IN sodobni svet obstaja kult lepote. Ljudje so najprej pozorni na zunanje podatke. Bolj kot je oseba privlačna in vitka, več občudujočih pogledov bo ujela. Zato so telovadnice vsak dan bolj priljubljene.

Takšni tečaji zahtevajo poznavanje osnov sestavljanja načrta usposabljanja in izbire prehrambenih izdelkov. Če tega znanja nimate, je najbolje, da se obrnete na trenerja.

Večino obiskovalcev telovadnice zanima, kateri načrt vadbe izbrati za kurjenje maščob in pridobitev tonusa. Ko se vreme segreje, si vsak želi imeti napeto telo brez depozitov na neprimernih mestih. To zanima tako dekleta kot moške. Trening prvega in drugega bo nekoliko drugačen. Poskusimo jih razvrstiti.

Osnovna pravila za hujšanje

Preden razmislite o načrtu usposabljanja, se morate seznaniti z osnovnimi pravili:

• delati morate ne le na problematičnih delih telesa, ampak na vsaki mišični skupini, sicer bo oblika videti neharmonična;
• Kombinirajte vadbo za moč in kardio vaje ter jih ne ločujte;
• pred začetkom treninga se morate dobro ogreti, da se izognete poškodbam;
• Splača se začeti vadbo preproste vaje, postopoma prehajajo na zapletene;
• Najprej pridejo na vrsto vaje za moč, nato pa kardio vadba;
• Ne moreš trenirati vsak dan, optimalno bi bilo enkrat na 2 dni.

Vadbe za hujšanje

Najučinkovitejši v smislu odpravljanja odvečne teže vaje so superserije. Kot je znano, zgorevanje podkožne maščobe se bo pojavilo, če med treningom porabimo veliko kalorij, to pa lahko dosežemo z visoko intenzivnim treningom. Če povečate število serij in ponovitev, skrajšate čas počitka in dodate kardio vadbo, boste pomagali pri procesu hujšanja.

Kaj so nadnabori?

Superserije so pogosto vključene v načrt vadbe za hujšanje. Ta koncept pomeni izvajanje dveh vaj v enem pristopu brez počitka. Tako lahko v istem času naredite dvakrat več kot na treningu na klasičen način. Intenzivnosti telo prisili k delu pospešeno, poraba več energije, zaradi česar proces izgorevanja maščob poteka hitreje.

Treningi za dekleta

Načrt treninga v telovadnica za dekleta je izguba teže zasnovana tako, da izpolnjuje več nalog:

• izboljšana vzdržljivost;
• krepitev srčno-žilnega sistema;
• kurjenje maščob;
• ohranjanje mišic.

Vse mišične skupine bodo razdeljene na tri dni, vsaka vaja naj bo sestavljena iz 3-4 sklopov in 15-20 ponovitev. Optimalno je trenirati v načinu 3 sklopov po 20 ponovitev ali 4 od 15.

Prvi dan napihujemo noge, trebušne mišice, ramena, hrbet, bicepse:

Drugi dan treniramo noge, trebušne mišice, prsi:

• zvijanje naprej nagnjena klop in upogibanje z mreno na ramenih;
• počepi in (30 stopinj);
• izteg nog v sedečem položaju in polet z utežmi;
• in pulover.

Tretji dan črpamo noge, teleta, trebušne mišice, hrbet, ramena, tricepse:

• dvigovanje nog na klopi in dviganje prstov z utežmi;
• mrtvi dvig in mrtvi dvig zgornji blok(obraten prijem);
• izpadni koraki in stiskalnice nad glavo;
• Hack počepi in francoski tisk.

Treningi za moške

Načrt treninga za moške za hujšanje izpolnjuje naslednje naloge:

• izgorevanje maščobnih oblog;
• olajšanje mišic;
• razvoj vzdržljivosti.

Prvi dan treniramo trebušne mišice, hrbet in prsi:

Drugi dan črpamo roke:

• sklece na vzporednici 5x8-12 in izteg rok iz zgornjega bloka 5x10-20;
• 4x8-12 in 4x12-15;
• Francoski tisk 3x10-20 in zvijanje uteži 3x10-15;
• sedeči zapestni zgib 3x12-20 in pulover 3x12-15.

Tretji dan treniramo trebušne mišice, noge in ramena:

• viseči trebušnjaki 3x12-20 in hiperekstenzija 3x10-15;
• počepi 5x8-12 in izteg nog sede 5x12-20;
• stoječa stiskalnica palice 4x8-12 in nihanje uteži na straneh 4x12-20;
• stoje nad glavo stiskanje palice 4x10-12 in zamahi uteži naprej 4x12-20.

Krožni trening

Načrt vadbe v telovadnici za dekleta krožna metoda nič drugače od moški poklici. Plus krožni trening je, da lahko v enem obisku telovadnice razgibate vse mišične skupine. To je res neverjetno za kurjenje maščob.

