Kako jemati kreatin? To vprašanje skrbi ljudi, ki želijo povečati moč in mišično maso. Odgovorim izčrpno.

Kreatin je organska kislina, ki vsebuje dušik in sodeluje pri energetski presnovi v mišicah. Kreatin je naravna sestavina mišičnih celic, odgovornih za kratkotrajno intenzivno delo.

V človeškem telesu se kreatin tvori v jetrih, trebušni slinavki in ledvicah, nato pa se prenaša v mišice.

Da boste bolje razumeli pomen kreatina, bom povedal nekaj besed o energijskih procesih v človeškem telesu. Glavni vir energije za gibanje in mišično aktivnost je ATP (adenozin trifosfat). To je kompleksna organska snov (sestavljena iz komponent riboze, adenina in treh ostankov fosforne kisline), ki ima eno zanimivo lastnost.

Kemična vez, ki drži zadnji, tretji ostanek fosforne kisline (fosfatna skupina), ima ogromno kemijsko energijo. Ko se ta vez pod vplivom encimov prekine, se ta energija porabi za krčenje mišic. Ko se ta pomembna (kot pravijo kemiki, visokoenergijska) vez prekine, se molekula ATP pretvori v molekulo ADP, ki ima veliko nižjo energijsko vrednost.

Med intenzivnim mišičnim delom (zlasti med kratkotrajnimi močnimi prijemi) se ATP hitro porabi. Zato je za nadaljevanje krčenja mišičnih vlaken potrebna hitra obnova zalog ATP. Potrebni so procesi in snovi, s katerimi ADP hitro veže nase ostanek fosforne kisline in ponovno tvori ATP.

*V članku sem govoril o glavnih energetskih procesih v mišicah

Kaj je kreatin?

Kreatin je snov, zaradi katere se količina ATP hitro obnovi. V bistvu je kreatin akumulator energije za sintezo ATP. Kreatin veže fosfatne skupine med počitkom in jih sprosti, da ustvarijo ATP med krčenjem mišic. Ena molekula kreatin fosfata omogoča hitro obnovitev ene molekule ATP.

Ta postopek je zelo hiter in učinkovit, če ne za eno omejitev. V mišicah ni veliko kreatin fosfata. In njegove rezerve zadoščajo za 10 sekund intenzivnega dela. V prvih sekundah lahko mišice razvijejo ogromne napore ravno zaradi oskrbe s kreatin fosfatom. Proizvodnja ATP iz kreatin fosfata poteka v citoplazmi mišičnih celic.

To pomeni, da kreatin določa sposobnost mišic, da se krčijo zelo močno in hitro, vendar zelo kratko. Ta način delovanja opazimo med vadbo moči v bodybuildingu in powerliftingu, med sprintom in v udarnih borilnih veščinah.

Kakšne so prednosti jemanja kreatina?

Uživanje kreatina dejansko poveča (s povečanjem količine tekočine in povečanjem intenzivnosti vadbe), poveča moč (s povečanjem količine hitre energije v mišicah) in spodbudi izločanje anaboličnih hormonov. To se zgodi zaradi postopnega povečanja količine kreatin fosfata v mišicah z redno uporabo zdravila.

Količine kreatin fosfata v mišicah, ki presegajo naravne meje, povzročijo povečanje moči in mišične mase, ki prav tako presega naravne meje.

Kreatin je zelo uporaben izključno za trening moči, pridobivanja mase in hitrosti (šprint, borilne veščine). Med vadbo za izgorevanje maščobe učinek kreatina omogoča povečanje intenzivnosti vadbe (večje teže opreme), kar bo zagotovo pospešilo izgubo maščobe v telesu.

Poznam (osebno sem videl) naslednje primere pozitivnega učinka jemanja kreatina. Povečanje pritiska na klopi za 15 kg na mesec, povečanje mišične mase za 4 kg v 3 tednih, povečanje rekorda v počepih s palico za 20 kg v 1 mesecu. Seveda ti dosežki niso bili odvisni samo od kreatina, ampak tudi od kompetentnih metod treninga, jemanja gainerjev, okrevanja (spanje, prehrana, vitamini itd.).

Kako jemati kreatin?

Obstajata dva načina jemanja kreatinskih dodatkov.

Jemanje kreatina z obremenitvijo

6-7 dni, 20 g dnevno. Vnos razdelite na štiri dele po 5 gramov čez dan. V tem času se mišice nasičijo s kreatinom. Dobesedno v prvih dneh to postane opazno med treningom. Povečata se moč in energija.

Po obremenitvi vzemite 2-3 g na dan, da ohranite doseženo raven.

Faza obremenitve pri jemanju monohidrata ni potrebna.

