Da bi razvili mišice rok in hrbta, morate narediti čim več različnih vlečenj. To so najbolj dostopne vaje, ki jih lahko tako odrasli kot otroci izvajajo kjer koli (v telovadnici, doma ali celo na ulici). Strokovnjaki so že dolgo pripravili ogromno različnih možnosti za takšno usposabljanje. Vsaka tehnika vlečenja na palici je edinstvena in zahteva dosledno upoštevanje. Samo v tem primeru ste lahko prepričani v odličen rezultat.
Zelo učinkovit program je sestavljen iz 4 vaj, od katerih je vsaka namenjena razvoju določenih mišičnih skupin. Njeni športni sledilci že dolgo ugotavljajo, kako dobra je.

Pravilna tehnika vlečenja na vodoravni palici s spodnjim srednjim prijemom
To je najpogostejša vaja. Idealen je ne le za močne in izkušene moške, ampak tudi za šibke športnike začetnike. Tukaj treniramo biceps, lats, pectoralis, brachialis, teres major, pa tudi trapez in trebušne mišice.

Tehnika izvajanja vlečenja te vrste je ustvarjanje oprijema v širini ramen. V tem primeru naj bodo dlani obrnjene proti vam. Z vdihom se morate dvigniti in zapreti lopatice. Nujno se poskusite dotakniti vodoravne palice s prsmi ali vsaj z brado. Priporočljivo je, da se na najvišji točki zadržite nekaj sekund.

Ponovitev naj bo čim več, kolikor jih lahko. To bo neke vrste ogrevanje. Po tem preidemo na naslednjo vajo.

Zgornji srednji prijem
Še ena priljubljena različica vlečenja, ki jo je treba izvesti čim večkrat. Od tega je odvisna njegova učinkovitost. Istočasno se razvijejo ramenske, prsne in široke mišice. Trebušnjaki in trapezno delo.

Začetni položaj je podoben tistemu, ki je naveden v prejšnji vaji, vendar prečko zgrabite tako, da so dlani obrnjene stran od vas. Tehnika vlečenja na vodoravni palici je, da se dvignete ob vdihu in spustite med izdihom. Noge med postopkom ne smejo viseti. Bolje je, če so prekrižani, vendar napeti. Vse je treba narediti previdno, gladko in počasi.

Tehnika vlečenja s širokim prijemom

V tem primeru je oprijem zgornji, tj. dlani so usmerjene izključno "proč od vas". Tako aktivno treniramo trapezno in najširšo mišico. Roke naj bodo približno 25 cm širše od ramen.

Dvigniti se morate ne z močjo rok, ampak s pomočjo mišic latissimus. Ko ste na vrhu, so vaše podlakti vzporedne z vodoravno palico. Z dodajanjem dodatne teže okoli pasu lahko podvojite učinkovitost te vadbe.

Ozek oprijem

Na voljo sta 2 možnosti izvedbe - direktni ali povratni prijem. Vsekakor pa razvijamo mišice rok, ki tukaj delujejo zelo aktivno. Roke na prečki so 20 cm ožje od ramen. Zdaj se postopoma začnemo dvigovati, pravilno dihamo. Pomembno je, da med izvajanjem naloge ne prihaja do sunkov.

Vleki so zelo učinkovita vaja, ki vašemu telesu omogoča korenito preobrazbo. Postali boste močnejši in bolj vzdržljivi, vaše mišice pa bodo dobile atletsko obliko. Kompleks takšnih vaj se izvaja na posebnem gimnastičnem pripomočku - vodoravni palici. Če želite, ga lahko najdete zelo enostavno. Vsaka telovadnica ima vodoravno palico. Toda tudi če ne morete tja, to ni opravičilo. Pojdite na katero koli šolsko dvorišče in se začnite učiti popolnoma brezplačno.

Prednosti razredov

Mnogi se sprašujejo, kakšne so prednosti vlečenja. Če tudi vas to zanima, potem ste na pravi poti svojega razvoja in samoizpopolnjevanja. Pull-ups vam lahko pomagajo sprostiti hrbet in razbremeniti napetost hrbtenice. Če imate slabo držo, se pred začetkom vadbe posvetujte z zdravnikom. Visenje na palici odlično raztegne hrbet. In če lahko naredite tudi trideset vlečenj, ga boste odlično okrepili.

Seveda so prednosti vodoravne palice neverjetne. Z njegovo pomočjo lahko povečate svojo moč in zgradite mišično maso. S pomočjo prijemov boste lahko načrpali popolnoma različne mišice, ki se nahajajo v zgornjem delu telesa. Če pa želite opaziti učinek, morate redno telovaditi. Začetnikom se odsvetuje uporaba uteži, dokler ne obvladajo tehnike izvajanja vlečenja z lastno težo. To lahko traja več mesecev.

Tehnika je odvisna od vaše stopnje usposobljenosti. S pravilno vadbo lahko okrepite mišice prsi, rok, hrbta in trebušnih mišic. Če pa želite zgraditi dobro mišično maso, potem brez uteži ne gre. Uporabljate lahko tako posebne naprave kot navaden nahrbtnik s knjigami. Vadba vlečenja na vodoravni palici je zelo energetsko intenzivna. Tako boste zaužili veliko število kalorij, ki so tako potrebne za izgubo odvečne teže. Z rednim treningom. In ne boste samo shujšali, ampak tudi spravili svoje telo v odlično formo.

