Lep dan vsem. Mislim, da si vsako dekle želi biti privlačno in imeti napeto, lepo postavo. To lahko doseže vsako dekle, glavna stvar je, da trdo delate na sebi in nikoli ne obupate. Redni bralci bloga Buildbody Verjetno se spomnite članka, ki govori o tem, če tega članka še niste prebrali, vam svetujem, da ga preberete, veliko je koristnega gradiva. Torej, metoda je bila tam opisana pravilno hujšanje, brez škode za zdravje.

Eden od pomembnih dejavnikov, ki jih je treba uporabiti za dosego cilja, je psihične vaje V telovadnica. Seveda ni nujno, da vadite v telovadnici, lahko greste tja športno igrišče, tek na stadionu in tako naprej, glavno je telesna aktivnost. V tem članku si bomo ogledali primer enega od programov, ki ga lahko uporabite v praksi in vam bo pomagal shujšati ali preprosto vzdrževati težo. telesna pripravljenost na primerni ravni. Sama metoda je sestavljena iz kombiniranja različne vrste telesna aktivnost. Govorimo o aerobnih vajah in vajah za moč. Preberite več o kombinirane vadbe boste lahko brali.

POZOR!! Mnoga dekleta in ženske se bojijo iti v telovadnico, ker verjamejo, da bo vadba za moč pomagala pri izgradnji mišična masa, zaradi katerega se lahko preprosto krhko dekle spremeni v moškega. Tisti, ki tako mislijo, si lahko oddahnejo in se odpravijo v fitnes brez nepotrebnih negativnih misli. Dejstvo je, da dekle tudi pri vadbi z železom ne bo moglo zgraditi ogromnega kupa mišic zaradi dejstva, da žensko telo Ni dovolj moških hormonov, ki so odgovorni za rast mišične mase, zato bo v resnici vadba z železom le pozitivno vplivala na lepoto in zdravje. Zato se ne smete bati telesne dejavnosti.

Torej, ta program namenjeno dekletom. Cilj načrta treninga je izguba teže in razvoj mišične definicije. Če sledite temu načrtu, boste dosegli učinek sežiganja odvečnega podkožne maščobe, razvoj moč vzdržljivost pri športniku. Uporabljen bo ločen program z uporabo in dodatkom kardio vaj. V našem primeru kardio pomeni tek na tekalni stezi. Ta načrt usposabljanja je zasnovan za 1,5 - 2,5 meseca; po tem času morate spremeniti ali preklopiti na drug program usposabljanja.

Superserije se uporabljajo za vaje za moč. Ta pristop vam omogoča, da povečate intenzivnost vadbe, zaradi česar je učinkovitejša pri izgorevanju odvečne podkožne maščobe. Ta je namenjen izkušenim športnikom, saj ta intenzivnost ni primerna za začetnike.

Ta program bo zelo koristen za treniranje nog, saj se v bistvu uporablja. Pri teku na tekalni stezi najprej utrudimo mišice nog, nato pa preidemo na vaje za moč. Seveda morate pri metodi pred utrujenostjo takoj izvesti vajo za moč, ne da bi se ustavili, v isti načrt usposabljanja, po kardio vadbi morate počivati ​​približno 2 minuti, preden začnete z delom načrta za moč. Učinek je šibkejši, a še vedno obstaja. Če ne želite napumpati nog, lahko na dan nog preskočite del za moč in preprosto tečete na tekalni stezi. Če ne želite napihniti nog, ampak se želite osredotočiti na zadnjico in jo zategniti, lahko uporabite opisani primer. To pomeni, da v prvih dveh dneh treniramo po kombinirani shemi, na dan nog pa lahko program spremenimo, odvisno od ciljev.

Kombinirane vadbe so odlična rešitev za hujšanje. Takšni programi so zelo intenzivni, zato vam omogočajo porabo več kalorij. Poglejmo si sam načrt treninga.

KOMBINIRAN PROGRAM VADBE ZA DEKLETA V TELOVADNICI ZA HUJŠANJE

Prvi dan treninga

Trebušnjaki naklona	3 serije po 10-15 ponovitev
Tek na tekalni stezi	10 minut
Počepi z mreno na ramenih Izpadni koraki z utežmi	3 serije po 10-15 ponovitev 3 serije po 10-15 ponovitev
Tek na tekalni stezi	10 minut
Stisk z nogami v telovadnici Squats z dumbbells med nogami	3 serije po 8-12 ponovitev
Tek na tekalni stezi	10 min
Sedeči pritisk z bučicami nad glavo	3 serije po 10-15 ponovitev 3 serije po 10-15 ponovitev
Tek na tekalni stezi	10 minut

Drugi dan treninga

Tek na tekalni stezi ali sobnem kolesu	Bodite prepričani, da to počnete vsaj 10 minut, to vam bo služilo kot ogrevanje pred treningom.
	3 serije po 10-15 ponovitev 3 serije po 10-15 ponovitev
Tek na tekalni stezi	10 minut
Vleka zgornji blok v simulatorju do prsi širok oprijem	3 serije po 10-15 ponovitev 3 serije po 10-15 ponovitev
Tek na tekalni stezi	10 minut
Poteg navzdol zgornjega bloka za glavo	3 serije po 10-12 ponovitev 3 serije po 12-15 ponovitev
Tek na tekalni stezi	10 min
	3 serije po 10-15 ponovitev 3 serije po 10-15 ponovitev
Tek na tekalni stezi	10 minut

