Da bi vedeli, kako načrpati medenične mišice, ugotovimo, kaj točno je treba načrpati. Katere mišice sestavljajo medenični predel? To območje je sestavljeno iz velikega števila majhnih in velikih mišic, ki jih delimo na zunanje in notranje vrste. Ne bomo govorili o notranjih tipih, saj je zunanje mogoče črpati. Zunanje mišice se lahko povečajo, kar telesu daje reliefne krivulje.

Zadnjica

Pogovorimo se o zadnjici. Zahvaljujoč temu delu telesa lahko oseba hodi. Ta mišica je tudi ena največjih v človeškem telesu. Prav tako ne smete pozabiti, da večina ljudi pri srečanju najprej oceni zadnjico. Torej je njihov pomen v življenju zelo velik.

Zadnjica ni ena mesnata tvorba, ampak tri. Največji segment je gluteus maximus mišica, ki drži telo v pokončnem položaju. Ta mišična skupina je najbolj izrazita.

Če želite napihniti gluteus maximus mišico, morate narediti izpadne korake. Za utež lahko izberete dumbbells ali palico. Ta vaja ne bo obremenila le gluteusa maximusa, ampak bo obremenila tudi kvadriceps. Prav tako je ta mišični segment obremenjen z različnimi nihanji v navpični in vodoravni ravnini. Izvajate jih lahko z utežmi na nogah ali na trenažerjih. "Most" je še ena učinkovita vaja iz arzenala znane bikinistke Natalije Melo. Prav tako bo dobro razgibal vašo zadnjico.

Mišice gluteus medius in minimus se črpajo z istimi vajami. Srednja mišica je odgovorna za ugrabitev noge v stran, mala mišica, ki se nahaja pod srednjo mišico, pa pomaga pri tem gibanju. Te skupine mišičnih vlaken lahko obremenimo z različnimi vrstami zamahov vstran, tudi v različnih ravninah. Vzreja nog v trenažerju bo povzročila, da bo oreh "gorel".

Antagonisti

Vprašanje: "kako načrpati medenične mišice" ne bo v celoti obravnavano, če ne bodo zajete antagonistične mišice - kvadriceps in femoralni biceps. To so mišice, ki se med seboj dopolnjujejo. Na primer, biceps femoris upogiba nogo, kvadriceps pa jo iztegne. Za razvoj teh mišičnih skupin obstaja nekaj vaj.

Začnimo z zadnjo stranjo stegna ali biceps femoris. Za ženske je to področje še posebej problematično. Zaradi estrogena, ženskega hormona, se na stegnih nalaga veliko maščobe. Na tem delu telesa se pojavi celulit. Če ga želite odstraniti, morate trenirati, spremljati kakovost hrane in tudi, če je mogoče, masirati. Ne pozabite pa tudi na vrste z utežmi ali utežmi. Pri izvajanju mrtvega dviga se morate osredotočiti na raztezanje zadnjice in hrbta. Pogled naj bo usmerjen navzgor. Ta preprost položaj bo pomagal razbremeniti hrbtenico. Mišice boste še posebej dobro občutili pri mrtvem dvigu na eni nogi. V roke vzemite uteži ali ploščo z utežmi.

Mišica s štirimi glavami ali kvadricepsi se v simulatorju črpa z iztegom. Spreminjajte obseg gibanja. Če poudarite zgornjo točko, se bo bolje odzval zgornji del, in če na dnu, potem spodnji segment.

Zgoraj so bile večinoma izolacijske vaje. Poudarek pri treningu naj bo na bazi, osnovnih vajah. Začetnikom svetujemo, da svoj trening gradijo samo iz baze. In šele po pridobitvi izkušenj z usposabljanjem bi morali uvesti izolacijo.

Osnovne vaje za noge in zadnjico so: počepi s palico, mrtvi dvigi, stiskalnice na platformi in tudi izpadni koraki, ki so že opisani spodaj.

Zaključek

Ne pozabite, da bi mišice rasle, redno spreminjajte intenzivnost vadbe, dodajajte težo, naredite mišice "šokirane" in doživite stres. Vendar se ne preobremenjujte, sicer vaše mišice ne bodo imele časa, da si opomorejo pred novo udarno vadbo. Ne pozabite na temeljit razteg celotnega telesa, še preden natrenirate roke.

Človek ima mišice, katerih stanje ne vpliva na videz njegovega telesa, lahko pa povzroči številne bolezni in motnje. To so mišice medeničnega dna. Figurativno povedano predstavljajo visečo mrežo, razpeto med pubisom in trtico. Naloga teh mišic je vzdrževanje medeničnih organov (mehurja, sečnice, nožnice, črevesja), kar zagotavlja njihovo pravilno delovanje. Nemogoče je načrpati mišice medeničnega dna v telovadnici in ni potrebno! Ženska lahko v udobnem domačem okolju izvaja vaje, ki jih krepijo.

O tem, kdo mora okrepiti to mišično skupino, tehniko izvajanja vaj, pa tudi kontraindikacije za takšno usposabljanje, lahko preberete v našem članku.

Zgodovinska referenca

Znano je, da so ženske starodavne Indije, Kitajske, Egipta in drugih držav trenirale mišice medeničnega dneva. V ta namen so imeli posebne simulatorje v obliki kamnitega jajca, obešenega na debelo, močno nit. Ženske so morale to jajce potisniti z nožniškimi mišicami in tako preprečiti, da bi padlo ven. Seveda tega niso storile vse ženske - predvsem močne mišice medeničnega dna so potrebovale ženske intimnih poklicev - svečenice in gejše. Ker je znanje o tem področju veljalo za tajno, je večina danes žal izgubljena.

V prvi polovici 20. stoletja (natančneje leta 1932) je ameriški zdravnik D. Davis prvi predlagal uporabo vaj, ki krepijo mišice te skupine, za zdravljenje urinske inkontinence. Nekoliko kasneje, leta 1948, je A. Kegel, znanstvenik iz iste države, dokončal kompleks, ki ga je predlagal njegov kolega, znanstveno utemeljil mehanizem njegovega delovanja in celo predlagal poseben simulator, ki večkrat poveča učinkovitost usposabljanja. Takrat so postale priljubljene vaje za krepitev mišic medeničnega dna, ki so jih poimenovali po avtorju - "Keglove vaje". Do danes niso izgubili svojega pomena.

Kdo naj trenira mišice medeničnega dna?

Kot smo že omenili, je trening teh mišic izredno pomemben, saj podpirajo vse medenične organe in zagotavljajo njihovo normalno delovanje. Mišice so lahko oslabljene od rojstva, pogosteje pa se njihovo stanje med življenjem ženske spremeni na slabše, zlasti po nosečnosti in porodu. To je preobremenjeno z urinsko inkontinenco, prolapsom in celo prolapsom vagine, zmanjšanjem spolne želje in občutljivosti ženske med intimnimi odnosi.

Torej, v kakšnih situacijah bi morali krepiti mišice medeničnega dna?

1. Dekleta, ki načrtujejo nosečnost. Močne mišice bodo dobro podpirale maternico in zmanjšale verjetnost prolapsa medeničnega organa po porodu.
2. Nosečnice (v odsotnosti kontraindikacij, ki jih navajamo spodaj). Takšen trening bo naredil mišice bolj elastične, kar bo olajšalo porodni proces in zmanjšalo tveganje za razpoke nožnice in presredka.
3. Obdobje po rojstvu otroka. Porod vodi do raztezanja teh mišic, kar ima za seboj vse zgoraj navedene neprijetne posledice. Vsakodnevne vaje bodo v mesecu ali dveh vrnile mišice v normalen tonus in vse težave, povezane s to težavo, bodo izginile.
4. Ženske, starejše od 30 let. V tem obdobju se postopoma povečuje tveganje za prolaps medeničnega organa. To bistveno poslabša tako kakovost življenja ženske kot njen spolni odnos s partnerjem. Redne vaje za krepitev mišic bodo preprečile razvoj te patologije.
5. Če se je opustitev že zgodila, ne bodite razburjeni. Vaje bodo pomagale okrepiti oslabljene mišice in izboljšati anatomski položaj prolapsiranih organov.
6. Če imate povečano tveganje za nastanek urinske ali fekalne inkontinence ali pa se je ta motnja že pojavila, vam bodo ponovno priskočile na pomoč vaje, ki bodo pomagale preprečiti to težavo, zmanjšati njene manifestacije ali jo popolnoma odpraviti.
7. Oslabljene mišice medeničnega dna lahko povzročijo zastajanje krvi v medenici, kar vodi do različnih bolezni, tudi vnetnih. Redna vadba za krepitev mišic te skupine bo zmanjšala tveganje za nastanek teh patologij.
8. Zmanjšana spolna želja žensk je uničila življenja mnogih parov. Keglove vaje pripomorejo k povečanju ženskega libida in občutljivosti, prav tako pa poskrbijo, da so občutki med intimnimi odnosi živahnejši, spolni odnos daljši in orgazem močnejši. Ta trenutek je izjemno pomemben za polno življenje tako mladih žensk kot tistih, ki se približujejo menopavzi ali so že vstopile v to obdobje. Slednjim redno izvajanje Keglovih vaj pomaga živeti polno intimno življenje še vrsto let.

Če povzamemo zgoraj napisano, sklepamo, da so zdrave, močne mišice medeničnega dna potrebne za žensko katere koli starosti. Če so iz nekega razloga oslabljeni, se morate malo potruditi in spraviti mišice v želeni ton.

Kontraindikacije

V nekaterih primerih ženskam ni priporočljivo krepiti mišic medeničnega dna, saj lahko takšen trening povzroči številne zaplete, ki poslabšajo njeno stanje. Kontraindikacije so:

• akutne ali kronične vnetne bolezni medeničnih organov v akutni fazi (cistitis in drugi);
• benigne in zlasti maligne neoplazme reproduktivnega ali urinarnega sistema;
• akutne ali kronične krvavitve (prebavila, maternice), pa tudi visoko tveganje za njihov razvoj;
• akutne vnetne bolezni katere koli lokalizacije, ki se pojavljajo s povišano telesno temperaturo in drugimi simptomi splošne zastrupitve telesa;
• bolezni žilnega sistema, ki vodijo do hudih;
• nedavna operacija;
• med nosečnostjo - povečan tonus maternice, gestoza, spontana prekinitev nosečnosti ali zgodovina prezgodnjega poroda.

V kateri koli od teh situacij je treba vadbo odložiti vsaj do njene odprave in je bolje pridobiti odobritev lečečega zdravnika pred načrtovanim začetkom vadbe.

Kako ugotoviti, ali delajo prave mišice

Ko vadite na športni opremi, so mišične skupine, ki trenutno delajo, vidne s prostim očesom. Težje je z mišicami medeničnega dna - njihovo delo nam je nevidno. Zato je pred začetkom izvajanja vaj pomembno, da ženska razume, katere mišice naj delujejo med vadbo - to bo pomagalo povečati učinkovitost vadbe. Da bi to ugotovila, naj med uriniranjem zadrži curek urina, vendar ne s stiskanjem nog ali napenjanjem glutealnih mišic. Trenirali bomo mišice, ki so zadrževale pretok.

Tehnika vadbe

Vsaka ženska lahko izvaja Keglove vaje, ne glede na svojo telesno pripravljenost. Vadimo jih lahko kadarkoli v dnevu, na prazen želodec ali po obroku, v katerem koli položaju telesa – leže, sede ali stoje, v popolnoma vsakem okolju – doma, v pisarni, na avtobusu ali v vrsti. . Ne skrbite, nihče ne bo pokazal s prstom na vas, saj okolica ne bo nič vedela ali opazila, da telovadite. Vendar pa se mnoge ženske dobro počutijo, ko trenirajo doma, same s svojimi mislimi, čustvi in ​​občutki.

Telovaditi morate s praznim mehurjem in črevesjem.

Obstajajo le 3 metode vadbe - kompresija (ko se mišice skrčijo za nekaj sekund in nato sprostijo), kontrakcija (hitro menjavanje stiskanja in sprostitve), potiskanje (to tehniko pozna skoraj vsaka ženska - podobna je napenjanju, potiskanje med porodom). Med treningom je treba te tehnike izmenjevati.

Torej, vaje:

• napnite mišice perineuma za 3-5-10 sekund (odvisno od telesne pripravljenosti posameznika), nato jih sprostite za enako časovno obdobje; ponovite vaje 10-15 krat; ko se mišice okrepijo, povečajte čas njegovega krčenja na 60-90 sekund;
• zelo učinkovita vaja s kodnim imenom "Dvigalo"; rahlo skrčite mišice spodnjega "nadstropja" presredka in jih držite v tem stanju 5-10 sekund, nato pa jih nekoliko močneje napnite za enako časovno obdobje z uporabo višje nameščenih mišic - dvignite se na naslednjo " nadstropje"; potem še močneje in višje, in spet - skupaj bi moralo naše dvigalo "povzpeti" 4-5 nadstropij; ko dosežete vrh, do samega materničnega vratu, ko so mišice čim bolj napete, jih sprostite v obratnem vrstnem redu - postopoma, zadržujte se 5-10 sekund na vsakem "nadstropju";
• čim hitreje morate izmenično krčiti in sproščati mišice medeničnega dna; naredite to v "korakih", izvajajte vajo 5 sekund, nato pa mišice počivajte za enak čas; 1 vadba mora vsebovati vsaj 3-5 takih korakov;
• napnite mišice vagine in anusa izmenično 5-10-20 sekund; na začetni stopnji treninga ponovite 5-10 krat; ta vaja se imenuje "val";
• izvajajte obremenitev zmerne intenzivnosti, na primer pri poskusu okrevanja ali med porodom, pri čemer mišice držite v tem položaju 5-7 sekund; Minimalno število ponovitev vaje je 5.

Da bi dosegli pričakovani rezultat, je treba trenirati perinealne mišice vsak dan, 4-5 krat na dan. Število ponovitev vsake vaje na začetni stopnji treninga je minimalno - 5-10. Postopoma jih je treba povečati na 30-40 krat v 1 pristopu. Tudi čas, v katerem so mišice napete, je sprva majhen - 3-5 sekund, prav tako pa ga je treba postopoma čim bolj povečevati.

Z izvajanjem vaj dan za dnem, že po 3-4 tednih, ponekod po 2-3 mesecih, boste občutili želeni učinek.

Drugi načini za treniranje perinealnih mišic

Obstajajo posebni vaginalni simulatorji - stožci iz plastike, ki jih mora ženska vstaviti v nožnico in jih držati v njej z močjo mišic. Teža teh vadbenih naprav je različna. Začeti morate z majhno težo in jo postopoma povečevati.

Učinkovitost takšne gimnastike je mogoče določiti s posebno napravo - perineometrom - senzor se vstavi v nožnico, ženska čim bolj stisne svoje mišice, naprava pa zabeleži silo, s katero to počne. Seveda takšne naprave niso široko dostopne. Praviloma jih uporabljajo specialisti na fizioterapevtskih oddelkih.

Posebna navodila

Če želite čim prej doseči rezultat, ki ga pričakujete od zgoraj opisanega treninga, in preprečiti razvoj neželenih posledic, morate upoštevati naslednja priporočila:

• med vadbo dihajte enakomerno globoko, ne zadržujte diha (to je še posebej pomembno za nosečnice, saj lahko nepravilno dihanje nosečnice povzroči stradanje kisika v tkivih njenega telesa, vključno z maternico in plodom);
• pri vajah uporabljajte izključno perinealne mišice; mišice zadnjice, trebušne in stegenske mišice ne smejo sodelovati v procesu;
• izvajajte trening redno, brez preskakovanja, ponovite kompleks večkrat na dan, postopoma povečajte intenzivnost obremenitve mišic;
• Obremenitve so vsekakor potrebne, vendar je preobremenitev kontraindicirana; število ponovitev vsake vaje na dan ne sme biti več kot 200-krat;
• ko vam ni težko izvajati tistega, kar se zdi največje obremenitve, razmislite o nakupu simulatorja - to bo povečalo učinkovitost vadbe; Pred nakupom se obvezno posvetujte z zdravnikom.

Zaključek

Močne, trenirane mišice medeničnega dna zagotavljajo zanesljivo podporo medeničnih organov, preprečujejo njihov prolaps, prolaps, disfunkcijo (na primer urinsko inkontinenco), poleg tega pa ohranjajo spolno željo ženske na visoki ravni, so ključ do njene čutnosti in orgazem bolj živ. Če so mišice te skupine iz nekega razloga preobremenjene in sproščene, bo posebna gimnastika - Keglove vaje - pomagala obnoviti njihovo elastičnost in tonus. Če jih izvajate dan za dnem, teden za tednom, boste v nekaj mesecih prijetno presenečeni nad pozitivnimi rezultati. Glavna stvar je pokazati moč volje, biti vztrajen in se ne prepuščati dan ali dva.

Čeprav so te vaje praktično varne, jih v nekaterih situacijah ni priporočljivo izvajati. Zato, da bi se izognili zapletom, močno priporočamo, da se pred začetkom pouka posvetujete z zdravnikom.

Druge možnosti vadbe za treniranje mišic medeničnega dna so predstavljene v videu:

Večina ljudi vaje za medenico enači z intimno gimnastiko za ženske, vendar imajo takšni kompleksi koristi za zdravje in so primerni za moške. Za moške v kateri koli starosti bo vprašanje njegove moške moči in zdravja pomembno, vendar le malo predstavnikov močnejšega spola misli, da je to moč in zdravje mogoče ohraniti s preprostimi vajami.

Gimnastika za medenične mišice za moške

Družba je navajena, da ženskam priporočajo vsakodnevno izvajanje Keglovih vaj za izboljšanje zdravja reproduktivnega sistema in povečanje elastičnosti vaginalnih sten. Izkazalo se je, da se načela te gimnastike lahko uporabljajo za moške.

Kaj torej lahko moški trenirajo? Moški lahko svoje medenične mišice trenirajo tudi s Keglovimi vajami. Izkazalo se je, da je prostor med anusom in testisi pri moških odgovoren za naslednje procese:

• uriniranje;
• erekcija;
• ejakulacija.

To mišico je mogoče načrpati tako kot vsako drugo. Imenuje se pubococcygeus.

Komplet vaj

Vsa dejanja je treba izvajati na prazen mehur. Keglova gimnastika za moške je sestavljena iz naslednjih vaj:

1. Stisnite mišico in jo držite 1-2 sekundi, sprostite.
2. Hitro zmanjšajte.
3. Stisnite mišico, postopoma povečujte napetost in štejte do pet, jo postopoma sprostite, prav tako štejte do pet.
4. Mišice naj bodo čim dlje napete. V prihodnosti povečajte čas zadrževanja in napetost.
5. Pri uriniranju ga občasno ustavite.

Med vajami morate paziti na trebušne mišice in zadnjico, ostati morajo mirni. Seveda bo sprva to težko doseči, a ko se želena mišica okrepi, trebušne mišice in zadnjica ne bodo več sodelovali v procesu.

Osnovna načela uspešne vadbe

Da bi Keglove vaje prinesle največjo korist, se morate držati naslednjih načel:

1. Gimnastiko izvajajte redno, to je vsak dan.
2. Spremljajte tehniko izvedbe. Pri pravilnem izvajanju vaj mora penis trzati.
3. Da bi razumeli, kaj morate napeti, ustavite proces uriniranja in se spomnite mišice, ki se je skrčila.
4. Krčenje naj poteka med vdihom in sproščanjem med izdihom.
5. Število kontrakcij v eni vaji ne sme biti manjše od 15-krat.
6. Odmori med vajami naj ne bodo daljši od dveh sekund.
7. Vse gimnastike se lahko izvajajo v različnih položajih, stoje, sede, leže.

Ne smete čakati na rezultate po prvih dneh izvajanja vaj. Proces krepitve mišic lahko traja več mesecev.

Prednosti vaj za intimne mišice

Nedvomno so koristi izvajanja Keglovih vaj zelo velike, saj lahko preprečijo številne težave, povezane z zdravjem moških. Z rednim izvajanjem kompleksa lahko povečate naslednje vidike moške moči:

• povečati libido;
• izboljšati erekcijo;
• odpraviti prezgodnjo ejakulacijo;
• povečati užitek orgazma.

Takšna gimnastika služi tudi kot preventiva za naslednje bolezni:

• hemoroidi;
• BHP;
• preobremenjenost medeničnih organov;
• enureza;
• encocution.

Ta gimnastika je še posebej uporabna za preprečevanje prostatitisa pri starejših moških.

Pomembno! Če vas kakšna težava že muči, se za pomoč posvetujte z zdravnikom.Gimnastika ni zdravljenje bolezni, deluje le v kombinaciji z glavno terapijo ali kot preventiva.

Prednost teh vaj je, da ne zahtevajo dodatnih stroškov in jih lahko izvajamo kjerkoli in kadarkoli.

Kontraindikacije

Kot katera koli druga telesna aktivnost ima tudi taka gimnastika kontraindikacije. Keglovih vaj ne smete izvajati v naslednjih primerih:

• vnetni procesi v medeničnih organih;
• tri mesece po operaciji;
• rakavi procesi v medenici;
• za hemoroide;
• prostatitis;
• tromboza v medenici.

Absolutne kontraindikacije so kirurški posegi in rakavi procesi.

Sistem vadbe za krepitev medeničnih mišic

Ta sistem usposabljanja bo koristen za moške z boleznimi medeničnih organov. Za izvedbo te gimnastike boste potrebovali podlogo in stol z naslonjalom. Gimnastika je sestavljena iz naslednjih vaj:

1. Iz ležečega položaja potegnite ravne noge na prsi. Začetno število ponovitev naj bo 4-krat, postopoma povečajte na 15-krat.
2. Vrtenje noge, pokrčene v kolenu v kolčnem sklepu iz ležečega položaja. Ponovite na vsaki nogi vsaj 6-krat v obe smeri.
3. Iz ležečega položaja trikrat dvignite zadnjico in čim bolj stisnite mišice anusa. Noge stojijo na tleh s pokrčenimi koleni. Ostanite v tem položaju nekaj sekund. Ponovite vsaj 6-krat.
4. Iz stoječega položaja počepnite na prstih, medtem ko se držite za naslonjalo stola. Ponovite 6-krat.
5. Sedite iz ležečega položaja brez uporabe rok. Pri dvigovanju telesa ne dvigujte pet s tal. Vajo ponovite 8-krat.
6. Postavi se na vse štiri. Hrbet je raven, noge tvorijo pravi kot. Istočasno dvignite nasprotno nogo in roko, ju iztegnite čim bolj naprej in zadržite v tem položaju nekaj sekund. Pri tej vaji morata noga in roka tvoriti ravno črto. Ponovite vsaj 6-krat na vsaki nogi.
7. Iz stoječega položaja dvignite prste na nogah od tal, pete naj bodo trdno pritisnjene na tla. Nato se prevrnite in težo telesa prenesite na prste na nogah. Držite naslonjalo stola z rokami. Ponovite 8-krat.

Preden začnete s kompleksom, se morate spomniti naslednjih načel:

1. Vsa dejanja je treba izvajati med izdihom, sproščanjem med vdihavanjem. Vdihnite skozi nos, izdihnite skozi usta.
2. Ko ležite, morate zaščititi spodnji del hrbta in ga tesno pritisniti na tla. Lopatice in roke so prav tako tesno pritisnjene na tla.
3. Pri izvajanju vaje se morate nekaj minut zadržati na točki napetosti in čim bolj napeti mišice.

Ta kompleks bo koristen ne samo za medenico, ampak tudi za hrbet, trebušne mišice in noge.

Vedno se morate spomniti, da je težavo lažje preprečiti kot zdraviti.

Pozdravljene punce. Danes beležka za vas. Tematika je intimna in ne vključuje sodelovanja moških. Ta članek mi je napisalo dekle, tekstopisec - prosil sem jo, naj to temo obravnava na splošno, saj to ni moj element in mi je nekako neprijetno govoriti o teh temah. Toda obstaja težava in o njej bomo razpravljali takoj.

Mnoge ženske želijo načrpati svoje intimne mišice iz različnih razlogov.

• Nekateri ljudje želijo izboljšati svoje osebno intimno življenje.
• Drugi si prizadevajo svoje telo čim bolj pripraviti na rojstvo otrok.
• In tiste, ki so že šle skozi to, želijo okrevati in tonirati svoje ženske mišice.

Ugotovimo, kako načrpati vaginalne mišice. Članek je precej kratek, saj tukaj ni veliko povedati. Razmislimo le o najučinkovitejših vajah, pridobimo vsa potrebna orodja - in pojdimo v boj.

Zakaj je to potrebno?

Trening intimnih ženskih mišic ima svoje ime "wumbuilding" in ima številne prednosti. Zelo pomembno je bolj živahno spolno življenje za oba partnerja, ženski orgazem postane kakovostnejši in daljši.

Pomaga tudi pri odpravljanju številnih ginekoloških težav, kot so menstrualne nepravilnosti, policistična bolezen, težave z zanositvijo. Natrenirane nožnične mišice prispevajo k lažji nosečnosti in lažjemu porodu.

Znano je tudi, da s starostjo in po porodu mišice ženskih spolnih organov postanejo bolj ohlapne in raztegnjene, kar lahko negativno vpliva na kakovost spolnih odnosov.

S treningom intimnih mišic izboljšamo prekrvavitev medenice in medeničnih organov ter preprečimo prolaps maternice in mehurja. Prav tako ženske s treniranimi mišicami ne trpijo zaradi urinske in fekalne inkontinence.

Kako učinkovito načrpati vaginalne mišice?

Vse te vaje lahko izvajate kjerkoli in kadarkoli – v pisarni, v dvigalu ali v vrsti. To je drugim popolnoma nevidno, a kljub temu zelo učinkovito. Čeprav je prvič še vedno bolje, da to storite doma, v sproščenem okolju in popolnoma razumete tehnologijo izvajanja.

Najbolj priljubljena metoda za treniranje vagine se imenuje Keglove vaje. Te dejavnosti vplivajo na gladke mišice nožnice in jih naredijo masivnejše. Posledično bo ženska z njimi med intimnostjo bolje prijela moški spolni organ.

1. Stiskanje in držanje vaginalnih mišic. Stisnite vaginalne mišice in jih zadržite vsaj pet sekund. Postopoma povečajte čas zadrževanja. V povprečju bi morali to vajo izvajati vsaj pet minut na dan.
2. Hitro krčenje mišic (mežikanje). Močno napnite mišice nožnice in anusa ter se hitro sprostite. Začnite z 20 ponovitvami, postopoma povečajte število ponovitev na 100.
3. Izrivanje. To vajo lažje razumejo tiste, ki so že postale mati. Gibanje je podobno potiskanju, za dekleta brez izkušenj si morate predstavljati tujek v mednožju in ga poskušati s silo potisniti ven.
4. Zastajanje urina. Tudi priporočljivo, vendar za nekaj sekund. To je učinkovito preprečevanje bolezni genitourinarnega sistema, vključno z enurezo.
5. Vzreja nog v drži "breza". Ulezite se na hrbet in se postavite v držo breze, kot smo to počeli vsi v vrtcu. Nato začnite počasi širiti noge na straneh, izvedite krčenje nog. Izvedite 6-7 ponovitev na serijo 3-5 minut. To vajo izvajajte počasi in zavestno ter postopoma povečujte obseg gibanja nog.

Različna orodja bodo pomagala povečati učinek Keglovih vaj. Zelo učinkovite so vaginalne žogice, ki jih lahko preprosto vstavljate in stiskate skozi ves dan ali pred treningom, na primer počepov, ter kombinirate delo na mišice zadnjice in nožnice.

Mnoga dekleta se zanimajo za vprašanje, koliko časa je potrebno za povečanje tonusa vaginalnih mišic in občutenje rezultatov. To je individualno in odvisno od številnih dejavnikov, vendar boste v večini primerov lahko uživali v doseganju svojega cilja v 1-2 mesecih.

Lahko kupite visokokakovosten vaginalni Keglov trenažer TUKAJ.

Poleg tega nekatera dekleta uporabljajo poseben gel za krčenje vaginalnih mišic. Pomaga pri okrevanju po porodu in toniranju intimnih mišic. Lahko kupiš TUKAJ.

Ženske dobesedno sanjajo o seksi postavi in ​​pred njimi je vedno vprašanje, kako hitro napolniti zadnjico. Da, ko je to dosegla, lahko dekle brez težav nosi hlače katerega koli kroja, krila, bikinije in tangice. Moški so na vse to zelo pozorni. Škoda, da vsi ne vedo, kako načrpati mišice zadnjice in začnejo obupati pred časom.

Imeli boste čudovite oblike, ki celulitu ne bodo dovolile vstopa v vaše življenje. Seveda je najboljši način za doseganje rezultatov obisk fitnesa, kjer vam bodo to pomagali številni trenažerji.

Če pa je najbližji športni oddelek daleč od doma ali vam res ni všeč telesna aktivnost med neznanimi ljudmi, potem morate ugotoviti, kako napihniti zadnjico doma.

Vse pomanjkljivosti postave je mogoče popraviti s pravimi vajami. Niso izjema niti zadnjične mišice, ki so zelo primerne za vadbo tudi doma. Vaje za moč vam bodo pomagale do lepe oblike in tonusa vaše zadnjice. V tem članku boste našli dve vrsti vaj za domače vadbe - eno za začetnike, drugo za naprednejše športnike, ki želijo doma napihniti zadnjico. Začnite s preprostim kompleksom - mišice boste tonirali in jih zategnili, nato pa lahko preidete na težje vaje za moč z utežmi.

Kako načrpati mišice zadnjice?

Preprost sklop vaj vam bo pomagal doseči lepo obliko zadnjice. Vsako vajo naredite 10-15 ponovitev. Takoj ko začutite, da lahko vse vaje za 20 ponovitev izvajate enostavno in naravno, nadaljujte z vajami za moč.

Pri tem težkem delu je skoraj nemogoče doseči hiter rezultat. Zato morate takoj načrtovati svoje življenje tako, da bodo domače vadbe postale vsakodnevni hobi.

Čez mesec ali malo več boste lahko opazili prve zelo prijetne rezultate, na katere boste pozorni ne le vi, ampak tudi okolica.

Zato, preden se sami odločite, kako hitro načrpati zadnjico, sprejmite odgovor, da se nič ne zgodi hitro. Pozitivna lastnost teh mišic je, da se zelo enostavno in hitro navadijo na kakršno koli telesno aktivnost, kar pomeni, da bodo vsa vaša prizadevanja zagotovo vodila do neverjetnih rezultatov.

Kot razumete, učvrstiti zadnjico ni tako težko, težje je odstraniti maščobo z notranje strani stegen. Ne bodite razburjeni, obstaja izhod - o njih lahko preberete v članku na naši spletni strani.

In če sanjate, da bi postali lastnik čudovitega prsi brez plastične operacije, se pomaknite po članku in razumeli boste, da lahko tudi doma povečate svoje prsi.

Vaja "Dvig medenice z iztegnjeno nogo"

Lezite na hrbet, roke iztegnite ob telesu. Stopala postavite bližje zadnjici. V začetnem položaju dvignite eno nogo pokrčeno v kolenu in medenico rahlo navzgor. Dvignite medenico, medtem ko stisnete zadnjico in poravnajte nogo naravnost. Naredite to vajo 12-15 krat na vsaki nogi.

• Preprost dvig medenice

Če težko dvignete telo na eni nogi, potem poskusite s preprostejšo vajo za dvig medenice. V končnem položaju stisnite mišice zadnjice in napnite trebuh. Da bo ta vaja bolj zahtevna, se lahko na koncu postavite na prste. To bo pomagalo tudi pri krepitvi telečjih mišic. Kot lahko vidite na fotografiji, lahko to vajo izvajate z utežmi – postavite ravno ploščo z utežmi na trebuh in jo držite z rokami, medtem ko dvigujete telo.

• Zamahnite z nogami nazaj in vstran

Ta vaja je zelo preprosta in vam bo vzela le nekaj minut na dan. Med izvajanjem vaje vzemite stol, na katerega se lahko naslonite. Vzemite nogo nazaj in jo vrnite nazaj. Pri izvajanju vaje je več odtenkov - ko dvignete nogo, ne delajte nenadnih gibov - počasi jo dvignite in počasi spustite. Na najnižji točki ne sprostite mišic - takoj ko spustite nogo, takoj začnite z naslednjim dvigom.

Kompleks moči za lepe zadnjice

Naslednja skupina vaj bo zahtevala uporabo dodatne opreme - uteži ali palice. Pogosto začetniki sami ne morejo izbrati optimalne stopnje obremenitve in ne vedo, s kakšno težo naj izvajajo vaje. Tukaj je dokaj preprost pristop - začeti morate s težo, pri kateri lahko naredite 10 ponovitev vaje in zadnjič vam je težko. Takoj, ko lahko vajo izvedete 15-krat brez ustavljanja, povečajte delovno težo. Kako hitro načrpati zadnjico? Delajte samo s palico ali utežmi!

• Vaja za gluteus maximus mišico - izpadni koraki

Izpadni koraki z utežmi so ena od osnovnih vaj za. Mnogim se tega ne ljubi, saj je zelo energijsko potraten in vključuje stegenske mišice. Toda kljub temu so izpadni koraki potrebni za pravilno oblikovanje glutealnih mišic. Na vsaki nogi naredite 10 ponovitev.

Ravni hrbtni upogibi

Vzemite palico ali uteži. Nagnite se naprej z ravnim hrbtom, roke prosto visijo - ne približujte jih telesu. Če se vaš križ pri upogibu preveč zvija, se ne upogibajte tako nizko. Ko se vzravnate, povlecite telo navzgor s pomočjo glutealnih mišic. Prav tako lahko izvajate mrtve dvige z rahlo pokrčenimi koleni. Če palico položite na ramena, naredite preproste predklone z ravnimi nogami in ravnim hrbtom.

Kako načrpati zadnjico? Delajte počepe!

Počepe lahko štejemo tudi med najpomembnejše vaje za celotno telo. Obremenitev stegenskih mišic lahko prilagodite tako, da postavite noge in razširite kolena. Če so noge vzporedne in v širini ramen, bo največja obremenitev stegna, če pa pri počepu razmaknete noge in kolena raztegnete vstran, se obremenitev premakne na notranjo stran stegna.

Super! Zdaj veste, kako načrpati mišice zadnjice, vendar se ne smete preveč obremenjevati. Pogosto se zgodi, da se oseba naslednji dan po težki vadbi težko giblje in ne more sedeti. Če se pojavi ta simptom, je najboljše zdravilo vroča kopel z morsko soljo.

Video - Kako načrpati zadnjico?

3 super vaje za zadnjico