Kje bi morali začeti?

Vleke na vodoravni palici (program iz nič je ključ do vašega uspeha) zahtevajo posebno tehniko za različne stopnje treninga. Če sploh ne veste, kako dvigniti svojo težo, poskusite to tehniko. Zavzemite položaj, kot da ste se že dvignili in zadržite nekaj sekund. Sedaj počasi zravnajte roke in samo visi na palici. To vajo izvajajte večkrat vsak dan. V samo nekaj tednih se boste lahko popolnoma zategnili.

V mnogih telovadnicah je odličen simulator - gravitron. Zasnovan je posebej za začetnike. Ne glede na vašo stopnjo telesne pripravljenosti lahko obvladate vlečenje. Nastavite stopnjo težavnosti, ki vam ustreza. In začnite se dvigovati. Vendar pazite, da ne bo preveč enostavno. V nasprotnem primeru ne bo učinka.

Kaj vam preprečuje, da bi se naučili delati vlečenja?

Vleke na vodoravni palici (program iz nič vam bo pomagal hitro obvladati vajo) zahtevajo rednost in potrpežljivost. A mnogi začetniki zelo hitro obupajo, ne da bi se sploh naučili kaj pravilno narediti.

Kaj natančno vas ovira pri rednem treningu? Obstaja več negativnih dejavnikov:

1. Zelo šibke mišice. Redno telovadite, razvijajte moč in vzdržljivost.
2. Prekomerna teža. Tudi nekaj kilogramov je velika ovira na poti do vlečenja. V tem primeru trenerji priporočajo, da najprej shujšate in šele nato začnete z vodoravno palico. Čeprav poenostavljene različice (na primer gravitron) niso preklicane.
3. Morda imate dobro razvite mišice, potrebne za vlečenje, vendar še vedno ne morete izvesti vaje. V tem primeru bodite pozorni na pomožne mišice. Morda imate šibke deltoidne in radialne mišice ter šibke roke. V tem primeru jih najprej okrepite. Na splošno bodite pozorni na vse mišice. Samo skladen razvoj bo ključ do pravilnega vleka.
4. Nepravilna tehnika vlečenja na vodoravni palici. Oglejte si video ali se posvetujte z trenerjem, preden poskusite. Konec koncev, če imate napačno tehniko, se preprosto ne boste mogli dvigniti.

Pravilna tehnika

Tehnika vlečenja na vodoravni palici vključuje več zelo pomembnih pravil. Ti bodo ključ do pravilnega usposabljanja:

• Oprijem mora biti zelo močan. Primite vodoravno palico čim bolj trdno in udobno.
• Vajo izvajajte samo z uporabo mišic. Ne sunite in ne potiskajte. Nepravilna tehnika ni le neučinkovita, ampak tudi nevarna.
• Naj bo vzpon in spust zelo gladek. Počasneje, bolje je. Izogibajte se trzanju.
• Pri vsaki ponovitvi mora biti brada nad vodoravno palico. Le tako se bo vaja štela za pravilno izvedeno.
• Ne izgubi sape. Ne pozabite, da morate na poti navzgor izdihniti, na poti navzdol pa, nasprotno, vdihniti.
• Bodite pozorni na telo. Med potegi mora biti v pokončnem položaju.

Redni oprijem

Tehnika vlečenja na vodoravni palici z običajnim prijemom je standardna vaja. Obvladati jo mora vsak športnik. V tem primeru mora biti širina prijema nekoliko večja od širine vaših ramen. Pri dvigovanju se z brado dotaknite vodoravne palice. S tem vlečenjem lahko uporabite mišice trebušnih mišic, hrbta, podlakti in bicepsa. Kdor se želi naučiti delati vlečenja iz nič, naj začne s to vajo. Ker je njegova tehnika precej preprosta. Zato vaja ne zahteva takšne fizične priprave kot pri drugih vrstah prijemov.

Vlečenje na vodoravni palici z ozkim oprijemom

Ta vrsta vadbe pomaga krepiti spodnji del mišic latissimus dorsi. Poleg tega dobro delujejo sprednje mišice serratus, pa tudi tiste, ki se nahajajo v bližini vretenc. Ta vaja vam bo pomagala narediti hrbet bolj izrazit in močan. Palico primite tako, da med rokama ni več kot dvajset centimetrov. Vajo lahko izvajamo s sprednjim ali vzvratnim prijemom. Med neposredno različico večina obremenitve pade na hrbtne mišice. Toda obratni prijem deluje predvsem na biceps.

Bodite pozorni na komolce. Njihov položaj se med treningom ne sme spreminjati. Vsakič popolnoma iztegnite roke. Hkrati ne pozabite, da se morate naučiti dobro čutiti hrbtne mišice in poskušati delati samo z njimi. Če vam je težko narediti takšne vlečenje, prosite svojega partnerja, da vam pomaga.

Povratni prijem

Povratni vleki so najpreprostejša vrsta vadbe. Odlično za črpanje bicepsov. Priporočljivo za dekleta, ki sploh ne znajo delati vlečenja. Povratni prijem je lahko srednji ali ozek. Od drugih sort se razlikuje po tem, da so dlani postavljene na vodoravno palico proti sebi. Tehnika izvajanja vaje se ne razlikuje posebej od neposrednega prijema. Ko se začnete dvigovati, pazite na ramena. Treba jih je spustiti in potegniti nazaj. Na vrhu začnite zbliževati lopatice. Ta vaja bo dobro napolnila vaše bicepse in hrbtne mišice.

