Razvite medenične mišice ohranjajo notranje organe v pravilnem položaju. Ta funkcija je lahko oslabljena, kar lahko povzroči različne vrste motenj. V tem primeru bo na pomoč priskočila intimna gimnastika, ki je sklop posebnih Keglovih vaj za krepitev mišic medeničnega dna.

Keglove vaje so glavna metoda nemedicinskega preprečevanja in zdravljenja stanj, ki jih povzroča patološka sprostitev mišic medeničnega dna. Indikacija za krepitev mišične skupine je nelagodje, povezano z disfunkcijo genitourinarnega sistema in rektuma. Predstavniki obeh spolov morajo biti takoj pozorni na znake težav in njihove prve manifestacije: urinsko inkontinenco, prolaps sten maternice in nožnice, hemoroide, erektilno disfunkcijo in ustrezno ukrepati.

Za preventivne namene bo intimni fitnes koristen:

• Ženske, ki nameravajo roditi otroka;
• Nosečnici bodo pomagali okrepiti intimne mišice nožnice in presredka ter povečati njihovo elastičnost;
• Za ženske v poporodnem obdobju za povečanje tonusa in obnovitev kontraktilnosti mišic medeničnega dna;
• Keglove vaje bodo še posebej koristne za ljudi, ki vodijo sedeč življenjski slog;
• Za posameznike, katerih starost je dosegla 30 let, za upočasnitev staranja in preprečevanje prolapsa medeničnih organov;
• Če ste nagnjeni h hemoroidom;
• V primeru motenj krvnega obtoka v medenici.

Vadba intimnih mišic je potrebna pri obstoječih boleznih in motnjah:

• Prolaps medeničnih organov;
• Enureza, kapalna ali popolna urinska inkontinenca;
• Fekalna inkontinenca;
• Hemoroidi;
• Kršitev kakovosti intimnega življenja.

V boju proti odstopanjem v fiziologiji je pomemben notranji psihološki odnos osebe. Morate se mobilizirati in se spomniti, da bo Keglov trening koristil vznemirjenim mišicam v kateri koli starosti, na kateri koli stopnji odstopanja. Za pouk si morate le nameniti malo časa in ne biti leni, da bi jih izvajali sistematično.

Kontraindikacije za izvajanje intimne gimnastike

Čeprav je Keglova metoda najpreprostejši in najlažji način za odpravo patologije, obstajajo stanja, v katerih je fizična aktivnost na ciljnih mišicah kontraindicirana. Da bi preprečili, da bi vadba povzročila še večjo disfunkcijo medeničnih organov in povzročila razvoj drugih bolezni, je treba pred njihovo izvedbo izključiti možne patologije, kot so:

• Akutni vnetni procesi v maternici in mehurju;
• Erozivno stanje materničnega vratu;
• Tvorbe benigne ali maligne narave v organih genitourinarnega sistema;
• Vsaka krvavitev iz maternice v akutni ali kronični fazi;
• Akutne motnje krvnega obtoka, povezane z boleznimi kardiovaskularnega sistema;
• Pooperativno obdobje;
• Pri patoloških nosečnostih;
• Kršitev splošnega stanja telesa - zastrupitev, povišana temperatura, vročina.

Ko ugotovite svoje kontraindikacije, morate za nekaj časa odložiti Keglove vaje in se resno lotiti odpravljanja zdravstvenih težav.

Kako delujejo mišice medeničnega dna?

Nemogoče je vizualno spremljati delo mišic medeničnega dna. Za razliko od mišičnih skupin, kot je trebušna, lahko mišico pubococcygeus (PC) le otipamo. Veliko ljudi skrbi, da ga ne bodo mogli najti, in ga zamenjujejo z glutealnimi ali trebušnimi mišicami. Ta okoliščina vzbuja določene dvome in rahlo spodkopava zanimanje za usposabljanje. Vendar problem oslabljenega tonusa mišic medeničnega dna ne bo izginil sam od sebe in vaje so edini razpoložljivi način za odpravo situacije brez kirurškega posega.

Iskanje prave mišice je povsem preprosto. Določi se lahko med uriniranjem, pri čemer se postopek ustavi vsaj tri ali štirikrat, dokler tok ni popolnoma blokiran. Mišica, ki to omogoča, je ciljna mišica medeničnega dna, ki jo je treba, ko je oslabljena, črpati z dnevnimi vajami. Kako enostavno je to narediti, je odvisno od stopnje moči ali zanemarjanja PC mišice. Med postopkom morajo biti mišice trebuha in zadnjice čim bolj sproščene.

Kako pravilno izvajati Keglove vaje za ženske?

Za ženske bodo Keglove vaje za medenico pomagale okrepiti intimne mišice nožnice, ki so odgovorne za zdravje žensk. Imenuje se tudi ženska praksa.

Da bi začeli trenirati, vam ni treba biti v močni fizični formi. Tehnike lahko izvajate kadarkoli, v katerem koli položaju telesa. Izjemen zajtrk, kosilo ali večerja tudi ne bodo fiziološka ovira za njihovo izvajanje. Posebno usposabljanje je drugim tako nevidno, da ga lahko izvajate kjer koli. Vendar, da bi se resno prilagodili rezultatu, je bolje izvajati Keglove vaje doma.

Obstajajo pravila, ki jih je treba upoštevati pri izvajanju vaj za krepitev mišic medeničnega dna za ženske. Pred poukom je potrebno izprazniti mehur in, če je mogoče, črevesje. Nabor Keglovih vaj za ženske vključuje vaje različnih vrst zahtevnosti.

Počasne kompresije

Ta Keglova vaja vključuje mišice, ki so odgovorne za zaustavitev uriniranja:

• Napnite mišice in zadržite napetost do tri sekunde;
• Pustite, da mišice počivajo tri sekunde;
• Cikel ponovite do 10-20-krat.

V prihodnosti povečajte čas zadrževanja napetosti na 20 sekund.

Dvigalo

Ta tehnika počasnega stiskanja mišice ima bolj zapleteno raven treninga, pri izvajanju pa morate miselno potegniti analogijo z dvigalom:

• Nežno, počasi stisnite mišice in jih za kratek čas pritrdite v tem položaju - do tri sekunde;
• Ne da bi jih sprostili ali sprostili, še naprej počasi stiskajte, da dosežete povprečno raven. Zadržite v tem stanju tri do pet sekund;
• Nato sledi "dvigalo" v smeri "zgornjega nadstropja", kar pomeni, da čim bolj stisnete intimne mišice;
• Ko dosežete "zgornje nadstropje", se začne počasen spust "dvigala" - mišice delujejo v obratnem vrstnem redu, korak za korakom, premagujejo pot od intenzivnega stiskanja do manj izrazitega.
• Na ciljni črti zavzemite začetni položaj in se sprostite.

Okrajšave

Preden začnete s to vajo za krepitev vaginalnih mišic, morate umiriti in izenačiti dihanje.

• Vadba vključuje zelo hitro izmenično krčenje in sproščanje mišic;
• Vsak vdih spremlja stiskanje;
• Vsak izdih je sprostitev.
  Ponavljajte s kratkimi odmori 20 - 30 sekund.

Izločitve

• Izvedite napenjanje, podobno kot bi poskušali odvajati blato. Ženske, ki so rodile, se lahko spomnijo porodnih bolečin in jih simulirajo s pomočjo pravih mišic;
• Mišice držite napete do pet do sedem sekund, malo počivajte in ponovite petkrat;
• Na začetku je treba netrenirane mišice medeničnega dna trenirati enkrat na dan, vsako Heglovo vajo izvajati največ pet do deset sekund.

Keglov trening se izvaja do petkrat na dan, trajanje posamezne vaje se postopoma poveča - v enem pristopu se izvede več deset ponovitev.

Kako izvajati Keglove vaje za moške

Moški ponavadi ignorirajo težave z genitourinarnim sistemom in zaman. Redno treniranje intimnih mišic z uporabo Keglovega kompleksa bo pomagalo preprečiti bolezni prostate in danke, obnoviti moteno uriniranje in spolno funkcijo. Tehnično se intimni fitnes za moške ne razlikuje veliko od ženske prakse, a ima vseeno svoje značilnosti. Poleg napetosti v perineumu se morajo moški v Keglovi gimnastiki osredotočiti na trening glutealnih mišic.

Poglejmo, kako izvajati Keglove vaje za moške.

Počepi

Redni polpočepi so dodaten bonus za krepitev trebušnih mišic in paravertebralnih mišic ter bodo pripomogli k toniranju glutealnih mišic. Vsakič morate počepniti drugače:

• Usedite se z rokami iztegnjenimi naprej;
• Usedite se s široko razkrečenimi nogami. V tem primeru morate roke držati na bokih;
• Počepi izmenično na enem in drugem kolenu;
• Držite se za naslon stola, počepnite z eno nogo naprej;
• Vajo ponovite še z drugo nogo.

Zmanjšanje in ustavitev

Tukaj morate uporabiti spodnje trebušne mišice. Med uriniranjem jih je enostavno zaznati tako, da za nekaj sekund zadržite in izpustite curek. Tiste mišice, ki so se najprej skrčile in nato sprostile, so povezane s pubococcygeus mišicami.

• Občutite ga v telesu, počasi napnite in štejte do deset;
• Sprostite se enako dolgo;
• Ponovite desetkrat.

Dvigalo

Vaja je enaka kot pri intimni gimnastiki za ženske. Razlika je v daljši mišični napetosti.

• Počasi rahlo stisnite mišice, zadržite postopek deset sekund;
• Ne da bi se sprostili, jih stisnite na srednjo raven z zamikom desetih sekund;
• Nadaljujte s stiskanjem, dokler ne dosežete najvišje stopnje. V tem položaju jih zadržite čim dlje.

Vzdržljivostna kompresija

Čim bolj stisnite ciljne mišice in jih držite čim dlje. Ko se ponovijo desetkrat, se začnejo aktivno krepiti.

Hitri rezi

Z intenzivnim stiskanjem in sproščanjem mišice dosežete vibracijski učinek. Hiter tempo je treba pravilno kombinirati z dihanjem. Vdih - stiskanje, izdih - sprostitev.

Z rednim izvajanjem Keglovih vaj se bodo moški naučili čutiti medenične mišice in jih nadzorovati v situacijah, ko je to potrebno. Krepitev medeničnih mišic jih bo razbremenila številnih kompleksov.

Kako okrepiti intimne mišice na druge načine

Keglov trenažer - perineometer

Za doseganje posebnega učinka lahko ženske Keglov kompleks dopolnijo z dodatnimi načini za treniranje vaginalnih mišic. so različni stožci in kroglice, ki jih je treba na silo držati v nožnici.
Obstaja posebna naprava - perineometer, z njeno pomočjo je enostavno preveriti stanje mišic. Takšne senzorje redko najdemo na prostem trgu. Pogosti so predvsem v bolnišnicah na fizioterapevtskih oddelkih.

Masaža intimnih predelov skupaj z vajami pomaga krepiti mišice nosečnice pred porodom in jih naredi bolj elastične.

Tečaji joge so dobri tudi za razvoj in treniranje intimnih mišic. Uporaba Bandha ključavnic pri vadbi joge blagodejno vpliva na stanje mišic.

Večina ljudi ugotavlja, da Keglova gimnastika daje prve rezultate v dveh do treh mesecih po začetku pouka. Če se ne ustavite pri tem, bo pozitivna dinamika pri krepitvi medeničnih mišic le rasla. Da bi dosegli največji učinek, morate upoštevati naslednja priporočila:

• Pri izvajanju tehnik morate dihati globoko in mirno;
• Ženske, ki izvajajo vaje za intimne mišice, morajo zagotoviti, da stegna, glutealne in trebušne mišice niso vključene v proces;
• Dajte obremenitev mišicam postopoma in brez dolgih opustitev;
• Ko obvladate najtežjo stopnjo treninga, povečajte število ponovitev vsake vaje do 200-krat, vendar ne več;
• Med uriniranjem ni priporočljivo izvajati Keglovih vaj. To ima lahko nasprotni učinek in poveča tveganje za okužbo genitourinarnega sistema;
• Naprave za vaginalno vadbo uporabljajte šele po prvi krepitvi perinealnih mišic.

Trenirane mišice zagotavljajo medenične organe zanesljivo podporo, zaradi česar se ponovno vzpostavi nadzor nad uriniranjem in poveča moč. Posvetovanje z ginekologom ali urologom bo pomagalo ugotoviti, kako učinkovito so bile okrepljene mišice medeničnega dna in okoliških organov.

Mišice medeničnega dna ne vplivajo na videz, ampak vplivajo na notranje organe. Njihov nezadosten razvoj lahko povzroči nelagodje, šibkost pa znatno zmanjša kakovost življenja. Zato te mišice potrebujejo posebno usposabljanje. Preproste vaje za krepitev mišic medeničnega dna pri ženskah zagotavljajo fiziološko pravilen položaj reproduktivnih organov, preprečujejo njihov prolaps, razvoj okužb genitourinarnega sistema, zgodnjo menopavzo, urinsko inkontinenco in spolne motnje. Redna vadba mišic medeničnega dna normalizira menstrualni ciklus, odpravi zastoje v medeničnem predelu, odpravi težo in bolečine v spodnjem delu trebuha. Trenažer mišic medeničnega dna, ki poveča intenzivnost stimulacije, in fizikalna terapija pripomoreta k hitrejšemu tonusu mišic in okrevanju po porodu. Celostni pristop prinaša najboljše in najhitrejše rezultate, kar je še posebej pomembno pri močnem zmanjšanju mišične moči. Ugotovimo, kdaj morate črpati to mišično skupino in katere tehnike jih krepijo.

Izguba elastičnosti povzroči:

• bolečine v spodnjem delu trebuha;
• prolaps ali prolaps medeničnih organov;
• težave z blatom;
• nezmožnost zadrževanja plinov;
• nehotena izguba urina pri kihanju, kašljanju, skakanju, igranju športa v telovadnici in drugi telesni dejavnosti;
• zmanjšana občutljivost med spolnim odnosom.

Pravilna gimnastika - moderno wmbling - odpravlja mišično oslabelost. Njegovo učinkovitost je potrdilo ogromno število neodvisnih raziskav. Takšne dejavnosti najbolj potrebujejo ženske po porodu in v obdobju menopavze. Vaje pa lahko izvajajo ne samo tiste, ki imajo težave in indikacije za vadbo, temveč tudi tiste, ki želijo izboljšati svoje zdravje, se pripraviti na nosečnost in preprečiti razpoke pri naravnem porodu.

Kontraindikacije za trening mišic medeničnega dna

Te mišične skupine ne morete okrepiti v več primerih:

• z okvarami sluznice vaginalnega dela materničnega vratu;
• vnetne bolezni in poslabšanja kroničnih bolezni (cistitis, endometritis itd.);
• benigne in maligne formacije;
• z velikim tveganjem za krvavitev iz prebavil ali maternice;
• po operaciji;
• z gestozo in povečanim tonusom maternice med nosečnostjo;
• po prekinitvi nosečnosti in prezgodnjem porodu.

Z dovoljenjem zdravnika lahko začnete trenirati 3-6 tednov po porodu. Obremenitev ne sme povzročati nelagodja ali bolečine. Če obstajajo ginekološke težave, se zdravljenje izvaja pod nadzorom zdravnika.

Kako izvajati vaje Arnolda Kegla?

Vsak dan doma izvajajte Keglove vaje. Ko obvladate tehniko, morate redno trenirati in ne prenehati vaditi, tudi če se zdi, da ni rezultata. Učinek se ne pojavi takoj: če se stanje ne zanemari, se lahko rezultat pojavi po 3-4 tednih, zdravljenje resne disfunkcije pa lahko traja več kot šest mesecev.

Komplet vaj:

1. Intervali. Med uriniranjem zadržite tok urina 10–15 sekund. Med enim odhodom na stranišče ponovite do petkrat. Vaja vas nauči nadzorovati intimne mišice brez vključevanja drugih mišičnih skupin.
2. stiskanje. Stisnite medenične mišice in se takoj sprostite. Ponavljajte pet minut.
3. koncentracija. Stisnite mišice medeničnega dna za 5-10 sekund in se sprostite. Postopoma povečajte čas fiksacije.
4. Postopna napetost. Vaja dviganja zahteva popolno kontrolo mišic in jo je težko obvladati prvič. Če želite to narediti, ne morate samo napeti mišic, temveč jih postopoma stisniti navzgor in jih nato sprostiti, "spuščati".
5. Nadomestno zmanjšanje. Vaja "nevihta" je podobna prejšnji, vendar je razlika v izmeničnem krčenju "nadstropij" mišic medeničnega dna.

Keglov kompleks za preprečevanje lahko začnete izvajati po 20 letih. Vsako vajo je treba opraviti 10-krat brez zadrževanja diha. Celoten trening je priporočljivo ponoviti trikrat na dan. Ena lekcija naj traja približno 20 minut.

Naprave za vadbo medeničnih mišic

Veliko bolj učinkovito je izvajati vaje z ustrezno velikimi vaginalnimi napravami različnih tež: žoge s premaknjenim težiščem, jajca iz žada, stožci. Posebni miostimulatorji ne zahtevajo vključenosti v trening in se lahko uporabljajo le 20 minut na dan brez prekinitve dnevnih aktivnosti in počitka.

Po statističnih podatkih 70% žensk izvaja vaje nepravilno, pri čemer se osredotočajo na treniranje vaginalnega sfinktra in ne na mišice medeničnega dna. Da bi se prepričal o pravilnem delovanju pacientk, je ginekolog Arnold Kegel razvil perineometer za merjenje vaginalnega pritiska. Naprava se običajno uporablja v specializiranih fizioterapevtskih oddelkih.

"Težko topništvo" se lahko uporablja le po posvetovanju z zdravnikom. Upoštevajte, da večina naprav, predstavljenih v spolnih trgovinah, prihaja iz Aliexpressa. Niso certificirani, so nizke kakovosti, zdravju nevarni in povečujejo tveganje za nastanek okužb.

Vaje za glutealne mišice

Katie Bowman, ki preučuje strukturo mišic medeničnega dna in biomehaniko poroda, je postavila teorijo, da je treba namesto treninga mišic medeničnega dna razvijati mišice spodnjega dela hrbta in zadnjice. Keglove vaje so slabe za moške in ženske s hipertenzijo ali napetim medeničnim dnom in lahko celo poslabšajo težavo. Vendar pa so idealne za tiste, ki imajo šibke in napete mišice. Zato se ne smete zatekati k samozdravljenju, ne da bi se posvetovali s strokovnjakom in preden ugotovite, v kakšnem stanju so mišice.

Zadnjica, posteriorna ali posteriorna pomaga stabilizirati medenico, podpira trebušne organe, maternico in mehur. Z razgibavanjem kolčnih sklepov in raztezanjem mišic in vezi se bo povečala občutljivost ciljnih mišic in izboljšala sposobnost nadzora napetosti.

Naslednje vaje bodo izboljšale pretok krvi ter aktivirale okrevanje in presnovne procese (izvedene po 10-minutnem ogrevanju):

• . Postavite se na vse štiri in ob izdihu zaokrožite hrbet. Zasukajte trtico, napnite globoke trebušne mišice in spustite glavo navzdol.
• . Ležite na hrbtu, pokrčite kolena in postavite stopala na tla v širini bokov. Roke položite ob telo in ob izdihu dvignite medenico navzgor, naslonite se na lopatice in stopala.
  
• . Lezite na hrbet, se združite in dvignite ravne noge in medenico navzgor. Ramena, zadnji del glave in vrat naj bodo na tleh. Roke lahko položite na tla vzporedno s telesom ali pa dlani naslonite na spodnji del hrbta. V tem položaju lahko ostanete od 30 sekund do 8 minut.
  
• Globoki počepi. Stopala postavite v širino ramen (ali nekoliko širše) in začnite počepniti, medenico premikajte nazaj. Popolnoma iztegnite stegenske mišice in stisnite zadnjico na dnu. Počepnite čim nižje, ne da bi se nagnili naprej ali potiskali kolena mimo prstov na nogah.
• . Roke položite na tla in položite noge naravnost na fitball (žogo za fitnes). Ko izdihnete, potegnite kolena proti trebuhu in dvignite medenico navzgor. Med vdihom se vrnite v začetni položaj.
  

Koristno je izvajati ne samo fizikalno terapijo, ampak tudi raztezanje mišic, zlasti pilates. Vsi kompleksi joge vsebujejo tudi vaje, ki pomagajo obnoviti oslabljene mišice medeničnega dna. Video posnetki za začetnike vam bodo pomagali obvladati teorijo in prakso joge. Lekcije za vadbo doma ne vsebujejo kompleksnih asan in so bolj podobne tečajem raztezanja.

Nenaklonjenost posvečanju pozornosti mišicam medeničnega dna najpogosteje vodi do težav med porodom, po porodu pa do urinske inkontinence, sindroma široke vagine, zmanjšanega libida in spolnega užitka. Nekateri simptomi sčasoma izginejo, drugi pa napredujejo. Toda podobni simptomi se pojavijo pri 75% žensk s starostjo, zato morajo vse brez izjeme trenirati mišice medeničnega dna. Poslušajte signale svojega telesa in ne čakajte na znake oslabljenega medeničnega dna – izvajajte preventivne vaje redno in pravilno. Pravočasna terapija bo pomagala preprečiti zdravljenje z zdravili in kirurški poseg.

Prolaps maternice je premik organa navzdol zaradi oslabitve mišic in vezi, ki ga podpirajo v normalnem položaju.

To so mišice in vezi medeničnega dna, ki jih je treba krepiti s posebnimi vajami. Vadbena terapija za prolaps maternice je glavni del nekirurškega zdravljenja in dobra metoda preprečevanja.

Približno 30% žensk doživi prolaps maternice in vsi bi morali vedeti o simptomih in vzrokih bolezni, da bi pravočasno začeli s preventivnimi ukrepi in zdravljenjem.

Vzroki prolapsa maternice:

• redna intenzivna telesna aktivnost;
• s starostjo povezana atrofija perinealnih mišic;
• več rojstev ali njihov hud potek;
• povečan intraabdominalni tlak zaradi zaprtja, debelosti, tumorjev;
• prejšnje operacije na genitalijah, ki so povzročile poškodbe;
• patološki procesi v razvoju maternice in drugih medeničnih organov;
• motnje v proizvodnji spolnih hormonov.

Obstajajo štiri stopnje razvoja bolezni:

1. Prolaps organa je pod normalnim nivojem, vendar maternični vrat ne zapusti nožnice, ko se ženska napreza ali je v normalnem stanju.
2. Pri mišični napetosti (kašelj, defekacija) maternica kuka iz nožnice, a je običajno skrita. Na tej stopnji lahko ženska že vizualno opazi patologijo.
3. Nepopolni prolaps organa - maternični vrat in telo maternice delno štrlita iz nožnice tudi brez naprezanja.
4. Popoln prolaps maternice skupaj s stenami nožnice iz genitalne reže.

Da ne bi prinesli težav z maternico v četrto stopnjo, morate poznati prve znake bolezni, ki se pojavijo med skritim potekom:

• občutek teže, polnosti v nožnici;
• menstrualne motnje, povečana količina sproščene krvi;
• pogosta želja po defekaciji, uriniranju;
• urinska inkontinenca zaradi stresa - kašljanje, smeh, kihanje;
• izcedek iz nožnice, pomešan s krvjo;
• nelagodje med intimnostjo.

Pomembno! Če ne sprejmete nobenih ukrepov, bo bolezen napredovala. Lahko pride do zaprtja maternice, nastanka preležanin in ascendentne okužbe drugih medeničnih organov.

Pozitiven učinek vadbene terapije

Dobro izbran sklop vaj ter njihovo pravilno in sistematično izvajanje bo pomagalo okrepiti tonus medeničnih mišic in preprečiti razvoj zapletov. Če bolezen še ni napredovala, se je operaciji mogoče izogniti.

Okrepiti morate mišice nožnice, medenice in trebušne mišice. Trening trebuha pomaga normalizirati intraabdominalni tlak in uravnovesiti delovanje črevesja. Močne mišice, ki podpirajo hrbtenico, skupaj s trebušnimi mišicami skrbijo za optimalen položaj medenice, kar vpliva na položaj notranjih organov.

Fizikalna terapija za prolaps maternice je zasnovana z naslednjimi cilji:

• krepitev mišic medeničnega dna, kar samodejno pomaga povečati mišični tonus vagine, sfinktra rektuma in sečnice;
• krepitev krožnih, vzdolžnih snopov vaginalne mišične plasti;
• krepitev mišic steznika trupa - paravertebralne mišice, trebušne mišice.

Telesno aktivnost lahko uporabimo tudi za doseganje drugih ciljev:

• okrepiti imunski sistem;
• oživitev encimske aktivnosti;
• uravnavanje delovanja endokrinega sistema;
• pospešuje presnovne procese in odstranjevanje celičnih odpadnih produktov.

Pomembno! V primeru tretje in četrte stopnje bolezni, povezane s prolapsom maternice, lahko uporabite sklop telesnih vaj, ob upoštevanju tehnike njihovega izvajanja, le po posvetovanju z zdravnikom, da preprečite poškodbe organov.

Keglove vaje

Cilj Keglovih vaj je treniranje spodnjih vaginalnih mišic. Eden od njih se zavije okoli vaginalne odprtine in sečnice. Z napenjanjem te bulbokavernozne mišice lahko skrčite perinealno steno in zategnete sečnični sfinkter. Druga mišica, ko se skrči, stisne anus in stene nožnice. Ta mišica je večja, zato bolj obremenjuje zadnjo steno maternice.

Keglova vadbena terapija se izvaja kjerkoli. Je zelo učinkovit, saj lahko vadite večkrat na dan brez posebnih pogojev in naprav.

1. Začetek bo stiskanje anusa in rahlo vlečenje navzgor. Vaje ne smete izvajati, dokler ne postanete zelo utrujeni, ker se lahko prolaps maternice stopnjuje. Potrebno je obvladati pravilno tehniko dihanja: gladko vdihnite skozi nos, nato počasi izdihnite. Ni potrebno sinhronizirati ritma dihanja z mišičnimi kontrakcijami. Glavna stvar je, da ne zadržujete diha. Trebušna stiskalnica je sproščena in sodeluje pri dihalnih gibih. Prve vaje naj ne bodo predolge. Postopoma se čas in število ponovitev povečujeta.
2. Prekinitve. Če želite jasno občutiti, katere mišice je treba napeti, morate poskusiti prekiniti proces uriniranja. Curek urina ustavi krčenje bulbokavernozne mišice. Poskušajte ne obremenjevati glutealnih in stegenskih mišic. Ponovite zaustavitev curka 4-krat. Ko se vzpostavi občutek želene mišice, lahko kontrakcije izvajamo brez prekinitve uriniranja. Druga mišica je določena s krčenjem anusa.
3. Počasne kompresije. Bolj priročno je izvajati leže. Napnite in sprostite te iste mišice. Trajanje kontrakcij se le poveča. Obstaja več možnosti:

• držite v napetem stanju 20 sekund (10-krat);
• stisniti, šteti do 3, sprostiti za isti čas itd. (15-krat);
• stisnite 5 sekund, sprostite 10 sekund. (7-krat), stisnite 5 sekund, sprostite 5 sekund. (7-krat), stisnite 30 sekund, sprostite 30 sekund. (3-krat), ponovite prvi korak.

Naslednji kompleks:

1. Tla. Napetost vseh plasti mišic, začenši s površinskimi in postopoma prehajajo v globlje. Začnite tako, da mišice rahlo napnete, zadržite 3 sekunde, močneje stisnite še 3 sekunde in na koncu močno zategnite še 5 sekund.Sproščanje prav tako poteka v treh stopnjah.
2. Pogoste kontrakcije. Izmenjujte napetost s sproščanjem v najvišjem možnem tempu. Ko vdihnete, se napnite, ko izdihnete, se sprostite. Dovoljeno je narediti nasprotno.
3. Pokanje in utripanje. Lahko se izvaja sede, vendar je pri bolnicah s prolapsom maternice bolje leže na tleh. Ko zavzamete začetni položaj, morate začeti potiskati s srednjim naporom. Ponovite 10-krat. Utripanje je izmenično krčenje in sproščanje mišic vagine in anusa.

Na spletu so video lekcije, ki prikazujejo in pojasnjujejo, kako izvajati Keglove vaje in druge terapevtske vaje za prolaps maternice.

Vadbena terapija po Atabekovu

Keglove vaje niso edina tehnika vadbene terapije, razvita za zdravljenje prolapsa maternice. Eden najučinkovitejših je Atabekov nabor vaj. Kompleks je razdeljen na dva dela, ki se razlikujeta v položaju izvajanja vaj - stoje ali leže.

Gimnastika iz stoječega položaja:

1. Trdno stisnite ravne noge, dokler stegenske mišice niso napete. Zadržite 10 sekund, po sprostitvi ponovite po kratkem času. Naredite 8-krat. Za večji učinek si med noge položite palico.
2. Iztegnite se, dvignite medenico, čim bolj napnite zadnjico, mišico zapiralko in stegna. Zadržite 1 minuto, sprostite se. 2 ponovitvi.
3. Ista vaja z zaprtimi stopali. To bo težje narediti.
4. Ne da bi zaprli noge, izmenično napnite in sprostite perineum, obremenitev čebulno-kavernozne mišice. Od časa do časa postopoma povečajte moč napetosti.
5. Zamahajte z nogami, hkrati pa napnite trebuh in presredek.
6. Klasični "pogoltniti" z držanjem položaja 0,5-1 minute.
7. Desno nogo iztegnite naprej in izvajajte krožne rotacije do 15 obratov. Enako z levo nogo.

Vaje v ležečem položaju:

1. "Kolo". Zavrtite noge naprej in nazaj. Spodnji del hrbta naj bo blizu tal, obremenjujemo le boke. Trajanje - približno 5 minut.
2. Naslonite se na rahlo pokrčene in razširjene noge, dvignite in spustite medenico. V dvignjenem položaju napnite presredek in držite 5 sekund.
3. Obrnite se na bok, komolec naslonite na tla. Iztegnite zgornjo nogo naprej in jo pokrčite v kolenu. Počasi dvignite ravno spodnjo nogo navzgor z napetostjo v presredku. Ohranite položaj štejte do 10, nato se sprostite. Ponovite - 15-krat.
4. Lezite na trebuh. Iztegnite se, dvignite roke in noge. Poskusite ga zadržati 30 sekund in se nato sprostite. Naredite 2-krat.
5. Ležite na hrbtu, dvignite noge naravnost, dokler ne začutite napetosti v trebuhu. Medenica leži na tleh. Izvajajte rotacijske gibe z eno nogo, iztegnjeno vstran. Ponovite z drugo nogo.
6. Postavite se v položaj "breze", položite roke na spodnji del hrbta. Potegnite trebuh navznoter, prekrižajte noge v škarjah in jih razširite, spet lezite. Večkrat ponovite.
7. Postanite na vse štiri, sklonite se, glavo navzdol. Nato se upognite v nasprotno smer, glavo navzgor. Mišice so čim bolj napete. Ponovite do 20-krat.
8. Medtem ko ležite na hrbtu, pod spodnji del hrbta položite blazino. Dvignite desno nogo, dokler ne ustvarite pravega kota s telesom, zadržite 20 sekund. Zamenjaj noge. Naredite 7-krat.
9. Enako brez valja, le z obema nogama hkrati. Zadržite v dvignjenem položaju 10 sekund.
10. Dvignite noge naravnost, poskušajte jih čim bolj nagniti proti telesu, se z rokami dotaknite prstov in se vrnite v prvotni položaj.
11. Ustvarite blazino pod trebuhom. Iztegnite se, dvignite roke in noge. Naredite 8-krat.
12. Iz položaja na vseh štirih dvignite desno nogo naravnost nazaj, nato levo. Ponovite 7-krat.

Pomembno! Fizioterapevtske vaje Bubnovskega niso priporočljive za ženske s prolapsom maternice. Te vaje so namenjene krepitvi mišic mišično-skeletnega sistema in sklepov.

Joga

Joga je učinkovita dopolnitev Keglovih in Atabekovih vaj. Zasleduje iste cilje in krepi mišice medeničnega dna. Tečaji joge bodo pomagali izboljšati delovanje reproduktivnega in urinarnega sistema ter povečati pretok krvi.

Vrste uporabljenih poz:

1. Viparita karani. Smisel uporabe te prakse je, da se telo postavi tako, da maternica zavzame svoje naravno mesto. Lezite na tla z oporo ali blazino, da rahlo dvignete medenico. Iztegnjeni nogi postavite ob steno pravokotno na trup. Ostanite v tem položaju 5 minut. Ponovite 3-krat čez dan. Z večanjem števila sej se podpore postopoma odstranjujejo.
2. Čoln. Sedite na tleh, naslonite hrbet tako, da tvori kot s tlemi približno 60 stopinj, in dvignite ravne noge pod enakim kotom. Iztegnite roke naprej. Ohranite položaj 0,5 minute, postopoma povečajte na 1 minuto. Pomembno je, da ne zadržujete diha, počasi globoko vdihnete in izdihnete. Prvič, za poenostavitev lahko uporabite polovico čolna - noge upognjene v kolenih.

Pouk je treba izvajati potrpežljivo in redno. Prvi rezultati ne bodo prišli takoj. Uporaba joge na stopnjah 1 in 2 bolezni in za preprečevanje je upravičena.

Pomembno! Če je postavljena diagnoza prolapsa maternice, je treba telesno aktivnost omejiti. Ne smete se ukvarjati s tekom ali fitnesom, da ne bi poslabšali situacije.

Končno

Sistematična vadbena terapija bo zagotovo koristila ženskam, ki trpijo zaradi prolapsa maternice, če boste pravilno izvajali vaje in upoštevali druga priporočila zdravnika.

Terapevtske vaje pomagajo izboljšati krvni in limfni obtok in zmanjšati vensko stagnacijo v medenični votlini ter pomagajo odstraniti produkte razpada iz žarišč vnetja. Vadba tudi poveča splošni tonus telesa in izboljša redoks procese.

Vaje za zdravljenje ginekoloških bolezni

Dogovori, uporabljeni v besedilu: IP - začetni položaj; TM - počasen tempo; TS - povprečni tempo.

1. IP - na vseh štirih. Izmenično premikanje nog nazaj. TS. 5-8 krat.

2. IP - sedenje, noge v širini ramen. Nagibi na desno in levo nogo. TS. 5-7 krat.

3. IP - sedenje. Upognite se, sedite. TS. 4-6 krat.

4. IP - leži na hrbtu, noge upognjene. Ekstenzija in abdukcija nog. TS. 6-8 krat.

5. IP - leži na trebuhu. Izmenično ugrabljanje nog navzgor. TS. 5-7 krat.

6. IP - leži na hrbtu. Sedi - lezi. TS. 5-8 krat.

7. IP - sedenje, roke pred prsmi. Telo obrača levo in desno. TS. 5-8 krat.

8. IP - sedenje. Nagibi na levo in desno nogo. TS. 5-7 krat.

9. IP - ležanje. Dvigovanje nog. TS. 8-10 krat.

10. IP - enako. Podaljšanje stopal in rok ob straneh. TS. 6-8 krat.

11. IP - ležanje. Roke za glavo. Vrtenje noge. TM. 4-6 krat.

12. IP - ležanje. Usedite se s sklenjenimi rokami okoli kolen; vrnitev na IP. TS. 6-8 krat.

13. IP - stoji. Nagib levo in desno. TS. 8-10 krat.

14. IP - stoji, roke zadaj. Upognite se - vdihnite, upognite naprej, sprostite roke - izdihnite. TS. 6-8 krat.

15. IP - stoji, roke navzgor. Sedite, roke naprej. TS. 5-7 krat.

16. IP - stoji, roke sklenjene. Rotacija trupa. TS. 5-krat.

17. IP - stoji ob stolu. Izteg desne noge vstran. Enako z levo nogo. TM. 6-8 krat.

Gimnastika za krepitev pubococcygeus mišice, ki jo je nekoč razvil ginekolog Kegel (ZDA), se aktivno uporablja pri zdravljenju različnih zdravstvenih težav pri ženskah in moških v kateri koli starosti. Učinkovito rešujejo težave pri preprečevanju razpok in prolapsov, kot tudi urinsko inkontinenco, hemoroide, impotenco, te vaje izboljšujejo kakovost življenja in povečujejo libido.

Določanje, kje se nahajajo mišice medeničnega dna, je prvi korak do začetka vaj. Če jih želite odkriti, morate med uriniranjem prekiniti tok, nato pa se sprostiti in ga obnoviti. Mišice, ki so bile vključene pri tej manipulaciji, so ravno mišice medeničnega dna.

Njegova vlakna, odvisno od njihove lokacije, lahko imenujemo:

• pubovaginalni (PV);
• pubo-uretralni (PU);
• puboprostatični (LP);
• puborektalni (LR).

Namenjen je podpori rektuma, notranjih spolnih organov, sečnice, poleg tega skrbi za normalno delovanje prostate, sfinkterjev sečnice in anusa, sodeluje pri porodu in zagotavlja užitek med seksom. Treba ga je trenirati v vsakdanjem življenju. Ne poskušajte združiti treninga s postopkom uriniranja, saj lahko to povzroči disfunkcijo sečnice.
Da bi natančneje razumeli, katere mišice je treba uporabiti med treningom, lahko vstavite čist prst v nožnico in naredite stiskalni gib z medenico, nato pa se sprostite.Tako najbolje občutite, kako se medenično dno dviga in spušča, katere mišice so vključene.
Osnova Keglove gimnastike so gibi stiskanja in sproščanja mišic medeničnega dna. Pri njihovem izvajanju se morate osredotočiti in uporabljati samo mišice presredka, trebušne in glutealne mišice pa pustiti neaktivne. Keglove vaje izvajamo, ko sta mehur in črevesje prazna. Pravilno izvajanje vaj je označeno s popolno odsotnostjo nelagodja ali bolečine.

Za učenje osnovne vaje je priporočljivo ležati na hrbtu, stisniti noge in sprostiti trebuh. Po želji lahko položite roke na trebuh. Med vdihom stisnite pubococcygeus mišico, kot bi jo vlekli navznoter do 5 sekund in z izdihom jo sprostite in kot bi jo potisnili ven. Vajo ponovite do 5-krat v 1 seji, skupaj pa je priporočljivo izvesti 3-4 seje čez dan.

Keglova tehnika je kontraindicirana v naslednjih primerih:

• medenične patologije ali vnetja;
• neoplazme in krvavitve;
• hipertermija;
• venska insuficienca in druge žilne bolezni;
• nedavna operacija;
• tveganja in nevarnosti za nosečnost

Pred začetkom vadbe se morate posvetovati z zdravnikom, da ugotovite prisotnost kontraindikacij in omejitev.

Keglove vaje za moške

Sprva so bile Keglove vaje razvite za reševanje tipičnih ženskih zdravstvenih težav:

• stresna urinska inkontinenca;
• oslabitev medeničnih tkiv in prolaps genitalij;
• razpoke med porodom.

Sčasoma je medicinska praksa pokazala, da se ta kompleks dobro spopada z nekaterimi moškimi, pa tudi zdravstvenimi težavami, ki so skupne obema spoloma.
Glavna smer uporabe Keglove tehnike pri moških je preprečevanje in zdravljenje patologij prostate ter preprečevanje hemoroidov.
Tehnika izvajanja Keglovih vaj za moške se ne razlikuje od tiste za ženske. Tako kot ženske lahko med uriniranjem začutijo, kje se nahaja mišica, ki jo delajo, prekinejo in nato ponovno izpustijo curek urina. Poleg tega lahko s trzanjem penisa določijo tudi potrebno mišico med erekcijo.

Keglove vaje za nosečnice

Uporaba Keglove tehnike med nosečnostjo vam omogoča, da se naučite nadzorovati pubovaginalne mišice, da:

• olajšati proces poroda;
• preprečiti nastanek solz med potiskanjem;
• pospeši okrevanje v poporodnem obdobju.

Redno izvajanje tega kompleksa več mesecev pomaga aktivirati prekrvavitev medeničnih tkiv in s tem povečati njihov tonus in elastičnost ter dobro zdravje. Izvaja se lahko kjerkoli in kadarkoli.

Ker izvajanje Keglovega kompleksa ni priporočljivo, če obstaja nevarnost prezgodnjega poroda, spontani splav ali prisotnost hemoroidov, ga morate začeti preučevati šele po posvetovanju z ginekologom.

Priporočljivo je, da začnete z vadbo že med pripravami na nosečnost ali v zgodnjih fazah. Na začetni stopnji je dovolj, da vsako vajo izvedete 5-krat. Sčasoma, če se počutite dobro, lahko obremenitev povečate na 20-30 ponovitev.

Glavna stvar je, da to storite vsak dan. Do 16. tedna nosečnosti se Keglove vaje izvajajo v katerem koli položaju - stoje pokonci ali na vseh štirih, sede ali leže, po tem obdobju je priporočljivo izvajati gimnastiko izključno stoje ali sede.

1. Vaja 1. V sedečem ali ležečem položaju upognite noge in jih razširite. Stisnite pubococcygeus mišico, kot da ustavite uriniranje. Zadržite 5 sekund. Sprosti jo.
2. Vaja 2. Med sedenjem ali ležanjem s pokrčenimi in razmaknjenimi nogami izmenično stiskajte in sprostite mišico pubococcygeus za 10 sekund.
3. Vaja 3. V istem začetnem položaju postopoma stisnite vaginalne mišice 3-5 sekund, premikajte se od spodaj navzgor. Ko dosežete sam vrh, nadaljujte s premikanjem nazaj proti dnu, prav tako izmenično stiskajte vaginalne mišice 3-5 sekund.
4. Vaja 4. Hitro stisnite in sprostite intimne mišice, kot da valite val od nožnice do anusa in nazaj.
5. Vaja 5. Medtem ko ležite ali sedite z razmaknjenimi nogami, potisnite, simulirajte gibanje črevesja.

Če med izvajanjem teh vaj položite roko na presredek, lahko začutite, kako se premikajo pubococcygeus mišice.

Keglove vaje za urinsko inkontinenco

Ženske se s to težavo najpogosteje soočajo po porodu ali v menopavzi.

Vendar pa je vzrok patologije lahko tudi oslabitev medeničnih mišic, operacija na medeničnih organih, travma ali drugi razlogi. Ne da bi ogrožalo zdravje, pa takšno stanje bistveno vpliva na kakovost ženske in ji daje veliko neprijetnih trenutkov.

Režim zdravljenja inkontinence nujno vključuje gimnastiko za krepitev medeničnih mišic. Uporaba Keglove tehnike za ta namen je enostaven in cenovno dostopen način za treniranje pubo-uretralne mišice.
Keglov kompleks proti urinski inkontinenci vključuje vaje za izmenično krčenje in sproščanje pubo-uretralne mišice. Vaje lahko izvajamo samostojno ali z vaginalno vadbo - PelvicToner, Keglove kroglice, vaginalno jajce. Pred začetkom pouka morate zagotovo izprazniti mehur. Naslednji video prikazuje, kako se te vaje izvajajo pravilno.

Keglove vaje za krepitev medeničnega dna

Mišice, ki se nahajajo med sramno kostjo in trtica, so mišice medeničnega dna. Njihova izguba elastičnosti vodi do:

• na težave z nenadzorovanim izločanjem urina, ki ga povzroči napad kašlja ali smeha, kihanje ali dvigovanje težkega;
• do zmanjšanja svetlosti občutkov med seksom, izgube orgazma;
• do prolapsa genitalij;
• do pojava vnetja in bolečine v perinealnem območju.

Keglove vaje krepijo intimne mišice in jim omogočajo povrnitev izgubljene elastičnosti.

Vaje za njihovo krepitev temeljijo na izmeničnem stiskanju in sproščanju pubococcygeus mišic.

Za izvedbo vaje morate ležati na boku s pokrčenimi nogami in roko na mednožju. Počasi napnite intimne mišice, jih držite do 10 sekund, nato sprostite. Ponovite 5-15 krat. Ko obvladate to vajo, jo lahko izvajate ves dan v različnih položajih - stojite na vseh štirih ali pokončno, sedite s prekrižanimi nogami, ležite na hrbtu in v drugih položajih.

Keglove vaje za prolaps maternice

Kot učinkovit način za preprečevanje napredovanja prolapsa maternice se v medicinski praksi uporablja Keglov vadbeni kompleks. Za povečanje njegove učinkovitosti je priporočljivo izvajati osnovne vaje z uporabo vaginalnih simulatorjev - posebnih silikonskih kroglic in stožcev različnih uteži, mišičnih stimulatorjev.

Za tiste, ki so šele začeli obvladovati vaje, je priporočljivo uporabljati najlažje kroglice in stožce - pobarvani so v svetlih odtenkih.

Preden izbrani trenažer vstavite v nožnico, ga zdravite z antiseptikom. Po potrebi lahko na njegovo površino nanesete tudi malo maziva ali lubrikanta, da olajšate postopek vstavljanja.
Keglove vaje lahko izvajate v različnih položajih.

Za začetnike je najbolj priročno, da jih izvajajo v naslednjem položaju:

• ležanje ali ležanje na hrbtu;
• sedenje, podpiranje blazine ali naslonjeno nazaj;
• ležite na trebuhu s potegnjenimi koleni in dvignjeno medenico.

Ko zavzamete položaj, ki leži na hrbtu, lahko za udobje postavite majhno blazino pod hrbet. Nato razmaknite noge in vstavite trenažer v nožnico. Držite ga z mišicami presredka in rahlo povlecite zanko 10 sekund. Izvedite 5 do 15 ponovitev v 1 pristopu.Namen vaje je, da napnete pubovaginalno mišico in poskušate držati trenažer v sebi. Zahvaljujoč rednemu treningu bo ta preprosta vaja hitro vrnila mišični tonus tkiva medeničnega dna v normalno stanje. Ko dosežete določene rezultate, lahko vajo zapletete tako, da jo izvajate stoje ali počepe, potem ko postavite blazino pod kolena, z uporabo vadbene opreme z različnimi utežmi za vadbo.

Keglove vaje za prostatitis

Kompleksna terapija, ki se uporablja pri zdravljenju vnetja prostate, ugotovljenega v začetni fazi, daje učinkovit rezultat. Terapevtska gimnastika, ki se izvaja s Keglovo tehniko, je učinkovito orodje, ki vam omogoča, da odpravite zastoje v genitourinarnih organih in okrepite puboprostatično mišico. Priporoča se moškim s sedečim načinom življenja za preprečevanje težav s prostato.

1. vaja. Vzemite udoben položaj - leže, sede ali stoje, za 10 sekund. istočasno stisnite mišice anusa in sečnice, izvajajte gibe, ki simulirajo prekinitev procesa uriniranja in defekacije, se sprostite.
vaja 2. Medtem ko ste v istem položaju, izmenično napnite anus in sečnico, kot da valjate val.
Vsako vajo je treba opraviti do 15-krat trikrat na dan. Pri izvajanju vaj morate spremljati svoje dihanje, vdih pri stiskanju in izdih pri sproščanju mišic.

Z redno vadbo lahko rezultate uporabe Keglovih vaj opazimo v enem mesecu.

Keglove vaje po porodu

Nosečnost in porod pogosto povzročita, da pubovaginalne mišice izgubijo elastičnost in se raztegnejo, kar ustvarja predpogoje za prolaps maternice.

Da bi preprečili razvoj takšne situacije in hitro okrevali po porodu, je priporočljivo izvajati Keglove vaje vsak dan, začenši 30-40 dni po rojstvu. Z vadbo lahko začnete šele po posvetu z ginekologom.
Izvedene vaje vključujejo izmenično počasno in hitro stiskanje in raztezanje vaginalnih mišic v različnih intervalih. Pogostost pristopov je 3-4 krat čez dan.

Keglove vaje za hemoroide

Terapevtska gimnastika, ki se izvaja po Keglovi tehniki, krepi puborektalno (PR) mišico, aktivira pretok krvi v dimeljskem območju in preprečuje nastanek hemoroidov. Njegovo izvajanje vključuje 5 pristopov čez dan 10-30 vaj, vključno s počasnim ali hitrim stiskanjem in nato sprostitvijo pubococcygeus mišic.
Vaja 1. IP - leži na hrbtu, potegnite upognjene noge. Ob vdihu napnite levo ramensko mišico, ob izdihu pa jo sprostite.
Vaja 2. Ne da bi spremenili IP, dvignite boke in stisnite mišice perineuma, tako da zadržite ta položaj nekaj sekund. Spustite se na tla in sprostite PR mišico.
Vaja 3. Brez spreminjanja IP dvignite noge in napnite notranje mišice. Nato razširite noge na straneh in sprostite mišice medeničnega dna. Nogi ponovno potegnite skupaj, napnite mišice, nato pa jih ponovno razširite in sprostite medenične mišice.
Vaja 4. Brez spreminjanja IP počasi dvignite noge, napnite mišico PR in jo nato sprostite, spustite noge na tla.
Vaja 5. IP stoji na vseh štirih. Z vdihom napnemo mišico LR, z izdihom pa jo sprostimo.
Dokončanje tega kompleksa bo izboljšalo krvni obtok in preprečilo zastoje. 1. vaja. IP - leži na hrbtu, s poudarkom na upognjenih nogah. Med vdihom dvignite medenico in napnite pubovaginalno mišico. Ko izdihnete, spustite medenico, jo sprostite.
vaja 2. Ne da bi spremenili IP, stopite skupaj, potisnite kolena narazen, kot da se odprete. Vdihnite in približajte kolena, stisnite pubovaginalno mišico. Nato z izdihom razširite kolena na straneh in jih sprostite.

3. vaja Brez spreminjanja IP vdihnite, dvignite eno nogo in napnite pubovaginalno mišico. Ob izdihu spustite nogo in jo sprostite. Ponovite isto, vendar z drugo nogo.
vaja 4. IP sedite na tleh, razprostrite noge, iztegnjene pred seboj, in naslonite roke za seboj. Vdihnite in dvignite noge skupaj, ne da bi jih dvignili od tal, hkrati pa stisnite pubovaginalno mišico. Ko izdihnete, ga sprostite in razširite noge.

Vaja 5. Stojte, iztegnite roke pred seboj, vdihnite in naredite polpočep, stisnite pubovaginalno mišico. Z izdihom se dvignite in sprostite.

Kompleks vaj za moške

Sklop 4 Keglovih vaj bo toniziral pubococcygeus (PC) mišico pri moških in izboljšal erekcijo. Vaje lahko izvajate stoje ali v drugem položaju, vsako vajo ponovite 10-krat.
Vaja 1. Čim bolj stisnite mišico PC in jo napnite med vdihom. Ko izdihnete, se močno sprostite.
Vaja 2. Med vdihom napnite mišico PC in jo držite nekaj sekund, nato pa med izdihom počasi sprostite.
Vaja 3. Med vdihom počasi stisnite PC mišico, nato pa jo počasi sprostite in izdihnite zrak.
Vaja 4. Hitro vdihnite in izdihnite, hkrati napnite in sprostite mišico PC, tako da dosežete učinek trzanja penisa.

Ali Keglove vaje pomagajo?

Podatki Nacionalnega inštituta za zdravje (ZDA) potrjujejo učinkovitost Keglove tehnike. Njegov pozitiven učinek ugotavljajo ginekologi, urologi in celo seksologi. Naslednje številke kažejo rezultate rednih Keglovih vaj za 6 mesecev:

• 100% žensk pravi, da med porodom ni razpok ali težav z maternico v poporodnem obdobju;
• 85 % žensk navaja izboljšanje svojega stanja, če imajo težave z urinsko inkontinenco;
• 75% moških opazi izboljšanje stanja prostate;
• 75 % moških in žensk navaja povečane občutke med seksom.

Keglova tehnika je priljubljena po vsem svetu in je ob pravilni uporabi popolnoma varna. To dokazuje dejstvo, da je bil na njegovi podlagi ustvarjen kompleks terapevtskih vaj za otroke.