Vsebina:

Zakaj so počepi dobri za ženske. Njihove sorte in kompetentne izvedbene tehnike. Ali obstajajo kakšne kontraindikacije?

Prednosti počepov so nedvomne. Z njihovo pomočjo je mogoče razgibati mišice nog, okrepiti mišičast trup, vključiti različne mišice stabilizatorje in pospešiti proces pridobivanja telesne teže. Toda kljub prednosti vadbe se porajajo številni dvomi, ali je primerna za nežnejši spol – ženske. Ali so koristni ali je treba v program vključiti še druga gibanja? Odgovorimo na ta vprašanja podrobneje.

Kakšne so možnosti?

Telesna aktivnost je nespremenljiv del našega življenja. Človeštvo se ne ustavi pri doseženih rezultatih, nenehno prihaja do novih možnosti za izvajanje te ali one vaje, ki vpliva na različne mišične skupine. Izjema so jeklo in počepi, ki se izvajajo tudi v naslednjih različicah:

• Dvigovanje uteži. Glavna razlika je globina počepa in največja amplituda. Pri izvajanju je v delo vključenih največje število mišičnih skupin. Poleg tega ta izvedba zahteva največjo obremenitev osebe, ker se bo moral spustiti do največje globine (pod vzporednico). Za ženske so prednosti očitne - napeta stegna in močne glutealne mišice.
• Vrsta "powerlifting".. Pri tej možnosti je globina spuščanja omejena z vzporednim položajem stegen glede na tla. Cilj je delati kvadriceps in zadnjico (kot v prejšnjem primeru). Prednost je doseganje največjih rezultatov v kratkem času.
• Tip "Bodybuilder".. Njihova razlika je kratko gibanje, ki se konča tik nad vzporednico. Tu so v delo vključene predvsem stegenske mišice.

Vredno je poudariti številne druge sorte, ob upoštevanju položaja nog in telesa:

• Plie– počepi, pri katerih so prsti na nogah razmaknjeni vstran, noge pa širše od ramen. Gibanje izvajamo, dokler v kolenskih sklepih ne dosežemo pravega kota. V zgornjem položaju noge niso popolnoma iztegnjene. Prednost je možnost povečanja glutealnih mišic brez "dotika" stegneničnega dela.
• Z izskokom. Tukaj so stopala v širini ramen, v zgornjem položaju pa se odrinite in skočite navzgor ter dvignite roke nad glavo.
• S poudarkom na steni. Prednost te vadbe je, da deluje na glutealnem in stegenskem predelu brez obremenitve hrbta. Razlika je v tem, da pri spuščanju roke drsijo po steni, ne da bi zapustile površino.
• Škarje- vaja, ki poleg dela zadnjice in stegen pomaga izboljšati koordinacijo. Njegovo bistvo je v tem, da med izvajanjem ena noga ostane s stopalom na tleh, drugo pa potegnemo nazaj in pokrčimo v kolenskem sklepu (podobno kot pri izpadnih korakih). Hkrati se na najnižji točki koleno ne sme dotikati tal.

Kakšna je korist?

Če sledite tehniki, so prednosti počepov ogromne. Ta izjava velja tako za ženske kot za moške. Po želji so na voljo dodatne lestvice za izboljšanje rezultatov korak za korakom. Razlog za priljubljenost vaje je povezava največjega števila mišičnih skupin na nogah. Poleg tega delujejo mišice, ki podpirajo hrbtenico, zaradi česar je drža idealna.

Med izvedbo so v delo vključene zadnjica, stegenske mišice, kvadricepsi in meča. Del obremenitve prejmejo tudi spodnji del hrbta, kite v poplitealnem predelu in celo spodnji del trebušne mišice. Za moške je ta vaja priložnost za krepitev mišic nog in povečanje njihovega volumna. Nič manj koristno ni za ženske. S počepi se lahko znebijo odvečne maščobe in naredijo enega najpomembnejših delov telesa, zadnjico, seksi. Poleg tega pomagajo znebiti neprijetne polnosti na bokih, izboljšajo njihovo obliko in preprosto izgubijo težo.