Širok oprijem

Za dvige na vodoravni palici (hrbtne mišice so popolnoma načrpane) s širokim oprijemom je značilno, da so roke postavljene dlje od širine ramen. Tukaj celotna obremenitev pade na vrh mišic latissimus dorsi. Pri izvajanju te vaje se osredotočite na to, da deluje, ne na roke. Samo v tem primeru bo vaja učinkovita.

S tem prijemom lahko izvedete drugo vrsto vlečenja - za glavo. Ta vaja je zelo težka. Sestoji iz dejstva, da se morate med dvigovanjem dotakniti vodoravne palice s hrbtno stranjo glave. Takšen način treninga hrbet še dodatno obremeni. To vajo je bolje izvajati pod nadzorom, saj je zelo travmatična.

Pull-up miza “30-krat v 30 tednih”

Strokovnjaki so razvili shemo vlečenja, ki bo tudi osebi s slabim treningom omogočila, da izvede trideset vlečenj v tridesetih tednih. Toda preden začnete s to shemo, se znebite odvečne teže in okrepite mišice po telesu. Poskusite dvigovati šest dni na teden in si vzemite en dan odmora. V nedeljo je najbolje počivati, da lahko v ponedeljek začnete naslednji teden.

Pomagal vam bo hitreje doseči svoj cilj. Na spletu poiščite program, ki vam je najbolj všeč, in se ga držite vsak dan. Tako se ne boste smilili sami sebi in se boste hitreje naučili dvigniti. Če ste izbrali program za ljudi, ki sploh ne vedo, kako narediti vlečenje, potem najprej nekaj tednov samo obesite na vodoravno palico, da okrepite roke. Če želite povečati vzdržljivost, narediti vse mišice zgornjega dela telesa lepe in močne, potem uporabite različne prijeme.

Sledite diagramu, vendar ne v celoti. Če ne zmorete narediti petih vlečenj, kot je zapisano v programu, jih naredite čim več. In na podlagi tega rezultata naredite tabelo sami. Med vadbo poslušajte prijetno, motivirajočo glasbo. Tako boste izboljšali svoje razpoloženje, vaša vadba pa bo učinkovitejša. Poskusite se pravilno dvigniti. Nadaljnji rezultat bo odvisen od tehnike, s katero izvajate vajo. In ne bodite razburjeni, če vam nekaj ne uspe. Glavna stvar je redno trenirati in ne pozabiti na pravilen počitek. In zelo kmalu boste postali močni in vzdržljivi, vaše mišice pa bodo prejele želeno olajšanje.

Vaja vlečenja na vodoravni palici je ena najučinkovitejših vaj za treniranje mišic hrbta, ramen in rok. Kako pravilno narediti vlečenje na vodoravni palici in kakšne tehnike obstajajo za to, bomo razmislili še naprej. Za tiste, ki pazijo na svojo postavo, veljajo vleke ali vodoravne palice za eno najučinkovitejših vaj. Na prvi pogled se zdi ta vadba preprosta.

Toda vsako telesno vadbo je treba izvajati pravilno. Samo v tem primeru bo dosežen želeni rezultat. Vlečenje je najboljša vaja za treniranje lats do vrha. Kako narediti vlečenje na vodoravni palici?

Kako narediti vlečenje na vodoravni palici in varnostni ukrepi

Lepo in napolnjeno telo je rezultat vsakodnevnega treninga. Pull-ups so del sklopa vaj, namenjenih razvoju bicepsov rok, pa tudi mišic ramen, hrbta in prsnega koša. To je edinstvena vaja. Po učinkovitosti se šteje, da je enak osnovnemu kompleksu v bodybuildingu.

Pri vlečenju delujejo naslednje mišične skupine:

1. Mala in velika prsna mišica.
2. Serratus anterior mišice.
3. Ramena, triceps, biceps, zadnji deltoidi.
4. Latissimus, teres in romboidne mišice hrbta.

Poleg tega pride do velike obremenitve trebušnih mišic. Naprezajo se, da telo držijo pokonci.

Potegi bodo učinkoviti le, če se upošteva tehnika dihanja in izvajanja. Pomembno si je zapomniti, da lahko vsaka telesna vadba postane nevarna, če jo izvajamo nepravilno. Enako velja za vlečenje.

Tisti, ki se s športom začnejo ukvarjati prvič, pogosto naredijo to napako. Vajo izvajajo med vdihom, glavo ostro vržejo nazaj. To lahko privede do poškodbe vratnih vretenc.

Pravilna tehnika vlečenja

Pravilna tehnika je, da naredite vlečenje, medtem ko zadržite dih. To bo pomagalo olajšati delo latissimus dorsi. Lažje bodo dvignili telo. V nasprotnem primeru bo oseba občutila hude bolečine v zgornjem delu hrbta.

Pomembna točka pri izvajanju je položaj telesa. Vleke je treba izvajati samo navpično. Ne smeš zvijati svojega telesa!

Vleki za začetnike

Potegi na vodoravni palici so najbolj vsestranska vaja. Z vadbo ne boste le povečali mišične moči, temveč tudi okrepili vezi in ohranili zdravo hrbtenico.

Za začetnike obstajajo 4 metode:

1. Negativne ponovitve. Ta metoda je najbolj priljubljena in najučinkovitejša. Vaja je sestavljena iz tega, da se uprete na vodoravno palico, kot da ste se že dvignili. Za tiste, ki šele začenjajo z vadbo, je ta vaja težko izvedljiva.
2. Za pomoč boste potrebovali stol. Morate stati na stolu in viseti na upognjenih rokah. Brada mora biti nameščena nad palico. Nato se morate počasi spustiti. Vajo je treba izvajati čim počasneje. Na samem začetku je priporočljivo izvesti vsaj pet ponovitev. Po tem se morate spustiti in malo počivati. Nato naredite drugi pristop s štirimi ponovitvami. Zadnja serija naj bo sestavljena iz treh ponovitev. To tehniko morate izvajati 2-3 krat na teden.
3. Trening s partnerjem. Ta tehnika zahteva pomoč partnerja. Bistvo vaje je, da ena oseba visi na vodoravni palici, druga od zadaj pa mu poskuša pomagati, da se dvigne. Število ponovitev je podobno negativnim pristopom. Izvesti morate tri do štiri pristope z zmanjševanjem ponovitev. Pomembno je, da ne naredite naslednje napake. Ne morete se popolnoma zanesti na svojega partnerja. Človek se mora sam potruditi.
4. Vaja s polovično amplitudo. Ta tehnika je podobna izvajanju vaj s partnerjem. Glavna razlika je v tem, da partner tukaj ne bo prisoten. Če želite to narediti, morate vzeti stol, s katerega lahko dosežete prečko. Nato morate skočiti tako, da visi na palici z rokami, upognjenimi pod pravim kotom. Poteg je treba zaključiti z močjo rok. Če vaja ne uspe takoj, poskusite čim dlje ostati v visečem položaju z upognjenimi komolci.
5. Tehnika gumijastih trakov. V telovadnicah obstajajo posebne tehnologije, ki vam pomagajo dvigniti se. Ta metoda je primerna predvsem za dekleta. Njegova izvedba je veliko enostavnejša kot običajno, vendar bo rezultat trajal dlje.

Izvajanje takšnih vaj bo začetnikom v športu pomagalo okrepiti mišice in pridobiti lepo postavo.

Težave in napake novincev

Športniki začetniki ne morejo vedno hitro doseči želenih rezultatov. To lahko ovirajo številni dejavniki:

1. Velika teža, ki mišicam onemogoča pravilno delovanje, saj jih dodatno obremenjuje. Za ljudi, ki šele začenjajo telovaditi in imajo prekomerno telesno težo, je najbolje, da ne začnejo s potegi. Najprej je treba urediti težo in okrepiti srce.
2. Nerazvitost mišic. Tudi pri normalni teži se učinek morda ne pojavi, če ima oseba slabo razvite mišice. Mišice je nujno treba pripraviti na telesno aktivnost.
3. Nepravilna izvedba tehnike. Pomembna točka pri usposabljanju je upoštevanje pravil tehnike. Tako bodo vse mišice delovale usklajeno.

Telo mora biti pripravljeno na trening. Priprava je sestavljena iz preprostega obešanja na palico. Vsak dan morate povečati čas visenja. V prvih dneh ni priporočljivo poskušati izvajati maksimalnega programa usposabljanja.

Začeti morate z majhno obremenitvijo. Vaje je treba postopoma povečevati in dnevno izboljševati tehnologijo. Ko tehniko osvojite, lahko dodate dodatno težo.

Kako pravilno narediti vlečenje: navodila po korakih

Zelo pomembno je vedeti, da lahko vlečenje, tako kot vsako fizično dejanje, če je tehnika kršena, povzroči poškodbo. Da bi se temu izognili, morate uporabiti nekaj nasvetov:

1. Pred izvajanjem vlečenja se obvezno ogrejte.
2. Vsa gibanja morajo biti gladka. Ne morete narediti nenadnih nekontroliranih sunkov.
3. Ne morete skočiti na vodoravno palico. Če je previsoko, morate uporabiti stojalo ali stol.
4. Za vadbo si morate narediti urnik in se ga poskušati dosledno držati.

Pomemben dejavnik pri izvajanju vaje je pravilno dihanje. Učinkovitost usposabljanja je neposredno odvisna od tega, kako bo. Začetniki pogosto naredijo napako.

Dolgo zadržujejo dih, kar vodi do zelo hitre utrujenosti. Posledično bo treba učinek in rezultat čakati zelo dolgo. Pri vdihu ali kratkem zadrževanju diha je treba narediti največji napor.

Pravilno dihanje pri vlečenju mora biti naslednje:

1. Na začetku vaje morate globoko vdihniti.
2. Nato morate zadržati dih, dokler ne dvignete brade nad palico.
3. Zrak se nato izdihne, ko se vrne v prvotni položaj. Z izkušnjami bo dihanje samodejno postalo gladko.

Nikoli ne izvajajte vaje, če ste se poškodovali in med izvajanjem čutite hude bolečine. V takšni situaciji lahko obremenitve povzročijo škodo. Z vajo morate takoj prenehati, če se med postopkom slabo počutite ali ste šibki.

Da bi bil učinek treninga dosežen hitreje, morate ne le slediti tehniki izvajanja, ampak tudi spremljati pravilen življenjski slog.. Bodite prepričani, da upoštevate pravila zdrave prehrane. Pred treningom ne jejte, če pa res želite, jejte le lahko hrano.

Glavna prehrana mora biti visoko kalorična in vsebovati velike količine beljakovin, vitaminov in mineralov. Iz prehrane je nujno izključiti mastno hrano.

Pomembno je ne le pravilno jesti, ampak tudi voditi zdrav življenjski slog. Priporočljivo je, da se držite urnika prehranjevanja in spanja. Priporočljivo je iti v posteljo ob istem času, spanje pa naj traja vsaj osem ur.

Vrste prijemov na vodoravni palici

S spreminjanjem prijemov in položajev rok lahko spremenite poudarek bremena in začnete trenirati določene mišične skupine. Klasični prijem se šteje za ravni srednji prijem. Na ta način se obremenitev enakomerno porazdeli po vseh mišicah.

Pri tem prijemu so dlani obrnjene navzven, širina rok naj bo nekoliko širša od širine ramen. Na najvišji najvišji točki mora biti brada nad palico, roke upognjene v komolcih.

Na dnu naj bodo roke popolnoma iztegnjene. Vajo je treba izvajati počasi brez zibanja. Če vajo težko izvajate sami, si lahko pomagate s partnerjem. Tako se boste hitreje naučili izvajati vajo.

Poleg klasičnega oprijema so priljubljeni:

1. Povratni prijem. Prijem rok je v tem primeru nižji, obratni, širina rok je nekoliko ožja kot pri klasični različici. Vaja obremeni bicepse in hrbtne mišice. Pomembno si je zapomniti! Ožji kot je prijem, večja je obremenitev bicepsa. Vaja s tem prijemom je eden najboljših načinov za treniranje bicepsa.
2. Širok prijem je vaja, ki maksimalno obremeni mišice. Glavno bistvo vaje je, da se morajo ramena in trapezne mišice hrbta pri dvigovanju na najvišjo točko praktično dotikati palice.
3. Poteg z vzporednim prijemom - Ta vaja je osredotočena na treniranje spodnjih najširših mišic. Palice se dotaknite s prsmi, ne z brado. Roke naj bodo postavljene čim bolj ozko.
4. Ravni ozki prijem - roke so postavljene ožje od širine ramen. Vlečenje se izvaja, dokler se prsni koš ne dotakne palice.
5. Obrnjeno zoženo - ta tehnologija ponavlja prejšnjo, glavna razlika je v tem, da so roke nameščene tako, da je dlan obrnjena proti obrazu, ramena so umaknjena, kolikor je mogoče.
6. Nevtralni prijem - pri tem prijemu je ena roka v ravnem, zoženem prijemu, druga pa v obratnem prijemu. Pri izvajanju se morajo roke spremeniti. Vaja se izvaja, dokler prsni koš ne doseže palice.

Za dosego svojih ciljev športniki uporabljajo različne vrste prijemov. Horizontalna palica se lahko šteje za najbolj vsestransko športno opremo, zahvaljujoč kateri lahko trenirate vse mišične skupine.

Kdo je kontraindiciran za vadbo na prečki?

Vadba na vodoravni palici vključuje predvsem velike obremenitve. V primeru zdravstvenih težav lahko takšne obremenitve poslabšajo situacijo. Strokovnjaki ne priporočajo vadbe na vodoravnih palicah:

1. Ko ima športnik medvretenčno kilo. V takšni situaciji zdravniki kategorično prepovedujejo tovrstno usposabljanje.
2. Če si zvijete vezi, ne smete telovaditi z utežmi.
3. Z ukrivljenostjo hrbtenice.

Vse bolezni sklepov in hrbtenice zahtevajo predhodno posvetovanje z zdravniki pred poukom.

Ljudje s prekomerno telesno težo potrebujejo posebno pozornost. Teža, ki presega normo za 20%, lahko znatno škodi pri izvajanju vaje.

No, ta članek je prišel h koncu. Hvala vsem za pozornost! Priporočamo, da preberete tudi članek na temo, kako napihniti trebušne mišice na vodoravni palici. Ima zelo nekonvencionalen način za napihovanje trebušnih mišic! Delite tudi svoje vtise o članku spodaj v komentarjih. Se vidimo v novih izdajah.

Moje spoštovanje, dragi bralci, občudovalci in drugi posamezniki! Sreda - kmet, zmagoslaven na drva, posodobi pot, čas za tehnično opombo o projektu.In danes bomo govorili o vlečenju na vodoravni palici.

Po branju boste izvedeli vse o mišičnem atlasu, prednostih, tehniki in skrivnih trikih vadbe. Ugotovili bomo tudi, katera vrsta vlečenja je najbolj obetavna z znanstvenega vidika in kako jo pravilno "vtkati" v svoj program usposabljanja.

Torej, prosim, sedite, začnimo z oddajo.

Vleke na vodoravni palici. Kaj, zakaj in zakaj?

Kdo od nas rad dela vlečenje? Mislim, da se da take ljudi prešteti na prste ene roke in dati v rdečo knjigo :).

Ne vem za vas, toda moja odpor do vlečenja je nastala v šoli, in sicer pri pouku fizike. Ko sem iz zanesljivega vira izvedel, da bodo jutri pri pouku fantje prevzeli standarde, so se mi navadno takoj zgodile razne akacije - nujno so me poklicali k direktorju, pozabil sem uniformo, potem driska, pa škrofula in drugi nenadni dogodki. Pravzaprav sem se namerno izogibal vlečenju, ker... Nisem jih znal dobro izvajati in predstava, imenovana "horizontalna klobasa", me ni posebej pritegnila. Vendar je čas mineval, v življenju so se pojavljali različni športni klubi, predvsem judo, s slednjim pa je prišla tudi ljubezen do vlečenja.

Danes se v telovadnicah, ko fantje govorijo o razvoju hrbta, uporabljajo različne vaje, vendar so dvigi na vodoravni palici potisnjeni na rob in sploh niso sprejeti, morda zaradi sindroma klobase ali pa preprosto ne. eden učil te veščine . V vsakem primeru bomo poskušali razjasniti ta proces in izvedeti vse o vlečenju.

Opomba:

Za boljšo asimilacijo gradiva bo vsa nadaljnja pripoved razdeljena na podpoglavja.

Atlas mišic

Vleki so osnovna večsklepna vaja za razvoj hrbtnih mišic. Glavno delo dviganja človeškega telesa navzgor opravljajo krila ali mišice latissimus dorsi. Vključenih je tudi veliko srednjih in majhnih mišičnih skupin. Vaja ima enega najvišjih težavnostnih razredov in je težka predvsem za dekleta, zato jo slednje pogosto zamenjujejo z vadbeno različico gravitron.

Vadba mišičnega ansambla vključuje:

• ciljno – mišica latissimus dorsi;
• sinergisti – biceps, brachialis/brachioradialis, teres major/minor, infraspinatus, romboid, levator scapulae, srednji/spodnji trapezius, posterior delta, pectoralis minor;
• dinamični stabilizatorji - dolga glava tricepsa.

Celoten mišični atlas izgleda takole.

Prednosti

Z izvajanjem vaje vlečenja na vodoravni palici lahko pričakujete naslednje prednosti:

• razvoj mišic zgornjega ramenskega obroča in hrbta;
• daje zgornjemu delu telesa V-obliko;
• ustvarite izklesan hrbet in ga predstavite v oblekah z zadnjim izrezom (pomembno za ženske);
• razvoj moči prijema;
• izboljšanje kazalcev teže (uteži) pri vajah za hrbet;
• relativno visoka poraba energije, ki pod določenimi pogoji lahko vpliva na izgubo teže;
• povečala (v primerjavi z drugimi vajami za hrbet) sproščanje rastnega hormona;
• variabilnost - lahko uporabite različne prijeme in poudarek premaknete na želene mišične skupine;
• nezahtevnost - lahko se izvaja skoraj povsod, posebna oprema ni potrebna.

Tehnika izvedbe

Kljub navidezni preprostosti ima vaja svoje značilnosti. Tehnika izvedbe korak za korakom je naslednja.

Korak #0.

Stopite do vodoravne palice in jo zgrabite z oprijemom nad roko, v širini ramen. Obesite se na vodoravno palico s prekrižanimi nogami spodaj. To je vaš začetni položaj.

Korak 1.

Globoko vdihnite in izdihnite (z natančno izolirano silo spustite komolce navzdol) začnite vleči trup na palici, dokler se ne dotakne vrha vaših prsi. Na zgornji točki zadržite 1-2 račune in dodatno združite lopatice.

2. korak.

Ko vdihnete, začnite poravnati roke in počasi povlecite trup navzdol. Ponovite določeno število krat.

V slikovni različici je vsa ta sramota videti takole:

V gibanju takole:

Različice

Poleg klasične pull-up različice (do prsi/roke v širini ramen na vodoravni palici), obstaja več različic vadbe, zlasti:

• Na glavo;
• vzvratni prijem;
• široko/ozko/oprijemno kladivo;
• z dodatno težo;
• v gravitronu.

Skrivnosti in subtilnosti

Če želite kar najbolje izkoristiti vadbo, upoštevajte ta navodila:

• ne nihajte s telesom/nogami, ampak gladko dvignite/spustite v eni ravnini;
• med dvigovanjem/spuščanjem se zgornji del telesa in podlakti ne smejo premikati;
• Ko delate vleke, vedno držite komolce pod palico;
• na spodnji točki poti popolnoma poravnajte roke, pravilno raztegnite lats;
• na zgornji točki dodatno stisnite hrbtne mišice;
• uporabite celoten obseg gibanja;
• Če ste začetnik in ne morete narediti čistega vlečenja na palici, začnite s krepitvijo primarnih/pomožnih mišic z vajami s prostimi utežmi in negativnimi/delnimi ponovitvami;
• če ste dekle in ne morete narediti vlečenja na vodoravni palici, uporabite gravitron;
• tehnika dihanja: kontrakcija (dvigni)- izdih, vrnitev v IP - vdih;
• numerični parametri treninga: število pristopov 3-5 , ponovitev 10-15 .

Končali smo s teoretično stranjo, zdaj pa poglejmo nekaj praktičnih točk.

Na katero vrsto vlečenja se mišice najbolje odzovejo?

Raziskovalci iz ameriškega bodybuilding vira t-nation so izvedli eksperiment, katerega namen je bil identificirati najboljše izmed najbolj priljubljenih vaj za hrbet. Rezultati električne aktivnosti (EMG) širokih mišic so pokazali, da so to:

• ravni potegi s širokim prijemom z dodatno težo ( 85,5% ) ;
• potegi z vzvratnim prijemom z dodatno težo ( 80,5% ) .

Zaključek – te vaje vključite na začetku vadbe (3 približati se 10 ponovitve) bo znatno povečal vaše možnosti za ustvarjanje masivnega hrbta.

Kateri vlečni prijem izbrati in kakšne so razlike?

Še ena študija (Youdas et al. 2010 , ZDA) ugotovili, da različni položaji rok med potegi vodijo do povečane aktivacije določenih mišičnih skupin. Zlasti v supiniranem položaju (povratni prijem) mišice iztegovalke hrbta in velika prsna mišica ( 13,6% ) in biceps ( 17,9% ) . Pronirani položaj (nadročni prijem) povzroči povečan EMG v infraspinatusu in spodnjem trapezu ( 10,8% ) .

Splošni zaključek je lahko naslednji: vaš program usposabljanja mora vključevati različne vrste vlečenj, ta strategija bo zagotovila popoln razvoj te mišične skupine.

Pravzaprav smo končali z vsebino, ostalo je le še, da povzamemo in prebolimo.

Pogovor

Danes smo se seznanili z znano vajo, imenovano vlečenje na vodoravni palici. Zdaj veste, katero orodje vam bo pomagalo doseči postavo v obliki črke V in ga lahko varno uporabljate. Gremo v dvorano, izkoriščevalci :)!

Naj se zdaj poslovim, se vidimo kmalu!

PS. in uporabljaš vlečenje v PT, streljaj ...

P.P.S. Je projekt pomagal? Nato pustite povezavo do njega v svojem statusu v družabnem omrežju - plus 100 točke za karmo, zagotovljeno :).

S spoštovanjem in hvaležnostjo, Dmitry Protasov.

Potegi na vodoravni palici so ena najpogostejših splošnih razvojnih vaj, ki se izvajajo na tej napravi.

Od vseh vaj za moč na palici so vlečenja najučinkovitejša za treniranje moči in izgradnjo mišične mase.
Skoraj vsakdo lahko naredi vlečenje. Tisti, ki redno vadijo na vodoravni palici, izvajajo vaje tehnično pravilno, z velikim številom ponovitev, so v odlični fizični formi in imajo odlično postavo.
Pull-ups vam omogočajo, da razgibate hrbtne mišice, bicepse, podlakti in trebuh ter razvijete moč oprijema rok in prstov.

Tehnika vlečenja

Da bi se pravilno potegnili na palico, morate obvladati določeno tehniko.

Če morate napolniti svoje mišice, potem ne bi smeli loviti števila ponovitev, temveč poskusite izvajati vaje učinkovito in s polno predanostjo, pri čemer upoštevajte načelo - manj je bolje, vendar bolje.

Upoštevanje naslednjih pravil vam bo pomagalo pridobiti pravilno tehniko vlečenja na vodoravni palici in sposobnost občutka delovanja mišic.

1. Pred začetkom vadbe morate zavzeti pravilen začetni položaj - viseti na vodoravni palici. Način in širina prijema nista tako pomembna, izbrana sta glede na mišično skupino, na kateri se bo delalo. Glavna pozornost je namenjena položaju nog, naj bodo prekrižane in upognjene približno pod pravim kotom. V tem položaju bo visenje bolj udobno, tudi pri vadbi na nizkih vodoravnih palicah, in odpravilo bo poskuse trzanja z nogami.

2. Izvedite vlečenje na vodoravni palici s krčenjem mišic hrbta in rok. Izogibajte se sukanju, zibanju, trzanju nog in medenice. Z drugimi besedami, vajo izvajajte čisto in se izogibajte goljufanju.

3. Hitrost izvajanja vlečenj je zelo pomembna sestavina pravilne tehnike. Hitrosti vadbe ne smete preveč forsirati ali zavlačevati. Najbolje je izbrati zmeren tempo s fiksacijo na končnih točkah amplitude vadbe.

4. Ko delate vleke, se osredotočite na mišične skupine, ki jih trenirate. Na zgornji točki je napetost - na dnu je sprostitev.

5. Izvajanje vlečenja na vodoravni palici je treba kombinirati s pravilnim dihanjem. Začetek dviga - vdih, potegnite navzgor - izdihnite - spustite - vdihnite.

Vleke na različne načine. Vrste prijemov

Če želite delati različne mišične skupine, porazdeliti obremenitev, razviti njihovo moč in vzdržljivost, morate med vadbo na vodoravni palici uporabiti različne načine prijema palice. Vrste prijemov palice lahko razdelimo v dve skupini, ki se bosta med seboj razlikovali po načinu prijema vodoravne palice s prsti in razdalji med dlanmi.

Glede na razdaljo med rokama so načini prijema:

Povprečje;

Široko.

Potegi s tesnim prijemom

Tesni prijem je visenje na palici z rokami, ki so veliko ožje od širine ramen. Pri izvajanju vlečenja na vodoravni palici na ta način so obremenjene predvsem biceps mišice rok in podlakti, medtem ko hrbtne mišične skupine praktično ne sodelujejo pri dvigovanju teže. Edina izjema so spodnje mišice latissimus.

Metoda vlečenja s srednjim oprijemom

Pri vlekih, ko so vaše roke položene na palico, približno v širini ramen, se šteje za srednji oprijem.
Ta vrsta oprijema je tradicionalna, pri tej metodi vlečenja sta hrbet in roke enako obremenjeni.

Potegi s širokim oprijemom

Širok prijem je metoda vlečenja, pri kateri bo razdalja med rokama največja. Ko izvajate vlečenje, bo ta prijem deloval predvsem na široke hrbtne mišice.
Ko izvajate vleke s širokim prijemom, bo najučinkoviteje, da palico oprimete z vsemi prsti od zgoraj - "opičji prijem"; ta način oprijema palice ne bo obremenil mišic podlakti, kar posledično vam bo omogočilo, da se delo osredotoči na hrbtne mišice.

Nabiramo moč. Pridobivanje teže

Pri vadbi na vodoravni palici so vaje lahko usmerjene v treniranje mišične moči ali povečanje njene mase.

Vsaka telesna vadba je po svoji strukturi razdeljena na dva cikla: pozitivno in negativno fazo.

V pozitivni fazi vaje pride do krčenja mišic - upogibanje ali ravnanje rok z utežmi, potegi itd.

Negativna faza je nasprotno dejanje pozitivni fazi. A ne popolna sprostitev, temveč nadzorovano delo, med katerim je mišica obremenjena s posebno vrsto obremenitve.

Ti dve osnovni načeli delovanja se uporabljata tudi med vadbo na vodoravni palici.

Za razvoj moči se uporablja približno naslednja shema:

roke (pozitivna faza) pokrčite počasi, s hitrostjo približno treh sekund. Podaljšanje (negativna faza) se mora zgoditi hitro, približno eno sekundo;

postopoma povečajte število ponovitev v pristopu in število serij;

Pri dvigovanju osredotočite obremenitev na mišice, ki jih trenirate. Če hkrati treniramo maso in moč, je treba koncentracijo napetosti vzdrževati v negativni fazi;

Skrajšajte čas počitka med serijami na dve minuti;

S petdnevnim sistemom usposabljanja enkrat na pet dni izvajajte stopenjsko usposabljanje. Ta vrsta vadbe se imenuje tudi "lestev". Izvaja se lahko na kateri koli projektil. Vadba je lahko skupinska. pri čemer

ustvari se vzdušje tekmovalnosti, zaradi česar so same vaje bolj zanimive in učinkovite.

Načelo takšnega treninga je preprosto: izvesti morate en pristop s številom ponovitev od 1 do 10 in vsakič dodati eno vlečenje. Poleg tega se vaja izvaja naprej in nazaj

v redu. Če je vadečih več, potem vsak naredi 1 poteg, nato 2, nato 3 in tako naprej do 10 in nazaj do 1-krat. Tisti, ki vaje ne opravijo, so izločeni. Tako ostane en zmagovalec. Ta vrsta treninga odlično razvija moč in daje mišicam definicijo.

Če je cilj vlečenja na vodoravni palici v večji meri pridobivanje mišične mase, bo shema približno takšna:

Roke morate upogniti hitro, spuščanje, nasprotno, mora potekati počasi. Negativna faza traja približno 3 sekunde, pozitivna faza poteka hitro, približno sekundo;

število serij in ponovitev v pristopu ostane nespremenjeno. Na primer, lahko izvedete 3-4 serije 10-krat;

posebno pozornost posvetite negativni fazi vlečenja navzgor, s poudarkom na obremenitvi delujočih mišic;

podaljšajte čas počitka med serijami na tri minute;

Posebno pozornost posvetite hranljivi prehrani, bogati z beljakovinami in vitamini, ter dolgemu počitku po treningu.

Delo z dodatnimi utežmi

Tisti, ki samostojno izvajajo vlečenje na vodoravni palici, se pogosto sprašujejo, ali je med treningom potrebno uporabljati uteži in od kdaj je treba uporabiti dodatno težo.

Nekateri avtorji, ki pišejo na svetovnem spletu, priporočajo, da začetniki takoj začnejo izvajati vleke z dodatno težo. Vendar pa takšno priporočilo ni le neumno, ampak tudi škodljivo za bodoče športnike.

Vsi začetniki ne vedo, kako pravilno izvajati vlečenje na vodoravni palici, še vedno morajo razviti pravilno tehniko in okrepiti sklepno-vezni aparat - zato jim kategorično ni priporočljivo uporabljati uteži.

Osnovno pravilo za tiste, ki se ukvarjajo s katerim koli športom, je slediti od preprostega k zapletenemu, začeti morate pri osnovah. Razvijte pravilno tehniko, krepite mišice, vezi in sklepe, najprej z lastno težo, nato pa z dodatnimi utežmi.

Za tiste, ki že dolgo vadijo na vodoravni palici, so obvladali tehniko vlečenja, imajo potrebne izkušnje in znanje - uporaba uteži je potrebna.

Potegi na vodoravni palici z utežmi vam omogočajo, da dramatično pridobite maso in moč ter se izognete stagnaciji v razvoju mišic.

Ko izvajate vlečenje na vodoravni palici, je dobro uporabiti kot dodatno težo
nahrbtnike, napolnjene s peskom. So veliko bolj priročni za uporabo kot medenični pasovi z visečimi utežmi.