Tretji dan treninga

Tek na tekalni stezi ali sobnem kolesu	Bodite prepričani, da to počnete vsaj 10 minut, to vam bo služilo kot ogrevanje pred treningom.
	3 serije po 10-15 ponovitev 3 serije po 10-15 ponovitev
Tek na tekalni stezi	10 minut
Stiskalka z utežmi na klopi nagnjena klop	3 serije po 10-15 ponovitev 3 serije po 10-15 ponovitev
Tek na tekalni stezi	10 minut
Pritisnite navzdol na zgornji blok	3 serije po 8-12 ponovitev 3 serije po 12-15 ponovitev
Tek na tekalni stezi	10 min
	3 serije po 10-15 ponovitev 3 serije po 10-15 ponovitev
Tek na tekalni stezi	10 minut

To usposabljanje ne sme trajati več kot 1-1,30 ure. V obdobju med vajami za moč (superset) morate počivati ​​približno 2 minuti. Ko opravite močnostni del, lahko takoj nadaljujete tekalna steza ali počivajte 1-2 minuti. Po kardio vadbi bi morali počivati ​​2 minuti in začeti z naslednjim nadnaborom vaj.

Vadba je precej intenzivna in kompleksna in kot že omenjeno ni primerna za začetnike. Na dan nog bo zelo težko trenirati, saj je po vajah za moč precej težko teči. Nekaj ​​rešitev je že opisanih, če pa želite dobro delati noge, lahko zmanjšate obremenitev in ne tečete 10 minut, kot je zapisano v programu, ampak 5.

Če nimate možnosti trenirati 3-krat na teden ali želite preživeti 4 dni na teden v telovadnici, lahko preprosto zamenjate dneve, ki so predstavljeni v načrtu treninga. Na primer, imate možnost, da se učite samo 2-krat na teden. Prvi dan– trenirajte prsi, drugi dan– trenirajte hrbet in dan za noge pustite prižgano naslednji teden. V drugem tednu odstranimo oprsje in uvedemo dan za noge. Tako se izmenjujemo dnevi treninga. Izmenjujemo se po isti shemi, če želite vaditi 4 dni na teden.

Če želite povečati intenzivnost vadbe, lahko to storite tako, da povečate število ponovitev vaje. Počitek med pristopi lahko zmanjšate na minimum ali ga v celoti odpravite. Se pravi, zanašajte se na to, kako se počutite. Zelo pogosto ljudje omedlijo v telovadnici. Vse zaradi prevelike intenzivnosti in dehidracije telesa.

NA OPOMBO! Ne pozabite piti zadostna količina vode med treningom in ob običajnih delavnikih. Poraba H2O vam omogoča, da pospešite metabolizem v telesu in izboljšate proces izgube teže.

Še ena točka, ki bi jo rad omenil v tem članku. Če res želite shujšati, morate prilagoditi prehrano. Osnova osnov je, da če želite odstraniti odvečne maščobe, morate porabiti več kalorij, kot jih porabite. Predstavljajte si to situacijo: vadite v telovadnici in delate aerobna vadba, znoj, kurjenje kalorij, nato vrnitev domov in število kalorij, ki ste jih porabili med treningom in čez dan, ko jeste in prenajedate. To pomeni, da ne bo nobenega učinka. Zato pazite na svoje.

2 delnici

Vsako dekle sanja o tem, da bi bilo videti dobro in biti v sebi športna uniforma. Toda na žalost si vsi ne morejo privoščiti obiska telovadnice in obiska fitnesa. Če imate finančne težave ali v bližini vašega doma ni fitnesa, to ni razlog, da zavrnete vadbo. Za vadbo doma potrebujete le uteži (lahko jih nadomestite s steklenicami vode), dobro voljo in samozavest. Če želite shujšati in oblikovati lepo reliefno telo Kardio vaje morate pravilno kombinirati z vadbo za moč, pa tudi pravilno jesti.

Kako sestaviti program vadbe doma?

Vaje, ki jih boste izvajali doma, je treba izbrati glede na vaše cilje. Vendar le malo ljudi skrbi za svojo postavo kar tako - večina ljudi začne skrbeti zase šele, ko je čas za hujšanje. odvečne teže ali popraviti svojo postavo.