Je kakšna škoda?

Počepi niso omejeni na koristi. Obstaja tudi "muha v mazlu", ki bi se je moral zavedati vsak športnik, preden sestavi program treninga. Mnogi zdravniki se strinjajo, da vadba negativno vpliva na zdravje kolenskih sklepov. Poleg tega takšne aktivnosti raztezajo kite v predelu kolen, kar jih oslabi in lahko povzroči hude bolečine.

Toda to mnenje je dvoumno. Druge študije, izvedene v poznem 20. stoletju, so potrdile nesmiselnost teh trditev. Hkrati so bile vaje za noge v očeh družbe popolnoma rehabilitirane. Edina nevarnost, ki preostane za športnike, je nevarnost poškodb, če se počepi z utežmi izvajajo nepravilno. Gibanje je treba izvajati s popolnoma ravnim hrbtom. Če dvomite o pravilnosti tehnike, je vredno angažirati strokovnjaka, ki bo preveril pravilnost vaje in "popravil" tehniko.

Pravila izvedbe

Kako narediti počepe, da bodo koristni? Upoštevajte naslednja priporočila:

• Začetniški počepi ne smejo biti globoki. Najboljša možnost je spuščanje, dokler femoralni del ne postane vzporeden s tlemi.
• Bodite pozorni na položaj hrbta - mora biti raven. Hkrati se rahlo nagnite naprej (med premikanjem ne morete odstopati od fiksnega položaja).
• Stopala naj bodo v širini ramen ali nekoliko širše od širine ramen. Ta položaj zagotavlja stabilnost pri delu z obremenitvijo.
• Da roke ne bi motile gibanja, jih lahko poravnate naprej. Druga možnost je, da vanje držite majhne uteži in jih držite blizu bokov.
• Spuščajte in dvigujte čim bolj gladko. Ne sme biti trzanja, zibanja ali drugih tujih gibov.
• Če se pojavi bolečina, je treba s počepi prenehati. Prepovedano je trenirati z bolečino.
• Vajo izvajajte v več pristopih, da imajo mišice čas za počitek. Število ponovitev je 12-20. Hkrati se prepričajte, da je celotno območje vaših stopal na tleh. Prepovedano jih je trgati s površine.

• Pri boleznih mišično-skeletnega sistema. Če tega nasveta ne upoštevate, se tveganje za poškodbe poveča.
• Pri boleznih sklepov, srca ali ožilja.

V zgoraj opisanih primerih je priporočljivo izvajati le po posvetu z zdravnikom.

Rezultati

Če povzamemo, tukaj je nekaj ključnih razlogov, zakaj so počepi koristni za ženske:

• pomoč pri izgorevanju odvečne maščobe;
• razvoj gibljivosti telesa;
• izboljšanje splošne koordinacije;
• razvoj mišic in zaščita pred poškodbami;
• razvoj mišic nog in zadnjice;
• ustvarjanje idealne figure;
• razvoj prožnosti.

Skoraj vsak program za trenerje in športnike ni popoln brez počepov. Čemu so namenjeni počepi? Ta vadba ima velike koristi za vse, ne glede na to, kako dobro ste pripravljeni. Prednosti počepov vključujejo povečano moč, moč, prožnost in ravnotežje, zaradi česar jih je vredno vključiti v katero koli vadbo.

Različne vrste počepov vam omogočajo vsakodnevno izvajanje te vaje. Druga prednost počepov je, da nudijo priložnost za okrevanje med treningi in ne povzročajo prenaprezanja. S počepi lahko dosežete vse, od hitrejšega teka do vitkejših nog!

Torej, zakaj so počepi potrebni? Tukaj je nekaj razlogov, zakaj bi jih morali izvajati vsak dan:

1. Prednosti počepov za dekleta niso le v tem, da povečajo moč in moč.

Počepi naredijo zadnjico, stegenske mišice in kvadriceps, ki so glavne nosilne mišice pri športu, močne in močne. Vaja tudi poveča gibljivost kolka, kar je zelo pomembno pri skokih v višino. Počepi spodbujajo hormone, ki so odgovorni za rast mišic in s tem krepijo celotno telo kot celoto. Uteženi počepi prisilijo telo, da premaga pritisk in povzroči podoben učinek kot anabolični steroidi.

2. Daje definicijo nogam in zadnjici

Počepi ciljajo na štirikolesnike, stegna in gluteuse. Osnovna vaja je hiter način za izgradnjo napetih mišic, kar ima za posledico napete in napete noge. Vsi vemo, da z dvigovanjem uteži postaneš velik – to je samo mit, zato se ne boj izzvati s počepi z utežmi.

3. Izboljša gibljivost kolka in gležnja

Počepi brez uteži. Njihova korist je, da občutno povečajo gibljivost kolkov in gležnjev, kar posledično zmanjša bolečine v križu in kolenih. To je varen in učinkovit način za izboljšanje mobilnosti brez dodatne obremenitve vaših sklepov.

4. Okrepite in tonizirajte jedro

Uteženi počepi vključijo vaše jedro in stabilizirajo telo med vadbo. Prečna in ravna trebušna mišica sta ves čas izvajanja počepov napeti, s čimer je vaš trebuh močnejši in bolj raven! Močno, močno jedro bo tudi pomagalo preprečiti nevarnost poškodb.

5. Izboljša držo

Ne glede na to, ali izvajate počepe z utežmi ali brez, vaš zgornji del hrbta (spodnji ali zgornji trapez in romboidi) pomaga stabilizirati vaše telo med vadbo. S tem krepimo mišice, ki so odgovorne za pravilno držo.

Ste prepričani o prednostih počepov za ženske in več? Potem vam predstavljamo 4 različne vrste počepov za krepitev telesa, ki jih lahko izvajate kadarkoli!

Držite medicinsko žogo, kettlebell ali dumbbell pred prsmi, stisnite lopatice skupaj in odprite prsni koš. Stojte naravnost s stopali v širini ramen, globoko počepnite in potisnite boke nazaj. Vaša stegna naj bodo v počepu vzporedna s tlemi. Uporabite celotno stopalo, da vstanete, tako da bo vaše jedro ves čas napeto. Izvedite 3 serije po 10 ponovitev s 30 sekundnim počitkom med serijami.

Enonogi počepi

Vso težo prenesite na desno nogo, levo nogo dvignite od tal in pokrčite koleno. Iztegnite obe roki predse, v višini ramen. Upognite desno koleno, potisnite boke nazaj in se spuščajte, dokler ni desno koleno skoraj vzporedno s tlemi. Prsni koš je ves čas poravnan. Z desno nogo se vrnite v stoječi položaj. Ponovi počasi. Izvedite 3 serije po 15 ponovitev na vsaki nogi s 30 sekundnim počitkom med serijami.

Stojte z nogami v širini ramen in dvignite roke navzgor, tako da se dotikajo ušes. Spustite ramena in odprite prsni koš. Počepnite, dokler stegna niso vzporedna s tlemi. Zaustavite se in se prepričajte, da so boki nazaj in da kolena ne segajo čez prste na nogah. Zadržite položaj 1 minuto.

Squat "Pulse"

Stopala in kolena skupaj. Iztegnite roke nazaj ob bok in odprite prsi. Kolena globoko pokrčite, dokler stegna niso vzporedna s tlemi. Iz tega položaja "utripajte" gor in dol, se dvignite za nekaj centimetrov in spet spustite. Vajo izvajajte 1 minuto.

Na podlagi materialov:

Športne in telovadnice je zdaj mogoče najti na vsakem vogalu.

Privlačni naslovi in ​​slogani, ki obljubljajo, da boste, če že ne zvezda, pa vsaj supermodel.

Po eni strani jim ni mogoče očitati laži.

Toda hkrati morate razumeti, da vam za dobro postavo ni treba iti v telovadnico. Seveda vam bo pomagal hitreje doseči cilj, ni pa edina rešitev.

Obstajajo številne vaje, ki jih lahko izvajate doma.

In v tem članku bomo govorili o počepih, njihovih zdravstvenih koristih in možni škodi zaradi njih.

Počepi: kaj so in kako se uporabljajo

Počep je telesna vadba, katere bistvo je spuščanje telesa ob upogibanju kolenskih sklepov. To je ključnega pomena ne samo v športih moči, ampak tudi za splošno telesno vadbo. Obstaja veliko različic te vaje, vsaka je bolj primerna za določen namen. Izvajamo jo lahko z lastno težo, z dodatnimi utežmi v rokah, s palico itd.

Ta vaja je ena izmed osnovnih v vseh športih moči, nepogrešljiva pa je tudi v fitnesu in bodybuildingu. Pri izvajanju te vaje uporabljajo se vse mišice nog– glutealne, kvadricepsne in stegenske mišice, teleta in druge majhne mišične skupine.

Raznolikost uporabe te vaje je zelo velika - uporablja se lahko tako za pridobivanje mišične mase kot za kurjenje maščob; povečati vzdržljivost, podrobno razviti vsak snop mišic nog, odvisno od vrste počepa, izboljšati splošni tonus mišic spodnjih okončin, okrepiti hrbtenico, izboljšati stanje kit in sklepov ter tudi za povečanje moči nog. Lahko se izvajajo počepi z različnimi položaji stopal, ki vpliva na poudarek na eni ali drugi skupini mišic nog. Poleg tega jih lahko izvajate na eni nogi ali s poskokom, kar vam omogoča zelo dobro povečanje moči spodnjih okončin.

Počepi se uporabljajo za toniranje in krepitev spodnjih okončin. Vaše noge lahko naredijo močnejše in bolj vzdržljive. Ta vaja je vključena v proces treninga vsakega športnika, saj je najboljša za delo spodnjih okončin.

Počepi: kakšne so koristi za telo?

Počepi so preprosta vaja, ki jo vsi pri nas poznajo že iz šole. Njegova priljubljenost je povsem upravičena - preprosto ni druge takšne vaje, ki bi uporabljala skoraj vse mišice nog. V bodybuildingu in fitnesu se uporablja za povečanje celotne mišične mase telesa. Z izvajanjem počepov z utežmi s pravilno tehniko lahko zagotovite, da so vključene vse mišice telesa, vključno z zgornjim delom. Aktivno izvajanje te vaje spremlja hitro dihanje, ki izboljša stanje srca.

Druga prednost počepov je ta Okrepite lahko sklepe in kite spodnjih okončin, izboljša stanje spodnjega dela hrbta. Še posebej dobro vpliva na razvoj kolenskih sklepov. Postali bodo bolj trpežni in bodo lahko prenesli večje obremenitve. Lahko zaščitijo vaša kolena pred degenerativnimi procesi, ki se pojavijo sčasoma. Poleg tega izboljšujejo držo in krepijo hrbet, kar je prav tako pomemben dejavnik.

Redno vadite to vajo lahko poveča zadnjico, izboljšajo svoje oblike in prostornine. Sama stegna bodo postala močnejša in bolj napeta. Območje "hlač", ki je problem deklet, izgine, povešenost in povešenost predela zadnjice se zmanjša. Squats vam omogočajo bolj aktivno kroženje krvi v nogah, zaradi česar presnova se pospeši. Ta dejavnik bo zelo pomemben za tiste, ki poskušajo shujšati.

