Takoj bom rekel, da morajo ljudje, ki trenutno trpijo zaradi intrakranialnega tlaka (izraženega v opaznem pritisku na zrkla, glavobolih, otekanju telesa in splošnem povišanem krvnem tlaku), pustiti to vadbo do "remisije". Morate trenirati žilni sistem (obstaja veliko načinov). Toda s tako vadbo se ne splača tvegati, vsak dodaten nepripravljen naval krvi v glavo ob visokem krvnem tlaku lahko povzroči pokanje žil ... in veste, kaj je to. Zato je vse, kar se naredi, narejeno z inteligenco in razumevanjem svojega TRENUTNEGA stanja.

Prisotnost bolezni in bolečin pa ni razlog za ležanje in negibanje, le gibanje in skrbna vadba lahko na koncu rešita vsako hudo in napredovalo bolezensko stanje. Glavna stvar je, da jo berete nežno in postopoma.

Torej je upogibanje telesa naprej, tako sedeče kot stoječe, način za raztezanje prostora medvretenčnih ploščic, kar izboljša prožnost (zaradi dela ligamentnega aparata), raztegne mišice, izboljša prekrvavitev in posledično , izboljša počutje in pripravi na nadaljnjo telesno aktivnost. Priporočljivo je, da vaje izvajate zjutraj in zvečer. Zjutraj, ko je hrbtenica najbolj gibljiva za začetek dneva, zvečer za odpravo "pogrezanja" (navsezadnje nihče ni preklical sile gravitacije). Upogibi stoje se od upogibov sede razlikujejo predvsem po tem, da vam pri stoje pomaga enaka gravitacijska sila kot tista, ki vas vse življenje »plošča«. Z drugimi besedami, upogibanje naprej je lažje! (razen če imate težave, opisane v prvem odstavku).

Sedenje izgleda tako in idealno z nenehno vadbo

In tako – ko mi, ki joge ne izvajamo, jo

Preden se sklonite naprej, bi bilo dobro, da potegnete telo navzgor, pri tem pa tudi roke segajo navzgor. Bistvo raztezanja navzgor (lahko ga naredite vodoravno, kar je še bolje) je, da se prsni koš in rebra premaknejo, da lahko delate s svojo diafragmo. Globoko vdihnite, ko dvignete roko, in izdihnite, ko jo spustite.

POMEMBNO: ko ljudje razmišljajo o tem, kako pravilno dihati med vadbo pri športu, dajejo različne odgovore in vsi so neutemeljeni. Za dihanje obstaja le ena utemeljitev: vaše telo diha preprosto: z upogibom zmanjšate prostornino pljuč - to je vedno izdih, z zravnanjem - povečate prostornino pljuč - to je vdih in nič drugega. Vse, kar je narobe, te ustavi!

Torej, ko ste se »pretegnili« in »vdihnili«, po logiki vdihnete in se ob počasnem izdihu začnete nagibati. Tudi tukaj je vse preprosto in čez nekaj dni se boste lahko dotaknili tal vsaj s prsti in kot se spodobi z dlanmi (tu iz joge lahko preklopite na poze, ko stopite na roke, ko z glavo se dotakneš kolen in naprej, vse izhaja iz želje in fleksibilnosti ter tvojih ciljev).

Skoraj tako kot na sliki

Dober začetek je, ko že veš, kako se to naredi, a pogosto zaradi dejstva, da se spomnimo, da to zmore, čez čas, ne da bi preverili, vidimo, da tega ne zmoremo preveč dobro, bodisi da se nam upognejo noge. ali pa se za delček sekunde dotaknemo:

To je tisto, kar morate storiti:
1) noge so VEDNO ravne.
2) ko se začnete nagibati, se telo vrne nazaj (to je kompenzacija gibanja za stabilizacijo "figure"; kasneje boste vstali naravnost)
3) vaše roke (roke) naj "zdrsnejo" po stegnih, kolenih, nogah, stopalih in nato na tla. Drsenje pomeni, da dosežete mesto, kjer vam je udobno in vlečni občutki ne povzročajo hudega nelagodja, nato počakate, da gravitacija sama potegne vaše telo navzdol in se spustite še za nekaj centimetrov. Nato se zravnajte in počivajte, ponovite znova. Presenečeni boste, kako hitro se bo vse izšlo v 3-4 dneh.
4) celotna vaja je na počasnem izdihu
5) pri vaji potegnete zadnji del stegna, čutijo se tudi meča, vlečnih občutkov se ne bojimo. KO SE ZAČNE HUDA BOLEČINA, SE USTAVI! počivajte in poskusite znova po 5-10 minutah in počasi, dokler ne boste imeli dovolj sape za izdih.
6) brez zvezd pred očmi, brez "vodenja na stran." Vsi "posebni učinki" govorijo o šibkem žilnem sistemu in slabem delovanju vestibularnega aparata, vse to je trening, glavna stvar je, da ne obupate, vendar ni treba skočiti čez glavo. Naredite isto vajo potem, ko jo lahko izvajate sede (med sedenjem pa pogosto potrebujete pomočnika, ki vam pritiska na hrbet, zato jo je lažje izvajati sede, ko že lahko stojite)
7) NAJPOMEMBNEJŠA stvar pri sklanjanju je, da ne smete čutiti panike ali strahu ali napetosti. Z drugimi besedami, glavna stvar je, da delate s svojimi mislimi, da razumete, da je nagibanje in dotikanje tal lastno naravi in ​​da vas skolioza in druga odstopanja ne bodo motila. Vse je stvar prakse. Ničesar vam ni treba delati na silo, pomagala vam bo sama gravitacija, če se med postopkom sprostite, se bodo vaše mišice in vezi odzvale s hvaležnostjo in večjo prožnostjo. Sami naredite 50% dodatnih kontrakcij telesa, tudi ko to ni potrebno, preprosto misleč, da ne gre drugače.

SAJ veste, da je skelet z ligamentnim aparatom lahko stabilen brez mišic, to je idealen sistem, ki je uravnotežen in se sam vrača na svoje mesto. Pogosto si sami preprečite okrevanje tako, da prisilite svoje mišice, da opravljajo nepotrebno funkcijo ali da jih ne uporabljate dovolj, s čimer preprečite, da bi "okostje" učinkovito opravljalo svojo funkcijo. Tako mišična preobremenitev odvzame hrbtenici ravnovesje in jo dodatno obremeni, saj povzroči, da mišica "vleče" hrbtenico. Pravilno razvit mišični okvir z dobrim ligamentnim aparatom je ključ do zdravja in odsotnosti bolečin ter posledično mladosti.

Spodaj je nekaj jogijskih asan (jaz jih ne izvajam, a mislim, da ne bi bile slabe za splošni razvoj)

Napišite, kaj je bilo težko ali preprosto. In kdo lahko sedi kot na drugi fotografiji od zgoraj, kje

Gibljivost: Uklon naprej iz stoje z ravnimi nogami na tleh ali na gimnastični klopi Uklon naprej iz stoje z ravnimi nogami se izvaja iz začetnega položaja (v nadaljevanju IP): stoje na tleh ali gimnastični klopi. , noge iztegnjene v kolenih, stopala vzporedna širina cm Udeleženec nastopa v športni uniformi, kar omogoča športnim sodnikom, da določijo zravnanost nog v kolenih. Pri izvajanju preizkusa na tleh udeleženec na ukaz izvede dva predpogiba. Pri tretjem nagibu se dotakne tal s prsti ali dlanmi obeh rok in zadrži dotik 2 s. Pri izvajanju testa (testa) na gimnastični klopi udeleženec na ukaz izvede dva predhodna nagiba, dlani se premikajo vzdolž merilnega ravnila. Med tretjim nagibom se udeleženec čim bolj skloni in zadrži dotik merilnega ravnila 2 s. Količina prožnosti se meri v centimetrih. Rezultat nad nivojem gimnastične klopi je določen z znakom "-", spodaj - z znakom "+".

Koordinacijske sposobnosti: met teniške žogice v tarčo. Za met teniške žogice v tarčo se uporablja žogica, ki tehta 57 g. Metanje teniške žogice v tarčo se izvaja z razdalje 6 m v gimnastični obroč s premerom 90 cm, pritrjen na steno. rob obroča je na višini 2 m od tal. Udeleženec ima pravico opraviti pet poskusov. Šteje se število zadetkov v območju, omejenem z obročem.

Moč: Dvig iz visečega položaja na nizki palici. Poteg iz visečega položaja leže na nizki palici se izvaja iz IP: visi leže z licem navzgor z nadročnim prijemom, roke so v širini ramen, glava, trup in noge tvorijo ravno linijo, pete lahko naslonijo na oporo. do 4 cm Višina palice za udeležence I - III stopnje kompleksa - 90 cm Višina palice za udeležence IV - IX stopenj kompleksa je cm Za prevzem IP, udeleženec se približa palici, zgrabi palico s previsnim prijemom, počepne pod palico in z vzravnano glavo položi brado na palico palice. Po tem, ne da bi zravnali roke in ne da bi dvignili brado od palice, stopite naprej, se poravnajte tako, da vaša glava, trup in noge tvorijo ravno črto. Pomočnik športnega sodnika postavi oporo pod noge tekmovalca. Po tem udeleženec poravna roke in zavzame položaj IP. Iz IP se udeleženec potegne navzgor, dokler se njegova brada ne dvigne nad palico palice, nato se spusti v viseči položaj in po fiksiranju IP na 0,5 s nadaljuje z izvajanjem testa. Šteje se število pravilno izvedenih poskusov, ki jih zabeleži športni sodnik.

Moč: Poteg iz vise na visoki bradlji Poteg iz vise na visoki palici izvajamo iz vis: visi z nadročnim prijemom, roke v širini ramen, roke, trup in noge zravnane, noge ne dotikanje tal, noge skupaj. Udeleženec se dvigne tako, da se njegova brada dvigne nad palico palice, nato se spusti v viseči položaj in po fiksiranju IP za 0,5 s nadaljuje z izvajanjem testa. Šteje se število pravilno opravljenih poskusov.

Moč: upogib in izteg rok v opori leže na tleh Upogib in izteg rok v opori leže na tleh lahko izvajamo z ali brez uporabe »kontaktne ploščadi«. Upogibanje in iztegovanje rok, medtem ko ležite na tleh, se izvaja iz IP: ležite na tleh, roke so v širini ramen, roke naprej, komolci ločeni za največ 45 stopinj, ramena, trup in noge tvorijo ravno črto. Stopala počivajo na tleh brez podpore. Udeleženec, ki upogne roke, se s prsmi dotakne tal ali "kontaktne ploščadi" višine 5 cm, nato se z izravnanjem rok vrne v IP in, ko ga pritrdi za 0,5 s, nadaljuje z izvajanjem testa. Šteje se število pravilno izvedenih upogibov in iztegov rok, ki jih zabeleži športni sodnik v IP.

Napake (poskus se ne šteje): 1) dotik tal s koleni, boki, medenico; 2) kršitev ravne črte "ramena - trup - noge"; 3) pomanjkanje fiksacije pri 0,5 s PI; 4) izmenično iztegovanje rok; 5) odsotnost prsnega koša, ki se dotika tal (platforme); 6) širjenje komolcev glede na telo za več kot 45 stopinj.

Moč: Upogib in izteg rok v opori na gimnastični klopi (stol sedalo) Upogib in izteg rok v opori na gimnastični klopi (stol sedalo) se izvaja iz IP: roke v širini ramen, dlani naslonjene na sprednji strani. rob gimnastične klopi (seda stola), ramena, trup in noge tvorijo ravno črto. Stopala počivajo na tleh brez podpore. Udeleženec, ki upogne roke, se s prsmi dotakne sprednjega roba gimnastične klopi (sedeža stola), nato se z izravnavo rok vrne v IP in, ko ga pritrdi za 0,5 s, nadaljuje z izvajanjem testa. Šteje se število pravilno izvedenih upogibov in iztegov rok, ki jih zabeleži športni sodnik v IP.

Napake (poskus se ne šteje): 1) dotik tal s koleni; 2) kršitev ravne črte "ramena - trup - noge"; 3) odsotnost fiksacije IP za 0,5 s; 4) izmenično iztegovanje rok; 5) odsotnost prsnega koša, ki se dotika roba gimnastične klopi (ali sedeža stola).

Moč: Kettlebell Snatch Za test se uporabijo 16 kg uteži. Kontrolni čas za izvedbo vaje je 4 minute. Šteje se skupno število pravilno izvedenih dvigov uteži z desno in levo roko. Preizkus se izvaja na ploščadi ali poljubni ravni površini velikosti 2 x 2 m. Udeleženec nastopa v športni uniformi, ki omogoča športnim sodnikom, da ugotovijo vzravnanost delovne roke in izteg nog v kolčnih in kolenskih sklepih. Poteg kettlebell izvajamo v enem koraku, najprej z eno roko, nato brez odmora z drugo. Udeleženec z neprekinjenim gibom dvigne utež navzgor, dokler roka ni popolnoma poravnana in fiksirana. Delovna roka, noge in trup so poravnani. Prehod na izvajanje vaje z drugo roko je lahko enkraten. Dodatni zamahi se lahko uporabljajo za zamenjavo roke. Udeleženec lahko začne test (test) s katero koli roko in kadar koli nadaljuje z izvajanjem testa (test) z drugo roko, počiva, medtem ko drži utež v zgornjem ali spodnjem položaju največ 5 s. Med preizkusom športni sodnik šteje vsak pravilno izveden dvig po fiksiranju teže najmanj 0,5 s.

Preizkus (preizkus) se zaključi, če: 1) se uporablja kakršnakoli naprava, ki omogoča lažje dvigovanje uteži, vključno z gimnastičnimi blazinami; 2) uporaba kolofonije za pripravo palm; 3) pomagajte si tako, da prosto roko naslonite na stegno ali trup; 4) postavitev uteži na glavo, ramo, prsni koš, nogo ali platformo; 5) zapuščanje ploščadi. Napake (gib se ne šteje): 1) pritiskanje uteži; 2) dotikanje nog, trupa, uteži, delovne roke s prosto roko.

Hitrostne zmogljivosti: Shuttle tek 3 x 10 m Shuttle tek se izvaja na katerem koli ravnem območju s trdo površino, ki zagotavlja dober oprijem čevljev. Na razdalji 10 m sta narisani dve vzporedni črti - "Start" in "Finish". Udeleženci, ne da bi stopili na startno črto, zavzamejo visok startni položaj. Na ukaz "Marš!" (s hkratnim začetkom štoparice) udeleženci tečejo do črte "Finiš", se je dotaknejo z roko, se vrnejo na črto "Start", se je dotaknejo in premagajo zadnji segment, ne da bi se z roko dotaknili črte "Finiš". Štoparica se ustavi v trenutku prečkanja ciljne črte. Udeleženci začnejo v skupinah po 2 osebi.

Hitrostne zmogljivosti: tek 30, 60, 100 m. Tek poteka vzdolž stadionskih prog ali na kateri koli ravni površini s trdo podlago. Tek na 30 m se izvaja z visokega štarta, tek na 60 in 100 m pa iz nizkega ali visokega starta. Udeleženci začnejo ena oseba naenkrat.

Hitrostno-močne sposobnosti: skok v daljino z mesta s odrivom z dvema nogama Skok v daljino s odrivom z dvema nogama se izvede v ustreznem sektorju za odskok. Vzletna točka mora zagotavljati dober oprijem čevlja. Udeleženec sprejme IP: noge v širini ramen, stopala vzporedna, prsti pred vzletno črto. Za skok naprej se uporablja hkratni odriv obeh nog. Dovoljeno je mahanje z rokami. Meritev poteka vzdolž pravokotne ravne črte od točke odriva z eno ali drugo nogo do najbližje oznake, ki jo pušča kateri koli del udeleženčevega telesa. Udeleženec ima tri poskuse. Šteje najboljši rezultat.

Hitrostno-močnostne sposobnosti: tek skok v daljino Tek skok v daljino se izvaja v ustreznem skakalnem sektorju. Meritev poteka vzdolž pravokotne ravne črte od najbližje oznake, ki jo pušča kateri koli del udeleženčevega telesa, do vzletne črte. Udeleženec ima tri poskuse. Šteje najboljši rezultat

Hitrostno-močne zmogljivosti: met žoge in športne opreme. Za testiranje (test) se uporablja žoga z maso 150 g in športna oprema s težo 500 g in 700 g. Met žoge in športne opreme se izvaja na stadionu ali kateri koli ravnini. območje v hodniku širine 15 m Dolžina hodnika se določi glede na pripravljenost udeležencev. Metanje se izvaja z mesta ali neposrednega zaleta po metodi "izza hrbta čez ramo". Udeleženec naredi tri poskuse. Šteje najboljši rezultat. Meritev poteka od črte za met do točke pristanka žoge ali športne opreme. Udeleženci II - IV stopenj kompleksa vržejo žogo, ki tehta 150 g, udeleženci V - VII stopenj kompleksa vržejo športno opremo, ki tehta 700 in 500 g.

Hitrostno močne sposobnosti: dvig trupa iz ležečega položaja Dvigovanje trupa iz ležečega položaja se izvaja iz IP: leže na hrbtu na gimnastični blazini, roke za glavo, prsti sklenjeni v »ključavnico«, lopatice se dotikajo. podloga, noge pokrčene v kolenih pod pravim kotom, stopala partner pritisne na tla. Udeleženec izvede največje število dvigov v 1 minuti, pri čemer se s komolci dotakne bokov (kolen), čemur sledi vrnitev v IP. Šteje se število pravilno izvedenih dvigov telesa. Za izvedbo testa (testa) se ustvarijo pari, eden od partnerjev izvaja test (test), drugi drži noge za stopala in golenice. Nato udeleženci zamenjajo mesta.

Uporabne veščine: smučanje 1, 2, 3, 5 km. Smučanje se izvaja v prostem slogu na razdaljah, ki so položene predvsem na terenih s šibkim in zmerno razgibanim terenom na mestih, zaščitenih pred vetrom, v skladu z Dodatkom 7 k sanitarnim predpisom in predpisom "Sanitarne in epidemiološke zahteve za pogoje in organizacijo usposabljanja v izobraževalnih institucij«, odobren z resolucijo glavnega državnega sanitarnega zdravnika Ruske federacije z dne

Uporabne veščine: streljanje z zračno puško ali elektronskim orožjem Streljanje se izvaja z zračno puško ali elektronskim orožjem. Streli - 3 test, 5 test. Čas streljanja - 10 minut. Čas priprave - 3 minute. Streljanje z zračno puško (VP, tip IZH-38, IZH-60, MP-512, IZH-32, MP-532, MLG, DIANA) se izvaja iz sedečega ali stoječega položaja s komolci oprtimi na mizo ali stojalo. na razdalji 10 m (5 m za udeležence III. stopnje kompleksa) na tarči 8. Organizator zagotovi orožje za izvedbo testa (testa). Streljanje z elektronskim orožjem se izvaja iz sedečega ali stoječega položaja s komolci, oprtimi na mizo ali stojalo na razdalji 10 m (5 m za udeležence III. stopnje kompleksa) na tarčo 8.

Uporabna znanja: pohodništvo s preizkusom turističnih spretnosti Preizkus se izvaja na pohodniških izletih v skladu s starostnimi zahtevami. Za udeležence III, VIII - IX stopenj kompleksa je dolžina prehoda za pešce 5 km, IV - V, VII stopenj kompleksa - 10 km, VI stopenj kompleksa - 15 km. Na pohodu se preverjajo turistična znanja in spretnosti: pakiranje nahrbtnika, orientacija po zemljevidu in kompasu, postavitev šotora, kurjenje ognja in načini premagovanja ovir.

Uporabne spretnosti: plavanje 10, 15, 25, 50 m Plavanje se izvaja v bazenih ali posebej opremljenih mestih na rezervoarjih. Dovoljeno je štartati z nočne omarice, ob strani ali iz vode. Način plavanja je poljuben. Plavalec se dotakne stene bazena ali roba (meje) posebej opremljenega kopališča s katerim koli delom telesa na koncu vsakega odseka razdalje in na ciljni črti.

Mešano gibanje za 1; 1,5; 2; 3; 4 km. Mešano gibanje je sestavljeno iz teka, ki se spremeni v hojo v poljubnem zaporedju. Izvaja se na stadionski tekalni stezi ali katerem koli ravnem terenu. Največje število udeležencev na dirki je 20 oseb.

Nordijska hoja 2, 3, 4 km Razdalje za udeležence nordijske hoje so speljane po parkovnih poteh (če je le mogoče) po ravnem ali rahlo razgibanem terenu. Po potrebi so udeleženci opremljeni s palicami, katerih višina je izbrana glede na višino in telesno pripravljenost udeležencev. Skupine startnih udeležencev se oblikujejo ob upoštevanju starosti, spola in telesne pripravljenosti. Udeleženci naj bodo športno oblečeni in obuti ob upoštevanju priporočil za izvajanje določenih vrst testov (testov).

Stopnja (starost)	Fantje			moški
(6-8 let)	s prsti sezite do tal		z dlanmi sezite do tal
(9-10 let)	s prsti sezite do tal		z dlanmi sezite do tal
(11-12 let)	s prsti sezite do tal		z dlanmi sezite do tal
(13-15 let)	s prsti sezite do tal		z dlanmi sezite do tal
(16-17 let)	+6	+8	+13
(18-24 let)				+6	+7	+13
(25-29 let)				+5	+6	+10
(30-34 let)				na tla	+4	+6
(35-39 let)				na tla	+2	+4
(40-49 let)				s prsti sezite do tal
(50-59 let)				s prsti sezite do tal
(60-69 let)
(70 let -)				s prsti segnite do gležnjev
Stopnja (starost)	dekleta			ženske
(6-8 let)	s prsti sezite do tal		z dlanmi sezite do tal
(9-10 let)	s prsti sezite do tal		z dlanmi sezite do tal
(11-12 let)	s prsti sezite do tal		z dlanmi sezite do tal
(13-15 let)	s prsti sezite do tal		z dlanmi sezite do tal
(16-17 let)	+7	+9	+16
(18-24 let)				+8	+11	+16
(25-29 let)				+7	+9	+13
(30-34 let)				na tla	+7	+9
(35-39 let)				na tla	+4	+6
Testni postopek Upogib naprej iz stoječega položaja z ravnimi nogami se izvaja iz začetnega položaja (v nadaljnjem besedilu IP): stoji na tleh ali gimnastični klopi, noge so poravnane v kolenih, stopala vzporedna v širini 10 - 15 cm. nastopa v športnih oblačilih, kar omogoča športnim sodnikom, da določijo ravnanje nog v kolenih. Pri izvajanju preizkusa na tleh udeleženec na ukaz izvede dva predpogiba. Pri tretjem nagibu se dotakne tal s prsti ali dlanmi obeh rok in zadrži dotik 2 s. Pri izvajanju testa (testa) na gimnastični klopi udeleženec na ukaz izvede dva predhodna nagiba, dlani se premikajo vzdolž merilnega ravnila. Med tretjim nagibom se udeleženec čim bolj skloni in zadrži dotik merilnega ravnila 2 s. Količina prožnosti se meri v centimetrih. Rezultat nad nivojem gimnastične klopi je določen z znakom "-", spodaj - z znakom "+". Napake (poskus (test) ne šteje): upogibanje nog v kolenih; držanje rezultata s prsti ene roke; nezmožnost zadrževanja rezultata 2 s.

Zakharova Tatjana Sergejevna,

Nadiršin Artur Muharmovič,

učitelj telesne vzgoje MBOU srednja šola št. 38

Eden od obveznih testov (testov) VFSK GTO je "Upogibanje naprej iz položaja, stoje z ravnimi nogami na gimnastični klopi." Govorili bomo o tem, kako se izpolnjuje standard, katere glavne napake delajo udeleženci testiranja, pa tudi o tem, kako se pripraviti na teste in s tem izboljšati rezultate.

Upogib naprej iz stoječega položaja z ravnimi nogami se izvaja iz IP: stoji na tleh ali gimnastični klopi, noge so poravnane v kolenih, stopala so vzporedna v širini 10 - 15 cm.

Pri izvajanju preizkusa na tleh udeleženec na ukaz izvede dva predpogiba. Pri tretjem nagibu se s prsti ali dlanmi obeh rok dotakne tal in za 2 s beleži rezultat.

Pri izvajanju testa na gimnastični klopi udeleženec na ukaz izvede dva predhodna naklona, ​​pri čemer drsi s prsti po merilnem ravnilu. Med tretjim upogibom se udeleženec čim bolj skloni in beleži rezultat 2 s. Količina prožnosti se meri v centimetrih. Rezultat nad nivojem gimnastične klopi je določen z znakom "-", spodaj - z znakom "+".

1) upogibanje nog v kolenih;

2) fiksiranje rezultata s prsti ene roke;

3) neuspešno beleženje rezultata v 2 s.

V skladu z metodološkimi priporočili za organizacijo sojenja prireditev vseruskega kompleksa za fizično kulturo in šport "Pripravljeni na delo in obrambo" (RLD) je sodniška ekipa, ki jo sestavljajo višji športni sodniki za vrsto testa Vse- Ruski fizično-športni kompleks GTO, sodnik na napravi, tajnik, sodnik za udeležence in pomočnik sodnika za udeležence - Prostovoljec lahko hkrati sprejme standarde od 2 udeležencev kompleksa. Največje število udeležencev v enem dnevu za sodniško ekipo je 300-350, nato pa se ekipa zamenja.

Gibljivost je ena od petih osnovnih fizičnih lastnosti človeka. Zanj je značilna stopnja gibljivosti mišično-skeletnega sistema in sposobnost izvajanja gibov z veliko amplitudo. To fizično kakovost je treba razvijati že od zgodnjega otroštva in sistematično.

Zunanja manifestacija prožnosti odraža notranje spremembe v mišicah, sklepih in srčno-žilnem sistemu. Nezadostna gibljivost vodi do nepravilne drže, osteohondroze, usedlin soli in sprememb v hoji. Nezadostna analiza gibljivosti pri športnikih vodi v poškodbe, pa tudi nepopolna tehnika.

Otroci so bolj prilagodljivi kot odrasli. To kakovost je najbolje razviti v starosti 11-14 let. Običajno je pri dekletih in mladih ženskah ta lastnost 20-25% bolj izrazita kot pri fantih in mladih moških. Fleksibilnost narašča s starostjo do približno 17-20 let, nato pa se obseg človekovih gibov zmanjša zaradi starostnih sprememb. Ženske imajo 20-30 % večjo prožnost kot moški. Gibljivost sklepov pri ljudeh asteničnega tipa je manjša kot pri ljudeh z mišičastim in pikničnim tipom telesa. Čustveni dvig ob vznemirjenju pomaga povečati prožnost. Pod vplivom lokalne utrujenosti se kazalniki aktivne gibljivosti zmanjšajo za 11,6%, pasivne gibljivosti pa se povečajo za 9,5%. Najvišji kazalniki prožnosti so zabeleženi od 12 do 17 ur na dan in v pogojih povišane temperature okolja.

Da bi uspešno opravili test in prejeli zasluženo značko TRP, ponujamo vaje za razvoj fleksibilnosti:

· Ogrevajmo se na tekalni stezi, sobnem kolesu ali preprosto tecimo na mestu 5-7 minut;

· Začetni položaj – sedenje na tleh, ravne noge čim širše narazen. Trup upognite čim nižje naprej, gladko se raztegnite, "vzmetite" z majhno amplitudo, vrnite se v začetni položaj, zdaj se upognite čez eno in drugo nogo, ponovite to vajo 20-50 krat;

· Začetni položaj - sedenje na tleh, ravne noge skupaj. Upognite se čim nižje, poskušajte s prsti doseči prste na nogah, ne upogibajte kolen, "pomladi" 10-50 krat.

· Začetni položaj – sedenje na tleh s pokrčenimi koleni in tesno stisnjenimi stopali skupaj. Dlani na stopalih. Komolci počivajo na kolenih. S komolci počasi pritisnite na kolena in nagnite trup naprej. Hrbet mora biti ves čas vzravnan. Ko dosežete največji možni razteg mišice, fiksirajte položaj za nekaj sekund in postopoma povečajte čas napetosti na minuto;

· Vstanite vzravnano. Počasi pomaknite noge navzven tako daleč, da začutite razteg v mišicah notranje strani stegen. Posledično naj bi med nogami nastal kot 120-140. Hrbet je raven. Ko začutite napetost, zadržite položaj 5-30 sekund. Vsak dan poskušajte razširiti noge širše in povečati interval nepremičnosti.

Dnevni kompleksi za razvoj prožnosti, ki jih učenci izvajajo vsak dan, jim bodo pomagali pri samostojni pripravi na opravljanje testa.

Prenesi:

Predogled:

Skladnost s standardom VFSK "GTO"

"Upognite se naprej iz stoječega položaja z ravnimi nogami."

Tehnika izvedbe, odrsko ocenjevanje,

načine za razvoj prožnosti pri šoloobveznih otrocih

Zakharova Tatjana Sergejevna,

Nadiršin Artur Muharmovič,

učitelj telesne vzgoje MBOU srednja šola št. 38

Eden od obveznih testov (testov) VFSK GTO je "Upogibanje naprej iz položaja, stoje z ravnimi nogami na gimnastični klopi." Govorili bomo o tem, kako se izpolnjuje standard, katere glavne napake delajo udeleženci testiranja, pa tudi o tem, kako se pripraviti na teste in s tem izboljšati rezultate.

Upogib naprej iz stoječega položaja z ravnimi nogami se izvaja iz IP: stoji na tleh ali gimnastični klopi, noge so poravnane v kolenih, stopala so vzporedna v širini 10 - 15 cm.

Pri izvajanju preizkusa na tleh udeleženec na ukaz izvede dva predpogiba. Pri tretjem nagibu se s prsti ali dlanmi obeh rok dotakne tal in za 2 s beleži rezultat.

Pri izvajanju testa na gimnastični klopi udeleženec na ukaz izvede dva predhodna naklona, ​​pri čemer drsi s prsti po merilnem ravnilu. Med tretjim upogibom se udeleženec čim bolj skloni in beleži rezultat 2 s. Količina prožnosti se meri v centimetrih. Rezultat nad nivojem gimnastične klopi je določen z znakom "-", spodaj - z znakom "+".

Napake:

1) upogibanje nog v kolenih;

2) fiksiranje rezultata s prsti ene roke;

3) neuspešno beleženje rezultata v 2 s.

V skladu z metodološkimi priporočili za organizacijo sojenja prireditev vseruskega kompleksa za fizično kulturo in šport "Pripravljeni na delo in obrambo" (RLD) je sodniška ekipa, ki jo sestavljajo višji športni sodniki za vrsto testa Vse- Ruski fizično-športni kompleks GTO, sodnik na napravi, tajnik, sodnik za udeležence in pomočnik sodnika za udeležence - Prostovoljec lahko hkrati sprejme standarde od 2 udeležencev kompleksa. Največje število udeležencev v enem dnevu za sodniško ekipo je 300-350, nato pa se ekipa zamenja.

Gibljivost je ena od petih osnovnih fizičnih lastnosti človeka. Zanj je značilna stopnja gibljivosti mišično-skeletnega sistema in sposobnost izvajanja gibov z veliko amplitudo. To fizično kakovost je treba razvijati že od zgodnjega otroštva in sistematično.

Zunanja manifestacija prožnosti odraža notranje spremembe v mišicah, sklepih in srčno-žilnem sistemu. Nezadostna gibljivost vodi do nepravilne drže, osteohondroze, usedlin soli in sprememb v hoji. Nezadostna analiza gibljivosti pri športnikih vodi v poškodbe, pa tudi nepopolna tehnika.

Otroci so bolj prilagodljivi kot odrasli. To kakovost je najbolje razviti v starosti 11-14 let. Običajno je pri dekletih in mladih ženskah ta lastnost 20-25% bolj izrazita kot pri fantih in mladih moških. Fleksibilnost narašča s starostjo do približno 17-20 let, nato pa se obseg človekovih gibov zmanjša zaradi starostnih sprememb. Ženske imajo 20-30 % večjo prožnost kot moški. Gibljivost sklepov pri ljudeh asteničnega tipa je manjša kot pri ljudeh z mišičastim in pikničnim tipom telesa. Čustveni dvig ob vznemirjenju pomaga povečati prožnost. Pod vplivom lokalne utrujenosti se kazalniki aktivne gibljivosti zmanjšajo za 11,6%, pasivne gibljivosti pa se povečajo za 9,5%. Najvišji kazalniki prožnosti so zabeleženi od 12 do 17 ur na dan in v pogojih povišane temperature okolja.

Da bi uspešno opravili test in prejeli zasluženo značko TRP, ponujamo vaje za razvoj fleksibilnosti:

• Ogrevajmo se na tekalni stezi, sobnem kolesu ali preprosto tecimo na mestu 5-7 minut;

• Začetni položaj - sedenje na tleh, ravne noge čim širše narazen. Trup upognite čim nižje naprej, gladko se raztegnite, "vzmetite" z majhno amplitudo, vrnite se v začetni položaj, zdaj se upognite čez eno in drugo nogo, ponovite to vajo 20-50 krat;
• Začetni položaj - sedenje na tleh, ravne noge skupaj. Upognite se čim nižje, poskušajte s prsti doseči prste na nogah, ne upogibajte kolen, "pomladi" 10-50 krat.
• Začetni položaj: sedite na tleh s pokrčenimi koleni in tesno stisnjenimi stopali. Dlani na stopalih. Komolci počivajo na kolenih. S komolci počasi pritisnite na kolena in nagnite trup naprej. Hrbet mora biti ves čas vzravnan. Ko dosežete največji možni razteg mišice, fiksirajte položaj za nekaj sekund in postopoma povečajte čas napetosti na minuto;
• Vstani naravnost. Počasi pomaknite noge navzven tako daleč, da začutite razteg v mišicah notranje strani stegen. Posledično naj bi med nogami nastal kot 120-140. Hrbet je raven. Ko začutite napetost, zadržite položaj 5-30 sekund. Vsak dan poskušajte razširiti noge širše in povečati interval nepremičnosti.

Dnevni kompleksi za razvoj prožnosti, ki jih učenci izvajajo vsak dan, jim bodo pomagali pri samostojni pripravi na opravljanje testa.

Preprosta vaja, ki jo vsi poznamo že od otroštva, je pa zelo koristna za naše telo, še posebej za hrbet! Če se ne morete skloniti in z rokami doseči tal, je čas, da obiščete zdravnika in ugotovite vzrok težave.

Pametni ljudje pravijo takole: več kot je ovinkov navzdol, daljše je življenje. In to je delno res, saj z upogibanjem raztegnemo hrbtenico, odpravimo napetost, to je odlična preventiva za bolečine v hrbtu, če nimate kontraindikacij.

Kaj nam dajejo stoječi predkloni:

.vadba izboljša gibljivost kolčnih sklepov in gibljivost hrbtenice,

Upogibi so odlična vadba za raztezanje hrbtenice, kolenskih kit in stegenskih mišic,

Vadba spodbuja krvni obtok po telesu,

Kontraindikacije.

Kontraindikacij za izvajanje te vaje je malo, vendar obstajajo.

Prvič, to je visok tlak, pri katerem je strogo prepovedano izvajati kakršno koli upogibanje. To so glavoboli ali cerebrovaskularne bolezni. Če imate težave s hrbtenico, se sklanjanje odsvetuje, vendar naj vas na to opozori zdravnik fizioterapevt.

Obstaja veliko vrst upogibov naprej iz stoječega položaja in vsaka gimnastična rutina vsebuje eno ali dve vaji, ki vključujeta upogib navzdol. Lahko se preprosto dotaknete tal, lahko se oprimete golenice z rokami, lahko kombinirate poskoke in upogibe, takih vaj je veliko, le začeti morate z upogibi. Tehnika njihovega izvajanja je prikazana na sliki.

Na kaj morate biti še posebej pozorni?

.Stopala naj bodo v širini ramen.

Pri IZDIHU spustite telo, pri VDIHU ga dvignite.

Dihanje pri upogibanju naprej mora biti enakomerno, skoraj tiho.

Spodnji del hrbta mora ohraniti naravno krivuljo, prsni koš pa mora biti poravnan.

Pri upogibanju vam ni treba zaokrožiti hrbta, mora biti raven.

Na spodnji točki se morate zadržati 1-2 sekundi, nato pa se dvignite s silo glutealnih mišic.

Ne pozabite, da so predpokloni v stoječem položaju odličen način za ohranjanje kondicije, vendar morate vajo izvajati gladko, brez nenadnih gibov in nikoli ne izvajajte vaje s polnim želodcem. Želim vam zdravja in uspeha pri izvajanju upogibov navzdol!