Medenično dno je močna mišično-vezivna plošča in je sestavljena iz treh plasti mišic:

• zunanjo plast sestavljajo 4 mišice (vključno z bulbokavernozno mišico, ki med krčenjem oklepa in stisne vhod v nožnico, in analni sfinkter - krožna mišica, ki "zaklene" rektum);
• srednji sloj je urogenitalna diafragma. Skozi njo potekata sečnica in nožnica. Vsebuje sečnični sfinkter - krožno mišico, ki "zaklene" sečnico;
• notranja plast je sestavljena iz mišic levator ani. Ko se skrčijo, se genitalna razpoka zapre, kar zoži lumen vagine in danke.

Kaj je rehabilitacija medeničnega dna?

Rehabilitacija medeničnega dna je niz ukrepov, namenjenih krepitvi mišic medeničnega dna.

Zakaj se pojavi oslabelost mišic medeničnega dna?

Po vaginalnem porodu se nožnica običajno nekoliko razširi in njena elastičnost se nekoliko zmanjša. Porod, še posebej zapleten, povzroči poškodbe (raztegnine, raztrganine, razpoke) mišic medeničnega dna. Pri pretrganju ali prerezu presredka (epizio- ali perineotomija) so zlasti pogosto poškodovane mišice notranje plasti; včasih se po obnovitvi celovitosti presredka genitalna fisura ne zapre popolnoma. Obenem s starostjo oslabijo medenične mišice, pa tudi mišice celega telesa.

Kaj povzroča šibkost mišic medeničnega dna?

Oslabitev mišic medeničnega dna in oslabljena kontraktilnost teh mišic vodi do stanj, kot so urinska inkontinenca, prolaps sprednje in zadnje stene nožnice, prolaps maternice, kronična bolečina v medenici in bolečina v vestibulu vagina. Zmanjšanje elastičnosti vaginalnega tkiva in zmanjšanje občutljivosti perinealnega tkiva lahko povzročita zmanjšanje spolnih občutkov pri obeh partnerjih.

Kaj je urinska inkontinenca?

Urinska inkontinenca je nehotena izguba urina.

Kako pogosta je urinska inkontinenca v svetu?

Približno 40% žensk, starejših od 40 let, trpi za urinsko inkontinenco in le 4% jih meni, da ta pojav ni naraven.

Katere vrste urinske inkontinence obstajajo?

Po podatkih Mednarodnega združenja za inkontinenco obstaja šest vrst urinske inkontinence:

1. Stresna urinska inkontinenca (urinska inkontinenca pod stresom) - nehotena izguba urina med telesno aktivnostjo, kašljanjem, kihanjem itd., t.j. v primeru močnega povečanja intraabdominalnega tlaka.

2. Urgentna urinska inkontinenca je nehoteno izločanje urina zaradi nenadne, močne in neznosne želje po uriniranju.

3. Mešana urinska inkontinenca je stanje, ki združuje simptome prvih dveh vrst urinske inkontinence.

4. Močenje postelje (enureza).

5. Nehoteno uhajanje urina, ki ga ne spremlja želja po uriniranju.

6. Druge situacijske vrste urinske inkontinence (na primer: urinska inkontinenca med spolnim odnosom, med smehom itd.).

Kakšen je mehanizem normalnega zastajanja urina?

Normalno zadrževanje urina nastane zaradi medsebojnega delovanja štirih glavnih mehanizmov:
1. stabilen položaj mehurja v telesu;
2. nepremičnost sečnice;
3. ustrezno inervacijo mišic medeničnega dna in mišične obloge mehurja;
4. anatomska in funkcionalna celovitost zapiralnega aparata mehurja in sečnice.

Kateri so dejavniki tveganja za razvoj urinske inkontinence?

Nosečnost, porod.
Spol – pogosteje pri ženskah.
Starost - pogosteje po 40 letih.
Povečana teža.
Dedni dejavnik je genetska nagnjenost k razvoju urinske inkontinence (sindrom displazije vezivnega tkiva).
Nevrološki dejavnik - prisotnost različnih bolezni živčnega sistema.
Anatomski dejavnik – anatomske motnje mišic medeničnega dna in medeničnih organov.
Kirurški posegi - poškodbe medeničnih živcev ali mišic.

Katera je najpogostejša vrsta urinske inkontinence?

Najpogostejša vrsta urinske inkontinence je stresna inkontinenca – nehoteno izločanje urina med telesno aktivnostjo, kašljanjem, kihanjem itd., t.j. v primeru močnega povečanja intraabdominalnega tlaka. V tem primeru je urinska inkontinenca običajno povezana z oslabelostjo mišic medeničnega dna, zato je treba zdravljenje stresne urinske inkontinence kombinirati s terapijo, namenjeno rehabilitaciji mišic medeničnega dna.

Kaj so Keglove vaje?

Vaje, ki jih predlaga Arnold Kegel, so namenjene treniranju mišic medeničnega dna. Te vaje se lahko izvajajo samostojno, brez prisotnosti zdravnika. Ne potrebujejo posebnih oblačil ali opreme. Izvajajo se lahko skoraj kadarkoli in kjer koli je priročno.

Kako izvajati Keglove vaje?

Da bi razumeli, katere mišice je treba skrčiti, morate:
Poskusite prekiniti curek urina med uriniranjem.
Krčite iste mišice, kot če bi morali prenehati z uriniranjem, vendar to počnite zunaj uriniranja.
Stisnite rektalne mišice, kot da bi preprečili sproščanje plinov. Vendar pa mora zadnjica ostati nepremična.

Pomembno: Pri izvajanju vaj ne smete uporabljati trebušnih mišic. Noge in zadnjica naj ostanejo nepremične.

Keglove vaje:

1. Močno skrčite vaginalne mišice za 1-2 sekundi, nato jih sprostite; Da bi dosegli učinek, morate izvajati 5-30 kontrakcij večkrat na dan.
2. Krčite vaginalne mišice za 10 sekund, nato jih sprostite za 10 sekund. Vajo izvajajte 4 minute na dan. Po tem izvajajte hitre kontrakcije 1 minuto (vsak po 1 sekundo) in jih izmenjujte z enakimi hitrimi sprostitvami.
3. Vaja »Dvigalo«: skrčite vaginalne mišice (»1. nadstropje«), zadržite 3-5 sekund, nadaljujte s krčenjem z večjo silo (»2. nadstropje«), ponovno zadržite. Tako pojdite skozi 4-5 "nadstropij". Naredite enako gibanje korak za korakom "navzdol" in se zadržite na vsakem "nadstropju". Vaje lahko izvajate doma, v javnem prevozu ali med gledanjem televizije.

Kako pravilno izvajati Keglove vaje?

Te vaje delajte čim pogosteje. Pogosteje, boljši bo rezultat.

Začnite z vajami v petsekundnih intervalih in držite mišice v skrčenem stanju pet sekund. Postopoma podaljšujte čas kontrakcije.

Pomembno: ne prenehajte z vajami, kljub utrujenosti mišic.

Kdaj se lahko ocenijo rezultati vaj?

Takojšnje izboljšanje lahko občutite v nekaj tednih po začetku vadbe. Za zanesljive rezultate pa je potrebno vaje izvajati vsaj 4 mesece.

Kaj storiti, če vaje nimajo učinka?

Če gimnastične vaje niso prinesle pozitivnih rezultatov zaradi slabega mišičnega občutka, lahko trening z vaginalnimi stožci prinese želeni rezultat.

Kaj so vaginalni stožci?

Vaginalni stožci so posebej oblikovane stožčaste uteži s spremenljivo težo, ki se uporabljajo za krepitev vaginalnih mišic. Stožec se vstavi v nožnico kot tampon. Razvit je bil komplet štirih stožcev z različnimi težami. Naloga ženske je naučiti se držati stožec s krčenjem mišic medeničnega dna.

Za preprečevanje prolapsa sten vagine in telesa maternice ter drugih medeničnih organov;
- med nosečnostjo in po porodu za preprečevanje oslabitve mišic medeničnega dna in povrnitev njihovega prvotnega tonusa;
- za zmanjšanje tveganja okužbe in izpostavljenosti neugodni flori ter sprememb pH okolja nožnice z zevajočo genitalno režo;
- za odpravo in preprečevanje urinske inkontinence (stresna urinska inkontinenca pri kašljanju, kihanju, telesni aktivnosti);
- za nadzorovano kontrolo sile stiskanja in sprostitve vaginalne mišične skupine z namenom povečanja spolnih občutkov med spolnim odnosom. Dolgotrajna vadba z vaginalnimi stožci spodbuja občutljivost mišic medeničnega dna in njihov razvoj. Med nosečnostjo trening s stožcem razvija mišice medeničnega dna in preprečuje njihovo oslabitev.

Kako uporabljati vaginalne stožce?

Izbrati je treba stožec ustrezne teže (za začetek najlažji). Vstavite ga v nožnico s kazalcem, na enak način kot nožnični tampon.

Stožec je treba držati v stoječem položaju.

Če deluje, potem:

Držite stožec več korakov.

Če deluje, potem:

Med hojo držite stožec.

Zabeležiti je treba najdaljši čas, ko je mogoče držati utež. Čas zadrževanja je treba postopoma povečevati.

Med hojo po stopnicah držite stožec.

Med kašljanjem držite stožec.

Stožec držite ves dan.

Kako pogosto in kako dolgo bi morali izvajati vagine za vaginalni stožec?

Te vaje je treba izvajati vsaj dvakrat na dan in, če je mogoče, pogosteje. Če stožec ves dan mirno držite, lahko težo vaginalnega stožca povečate. Tako je treba doseči sposobnost držanja najtežjega stožca brez naprezanja med običajnimi dnevnimi aktivnostmi.

Ali lahko izvajate Keglove vaje z uporabo vaginalnih stožcev?

Zelo učinkovito je kombiniranje Keglovih vaj z vaginalnimi stožci.

• Krčenje mišic medeničnega dna lahko izvajate s stožcem, nameščenim v nožnici.
• Na naslednjo težo pojdite, če lahko vajo izvajate vsaj 5 minut.
• Vaje lahko podaljšate na 10 minut, ponovno premaknete na najlažjo težo itd.

Kaj storiti, če vaginalnega stožca ni mogoče držati v stoječem položaju?

Vaje začnite izvajati v ležečem položaju. Kasneje, ko okrepite mišice medeničnega dna, se lahko premaknete v stoječi položaj.

Kakšne so prednosti uporabe vaginalnih stožcev:

• Individualnost za vsako žensko.
• Malo časa traja, da žensko naučimo uporabljati stožce.
• Za začetek usposabljanja potrebujete malo časa.
• Število posvetov z zdravnikom se zmanjša na en obisk.
• Stožci so oblika biološke povratne informacije.
• Teža stožcev se lahko poveča s povečanjem obremenitve.
• Lahko ga začnete uporabljati brez dodatnih raziskav.

Kako oceniti učinkovitost uporabe stožcev?

Če se gimnastika za mišice medeničnega dna izvaja pod nadzorom zdravnika, v primeru urinske inkontinence ali ob prisotnosti ginekoloških težav, potem lahko zdravnik oceni učinkovitost zdravljenja tako po dobljenih rezultatih (simptomi bodo izginili) kot s pomočjo posebnih digitalnih naprav - perineometrov. V vagino ženske se vstavi vaginalni senzor, nato pa čim bolj skrči perinealne mišice, kvantitativna ocena tega krčenja pa se prikaže na lestvici naprave. Perineometer deluje po enakem principu kot merilnik krvnega tlaka, kar pomeni, da meri pritisk, ki nastane v nožnici.

Kako dolgo naj še uporabljam stožce?

Ob redni dnevni uporabi je izboljšanje opazno že po 8 tednih. Da bi kar najbolje izkoristili prednosti stožcev, je pomembno, da trenirate vsak dan najmanj 12 tednov.

Ali se storži lahko uporabljajo za suhost nožnice?

Nanesti je treba majhno količino lubrikanta.

Kaj storiti, ko se vaše mišice medeničnega dna okrepijo?

Kako hitro po rojstvu otroka lahko začnem uporabljati Keglove vaje in stožce?

Keglove vaje in stožce lahko začnemo izvajati takoj, ko se ženska po porodu dobro počuti. V povprečju se trening priporoča 6-8 tednov po rojstvu.

• Stožec je treba pred vsako uporabo sprati (da preprečite draženje ali okužbo).
• Bolje je, da stožec vstavite po izpraznitvi mehurja.
• Potrebno je nositi spodnje perilo, tako da če stožec pade ven, ne bo izgubljen.
• Če je mogoče, vadite s stožcem ob istem času dneva. Vaje je priročno izvajati sočasno z običajnimi dnevnimi aktivnostmi.
• Če je nemogoče držati najlažjo težo, morate prst položiti na konico stožca (kjer je nit pritrjena nanj), to bo zmanjšalo težo. Nato naredite vaje.
• Če lahko stožec držite v telesu 15 minut, lahko poskusite iti gor in dol po stopnicah ter opravljati gospodinjska opravila. Takšne dejavnosti vas lahko resnično naučijo nadzorovati delovanje svojega mehurja. Pri izvajanju teh korakov boste morda morali uporabiti svetlejše stožce.
• Po uporabi morate stožec vedno odstraniti. Namenjen je za uporabo v omejenih časovnih obdobjih, podnevi, in se ne sme uporabljati neprekinjeno.