Mišice nog so ene izmed največjih v našem telesu. To pomeni, da njihovo delo zahteva veliko količino energije, ki jo pridobijo s kurjenjem odvečnih kalorij. To pomeni, da pomagajo narediti vaše noge lepše, hkrati pa se znebite odvečne maščobe. Za ženske so še bolj potrebni kot za moške - saj vam omogočajo, da se takoj znebite cele vrste težav, ki mučijo dekleta.

Čepenje: kaj je škodljivo za zdravje

Kljub vsej svoji uporabnosti pa lahko ta vadba povzroči tudi škodo telesu. Dejstvo je, da kolenski sklepi tudi pri normalni hoji prevzamejo preveliko obremenitev. To je posledica dejstva, da je človek postal pokončen ne tako dolgo nazaj. Prej je bila obremenitev enakomerno razporejena na štiri okončine, zaradi česar naši predniki na tem področju niso imeli posebnih težav. Težave s koleni ima veliko športnikov – kakšni šprinterji, nogometaši, maratonci, torej vsi tisti, ki veliko in hitro tečejo.

Enake težave pestijo bodybuilderje. Slabost počepov z velikimi utežmi je, da prenapnejo kolenske kite, kar oslabi sklepe. Profesionalni športniki uporabljajo posebno skupino zdravil - hondroprotektorje - za zmanjšanje posledic takšnih počepov. Priporočljivo je, da takšne počepe izvajate s pomočjo inštruktorja ali z minimalno težo.

Poškodbe so možne le v naslednjih primerih:

1. Če delate počepe z utežmi. Lastna teža je že zadostna obremenitev za naša kolena, ki ji ta vsaj zmorejo. Počepi pretirano raztegnejo kite in obremenijo sklepe. Če jih izvajate zmerno in brez dodatne teže, vam verjetno ne bodo škodovali. Če pa se ukvarjate s športi moči, potem jih morate pred vadbo vsekakor dobro ogreti in uporabiti tudi različne opore za sklepe.

2. Nekateri ljudje imajo lahko težave s kolenskim sklepom. Če občutijo bolečino tudi med tekom, potem ne smete delati počepov - sicer se bo težava poslabšala in v sklepu bo prišlo do opaznejšega uničenja.

3. Prav tako naj te vaje ne izvajajo tisti, ki imajo težave s hrbtenico, skoliozo ali boleznimi srčno-žilnega sistema.

4. Prekomerna teža. Široke kosti so seveda zelo priročen izgovor, a žal narava ne predvideva širokih sklepov. Zato morajo ljudje s prekomerno telesno težo to vajo izvajati zelo previdno. Še posebej jih je bolje izvajati v majhnih količinah z uporabo posebnih povojev za vezanje kolenskih sklepov.

Počepi so lahko škodljivi, če jih izvajate nepravilno. To še posebej velja, če se izvajajo z dodatno težo. Hrbta ne smete sklanjati ali upogniti - sicer bo preveč obremenjen.

Tudi pred običajnimi počepi moraš se dobro ogreti in raztegnite sklepe in kite. Če poskušate izvesti veliko število naenkrat, ko se tkiva ne segrejejo, je to preobremenjeno z zvinom ali zlomom vezi, pa tudi s poškodbami sklepov.

Če jih izvajajo starejši odrasli, so potrebni dodatni previdnostni ukrepi. Še posebej se pred začetkom dolgo ogrejte. Vse sklepe in kite je treba zelo dobro ogreti.

V večini primerov koristi počepov večkrat presegajo njihovo škodo. Ampak, če imate vsaj najmanjše bolečine v kolenih, se morate takoj posvetovati z zdravnikom.

Počepi za otroke: dobro ali slabo

Počepi so odlična splošna krepilna vadba za otroke. Uporablja se pri pouku telesne vzgoje in v večini oddelkov za šolarje, naj bo to nogomet ali celo plavanje. Če otroka učite te vaje že zelo zgodaj, bo to odlično vplivalo na oblikovanje njegove hrbtenice, močnega sklepnega sistema, predvsem spodnjih okončin, okrepilo pa bo tudi njegove kite in vezi.

Pri otrocih je tveganje škode zaradi te vadbe veliko manjše kot pri odraslih. Redko se zgodi, da ima otrok težave s sklepi ali hrbtenico, prekomerno telesno težo, le redki otroci bodo izvajali počepe s palico. Zato lahko rečemo, da so počepi odlična oblika telesne aktivnosti za otroke. S to vadbo lahko poskrbite za oblikovanje močnega skeletnega sistema, včasih pa tudi odpravite otrokovo odvečno energijo.

Zelo pomembno je čim prej prilagodite svojega otroka športu. To ga bo naredilo bolj voljnega in močnega ter prebudilo željo po telesni aktivnosti. Tudi najpreprostejše vaje lahko postanejo gonilna sila otrokovega zanimanja za šport. Počepi so ena najpreprostejših vaj, ki jih lahko izvajamo kjer koli. Če lahko otroku vcepite navado, da vsak dan naredi majhno število počepov, potem se vam bo mnogo let kasneje zahvalil za svojo močno postavo.

Vsak trener ve, kaj je potrebno za korenito preobrazbo telesa, ohranjanje doseženih rezultatov za najdaljša obdobja, pa tudi vaje, ki bodo prinesle največjo korist. In počepi so zagotovo ena izmed teh vaj, če že ne na vrhu seznama! Dejstvo je, da je izvajanje počepov funkcionalna telesna aktivnost, ki ima veliko koristi za vaše telo. Če vsak dan delate počepe, ne da bi pustili, da vas premaga lenoba, lahko vidite, kako se bo vaše telo preobrazilo. Še en plus je, da obstaja veliko možnosti za izvajanje te vaje, ki vam ne bo pustila dolgčas in vam bo omogočila, da počepe prilagodite svojim željam.

Kaj se bo zgodilo z vašim telesom, če boste vsak dan delali počepe?

1. Vaše štirikolesnice, zadnjice, stegenske mišice, meča in jedro bodo postali veliko močnejši. Poleg tega vaje za spodnji del telesa pomagajo učinkovito kuriti odvečne zaloge goriva (tj. maščobe) v telesu.
2. Izboljšalo se bo stanje kosti, vezivnega tkiva in sklepov. Krepitev telesa je zelo koristna, deloma zato, ker pomaga preprečevati razvoj osteoporoze in zmanjšati tveganje za poškodbe. Tudi če je prvi cilj izvajanja počepov izboljšanje telesnega tonusa, boste deležni prijetnih "stranskih učinkov" v obliki izboljšanega zdravja!
3. Izvajali boste eno najbolj funkcionalnih vaj. Počepi pomagajo izboljšati gibljivost in ravnotežje. Vsakodnevno izvajanje počepov vam bo močno olajšalo vsakodnevne aktivnosti, saj bo vaše telo pripravljeno na vsako aktivnost.
4. Fizično aktivni ste lahko kadarkoli in kjerkoli. Druga lepota počepov je, da vam za izvedbo te vaje ni treba iti v telovadnico, kupiti posebne opreme ali skrbno izbrati kraja. Da pa se boste naučili pravilno izvajati počepe in ohranjati držo, boste morda morali najprej delati s trenerjem.
5. Vaša drža se bo izboljšala. Mišice, ki jih krepite z vsakodnevnim počepom, bodo delovale pravilno, kar vam bo omogočilo sedenje, stanje in hojo s pravilno držo.
6. Vaše razpoloženje in počutje se bosta sčasoma le izboljšala, pozabili boste na bolečine v hrbtu (ob pravilnem izvajanju počepov), nogah in izboljšali boste svoje zdravje.

Kako pravilno narediti počepe za največjo korist?

Ko počepnete, morate čutiti svoje gibe. Ko se spuščate navzdol, si predstavljajte, da se boste usedli na stol in držite hrbet vzravnan, glejte naravnost predse, vključite svoje jedro in prenesite težo s pet na podnožje stopal. Ko se dvignete, se s petami aktivno odrinite od tal. Začnite počepniti do ravni, ki vam je udobna, vendar morate postopoma počepniti vse nižje. Če imate težave z ravnotežjem, ne skrbite, počepi bodo sčasoma odpravili to težavo. Obstaja veliko programov počepov, vendar ne pozabite, da morate vedno začeti z majhnim: prvi dan vam ni treba narediti 30 počepov in nato tri dni čutiti bolečino pri vsakem gibu. Postopoma stopnjujte tempo in intenzivnost, poslušajte svoje telo.

spletno mesto opozarja, da morate pred vsako vadbo, pa tudi po njeni izvedbi, raztegniti celotno telo. In ljudje, ki imajo resne zdravstvene težave, se morajo vsekakor posvetovati s svojim zdravnikom o izvajanju kakršnih koli vaj!

Da bi se samozavestno premikali skozi življenje, morate zagotovo okrepiti mišice nog. Zanima me, kakšen bo rezultat, če boste vsak dan počepali? Ali ni to škodljivo?

Različni cilji usposabljanja

Da bi telo imelo več energije in moči, morate pred prejemanjem najprej dati. Ta zakon prevladuje v športu, kjer je vse usmerjeno v doseganje najboljšega rezultata. Bolj kot je vadba aktivna in več kot je vloženega truda, večji bo dotok energije kasneje.

Doma ali za zabavo telovadite v telovadnici le malo ljudi razmišlja o podstavku. Toda vseeno, preden začnete trenirati svoje telo, si mora vsaka ženska zadati določeno nalogo. Za enega bo to razvoj bicepsov, za drugega bo črpanje torakalne regije, tretji bo okrepil trebušne mišice.

Pri obremenitvi določenega dela telesa ne pozabite, da mora biti usposabljanje celovito. Zato je treba poleg mišic nog med treningom nekaj časa posvetiti tudi drugim velikim mišičnim skupinam.

Tisti, ki se odločijo za razvoj mišic nog, imajo na izbiro 2 korekcijski nalogi: povečanje volumna bokov ali, nasprotno, zmanjšanje. Tako prvi kot drugi sta povsem izvedljiva, toda za doseganje rezultatov bodo režimi usposabljanja drugačni. Kakšna je njihova razlika? Zakaj je eden primeren za vsakodnevno uporabo, drugi pa ne?

Kako povečati glasnost

Ko se soočite z nalogo povečati obseg bokov, boste morali delati na masi. Če so izvedeni počepi enaki, se bo njihova aktivnost in obremenitev z dodatno težo v tem načinu razlikovala od vadbe razbremenitve.

Značilnosti režima vadbe, ki poveča obseg:

1. Masovne vaje je treba izvajati z dodatno težo v rokah ali na ramenih (dumbbells, palica).
2. Izvajajte gibe počasi, občutite črpanje, zavedajte se celotne amplitude sklepov.
3. Izberite težo uteži tako, da lahko v vsakem pristopu vajo izvedete le 8-10 krat.
4. Izvedite 3 serije vsake vaje. Skupaj za trening morate izbrati 2-3 vaje, ki bodo mišice nog obremenile z različnih zornih kotov. Počep na obeh nogah je osnova za razvoj mišic nog.
5. Pri izvajanju gibov, zlasti zadnjih ponovitev, ne zadržujte diha. Močno izdihnite.

Vadba za telesno težo, še posebej za noge, je energijsko zelo potratna aktivnost. Morate spremeniti svojo prehrano: vnesite več beljakovinskih izdelkov, pijte beljakovinske napitke.

Po dnevu pouka morata slediti 1-2 dni počitka. Kaj se zgodi, če tega ne storite? Kronična utrujenost in pretreniranost mišicam ne bosta omogočila okrevanja in rezultat ne bo nikoli dosežen. Če torej želite povečati obseg stegenskih mišic, je vsakodnevna vadba po formuli pridobivanja mase – z utežmi – kontraindicirana.

Delo pomoči

Popolnoma drugačen odnos do procesa oblikovanja telesa, njegove konstrukcije bo takrat, ko bo treba mišice poudariti. Ali, kot pravijo športniki, se morate "osušiti". V tem primeru vsakodnevno usposabljanje sploh ni prepovedano, vendar ga je treba izvajati tudi v skladu z določenimi pravili:

1. Gibe izvajamo v tempu, vendar ne do točke izčrpanosti. To je potrebno za aktiviranje presnovnih procesov, ki bodo začeli razgrajevati maščobno plast.
2. Sprva se pri izvajanju razbremenilnih vaj ne uporabljajo uteži. Ko se mišice okrepijo, lahko trenirate z opremo, vendar mora biti njihova teža pravilno izbrana.
3. Težo uteži, palic ali stopnjo obremenitve na napravi je treba izbrati tako, da je mogoče izvesti 30-40 ponovitev na pristop. Za vsako vajo sta dovolj dva pristopa.
4. Med vadbo v načinu "sušenja" mišic vam ni treba zaužiti veliko tekočine. En ali dva požirka po več pristopih bosta dovolj.

V hrani naj prevladujejo sadje in zelenjava, počasni ogljikovi hidrati (kaša, oreški). Najboljša beljakovinska hrana za kuhanje so stročnice, pusto meso, ribe in jajca. Prav tako ne pozabite jemati vitaminskih kompleksov.

Poleg vadbe v telovadnici vam k vitkim nogam pomaga tek. Če imate v bližini doma park ali stadion, vam bo rahel vsakodnevni tek dobro del.

Največji rezultati v počepih

Če vsak dan delate počepe, se bodo vaše zmogljivosti pri tej vaji znatno povečale. Ko se želite po 2-3 mesecih treninga preizkusiti za rekord, je to lahko več kot sto ponovitev. Še več, pri stalni obremenitvi v enem letu bo račun že šel v tisoče.

Vajo lahko zakomplicirate: namesto počepov na obeh nogah jih naredite na eni. To se imenuje pištolski počep. To se naredi na naslednji način:

1. Na vašo desno stran postavite stol z naslonjalom in se nanj naslonite z desno roko.
2. Počepite na levi nogi, drugo nogo v počepu iztegnite naprej. Desna roka je naslonjena na naslonjalo stola in pomaga pri dvigovanju, leva je na pasu.
3. V zadnji fazi počepa mora biti desna noga popolnoma zravnana in se ne dotikati tal.
4. Ponovite na obeh nogah.
5. Ko so vaše noge močnejše, je treba počepe na eni nogi izvajati brez opore. Pri izvajanju sta obe roki iztegnjeni naprej, da ohranimo ravnotežje.

Ne more vsakdo tako sedeti prvič. Pri tem igra pomembno vlogo togost ligamentov zadnje površine stegna in gibljivost kolenskih sklepov. Da učenje počepa na eni nogi ne bo tako težko, v prvih nekaj dneh pod peto oporne noge postavite kocko, visoko 4-5 cm.

Pomembno! Če imate krčne žile ali ste v preteklosti imeli poškodbe kolena ali operacijo nog, se pred začetkom vadbe posvetujte z ortopedom.

Moč nog zaradi stalnih počepov bo vašo hojo naredila lahkotno in prožno.

Gleženj, ki je pri netreniranih pogosto poškodovan, se bo močno okrepil. In ne pozabite, da mišice nog predstavljajo polovico mišične mase celotnega telesa, zato bo njihovo pogosto in intenzivno črpanje blagodejno vplivalo na stanje celotnega telesa.

Želimo vam močne noge in vedno zdravi!