Mnoga dekleta, zlasti najstnice, razmišljajo o tem, kako povečati boke in jim dati okroglost. Postava pridobi ženstvene obline zaradi hormonskih sprememb v puberteti in sproščanja estrogena, ženskega spolnega hormona, v kri. Če dekle misli, da njeni boki niso dovolj okrogli, lahko to popravi brez operacije. Dolgo pričakovani rezultat lahko dosežete s prilagoditvijo prehrane in posebnimi vajami za moč, ki jih je enostavno izvajati tako doma kot na profesionalnih vadbenih napravah v telovadnici.

Najučinkovitejša vaja za izgradnjo mišične mase na stegnih so počepi. Vključiti ga je treba v ogrevanje ali v glavni kompleks. Da bi dosegli večji učinek vadbe, jo je treba izvajati s prostimi utežmi. Z obremenitvijo (na primer dumbbells) lahko delate vse mišice zadnjice, hrbta in nog. Pri tej vaji morate paziti, da kolena ne "hodijo" in pete ne zapustijo tal. Potem bo vaja izvedena pravilno.

Da bi se resno ukvarjali z izgradnjo mišic na bokih in zadnjici, je priporočljivo kupiti dumbbells: z njimi se bo učinek vaj večkrat povečal. Toda dobre školjke stanejo veliko denarja in nimajo vsi možnosti kupiti kakovostnega izdelka. V tem primeru lahko športna oprema zlahka nadomesti 1,5-litrske bidone. Z njimi lahko izvajate vaje v začetni fazi. Nato lahko povečate obremenitev na 5-10 litrskih posod.

Tisti, ki imajo takšno možnost, naj kupijo sobno kolo. Z njim lahko brez večjega napora obremenite vse mišice stegen in zadnjice. Za tiste, ki nimajo simulatorja, bo kolo zadostovalo. Če greste vsak dan na polurni sprehod po parku, bo učinek opazen že po nekaj dneh.

Kompleks za učenje doma

Klasični počep. Ta vaja uporablja skoraj vse mišice spodnjega dela trupa. To vam omogoča, da ne samo povečate širino bokov, ampak tudi izboljšate držo, odstranite odvečno maščobo s trebuha in napihnete trebušne mišice.

Začetni položaj - noge skupaj, ramena nazaj, roke iztegnjene pred seboj. Tehnika:

• Morate počepniti tako, da so kolena pod kotom 90 stopinj, stegna pa vzporedna s tlemi.
• Stopala ne smete dvigniti od tal, sicer lahko med vajo izgubite ravnotežje.
• Preden začnete s počepom, morate globoko vdihniti in ob izdihu počepniti.

Vaje za izgradnjo mišic je treba izvajati počasi, brez naglice in naglice. Mišice naj bodo čim bolj napete.

Plie počep. Ta vaja deluje na stegenske mišice in glutealne mišice. Plie počep naredi vašo postavo bolj zaobljeno in vaše noge vitkejše.

Začetni položaj: noge razmaknjene čim širše, prsti obrnjeni navzven, roke sklenjene pred prsmi. Tehnika vadbe:

• Morate počepniti tako, da vaša zadnjica ne pade pod kolena; hrbet mora biti popolnoma raven in ne upognjen v spodnjem delu hrbta.
• Po počepu morate ostati v tem položaju nekaj sekund in se nato vrniti v začetni položaj.
• Vajo je treba izvesti v 4 serijah po 10-12 počepov.

Izpadi. Vaja odlično trenira stegenske mišice in preprečuje celulit.

Začetni položaj: raven hrbet, roke na pasu ali straneh. Algoritem izvedbe:

• Z desno nogo morate stopiti naprej in se spustiti, tako da stopničasta noga tvori kot 90 stopinj; Tudi levo nogo je treba spustiti, vendar se ne dotikati tal.
• V tem položaju morate ostati nekaj sekund in se nato vrniti v začetni položaj.
• Na vsaki nogi morate narediti 20 izpadov.

Na enak način lahko naredite izpadne korake nazaj.

Preden začnete izvajati vaje, morate opraviti ogrevanje. Vsak si jo izbere sam, vendar naj vključuje vaje, ki obremenijo sklepe in vse mišične skupine.

Vaje za telovadnico

1. 1. Počepi z utežmi. Začetni položaj: noge so široko razprte, prsti obrnjeni navzven, uteži v spuščenih rokah. Morate počepniti 4-krat čim globlje. Priporočljivo je izvesti tri sklope po 15 ponovitev.
2. 2. Pritisnite s stegni. Začetni položaj: sedite na stolu, med koleni držite žogo ali kateri koli drug elastičen predmet. Žogo je treba močno stisniti, da čutite napetost v bokih in zadnjici. Priporočeno število ponovitev je 3 serije po 30-krat.
3. 3. Široki zamahi z nogami. Začetni položaj: noga je pritrjena v križni zanki, hrbet je raven. Eno nogo je treba dvigniti nazaj na največjo možno razdaljo in jo postaviti ob podporno nogo. Nato morate nogo zamenjati z drugo in ponoviti vajo. Priporočljivo je, da izvedete tri serije po 45-krat na vsaki nogi.

Kompleks z utežmi lahko kombinirate z vajami, ki so namenjene izvajanju doma.

Obstaja več načinov za razširitev bokov. Parametre lahko povečate z uporabo mišičnega tkiva. Za povečanje obsega lahko redno izvajate posebne vaje. Poleg tega se velikost poveča pred porodom ali z operacijo. Spodnji del telesa lahko vizualno razširite s pomočjo oblačil.

Zakaj je dobro imeti voluminozne boke?

Študije, ki so jih izvedli ameriški znanstveniki, so pokazale, da je pri dekletih z močnimi mišicami nog v starosti manj verjetno, da bodo občutile hude bolečine v spodnjih okončinah. Imajo nižjo raven holesterola. Poleg tega je intenzivnejša proizvodnja hormonov, ki so odgovorni za znižanje ravni sladkorja v krvi.

Tveganje za razvoj patologij kardiovaskularnega sistema se zmanjša. Z redno vadbo se zmanjša količina maščobnega tkiva, izboljša se prekrvavitev in zmanjša tveganje za nastanek holesterolnih oblog.

Spodnji del telesa postane močnejši. Poveča se vzdržljivost: deklica z zaobljenim zgornjim delom spodnjih okončin lahko dlje teče, pleše in se ukvarja z igralnimi športi. Poleg tega se pri treniranju mišic spodnjih okončin porabi več kalorij in maščob, saj so te mišice večje od vseh ostalih.

Mnogim so široki boki všeč tudi vizualno. Pogosto opazimo mišičaste noge pri dekletih z zaobljeno zadnjico: večina tehnik zategovanja stegen pomaga tudi povečati zadnjico. Ta lastnost videza je všeč velikemu številu moških. Prav tako se oblačila dobro prilegajo lastnikom podobne figure.

Vaje za povečanje širine bokov

Če želite rahlo povečati vitke boke, morate redno izvajati poseben sklop vaj. Uporablja se trening moči. Telovaditi morate vsaj 2-3 krat na teden. Večji učinek lahko dosežemo s pogostejšo telesno aktivnostjo: 3-4 krat na teden. Ni priporočljivo trenirati vsak dan: mišice potrebujejo počitek, da si opomorejo in rastejo. Vadite lahko tako v telovadnici kot doma. Priporočljivo je, da se posvetujete s trenerjem, da izberete primeren kompleks.

Počepi zelo pomagajo. Za večji učinek lahko uporabite uteži in uteži. Začeti morate z lahkimi utežmi in postopoma povečevati obremenitev. Naredite 10-15 ponovitev, nato počivajte. Dovoljeno je narediti 2-3 pristope.

Koristni so izpadni koraki: eno nogo je treba pokrčiti v kolenu, drugo potisniti nazaj. Za vsako nogo morate narediti 2-3 serije po 15-20 ponovitev. Ta vaja ni najučinkovitejša za povečanje obsega, pomaga pa do lepe oblike zadnjice in zgornjega dela nog.

Če želite povečati mišice na strani stegna, morate narediti bočne izpade. Ta vaja tudi pomaga izboljšati raztezanje in prožnost.

Hoja po zadnjici zelo pomaga. Sedeti morate na tleh in iztegniti spodnje okončine pred seboj. Nato se pomaknite naprej, naslonite se na zadnjico, nato počivajte 10-15 sekund in se usmerite v nasprotno smer. To bo pomagalo ne le okrepiti mišice, ampak tudi znebiti celulita.

Koristne bodo vaje joge. Ta orientalska gimnastika krepi mišice in izboljšuje počutje. Koristne so Utkatasana, Ushtrasana, Malasana, Navasana, Salabhasana.

Kako zmanjšati obseg bokov?

Včasih se morate za vitka stegna znebiti odvečne maščobne mase. Če želite to narediti, morate shujšati. Ne smemo pozabiti, da je nemogoče znebiti maščobnega tkiva lokalno. Če želite shujšati, morate zmanjšati dnevni vnos kalorij in ustvariti kalorični primanjkljaj. Ne smete zmanjšati vnosa hrane za več kot 200-250 kcal na dan: prevelik primanjkljaj lahko povzroči nastanek strij.

Za zmanjšanje obsega je primeren kardio trening. Učinkoviti so tek, plavanje, kolesarjenje, ples, alpsko in tek na smučeh. Pomagajo tudi dolgi sprehodi na svežem zraku. Za vitke boke je priporočljivo narediti vsaj 10.000 korakov (približno 5 km) na dan.

Dieta za lepa stegna

Če morate povečati obseg bokov ali zgraditi mišično maso, morate ustvariti presežek kalorij. Dnevni vnos kalorij je treba povečati za 150-250 kcal na dan.

Potrebna bo velika količina beljakovin. Njegov vir so meso, ribe, jajca in mlečni izdelki. Prav tako bodo koristile stročnice in tofu iz sojinega sira. Norma se izračuna individualno; upoštevati je treba starost, težo in telesno aktivnost.

Potrebovali boste tudi ogljikove hidrate. Priporočljivo je dati prednost kompleksnim, ki jih najdemo v žitih: ajda, ovsena kaša, ječmen. Zelenjava in sadje bosta prinesla koristi: telo ne le oskrbujeta z ogljikovimi hidrati, ampak sta tudi vir vitaminov in mineralov.

Vaša prehrana naj vsebuje tudi zdrave maščobe. Sploh se jim ne splača odreči: metabolizem se bo upočasnil, kakovost kože se bo poslabšala, pojavilo se bo hormonsko neravnovesje. Priporočeni viri maščob so rastlinska olja, oreščki, avokado in mastne ribe.

Sladkarije je treba popolnoma izključiti iz prehrane ali zmanjšati njihovo količino. Kupljene možnosti, ki vsebujejo velike količine sladkorja, maščob in kemičnih dodatkov, lahko nadomestite z domačimi. Sestava takšnih sladkarij je bolj naravna in pogosto vsebujejo manj kalorij.

Uživanje hrane, ki vsebuje fitoestrogene, vam bo pomagalo razširiti boke. Pod njihovim vplivom se hormonsko ozadje ženske spremeni. Povečal pa se bo obseg maščobnega tkiva, saj Takšni izdelki ne bodo vplivali na rast mišic.

Pomembno je vzdrževati vodno ravnovesje. Pitje zadostne količine vode pomaga odpraviti otekline in pospeši presnovo. Na dan morate piti vsaj 1,5-2 litra čiste vode. Učinkovit način za bolj okrogle boke je, da se izogibate kofeinskim pijačam: spodbujajo zastajanje tekočine in preprečujejo odstranjevanje celulita. Kavo lahko pijete v omejenih količinah brez dodajanja sladkorja ali mleka.

Če želite povečati širino bokov, morate zgraditi mišično maso in uporabiti številne posebne vaje. Naredite jih vsaj 3-krat na teden. V enem mesecu boste opazili, da so vaše noge in boki postali bolj gladki in zaobljeni.

Pojdi na kolena. Jasno določite položaj rok, kolen in prstov na nogah - morajo biti ravni. Prepričajte se, da so vaši prsti obrnjeni naprej, komolci pod rameni in glava v liniji s hrbtenico. Dvignite desno nogo in povlecite nožni prst proti glavi. Nato ga spustite in povlecite koleno proti prsim. Noga mora biti podprta. Naredite še 12-15 krat. Zamenjajte nogo in naredite isto. Lezite na desni bok in naslonite glavo na roko. Upognite koleno leve noge. Stopalo postavite za golen desne noge. Nato dvignite desno nogo in jo potegnite k sebi. Poskusite obrniti zgornji del notranjega stegna navzven. Zadržite položaj 1-2 minuti. Nato spustite nogo, vendar ne do konca. Izvedite 20-40 ponovitev in zamenjajte nogi.

Stopala postavite v širino ramen. Počepnite, zravnajte hrbet in iztegnite roke naprej. Zadržite 10 sekund. Prepričajte se, da so stegna vzporedna s tlemi. Vrnite se v začetni položaj. Vajo naredite 10-15 krat. Za naslednjo vadbo boste morali obiskati telovadnico. Če še nikoli niste trenirali s palico, ne dvigujte več kot 15 kg. Vzemite palico in jo položite na rob ramen. Zravnajte hrbet, postavite noge v širino ramen in popravite položaj. Nato začnite nežno počepniti. Počasi se vrnite v začetni položaj. Ponovite 8-10 krat. Prepričajte se, da so kolena poravnana in usmerjena naravnost. Med izvajanjem vaje glejte naravnost, sicer se vam lahko zavrti.

Ko zgornjo vajo zlahka izvedete, postavite stopala ne v širino ramen, ampak nekoliko širše. Ta položaj bo prisilil površino stegen k delu. Poskusite počepniti čim nižje, vendar ne pretiravajte. Ko prvič delate počepe, jih delajte počasi in previdno. Če med izvajanjem ne morete držati pete na tleh (se nezavedno dvignejo), pod njih postavite majhne palice (3-5 cm).

Za razširitev bokov naredite naslednjo vajo. Sedite in se z rokami dotaknite tal. Nato močno skočite navzgor. Med skokom iztegnite roke nad glavo. Vrnite se v začetni položaj in naredite še en skok. Ta vaja dobro razgiba mišice, zato vam bo zelo hitro pomagala povečati širino bokov. Kombinirajte zgornje vaje z vajami za pas. Naredite ravne trebušnjake. Če želite to narediti, lezite na tla in dvignite zgornji del telesa. Spodnji del hrbta trdno pritisnite na tla. Noge nekoliko pokrčite in jih prav tako dvignite od tal. Držite 1-2 minuti. Naredite 10-15 ponovitev. Naredite tudi poševne trebušnjake. Izvajajo se na povsem enak način kot ravne, le da pri dvigovanju telesa z levim komolcem sežete do desnega kolena in nato obratno. Med vsemi vajami poskrbite, da vaša prehrana vključuje dnevno količino beljakovin, ki so potrebne za rast mišic. Jejte več mesa, rib, skute z nizko vsebnostjo maščob in rastlinske hrane. Če sploh ne jeste mesa, zaužijte dodatne beljakovine. Obstaja veliko proizvajalcev, ki izdelujejo rastlinske beljakovinske napitke in druge kakovostne beljakovinske izdelke.

Redna vadba vam bo pomagala narediti boke bolj zaobljene in privlačne. Ko dosežete rezultate, ne obupajte pri treningu - vedno poskušajte ohraniti svoje telo v formi.

Slavne dive, kot sta Sofia Vergara in Scarlett Johansson, so uspele vrniti modo na postavo peščene ure. In če vašo svetlo glavo mučijo misli o tem, kako razširiti boke, vam bomo dali nekaj praktičnih nasvetov in priporočil.

Spreminjanje naravne oblike telesa

Potrebujete torej vaje, ki pomagajo nekoliko razširiti boke. Če želite to narediti, mora vaša običajna rutina vadbe vključevati dviganje bokov, stransko dvigovanje nog in brce v počepih.

Zelo pomembno je, da ne pozabite izvajati bočnih izpadnih korakov z utežmi v rokah, ki ustvarjajo večji upor, spodbujajo rast stegenskih mišic in povečujejo njihov volumen.

Začnite se ukvarjati z jogo in eksperimentirajte

V tej praksi obstaja ogromno asan, ki pomagajo pri odpiranju bokov, krepijo njihovo mišično tkivo in jih naredijo izjemno gibljive. Med poukom je vredno izvajati poze žabe, kuščarja, goloba in kravjega obraza.

Zanimivo dejstvo je, da lahko že samo sedenje na zadnjici razširi boke. To je razloženo z dejstvom, da se med sedenjem poveča pritisk na predel zadnjice in stegen. To spodbuja povečanje maščobne mase na teh delih telesa.

Če po vsem tem želeni deli telesa niso postali širši, poskusite naslednje:

• Kreme, ki pomagajo zapolniti pomanjkanje kolagena in elastina, ki so odgovorni za hitrost okrevanja in rasti stegenskih mišic;
• Porod, saj se v procesu prenašanja in razbremenitve femoralni predel naravno razširi in skuša pomagati otroku, da se rodi hitro in varno. Seveda lahko med procesom okrevanja ta del telesa ponovno pridobi svoj prvotni videz, vendar se pogosteje zgodi nasprotno;
• Strinjajte se z operacijo. Želja, da bi bili kot Kim Kardashian, vas lahko pripelje do operacijske mize. Med operacijo se maščoba izčrpa iz različnih delov telesa, ki se nato namesti v stegno. Bolj zaobljene oblike zgornjih nog je mogoče doseči zahvaljujoč silikonskim delom, stisnjenim pod tkivo in kožo stegen;
• Spremenite svojo običajno držo. Spustite in nekoliko pomaknite ramena nazaj, poravnajte hrbet, celotno težo telesa prenesite na eno nogo in rahlo razprite boke. Ta poza vam omogoča, da dobite želene obline, še posebej, če jo dopolnite z rokami na bokih. Če morate med sedenjem pokazati široke boke, preprosto prekrižajte spodnje okončine ali prenesite telesno težo na enega od bokov;
• Med hojo nihajte z boki, kar vam bo dalo ženstvenost, šarm in pritegnilo moške poglede. Sprostite celotno telo, zravnajte hrbet in obujte visoke pete;
• Če vam vse našteto ne ustreza, poskusite samo počakati, saj se s starostjo lahko pojavijo široki boki kot posledica povečanja začetnih parametrov medenice.

Kako ustvariti vidnost z oblačili

Če ne morete napihniti nog na pravem mestu in nimate ne priložnosti ne goreče želje, da bi se ulegli na mizo plastičnega kirurga, preprosto zamenjajte garderobo. Pri tej zadevi vam bodo pomagali naslednji nasveti:

Odgovor na to, kako vizualno razširiti boke, bodo kratka krila, oblikovana v svetlejših in bolj pisanih odtenkih kot bluza ali puli.

Pozornost drugih je treba usmeriti predvsem na spodnji del telesa, kar zavezuje k izogibanju srajcam in bluzam z volančki, volančki in volančki.

Krila morajo imeti obliko "balona", "tulipana" ali "sončnega plašča", po možnosti s prečnimi črtami.

Če ste navajeni ali prisiljeni nositi krila pod koleni, dajte prednost puhastim in širokim modelom ali kupite možnosti, ki se razširijo navzdol. Nikoli ne kupujte pencil kril.

Poleti so mišice nog bolj izpostavljene drugim kot kadar koli prej, zato postane želja po razkazovanju širokih bokov še toliko bolj aktualna. Če začnete nositi sarafane ali tope brez naramnic, bo zaradi pomanjkanja materiala na zgornjem delu telesa spodaj ustvarjen vizualni učinek volumna.

Krila ni treba potegniti do same sredine trebuha. Veliko bolje je, če imajo oblačila nizek pas in širok, oprijemljiv pas.

Vredno je kupiti krila, obleke in druge predmete garderobe, ki bodo v predelu bokov okrašeni z večstopenjskimi volančki, volančki in draperijami. Te podrobnosti bodo odvrnile pozornost okolice od masivnega zgornjega dela telesa.

Nosite hlače poljubnega kroja, pa tudi kratke hlače različnih velikosti. Posebno pozornost posvetite zoženim hlačam in modelom z obsežnimi žepi. To so zelo udobni in praktični predmeti garderobe, ki bodo vizualno razširili območje stegen.

Bodite prepričani, da se založite z lepimi čevlji z visokimi, stabilnimi in udobnimi petami. Odvrnil bo radovedne oči od problematičnega dela telesa in vas prisilil, da pogledate svoje vitke noge in zapeljivo hojo.

Preden se odločite za operacijo ali porod, se usedite in premislite, ali res želite na ta način dobiti širok zgornji del nog? Morda bi morali biti bolj vztrajni pri izvajanju vaj, ki rešujejo problem, kako razširiti boke?

Vaje za povečanje bokov in zadnjice imajo najraje ženske, nežnejši spol posveča veliko časa boju proti osovraženemu celulitu in poskuša doseči občutek, da so izbrani deli telesa napeti in elastični.

Okrepiti stegenske in zadnjične mišice ter nato v telovadnici doseči želeni rezultat ni poceni stvar. Podobno dviganje je enostavno izvesti doma.

Prehrana za krepitev učinkov vadbe

Krepitev mišic zadnjice in stegen s telesno aktivnostjo ni enostavna, če ne upoštevate pravil glede prehrane. Še posebej:

• Odpovedati se morate masti, mastnemu mesu, pekovskim izdelkom, izdelkom iz moke, maščobni, ocvrti in začinjeni hrani;
• Pijače, kot sta čaj in soda, je bolje zamenjati z vodo z limono, ingverjevim čajem;
• Izogibajte se alkoholu;
• Dnevno zaužijte približno 1800 kalorij – z dovolj telesne aktivnosti se te ne bodo začele razporejati kot maščoba.
• Prikazano je, da je hrana polovica beljakovin, ena tretjina ogljikovih hidratov, ostalo nenasičene maščobe;
• Morate jesti delno, malo po malo, vsake 3-4 ure. Ne morete se prenajedati ali biti lačni.

Kompleks učinkovitih vaj

Preden izvedete glavne vaje, morate ogreti mišice zadnjice in stegen ter se raztegniti. To je priporočljivo, da mišice med vadbo postanejo prožne in se bolje razvijejo. Če zanemarite ogrevanje, lahko utrpite resne poškodbe, vključno z raztrganjem mišic in kit.

Za ogrevanje uporabite preproste vaje:

• Skakanje na mestu (5-10 min);
• Tek na mestu (5 – 10 min);
• Vrtenje bokov (desetkrat na desno, levo stran);
• Upognite se naprej – upognite se 15- do 20-krat, da se z rokami dotaknete prstov na nogah.

Za povečanje želene mišične skupine se uporabljajo počepi, ki bodo učinkovito tonirali mišično maso zadnjice. Pri izvajanju počepov so dovoljene uteži z utežmi.

Počepi:

1. Noge so postavljene v klasični položaj (v širini ramen).
2. Iztegnite roke;
3. Upognite noge;
4. Dvignite se počasi. Hkrati je treba med spuščanjem rok stisniti glutealne mišice.

Počepi se izvajajo, ne da bi dvignili pete od tal, sicer boste morali dolgo čakati na rezultate. Uporaba uteži pri vadbi bo pospešila učinek in dodatno spodbudila krčenje mišic. Če ne morete uporabljati uteži, poskusite vzeti steklenice vode ali peska. Postopoma pojdite na 30 ponovitev v dveh serijah.

Izpadni koraki vam omogočajo, da trenirate želene mišične skupine v bokih in zadnjici. Algoritem izvedbe:

• Noge je treba postaviti vzporedno s telesom.
• Z desno nogo stopite naprej.
• Desno koleno je upognjeno pod kotom 90º, levo koleno popolnoma upognjeno.
• Počepnite, dokler koleno leve noge ne doseže tal. Teža telesa se prenese na desno stran.
• Vrnite se v prvotni položaj.
• Naredite vaje za levo nogo.

Gibanje poteka vzporedno s tlemi. Osredotočite se na dihanje – ob izdihu počepnite, ob vdihu pa morate vstati. Postopoma povečajte število izvajanj vaje na 30.

Vaja iz položaja leže na hrbtu je precej preprosta, a učinkovita. Algoritem izvedbe:

• Lezite na hrbet;
• Noge se upognejo v kolenih;
• Počasi dvignite zadnjico vzporedno s tlemi in zadržite položaj 3-4 sekunde;
• Telo se spusti, ne da bi se dotaknilo tal.

Med vajo boste s pravilno tehniko začeli čutiti toploto v bokih in zadnjici. Število krat se poveča na 30 na pristop (naredite dva pristopa).

Zamahi z nogami veljajo za učinkovite. Algoritem:

• Izvajalec vaje kleči, naslonjen na komolce, s hrbtom vzporedno s tlemi.
• Dvigne desno nogo in jo pokrči pod kotom 90C. Noga je obrnjena proti stropu.
• Dela intenzivne zamahe z desno nogo. Premiki v levo se ne izvajajo.

Med vadbo postanejo trebušne mišice opazno napete.

Na zadnjične mišice vplivajo bočni izpadni udarci. Vajo je dovoljeno izvajati z utežmi. Algoritem izvedbe:

• Stojte v klasičnem položaju z nogami v širini ramen;
• Vzemite desno nogo v desno, upognite se v kolenu;
• Počasi se spustite, hrbet naj bo raven. Dovoljeno se je nekoliko skloniti;
• Iztegnite roke naprej in ohranite ravnotežje;
• Počasi vstanite in vajo naredite z drugo nogo.

Pri izvajanju vaje pritisnite pete na tla, ni vam treba stati na prstih.

Vaje s športno opremo

Če se potrudite, lahko dosežete dobre rezultate z zgoraj obravnavanimi počepi in izpadnimi koraki, ki jih izvajate doma. Pri popolni krepitvi plasti mišične skupine, ki vas zanima, je koristno uporabljati različna športna orodja. Vadite lahko v telovadnici ali doma.

Za krepitev in povečanje glutealnih mišic je koristno izvajati počepe s palico na ramenih. Če tehnika izvajanja ni oslabljena, se bodo razgibale stegenske mišice in druge mišične skupine. Med izvedbo pazite, da se vaše pete ne dvignejo in da so kolena obrnjena navzven. S kettlebellom lahko počepnete, ga primete z obema rokama in delate počepe, ne da bi dvignili pete od tal.

Vadba na sobnem kolesu pomaga krepiti in tonizirati glutealne mišice, pomaga pri izgorevanju maščob in izgradnji mišičnega tkiva.

Mrtvo dviganje z ravnimi nogami je odličen način za razvoj bokov. Algoritem izvedbe:

• Bar je postavljen nasproti.
• Dvignite se od tal, kolena naj bodo ravna. Da dosežete položaj, morate med dvigovanjem premakniti medenico nazaj.
• Letico morate spustiti tako, da zgornje korake izvedete v obratnem vrstnem redu.

Če vajo izvajate pravilno, boste čutili napetost v bokih.

Raztezanje pred in po vadbi

Ko doma ali v fitnesu krepite mišice zadnjice in stegen, ne pozabite, da se morajo vaje končati z raztezanjem. Možno se bo znebiti odvečnih volumnov in ohraniti napetost samih mišic. Raztezanje bo povečalo učinek izvedenih vaj in pomagalo doseči povečanje želene mišične skupine. Zahvaljujoč raztezanju se nežnejši spol začne graciozno premikati, njihova hoja pa postane graciozna in gladka.

Raztezanje je mogoče pravilno izvesti z naslednjim algoritmom:

1. Sedite na tla, upognite levo nogo.
2. Iztegnite pokrčeno nogo, dokler se notranja stran stegna ne začne dotikati tal.
3. Desno nogo pokrčimo in postavimo tako, da zunanja stran stegna ostane na površini.
4. Desna noga pritisne na levo stegno spredaj.
5. Počasi se nagnite naprej skozi desno nogo, zaradi nagiba se bo desna glutealna mišica raztegnila.
6. Na enak način raztegnite levo mišico.

Raztezanje je potrebno izvajati pred in po vadbi. Z rednimi treningi v telovadnici ali doma je mogoče doseči povečanje obsega mišic na stegnih in zadnjici. Potrpežljivost in prizadevnost, pravilna tehnika izvedbe vam bo omogočila, da po določenem času dosežete želeni rezultat.