Poleg tega takšen trening pospeši metabolizem, izboljša vzdržljivost in skrajša čas, porabljen za vadbo. Ideja je izvajati vaje za vse mišične skupine eno za drugo brez ustavljanja. To pomeni, da bo lekcija vključevala en pristop za vsako mišično skupino. To je zelo energijsko intenzivna vadba in zahteva veliko moči in energije, zato delajte z velike lestvice v tem primeru tudi moški ne bo uspel.

Med vadbo morate opraviti 3-5 krogov in narediti 12-20 ponovitev brez počitka med vajami v enem krogu. Poglejmo načrt treninga.

Prvi dan:

Drugi dan:

• dvigovanje nog na klopi;
• upogibanje z mreno na ramenih;
• pritisk na klopi z utežmi pod kotom;
• mrtvi dvig;
• upognjen nad vrsto mrene (obraten prijem);
• počep v Gakki;
• dips;
• zvijanje ležečih nog;
• stiskanje mrene v stoječem položaju;
• zvijanje z mreno v stoječem položaju.

Čeprav je ta načrt vadbe v telovadnici zasnovan za dvakrat na teden, bi bilo optimalno trenirati 3- ali celo 4-krat, preprosto izmenično. Tako boste porabili več kalorij in hitreje shujšali.

Načrt treninga je primeren tako za ženske kot za moške, saj je obremenitev enakomerno porazdeljena in ni poudarka na kateri koli mišični skupini, saj je za izgorevanje maščobe potreben celovit učinek na telo in ne ciljno treniranje določenih mišic.

Z izvajanjem povprečno 15 ponovitev na vajo lahko v štirih krogih (1 ura) izvedete 600 dejanj (10 na minuto). To je zelo intenzivna obremenitev, zahvaljujoč kateri bo maščoba dobro izgorela. Z vidika izvedbe je takšno usposabljanje zelo delovno intenzivno in morali boste trdo delati. Toda po nekaj mesecih se bodo rezultati pokazali in razumeli boste, da ves trud ni bil zaman.

Kardio trening

Za izboljšano izgorevanje maščob mora vaš načrt vadbe v telovadnici vključevati kardio vadbo, ki traja vsaj 30 minut. Po treningu se porabi ves glikogen v mišicah in to je najbolj optimalen čas za kardio. Za energijo bo telo skoraj takoj prisiljeno kuriti maščobne zaloge, saj glikogena ni več. Optimalni čas za aerobno vadbo je 45 minut.

Če pred tem izvajate kardio vaje za moč ali na drug dan, potem se bo maščoba začela kuriti približno trideset minut po začetku, saj se bo najprej porabil glikogen. Zato optimalen čas Za aerobna vadba- po močnih. Kardio vadbo lahko izvajate na sobnem kolesu, tekalni stezi ali eliptiku, kar ni tako pomembno. Bolj pomembno je, da vzdržujete srčni utrip ciljno območje, pri kateri se maščoba najbolj intenzivno izgoreva. Izračuna se lahko na naslednji način: 220 minus starost in pomnoženo z 0,7.

Športna prehrana za hujšanje

Načrt vadbe v telovadnici za dekleta in moške ni najpomembnejša stvar pri hujšanju. Želeni rezultat ni mogoče doseči brez pravilna prehrana. Zato morate v boju proti maščobi slediti dieti - porabite več, kot prejmete. Diet je veliko, tako kot vadb, vendar v Zadnje časešportniki dajejo prednost beljakovinsko-ogljikohidratnim obrokom. Bistvo je v izmeničnem uživanju beljakovin in ogljikovih hidratov, kar pripomore k počasnemu in zanesljivemu hujšanju.

Dieta za dekleta

Za dekleta bodo dietni cikli naslednji:

• 1. in 2. dan - beljakovine (2 g beljakovin in 0,5 g ogljikovih hidratov na 1 kg teže);
• 3. dan – ogljikovi hidrati (5 g ogljikovih hidratov in 1 g beljakovin na 1 kg teže);
• 4. dan – mešano (2 g beljakovin in 2 g ogljikovih hidratov na 1 kg teže).

Dieta za moške

Za moške mora biti norma porabe hrane v naslednjih mejah:

• 1. in 2. dan - beljakovine (3 g beljakovin in 0,5 g ogljikovih hidratov na 1 kg teže);
• 3. dan – ogljikovi hidrati (6 g ogljikovih hidratov in 1,5 g beljakovin na 1 kg teže);
• 4. dan – mešano (2,5 g beljakovin in 3 g ogljikovih hidratov na 1 kg teže).

Prehranska dopolnila za hujšanje

Najbolj priljubljen dodatek za kurjenje maščob je L-karnitin. Ta snov nastaja v našem telesu, vendar ni dovolj za izgorevanje maščobnih zalog. Omeniti velja, da brez upoštevanja diete zdravilo ne bo delovalo. To pomeni, da morate zaužiti manj kalorij, kot jih porabite. Skupaj z dieto, treningom in karnitinom bo to dalo odlične rezultate.

L-karnitin je na voljo v obliki prahu in tekočine in je relativno poceni. Lipo 6 je tudi priljubljen topilec maščob; stane za red velikosti več kot prejšnji izdelek, vendar ima večjo učinkovitost. Tekmovalni športniki so že večkrat opazili dober viden učinek kurilcev maščob, zato jih lahko varno uporabljate, če ste jasno osredotočeni na rezultate. Če v načrt treninga vključite pripomočke za mobilizacijo maščobe, lahko hitreje dosežete želene rezultate.

