V fitnes industriji je še vedno veliko vprašanj, o katerih se razpravlja in na katera nikoli ni dokončnega odgovora. Eno izmed njih je vprašanje, kdaj je bolje izvajati kardio vadbo – pred ali po njej trening moči in ali je to sploh potrebno? Ugotovimo.

Prednosti kardio vadbe so nesporne. Imajo splošni krepilni učinek na telo in pomagajo pri izgorevanju maščob.

Možnost 1. "Popolna ločitev"

To pomeni, da izvajate kardio vadbo in vadbo za moč različni dnevi. Na primer, v ponedeljek in četrtek "črpate". In torek in petek sta dneva za kardio.
Ta možnost je dobra, če imate veliko prostega časa. In na ta način lahko trenirate pogosteje.

Prednosti: dobro za začetnike, lahko trenirate pogosteje, obremenitev je razdeljena.
Kar zadeva minuse, porabite več časa.

Možnost 2. "Delna ločitev"

Najprej pride na vrsto vadba za moč, takoj za njo pa aerobna vadba. Ta možnost je dobra za tiste, ki imajo bistveno manj prostega časa. Svetujemo vam, da jih uporabite le, če jih ne morete narediti ločeno (pomanjkanje časa).

Poleg tega se pogostost treninga s to možnostjo zmanjša, ker Okrevanje po takem treningu bo trajalo dolgo.

Prednosti: prihranek časa. Proti: dolgo in naporen trening, ni ravno primeren za začetnike, trenirati boste morali manj pogosto.

Možnost 3. "Brez ločevanja"

V bistvu to power aerobika. Se pravi nekaj med kardio vadbo in vadbo za moč. Dober primer je krožni trening.

Z drugimi besedami, vaša vadba poteka z utežmi, palicami in napravami, vendar se vse izvaja na zelo intenziven način.
To bo povečalo vaš srčni utrip in (tako) vaš trening moči spremenil v kardio vadbo. Delo z utežmi pa preprečuje, da bi mišice izgorele.

Tako se izkaže, da sta dva v enem in potreba po ločevanju tovora ni več pomembna.
Prednosti: prihrani čas in trud, lahko pogosto trenirate.
Slabosti: Ni primeren za začetnike in zelo oteži trening.

Večina priljubljene vrste Kardio vadba vključuje tek, kolesarjenje, skakanje vrvi, plavanje, smučanje, vadbo na eliptiku, drsanje ali rolanje, aerobiko itd.

Sklepi.

Vsaka možnost ima svoje prednosti in slabosti, opisane zgoraj. Glede na razpoložljivost prostega časa, vašo pripravljenost in cilje lahko izberete ustrezno možnost zase. Dober trening in ostanite zdravi!

Beseda kardio trening je bila prvotno skovana za krepitev srca, saj kardio je srce.

Zdravniki pravijo, da je vadba srca preventiva pred boleznimi srca.

Vendar pa je kardio trening danes postal priljubljen, ker se uporablja za kurjenje maščob.

Ko gre za kurjenje maščob, je bolje uporabiti besedo aerobika ali aerobni trening ali aerobni vzdržljivostni trening.

Tekači delijo kardio trening in aerobni trening. Svoje srce trenirajo pri srčnem utripu, ki je višji od , in razvijajo aerobno vzdržljivost pri srčnem utripu, nižjem od .

Če je vaš cilj kurjenje maščob, potem vaš srčni utrip ne sme preseči meje.

Ali se kardio izvaja pred ali po treningu moči?

Menijo, da je učinkovito kurjenje maščob po treningu moči, ko so zaloge glikogena izčrpane.

To mnenje velja za usposobljene ljudi z odlična izkušnja usposabljanje.

Začetniki ne morejo združiti ene ure vadbe za moč in ene ure kardio vadbe.

Če ste sposobni dokaj intenzivno trenirati vaje za moč uro in pol in ste sposobni uro in pol kardio vadbe, potem lahko po 45 minutah vadbe za moč opravite 45 minut kardio vadbe.

Toda raven enoinpolurnega treninga morate doseči postopoma. Običajno moj pride iz nič na to raven v vsaj enem letu.

Kardio po treningu moči za hujšanje?

Sposobnost izgorevanja maščob v daljšem časovnem obdobju aerobni trening je bil razvit skozi leta. Težko je začeti delati vse pravilno s kavča: najprej izčrpajte glikogen z vadbo za moč, nato pa odstranite osovražene maščobe v kardio coni.

Ljudje, ki jih prizadene sedeča slikaživljenja, težko prenesejo bodisi 30 minut vadbe za moč bodisi 30 minut nizkointenzivne kardio vadbe.

Za 60 minut dobrega treninga moči, ki mu sledi 60 minut kakovostnega kardio treninga, je potrebna oseba v zelo dobri formi. 2 uri treninga sploh ni za začetnike, ki so se odločili v 2 mesecih.

Začetniki morajo k izgubi teže pristopiti celovito in brez ekstremizma. Malo kardio vadbe, malo vadbe za moč in nekaj prehranskih omejitev.

Odločiti se za dieto brez ogljikovih hidratov, zgraditi svojo bazo v coni moči in se zaključiti v kardio coni z visoko intenzivnim intervalnim treningom – temu pravim fitnes ekstremizem.

Hujšanje se ne izvaja na ta način - to odvrača željo po treningu in izzove željo, da bi se prepustili nizu goljufivih dni globoko izven sezone.

Spremljajte novice v V stiku z /Facebook /Instagram

Koliko kardia po vadbi za moč?

Če ste se naučili trenirati 60 minut, potem lahko vadbo razdelite na dva dela: 30 minut za vadbo za moč in 30 minut za nizko intenzivni kardio.

Manj kot 30 minut kardio vadbe ne šteje. Če ima vaše telo torej dovolj moči le za 45 minut vadbe, potem je bolje, da vadbo za moč in kardio vadbo izvajate ob različnih dnevih.

Kardio po treningu z utežmi

Tisti, ki radi govorijo o pridobivanju teže, imajo koncept "vaj za sproščanje hormonov".
Menijo, da počepi z utežmi sproščajo več anaboličnih hormonov kot majhni zamahi z utežmi za delte, zato delti pri težkih počepih z utežmi rastejo bolje kot pri zamahih.
Enako je s kardio. Pretok krvi je pomemben dejavnik rast mišic. Boljši kot je pretok krvi v telesu, bolje rastejo mišice.
Pogosto uporabljam besedno zvezo: »izgubiti maščobo«.
Mišice ne rastejo iz beljakovin v hranilni cevi iz krvi v žilah.
Več kot je žil v telesu in močnejši je pretok krvi, tem boljša hrana mišice.
Moja praksa je to pokazala nekdanji tekači mišice rastejo veliko hitreje kot pri nekdanjih programerjih. To je posledica dejstva, da so nekdanjim tekačem s kardio vadbo zrasli ožilje in srce, imajo boljšo prekrvavitev in boljšo prekrvavljenost mišic – mišice pojedo več krvi.

Visoko intenzivna kardio vadba

Danes se vse pogosteje govori o intenzivni vadbi za izgorevanje maščob.

Običajno je to nabor vaj za moč, ki se izvajajo z malo počitka med serijami.

Ko trenirate mišice, potrebujete 30 sekund za dokončanje pristopa in 90 sekund za počitek mišic.

Visoko intenzivna kardio vadba pomeni izvajanje vaj za moč v načinu 20 sekund izvajanja in 10 sekund počitka.

Takšni treningi res obremenjujejo srce, čeprav nimajo nobene zveze s kurjenjem maščob, ker so za to prekratki.

Visoko intenzivne vadbe ne morejo trajati dolgo.

Skratka, intenzivni treningi, ki kurijo maščobe, so oksimoron.

Običajno ljubitelji bodybuildinga ne razmišljajo veliko o kardio vadbi po treningu moči, saj menijo, da je to nujna dolgočasna rutina. Navsezadnje je njegov cilj le ohraniti odstotek maščobe na zahtevani nizki ravni. Mnogi se sprašujejo: ali je po treningu moči potreben kardio? Imajo takšne dejavnosti kakšno resnično korist? Zakaj bi po vadbi za moč sploh delali kardio in kako doseči pravilno kombinacijo enega z drugim, da bo učinek največji?

Kaj je kardio?

Vsi to razumejo znane vaje za vzdržljivost in krepitev srca in ožilja. Izvajajo se tako v telovadnici kot v naravi. Klasični primeri kardio treninga vključujejo tek, hojo, plavanje oz kolesarjenje. IN v tem primeru ne mislimo kratkih 10-minutnih tekov prej glavno usposabljanje(tj. ogrevanje), vendar neprekinjena vadba od 20 minut do ene ure.

Zato bomo poskušali obravnavati vprašanje njihove nujnosti, trajanja in pravilne kombinacije z glavnimi. Ali je možno izvajati kardio po treningu za moč ali je bolje pred njim? Popolnoma nedvoumen odgovor na vprašanje o na idealen način ne obstaja. Kardio vadbo lahko izvajate zjutraj pred ali po vadbi za moč, pa tudi zvečer ali kadar koli imate energijo in energijo. prosti čas. Katero uro v dnevu izbrati, se odločite sami, odvisno od vašega zastavljenega cilja (in lahko se nanaša na rast mišic ali izgubo teže).

Kdaj točno shujšamo?

Menijo, da jutranja kardio vadba spodbuja metabolizem in dviguje njegovo raven čez dan. To pomeni, da ne glede na dnevno in večerno aktivnost (tudi če je nič), čez dan porabite več kalorij.

Najpogostejša vrsta takšnega treninga je nizkointenzivni kardio. Sestavljen je iz teka ali kolesarjenja, vendar z nizko in stabilno hitrostjo. Energijo v tem primeru pridobivamo iz telesnih maščobnih zalog in ne iz ogljikovih hidratov, ki jih čez dan pridobimo s hrano. To se zgodi, če jutranjo nizkointenzivno kardio vadbo izvajamo na tešče (t.i kardio na tešče) ali kardio po vadbi za moč, ko so zaloge energije v telesu minimalne.

Kako to organizirati

Tukaj je nekaj možnosti za kombinacijo kardio vadbe z vadbo za moč: Če je vaš cilj uničiti čim več maščobne mase, poskusite:

• Kardio izvajajte pred ali takoj po vadbi.
• Naredite to na isti dan kot vadba za moč, vendar v presledku 6 ur ali več.
• Rezervirajte si poseben dan za kardio vadbo, ko nimate vadbe za moč (na primer izmenjujte jih med seboj).

Kardio po vadbi za moč: prednosti in slabosti

Če je vaš cilj povečati mišično maso ali jo ohraniti, potem ne izvajajte kardio vadbe pred glavnim treningom. Ponavljamo – ne govorimo o desetminutnem kardio ogrevanju, ki je vedno nujno. To je posledica dejstva, da boste za glavno dejavnost potrebovali dobro zalogo energije, če jo boste porabili za polnopravno dejavnost, boste izničili učinek moči.

Je kardio vseeno boljši pred ali po vadbi za moč? Izvedene študije so potrdile dejstvo, da med športniki z enako stopnjo spretnosti za premagovanje večjo težo tisti, ki za kardio vadbo niso porabili nič energije, so to lahko storili prvi.

V tem primeru ni preveč dobrodošlo podobne dejavnosti in takoj za močnimi. Obstaja nevarnost izgube zgrajenih mišic. Konec koncev, za ljubitelje mišic, ki jih skrbi mišična definicija, kardio ni tako potreben. Navsezadnje porabi rezerve, ki jih mišice potrebujejo za lastno rast in sposobnost popolnega okrevanja.

Najboljša možnost

Tisti, katerih cilj so urejene, skladne mišice in čim manj maščobe, smejo izvajati kardio po vadbi za moč, vendar ob upoštevanju pravilno obremenitev. Količina glikogena, to je energije, na koncu glavne vadbe je minimalna, tempo kardio vadbe naj bo zmeren 30-45 minut. V tem primeru bo energija vzeta predvsem iz maščobnih rezerv.

Jutranje kardio vaje za podoben namen je treba izvajati 20 minut in ločeno ali z velikim intervalom glede na trening moči - za ohranitev mišic.

Kot veste, za izgradnjo mišic potrebujete dober trening obremenitev moči, pa tudi veliko število visokokalorično hrano. Tudi čas za dober počitek in okrevanje. Če vas odstotek telesne maščobe ne moti preveč, se lahko izognete kardio vadbi. z lahkim srcem zavrniti.

Kardio po treningu moči za hujšanje: načelo menjavanja

Če vas skrbi visok odstotek telesne maščobe, boste še vedno potrebovali kardio. Morda bi bil idealen režim, da bi jih izvajali na dneve počitka med treningi za moč (torej vsak drugi dan). Skupaj bo trajalo od 3 do 4 dni v enem tednu, vse pa je treba narediti na prazen želodec zjutraj ali po zaužitju beljakovin. Priporočljivo je, da nekaj od teh štirih dni vadite z nizko intenzivnostjo.

Ker kardio po vadbi za moč zahteva dodaten prosti čas, ki ga nimajo vsi, se morate zateči k kompromisu. Pomembno je, da se odločite za prioritete - če so v ospredju načrpane mišice, število trening moči naj bodo vsaj trije na teden, ostalo pa je možno.

Če želite prihraniti čas na uličnem teku ali kolesarjenju, investirajte v eliptični trenažer oz tekalna steza. Še enkrat vas opozarjamo, da na njih ni priporočljivo trenirati skupaj s treningom moči (torej v istem dnevu).

Ne prenajedajte se

Če želite shujšati, pazite na prehrano. Nobena kardio vadba v nobenem obsegu vam ne bo pomagala znebiti se maščobe v primeru prekomerne porabe kalorij (z drugimi besedami, prenajedanja). Navsezadnje jih je enostavno "požreti" sto ali dva, porabiti pa jih je veliko težje.

na primer srednje intenzivnosti s polurnim tekom boste prihranili le tristo kilokalorij, kar je v fizičnem smislu enako polovici čokoladice ali 3-4 rezinam kruha. Po kosilu v lokalu s hitro prehrano in pridobitvi »dodatnih« kilokalorij v količini od tisoč do poldrugi tisoč, se jih lahko znebite tako, da vsaj dve do dve uri in pol tečete.

In ne bodite lačni

Druga plat medalje je, da bo veliko število vadb v kombinaciji z režimom »na tešče« povzročilo pomanjkanje rast mišic. Zaključek - ne smete se preveč omejevati, hkrati pa naj bo hrana zdrava, maščobe naj bodo zdrave, beljakovine naj bodo polnovredne, ogljikovi hidrati pa naj bodo razvrščeni kot počasni. »Dobra« hrana vam bo dala manj kalorij za enako količino.

Če govorimo o nizkointenzivnem kardio treningu, potem nekateri priporočajo, da ga izvajate izključno na prazen želodec, drugi pa so kategorično proti temu pristopu. Argumenti zagovornikov - v tem primeru telo začne takoj črpati energijo iz lastnih zalog maščobe. Se pravi, z zaužitjem porcije ogljikovih hidratov neposredno pred vadbo jih ne boste porabili, ampak jih boste ohranili nedotaknjene. In bistvo ni v tem, da jih je prepovedano uporabljati pred kardio vadbo. Njihova naloga je naknadno zagotoviti telesu zalogo energije za preostanek dneva.

Kaj je bolje?

Tisti, ki nasprotujejo kardio vadbi na tešče, se sklicujejo na rezultate študij, ki trdijo, da maščobe, ki se med vadbo razgradijo, za svoj transport potrebujejo energijo, pridobljeno izključno iz ogljikovih hidratov. Zato je zajtrk pred poukom nujen.

Morda ni končnega in nedvoumnega mnenja o tej zadevi. Svetujemo vam le, da poskusite eksperimentirati v obe smeri, pri čemer bodite pozorni na rezultat in lastno raven udobja.

Menijo, da je beljakovinsko-ogljikohidratni prigrizek pol ure do uro prej jutranja telovadba Vseeno ne bo bolelo. Lahko je na primer majhna (50 gramov) porcija ovseni kosmiči in skodelice sirotkinih beljakovin. Energija v telo pri takšnem treningu prihaja, tako kot pri treningu moči, iz ogljikovih hidratov. Če kardio ni nizkointenziven, potem ga boste potrebovali veliko naenkrat, za kar maščobne rezerve niso primerne - od tam se "izvleče" precej počasi.

Pazite na kalorije

Kot že omenjeno, cilj jutranje kardio vadbe ni porabiti največ energije. Naloga tukaj je drugačna - "pospešiti" metabolizem in ga aktivirati za ves prihodnji dan. Ko dosežete ta cilj, boste pozneje porabili več kalorij, tudi med počitkom ali sedečim delom.

V tem pogledu ima jutranji kardio trening nekaj podobnosti s treningom moči, zato se ga še vedno ni priporočljivo lotiti strogo na prazen želodec. Toda število kalorij, načrtovanih za takšen prigrizek, je treba vključiti v skupno dnevna vsebnost kalorij, in ne gredo na to kot dodaten "plus". Porcija tega po takšnem treningu ne bo škodila. beljakovinski napitek z razmerjem med beljakovinami in ogljikovimi hidrati ena proti dve.

Izbira je vaša

Nihče vam ne bo dal dokončnega odgovora na vprašanje, ali je kardio po vadbi za moč možen in katere vrste so najboljše in najučinkovitejše. Za dosežek pomembne rezultate Priporočljivo je, da občasno spremenite naravo svojega treninga. Se pravi nadomestni visoko intenzivni intervalni trening v obliki npr. hiter tek ali kolesarjenje z nizko intenzivnostjo.

Pogoji in lokacija njihovega zadrževanja niso bistvenega pomena. Lahko bi bilo Telovadnica, pa samo ulica kjer bo to velik plus Svež zrak. Vendar obstaja tveganje, da boste zamudili pouk, če slabo vreme. Tudi izbira vadbenih naprav je neomejena. Pomembneje je spremljati stopnjo intenzivnosti, zlasti pri izvajanju intervalov z visokim tempom vložite največji napor.

To ni bilo dolgočasno

Pri vadbi na napravah ne pozabite, da to zahteva ločen dan od vadbe za moč. Da vam ne bo dolgčas, je pomembno, da se pravilno motivirate. Če želite to narediti, lahko poskusite izvajati kardio. različni tipi- na primer, danes "hodite navkreber" po tekalni stezi z dokaj počasnim tempom, jutri intenzivno vadite na eliptičnem trenažerju.

Takšno menjavanje bo popestrilo vaše treninge in se znebilo rutine. Hitri tečaji mora spremljati vaša najljubša glasba, dolge in umirjene kardio vadbe na trenažerjih pa lahko izvajate ob spremljavi vaše najljubše televizijske serije.

Kako združiti kardio in vadbo za moč? Kako zagotoviti, da ne boste pokurili vseh mišic, ki ste jih zgradili med kardio vadbo? Kdaj naj načrtujete kardio vadbo glede na vadbo za moč?

Zdaj bomo razkrili slavni mit: Obstaja veliko raziskav, ki kažejo, da PO TRENINGU ZA MOČ NE SMETE VADI KARDIO. To izklopi anabolični odziv vaše moči.

Torej, če izvajate izčrpen trening za moč in se izpostavljate velikemu obsegu kardio vadbe, bo odziv telesa na obe vrsti treninga oslabel. In hitrost, moč in velikost se bodo zmanjšale. In če pravilno načrtujete svoj trening za moč, bo to povečalo vašo kardio vzdržljivost.

Journal of Strength and Conditioning (da, obstaja ena v ZDA) je nedavno analiziral več kot 20 študij in ugotovil, da dodajanje znatnih količin kardio vadbe vadbi za moč zmanjša pridobitev. mišična masa za 30 % in moč za 15 % (Wilson JM, Marin PJ, Rhea MR, Wilson SM, Loenneke JP, Anderson JC. Sočasno usposabljanje: Meta analiza, ki preučuje motnje aerobne vadbe in vadbe z uporom. J Trdnost Cond Res. 13. oktober 2011). Poleg tega so dolge, enakomerne kardio vadbe veliko bolj škodljive za mišice kot kratke HIIT vadbe.

Če je vaš cilj mišica, se izogibajte dolgotrajni kardio vadbi z enakomerno, zmerno intenzivnostjo.

Ko smo vadbi za moč dodali kratko intenzivno telesno aktivnost, negativen vpliv Ni bilo opaženega povečanja moči in mišične mase. Hoja in tek upočasnita rast mišic, pri kolesarjenju tega niso opazili. Morda je to mogoče pojasniti z dejstvom, da so med HIIT in kolesarjenjem zasedena hitra mišična vlakna (vlakna tipa II). Lahko proizvedejo več sile in so bolj nagnjeni k rasti kot tisti s počasnim trzanjem, ki se uporabljajo za hojo in enakomeren tek.

Da se znebite maščobe, uporabite HIIT in kolesarjenje!

Ne izvajajte kardio vadbe po dvigovanju uteži

Še enkrat ponavljamo: po vadbi za moč ne izvajajte kardio vaj. Zakaj bodybuilderji po navadi izvajajo kardio vadbo? Bojijo se, da bo kardio na začetku zmanjšal vzdržljivost, potrebno za dvigovanje uteži. Športni raziskovalci na Univerzi v Memphisu so ugotovili, da se je po kardio vadbi poslabšala samo zmogljivost počepov. Bench press ni škodoval kardio vadbi. Tisti. Kardio vaje vplivajo le na moč vključenih mišic.

In tudi hormoni nimajo nič s tem

Zakaj prepovedujemo kardio po treningu moči? Ne gre za hormone, ki nastajajo po treningu – rastni hormon, testosteron, inzulin, kortizol. Čeprav obstajajo zelo zanimive študije o učinkih teh hormonov (Daniel W. D. West in Stuart M. Phillips. Povezave profilov hormonov, ki jih povzroča vadba, in povečanja moči in hipertrofije v veliki kohorti po treningu z utežmi. Eur J App Physiol, letnik 112, številka 7 (2012), 2693-2702). Posledica tega je, da kratkotrajna nihanja testosterona in kortizola le malo vplivajo na izgradnjo mišic. Med 12-tedenskim programom vadbe za moč tisti moški, pri katerih se je raven testosterona in anaboličnega hormona IGF-1 najbolj povečala, niso pridobili več mišične mase kot drugi.

Za povečanje sproščanja kortizola ni treba izvajati na noben poseben način. Dva encima najbolj vplivata na anabolizem in katabolizem v mišicah. To sta AMPK in mTOR.

AMPK (AMP-aktivirana protein kinaza) - osiromašena oblika ATP, energijske molekule v telesu. Z izobraževanjem pomaga telesu prilagoditi vzdržljivostni trening velika količina mitohondrije, ki predelujejo energijo v celici in optimizirajo uporabo glukoze kot goriva v mišicah.

mTOR (tarča rapamicina pri sesalcih)- encim, ki aktivira p70 kinazo ribosomskega proteina S6, ki vključuje proces izgradnje mišične mase (Terzis G, Georgiadis G, Vogiatzis I, Kavouras S, Manta P, Mascher H, Blomstrand E. Povečanje mišične mase, povzročeno z odpornostjo na vadbo, je v korelaciji s fosforilacijo kinaze p70S6 pri ljudeh. Eur J Appl Physiol. 2008 Jan;102(2):145-52. Epub 2007, 14. september. S to reakcijo testosteron, inzulin, IGF-1 in aminokisline signalizirajo mišičnim celicam, naj rastejo.

Torej moramo povečati mTOR. Trenutno ga AMPK blokira. Če je aktiviran, bo uničil ves vaš trud. Usposabljanje je treba razdeliti. Toda večina nas je zaposlenih ljudi, moramo nekako uspeti združiti HIIT kardio in trening moči v en kompleks.

Proizvodnja AMPK se poveča po začetku telesna aktivnost in se nato postopoma vrne v normalno stanje. mTOR doseže vrh po približno 1 uri vadbe za moč, nato pa se zmanjša po približno 6 urah. NE izvajajte kardio vadbe po vadbi za moč, saj bo AMPK izklopil ves mTOR, ki spodbuja rast mišic. Najprej naredite kardio vadbo, tudi če je dolga – vplivala bo samo na moč vaših nog. Samo kardio vadbe ne vključite v svoj načrt. če nameravate imeti dan za noge. Ali pa ne začnite s kardio vadbo 6 ur po tem, ko končate z dvigovanjem uteži, kajti dlje kot je mTOR vklopljen, tem bolje. V idealnem svetu bi bilo bolje izvajati kardio zjutraj in trening z utežmi zvečer.

Znanstveniki iz Laboratorija za človeško zmogljivost Univerze James Madison so ugotovili, da kardio vadba po vadbi za moč resno blokira rast. mišična vlakna(Babcock L, Escano M, D"Lugos A, Todd K, Murach K, Luden N. Sočasna aerobna vadba moti odziv satelitskih celic na akutno vadbo z odpornostjo. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. Junij 2012;302(12):R1458-65. Epub 2012, 4. apr.).

Študija, objavljena v Medicine&Science in Sports and Exercise, je pokazala, da aerobna vadba Pred vadbo za moč so celo zmanjšali vsebnost katabolnega proteina miostatina. In študija, objavljena v Journal of Strength and Conditioning Research, je to ugotovila aerobna vadba dokler jih niso zažgali na silo več maščobe kot po. In še nekaj: če izvajate kardio vadbo pred vadbo z utežmi, se rast mišične mase pojavi skoraj dvakrat bolj intenzivno kot pri kardio vadbi po njej - ta učinek se imenuje "kardio pospešek".

Bistvo je, da bi morali za zaščito encima mTOR za izgradnjo mišic počakati čim dlje po vadbi za moč, preden izvajate kardio – vsaj 6 ur. Toda to ne velja za HIIT in kolesarjenje - ne oslabita učinka moči. Kardio vadba pred vadbo za moč lahko izboljša anabolične procese in pospeši izgubo maščobe.

Kardio vodnik: povedali vam bomo, kdo, kdaj in kako izvaja kardio vadbo.

Ali sploh morate izvajati kardio vadbo, kdaj točno morate izvajati kardio in v kolikšnem obsegu? Zozhnik razume vse, kar je povezano s kardio.

Kaj je kardio

Ime kardio pravzaprav izhaja iz grške besede kardio - srce. Zato je teoretično kardio trening trening srčno-žilnega sistema. Vendar pa je v fitnes sobah "kardio" začel vključevati vsako aerobno vadbo na splošno: tek, hojo na eliptiku, kolesarjenje in večino skupinskih "skakalnih vaj".

Pravzaprav je kardio vadba, torej vadba srca in kardiovaskularnega sistema, najučinkovitejša v določenem območju srčnega utripa, zato ga morate nenehno spremljati. Svoj osebni doseg lahko natančno in individualno določite tako, da opravite test plinskega analizatorja (tukaj). Ali pa preprosto uporabite približno formulo: 220 - vaša starost = vaš maksimalni srčni utrip. Kardio trening naj poteka med 65 % in 85 % vašega maksimalnega srčnega utripa. V skladu s tem je za 30-letno osebo ta razpon približno 123-162 utripov na minuto. Če trenirate spodaj spodnja meja- usposabljanje ne bo prineslo oprijemljivih koristi; če je višje, lahko povzroči škodo.

Tako sta označeni coni "kardio" in "kurjenje maščob" na napravah, vendar jim ne hitite verjeti.

Druga zelo priljubljena tema je o območje pulza kurjenje maščob (verjetno zato, ker je pogosto opaženo na kardio napravah v telovadnicah): to območje se določi tudi individualno s testom na plinskem analizatorju in je nekoliko nižje: približno 60-70% največji srčni utrip(115-135 utripov/min za povprečnega 30-letnika).

Vendar je najpomembnejše pri tem to Kardio trening za izgubo maščobe ni posebej učinkovit(glej spodaj: zakaj kardio vadba ni Najboljši način izgubiti težo).

Kdo potrebuje kardio vadbo in za kakšne namene?

Najprej pa povejmo, kdo in v kakšnih primerih priporočen kardio:

1. Pravzaprav je redna zmerna kardio vadba namenjena ravno ohranjanju srčno-žilnega sistema v redu in na splošno podaljševanju življenja.

Kardio pomaga v obdobju izgorevanja maščobe in moti med pridobivanjem telesne teže. Izberite.

2. Če gradite mišično maso, potem kardio trening ni priporočljiv, saj je njegov učinek na rast mišic nekoliko nasproten od hipertrofije. Vendar pa je med obdobjem izgorevanja maščobe (in to veste) kardio načrt usposabljanja(vendar le skupaj z vadbo za moč) bo vaše kurjenje maščob še učinkovitejše.

3. Če hujšate, dodajte k vaje za moč tudi kardio dobra ideja. Vendar ne pozabite, da kardio ni najboljši način za hujšanje.

4. Če se ukvarjate s cikličnim športom in morate razviti svojo vzdržljivost.

5. Kardio za okrevanje. Lahke obremenitve ugodno vplivajo na hitrost okrevanja - imamo gradivo o pretreniranosti in njenih nevarnostih.

Kardio trening ni najboljši način za hujšanje

Da, res je, da lahko recimo 45 minut kardio vadbe "pokuri" več kalorij kot med enakovrednim treningom moči, vendar bo skupni učinek na izgubo teže slabši. Toda vadba za moč kuri vaše maščobe predvsem med počitkom, po vadbi, kar znatno poveča splošni ravni metabolizem. Poleg tega je potrebna celo majhna količina mišic, ki jo lahko pridobite z vadbo za moč (na primer 5 kg). dodatno 250-400 kcal na dan redna prehrana. Tako lažje vzdržujete majhen kalorični primanjkljaj in sprotno kurite maščobe.

Najboljši učinek na izgorevanje maščobe zagotavlja kombinacija popolne trening moči in kardio trening. Da bi shujšali, fitnes strokovnjaki priporočajo 2-3 vadbe za moč na teden, začinjene z 2-3 kardio vadbami po 45-60 minut. Poleg tega je priporočljivo, da jih izvajate na različne dni.

Kako dolgo izvajati kardio

Strokovnjaki svetujejo, da kardio vadbo izvajate vsaj 30 minut, da bo vadba imela vsaj nekaj učinka. Vendar ne pozabite, da če ste popolnoma novi v telovadnici, potem morate začeti z lažjimi 10-15 minutne vadbe in postopoma povečujte obremenitev.

Ne pozabite, da bo kardio vadba, ki traja več kot eno uro, opekla vaše mišice. Znanstveniki so odkrili, dačeprav aerobika »kuri« maščobo, po eni uri vadbe telo preklopi na mišično tkivo. Po dveh urah kardio vadbe telo izgubi do 90 % levcina, aminokisline, ki določa rast mišic.

Večkratni g. Olympia Jay Cutler ne prezira kardio vadbe med obdobjem izgorevanja maščob

Takole pravi eden najbolj znanih športnikov na svetu, Jay Cutler: »Med pripravami na tekmovanje sem se odločil, da bom pospešil svojo aerobiko in podaljšal aerobni trening do ene ure in pol. Takoj sem opazil, da je bilo manj moči, mišice so se "krčile" in izgubile svojo običajno elastičnost. Od takrat kardio vadbo ne izvajam dlje kot 45-50 minut.”

Kardio + moč

Naj ponovimo, da izgradnja mišic in kurjenje maščob nista združljiva, kar pomeni, da kardio vadbe ni priporočljivo izvajati v obdobju izgradnje mišic, temveč obratno v obdobju »rezanja«.

Hkrati je kardio vadbo priporočljivo izvajati ločen dan, če pa jo morate kombinirati, potem je bolje kardio vadbo opraviti po vadbi za moč. Če začnete s kardio vadbo, boste porabili glikogen in to bo povzročilo zmanjšanje moč mišic, kar pomeni, da ne boste mogli dovolj obremeniti mišic.

Vendar ne pozabite, da kurjenje maščob ni vrsta treninga, ampak niz ukrepov. Najprej morate jesti manj, kot porabite, in da mišice ne bodo zapustile telesa skupaj z maščobo, jih morate vzdrževati z vadbo za moč.