Upper Body je fitnes tečaj moči, namenjen razvoju mišic zgornjega dela telesa. Ta kompleks vsebuje vaje od najpreprostejših do najbolj zapletenih, odvisno od stopnje treniranosti, za trebušne mišice, hrbet, roke in prsne mišice. Pomagali bodo učinkovito popraviti problematična področja. Kot rezultat redni trening vaše roke bodo pridobile lepa oblika, vaš hrbet bo postal prožen, vaš pas bo postal tanek, vaš trebuh pa bo postal raven in elastičen! Za izvajanje vaj boste potrebovali step platformo, body bar, dumbbell in podlogo.

Imejte močan zdravo telo– to pomeni, da ne le dobro izgledate, ampak tudi skrbite za svoje telo vse življenje. Pomembno je ne samo razvijati in krepiti svoj kardio sistem, ampak tudi vzdrževati zdravo normalno težo, vendar je pomembno zgraditi in okrepiti mišična masa, ki pomaga krepiti in podpirati celotno telo kot celoto. Razred Zgornji del telesa pomaga pri uresničevanju teh ciljev, zahvaljujoč dnevni trening. Ker ko si šibke mišice Bolj ste dovzetni za bolečine v sklepih in različne bolezni (kot je osteoporoza). Ampak hvala redni pouk fitnes razred Upper Body (Zgornji del telesa) Preprečujete lahko bolezni, krepite in gradite mišično maso, razvijate in ohranjate močno in zdravo telo vse življenje. Razred moči zgornjega dela telesa je eden najvišjih učinkovit fitnes pouka, saj je po nekaj tednih pouka rezultat že viden.

Kdaj se odločite za začetek pouka? razred moči Zgornji del telesa, upoštevati morate dejavnike, kot so: starost, splošno stanje zdravje in trenutna raven fizično usposabljanje.

Če ste začetnik in še nikoli niste izvajali vadbe za moč, je bolje, da začnete z vadbo z lahkimi napravami za moč (dumbbells itd.), Kar bo za vas produktivno in koristno.

Za ljudi, ki imajo izkušnje z trening moči uporaba vaj in uteži močnostna oprema, ki upoštevajo osebno stopnjo telesne pripravljenosti.

Če ste starejši od 60 let, se posvetujte s svojim zdravnikom, da določi optimalno količino vadbe za vaše zdravje. ta fitnes razred za zmanjšanje možna tveganja za telo.

V fitnes klubu lahko poleg tečajev za zgornji del telesa trener priporoči dodatno vadbo v telovadnicah. Nato se posvetujte s trenerjem o vsakem simulatorju, ki ga potrebujete za izvajanje vaj:

Kako to narediti pravilno na vsakem vaje na simulatorju,

· s kakšno težo,

· število izvedenih pristopov,

· kako pravilno uporabljati vadbene pripomočke (kako spremeniti težo ipd.),

· kako pravilno dihati med izvajanjem vaj.

Če boste redno obiskovali telovadnico, je priporočljivo, da s svojim trenerjem sestavite načrt treninga, ki se ga boste držali več mesecev, da boste dosegli želene rezultate.

Za vadbo zgornjega dela telesa doma boste morali kupiti uteži (teža uteži je odvisna od vaše telesne pripravljenosti in obremenitve). Pazite, da uteži postavite v sobo na mesto, kjer bodo vedno v vašem vidnem polju, saj jih boste nenehno videli in se spomnili, da morate izvajati vaje. Priporočljivo je, da ležijo na istem mestu, nato pa bo postopoma vadba doma z utežmi postala vaša navada. Na koledarju morate doma označiti urnik pouka in dan pouka označiti s svetlo barvo, tako da se vam v vizualni spomin vtisne, da morate narediti nekaj pomembnega - in zagotovo se boste spomnili na pouk. Saj je pri Upper Bodyju najpomembnejša rednost, potem bo učinek zagotovljen!!!

Naslednje vaje so namenjene vadbi tako v fitnes klubu kot doma.

STVARI, KI SI JIH NE UPOŠTEVATE:

· počitek med pristopi ne sme presegati 2 minut;

Po treningu morajo mišice počivati ​​48 ur popolno okrevanje;

· trening naj združuje vaje za mišice rok, trebuha, hrbta in prsnih mišic.

Vaje z utežmi za zgornji del telesa:

1. Izmenično upogibanje rok v komolčnih sklepih (za biceps). Začetni položaj (IP) – pete skupaj, prsti rahlo narazen, roke vzravnane ob telesu, dlani naprej. 1 – upognite levo roko, 2 – spustite levo roko navzdol, upognite desno roko. Tempo je povprečen, ponovite 20-30 krat z vsako roko.

2. Istočasno in izmenično stiskanje uteži (za mišice podlakti in triceps). I.p. – osnovna drža (pete skupaj, prsti na nogah narazen (največ 45 stopinj), roke sproščene ob telesu, hrbet vzravnan, prsni koš dvignjen, glava vzravnana). 1 – upognite komolce, dokler se uteži ne dotaknejo ramen, 2 – dvignite roke navzgor (stisnite), 3 – spustite roke do ramen, 4 – spustite jih navzdol. Tempo je povprečen, ponovite 15-35 krat.

3. Gibi rok, kot pri plavanju kravl (za bicepse, tricepse, deltoide in trapezaste mišice). I.p. – noge v širini stopal, kolena rahlo pokrčena, trup rahlo nagnjen naprej, leva roka položen nazaj in rahlo upognjen komolčni sklep. Desna roka je dvignjena naprej do višine glave in prav tako rahlo pokrčena v komolčnem sklepu. 1 – ločno gibanje desna roka zgoraj - navzdol - nazaj, 2 - leva roka se premika nazaj - gor - naprej - dol. Gibi se izvajajo izmenično z desno in levo roko in so podobni gibom plavalca pri plavanju v stilu kravl z iztegnjenimi rokami. Tempo je povprečen. Ponovite 15-30 krat z vsako roko.

4. Ista stvar, vendar v nasprotni smeri. Kopirajte gibe plavalca z metodo hrbtnega kravla. Tempo je povprečen. Ponovite 10-15 krat.

5. Dviganje ravnih rok ob straneh (za deltoide in prsne mišice). I.p. – noge, v glavnem položaju (glej 2. vajo), roke dvignjene naprej do višine ramen, dlani navznoter. 1 – raztegnite roke vstran in se dvignite na prste, 2 – dvignite roke naprej. Tempo je povprečen. Ponovite 8-12 krat.

6. Upognite trup naprej (za hrbtne mišice). I.p. – široko razmaknjene noge, dvignjene roke. 1 – nagnite trup, ne da bi upognili noge, naprej (izdih), 2 – vzravnajte se (vdih). Tempo je povprečen. Ponovite 10-12 krat.

7. Krožno kroženje trup (za poševne mišice trebuha in spodnjega dela hrbta). I.p. – noge v širini ramen, roke dvignjene navzgor. Krožno vrtenje telesa v desno in levo. Tempo je počasen. Ponovite 5-8 krat v vsako smer.

8. Krožno gibanje telesa med sedenjem (za poševne in ravne mišice trebušne mišice). I.p. - sedite na stol, s prsti na nogah na mizi, postelji ali drugem predmetu, z rokami na ramenih. Krožno vrtenje telesa v desno in nato v levo v počasnem tempu. Ponovite 3-5 krat v vsako smer.

9. Nagib trupa med sedenjem na stolu (za trebušne mišice). I.p. - Enako. 1 – upognite trup nazaj, 2 – vzemite i.p. Tempo je počasen. Ponovite 8-10 krat.

V sodobnih fitnes klubih ne morete le obiskovati telovadnice sami ali s trenerjem, ampak tudi vaditi v skupinah. Skupinske lekcije so namenjene toniranju glavnih mišičnih skupin, povečanju porabe kalorij, izboljšanju tonusa in telesna aktivnost. Z njimi lahko shujšate, pridobite primarno motorična spretnost, poraz telesne nedejavnosti. Ena od teh lekcij je fitnes za zgornji del telesa.

Čemu je namenjena lekcija fitnesa za zgornji del telesa?

Tečaj za zgornji del telesa je namenjen ljudem, ki se želijo naučiti tehnike vaje za moč z lahke dumbbells in ostalo manjšo opremo. Vse vaje se izvajajo v vzdržljivostnem načinu. Lekcija je strukturirana tako, da se ena vaja izvaja 1-2 minuti, v načinu z več ponovitvami, vendar se uporabljajo majhne uteži.

S takimi lekcijami se ne boste napolnili ogromne mišice, vendar lahko izvajate odlične vaje, kot so:

1. vlečenje palice, dumbbells ali bodybar na pas;
2. palica iz stepe, ki simulira stiskalnico na klopi;
3. sklece;
4. stoječa mrena ali bodybar vrsta do ramen;
5. stiskalnica stoje (vojaško);
6. bench press z utežmi, klasični in z vrtenjem uteži;
7. biceps curl;
8. triceps sklece;
9. podaljšek dumbbell nad glavo za triceps.

Običajno so takšne vaje osnova začetnega programa v telovadnici, zato vam veščina ne bo odveč, ko se odločite še napredovati in začnete redno obiskovati telovadnico.

Vadba je primerna za ljudi katere koli telesne pripravljenosti in bo dober dodatek k vsakemu programu. telesni razvoj namenjen treningu začetnika.

Ali zaradi te vadbe shujšate?

Dekleta pogosto hodijo na takšne lekcije v upanju, da bodo odstranile povešene roke, zmanjšale obseg rok in hrbta, odstranile "krila" in shujšale v pasu. Nič ni nemogoče, vendar moramo razumeti, da fitnes v izolaciji ne more rešiti tovrstnih težav. Za uspeh morate vzdrževati redno vadbo in jesti zmerno.

Če imate po vašem jedilniku največ "težavnih rok" in največ odvečne teže, se takšnih tečajev ne udeležite več kot 2-krat na teden. Treningi morajo biti razporejeni tako, da jih med seboj ločita vsaj 2 dni popolnega počitka. Enega od teh dni se lahko posvetite uri aerobne moči na spodnjem delu telesa, nogah ali le uri aerobike.

Urnik za začetnika ima obliko:

• 1. dan - zgornji del telesa.
• 2. dan – spodnji del telesa.
• 3. dan - popoln počitek, ohranite gospodinjsko dejavnost in poskušajte hoditi vsaj 30 minut vsak dan, tudi ta dan.
• 4. dan - zgornji del telesa.
• 5. dan - trening nog v aerobnem načinu za moč ali trening aerobni sistem, na primer katero koli uro stepa ali tai boja.
• 6. in 7. dan naj bosta namenjena raztezanju in okrevanju. Lahko obiščete kopel ali savno, to vam bo pomagalo hitreje okrevati.

Moč z skupinski trening mora biti čeden. Nekateri inštruktorji še danes svetujejo svojim strankam, naj svojo prehrano omejijo izključno na zelenjavo in žitarice na vodni osnovi, da bi shujšale. To je vredno razumeti popolna izključitev beljakovine ne bodo pripeljale do nič dobrega in smiselno je, da jih ne izključite, ampak omejite celoten "dotok" kalorij. Poleg tega, če izvajate podobno ali nekoliko večjo obremenitev, ne smete omejiti ogljikovih hidratov na več kot 2 g na kilogram trenutne teže na dan.

Zakaj morda ni učinka treninga

Mnogim je hudo, ker obiskujejo treninge, a učinka ni. Ohlapnost ostaja, trebušnjaki se ne mudi, da bi postali izraziti, ramena pa postanejo izklesana. Tukaj je vredno preveriti naslednje točke:

• Resnično ste na dieti z omejenim vnosom kalorij. Če ne omejite energijskega vnosa, nikakor ne boste čudežno shujšali, ker hodite na skupinski tečaj;
• povečate težo školjk. Seveda cilj lekcije ni dvigovanje ogromne mrene v načinu z več ponovitvami, ampak morate postopoma napredovati od najmanjših uteži, ki so možne v vaši telovadnici, do največjih in ko pride trenutek, ko se počutite lahkotno , bi morali preprosto pustiti te lekcije in iti v telovadnico, povečati obremenitev. Ali pa, če načeloma ne želite v telovadnico, izberite lekcije, kot je Body Pump ali Hot Iron, je več možnosti za napredek v smislu obremenitve in lahko izboljšate svojo vzdržljivost in ne samo izgubite težo in postanete bolj raztrgani;
• poskušate ponoviti vse gibe za inštruktorjem in med treningom razmišljate posebej o treningu. Zgodi se tudi, da si srčno želimo shujšati in težimo k treningu, pa ne moremo vzdrževati želenega tempa ali nimamo časa ali ne razumemo nekaterih gibov. V tem primeru je težavo mogoče rešiti z več osebnimi tečaji. Poleg tega vam bo pomagalo, če se nahajate v središču prostora, nekoliko za inštruktorjem, in ne nekje v kotu, kjer ne vidite ničesar in morate ponavljati za sošolci in ne za inštruktorjem. .

Poleg tega je vredno razumeti, da pravi učinek od skupinski razredi močno odvisno od prevladujočega tipa razvoja mišična vlakna. Nekateri ljudje imajo dobro razvita "počasna" mišična vlakna, zato so dobri pri povečevanju mišične mase z aerobnimi tečaji moči. Drugi tega učinka ne občutijo in s skupinskim treningom ne morejo pridobiti teže, ampak preprosto odlično povečajo porabo kalorij in začnejo hujšati. Potem, ko se ta proces ustavi, nadaljujejo napredek v telovadnici. Spet drugi imajo prevladujoč razvoj hitrih mišičnih vlaken in preprosto izjemno težko pridobijo kaj drugega kot povečano vzdržljivost. aerobna vadba. Če taka oseba tudi odvečne teže, bo najverjetneje tisti isti »trpin«, ki že leta hodi na skupinsko aerobiko in od tega ne more dobiti nič v smislu izboljšanja svoje postave.

Posebnosti našega metabolizma so takšne, da takšne ure fitnesa delujejo dobro zelo omejeno časovno obdobje. Prilagodimo se jim, in ko se te stvari že dogajajo, je treba samo še spremeniti ali povečati obremenitev, da napredujemo.

Ena od vrst treninga Upper Body (zgornji del telesa) ne vzame največ zadnje mesto v fitnes programih telovadnice Po vsem svetu. Tehnika pomaga črpati mišice, spraviti telo v športna uniforma in shujšati. Kako poteka posamezna lekcija, kako se vaje razlikujejo od drugih vadb in kakšne rezultate lahko dosežete, berite dalje.

Že ime pove, kaj morate početi med fitnes vadbo zgornjega dela telesa. Gor – vrh, telo – telo. Med poukom z inštruktorjem se večina časa posveti zgornjemu delu: prsi, trebuh, roke, ramena, vrat. Rabljeno dodatna oprema za uteži: dumbbells, palice. Glavna naloga je povečati mišični tonus, krepitev, obnova motorična funkcija okončine. Lekcije se razlikujejo od standardni razredi aerobika, vendar imata eno skupno stvar - da dosežete učinek, morate:

• uredi urnik usposabljanja;
• poravnaj zdrava prehrana prehrana: jejte vsaj sladkarije in škrobna živila, pijte več vode;
• upoštevajte priporočila inštruktorja;
• zagotoviti zase ustrezen počitek po pouku;
• povečati aktivnost izven treninga.

Zgornji razred telesa

Če se odločite za vaje za zgornji del telesa, morate najprej ugotoviti, ali lahko izvajate takšne obremenitve, saj niso priporočljive za vsakogar. intenzivna vadba z utežmi. Večina žensk, ki pridejo na vadbo, želi hitro shujšati. Tukaj je treba povedati, da rezultat ne bo opazen takoj, zato boste morali redno obiskovati pouk. Poleg tega boste zagotovo morali spremeniti svojo prehrano.

Kot vsak drug fitnes program ima tudi zgornji del telesa kontraindikacije:

• krčne žile;
• bolezni srčno-žilnega sistema;
• nosečnost.

Vaje za zgornji del telesa

Niz vaj za zgornji del telesa poteka od lažjih do težjih. Po vrsti so vključene vse mišične skupine. Tukaj je na primer opis več standardne vaje zgornji del telesa:

• Vadba za triceps. Pete skupaj, prsti rahlo narazen, uteži v rokah. Dvignite roke do ramen, na ena - dvignite jih, na dve - spustite na ramena. Povprečni tempo, naredite 3 serije po 15 ponovitev. Počitek - 30 sekund.
• Vadba bicepsa. Izvaja se stoje. Pete skupaj, prsti na nogah narazen, roke ob telesu, vsaka z utežmi. Roke začnite izmenično upogibati v višini pasu, to je le v komolčnem sklepu. Izvedite v srednjem tempu. Ponovite 20-krat, počivajte 30 sekund in ponovite niz.
• Razgibavanje prsi in deltoidne mišice. Enako začetni položaj, kot v prejšnjih vajah. Iztegnite roke v višini ramen, v vsaki držite bučico. Roke iztegnite vstran, ne da bi jih upognili. Hkrati se dvignite na prste. Število ponovitev je najmanj 10-krat.

Vadba za zgornji del telesa

Skoraj vsak zgornji trening telo traja točno eno akademsko uro. To ga loči od številnih drugih fitnes programov. Ne začne se z aerobnim ogrevanjem, ampak takoj z vajami. Za začetek vzemite uteži in obremenite mišice rok, nato postane postopek bolj zapleten, teža postane večja. Tako do konca lekcije razgibate vse mišične skupine in jih obtežite z različnimi napravami.

Jezički za zgornji del telesa

Obstajajo tudi različice tega fitnes programa. Zavihki na zgornjem delu telesa – kompleks moči vaje za vadbo trebušnih mišic. Posebej primeren za tiste, ki želijo popraviti svojo postavo v predelu pasu in se "izsušiti". Pogosto gre skupaj z raztezanjem, tako da lahko na koncu vadbe sprostite mišice in jih raztegnete, da utrdite rezultat. Trajanje vadbe je lahko nekoliko daljše - 55 minut. Najbolje je, da se pouka udeležite vsaj 2-krat na teden. Odlična vadba, kjer lahko začnete svoje spoznavanje z zgornjim fitnesom.

Stiskalnica zgornjega dela telesa

Komplet vaj za stiskanje zgornjega dela telesa je namenjen krepitvi mišic hrbta in prsnega koša, rok in ramen. Obstaja zelo intenzivno vadbeni stres, zato naj novinci ne prihajajo. Standardne vaje vključujejo sklece in gibe z velikim številom ponovitev s palico za telo. Bolje je začeti z običajnim zgornjim delom telesa in nato preiti na lekcije mešanega formata. Aktivno se uporabljajo posebna oprema in amortizerji. Po nekaj mesecih redne vadbe boste opazili bistvene spremembe v telesu, hrbtne in prsne mišice se bodo okrepile.

Fitnes zgornjega dela telesa, kaj je to in kako lahko z njim modelirate svoje telo posebne vaje za "zgornje" mišice - odgovor na to vprašanje lahko najdete le v fitnesu z izkušenim trenerjem.

Fitnes za zgornji del telesa - kaj je to?

Vadbe za zgornji del telesa so popolne za razvoj mišičnih skupin v ramenih, rokah, trebušnih mišicah in hrbtu. Lahko izboljšajo krvni obtok in pomagajo pri boju prekomerno telesno težo, popravljanje figure.

Pravilno izbran kompleks Zgornje vaje Body vam bo pomagal skrajšati pas, mu dal opazno vitkost in raven trebuh.

Zgornji del za fitnes trening telesa razlikujejo po intenzivnosti vadbe. Prav zaradi tega je najbolje, da si vnaprej vzamemo nekaj časa za ogrevanje. Aerobika je kot nalašč za to. Na ta način boste sebe in svoje telo postavili na visoko stopnjo stresa in odpravili neprijetne posledice.

Značilnosti fitnesa za zgornji del telesa

Razredi za zgornji del telesa so zasnovani za uporabo različnih Športna oprema v obliki dumbbellov, body barov, step platform, gumijasti amortizerji, medicinske žoge itd. Trajanje pouka - od 45 do 55 minut. Obremenitev in težo uteži je treba izbrati individualno glede na stopnjo usposabljanja in fizične zmogljivosti.

Začetniki začnejo vadbo v lažjem načinu, na primer z utežmi. Izkušeni športniki izberite športno opremo z velika teža. Tako ali drugače je obremenitev izbrana iz posameznih značilnosti vsakega.

Tečaji za zgornji del telesa se lahko izvajajo v športni klubi in samostojno doma. Pomembno je upoštevati, da osebni trener pravilno izberite učni načrt in individualna obremenitev, poučil pa vas bo tudi o izbiri električne opreme. Doma si sam svoj trener.
Če ste zagovornik slednje različice vaj za zgornji del telesa, potem boste potrebovali dumbbells in ogromno potrpežljivosti, vzdržljivosti in želje po doseganju rezultatov. Ustvarite lahko svoj osebni načrt treninga in ga dosledno upoštevate. Kot opomnik ga postavite na vidno mesto in označite s svetlim flomastrom. Priporočljivo je, da telovadbo ne izvajate več kot 3-krat na teden. Vendar pa je treba upoštevati posamezne značilnosti Po vadbi traja okrevanje mišic do 2 dni. Odmori so običajno zapolnjeni z vadbo spodnjega dela telesa ali kombinirani s kardio vadbo.

Fitnes za zgornji del telesa - vaje

Predstavljamo vašo pozornost preproste vaje, izbrano posebej za sodelovanje mirno vzdušje doma. Vse kar potrebujete so uteži in resen odnos do rezultatov.

Če želite izboljšati stanje svojih bicepsov, morate to izvajati redno. naslednja vaja. Stojte tako, da se vaše pete dotikajo, prsti na nogah pa so obrnjeni. Roke naj bodo ob telesu, z dlanmi obrnjenimi naprej. Izmenično upogibajte roke z dumbbells v komolcu, izvedite do 30 pristopov za vsako roko s povprečnim tempom.Če je cilj izboljšati stanje mišic tricepsa in podlakti, izvedite naslednjo vajo. Stojimo tako, da se peti dotikamo, prsti na nogah pa so narazen. Pomembno je ohraniti kot 45 stopinj. Roke držimo vzdolž telesa, stanje je sproščeno. V vsako roko vzamemo bučico in dvignemo roke do ramen ter se jih dotaknemo. Nato morate dvigniti roke navzgor in jih spustiti na ramena, nato pa se vrnemo v začetni položaj. Potrebno je narediti 15-35 ponovitev v povprečnem tempu.Če morate okrepiti deltoid in prsne mišice, je pomembno narediti naslednjo vajo. Izvaja se stoje, vendar morajo biti roke dvignjene do ravni ramen, dlani pa naj bodo usmerjene navznoter. V rokah držimo uteži in jih raztegnemo, držimo naravnost ob straneh, dvignemo se na prste. Nato se vrnemo v prvotni položaj. Pri povprečnem tempu je priporočljivo narediti 8-12 ponovitev.Če želite biti ponosni lep hrbet, vam bo ustrezala naslednja vaja. Vajo je treba izvajati stoje s široko razmaknjenimi nogami. Dvignemo roke z utežmi nad seboj in se ob izdihu upognemo naprej. Pazimo, da se noge ne upognejo. Z vdihom se vzravnamo. Počasi naredimo 10-12 ponovitev.Če ste že dolgo sanjali raven trebuh, To ta vaja ravno tisto, kar potrebujete. Priporočljivo je, da zavzamete sedeč položaj. Za te namene je bolje uporabiti stol, saj je priročno postaviti noge za njegove noge. Roke dvignemo do ramen in telo nagnemo nazaj, nato se vrnemo v prvotni položaj. Če to vajo izvajate počasi, morate narediti 8-10 ponovitev.

Fitnes za zgornji del telesa - video