Trening z utežmi vključuje vadbo z dodatna teža ki prispevajo k izboljšanju videz in funkcionalne značilnosti skeletnih mišic. Takšen trening lahko hkrati poveča velikost in moč mišic. Toda hkrati obstajajo jasne razlike med vadbo, ki spodbuja rast mišic, in vadbo, namenjeno razvijanju največjega napora.

Vadba z utežmi sama po sebi ne vodi do rasti mišic, vendar obremenitev, ki jo prejmete med vadbo, povzroča utrujenost, ki spodbuja fiziološki mehanizmi odgovoren za rast mišične mase. Pri izdelavi programa za takšno usposabljanje morate upoštevati, da mora biti fizični vpliv, ki ga prejmete na njih, zelo velik visoka intenzivnost, neprimerljivo s tem, kar telo običajno prejme.

Zaradi vadbe z utežmi se poveča volumen mišičnih vlaken, kar vodi do pridobivanja mišične mase, poveča pa se tudi volumen tekočine v sarkoplazmi mišičnih celic. Kaj nam omogoča razumevanje procesa prilagajanja mišičnega sistema na trening z uporom? Prvič, pomaga pri izbiri najboljša metoda trening, ki vam omogoča učinkovitejšo izgradnjo mišic.

Danes dostopne raziskave pojasnjujejo mehanizem odziva telesa na dražljaje, ki nanj vplivajo. Vendar pa lahko vsaka oseba doživi različne rezultate kot odgovor na iste učinke vadbe z uporom.

Sposobnost povečanja mišične mase in čiste mišične mase je odvisna od številnih spremenljivk: starost, spol, izkušnje s podobnim treningom, genetika, vzorci spanja in prehranjevanja, količina zaužite tekočine. Fizično in čustveni stres vpliva tudi na prilagajanje treningu fiziološke sisteme in posledično povečanje telesne teže. Tako lahko premalo spanja in preobremenjenost negativno vplivata na rast mišic.

Znanje o tej znanosti vam lahko pomaga doseči največje rezultate.

Znano je dejstvo, da trening z utežmi vodi do rasti mišic. Toda znanstveniki se še naprej prepirajo o tem, kaj povzroča to rast. Takšen trening vodi do dveh vrst stresa – presnovnega in mehanskega. Oba spodbujata rast mišične mase, vendar je težko reči, kdo ima dominantno vlogo, saj delujeta v paru.

Spodaj mehanski stres razumejo stres, ki ga povzroča telesna aktivnost, ki se nanaša na strukture motoričnega nevrona, pa tudi na vlakna, ki so nanj pritrjena, kar običajno imenujemo z besedami – motorična enota. Mišična tkiva med treningom z utežmi prejmejo mikrotravme. O tem pošiljajo sporočila satelitskim celicam, ki skrbijo za obnovo poškodovanih struktur in tvorbo mišičnih beljakovin.

Poleg tega mehanizmi, ki se aktivirajo med telesno aktivnostjo z utežmi, povzročijo spremembe v mišičnih signalnih poteh, odgovornih za hipertrofijo. To je v svojih študijah potrdil Spangenburg.

- rezultat proizvodnje in porabe mišične energije, ki je potrebna za krčenje mišic. Zmerno intenzivni programi vadbe z velikim obsegom, ki spodbujajo rast mišic, za proizvodnjo energije uporabljajo tako imenovani glikolitični sistem. Zaradi produktov, ki nastanejo kot posledica anaerobne glikolize - vodikovih ionov in kopičenja laktoze, pride do acidoze krvi in ​​spremembe njene kislosti.

Podatki raziskav so ugotovili neposredno povezavo med visokimi ravnmi rastnih hormonov, ki sodelujejo pri sintezi mišičnih beljakovin, in acidozo. Trenutno verjamejo, da je presnovni stres tisti, ki vodi do mišične hipertrofije.

To je pomembno vedeti, da ga lahko uporabimo pri sestavljanju programa treninga, namenjenega povečanju mišične mase, da ne ustvarimo negativne kombinacije z drugim dejavnikom stresa, kako pravilno uravnavati obremenitev pri vajah, da dosežemo optimalno rezultate treninga.

Dober trener vedno ve, kako pravilno uporabiti spremenljivke pri razvoju programa vadbe z utežmi, tj. kakšno intenzivnost izbrati, koliko naj bo ponovitev, intervale počitka, med katerimi pride do sinteze beljakovin, odgovornih za rast mišic.

Če želite pravilno napisati program za maksimalna višina mišice, morate razumeti fiziologijo mišičnih vlaken. Centralni živčni sistem pošlje signal motoričnemu nevronu. Po prejemu signala nevron povzroči krčenje mišičnih vlaken, povezanih z njim, ki so dveh vrst: počasnih (tip I) in hitrih (tip II). Prva vrsta vlaken je aerobna, saj ima visoko oksidativno sposobnost, kar jim omogoča dolgotrajno krčenje.

Druga vrsta je razdeljena na dve podvrsti: IIa in IIb. Vlakna IIb uporabljajo z energijo bogate fosfate za krčenje, za ustvarjanje kratkoročne energije brez uporabe kisika. velik napor, kar jih naredi popolnoma anaerobne. Vlakna IIa, odvisno od uporabljenega dražljaja, lahko pridobijo lastnosti vlaken tipa IIb in tipa I.

Na začetku moč pri treningu z uporom izvira predvsem iz izboljšane živčne funkcije: ob prejemanju dražljaja iz zunanjega upora se število aktiviranih motoričnih enot poveča. Poveča se tudi hitrost njihovih kontrakcij.

Dolgoročna prilagoditev takšnemu treningu je rast mišičnih vlaken v premeru. Ko se to zgodi, povečana površina vlaken omogoča ustvarjanje večje sile, tj. mišice, v katerih se je premer posameznih vlaken povečal, so sposobne izvajati veliko večjo silo. V nasprotju s pogostim zmotnim prepričanjem, da se velikost mišic močno poveča z dvigovanjem uteži, je treba povedati, da je za občutno rast mišic potrebnih vsaj osem tednov (ali celo več).

Motorične enote so po načelu vse ali nič lahko aktivne ali neaktivne. Toda z zadostno spodbudo za krčenje se vsa vlakna skrčijo.

Motorne enote s počasnim krčenjem imajo zelo nizek prag sprožitve in nizko prevodno hitrost, zato so bolj primerne za dolgotrajno aktivnost, ki ne zahteva največjega napora, saj so sestavljene iz vlaken tipa I.

Motorične enote s hitrim krčenjem so sestavljene iz mišičnih vlaken tipa II z visokim pragom vzbujanja in visoko hitrostjo prevodnosti signala. Primerni so za hitro proizvodnjo sile, ker so sposobni hitro proizvesti ATP brez kisika.

Tudi premer hitrih vlaken je večji od vlaken tipa I, zato je njihova vloga pri hipertrofiji večja. Inervacija in rekrutacija mišičnih vlaken tipa II zahteva ustvarjanje najvišjih možnih presnovnih in mehanskih obremenitev ter rekrutiranje do mišične odpovedi v pristopu.

Presnovni dražljaji

Motorične enote se v mišicah rekrutirajo po principu velikosti, tj. najprej iz majhnih (tip I), nato pa velikih, ki lahko ustvarijo dovolj sile za premikanje velikih uteži (tip II). Pridobivanje vlaken tipa II za proizvodnjo ATP uporablja zaloge glikogena, potrebne za krčenje, kar ima za posledico prilagoditve, ki vplivajo na velikost mišic. Ko se ta rezerva izčrpa, jo prilagojene mišične celice shranijo v velikih količinah med okrevanjem. Hkrati gram glikogena zadrži do 3 grame vode. Izvajanje velikega števila ponovitev (do točke neuspeha) ne vodi samo do acidoze, ki spodbuja proizvodnjo hormonov, ampak tudi do izčrpavanja zalog glikogena, kar pojasnjuje povečanje velikosti mišic po obnovitvi.

Direktor izobraževanja in znanosti pri iSatori Nutrition David Sandler in nekdanji trener moči na Univerzi v Miamiju menita, da ima mehanska obremenitev pomembno vlogo pri spodbujanju mišične rasti. To pravi mišične beljakovine, uničen pri delu z utežmi, povzroči sproščanje peptidov, ki vsebujejo prolin, v telesu, kar je signal za okrevanje endokrinega sistema.

Endokrini dražljaji hipertrofije

Delovanje celic nadzirajo hormoni, ki jih proizvaja endokrini sistem. Nanjo vplivajo presnovne in mehanske obremenitve, ki vplivajo mišična vlakna. Endokrini sistem začne povečati proizvodnjo hormonov za obnovo poškodovanih mišično tkivo, kot tudi pridobiti priložnost za tvorbo novih celičnih beljakovin.

Kot rezultat vadbe z utežmi se proizvajajo naslednji hormoni: testosteron (T), insulinu podoben rastni faktor (IGF-1) in rastni hormon (GH). Odgovorni so za okrevanje in rast mišic ter sintezo beljakovin.

Vnos beljakovin in kasnejša rast mišic sta povezana s stopnjo poškodbe mišičnih vlaken, skrčenih med vadbo. Velike in zmerne uteži, dvignjene med treningom v velikem številu ponovitev, ki ustvarjajo precej visoko stopnjo mehanskega napora, povečujejo poškodbe mišičnih beljakovin. Tako je dan signal nastajanju teh hormonov, katerih naloga je rekonstruirati poškodovane beljakovine in graditi novo mišično tkivo.

Trening odpornosti, ki je pomemben za rast mišic, endokrini sistem, vodi do takojšnje in dolgoročne prilagoditve. Po vadbi (v akutni fazi) proizvaja IGF-1, GH in T, ki spodbujajo obnovo tkiv, poškodovanih med vadbo (to je nujna prilagoditev).

Kar zadeva dolgoročno prilagajanje, je sestavljeno iz povečanja števila receptorjev in veznih proteinov, ki omogočajo učinkovito uporabo naštetih vrst hormonov. To pomeni, kot ugotavlja Shenfeld, da je spodbuda za sproščanje hormonov, odgovornih za popravilo celic, poškodba mišic zaradi presnovnih in mehanski stres zaradi visoke intenzivnosti vadbe. Med njimi je najpomembnejši hormon IRF-1, ki pospešuje rast mišic.

Ni ugotovljeno, kateri od obeh stresov ima večji vpliv na endokrini sistem, vendar glede na študijo obseg treninga, povezanega z dvigovanjem velike lestvice, v spremstvu kratko obdobje počitek vodi do povečanja anaboličnih hormonov, ki spodbujajo rast mišic.

Trening z utežmi za večje mišice

Pri ponavljanju vaj s stalno obremenitvijo se lahko zgodi, da bodo rezultati treninga minimalni. To je razloženo z dejstvom, da lahko telo s čim bolj učinkovito uporabo in shranjevanjem energije omeji količino presnovnega in mehanskega stresa.

Da bi spodbudili rast mišic, je treba izbrati spremenljivke treninga, ki bodo mehansko obremenile mišično tkivo in ustvarile zadostno presnovno povpraševanje.

Kremer in Zatsiorsky sta identificirala tri specifične vrste treninga z utežmi: Metoda dinamičnega napora, metoda največjega napora in metoda ponovna prizadevanja, katere značilnosti so podane v tabeli 1.

Tabela 1. Razvrstitev trening moči

Vrsta napora	Opis	Intenzivnost	Število ponovitev
Največji napor (MU)	Uporabite za ustvarjanje mehanske preobremenitve največjih tež	85–100 % PM	1-6
Dinamične sile (DE)	ne največje teže, vendar dvignjen z največjo razpoložljivo hitrostjo	40–60 % RM – ponavljajoči se napori 80–100 % RM – enojni napori	4-8 za ponavljajoče se napore 1-2 za enkratne napore
Ponavljajoča se prizadevanja (RE)	Ustvarjanje presnovne preobremenitve z izvajanjem ponavljajočih se dvigov (ne največjih uteži) do odpovedi	70–80 % PM	8–12 (izvedeno do napake)

Pomembno: RM – ponovljeni maksimum.

Metoda največjega napora

S to metodo se znatne obremenitve uporabljajo za povečanje aktivnosti motoričnih enot z visokim pragom, ki vsebujejo vlakna tipa II. Trening po tej metodi lahko izboljša intramuskularno koordinacijo (hkratno povečanje aktivnih motoričnih enot v določeni mišici) in medmišično koordinacijo, t.j. sposobnost hkratne aktivacije različnih mišic.

Glavni dražljaj iz MU je mehanska, miofibrilarna hipertrofija s znatno povečanje moči in zmernega povečanja mišične mase. To pomeni, da je zelo učinkovit za razvoj moči, vendar za povečanje mišične mase ni najbolj učinkovito sredstvo.

Metoda dinamične sile

Razlika med metodo in prejšnjo je v tem, da ne uporablja maksimalnih uteži, premikanih z največjo razpoložljivo hitrostjo, ki so potrebne za stimulacijo motoričnih enot, ampak se aktivirajo kontraktilni elementi mišic. To vam omogoča ustvarjanje izometričnih sil, pa tudi napetosti v vezivnih tkivih (elastiki in fasciji) celotnega telesa.

Ko se kontraktilni elementi mišic skrajšajo, se vezivna tkiva deformirajo. V tem primeru se energija elastične deformacije prenaša med eksplozivnim povratnim gibanjem. Zelo učinkovita metoda za povečanje hitrosti razvoja sile in kontrakcijske moči, ki sta nujni pri dinamični aktivnosti. Vendar pa za kontraktilne elemente mišic, ki so potrebni za spodbujanje rasti mišic, ne omogoča doseganja zadostne stopnje mehanskega in presnovnega stresa.

Metoda ne vključuje uporabe največjih obremenitev pri treningu moči, ki se izvajajo do nezmožnosti naslednje ponovitve ( odpoved mišic). Zadnjih nekaj ponovitev serije izvajamo v utrujenem stanju, kar stimulira vse motorične enote. Lahko vključuje metode v okrajšavah ciljna mišica vsa vlakna, zaradi česar so znatno preobremenjeni. Metoda zagotavlja zmerno težka obremenitev in s tem delaš veliko ponovitev. To ustvarja mehansko in presnovno preobremenitev, ki spodbuja hipertrofijo. Pogosto ga uporabljajo bodybuilderji za povečanje čiste mišične mase.

Metoda vključuje aktiviranje počasnih motoričnih enot na začetku pristopa. Ko postanejo utrujeni, začnejo zaposlovati motorične enote z visokim pragom (tipa II), ki podpirajo potreben napor. Njihovo hitro utrujenost vodi do konca pristopa. Pri krčenju anaerobna vlakna tipa II povzročijo proizvodnjo energije z anaerobno glikolizo, ki jo spremlja stranski proizvodi izmenjavo, kot so laktat, vodikovi ioni, ki vplivajo na kislost krvi (jo povečajo). Po raziskavah je acidoza, t.j. povečana kislost krvi je povezana s povečanjem hormonov IGF-1 in GH, ki spodbujata obnovo tkiva.

Pomembno si je zapomniti, da do rasti mišic pride le, ko zadostna obremenitev in izvajanje serije do odpovedi, ki stimulira motorične enote tipa II in ustvarja potrebne presnovne pogoje.

Tri glavne prednosti metode:

1. Velik vpliv na mišični metabolizem, ki ga spremlja huda hipertrofija.
2. Moč se poveča zaradi aktivacije pomembnega števila motoričnih enot.
3. Minimalno tveganje poškodb v primerjavi z metodo MU.

Počitek in okrevanje

Obdobje okrevanja po vadbi je pogosto najbolj spregledana spremenljivka v katerem koli programu. Vendar pa je za spodbujanje hormonov GH, T in IGF-1 zelo pomembno, da se po vadbi sintetizirajo v mišične beljakovine.

Vadba je le del enačbe rast mišic– fizični dražljaj, ki ga prejmejo mišice. Zadostno obdobje okrevanja mišice so potrebne za obnavljanje glikogena in izvajanje rekonstrukcijskih procesov poškodovano tkivo in ustvarjanje novega. Najučinkovitejše obdobje za sintezo beljakovin je od 12 do 24 ur po koncu pouka. Pogostost pouka je v veliki meri odvisna od stopnje pripravljenosti, obsega in končnega individualnega cilja.

Obdobje, potrebno za okrevanje in rast mišic, je 48-72 ur med treningi. ločene skupine mišice.

Nočni spanec je zelo pomemben za pridobivanje mišične mase, saj se med njim sproščata GH in T, med nastajanjem pa poteka mišična rast. Nezadostno okrevanje in neustrezen spanec ponoči ne prispevata k optimalni sintezi mišičnih beljakovin. Nasprotno, to lahko privede do povečane ravni kortizola in adrenalina – hormonov, odgovornih za proizvodnjo energije, kar zmanjša sposobnost tvorbe novega tkiva.

Zmanjšan apetit, premalo spanca, dolgotrajne bolezni in prenehanje mišične rasti so glavni simptomi preobremenjenosti, ki močno zmanjšajo sposobnost doseganja vaših fitnes ciljev.

Kaj je treba upoštevati pri oblikovanju programa vadbe za pridobivanje mišične mase

Za mišično hipertrofijo je standardni protokol izvajanje 8 do 12 ponovitev z dobro intenzivnostjo, kar vodi do neuspeha zadnje ponovitve. Srednje dolg ali kratek počitek (30-120 s) med serijami vodi do znatne presnovne potrebe. Mehanska napetost mišic, ki sodelujejo pri krčenju, zagotavlja izvedbo 3-4 pristopov v vaji.

Tempo gibanja mora vključevati tako kratko fazo koncentrične kontrakcije (ne več kot 1-2 s), kot relativno dolgo fazo - ekscentrično (2-6 s), ki ima večji vpliv na razvoj mišic (z vidika hipertrofija), saj med njo pride do hitrejše sinteze beljakovin.

Kompleksni, večsklepni gibi z palicami, kettlebelli in utežmi vključujejo več različne mišice, zato je presnovni vpliv, ki ga lahko imajo, pomemben, zlasti v območju 12-20 ponovitev.

Enosklepna ali izolirana gibanja, ki jih zagotavljajo simulatorji, je mogoče strogo usmeriti vpliv določeno mišico, tj. čim bolj naložite.

Spodaj predstavljen program vadbe za povečanje mišične mase temelji na najnovejše raziskave znanstveniki. Ker pa lahko mehanske in presnovne zahteve vadbe z velikim obsegom povzročijo precej resne poškodbe mišic, je priporočljivo za stranke z vsaj eno letom izkušenj z vadbo s prostimi utežmi.

Najprej potrebujete dobro dinamično ogrevanje, ki naj vključuje vaje za mišice jedra in različne gibe brez uteži. To bo mišično tkivo pripravilo na stresne učinke vadbe z velikim obsegom. Ogrevanje se izvaja za celotno telo, tudi če vadba vključuje obremenitev njegovih posameznih delov (enega ali dveh). Popolno ogrevanje bo pomagalo povečati porabo kalorij in bo koristno za obnovo mišic, ki so bile obremenjene v prejšnji vadbi.

Najbolje je, da vadbo začnete z gibi, ki vključujejo največji znesek mišice, od njih postopoma prehajajo na uporabo simulatorjev, ki vplivajo na posamezne mišice.

Končne vaje naj bodo vaje na simulatorju in pristop hujšanja: ko so opravljene vse ponovitve pristopa do odpovedi, se teža zmanjša, s katero se sedaj ponovno izvede možno število ponovitev do odpovedi. Ti pristopi lahko povzročijo znaten stres (metabolični in mehanski), pa tudi nelagodje. Zato jih je priporočljivo izvajati ob koncu treninga.

Za vsako osebo je treba program razviti individualno, ob upoštevanju njenih ciljev. Program, kot lahko vidite, omejuje kardio obremenitev, saj lahko prekomerna poraba energije povzroči zmanjšanje rasti mišic.

zaključki

Za mnoge je pozornost vzbujajoča znanost, ki stoji za rastjo mišic, preprosto tehnična razlaga priporočil, ki jih bodybuilderji prenašajo iz generacije v generacijo. Lahko trdimo, da progresivno povečanje obremenitev treninga nedvomno vodi k rasti mišic.

Še vedno pa ni jasno, ali je za nekoga, ki ga zanima povečanje mišične mase, primernejša presnovna ali mehanska preobremenitev. Zato ugotavljanje, kateri dražljaj je primernejši, poteka s poskusi in napakami. Nekateri na primer tolerirajo nelagodje treninga do neuspeha, kar ustvarja presnovno preobremenitev. Drugi imajo raje težke ponovitve, da povzročijo mehansko obremenitev. Obe vrsti stresa vodita do rasti mišic, vendar lahko povzročita tudi poškodbe mišic, včasih znatne. Toda v vsakem primeru je treba za dosego cilja vložiti ogromne napore. In to je morda edini primer, za katerega velja stavek "brez bolečine pomeni brez rezultata".

1. dan: spodnji del telesa

telovadba	Intenzivnost (% RM)	Ponovitve*	Počitek	Pristopi
Mrtvi dvig	od 70 do 80	8–12	30–60 sekund	od 3 do 5
romunščina mrtvi dvig	od 60 do 70	12–20	30–60 sekund	3–5
Bolgarski enonožni počep	70–80	8–12	30–60 sekund	3–5
Podaljški za golen	60–80	Pristop hujšanja	št	1
Telečji kodri	60–80	Pristop hujšanja	št	1

* Do neuspeha

2. dan Zgornji del telo, oprijem

telovadba	Intenzivnost (% RM)	Ponovitve*	Počitek	Pristopi
Vleki (obraten prijem)	Telesna masa	Do neuspeha	30–60 sekund	3–5
Upognjena vrsta	60–70	12–20	30–60 sekund	3–5
Horizontalni blokovni potisk	70–80	8–12	30–60 sekund	3–5
Fleksija podlakti s supinacijo	70–80	8–12	30–60 sekund	3–5
Trenažer za biceps ramenske mišice (EZ bar)	60–80	Pristop hujšanja	št	1

* Do neuspeha

3. dan: stiskalnice za zgornji del telesa

telovadba	Intenzivnost (% RM)	Ponovitve*	Počitek	Pristopi
Stisk v stoječem položaju	V območju 75–85	6–10	30–60 sekund	3–5
Pritisnite pod določenim kotom	60–70	12–20	30–60 sekund	3–5
Stoječi pritisk z utežmi	70–80	8–12	30–60 sekund	3–5
Stoječi vodi	60–70	12–20	30–60 sekund	3–5
Sklece	Telesna masa	Do neuspeha	30–60 sekund	3-5

* Do neuspeha

Pomembno: RM pomeni ponovljeni maksimum

4. dan: Nizkointenzivni kardio ali počitek

V tem članku si bomo ogledali več pomembne vidike glede rasti mišic pri športnikih. Zelo pomembno je razumeti, kaj je mišica, zakaj raste in kaj potrebuje za rast.

Vsak profesionalni bodybuilder vam bo povedal: če želite zgraditi mišično maso, morate razumeti sam proces, njegovo naravo! Le tako je mogoče doseči pozitivne rezultate v prihodnosti.

Mišice so najbolj varčen del našega telesa. Poskuša izgubiti čim manj snovi, ki jih potrebuje, in v skladu s tem pridobiti čim več.

Tudi v človeškem telesu obstaja mehanizem idealna teža. Vaše telo si samo določi vrh, na katerem naj se ustavi pri pridobivanju teže, da si ne dela težav. Če s tem izborom niste zadovoljni, potem se morate z njim "spopasti", da spremenite situacijo.

Vsak človek ima že od rojstva, genetsko določeno količino vlaknin, katerih količine ne moreš povečevati, kakovost pa ni problem. Mišice rastejo s povečanjem debeline strukture vlaken. To pomeni, da morate samo omogočiti, da (vlakno) raste.

Princip delovanja

Med treningom se vaša vlakna delno uničijo (raztrgajo), med počitkom pa si mišica opomore in stremi k prekoračitvi prvotno postavljene meje. Ta proces je dobil tudi ime – »super kompenzacija«.

Proces zgoščevanja vlaken spremlja sinteza miofibril (proteinskih filamentov). Absorbirajo hranila, ki jih zaužijete s hrano.

Bolj ko trenirate, več beljakovinskih niti bo, boljša je prekrvavljenost mišic. Iz tega sledi, da če telesu ne zagotovite potrebnih snovi (beljakovin, kalorij, mineralov, vitaminov in še marsikaj), potem razvoj ne pride v poštev. Vaše mišice nikakor ne bodo postale večje in dejstvo postane jasno: trening brez pravilne prehrane vodi do ničelnega učinka.

Kaj je hipertrofija mišičnih vlaken?

Med vadbo se vaša mišica napolni s krvjo, zaradi česar se poveča, kot je navedeno zgoraj. Ta proces v bodybuildingu je opredeljen z izrazom "črpanje".

Hipertrofija je v bistvu bolezen vaše mišice, njeno nestandardno in nenavadno stanje. Vlakna se povečajo zaradi povečanja števila miofibril. Poveča se raven beljakovin v mišicah.

Vloga sinteze beljakovin pri pridobivanju mišične mase

Vsaka celica v človeškem telesu vsebuje samo eno jedro, mišice pa jih imajo veliko, kar jim omogoča sintezo novih, visokokakovostnih beljakovin, ki so sestavljene iz določene količine aminokislin. Jedra mišičnih celic signalizirajo ribosomom, da sintetizirajo zahtevano vrsto beljakovin.

Če mišicam ne zagotovite potrebnega gradbenega materiala, preprosto ne bodo mogle rasti. Še enkrat, kot vidite, je vse odvisno od prehrane.

Mišična napetost in njen vpliv na mišice

Napetost, mišično ustvarjen med treningom še enega bistveni element. Odgovoren je za sprožitev mehanizma sinteze beljakovin, ki signalizira mišičnim celicam, naj nahranijo »prizadeta« vlakna.

Zahvaljujoč temu se pojavi novo tkivo, povečata se mišična masa in volumen. Receptorji v celicah so zelo občutljivi na največje obremenitve in veliko stresa. Zato vsi profesionalni bodybuilderji svetujejo, da vadite, dokler vam moč dopušča.

Za začetek procesa sinteze beljakovin in superkompenzacije je treba preseči prag bolečine.

Vloga hormonov v procesu treninga

Rast mišic temelji na treh "stebrih":

• Testosteron
• Insulin
• Rastni hormon

Vsak od teh hormonov ima močan učinek na mišične celice. Insulin pospeši proces dostave beljakovin v mišice. Kalijeva natrijeva črpalka izvaja proces prenosa aminokislin v mišično tkivo. Druga dva hormona, nasprotno, delujeta na mišična vlakna in povzročita njihovo razpadanje. Celoten proces je mogoč le pri močnih obremenitvah.

Vloga aminokislin

Aminokislina je beljakovinski delec. Iz njih so zgrajene potrebne beljakovine. 1 vrsta beljakovin vsebuje več vrst aminokislin. Vaši rezultati pridobivanja teže so v celoti odvisni od tega, koliko beljakovin zaužijete v svoji prehrani.

Potrebna količina beljakovin je določena s stopnjo intenzivnosti trenažnega procesa. Tudi poleg beljakovin pomembno vlogo igralne kalorije, ki zagotavljajo potrebno energijo za kompleksno telesno vadbo.

Cikli rasti in izgube mišic

V bodybuildingu si mora vsak bodybuilder zapomniti 2 pomembna procesa:

• Anabolični cikel (konstantna rast mišic, če so izpolnjeni vsi pogoji za trening + pravilna prehrana)
• Katabolični cikel (nezadostna prehrana, ki povzroči zmanjšano rast mišic in utrujenost)

Potrebni pogoji za rast mišic

Če se odločite za izgradnjo mišične mase, potem morate upoštevati 3 glavne komponente:

• Močne obremenitve in pravilno zgrajena proces usposabljanja.
• Pravilna in redna prehrana, ki bo vaše mišice oskrbela z vsemi potrebnimi snovmi.
• Popolni počitek.

Je pomembno

Ne smemo pozabiti, da je naše telo "pametno", se navadi na določeno obremenitev, ki se ponavlja dolgo časa. Morate ga "presenetiti" z novimi vajami, spreminjanjem obremenitev, trajanjem treninga in številnimi drugimi triki.

Za popolno rast mišic je optimalno, da razvijete ne le hitra vlakna, ampak tudi počasna. To je včasih izmenično obremenitev (moč in teža). Od tega je odvisna sorazmerna rast.

Kaj vpliva na volumen mišic?

Na zbijanje in zgostitev mišičnih vlaken vplivajo dejavniki, kot so:

• Debelina vlaken
• Število krvnih žil
• Sarcoplasma
• Število vlaken
• Katera vlakna so razvita?
• Fascia

V tem članku smo pogledali največ pomembne točke povezanih z izgradnjo mišične mase. Ne pozabite, da morate za pridobivanje kakovostne mase preučiti ta postopek.

Seveda obstajajo obvezni pogoji, ki jih mora izpolnjevati vsak bodybuilder, vendar ima vsak svoje vaje za izgradnjo mišic in tudi program naj bo individualno primeren za vas. Če imate priložnost za posvet s strokovnjakom, je ne zamudite.

Poskusite narediti nekaj programov in preverite, kako vplivajo na vas. In kaj je s prehrano, tukaj je vse preprosto: če ni popolne oskrbe z vsemi potrebnimi snovmi, ne bo mase.

Oglejte si video kako rastejo mišice in kako lahko vplivate na rast mišične mase.

In drugi video je, kako pospešiti rast mišičnih vlaken

Vso srečo! Vse je odvisno od tebe.

Med športniki (zlasti začetniki) je najbolj priljubljeno vprašanje proces rasti mišic. Po priljubljenosti je na drugem mestu za vprašanji, povezanimi z metodami črpanja določenih mišičnih skupin. Vprašanje je, kot pravijo, priljubljeno in ga slišijo vsi, kar pomeni, da morajo biti odgovori nanj podrobni in jasni. Ja, v teoriji je vse natanko tako, samo običajne resnice delujejo pri vseh drugače. In razlog za to je banalna nepripravljenost, da bi se poglobili v tehnološko bistvo vprašanja (skozi kakšne mehanizme pride do rasti mišic). Zdaj bomo poskušali vse to podrobno razumeti.

Kot pravijo osnovni postulati, mišice začnejo rasti, ko:

• Obstaja delo z osnovnimi vajami (to pomeni, da proces usposabljanja vključuje večsklepne vaje, na primer počepe s palico, mrtvo dviganje, stiskanje s klopi itd.);
• Zagotovljena je racionalna prehrana (za rast mišic morate zaužiti veliko beljakovin, jesti pogosto (do 6-krat na dan), v prehrano vključiti vodo, minerale in vitamine);
• Zagotavlja potreben počitek (spanje). zadostna količina, ki sproži vse obnovitvene procese v telesu.

In zdi se, da vsi poznajo te resnice in v njih ni nič bistveno novega. Zakaj je potem v dvorani takšna raznolikost: nekateri izgledajo zelo impresivno, drugi pa, milo rečeno, "vitki". Je kriva genetika? Do neke mere da. A poleg nje obstaja še ena pomembna podrobnost, ki bo pomagal spremeniti suhega ektomorfa (ki na genetski ravni praktično nima nagnjenosti k pridobivanju mišične mase) v pravega močnega športnika.

Ime te podrobnosti je nevrofiziologija. Pravzaprav drugih mehanizmov ni več, ker jemo približno enako, spimo zahtevani znesek ure, dvigujemo pa tudi uteži s približno enako težo. Izkazalo se je torej, da potencial rasti določa genetika, vendar lahko človeški možgani te sposobnosti prebudijo. No, poglejmo, kako mu to uspe.

Vse procese, ki so povezani s sintezo beljakovin v mišicah, sproži centralni živčni sistem (CNS). Če se je oseba trdno odločila za spremembo, potem je ta odločitev večinoma odvisna od centralnega živčnega sistema in ne od zunanjih pogojev (čeprav tudi ti vplivajo). Prav centralni živčni sistem je sprožilni mehanizem za vse procese nevrostimulacije možganov, ki daje ukaze telesu, da se na določene vplive odzove na določen način.

Zdaj je postalo jasno, da morate za začetek procesa rasti mišic vplivati ​​na osrednji živčni sistem. In eno najpomembnejših meril pri tem je človekova sposobnost prilagajanja, brez katere bi bilo zelo težko nekaj doseči. Telo se zlahka prilagaja spreminjajočim se razmeram. Če ta postulat prenesemo na področje bodybuildinga, dobimo naslednje: ne glede na to, koliko trenirate v telovadnici, se bodo mišice prilagodile vsaki obremenitvi, torej za največji učinek občasno jih je treba šokirati. Poleg tega bi moral "šok" pasti ravno na centralni živčni sistem, ki bo sprožil mehanizme rasti mišic. Najbolj priljubljene metode vpliva so naslednje:

• Povečanje intenzivnosti treninga;
• Spreminjanje vzorcev vadbe;
• Povečanje trajanja usposabljanja;
• Uporaba beljakovinskih dodatkov;
• Povečanje uporabljene delovne teže.

Toda tudi tukaj se bo čez nekaj časa stopnja mišične rasti zmanjšala.

Naslednjič se bomo pogovarjali o temah progresivne obremenitve, razdražljivosti centralnega živčnega sistema itd., za zdaj pa je dovolj, da se spomnimo, kako pomemben je centralni živčni sistem v procesu mišične rasti. Najprej morate razumeti vprašanja mišičnega anabolizma z vidika procesov, ki se dogajajo v njegovi celici.

Kaj vpliva na volumen mišic: dejavniki, ki spodbujajo rast

V enem od prejšnjih gradiv smo podrobno obravnavali vprašanje katabolizma in anabolizma. Torej zdaj podrobno poznate mehanizem procesa rasti mišic, ko po intenzivne obremenitve v procesu okrevanja se povečajo (v procesu superkompenzacije).

Oglejmo si zdaj podrobneje vsak dejavnik, ki vpliva na rast in velikost mišic.

Število mišičnih vlaken in njihov presek

Že veste, da so mišice sestavljene iz dveh vrst vlaken:

• Ki se hitro zmanjšajo;
• Ki se počasi krčijo.

Med njimi je veliko razlik, med katerimi je glavna ta, da slednji nikoli ne bo dosegel obsega prvega. Skupna prostornina mišic je odvisna od tega, koliko sarkoplazme zapolnjuje prostornino med miofibrili (strukturni elementi mišic).

Pomembno: sestava sarkoplazme vključuje:

• Globularni proteini;
• soli;
• Glikogen.

100 gramov mišic vsebuje od 3 do 5 gramov glikogena, kljub temu da lahko 1 g glikogena zadrži 2,5 g tekočine (vode).

Sposobnost mišičnih vlaken za shranjevanje glikogena je torej primerna za trening.

Tukaj je še ena pomemben odtenek, ki določa hitrost in zmožnosti mišične rasti. Vsa mišična vlakna oziroma njihovi snopi se nahajajo v fasciji (primerljivo s primeri mišičnih vlaken). Celoten potencial rasti je odvisen od njihove togosti. Na primer, trda fascija zavira rast, mehka fascija pa nasprotno. Indikatorji togosti so neposredno odvisni od preseka kapilar in njihovega števila.

Mišice se na vse fizične aktivnosti odzovejo s povečanjem svoje teže in tudi preseka. Ne pozabite tudi, da se med vadbo močno poveča tudi količina krvi v mišicah (skoraj 16-krat v primerjavi s stanjem mirovanja). Vse to pomaga povečati hitrost presnovnih procesov v mišicah, kar vodi do njihove rasti. Togost fascije in stopnjo prekrvavljenosti mišic je mogoče enostavno prilagoditi s pomočjo treninga moči.

Torej, povzamemo vmesne rezultate. Ne pozabite, da na obseg mišic in potencial rasti vplivajo dejavniki, kot so:

• Debelina mišičnih vlaken (prečno);
• Vrsta vlaken (počasna ali hitra);
• Število mišičnih vlaken;
• Stopnja togosti fascije, v kateri se nahajajo mišična vlakna;
• Razpoložljiva količina sarkoplazme;
• Število krvnih žil v mišičnih vlaknih.

In da bi bila vaša prizadevanja čim bolj učinkovita, se morate spomniti tudi:

• Centralni živčni sistem;
• Nevromuskularna inervacija;
• presnova;
• Hormoni;
• Trdnost vezi in sklepov, kit.

Da bi celovito vplivali na vse zgoraj naštete parametre, ne morete uporabiti samo ene določene vrste treninga. Pomembno je kombinirati Različne vrste usposabljanje, občasno pa tudi korenito spremeniti sistem usposabljanja. Proti koncu gradiva si bomo ogledali značilnosti konstruiranja vadbenih procesov z vidika tistih dejavnikov, ki vplivajo na rast mišic, in se jih naučili upoštevati. Vmes pa nadaljujmo.

Kdo zmaga: powerlifter proti bodybuilderju

To verjetno veste osnovne vaje V bodybuilding so prišli iz druge discipline, imenovane powerlifting. In čeprav imena in bistvo vaj ostajajo enaki, se bistveno razlikujejo le pristopi k njihovemu izvajanju. Zaradi tega se volumen in kakovost mišic ter njihova razmerja zelo razlikujejo.

Izključno "bodybuilding" vadbe lahko imenujemo tiste, ki:

• Zahteva 8-12 ponovitev;
• Izvaja se z utežmi, katerih teža je približno 70% enkratnega maksimuma;
• Zahtevajte počitek med pristopi (približno 1-2 minuti).

Verjetno ste že slišali za tehniko, imenovano pumping, ko se mišice čim bolj napolnijo s krvjo. To je torej izključno »bodybuilding« značilnost trenažnega procesa. Teža pri tem tempu treninga se zmanjša na 50% enkratnega maksimuma, število ponovitev pa se poveča (15-25), premor med pristopi je 30-40 sekund. Powerlifterji imajo drugačno tehniko: obseg ponovitev je 3-6, teža za dvigovanje je lahko 80-100% enkratnega maksimuma, čas počitka je 5-7 minut.

Takšne razlike vodijo v dejstvo, da se telo takoj odzove in daje povratne informacije v obliki hormonskega valovanja (posebej zaradi stila treninga v bodybuildingu). Gosto in intenzivno usposabljanje, ki skrajša čas počitka, prispeva k povečanju ravni testosterona, pa tudi k sproščanju somatotropina. Tehnike treninga, kot so superserije ali triseti, spodbujajo sproščanje rastnih hormonov v kri.

Med powerlifterji se dogajajo popolnoma drugačni procesi. Med treningom jim raven testosterona ne le ne naraste, ampak celo pade, v areno pa stopi uničujoči hormon kortizol (spodbuja kopičenje maščobe in uničuje beljakovine v mišicah). Seveda vsi ti procesi ne trajajo predolgo in se po tem vrnejo v normalno stanje. Druga prednost je, da tovrstna vadba spodbuja pospešeno sintezo beljakovin v telesu. Glavna prednost »bodybuilding« pristopa je, da lahko trenirate pogosteje in učinkoviteje brez utrujenosti centralnega živčnega sistema. In posledično mišice rastejo hitreje in bolj opazno. Toda pri powerliftingu je centralni živčni sistem podvržen zelo velikim obremenitvam in nima časa, da bi si popolnoma opomogel, ker to lahko traja približno 7 dni.

Sam sklep se nakazuje, da naj bi "vsakemu svoje", vendar to ne drži povsem.

Za telo je včasih koristno, da ga pretresemo, torej preklopimo z ene vrste treninga na drugo. Ta pristop deluje kot šok na centralni živčni sistem in spodbudi k delu več mišičnih vlaken.

Pomembno: Začetniki se morajo spomniti, da je prvič po začetku treninga njihov kanal za prenos živčnih impulzov med možgani in mišicami zelo slabo razvit. Zato se ni priporočljivo preceniti, obesiti ogromne teže na palico in upati na srečo.

Povprečen obiskovalec fitnesa, večina (ki trenira 2-3 leta) doseže stopnjo, ko je vključenih približno 35% mišic, in za tiste, ki obiskujejo fitnes več kot 3-5 let. , ta številka lahko doseže 45-50% .

Zaključek tukaj je očiten: če se ukvarjate z bodybuildingom, to ni razlog, da ne bi podrobneje preučili programov usposabljanja vaših "bratov v železu" - powerlifterjev. Ta pristop bo pomagal pridobiti več mišičnih vlaken za delo, kar bo vodilo do oprijema in povečane mišične mase. Lahko se varno uporablja v praksi klasična shema usposabljanje (5 do 5 ali 6 do 6). Obstaja tudi možnost uporabe tehnike, imenovane "drop set", o kateri bomo govorili naslednjič.

Medtem imamo na vrsti še en artikel.

Nekaj ​​besed o hipertrofiji in hiperplaziji

Večina ljudi ve, da več mišičnih vlaken kot je izpostavljenih mikrotravmam, večji je dobiček v obliki novih mišic, ki jih bo telo sčasoma zgradilo. Toda proces začetne rasti brez težav je del tistih, ki se šele učijo osnov bodybuildinga. Toda tisti, ki že več kot eno leto obiskujejo telovadnico, morajo vedeti nekaj o strukturnih in biokemičnih transformacijah, ki se dogajajo v mišični celici. Vsak od teh procesov je posredno ali neposredno povezan s pojavi, kot sta hiperplazija in hipertrofija.

Kaj je to in kakšna je njihova razlika, bomo razumeli naprej.

Proces, za katerega je značilno povečanje velikosti določene mišične celice, se imenuje hipertrofija (»napihovanje« ene določene celice ) , A hiperplazija za katero je značilno povečanje skupnega števila mišičnih vlaken. To so njihove glavne razlike. Boljši rezultat je vedno mogoče doseči, če je vključenih več celic, kot če bi uporabili samo eno (tudi zelo veliko). Tako se izkaže, da je eden glavnih pogojev za pridobivanje mišične mase sposobnost telesa, da poveča število mišičnih vlaken.

Pomembno: Mišice športnikov moči (powerlifterji in dvigovalci uteži) vsebujejo manj mišičnih celic v primerjavi z bodybuilderji. Toda njihova velikost celic je veliko večja in to samo nakazuje, da se telo različno odziva na različne vrste treninga.

Tako se izkaže, da je vsak proces treninga neločljivo povezan s hormonskimi ravnmi, zato se verjame, da ima rastni hormon vodilno vlogo v procesu razmnoževanja mišičnih celic. Kot rezultat, če izmenjujete/kombinirate različni tipi trening (iz bodybuildinga in powerliftinga), lahko zagotovite ne le kvalitativno povečanje mišičnih celic, ampak tudi dosežete povečanje njihove velikosti. Obstaja še ena niansa, ki je ne smemo pozabiti: mišice lahko dosežejo svoje maksimalne dimenzije v povprečju 2 leti. Vendar to ni razlog, da izjemno hitro povečate število mišičnih vlaken v sebi in se nato 2 leti ukvarjate z njihovim zgoščevanjem.

Veliko lažje in učinkoviteje bo kombinirati različne vrste treningov (od bodybuildinga do powerliftinga) in jih izmenjevati. Na primer, prva 2 tedna v mesecu treniramo kot bodybuilder, naslednja dva - kot powerlifter.

Načeloma vse našteto velja le za bela (hitra) mišična vlakna, rdeča (počasna) vlakna pa imajo svoje omejitve glede potenciala rasti. Lahko pa jih tudi »razvnete«, če jih trenirate z vajami z velik znesek predstavniki za kratko obdobječas.

Če povzamemo vmesne rezultate, se morate spomniti, da če delate z velika teža, potem boste ciljali in razvijali počasna mišična vlakna, z lahkimi utežmi pa hitra mišična vlakna. Hitra mišična vlakna delimo na dve vrsti (IIb in IIa).

Ko med hiperplazijo nastanejo nova mišična vlakna, so razvrščena kot tip IIb. Če nanje nenehno vplivate (jih obremenjujete), se bodo začele preoblikovati in prehajati v tip IIa.

Pomembno: Zgoraj opisani postopek običajno traja 5-6 tednov.

Očitno postane, da je najbolje, da svoj trening usmerite na vlakna tipa IIb. Najboljši trening za to je tisti, ki uporablja elemente pliometrije ( posebna vrsta trening, katerega namen je povečati eksplozivno moč športnika). Primeri takih vaj:

• Sklece s ploskanjem ali na žogah;
• "Izhod s silo" na prečki;
• Skoki navzgor z mreno na ramenih.

Pliometriji lahko dodate tudi druge vaje:

• Vrstica z mreno;
• "Eksplozivni" vleki;
• "Eksplozivne" stiskalnice.

Glavna značilnost vsake od teh vaj je potreba po vzdrževanju visokega tempa izvedbe.

Mišice: njihova gostota in utori

Če govorimo o gostoti mišic, potem je vse preprosto: bolje ko je fascija napolnjena, gostejše bodo mišice. Zaradi hiperplazije fascija pridobi sposobnost raztezanja, pri čemer ostane prostor, ki se lahko napolni z novimi mišičnimi vlakni. Vse to ustvarja določen vtis z zrakom napolnjenih, "ohlapnih" mišic. In procesi, kot so:

• Hipertrofija novih vlaken;
• Polnjenje fascije z novimi kapilarami;
• Povečanje preseka obstoječih žil.

Pomembno: nekateri športniki uporabljajo zdravila (kemikalije in vse vrste steroidov) za povečanje mišične gostote. V telesu zadržujejo veliko količino vode, zaradi česar so mišice vizualno videti veliko večje in bolj izrazite. Toda v resnici je njihova gostota efemerna, sestavljena iz vode in je malo vredna.

Izraza "striation" in "striation" se uporabljata predvsem za športnike, ki tekmujejo. Označujejo stopnjo delitve mišic na posamezna vlakna. To pomeni, da ta lastnost kaže, kako jasno je mogoče slediti vsem obstoječim mišičnim skupinam na telesu in kako jasno so izražene.

Opredelitev se v večji meri manifestira pod vplivom procesov hiperplazije (izkazalo se je, da so to "triki" bodybuilderjev), ker mišična vlakna ne smejo izstopati preveč jasno in biti prevelika, ker bo potem telo videti kot ena neprekinjena gruda mišic.

Polnjenje s krvjo

Za tiste, ki so šele pred kratkim prišli v telovadnico, je črpanje pravi božji dar. Ta vrsta treninga poveča število kapilar v mišicah, spodbuja sproščanje in sproščanje velikih količin rastnega hormona v kri. In to vodi prav v to, da se mišice hitreje in učinkoviteje povečujejo.

In zdaj je čas za pogovor o...

Delo naravnost do cilja

Se sprašujete, kaj je to? Potem ugotovimo.

Kot verjetno že veste, je človeški mišični steznik sestavljen iz majhnih (telet, triceps, biceps) in velikih (hrbet in kvadriceps) skupin. To pusti pečat na značilnostih treninga za vsako mišično skupino. Tako na primer prevzamejo največjo težo velike skupine mišice. In zgodi se tudi, da nekateri športniki poskušajo maksimalno obremeniti majhne mišične skupine (za hitro rast), posledično "vlečejo" težo s celim telesom in delajo čudne gibe telesa.

To ni potrebno, saj za rast majhnih mišic ni treba povečati teže do nerazumnih meja. Veliko bolje in učinkoviteje je delati z udobno obremenitvijo mišice in opazovati pravilna tehnika izvedba. Preprosto povedano, pri treniranju majhnih mišičnih skupin teža ni pomembna, veliko bolj pomembno je, da to težo pravilno usmerimo na področje, ki ga je treba obremeniti. Za to obstajata dve možnosti usposabljanja:

• S pravilno in udobno težo pri polni amplitudi;
• S povečano (rahlo) težo in zmanjšano amplitudo.

Pravzaprav se tu glavni del zgodbe konča in preostane le še povzetek in utrjevanje prejetega.

Kako sestaviti pravi algoritem treninga

Kot se spodobi za zaključek, bodo spodaj opisane najpomembnejše informacije o tem, kako sami določiti algoritem (tudi pogojnega), ki bo izdelan tako, da bo učinkovito vplival na rast mišic.

Torej, pojdimo, algoritem je naslednji:

1. Za začetnike in vse tiste, ki ste pred kratkim začeli obiskovati fitnes, je najbolj primeren tovrstni trening, imenovan pumping. Se pravi, odloži težke uteži na stran in delajte z majhno težo, tukaj je glavna stvar upoštevati veliko število ponovitev vaje (15-20). S tovrstnim treningom boste znatno pospešili mišično kapilarizacijo (nastanek novih kapilar, ki prehranjujejo mišice), maksimalno razvejali veje krvnih žil in tudi sami določili individualno pravilno tehniko izvajanja določenih vaj. Zaključek: delajte z lahkimi utežmi, črpajte mišice s krvjo, določite pravilno tehniko vadbe.
2. Ne pozabite na inervacijo mišičnih vlaken (to je povezava med možgani in mišicami). Med izvajanjem vaje morate čutiti napetost v celotnem telesu. Opaziti morate, kako impulzi dobesedno "tečejo" skozi telo od glave do mišic, ki jih trenirate. Kako narediti? Preberite zgornje nasvete.
3. Ena od glavnih skrivnosti uspeha celotnega podviga rasti mišic je hiperplazija. Nadomestne osnovne vaje, na primer s črpanjem, in rezultat bo očiten.
4. Takoj, ko je delo na povečanju števila mišičnih vlaken končano, je čas, da začnete delati na njihovi "kakovosti", torej razmišljati o hipertrofiji. Na pomoč bodo priskočili "eksplozivni" stiskalnici, pliometrija, "eksplozivni" skleci.
5. Po tem se lahko nekoliko umirite in nadaljujete s športnikovo običajno vrsto treninga moči. Delajte z obsegom 6-8 ponovitev. Bolje je začeti z majhnim in doseči maksimum, nato postaviti novo palico in spet v krogu za 6-8 ponovitev. Ne pozabite spremljati pogostosti vadbe: pri vsaki naslednji vadbi morate opraviti obseg prejšnjega (in to je najmanjši), in če ne uspe, potem morate narediti en trening na teden. izločiti iz urnika.
6. In nato ponovite vse v krogu: hiperplazija -> hipertrofija -> hiperplazija -> hipertrofija in tako naprej. Ne bodite leni za menjavanje in kombiniranje; na splošno vztrajno delajte, da pridete do svojega cilja.

To je zdaj zagotovo vse.

všeč? - Povej svojim prijateljem!

Danes bomo govorili o tem, kaj sestavlja rast človeških skeletnih mišic. Ta tema je zelo pomembna za začetnike, zato jo jemljite resno!

Uvod

Pozdravljeni vsi skupaj! Najprej se želim predstaviti: ime mi je Jura Vanjan . Ker sem nekaj časa delal kot fitnes trener in sem prebral veliko literature, mi je uspelo v svoje neumne športne možgane postaviti le velik znesek koristne informacije, tako ali drugače povezane z bodybuildingom.

Pred kratkim pa sem iz samo meni znanih razlogov opustil treniranje in se lotil drugega, tako rekoč bolj resnega posla. No, da moje teoretično in empirično znanje ne bo padlo v brezno, bom z veseljem vzdrževal razdelek »« na spletni strani.

No, zdaj pa vas, začetnike ali bodoče obiskovalce telovadnice, želim tako rekoč usmeriti v pravo smer. Mislim, da mora vsak, ki se namerava ukvarjati z bodybuildingom, najprej vedeti kaj je mišična rast?.

Takoj vas opozorim: Nisem znanstvenik ali profesionalni športnik, zato vas z vsem svojim zaupanjem v zanesljivost informacij, vsebovanih v mojih člankih, še vedno pozivam, da preučujete informacije ne samo iz interneta, temveč tudi, da se posvetujete z znanstveno literaturo.

Če se ne nameravate samo vpisati v telovadnico in po enem mesecu odnehati, ampak želite resnično povezati svoje življenje s strojno opremo, potem obvezno preberite učni pripomočki iz biokemije, dietologije in nutricionizma, anatomije in biomehanike, endokrinologije, športne fiziologije. Še posebej priporočam študij literature "Laboratorija za športno adaptacijo" (Seluyanov, Antonov itd.). Vse to je veliko bolje kot iskanje informacij pri blogerjih ali na spletnih mestih, kot je moje.

Ta projekt izvajam samo zato, da vam posredujem “hitre” informacije, ki razkrivajo neumnosti, ki nas obdajajo na svetovnem spletu. Z drugimi besedami, če se želite začeti ukvarjati s fitnesom, če še vedno tako mislite “med tekom maščoba izgine s potenjem” ali kaj "Da bi mišice rasle, jih morate čim bolj travmatizirati," ali vprašajte svetovalce v trgovini športna prehrana O tem, "Koliko bom pridobil s paketom beljakovin"- potem dobrodošli na moji strani - takšne neumnosti vam bom hitro "pregnal" iz glave!

Pogledi na mišično rast: Empiriki proti teoretikom

Ko sem šele začela študirati v telovadnica, bral sem stare revije o bodybuildingu, v katerih so profesionalni bodybuilderji priporočali izvajanje določenih vaj z določenim številom pristopov in ponovitev itd.

Vendar sem to takoj opazil različni športniki Govorijo popolnoma različne stvari - včasih protislovne. In na splošno sem prišel do zaključka, da so profesionalni bodibilderji dvajsetega stoletja empiriki ki svojega nasveta niso mogli utemeljiti kot pravilnega znanstveno podlago, vendar so se zanašali le na svoje osebne izkušnje.

Ne, ne trdim, da so Sandow, brata Weider ali celo mlajši Arnold Schwarzenegger morali imeti sijajno znanje o fiziologiji prilagoditvenih sprememb v mišičnem tkivu – navsezadnje znanost takrat ni bila na enaki ravni kot je sedaj. A vseeno priporočila bodybuilderjev prejšnjega stoletja, z vsem spoštovanjem do njihovih izkušenj, kljubujejo kakršni koli tehtni znanstveni razlagi, saj so glavnino njihovega uspeha predstavljali steroidi – seveda skupaj z neverjetno težkimi treningi in neobičajno velikimi obroki beljakovin ( Sploh me je strah predstavljati, kaj bi Arnold s svojim navdušenjem dosegel, če bi vedel, kar ve sodobna znanost).

In sebe sheme usposabljanja so spominjali takratni bodybuilderji ki kaže s svinčnikom v nebo— črpalkarji so z empirično metodo sami izbrali »delujoče« sheme usposabljanja in izločili »nedelujoče«.

Tudi če se poglobite v znane "načela usposabljanja Vader" , potem razumete, da je skoraj večina od njih učinkovita le za ozek krog športnikov, za druge športnike pa - oz. kratkoročno učinkovito (npr. za začetnike ali najstnike z "močnim" endokrini sistem) , ali celo uničujoče (npr. za bolj izkušene športnike, ki ne uporabljajo anaboličnih steroidov in nimajo "močnega" endokrinega sistema).

Zato sem se odločil preučiti teorijo rasti mišic, pri čemer se ne opiram le na empirične podatke športnikov, temveč tudi na znanstveni podatki.

Kljub temu, da je športna fiziologija tudi v empirični fazi razvoja, znanost že veliko ve!

Zato upam, da bodo moji članki pomagali fantom, ki delajo v telovadnici, prihraniti veliko časa. Na splošno, tovariši, spoznavanje mišic najprej bomo začeli z mišična struktura, nato pa na kratko razmislite o bistvo rasti mišic.

Zgradba mišic

Fantje, nočem, da vam možgani eksplodirajo zaradi preveč nepotrebnih informacij, zato predlagam, da se naučite o strukturi človeške mišice v obliki video ilustracij za lažje dojemanje te na videz zapletene informacije.

Spodaj sem vam predstavil kratek video o tem, kakšne vrste mišic ima človek na splošno in kakšne so značilnosti ene ali druge vrste. Poglej - to je pomembno:

Zelo pomembno: Ponovno vas pozivam, da ne študirate iz člankov na internetu ali podobnih kratkih video posnetkov, ampak da študirate znanstveno literaturo. Zato sem ta videoposnetek vstavil le kot hitro ilustracijo, vendar toplo priporočam nadaljnje študije anatomije, miologije in drugih sorodnih disciplin.

Torej, kot razumete, prijatelji, nas zanima predvsem SKELETNI mišično tkivo (poleg skeletnega, naj spomnim, še srčno in gladko mišično tkivo, a tega še ne potrebujemo). Govorili bomo posebej o skeletne mišice , Ker to je prav tisto meso, ki ga pravzaprav treniramo.

Torej, prijatelji, čas je, da se spomnimo šolski pouk pri biologiji! Upam, da se vsi spomnite, da so tkiva našega telesa sestavljena iz celic! Tako se običajno imenuje mišična celica mišična vlakna - zapomnite si ta izraz kot »Oče naš«. Pravzaprav, če se poglobite v histologijo, je vlakno celica, sestavljena iz številnih drugih, manjših celic, zlitih skupaj, vendar za nas, neumne športnike, to ni tako pomembno. Zato, ko govorijo o mišični celici, mislijo na "mišična vlakna".

Glavna razlika med mišičnimi vlakni in drugimi somatskimi celicami je njihova sposobnost skrči.

Navzven je mišično vlakno večjedrna cilindrična celica neverjetne velikosti. Na primer, dolžina nekaterih vlaken je lahko nekaj centimetrov s premerom le 50-100 mikronov. Zelo pogosto lahko dolžina mišičnega vlakna ustreza dolžini celotne mišice.

Številna mišična vlakna so zbrana v t.i snopi mišičnih vlaken, in skupina teh snopov dejansko tvori mišico.

Struktura mišičnih vlaken je zelo pomembna tema za obiskovalce fitnesa. V spodnjem videoposnetku Denis Mikhailichenko, voditelj YouTube kanala "Doctor Sport", govori o struktura in kontrakcija mišičnih vlaken.

p Prosim vas, da to temo vzamete zelo odgovorno in vsekakor si oglejte ta video, saj vsebuje osnovne informacije, iz katerih bomo gradili v prihodnjih izdajah.

*Izvirnik: https://www.youtube.com/watch?v=oV15XEdai88

KAKO RASTEJO MIŠICE

Naše telo je kompleksen sistem, ki vedno stremi k stalnemu notranjemu okolju, k ravnovesju. Toda na notranje stanje ravnovesja našega telesa nenehno vplivajo določeni zunanji dejavniki.

Ko prav ti zunanji dejavniki porušijo notranje ravnovesje našega telesa, si slednje prizadeva ponovno vzpostaviti prvotno stanje ravnovesja. In če se ta proces večkrat ponovi, potem lahko naše telo s postopnim prilagajanjem vklopi zaščitno reakcijo pred škodljivimi vplivi zunanjih dejavnikov. In potem takšni zunanji dražljaji ne bodo imeli več tako pomembnega vpliva na telo. Ta sposobnost našega telesa, da se s postopnim prilagajanjem zaščiti pred zunanjimi dražljaji, se imenuje PRILAGODITEV.

Globa! A kaj ima s tem rast mišic??

Bistvo je, da je težko vadbeni stres, kot nič drugega, pomembno vpliva na notranje okolje naših mišic, ki jih treniramo, in na telo kot celoto.

Ko dvigujemo železo v telovadnici, nekako porušimo energijsko in strukturno ravnovesje notranjega okolja celic našega telesa, slednje pa to kršitev zaznava kot STRES, V dobesednem pomenu besede. In ko redno ustvarjamo nov stres, se naše telo trudi PRILAGODITI na takšno obremenitev.

Ta prilagoditev se na koncu izrazi s POVEČANJEM MIŠIČNE MOČI in OBSEGA. Vendar nam to znanje ni dovolj, saj za razlago fizioloških procesov ne moremo obravnavati telesa kot enotne celote. Zato za več podrobna razlaga Za mišično rast predlagam kopanje še globlje – do znotrajcelične ravni!

Kaj je rast mišic?

Da bi vedeli, kako načrpati določeno mišico, se morate najprej naučiti vzroki za rast mišic na celični ravni.

Vendar, preden vam povem o procesih, ki vodijo do rasti, želim, da razumete Kaj pravzaprav je rast mišic?

Prej je veljalo, da mišice rastejo zaradi tako imenovanih "mikrotravm", prejetih med naporen trening. Nato naj bi te mikrotravme z rahlim presežkom »zacelili«, končni rezultat pa se je izrazil v hipertrofiji (povečanje premera) mišičnih vlaken. Ta proces je dobil celo vzdevek "superkompenzacija".

Vendar pa v resnici Teorija o »mikrotravmah« nima nobene zveze z realnostjo, in pravzaprav ga je treba dati v datoteko možganov, v kateri so shranjene pravljice o "Božičku", o "Štorklji, ki prinaša dojenčke" in o "Vodki za 3 rublje 62 kopejk" ... .

Zato za bolj objektivno razumevanje dogajanja predlagam, da najprej ne poslušate empiričnih bodybuilderjev, ki so odrasli na steroidih in govorijo o nekakšnih "superkompenzacijah", "mikrotravmah" in drugih herezijah, ampak se obrnite do osnovni zakoni biologije.

Kakorkoli, gremo

Hipertrofija? ali hiperplazija?

Dolgo časa je v železarskem športu veljalo mnenje, da je posledica povečanja mišičnega volumna povečanje števila mišičnih vlaken (celic) – tj. hiperplazija.

Številni znanstveniki so podprli to hipotezo, vendar so jim nasprotovali drugi, pametnejši fantje - tisti, ki so verjeli, da mišica ne raste zaradi povečanja števila mišičnih vlaken, ampak zato, ker vlakna sama postanejo debelejša - torej prerez vsakega poveča posameznika. vlakno.

Takoj bom rekel, da če je pri nekaterih živalih možna hiperplazija, potem ne pri odrasli osebi. Na primer, pri istih pticah se lahko skeletna mišična vlakna res povečajo - še vedno ni znano, zakaj! In pri ljudeh, tudi če pride do hiperplazije, je ta, prvič, zelo nepomembna, in drugič, medicina, tako kot športna fiziologija, še vedno ni 100-odstotno prepričana, zakaj do nje pride in s tem, kako. Zato morate trenirati, da jo dosežete. (čeprav nekateri fitnes blogerji že prodajajo "metode za doseganje hiperplazije").

Zdaj, ko naredim vmesni zaključek, želim, da ste 100% prepričani, da tisti, ki to verjamejo rast mišic nastane zaradi hipertrofije (povečanje premera) mišičnih vlaken, in ne njihove hiperplazije.

Hipertrofija mišičnih vlaken

No, prijatelji! Zdaj veste, da za povečanje velikosti mišic ne morate povečati števila mišičnih celic, temveč površino prečnega prereza celic (vlaken) dane mišice.

Edino vprašanje, ki se pojavi, je: "In kako to narediti?"- Zdaj se bova pogovorila. Takoj bom rekel - če ne poznate zgradbe mišičnih vlaken, se vrnite na začetek tega članka in tam poiščite videoposnetek o strukturi mišičnih vlaken, sicer vam bo težko ugotoviti. ven.

Miofibrilarna ali sarkoplazemska hipertrofija?

Ko govorimo o hipertrofiji mišičnih vlaken, mnogi "fitnes guruji" ločijo dve vrsti hipertrofije:

• miofibrilar
• sarkoplazemski

Dragi prijatelji, bom kratek in takoj to povem Ne verjamem v nobeno sarkoplazemsko hipertrofijo. Veš zakaj ne verjamem v to? - ker ne obstaja! V redu, zdaj bom razložil, zakaj!

Na splošno, kaj je sarkoplazemska hipertrofija ? - Menim, da s tem izrazom "neumne izbokline", ki si predstavljajo, da so "pametne izbokline", pomenijo povečanje količine različnih snovi, ki se nahajajo v sarkoplazmi (citoplazmi mišičnega vlakna). Domnevno se bo s povečanjem količine teh snovi sama sarkoplazma povečala v prostornini in s tem povečala debelino samega vlakna.

No, poglejmo. Kar zadeva same snovi in ​​organele, ki se nahajajo v sarkoplazmi, jih lahko razdelimo na beljakovinske in neproteinske. Govoriti o beljakovine snovi, lahko rečemo, da sarkoplazemski proteini dejansko zasedajo nek del mišičnega vlakna. Ne svetujem pa resnega jemanja sarkoplazemskih proteinov, saj vključujejo predvsem različne nekontraktilne proteinske strukture- mitohondrije,encimske beljakovine, mioglobin in druge strukture, ki ne zavzemajo pomembnega dela mišična celica...

Tudi v sarkoplazmi je lahko prisoten in nebeljakovinsko snovi, kamor sodijo predvsem voda in različne snovi, ki sodelujejo pri izmenjavi energije - zrnca glikogena, zrnca maščobe itd.

Mimogrede, glede energentov: Nekateri tovariši menijo, da se lahko s treningom poveča količina kreatin fosfata in celo ATP v mišicah. - Izbij te neumnosti iz glave! Količina teh snovi v naših mišicah je določena na genetski ravni in proti temu ne moremo nič!!!

Po drugi strani pa lahko kreatin jemljemo eksogeno – v obliki kreatin monohidrata iz nabora športne prehrane. In dejansko se bo kopičila v mišicah! Samo verjemite mi, to bo začasen učinek. Ko prenehate jemati kreatin, se bo količina kreatina v vaših mišicah vrnila na genetsko raven.

Ja, načeloma je res, da se lahko poveča količina določenih snovi in ​​organelov v mišični sarkoplazmi. Na primer, lahko načrtno povečamo število mitohondrije - edinstvene energetske postaje celice. A verjemite mi, to ne bo posebej vplivalo na rast samega vlakna. Pri zelo treniranem športniku bodo mitohondriji predstavljali ... no, morda 10-15% celotnega volumna mišičnih vlaken. In količino miofibrile - 70-90% in višje.

ne verjameš? - poglejte tekače na zelo dolge razdalje(na primer maratonci). Verjetno noben športnik nima toliko mitohondrijev v mišicah hrbtna površina Koliko stegen imajo ti fantje! Pa kaj, točno te imajo ogromna stopala? Mislim, da ne. Nasprotno pa šprinterji in kolesarji včasih nimajo stegen nič manjša od bodibilderjev. Veš kaj je narobe? - IN število miofibril, in ne v povečanju mase nekih energijskih substratov ali veziklov kot so mitohondriji in druge snovi in ​​organeli, ki “odrivajo” sarkoplazmo!!!

Ne trdim, da je sarkoplazemska hipertrofija nemogoča - možna je. Toda ta pojav je tako nepomemben, da se o njem sploh ne splača ukvarjati. Mnogi fitnes guruji pišejo, da lahko zaradi sarkoplazemske hipertrofije povečate vlakna skoraj 2-3 krat - ne verjemite temu. To se ne zgodi!

Če je možna zgostitev mišične celice zaradi hipertrofije sarkoplazme, potem za največ 10-15%, medtem ko se lahko število miofibril večkrat poveča (vsaj znanost pozna dejstva o povečanju števila miofibril za 6-krat v primerjavi z začetno maso miofibril). Glede na to, da miofibrile zapolnijo mišično vlakno kar za 80-90 odstotkov ali več, menim, da je govorjenje o nekakšni sarkoplazemski hipertrofiji sploh nesmiselno!

Zaključek:

Za rast mišic moramo doseči natančno hipertrofija mišičnih vlaken("hipertrofija" je v bistvu povečanje površine prečnega prereza mišičnega vlakna) zaradi povečanje števila miofibril znotraj teh vlaken. Z drugimi besedami, lahko oblikujemo naslednjo identiteto:

= Povečanje preseka mišičnih vlaken(hipertrofija) = Povečanje količine(hiperplazija) miofibril znotraj vsakega mišičnega vlakna.»

No, tako imenovana "sarkoplazmatična hipertrofija" je samo posredni pojav, kar je posledica hiperplazija miofibril ali kot posledica treniranja drugih struktur mišičnih vlaken (povečanje mase mitohondrijev, glikogenskih zrnc in maščobe...), vendar je njen praktični pomen za rast mišic zelo zanemarljiv v primerjavi z miofibrilarno hipertrofijo mišičnih vlaken (natančneje hiperplazijo miofibril) .

Za tiste, ki se ne spomnite ali niste prebrali začetka tega članka (oddelek "Zgradba mišičnih vlaken"), miofibrile - to so nitaste beljakovinske strukture znotraj mišičnega vlakna, ki polnijo vlakno od znotraj in so pravzaprav odgovorne za krčenje! S povečanjem števila miofibril povečamo površino prečnega prereza mišične celice in skupno velikost mišice kot celote.

Z drugimi besedami, hiperplazija miofibril in je vzrok za hipertrofijo mišičnih vlaken(Ponovila bom milijonkrat, da se vam vtisne v spomin). Samo ne zamenjujte miofibrilne hiperplazije s hiperplazijo samih vlaken, o katerih smo pisali zgoraj - to so različne stvari.

No, sam proces hiperplazije miofibril z biološkega vidika ni "superkompenzacija", kot se je mislilo prej, ampak sintezo beljakovin na ravni DNK, za to pa moramo doseči štiri pogoje:

1. Doseči val anaboličnih hormonov (testosterona in rastnega hormona) in jih "spustiti" v aktivno mišično tkivo;
2. Doseči največjo koncentracijo prostega kreatina v mišični celici;
3. Doseči zmerno koncentracijo vodika v mišični celici;
4. Zaloge gradbeni material v obliki prostih aminokislin.

Zadnja stvar, četrti pogoj neposredno povezana s količino zaužitih beljakovin. Koliko beljakovin morate zaužiti? navadnemu človeku, in običajnemu posonu, ki dela v telovadnici, sem napisal:

Glede prve tri pogoje- neposredno so odvisni od treninga v telovadnici. O teh pogojih sem napisal ločen, podrobnejši članek. No, zdaj pa predlagam, da preberete ta članek: .

Na splošno berite, učite se, na našem blogu bo še veliko več zanimivi članki. Ponovno objavite, naročite se na nas in pridobite čisto mišično maso! Anabolizem vsem

So na voljo pravi nasvet zahvaljujoč kateremu boste povečali volumen mišic in razvili le titanovo moč učinkovite načine preizkušeno v realnosti!

1. Za mrtvo dviganje zavrtite palico nazaj.

Ko ga začnete izvajati, bodite pozorni, da se med štartom palica palice dotakne vaše goleni, ne 5 ali 2 cm od nje, temveč se dotika vaših nog. Enako pri spuščanju palice, mora dobesedno drseti vzdolž vaših nog, to vam bo omogočilo, da vzamete več, bolje delate mišice in razbremenite spodnji del hrbta.

2. Vadite stoje

Delajte raje v stoječem položaju kot v sedečem položaju, saj se tako vključite v delo več mišic vključno s stabilizatorji trupa, ki skrbijo za koordinacijo, zaradi česar so mišice močnejše in bolj vzdržljive. Na primer, ali pa bodo v delo vključili veliko več mišic.

3. Uporabite različne stopnje stresa

Vsi vedo, da je najboljše število ponovitev za rast mišic med 8-10 ponovitvami, vendar se na to ne bi smeli osredotočati 100%. Izvajajte 8-10 ponovitev 4 tedne, nato naslednja 2 tedna povečajte delovno težo za 4-6 ponovitev, nato se vrnite na 8-10 ponovitev.
Morda ne boste mogli narediti 8 ponovitev s težo, s katero ste delali pri 6 ponovitvah, vendar boste zagotovo lahko dvignili več, ker se bo vaša moč povečala, kar bo s seboj potegnilo maso.

4. Povečajte število ponovitev

Če nadaljujemo s prejšnjim nasvetom, če na primer pri izvajanju 10 ponovitev premagate težo 50 kg, se ne osredotočajte na to, zmanjšajte težo na 35 kg in naredite 20 ponovitev. Ta metoda bo izboljšala vzdržljivost in mišično definicijo, zato jo uporabite kratek čas pred poletno sezono.

5. Uporabite prste na nogah

To velja, mnogim pri najtežji ponovitvi pomaga dvigovanje teže ne tako, da se osredotočite na pete, ampak tako, da jih dvignete in se osredotočite na prste, poskusite tudi vi.

6. Uporabite izometrične padajoče sete

Bistvo je naslednje - ko izvajate na primer zvijanje rok s palico, po predvidenih 8 ponovitvah palice ne spustite, ampak jo pustite na vrhu - izometrično napenjanje, v tem času vaš partner odstrani 20-25. % teže in spet 8 ponovitev in tako naprej, dokler ne ostane prazna palica.
To je stanje z z upognjenimi rokami, ne dovoljuje, da bi se biceps sprostil za nekaj sekund, kot se zgodi v spodnjem položaju.

7. Popravite komolce pri upogibanju rok

Pri vadbi rok s palico ali utežmi ne dovolite, da bi vam komolci lebdeli; to izboljša tehniko gibanja in vam omogoča bolj specifično obremenitev bicepsov in tricepsov.

8. Uporabljajte zdravila za izboljšanje prebave

Če se želite zrediti, potem vaše telo potrebuje več goriva kot običajno, pojesti boste morali 2-krat več hrane, kar za naše ni prijetno presenečenje. prebavni sistem, za pomoč uporabite prebavne encime za lažjo prebavo hrane, na primer mezim.

9. Okrepite oprijem

Poskusite uporabiti brisačo ali drugo tkanino, ko dvigujete palico, jo ovijte okoli palice, to bo spremenilo slog prijema, povečalo njegovo trdnost in dobro razgibalo vašo podlaket ter jo naredilo močnejšo in odpornejšo.

10. Uporabljajte različne prijeme

Ne uporabljajte ene vrste prijemov, ne pozabite, da bi morali biti v vašem programu vadbe 3 različni tipi– (ko palec
ne odvrne od dela), obratni (ko dlani gledajo v telo) in nevtralni (dlani gledajo druga v drugo) – v delo vključujejo različne mišične skupine, kar omogoča bolj raznoliko vadbo telesa .

11. Uporabite težko žogo

Vzemite ga v svojo službo program usposabljanja težko žogo, težko 5 kg, postavite se ob steno in jo z vso močjo vrzite ob steno, čim višje - izvedite 3 serije po 6-8 ponovitev - to bo aktiviralo nova mišična vlakna, kar vam bo pomagalo v prihodnosti za obvladovanje močnejših uteži.

12. Izberite prave čevlje

Morda se to marsikomu zdi malenkost, a šeškanje med dvigovanjem težkih bremen te na podzavestni ravni prisili, da v glavi obdržiš misel, ali se bo tvoja noga pri dvigovanju težkih uteži premaknila?! Ta misel nas zasužnjuje in nam ne dovoljuje, da bi zares izdelali stebre, ki podpirajo naše telo.

13. Med vadbo se ne sprostite.

Ko izvajate določeno število ponovitev, se ne sprostite, mišice držite napete konstantna napetost, je to veliko težje narediti kot počivati ​​2-3 sekunde po vsaki ponovitvi, vendar je veliko bolj učinkovito v smislu povečanja mase in moči.

14. Vsak dan naredite vlečenje

Ne glede na to, ali gre za dneve počitka ali treninga, vsako jutro in vsak večer naredite 1 niz vlečenj največkrat, počitek samo v nedeljo. V 1-2 mesecih boste videli rezultate povečanja mišične mase in moči ter delovne teže.

15. Trenirajte na pol prazen želodec

Zadnji obrok naj bo vsaj 2 uri pred treningom in v zmernih količinah, trening na pol lačen je veliko bolj zabaven in poživljajoč, s tem se odpravi občutek teže.

16. Nenehno povečujte delovno težo

Ne morete ves čas telovaditi z isto težo, morate uporabljati. Če dolgo delate z enakimi utežmi, se bo mišični volumen ohranil na določeni ravni in nadaljnja rast lahko pozabiš. Brez tega ni mogoče povečati mišične mase in moči.

17. Vadite v padajočem vrstnem redu

Običajno so 2-3 pristopi ogrevanja, nato pa 3-4 težka dela s stalnim povečevanjem. Občasno uporabite metodo - naredite 2-3 pristope za ogrevanje, nato nastavite največji delovni niz na 6 ponovitev, nato zmanjšajte težo za 10% in naredite 8 ponovitev, nato 15-20 in naredite 10 ponovitev.
To mišicam ne bo omogočilo, da se navadijo na obremenitev, kar pomeni, da se ne bodo prenehale odzivati ​​nanjo.

18. Uporabljajte tekočo hrano

Ni vedno mogoče jesti vsake 3 ure - razpakirajte škatle, uporabite vilice, žlice, še posebej, če cel dan
prehaja na stopala. Druga stvar je, če je narejena iz pomembnih in zdravi izdelki, pili, polnili telo hranila in red.

19. Naredite vlečenje s pomočnikom

Tu bomo obravnavali 2 načina:

1) Uporabite posebno podvezo, ki je na obeh koncih pritrjena na vodoravno palico, na sredini pa naslonite kolena in vas vzmetne, da se potegnete navzgor.
2) Prosite svojega partnerja, da vam pomaga dvigniti se, ko ne morete več. Poleg tega pomaga, da se dvignete in v negativni fazi se sami potopite.

20. Napihnite roke na dan počepov.

Po treningu nog so vaše roke sveže in polne moči, kar vam bo omogočilo, da se bodo napolnile veliko bolje kot med vadbo za hrbet ali hrbet.

Trenirajte, trudite se in ne bodite leni, vse je v vaših rokah, tekmovalci in ljubke dame, srečno!