Ali obstajajo kontraindikacije za uporabo stožcev?

Stožci niso namenjeni ženskam z boleznimi nožnice, spolovil ali medenice ali sumom nanje (okužbe, vnetja, maligni tumorji medeničnih organov). Stožcev se ne sme uporabljati v prvih šestih tednih po porodu ali medenični operaciji. Uporaba stožcev ni priporočljiva med ali takoj po spolnem odnosu ali med menstruacijo. Konusov ne smete uporabljati sočasno s tamponi, materničnim obročkom ali diafragmo.

Kaj storiti, če ni učinka?

Ali lahko z vajami in stožci preprečimo oslabelost mišic medeničnega dna?

Vaje so uporabne za skoraj vse ženske, ne le za tiste z znaki šibkosti v ustreznih mišicah. Njihovo izvajanje je preprečevanje kroničnih vnetnih bolezni medenice, venske stagnacije, prolapsa vaginalnih sten, urinske inkontinence in poveča občutljivost med spolno aktivnostjo. Poleg preprečevanja številnih ginekoloških bolezni pomagajo tudi pri preprečevanju šibkosti poroda (trening intimnih mišic je zaželen pred porodom, med nosečnostjo, ob upoštevanju prihajajoče obremenitve med porodom) in začetnih stopnjah urinske inkontinence.

Kakšne vrste zdravljenja obstajajo za stresno urinsko inkontinenco?

Konzervativno - posebne vaje za krepitev mišic medeničnega dna, o katerih smo govorili zgoraj.

Cilj kirurškega zdravljenja stresne urinske inkontinence je ustvariti dodatno podporo za sečnico, da bi odpravili patološko gibljivost le-te. Izbira ene ali druge metode je v veliki meri odvisna od stopnje urinske inkontinence.

Kaj je operacija zanke (sling)?

Obstaja veliko možnosti za operacije z zanko (sling), med katerimi se učinek zadrževanja urina doseže z ustvarjanjem zanesljive dodatne podpore za sečnico s postavitvijo zanke iz različnih materialov (vaginalni reženj, koža, kadaverična fascija itd.) Pod sečnico. srednji del sečnice. V zadnjem času so vse bolj priljubljene minimalno invazivne operacije z zanko, ki imajo določene prednosti (operacija TVT, operacija TVT-O, operacija TOT itd.).

Kakšne so prednosti minimalno invazivne kirurgije?

• Dobro prenaša - uporablja se pri kateri koli stopnji urinske inkontinence.
• Uporaba sintetične mreže kot materiala za zanke.
• Možnost izvedbe operacije v lokalni anesteziji.
• Trajanje operacije je kratko (približno 30 - 40 minut).
• Kratko pooperativno obdobje - bolnika lahko odpustimo domov na dan operacije ali dan po operaciji.
• Dobri funkcionalni rezultati – majhna verjetnost ponovitve bolezni.

Kaj je rekonstrukcija medeničnega dna?

Rekonstrukcija medeničnega dna je kirurški poseg, katerega namen je odpraviti okvare medeničnega dna, ki jih ni mogoče zdraviti konzervativno. Rekonstrukcija medeničnega dna ostaja eden najtežjih problemov, ki združuje prizadevanja urologov, ginekologov in proktologov.

Kaj je bistvo operacije rekonstrukcije medeničnega dna?

Operacije rekonstrukcije medeničnega dna omogočajo vzpostavitev normalnih anatomskih razmerij medeničnih organov z uporabo ženskih lastnih tkiv ali posebnih umetnih materialov, ki krepijo medenično dno. Te operacije se uporabljajo za prolaps mehurja, maternice, vaginalnih obokov in druge vrste motenj anatomije medeničnega dna. V večini primerov vam te operacije omogočajo, da se izognete odstranitvi maternice, če je znatno prolabirana. Vaginoplastika se izvaja v splošni anesteziji, spinalni ali epiduralni anesteziji. Povprečno trajanje operacije je 1-1,5 ure. Med posegom pacient ne čuti bolečine.

Kaj se zgodi z vsadkom kasneje po operaciji z mrežico?

Prolenska mrežica se ne raztopi ali razgradi pod delovanjem encimov in ohranja svojo trdnost in celovitost skozi vse bolnikovo življenje. Ker je mreža skoraj inertna, povzroči nastanek tanke plasti vlaknastega tkiva, ki lahko raste skozi pore mreže. Rast fibroznega tkiva povzroči močnejšo povezavo mreže z okoliškimi tkivi. Velike velikosti por ne preprečujejo migracije makrofagov v vnetno območje in s tem preprečujejo infekcijske zaplete.

Kakšne so značilnosti pooperativnega obdobja po rekonstruktivni operaciji medeničnega dna?

• Stranišče zunanjih genitalij in perineuma se izvaja 4-5 krat na dan;
• izpiranje nožnice ni priporočljivo;
• šivi na koži perineuma se odstranijo 5. dan;
• ženski priporočamo uživanje lahko prebavljive hrane, da preprečite zaprtje (napenjanje po operaciji je kontraindicirano);
• Dovoljeno je sedeti le 15-20 dni po odpustu iz bolnišnice. Dvigovanje uteži (več kot 5 kg) ni dovoljeno, telesna aktivnost mora biti omejena.

Spolna aktivnost je dovoljena 2 meseca po operaciji.

Nosečnosti ne smete načrtovati v naslednjih 12 mesecih po operaciji. Pri naslednjih porodih so možne rupture nožnice vzdolž stare brazgotine, vendar je to redko, saj imajo tkiva čas, da obnovijo svojo anatomsko in funkcionalno uporabnost. Prisotnost vaginalne plastike ni indikacija za carski rez v prihodnosti.

Kdaj se operacija ne sme izvesti?

• Za vsa splošna stanja telesa, pri katerih so načrtovani kirurški posegi kontraindicirani (zvišana telesna temperatura, nalezljive bolezni, onkološka patologija, nekatere bolezni krvi);
• v prisotnosti blage stopnje ugotovljenih motenj, kar omogoča uspešno uporabo konzervativnih metod zdravljenja.