1. Program vadbe za hujšanje doma mora vključevati vsaj 30 minut. aerobna vadba(tek na mestu, skakanje vrvi, aktiven ples) in vsaj 30 minut vadbe za moč (vaje z utežmi doma ali možnosti, kot so sklece, počepi, izpadni koraki, vrtenje težkega obroča itd.). To ravnovesje omogoča, da program vadbe za hujšanje doma ne le izgoreva maščobe, ampak tudi spodbuja nastanek mišične mase, kar na koncu naredi postavo vitko in napeto. V kompleks je koristno vključiti kardio vaje, vendar jih doma lahko izvajate z želenim tempom le, če imate opremo za vadbo - tekalno stezo, steper ali sobno kolo, saj zahtevajo visoka intenzivnost telesna aktivnost.
2. Program oblikovanja telesa vključuje vaje za dekleta, ki želijo doma narediti svoje telo privlačnejše: močnejše roke, napeto in zaobljeno zadnjico, dvignjene dojke, raven trebuh in napeta stegna. Te vaje vključujejo dobro znane sklece, počepe z utežmi, sumo počepe, preproste trebušnjake, premikanje nog nazaj v stoječem položaju (za zadnjico) in druge možnosti. Pomembno je ne le telovaditi problemsko področje, temveč tudi obremenitev celotnega telesa: v tem primeru se bodo mišice razvijale intenzivneje. Sem lahko vključite tudi vaje s palico ali palico doma, ki vam bodo pomagale v najkrajšem možnem času oblikovati potrebno mišično maso, ki daje vašemu telesu napet in privlačen videz.

Domači program usposabljanja mora biti zasnovan tako, da se enkrat na 2 tedna poveča obremenitev ali število pristopov. Ko čutite, da zelo enostavno izpolnjujete vse svoje kvote, se vaše telo neha naprezati in razvijati, kar pomeni, da napredka ne bo.

Pogostost in trajanje usposabljanja

• Odvisno od vašega časa in naloge, ki jo opravljate. Če je cilj hujšanje, brez pogosto usposabljanje ne dovolj. Zaželeno 3x tedensko, možna pa sta dva obiska. Če se tečaji izvajajo za izgradnjo mišične mase, je pristop nasproten. Po intenzivnem močnostne obremenitve, mišice si morajo opomoči, sicer obstaja nevarnost, da dosežemo nasprotni rezultat. Odvisno od vaše začetne forme lahko trenirate od 2 (začetniki) do 5 (dobro pripravljeni) krat tedensko.
• Morate izmenično trenirati doma in naprej svež zrak. Vsaj enkrat na teden bi bilo dobro iti na zunanje športno igrišče. Horizontalna palica, bradlje in klopi so primerne za vse, ne glede na namen vadbe.
• Trajanje vadbe je od 30 do 60 minut. Manj je neuporabno, dlje je nevarno. Ker je prvih dvajset minut treninga porabljenih hranila, šele po tem se obrne na "rezerve", vključno z maščobnim tkivom.
• V vsakem primeru je najboljši osebni trener vaše telo. Poslušajte ga in v nobenem primeru ne delajte na silo. Če čutite, da postajate zelo utrujeni, zmanjšajte intenzivnost in pogostost vadbe.

Nabor vaj za hujšanje: bolj priročno jih je izvajati doma

Ne bodo vsi tekli v najbližjo telovadnico v želji po obvladovanju svoje teže. Mnogi ljudje raje uporabljajo niz vaj za hujšanje doma. Razlogov za to ni težko najti.

• Doma lahko vadite kadar koli, kadar koli je to primerno, in vam v dnevni rutini ni treba rezervirati časa za potovanje v fitnes klub ali telovadnico.
• Domače stene pomenijo mir, zaupanje in pozitiven odnos, ki je tako potreben v procesu modeliranja vaših oblik.
• Z izvajanjem nabora vaj za hujšanje doma ste prikrajšani za neželeno pozornost, zato vam ni nerodno, če sprva nekaj ne uspe - samo še naprej delate na sebi.
• Niz vaj za hujšanje doma vas ne stane nič. Lahko prihranite denar in kupite novo obleko, recimo dve številki manjšo od tiste, ki jo nosite danes, kot spodbudo.

Osnovna pravila razredov

• Vadba se mora začeti z ogrevanjem. To bo izboljšalo krvni obtok in pripravilo mišice na prihajajočo obremenitev. Ogrevanje je lahko tek na mestu, počepi, krožnih gibov roke. Sledijo aerobne kardio vaje. V tretjem delu vadbe pridejo na vrsto vaje za moč.
• V program vsake lekcije lahko vključite enotno obremenitev za vsako mišično skupino. Ta možnost bo bolj primerna za tiste, ki želijo shujšati, in za začetnike, da postopoma navadijo svoje telo na čim več vadbe.
• Ločena porazdelitev obremenitve: ena seja - deluje ena mišična skupina. Ta pristop se uporablja, če je cilj izboljšati mišično definicijo.

Program za začetnike doma

Če šele začenjate vaditi doma, potem program usposabljanja za dekleta začetno usposabljanje vam bo pomagal preklopiti na osnovna raven. Na tej stopnji bo dovolj trije treningi na teden in lastna teža za uteži. Program se bo štel za zaključen le, če boste lahko brez napora izvajali vse priporočene vaje in ponovitve.

Spodaj je program usposabljanja za dekleta doma za 3 dni na teden.

Prvi dan treninga:
1. Klasični počepi – 4 10-20 krat.
2. Izpadi - 3 10-20-krat.

