Čisto vsak se lahko nauči. To sploh ni odvisno od starosti, telesne teže, prožnosti in drugih naravnih podatkov. Veliko ljudi piše, da zaradi anatomske zgradbe telesa nekateri ljudje ne morejo narediti razkola. To je narobe! Samo potruditi se morate - in uspelo vam bo! Seveda pa je poškodba druga stvar. Lahko je le zapleteno. V tem primeru se vsekakor posvetujte z zdravnikom.

Marsikdo želi doseči želeno v kratkem času, vendar ne pozabite, da je to narobe! Razhodi naj ne bodo glavni cilj, zaradi katerega bi se morali postavljati v težke pogoje. po času?" - vprašate. Seveda so vsi dosežki in rezultati odvisni od vaših prizadevanj, priprave, genetskih podatkov. In za vsako osebo je vse to individualno, nemogoče je natančno odgovoriti.

Pogosto se zgodi, da oseba bere članke, izvaja vaje, predstavljene v njih, vendar še vedno ne dobi nobenih rezultatov. Potem pa je samo razočaran in opusti trening. Nikoli ne počni tega! Bodite prepričani, da imate potrpljenje, željo in željo - in potem se boste naučili, kako hitro narediti razcepe, ne da bi se poškodovali. Ko izvajate vaje, lahko čutite bolečino. Nič hudega, če ni močna. Ne sme biti ostre bolečine, zato prenehajte z raztezanjem, ko se pojavi. Pomembno je vedeti, da je raztrganina mišice boleča poškodba, ki zahteva zdravljenje.

Najučinkovitejši in najhitrejši način za izvedbo vmesnih treningov je redno treniranje vsake tri dni. Vse vaje izvajajte približno eno uro, ni vam treba preobremeniti. Raztegnite se počasi, previdno, brez nenadnih gibov in hudih bolečin.

Kako hitreje narediti razcepe: pravilno ogrevanje

Morda najpomembnejši del treninga je pravilno ogrevanje. Pred začetkom raztezanja je treba mišice ogreti. Super bo, če se odpravite na kratek tek. Doma lahko poskusite s skakanjem po vrvi in ​​počepi. Odličen način za ogrevanje je tudi vroča kopel. Če boste v njem sedeli deset minut, se bodo vaše mišice čudovito ogrele in lažje boste izvajali razkorake.

Za ogrevanje lahko to storite v različnih smereh. Na primer naprej, vstran, nazaj. Ne pozabite, da morajo biti vaše noge ravne, mišice pa napete. Ne poskušajte premakniti noge čim dlje, to ni glavna stvar. Za temeljito ogrevanje je potrebna uporaba zamahov z nogami.

Kako hitreje narediti razcepe: vaje za trening

1. Naredite izpadne korake. Postavite eno nogo naprej in jo pokrčite. Drugo poravnajte in premaknite nazaj. Na vsaki nogi naredite 25 vzmetnih gibov. Ne pozabite na raven hrbet. Če deluje, ga otežite. Zravnajte zadnjo nogo, kolikor je mogoče.

2. Delamo zvitke. Noge razširite zelo široko. Nato se usedite na eno nogo, drugo pa držite naravnost. Gladko se prevalite z ene noge na drugo. Pomembno je, da medenico držite blizu tal. Morate se valjati vzporedno s tlemi, ne da bi se naslonili na roke. To vajo naredite približno 20-krat.

Kako hitro narediti razcepe? Raztezanje doma.

Vsak šport zahteva velike dosežke, samoizpopolnjevanje in trdo usposabljanje. Zastaviti si morate cilj in iti do konca, da ga dosežete.

Razcepljena noga je športni položaj, ki za izvedbo zahteva določeno elastičnost tkiv in sklepov.

Da bi dosegli želeni učinek, se morate dnevno pripravljati 20 minut.

Če je prosti čas problem, potem lahko izvajate posebne vaje vsak drugi dan.
V tem primeru morda ne boste mogli opraviti razdelkov v kratkem času.

Začetniki potrebujejo več časa za samostojno usposabljanje in

Športniki morajo le 10 minut raztegniti svoje mišice in lahko takoj zavzamejo položaj.

Razdeli: kako hitro narediti razcepe?

• Samo človek sam se lahko prisili k pouku in postane boljši in lepši.
• Ključ do uspeha je jasno zastavljen cilj zase in zavedanje prihajajočih stresov, ki jih je treba premagati.
• To je edini način za preprosto in hitro izvedbo razcepov.

Kako hitro narediti razcepe?

To vprašanje si pogosto zastavljajo začetniki športniki in tisti ljudje, ki ne vedo, kakšne napore je treba vložiti, da bi dosegli svoj cilj.

Pomembno: pravilno ocenite svoje telesne zmogljivosti. Za profesionalnimi športniki se ni treba ponavljati, saj imajo za seboj dolga leta trdega treninga.

Nasvet: Težkih nalog se ne lotite takoj, da ne poškodujete svojega telesa!

Marsikomu tudi po večmesečnih vztrajnih samopripravah razcepa ne uspe.
Vsak človek ima svoje telesne značilnosti, zato mu nekatere stvari pridejo zlahka, druge pa se morajo za dobre rezultate potruditi.

Zato tisti ljudje, ki po naravi nimajo dobre prožnosti, ne bodo mogli hitro narediti razcepa.

Kako narediti razcepe brez priprave? — Praktični nasveti

Za hitro izvedbo razcepov potrebujete:

• prenašati bolečino
• si prizadevati za izboljšanje rezultatov in
• velika želja
• Ne smete se ustaviti na pol poti, tudi če ste prepričani, da se nič ne izide in ste razočarani.

Pomembno: Pri opravljanju dodeljenih nalog lahko občutite bolečine v mišicah – to je normalno, če bolečina ni huda. Če se pojavijo ostre kolike, dokončajte ogrevanje.

Ne pozabite: raztrganina mišice je boleča poškodba, ki jo je treba zdraviti. Zato ne pripeljite svojih dejavnosti do bolečega stanja tkiv. Vaje je treba izvajati enostavno in z užitkom.

Kako narediti razcepe brez priprav?

To vprašanje si pogosto zastavljajo ljudje, ki še nikoli v življenju niso telovadili ali pa so to počeli zelo redko.

Da bi imeli dobro raztezanje in gibčnost, morate vsak dan trenirati, raztezati se počasi, brez nenadnih gibov. Naslednji praktični nasveti bodo pomagali vsem začetnikom:

Pomemben del priprave je ogrevanje..

• Ogrejte mišično tkivo s tekom na mestu, skakanjem vrvi in ​​počepi.
• Dobra aktivnost za ogrevanje vseh tkiv in sklepov je nihanje ravnih nog v različne smeri
• Pripravljalne vaje je treba izvajati z ravnim hrbtom

Po ogrevanju se začne raztezanje mišic- dolga faza treninga.

Brez raztezanja razcepi ne bodo popolni.

Pomembno: pripravo jemljite odgovorno. Potrebno je 10 minut nameniti ogrevanju tkiv in vsaj 5 minut raztezanju.

Split stretch - video

Ko človek vadi doma, ob sebi ni trenerja, ki bi lahko v dani situaciji kaj predlagal in svetoval.

Kako pravilno narediti split stretch?

Videoposnetek vam omogoča, da vidite, kakšen mora biti položaj vašega telesa in koliko časa naj traja posamezna naloga.

Video: Raztezanje za začetnike za vsak dan / Raztezanje

Split vaje - naučite se delati sami, navodila

Ko so ogrevalne vaje in raztezanje končane, lahko začnete izvajati vadbene naloge za razcepe.

Navodila vam bodo pomagala, da se vrvice naučite sami.

Ne pozabite: dosledno izvajajte razdeljene naloge. Le tako boste videli rezultate, ki bodo vsak dan boljši.

VADBA:

• Sedite na tla s široko razmaknjenimi nogami.
• Nagnite se globoko naprej, medtem ko iztegnite roke naprej.
• Če se pojavi rahla bolečina, ostanite v tem položaju.
• Vstanite iz prejšnjega položaja in čez nekaj minut ponovite vajo

Ne pozabite: če ste opravili vse raztezne naloge in ste začeli z osnovnim treningom, je med odmorom med vajami prepovedano sedeti na stolu. Mišično tkivo se bo sprostilo in izgubilo elastičnost. Odmor med razredi naj bo na nogah (lahko ležite na tleh, vendar ne sedite). V nasprotnem primeru boste morali znova ponoviti vse naloge razteznega treninga.

VADBA:

• Premaknite eno nogo vstran
• Drugi naj bo upognjen v kolenu
• Nagnite se proti iztegnjeni nogi
• Razdalja od te noge do tal se mora postopoma zmanjševati

VADBA:

• Sedite na ravni površini, raztegnite noge ob straneh
• Roke položite na površino pred seboj
• Prenesite težo trupa na roke, medenico dvignite od tal in se nagnite naprej.
• Razširite noge na straneh, zmanjšajte razdaljo med medenico in površino

Razcepi doma - kako se pravilno usesti?

Majhni otroci in najstniki, mlajši od 18 let, veliko lažje pridobijo dobro raztezanje.

Če pa ni naravne prožnosti, lahko celo otrok težko obvlada razcepe.

Pri mnogih odraslih lahko traja do nekaj mesecev, da obvladajo vaje.

Stopnja telesne pripravljenosti je zelo pomembna. Če ste se že ukvarjali z atletiko, plesom, košarko, odbojko, vam bo veliko lažje izpeljati izpade sami doma.

Kako se pravilno usesti, da ne poškodujete mišic?

Pomembno: Ne postavljajte si strogih omejitev. Poslušajte svoje telo. Če pretiravate z vadbo, povečate tveganje za resne poškodbe.

• Vaje izvajajte, dokler se v tkivih ne pojavi prijetna bolečina (bolečina naj bo prijetna, ne huda).
• Rahlo nelagodje med vadbo je normalno.
• Ne zahtevajte od sebe več, kot zmorete.

NASVET: Pazi, kako dihaš. Dihanje mora biti mirno, tudi med intenzivnim samotreningom.

Vrvica v enem dnevu - hitro in pravilno

Če ste se že ukvarjali s športom, potem lahko dejansko naredite vmesne ure v enem dnevu.

Glavna stvar v tej zadevi ni hitro, ampak pravilno.

Ogrejte mišice in porabite 1,5-2 minuti za vsako vajo.

Učinkovite vaje, ki vam bodo omogočile, da v enem dnevu naredite razcepe

VADBA: Izpadi.

• Naredite korak naprej in pokrčite sprednjo nogo za 90 stopinj.
• Nogo, ki ostane za telesom, spustite na koleno
• Premaknite medenico naprej in ostanite v tem položaju nekaj sekund
• Vrnite se v začetni položaj in ponovite vaje z drugo nogo

VADBA: Izmenično raztezanje nog.

• Usedite se na tla
• upognite nogo v kolenu, tako da je med vašimi rokami
• Druga noga mora biti ravna in zadaj
• Upognite se naprej, stisnite nogo čim bližje, spustite glavo

VADBA:

• Pojdite na kolena in poravnajte eno nogo pred seboj
• Roke položite na stegno in se upognite naprej
• Ko se sklanjate, za nekaj sekund učvrstite telo

VADBA:

• Telo položite na tla na hrbet.
• Eno nogo naj bo upognjeno v kolenu, drugo pa dvignite in jo primite z rokami ter jo potegnite k sebi.
• Naredite 10 takih pristopov in
• To vajo ponovite z drugo nogo

Naredil sem razcepe in me bolijo mišice - kaj naj naredim?

Vsak človek ima možnost doseči uspeh. Ne smete začeti trenirati, če imate poškodbe mišic in kosti ali po poškodbi hrbtenice. Prepovedana je vadba, če imate visok krvni tlak ali razpoke v kosteh.

Ne pozabite: pomembno je, da ne poškodujete sebe in svojega telesa, da se ne bi spopadali s posledicami nepravilnega treninga.

Velikokrat se zgodi, da deklica naredi razkorak in jo bolijo mišice. Kaj storiti v tem primeru in kako lajšati bolečino?

• Moral bi vzeti dobro zdravilo proti bolečinam
• Če pri roki nimate nobenih zdravil, bo vroča kopel pomagala, čeprav za kratek čas.
• Dobro zdravilo je masaža na toplo mišico.

Pomembno: Če se pojavi huda bolečina, se posvetujte z zdravnikom, da izključite pretrganje mišic in vezi. Samozdravljenje v tem primeru je lahko nevarno.

Nasvet: Če bolečina ni huda, a ob jemanju protibolečinskih tablet ne mine, se posvetujte z zdravnikom.

Pri nepravilnem izvajanju vaj pride do uščipnitve ishiadičnega živca, kar povzroči bolečino v obliki lumbaga. Simptomi te bolezni vključujejo hude bolečine v perineumu.

Vzdolžna in prečna vrvica - fotografija

Vrvico lahko izdelamo v dveh različicah - vzdolžno in prečno. Če vam je uspelo dokončati prečni prerez, to ne pomeni, da lahko zlahka naredite tudi vzdolžno vrvico. Na fotografiji lahko vidite, kako naj bi izgledali obe različici vrvice, če sta pravilno izvedeni.

Domače raztezanje - kako narediti vzdolžni in prečni razcep?

Položaj telesa s prsti navzgor je preprosta različica križnega razkola. Če ste nov v tem športu, izvedite to vrsto razcepa. Dolgo in vztrajno domače raztezanje vam bo pomagalo pri vzdolžnih in prečnih razcepih.

Glavno pravilo pri razvoju prožnega telesa je »vzemite si čas«. Fleksibilnost in raztegljivost se razvijata sčasoma. Manj ko boste hiteli, boljši in trajnejši bo rezultat.

Kako narediti razcepe v 10 minutah?

To vprašanje si pogosto zastavljajo začetniki, ki ne razumejo, da je izpade mogoče izvesti po vztrajnem treningu v daljšem časovnem obdobju.

Vložke lahko naredite v 10 minutah, če boste določen čas trenirali pol ure na dan, delali raztezne in gibčne vaje. Čez leto ali dve boste vpadnice naredili v 10 minutah, z večletno konstantno vadbo pa boste vpadnice naredili takoj po krajšem ogrevanju.

Raztezanje za začetnike, razcepi za začetnike - nasveti in ocene

Kot že omenjeno, je osnova uspešnega razcepa dobra elastičnost mišic. Na tem morate delati, izboljševati in razvijati mišice. Raztezanje za začetnike in razcepi za začetnike se lahko izvajajo, če ni kontraindikacij - poškodb kostnega tkiva in sklepov ter raznih vnetnih procesov.

Naši nasveti in povratne informacije vam bodo pomagali pravilno izvajati vse naloge raztezanja in gibljivosti ter se vam bodo tudi izognili poškodbam. Če pride do poškodb, se posvetujte z zdravnikom.

Poudariti je treba naslednje nasvete strokovnjakov, ki vam bodo pomagali doseči dobre rezultate:

• Bodite pozorni na svoje dihanje. Treba ga je izmeriti. Med vsemi vajami nadzorujte svoje dihanje
• Počasnost je dobra za raztezanje. Vse vaje za gibljivost in raztezanje je treba izvajati počasi. Nenadni gibi lahko privedejo do poškodb in zvinov
• Ki vsebuje negativna čustva. Med treningom se morda kaj ne izide. Ni se treba jeziti, tudi če boli. Malo počivaj in začni znova
• Lahka večerja. Izogibajte se uživanju mesa zvečer in pred treningom. To zmanjša elastičnost mišic. Lahek prigrizek vam bo pomagal pri težkih vajah.

Zastavite si dosegljive cilje. Delujte harmonično in dosledno opravljajte vse naloge. Pred treningom dobro ogrejte mišice in ne težite k hitrim rezultatom. Če se pojavi ostra bolečina, prenehajte z vadbo in se posvetujte z zdravnikom. Pazite na prehrano, gibajte se – tako boste lažje dosegli želene rezultate pri izvajanju razcepov. Vso srečo!

Video: Kako potekajo razcepi?

Poskusite s temi vajami narediti razcepe. Globoko raztezanje v slogu joge za popolne razcepe, ki bodo izboljšali zdravje vašega telesa.

Mnogi mislijo, da bodo s staranjem postali manj gibčni, čeprav je ta ideja v resnici daleč od resnice. Pri 30, 40 in celo starejših lahko še vedno izvajate vmesne vaje, če dnevno izvajate split razteze v slogu joge.

Raztezanje je sestavni del vsake vadbe. Študije so pokazale, da pomagajo povečati prožnost in pomagajo pri ohranjanju atletske kondicije, zmanjšajo tveganje za poškodbe z izboljšanjem prekrvavitve mišic in tudi sproščajo telo. Uporabne so tudi za raztezanje mišic, telesu dajejo vitek in napet videz.

Kako torej ugotovite, kako prilagodljivi ste? Odgovor je očiten - seveda, vrvica! Brez panike pred časom. Obljubim, da boš počasi in samozavestno sedel v to pozo. Preizkusite pet raztegov, ki jih predlagam spodaj!

1. Upognite se naprej

Stojte naravnost, noge skupaj, roke ob telesu. Iztegnite roke naprej, jih dvignite nad glavo, nato iztegnite prsi in roke navzdol. Naj vam prsti ali dlani zdrsnejo po nogah in nato počasi povlecite prsi proti kolenom. Če težko dosežete prste na nogah, rahlo pokrčite kolena, dokler se s prsti ne dotaknete tal. Iztegnite brado in prsni koš proti kolenom in bokom za največji razteg. Ne pozabite držati kolena skupaj in rahlo pokrčena, da se izognete poškodbam.

Raztezanje bokov in hrbta lajša tesnobo, lajša glavobole, izboljša prebavo in zbistri um.

2. Piramidna poza

Začnite v tadasani ali gorskem položaju (stojte vzravnano, noge skupaj, roke ob telesu), eno stopalo narazen od drugega na razdalji 90–120 cm, stopalo rahlo obrnjeno navzven, peta izpostavljene noge obrnjena proti peti podporne. noga. Opomba: Pomembno je, da vaša stopala ne stali v eni vrsti. Zadnjo nogo pomaknite nekaj centimetrov nazaj, da ohranite ravnotežje. Ko imate stopala v pravilnem položaju, potisnite prste navzdol po sprednji nogi in spustite prsi proti boku. Iztegnite prste naprej od sprednje noge za večji razteg.

Raztegnemo hrbet, ramena, zapestja, boke in okrepimo noge. Izboljšata se drža in ravnotežje, možgani pa se umirijo.

3. Poza kuščarja

Naredite nizek izpad s pokrčeno podporno nogo (koleno naprej), koleno upognjeno tako, da je v ravnini z gležnjem, drugo nogo pa iztegnite nazaj. Koleno noge, ki je za vami, je v sproščenem stanju spuščeno na tla; iztegnite roke pred seboj.

Iz tega položaja začnite segati proti tlom, oprite se na podlakti in upognite prsni koš proti tlom, glavo in peto noge, ki je za vami, pa iztegnite nazaj. To pozo lahko popestrite tako, da pod roke položite nekaj.

Razteza boke, stegenske mišice, dimlje, trebušne mišice, ramena in vrat. Razkrivaprsni košcelicainpljuča.

4. Poza goloba

V sedečem položaju iztegnite desno koleno, medtem ko počivate na eni nogi. Nato obrnite koleno tako, da kaže proti desnemu zapestju in gleženj proti levemu, pri čemer pazite, da bo golen vzporedna s tlemi ali blazino.

Boke in trup spustite proti tlom ter iztegnite levo nogo, ki je iztegnjena nazaj. Če je to preveč boleče ali neprijetno, povlecite desni gleženj proti telesu, da rahlo zrahljate vezi.

Ko se počutite udobno, s konicami prstov iztegnite naprej in spustite prsi proti tlom.

Raztezajo se bočne, dimeljske, trebušne, prsne, ramenske in vratne mišice. Trebušni organi so stimulirani. Prsni koš in ramena so odprta.

5. Poza hoje

Usedite se, iztegnite noge pred seboj, roke za hrbet, noge razprostrite čim širše. Iz tega položaja položite roke v prosti prostor pred seboj, jih iztegnite naprej, dokler ne začutite, da ne morete naprej.

Ko dosežete svoj maksimum, poskusite upogniti prsi in glavo proti tlom.

tudi koristno za raztezanje vsako nogo posebej v tem položaju. To storite tako, da z levo roko čez glavo sežete proti desni nogi in poskušate s prsti doseči prste na nogah. Zadržite ta položaj za 8 vdihov.

Nato obrnite glavo in prsni koš tako, da je trup obrnjen proti desni nogi in segajte z nosom proti kolenu. Spet zadržite ta položaj za 8 vdihov in nato ponovite isto za drugo nogo.

Hrbet, notranji in zadnji del nog so iztegnjeni. Organi v trebušni votlini so stimulirani. Predel dimelj se sprosti.

Kako narediti split doma! Komplet razteznih vaj

Raztegnite do križnih razcepov

Torej, zdaj, jogiji, imate moje skrivnosti za popoln split. Nadaljujte z raztezanjem in obljubim, da boste v hipu naredili razpoke! In ne pozabite – bolj kot postanete prilagodljivi, manjša je možnost, da vas življenje vrže iz tira. Do naslednjič in srečno.

Na podlagi materialov:

http://www.sheknows.com/health-and-wellness/articles/1017811/5-stretches-to-master-the-splits

Prava manifestacija prožnosti se šteje za sposobnost izvajanja razcepov, kar od nekaterih ljudi zahteva nekaj usposabljanja, vključno s telesno vadbo. Pravilno izbrana raztezna rutina vam omogoča povečanje prožnosti mišic nog brez pretiranega stresa. Večino tistih, ki se želijo lotiti razcepov, zanima vprašanje, kako hitro lahko dosežejo svoj cilj.

Ker pa se v športu nič ne more zgoditi samo od sebe, ampak tudi v določenem časovnem okviru, je preprosto nemogoče govoriti o točnem času doseganja cilja. Individualne značilnosti vsake osebe določajo, da imajo nekateri naravno dobro raztezanje tudi v starejši starosti, medtem ko imajo drugi, nasprotno, slabo raztezanje že v otroštvu.

Za izvajanje vaj ni potrebna posebna oprema. To velja tako za preproge kot za uteži. Vadite lahko neposredno na tleh, samo z lastno telesno težo. Nekatere vaje lahko zahtevajo uporabo stola ali drugega dvignjenega položaja, ki vam omogoča, da ostanete nad tlemi. Glavna stvar je imeti dober odnos in motivacijo za dosego cilja. In če vam tudi po enem mesecu ni uspelo narediti popolnega razkola, ne obupajte, ampak nadaljujte s treningom.

Fleksibilnost se razvija sorazmerno s tem, koliko časa posvetite vadbi. Optimalna pogostost treninga je dvakrat na dan - zjutraj in zvečer. Znanstveniki iz ZDA so dokazali, da je najboljši čas za razvoj vestibularnega aparata sedma ura zjutraj. Športniki, ki so se zjutraj raztegovali, so se na olimpijskih igrah odrezali veliko bolje kot drugi.

Z raztezanjem je treba začeti takoj po ogrevanju. Zanemarjanje te pomembne komponente treninga vodi v poškodbe. In če sprva izberete ta pristop in se ne ogrejete, bo edini rezultat raztrganje vezi z vsemi posledicami.

Za popolno ogrevanje morate narediti naslednje:

• skakalna vrv;
• lahek tek;
• zamahnite z nogami;
• počepi ali izpadni koraki.

Začetniki naj kompleks dopolnijo z vročo kopeljo, ki traja približno dvajset minut. Šele ko telo obrišete do suhega z brisačo, lahko začnete z vadbo. Nekateri športniki izmenjujejo vadbo s počitkom in dosegajo visoke rezultate.

Prehrana zahteva tudi pozornost. Pravilna in zdrava prehrana normalizira metabolizem, kar omogoča večjo obnovo mišičnih vlaken. Počitka ne smemo zanemariti. Telovadite lahko do 5-6 dni na teden, vendar si zagotovite en dan prostega treninga.

Kako vaditelji borilnih veščin izvajajo razcepe?

Borci v borilnih veščinah ne porabijo veliko časa za vložke. To je posledica posebne tehnike, ki jo izvajajo doma. Najprej ogrejejo mišice in sklepe, nato pa, zavzamejo položaj vzdolžnih razcepov, pod sebe položijo knjige. Postrojijo se v stolpiču, na katerem posedijo in se sprostijo.

Postopoma, ko boleče občutke postanejo dolgočasni, se odstrani ena knjiga naenkrat. Če se želite popolnoma sprostiti, poslušajte svojo najljubšo glasbo ali si oglejte film. Na knjigah morate sedeti približno 60 minut. Že po dveh tednih izvajanja tega programa lahko dosežete odlične rezultate.

Uvodne vaje

Za izdelavo vrvice vam ni treba uporabljati knjig. Obstaja poseben gimnastični kompleks, katerega namen je dati mišicam prožnost. Noge so sestavljene iz kolenskih in kolčnih sklepov, mišic antagonistov. Samo ena mišica, latinsko imenovana M.gracilis, preprečuje raztezanje. Izvira blizu kolčnega sklepa, poteka vzporedno s stegnenično mišico, se spušča navzdol in se pritrdi neposredno na peto. To mišico lahko občutite, ko se upognete z ravnimi nogami naprej in se poskušate raztegniti.

Raztezne vaje

Klasični predkloni vam omogočajo, da ogrejete stegenske mišice, ki sodelujejo pri razmiku spodnjih okončin, ter raztegnete noge in hrbet. Noge držimo vedno skupaj.

Stojte na trdi podlagi, eno nogo rahlo pokrčite, drugo potegnete nazaj in jo pritisnete na zadnjico. Začnejo raztegovati kolenske vezi in kvadriceps, pri čemer si pomagajo z rokami. Noga se menja. Raztezanje poteka 50 sekund na vsaki strani.

Globoko ležeče mišice pridobijo prožnost z globokimi izpadnimi koraki. Vstanite naravnost, vrzite levo (desno) nogo naprej, naredite zibajoče se gibanje.

Na videz enostavno, saj zahteva, da se vodilna noga upogne pod kotom 90 stopinj, medtem ko zadnja noga ostane popolnoma ravna. Narediti morate vsaj štiri nize (pristope). Na vsaki nogi naredite vsaj 10 zamahov. Ko je pripravljalna faza končana, lahko začnete trenirati razcepe. Prednost je treba dati lažji vzdolžni. Počasi se morate raztegniti in izdihniti, poskušati čim bolj sprostiti mišice. V nasprotnem primeru se lahko poškodujete.

Četrta vaja

Mišice telesa ni treba samo trenirati za prožnost, ampak tudi za utrjevanje doseženih rezultatov. Če želite ohraniti rezultate, pridobljene med lekcijo, izvedite posebno vajo, imenovano pregib. Izvaja se iz sedečega položaja na tleh, s stisnjenimi nogami in z rokami postopoma dosežete prste na nogah. Naredite deset sunkov in popravite začetni položaj.

Split trening pod vodstvom strokovnjaka

Samostojno učenje ni za vsakogar. Za nekatere se je precej težko prisiliti k treningu, saj sama želja ni dovolj brez samodiscipline, ki postane glavna ovira pri doseganju rezultatov. Rešitev za to situacijo bi bile zasebne ure s profesionalnim fitnes trenerjem. Pod strogim vodstvom strokovnjaka lahko hitro in brez tveganja poškodb izvedete razcepe.

Ali obstajajo kakšne kontraindikacije?

Telesna aktivnost je koristna, vendar ni vedno mogoča. Če imate visoko telesno temperaturo, potem vadba ni priporočljiva. Kontraindikacije za raztezanje so vnetja mišic in sklepov, saj se lahko poškodbe poslabšajo.

Kako prehrana vpliva na rezultate treninga?

Prehrana je pomembna za napredek. Pomaga pri okrevanju med počitki med treningi. Ne samo, da morate jesti več maščob in beljakovin, ampak tudi piti vsaj dva litra redne čiste pitne vode. Zahvaljujoč maščobnim kislinam se mišice regenerirajo, beljakovine pa dajejo zagon rasti in nastajanju.

Povzemanje

Če želite izvajati razcepe med vadbo doma, morate le upoštevati nekaj pomembnih pravil:

• Bodi potrpežljiv;
• osredotočenost na rezultate;
• verjeti v svoje moči;
• držite se pravilne prehrane;
• jemljite trening resno.

Če upoštevate vse te točke, potem doseganje cilja ne bo težko.

V tem članku vam bomo povedali, kako narediti razcepke doma. Ni le lepo, ampak tudi dobro za zdravje. Preproste vaje brez starostnih omejitev, ki jih je treba izvajati vsak dan, prikazuje balerina Anastasia Volochkova.

Ko sem kot otrok hodil v baletno šolo, nisem mogel niti noge dvigniti za 90 stopinj. Telovadil sem več ur na dan, da bi izboljšal raztezanje, z vsemi razpoložljivimi sredstvi: metanjem nog na stole, zofe, stopnice. Sedla sem v položaj “žabe” (podobno položaju lotosa, le stopala so združena. - pribl. Wdan), mama pa je s stopali stala na mojih kolenih. Bilo je težko, a cilj sem dosegel. In danes sem mnogim otrokom zgled, da lahko oseba, ki nima naravnih fizičnih sposobnosti, te razvije in vstopi v baletno šolo. Moja 10-letna hčerka Arisha je prav tako blizu tega, da bi naredila popolne razcepe. Trenira pa izključno zase. Po nekaj predavanjih v mojem ustvarjalnem centru je vprašala: "Mami, kaj je, ali bom morala vse življenje tako trpeti?" Sezula je špice, mi jih dala in rekla, da bo plesala samo doma, za svoje.

Preden začnete z raztezanjem, morate opraviti ogrevanje. Lahkoten tek in skakanje bosta zadostovala. Nato ogrejte glavne mišične skupine: izvedite počepe, da aktivirate mišice nog, sklece - pripravili bodo mišice rok in prsi, pa tudi preprost kompleks za trebušne mišice.

Raztezanje brez ogrevanja lahko povzroči resne poškodbe!

Torej, mišice so ogrete, lahko začnete z raztezanjem.

Kako narediti razcepe: učinkovite vaje

1. Začnemo s stranskimi izpadnimi koraki. Globoko počepnite. Koleno oporne noge je pomaknjeno vstran, kot v kolenu je raven. Izravnajte drugo nogo, povlecite prst proti sebi. Hrbet naj bo vzravnan. Vzmetite se v tem položaju nekaj sekund. Mimogrede, ta vaja med drugim odlično deluje na stegenske mišice.

Če telo težko držimo naravnost, dlani položimo na tla in nanje delno prenesemo telesno težo. Poskusite postaviti peto podporne noge na tla. Vaja krepi stegenske mišice ter dobro razteza stegenske mišice in notranjo stran stegen.

2. Težo telesa gladko prenesite na drugo nogo in ponovite vajo zanjo.

Za vsako stran morate narediti vsaj 5 ponovitev.

3. Naredite globok izpad naprej. Koleno oporne noge ne sme segati čez nožni prst. Hrbet je raven, koleno je potegnjeno navzgor. Zadržite ta položaj, nato zamenjajte nogi in ponovite na drugi strani.

Če je ta položaj težko vzdrževati, položite dlani na tla na notranji strani oporne noge. Prenesite del svoje telesne teže nanje.

4. Sedite na petah z ravnim hrbtom.

5. Nagnite telo naprej, pritisnite trebuh na stegna, ostanite v statičnem položaju, dokler se ne sprostite.

Roke položite na tla, ne poskušajte dvigniti zadnjice s stopal.

6. Usedite se na pete z ravnim hrbtom.

7. Nežno razmaknite stopala in postavite medenico na tla med njimi. Kot ločevanja je za vsakega drugačen, vendar se postopoma povečuje.

Če se še ne morete usesti, si lahko pod medenico položite elastično blazino ali zloženo odejo. V kolenih in nogah ne sme biti bolečin, le prijetno raztezanje.

8. Sedite na blazino z ravnim hrbtom in stopali skupaj. Cilj je poskusiti boke položiti na tla.

Če raztezanje ni dovolj, kolena z rokami zelo previdno usmerite proti tlom. V tem primeru morajo biti mišice čim bolj sproščene. To vajo je bolj priročno izvajati s partnerjem, ki rahlo potegne kolena proti tlom.

9. Upognite telo naprej, kolikor razteg dopušča. S prsmi morate segati proti tlom, ne z glavo proti stopalom, poskušajte ne zaokrožiti hrbta.

Ostanite v tem položaju, dokler vam je udobno.

10. Sedite z ravnim hrbtom in iztegnjenimi nogami. Eno upognite in nogo položite na nasprotno stegno.

11. Iztegnite se proti ravni nogi in si pomagajte z isto roko.

Ko se sklanjate, poskušajte ne zaokrožiti hrbta; proti kolenu segajte s prsmi, ne z glavo. Držite upogib, dokler se ne pojavi nelagodje. Ponovite na drugi strani.

12. Začetni položaj - sedenje z iztegnjenimi nogami in ravnim hrbtom. Pokrčite eno nogo in jo prekrižajte čez drugo, stopalo pa postavite na zunanjo stran stegna.

13. Iztegnite se proti ravni nogi in pazite, da hrbta ne zaokrožite preveč.

Držite na dnu, dokler položaj ni udoben. Ponovite na drugi strani.

14. Zravnajte hrbet, eno nogo iztegnite, drugo pokrčite, stopalo postavite na zunanjo stran stegna.

15. Iztegnite se proti ravni nogi in hrbet poskušajte ohraniti naravnost. Dvignite se z rokami, držite se za stopalo ali položite roke na golen.

16. Ponovno zravnajte hrbet in upognite telo na sredino, kolikor razteg dopušča.

Zadržite vsak položaj, dokler se ne pojavi nelagodje. Nato ponovite na drugi strani.

17. Sedite z ravnim hrbtom in iztegnjenimi nogami. Povlecite nogavice k sebi.

18. Z rokami držite stopala ali golen in se nagnite naprej, ne da bi upognili kolena, kolikor razteg dopušča. Zadržite položaj čim dlje.

Hrbet naj bo čim bolj vzravnan, naloga je, da se s čelom ne dotikate kolen, temveč trebuh iztegnete proti bokom, vrh glave pa naprej.