Poleg izgube teže si mnogi želijo tudi dostojno povečanje vitkih, torej brezmaščobnih mišic. Ta cilj je mogoče doseči brez obiska telovadnice. Vaje za privlačnost in reliefno telo vam omogočajo tudi porabo kalorij, vendar je ta učinek drugotnega pomena, saj je glavni poudarek na povečanju mišične mase, poraba kalorij pa se znatno poveča tudi, ko oseba miruje.

Gibanje z ene strani na drugo ter naprej in nazaj vam omogoča krepitev stegenskih mišic. Podobne počepe na levi in ​​desni strani je treba izvajati 40 sekund, nato pa začnete stopiti na stopnico. Drsalce morate izvajati vsaj 40 sekund.

Odlična prilagodljivost posamezne značilnosti pripravljalna vaja. Lahko je poenostavljeno ali zapleteno.

Izvedba:

• stoji, stopala so v širini ramen;
• roke so nameščene vzdolž telesa, spredaj ali na zadnji strani glave;
• pomaknite se nazaj, spustite boke in zadnjico.

Hrbet je vzravnan z rahlim lokom v ledvenem delu.

Morajo izvajati tisti, ki želijo imeti lepe in elastične boke:

• zavzemite stoječi položaj;
• narediti korak naprej;
• kolena so pokrčena pod pravim kotom, gležnji in ramena naj bodo nad boki;
• pasti dol;
• vrnite se v začetni položaj, ponovite iste gibe, vendar na drugi nogi.

Število pristopov je 3-10, povečuje se, ko se pripravljate na večjo obremenitev.

Katere druge treninge in vaje lahko izvajate doma?

Zgoraj obravnavane vaje so le majhen del mnogih programi usposabljanja, ki si ga lahko doma privošči vsak, ki želi shujšati. Obstajajo še druga področja, ki vam omogočajo kurjenje kalorij in diverzifikacijo aktivnosti, kar marsikomu v določenem trenutku manjka pri samostojnem treningu.

Če pogledate ljudi, ki vadijo jogo, lahko dobite napačen vtis, da je to zelo preprosto, saj se gibi izvajajo minimalni znesek v primerjavi z drugimi vrstami vadbe. Za navidezno lahkotnostjo se skriva ogromno "dela", ki vam omogoča, da porabite veliko kalorij. Joga je odlična za vadbo doma, sestavljena je iz meditacije, nadzora dihanja in zavzemanja različnih položajev, ki odpravljajo maščobne obloge.

Zmotno je prepričanje, da se pilates lahko izvaja samo v telovadnici. Vse kar potrebujete je podloga in video posnetek osnovna načela, Če to tehniko novo. Pilates ima veliko vaj za krepitev jedra. Že po nekaj sejah lahko občutite, da vaše telo postaja veliko močnejše kot prej. Nekateri lahko celo občutijo izboljšano definicijo mišic in večjo prožnost. Poleg tega se z redno vadbo pilatesa izboljša vaša drža.

Optimalni rezultati hujšanja so doseženi, ko redni treningi spremlja skladnost pravilna prehrana, v nekaterih primerih pa tudi uporaba posebnih prehranskih dopolnil.

Da bi dosegli dober učinek pri hujšanju v relativno kratko obdobječasa, potrebujete:

• Izločite živila z visoko vsebnostjo olj, sladkorjev in maščob ter jih nadomestite z bolj zdravimi alternativami. Namesto izdelkov hitra hrana, morate jesti zelenjavo in sadje. Zdravo in primerna hrana zagotavlja telesu absolutno vse hranilne snovi potrebne snovi ki jih človek potrebuje.
• Pijte več čisto vodo . Podpirati vodna bilanca, saj med vadbo vlaga izstopa z obilnim znojem, morate obvezno piti vodo.
• Vzdržite se alkohola. Spodbuja kopičenje maščobnih oblog.
• Jejte živila, bogata z beljakovinami. Beljakovine so bistveni element"zgraditi" telo. In ker je igranje športa neke vrste "bodybuilding", je ta snov potrebna za rast in okrevanje mišična vlakna. Poleg tega so beljakovine neposredno vključene v proces nadzora lastne teže.
• Vzemite posebne dodatke za hujšanje.Če vaš cilj izgube teže zahteva takojšnje ukrepanje, vam topilci maščob omogočajo, da ga dosežete hitreje želeni rezultat. Ti dodatki so dokazali svojo učinkovitost dobra učinkovitostže vrsto let.
• Izogibajte se pretreniranosti. Velika količina treninga ne omogoča telesu, da si hitro opomore, kar je tudi zelo slabo.

Zaključek

Doseči želeno težo v procesu hujšanja "graditi" popolno telo, morate biti pripravljeni na trdo in plodno delo, ki bo seveda prineslo rezultate in vaša postava bo dobila lepo silhueto. Poleg učinka izgorevanja maščob, redna izvedba zgornje vaje ima pozitiven vpliv na zdravje, zmanjšuje tveganje za razvoj številnih bolezni.

Vsako dekle si želi videti vitko in lepo, le redke pa lahko vodijo zdrav in športen način življenja.

Tudi če niste navdušeni nad plesom ali aerobiko ali hodite v fitnes, lahko imate vitko in fit postava. Če želite to narediti, morate 20–30 minut na dan nameniti športu.

Za svoje telo morate skrbeti in osrečevalo vas bo dobro zdravje, kot tudi odličen videz.

Tukaj boste našli praktičen nabor vaj, ki vam bo pomagal shujšati doma brez vadbene opreme. Če jih poznate, lahko ustvarite svoj individualni urnik treningov.

Preden začnete trenirati, morate izvesti ogreti se. Pomagal vam bo pri ogrevanju mišic in sklepov ter vas zaščitil pred poškodbami in poškodbami.

Začeti morate od zgoraj navzdol in postopoma preiti od ogrevanja vratu, ramen in rok do spodnjega dela hrbta, zadnjice, stegen, kolen in stopal.

Če se ne znaš ogreti, ni pomembno. Začnite izvajati krožne gibe z vsakim sklepom. Najprej v eno smer, nato v drugo. Na ta način delajte vse dele telesa.

Nato se morate temeljito ogreti. To storite tako, da dlani močno podrgnete, dokler se ne segrejejo. Po tem si z njimi ogrejte obraz, vrat, ušesa in nos. Nato s toplimi dlanmi podrgnite celotno telo od glave do pet.

Ogrevanje za roke in ramena

Zasukajte ramena naprej in nazaj. Ramena lahko zasukate eno za drugo ali pa jih zasukate hkrati. Pri tem ostanejo roke zravnane, roke so zbrane, kot da so na opori (na primer, če se naslanjate na mizo ali stroj) – tako bodo mišice rok delovale učinkoviteje. Zavrtite komolce v nasprotnih smereh. Nato zavrtimo roke, stisnjene v pesti.

Ogrevanje za hrbet

Vstani naravnost. Začnite obračati levo in desno. Ko izvajate obrate, naj del trupa, ki je pod pasom, in vaše noge ostanejo na enem mestu in se ne premikajo.

Med zvijanjem, vratne mišice ne sme seva. Vedno glejte naravnost, ne glede na to, na katero stran se obrnete. To naredite 20–30 obratov.

Z naslednjo vajo vas bomo postavili v bojno pripravljenost spodnji del hrbet, vključno s spodnjim delom hrbta. Vstani naravnost. Začnite vrteti telo okoli svoje osi v krožnem gibanju levo. To naredite 10-krat in začnite ponavljati v nasprotni smeri.

Od zunaj naj bi to spominjalo na gibanje boksarja v ringu, ki se izogiba nasprotnikovim udarcem. Kot pri prejšnji vaji morajo boki in noge ostati na mestu.

Ogrevanje nog

Stopala ogrejemo na ta način: prst položimo na tla in stopalo zavrtimo navznoter različne strani. Stojte na prstih obeh nog, se dvignite in spustite, ne da bi se naslonili na pete. To naredite večkrat.

Za otežitev naloge in učinkovitejše ogrevanje se dvignite na prste čim višje in počepnite z noge pokrčene ne da bi upognil hrbet.

Program usposabljanja

Tako je ogrevanje končano in čas je, da začnemo z glavnimi vajami. Spodaj je učinkovit kompleks za hujšanje doma.

Hitro in korektno odstranite stranice in trebuh doma.

Si želite lepega in napeta zadnjica? Oglejte si učinkovito tehniko.

Zdravje žensk..html

Toniranje zadnjice

• Statični počepi. Za izvedbo prve vaje postavite stopala širše od ramen. Medtem ko stojite, jih upognite kolenskih sklepov. Kot naj bo tak, da lahko skodelico položite na nogo in se ne bojite, da bo padla (torej kot približno 90 stopinj). Zamrznite in ostanite v tem položaju čim dlje.
• Redni počepi. to najboljša vaja za vitko zadnjico napeto zadnjico. Bolje je izvajati počepe v več pristopih 20-50-krat.
• Skakanje. Počepnite. Ostro skočite navzgor in se vrnite na začetni položaj. Morate skočiti čim višje. 20 takih ponovitev bo dovolj.

Da naredite svoje noge vitke

1. Zmanjšanje in podaljšanje nog. Lezite s hrbtom na tla in položite roke pod zadnjico, dvignite noge naravnost navzgor. Dvignjeni nogi združite in ju razmaknite. To vajo ponovite desetkrat.
2. Počepi iz klečeče stojala. Med klečanjem iztegnite roke naprej. Zdaj se usedite na vsako zadnjico po vrsti in nagnite telo na stran. Vajo izvajajte hitro, da ne izgubite ravnotežja.
3. Sumo počepi. Stojte s stopali v širini ramen, obrnite stopala in kolena navzven. Počasi počepnite, da začutite, kako delujejo mišice obeh stegen. Ostanite v polpočepu čim dlje. Nato se poskusite gladko vrniti v začetni položaj.
4. Zamahnite z nogami. Lezite na bok in se sklonite spodnji del noge v kolenu, ga potisnite naprej. Naravnost zgornji del noge naredite gibe navzgor z veliko amplitudo, poskušajte se premikati čim počasneje. Nato se prevrnite na drugo stran in ponovite z drugo nogo. Ta vaja bo pomagala popravite in napihnite obliko notranjih stegen.

Naslednje vaje lahko izvajate z elastičnim trakom, kot je prikazano na sliki, kar bo bistveno izboljšalo vaše rezultate:

Ustvarite raven trebuh

• škrtanje. Ležite na hrbtu, položite roke za glavo in držite noge zravnane. Dvignite telo in se s prsmi dotaknite kolen. Počasi se vrnite v začetni položaj in pazite, da ne stisnete vratu. Za poenostavitev vaje (če ne morete izvesti te možnosti) naredite majhne dvige: glavna stvar je, da dvignete lopatice od tal.
• Sukanje z vrtenjem. Lezite na hrbet, pokrčite kolena in položite roke za glavo. Zdaj se poskusite zasukati tako, da se komolec dotakne kolena nasprotna noga.
• Dvigovanje nog. Ne zapustimo začetnega položaja prejšnjih vaj. Dvignite ravne noge pod kotom 45 stopinj in jih poskušajte dlje zadržati v dvignjenem položaju. To vajo ponovite 8-10 krat. V tem položaju lahko nihate noge gor in dol z majhno amplitudo ali izvajate "škarje".
• Bolj zapletena različica dvigov nog. Ležite na hrbtu, raztegnite roke ob straneh in počasi dvignite ravne noge, dokler niso pravokotne na tla. Tudi noge spustite zelo počasi – tako boste bolj obremenili trebušne mišice. Poskusite tudi zamahniti z nogami iz ene strani v drugo in jih vrniti v pravokotni položaj. Vaja dobro očisti trebuh in stranice.

Če vam zgornje vaje niso dovolj, lahko naredite naslednje:

Okrepite hrbet in ga naredite elegantnega

№1. Za izvedbo prve vaje se ulezite na hrbet z iztegnjenimi rokami. Upogni kolena. Nato ritmično dvignite medenico čim višje in jo spustite, poskušajte ostati v dvignjenem položaju čim dlje.

Za zaplet vaje lahko eno od nog, ki stojijo na tleh, dvignete ali položite na koleno druge noge. To vam bo pomagalo okrepiti hrbet in načrpati trebušne mišice.

№2. Iz istega položaja dvignite roke naravnost navzgor, nato dvignite noge naravnost. Naredite to tako, da se boki dvignejo od tal. Počasi spustite noge.

Zdaj se iztegnite po dvignjenih rokah in jih poskušajte dvigniti od tal. zgornji del ohišja. Po tem vrstnem redu poskusite večkrat ponoviti vajo.

№3. Lezite na trebuh. Hkrati poskusite dvigniti roke in noge od tal. Naredite to 30-40 krat.

Dvignite roke

• Sklece. Zavzemite ležeči položaj. Toda za razliko od moškega položaja postavite kolena na tla. Poskusite narediti 10 sklec.
• Sklece na klopi. Za naslednja vaja potrebujete stol ali rob kavča. Postavite se s hrbtom do njega in položite roke nanj. Noge morajo biti poravnane in sproščene. Začnite upogibati roke komolčni sklepi. V najbolj najnižja točka z zadnjico bi se morali skoraj dotakniti tal. Nato popolnoma poravnajte roke. To ponovite 10-15 krat.
• Statična vadba. Stojte naravnost, iztegnite roke pred seboj vzporedno s tlemi. Poskusite jih zadržati v tem položaju čim dlje.

Pospešite rezultate s pravilno prehrano

Pravilna prehrana ni nič manj pomembna sestavina procesa hujšanja kot psihične vaje. Vaši rezultati so odvisni od tega, kaj in v kakšnih količinah jeste, zato, če želite, da vam odsev v ogledalu začne ugajati, se morate držati naslednjih načel.

Ohranite kalorični primanjkljaj

(655+ (višina, cm *1,8)+ (teža, kg*9,6)-(starost*4,7))*faktor aktivnosti

Ta koeficient je:

• 1.2 za osebo, ki ne telovadi
• 1,38 - od 1 do 3 športov na teden
• 1,55 - od 3 do 5 lekcij
• 1,73 - več kot 5 vadb

Če želite izgubiti težo, morate od dobljene številke odšteti 400-500.

Primer: višina 167 cm, teža 55 kg, starost 25 let, faktor aktivnosti 1,55.

(655+167*1,8+55*9,6-25*4,7)*1,55

Odštejemo 500 in izkaže se, da za varno hujšanje s takšnimi začetnimi obroki morate dnevno zaužiti 1617 kalorij. Seveda je nemogoče izračunati vse do kalorij, vendar vseeno poskušajte ohraniti natančno štetje.

Upoštevajte standarde BZHU

Beljakovine naj predstavljajo 30-40%. skupne kalorije, maščobe - 15-20%, ogljikovi hidrati - 30-40%. Zjutraj ali kosilo poskusite jesti hrano, ki vsebuje predvsem ogljikove hidrate. Zvečer dajte prednost beljakovinskim živilom.

Izdelki z visoko vsebnostjo beljakovin vključujejo:

• Piščanec, pusto meso
• Skuta
• Mandelj
• Sojini izdelki (npr. sojino meso, tofu).

Izogibajte se "slabim" živilom

Če želite shujšati, se boste morali odpovedati sladkarijam, hitri hrani, sladkim gaziranim pijačam in pakiranim sokovom, majonezi, mastni in ocvrti hrani. Kljub temu, da to vsi vedo, le redki vestno sledijo temu načelu in posledično še naprej nosijo osovražene kilograme.

Mimogrede, skoraj vsemu škodljivemu obstaja alternativa. Tako lahko čaju namesto sladkorja dodate nadomestek in solata, zabeljena z grškim jogurtom, ne bo nič manj okusna kot solata z majonezo.

Jejte 5-6 majhnih obrokov na dan

Redko prehranjevanje vodi do upočasnitve metabolizma, zato morate za pospešitev metabolizma jesti pogosto, ne da bi presegli svojo mejo. dnevna norma kalorij.

Ne nasedajte mono-dietam

Posledice monodiet so lahko zelo negativne. V najboljšem primeru je to zmanjšanje hitrosti metabolizma in vrnitev na prejšnje (če ne večje) količine po koncu diete.

Zaključek

1. Ne pozabite, da je izguba teže redna vadba+ pravilna prehrana. Ne zanemarite ne enega ne drugega. Seveda lahko shujšate le s prehrano, vendar bo to povzročilo znatno upočasnitev metabolizma.
2. Vsak dan si določite čas, ki ga boste posvetili izključno domači vadbi. V nobenem primeru jih ne odlašajte in ne prestavljajte - rezultat je nemogoč brez rednosti.
3. Postavite si realne cilje in ne pričakujte rezultatov "7 kg na teden".
4. Ne pozabite na svojo motivacijo in ne dovolite, da bi vas drugi zapeljali s »prave poti«. Ne poslušajte prepričevanja "skrbnih" prijateljev, ki vam zagotavljajo, da čokolada ali piškoti ne bodo naredili nič.
5. Pogosteje fotografirajte in če ste pošteno delali na sebi, boste čez nekaj časa z veseljem začeli opažati spremembe.