4. Glutealni most– 3 10-20 krat.
5. Sklece s širokim prijemom iz kolen – 3 10-15 krat.
6. Trebušnjaki – 3 z največjim številom ponovitev.

Trening za drugi dan:
1. Glutealni most – 3 10-20 krat.
2. "Bolgarski" izpadni koraki - 4 10-20 krat.
3. Sklece na stolu – 3 10-15 krat.
4. Abdukcija noge s poudarkom na rokah – 3 x 20-krat.
5. Sukalni pritisk – 3 z največjim številom.

Vadba za tretji dan:
1. Dolgi izpadni koraki obratni tip - 3 10-20 krat.
2. Plie počepi – 4 10-20 krat.
3. Dvigi na prste – 3 10-20 krat.
4. Trebušnjaki s pritiskom – 3 največkrat.
5. Sklece na stolu – 3 10-15 krat.

"Osnovni" program za dekleta

Na tej stopnji lahko vaje doma izvajate z utežmi, ki tehtajo 8-12 kg. Začeti z majhna teža, nato pa ga, ko postanete bolj usposobljeni, povečate na najvišjo raven. Prilagajanje na vaje iz tega programa praviloma ne traja več kot 6 mesecev, nato pa lahko preidete na napredno stopnjo in štiridnevne vadbe.

Prvi dan:

2. Izpadi z dumbbells - 4 x 12-krat.
3. Dvigi na prstih z utežmi - 3 15-20 krat.
4. Potisk z utežmi v stoječem položaju – 3 x 10-krat.
5. Bočni dvigi uteži – 3 x 10-krat.
6. Trebušnjaki s pritiskom – 3 največkrat.

Drugi dan:
1. Sklece (širok oprijem) - 3 z največjim številom krat.
2. Bočni dvigi uteži v ležečem položaju – 4 x 12-krat.
3. Sklece na stolu – 3 x 10-krat.
4. Upogib in izteg rok v stoječem položaju – 3 x 12-krat.
5. Trebušnjaki - 3 z največjim številom krat.

Tretji dan:
1. Počepi z utežmi – 3 x 12-krat.
2. "Bolgarski" izpadni koraki z utežmi - 4 x 12-krat.
3. Glutealni most z utežmi – 3 x 12-krat.
4. Dvigi na prstih z utežmi - 3 15-20 krat.
5. Trebušnjaki – 3 z največjim številom ponovitev.

Ko se počutite pripravljeni za prehod na naslednjo stopnjo, lahko povečate število razredov na 4 dni na teden v naprednem programu.

"Napredni" program usposabljanja za dekleta

Vsak dan vadbe doma za dekleta je zasnovan za vadbo posamezne mišice. Ta delitev bo pomagala doseči oprijemljive rezultate! Delovne teže na tej stopnji so izbrane tako, da lahko deklica opravi vaje po načrtu. Na tej stopnji so uvedene tudi nove vaje z menjavanjem tednov treninga.

Obstoječim vajam boste morali dodati počasne počepe, ki bodo pomagali povečati mišično maso na zadnjici. Med vajami vam ni treba popolnoma zravnati in upogniti nog. Ena serija traja 30 sekund, torej govorimo o največ 5 ponovitvah. Takoj, ko začutite pekoč občutek v zadnjici in nogah, zaključite vajo.

Kontraindikacije

Kaj psihične vaje, vključno s kompleksom za hujšanje, je dodatna obremenitev sklepov, dihal in kardiovaskularni sistem. Če imate težave na teh področjih, bi bilo pametno, da se posvetujete z zdravnikom.

Če čutite kakršno koli nelagodje, se vzdržite izvajanja vaj. Tako lahko šibkost pomeni nastanek virusne nalezljive bolezni, pri kateri je prekomerna telesna aktivnost kontraindicirana.

Vsi vedo, da se je treba znebiti odvečnih kilogramov potrebujete učinkovit trening in prehrano. Vendar pa večina deklet, ki so se končno odločila shujšati in obiskati telovadnico, ne ve, kje začeti, in se bojijo, da bodo videti neumne. Zato takšna ideja pogosto ostane neuresničena. Da takšna neodločnost ne bi postala ovira za izboljšanje telesa, morate pripraviti in izdelati program fitnes vadbe.

Da bi povečali učinkovitost vadbe v telovadnici in da bi bile same vaje prijetne, potrebujete 2 glavni komponenti:

• Pravilen odnos do treninga.

Pouka ni treba obravnavati kot dolžnost in trenirati v fitnes klubu "na silo". Vadba v telovadnici naj postane hobi. Če počnete, kar imate radi, dobro razpoloženi, torej prekomerno telesno težo bo odšel hitreje.

• Lepa in udobna oblačila.

Tudi med igranjem športa mora dekle izgledati neustavljivo. V razvlečeni in nemodni trenirki tega ne boste mogli. Zato je bolje kupiti lepo obleko, ki dobro poudari vašo postavo, v kateri lahko spremljate rezultate svojih vadb. Če ste še daleč od svoje idealne figure, bo to spodbuda, da jo izboljšate. V vsakem primeru naj bodo oblačila prijetna, ne ozka, udobna in iz naravnih tkanin. Za obutev so primerne svetle superge.

