Mnogi verjamejo, da je treba človeka najprej naučiti pravilno govoriti, razmišljati, pisati in brati. Enako pomembno je, da znamo pravilno dihati. Pomanjkanje te veščine vodi do številnih bolezni. "Če boste skrbeli za svoje dihanje, boste živeli dolgo in srečno," je rekel indijski modrec. Da bi preverili to tezo, se ljudje pogosto obrnejo na dihalne vaje Strelnikove.

Značilnosti metode A. N. Strelnikova

Dihalno gimnastiko je ustvarila Aleksandra Nikolaevna Strelnikova v letih 1930–1940. Bila je pevka in v nekem trenutku je izgubila glas. Za obnovitev pevskih sposobnosti je razvila sklop vaj. Petje je ena najkompleksnejših funkcij dihanja, zato lahko, če je namenjeno povrnitvi sposobnosti petja, pomaga tudi pri pravilnem dihanju.

Metoda Strelnikova je edinstven kompleks, v katerem je poudarek na kratkih, ostrih vdihih skozi nos. Uporabljajo se tudi gibi, ki stisnejo prsni koš. Rezultat je oster odziv telesa, ki potrebuje kisik. Ker se vaje izvajajo na ta način, notranje tkanine telo je nasičeno s kisikom. Razdraženi so tudi receptorji na nosni sluznici, kar posledično omogoča stik s skoraj vsemi organi. Zato ima predlagana tehnika širok spekter delovanja in pozitivno vpliva na številne sisteme našega telesa.

Zdravniki poznajo veliko primerov, ko po operaciji oseba ne more dihati skozi nos. To se zgodi zaradi dejstva, da so bile ustvarjene posebne pogojene refleksne povezave. Če želite obnoviti normalno dihanje, morate vaditi dolgo časa. V tem primeru tehnika Aleksandre Nikolajevne uspešno pomaga.

Mnogi menijo, da je gimnastika A. N. Strelnikove paradoksalna, saj se prsni koš med izvajanjem ne razširi, ampak se, nasprotno, skrči. Trenutno zdravniki in strokovnjaki na različnih področjih niso dosegli soglasja o koristih ali škodi metode. En del meni, da je to prava panaceja za večino razne bolezni, drugi ne prepoznajo koristi.

Prednosti in indikacije za tehniko

Dihalne vaje Strelnikove so namenjene tako zdravljenju različnih vrst bolezni kot preventivi. Mnogi znanstveniki in zdravniki ugotavljajo nesporne koristi, ki jih lahko prinese vadba. Zlasti so opaženi takšni pozitivni pojavi, kot so:

• obnovitev funkcij organov,
• vključitev vseh mišic telesa v delo,
• povečanje volumna pljuč,
• trening dihalnih aparatov,
• premagovanje stresa,
• prekomerna izguba teže,
• preprečevanje astme, rinitisa, bronhitisa, kroničnih bolezni pljuč in bronhijev.

Kompleks vaj bo pomagal pri naslednjih težavah:

• stres,
• prekomerna teža,
• bolezni dihalnih poti,
• bolezni srčno-žilnega sistema,
• jecljanje.

Po prvih vajah se pacientov inhalacijski volumen poveča za 15-20%, z redno vadbo pa se večkrat poveča.

Pravila za izvajanje vaj

Pred izvajanjem vaj se morate seznaniti z določenimi pravili.

1. Poskusite razmišljati samo o vdihavanju. Ni treba tipkati čim več – to glavna napaka. Vdihniti morate kratko, glasno in ostro.
2. Izdih ni glavna stvar pri vajah. Izdihniti morate skozi usta, ne skozi nos. Ni potrebe po dodatnem stresu. Občutite svoj dih.
3. Poskusite uravnavati tempo.
4. Ne vadite na silo. Ni vam treba izvajati vaje samo zato, ker "morate". Če telo še ni pripravljeno, mu dajte čas, ne hitite.

Osnovni in dodatni kompleks

Za učinkovito usposabljanje Strelnikova je bila razvita poseben kompleks. Sestavljen je iz glavnega dela in dodatnega. Prvi vključuje naslednje naloge:

• dlani,
• naramnice,
• črpalka,
• Glava se obrača,
• ušesa,
• Majhno nihalo
• Mačka,
• Objemi ramena
• Veliko nihalo,
• Puške,
• Koraki.

Dodatni del vključuje vaje:

• Sedi - vstani!
• Pomlad.
• Dvigovanje medenice.
• Metronom.
• Wiggle.

Pri izvajanju vaj je pomembno upoštevati vsa pravila in dosledno upoštevati navodila. Ob stalni vadbi se bo telo navadilo na to količino kisika in bo lažje delalo. Bolj priporočljivo je, da se najprej naučite prve 3 vaje – osnovne. Nato dodajte 1 novega na dan. Tehnika izvajanja vseh vaj je zajeta v videu.

Video: navodila za izvajanje dihalnih vaj

Ko otroci izvajajo vaje po metodi A.N. Strelnikova lahko opazi izboljšave:

• razvoj plastičnosti, fleksibilnosti pri otrocih,
• korekcija drže,
• razvoj telesa z zahtevano hitrostjo,
• zdravljenje kroničnih bolezni zgornjih dihalnih poti.

Priporočljivo je, da pouk z otroki začnete s 3 osnovnimi vajami. To so "dlani", "epoleti" in "črpalka". Ta gibanja bodo otrokom čim bolj preprosta in jih bodo poleg tega zanimala. Delate lahko z otroki od 3-4 let. Za začetno "lekcijo" se lahko omejite na 3 naloge. Nato je priporočljivo naučiti 1 novo vajo na vadbo.

Otroku je treba razložiti, kako pravilno vdihniti, da ni treba dvigniti ramen ali napihniti lic.

Ne pozabite: če vaš otrok nenadoma postane rdeč ali bled, takoj prenehajte z vadbo.

Najbolje je, da telovadite 2-krat na dan: pred zajtrkom in pred večerjo. Če trenirate po obroku, potem ne prej kot eno uro kasneje. Poskusite ne telovaditi pred spanjem, saj vam bo sklop vaj dal energijo, otroka pa boste težko uspavali.

Kontraindikacije in možna škoda

Kot vsako zdravilo, vsako usposabljanje ima ta tehnika svoje kontraindikacije. Tega ne smete storiti, če imate:

• onkološke bolezni,
• možganske poškodbe,
• motnje cirkulacije, krvavitve,
• ledvični ali jetrni kamni,
• utrpel možgansko kap,
• tromboza,
• zelo visok krvni tlak, huda hipertenzija,
• huda kratkovidnost,
• glavkom,
• kronična osteohondroza,
• akutna stanja s povišano telesno temperaturo.

Obstaja mnenje, da lahko Strelnikova gimnastika poveča aterosklerotično poškodbo tkiva. Dejstvo je, da s takšnim dihanjem pride do energijskega prekomernega vzburjenja rdečih krvničk. Vendar pa obstaja izhod: dopolnite gimnastiko z endogenim dihanjem po Frolovu. Vključuje polnjenje pljuč s kisikom z dolgimi izdihi.

Mnenje zdravnikov in drugih specialistov

Na splošno uporaba tega sklopa vaj kaže dobri rezultati. Tisti, ki izvajajo dihalne vaje, občutno povečajo volumen pljuč in izboljšajo tudi imuniteto. Mnenja zdravnikov označujejo tehniko kot zelo učinkovito pomoč. Tudi klinične študije potrjujejo koristnost gimnastike.

Otroci z astmatičnim bronhitisom so prav tako opazili znatno izboljšanje svojega stanja, le pri dveh je prišlo do poslabšanja bolezni zaradi dodajanja akutnih okužb dihal. torej fizioterapija po metodi A.N. Strelnikova zagotavlja pozitivno delovanje pri uporabi pri bolnikih z bronhialno astmo. Pri zdravljenju atopične oblike bronhialne astme opazimo največji učinek.

»Uporaba terapevtskih vaj po metodi A.N. Strelnikova pri bronhialna astma pri otrocih" V. I. Sedun, N. F. Byzgu, S. S. Nosach, M. S. Myrzak (Materiali znanstvene in praktične konference v zbirki "Aktualna vprašanja pediatrije in kirurgije" otroštvo", Moldavija, Kišinjev, 1981.

Alexandra Severovna Strelnikova, učiteljica petja, je izumila svojo metodo dihalnih vaj. Nekatera njegova načela so vsaj nenavadna. Zaradi tega se Strelnikova, katere indikacije in kontraindikacije bomo obravnavali v članku, v nekaterih virih imenuje paradoksalna.

Kako je nastala metoda

A. S. Strelnikova je imela hčerko, ki je bila v mladosti zelo bolna. Pogosto je imela srčne napade. Nekega dne se je zgodilo, ko v bližini ni bilo nikogar čakati zdravstvena oskrba. Nato je začela dihati, kot jo je učila mama. Do jutra je bolečina postopoma popustila, srčni ritem pa se je vrnil na isto.

Od takrat je A. N. Strelnikova začela izvajati to metodo. Po mnenju nekaterih zdravnikov imajo dihalne vaje tudi kontraindikacije. Toda hčerka je kljub boleznim v mladosti ozdravela in tudi v starosti ni trpela zaradi bolezni srca ali osteohondroze.

Številne znane osebnosti, med njimi Alla Pugacheva, Larisa Golubkina in Lyudmila Kasatkina, so se učila pri njej. Kljub dejstvu, da ima Strelnikova gimnastika kontraindikacije, je ženska leta 1972 vseeno uspela pridobiti patent.

Do takrat je uradna medicina poskušala ignorirati tehniko. Toda v 70. letih je bil pridobljen certifikat za razvoj metode za zdravljenje različnih bolezni.

Izveden je bil poskus, vendar rezultati niso bili dobri. Le redkim je takrat uspelo ozdraveti. Zato dihalne vaje Strelnikova, katere indikacije in kontraindikacije so bile preučene v praksi, se je izkazalo za neučinkovito.

A. N. Strelnikova je morala dolga leta dokazovati nujnost in koristi mamine tehnike.

Razmislimo o glavnih načelih, na katerih temelji.

Osnovna pravila

Posebnost metode je vdihavanje. To je treba storiti hitro in energično, močno in kratko. Zrak se aktivno črpa skozi nos s hrupom.

Nasprotno, izdih poteka gladko in počasi skozi usta. Tu se ni treba truditi. Proces poteka naravno, svobodno, mirno in brez ovir.

Vsaka vaja se izvaja s štetjem in kontroliranim dihanjem. Če se vsi elementi izvajajo zaporedno, ne boste izgubili ritma.

Vdihi in gibi v gimnastiki so ena celota.

Ritem je enak kot v koračnem koraku. Vaja je istočasno podvržena določenemu tempu. Vsak element traja manj kot sekundo.

Vaje se lahko izvajajo v stoječem, sedečem ali ležečem položaju, odvisno od stanja osebe.

Vsi se ponavljajo v večkratnikih štirih. Po obvladovanju gimnastike se število poveča za 2-krat, nato pa postopoma na 32. Največje število vdihov je lahko 96. Seveda se sprva to zdi nerealno, a postopoma lahko postane uresničljivo.

Vsi razredi potekajo v veselem razpoloženju, kar poveča zdravilni učinek.

Preidimo neposredno na vaje, ki sestavljajo gimnastiko po Strelnikovi. Kontraindikacije si bomo ogledali kasneje. Pred začetkom pouka jih je treba preučiti.

1. vaja

Glava mora biti obrnjena od desne proti levi. Čisto na koncu se naredi kratek in hrupen vdih. Nosna krila se lahko skrčijo, vendar ne nabreknejo. Najprej poskusite pred ogledalom.

Vaja 2 "Ušesa"

Enako se naredi z nagibi glave. Na zadnji točki je treba močno vdihniti.

Vaja 3 "Majhno nihalo"

Glava mora biti najprej nagnjena naprej in nato nazaj. Na koncu giba pride do kratkega in hitrega vdiha.

Vaja 4 "Objemite ramena"

Roke naj bodo pokrčene v komolcih na ravni ramen. Zbrati jih je treba enega za drugim, dvigniti eno ali drugo roko višje. Med stiskanjem pljuč nastane hrupno vdihavanje.

Vaja 5 "Črpalka"

Upognite trup naprej z vzmetnimi gibi. Vdihavanje poteka na najnižji točki.

vaja 6

V tem primeru so nagibi narejeni nazaj. Roke dvignjene in združene. Vdihavanje poteka na skrajni točki.

Vaja 7 "Squats"

Vzmetni gibi se izvajajo v pol-izpadu, medtem ko so roke spuščene in združene. Vdih se izvede v trenutku skrajne točke pri počepu.

Vaja 8 "Veliko nihalo"

Nagibi naprej in nazaj so narejeni kot nihalo. Vdihavanje poteka na skrajnih točkah.

Splošne kontraindikacije

Gimnastika Strelnikova ima kontraindikacije za kratkovidnost, glavkom in krvni pritisk. Poleg tega te prakse ne smete kombinirati z drugimi, kot sta joga ali qigong, čeprav je v teh praksah mogoče najti nekaj podobnosti.

Ampak ko rokoborba, kombinacija tek, plavanje je povsem sprejemljiva.

Strelnikova gimnastika za bronhitis

Vse okužbe, ki se pojavijo v dihalni trakt, povzročajo različne spremembe. Dihalne vaje Strelnikove nimajo kontraindikacij za bronhitis. Nasprotno, pomaga tako pri akutnih kot kronične oblike. Spremembe se seveda ne bodo zgodile tako hitro, kot bi si želeli. Zato morate biti potrpežljivi.

Če med kašljanjem čutite kopičenje sluzi, grla ne smete odkašljati na silo. Lahko bi bolelo glasilke. Če se bliža napad kašlja, si ne smete pokriti ust z rokami in se obrniti na stran. Glavo je treba spustiti, roke pa položiti tako, da jamica na popku ostane med dlanmi, in z njimi pritisniti na trebuh.

Gimnastika Strelnikove: indikacije in kontraindikacije za astmo

Če bronhitisa ne zdravimo pravočasno, se lahko bolezen razvije v astmo. Njeni glavni simptomi se občasno pojavljajo. To je posledica krčev v bronhih. Ta bolezen je huda. Za zdravljenje se uporabljajo kompleksna zdravila, vendar vedno obstaja tveganje, da morda ne bodo na voljo. Potem se zadeva lahko konča z rehabilitacijo v bolnišničnem okolju.

Gimnastika Strelnikove nima kontraindikacij za astmo. Če obvladate vaje, vam lahko pomagajo v trenutkih astmatičnih napadov. Pomagala bo vaja "Pump" z nagibom trupa.

Upognite se, večkrat ostro vdihnite in nato, zravnajte se, vendar ne popolnoma poravnajte, izdihnite skozi usta. Po tem se spet rahlo nagnejo naprej. Spustijo glavo, hrupno in ostro vdihnejo. Ponovno se upognite in popolnoma mirno izdihnite. Po nekajsekundnem premoru vajo ponovimo. To je treba storiti četrt ure, dokler ne pride do olajšanja.

Okoli pasu lahko nosite širok pas ali ga ovijete z brisačo, ne da bi jo preveč zategnili. Ko vdihnete, začutite podporo v spodnjem delu hrbta. Potem bo Strelnikova gimnastika za astmo lažja in pravilnejša.

Druge vaje, ki pomagajo pri napadu, so »Obrni glavo« in »Objemi ramena«. Izvajajo se v sedeči položaj z odmori po 10 sekund.

Začnejo se s "črpalka". Če vaja ne pomaga, pojdite na »Objemite ramena« in nato na »Obrnite glavo«. Če tudi takrat napad zadušitve ne mine, je v redu! Naslednjič poskusite znova. Nekega dne vam bo uspelo in potem, da bi se spopadli z naslednjo krizo, medicinske zaloge ne bo več potreben.

Primerov doseganja pozitivnih rezultatov je veliko. Torej, po pričevanjih ljudi, ki so izvajali metodo, lahko napad astme zaustavite kar na ulici ali kjer koli, kjer se pojavi bolezen. Glavna stvar je, da se ne zmedete, ampak da začnete delati vaje. In napad bo popustil.

Tudi če se morate v hiši povzpeti po stopnicah, nekateri ljudje občutijo kratko sapo že na poti. V tem primeru ne smete globoko dihati ali kar koli psihične vaje. Najbolje je, da se sklonite proti tlom, tako da vam roke visijo pod koleni in v tem položaju ostanete 5-6 sekund. Če je še vedno težko, se z rokami naslonite na kolena in še naprej stojite ter poskušajte obnoviti dihanje z umirjenimi in globokimi vdihi in izdihi.

Gimnastika po Strelnikovi: indikacije in kontraindikacije za hujšanje

Ženske, ki želijo izgubiti prekomerno telesno težo, zelo srečen. To imajo možnost spoznati brez izčrpavajočih diet. Dokaz pozitiven učinek A. N. Strelnikova sama služi. Če pogledate njeno postavo, ujeto pri 77 letih, bo izurjeno žensko oko ugotovilo, da nosi oblačila velikosti 48. Poleg tega je pri tej starosti nosila čevlje visoke petke. Iz spominov boste izvedeli, da Strelnikova ni sprejela nobenih diet, oboževala je sladkarije in se ponoči pogosto razvajala z njimi. In kljub temu je imela še vedno lepo vitko telo! Verjetno se bo marsikatera ženska nad informacijami navdušila in se odločila preizkusiti dihalne vaje.

Celoten kompleks morate narediti približno trikrat na dan. "Nepazljivo" izvajanje gimnastike je izključeno. Pravilne vaje vam bo prineslo veliko užitka. In ko boste opazili rezultat, boste celo presenečeni, saj bo telo postalo bolj gibljivo in telo bolj zdravo.

Kadilci, tudi če si niso prizadevali za tak učinek, lahko "želijo" kaditi. Vsaj zagotovljeno je, da bo dnevno popuščenih manj cigaret.

Zaključek

A. N. Strelnikova je delala z najhujšimi bolniki. Ni je ustavilo niti to, da reševalno vozilo do nekaterih bolnikov celo ni hotelo priti. Čeprav je imela Strelnikova gimnastika kontraindikacije, je bila za Aleksandro Nikolajevno glavna stvar želja in pripravljenost osebe, da si opomore. Edina stvar, ki je ni prenašala, je bila lenoba.

Na internetu obstajajo različna mnenja o gimnastiki Strelnikove. Mnenja, kontraindikacije in indikacije, mnenja navadni ljudje in specialisti - vse to lahko pogosto zasledimo v medijih. Mnogi na primer trdijo, da se njihovo zdravje izboljšuje. Toda tisti, ki so potem prenehali s prakso, so opazili, da je spet postalo slabše, včasih celo hujše. To nakazuje zaključek: če se lotite naloge izboljšanja zdravja svojega telesa, potem morate to vedno nadaljevati. Sploh ni nujno, da se uporablja opisana metoda. Glavna stvar je prevzeti odgovornost za svoje zdravje in dobro počutje. Potem napadi ali krize ne bodo strašljivi.

Že dolgo je dokazano, da maksimalno nasičenje telesa s kisikom pomaga znebiti odvečne teže, kot tudi obvladovanje nekaterih bolezni. Ta aksiom uspešno uporabljajo avtorji, od katerih so mnogi prišli k nam z Zahoda (na primer ali) ali celo z Vzhoda (). Najbolj znana tehnika, razvita pri nas, je bila dihalne vaje Aleksandre Nikolaevne Strelnikove.

Namenjen je bil obnavljanju pevskih glasov, vendar se je razširil kot sredstvo za zdravljenje. Gimnastiko Strelnikove je mogoče enačiti z drugimi dihalne prakse za hujšanje pa ima določene posebnosti, s katerimi se moramo seznaniti.

Načela gimnastike Strelnikova

Glavna razlika med Strelnikovim znanjem in izkušnjami je njegova posebna tehnika dihanja: močan vdih - pasivni izdih. Zrak vdihnemo skozi nos hitro in hrupno, kot bi vohali med izcedkom iz nosu, in brez napora zapusti pljuča skozi napol odprta usta. Druga značilnost te tehnike je, da se vsa gimnastična gibanja izvajajo sinhrono z vdihi. To omogoča, da se mišice veliko hitreje okrepijo.

Celotna učna ura od začetka do konca poteka v enakem tempu in štetju. Gibanje pri vdihavanju se šteje za pristope (serije), število vdihov v eni seriji pa mora biti večkratnik štirih (od 4 do 32). Med serijami je kratek (3 do 5 sekund) premor. Norma za število vdihov-gibov v eni vaji je tako imenovana "Strelnikov sto" - 96. Način doseganja je odvisen od stopnje treninga: višji je, več vdihov-gibov v enem pristopu - in s tem manjše število samih pristopov.

Gimnastika Strelnikove je sestavljena iz več kot ducata vaj. " temeljni kamen» kompleksne so tri vaje:

• "dlani";

• "epolete";

• "črpalka".

Obvladajo jih na prvi stopnji pouka, tisti, ki ne želijo zapustiti statusa začetnikov, pa se lahko omejijo le na njih - to bo dovolj za pozitiven učinek. Tisti, ki se odločijo za napredek osnovna raven, lahko postopoma obvlada druge vaje:

• "mačka";
• "objemite ramena";

• "veliko nihalo";
• "majhno nihalo";

• "ušesa";
• "glava se obrača";

• "puške";
• "Koraki".

Ko ste obvladali vse te vaje, je najbolje, da jih ne razdelite na dele, ampak izvedete celoten kompleks v eni seji. Oglejmo si vsak element podrobno.

Osnovne dihalne vaje po Strelnikovi v slikah

Vaja za ogrevanje. Izvaja se stoje; če želite zavzeti začetni položaj, morate upogniti komolce, držati dlani pred seboj in kot da jih demonstrirate občinstvu. Roke naj bodo vzporedne s telesom. Ob vdihu dlani močno stisnemo v pesti, ob izdihu pa se prosto sprostimo. Delujejo samo prsti, roke same ostanejo negibne.​

Naramnice

V stoječem položaju morate stisniti pesti pokrčene roke do trebuha v višini pasu. V trenutku vdihavanja morate roke močno spustiti navzdol in razširiti prste. Ramena naj bodo napeta, roke iztegnjene v ravni liniji. Ob izdihu bi se morali vrniti v začetni položaj.​ Za izvedbo vaje morate vstati naravnost, roke prosto spuščene vzdolž telesa. Nato se upognite proti tlom, spustite glavo in zaokrožite hrbet. Na končni točki nagiba naredite energičen in hiter vdih. Ob izdihu se telo dvigne, vendar se ne morete povsem zravnati. Kot trupa ne sme presegati 90 stopinj.​ Izvaja se stoje, razdalja med stopali mora biti nekoliko manjša od širine ramen. Roke so upognjene v komolcih in stisnjene ob straneh, roke so spuščene in na ravni prsi. Ko vdihnete, se morate rahlo usesti in obrniti telo na stran, hkrati pa narediti prijetno gibanje z rokami. Obrati se izvajajo izmenično levo in desno, izdihi pa se izvajajo nehoteno, ko se vrnete v začetni položaj. Med počepi naj vaša kolena »poskočijo«, hrbet pa ostane vzravnan.​

Objemi ramena

Vstati morate naravnost in dvigniti roke, upognjene v komolcih, nad prsmi, tako da so podlakti vzporedne s tlemi. Pri vdihavanju ščetkajte desna roka treba objeti levo ramo(in obratno) in v trenutku, ko se črti sekata, bodo kraki tvorili trikotnik. Ker morajo kraki vedno ostati vzporedni drug z drugim, bo eden od njih višji od drugega. Tega položaja ni mogoče spremeniti. Med pomikanjem nazaj se bo zgodil izdih – rok pa ne smete povsem vrniti v začetni položaj, temveč naj raje podlakti in ramena tvorijo kvadrat. Kdor dobro obvlada to vajo, lahko v trenutku vdiha vrže glavo nazaj.​

Veliko nihalo

Lahko jo imenujemo sinteza vaj "Pump" in "Hug the Shoulders". Ko vdihnete, se sklonite proti tlom, pri naslednjem vdihu se morate objeti za ramena, rahlo nagniti glavo nazaj in se upogniti v spodnjem delu hrbta. Izdih se »prilega« med glavne vdihe.​

Glava se obrača

Ko stojite, morate obrniti glavo v desno in levo, hkrati pa hrupno vdihniti. Zrak je treba izdihniti med vdihi, ne da bi upočasnili tempo gibov. Mišice vratu so sproščene, ramena lahko sodelujejo v obratih, vendar mora trup ostati negiben.​ Izvaja se stoje ali sede. Sestavljen je iz izmeničnih nagibov glave v desno in levo - kot da se morate z ušesom dotakniti rame. V tem primeru gibi ne smejo biti preveč nenadni. Pri sklanjanju naredimo oster vdih, ki mu sledi prosti izdih. Ramena naj ne segajo proti glavi, delujejo samo vratne mišice.​

Majhno nihalo

Podobno kot pri prejšnji vaji, vendar se gibi glave izvajajo naprej in nazaj. Pri prvem vdihu se glava nagne proti prsnemu košu, pri drugem pa se nagne nazaj. Močni vdihi se izmenjujejo s pasivnimi izdihi brez ustavljanja. Gibanje naj bo hitro, a hkrati precej gladko.​

Puške

Ko zavzamete začetni položaj, morate stati tako, da je desna noga en korak pred levo, teža telesa pa je enakomerno porazdeljena. Težo morate izmenično prenašati z ene noge na drugo, kot da bi jo "kotalili" naprej in nazaj. Za vsak dih podporna noga naj rahlo počepne, prosti pa naj se dvigne na prst. Izdih bo izveden med "zvitki". Vaja se izvaja gladko, na "vzmetnih" nogah. Vaše roke so lahko rahlo upognjene in jih držite v višini pasu. Druga različica vaje je, ko v začetnem položaju leva noga. Zaželeno je, da kompleks vključuje obe možnosti.​ Ta vaja spominja na hojo na mestu - tako naprej kot nazaj. Ko naredite korak "naprej", morate med vdihom dvigniti upognjeno koleno desna noga na trebuh, hkrati pa rahlo počepnite na levi nogi. Ko izdihnete, se noge vrnejo v prvotni položaj - in brez upočasnitve zamenjajo "vloge": zdaj se leva razteza navzgor, desna pa rahlo "vzmeti". Roke so sproščene in lahko posnemajo gibe hoje. Hrbet ostane raven.​

Korak "nazaj". se izvaja podobno kot "sprednja" - z edino razliko, da aktivna noga se upogne v kolenu in se pomakne nazaj, to pomeni, da se peta dotika zadnjice. Med lekcijo je treba vaditi korake "spredaj" in "zadaj".

Metodologija in program usposabljanja

Gimnastiko po Strelnikovi je treba izvajati dvakrat na dan: zjutraj in zvečer, pred obroki ali uro in pol po njem. Mimogrede, lahko začnete jesti 10 minut po končani vadbi, in če zajtrk ali večerja nista bila preveč obilna, se lahko čakalni čas skrajša na 40 minut.

Prva lekcija je namenjena trem osnovne vaje, nato pa se jim vsak dan dodajajo novi. torej polni kompleks Obvladovanje traja malo dlje kot teden dni.

Standardna lekcija Strelnikovskaya gimnastika vključuje izvajanje vseh 11 vaj v vrstnem redu, v katerem so bile predstavljene. Vsaka vaja se izvaja enkrat - to pomeni, da število vdihov in gibov v njej ne sme presegati 96, "Strelnikovih sto". Standardna shema njihovo izvajanje - 12 ponovitev 8 vdihov-gibov ("osmice") s kratkimi premori med ponovitvami. V prihodnosti lahko shema postane bolj zapletena in izgleda takole:

Strokovni komentar: Ta videoposnetek je zelo uporaben, saj mnogi privrženci Strelnikove gimnastike vadijo sami in nimajo možnosti nadzorovati svojih napak. Nepravilna izvedba vadba, prvič, negativno vpliva na njihovo učinkovitost, in drugič, lahko preprosto škoduje vašemu zdravju. Na primer, ko izvajate "veliko nihalo", ne smete preveč upogniti spodnjega dela hrbta - to morda ne bo zelo koristno za ledveni predel hrbtenice in krepi obstoječe težave.

Video je šestminutna lekcija o kompleksu Strelnikova. V tem času se izvaja vseh 11 vaj, vendar se vsaka od njih izvaja po shemi "1 serija 32 vdihov-gibov". Premori so samo med vajami.

In ko se je zgodila tragedija: nadarjeni Operna pevka dvajsetega stoletja, nepričakovano na vrhuncu slave, izgubila tisto najdragocenejše – svoj glas, se ni vdala.

V "duetu" s svojo mamo Aleksandro Severovno, ki je v 30-40 letih prejšnjega stoletja začela razvijati dihalne vaje za zdravljenje astme, je Aleksandra Nikolajevna to znanje še naprej razvijala.

Kot rezultat, sta mati in hči ustvarili edinstveno dihalno vajo, ki ni samo obnovila pevske glasove, ampak je tudi zdravilno vplivala na različne bolezni: bolezni dihal in srca in ožilja (vključno z vegetativno-vaskularna distonija), nevroze, kožne bolezni, jecljanje, spolne motnje pri ženskah in moških, pa tudi kajenje in težave z gastrointestinalnim traktom.

Do takrat so izjemni ustanovitelji paradoksalne gimnastike Strelnikovi delali kot vokalni učitelji, ki so poučevali glas številnim znanim umetnikom: Ljudmili Kasatkini in Armenu Džigarkanjanu, Andreju Mironovu in Margariti Terehovi, Tatjani Vasiljevi, Larisi Golubkini in drugim.

Redne telovadke Strelnikove so uporabljale: Ljubov Kazarnovskaja in Alla Pugačeva, Valerij Leontjev in Sofija Rotaru.

Kaj je bistvo dihalne tehnike Strelnikove?

Šele leta 1973 je uradna medicina priznala dihalni sistem Strelnikove, ki je bil kasneje imenovan paradoksalen. Za razliko od običajnih dihalnih vaj, pri katerih Posebna pozornost se osredotoča na trajanje zadrževanja diha in izdiha; ta dostopna in preprosta metoda temelji na prisilnem, močnem vdihu skozi nos, medtem ko izdih ostane pasiven in se izvaja v poljubni obliki.

Poleg tega terapevtske vaje Strelnikove kategorično prepovedujejo zadrževanje zraka ali njegovo potiskanje iz pljuč pri izdihu!

Hkrati se močno, aktivno dihanje kombinira z dinamično kompresijo prsni koš med gibanjem, kar ustvari dodatno oskrbo telesnih tkiv s kisikom in prispeva k njihovemu celjenju. Zaradi inverzne koordinacije dihanja in gibanja se spodbuja razvoj mišic, povezanih z.

Učinek takih dejanj je mogoče občutiti v 10-15 minutah! Dihanje postane lažje, v telesu se pojavi lahkotnost, čuti se val moči, vitalnost in zmogljivost se povečata, razpoloženje se opazno izboljša.

Ali ima Strelnikova gimnastika kontraindikacije?

Kljub visoka učinkovitost in priljubljenost dihalnih vaj Strelnikove pri nas in v tujini, ima še vedno določene kontraindikacije:

• Hude patologije katerega koli organa in sistemov;

• Akutna vročinska stanja z visoko temperaturo;

• Poškodbe hrbtenice in kontuzije možganov;

• Stara osteohondroza vratu;

• Krvavitve različnih etiologij;

• Visok krvni, intrakranialni ali očesni tlak;

• Visoka kratkovidnost;

• glavkom;

• Akutni tromboflebitis;

• Prisotnost kamnov v ledvicah ali žolčniku;

• Resne motnje srčno-žilnega delovanja.

Na vprašanje lahko odgovorite pritrdilno: ali je dihalni sistem Strelnikova pravi za vas po podrobnem posvetu z zdravnikom.

Obstajajo fenomenalni primeri, ko je ta tehnika, izvedena na nežen način, lajšala stanja tudi pri ležečih bolnikih!

Kompleks dihalnih vaj po Strelnikovi

Preden prvič obvladate gimnastične vaje Strelnikove, se morate spomniti nekaj osnovnih pravil:

1. Začetniki se morajo naučiti hrupno, aktivno vdihniti, ko krila nosu nehote pritisnejo na septum. Močan, energičen vdih bi moral biti podoben ploskanju z rokami. Tako ostro ljudje običajno zavohajo vonj po zažganem, ko kričijo: "Ogenj!"

2. Izdih, po Strelnikovi, mora biti gladek, naraven, odstraniti preostali zrak skozi usta. V tem primeru mora biti izdih prostovoljen, brez napora. Želja po aktivnem izdihu lahko vodi ne le do neuspeha dihalni ritem, temveč tudi do hiperventilacije.

3. Vaje, ki pomagajo obnoviti pravilno dihanje, je treba izvajati s štetjem. Tako bodo vsi elementi tehnike izvedeni pravilno, kar bo pomagalo odpraviti motnje v ritmu.

4. Največji učinek vaje se izvajajo v ritmu pohodnega koraka. Z uporabo redni trening Vrh lahko dosežete, ko je vsak element lekcije dokončan v manj kot sekundi.

5. Izvedeno gibanje in vdih sta en sam »dotik« dihalnih vaj po Strelnikovi. Izvajati jih je treba hkrati, nikakor pa enega za drugim. Pri tem ni pomembno, ali bolnik stoji, sedi ali leži. Odvisno je od njegovega stanja in resnosti bolezni.

6. Število ponovitev katere koli vaje je treba deliti s 4. To ni le glasbeni ukrep, s pomočjo katerega je enostavno izračunati obremenitev za serijo vaj, ampak tudi polovica osmice - bo uporabiti od druge lekcije dihalne tehnike Strelnikove. Četrti dan se bo to število povečalo na 16, nato pa na 24 in 32. Ritem, sestavljen iz lihih vrednosti (na primer 3 ali 5), glede na številne privržence tega edinstvena gimnastika, zahteva določene veščine in znatno fizično vzdržljivost.

7. Med serijami izvedenih elementov paradoksalnih dihalnih vaj ne potrebujete več kot 10-sekundnega premora za počitek. Razpored pouka bo v tem primeru izgledal takole:

1.-2. dan: 24 serij ali ponovitev 4 vdihov s premori 7-10 sekund;
3.-4. dan: 12 serij po 8 vdihov in enakih pavz;
5.–6. dan: 6 nizov po 16 vdihov in 10-sekundnih premorov;
7-8 dni in kasneje: 3 serije po 32 vdihov z enakimi premori.

8. Poleg ritma je zelo pomembno ohranjati dobro voljo in dobro razpoloženje pri izvajanju teh vaj. Na ta način lahko dosežete najboljši učinek pri izboljšanju telesa in hujšanju, če je to cilj.

Za zdrave ljudi dihalne vaje Strelnikove za hujšanje predlagajo začetek vseh vaj z intenzivnostjo 12 sklopov po 8 vdihov in izdihov, vendar po vsakih 4 pristopih počivajte za 10-30 sekundni premor.

Po 30 dneh vadbe se lahko premori za počitek gladko zmanjšajo na 3-5 sekund dobro počutje(lahka utrujenost in vrtoglavica se lahko pojavita zaradi začasne prenasičenosti možganov s kisikom, vendar naj bi to stanje običajno hitro izginilo).

Sčasoma se bo telo navadilo na stres in obilico kisika in boste lažje dosegli želeno velikost. In potem ga lahko pustite pol ure (oz v nujnem primeru 15 minut) lekcije na dan za krepitev imunskega sistema in stabilizacijo telesne teže.

Vseh gimnastičnih vaj Strelnikove ni treba izvajati na samem začetku. celo osnovni kompleks od 12 epizod usposabljanja, ki jih morate razdeliti, ko obvladate prve tri seje, vsak dan dodajte še eno do popolnega kompleksa.

JAZ. "Dlani" ali "Pesti". Odprte dlani obrnite stran od sebe in komolce usmerite navpično navzdol v upognjenem stanju. (To pozo pogosto imenujemo "psihična poza.") Močno, hrupno vdihnemo in ostro stisnemo dlani v pesti. Ponovite 4-krat, vsakič počasi izdihnite. Po 4 vdihih in izdihih naredimo premor za 3-4 sekunde. Celotno serijo ponovite 24-krat.

II. "Epolete." I.p. (začetni položaj): stojte naravnost, noge v širini ramen. Vaša ramena morajo biti sproščena in glava dvignjena. Roke stisnite v pesti in jih položite na višino pasu. Ko vdihnete, ostro vrzite roke navzdol, stisnite pesti in razširite prste. "Epolete" - mišice ramen, podlakti in rok bi morale v tem trenutku doživeti napetost. Prva serija je 8 vdihov in izdihov s 3-4 sekundnim premorom. Skupno število je 12 epizod.

III. »Črpalka ali »črpanje«. I.p., kot v pr. št. 2 (lahko postavite noge širše od ramen), spustite ramena in iztegnite roke ob telesu. Počasi se nagnite, predstavljajte si črpalko ali zmečkan papir v rokah, ter ostro in hrupno vdihnite. Nato počasi izdihnite. Serija je sestavljena iz 8 vdihov, upogibov in izdihov, vaja pa iz 12 serij. Med njimi morate narediti 3-sekundne premore.

Eno za drugo dodajamo naslednje vaje:

IV. "Mačka". I.p., kot v pr. št. 2, vendar stopala postavimo ožje od ramen (v razdalji širine bokov). Sprostite ramena, roke spustite vzdolž telesa. Med ostrim vdihom plitvo počepnite in hkrati obrnite telo na desno stran. Hkrati pokrčimo roke v komolcih in stisnemo prste v pesti. Z izdihom se vrnemo v IP in nato ponovimo vajo na zrcalni način (z zavojem v levo). Skupno število je 12 serij po 8 počepov-vdihov v vsako smer.

V. "Objemi si ramena." I.p., kot v pr. Št. 2. Upognite roke v komolcih in jih dvignite do ravni ramen, tako da je leva roka nad desnim komolcem, desna pa nad levim. Nato se med vdihom močno objemite, ne da bi prekrižali ali zamenjali roke. Ena roka bo objemala ramo, druga - pazduho. Ko se vrnete v IP, počasi izdihnite. Seja je sestavljena iz 8 dihalnih gibov, Skupno število pristopi (seje) – 12.

VI. "Veliko nihalo" Vaja, ki vključuje prejšnji 2 in najprej izvedemo gib iz vaje »Pump«, nato pa se brez prekinitve dvignemo in nadaljujemo gib iz vaje »Objemi ramena«. Navzven ta vaja spominja na gibanje nihala. Izvajati ga morate tako dolgo kot prejšnjega, pride do izdiha naravno po vdihu, brez napetosti.

VII. "Glava se obrača." I.p. – osnovno, vendar noge v širini bokov. Izvedite izmenične obrate glave levo in desno, ne da bi jo zadržali, hkrati pa ostro vdihnite. Izdih se pojavi nehote skozi rahlo odprta usta. Seja vključuje 8 vdihov, med katerimi so 3-4 sekundne pavze. Skupaj je 12 srečanj.

VIII. "Ušesa". I.p. – glavna stvar. Zmajamo z glavo: v desno - dosežemo desno ramo, v levo - levo, pri vsakem gibu hrupno vdihnemo skozi nos. Ne dvigujte ramen, ne obremenjujte vratu in telesa. Spominja me na kozarec: "Ay-ay-ay!" Število gibov, pavz in sej je enako kot pri prejšnjih vajah.

Na zaključne vaje iz osnovnega cikla: »Nihalo z glavo«, »Zvitki« in »Koraki«, lahko preidete, ko jih popolnoma osvojite. najprej preprosto 8.

Dihalna gimnastika A.N. Strelnikova je indicirana kot metoda preprečevanja in zdravljenja (če ni kontraindikacij) za večino ljudi, tudi celo (pod nadzorom zdravnika).

Kot metoda zdravljenja: izvaja se dvakrat na dan na prazen želodec ali uro in pol po poljubnem obroku.

Kot metoda preprečevanja: zjutraj za poživitev in krepitev imunskega sistema ali zvečer, da se znebimo nakopičene utrujenosti.

Dihalne vaje po metodi Strelnikove: ocene izkušenih

Zaradi velike priljubljenosti te tehnike pravilnega dihanja na internetu in med navadnimi bralci brošur lahko najdete različna mnenja o rezultatih razredov:

Maxim opozarja, da morate biti posebej pozorni na kontraindikacije za katero koli od njih. Individualne značilnosti Vsak organizem je drugačen. In brezglavo spremljanje oglaševanja lahko postane nevarno! Samopredpisovanje modnih postopkov, ne glede na to, kako koristni so, lahko škoduje vaši naravi.

Vendar pa lahko po nasvetu zdravnikov, začenši z majhnimi doziranimi obremenitvami, preidete na bolj intenzivne in dobite največja korist od nasičenja telesnih celic s kisikom.

Sergej: »...Nekoč sem naletel na brošuro, ki opisuje tehniko dihanja Strelnikove. Takrat v državi ni bilo interneta. Zelo kmalu sem se prepričal o učinkovitosti te gimnastike, vendar mi lenoba preprečuje redno vadbo. Dihalne vaje pomagajo, ko pritisnete. In tudi za to, veliko, veliko hvala ji! »

Elena piše, da vadi 5-6 let učinkovita tehnika, vendar občasno vzame odmore za 2-3 mesece zaradi lenobe. Všeč ji je, da se pri inhalacijskih vajah diafragma skrči, kri je obogatena s kisikom in vsi vitalni procesi v telesu se normalizirajo. Telovadi le 10 minut zjutraj in po službi.

Kot rezultat: odlično razpoloženje, rad poje, njegov glas bolje zveni, pozimi smrkelj mine, če te boli trebuh, glava ali kaj drugega, potem nelagodje dolgočasno ali izgine. Izboljša presnovo, postavo - osi pas, mišični tonus se okrepi. Priporoča vsem!

Volzhanka se pritožuje, da že dolgo trpi za IGSD ( vegetativno-vaskularna distonija), ki se ji je zaradi pogostega stresa dodala nevroza. Bila je pogosta bolnica v bolnišnicah, predpisovali so ji kapljice z vazodilatatorji, a kmalu se je vse ponovilo.

Začel sem se zanimati za alternativne metode zdravljenja in kupil knjigo A.N. Strelnikova. Redni pouk brez prekinitev, dvakrat na dan 9-10 mesecev, so bili ozdravljeni ne le živčnih bolezni, ampak tudi kroničnih prehladov. Zdaj ta kompleks uporablja le v preventivne namene.

Olga: »... Samo 6-7 mesecev sem namesto jutranje vadbe izvajala Strelnikovo gimnastiko. Zadovoljen sem z rezultatom! Shujšal sem, moj dihalni sistem je bil obnovljen, počutim se odlično! Priporočam! »

Dihalne vaje po Strelnikovi vključujejo niz vaj, katerih namen je obnoviti izgubljeni glas. Priljubljen med pevci s težavami z glasom. Poleg tega ima tudi druge pozitiven vpliv na človeško telo.

Opis gimnastike

Do danes je to edina gimnastika, pri kateri se vdihavanje izvaja hkrati s stiskanjem prsnega koša. Zaradi tega aktivno delujejo vsi deli telesa, zaradi česar se izboljša ne le dihanje, ampak tudi razvoj mišic.

Toda med gimnastiko vpliva na telo velik pritisk, zato se potreba vseh celic po kisiku bistveno poveča. Med kratkim in ostrim vdihom skozi nos se notranje dihanje v vseh tkivih, zato se poveča asimilacija kisika. Hkrati se pojavi draženje velika količina receptorje v nosni sluznici, ki zagotavljajo komunikacijo med nosom in drugimi organi. Zato imajo dihalne vaje po Strelnikovi širok učinek na celotno telo in zdravijo številne bolezni.

Indikacije za izvedbo

IN Zadnje čase Zdravniki se vse pogosteje obračajo na to metodo za obnovitev delovanja. dihalni sistem. Metoda Strelnikove pomaga ne le obnoviti pevski glas, ampak tudi zdraviti pljučnico in druge patologije pljuč, srca in krvnih žil.

Tehnika je še posebej priljubljena med pevci in igralci. Uporabljajo ga vsak dan in vedno pred odhodom na oder. Zahvaljujoč temu so njihovi nastopi bolj energični in čustveni.

Dihalne vaje Stelnikove niso metoda zdravljenja vseh bolezni, ampak se uporabljajo kot dodatek k glavnemu zdravljenju.

Metoda se lahko priporoča za naslednje bolezni:

• Pljučnica, bronhitis, astma in druge patologije dihalnega sistema. Lumen bronhijev se pod vplivom vadbe razširi, zaradi česar človeku takoj postane lažje dihanje.
• vnetje sinusov. V tem primeru je pred izvajanjem vaj priporočljivo odstraniti sluz iz nosu. Izvajanje gimnastike pomaga znebiti simptomov akutnega sinusitisa in tudi zmanjša število manifestacij kronične patologije.
• Pljučna tuberkuloza. Bolezen je nemogoče popolnoma pozdraviti le z vadbo, pomaga pa podpirati pljuča med patološki proces. Priporočljivo je vključiti Strelnikovo gimnastiko v kompleksno terapijo.
• Odpoved srca. Vadba pomaga krepiti srčno mišico. Ljudje, ki redno izvajajo vaje, so manj nagnjeni k miokardnemu infarktu.

Poleg tega je priporočljivo izvajati Strelnikove vaje, če ima oseba pogoste bolečine v srcu, glavi, hrbtu ali pljučih. Nekateri strokovnjaki priporočajo uporabo gimnastike za zdravljenje bolezni prebavil, sladkorna bolezen, virusne okužbe in ženske bolezni. Pomaga skoraj popolnoma pozdraviti jecljanje, če se začnete ukvarjati z gimnastiko v otroštvu.

Po sistemu Strelnikova pozitiven rezultat to lahko občutite v nekaj tednih, če izvajate gimnastiko dvakrat na dan. Izvajajo ga lahko ljudje vseh starosti: primerni so tako za otroke kot za ljudi upokojitvena starost. Izvajamo jih lahko v katerem koli položaju telesa.

Blagodejni učinki na telo

Z uporabo metode Strelnikove je mogoče doseči okrevanje različne dele telesa, kar je posledica pozitivnega učinka gimnastike na telo:

1. Vadba odpravlja utrujenost, izboljšuje spomin in povečuje vitalnost.
2. Gimnastika pomaga obvladati sklon, pravilno hojo in naredi telo bolj plastično in prožno.
3. pri redno izvajanje Progresivna kratkovidnost se ustavi in ​​vid se lahko izboljša.
4. Lahko ozdravi smrčanje.
5. Pomaga obnoviti genitourinarni sistem. Pri deklicah se menstruacija normalizira in bolečine izginejo. Mladostniki in otroci se znebijo močenja postelje.
6. Gimnastika za varikokelo daje dober učinek, spolna funkcija se normalizira brez kirurškega posega.
7. Ima dober tonični učinek med nosečnostjo. Terapevtski učinek se pojavi pri uporabi ginekološki kompleks za miome, ciste, obstrukcijo jajcevodov in druge ženske bolezni.
8. Pomaga pri celjenju pooperativnih ran.

Poleg tega tehnika je bila testirana na tuberkuloznih bolnikih in se intenzivno uporablja pri kompleksno zdravljenje . Vendar je treba upoštevati, da je kontraindiciran za ljudi, ki so utrpeli hude poškodbe glave in hrbtenice.

Komplet vaj

Pri izvajanju vaj morate upoštevati osnovna pravila in priporočila:

1. Sledi pravilno dihanje. Vdihavanje mora biti hitro in hrupno. Nasprotno, izdih je skoraj tih in počasen.
2. Pri izdihu ne iztiskajte zraka iz pljuč, ampak mora priti ven sam.
3. Vso pozornost usmerite le na vdih, pozabite na izdih.
4. Vdihnite skozi nos in izdihnite skozi usta.
5. Pri vdihu naj bodo ustnice zaprte, vendar ne stisnjene.
6. Po 8 vdihih si morate vzeti odmor za vsaj 3-5 sekund.
7. Ramena so med vajo sproščena in se ne dvigajo navzgor.
8. Premiki se izvajajo med vdihavanjem.
9. Najprej se šteje 8, nato 16 in 32.

Pri izvajanju vaj, zlasti na začetku, se lahko oseba počuti zelo omotično. To je normalen pojav, zato je treba prva dejanja gimnastike izvajati v sedečem položaju.

Kompleks se začne z ogrevalno "dlano", ki se je je treba naučiti prvi dan. Skupaj z njim se morate naučiti vaj "naramnice" in "črpalka". Za dokončanje potrebujejo 10-20 minut. Nato se vsak nov dan dodajo dodatne vaje.

Ne morete dihati brez odmora, gimnastika vam ne bo pomagala.

Opis vaj

Gimnastika je sestavljena iz več vaj, od katerih ima vsaka svoje značilnosti:

1. "Dlani." To je vaja, ki je potrebna za ogrevanje vseh mišic. I.p. – roke so upognjene, hrbet je raven, dlani obrnjene naprej. Med vdihom stisnite dlani v pesti, pri izdihu pa jih sprostite. Vdih je oster, izvaja se skozi nos. Izdih je tih, izvaja se z usti. Naredite štiri vdihe in zajemite zrak z dlanmi, nato naredite 3-5 sekund odmora. Nato vse ponovite še enkrat. In tako 24-krat. Postopoma vsak dan povečajte število vdihov in zmanjšajte odmore. Najvišji znesek- 96 vdihov.
2. "Epolete." Delajte bolje v navpični položaj telesa. I.p. – roke na pasu, pesti stisnjene. Med vdihom pesti močno potisnemo navzdol proti tlom, roke zravnamo, ob izdihu pa se vrnemo na i. n. Naredite 8 vdihov 12-krat.
3. "Črpalka". Med vdihom morate rahlo nagniti trup naprej. Pri izdihu se morate nekoliko vzravnati, nato pa vdihniti in se spet upogniti. Ni se vam treba preveč sklanjati, da vas ne obremenjuje. Naredite 8 vdihov, ponovite 12-krat.
4. "Mačka". Z početjem ta vaja stopala naj bodo trdno pritisnjena na tla. Izvaja se stoje. Ob vdihu se obrnite v desno, stisnite dlani in hkrati rahlo počepnite, nato se postavite na noge. Pri drugem vdihu se obrnite v levo, z rokama zajemite zrak, se usedite in obrnite nazaj. Trup se obrne v pasu, noge so rahlo pokrčene, hrbet je raven. Vaje so lahko izvedljive, vzmetne, v plesnem ritmu. 12-krat naredite 8 vdihov.
5. "Objemi si ramena." To je zelo učinkovita vadba gimnastika za nos po Strelnikovi. Med vdihom upognite roke in jih pritisnite na ramena. Pri vdihu se poskusite objeti. Med izdihom se vrnite v prvotni položaj. Spodnji del hrbta ni vključen v delo, se ne upogne, hrbet je raven.

Vadba je kontraindicirana pri ishemiji, bolezni srca in v stanju po infarktu. Lahko ga začnete izvajati po dveh tednih treninga in kdaj hude razmere zmanjšajte število vdihov na štiri. Nosečnice naj to počnejo previdno, ne nagibajte glave nazaj, gledajte naravnost.

1. "Veliko nihalo" Vaja je sestavljena iz dveh prejšnjih - "črpalka" in "objemanje ramen", ki se izvajata v kompleksu, vendar po vrsti. I. p. - stoji, noge v širini ramen, roke navzdol. Ko vdihnete, povlecite roke navzdol in rahlo upognite. Ob izdihu se vzravnajte. Pri drugem vdihu objemite ramena, se rahlo upognite nazaj in se ponovno zravnajte. Naredite 12-krat po 8 vdihov. Omejitve vključujejo morebitne bolezni hrbtenica. V takih primerih se zavoji naredijo rahlo, brez napetosti.

To je prvi del kompleksa, ki ga je treba pred začetkom obvladovanja drugega temeljito obvladati. To pomeni, da je treba drugi del uvesti postopoma, ob upoštevanju zgoraj opisanih osnovnih priporočil. Uporabljajo se naslednje vaje:

• "Glava se obrača." Obračajte glavo v eno in drugo smer, medtem ko "vohate" zrak. Glava se mora nenehno premikati, ne da bi se ustavil med izdihom. Ni priporočljivo za poškodbe glave in vratu. Toda vadba učinkovito zdravi migrene.
• "Ušesa". Vaja je podobna prejšnji, vendar vam ni treba obrniti glave, ampak jo nagniti različne strani. Vključena je le glava, medtem ko je vrat sproščen. Vdihavanje se izvaja z vsakim upogibom. Glej naprej. Pri poškodbah glave in vratu je treba vadbo omejiti in izvajati gladko, brez nenadnih gibov.

1. "Glava nihala." Kot v prejšnjih vajah je tukaj vključena samo glava. Upogibi naprej in nazaj. Odsvetuje vadbo, če imate poškodbo glave, vratne hrbtenice hrbtenica, visok krvni pritisk, epilepsija.
2. "Koraki". Koraki se naredijo naprej, nato nazaj. Pri prvi vaji se noge izmenično upognejo v kolenih in se dvignejo v trebuh. Pri drugem je stopalo ene noge potegnjeno nazaj, druga noga pa rahlo vzmetena. Nato naredite isto na drugi nogi.

Za terapevtske namene se gimnastika izvaja dvakrat na dan z prazen želodec na svež zrak 1500 vdihov in gibov.

Za preprečevanje bolezni se vaje izvajajo zjutraj skupaj z jutranje vaje ali namesto njega. Za lajšanje utrujenosti se lahko izvaja tudi zvečer.

Med izvajanjem gimnastike s to metodo se krvni obtok izboljša, vse notranji organi so nasičeni s krvjo in s tem s kisikom. Na ta način treniramo vse dele telesa in masiramo notranje organe. Zato ta gimnastika daje takšne rezultate. Vendar pa je treba to storiti šele po predhodnem posvetovanju s strokovnjakom.

Leta 2004 je izšla knjiga A. S. Strelnikove, ki opisuje vse vaje in metode za njihovo izvajanje.