Tako lahko s pravilno kombinacijo vseh metod hujšanja dosežete rezultate kratkoročno in ponastavite prekomerno telesno težo. Glavna stvar je, da se spomnite, da morate k vsemu pristopiti pametno in ne hiteti v skrajnosti. Drastični rezi hrane oz prekomerne obremenitve ne bo vodilo do pozitiven rezultat, temveč bo, nasprotno, prineslo popolnoma neželen učinek v obliki poslabšanja stanja in upočasnitve metabolizma. Telovadite in jejte pametno!

5 106k. Zaznamek: Ctrl+D, Cmd+D

Program hujšanja v telovadnici za dekleta

Tudi vsakodnevna telesna aktivnost v telovadnici bo neučinkovita za hujšanje, če je ne spremlja dobro izbrana prehrana. To je ločena tema, je obsežna in kompleksna, v tem članku jo bomo na kratko obravnavali. Oglejmo si podrobneje, kako naj bi izgledal program za ženske, namenjen izgorevanju maščob.

Načela prehrane

Za ženske je telesna pripravljenost veliko bolj pomembna kot za moške. Dekleta trdo delajo v telovadnici, lahko imajo mesece na dietah in se mučijo na vse znane in neznane načine. In vse to v prid vitkosti in postave.

Če pa se procesa hujšanja lotite premišljeno, ne bo več boleče in ne bo povzročalo nepotrebnega stresa. To je še posebej pomembno za dekleta, saj se večina okvar zgodi ravno zaradi strogih omejitev.

Ključna načela prehrane za hujšanje so naslednja:

• Zmanjšanje vnosa kalorij. Šteje se, da je varno zmanjšati količino kalorij za 20% običajne norme.
• Zmanjšajte količino hitri ogljikovi hidrati in nasičena maščoba, povečanje količine beljakovin v prehrani.
• Zamenjava škodljivih rafiniranih izdelkov z zdravimi naravnimi.

Nasploh, zdrava prehrana ne prenaša ekstremov. Na primer, ne morete popolnoma odstraniti ogljikovih hidratov in preiti samo na beljakovinski izdelki. Ali pa prenehajte jesti mastno hrano. Tudi maščoba je potrebna za telo. Prehrana mora biti raznolika, zmerna in uravnotežena. Potem bodo odvečni kilogrami začeli naravno padati.

Kdaj hujšanje začne izginjati? maščobna plast, bodo mišice postale vidne. Če so distrofični in mlahavi, številka ne bo videti na najboljši možen način. Pomembno za ohranjanje mišic fizično usposabljanje v telovadnici in beljakovinskih dodatkih. Seveda, ko shujšate, nekaj mišic še vedno odide (telo je nemogoče prisiliti, da 100% kuri samo maščobo). Vendar pa je cilj pravilnega hujšanja čim bolj ohraniti mišično rezervo, ki jo imate.

Pomembno je tudi, da pri odpravljanju odvečne maščobe ne pretiravate. Navsezadnje naš notranji organi obdaja maščobna kapsula, ki jo morajo za normalno delovanje. Poleg tega je za dekleta prisotnost določene količine maščobe (približno 13%) pomembna za normalno delovanje reproduktivnega sistema.

Tako lahko poenostavljeno prehrano predstavimo na naslednji način: majhen kalorični primanjkljaj, več beljakovin, manj ogljikovih hidratov. Maščobe - zmerno, tako da telo prejme nenasičene maščobna kislina in snovi, potrebne za vezi in sklepe.

Katere vadbe so najboljše?

Vsaka vadba v telovadnici, pa naj gre za vadbo za moč ali splošno krepitev, vodi v porabo kalorij. Zato bo vse to trening za hujšanje. Zaradi njega lahko pokurite določeno količino podkožne maščobe.

Katera obremenitev je boljša za dekleta? Sklop osnovnih vaj ali kaj drugega?

Znano je, da vaje za moč z utežmi (podlaga namreč) porabijo veliko kalorij. res, težka vadba zahtevajo ogromno stroški energije. Le podlage ne boste mogli pogosto narediti, saj so meje moči telesa zelo omejene. Tovrstno usposabljanje je pomembno. Če pa je vaš cilj shujšati in je zato vaša prehrana v kaloričnem deficitu, vas bodo zelo hitro izčrpali. To pomeni, da so vaje za moč med hujšanjem podane v odmerkih.

In tukaj dolgotrajne obremenitve v povprečnem tempu (tek, aerobika, delo z lahke uteži V velike količine ponovitve) – telesa ne izčrpavajo toliko kot vaje za moč, zato lahko s tem, da jim daste prednost, hujšate učinkoviteje.

Tako jo lahko izvajate pogosteje in dlje, zaradi česar bo končni učinek izgorevanja maščob močnejši kot pri uporabi baze in drugih težkih tehnik.