S svetlo obleko in pozitivnim razpoloženjem se lahko varno odpravite v fitnes, da dosežete rezultate.

Prehrana med treningom

Za hujšanje samo fitnes ne bo dovolj. Prav tako se morate držati osnov dietne prehrane:

• jesti majhne porcije;
• izključite ocvrto, moko, sladko in mastno hrano;
• ne pijte alkohola;
• zmanjšati vnos soli;
• zamenjajte sladkor z medom, sladkarije pa s suhim sadjem;
• jejte več zelenjave in sadja;
• v svojo prehrano vključite živila z nizko vsebnostjo maščob mlečni izdelki;
• ne jejte pred spanjem ter 1,5 ure pred in po treningu;
• izogibajte se prigrizkom;
• dajte prednost beljakovinskim živilom;
• pijte več čiste vode.

S to dieto bodo vaši treningi učinkovitejši.

Fitnes ne sprejema naglice. Zato je treba obremenitve uvajati postopoma. V prvem tednu lahko vadite enkrat na 3 dni. Tako se bodo mišice navadile. Nadaljnje usposabljanje je treba izvajati vsaj vsak drugi dan.

Kardio trening je bolj ugoden za izgorevanje maščobnih oblog. A vaje za moč so namenjeni učvrstitvi in ​​elastičnosti tistih delov telesa, iz katerih je “odšla” odvečna maščoba. Lahko jih združite v eno vadbo ali izmenjujete vsak drugi dan.

Preden začnete izvajati glavne vaje, se morate pravilno ogreti. To so lahko počepi, upogibi, zamahi in izpadni koraki. To bo olajšalo poškodbe in zmanjšalo simptome bolečega grla. Da bi se telo hitro prilagodilo stresu, morate redno telovaditi ob istem času.

Katere vaje mora vsebovati program usposabljanja?

Za kardio vadbo ima fitnes klub običajno naslednje naprave:

• eliptični;
• sobno kolo;
• tekalna steza.

Poleg tega lahko ob dnevih, prostih od telovadnice, greste na tek, tekmovalna hoja, plavanje, ples, aerobika. Takšne vaje naj trajajo vsaj pol ure, saj se bo maščoba začela kuriti ne prej kot 20 minut po začetku močne vadbe.

Obremenitve za moč vplivajo na mišice, izboljšujejo metabolizem in spodbujajo izgorevanje maščob tudi po treningu. Tečaji fitnesa za dekleta se od moških razlikujejo po tem, da morate v enem treningu delati na celotnem telesu. Moški lahko trenirajo roke, prsi, hrbet, noge ob različnih dnevih.

Za trening moči se uporabljajo dumbbells, palica, blok vadbeni stroj, ekspanderji, ravna in nagnjena klop ter metulj. Uporabljajo se tehnike, kot so mrtvo dviganje, stiskalnice, počepi, sklece, izpadni koraki, dvig rok in trebušnjaki. Težo je treba izbrati glede na vaše fizično usposabljanje. Biti mora takšna, da ji je mogoče slediti pravilna tehnika izvedba, zadnjih nekaj ponovitev pa je bilo izvedenih z naporom. Ko se mišice okrepijo, je treba težo povečati.

Če želite povečati učinkovitost vašega treninga, morate trenirati v super serijah. Vključujejo izvajanje več vaj zapored na različne skupine mišice, brez prekinitve. Lekcija mora vsebovati vsaj 2-3 super serije, ki se izvajajo v 4 pristopih. Vsako vajo morate ponoviti 15-20 krat.

Torej, če trenirate trikrat na teden, potem je naslednji program primeren za začetnike.

• ponedeljek

1. super serija: počepi + pokrči noge na simulatorju + pokrči noge na simulatorju.

Super serija 2: Pull-down trenažer od zgoraj + povratne sklece na palicah + raztegljivi vadbeni stroj od spodaj.

Super serija 3: izpadni koraki z utežmi + upogibanje bicepsov z utežmi + hiperekstenzija.

• sreda.

1 super serija: dvigovanje uteži na nagnjeni klopi + iztegovanje rok simulator blokov+ dviganje uteži stoje + upogibanje in ravnanje rok z utežmi.

2 super seriji: mrtvi dvig z široka nastavitev noge + potisk v napravi za noge + dvigi nog v napravi.

• Petek.

Super serija 1: izpadni koraki s palico + izteg nog v napravi + abdukcije nog v križu.

Super serija 2: Arnoldova stiskalnica + upogibanje in iztegovanje rok z utežmi za glavo + "kladiva".

Super serija 3: hiperekstenzija + zvijanje nog v simulatorju + mrtvo dviganje.

Vsak dan treninga je treba zaključiti s trebušnjaki v trebuhu – vsaj 30-krat z uporabo različne tehnike(dvig nog, dvig zgornjega dela telesa, rotacija bokov itd.).

tehnike, Športna oprema in simulatorje v programu je mogoče spremeniti v enakovredne. Redni pouk in upoštevanje diete bo pomagalo rešiti težavo z prekomerno telesno težo, rezultat pa bo opazen v nekaj tednih. Če niste leni in naredite fitnes del svojega življenjskega sloga, lahko pridobite popolna postava in dobro zdravje.

