Lat Pulldown je osnovna vaja, s katero lahko napihnete hrbtne mišice, pa tudi bicepse in tricepse. Skoraj vsi bodybuilderji ga vključujejo v svoj program. Vaja se izvaja na posebnem simulatorju, ki ga najdete v kateri koli telovadnici.

Katere mišice delujejo med dvigom lat?

Pri izvajanju vaje obremenitev najprej prejmejo hrbtne mišice. Zato velja, da je potisk navpičnega bloka nepogrešljiv za črpanje tako imenovanih kril. Poleg tega aktivno delujejo bicepsi. Triceps se prav tako črpa v manjši meri.

V tem primeru je vse odvisno tudi od tega, s kakšnim prijemom držiš ročaj. To je mogoče storiti s širokim prijemom, pa tudi z ozkim in vzporednim. Poleg tega lahko vajo izvajate z vzvratnim ali sprednjim prijemom. Ne glede na izbrani oprijem aktivno delujejo trapezne, romboidne in široke mišice ter bicepsi in tricepsi.

Pravila mrtvega dviga

Kot smo že omenili, lahko vajo, kot je navpična blokovna vrsta, izvajamo na več načinov, vendar bodo pravila za vse enaka. Tukaj so:

• Glavna obremenitev mora pasti na hrbet, zato morate pri vlečenju ročaja združiti lopatice in zagotoviti pravilen položaj rok. V tem primeru bodo bicepsi in tricepsi prejeli tudi obremenitev, vendar v manjši meri.
• Držite ročaj z ravnimi rokami.
• Komolci morajo biti spuščeni vzdolž telesa.
• Ne držite hrbta naravnost. Naj bo rahlo upognjen, sicer bo medvretenčne ploščice preveč obremenjene.
• Na najnižji točki mora biti ročaj trenažerja v višini prsi.
• Držite glavo naravnost. Njegovo nagibanje je strogo prepovedano.
• Vse gibe izvajajte gladko. Ne smete trzati, sicer bo to povzročilo napetost mišic.
• Med vajo ne smete spustiti ramen.
• Na dnu morate zadržati položaj 2 sekundi.
• Število ponovitev je 10-12, število pristopov je 2-4.
• Da bi dosegli pozitiven rezultat, je treba trening izvajati vsaj 3-krat na teden.

Ker obstaja več načinov za izvajanje te vaje, bo vsak od njih imel svojo tehniko in o kateri bomo razpravljali naprej.

Vaja s širokim prijemom je razdeljena na 2 vrsti: poteg navzdol in poteg navzdol do prsi. Obravnavani bodo tudi ločeno.

Zgornji škripec do prsi

Potegi zgornjega bloka do prsi se izvajajo s širokim prijemom. Zato je najbolje, da na simulator namestite ročaj, ki ima zavoje na koncih. Dlani naj počivajo na njih. Torej, navpični vlečenje bloka na prsni koš se izvaja na naslednji način:

• Namestite ravni ročaj na stroj. Nanj nastavite tudi želeno težo. Po tem stojte obrnjeni proti napravi in ​​primite palico z ravnimi rokami, tako da je razdalja med njimi večja od širine ramen. Projektil držite s širokim oprijemom. To pomeni, da morajo biti vaše dlani na vrhu ročaja. Spustite se na stroj in pritrdite kolena pod posebnimi mehkimi valji. Rahlo upognite spodnji del hrbta.
• Ko vdihnete, povlecite ročaj navzdol pred seboj proti prsim. Napnite hrbtne mišice, kolikor je mogoče. Poudariti je treba tudi bicepse in tricepse. Položaj zadržite 2 sekundi.
• Izdihnite in se vrnite. Na zgornji točki ne smete oklevati, ampak takoj ponovite.

Spuščanje zgornjega bloka za glavo

Potegi zgornjega bloka za glavo se izvajajo tudi s širokim prijemom. Tehnika v tem primeru bo naslednja:

• Namestite ravni ročaj na stroj. Nastavite tudi potrebno težo. Stojte obrnjeni proti napravi in ​​primite palico z ravnimi rokami, tako da so dlani na njej. Razdalja med njimi mora biti večja od širine ramen. Sedite na sedež in položite kolena za mehke opore. V tem primeru morate glavo rahlo nagniti naprej, da boste lažje navili ročaj.
• Vdihnite in postavite ročaj za glavo. Hrbtne mišice naj bodo čim bolj napete. Obremenitev se čuti tudi na bicepsu in tricepsu. Položaj zadržite 2 sekundi.
• Izdihnite in se vrnite. Ponovite brez počitka.

Lat Pull navzdol s tesnim prijemom

Poteg navzdol zgornjega bloka z ozkim prijemom se izvaja tudi z obratnim prijemom. Za izvedbo vaje morate narediti naslednje:

• Namestite ravni ročaj na stroj. Nastavite tudi zahtevano težo. Po tem primite ročaj z ravnimi rokami. Projektil morate držati z vzvratnim ali ozkim prijemom. Povratni prijem pomeni, da morate ročaj držati z dlanmi pod njim. Tesen prijem pomeni, da morajo biti dlani tesno skupaj. Razdalja med njima naj bo približno enaka širini vašega zapestja. Ta vaja se, tako kot prejšnje, izvaja med sedenjem, zato se morate, ko zgrabite napravo z vzvratnim prijemom, spustiti na sedež stroja in premakniti kolena za mehke opore.
• Vdihnite in spustite ročaj pred seboj do ravni prsi. Napnite hrbtne mišice, kolikor je mogoče. Poskusite ne obremenjevati bicepsov in tricepsov. Že bodo prejeli potrebno obremenitev. Položaj zadržite nekaj sekund.
• Izdihnite in se vrnite. Izvedite potrebno število ponovitev in pristopov.

Vaja z vzporednim prijemom

Lat pulldown lahko izvajate tudi s paralelnim prijemom. Tehnika bo taka:

• Ker se vaja izvaja z vzporednim prijemom, morate na napravo namestiti ročaj z vzporednimi ročaji. Primite izstrelek z ravnimi rokami, tako da sta dlani obrnjeni ena proti drugi. Usedite se na sedež in položite kolena za mehke opore.
• Globoko vdihnite in spustite ročaj pred seboj na nivo prsi. Napnite hrbtne mišice in ostanite v tem položaju 2 sekundi.
• Izdihnite in se vrnite. Vajo izvajajte predpisano število krat.

Telovadba za dekleta

Lat Pull-down je vaja, ki je zelo primerna za dekleta. Prvič, pomagalo bo pri pripravi na vlečenje na vodoravni palici, če se dekle resno namerava ukvarjati s športom. Vaja lahko pomaga tudi pri soočanju z drugimi težavami. Uporablja se za vadbo hrbtnih mišic, pa tudi za sušenje ramen in zgornjega dela hrbta, kar je še posebej pomembno za številna dekleta.

Vadba pomaga tudi pri pridobivanju mišične mase. Vendar za številna dekleta to ni glavni cilj treninga. Če želite doseči ta ali oni rezultat, morate prilagoditi težo na stroju. Za maso naj bo večji, za sušenje pa manjši. Tehnika izvajanja mrtvega dviga je bila opisana zgoraj.

Lat Pull-down je vaja, ki pomaga črpati hrbtne mišice, povečuje njihovo vzdržljivost in prispeva k oblikovanju lepega reliefa. Da bi dosegli ta rezultat, morate upoštevati pravila za njegovo izvajanje in tudi ne preskočiti treninga.

Vadbeni kompleks vključuje sedeče dviganje mišic, ki angažirajo celotno mišično maso. Tehnika ponuja več možnosti za izvedbo - na zadnji strani glave, na prsih.

• Ko zgornji blok potegnete na prsi, mišična vlakna postanejo debelejša;
• Če izvajate navpično blok vrstico za glavo- rastejo v širino, zato hrbet dobi atletsko obliko.

Gibe izvajamo s krčenjem male prsne mišice, ki usmerja lopatico navzdol, in stranske hrbtne mišice, ki vleče ramena nazaj.

Prakse so načeloma podobne, le namesto dvigovanja telesa se palica simulatorja "zategne". Obremenitev se porazdeli glede na položaj rok:

• Z ozko postavitvijo rok pade na najširši hrbet in pectoralis major.
• Z vzvratnim prijemom– na dolgi glavi in ​​bicepsih.
• S širokim– na hrbtni delti, subscapularis, srednji del latisimusa nazaj, pectoralis major.

Spuščanje zgornjega bloka na prsi: tehnika izvedbe

Delovanje mišic: trebuh, erector spinae, rotatorna manšeta, serratus anterior, romboid, upogibalke zapestja.

1. V simulatorju zavzamemo udoben položaj, pri čemer ne pozabimo prilagoditi opornikov, ki pritrjujejo kolena.
2. Telo naj bo strogo navpično, prsni koš naprej.
3. Ročaj primemo s širokim prijemom, komolce usmerimo navzdol. Z močnim vdihom ga s silo hrbtnih mišic potegnemo navzdol. Delamo z rokami v eni ravnini. Hrbet naj bo ves čas napet.
4. Ročaj spustimo na prsni koš - rahlo pod brado, medtem ko čutimo krčenje hrbtnih mišic. Pomembno je, da vaše podlakti niso vključene v delo. Če se to zgodi, spustite palico na liniji brade.
5. Po kratkem premoru med izdihom počasi spustite ročaj navzgor.

Tipične začetniške napake izvajanje navpičnih vlečenj blokov:

• ločitev zadnjice;
• zaokroževanje hrbta;
• vrsta za biceps;
• nepravilna teža;
• spuščanje ročaja na želodec.

Izogibajte se skušnjavi, da bi se nagnili naprej. V tem položaju telesa ne bo rezultatov. Hkrati se je zaradi preobremenitve hrbta enostavno poškodovati.

Vzporedni prijem lat poteg navzdol do prsi

Alternativna možnost s poudarkom na mišicah latissimus dorsi, namenjeno začetnikom, saj velja za najlažjega od vseh.

• Potrebovali boste nekaj ročajev, ki se uporabljajo za.
• V tem primeru je dopustni kot naklona telesa do 20°.
• Načelo je enako prejšnjemu: Z rokami se oprimemo vzporedno obešenih rok in jih vlečemo k sebi.

Close Grip Navpična vrstica

Navpična vrstica za glavo

Za razliko od prejšnje različice je tukaj potrebna dobra gibljivost sklepov ramenskega obroča.
Delovanje: pectoralis major, biceps glave rok, romboid, spodnji trapez.

1. IP kot v prejšnji različici: stopala so pritrjena na tla, boki pod oporniki.
2. Podlago vzamemo s širokim prijemom, prsti navzdol. Komolce upognemo pod pravim kotom, usmerjenimi navzdol.
3. Glavo dvignemo naprej, pogled usmerimo predse.
4. Palico potegnemo na zadnji del glave, nadzorujemo položaj komolcev, premikamo se blizu telesa vzdolž poti loka. Prepričani smo, da se kabel premika v navpični ravnini.
5. Po dotiku vratu za trenutek zamrznemo in spustimo palico navzgor. Na najvišji točki popolnoma iztegnite roki in ohranite napetost v ramenih. Če izberete veliko težo, si dovolite izdihniti, preden vstopite v negativno fazo.

Pomemben pogoj- izvajajte gibe izključno s pomočjo hrbtnih mišic. Trudimo se, da mišic ne raztegnemo preveč - včasih globoki gibi vodijo do dislokacij.

Redna vadba krepi vezi in razvija mišice.

Občutek napetosti in naval krvi kažeta na pravilno izvedbo. Če v srednjem predelu hrbta ni občutka, spustimo težo in prilagodimo tehniko.

Za pridobivanje telesne teže izvajajte navpične blokovne potege na prsih in za glavo 10-12 prevzemov v 3 nizih- odvisno od teže. Pri delu s težkimi utežmi uporabljamo zapestne trakove, ki pritrdijo dlani.

Če želite napihniti hrbtne mišice, zlasti krila (latissimus), morate izvajati različne vlečenje: na prsi, spodnji del hrbta, za glavo, vlečenje in druge vaje. Lat Pull-down je ena glavnih vaj za dosego tega cilja.

Zakaj vključiti vadbo v svojo vadbo?

Navpično vlečenje navzdol je osnovna vaja, ki simulira vlečenje. Zato je pomembno, da jo izvajamo za krepitev hrbtnih mišic. Seveda bo športnik z delom na vodoravni palici brez uteži dosegel malo. Da pride do mišične rasti (hipertrofije), so potrebne dobre progresivne obremenitve.

Lat Pulldown vam omogoča uporabo uteži, ki presega vašo lastno telesno težo. Hkrati ni nevarnosti padca in padca - navsezadnje sedite. Vleka blokov je zelo pomembna in zdaj veste zakaj.

Možnosti vadbe

Verjetno ste opazili, da je na zgornjem bloku le en ročaj - dolg in rahlo ukrivljen na robovih. Pravzaprav obstajajo tudi druge možnosti, vendar se navpični vlečenje bloka izvaja samo s to.

Če želite v celoti izkoristiti celotno območje latissimus mišic, morate utež potegniti z različnimi prijemi: za glavo, na dno ali vrh prsnega koša, na vrat. Obstajajo možnosti za širok oprijem, ozek, naprej in nazaj ter njihove kombinacije.

Vsaka niansa lahko bistveno spremeni vadbo. Najpogosteje eno dopolnjuje drugo, o čemer bomo govorili v nadaljevanju. Na primer, navpično vrstico s širokim oprijemom lahko dopolnite z ozkim oprijemom.

Tehnika

Potegi z ozkim ali širokim prijemom, za glavo ali do prsi med sedenjem so različice iste vaje. Vsak od njih ima svoje značilnosti, ki jih vsak športnik enostavno mora poznati. To znanje bo dalo oprijemljivo prednost pri uporabi simulatorja blokov.

Ozek oprijem

To je navpična vrsta z obratnim prijemom. Nastavite težo na 10–15 kg za ogrevanje v blok stroju. Nastavite sedež tako, da se vaše noge tesno prilegajo med sedež in opore za noge. Če so oporniki prenizki, ne boste mogli pravilno sedeti. In če je visoka, vas bo med vadbo v simulatorju blokov dvignila velika teža. Navpične vrstice z nepravilno obliko so slaba ideja. V tem primeru mora biti položaj rok vzporeden.