Obstaja nekaj takega, kot je območje srčnega utripa za izgorevanje maščob. To je 60–70 % največja frekvenca srčni utripi. Izračunate ga lahko tako, da od 220 odštejete svojo starost. Če nato izračunate odstotke, boste v povprečju dobili 120-130 utripov na minuto. Menijo, da pri tem srčnem utripu največji znesek Telo črpa energijo iz maščobe.

Vsaka telesna aktivnost za hujšanje v telovadnici in izven nje je koristna in pomembna, saj porablja energijo.

Kako pravilno sestaviti program hujšanja

Načela, ki jih je treba upoštevati pri ustvarjanju kompleksa za izgorevanje maščob za ženske, se nekoliko razlikujejo od tistih za moške. Nekoliko se razlikujejo, čeprav temeljijo na istih fizioloških zakonitostih.

• Načelo "ne škodi". Upoštevanje tega pomeni pametno uporabo sklopa vaj in prehranskih omejitev za doseganje učinka izgorevanja maščob. Vadba za hujšanje naj vam pomaga doseči harmonično postavo in ne škoduje vašemu zdravju.
• Ciljna obremenitev na problematična področja. To je za dekleta notranji del stegna, zadnjica, trebuh in stranice, zadnji del rok. Program je sestavljen tako, da je glavni poudarek obremenitve pri vajah namenjen prav tem področjem.
• Starostne značilnosti. Dekletom, starim 20 let, ne bi smeli nuditi enakih telesnih vaj za hujšanje kot ženskam, starim 40 let. To je najmanj neučinkovito. Vsak organizem je individualen, a vseeno, starejši kot je človek, bolj previden je treba pristopiti k obremenitvam srca in sklepno-veznega aparata. Nabor vaj je treba prilagoditi fiziološke značilnosti telo.
• Delo z slabe navade. Kajenje ali pogosto pitje alkohola bo negativno vplivalo na proces izgube teže in noben niz vaj ne more nadomestiti škodljivih učinkov.
• Prav tako morate upoštevati hormonsko stanje, odsotnost ali prisotnost odstopanj pri delu endokrini sistem in njihovo stopnjo resnosti. V tem primeru je potrebno predhodno posvetovanje z zdravnikom.
• Med nosečnostjo je treba dati nežno obremenitev, da vadba za hujšanje ne škoduje plodu in ne povzroči prezgodnjega poroda ali splava. V tem času je bolje popolnoma opustiti telovadnico in se omejiti na posebno gimnastiko za nosečnice, vodno aerobiko, jogo in pljučne vaje.
• Prav tako morate biti pozorni na svojo nagnjenost k prekomerni telesni teži ali vitkosti. V vsakem primeru naravno menjavo snovi bodo vaše. Splošna standardna prehrana in vadbeni program (kompleks) za kurjenje maščob morda ni idealen za vse vrste metabolizma.

Značilnosti kardio vadbe za dekleta

Kardio obremenitev v telovadnici - pomemben del vadbe za hujšanje za dekleta in ženske. Odvisno od starosti in posamezne značilnosti Nekaterim je dovolj 20 minut na eliptiku, drugim pa se bo tudi 40 minut zdelo neopaznih.

Če nimate težav s srcem ali krvnim sistemom, lahko standardizirate obremenitev in izvajate kardio pred treningom 30–40 minut in po 15–20 minutah.

Če imate težave s srcem, vam mora trener dati testno obremenitev, da boste razumeli zmožnosti vašega telesa. Po tem individualno izberite obremenitev, potrebno za izgorevanje maščobnih oblog.

Začnite na primer s hojo po tekalni stezi. Hodite 5 minut s povprečnim tempom. Postopoma povečujte hitrost, dokler ne začutite teže v prsih. Proge ni treba več pospeševati. To je prva meja. Postopoma ga bo treba premagati.

Nabor vaj za hujšanje mora vključevati kardio. Program naj se začne in konča s podobno obremenitvijo.

Univerzalni program za hujšanje

Zaželeno je, da trikrat na teden vadite v telovadnici. Na primer, če vadbe za izgorevanje maščob potekajo v ponedeljek, sredo in petek.

Ta program je namenjen oblikovanju in oblikovanju mišic celotnega telesa s poudarkom na problematičnih ženskih predelih.

ponedeljek:

1. Kardio - 30-40 minut.
2. Počep z uteži – 3 x 15 (lahke uteži).
3. Plie počepi – 3 do 15.
4. Izpadi z utežmi - 3, 20 na vsako nogo.
5. Hiperekstenzija - 2 do 20-30.
6. Zvijanje rok z utežmi ali kladivi – 3 do 20.
7. Pritisnite – 3 do 30. Dvig trupa na rimski stol in dvig nog v ležečem položaju.
8. Kardio - 15 minut.

1. Kardio - 30 minut.
2. Hiperekstenzija - 2 do 20.
3. Romunski mrtvi dvig ali mrtvo dviganje - 3 do 15.
4. – od 2 do 20.
5. Potiskanje uteži na klopi - 2 x 20.
6. Dviganje rok z dumbbells vodoravna klop– od 2 do 20.
7. Dvigovanje rok z utežmi na klopi pod kotom 30 stopinj - 2 x 20.
8. Izteg rok na bloku – 3 x 20.
9. Poševni zavoji - 3, 20 na vsako stran.
10. Dvig telesa na tleh - 4 x 20.
11. Kardio - 10 minut.

1. Kardio - 20 minut.
2. Stisk z nogami (stopala na vrhu ploščadi, široko razmaknjena) - 2 do 15.
3. Podaljšanje noge v simulatorju - 2 do 20.

Hujšanje ali sušenje je pomemben in neizogiben proces v življenju vsakogar. atletsko dekle. Nekdo se želi znebiti odvečnih kilogramov, nekateri pa se samo izsušijo in dobijo želeno olajšanje. Preden začnete s tem postopkom, morate sestaviti individualni kompleks vaje v telovadnici za dekleta, da izgubijo težo, ob upoštevanju značilnosti telesa.

Prav tako je treba zapomniti, da tudi program znanega trenerja ne bo učinkovit, če se ne držite pravilne prehrane in se ne omejujete v hrani. Število zaužitih kalorij mora biti manjše od količine energije, ki jo porabite med vadbo.

Kardio vadba

Najprej določite, kateri - ektomorf, mezomorf ali endomorf. Z drugimi besedami, kako nagnjeno je vaše telo k pridobivanju teže in kako hitro izgubite odvečne kilograme. Če je izguba teže za vas težak proces, potem morate poleg vaj za moč dodati kardio. V idealnem primeru je bolje, da to storite zjutraj, po prigrizku. beljakovinski napitek ali aminokislin, po končani lekciji pa si lahko privoščite poln zajtrk. Kardio vadbe je treba izvajati v srednjem tempu, primernem hitra hoja ali lagoden tek. Takšne vaje je mogoče uspešno izvajati tako v stenah telovadnice kot na ulici. Čas izvedbe – od 30 do 80 minut.

Seveda ni vsakomur prijetno telovaditi zjutraj, zato lahko kardio izvajate po vadbi za moč ali ob katerem koli drugem primernem času. Število takšnih tečajev na teden se določi posamično glede na obliko dekleta in končno obdobje izgube teže. Optimalna količina kardio vadbe – od 3 do 5 na teden.

Pri hujšanju je eden od pogoste napake dekleta v telovadnici - preživijo preveč časa na tekalni stezi, pozabljajo na vaje za moč in. S treningom do onemoglosti lahko samo poslabšate lastno presnovo in spravite telo v stanje stresa. Vse naj bo zmerno, kardio tudi!

Kako trenirati dekleta, da izgubijo težo

Obstajata dva pristopa k kompleksi moči v telovadnici, da izgubijo težo. Prvi je, da vadite z enakim tempom in ne zmanjšate delovnih uteži, drugi pa je, da zmanjšate delovne uteži, vendar povečate intenzivnost vadbe, torej naredite več ponovitev na pristop in zmanjšajte čas počitka. Če se bojite izgube mišične mase, zlahka shujšate in se imate za ektomorfa, potem je bolje, da se držite prve metode. In za dekleta, ki težko izgubijo pridobljene kilograme, je vredno svoj trening graditi na drugi način.

Koristno tudi pri hujšanju:

• izvajati krožni trening
• uporabljajte principe superset, triset
• izvedite zamudo v zadnjih pristopih v negativni fazi, to je v fazi napetosti
• vadite v slogu črpanja, kar povzroči naval krvi v ciljno mišico
• poudarek na problematična področja in jih trenirajte 2-3 krat na teden
• uporabljajte veliko izolacijskih vaj

Nabor vaj v tempu moči za hujšanje

Omeniti velja, da ni univerzalni kompleks vaje za hujšanje. Dekleta naj si zapomnijo, da morajo za največjo učinkovitost na vsaki telovadnici opraviti vsaj 1-2 osnovni vaji in 3-4 izolacijske vaje.

Noge (s poudarkom na sprednjem delu stegna, zadnjici)

Ramena, prsni koš, biceps

Noge s poudarkom na nazaj stegna, zadnjica

Hrbet, triceps

Na koncu vsake vadbe pritisnite 5-10 minut. Zgornji del Telo lahko treniramo enkrat na teden, preprosto spreminjamo komplekse vsak teden.

Lep dan vsem. Mislim, da si vsako dekle želi biti privlačno in imeti napeto, lepo postavo. To lahko doseže vsako dekle, glavna stvar je, da trdo delate na sebi in nikoli ne obupate. Redni bralci bloga Buildbody Verjetno se spomnite članka, ki govori o tem, če tega članka še niste prebrali, vam svetujem, da ga preberete, veliko je koristnega gradiva. Torej, metoda je bila tam opisana pravilno hujšanje, brez škode za zdravje.

Eden od pomembni dejavniki Tisto, kar morate uporabiti za dosego svojega cilja, je telesna aktivnost v telovadnici. Seveda ni nujno, da vadite v telovadnici, lahko greste tja športno igrišče, tek na stadionu in tako naprej, glavno je telesna aktivnost. V tem članku si bomo ogledali primer enega od programov, ki ga lahko uporabite v praksi in vam bo pomagal shujšati ali preprosto vzdrževati težo. telesna pripravljenost na primerni ravni. Sama metoda je sestavljena iz kombiniranja različne vrste telesna aktivnost. Govorimo o aerobnih vajah in vajah za moč. Preberite več o kombinirane vadbe boste lahko brali.