Zelo pogosto, ko se vpišejo v telovadnico, dekleta iz enega ali drugega razloga ne uporabljajo storitev trenerja za pripravo programa treninga. Kakšen je program treninga v telovadnici primerna za punčko, preberite naše gradivo.

Telovadnica je prostor, kjer se lahko ne samo uresničite kot uspešen športnik, ampak tudi bistveno izboljšate svojo fizično kondicijo na več načinov. Torej, ti si za relativno kratkoročno lahko shujšate, pridobite težo zaradi rasti mišic in postanete vitkejši s povečanjem definicije obstoječih mišic ter povečate učinkovitost različnih fizične lastnosti. Potrebno je le malo truda. In da ne bi izgubljali časa in ne delali nepomembnih napak, morate pripraviti načrt, ki se ga boste morali dosledno držati.

Če telovadite, da bi shujšali ali pridobili formo, morate trenirati trikrat na teden, tako da trenirate vse mišične skupine v pravilnem zaporedju. Optimalna količina vadbe na teden - 3, to je lahko ponedeljek-sreda-petek ali torek-četrtek-sobota. Za učinkovito usposabljanje telo mora odpočiti, zato dnevna vadba ni zaželeno. Izjema je proces hujšanja, vendar v tem primeru v vmesnih dneh samo trenirajte na kardio napravah. Ko greste v fitnes, sledite naslednjemu programu vadbe za dekleta.

Kako ustvariti program hujšanja za dekleta

Načela, ki jih je treba upoštevati pri ustvarjanju kompleksa za izgorevanje maščob za ženske, se nekoliko razlikujejo od tistih za moške. Nekoliko se razlikujejo, čeprav temeljijo na istih fizioloških zakonitostih.

• Načelo "ne škodi". Upoštevanje tega pomeni pametno uporabo sklopa vaj in prehranskih omejitev za doseganje učinka izgorevanja maščob. Vadba za hujšanje naj vam pomaga doseči harmonično postavo in ne škoduje vašemu zdravju.
• Udarna obremenitev na problematična področja. To je za dekleta notranji del stegna, zadnjica, trebuh in stranice, zadnji del roke Program je sestavljen tako, da je glavni poudarek obremenitve pri vajah namenjen prav tem področjem.
• Starostne značilnosti. Dekletom, starim 20 let, ne bi smeli nuditi enakih telesnih vaj za hujšanje kot ženskam, starim 40 let. To je najmanj neučinkovito. Vsak organizem je individualen, a vseeno, starejši kot je človek, bolj previden je treba pristopiti k obremenitvam srca in sklepno-veznega aparata. Nabor vaj je treba prilagoditi fiziološke značilnosti telo.
• Delo z slabe navade. Kajenje ali pogosto pitje alkohola bo negativno vplivalo na proces izgube teže in noben niz vaj ne more nadomestiti škodljivih učinkov.
• Prav tako morate upoštevati hormonsko stanje, odsotnost ali prisotnost odstopanj pri delu endokrini sistem in njihovo stopnjo resnosti. V tem primeru je potrebno predhodno posvetovanje z zdravnikom.
• Med nosečnostjo je treba dati nežno obremenitev, da vadba za hujšanje ne škoduje plodu in ne povzroči prezgodnjega poroda ali splava. V tem času je bolje popolnoma opustiti telovadnico in se omejiti na posebno gimnastiko za nosečnice, vodno aerobiko, jogo in pljučne vaje.
• Prav tako morate biti pozorni na svojo nagnjenost k prekomerni telesni teži ali vitkosti. V vsakem primeru naravno menjavo snovi bodo vaše. Splošna standardna prehrana in vadbeni program (kompleks) za kurjenje maščob morda ni idealen za vse vrste metabolizma.

Pravila za učinkovito vadbo v telovadnici za dekleta

1. Izberite pravo obremenitev zase. Prvič, takšne obremenitve morajo vključevati čim več več skupin mišice. Drugič, izbrati jih je treba na podlagi telesna pripravljenost oseba (za netrenirane ljudi je treba uporabiti najlažje vaje).
2. IN klasična različica treningov za hujšanje mora biti najmanj osem standardne vaje: sklece, stiskanje palice, zamah v trebuhu, potegi, počepi in drugo.
3. Pravilno določite čas in kakovost treninga, da ne preobremenite mišic in sklepov. Tudi pri izvajanju vaj morate vedno pravilno prilagoditi dihanje: pri izdihu se potrudite, pri vdihu pa se sprostite. To je eden izmed najbolj pomembna pravila aktivnostih, kajti če je dihanje nenatančno ali ga oseba povsem zadrži, se lahko pojavi vrtoglavica ipd.
4. Teža uteži in palic mora biti izbrana tako, da jo lahko oseba dvigne vsaj dvanajstkrat v enem pristopu.
5. Morate priti na trening poln energije in motivacijo. Brez teh dveh komponent ne boste poskusili.
6. Po vsaki vadbi si morate biti sposobni opomoči, da se naslednjič ne boste počutili kot stisnjena limona. Če želite to narediti, morate imeti popolno zdrav spanec, dobro voljo in duševni mir.
7. Treba je spremljati vodna bilanca, predvsem med poukom. Med treningom lahko pijete tudi vodo.
8. Priporočljivo je, da prenehate s pitjem alkohola, da telesu ne vnesete dodatnih kalorij.
9. Da bi bil šport učinkovitejši, je zelo pomembno, da se držite pravilne prehrane.
10. Najbolje je uživati ​​hranljivo hrano, toda živila z nizko vsebnostjo maščob: zelenjava, sadje, zelenjava, meso, ribe in oreščki. Izogibati se je treba hitri hrani, predelani hrani, prekajeni hrani in drugemu. Poleg tega mora biti hrana bogata z vitamini in beljakovinami, zato mora prehrana vključevati fermentirane mlečne izdelke, skuto, sir, domače sokove in jajca. Neposredno pred treningom ne smete jesti. Najbolje je jesti uro pred ali uro in pol pozneje.

Želite shujšati? Potem so ti članki za vas

Osnovni program usposabljanja za dekleta

Vsako vajo v programu naredite določeno število krat za 3 pristope.

ponedeljek

• Počepi - 15-krat

• Izpadi z utežmi v rokah - 10-krat z vsako nogo

• Veslanje z utežmi do pasu z eno roko - 10-krat z vsako roko

• Vleki – največji znesek krat Nagnjena stiskalnica z mreno – 12-krat

sreda

• Veslanje z mreno do pasu – 15-krat

• Potegnite blok na prsni koš ozek prijem– 12-krat

• Plie počepi z utežmi - 15-krat

• Počepi na eni nogi (škarje) s palico - 10-krat z vsako nogo

• "Knjiga" v tisku - 20-krat

Petek

• Mrtvi dvig - 15-krat

• Počepi z eno nogo na klopi ( Bolgarski split počep) – 10-krat z vsako nogo

• Spodnja blokovna vrsta do pasu med sedenjem z ozkim prijemom - 12-krat

• Pritisk na klopi z utežmi - 12-krat

• Letenje z utežmi – 12 ponovitev

• Ohladitev (na koncu vadbe) – raztezanje.

Pri sestavljanju programa fitnes vadbe za dekleta v telovadnici morate upoštevati, da morate optimalno vaditi 3-krat na teden z 1-dnevnim odmorom med razredi. Če ne morete vzeti odmora, lahko trenirate 2 dni zapored, vendar naj bodo takšni primeri izjema.

Vsako vadbo lahko nadomestimo z analogno na simulatorju, če obstajajo zdravstvene težave. Na primer, če vas med vadbo v telovadnici za dekleta boli hrbet, lahko delate počepe na Smithovi napravi in ​​vlečete s palico v upognjenem položaju na poseben simulator za T-trakcijo. V tem primeru se vsekakor posvetujte s svojim zdravnikom in trenerjem.

Koristne informacije za hujšanje

Vadbe za dekleta v telovadnici

Načrt vadbe v telovadnici za dekleta za hujšanje je zasnovan tako, da izpolnjuje več nalog:

• izboljšana vzdržljivost;
• krepitev srčno-žilnega sistema;
• kurjenje maščob;
• ohranjanje mišic.

Vse mišične skupine bodo razdeljene na tri dni, vsaka vaja naj bo sestavljena iz 3-4 sklopov in 15-20 ponovitev. Optimalno je trenirati v načinu 3 sklopov po 20 ponovitev ali 4 od 15.

Prvi dan napihujemo noge, trebušne mišice, ramena, hrbet, bicepse:

• hiperekstenzija in dvig noge;
• stiskalnica na ploščadi in izmenični tisk dumbbells;
• sedeči izteg bokov v križnem in nadglavnem potegu navzdol;
• addukcija noge v crossoverju in trakcija vodoravnega bloka.

Drugi dan treniramo noge, trebušne mišice, prsi:

• trebušnjaki na nagnjeni klopi in upogibanje z mreno na ramenih;
• počepi in stiskanje klopi z utežmi (30 stopinj);
• izteg nog v sedečem položaju in polet z utežmi;
• zvijanje ležečih nog in puli.

Tretji dan črpamo noge, teleta, trebušne mišice, hrbet, ramena, tricepse:

• dvigovanje nog na klopi in dviganje prstov z utežmi;
• deadlift in lat pulldown (povratni prijem);
• izpadni koraki in stiskalnice nad glavo;
• Hack počepi in francoski tisk.

Video program v telovadnici za dekleta

Vsak program vadbe v telovadnici za dekleta je zasnovan tako, da izboljša telo, kjer to potrebuje. Pomemben dejavnik Za učinkovito usposabljanje upoštevanje urnika in tehnike vadbe. Če so ti kršeni, se učinkovitost treninga znatno zmanjša. Spodaj so video vadnice, ki bodo dekletom pomagale preprečiti napake.

Koristne informacije

Prva stopnja

Vaje za moč za ženske v telovadnici

Obsežen program vadbe v zaprtih prostorih

Za hujšanje z trening moči, dajte prednost večsklepnim gibom, ki delujejo več mišične skupine in kurjenje več kalorij.

Vadba za moč za hujšanje je potrebna za:

• oblikujejo čudovit mišični relief;
• lahko normalno jesti brez stroge diete, ker mišice potrebujejo dodatno energijo za izgradnjo in vzdrževanje, kar vam omogoča, da jeste več in hkrati shujšate;
• bolj aktivno proizvajajo hormone, odgovorne za izgorevanje maščob.

Program mora vključevati osnovne vaje - počepe, izpadne korake, mrtvo dviganje, sklece in stiskalnice. Če ste začetnik ali imate zdravstvene težave, izberite varne različice teh vaj in jih izvajajte z majhnimi utežmi.

• začetnik, čigar telo se zlahka odzove na stres, gradi mišice tudi s kaloričnim primanjkljajem in trenira z lahke uteži;
• ne zanima rast ali ohranjanje mišične mase.

Če ne samo izgubljate težo, ampak želite "razkriti" mišice, skrite pod plastjo podkožne maščobe, vadite v načinu z nizkim številom ponovitev (6-10 ponovitev na niz) z zadostnim počitkom med pristopi, poskušajte ohraniti delovne teže kolikor je mogoce.

Ne pozabite na kardio trening. V procesu hujšanja vadba za moč oblikuje seksi obliko telesa in pospeši presnovo, vendar je kardio tisti, ki porabi več kalorij. Obstaja tudi teorija, da med vadbo za moč telo prazni zaloge glikogena ( kompleksni ogljikovi hidrati, shranjen v mišicah kot gorivo), in če začnete s kardio vadbo takoj po njej, telesu ne bo preostalo drugega, kot da porablja energijo iz maščob.

Po treningu moči je bolje narediti 20-30 minut kardio vadbe v aerobnem načinu - to je lahko tek na tekalni stezi, pliometrija ali vadba na eliptiku ali sobnem kolesu. In dnevi med glavnimi razredi so lahko namenjeni HIIT ali, če zdravje ne dopušča, dolgotrajni nizkointenzivni kardio na tekalni stezi, eliptični napravi, steperju ali sobnem kolesu.

Kako jesti, da shujšate?

Če želite shujšati, morate porabiti več kalorij, kot jih porabite. Če želite to narediti, izračunajte svoje dnevna potreba v energiji, ob upoštevanju vadbe za moč in kardio vadbo, nato od dobljene številke odštejte 10-20%. To bo vaš povprečni dnevni vnos kalorij, potrebnih za hujšanje.

Vaše mišice potrebujejo beljakovine – tako za rast kot za vzdrževanje. Pri treningu za moč potrebuje deklica 1,5-2 g na 1 kg telesne teže. Za ohranjanje lepih las, močnih nohtov v procesu hujšanja, gladka koža in zdravo hormonski sistem, jejte dovolj - 0,8-1,2 g na 1 kg vaše teže.

Ogljikovih hidratov ni priporočljivo znižati pod 100 g na dan, saj so potrebni za energijo, za normalno prebavo in za delo. Ščitnica. Izberite bogato hrano – žita, zelenjavo, stročnice. Če res želite jesti sladkarije, naredite to pred treningom - potem bo poslastica prinesla več koristi, ki daje naval energije in Imejte dobro voljo. Pazite pa, da "prepovedana" živila - tako sladka kot slana - ne zavzemajo več kot 20 %. dnevna vsebnost kalorij, sicer boste težko nadzorovali svoj apetit, telo pa s takšno hrano ne bo pridobilo nič koristnega.

Program vadbe za hujšanje

Načrt treninga je tedenski. Lahko ga spreminjate in spreminjate glede na vaše želje, delovni urnik ali druge okoliščine. Pred vsako vadbo se z delom temeljito ogrejte skupna gimnastika, po - izvajajte, kar bo mišice naredilo elastične in mobilne ter jih tudi zmanjšalo boleče občutke naslednji dan po vadbi.

ponedeljek: Osnovne vaje za glavne mišične skupine

• Stisk z nogami v simulatorju, 5x8-10
• Romunski mrtvi dvig z mreno, 5x8-10
• Gravitron pull-ups (ali zgornji pull-down), 5x8-10
• Sedeči pritisk z utežmi, 4x10-12
• , 4x8-10
• , 4x40-60 sek

Počitek med nizi - 2-5 minut.

torek: HIIT kardio

• Tek na progi v hiter tempo, 2 minuti
• Plank, 1 minuta
• , 1 minuta
• Udarec (na boksarsko vrečo ali »namišljenega nasprotnika«), 1 minuta

4 krogi, vaje se izvajajo brez prekinitve. Počitek med krogi - 1-3 minute.

sreda: Vadba za izgorevanje maščob z majhnimi utežmi

• Izpadni koraki pri hoji z utežmi, 4x10-12 (vsaka noga)
• Plezanje na step platformo, 4x10-12
• Romunsko enonožno mrtvo dviganje z utežmi ali crossoverjem, 4x10-12
• