Sistem hatha joge deluje zdravilno na telo z raztezanjem mišic, sklepov in vezi. Je naravni način spodbujanja delovanja notranjih organov in sistemov, saj je skladna telesna aktivnost glavni pogoj za zadostno aktivnost telesa.

Vsaka mišična skupina je preko živčnega sistema povezana tako s celotnim telesom kot z določenim organom, zato lahko s pravilnim vplivom na mišice ozdravimo ustrezni organ. Da bi bil tak učinek harmoničen, izmenično trenirajte vse mišice brez izjeme. To je zagotovljeno v sklopu sprostitvenih vaj, dihalnih vaj in osnovnih asan. Izvedite vse vaje v danem zaporedju.

Glavni pogoj za izvajanje vaj je vzdrževanje pravilnega režima obremenitve. Vsako vajo izvajajte tako, da vam bo v veselje. V tem načinu bo pretok stimulativnih impulzov, usmerjenih v en ali drug organ, dal največji terapevtski učinek.

Osnovna pravila za izvajanje terapevtskih vaj hatha joge

Da bi povečali terapevtski učinek vaj, upoštevajte spodnja pravila.

1. Poskusite sprostiti mišice, ki niso vključene v vajo. Poskusite tudi čim bolj sprostiti mišice, ki sodelujejo pri vaji. Ne pozabite, da če so mišice napete, jih je težje raztegniti; napeta mišica ne zagotavlja potrebne stimulacije notranjih organov.

2. Poskusite raztegniti mišice, dokler proces ne prinese prijetnih občutkov. Ko ta občutek izgine, poskusite razteg sprostiti ali okrepiti. Če se ne nadaljuje, nadaljujte z naslednjo vajo.

3. V prvih dneh pouka mora biti obremenitev minimalna. Ko se navadite na vaje, ga povečajte.

4. Ne pozabite, da glavna stvar pri izvajanju vaj ni končni rezultat, temveč proces, to je terapevtski učinek.

Ljudje vsak dan izvajamo številne elemente hatha joge. Na primer, raztezanje in zehanje sta naravni vaji za raztezanje mišic lic, sapnika, grla (zehanje) in prsnih mišic (raztezanje).

5. Pri izvajanju vaj se poskušajte odvrniti od težav in vsakdanjih skrbi ter se osredotočiti na proces. Na glas lahko izgovorite naslednji stavek: »Zdaj bom delal terapevtske vaje, ta čas se posvečam samo sebi, svojemu telesu in užitku. V tem času me niti ena misel, pa naj se zdi še tako pomembna, pustim za pozneje. Moj glavni cilj je zdaj uživati ​​v raztezanju.”

6. Med vadbo dihajte, kot želite (z izjemo vaj, ki vplivajo na dihala).

7. Najbolje je, da vadite na trdi in ravni površini, na primer na tleh, položite mehko preprogo ali odejo. Pred treningom obvezno prezračite prostor, v katerem nameravate trenirati.

Komplet vaj

Obstaja splošno načelo odmerjanja obremenitve, ki je naslednje: hujše kot je fizično stanje, manj raztezanja mora biti in večje je število pristopov. Če je mogoče, poskusite svoje aktivnosti enakomerno porazdeliti čez dan.

Kdor je prisiljen ostati v postelji, naj izbere enega od naslednjih načinov:

– vsakih 20-30 minut naredite 2-3 vaje v navedenem zaporedju;

– vsake 2-3 ure – 7-8 vaj;

– 3-5 krat na dan počasi izvajajte celoten kompleks.

Oseba s kroničnimi boleznimi mora izvajati celoten sklop vaj 2-3 krat na dan. Zdrav človek bi moral hatha jogo izvajati 2-krat na dan: 10 minut zjutraj in 20 minut zvečer.

Vaja 1. Shavasana (poza trupla)

2. Začnite s stopali, sprostite mišice in se izmenično osredotočite na stopala, noge, stegna, trebuh, roke, vrat, glavo. Poskusite sprostiti svoje telo toliko, da tega ne boste čutili.

Savasana blagodejno vpliva na krvožilni sistem, kardiovaskularni sistem, normalizira krvni tlak in delovanje dihal.

3. Hkrati s sprostitvijo vseh mišic poskušajte ne misliti na nič. Zadnja misel pred sprostitvijo in prva misel po aktivaciji motorične funkcije naj bo, da ste popolnoma spočiti, da ležite brez najmanjše napetosti in da je vsaka mišica telesa sproščena.

4. Dihajte enakomerno in globoko, ne da bi zadrževali dih.

5. Vajo izvajajte, dokler se ne počutite popolnoma sproščeni.

Vaja 2. Palma

1. Vstanite naravnost, poravnajte ramena, dvignite brado, spustite roke ob telesu. Glava, vrat in hrbet naj tvorijo ravno črto.

2. Hkrati z vdihom gladko dvignite roke navzgor, poravnajte hrbtenico in se postavite na prste.

3. Položaj zadržite 5-7 sekund, nato pa se med izdihom vrnite v začetni položaj.

4. Vajo ponovite 5-7 krat.

Vaja 3. Tadasana (poza gore)

1. Vstanite naravnost, poravnajte ramena, spustite roke ob telesu, povežite pete in prste.

Tadasana blagodejno vpliva na dihala in srčno-žilni sistem, krepi hrbtne mišice in izboljšuje držo.

2. Zravnajte prsni koš, stegnite trebuh, glejte naravnost, dihajte enakomerno in globoko.

3. Ostanite v tem položaju 2-3 minute.

Vaja 4. Mula Bandha

1. Pokleknite, nato se usedite na pete, tako da se vaše noge od prstov do kolenskih sklepov dotikajo podloge in nosite celotno težo vašega telesa.

2. Kolena držite skupaj, glava, vrat in trup naj tvorijo ravno črto. Dlani položite na kolena.

3. Enakomerno in globoko dihajte 1-2 minuti.

4. Po izdihu zadržimo dih in večkrat skrčimo in sprostimo mišice anusa.

5. Vajo izvajajte 3-5 minut.

Vaja 5. Bhastrika (kovaški meh)

1. Začetni položaj je enak kot pri prejšnji (Mula Bandha) vaji.

2. Naredite 10 živahnih vdihov in vdihov s hitrim tempom.

3. Globoko vdihnite, zadržite dih 10-15 sekund in nato počasi izdihnite.

4. Vajo ponovite 3-krat.

Vaja 6. Sarvangasana (sveča)

1. Lezite na hrbet, roke iztegnite vzdolž trupa.

2. Počasi vdihnite in dvignite ravne noge, ne da bi jih upognili v kolenskih sklepih, v strogo navpičen položaj.

3. Dvignite trup tako, da položite dlani pod rebra in ga držite v pokončnem položaju. Poskusite dvigniti trup tako, da tvori navpično črto z iztegnjenimi nogami navzgor.

4. Brado trdno pritisnite na prsi in dihajte skozi trebuh. Ostanite v tem položaju, dokler se ne pojavijo znaki utrujenosti.

5. Za dokončanje vaje počasi spustite trup in nato še noge na tla.

6. Za nekaj sekund lezite na tla, dihajte počasi in enakomerno, da ponovno vzpostavite pravilen krvni obtok.

Vaja 7. Bhujangasana (poza kače)

1. Lezite z licem navzdol na tla, upognite roke v komolčnih sklepih, položite roke na raven ramen.

2. Polno vdihnite in hkrati dvignite glavo čim višje.

Bhujangasana preprečuje nastajanje ledvičnih kamnov, izboljšuje delovanje mehurja in jajčnikov, izboljšuje gibljivost črevesja, razvija mišice hrbta in trebuha ter normalizira krvni obtok.

3. Napnite hrbtne mišice, dvignite ramena in trup čim višje, nato pa z rokami na tleh vrzite glavo nazaj. Hkrati ne dvigujte trebuha s tal.

4. Ostanite v tem položaju 7-12 sekund in zadržite dih.

5. Počasi izdihnite in se vrnite v začetni položaj.

Vaja 8. Vrikshasana (poza drevesa)

1. Vstanite naravnost, noge postavite v širino ramen, roke pa spustite ob telesu.

2. Desno nogo pokrčite v kolenskem sklepu, z rokami primite stopalo in ga položite na levo stegno bližje dimljam. Premaknite pokrčeno koleno v desno.

3. Dlani položite skupaj in počasi dvignite roke nad glavo.

4. Ostanite v tem položaju 1-2 minuti.

5. Vrnite se v začetni položaj in ponovite vajo z drugo nogo.

Vaja 9. Vakrasana (zasukana poza)

1. Usedite se na tla, iztegnite noge.

2. Levo nogo povlecite k sebi, tako da je koleno trdno pritisnjeno na trebuh in prsni koš, jo prekrižajte čez desno nogo in položite podplat na tla blizu desnega stegna. Dlani obeh rok položite na tla.

3. Enakomerno in globoko dihajte 3 minute, nato spremenite položaj nog in ponovite vajo.

Vaja 10. Salabhasana (poza kobilice)

1. Lezite na trebuh z licem navzdol. S čelom in nosom se dotaknite tal.

2. Položite pesti na tla poleg bokov.

3. Polno vdihnite, zadržite dih 5-7 sekund in stisnite pesti v tla, dvignite zravnane noge čim višje.

4. Vrnite se v začetni položaj, izdihnite in ponovite vajo 3-5 krat.

Vaja 11. Ujjayi

1. Vstanite naravnost, noge postavite v širino ramen, roke pa spustite ob telesu.

Ujjayi spodbuja delovanje endokrinih žlez, predvsem ščitnice, in normalizira krvni tlak.

2. Počasi vdihnite in zadržite dih za 8 utripov.

3. Izdihnite za 16 utripov. Izdihnite skozi usta in izgovorite zvok "s".

4. Vajo ponovite 6-8 krat.

Vaja 12. Tadagi mudra (poza jezera)

1. Lezite na hrbet, noge skupaj, roke iztegnjene ob telesu.

2. Vdihnite, nato počasi izdihnite skozi nos in čim bolj povlecite trebuh.

3. Zadržite dih 5-8 sekund, nato počasi vdihnite in se vrnite v začetni položaj.

4. Vajo ponovite 2-4 krat.

Vaja 13. Sidhasana

1. Usedite se na tla z iztegnjenimi nogami pred seboj.

2. Levo nogo pokrčite v kolenskem sklepu in z rokama pritisnite stopalo ob notranjo stran desnega stegna.

3. Desno nogo pokrčite v kolenskem sklepu in postavite stopalo med stegenske in mečne mišice leve noge. Roke položite na kolena, z dlanmi navzgor in položite palec in kazalec skupaj.

4. Kolena razširite čim širše, poravnajte hrbet. Poskusite držati stegna obeh nog pritisnjena na tla.

5. Ostanite v pozi čim dlje.

6. Ponovite pozo in zamenjajte nogi.

Vaja 14. Dolasana

1. Ulezite se na trebuh z obrazom navzdol, roke iztegnite pred seboj, tako da so vzporedne s trupom.

2. Dvignite roke in noge navzgor, poskušajte čim bolj upogniti spodnji del hrbta.

3. V tem položaju vztrajajte 20-30 sekund, pri tem pa dihajte čim bolj enakomerno.

4. Počasi se vrnite v začetni položaj. Vajo ponovite 4-6 krat.

Vaja 15. Yoni mudra

1. Sedite na tla z nogami naravnost pred seboj.

2. Levo nogo pokrčite v kolenskem sklepu in jo z rokami pritisnite na notranjo stran desnega stegna.

3. Desno nogo pokrčite v kolenskem sklepu in postavite stopalo med stegenske in mečne mišice leve noge. Roke položite na kolena, dlani navzgor.

4. Dihajte počasi in globoko, popolnoma sprostite vse mišice telesa.

Yoni mudra pomaga pridobiti nadzor nad miselnimi procesi in duševno energijo.

5. Izdihnite in položite roke na obraz tako, da s palcema pokrijete ušesa, s kazalci pokrijete veke, s prstanci pokrijete nosnice in mezinci pokrijete ustnice.

6. Zadržite dih in večkrat skrčite medenične mišice, kot da dvignete organe, ki se tam nahajajo, navzgor.

7. Vrnite se v začetni položaj, globoko in počasi vdihnite. Vajo ponovite 2-4 krat.

Vaja 16. Dhanurasana

1. Lezite z obrazom navzdol na tla.

2. Počasi, globoko vdihnite, primite oba gležnja in upognite hrbet. Poskusite ostati v tej pozi čim dlje. Dihajte počasi.

3. Vrnite se v začetni položaj in vajo ponovite 3-5 krat.

Vaja 17. Supta Vajrasana

1. Postavite se na kolena, sedite na tla med petami, spustite roke ob telesu.

2. Z rokami in komolci se počasi spustite na tla, dokler se zadnji del glave ne dotakne tal.

3. Roke položite za vrat, dihajte lahkotno in brez napetosti.

4. Ostanite v tem položaju, dokler lahko brez nepotrebnega naprezanja.

5. Vrnite se v začetni položaj in vajo ponovite 2-4 krat.

Vaja 18. Ardha (poza vijaka)

2. Desno nogo pokrčite v kolenskem sklepu, peto položite na levo stegno. V tem primeru mora biti upognjena noga vzporedna s tlemi.

3. Prekrižajte levo nogo čez desno stegno in postavite stopalo na tla.

4. Obrnite trup v levo, desno roko položite pred levo koleno in z njo primite levi gleženj.

5. Počasi obrnite telo in glavo v levo.

6. Levo roko postavite za hrbet in z njo primite levo koleno. Ostanite v tem položaju 10-15 sekund.

7. Spremenite položaj rok in nog ter ponovite vajo v nasprotni smeri.

Vaja 19. Padmasana (poza lotosa)

1. Sedite na tla z iztegnjenimi nogami.

Padmasana ne sme povzročati nelagodja ali bolečine. Če čutite nelagodje, se počasi vrnite v začetni položaj. Pri izvajanju vaje se osredotočite na hrbtenico.

2. Postavite desno nogo na levo stegno, levo nogo pa na desno nogo na desnem stegnu. Poskusite približati stopala čim bližje trebuhu. Roke položite na kolena, z dlanmi navzdol.

3. Dihajte globoko in enakomerno ter zadržite dih 5 sekund.

4. Vrnite se v začetni položaj takoj, ko začutite utrujenost in napetost.

Vaja 20. Sirshasana (stoja na glavi)

1. Pokleknite, prepletite prste in položite roke na tla pred seboj.

2. Nagnite se naprej in položite glavo na tla, s prepletenimi prsti podprite zatilje.

3. Dvignite noge od tal, dosežete ravnotežje in se naslonite na glavo. Počasi poravnajte noge, previdno iztegnite v ravno navpično črto.

4. Ostanite v tem položaju, dokler se ne naveličate. Dihajte mirno in počasi.

5. Za vrnitev v začetni položaj najprej previdno pokrčite noge v kolčnih in kolenskih sklepih, nato pa se spustite na kolena.

6. Ko ležite na trebuhu, položite 1 pest na drugo, spustite čelo nanje in ležite 1 minuto.

Vaja 21. Ustrasana (poza kamele)

1. Pokleknite s stopali skupaj.

2. Ob vdihu nagnite telo nazaj, dokler se dlani ne dotaknejo pet.

3. Z obema rokama se primite za pete in premaknite telo rahlo naprej, da povečate lok v hrbtenici.

4. Še naprej nagibajte svoje telo, dokler se vaša glava ne dotakne blazine. Z rokami primite prste na nogah in povlecite glavo proti njim.

5. Ostanite v tem položaju, dokler ne začutite napetosti in utrujenosti.

6. Počasi se vrnite v začetni položaj in ponovite vajo 1-2 krat.

Vaja 22. Jianfei (val)

1. Lezite na hrbet, kolena pokrčite pod pravim kotom, stopala postavite ravno.

2. Eno dlan položite na prsi, drugo na trebuh.

3. Ob vdihu potegnite trebuh navznoter, ob izdihu pa ga napihnite. Dihajte svobodno in lahkotno.

4. Zdi se, da gibanje prsnega koša (gor in dol) in trebuha (dol in gor) tvori valove. Hitrost dihanja mora biti blizu normalne (če se vam med vadbo rahlo vrti, dihajte nekoliko počasneje). Naredite 40 polnih vdihov in izdihov.

Vaja 23. "Roža"

1. Sedite na stol, visok 35-40 cm, tako da spodnji del noge in stegno tvorita pravi kot (ali nekoliko manjši). Kolena razširite v širino ramen. Če ženska izvaja vajo, naj stisne levo roko v pest in jo stisne z desno roko. Moški stisne svojo desno roko v pest in stisne pest z levo roko.

Vaje ne izvajajte 3 mesece po operaciji ali če imate resne bolezni srca in ožilja.

2. Zaprite oči, nasmehnite se, sprostite celotno telo, zavzemite najbolj udoben položaj, pripeljite se v stanje popolnega miru.

3. Najprej prosto vdihnite skozi nos in premaknite zrak v predel trebuha, mentalno si predstavljajte proces. Nato rahlo in počasi izdihnite skozi usta – tako boste ustvarili občutek, da predel trebuha postopoma postaja sproščen in mehak. Počasi izdihnite ves zrak in ponovno vdihnite skozi nos. Tudi vdih mora biti rahel in enakomeren. Med vdihom se spodnji del trebuha postopoma napolni z zrakom in napihne.

4. Vajo izvajajte 15 minut.

Vaja 24. "Sakura"

1. Usedite se na tla, pokrčite noge v kolenskih sklepih in jih prekrižajte.

2. Roke položite z dlanmi navzgor, eno nad drugo, na noge pred trebuhom, ženska - leva na desno, moški - obratno.

3. Ne naslanjajte se na naslonjalo stola, poravnajte spodnji del hrbta, spustite ramena, spustite brado, zaprite oči, dvignite konico jezika navzgor in se dotaknite neba v bližini sekalcev zgornje čeljusti, popolnoma se sprostite, vzemite udoben naravni položaj.

4. Po tem globoko vdihnite in se sprostite ter počasi izdihnite.

5. Dihajte počasi 3 minute.

Vaja 25. Poza Boga Ribe

1. Usedite se, pokrčite desno nogo v kolenskem sklepu in jo obrnite nazaj.

2. Dvignite zadnjico od tal in postavite desno stopalo pod njo.

3. Postavite stopalo desne noge pod zadnjico. Držite ga v vodoravnem položaju, tako da tvori sedež in služi kot nekakšna blazina, na kateri lahko počiva zadnjica. Zunanji del desne zadnjice položite na peto, notranji del pa na podplat.

4. Upognite levo koleno in postavite golen ob zunanjo stran desne noge, tako da je zunanja stran levega gležnja poleg zunanje strani desnega stegna. Levo stopalo in desno koleno naj bosta obrnjena naprej. Dlani naj bodo ob straneh trupa.

5. Ohranite ravnotežje. Nekajkrat vdihnite in izdihnite.

6. Če zadnjica ne leži pravilno na desni nogi ali če desna noga ne tvori zanesljive opore, se telo nagne. V tem primeru naredite 1-2 vdiha in izdiha.

7. Izdihnite in zasukajte trup za 90° v levo. Levo dlan postavite 10-15 cm za levo zadnjico. Obrnite se tako, da se prsni koš, trebuh in medenica premaknejo v levo, za pravokotno levo stegno.

8. Desno roko pokrčite v komolcu, jo premaknite za zunanji rob levega stegna, tako da sta desna pazduha in desna stran trupa blizu levega kolena in kolka, nato pa z desno roko primite levo nogo. Zajemite sapo.

Položaj ribjega boga spodbuja delovanje ledvic, blagodejno vpliva na endokrini sistem in izboljšuje imunost.

9. Z izdihom dvignite levo roko od tal, jo iztegnite iz ramena, ne da bi pri tem izgubili ravnotežje, roko zavihtite nazaj in položite dlan na desno stegno. S prsti leve dlani stisnite prste desne dlani; Ko vrtite telo, postopoma zgrabite svojo roko naprej, tako da primete svojo dlan in dlan.

10. Obrnite glavo v levo in poglejte levo ramo. V končnem položaju zadržite 20-30 sekund.

11. Sprostite roke, obrnite trup naprej, poravnajte levo in nato desno nogo.

12. Vrnite se v začetni položaj in vajo ponovite 2-krat.

Vaja 26. Položaj pol čolna

1. Usedite se z obema nogama iztegnjenima naprej.

2. Izdihnite in rahlo nagnite trup nazaj, hkrati pa dvignite obe nogi.

3. Ravnotežje na zadnjici. Vrat, trup in noge naj bodo vzravnani. Če se hrbet spusti, spustite tudi trup proti tlom. Če se vam kolena upognejo, spustite stopala. Mišice nog naj bodo napete, trup pa vzravnan.

4. Dvignite roke, jih iztegnite naprej vzporedno s tlemi. Dlani obrnite navznoter, obrnjeni druga proti drugi. Dlani in ramena naj bodo v isti liniji.

5. Ostanite v tem položaju 30-60 sekund.

6. Vrnite se v začetni položaj in vajo ponovite 2-krat.

Vaja 27. Virabhadrasana (bojevniški položaj)

1. Stojte naravnost s stopali skupaj, prsti in pete pa se dotikajte drug drugega. Prepričajte se, da vaša telesna teža ni na petah ali prstih, temveč na sredini stopalnega loka.

2. Ob vdihu poskočite in razmaknite noge na razdalji 120-130 cm ter iztegnite roke vstran, tako da so v ravni z rameni.

3. Obrnite dlani navzgor, dvignite roke navzgor, združite dlani in jih spustite do ravni prsi.

4. 1-2 globoko vdihnite in kratko izdihnite.

5. Ob izdihu obrnite desno nogo in trup v desno za 90°, levo stopalo pa nekoliko navznoter. Zajemite 1 vdih.

6. Ob izdihu pokrčite desno nogo v kolenu pod kotom 90°.

7. Premaknite glavo nazaj, poglejte navzgor.

8. Dihajte enakomerno, ostanite v tem položaju 20 sekund.

9. Z vdihom se vrnite v začetni položaj in ponovite vajo še na drugo stran.

Virabhadrasana je kontraindicirana pri visokem krvnem tlaku, nosečnosti in radikulitisu lumbosakralne hrbtenice.

Vaja 28. Virasana (junaška poza)

1. Spustite se na kolena in jih držite skupaj.

2. Stopala razmaknite in jih obrnite tako, da so podplati obrnjeni proti stropu. Prste na nogah in stopalih držite v ravni črti, iztegnite jih nazaj.

3. Razmaknite noge tako, da je razdalja med njimi 30-45 cm, spustite zadnjico navzdol, dokler se ne dotaknejo tal (ne pete!). Naredite 1-2 vdiha in izdiha.

4. Naj se vaša zadnjica dotika tal. Zdaj bo notranja površina telet mejila na zunanjo površino stegen.

5. Dlani obrnite tako, da bodo obrnjene navzdol in jih položite na kolena.

6. Teža telesa naj bo na bokih, hrbet pa vzravnan.

7. Zravnajte prsi, dvignite glavo in glejte naravnost.

8. Ostanite v tem položaju 1 minuto in prosto dihajte.

9. Dlani položite na tla, dvignite zadnjico in stopali skupaj. Po tem poravnajte noge. Vajo ponovite 2-krat.

Vaja 29. Dandasana (poza osebja)

1. Sedite naravnost na blazino z iztegnjenimi nogami naprej. Držite boke, kolena, gležnje in prste skupaj. Prste na nogah iztegnite proti stropu.

2. Obe dlani naj bodo na tleh v bližini bokov, prsti pa naj bodo usmerjeni proti stopalom.

3. Komolce imejte pokončne, prsni koš navzgor, vrat in glavo pokonci ter gledajte naprej.

4. Ostanite v tem položaju 5 sekund, prosto dihajte in bodite pozorni na naslednje:

– pritiskajte kolena in boke na tla, dvignite pas;

Dandasana blagodejno vpliva na trebušne organe in spodbuja delovanje pljuč in bronhijev.

– hrbet, zadnjica in glava naj bodo v eni liniji pravokotni na tla;

– zravnati se;

– zategnite trebuh.

Vaja 30. Janu Sirsasana (glava na kolenu)

1. Sedite naravnost z nogami iztegnjenimi naprej. Držite boke, kolena, gležnje in prste skupaj. Prste na nogah iztegnite proti stropu.

2. Upognite desno koleno in postavite desno peto blizu desne strani dimelj. Potegnite desno koleno nazaj.

3. Levo nogo imejte naravnost. Kot med nogami mora biti top.

4. Iztegnite obe roki naprej za levo nogo in z levo roko primite desno zapestje. Dihajte počasi.

5. Vdihnite, podaljšajte hrbtenico.

6. Pritisnite desno koleno navzdol in dvignite boke. Med levo nogo in trupom naj bo kot 45°. Premakni glavo nazaj. Prosto dihajte in ostanite v tem položaju 15 sekund.

7. Izdihnite, telo upognite naprej in položite čelo na levo koleno. Ostanite v tem položaju 30 sekund.

8. Vdihnite, dvignite glavo in trup, vrnite se v začetni položaj.

Vaja 31. Parighasana (poza bar)

1. Pokleknite z gležnji skupaj.

2. Desno nogo iztegnite v desno in jo držite v liniji s trupom in levim kolenom.

3. Obrnite desno stopalo v desno, ne da bi upognili nogo v kolenskem sklepu.

4. Ko vdihnete, razširite roke ob straneh, naredite 2 vdiha in izdiha.

5. Izdihnite, premaknite trup in desno roko navzdol proti iztegnjeni desni nogi.

6. Desno podlaket položite na desno golen, desno roko na gleženj z dlanjo navzgor. Desno uho položite na desno roko.

Parighasana razvija prožnost, vestibularni aparat, aktivira delovanje nadledvičnih žlez in endokrinega sistema.

7. Levo roko položite nad glavo in z dlanjo segnite desno roko. V tem primeru se bo levo uho dotikalo zgornjega dela leve roke.

8. Ostanite v tem položaju 30-60 sekund in enakomerno dihajte.

9. Vdihnite, raztegnite roke vstran, pokrčite desno nogo, stojte na obeh kolenih in ponovno združite gležnje.

10. Vajo ponovite še na drugo stran.

Sistem zdravljenja z jogo temelji na ideji, da je treba telesu omogočiti čim bolj naravno delovanje. Izvajanje priporočenih asan bo najprej pomladilo telo in nato odstranilo vzroke za slabo počutje.

B.K.S. Iyengar

Joga pomaga izboljšati in zdraviti dele telesa, ki so bili poškodovani, poškodovani ali zanemarjeni. Gibanje telesa v asanah stimulira poškodovane sklepe, mišice in organe ter poveča pretok krvi v njih. Z vadbo joge se poveča tudi prag bolečine. To poglavje o terapevtski jogi ponuja vrsto posebej izbranih položajev za zdravljenje določenih manjših bolezni. Poze so predstavljene v lahki različici, ki vključuje uporabo pripomočkov, zaradi česar so dostopne vsem, ne glede na njihove težave ali telesno pripravljenost.

Zdravljenje z jogo

Če se po manjši bolezni ali manjši poškodbi počutite utrujeni in počasni v telesu, ne prenehajte z običajno vadbo joge. Tudi če se vam zdi, da ne morete izvesti niza položajev, kot to počnete običajno, vam bodo pripomočki pomagali, da se postavite v položaj, ohranite ravnotežje, se dobro raztegnete in pri tem ostanete v stanju sproščenosti. Občutek miru in umirjenosti je začetek procesa zdravljenja.

V nekaterih primerih izvajanje asan ne bo privedlo do popolne ozdravitve, praviloma pa položaji joge ublažijo določena stanja in lajšajo nelagodje, ki ga povzroča bolezen, dvignejo razpoloženje in povrnejo samozavest. Potrpežljivo in dosledno izvajanje asan pomirja možgane in živce. Občutek sproščenosti razbremeni tesnobo zaradi bolečine in s tem zmanjša samo bolečino, hkrati pa zviša bolečinski prag.

Po izvedbi celotne serije poz s pomočjo opore boste začutili korenite spremembe tako v fizičnem kot psihičnem stanju. Ob koncu seje boste začutili, da ste postali bolj mobilni, da se je vaša gibčnost in gladkost gibov povečala, bolečina se je zmanjšala in nastopilo je stanje miru in spokojnosti.

V tem poglavju je predstavljen niz asan za zdravljenje lažjih obolenj in pogostih zdravstvenih težav. Tukaj ni položajev za lajšanje resnih stanj, saj jih je treba izvajati le pod vodstvom in nadzorom izkušenega učitelja. Študent, ki obvlada jogo, bo takoj razumel nujnost vključitve joge v vsakdanje življenje. V tem poglavju boste našli priporočila o tem, kako učinkovito uporabljati jogo za spopadanje s pogostimi boleznimi.

Naslednje strani prikazujejo poze, ki lahko pomagajo pri lažjih boleznih. Uporaba opor in drugih pripomočkov je zelo podrobno razložena, vendar se vam bo morda zdelo koristno, če se vrnete na originalne opise poz in priporočila, ki so tam ponujena.

Pri izvajanju predlaganih možnosti poz mora zdrava pamet ostati glavna stvar. Čas, ki ga preživite v asani, je odvisen izključno od vaših občutkov. Če izvajate predlagano serijo asan za spopadanje z boleznijo, je najbolje, da jih izvajate, dokler ne občutite olajšanja. Če vam je program težak. posvetujte se z izkušenim učiteljem.

• Duševna utrujenost in izčrpanost

Stres in telesna preobremenjenost povzročata utrujenost in izčrpanost, če ju ne zdravimo, se lahko razvije sindrom kronične utrujenosti. Ritem vsakdanjega življenja vpliva na telo in čustva.

• Glavobol/migrena. nespečnost

Fiziološke simptome nespečnosti - visok ali nizek krvni tlak in utrujenost - je mogoče obvladati z vadbo poz. Obraz, usta, grlo in trebuh ostanejo sproščeni in mehki, da pomirijo možgane in um.

• depresija

Pri izvajanju poz je potrebno ravnovesje med umom, telesom, čustvi in ​​dušo. Ko so predlagani položaji z oporo za glavo, se možgani umirijo, v srcu pa se poveča energija, kar vam daje pogum in izboljša vaše duševno stanje.

• hladno

V nekaterih položajih je glava spuščena, kar pomaga očistiti nosne poti in sinuse. V drugih položajih se prsni koš dvigne s podporo, da olajša dihanje.

• astma

Asane olajšajo dihanje med napadom zadušitve, lajšajo bronhospazem, preprečujejo zoženje bronhijev in s tem zmanjšajo število napadov in njihovo intenzivnost.

• Prebavne motnje

Prebavne težave nastanejo zaradi počasnega gibanja hrane skozi želodec in črevesje. V predlaganih položajih pride do navala krvi v trebušne organe, posledično se izboljša delovanje prebavil.

• zaprtje

V položajih se trebušni organi stisnejo in masirajo, kar izboljša prebavo, absorpcijo hranil in izločanje odpadnih snovi. Obrnjeni položaji ustvarijo pozitiven premik v trebušnih organih, kar pomaga pri lajšanju stresa in napetosti.

• bolečine v hrbtu

Težave s hrbtom se pojavijo iz več razlogov: otrdelost mišic v spodnjem delu hrbta, šibke trebušne mišice, mišična napetost, artritis, premik hrbteničnih ploščic, osteohondroza itd. Hrbtenica je sestavljena iz 32 vretenc, ki delujejo usklajeno. Šibkost in moč se prenašata z enega vretenca na drugega. Če eno vretence deluje pod največjo obremenitvijo, ga oslabi. Preostala vretenca, pa tudi mišice, hrustanec in vezi, se morajo napeti. Posledično postanejo tudi šibkejši. Ko izvajate poze za lajšanje bolečin v hrbtu, mora biti hrbtenica vedno iztegnjena navzgor, še posebej v sakralnem predelu. Nikoli ne zadržujte diha. Med izvajanjem položajev dihajte normalno, vratne in obrazne mišice naj bodo sproščene.

• Išias

To stanje je posledica vnetja in stiskanja ishiadičnega živca. Poze v tej seriji pomagajo okrepiti mišice nog, povečajo gibljivost kolkov in izboljšajo krvni obtok v nogah.

• Napetost v vratu in ramenih

Številni položaji krepijo in raztezajo trapezasto mišico ter razbremenijo napetost v vratu. Izvajati jih je treba tako, da pazite, da so vratne mišice raztegnjene navzdol proti hrbtu in da se ramena ne dvignejo proti ušesom.

• Težave s koleni

Poze izboljšajo gibljivost kolenskih sklepov. Spopadli se boste z zvinom kolena, ki je posledica poškodbe hrustanca ali kolena. Med izvajanjem teh položajev se poskušajte osredotočiti na ustvarjanje prostega prostora v kolenskem sklepu.

• Okorelost kolka

Kolčni sklepi so nagnjeni k togosti, ker nosijo večino telesne teže. S staranjem postanejo hrbtenica in stegenske mišice toge, obseg gibljivosti hrbtenice in kolčnih sklepov pa se zmanjša.

• menstruacija

Menstruacija ni bolezen, lahko pa jo spremljajo bolečine v hrbtu, krči in napenjanje. Upogibanje naprej uravnava pretok menstrualne krvi, masira reproduktivne organe, omogoča pasivnost možganov in poveča pretok krvi v predelu medenice.

• Prolaps maternice

Prolaps maternice se pojavi, ko oslabijo mišice in vezi medeničnega predela in maternica spremeni svoj položaj v telesu. Spodnji položaji krepijo vezi, ki ga podpirajo, predkloni pa ustvarjajo prostor v predelu medenice.

Simptomi prolapsa maternice so boleče bolečine v spodnjem delu trebuha in križu. Predlagana serija krepi trebušne mišice. Obrnjeni položaji lajšajo nelagodje.

Upogibi naprej, izvedeni z upogibom hrbtenice, ustvarijo prostor v medeničnem predelu in dvignejo maternico.

• Menopavza

Menopavza je povezana s spremembami hormonskega ravnovesja. Poze, navedene tukaj, bodo pomirile živčni sistem, pomagale možganom ostati pasivni, izboljšale pretok krvi v medeničnem predelu in lajšale neprijetne simptome.

Menopavza običajno nastopi med 45. in 55. letom starosti in jo spremljajo spremembe v hormonskem ravnovesju v telesu. Simptomi vključujejo nenadne spremembe razpoloženja, depresijo, nespečnost in vročine. Predkloni in obrnjeni položaji bodo v tem primeru še posebej koristni.

Judi Smith, Doriel Hall, Bel Gibbs,
JOGA za vsakogar
Lorenzove knjige
Prevod I. Krupičeve

Težave s hrbtom, ki jih spremljajo bolečine, se lahko pojavijo pri vsakomur. Mnogi ljudje uporabljajo mazila in gele za lajšanje stanja, drugi pa raje izvajajo številne posebne vaje, ki bodo pomagale obnoviti delovanje hrbta in izboljšati njegovo splošno stanje. V tem primeru je glavna stvar, da se spomnite številnih kontraindikacij in pravilno vadite. Joga za hrbet in hrbtenico je lahko tudi koristna; v tem članku je podan domači nabor asan.

Vzrokov za bolečine v hrbtu je lahko veliko. To je precej zapleten del človeškega telesa, kjer niso le mišice in druga tkiva, temveč tudi glavni element celotnega mišično-skeletnega sistema - hrbtenica. Sama po sebi je tudi precej zapletena in ima številne elemente, če ne uspejo, hrbet ne more samo boleti, ampak lahko oseba popolnoma izgubi mobilnost. Na srečo večina vzrokov za nelagodje v hrbtu ni tako resnih in jih je mogoče zlahka zdraviti.

Tabela. Vzroki za bolečine v hrbtu.

Skupina razlogov	Opis
Zvini	Praviloma se pojavijo, ko je oseba med telesno vzgojo in športom, pri dvigovanju uteži ali po nenadnih gibih nepravilno porazdelila težko obremenitev.
Številne resne bolezni	Takšne bolezni vključujejo tumorje v hrbtenici, nalezljive bolezni, sindrom cauda equina in druge.
Strukturne bolezni	Takšne bolezni, katerih simptom je bolečina, vključujejo osteoporozo, nenormalnosti kosti, počene medvretenčne ploščice ali njihovo deformacijo, artritis, išias itd.
Poškodbe	Bolečina se pojavi zaradi udarcev, zmečkanin, padcev itd.

Večini ljudi danes v življenju primanjkuje gibanja. To je posledica razvoja tehnologije, pa tudi posebnosti številnih del. V bistvu je celotno gibanje sestavljeno iz nakupovanja ali obiska delovnega mesta, kjer človek sedi za računalniško mizo in gre v kuhinjo na skodelico kave. Obstajajo seveda tudi druge vrste aktivnosti, ki pa postajajo tudi vse lažje – manj se je treba gibati, kar negativno vpliva na hrbet.

Pozor! Za ohranjanje telesa v dobri kondiciji je pomembno, da vsaj 1-2 krat na teden telovadite v fitnesu, obiščete bazen ali se kako drugače prisilite v gibanje. Joga je odlična alternativa močnim in težkim kardio vajam, številne asane pa lahko obvladate samostojno in izvajate doma.

Kaj je joga?

Podoba jogijev je vsem znana že od otroštva. Takoj pred vašimi očmi se pojavi moški v turbanu, ki sedi na žeblji ali nerazumljivo upogne svoje telo. Vendar pa joga niso le vaje in izvajanje nenavadnih dejanj, je zapleten, a zanimiv sistem znanja, ki vključuje znanost o zdravju in posebno filozofijo odnosa do življenja ter številne vaje, ki pomagajo izboljšati vaše telo in razumeti velike skrivnosti sveta. Seveda joga kot taka zdaj zanima samo prave ljubitelje tega področja znanja, vendar se vanjo lahko do neke mere vključi tudi navaden človek z uporabo številnih zdravstvenih praks - dihalnih sistemov in vaj.

Jogijske vaje se imenujejo asane in so bolj določene poze, položaji telesa v prostoru, ne pa vaje v neposrednem pomenu besede. Vsaka asana ne le blagodejno vpliva na telo, ampak tudi izboljša človekovo energijo, ga sprosti, razvije gibčnost itd.

Joga in hrbtenica

S fiziološkega vidika raven položaj hrbta človeka ni njegovo naravno stanje. Skoraj vsak dan ta del telesa doživlja hud stres, ki sčasoma povzroči številne negativne spremembe v strukturi hrbta. To vključuje uničenje hrbteničnih ploščic, mišično oslabelost in druge težave. Tudi hrbtenjača, ki je pomemben del živčnega sistema, trpi zaradi nezadostnega tonusa hrbtnih mišic. Tisti, ki se ukvarjajo z jogo, pa verjamejo, da so lahko že najosnovnejše obremenitve mišic, njihova rahla obremenitev in raztezanje odlično zdravilo proti starosti in boleznim.

Vse vaje za hrbet, povezane z jogo, temeljijo na tem, da vzamete določeno asano in jo zadržite nekaj časa. Zaradi tega je mogoče zmanjšati pritisk na medvretenčne ploščice, izboljšati gibljivost sklepov in okrepiti mišice. Joga poveča ne samo fizično moč človeka, ampak tudi njegovo prožnost.

Opomba! Z izvajanjem določenih asan lahko delate tako celoten hrbet kot njegove posamezne elemente.

Indikacije in kontraindikacije

Sama joga odlično izboljša stanje telesa, vendar je z vidika težav s hrbtom indicirana za osteohondrozo, skoliozo, artritis, vretenčno kilo in artrozo.

Pozor! V hudih fazah bolezni je lahko joga kontraindicirana, zato je bolje, da se pred začetkom pouka posvetujete z zdravnikom ali dobrim trenerjem.

Pazljivo morate izbrati niz asan za medvretenčne kile. Veliko bo odvisno od tega, kje se sama kila nahaja in v kateri fazi je.

Priporočljivo je, da pouk izvajate na prazen želodec - po jedi mora miniti vsaj 2-3 ure. Obremenitev je treba dozirati - sprva morate izvajati le najpreprostejše asane in ne hiteti v zapletene položaje. Dihanje mora biti počasno in odmerjeno. Pri izvajanju asan ne sme biti bolečine: največ, kar lahko občutite, je blago nelagodje, ki mora miniti.

Če želite izvedeti, kako to storiti, in razmisliti tudi o najboljših vajah in položajih za to, lahko preberete članek o tem na našem portalu.

Idealna pogostost izvajanja kompleksov je vsak dan. Če ni mogoče iti v telovadnico, se lahko številne asane naučite in izvajate doma. Vaje se izvajajo na blazini - hladna tla so kontraindicirana. Pouk lahko spremljate z glasbo - glavna stvar je, da je sproščujoča in umirjena. Oblačila naj ne omejujejo gibanja ali zategujejo telesa. Bolje je, da odstranite ves nakit, da ne moti.

Nasvet!Če želite ustvariti ugodno okolje, lahko prižgete kadilo.

Pred začetkom pouka je pomembno, da malo raztegnete mišice in razgibate sklepe. Izvajate lahko vrsto obratov, upogibov in krožnih vrtenj rok in vratu. To je treba storiti počasi.

Asane za zdravljenje hrbta

V jogi je zelo veliko položajev – asan. Le nekateri pa so primerni za zdravljenje in preprečevanje bolezni hrbta.

Tabela. Koristne asane za hrbet.

Ime	Opis
	To je tako imenovana raztezna asana, ki se izvaja na samem začetku pouka. Morate se udobno namestiti, dvigniti roke navzgor in občutiti, kako se hrbtenica postopoma popolnoma iztegne. Po tem so roke upognjene v komolcih in razširjene tako, da je ramenski obroč vzporeden s tlemi, vendar so roke obrnjene navzgor. V tem položaju morate obrniti glavo v obe smeri in jo nagniti nazaj. Ta asana izboljša gibljivost vratu in blagodejno vpliva na vratno hrbtenico.
	Pri izvajanju te asane se morate upogniti naprej in zaokrožiti hrbet. Nagib se začne v predelu vratu, medtem ko se brada spusti na prsni koš. Nato se preostali deli hrbtenice počasi upognejo.
	Izvaja se lahko v več različicah, vključno z lahkimi in klasičnimi. Preprosta možnost je, da stojite na navpični površini na razdalji (približno korak) od nje, vdihnete in dvignete eno (na primer desno) roko, nato pa obrnete zgornji del telesa v desno in se poskušate dotakniti stene. Ko se vrnete v prejšnji položaj, izdihnite. V idealnem primeru se ta asana izvaja s pokrčeno desno nogo in nameščeno na stegnu iste noge. V tem primeru se morajo prsti dotikati zadnjice na levi. Leva noga je pokrčena in prekrižana čez desno koleno. Nato morate obrniti telo v levo in položiti desno roko pod levo koleno. Roka na levi se odstrani v upognjenem položaju za hrbet, obe roki je treba poskušati zakleniti.
	S to asano se kolčni sklepi dobro razgibajo. Morate poravnati hrbet, se sprostiti in spustiti roke ter dvigniti glavo.
	Za izvedbo te asane je noga na desni strani upognjena v kolenu, tako da tvori pravi kot, druga pa je zamaknjena v desno. Prsti desne noge so usmerjeni vstran, prsti leve noge pa naravnost naprej. Telo se nagne proti pokrčeni nogi, leva roka pa hkrati sega navzgor in v desno. Druga roka je položena na upognjeno nogo. Glava gre zagotovo gor. Idealna možnost je doseči prsni del telesa do stegna.
	Morate stati tako, da so noge v širini ramen. Nato se morate upogniti in položiti desno roko blizu levega stopala, prste pa držati proti peti. Roka na levi se dvigne, glava se obrne nazaj.
	Morate sedeti na kolenih in spustiti prsi na tla. Roke so čim bolj iztegnjene naprej in vzravnane.
	Morate ležati in upogniti nogo, nato pa dvigniti medenico in hrbet na lopatice. Roke lahko naslonite na hrbet ali poskušate doseči gležnje. Komolci se ne premikajo vstran. Glava mora biti naslonjena na prsi, vrat pa trdno na tleh.

Za hrbet so koristne tudi asane, kot so Ardha Chakrasana, Mrinasana, Ushtrasana in mnoge druge. Vendar je bolje, da natančen in najprimernejši kompleks poiščete pri trenerju.

Preprosta rutina joge za hrbet

1. korakČe se želite pripraviti na delo, morate sedeti v položaju lotosa na blazini, premakniti roke vstran, povezati kazalec in palec, zapreti oči in počasi dihati skozi nos.

2. korak Nato se izvajajo počasni krožni gibi glave, ki naj se začnejo s spuščanjem brade na prsni koš. Najprej v eno, nato v drugo smer. Narediti morate polni krog.

3. korak Nato morate z eno roko zgrabiti glavo in jo nežno potegniti proti rami. Ramo na drugi strani je treba spustiti navzdol. Oseba mora čutiti napetost. Nato morate zamenjati roko in narediti enaka dejanja za drugo stran.

4. korak Potem je treba roke prepletati, potegniti navzgor in usmeriti v strop. Tudi pogled je usmerjen navzgor.

6. korak Potem morate umakniti roke nazaj, prepletati prste, povlecite ramena nazaj in se nagnite naprej, dvignite roke (naravnane). Prizadevati si morate, da se z glavo dotaknete tal.

korak 7 Po tem morate narediti vrsto obratov telesa z ravnim hrbtom, eno roko premakniti nazaj in drugo položiti na koleno.

8. korak Nato se poza lotosa spremeni v pozo mačke. Morate klečati s podporo na rokah, zapestja so pod rameni. Nežno in počasi se najprej upognejo prsni koš, nato hrbet. Pri vdihu se prsni koš upogiba, pri izdihu hrbet.

10. korak Nato je treba eno roko iztegniti naprej, drugo pa iztegniti po tleh pod iztegnjeno roko. Glava se "potopi" pod roko. Asana se izvaja na obeh straneh.

12. korak Po tem morate sedeti na petah in postopoma, premikati roke, iztegniti telo naprej, ne da bi dvignili zadnjico s pet. Na koncu se glava spusti navzdol.

Navzdol obrnjena poza psa

14. korak Po tem morate spet sedeti na zadnjici, premakniti roke nazaj in položiti čelo na blazino (otroški položaj).

15. korak Nato se morate uleči na tla, iztegniti eno roko ob strani telesa in se nato prevrniti na isto stran. Roka je iztegnjena ob telesu, kolena so upognjena in potegnjena navzgor (pravi kot), glava je dvignjena. Druga roka daje oporo telesu.

16. korak Vrnite se v otroški položaj, sklenite roke in jih dvignite.

17. korak Po zaključku kompleksa morate ležati na hrbtu in se popolnoma sprostiti.

Izvedite najboljše asane za zdravljenje in preprečevanje v našem novem članku na našem portalu.

Video – Joga za hrbet

Joga je odlična vadba za hrbet in telo nasploh, ki telo napolni z energijo in preprečuje nastanek številnih bolezni. Glavna stvar je odmeriti obremenitev in pravilno izvajati asane. In potem se bo vaše zdravje le izboljšalo!

Hrbtenica je najbolj ranljiv del telesa sodobnega človeka, ki trpi zaradi sedečega načina življenja, prekomerne teže in onesnaženega okolja. V tem primeru se boleče spremembe pojavijo ne le vzporedno s staranjem, medvretenčne kile in osteohondroza se lahko oblikujejo zaradi poškodb in fizičnega napora.

Vaje za gibljivost hrbta in oblikovanje pravilne drže - osnovni pogoj za zdravo telo, postanejo še posebej pomembne, ko se pojavijo prvi simptomi - bolečina in otrdelost gibov, ki jih je mogoče premagati s pomočjo joga terapije za hrbtenico.

Metodologija, pa tudi posebni terapevtski in zdravstveni kompleksi za hrbet in hrbtenico so namenjeni:

• povečanje moči številnih različnih mišic vratu, ramen, hrbta in prsnega koša, ki tvorijo mišični steznik, ki podpira hrbtenico v pravilnem položaju;
• naravna vleka hrbtenice, ki krepi paravertebralne kite in razteza mišice, da poravna hrbet in mu daje prožnost, kar lahko poveča višino osebe in premaga blage stopnje bolezni hrbtenice;
• sprostitev živčnega sistema, ki lajša bolečine in utrujenost hrbta ter popravlja držo.

Tečaji joge so nujna preventiva pred boleznimi tako s sedečim življenjskim slogom kot s strastjo do športa - tek in trening moči mora spremljati poseben raztezni kompleks, katerega namen je zaščititi hrbtenico pred poškodbami in prekomernim stresom.

Samostojno usposabljanje je priporočljivo le, če ni resnih težav s hrbtenico. V primerih, ko se med ali po vadbi joge pojavi stalna bolečina ali streljanje v vratnem, ledvenem ali prsnem delu, morate opraviti zdravniški pregled.

Če je z zdravo in zato dovolj prožno hrbtenico samostojno usposabljanje lahko dober preventivni ukrep, potem je treba ob prisotnosti poškodb in bolezni začeti obvladovati asane le po navodilih in pod nadzorom strokovnjakov.

Splošna pravila vadbe joge

Tečaji joge za hrbtenico bodo zahtevali ne le motivacijo in potrpežljivost, ampak za doseganje rezultatov se boste morali držati osnovnih pravil: celostnega pristopa, rednosti in postopnosti.

Koristi hatha joge za krepitev hrbta in ravnanje drže so nemogoče brez spremembe življenjskega sloga. Zavračanje slabih navad in hrane, popolna in uravnotežena prehrana, dihalne vaje, vzorci spanja - vse te komponente so potrebne.

Hkrati pa že sam proces osvajanja tehnike starodavnih asan zahteva marljivost in osredotočenost na lastno telo, kar lahko spodbudi spremembe v življenjskem slogu.

Bolj priporočljivo je, da dnevne tečaje izvajate zgodaj zjutraj, ob istih urah, pri čemer upoštevate strogo zahtevo praznega želodca. Kot možen kompromis lahko z asanami začnete zvečer, vendar morate začeti vsaj 4 ure po zadnjem obroku.

Za začetnike je najboljša možnost posvet z inštruktorjem joge, ki lahko ustrezno oceni vašo telesno pripravljenost in sestavi individualni urnik treninga.

Pri samostojni vadbi je lahko indikator udobje pri izvajanju vaj. Če se pojavijo bolečine, omotica in drugi neprijetni simptomi, zmanjšajte obremenitev ali pa bodite pozorni na morebitne napake v tehniki izvajanja asan. Trajanje prvih razredov je 5-10 minut, celoten kompleks pa 40-60 minut.

Za ogrevanje lahko začetniki izvajajo preproste dihalne vaje, upogibanje in nihanje, da ogrejejo mišice. Obvladovanje niza položajev, vključenih v asano Pozdrav soncu, ki vključuje vaje za hrbet, je lahko optimalen uvod v jogo.

Hatha joga asane za hrbet

Spodaj so kratka navodila in fotografije za samostojno vadbo joge za hrbet, trup in trebuh, ki bo pripomogla k pravilni drži ter spodbudila krvni obtok in presnovo.

Sinhronizacija ritma gibov in dihanja ter osredotočenost na vključene mišične skupine bo zagotovila hitro obvladovanje tehnike asan in pozitiven učinek njihovega izvajanja. Izmenične asane in 3-5 ponovitev naj spremlja kratek počitek s sprostitvijo mišic.

Mačja poza

Mačja poza, ena izmed osnovnih in enostavnih asan, se izvaja iz začetnega položaja na vseh štirih, bokih in rokah pod pravim kotom. Nato morate obvladati tehniko počasnega upogibanja hrbta navzgor in navzdol z zamikom nekaj sekund v skrajnih položajih.

Prvo fazo izvajamo ob vdihu z upogibom hrbta. Glava se dvigne do konca, pogled je uprt v strop, sprednji del vratu je iztegnjen, ramena razmaknjena. Vzporedna stopala nog močno pritisnejo na tla. Ob tem se dvigne zadnjica in sprostijo trebušne mišice.

Drugo fazo - upogibanje hrbta ob izdihu - izvajamo tako, da istočasno spuščamo glavo ob sproščanju vratnih mišic in vlečemo trebuh, pri tem pa se osredotočamo na hrbtni lok, katerega oblikovanje bo olajšano s premikanjem trtice v v smeri trebuha, medtem ko je treba mišice nog spraviti v sproščeno stanje.

Pasja poza

Iz istega začetnega položaja na vseh štirih se izvede ena od variant pasje poze.

S poudarkom na celotni površini stopal in dlani morate poravnati kolena. Poleg tega je kot zdrsa, ki ga oblikuje telo, odvisen od stopnje raztezanja. Vajo je treba izvajati v individualnem območju udobja, za začetnike lahko rahlo pokrčite kolena in postavite roke in noge na udobno razdaljo.

Teža telesa naj pade na okončine, bolečine v spodnjem delu hrbta ne smejo biti dovoljene, pri pravilnem izvajanju je treba čutiti napetost v hrbtnih mišicah.

Poza kobre

Bolj zapleteno pozo kobre lahko izvajate tudi, ko ležite na trebuhu. Dlani upognjenih rok je treba postaviti pod ramena, tako da so po nadaljnji poravnavi v ravni liniji. Gibanje se začne z vdihom, med postopkom morate vzdrževati izmerjen ritem dihanja in se ob izdihu vrniti v začetni položaj.

Pri izvajanju te asane morate postopoma napeti mišice vratu, ramen, trupa in trebuha z dvigovanjem zgornjega dela telesa. Poleg tega je treba roke povezati šele na zadnji stopnji kot dodatno, ne pa tudi glavno oporo.

Na največji točki napetosti je treba glavo vrniti nazaj do meje, hrbet naj bo upognjen, sramni del medenice pa mora biti pritisnjen na tla. Po držanju asane se morate postopoma vrniti v začetni položaj in sprostiti mišice v obratnem vrstnem redu.

Otroška poza

Pozi kobra bo otroška poza pomagala pri lajšanju nelagodja zaradi ekstremnega ukrivljenega hrbta. Če želite to narediti, se usedite na pete z rahlo razmaknjenimi koleni. Z vdihom dvignite roke navzgor, nato pa zadržite njihov položaj, medtem ko izdihnete, postopoma nagnite trup naprej. Spustite roke, dotaknite se čela tal in zadržite ta položaj nekaj sekund, medtem ko enakomerno dihate.

V drugi fazi izvedbe roke potegnemo nazaj k stopalom, ramena so v višini kolen, hrbet je usločen in sproščen. Hkrati je pomembno občutiti udobje, ki spodbuja izmerjeno dihanje in maksimalno sprostitev mišic.

Držanje otroške poze razbremeni napetost v hrbtenici. Ta asana se običajno izvaja ob prehodu na bolj zapletene vaje ali na koncu vadbe.

Trikotni položaj se izvaja z zadostno stopnjo raztezanja. Iz stoječega položaja, noge širše od ramen, roke razprte na straneh vzporedno s tlemi. Ne da bi spremenili njihov položaj, morate obrniti trup tako, da se leva roka dotakne gležnja desne noge. Ta vaja joge je namenjena spodnjemu delu hrbta in lahko lajša bolečine v spodnjem delu hrbtenice ter krepi trebušne in medenične mišice.

Fotografije joge za hrbet

Bolečine v hrbtu se lahko pojavijo v kateri koli starosti in človeku onemogočajo polno življenje. Da bi se znebili bolečih občutkov, ljudje uporabljajo mazila, kreme, zdravila proti bolečinam itd. Obstajajo pa tudi tisti, ki raje krepijo hrbtne mišice s pomočjo posebnih vaj. Joga za hrbtenico je odlična alternativa zdravilom, vendar se morate najprej posvetovati z zdravnikom.

Koristi in škode

Oseba, ki se ukvarja z jogo, vam bo zagotovo povedala veliko prednosti, zaradi katerih je vredno začeti izvajati vaje. Glavni so:

• krepitev mišic, zaradi česar so prožne in elastične. Poskusite si postaviti cilj – čez nekaj mesecev priti na most. To je povsem realno, še posebej, če ste že izvajali gimnastiko. Mišice hrbta in trebuha si bodo hitro zapomnile, kako so se raztegnile;
• zmanjšanje telesne teže. Dinamične vaje pomagajo okrepiti presnovne procese v telesu, kar vodi do izgube teže. Poleg tega je nastali učinek mogoče opazovati v daljšem obdobju;
• oblikovanje kraljevske drže. Joga terapija hrbtenice se odlično bori proti ukrivljenostim: skolioza, patološka kifoza ali lordoza, uporablja pa se tudi za krepitev hrbta;
• zmanjšanje krhkosti kosti. Po jogi lahko opazite pomembne izboljšave v stanju kosti z začetnim razvojem osteoporoze in artroze;
• zmanjšanje tveganja za razvoj nekaterih bolezni. Vadba pomaga normalizirati krvni tlak, delovanje prebavnega in srčno-žilnega sistema. Preprečuje razvoj sladkorne bolezni;
• nadzor nad proizvodnjo kortizola, ki nastaja med telesno ali duševno aktivnostjo. Na primer, med jogo za bolečine v spodnjem delu hrbta je mogoče pretentati možgane in pomiriti živčni sistem;
• anestezija. Med meditacijo se bolečina v vratu, ledveno-križnični regiji in spodnjem delu trebuha znatno zmanjša;
• daje moč in energijo za ves dan. Tudi po domači terapiji pride do dviga razpoloženja in porasta moči;
• sposobnost obvladovanja svojega telesa. Gibi postanejo bolj usklajeni, jasni in samozavestni;
• pomoč pri pridobivanju samozavesti in emancipacije. Človek postane bolj kontakten, pripravljen pomagati drugim. Tako nagne druge ljudi k sebi.

Možno je, da ljudje, ki se ukvarjajo z jogo, pozneje pridobijo kakšne nadnaravne sposobnosti. Veliko je primerov, ko jogi postane zdravilec, ki zna nadzorovati svoj um. Nekateri od njih lahko brez hrane in vode živijo več dni.

Pomembno! Da bi imeli zdravo hrbtenico in se znebili bolečin v hrbtu, morate telovaditi 3-4 krat na teden po vsaj 60 minut. Prvi rezultati bodo opazni po približno 14 dneh.

Kar zadeva škodo, ne pozabite, da je joga travmatičen in nevaren šport, zlasti za začetnike. Pri izvajanju asan bodite še posebej previdni in se ne preobremenjujte pri raztezanju mišic hrbta, nog in drugih skupin.

Že od antičnih časov so jogiji verjeli, da lahko s pomočjo asan in dihalnih vaj poskrbimo za normalno delovanje vseh telesnih sistemov, s tem zdrav hrbet, okončine in notranje organe.

Joga terapija pomaga pri soočanju s patologijami, kot so:

• osteohondroza;
• nepravilna drža;
• ukrivljenost hrbtenice (lordoza, kifoza, skolioza);
• bolečine v vratu in medenici;
• depresivna stanja.

Da se znebite bolečega hrbta, morate izbrati prave asane

Asane so namenjene raztezanju, upogibanju, ravnanju in sproščanju hrbtenice in sklepov. Joga je alternativa operaciji, ki združuje duhovno in fizično zdravljenje. Kljub dejstvu, da je domači sklop vaj primeren tudi za začetnike in se izvaja počasi in previdno, ima še vedno kontraindikacije:

• akutna oblika katere koli bolezni ali poslabšanje kronične;
• prolaps ali premik diskov med vretenci;
• hernija medvretenčnih diskov;
• dimeljske, trebušne in druge vrste kile;
• hude bolečine v vratu, spodnjem delu hrbta, sramni simfizi in okončinah;
• resne bolezni srca in ožilja, nedavni miokardni infarkt;
• menstruacija pri ženskah;
• poškodbe glave;
• maligni tumorji raka;
• pooperativno obdobje.

Več o možnosti izvajanja joge s hernijo ledvene hrbtenice si lahko preberete. Preden začnete izvajati asane za hrbtenico in sklepe, se morate posvetovati s strokovnjakom. Če začnete vaditi sami, morda ne boste dosegli želenega rezultata, ampak vas bo, nasprotno, hrbet še bolj bolel.

Vaje za vse dele hrbtenice

Preden začnete izvajati vaje, se morate najprej pripraviti. Najboljši čas za jogo je med 7-9 urami. Če vam delo dopušča, se lahko učite tudi zvečer; ena lekcija naj traja vsaj 15 minut.

Oddelek za hrbtenico	vaje
Cervikalna regija	1. Tadasana - stoječ položaj, roke na bokih, noge skupaj, tako da sta palca povezana. Preostali prsti so čim bolj iztegnjeni vstran. Medenica se premakne naprej in kolenske čašice se potegnejo navzgor. Ko vdihnete, se ramena dvignejo do ušes, pomaknejo nazaj in padejo. Prsni koš štrli naprej. Roke so vzravnane ob telesu, konice prstov so razprte vstran. Brada je spodaj, vrh glave se razteza navzgor. Mišična vlakna vratu so raztegnjena. 2. Virabhadrasana (poza bojevnik)– pridemo v Tadasano. Roke iztegnemo, dvignemo in povežemo nad glavo. Ko globoko vdihnete, med skakanjem postavite noge narazen 130 cm. Ob izdihu se obrnite v desno in hkrati obrnite desno stopalo za 90 stopinj. Noga je upognjena v kolenu, tako da je stegno vzporedno s tlemi in koleno ne sega čez prst. Leva noga je iztegnjena, koleno napeto. Glava je vržena nazaj, oči gledajo na dlani. Položaj zadržimo 30 sekund, nato spremenimo stran in po izdihu skočimo in se vrnemo v Tadasano.
Torakalni predel	1. Bhujangasana (poza kobre)– ležite na trebuhu, noge in zgornji del stopal se prav tako dotikajo tal. Roke so nameščene vzdolž telesa, dlani na tleh pod rameni, prsti razprti čim bolj narazen, komolci stisnjeni ob telo. Ob vdihu se dvigne zgornji del telesa z iztegnjenimi rokami do višine, pri kateri noge ostanejo na tleh. Zadnjica je nekoliko napeta. Lopatice so združene, prsni koš gleda navzgor in naprej. Ko izdihnete, se morate vrniti v začetni položaj. Poza se drži vsaj 20 sekund, dihanje je enostavno. 2. Balasana (otroški položaj)– sedeč položaj na kolenih, stopala obrnjena nazaj. Veliki prsti skupaj, pete obrnjene vstran. Kolena skupaj, zadnjica naslonjena na golen, roke na kolenih. Ko počasi vdihnete, dvignite roke navzgor in izdihnite, jih spustite navzdol, spustite prsni koš in se s čelom dotaknite tal. Dihanje je enakomerno. Trajanje ene asane je približno 30 sekund.
Lumbosakralna regija	Adho Mukha Svanasana (navzdol obrnjen pes)– položaj na vseh štirih, dlani na tleh v širini ramen. Srednji prsti kažejo naravnost naprej. Roke močno pritiskajo na tla, roke so ravne, ramena spuščena. Lopatice se umaknejo, da odprejo prsni koš, medenica visoko dvignjena, noge zravnane, pete na tleh. Med izvajanjem asane je glava spuščena, telo sproščeno.

Joga za držo pri bolečinah v hrbtu, križu, prsih in drugih neprijetnih simptomih resnično pomaga. Da bi dosegli želeni rezultat, se morate posvetovati s strokovnjakom in redno izvajati asane. Kompleks se lahko izvaja tako v posebnih ustanovah kot doma.