Simptomi, zaradi katerih se morate obrniti na strokovnjaka:

• motnje fizioloških funkcij medeničnih organov različnih stopenj (mehurja, rektuma), ki se lahko pojavijo tako v poporodnem obdobju kot med nosečnostjo - inkontinenca urina, plinov, blata;
• pomanjkanje prejšnjih občutkov med spolno aktivnostjo po želji (anorgazmija), boleče občutke med spolnim odnosom;
• zevanje genitalne reže, ki včasih povzroča suhost v genitalnem področju;
• pojav pritožb zaradi kršitve mikroflore vagine, sečnice (občasno povečan sluznični belkast izcedek z neprijetnim vonjem v odsotnosti kakršnih koli okužb genitourinarnega trakta);
• prolaps sten nožnice in maternice (običajno se odkrije med ginekološkim pregledom)

Umetnost biti ženska Evgenija Valentinovna Frolova

Preučevanje mišic medeničnega dna

Preučevanje mišic medeničnega dna

Poglejmo, kako je strukturiran mišični okvir intimnih ženskih organov. Ljubezenske mišice se v medicinskem jeziku imenujejo mišice medeničnega dna. Združeni so v celoten sistem, saj v telesu številne notranje mišice opravljajo vitalno funkcijo - podpirajo notranje organe.

V našem telesu so tri diafragme. Na vrhu (približno v višini solarnega pleksusa) je dihalna diafragma, ki je odgovorna za vdih in izdih, dviganje in spuščanje. In tudi genitourinarne in medenične diafragme. Delujejo kot viseče mreže, ki podpirajo vse trebušne organe. Samo za trenutek si predstavljajte, kako težka je to – želodec, črevesje, jetra, ledvice, mehur! Zato je vse, kar je v trebušni votlini, podprto z mišicami medeničnega dna, ki so tako pomembne za trening, ki razkriva ženski potencial.

Ženski spolni organi

Mišice medeničnega dna:

1. Spodnji (zunanji) sloj sestavljajo mišice, ki se stekajo v tetivnem središču perineuma. Po obliki spominjajo na osmico, obešeno na medenične kosti. Bulbospongiozna mišica ( m. bulbocavernosus) se ovije okoli vhoda v nožnico, pripne na tetivno središče in klitoris. Ko se ta mišica skrči, se skrči vhod v nožnico.

2. Srednji sloj - urogenitalna diafragma (urogenitalna diafragma), ki zasedajo sprednjo polovico medenice. To je trikotna mišična plošča, ki se nahaja v sramnem loku. Sečnica in nožnica potekata skozi urogenitalno diafragmo. V sprednjem delu urogenitalne diafragme mišični snopi obdajajo sečnico in tvorijo njen zunanji sfinkter. Po drugi strani pa v zadnjem delu potekajo mišični snopi v prečni smeri do ishialnih gomoljev. Ta del urogenitalne diafragme se imenuje globoka transverzalna perinealna mišica ( m. prečno perinea profundus).

3. Analne mišice so zgornja (notranja) plast medeničnega dna , ki se imenuje tudi medenična diafragma ( diafragma medenice). Ta plast je sestavljena iz parne mišice levator ani ( m. levator ani). Obe veliki mišici, ki dvigujeta anus, tvorita nekakšno kupolo, katere vrh je obrnjen navzdol in je pritrjen na spodnji del rektuma (nekoliko nad anusom). Široko dno kupole je obrnjeno navzgor in je pritrjeno na notranjo površino sten medenice. V sprednjem delu diafragme, med snopi mišic, ki dvigujejo anis, je vzdolžna reža, skozi katero sečnica in nožnica izhajata iz medenične votline ( hiatus genitalis). Mišice levator ani so sestavljene iz ločenih mišičnih snopov, ki izvirajo iz različnih delov medenične stene.

Ta plast medeničnih mišic je najmočnejša. Če so analne mišice v dobrem tonusu, med gibanjem črevesja pride do popolnega čiščenja samega rektuma in celotnega debelega črevesa.

Ko te mišice delujejo šibko, črevesje ni popolnoma očiščeno, začne se zaprtje in naše telo je zastrupljeno s toksini. V tem primeru začnejo jemati odvajala, dajejo klistir in se zatečejo k kolonohidroterapiji. Toda telo lahko in mora samo odstraniti produkte razpadanja. In s tem se odlično spopada, če analne mišice delujejo po pričakovanjih.

Nastanek hemoroidov, to je izbočenje sten rektalnih ven, je povezano tudi z detreniranostjo analnih mišic. Če so v dobrem stanju, se njihov tonus prenaša na stene debelega črevesa in žil. V nasprotnem primeru se vene začnejo izbočiti. (Mimogrede, v začetnih fazah hemoroidov je to težavo mogoče rešiti s preprosto krepitvijo analnih mišic.)

Oslabitev mišic medeničnega dna, ki se pojavi zaradi njihovega pomanjkanja treninga ali naravnih starostnih sprememb, vodi do premika medeničnih organov. Najprej zaradi tega trpijo funkcije mehurja, maternice, jajcevodov, jajčnikov in spolne funkcije.

Skoraj vse ženske ginekološke težave so povezane s šibkostjo teh mišic - stresna urinska inkontinenca, prolaps maternice, vaginalne stene, vnetja, tumorski procesi (maternični fibroidi, endometrioza itd.). Koliko ljudi ve, da je pravilen položaj maternice odvisen od teh mišic, brez katerih sta normalen potek nosečnosti in poroda skoraj nemogoča?

Neplodnost je lahko povezana tudi z oslabelostjo mišic (pogosto po njihovi krepitvi pride do dolgo pričakovane nosečnosti). Med porodom se vse tri plasti mišic medeničnega dna raztegnejo in tvorijo široko cev porodnega kanala. Če želi ženska po rojstvu otroka hitro obnoviti svoje zdravje, potem s pomočjo posebnih vaj in simulatorjev njene mišice medeničnega dna hitro pridobijo prvotno obliko.

Nezadosten tonus mišic medeničnega dna je vir velike večine spolnih težav: od splošnega nezadovoljstva z intimnimi odnosi do popolnega pomanjkanja orgazma.

Pri moških nezadostno delovanje mišičnega sistema vodi predvsem do erektilne disfunkcije (od katere je impotenca le streljaj), pa tudi do prostatitisa in vasikulitisa. Zelo dobro bo, če moški razumejo, da so trenirane mišice medeničnega dna:

Možnost nadzorovane ejakulacije (povečanje trajanja spolnega odnosa); ? krepitev in krepitev erekcije, kar poveča vaš "rejting" med ženskami.

Erekcija seveda ne nastane samo in ne toliko zaradi mišične napetosti, ampak s krepitvijo teh mišic se njena kakovost nedvomno izboljša. Poleg tega, ko so mišice medeničnega dna napete, pride do naravne masaže prostate in semenskih veziklov. To zmanjša zastajanje krvi v teh organih in deluje protivnetno ter absorbira - kar je bilo prej doseženo s pomočjo klasične ročne masaže prostate. Tako smo malo spoznali mišice medeničnega dna. Če med raziskovanjem samega sebe potopimo prste v nožnico in poskušamo skrčiti mišice, ki nadzorujejo klitoris in stranske stene, se bo naša nožnica skrčila za 25 %. In če zdaj zategnemo anus, se bo tudi preostalih 75% skrčilo.

Iz knjige Kako se poročiti (Od prvega zmenka do poročne povorke) avtor Kalinina Olga

PREUČEVANJE OBJEKTA POZORNOSTI Več ko veste o moških na splošno, lažje razumete določenega kandidata. Bolj ko so transparentne v svojih mislih in obnašanju, več uspeha boste imele pri moških, s katerimi hodite. Vedite, kakšen je njihov odziv na ženske

Iz knjige Socialna psihologija. Intenzivni tečaj. avtor Myers David J

Raziskovanje socialne psihologije Raziskovanje socialne psihologije David Myers je svetovno znani psiholog. Myersova knjiga je mojstrovina poučevanja: na privlačen način se bralec hitro in zanesljivo uvede v znanost o človeškem vedenju v družbi.

Iz knjige Kako vplivati ​​na ljudi v življenju in poslu avtor Kozlov Dmitrij Aleksandrovič

2. poglavje PREUČEVANJE DISK MODELA INDIVIDUALNIH RAZLIK Dneve nisem jedel in nisem spal vso noč - nenehno sem razmišljal, a zaman, bolj koristno je študirati. KONFUCIJ Torej, preidimo neposredno na preučevanje tipologije

Iz knjige Enlightened Sex [Something Completely Different] avtorja Deida David

trideseto poglavje. zapiranje medeničnega dna V svojem naravnem gibanju teče energija od genitalij navzgor po hrbtenici do glave in nato navzdol po prsih ter se vrne v medenično dno. Tako pri seksu kot v vsakdanjem življenju se lahko naučite »zapreti medenično dno« (tj.

Iz knjige Avtotrening avtor Aleksandrov Artur Aleksandrovič

Stres in mišice Hans Selye je opozoril, da pod vplivom stresa neizogibno pride do povečanega krčenja mišic, in priporoča uporabo različnih metod sprostitve mišic za boj proti temu krčenju. Ni pa podrobneje obravnaval sprememb, ki se dogajajo v

Iz knjige Jezik človeškega obraza avtorja Lange Fritz

Mišice nosu Nos ima nekaj pomembnih mišic. Izvirajo na kosteh, ki se nahajajo na kostnih in hrustančnih ploščah in segajo neposredno v kožo nosu (slika 36).Na sredini nosnega hrbta je procerus (slika 36, ​​D), ki se imenuje tudi pyramidalis, izvira. U

Iz knjige Vzdrževanje reda v duši [Praktični vodnik za doseganje čustvenega ugodja] avtor Carrington-Smith Sandra

Ustne mišice Mišica, ki zapira usta, orbicularis oris (zbirna tabela, 4), tvori jedro mišične plošče. Njegova vlakna obdajajo - tako kot vlakna orbicularis oculi - labialno fisuro. Ko se skrčijo, se usta zaprejo – mišica je sfinkter. Ko so vlakna ohlapno povezana,

Iz knjige Moč optimizma. Zakaj pozitivni ljudje živijo dlje avtor Clifton Donald

Smejalne mišice 1. M. risorius (končna tabela, 9) Mišica se začne pod zigomatičnim lokom od fascije, ki pokriva parotis in masseter, ter se razteza navzdol do ustnega kota v konveksnem loku. Ustni kotiček potegne navzven in rahlo navzgor, hkrati pa premika spodnji del nazolabialnega

Iz knjige Mama in dojenček. Od rojstva do treh let avtor Pankova Olga Jurijevna

Obrazne mišice Buccinator - mišica trobentač, mišica zavrnitve in razočaranja, mišica lica Corrugator supercilii - mišica, ki guba obrvi, mišica napetosti Frontalis - čelna mišica, druga mišica pozornosti; medialni snop vlaken - mišica patetične bolečine Levator palpebrae superioris - dvigalo

Iz knjige Spremenite svojo biološko starost. Nazaj na 25 avtor Lavrinenko Semjon Valerievič

7. poglavje. Dnevna soba Preučevanje naših odnosov Skoraj vse naše žalosti povzročajo odnosi z drugimi ljudmi. Arthur Schopenhauer Uspešno smo se znebili nepotrebne krame v hiši. Kakšen velik dosežek! Omare in podstrešje so urejeni in ni nas več strah, da je kaj potrebno

Iz knjige Kako? Zaslužite na svoji podobi! Praktični vodnik avtor Titov Dmitrij Jurijevič

Raziskovanje pozitivnega Don Clifton in njegovi sodelavci so šokirani nad tako prefinjeno krutostjo in niso želeli videti, da bi bili nesrečneži prepuščeni pozabi, začeli preučevati drugi del enačbe. Vprašali: »Če lahko stalni negativni vpliv povsem

Iz knjige Doodling for Creative People [Nauči se razmišljati drugače] od Brown Sunny

Krepitev mišic medeničnega dna: delo z utežmi Za nadaljevanje vadbe in povečanje pretoka spolne energije predlagam delo z utežmi. Če želite to narediti, izberite jajce srednjega premera, ki ima posebno luknjo za nit. Uporabite kot obremenitev

Iz knjige Jaz, jaz in še enkrat midva avtor Little Brian

Pravilo št. 1. Preučite okolje S starostjo je človek vse bolj dovzeten za sindrom »bodi kot vsi ostali«. Če je za mladost značilna želja po izstopanju iz množice, potem je po 45 letih obratno, človek želi biti "nič slabši od drugih". Morda ne hujšega. Ampak ni boljše, to je stvar. Vse v

Iz avtorjeve knjige

16. korak Preučevanje delovanja slikovnih formul Hej, ti! - jim kriči mačka, ko tečejo. - Kočija bo zdaj peljala sem. Če ne rečeš, da ta polja pripadajo markizu Carabasu, boš v težavah. In ne poskušaj se izmuzniti. Huje bo! Charles Perrault "Maček v škornjih", 1. del.

Iz avtorjeve knjige

Iz avtorjeve knjige

Kakšno je vaše mesto? Raziskovanje osebnosti mest in regij Na prejšnjih straneh smo razpravljali o relativno objektivnih značilnostih okolja, kot so demografija, količina stimulacije in dostop do priložnosti za socialno interakcijo. Vendar obstajajo kraji

- pogosto se "predpisuje" za krepitev mišic medeničnega dna med nosečnostjo in po porodu. Vendar pa je popoln trening intimnih mišic med nosečnostjo kontraindiciran! Liliya Garipova, certificirana trenerka vajra joge, imetnica zlatega certifikata v sistemu Vagiton, govori o tem, kako pravilno izvajati vaje za zmanjšanje obsega nožnice po porodu, za povečanje libida in dvig notranjih organov. Pred začetkom pouka je priporočljivo, da se posvetujete z zdravnikom.

Priprava na vadbo: pravilno dihanje

Začetni položaj za obvladovanje začetnih vaj je leži na blazini s pokrčenimi koleni. V tem primeru je sila težnosti usmerjena drugače kot v navpičnem položaju telesa in tveganje za prolaps notranjih organov, tudi z napakami pri izvajanju vaj, je minimalno.

Vsako vajo je bolje začeti z trebušno dihanje, nekoliko počasneje, saj je trebušno dihanje dihanje zdravega človeka v mirnem stanju. Pomaga pri lajšanju napetosti v zgornjem delu trebuha in zlasti diafragmi.

Zakaj je pomembno? Diafragma reagira s krčenjem že ob najmanjšem pritisku. Ko se torej prepona sprosti, se sprosti tudi telo. Pomembno je, da ženske vaje izvajamo v stanju sproščenosti in ugodja, eden od načinov, da pridemo v to stanje, pa je, da vadbo začnemo s trebušnim dihanjem v ležečem položaju.

Vdih je enakomerno napihovanje trebuha. Pri tem je zelo pomembno posvetiti pozornost zgornjemu delu trebuha.

Pri izdihu se sprostite in pasivno opazujete, kako se trebuh premika navzdol. Pozornost morate potopiti v želodec in opazovati mirno gibanje trebušne stene. Bolje je daljši izdih kot vdih. Med vdihom na primer štejte do štiri, med izdihom pa do šest.

Nato morate roke položiti na trebuh: eno roko na zgornji in drugo na spodnji del trebuha. Z rokami je pomembno nadzorovati nepovezanost trebušnih mišic in diafragme z delom mišic medeničnega dna. Pri izvajanju vaj za krepitev mišic medeničnega dna je zelo pomembno, da ni niti najmanjše napetosti v mišicah pod dlanmi. To pomeni, da če med vadbo čutite umik spodnjega dela trebuha ali napetost v diafragmi pod rokami, je izvajanje vaje lahko nevarno za vaše zdravje. Pomembno je, da ste med vadbo na to zelo pozorni!

Uvod v mišice medeničnega dna

Prva vaja. Stisnemo "uretro-vaginalni sfinkter" - občutek je enak kot pri prekinitvi uriniranja. Pri stiskanju te mišice se lahko osredotočite tudi na rahlo spuščanje klitorisa. Dinamična kompresija - stisnite in sprostite. Trebuh in prepona sta sproščena (to nadzorujemo z rokami).

Druga vaja. Delamo z mišico "levator ani" (iz latinščine - "umakniti ali dvigniti anus"). Umaknemo in sprostimo mišice anusa. Trebuh in prepona sta sproščena (to nadzorujemo z rokami).

Vaja "Tam-tam": izmenično stiskajte »uretro-vaginalni sfinkter« in mišico »levator ani«. Trebuh in prepona sta sproščena (to nadzorujemo z rokami).

Dinamično stiskanje: stisnite in sprostite obe mišici. Trebuh in prepona sta sproščena (to nadzorujemo z rokami).

Vsako vajo lahko izvajate 2-5 minut vsak dan.

Kontraindikacije za vadbo mišic medeničnega dna: nosečnost, dnevi, intrauterina naprava, več kot 5 cm, prepoved vaginalnega spola s strani zdravnika.

Vaja "Sesanje"

Najprej globoko vdihnite, nato popolnoma izdihnite, po izdihu zadržite dih in razširite rebra (kot pri vdihu s prsmi). Zadržite dih 20 sekund. Trebuh in vsi notranji organi so potegnjeni pod diafragmo. Ta vaja se izvaja zjutraj, na prazen želodec, ne med menstruacijo. V jogi se imenuje "uddiyana bandha" (iz sanskrta - "trebušna ključavnica"), v našem primeru pa se uporablja za tehniko "sesanja" v intimnem življenju.

Izvedite 3-9 pristopov, odvisno od stopnje treninga z odmorom 1-2 minut med pristopi.

Kontraindikacije za izvajanje vaje "Sesanje".: bolezni prebavil, medvretenčna kila, visok krvni tlak, glavkom, bolezni srca in ožilja, povečan intrakranialni tlak, nosečnost, dnevi menstruacije.

Vaje Arnolda Kegla so pravi božji dar za moške! PC mišice (Keglove mišice) so vedno napete, še več užitka pri seksu in preventiva pred boleznimi.

Krepitev mišic medeničnega dna je pomemben terapevtski in preventivni postopek, ki se priporoča vsem moškim. Keglove vaje so vadbeni kompleks, ki vam omogoča hitro in enostavno krepitev mišičnega sistema presredka, kar prispeva k normalnemu delovanju medeničnih organov, povečani spolni aktivnosti in odpravi nekaterih patoloških stanj.

V vsakdanjem življenju je uporaba mišic medeničnega dna precej omejena, zato lahko sčasoma izgubijo tonus in elastičnost. Pod vplivom negativnih dejavnikov tveganja se proces znatno pospeši in povzroči številne negativne posledice. Keglove vaje moški ohranja mišice v napetosti in s tem preprečuje njihovo atrofijo. Vendar pa izvajanje takšnega kompleksa zahteva predhodno posvetovanje z andrologom, ki bo opravil pregled reproduktivnega sistema in izključil prisotnost kontraindikacij.

To ni vedno mogoče, moški bi morali poznati osnovne prepovedi:

• Prisotnost spolno prenosljivih bolezni;
• Vsaka patologija genitourinarnega sistema v akutni fazi;
• Benigne in maligne neoplazme;

Keglove vaje velja za del tradicionalne medicine. Aktivno jih priporočajo urologi, seksologi, andrologi in ginekologi za reševanje naslednjih težav:

• Odprava oslabelosti poroda in drugih patoloških stanj med nosečnostjo in porodom (redno Keglova vadba zmanjša bolečino med naravnim rojstvom otroka);
• Zdravljenje in zmanjšanje tveganja urinske in fekalne inkontinence, pogosteje pri starejših ženskah ali dekletih, ki so bila operirana;
• Terapija in preprečevanje prolapsa medeničnega organa ( Keglove vaježenska krepi medenično dno, kar preprečuje izgubo anatomskih struktur);
• Povečana spolna aktivnost in intenzivnost orgazmov (doseganje vrhunskega užitka je neposredno odvisno od tega, kako trenirani mišica vagina);
• Preprečevanje procesov staranja in povečanje odpornosti reproduktivnega sistema na vnetne bolezni;
• Obnova porodnega kanala po rojstvu otroka, saj so raztegnjeni (če je med porodom prišlo do razpok ali drugih zapletov, potem pred izvedbo Keglove vaje se morate posvetovati z ginekologom).

V prisotnosti resnih bolezni reproduktivnega sistema, povezanih z zmanjšanim tonusom mišic medeničnega dna, je priporočljivo uporabiti resnejšo terapijo, kot je npr. kako izvajati keglove vaje morda ni praktično.

Kako najti prave mišice?

Obstaja več načinov, da najdete tistega, ki ga potrebujete mišica za nadaljnje usposabljanje. Najlažji način za otipanje želenega mišičnega aparata je med uriniranjem, med katerim morate zadržati urin. Če želite to narediti, se boste morali napeti Keglove mišice, ki jih bo treba kasneje usposobiti. Ni priporočljivo trenirati na ta način, saj lahko dosežete nasprotni učinek.

Če prva metoda ni pomagala razumeti, kje se nahajajo potrebne anatomske strukture, potem Keglove mišice najdete tako, da vstavite čisti prst v nožnico. Ženska naj stisne prst v notranjost, začuti mišice, ki so vključene. Z ogledalom lahko vizualno zaznate potreben mišični okvir. Šele po razumevanju, katere strukture bodo vključene, je treba razumeti kako izvajati keglove vaje.

Priprava na trening

Pripravljalna faza je zelo pomembna za pridobitev pravilnih rezultatov in odsotnosti negativnih posledic. Keglova vadba mora biti neboleč in ne povzročati nelagodja. Če želite to narediti, morate najprej izprazniti mehur, da se ne stisne.

Pravilen položaj telesa:

• Naredite sistem vaje naj ležijo na hrbtu, z eno roko na trebušni votlini;
• Vse bližnje mišice morajo biti sproščene, med vadbo pa so vključene samo strukture medeničnega dna;
• Noge morajo biti upognjene v kolenih za udobje in popolno sprostitev mišic;
• Izvedba Keglove vaje lahko izvajate, ko sedite na stolu.

Po zaključku je eden od dejavnikov, ki kažejo na pravilnost izvedbe, odsotnost kakršnega koli neugodja.

Kako izvajati Keglove vaje?

Način izvedbe Keglove vaje se lahko razlikujejo po intenzivnosti in trajanju, odvisno od začetnega stanja mišic in trajanja tečaja. Obstajata dve možnosti za trening: izolirane vaje za stiskanje mišic ali kombinacija stiskanja in potiska.

Prva tehnika

Vključuje 4 vrste vaj:

• Moški mora izvesti tri nize hitrega stiskanja in sprostitve mišic za 10 sekund v podobnem intervalu. Potem Keglova vaja pospešuje: ponovite stiskanje in sprostitev 9-krat po 5 sekund v enakem intervalu. Zadnja stopnja je statična mišična napetost 30 sekund, po kateri se ženska za enak čas sprosti in postopek ponovi še dvakrat.
• Druga možnost Keglove vaje sestoji iz hitrega stiskanja in sproščanja mišic za 5 sekund, čemur sledi počitek. Postopek se ponovi 10-krat. Nato se trikrat izvede desetkratna napetost in sprostitev mišic. Zadnja stopnja je sestavljena iz maksimalno dolge (vendar ne več kot 2 minuti) napetosti medeničnega dna, ki ji sledi 120 sekund počitka.
• Sledim Keglova vaja sestoji iz hitrega 30-kratnega napenjanja in sproščanja mišic, nato se mišice za 20 sekund čim bolj napnejo in za pol minute sprostijo. Nato naredite 40 hitrih stiskov in sprostitev, postopoma dosežete 100.
• Tehnično najbolj enostavna med Keglove vaje Možnost je, da dve minuti neprekinjeno stiskate in sprostite mišični sistem. Postopoma se trajanje poveča na 20 minut.

Druga tehnika

Vadba vključuje tri vaje:

1. Postopno stiskanje. Perinealne mišice morajo biti napete, kot so bile ob ustavitvi toka urina. Nato morate šteti do 3 in se sprostiti.
2. Zmanjšanje. Najhitrejše krčenje in sprostitev medeničnega dna. Uporabite lahko katero koli od zgoraj navedenih navodil.
3. Izrivanje. Zmerna obremenitev mišičnega sistema, kot med porodom ali defekacijo.

IN Keglove vaje Glavni dejavniki za dosego pozitivnega rezultata so: sistematično usposabljanje, pravilna izvedba, ustrezen izbor intenzivnosti in postopno zapletanje tečaja. Ženske, ki ne razumejo besedilnih opisov vaj in si želijo vizualno ogledati postopek, lahko Prenesi posebne video posnetke ali opise v slikah.

Keglove vaje za moške

Arnold Kegel je bil znan ginekolog in razvil učinkovit sistem vaj za ženski reproduktivni sistem, praksa pa je pokazala, da ga lahko uporabljajo tudi moški. Usposabljanje pomaga:

• Zmanjšajte tveganje za hemoroide;
• Obnoviti delovanje prostate po operaciji;
• Izboljšati nadzor nad sečili;
• Poveča pretok krvi v predel penisa (povečana erekcija).

Pri moških se zadevna mišična skupina imenuje pubococcygeus in jo najdete tako, da dva prsta položite za moda, ne da bi nanje pritiskali. Nato se moški napne, kot da bi poskušal ustaviti proces uriniranja, pod prsti se čuti krčenje želene mišice.

Lokacija mišičnega sistema pri ženskah se razlikuje od tiste pri moških, zato je vprašanje pomembno: kako izvajati keglove vaje moški. Metoda usposabljanja izgleda takole:

• Mišico morate počasi napeti, ne da bi jo držali s prsti, ampak čutili njeno delo znotraj telesa;
• Mišico morate držati napeto 5 sekund, nato se sprostite;
• Keglova vaja ponovljeno 10-krat, trikrat na dan, vsak dan;
• Čas vadbe je treba postopoma povečevati, pa tudi trajanje statične napetosti (idealno do pol minute);
• Začetnikom je priporočljivo, da vadijo leže, kasneje pa naj bi moški lahko izvajal vaje sede, stoje ali med hojo.

Moškim je telovadbo lažje vključiti v vsakodnevno rutino, kako izvajati keglove vaje Morda med uriniranjem poskušajo za nekaj sekund zadržati tok urina.

Pričakovani rezultati

torej kako izvajati keglove vajeČe je potrebno neprekinjeno, dolgo časa, se bodo prvi oprijemljivi rezultati pojavili šele po 4-6 tednih. Učinkovitost usposabljanja se bo pokazala le, če boste pravilno upoštevali vsa priporočila. Med izboljšanjem medeničnega dna s tehniko Keglji, Treba je skrbno spremljati splošno stanje reproduktivnega in urinarnega sistema, zlasti pri ženskah, ki imajo patologije teh organov.

Huda napaka, ki lahko vpliva na učinkovitost treninga, je nepravilno dihanje. Mnoge ženske ugotovijo kako izvajati Keglove vaje, vendar jih ne zanimajo dihalni gibi. Med treningom morate dihati počasi in globoko, nikakor pa ne zadržujte zraka v pljučih, ko so vaše mišice napete. Prav tako je nesprejemljivo prekoračiti intenzivnost vadbe, da ne bi dobili nasprotnega učinka.

Številne ženske bolezni so povezane s šibkostjo mišic medeničnega dna in pripadajočih mišic - urinska inkontinenca, prolaps maternice, sten nožnice, neplodnost, vnetja, tumorski procesi (maternični fibroidi, endometrioza itd.). In seveda, nezadosten tonus mišic medeničnega dna in pripadajočih mišic je vir velike večine spolnih težav. Objavljeno na spletnem portalu

Zakaj so mišice medeničnega dna oslabljene?

Znano je, da so zaradi različnih razlogov pri veliki večini žensk mišice medeničnega dna oslabljene in ne morejo v celoti opravljati svojih funkcij. Že od zgodnjega otroštva so bile iz dnevne rutine ženske izključene številne obremenitve povezanih mišic, zaradi intenzivnega dela katerih bi morale biti mišice medeničnega dna deležne naravnega treninga. Do pubertete intimne mišice večine predstavnic nežnejšega spola nimajo potrebnega naravnega tonusa. V prihodnosti se to stanje poslabša z zvini in porodi, splavi, fiziološkimi starostnimi spremembami in nizko spolno kulturo.

Občutek mišic medeničnega dna

Verjetno so mnogi slišali za Keglovo gimnastiko, imbuilding, vumbilding. Ti programi ponujajo posebne vaje; imbuilding vključuje celo uporabo posebne opreme za vadbo. O tem bom podrobneje govoril v naslednjih člankih. Ne hitite, da bi poskusili vse naenkrat ... obstajajo kontraindikacije. Bolje je začeti s preprostimi vajami.

Najpreprostejša stvar je:

1. Začutite, kje so te mišice: to najlažje storite na stranišču, med uriniranjem poskušajte ta proces odložiti, takoj začutite, katere mišice so vključene. Oni so tisti, ki morajo delati.

2. Če želite preveriti, ali lahko ločeno nadzorujete mišice medeničnega dna in spodnjega dela trebuha, se ulezite, napnite intimne mišice (medenica, presredek, anus) in ne da bi jih sprostili, poskusite napihniti trebuh. Če vam je uspelo zadržati ključavnico spodaj, se je vse izšlo, če ne, vadite, kasneje se bo izšlo. Bolje je, da to počnemo leže – v tem položaju osvobodimo medenično dno pritiska gravitacije, zaradi česar je izvajanje vaje varnejše.

3. Izvedite stiskanje in sproščanje mišic (mežik) in držanje brez sproščanja. Več pristopov čez dan.

Krepitev mišic medeničnega dna

Začetni položaj - ležanje na hrbtu

Izmenično premikajte eno nogo čez zravnano drugo.

Izmenično upognite noge v kolenskih sklepih, stopala drsite po ravnini kavča.

Upognite noge eno za drugo, poskušajte se s kolenom dotakniti prsi.

Hkrati upognite noge v kolenskih sklepih in jih poskušajte pritisniti na prsi.

Izmenično dvignite eno ali drugo ravno nogo navzgor.

Izvajajte gibe nog, kot da bi vozili kolo.

Dvignite noge naravnost navzgor in jih držite (izpostavljenost 5-7 sekund).

Prekrižajte in razširite ravne noge, dvignjene pod kotom 50-90 °.

Izvajajte gibe z nogami kot pri plavanju v prsnem slogu.

Noge so pokrčene, stopala povezana. Z rokami razširite kolena vstran, kolena približajte skupaj, noge iztegnite.

Pojdite v sedeč položaj s pomočjo rok (brez uporabe rok).

Noge so pritrjene, roke vzdolž telesa. Sedite, nagnite se naprej in se z rokami dotaknite stopal.

Začetni položaj - ležanje na trebuhu

Roke za glavo. Izmenično dvignite ravno nogo (desno, levo), hkrati pa napenjajte mišice presredka.

Roke vzdolž telesa, noge narazen. Hkrati dvignite obe ravni nogi navzgor, nato pa ju počasi spustite.

Napetost mišic spodnjega dela noge, stegna (izpostavljenost 5-7 sekund).

Roke pod glavo, noge narazen. Dvignite desno polovico telesa navzgor, napnite mišice stegna, zadnjice in skrčite mišice presredka. Enako na drugi strani.

Začetni položaj - sedenje na tleh

Zadnja podpora. Razširite in dvignite ravne noge skupaj, ne da bi jih dvignili s tal.

Dvignite medenico od tal.

Trup nagnite v desno, roke z obema rokama naslonite na desno blizu medenice, roke premikajte po tleh, trup nagnite v levo. Enako v drugo smer.

Smernice

Vaditi morate v oblačilih, ki ne omejujejo gibanja. Prisotnost pasov, tesnih kratkih hlač itd. Je nesprejemljiva. Pred poukom obvezno izpraznite mehur in črevesje.

Učite se lahko kadarkoli, ko imate proste minute. Glede popolne vadbe. Sprva morate vaditi od 10 do 20 minut na dan, nato (po pol leta) preidite na vadbo po 30 do 40 minut, 3-krat na teden. Nima smisla porabiti več časa.