Jemanje kreatina brez obremenitve

5-6 g dnevno po treningu ali zjutraj.

Obe metodi na koncu dajeta približno enak učinek.

Nianse jemanja kreatina

Prepričajte se, da kreatin, ki ga vzamete, popijete z vsaj 1 kozarcem vode (če ga zmešate z gainerjem, je to zagotovljeno samo po sebi).

Pri obremenitvi lahko pride do neželenih učinkov, ki jih povzroči povečan odmerek zdravila, kot so slabost, bolečine v trebuhu, driska.

Pri uporabi obremenitve je poraba zdravila na splošno večja. Vendar rezultat pride hitreje.

Brez obremenitve je poraba zdravila manjša, največji rezultat je nekoliko zakasnjen (opazen po 2-3 tednih).

Kreatin je treba jemati ciklično, v tečajih po 2 meseca. Nato ga ne jemljite 2-4 tedne.

Dvomesečne cikle lahko izmenjujete tako, da enega izvajate z obremenitvijo, drugega brez obremenitve.

Za boljšo absorpcijo je treba vnos kreatina dopolniti s hitrimi ogljikovimi hidrati in aminokislinami: sladkorjem v količini 10-15 g ali sokom, pa tudi s sirotkinimi beljakovinami (20-30 g) ali aminokislinami.

Obstajajo že pripravljeni kreatinski kompleksi s tako imenovanim transportnim sistemom (kompleksi pred vadbo). Takšni pripravki že vsebujejo različne dodatke, ki izboljšajo absorpcijo kreatina. Ta zdravila je priporočljivo jemati samo na dneve treninga. So veliko dražji od mešanic sladkorja, kreatina in beljakovin, ki jih sami pripravite. Poleg tega je zelo enostavno naleteti na nizkokakovostna zdravila iz te skupine. Lažje in ceneje je ustvariti takšne mešanice sami. Kreatin je smiselno začeti uporabljati s kreatin monohidratom, pomešanim s sladkorjem in beljakovinami (ali s pridobiteljem).

Zelo priročno in koristno je dodati kreatin v gainer, ki ga vzamete takoj po treningu.

Optimalen čas za jemanje kreatina je v eni uri po treningu (običajno skupaj z beljakovinami ali gainerjem). Kreatinske pripravke s transportnim sistemom je priporočljivo jemati po navodilih (pred treningom).

Kateri kreatin izbrati?

Priporočljivo je jemanje kreatin monohidrata. Ta oblika je dokazana, učinkovita, varna in najcenejša. Kreatin monohidrat so beli kristali.

NO-XPLODE (proizvajalec: BSN)

Od tega zdravila dobesedno fizično čutite naraščajočo moč in moč.
Vzemite samo eno merico na dan treninga. Odmerek lahko povečate na dve žlici.

FIERCE (SAN)

NI puška (VPX)

Najboljši proizvajalci kreatin monohidrata

Optimum Nutrition (mikroniziran kreatin v prahu)

Ultimate Nutrition (kreatin monohidrat)

SciFit (kreatin monohidrat)

Kdo ne bi smel jemati kreatina?

Kreatina ni priporočljivo jemati mladim, mlajšim od 18-20 let, torej do konca pubertete. Kreatin ima slabo raziskane zapoznele učinke, ki se močno povečajo, če se zdravilo jemlje pred puberteto.

Kreatin in starejši ljudje

Znano je, da moč in mišična masa s starostjo hitro upadata. Aktivni trening moči je naraven in zelo učinkovit način za boj proti negativnim starostnim spremembam (glej). Jemanje kreatina pomaga tudi pri ohranjanju mišic in telesni aktivnosti.

Vendar je treba zapomniti, da v redkih primerih jemanje kreatina povzroči zvišanje krvnega tlaka. In če se odločite za jemanje tega zdravila, ne pozabite spremljati krvnega tlaka. Če se poveča, kar je očitno povezano z jemanjem kreatina, zavrzite ta dodatek.

Ženske, ki jemljejo kreatin

Raziskave kažejo, da je učinkovitost dodajanja kreatina pri ženskah manjša kot pri moških. Vendar pa je še vedno izrazit učinek. To je posledica nizke koncentracije testosterona v ženskem telesu.

Kreatin je priporočljivo jemati ženskam, ki želijo shujšati in izboljšati telesno obliko z rastjo mišic na določenih predelih. To bo pomagalo povečati intenzivnost vašega treninga (delovne teže se bodo povečale), kar bo takoj dalo opazen učinek.

Ko začnete jemati kreatin, ne pozabite

Po prenehanju dodajanja kreatina pride do počasne faze regresije v povečanju moči in pridobljeni mišični teži. To je naravno, saj pride do postopnega zmanjševanja količine kreatin fosfata v mišicah na normalne koncentracije. Količina vode v mišicah se zmanjša, spet zaradi zmanjšanja koncentracije kreatina v njih. Izguba telesne teže je običajno 20-30% povečane.

Zaradi tega je smiselno jemanje kreatina redno, v tečajih po 2 meseca s 3-4 tedenskimi premori, da postopoma nabiramo moč in učinek pridobivanja mase.

Vsebina:

Kako se ta športni dodatek uporablja v bodybuildingu? Kaj lahko pričakujete od njegove uporabe?

Kreatin (metilgvanidoacetatna kislina) je uporabna in neverjetna kopalna sestavina za telo, ki ima izključno naravno osnovo. Nahaja se v mišičnih celicah vseh bitij (človeka in živali), sodeluje pri krčenju mišic in normalizira energijsko presnovo v telesu. Naše telo proizvaja kreatin iz treh aminokislin – metionina, arginina in glicina. Glavne "tovarne" za proizvodnjo snovi so trebušna slinavka, jetra in ledvice.

Namen v športu

Kreatin se v bodybuildingu uporablja kot popolno prehransko dopolnilo. Potreben je za povečanje ravni energije, povečanje vzdržljivosti in moči. Dodaten vnos snovi omogoča daljši in intenzivnejši trening, hitrejše doseganje ciljev in učinkovitejše kurjenje maščob. Kreatin lahko dobite iz običajne hrane (ribe, meso) ali posebnih dodatkov (v prodaji v obliki praška, kapsul in/ali tablet).

Princip delovanja

Za mnoge začetnike je uganka, čemu je kreatin namenjen in kaj počne. Pravzaprav je preprosto. Kaj je za športnika najpomembnejše? – Sposobnost telesa, da proizvede velike količine energije v minimalnem času. Vir so molekule ATP - adenozin triofosfat. Praviloma je število teh molekul omejeno, kar lahko povzroči izgubo moči že sredi vadbe.

Ko adenozin triofosfat sprosti dodatno energijo, mišice dobijo potrebno gorivo za rast. V tem primeru nastanejo nove molekule - ADP. Če pa je v telesu dovolj fosfokreatina, se ta reakcija lahko obrne. Tukaj nastopi kreatin. Reagira s fosfatom in tvori fosfokratin. Posledično se sproščanje energije znatno poveča.

Velika prednost kreatina je njegova sposobnost odlaganja v mišicah. Tako hkratni vnos vode in kreatina vodi do povečanja mišičnega volumna in oblikovanja lepega reliefa. Hkrati se poveča mišična masa in pojavi se občutek "zabuhlosti". Mišice postanejo elastične in moč se doda. Velik plus je, da kreatin ne daje kratkoročnega učinka, kot mnogi verjamejo. Lepe forme ostanejo z vami tudi po opravljenem tečaju.

Učinki

Kaj lahko dosežete, če kreatin jemljete en do dva meseca? Računate lahko na naslednje učinke:

• povečanje mišične mase. Jemanje dodatka v povprečju poveča 2-4 kilograme "puste" mišice na mesec. To je odličen pokazatelj. Seveda morate za doseganje takšnih rezultatov veliko trenirati in organizirati pravo prehrano. Upoštevajte, da rezultat ni vedno enak. Odvisno je lahko od številnih dejavnikov – programa treninga, postave, prehrane itd.;
• izboljšanje kakovosti mišic. Kot smo že omenili, vam jemanje kreatina omogoča oblikovanje mišične mase in izgradnjo resnično lepega telesa. To je enostavno razložiti s sposobnostjo dodatka, da zadrži vlago v mišicah. Številne študije so potrdile, da povečanje mišičnega volumna zaradi vode vodi do povečane sinteze beljakovin. Posledično se mišice povečajo v volumnu;
• poveča se proizvodnja anaboličnih hormonov. Kreatin za pridobivanje mišične mase je eden najbolj zanesljivih pomočnikov, saj aktivira izločanje najpomembnejših elementov – testosterona in somatotropina. Poleg tega se raven slednjega skoraj podvoji v 100-120 minutah po zaužitju dodatka;
• zavira nastajanje mlečne kisline. Velik plus metilgvanidoacetatne kisline je, da učinkovito zavira mlečno kislino v telesu. Posledično lahko za dolgo časa odložite utrujenost in bolečine v mišicah ter več časa preživite v telovadnici. Raziskave so pokazale, da je kreatin potreben za hitrejše okrevanje in bolj aktiven trening.

Zakaj drugače morate jemati tako koristno snov? Z jemanjem kreatina dobite številne dodatne bonuse:

• stabilna raven holesterola v krvi;
• izboljšana atletska zmogljivost (še posebej pomembno za vegetarijance);
• zanesljiva zaščita centralnega živčnega in kardiovaskularnega sistema;
• zmanjšanje verjetnosti nastanka tumorja.

Funkcije sprejema

Upoštevajte, da jemanje metilgvanidoacetatne kisline daje rezultate le ob pravilnem jemanju.

Obstajata dve možnosti:

1. Zagonski. V tem primeru prvih 5-6 dni odmerek doseže 20-30 gramov kreatina na dan. V tem primeru je celoten delež razdeljen na 4-6 odmerkov. Po tem lahko preidete na nižji odmerek (2-5 gramov na dan) in dodatek jemljete 24-26 dni. Veliko znanje je sprejemni čas. Na dan treninga morate piti kreatin po telesni aktivnosti, na dan počitka pa pred kosilom (na primer med zajtrkom in kosilom).
2. Normalno (brez prenosa). Trajanje takšnega tečaja je dva meseca, po katerem je treba vzeti odmor 20-30 dni. Doziranje – 5-7 gramov kreatina na dan.

Ne pozabite, da je najbolje piti kreatin s sladkim sokom ali jemati dodatek skupaj z beljakovinami, mešanico ogljikovih hidratov in beljakovin ali aminokislinami.

Zaključek

Če si postavljate velike cilje in jih nameravate uresničiti, potem naj kreatin postane sestavni del vaše prehrane. Glavna stvar je upoštevati priporočila za uporabo, dobro jesti in redno hoditi v telovadnico. Vso srečo.

Kreatin monohidrat je ena izmed najbolj priljubljenih vrst športne prehrane za rast mišic. Redna uporaba tega dodatka povečuje moč športnikov in jim pomaga hitreje pridobivati ​​mišično maso – tudi zaradi dejstva, da kreatin povzroča zastajanje tekočine v mišicah, zaradi česar so te bolj obsežne.

Čeprav je kreatin sposoben (1), ta dodatek ni anabolični steroid ali druga vrsta dopinškega sredstva in je uradno odobren s strani športnih organizacij. Poleg tega številne znanstvene raziskave potrjujejo varnost redne uporabe kreatin monohidrata.

Kaj počne kreatin in kako deluje?

Učinek kreatina se ob redni uporabi pokaže postopoma, saj se rad kopiči v telesnih tkivih (predvsem v mišicah). Glavna naloga kreatina je oskrba telesa z energijo med telesno aktivnostjo. Pri vadbi moči se najprej porablja energija kreatina, šele nato energija ATP, glikogena in drugih hranil.

Kreatin monohidrat med drugim pomaga nevtralizirati kisline, ki nastanejo med telesno aktivnostjo – to. Mišice zaradi kreatina postanejo bolj voluminozne, saj poveča količino tekočine, shranjene v sarkoplazmi. Skupno povečanje telesne mase z redno uporabo kreatina je lahko do 3-5 kg.

Učinki jemanja kreatina

Kot je FitSeven omenil zgoraj, lahko jemanje kreatin monohidrata poveča raven testosterona pri moških – znanstvene študije kažejo povečanje ravni testosterona za 20-25 % v prvih 10 tednih po začetku jemanja kreatina (4). To dejstvo spet pozitivno vpliva na hitrost mišične rasti in pridobivanje teže.

Preprosto povedano, s tem, da zaloge energije v mišicah delujejo učinkoviteje, kreatin omogoča športnikom, da pri vadbi uporabijo večjo težo, kar znatno poveča moč. Poleg tega se mišično tkivo opazno poveča zaradi dodatnega pridobivanja (4).

Dnevna potreba po kreatinu

Telo 70-kilogramskega športnika shrani približno 110-130 g kreatina (2), večina tega je shranjenega v mišicah. Ker je kreatin shranjen v mišicah, so za njegovo obnavljanje potrebni bodisi posebni dodatki bodisi živalsko meso (kreatina ni v rastlinah in žitih). Ob istem času telo povprečnega športnika porabi približno 2-4 g kreatina na dan (5).

Za primerjavo: tolikšno količino kreatina vsebuje 200-300 g govejega fileja ali drugega rdečega mesa. Upoštevajte, da le aktivni mesojedci zaužijejo zadostne količine kreatina v svoji prehrani. Vsem drugim športnikom, še posebej atletom, je močno priporočljivo dnevno jemanje kreatin monohidrata kot športnega dodatka.

Kako izbrati najboljši kreatin?

"Kreatin s transportnim sistemom" skriva isti kreatin monohidrat z dodatkom ogljikovih hidratov, vitaminov B in številnih mikromineralov. Treba je razumeti, da povečana stopnja absorpcije nima nobenih dodatnih koristi - kreatin ne deluje takoj, njegov učinek se pokaže le postopoma, če ga jemljemo dnevno.

Cena "naprednih" vrst kreatina je nekajkrat višja od cene navadnega kreatin monohidrata v prahu, vendar je končna učinkovitost približno enaka. Edina opazna korist od jemanja kapsul Kre-Alkalyn je lahko zmanjšanje otekline in neugodja v želodcu – alergična reakcija na jemanje kreatin monohidrata pri nekaterih ljudeh.

Kratek vodnik za trening moči za hitro pridobivanje mišične mase.

Kako jemati kreatin?

Dolgo časa je veljalo, da je treba začeti piti kreatin iz "faze nalaganja" - do 25 g kreatin monohidrata na dan. Vendar pa so znanstvene študije pokazale, da takšen režim ne daje nobenih prednosti v primerjavi z uporabo manjših odmerkov - kot smo že omenili, kreatin vedno začne delovati šele po 7-10 dneh.

Trenutno velja, da bi morali športniki zaužiti 2-4 g kreatin monohidrata dnevno (1) . Kreatin se najbolje absorbira med oknom ogljikovih hidratov in idealno bi bilo zaužitje 2-4 g kreatina takoj po treningu. Hkrati se lahko kreatin povsem normalno absorbira tudi brez ogljikovih hidratov.

Kreatin: slabosti in možna škoda

Do danes je kreatin monohidrat najbolj raziskan športni dodatek. Številni poskusi in znanstvene raziskave niso odkrili stranskih učinkov pri zdravem človeku pri jemanju (4). Redno uživanje do 3 g kreatina na dan je razvrščeno kot "minimalno tveganje za škodljive učinke na zdravje" (5) .

Kljub varnosti kreatina se ljudem s kroničnimi boleznimi (predvsem astma in različne vrste), pa tudi nosečnicam in osebam po večjih operacijah priporoča, da se pred začetkom jemanja kreatina dodatno posvetujejo s svojim zdravnikom.

***

Kreatin monohidrat je najpomembnejši športni dodatek za povečanje moči, povečanje telesne mase in obsega mišic. Za doseganje pozitivnega učinka je priporočljiv stalni dnevni vnos 2-4 g kreatina, najbolje po treningu za moč in kot del ogljikohidratno-beljakovinskega koktajla (čeprav se kreatin lahko jemlje tudi ob drugih urah).

Znanstveni viri:

1. Kreatin, članek na Examine.com,
2. Vsebnost kreatina kot kazalnik kakovosti mesnih izdelkov,
3. Buford TW, et al. Stališče Mednarodnega združenja za športno prehrano: dodajanje kreatina in vadba,
4. Vpliv dodatka kreatina in beta-alanina na zmogljivost in endokrine odzive pri športnikih moči/moči,
5. Znanstveno mnenje o utemeljitvi zdravstvenih trditev v zvezi s kreatinom in povečanjem telesne zmogljivosti med kratkotrajnimi, visoko intenzivnimi, ponavljajočimi se vadbami,

Kreatin je vrsta aminokisline, ki vstopi v človeško telo s hrano. Meso in ribe (svinjina, govedina, tuna, losos) so bogati s to snovjo. Kreatin nastaja v ledvicah, jetrih in trebušni slinavki iz metionina, glicina in arginina. Več snovi kot je v mišicah, hitreje se krčijo, več energije in vzdržljivosti ima človek. Po jemanju kreatina športniki občutijo 25-odstotno povečanje moči. Oglejmo si pobliže kreatin - kaj je in kako ga jemati.

Kako deluje kreatin?

V povprečju človeško telo dnevno porabi 2 g kreatina. Med športnimi aktivnostmi se potreba telesa po tej snovi poveča. Za atlete, tekače in bodybuilderje je pridobivanje dovolj kreatina s hrano izjemno težko. Navsezadnje je odločilen dejavnik pri doseganju športnih rezultatov sposobnost telesa, da sprosti veliko energije. Za te namene ljudje, ki se ukvarjajo s športom, uporabljajo vse vrste kreatinskih dodatkov ali pijač z visoko vsebnostjo snovi. Kreatinski dodatki so na voljo v več različicah:

• Kreatin hidroklorit.
• Kreatin malat.
• Kreatin ester.
• Fosfat.
• Monohidrat.

S kemijskega vidika je kreatin karboksilna kislina, ki opravlja funkcije izmenjave energije med živčnim in mišičnim tkivom. Kreatin za mišice uporabljajo powerlifterji, predstavniki hitrih disciplin, dvigovalci uteži in bodybuilderji. Ko vstopi v telo, kreatin sodeluje s fluoridom in oskrbuje tkiva z energijo.

Poleg povečane vzdržljivosti jemanje kreatina športnikovemu telesu omogoča hitro okrevanje med težkimi treningi. Ko se raven kreatin fosfata poveča, športniki v kratkem času dosežejo občutne povečanja čiste mišične mase. Ta okoliščina omogoča debelim ljudem, da uporabljajo kreatin za hujšanje. Toda v obdobju jemanja dodatka je potrebna telesna aktivnost, sicer ne bo učinka.

Kako uporabiti

Kreatinski dodatki so koristni za starejše ljudi, debele ljudi in vegetarijance. Pri izbiri zdravila za tečajno uporabo upoštevajte namen uporabe. Če želite povečati mišično maso, izberite čiste oblike kreatina brez primesi. Za začetnike športnike in dekleta za hujšanje je primeren tradicionalni kreatin monohidrat, ki ga je mogoče enostavno kupiti v kateri koli trgovini s športno prehrano. Da bi zagotovili, da dodatna uporaba kreatina daje rezultate po treningu, profesionalni športniki ob nakupu zdravila svetujejo:

1. Bodite pozorni na državo izvora. Najboljši viri kreatina so izdelki, proizvedeni v ZDA in Nemčiji.
2. Začetniki naj se izogibajo kapsul in raztopin – kreatin v njih je lahko nestabilen.
3. Absorpcija kreatina je enako učinkovita, ne glede na to, v kakšni obliki ga kupite: ploščice, praški ali tablete.

Informacije o tem, kako jemati kreatin, so pravilno napisane na embalaži. Če kupite nemška ali ameriška prehranska dopolnila, vendar na embalaži ne morete prebrati, kako jemati kreatin, vedite, da je najboljši čas za uporabo obdobje po treningu, ki traja 1,5 - 2 uri.

Strokovnjaki priporočajo dva načina jemanja dodatkov. Običajna faza polnjenja je 5 5 gramskih obrokov kreatina dnevno med obroki. Trajanje faze je 6 dni, nato morate preiti na dnevno 5 gramov, ki jih je treba zaužiti en mesec.

Drugi način uporabe keratina vključuje uporabo 3 gramov kreatina dnevno v času zdravljenja (30 dni). Ta vzdrževalna faza je primerna za profesionalne športnike, ki so že dosegli pozitivne rezultate.

Drugi izdelki v kombinaciji s kreatinom

Za tiste, ki morajo v kratkem času pridobiti na teži, proizvajalci ponujajo kreatinski izdelek z visoko vsebnostjo grozdnega sladkorja. Spodbuja hitro absorpcijo kreatina in tako daje telesu inzulinski sunek. Proteinski napitki, gainerji in aminokisline spodbujajo absorpcijo kreatina. Kreatinske dodatke je priporočljivo jemati s sladkarijami, sadnimi sokovi in ​​mlečnimi napitki.

Za kaj je kreatin?

Uporaba kreatina v športu se je začela pred kratkim. Ta sodobna prehranska dopolnila so relativno varna za telo in nimajo posebnih kontraindikacij. Vse vrste kreatina zagotavljajo rast celičnih energetskih rezervoarjev in pospešujejo proces regeneracije mišic.

Med treningom je učinek kreatina na telo hitro krčenje mišic in če ga pijete po priporočilih proizvajalca, zlahka dosežete povečanje mišične mase za 5 kilogramov na mesec in povečanje zalog fosfokreatina za 15 %. . Pri uporabi testosterona in drugih prehranskih nadomestkov povečajte odmerek dodatka kreatina v skladu z navodili. Koristi kreatina za telo vključujejo naslednje:

• nevtralizira mlečno kislino;
• poveča vzdržljivost in moč;
• zavira proces uničenja mišic (katabolizem);
• pomaga hitro okrevati po treningu;
• oblikuje jasen obris reliefnih mišic, povečuje volumen mišic;
• ščiti krvne žile in srce z zniževanjem holesterola;
• stabilizira sestavo krvi;
• pospešuje ponovno sintezo ATP (adenozin trifosforne kisline).
• spodbuja intenzivno rast mišic;
• izboljša anabolične procese;
• preprečuje nastanek rakavih tumorjev;
• ima terapevtski učinek pri boleznih srca.

Kontraindikacije in možna škoda kreatina

Škoda zaradi uživanja kreatina je lahko posledica individualne nestrpnosti. Ni priporočljivo uporabljati dodatka za ljudi, ki so nagnjeni k alergijam in astmatikom - bolje je, da se posvetujejo z zdravnikom. Številne študije in poskusi niso odkrili nobenih stranskih učinkov kreatina, saj je naravni proizvod, pridobljen iz mišičnega tkiva živali. Zdravniki ne svetujejo kombiniranja dodatkov kreatina z alkoholom, da ne bi poslabšali svojega zdravja. Športniki, ki vključujejo kreatin v svojo prehrano, opozarjajo, da lahko v primeru prekoračitve odmerka pride do naslednjih telesnih reakcij:

• Pomanjkanje vode (dehidracija) zaradi odtekanja tekočine v mišično tkivo.
• Želodčne motnje.
• Oteklina zaradi zapoznelega vnosa tekočine.
• Krči, ko zaloge vode izginejo iz telesa.

Analogi

Če kreatina niste uspeli najti in kupiti v lekarni, potem za kakovostno okrevanje po vajah za moč bodite pozorni na druga neškodljiva zdravila, ki niso doping zdravila. Da bi izboljšali kakovost treninga, športniki pogosto uporabljajo številna zdravila, ki se prodajajo brez recepta. Toda preden kupite in pijete zdravilo, se morate posvetovati z zdravnikom.

1. Asparkam. Zdravilo vsebuje magnezij in kalij, ki normalizirata presnovne procese in povečata stopnjo rasti mišičnega tkiva.
2. Riboksin. Je stimulator biokemičnih procesov v telesu. Zdravilo ugodno vpliva na srčno-žilni sistem, povečuje pretok krvi v koronarne arterije. Da bi povečali učinkovitost okrevanja po treningu, športniki jemljejo riboksin skupaj s kalijevim orotatom.
3. Kalijev orotat. Zdravilo je metabolit. Pravzaprav gre za mineralno sol, ki se nahaja v tkivih vseh živih organizmov. Zdravilo pomaga krepiti srčno mišico, ima anabolični učinek in ne povzroča stranskih učinkov.
4. Mildronat. Zdravilo je razvrščeno kot kardioprotektor, ki povečuje vzdržljivost športnika. Mildronat uravnava celično imunost in normalizira presnovne procese.
5. Diabeton B. Zdravilo je močan anabolik in se uporablja pri zdravljenju sladkorne bolezni. Bodybuilderji uporabljajo Diabeton B izven sezone za vzdrževanje anabolizma na visoki ravni.

Na internetu lahko najdete veliko informacij in člankov s podrobnim opisom delovanja kreatina in kako pomembno ga je jemati. Resnica pa je taka, da komaj 10 % obiskovalcev telovadnic uporablja ta dodatek, čeprav velja za enega najpomembnejših (v primerjavi z beljakovinami) in najcenejših. Zakaj se to dogaja? Pravzaprav je odgovor preprost - vsi potrošniki in amaterski športniki se ne želijo poglobiti v tehnično komponento in preučiti, kateri procesi se dogajajo v mišicah, kako kreatin vpliva nanje, kakšen dodaten vnos snovi iz dodatkov daje itd. Rezultat je precej obžalovanja vreden, saj mnogi športniki še naprej vneto trenirajo in dobijo zelo malo donosa od procesa. Ta članek vam bo pomagal razumeti, zakaj je kreatin potreben in zakaj lahko vpliva na vaš napredek bolj kot kateri koli drug dodatek.

Kaj je kreatin?

Kreatin je snov, ki nastaja v telesu s pomočjo glicina, metionina in arginina. Vse te aminokisline so sestavni deli beljakovin. Sam kreatin se lahko sintetizira v ledvicah, jetrih in nadledvičnih žlezah, nahaja pa se neposredno tam, kjer je potreben, to je v mišicah (približno 95% vsega kreatina se nahaja v mišičnem tkivu). Kreatin se pogosto primerja glede koristi z beljakovinami, maščobami in ogljikovimi hidrati, kar ni daleč od resnice. Situacija v športni industriji je enaka - kreatin v obliki dodatka je tako potreben kot beljakovina ali gainer.

Čeprav nastaja v telesu, je proizvedena količina premajhna. Praviloma zadostuje za normalno telesno aktivnost (gibi, kratek tek itd.), med športom pa se potrebe po tej snovi znatno povečajo. Zato je zelo pomembno, da dopolnite njegovo količino v mišicah. To je mogoče storiti na dva načina: iz hrane (predvsem mesa) in tudi z dodatki. V prvem primeru boste morali pojesti približno 500-600 gramov morskih rib ali 1 kg rdečega mesa na dan, da zagotovite dnevno potrebo po kreatinu. Ker takšna količina hrane verjetno ne bo povzročila prebavnih posledic, je najboljši način za pridobivanje kreatina s športnimi dodatki.

Zakaj potrebujete kreatin?

Teorija je dobra, vendar je veliko bolj pomembna praksa. Kreatin – kaj naredi za telo in zakaj je tako potreben v katerem koli športu? Odgovor je povsem preprost - za vsako gibanje, ki se izvaja s krčenjem mišičnega tkiva, je potrebna energija, katere vir so molekule ATP.

Ko je zaloga ATP v mišicah izčrpana, človek ne more več narediti giba brez uporabe rezervnih mehanizmov. Zato lahko rečemo, da ima kreatin vitalno vlogo v telesu, tudi če človek ne telovadi.

Kakšne koristi ima kreatin pri športih moči?

Čas je, da razmislimo, zakaj je kreatin potreben v športu in zakaj je ta dodatek tako nepogrešljiv. Pri skoraj vseh vrstah aktivnosti za moč igra mišični napor najpomembnejšo vlogo. Ali želite dvigniti palico nad glavo ali jo pritisniti s prsi? Izvajate močan počep z utežmi? Povsod potrebujete mišice, ki vam bodo omogočile ta gib. Poleg tega, močnejše kot so vaše mišice, večje uteži lahko prenesete, kar bo izboljšalo moč in mišično maso.

Zakaj jemati kreatin, če lahko izvajate vse gibe brez uporabe dodatkov? Kot smo že ugotovili, več kot je kreatina koncentriranega v mišicah, večja bo količina ATP. V praksi vam to omogoča:

• Izboljšajte vzdržljivost in trenirajte veliko dlje (več goriva v mišicah = utrujenost se bo pojavila kasneje);
• Povečajte moč (več ATP = več napora je mogoče uporabiti pri izvajanju moči);
• Povečajte rast mišic.

Zadnjo točko je treba obravnavati ločeno, da bi se izognili napačnim predstavam. Za razliko od beljakovin, ki so neposredni gradbeni material za mišice, kreatin spodbuja hidracijo celic. Preprosto povedano, to je sposobnost zadrževanja tekočine v telesu, kar vizualno poveča vaš volumen. Čeprav je to precej koristen proces za športe moči, lahko v nekaterih primerih deluje kot stranski učinek (na primer pri tekačih, za katere je vzdrževanje določene teže izjemno pomembno).

Zato kreatin poveča mišično maso predvsem zaradi velikega povečanja kazalnikov moči (pogosto lahko dodate +5-10 kg k teži palice že po nekaj tednih jemanja dodatka). Se pravi, uporablja se staro načelo športa moči, ki pravi, da je volumen mišice premo sorazmeren z njeno močjo. Preprosto povedano, močnejše kot so vaše mišice, bolj se bodo povečale. Čeprav kreatin neposredno ne poveča rasti mišic, posredno vpliva na napredovanje v telovadnici veliko bolj kot kateri koli drug dodatek.

Druga pomembna lastnost kreatina, ki lahko bistveno izboljša kakovost treninga, je pufriranje mlečne kisline, ki nastaja med treningom z utežmi. Kreatin lahko upočasni njegovo proizvodnjo, zaradi česar se mišična odpoved pojavi veliko kasneje. Izboljša tudi vzdržljivost in vodi do povečane moči in mišične mase.

Kako pravilno jemati kreatin?

Zdaj, ko smo ugotovili, zakaj bi morali jemati kreatin, moramo le še ugotoviti, kako ga najbolje uporabiti. V tej zadevi ni posebnih skrivnosti ali modrosti. Obstajata dve standardni shemi: s fazo nalaganja in brez nje.

V prvem primeru jemanje pomeni prisilni začetek, ko se odmerek kreatina poveča za približno 2-krat (20 gramov). Običajno ta stopnja traja približno 5-7 dni, po kateri se začne vzdrževalna faza. Odmerki se zmanjšajo na 10 gramov na dan, kar vam omogoča ohranjanje najvišje koncentracije snovi v mišicah.

Druga shema izključuje nakladanje. Dnevni odmerek je 10 gramov, ki ga največkrat razdelimo na dva odmerka (pred in po treningu). Prej je veljalo, da je faza nalaganja prednost, čeprav nedavne študije to dejstvo popolnoma ovržejo, zato je bolje uporabiti drugo shemo.

Uživanje kreatina je treba kombinirati z beljakovinami in ogljikovimi hidrati, zato je najbolje, da dodatek popijete skupaj z beljakovinskim napitkom ali gainerjem po treningu. Pri uporabi obremenitve je odmerek razdeljen na 4 obroke in enakomerno porazdeljen čez dan.

Če upoštevamo, da ga jemljemo brez obremenitve, potem lahko polovico porcije zaužijemo pred treningom in ga mešamo s hitrimi ogljikovimi hidrati (potrebni so za boljši transport snovi v mišično tkivo) in polovico po njem. Jemanje kreatina z navadno vodo, torej brez ogljikovih hidratov in beljakovin, je veliko manj učinkovito.

Kateri kreatin je boljši?

Med številnimi dodatki v tej kategoriji vam svetujemo, da poskusite naslednje (seznam se nenehno posodablja in širi).