1. Vstanite in primite ročaj z ozkim obratnim prijemom. Razdalja med dlanmi je 10–15 cm.
2. Sedite z vzravnanimi rokami in dvignjeno utežjo, občutite težo.
3. Z močjo mišic latissimus spustite komolce navzdol. Hkrati se ročaj (palica) trenažerja potegne proti vaši bradi.
4. Dvignite glavo rahlo navzgor, tako da vaš obraz ne ovira poti teže.
5. Med sedenjem povlecite ročaj navzdol do vratu in poskušajte čim bolj skrajšati krila: teža naj pade na prsi.
6. Ni se treba nagibati nazaj, sicer bo to drugačna možnost vleke. Vse delamo sede, ne da bi dvignili medenico s sedeža.
7. Zadržite utež na dnu 1-2 sekundi, nato se vrnite v začetni položaj. Vadite tehniko z majhnimi utežmi. Ogrevanje je 10-15 ponovitev.

Delovno težo nastavite tako, da naredite 3 serije po 10 ponovitev. Če ne morete potegniti zadnjih ponovitev ali jih morate narediti s sunki, zmanjšajte težo za 5 kg (običajno je korak v blok stroju samo 5 kg).

Ta različica vaje, skupaj z latsom, aktivno uporablja biceps, vendar je amplituda gibanja največja.

Širok oprijem

1. možnost: vzvratni prijem in poteg navzdol

To je tudi navpična vrsta z obratnim prijemom. Postavite utež 10–15 kg in prilagodite sedež stroja, kot je opisano zgoraj.

1. Vstanite in primite ročaj z zmerno širokim prijemom. Roke naj bodo nekoliko širše od ramen.
2. Sedite, iztegnite roke navzgor. Nagnite se nekoliko nazaj, da se kabel blok stroja raztegne pod težo uteži, ki ste jo namestili. Vaš trup je protiutež.
3. S silo kril povlecite utež navzdol, tako da so komolci obrnjeni pod kotom 45 stopinj navzdol.
4. Pripeljite palico stroja do vrha prsi in ohranite kot telesa.
5. Vrnite težo nazaj. Naredite 10-15 ogrevalnih ponovitev.

Postavite delovno utež in izvedite 3 serije po 12-krat. Ta poteg zgornjega bloka k prsnemu košu dvigne spodnji del kril.

Možnost 2: neposredni prijem glave

To je navpična vrsta s širokim prijemom za glavo:

1. Primite zavoje palice z rokami s previsnim prijemom. Ta prijem velja za širok.
2. Sedi. Telo mora biti postavljeno strogo navpično, odstopanja nazaj ali naprej so v tem primeru neprimerna.
3. Glavo nagnemo rahlo navzdol, tako da zadnji del glave ne ovira gibanja palice.
4. S silo kril potegnemo utež navzdol za glavo in se dotaknemo vratu.
5. Zadržite utež v spodnjem položaju 1-2 sekundi in se vrnite v začetni položaj.
6. Naredimo 10–15 pristopov za ogrevanje.

Nato nastavite delovno težo in izvedite 3 serije po 10 ponovitev sede. Ta različica vaje bo težja in travmatična od drugih, zato jo je bolje uporabiti za izkušene športnike. Menijo, da najbolje pritegne veliko mišico teres major.

Možnost 3: naravnost širok prijem na prsih

To je navpični poteg navzdol do prsi ali navpični poteg navzdol s širokim prijemom do prsi:

1. Palico zgrabimo na popolnoma enak način kot v prejšnji vaji.
2. Telo nagnemo malo nazaj, prav tako nekoliko nazaj nagnemo glavo.
3. S silo kril med sedenjem potegnemo utež na zgornji ali spodnji del prsi. V tem primeru z odklonom telesa dosežemo želeni kot za pravilno delovanje mišice. Takega učinka ni mogoče doseči z vlečenjem vodoravnega bloka.

Ta poteg zgornjega bloka k prsnemu košu napihne zgornji del širokih mišic. Poleg tega so ročaji za izvajanje vrst z vzporednim prijemom. To je sprejemljivo, vendar je bolje, da vodoravni blok vlečete z vzporednim prijemom.

Zgornja vrsta je vaja za hrbtne mišice. Ni zaman, da se vedno osredotočamo na stavek "z močjo kril". To pomeni, da morate jasno čutiti, s čim delate, katere mišice so vključene v proces.

Dejstvo je, da lahko pomemben del obremenitve tega mrtvega dviga prevzame moč bicepsa, ostalo pa lahko izvedemo s krili. V tem primeru se pomen vaje izgubi. In bicepsi so tisti, ki se bodo utrudili. Običajno so pri ljudeh veliko močnejši od kril. Zato, ko teža preide na mišice latissimus, takoj začnejo doživljati nelagodje, včasih celo poškodovati in "odpovedati". Teža takoj postane težka.

Ko dvigujete težko utež in se vam zdi lahkotno, pomislite, ali vajo izvajate z bicepsi. Zanje je na voljo široka paleta specifičnih vaj, ki pa le pomagajo, ne pa prevladujejo, kot je to pogosto pri večini športnikov začetnikov.

Položaj komolca

Dvignite roke pred ogledalom. Bodite pozorni na svoja krila, obrnite komolce v različne smeri - kaj vidite? Krila se premikajo. Zato položaj komolcev med vsakim mrtvim dvigom odloča o tem, kolikšen del latsa bo obremenjen.

Zato obstajajo različni položaji rok. V vsaki različici prijema je potrebno komolce držati na strogo določen način. To bo zagotovilo delovanje potrebnih področij hrbteničnih mišic. Med vajo morajo biti komolci pritrjeni, da ne "lebdijo" z ene strani na drugo.

Pazi tudi na ramena. V vsakem primeru bo gibanje rok vzporedno, vendar bo ena rama lahko višja od druge.

Trki, goljufanje, poškodbe

Če delaš sunke, pomeni, da si se zelo zredil. Zmanjšajte in naredite vse gladko.

Nekateri ljudje potegnejo palico navzdol s svojo lastno telesno težo, dajo gibu začetni pospešek, nato pa uporabijo svoje mišice, da ga vrnejo nazaj. To je nevarno, tvegate poškodbe vezi.

Vaja vključuje zadnje snope deltoidnih mišic. So zelo ranljivi in ​​zaradi njih naredimo ogrevanje, da jih primerno ogrejemo. Če ni tako enostavno potegniti latissimus mišice, potem je enostavno potegniti ramena. Dovolj je, da naredite oster sunek na "hladno" mišico. Pulenje nad glavo najlažje izvajamo z obrnjenim prijemom; ramena se najpogosteje poškodujejo. Bodite previdni in navpični vlečni blok vam bo dobro služil!

Običajna vaja, kot je poteg navzdol, je namenjena obremenitvi hrbtnih mišic. Pravzaprav se ne razlikuje veliko od vlečenja na vodoravni palici. To bo odličen dodatek k takšnim osnovnim vajam, kot so vlečenja, ki vam bodo omogočile temeljitejšo obremenitev hrbta. To je še posebej uporabno za tiste, ki zaradi pomanjkanja izkušenj ne morejo pravilno izvajati vlečenja in po več ponovitvah izgubijo nadzor nad tehniko. Če je pri iztegovanju telesna teža minimalna, potem lahko tukaj vzamete manjšo težo, da izboljšate tehnično stran vadbe. Pri izvajanju mrtvega dviga je lažje nadzorovati delo hrbta in ne dovoliti, da bi roke "ukradle" obremenitev. Obstaja več vrst vadbe, poglejmo, katere so.

Ročaj trenažerja se prime z ravnim, najširšim možnim prijemom. Širši kot je oprijem, bolje deluje hrbet. Morate tesno sedeti na klopi in pritisniti boke z zgornjo oporo. Ko sprejmete začetni položaj, lahko začnete z mrtvim dvigom. Ročaj morate potegniti proti zgornjemu delu prsnega koša in poskušati čim bolj začutiti delo hrbtnih mišic. Če še ne razumete, kako deluje vaš hrbet, poskusite potegniti težo tako, da združite lopatice. Trki med mrtvim dvigom so nesprejemljivi, saj bistveno zmanjšajo učinkovitost vaje. Na končni točki morate projektil zadržati nekaj sekund in se, čim bolj nadzorovano, počasi vrniti v začetni položaj. Glavni cilj pri izvajanju mrtvega dviga je, da so hrbtne mišice ves čas gibanja napete.

Opomba

V osnovni različici glavno obremenitev prevzame srednji del hrbta. Zato se mnogi izkušeni športniki nagnejo nazaj (in precej močno), kar jim omogoča obremenitev latissimus mišic. Če pa je cilj treninga dati hrbtu grudast videz, naj bo trup pravokoten na klop. Charles Glass (znani trener, bodybuilder) priporoča, da med vlečenjem bloka ročaj spustite čim nižje in ga poskušate nekaj sekund zadržati v spodnjem položaju. Ta mali trik vam omogoča, da dodatno načrpate srednji del hrbtnih mišic. Vendar ne pozabite, da ročaja ne boste mogli spustiti pod prsi s preveliko težo.

Tehnično se ta vaja skoraj ne razlikuje od prejšnje. Vendar se tukaj ročaj vzame z obratnim prijemom. To pomeni, da so dlani obrnjene proti telesu. Postaviti jih je treba čim bližje sredini ročaja. Če je opravljeno pravilno, lahko dosežete dobro obremenitev

Pomembne nianse

Spuščanje mišic z vzvratnim prijemom vključuje biceps in v manjši meri podlaket. Te mišice nimajo enakega vira kot hrbet, zato se utrudijo veliko prej. Tako obstaja tveganje, da hrbet pri izvajanju mrtvega dviga ne bo obremenjen v pravi meri. Zapestni pasovi lahko rešijo to težavo. Z njihovo pomočjo lahko nadaljujete z vadbo, kljub utrujenosti podlakti.

Drug način za zagotavljanje kakovostnega dela hrbta je uporaba posebne opreme. Tukaj je treba posebno pozornost nameniti položaju ramen. Ko športnik prime ročaj trenažerja, se ramena sama premaknejo naprej in navzgor. Treba jih je potegniti nazaj in navzdol s krožnimi gibi, to bo začetni položaj. V tem primeru bodo roke rahlo upognjene, ročaj pa rahlo spuščen. Iz tega položaja morate izvajati mrtve dvige. Če je vse opravljeno pravilno, bodo hrbtne mišice dobro obremenjene, roke pa bodo skoraj popolnoma izključene iz dela. Vlečenje zgornjega bloka na prsi v tej obliki vključuje zmanjšanje teže, da se ohrani pravilna tehnika. Zato boste morali narediti več ponovitev, da boste utrudili mišice.

Vzporedni prijem

Za izvedbo te različice vaje morate namestiti poseben ročaj z dvema vzporednima ročajema. Običajno se tak ročaj uporablja v tehniki veliko lažje kot prejšnji dve. Zato lahko tukaj vzamete večjo težo.

V začetnem položaju se telo rahlo nagne nazaj. Stična točka bo sredina prsnega koša. Na zgornji točki vaje morate poskušati raztegniti telo čim bolj navzgor. Ne nagibajte se preveč nazaj in vlecite utež s svojo telesno težo. Poteg zgornjega bloka do prsnega koša v tej zasnovi, tako kot druge različice vlečenja navzdol, izvajajo izključno hrbtne mišice. Preden ročaj potegnete navzdol, vdihnite in ko se dotakne vaših prsi, izdihnite.

Tankosti vadbe

Pri izvajanju vaje, kot je vlečenje zgornjega bloka na prsni koš z vzporednim prijemom, vam ni treba popolnoma poravnati rok. V komolcu vedno pustite rahlo upognjen, da preprečite nepotrebno raztezanje vezi in sklepov. Ne smete metati teže, vedno mora biti pod nadzorom. Tako bo vadba varnejša in učinkovitejša. Tako kot druge vrste mrtvega dviga, ta vrsta zahteva posebno pozornost mišicam hrbta in rok. Še posebej pomembno je spremljati napetost v hrbtu na zgornji točki. Ta vaja cilja predvsem na stranske hrbtenične mišice, vendar lahko nagibanje nazaj cilja tudi na mišice teres.

alternativa

Kako nadomestiti vlečenje zgornjega bloka na prsni koš? Kot že omenjeno, je ta vaja zelo podobna vlečenju na palici. Zato za tiste, ki imajo doma prečko, ni težav. Če pa tega ni, potem boste morali pokazati malo več iznajdljivosti. Vajo lahko nadomestite z upognjeno vrsto palice ali uteži. Tukaj bodo hrbtne mišice delale z drugega kota, vendar to ni strašljivo, glavna stvar je, da bodo dobro delovale. Če izvajate vajo z utežmi, je lahko oprijem raven (kot pri palici) ali nevtralen (uteži so vzporedne s telesom).

Druga vaja, ki lahko nadomesti poteg nad glavo, je pulover s palico. Za začetek se morate uleči na klop in položiti roke s palico za glavo. V začetnem položaju morajo biti komolci upognjeni tako, da so blizu čela. Ta kot je treba vzdrževati skozi celotno območje gibanja. Palico morate spuščati, dokler mišice ne začutijo dobrega raztezanja, in jo dvigovati, dokler ni na ravni prsi. Da bo vaja čim bolj učinkovita, spremljajte stopnjo upogiba komolca - ne sme se spremeniti.

Zaključek

Vrste prsnega koša v sedečem položaju, za razliko od vlečenja, dajejo športniku možnost, da se popolnoma osredotoči na delo s hrbtom in ga ne moti. Poleg tega omogoča spreminjanje teže, kar pomeni, da je primeren za začetnike in tiste, ki okrevajo po poškodbi. Če vadite doma, lahko najdete alternativo lat pulldowns. Glavna stvar je, da se spomnite, da lahko hrbtne mišice učinkovito vadite le, če upoštevate pravilno tehniko in izključite druge mišične skupine iz dela.

Vsebina članka:

Danes si bomo čim bolj podrobno ogledali takšno vajo, kot je vlečenje zgornjega bloka do prsi. Tako kot druga gibanja za bodybuilding ima tudi ta nekaj funkcij, ki vam bodo omogočile, da ga kar najbolje izkoristite. Omenimo tudi tiste mišice, ki so aktivno vključene v delo pri izvajanju giba: latissimus, velika okrogla mišica, romboidi, pa tudi velike in majhne mišice prsnega koša.

Zakaj uporabljati lat pulldowns na prsih?

Prvič, zahvaljujoč temu gibanju lahko okrepite mišice rok in hrbta. Poleg tega lahko ob pravilnem izvajanju poveča tudi mišično maso in ne samo poveča vzdržljivost ali daje mišicam definicijo. Uporabite ga lahko tudi za pripravo na vlečenje, če za to še nimate dovolj moči. Veliko fantov ne zna delati vlečenj in tega se ni treba sramovati. Samo zbrati se morate in potruditi.

Poglejmo si razlike, ki jih imajo lat pulldowni v primerjavi s klasičnimi pull-upi. Prvič, veslanje na napravi se šteje za izolirano gibanje, vleke pa za osnovno gibanje. Vendar to ne drži povsem in tudi blokovni poteg lahko štejemo za osnovno gibanje, čeprav so nekatere mišice pri njegovem izvajanju izolirane.

Če govorimo o prednostih tega gibanja, potem vam najprej ni treba plezati na vodoravno palico. To je uporabno za tiste športnike, ki še ne morejo narediti vlečenja, saj boste morali veliko bolj delati na vodoravni palici. Druga prednost tega giba izhaja iz prejšnjega - mišice boste pripravili na vlečenje. Omeniti velja tudi dejstvo, da je prilagajanje obremenitve na simulatorju blokov veliko lažje kot na vodoravni palici. In zadnji argument v prid vključitvi lat pulldowns v vaš program treninga je odličen razvoj hrbtnih in biceps mišic.

Kako pravilno izvajati lat pulldowns na prsi?

Začnimo gledati tehniko tega gibanja od samega začetka, in sicer položaj telesa v simulatorju. Preden se usedete na stroj, izberite želeni oprijem in primite ročaje. O prednostih različnih vrst oprijema bomo govorili ločeno. Ko se odločite za to vprašanje, se usedite na blazino trenažerja in postavite kolenske sklepe pod posebne opore.

Pomembno je zagotoviti, da so vaša stopala postavljena strogo pod oporo in da so vaše golenice pod pravim kotom na tla. Po tem se rahlo nagnite nazaj, tako da se bloki dvignejo pet ali šest centimetrov. Ko opravite vse zgoraj opisane korake, ste zavzeli pravilen začetni položaj.

Pri izvajanju spuščanja zgornjega bloka na prsni koš se ročaj ne sme premikati v strogo navpični ravnini. Vektor gibanja mora biti rahlo odklonjen. To lahko dosežemo z nagibanjem telesa nazaj. Zelo pomembno je vedeti, da se gibanje ne sme izvajati z upogibanjem komolčnih sklepov. Povlecite bloke z lopaticami in jih združite.

Šele ko so lopatice popolnoma umaknjene, pridejo na vrsto roke, in sicer se komolčni sklepi pokrčijo in ročaj približamo prsnemu košu. V tem položaju morate narediti kratek premor in se vrniti v začetni položaj. Pomembno je, da gibanje izvajate gladko in odpravite trzanje. To dosežemo z izbiro pravilne delovne teže. Ponovimo algoritem gibanja, ki ga morate uporabiti pri izvajanju vlečenja zgornjega bloka proti prsnemu košu: iz začetnega položaja združite lopatice, nato pridejo v poštev roke, ki zaključijo gib, in samo še za premor in se nato vrnite v prvotni položaj.

Vrste dvigov lat na prsi

Rekli smo že, da lahko pri izvajanju giba uporabljate različne prijeme. Prav zaradi tega velja ločiti tri vrste vadbe. Pogovorimo se o vsakem od njih podrobneje.

Poteg zgornjega bloka do prsi, širok ravni oprijem

Širok oprijem pomeni, da morate ročaj stroja prijeti širše od ravni ramenskih sklepov. Pravzaprav vam ni treba ničesar izumljati, vendar morate z rokami zgrabiti zavoje navzdol. Na sedežu morate sedeti udobno in tesno, za kar postavite kolenske sklepe pod opore. Nato naredite majhen sunek, premikajte bloke in nato povlecite ročaj samo z uporabo mišic.

Zelo pomembno je, da je sunek prisoten le na samem začetku gibanja blokov. V končnem položaju naredite kratek premor, da so mišice maksimalno obremenjene. Pri vračanju blokov v prvotni položaj se izogibajte tudi sunkovitim gibom. Posledično bi morale biti vaše mišice napete skozi celotno serijo.

Ta vrsta mrtvega dviga je namenjena predvsem krepitvi srednjega dela hrbtnih mišic, vendar so latissimusi nekoliko prikrajšani glede sodelovanja pri delu. Če ste gledali video vadnice o mrtvem dvigu, ste morda opazili, da mnogi pro-builderji nagnejo svoj trup precej nazaj. To pomaga pri uporabi večjih uteži in tudi malenkostnem prenosu obremenitve na krila.

Nekateri strokovnjaki svetujejo, da vajo izvajate z ravnim hrbtom, medtem ko ročaj spustite čim nižje in se ustavite na najnižji točki poti. Ta slog gibanja vključuje maksimalno delo srednjih hrbtnih in romboidnih mišic. Vendar ne pozabite, da boste v tej situaciji morali uporabiti nekoliko manjše uteži.

Pulldown do prsi, ozek povratni prijem

Tehnika te vrste vleke je podobna prejšnji, razlika pa je le v uporabi drugačne vrste prijema. Dlani na ročaju stroja naj bodo čim bližje ena drugi. Glavna obremenitev pri tej vaji pade na mišice latissimus. Pri delu sodelujejo tudi bicepsi, mišice podlakti pa se izvajajo nekoliko manj aktivno, a precej dobro. Verjetno razumete, da so te mišice veliko šibkejše od hrbtnih mišic, kar vodi v njihovo hitrejšo utrujenost. To pomeni, da boste z izvajanjem giba prenehali prej v primerjavi z uporabo širokega prijema.

Z drugimi besedami, ta vrsta vlečenja navzdol do prsnega koša vam najverjetneje ne bo omogočila pravilne obremenitve hrbta. Toda iz te situacije obstaja izhod - zapestni trakovi. Zahvaljujoč uporabi tega športnega pripomočka boste lahko nadaljevali z izvajanjem giba, ko se bodo mišice podlakti utrudile. Utrujenost podlakti lahko premagate tudi s posebno tehniko.

Pri tem je zelo pomemben položaj ramenskih sklepov. Ko primete ročaj, premikajte ramenske sklepe v krožnem gibanju. Najprej jih hranite naprej in navzgor, nato nazaj in navzdol. To bo povzročilo, da se komolčni sklepi rahlo upognejo in jermenice spustijo. Upoštevajte, da je med izvajanjem krožnih gibov z ramenskimi sklepi priporočljivo prositi prijatelja, da drži ročaj simulatorja. Po drugi strani pa lahko to storite brez zunanje pomoči.

Ko zaključite z zgoraj opisanimi gibi, začnite vleči bloke proti prsnemu košu in ne pozabite, da naj se roke zravnajo šele na zadnji stopnji giba. Zaradi tega so mišice rok skoraj popolnoma izolirane in pri delu sodelujejo samo krila. Za nadzor gibanja priporočamo zmanjšanje delovne teže.

Zgornja blokovna vrsta do prsi, vzporedni prijem

Za izvedbo tega gibanja boste morali uporabiti ročaj iz spodnjega bloka. S tehničnega vidika je to najenostavnejša različica zgornjega škripca na prsi. To pa pomeni zmožnost uporabe večje delovne teže v primerjavi s prejšnjimi vrstami gibanja.

V začetnem položaju je potrebno rahlo nagniti telo nazaj, ročaji pa potegniti proti sredini prsnega koša. V skrajnem zgornjem položaju trajektorije je potrebno telo iztegniti čim višje. Pazi tudi na to. Da se telo ne nagiba preveč nazaj. V nasprotnem primeru bo del gibanja izveden z uporabo telesne teže in s tem bo vadba izgubila svojo učinkovitost. Kot pri vsaki različici tega giba, vlečenje blokov zahteva samo moč hrbtnih mišic. Vdihnite pred začetkom giba in izdihnite, ko zaključite poteg.

Upoštevajte, da pri vzporednem prijemu ne smete popolnoma poravnati rok. Da bi se izognili obremenitvi mišic, naj bodo komolčni sklepi rahlo upognjeni na zgornji točki poti. Za največjo varnost nikoli ne mečite uteži. Morate imeti popoln nadzor skozi celotno serijo.

Poleg tega morajo biti vaše mišice nenehno pod napetostjo, da dosežete največji rezultat vadbe. Če se telo nahaja v navpični ravnini z minimalnim odstopanjem od nje. Nato glavni poudarek obremenitve pade na lats. Bolj ko se nagnete nazaj od navpičnice, bolj aktivno pridejo v poštev okrogle mišice in obremenitev se odstrani s kril.

Okoli blokovnih vadbenih naprav kroži veliko število mitov. Tako lahko zelo pogosto naletite na trditve, da je vlečenje zgornjega bloka k prsim izolirano gibanje, kar je popolnoma neresnično. Ker pri izvajanju dela sodeluje več sklepov, je treba vlečenje blokov obravnavati kot osnovna gibanja.

Denis Borisov vam bo povedal, kako izvajati lat pull-down v naslednjem videu: