Vas s stola žalostno gleda tekaška uniforma, zdi se, da so superge skrite v skrajnem kotu omare, zaradi plavalnih očal na polici se ob vsakem obisku stranišča v zadregi obrnete stran? Tipično obnašanje človeka, ki ga muči vest, ker je izpustil fitnes! Dokler se vaša športna strast povsem ne ugasne, izkoristite te nasvete, kako ne opustiti treningov po novoletnih praznikih.

Kaj storiti, če "ni časa"?

Življenje je takšno, da se od časa do časa izločimo – tako zaradi razlogov, ki so odvisni od nas, kot zaradi razlogov, na katere nimamo vpliva. »Osebno si namesto izgovorov, kot je »nimam časa za to«, raje občasno zastavim vprašanje: »kako naj najdem čas za to,« pravi strokovnjak za fitnes. Eva Redpas, Nike Canada Master Trainer. Svetuje, da vadbo za čas počitnic in po njih načrtujete vnaprej, da ne izgubite dosežene ravni in nadaljujete proti zastavljenim ciljem, kljub sproščujočemu okolju, ki ste se ga med počitnicami navadili. Če boste imeli v mislih svoje cilje, se boste vedno spominjali, h čemu stremite. Naučili se boste načrtovati svoje življenje tako, da boste udobno združevali gospodinjska opravila, obiske, treninge in le sproščujoče počitnice.

Mimogrede, pomemben argument v prid temu, da nadaljujete z vadbo, je, da ohranjate svoje zdravje! Ne pozabite, da je bolje trenirati vsaj po urniku, kot pa se za ves dopust popolnoma odpovedati vsem aktivnostim in se nato s težavo vrniti v športni način.

Kako se motivirati za vsaj malo gibanja?

»Rad najdem razloge, ki me bodo pripeljali do treninga. Na primer, če si lahko privoščite le kratko telesna aktivnost, potem bi se moral v taki lekciji sedem potiti, če si tukaj,« pravi Eva.

Če želite vedeti, kaj lahko pričakujete od treninga, in ne izgubljati časa vsakič, ko razmišljate o načrtu treninga, si zapomnite, kateri bo vključen največje število velike mišice. »Obstaja več vaj, ki jih rad izvajam: kotaljenje z noge na nogo globok počep, dinamični plank (izmenično desko na ravnih rokah in komolcih), redni počepi in legendarna vadba CrossFitter – burpee,« pravi mojstrica vadbe Eva.

Postanite magnet za moške in poskrbite za popolno obliko zadnjicepod vodstvom Ekaterine Krasavine.

Tistim, ki se sami težko domislite, priporočamo prenos 15-minutnih vadb. Ponujajo vam ogromno možnosti vadbe za vadbo nog, rok in telesa brez uporabe kakršne koli opreme. Vsaka aplikacija ima svoje značilnosti in prednosti. Najpomembneje pa je, da je celoten kompleks mogoče dokončati v manj kot 15 minutah. »In ne boste več imeli razlogov, da bi svoje izpuščanje vadbe opravičevali s tem, da »danes niste imeli časa za vadbo,« pravi Eva.

Pridobite fitnes trenerja - na vaš telefon

Če takoj po počitnicah nimate časa za učenje s svojim osebni trener ali je šel na dopust - na voljo so vam različne fitnes aplikacije za trening. Na primer v programih, kot je Nike + Klub za usposabljanje Ustvarite lahko načrt treninga, ki ustreza vašim osebnim ciljem, in lahko tudi spremljate svoj napredek. Ti programi upoštevajo aktivnost med treningom in izven fitnesa.

Izberite katero koli stopnjo usposabljanja - za začetnike, napredne ali "napredne". In da ostanete v dobri formi, se lahko udeležite izzivov – tekmujte s prijatelji ali zgolj z drugimi uporabniki priljubljenih fitnes aplikacij.

Kot lahko vidite, iskanje motivacije in časa za vzdrževanje sebe športna uniforma Vedno lahko, tudi po dolgem zimskem premoru. Glavna stvar je, da se spomnite, da se premikate proti cilju, ki je za vas pomemben, in ne nehajte študirati, tudi če imate le 5 minut prostega časa. Kot kaže praksa, je to dovolj za počepe, sklece in stojo v deski.

Shutterstock.com

Zakaj krožni trening? "A ker v tem primeru izvajamo vaje eno za drugo brez počitka in se ne osredotočamo na število ponovitev, ampak na čas," pravi Ekaterina Soboleva, fitnes direktor športni klub Zupre. - Če se premikate z dovolj hitrim tempom, boste dokončali vsako vajo veliko število enkrat in skozi celotno vadbo boste lahko obdržali svoj srčni utrip v območju kurjenja maščob. Se pravi med takim krožni trening shujšati boste okrepili mišice ter odvečne maščobe se ga boš znebil."

Seveda bodo shujšali vsi pri različnih hitrostih. Več kot enkrat smo rekli in bomo ponovili: čim več odvečne teže, prej se vsaj sprva stopijo sovražil kilograme. Ampak od "zadnjega" para, takoj zatem Novoletne pojedine in nakopičenih, se jih ne bo tako enostavno znebiti. Tisti, ki začnejo pravilno jesti, bodo shujšali hitreje kot tisti, ki si občasno privoščijo halvo in žemljice. In končno, popolni začetniki v fitnesu bodo potrebovali nekaj tednov, da obvladajo vaje in se približajo tempu njihovega izvajanja, ki vam bo omogočil kurjenje maščob.

Krožni trening za hujšanje: kako to narediti

Telovadite vsaj trikrat na teden.

Vaje izvajajte brez vmesnega počitka. Ko naredite vse (polni krog), počivajte največ tri minute.

Če niste začetnik v fitnesu, naredite tri kroge na vsaki vadbi.

Ko počivate med krogi, ne sedite ali stojte: vaš srčni utrip se mora v tem času postopoma zmanjševati, vendar ne upadati. Mirno hodite po sobi, pojdite v kuhinjo piti vodo.

Težo uteži izberite tako, da boste lahko z njimi izvajali vaje v dobrem tempu in opravili vse tri kroge.

Če je vadba za vas pretežka, upočasnite, uporabite lažje uteži ali pa jih sploh ne opravite. »Ampak ne zavrzite nobene vaje iz svoje vadbe: izbrane so tako, da lahko izvajate vse glavne mišične skupine«, pojasnjuje Ekaterina Soboleva.

Če ste izkušen fitnes specialist in je vadba za vas prelahka, nasprotno, povečajte težo in tempo gibanja, skrajšajte čas počitka med krogi. "Ampak ne uporabljajte vseh teh ukrepov hkrati," opozarja Ekaterina Soboleva. — Vnesite jih zaporedno. V nasprotnem primeru tvegate, da boste dali preveč težka obremenitev in ne zdržati."

Počepi z rotacijo

Vzemite uteži, jih prepognite navzkrižno, da jih boste lažje držali in jih držite z obema rokama, stojte z nogami v širini ramen. Počepnite, dokler vaša stegna niso vzporedna s tlemi, in hkrati premaknite uteži proti levemu stegnu. Vstanite in dvignite uteži diagonalno čez desno ramo. Spet sedi. Ponovi za 1 minuta , nato pa ponovite vajo v drugo smer 1 minuta .

Pomembno! To vajo lahko izvajate z gibi navzgor in navzdol. V vsakem primeru mora biti gibanje precej energično. Popravite za sekundo na zgornji in spodnji točki gibanja, ne nihajte.

Izpadni koraki z dvigom kolen

V vsako roko vzemite bučico in stojte s stopali v širini bokov. Stopite nazaj z levo nogo, hkrati pa hodite leva roka naprej, desna pa nazaj. Vstanite in takoj dvignite levo koleno, medtem ko spremenite položaj rok. Ponovno se spustite v izpadni korak in znova spremenite položaj rok. Ponovi za 1 minuta 1 minuta .

Pomembno! IN najnižja točka kot gibanja v kolenu spredaj stojna noga mora biti 90 stopinj, ohranite razdaljo med stopali, to bo pomagalo ohraniti ravnotežje. Na vrhu dvignite koleno nad kolčni sklep.

Povratni skleci iz klopi

Sedite na stol, noge iztegnite naprej in jih položite na pete, kolena so rahlo pokrčena. Roke položite na rob stola na obeh straneh medenice, težo telesa prenesite na roke, se pomaknite naprej in zdrsnite s sedeža. Upognite komolce in se spustite vzdolž stola. Iztegnite komolce, dvignite se. ponovi 2 minuti .

Pomembno! Ne počni tega povratne sklece z mehkih površin (na primer s kavča): to je nevarno za zapestni sklep. Prepričajte se, da mišice nog niso vključene v delo. Ne spuščajte se pod položaj, kjer so vaša ramena vzporedna s tlemi. Stopala lahko postavite nekoliko bližje stolu, če se vam zdi, da vaje ne morete izvajati dve minuti.

Enonožni mrtvi dvig

Držite dumbbell v vsaki roki in stojte naravnost. Prenesite svojo težo na desno nogo, levo nogo pa poravnajte nazaj in jo dvignite od tal. Upognite se naprej iz bokov, spustite uteži in dvignite ravno črto za seboj leva noga vzporedno s tlemi. Zravnajte se, ko se vrnete začetni položaj. Ponovi za 1 minuta , nato ponovite vajo na drugi nogi 1 minuta .

Pomembno! Pri upogibu se upogibajte v kolčnem sklepu, ne v spodnjem delu hrbta. Hrbet ostane raven. Ko premikate nogo nazaj, je ne dvigujte nad vzporednico s tlemi.

Vrstica z utežmi v upognjenem položaju

Držite obe uteži v levi roki in stojte z levo nogo en korak za desno. Desna noga rahlo upognite in nagnite telo pod kotom približno 45 stopinj glede na tla, desno roko naslonite tik nad desno koleno. Leva roka z utežmi je prosto spuščena pred vami. Levo roko pokrčite v komolcu in jo potegnite nazaj, uteži povlecite proti medenici. Spustite ga. Ponovi za 1 minuta . Nato spremenite začetni položaj, uteži prenesite v desno roko, levo nogo naslonite na levo nogo in vajo izvajajte z desna roka več 1 minuta .

Pomembno! Povlecite uteži gladko in natančno proti medenici (proti žepu) in ne višje, proti pasu.

Stoječi pritisk z utežmi

Vzemite dumbbell v vsako roko in stojte z razmaknjenimi stopali kolčnih sklepih. Upognite komolce in dvignite uteži proti ramenom, dlani so obrnjene naprej. Dvignite uteži nad glavo. Gladko se spustite v začetni položaj. ponovi 1 minuta .

Pomembno! Na zgornji točki giba ne iztegnite popolnoma komolcev; na dnu ne spuščajte uteži pod raven ramen. Poskusite se ne nagniti nazaj.

Sklece na kolenih s poudarkom na utežih

Pojdite v položaj za sklece na kolenih in utežih, tako da so vaše dlani širše od širine ramen. Upognite komolce in spustite prsi proti tlom. Ko se zravnate, se vrnite v začetni položaj. ponovi 1 minuta .

V našem življenju se redno pojavlja neizogiben pojav, imenovan počitnice.

Seveda, razen pozitiven vpliv- srečanja s prijatelji, čustvena telovadba - počitnice nam vzbujajo kesanje, predvsem zaradi obilne hrane med počitnice. Zaradi naše vesti se sramujemo, da pokažemo šibkost in začnemo vsrkavati vse dobrote po vrsti in celo v večini primerov neomejene količine.

Vas je že strašno sram?

Nihče ne trdi, da je najbolj prijetna stvar med počitnicami odmor od običajnih zadev, priložnost, da preprosto ležite na kavču in opustite težave. Vsakdanje življenje. No torej dnevne dolžnosti odpadejo, potem odpadejo tudi treningi z dietami. No, kdo se lahko drži diete, medtem ko sedi za praznično mizo? In po praznični pojedini kakšen trening?

Še posebej nevarno v zvezi s tem novoletne počitnice. Novo leto, božič, staro Novo leto nas za dolgo časa “osvobodi” fitnesa in diet. Preden se imate čas ozreti nazaj, je minilo že pol meseca od konca pouka. Čas službenih zabav, domačih dobrot in restavracijskih jedi nas izstreli iz običajne tirnice, vrnitev v katero se pogosto izkaže za veliko težjo, kot si predstavljamo.

Prepričevanje, da je »danes zadnji dan« in je ta komad »zadnji komad«, verjetno pozna vsak. Z drugimi besedami, motivacija med počitnicami sladko spi. No, še vedno morate poskusiti prebuditi prav to »počitniško« motivacijo. Vsak ima željo začeti znova, ne izogibati se vadbi, redno obiskovati fitnes klub ali telovaditi doma. Ampak kaj je narobe?

Ta situacija nastane samo zaradi nas samih. Za to ni kriv nihče razen nas. Oddahnemo si, začetek treninga prestavimo na jutri, naslednji ponedeljek in s tem sprostimo sebe in svojo voljo.

Da bi gladko, brez nepotrebnega stresa za telo, izstopili iz prazničnega razpoloženja in se vrnili k običajni dnevni rutini, se morate držati več načel.

Ne začnite se mučiti različne diete ali še bolj gladovne stavke. Počitnic še ni konec, vedno pa vas bo mikalo, da bi kršili prepovedi. Ni treba posebej poudarjati, da je zelo težko slediti dieti, ko vsi okoli vas jedo, kar hočejo. Zato ne smete eksperimentirati s svojo vestjo, ki vas bo zagotovo začela mučiti, če boste nekaj prekršili. Veliko učinkovitejši bo postopni izhod iz počitnic. Poleg tega se spomnite vseh obljub, ki ste jih dali svojemu telesu in se začnite počasi prilagajati novim aktivnostim.

Dobro bi bilo, da si ustvarite načrt treninga. Hkrati ne pozabite, da se vsaj dva tedna niste učili, ampak učinkovito kopičili dodatnih kalorij. Zato se morate z njimi ločiti postopoma, brez prisile telesa prekomerne obremenitve, ki odvrača vsako željo po sodelovanju. Seveda se med prazniki vaš pas in nekateri drugi deli telesa povečajo, zato je izguba maščobe vaša glavna naloga.

Tretje načelo vrnitve v normalno življenje bi torej moral biti kardio trening. Kardio vadba vam ne bo pripomogla le k hitrejšemu pridobivanju teže prekomerno telesno težo, ampak bo tudi pripravil vaše mišice za nadaljnji trening.

Poleg tega ne zanemarite vadbe za moč. Trening moči, 2-3 krat na teden bo dovolj, da "popravite" postavo po praznikih.

Prazniki so neizogiben pojav v našem življenju. Seveda nam prazniki poleg pozitivnega učinka - srečanja s prijatelji, čustvene napolnitve - vzbujajo tudi obžalovanje, predvsem zaradi obilne hrane med prazniki. Vest nas sramuje, da pokažemo šibkost in začnemo vsrkavati vse dobrote po vrsti in največkrat v neomejenih količinah. Vas je že strašno sram? Potem so te informacije posebej za vas.

Nihče ne trdi, da je najbolj prijetna stvar med počitnicami oddih od običajnih zadev, priložnost, da preprosto ležite na kavču, ločeni od težav vsakdanjega življenja. No, saj odpadejo dnevne obveznosti, odpadejo tudi treningi in diete. Kdo se lahko drži diete, medtem ko sedi za praznično mizo? In po praznični pojedini kakšen trening?

V tem pogledu so še posebej nevarni novoletni in ponovoletni prazniki. Božič, staro novo leto, 23. februar, 8. marec nas za dolgo časa »osvobodijo« fitnes treningov in diet. Preden se imate čas ozreti nazaj, je minil že mesec dni od konca pouka. Čas službenih zabav, domačih dobrot in restavracijskih jedi nas izstreli iz običajne tirnice, vrnitev v katero se pogosto izkaže za veliko težjo, kot si predstavljamo.

Rek »danes je zadnji dan« in tale komad je »zadnji komad« verjetno pozna vsak. Z drugimi besedami, motivacija med počitnicami sladko spi. In še vedno morate poskušati prebuditi prav to »počitniško« motivacijo. Vsaka ženska ima željo začeti znova, se ne izogibati vadbi, redno obiskovati fitnes klub ali telovaditi doma. Ampak kaj je narobe? Prvi mesec v novem letu se že izteka, vi pa še vedno niste začeli s poukom!

Ta situacija nastane samo zaradi nas samih. Za to ni kriv nihče razen nas. Oddahnemo si, začetek treninga prestavimo na jutri, naslednji ponedeljek in s tem sprostimo sebe in svojo voljo.

Da bi gladko, brez nepotrebnega stresa za telo, izstopili iz prazničnega razpoloženja in se vrnili k običajni dnevni rutini, se morate držati več načel.

Ne začnite se mučiti z različnimi dietami ali še posebej z gladovnimi stavkami. Počitnic še ni konec, vedno pa vas bo mikalo, da bi kršili prepovedi. Ni treba posebej poudarjati, da je zelo težko slediti dieti, ko vsi okoli vas jedo, kar hočejo. Ne smete eksperimentirati s svojo vestjo, ki vas bo zagotovo začela mučiti, če boste nekaj prekršili. Veliko učinkovitejši bo postopni izhod iz počitnic. Poleg tega se spomnite vseh obljub, ki ste jih dali svojemu telesu in se začnite počasi prilagajati novim aktivnostim.

Dobro bi bilo, da si ustvarite načrt treninga. Ob tem ne pozabite, da vsaj dva tedna niste telovadili, a ste si učinkovito nabrali odvečne kalorije. Torej se morate z njimi ločiti postopoma, ne da bi telo obremenjevali s prekomernimi obremenitvami in odvrnili kakršno koli željo po vadbi. Seveda se med prazniki vaš pas in nekateri drugi deli telesa povečajo, zato je izguba maščobe vaša glavna naloga.

Tretje načelo vrnitve v normalno življenje bi moral biti kardio trening. Ne le, da vam bodo pomagali hitreje izgubiti odvečne kilograme, ampak bodo vaše mišice tudi pripravili na nadaljnji trening. Kardio vaje je bolje izvajati zjutraj, ko je manj motenj. Dvajsetminutna lekcija vsako jutro vam bo dala moč in motivacijo. Poleg tega ne zanemarite vadbe za moč. Vadba za moč 2-3 krat na teden bo dovolj, da po počitnicah "popravite" postavo.

In kar je najpomembneje, verjemite vase in potem vam bo uspelo!

Prazniki so neizogiben pojav v našem življenju. Seveda nam prazniki poleg pozitivnega učinka - srečanja s prijatelji, čustvene napolnitve - vzbujajo tudi obžalovanje, predvsem zaradi obilne hrane med prazniki. Vest nas sramuje, da pokažemo šibkost in začnemo vsrkavati vse dobrote po vrsti in največkrat v neomejenih količinah. Vas je že strašno sram? Potem so te informacije posebej za vas.

Nihče ne trdi, da je najbolj prijetna stvar med počitnicami oddih od običajnih zadev, priložnost, da preprosto ležite na kavču, ločeni od težav vsakdanjega življenja. No, saj odpadejo dnevne obveznosti, odpadejo tudi treningi in diete. No, kdo se lahko drži diete, medtem ko sedi za praznično mizo? In po praznični pojedini kakšen trening?

V tem pogledu so še posebej nevarni novoletni prazniki. Novo leto, božič, staro novo leto nas za dolgo časa »osvobodijo« fitnesa in diet. Preden se imate čas ozreti nazaj, je minilo že pol meseca od konca pouka. Čas službenih zabav, domačih dobrot in restavracijskih jedi nas izstreli iz običajne tirnice, vrnitev v katero se pogosto izkaže za veliko težjo, kot si predstavljamo.

Prepričevanje, da je »danes zadnji dan« in je ta komad »zadnji komad«, verjetno pozna vsak. Z drugimi besedami, motivacija med počitnicami sladko spi. No, še vedno morate poskusiti prebuditi prav to »počitniško« motivacijo. Vsak ima željo začeti znova, ne izogibati se vadbi, redno obiskovati fitnes klub ali telovaditi doma. Ampak kaj je narobe?

Ta situacija nastane samo zaradi nas samih. Za to ni kriv nihče razen nas. Oddahnemo si, začetek treninga prestavimo na jutri, naslednji ponedeljek in s tem sprostimo sebe in svojo voljo.

Da bi gladko, brez nepotrebnega stresa za telo, izstopili iz prazničnega razpoloženja in se vrnili k običajni dnevni rutini, se morate držati več načel.

Ne začnite se mučiti z različnimi dietami. ali še bolj gladovne stavke. Počitnic še ni konec, vedno pa vas bo mikalo, da bi kršili prepovedi. Ni treba posebej poudarjati, da je zelo težko slediti dieti, ko vsi okoli vas jedo, kar hočejo. Zato ne smete eksperimentirati s svojo vestjo, ki vas bo zagotovo začela mučiti, če boste nekaj prekršili. Veliko učinkovitejši bo postopni izhod iz počitnic. Poleg tega se spomnite vseh obljub, ki ste jih dali svojemu telesu in se začnite počasi prilagajati novim aktivnostim.

Super bi bilo, če naredite si načrt treninga . Ob tem ne pozabite, da vsaj dva tedna niste telovadili, a ste si učinkovito nabrali odvečne kalorije. Zato se morate z njimi ločiti postopoma, ne da bi telo obremenjevali s prekomernimi obremenitvami in odvrnili kakršno koli željo po vadbi. Seveda se med prazniki vaš pas in nekateri drugi deli telesa povečajo, zato je izguba maščobe vaša glavna naloga.

Torej tretje načelo vrnitve v normalno življenje bi moralo biti kardio trening . Kardio vadba vam ne bo pripomogla le k hitrejši izgubi odvečnih kilogramov, ampak bo vaše mišice tudi pripravila na nadaljnji trening. Kardio vaje je bolje izvajati zjutraj, ko je manj motenj. Dvajsetminutna lekcija vsako jutro vam bo dala moč in motivacijo. Poleg tega Ne zanemarite tudi treninga moči . Vadba za moč 2-3 krat na teden bo dovolj, da po počitnicah "popravite" postavo.