POZOR!! Mnoga dekleta in ženske se bojijo iti v telovadnico, ker verjamejo, da bo vadba za moč pomagala pri izgradnji mišična masa, zaradi katerega se lahko preprosto krhko dekle spremeni v moškega. Tisti, ki tako mislijo, si lahko oddahnejo in se odpravijo v fitnes brez nepotrebnih negativnih misli. Dejstvo je, da dekle tudi pri vadbi z železom ne bo moglo zgraditi ogromnega kupa mišic zaradi dejstva, da žensko telo Ni dovolj moških hormonov, ki so odgovorni za rast mišične mase, zato bo v resnici vadba z železom le pozitivno vplivala na lepoto in zdravje. Zato se ne smete bati telesne dejavnosti.

Torej, ta program namenjeno dekletom. Cilj načrta treninga je izguba teže in razvoj mišične definicije. Če sledite temu načrtu, boste dosegli učinek izgorevanja odvečne podkožne maščobe, ki se razvija moč vzdržljivost pri športniku. Uporabljen bo ločen program z uporabo in dodatkom kardio vaj. V našem primeru kardio pomeni tek na tekalni stezi. Ta načrt usposabljanja je zasnovan za 1,5 - 2,5 meseca; po tem času morate spremeniti ali preklopiti na drug program usposabljanja.

Superserije se uporabljajo za vaje za moč. Ta pristop vam omogoča, da povečate intenzivnost vadbe, zaradi česar je učinkovitejša pri izgorevanju odvečne podkožne maščobe. Ta je namenjen izkušenim športnikom, saj ta intenzivnost ni primerna za začetnike.

Ta program bo zelo koristen za treniranje nog, saj se v bistvu uporablja. Pri teku na tekalni stezi najprej utrudimo mišice nog, nato pa preidemo na vaje za moč. Seveda morate pri metodi pred utrujenostjo takoj izvesti vajo za moč, ne da bi se ustavili, v isti načrt usposabljanja, po kardio vadbi morate počivati ​​približno 2 minuti, preden začnete z delom načrta za moč. Učinek je šibkejši, a še vedno obstaja. Če ne želite napumpati nog, lahko na dan nog preskočite del za moč in preprosto tečete na tekalni stezi. Če ne želite napihniti nog, ampak se želite osredotočiti na zadnjico in jo zategniti, lahko uporabite opisani primer. To pomeni, da v prvih dveh dneh treniramo po kombinirani shemi, na dan nog pa lahko program spremenimo, odvisno od ciljev.

Kombinirane vadbe so odlična rešitev za hujšanje. Takšni programi so zelo intenzivni, zato vam omogočajo porabo več kalorij. Poglejmo si sam načrt treninga.

KOMBINIRAN PROGRAM VADBE ZA DEKLETA V TELOVADNICI ZA HUJŠANJE

Prvi dan treninga

Trebušnjaki naklona	3 serije po 10-15 ponovitev
Tek na tekalni stezi	10 minut
Počepi z mreno na ramenih Izpadni koraki z utežmi	3 serije po 10-15 ponovitev 3 serije po 10-15 ponovitev
Tek na tekalni stezi	10 minut
Stisk z nogami v telovadnici Squats z dumbbells med nogami	3 serije po 8-12 ponovitev
Tek na tekalni stezi	10 min
Sedeči pritisk z bučicami nad glavo	3 serije po 10-15 ponovitev 3 serije po 10-15 ponovitev
Tek na tekalni stezi	10 minut

Drugi dan treninga

Tek na tekalni stezi ali sobnem kolesu	Bodite prepričani, da to počnete vsaj 10 minut, to vam bo služilo kot ogrevanje pred treningom.
	3 serije po 10-15 ponovitev 3 serije po 10-15 ponovitev
Tek na tekalni stezi	10 minut
Zgornje blokovne vrstice v simulatorju do prsi širok oprijem	3 serije po 10-15 ponovitev 3 serije po 10-15 ponovitev
Tek na tekalni stezi	10 minut
Poteg navzdol zgornjega bloka za glavo	3 serije po 10-12 ponovitev 3 serije po 12-15 ponovitev
Tek na tekalni stezi	10 min
	3 serije po 10-15 ponovitev 3 serije po 10-15 ponovitev
Tek na tekalni stezi	10 minut

Tretji dan treninga

Tek na tekalni stezi ali sobnem kolesu	Bodite prepričani, da to počnete vsaj 10 minut, to vam bo služilo kot ogrevanje pred treningom.
	3 serije po 10-15 ponovitev 3 serije po 10-15 ponovitev
Tek na tekalni stezi	10 minut
Nagnjeni pritisk z utežmi	3 serije po 10-15 ponovitev 3 serije po 10-15 ponovitev
Tek na tekalni stezi	10 minut
Pritisnite navzdol na zgornji blok	3 serije po 8-12 ponovitev 3 serije po 12-15 ponovitev
Tek na tekalni stezi	10 min
	3 serije po 10-15 ponovitev 3 serije po 10-15 ponovitev
Tek na tekalni stezi	10 minut

To usposabljanje ne sme trajati več kot 1-1,30 ure. V obdobju med vajami za moč (superset) morate počivati ​​približno 2 minuti. Ko opravite močnostni del, lahko takoj nadaljujete tekalna steza ali počivajte 1-2 minuti. Po kardio vadbi bi morali počivati ​​2 minuti in začeti z naslednjim nadnaborom vaj.

Vadba je precej intenzivna in kompleksna in kot že omenjeno ni primerna za začetnike. Na dan nog bo zelo težko trenirati, saj je po vajah za moč precej težko teči. Nekaj ​​rešitev je že opisanih, če pa želite dobro delati noge, lahko zmanjšate obremenitev in ne tečete 10 minut, kot je zapisano v programu, ampak 5.

Če nimate možnosti trenirati 3-krat na teden ali želite preživeti 4 dni na teden v telovadnici, lahko preprosto zamenjate dneve, ki so predstavljeni v načrtu treninga. Na primer, imate možnost, da se učite samo 2-krat na teden. Prvi dan– trenirajte prsi, drugi dan– trenirajte hrbet in dan za noge pustite prižgano naslednji teden. V drugem tednu odstranimo oprsje in uvedemo dan za noge. Tako se izmenjujemo dnevi treninga. Izmenjujemo se po isti shemi, če želite vaditi 4 dni na teden.

Če želite povečati intenzivnost vadbe, lahko to storite tako, da povečate število ponovitev vaje. Počitek med pristopi lahko zmanjšate na minimum ali ga v celoti odpravite. Se pravi, zanašajte se na to, kako se počutite. Zelo pogosto ljudje omedlijo v telovadnici. Vse zaradi prevelike intenzivnosti in dehidracije telesa.

NA OPOMBO! Ne pozabite piti zadostna količina vode med treningom in ob običajnih delavnikih. Poraba H2O vam omogoča, da pospešite metabolizem v telesu in izboljšate proces izgube teže.

Še ena točka, ki bi jo rad omenil v tem članku. Če res želite shujšati, morate prilagoditi prehrano. Osnova osnov je, da če želite odstraniti odvečne maščobe, morate porabiti več kalorij, kot jih porabite. Predstavljajte si to situacijo: vadite v telovadnici in delate aerobna vadba, znoj, kurjenje kalorij, nato vrnitev domov in število kalorij, ki ste jih porabili med treningom in čez dan, ko jeste in prenajedate. To pomeni, da ne bo nobenega učinka. Zato pazite na svoje.

2 delnici

Za hujšanje z trening moči, dajte prednost večsklepnim gibom, ki delujejo več mišične skupine in kurjenje več kalorij.

Vadba za moč za hujšanje je potrebna za:

• oblikujejo čudovit mišični relief;
• lahko normalno jesti brez stroge diete, ker mišice potrebujejo dodatno energijo za izgradnjo in vzdrževanje, kar vam omogoča, da jeste več in hkrati shujšate;
• bolj aktivno proizvajajo hormone, odgovorne za izgorevanje maščob.

Program mora vključevati osnovne vaje - počepe, izpadne korake, mrtvo dviganje, sklece in stiskalnice. Če ste začetnik ali imate zdravstvene težave, izberite varne različice teh vaj in jih izvajajte z majhnimi utežmi.

• začetnik, čigar telo se takoj odzove na stres, gradi mišice tudi s kaloričnim primanjkljajem in trenira z majhnimi utežmi;
• ne zanima rast ali ohranjanje mišične mase.

Če ne samo izgubljate težo, ampak želite "razkriti" mišice, skrite pod plastjo podkožne maščobe, trenirajte v načinu z nizkim številom ponovitev (6-10 ponovitev na serijo) z zadostnim počitkom med pristopi in poskušajte ohraniti delovne teže. kolikor je mogoce.

Ne pozabite na kardio trening. V procesu hujšanja vadba za moč oblikuje seksi obliko telesa in pospeši metabolizem, vendar je kardio tisti, ki porabi več kalorij. Obstaja tudi teorija, da med vadbo za moč telo prazni zaloge glikogena ( kompleksni ogljikovi hidrati, shranjen v mišicah kot gorivo), in če začnete s kardio vadbo takoj po njej, telesu ne bo preostalo drugega, kot da porablja energijo iz maščob.

Po vadbi za moč je bolje narediti 20-30 minut kardio vadbe v aerobnem načinu - to je lahko tek na tekalni stezi, pliometrija ali vadba na eliptiku ali sobnem kolesu. In dneve med glavnimi razredi lahko posvetite HIIT ali, če zdravje ne dopušča, dolgotrajni nizkointenzivni kardio vadbi na tekalni stezi, eliptični napravi, steperju ali sobnem kolesu.

Kako jesti, da shujšate?

Če želite shujšati, morate porabiti več kalorij, kot jih porabite. Če želite to narediti, izračunajte svoje dnevna potreba v energiji, ob upoštevanju vadbe za moč in kardio vadbo, nato od dobljene številke odštejte 10-20%. To bo vaš povprečni dnevni vnos kalorij, potrebnih za hujšanje.

Vaše mišice potrebujejo beljakovine – tako za rast kot za vzdrževanje. Pri treningu za moč potrebuje deklica 1,5-2 g na 1 kg telesne teže. Za ohranjanje lepih las, močnih nohtov v procesu hujšanja, gladka koža in zdravo hormonski sistem, jejte dovolj - 0,8-1,2 g na 1 kg vaše teže.

Ogljikovih hidratov ni priporočljivo znižati pod 100 g na dan, saj so potrebni za energijo, za normalno prebavo in za delo. Ščitnica. Izberite bogato hrano – žita, zelenjavo, stročnice. Če res želite jesti sladkarije, naredite to pred treningom - potem bo poslastica prinesla več koristi, ki daje naval energije in Imejte dobro voljo. Pazite pa, da "prepovedana" živila - tako sladka kot slana - ne zavzemajo več kot 20 %. dnevna vsebnost kalorij, sicer boste težko nadzorovali svoj apetit, telo pa s takšno hrano ne bo pridobilo nič koristnega.

Program vadbe za hujšanje

Načrt treninga je tedenski. Lahko ga spreminjate in spreminjate glede na vaše želje, delovni urnik ali druge okoliščine. Pred vsako vadbo se z delom temeljito ogrejte skupna gimnastika, po - izvajajte, kar bo mišice naredilo elastične in mobilne ter jih tudi zmanjšalo boleče občutke naslednji dan po vadbi.

ponedeljek: Osnovne vaje za glavne mišične skupine

• Stisk z nogami v simulatorju, 5x8-10
• Romunski mrtvi dvig z mreno, 5x8-10
• Gravitron pull-ups (ali zgornji pull-down), 5x8-10
• Sedeči pritisk z utežmi, 4x10-12
• , 4x8-10
• , 4x40-60 sek

Počitek med nizi - 2-5 minut.

torek: HIIT kardio

• Tek na progi v hiter tempo, 2 minuti
• Plank, 1 minuta
• , 1 minuta
• Udarec (na boksarsko vrečo ali »namišljenega nasprotnika«), 1 minuta

4 krogi, vaje se izvajajo brez prekinitve. Počitek med krogi - 1-3 minute.

sreda: Vadba za izgorevanje maščob z majhnimi utežmi

• Izpadni koraki pri hoji z utežmi, 4x10-12 (vsaka noga)
• Plezanje na step platformo, 4x10-12
• Romunsko enonožno mrtvo dviganje z utežmi ali crossoverjem, 4x10-12
• Zamahi s kettlebell, 4x10-12
• Širok oprijem lat pulldown do prsi, 4x10-12
• Ležeči dvig nog, 4x12-20

Počitek med nizi - 1-4 minute.

četrtek: Počitek.

petek: Kombinirani nadsklopi za zgornji in spodnji deli telo

• Počepi z široka nastavitev noge (s palico, dumbbell ali crossover) + lat pull-down
• Izpadni koraki z utežmi + bočni dvigi stoje
• Hiperekstenzija + upognjena stranska dviganja
• Upogibanje nog v simulatorju + združevanje rok v simulatorju metulja
• Glutealni most na tleh + trebušnjaki leže
• Dvig teleta z utežmi + podaljšek nad glavo

Vsaka superset vsebuje 3 serije po 12-15 ponovitev. Počitek med nizi - 2-3 minute.

sobota: 45-60 minut nizkointenzivne kardio vadbe na tekalni stezi, eliptičnem ali sobnem kolesu

nedelja: Počitek.

Priljubljene ženske napake

Veliko število ponovitev

Zamisel, da morate za hujšanje narediti 20 ali več ponovitev na niz, je mit. Tako boste dosegli le stres za telo, izgubo indikatorji moči in peklensko bolečine v mišicah dan po treningu. Pusti trening z več ponovitvami izkušeni športniki ki ga uporabljajo za posebne namene. Za hujšanje je standardni obseg ponovitev 8-15.

Dolgotrajno intenziven kardio prej trening moči

Izčrpavajoč kardio trening pred vadbo za moč bo izčrpal vašo moč, zaradi česar ne boste mogli trenirati z močjo. normalna intenzivnost in vzdržujte delovne teže. Poleg tega lahko ta pristop vpliva na zdravje, kar povzroči skoke tlaka. Zato je bolje, da to storite po močnostne obremenitve, trajanje in intenzivnost pa izberite po svojem občutku.

Povzetek sloga

Obremenitev vedno uravnotežite s svojim počutjem in zdravstvenim stanjem. Ne pozabite na kakovostno okrevanje - dobro počivajte, dovolj spite, preživite prosti čas zanimivo, tako da živčni sistem Tudi po treningu sem se sprostil. In kar je najpomembneje, ne dojemajte hujšanja kot težko delo. To je kreativen proces, v katerem izboljšujete svoje telo, in mora biti zabavno.