Vaje za noge in medenični obroč. Vaje za trup v stoječem položaju

Ljubov Obizhizvet
Vaje za krepitev mišic trupa (star predšolska starost)

Vaje za telesne mišice imajo določene specifične učinke, tako vaje 1-6 vplivajo na ravne trebušne mišice, jih razvijajo in krepijo, vaje 7-14 pa na poševne trebušne in hrbtne mišice, jih razvijajo in krepijo.

jaz. I. p: široka drža, roke naravnost ob straneh.

1 upognite se naprej, s prsti se dotaknite prstov na nogah;

3- upognite se naprej, s prsti se dotaknite prstov na nogah;

4-I. P (odmerjanje glede na starost otrok).

II. I. p: stoji, drži naslonjalo stola;

Na 1 - dvig (upognjen v kolenu) leva noga,

3-I. p: dvig (upognjen v kolenu) desna noga,

III. I. p: leži na hrbtu, noge ravne, roke vzdolž telesa,

1. korak: Desno nogo, pokrčeno v kolenu, povlecite proti prsnemu košu.

3- Levo nogo, pokrčeno v kolenu, povlecite k prsim.

5- povlecite obe nogi na prsi,

6-I. n (odmerek je odvisen od starosti otrok).

IV. I. p: leži na hrbtu, noge skupaj ravne, roke vzdolž telesa,

1-upognite kolena,

2 - dvignite noge,

3- spustite noge,

4- I. p. (odmerek je odvisen od starosti otrok).

V. I. p: leža na hrbtu, noge naravnost skupaj, roke ob telesu, nasprotni gibi nog (desna gor, leva dol, nato desna dol, leva gor).

VI.IN. p: ležanje na hrbtu, noge ravne, roke vzdolž telesa, dlani pritisnjene na boke.

1. sedeči položaj

2-ležeči položaj,

3-4 je enako.

VII. I. p .: stoji, glavni. s, roke vzdolž telesa, upognjene na straneh.

1-4 nagib v desno, desna roka drsi navzdol po stegnu, leva roka navzgor pazduha(kontrolo izvajamo počasi,

Pri 1-4 enako velja za levo.

VIII.IN. n.: vozel. z. , roke ob telesu.

Na 1 - dvignite desno nogo na stran, leva roka gor,

3 - ista stvar, samo v drugo smer.

IX. I. p leži na desni strani, desna roka počiva na komolcu,

Pri 1-2-3-4-5 dvignemo levo nogo navzgor,

Enako na levi strani.

X. I. se usedem, roke naslonim na tla.

Izravnajte desno nogo na desno stran,

3- leva noga na levo stran,

XI I. p: vozel. Umetnost. roke na pasu,

Na 1 - obrnite telo na desno stran,

3- na levo stran,

4-i. n. (tudi z gimnastična palica za tvojimi rameni)

XII I.p.: klečeč

Na 1 - sedite na tleh na desni,

3 - sedi na tleh na levi strani,

XIII I. str.: š. z desno roko pokrčeno, leži na levi rami, leva roka zadaj,

Na 1 - obrnite telo v desno, spremenite položaj rok z bičanjem,

2 - zavoj v levo, spreminjanje položaja rok z bičanjem,

3-4 je enako.

XIV Plazenje na trebuhu, upogibanje nog in obračanje trupa

Publikacije na temo:

Brain ring o prometnih pravilih (višja predšolska starost) Brain-ring o prometnih pravilih (višja predšolska starost) Vsebina programa: 1. Nadaljujte s seznanitvijo z prometni znaki in njihov namen. 2.

Predstavljam vam mojstrski tečaj "Slikarstvo s plastelinom". Načelo te tehnike je ustvariti štukaturo s sliko.

COP "Čarobne barve" (višja predšolska starost) Tehnološki zemljevid kratkotrajne izobraževalne prakse "Čarobne barve" (višja predšolska starost) Pojasnilo Majhen svet.

Cilj: Okrepiti pravila prometa, pomen prometnih znakov; seznanitev s pojmi "presek", "kvadrat" Nadaljujte z učenjem sestavljanja.

Jesenska opazovanja (višja predšolska starost) 1. Opazovanje sezonskih sprememb. Da bi otrokom dali idejo, da je prišel september, prvi jesenski mesec, prvi jesenski dnevi, ga imenujejo "glavni pevec".

Pohod "Gozdno potovanje" (višja predšolska starost) Pohod " Gozdni izlet"(višja predšolska starost) Cilji: -razviti kognitivne interese, fizične lastnosti v naravnih razmerah;.

1. Glavni namen vaj za trup. 2. Upognite se naprej. 3. Upognite se nazaj. 4. Upognite se na stran. 5. Obračanje na stran. 6. Zvijanje trupa. 7. Dodajanje gibov rok. 8. Dodajanje gibov nog. 9. Dodajanje gibov glave. 10. Vaje na klopi. 11. Vaje na tleh. 12. Glavni rezultati in pravila za izvajanje vaj za trup.

Gibanje telesa, namenjeno krepitvi mišic hrbta, trebuha ter celotne sprednje površine telesa in strani, se izvaja na enak način kot gibanje nog, z različne položaje in gibi rok, ki povečajo učinek glavne vaje. Pri opisovanju naslednjih vaj predpostavljamo, da so roke pritrjene na boke.

ХLII. 1., Vaja: ref. nadstropje.: noge narazen, gibanje: upogib telesa naprej, hrbet vzravnan, upogib spodnjega dela hrbta, dvig glave (z brado navzdol), dvig telesa navzgor. riž. 57.

XLIII. 2 Vaja: ref. nadstropje.: noge narazen, gibanje: upogibanje telesa nazaj; Želodec naj bo potegnjen in noge ravne, brada navzdol, tj. pride do upogibanja v zgornjem delu hrbta, vzravnajte se. riž. 58.

XLIV. 3., Vaja: ref. nadstropje.: noge narazen, gibanje: upogibanje telesa vstran, ohranjanje gibanja v eni ravnini, brez upogibanja ali dvigovanja nog. Gibanje v eno ali drugo smer iz glavnega položaja. riž. 59 in 59-6.

XLV. 4 Vaja: ref. nadstropje.: noge narazen, gibanje: upogib telesa naprej in nazaj - navodila za 1. in 2. vajo.

XLVI. 5 Vaja: ref. nadstropje.: noge narazen, gibanje: obračanje telesa na straneh - Spodnji del telo je negibno, gibanje nad pasom, glava ostane v odnosu do telesa raven položaj, ramena so pubescentna. Gibanje se ponavlja v obe smeri. riž. 60.

XLVII. 6 Vaja: ref. nadstropje.: breme narazen, gibanje: obračanje telesa na stran, upogibanje navzdol, vzravnavanje, upogibanje nazaj, vrnitev v začetni položaj; ponovite v drugo smer. riž. 61.

XLVIII. 7 Vaja: ref. nadstropje.: obremenitev narazen, gibanje: hkratno obračanje telesa vstran in sklon navzdol (zasuk).

Navodila so enaka kot pri 6. vaji, le da jih izvajamo v obe smeri v 4 točkah.

IL. 8 Vaja: ref. nadstropje.: noge narazen, gibanje: (rotacija trupa. Izvedba: upognite naprej, obrnite telo v levo (desno), upognite v levo (desno), upognite nazaj - levo (desno), upognite nazaj, upognite nazaj - desno ( levo) upognite v desno (levo) , zavijte v desno (levo), upognite se naprej, poravnajte Tako: trup, ki ima točko vrtenja v spodnjem delu hrbta, gre po obodu stožca. Sl. 62 .

Kot je navedeno zgoraj, so osnovne vaje za trup raznolike in zapletene tako, da se roke postavijo v enega od glavnih položajev z dodajanjem njihovih osnovnih gibov: raztezanje, širjenje v strani, dviganje, na primer:

1) Npr. tla: noge narazen, roke pred prsmi, gibanje: upogib naprej (ali nazaj) z razprtimi rokami. na straneh.

2) Ref. tla: breme narazen, roke do ramen, gibanje: upogib naprej (ali nazaj) z iztegnjenimi rokami navzgor (ali vstran).

3) Ref. tla: noge narazen, roke navzgor, gibanje: izmenično mahanje z rokami, ena gor, druga nazaj in dol Sl. 63.

Dodate lahko tudi različne položaje nog, na primer:

4) Ref. tla: ena noga naprej, roke za glavo, gibanje: obračanje proti izpostavljeni nogi.

5) Ref. tla: izpadni korak naprej, roke navzgor, gibanje: upogibanje naprej do vodoravni položaj. Poleg tega se gibom telesa dodajo gibi glave: upogibanje naprej, nazaj, vstran in obračanje levo in desno, na primer:

6) Ref. tla: noge narazen, roke do ramen, gibanje: obračanje glave levo in desno.

7) Ref. tla: noge narazen, roke v bokih, upogib nazaj, gibanje: upogib glave nazaj.

8) Ref. tla: noge narazen, roke na bokih, upogib vstran, gibanje: upogib glave v isto smer.

Vaje za hrbtne, trebušne in bočne mišice je zelo dobro izvajati na klopi, leže, sede in oprte na boke, tako ali drugače krepimo noge. Te vaje lahko izvajate tudi, ko ležite na tleh, na primer:

9) Za hrbet: ležite na hrbtu, roke za glavo (ali drug osnovni položaj), usločite telo v obliki oklepaja, t.j. dvigovanje telesa in iztegnjene noge.

10) Za trebuh: sede, roke do ramen, upogib naprej z iztegnjenimi rokami in poskušanje doseči prste iztegnjenih nog.

11) Za trebuh: ležite na hrbtu, dvignite iztegnjene noge navzgor (pod pravim kotom).

12)Za stranske mišice: ležanje na boku, roke prekrižane na prsih, valjanje.

Glavni rezultat gibanja telesa.

Kot je navedeno na začetku, so gibi trupa namenjeni krepitvi glavnih mišic hrbta, trebuha in strani, ki zagotavljajo pravilno strukturo hrbtenice, prsni koš, doseganje prožnosti, kar daje dobro kroženje tekočin v velikih žilah, peristaltiko črevesnega aparata in splošno fizično moč. Vsi gibi te skupine pa ne smejo biti preveč siljeni, saj delujejo na velike mišice in vplivajo na velike notranje votline in pomembne organe. Vsako upogibanje in rotacijo je treba izvajati počasi, pripeljati do konca in povezati s popolnim globoko dihanje. Omejitev upogiba 45°.

Ogrevanje je obvezen sklop vaj, ki ga ne smete zanemariti pred treningom. Namenjen je pripravi mišic na športne igre, treninge in druge aktivnosti, ki zahtevajo mišično napetost.

Zakaj potrebujete ogrevanje?

Kot veste, vsi organi in sistemi Človeško telo so v inertnem stanju in delujejo naprej prava raven ne začnejo takoj. Izvedba preproste vaje Ogrevanje je namenjeno pripravi mišic na glavne vaje. Če zanemarite ta niz vaj, lahko dobite resna poškodba. Ogreti se - obvezna faza kakršna koli vadba. Z rahlo ogrevanje začetek jutranje vaje, večerne vaje, aerobika, joga in celo ples. Če se pred vadbo ne ogrejete, ne bodo samo travmatične, ampak bodo tudi neučinkovite. Vsako telo potrebuje zmerno telesno aktivnost vsak dan. Ogrevalne vaje trajajo od 3 do 15 minut, medtem ko dvignejo tonus, vas napolnijo s pozitivno energijo in izboljšajo zdravje. Aktivirajo mišice in sklepe, spodbujajo prekrvavitev, izboljšujejo ravnovesje kisika v telesu in presnovo. Za dosežek dobri rezultati izvajati jih je treba redno.

Kako izbrati vaje za ogrevanje

Izbira vaj je odvisna od tega, katere mišične skupine bodo prejele glavno telesno aktivnost. Vsak človek pri vadbi zasleduje določene cilje: nekateri želijo shujšati in vadijo predvsem na kardio napravah, drugi želijo doseči reliefne mišice ter se ukvarjajo s stiskanjem uteži, drugi s športne igre kot sta nogomet ali hokej in njihova glavna obremenitev pade na noge. Kompleks je izbran glede na to, katero mišično skupino je treba trenirati, a tudi če trening ni načrtovan, je vredno narediti ogrevalne vaje za izboljšanje delovanja telesa, lajšanje stresa in sprostitev. Obstajajo celo poseben kompleks sprostitvene vaje. Pozitiven učinek Opazni bodo z 2 tečaji na teden, vendar je še vedno bolje trenirati vsak dan.

Kako se ogreti

Polnjenje se začne in konča dihalne vaje. Običajno se vaje izvajajo v naslednjem vrstnem redu:

Dihalne vaje;
Ogrejte vratne mišice;
Ogrevanje ramen;
vaje za mišice hrbta in prsnega koša;
Ogrejte trup in spodnji del hrbta;
Ogrevanje nog;
Vaje za medenični obroč;
Ogreti se telečje mišice in gleženj;
Dihalne vaje.

Dihalne vaje

Dih sonca. Med vdihom morate celotno telo iztegniti navzgor, med izdihom pa se vrniti v začetni položaj. Ponovite 8-krat.
Lunin podaljšek. Desno roko položite na pas, levo roko potegnite navzgor in se ob izdihu upognite v desno. Ponovite na drugi strani. Vajo izvedite 8-krat levo in desno.
Delfin. Pri vdihu razprostrite roki ob straneh, pri izdihu jih stisnite skupaj pred seboj, nagnite glavo in se iztegnite naprej.

Ogrejte vratne mišice

Obrnite glavo. Stopala postavite v širino ramen, roke pa položite na pas. Obrnite glavo izmenično levo in desno.
Nagibi glave. Začetni položaj, kot je opisano zgoraj. Nagnite glavo izmenično naprej in nazaj.

Ogrejte ramena in roke

Rotacija ramen. Začetni položaj je podoben. Zasukajte ramena navzgor, nazaj in navzdol. Nato spremenite smer vrtenja.
Skomig. Položaj je enak zgoraj opisanemu. Globoko vdihnite, dvignite ramena čim višje, nato pa z ostrim izdihom močno spustite ramena.

Vaje za prsne mišice in hrbet

Dvig rok. Roke združite pred seboj, stopala naj bodo v širini ramen. Globoko vdihnite, dvignite roke nad glavo in se z izdihom vrnite v začetni položaj. Dvig nazaj poteka na enak način. V začetnem položaju sta roki združeni za hrbtom.
Dvig rok. Stopala v širini ramen. Roke so poravnane v višini prsnega koša neposredno pred vami, nato pa se med vdihom razširijo čim bolj za hrbet, tako da se lopatice združijo. Med izdihom se roke vrnejo v prvotni položaj, lopatice se razmaknejo, hrbet pa se zaokroži.

Vaje za mišice trupa

Nagibi. Roki sta povezani nad glavo. Upognite se z ene strani na drugo, pri čemer naj bo medenični pas negiben.

Ogrevanje spodnjega dela hrbta Če vas skrbijo zapleti v spodnjem delu hrbtenice, se takšnim vajam izogibajte.

Upognite se naprej. Noge so nameščene na enak način. Spustite brado na prsi in se postopoma upognite čim nižje, nato se tudi zravnajte in, ne da bi spremenili položaj stopal, obrnite trup v levo in ponovite upogib. Na enak način ponovite na desni strani.

Vaje za noge

Izravnavanje nog v stoječem položaju. Leva roka je položena na pas, desna služi za vzdrževanje ravnotežja. Levo nogo morate poravnati naprej in jo dvigniti čim višje. Nato se isto ponovi za desno nogo. V tem primeru morate vzdrževati napetost na podporni nogi.
Potapljanje. Z obema rokama položite roke na tla, leva noga na tleh. Dvignite desno nogo nazaj in jo pokrčite v kolenu. Nato upognite in poravnajte levo nogo. Levo stopalo ostane ravno na tleh. Nato zamenjajte nogo in ponovite.

Ogrejte medenični pas

Mahi. Ohranjanje ravnotežja desna roka zamahnite z levo nogo naprej in nazaj. Ko večkrat izvedete zamahe, naredite enako v levo stran. Nato zamenjajte nogi in vse ponovite za desno nogo.
Izpadi. Noge na straneh, roke na pasu. naredi globok izpad najprej v eno smer, nato v drugo. Stopala ne zapuščajo tal in trup se ne nagiba naprej.

Vaje za mišice gležnja in meča

Vrtenje stopal. Z eno roko držite oporo, dvignite nogo od tal in zavrtite stopalo najprej v eno smer, nato v drugo. Nato zamenjajte nogi in naredite enako z drugo nogo.
Dvig teleta. Dvignite se na prste, držite se za oporo. Najprej spustite in dvignite pete s prsti obrnjenimi navzven različne strani, nato pa noter.

Obstaja veliko različnih splošnih krepilnih vaj, ki jih lahko izvajate, da pripravite svoje mišice na trening, okrepite in napolnite svoje razpoloženje za cel dan. Dnevna vadba Ne vzame veliko časa, a poskrbi za odlično počutje ves dan in krepi telo.

Večina nas osnovnih vaj ne jemlje resno. Te vaje pomagajo pri krepitvi jedra in v tem članku si bomo ogledali nekatere izmed njih.

Zaradi metod usposabljanja, ki se pogosto promovirajo v telovadnice, se navadimo skrbeti le za nekatere dele telesa. Skoraj nikoli ne gledamo kot celote, kar pomeni, da se pogosto pogovarjamo o vajah za prsne mišice, vaje za trebuh, vaje za roke itd. Vendar je čas, da na trup pogledamo kot na celovit sistem. Trup je del, ki podpira naše telo. Hrbtenica in trebuh sta dela, ki sestavljata trup. In čeprav večina ljudi govori o tem, ne najbolj najboljša ideja ločite vaje za zgornji in spodnji del telesa.

Vaje za krepitev jedra

Vaje za trup delujejo na več mišičnih skupin in so zato učinkovitejše od drugih izolirane vaje. Vendar jih ne smemo zamenjevati s sestavljenimi vajami.

Sklece na stolu

Ta vaja krepi in tonizira roke, trebušne mišice in ramena.

Sedite na rob stola in položite roke ob boke.
Prenesite težo na roke in spustite telo pred stol z ravnimi koleni.
Pokrčite komolce in spustite telo za nekaj centimetrov, vendar naj bodo ramena poravnana, komolci pa vzporedni drug z drugim pod kotom 90 stopinj.
Vrnite se v začetni položaj, da ponovite vajo.

Bloodhound

To je vaja, ki krepi hrbtenico, glutealne mišice, stegenske mišice in tudi ramena.

Postavite se na vse štiri, vendar pazite, da so ramena nad zapestji in hrbet v eni ravni liniji.
Levo roko iztegnite naprej vodoravno in istočasno iztegnite desno nogo v vodoravni položaj.
Ta položaj zadržite 20-30 sekund in ponovite tri do petkrat na vsako stran.

Plank

Če iščete vadbo za krepitev hrbtenice, boste v svojo vadbeno rutino vključili deske.

Vstanite naravnost in iztegnite roke navzgor.
Upognite se in položite roke predse.
Nagnite se nazaj, ne da bi spustili (sprostili) roke.
Počasi razširite noge, tako da imate ravnotežje na vseh štirih.
Položaj zadržite 10 do 15 sekund, vajo ponovite 5- do 7-krat.

Poševni trebušnjaki

Poševni trebušnjaki delajo trebušne mišice in poševne mišice ter raztezajo hrbtenico. To vajo imenujemo tudi zasuk trupa.

Lezite na hrbet in pokrčite kolena.
Podprite vrat z rokami, vendar pazite, da med izvajanjem vaje ne obremenjujete vratu.
Zdaj iztegnite desno nogo pred seboj v zrak in se poskušajte z desnim komolcem dotakniti levega kolena.
Nato počasi pokrčite desno nogo in jo potegnite proti prsnemu košu, levo nogo iztegnite naprej.
Poskusite se z levim komolcem dotakniti desnega kolena.
Brez spreminjanja položaja ponovite to vajo 10-krat na obe strani.

Sedlo z visokim kotom

Ta osnovna vaja deluje na trebušne mišice, razteza hrbtenico, roke in noge.

Lezite na hrbet z rokami iztegnjenimi nad glavo in prsti na rokah obrnjeni v nasprotno smer.
Počasi dvignite obe nogi, pa tudi roke, prsni koš in ramena od tal.
Poskusite z rokami doseči stopala ali gležnje in položaj zadržite nekaj sekund.
Počasi se sprostite in vajo ponovite 10-krat.

Te osnovne vaje lahko izvajate brez opreme. Vendar pa obstajajo različne naprave, ki jih lahko uporabite za treniranje trupa. Pri izvajanju teh vaj so lahko v pomoč stroj za jedro, vaje z žogo, vaje z utežmi in vaje s palico. En nasvet – če med izvajanjem teh vaj začutite krče v katerem koli delu telesa, takoj prenehajte in se pred nadaljevanjem posvetujte z zdravnikom.

Sodobni življenjski ritem mnoge ljudi sili, da vso svojo energijo posvetijo delu, gospodinjskim opravilom in vsakdanjemu življenju. Sredi tega vrveža si je včasih težko vzeti čas za svoje zdravje, obiskati bazen, obiskati fitnes. Toda mišice osebe morajo prejemati stalno obremenitev in se razvijati, da ostanejo v dobri formi.

Vaje za ramenski obroč in roke

Če želite to narediti, lahko doma uporabite celovit nabor splošnih razvojnih vaj za telesno vzgojo za odrasle in naredite svojo postavo privlačnejšo, mišice pa napete.

Sčasoma mišice rok in ramen izgubijo elastičnost in postanejo bolj sproščene, kar skupaj z drugimi vzroki vodi do pojava skolioze in ukrivljenosti drže. Obstajajo preprosta dejanja, ki lahko oblikujejo dober mišični steznik.

Vaje za določeno mišično skupino izvajamo določeno število krat v več sejah.

Preden izvedete niz splošnih razvojnih vaj za telesno vzgojo za odrasle, morate opraviti ogrevanje.

Podaljšek roke

Vaja se izvaja z utežmi. Naenkrat morate narediti 10 vaj:

naslonite koleno in eno roko na ravno površino;
poravnajte hrbet, napnite trebuh, ne dvignite glave;
vzemite bučico v drugo roko, jo upognite;
komolec naj bo negiben, roko poravnajte z utežmi;
obrnite roko z dlanjo navzgor in jo popravite;
vrnitev v prejšnji položaj.

Sklece na kolenih

Izvedite več ponovitev 30-krat.

Nabor splošnih razvojnih vaj za telesno vzgojo za odrasle vam bo pomagal vedno ostati v formi.

Tehnika:

poudarek na kolenih, stopala prekrižana, dvignjena nad tlemi;
položite dlani blizu drug drugega;
potegnite trebuh, upognite komolce in se spustite na tla;
Počasi se vzravnajte.

Vaje za vrat

Nabor splošnih razvojnih vaj pri telesni vzgoji za odrasle je zasnovan tako, da se osredotoča na Posebna pozornost mišice vratne hrbtenice. Krepitev in razvoj katerega je preprečevanje bolečine in zdravljenje patologij. Pri bolečem vratu nevrologi priporočajo izvajanje gimnastike iz statične vaje. Spodaj je nekaj izmed njih.

Pomembno!Če oseba med izvajanjem vaje čuti bolečino in nelagodje, morate zmanjšati obseg gibanja in zmanjšati število ponovitev. Če je bolečina še vedno prisotna, morate postopek odložiti. gimnastični element za nekaj časa.

Nihalo

vzemite udoben položaj, držite glavo naravnost;
nagnite v desno, napnite vrat, držite glavo 7 sekund;
nagnite v levo.

Ponovite gibe 5-krat.

letalo

Naredite še 2-krat, zadržite 10 sekund.

Vaje za noge in medenico

Ta kompleks vam omogoča krepitev mišic stegen, zadnjega dela trupa in zadnjice.

Počepi

noge postavite širše od ramen;
izvedite počep s stegni vzporedno s tlemi;
ponovite 20-krat.

Ležeče dvigovanje nog

Ta vaja je osnova sklopa splošnih razvojnih telesnih vaj za odrasle, ki vključuje delo več mišičnih skupin.

lezite na ravno površino;
upognite noge, jih dvignite;
boki zavzamejo pravokotni položaj na tla, golenice so vzporedne;
razmaknite noge in jih pritrdite;
počasi dvignite kolena skupaj.

Izvedite 10-krat, naredite 2 pristopa.

Vaje za trup

Vaje za razvoj mišic trupa običajno delimo v 2 skupini: za prsni koš in za trebuh. Glavne metode usposabljanja so predstavljene v tabeli.

№	Nabor splošnih razvojnih vaj za telesno vzgojo za odrasle	Odmerjanje
	Prsi
1	Dvig dveh rok z utežmi na straneh v ležečem položaju Dvigovanje rok z utežmi za glavo, medtem ko ležite Bench press med sedenjem na klopi	2x8
	želodec
1	Leži na hrbtu, dvignite trup, se upognite naprej in se z glavo dotaknite kolen Visite na prečki, dvignite noge navzgor, popravite Z nogami v širini ramen se upognite vstran z mreno na ramenih	25

Pomembno si je zapomniti! Gibanje, namenjeno krepitvi trupa, vpliva na notranje votline telesa in pomembne organe. Izvajati jih je treba počasi, brez prisile.

Vaje za celotno telo

Osnova kompleksa gibov za celotno telo so 3 vaje:

bar;
počepi z utežmi;
nepopolni most.

Plank

Deska se nanaša na vaje za moč, ki obremenjujejo vse mišice.

Za izvedbo deske se morate postaviti na tla tako, da podpirate telo na komolcih in prstih na nogah. Ta položaj morate držati 1 minuto v več pristopih.

Počepi z utežmi

Ta vaja napihne mišice spodnjega dela: stegen, teleta, zadnjice. Kot utež lahko uporabite uteži ali drug predmet. Za začetnike je priporočljivo začeti s počepi brez uporabe uteži. V tem primeru ne morete dvigniti pete od tal, začnite 10-krat v več nizih.

Tehnika:

noge postavite širše od ramen;
spustite se, dokler vaša zadnjica ni vzporedna s tlemi;
počasi vrnite v prvotni položaj.

Nepopoln most

Ta vaja vam omogoča krepitev mišic stegen in zadnjice:

Vaje za razvoj drže

Dobra drža ne le naredi osebo bolj privlačno, ampak tudi vpliva pravilno delo vsi življenjski sistemi. Za ustvarjanje ravna drža morate narediti naslednje vaje.

Reed:

sedite na kolenih, sklenite roke nad glavo;
Roke obrnite z dlanmi navzgor in jih potegnite čim višje proti stropu;
upognite se na straneh;
vrnitev v prvotni položaj.

Pri tem imejte hrbet vzravnan in ne upogibajte komolcev. Naredite 4-krat.

Črv:

sedite na petah, položite roke na kolena;
razširite kolena na straneh;
upognite komolce in jih spustite na tla;
nagnite glavo in držite 10 sekund.

Ponovite - 3-krat.

Vaje za ravnotežje

Dodaten sklop splošnih razvojnih gibov pri telesni vzgoji odraslih, ki je namenjen popravljanju drže, vključuje ravnotežno gimnastiko. Takšne vaje krepijo mišice trupa in povečujejo tonus. hrbtenične mišice. Izvajajo se na dvignjeni opornici ali na tleh, lahko pa na mestu ali v gibanju.

Vaje na mestu: stojijo na prstih, na petah, obrati, premikanje udov, skakanje.

Gibalne vaje: hoja različne vrste, uporaba uteži pri hoji, premagovanje ovir, tek, plesni koraki.

Vaje za moč

Akcije za moč so namenjene treningu fizična moč, vzdržljivost, ki vključuje določene mišične skupine. Običajno jih delimo na trening z lastnim in s prosta teža. Vaje izvajamo zjutraj ali popoldne 10-krat, večkrat na teden.

Z lastno težo:

sklece;
dvigni;
počep.

Opomba! Da bi bila obremenitev enakomerno porazdeljena po vseh mišičnih skupinah, je treba sklop splošnih razvojnih telesnih vaj za odrasle izvajati z ravnim hrbtom in pravilen položaj telo: noge postavite v širino ramen, ne nagibajte se naprej.

Z utežmi (dvigovanje in spuščanje projektilov):

počepi z mreno;
stiskalnice za prsni koš;
upognjen nad vrsto;
mrtvi dvig.

Dihalne vaje

Takšne vaje vam pomagajo sprostiti, razbremeniti odvečne teže, normalizira prebavo, se bori proti stresu.

dlani

4-krat globoko vdihnite skozi nos, tiho izdihnite skozi usta. Ko vdihnete, stisnite pesti. Zaustavite se za 6 sekund in spustite roke. Ramena in trebuh so sproščeni. Narediti morate 24 sej s 4 vdihi.

Črpalka

Ko stojite, se sklonite. Sredi nagiba vdihnite zrak skozi nos in končajte vdih skupaj z nagibom. Vzravnano. Ponovite 12 sklopov po 8 vdihov in vzemite odmor za 4 sekunde.

Naramnice

Stojte na tleh, pritisnite roke na trebuh. Pri izvajanju naredite 8 vdihov zapored. Odmor je 4 sekunde. Ob izdihu potisnite roke proti tlom in jih poravnajte. Ko izdihnete, ponovno pritisnite roke. Ponovite – 12 nizov po 8 vdihov.

Raztezne vaje

Po opravljenem sklopu splošnih razvojnih vaj za moč mora odrasel človek raztegniti kite in mišice. Z leti postaja raztezanje vse hujše, poleg tega trening moči prispeva k krajšanju vezi in poslabšanju gibljivosti sklepov. Raztezne vaje je treba izvajati brez bolečin, sunkov in globokega dihanja.

Najprej se potegnejo velike mišične skupine, nato majhne.

Raztezanje hrbta in bokov

Sedite na tleh, poskrbite, da bo hrbet raven, noge iztegnjene naprej. Če želite raztegniti mišice, se morate nagniti naprej in poskušati z rokami doseči prste na nogah. Dotaknite se stopal in jih držite 10 sekund, nato se vzravnajte. Morate dvigniti eno nogo in jo zgrabiti z obema rokama, jo povlecite navzgor. Če čutite napetost, zadržite položaj nekaj minut. zamenjaj nogo.

Raztezanje prsnega koša

Vajo izvajamo v stoječem položaju, noge naj bodo v širini ramen, kolena rahlo pokrčena. Roke položite za hrbet v ključavnico. Prsni koš morate počasi iztegniti naprej do maksimuma, napeti trebuh in hrbet.

Sprostitvene vaje

Pri opravljanju monotonega dela oseba ne opazi, kako so njegove mišice, medtem ko ohranjajo določen položaj telesa, nenehno napete. Če želite obnoviti moč in pomiriti živce, morate razbremeniti napetost. V ta namen so bili razviti programi, ki vam pomagajo pri sprostitvi in lajšanju utrujenosti.

Vaje morate izvajati z zadrževanjem diha in napenjanjem mišic.

Za roke

Stojte naravnost, dvignite roke, stisnjene v pesti. Pri vdihu najprej napnite mišice roke, nato podlakti in rame. Zadržite dih za nekaj sekund. V tem primeru morate miselno dati ukaz maksimalna napetost. Ob izdihu se sprostite, spustite roke in naredite več zavojev, podobnih nihalu.

Za trup

Leži na trebuhu, upognite celotno telo, dvignite kolena in glavo. Začetni položaj, sprosti se. Naredite 3-4 ponovitve. Drugi del vaje se izvaja na enak način, vendar morate ležati na hrbtu. Pri upogibanju napnite mišice, sprostite se, poravnajte na tleh.

Splošne razvojne vaje v parih

Vadba na prostem v paru je namenjena krepitvi sklepov, razvoju moči in vzdržljivosti. Gibanje v paru dela mišične skupine na poseben način, ki ga sami ne morete doseči.

Vsak sklop splošnih razvojnih vaj za telesno vzgojo za odrasle pri delu v paru pomaga, da se naučite izračunati napore, da se uprete partnerju in pokažete svoje največje sposobnosti. Posebnost tovrstnih vaj je, da jih lahko izvajamo izmenično ali skupaj, s predmeti ali brez njih.

Za roke

Partnerja, obrnjena drug proti drugemu, iztegneta roki naprej, drugo upogneta v komolcu in jo skleneta s partnerjevo roko. Vadba je namenjena upogibanju in iztegu rok proti uporu.

Za noge

Učinkovita vaja za delo stegenskih mišic je precej preprosta. V tem primeru morate ležati na hrbtu, dvigniti in razširiti na straneh. Istočasno partner stoji ob strani nog in partnerja drži za gležnje. Naloga prvega udeleženca je, da združi noge, drugi pa jih drži in zagotavlja upor. Po več ponovitvah se naloga obrne.

Splošne razvojne vaje v gibanju

Takšni treningi selektivno vplivajo določene skupine mišice in so razdeljene v anatomske skupine, ki imajo več vaj lokalnega značaja. ORU je v razvoju motorične lastnosti: rotacije, fleksije, abdukcije in drugo.

Trening stopala in spodnjega dela noge:

dviganje na prste, hoja, skakanje (z uporabo dveh ali ene noge);
hoja po zunanji strani stopala;
se s peto ene noge dotaknite tal, medtem ko se z drugo podate naprej.

Vadba za celotno telo (ponovite 5-6 krat):

izmenično počepe in ležanje;
razširi noge, nastopi krožnih gibov telo;
s prekrižanimi nogami se spustite na tla, nato pa se ulezite, usedite in vstanite, brez uporabe rok.

Korektivne gimnastične vaje

Korektivna gimnastika je namenjena sprostitvi mišic in ponovni vzpostavitvi normalnega delovanja telesa. To se zgodi pri izvajanju splošne razvojne, korektivne in sproščujoče gimnastike dvakrat na dan 15-20 minut.

Takšne vaje lahko vključujejo:

sklop splošnih razvojnih gimnastičnih vaj za odrasle z uporabo gimnastičnih pripomočkov;
serija gibov brez izstrelkov;
skupinske ali individualne ure.

Primer takšne gimnastike so simetrične vaje, ki so namenjeni odpravljanju asimetrije, poravnavi hrbtenice in oslabitvi mišičnega tonusa.

vaje:

I.p. ležite na trebuhu, iztegnite roke. Dvignite glavo in ramena, iztegnite roke in jih premaknite nazaj. Vdihnite, sprejmite in... p.
I.p., ki leži na hrbtu, dvignite noge pod kotom 45 stopinj in prekrižajte ravne noge - "škarje".
I. p. - enako. Izvajajte krožne gibe ravnih nog - "kolo".

Splošne razvojne vaje z utežmi (dumbbells)

Vaje z utežmi uvrščamo med splošne razvojne vaje. atletski trening , ki so namenjeni treningu vzdržljivosti, gibljivosti sklepov in izboljšanju telesnih proporcev. Veliko gibov z utežmi izvajamo v sedečem ali ležečem položaju, kar zmanjša obremenitev posameznih delov telesa in organov.

Glavno pravilo takšnih vaj je postopno povečevanje upora. V tem primeru se dejanja izvajajo z dodajanjem teže bučicam ob povečanju števila ponovitev.

Komplet gibov:

bočni upogibi, medtem ko stojite z dumbbells v roki;
vlečenje projektila izza glave, medtem ko leži na gimnastični klopi;
izmenično dvigovanje rok z utežmi pred seboj;
izpadni koraki in počepi z utežmi.

Splošne razvojne vaje brez predmetov

Zunanje stikalne naprave brez predmetov so preprosti premiki delov telesa v dostopno tehnologijo ob upoštevanju starosti in anatomske značilnosti oseba. Takšni ukrepi pomagajo izboljšati stanje telesa, razviti telesne lastnosti in izboljšati zdravje.

Kompleks (delajte mišice ramen, nog in hrbta):

Splošne razvojne vaje s skakalno vrvjo

Vaje s skakalnico so pogosto vključene v komplet zunanje opreme, so del treninga športnikov. Kljub dostopnosti dejanj in preprostosti projektila sistematični razredi vam omogočajo izboljšanje koordinacije gibov, zmanjšanje teže in delo več mišičnih skupin hkrati.

Začetne športnike strokovnjaki priporočajo vadbo 10 minut 3-krat na teden, postopoma povečujejo obremenitev in uporabljajo 3 vrste skokov. Poleg tega lahko izvajate druge vaje, pri katerih se vrv uporablja ne le za skakanje.

Vrste dejavnosti:

skakanje vrvi na eni ali dveh nogah (10-krat);
zamahnite z nogami, medtem ko morate držati projektil v rokah in ga poskušati doseči z nogo (8-krat);
upognite se naprej, v tem primeru morate vzeti vrv in jo pri naslednjem upogibu položiti na tla (10-krat).

Splošne razvojne vaje z uporabo obroča

Za več učinkovito usposabljanje mišic, razvoj spretnosti in natančnosti gibov, trenerji priporočajo uporabo obroča. Kot Športna oprema lahko je vodnik pri pouku, popravi določene poze in položaj telesa. Pogosto se uporablja v razredih drugačen položaj obroč: vodoravni, čelni, stranski.

Poleg vrtenja obroča na pasu, roki in vratu izvajajo skoke, mete in podajanje obroča. Vaje se izvajajo gladko, počasi in se izvajajo 8-10 krat.

Vaje z obročem

Obroč v rokah. Stojte na tleh, obroč je v rokah spredaj. Ko se dvignete na prste, dvignite obroč in ga poglejte, vdihnite. Sprejmi in. n. Izdihnite.
Predkloni, odložite obroč ali ga dvignite.
Stoji na tleh z rokami držite obroč navpično od zgoraj. Roki položite eno poleg druge. Noge izmenično zavihajte nazaj, upognite se.

Splošne razvojne vaje z žogami

Fizična gibanja z žogo pomagajo razviti mobilnost in hitrost reakcije osebe. Tak izstrelek se uporablja kot lahka utež pri treningu za enega ali par. V tem primeru morate izbrati pravo težo žoge in intenzivnost gibanja.

Dejavnosti splošne krepitve

Za roke:

postavite noge narazen, vzemite žogo v roke, spustite roke;
dvignite roke pred prsi;
nadaljujte z gibanjem, dvignite roke navzgor;
odnehaj.

Za trup:

postavite noge narazen, dvignite roke z žogo navzgor;
upognite se na straneh;
zapletite gibanje: upognite se naprej, ne da bi upognili kolena, dotaknite se žoge tal.

Za noge:

lezite na tla;
roke iztegnite nad glavo, žogo v rokah;
Počasi se usedite in poskušajte z žogo doseči nogavice.

Splošne razvojne vaje z gimnastično palico

Gimnastična palica omogoča povečanje športna obremenitev in popestrite svojo vadbo. Premike s takim projektilom je treba izvajati pod vodstvom strokovnjaka, ki bo kompetentno razdelil število vaj na določene dele telesa in njihovo amplitudo.

Vadba s palico telo pripravi na več težke vadbe. pri čemer velik pomen ima obliko paličastega oprijema: navaden, od spodaj, ozek, vzvraten, drugačen.

Osnovne vaje:

Noge narazen, primite palico za konce od zgoraj in jo postavite navpično za hrbet. Naredite 5 počepov in ohranite dobro držo.
Hoja na mestu, držite palico vodoravno pred seboj. Izpadite z levo nogo, zavijte v desno, zamenjajte nogi. Ponovite 8-krat.
stoji, postavite noge narazen, palico vodoravno za hrbtom. Nagnite se naprej in s sunkom dvignite palico. Nazaj na i. p.

Pravilna porazdelitev telesna aktivnost ima velik vpliv na človeka. Izvajanje preproste poteze, dobi priložnost, da popravi držo, okrepi mišice, obnovi vitalnost in podaljšuje mladost.

Osnovni sklop splošnih razvojnih vaj za odrasle pri telesni vzgoji se lahko pred tem uporabi kot ogrevanje trening moči ali sami.

Da bi razredi prinesli le korist in užitek, je treba preučiti metodologijo in značilnosti njihovega izvajanja.

Uporaben video z nizom splošnih razvojnih vaj za odrasle:

Splošne razvojne vaje telesne vzgoje s skakalno vrvjo: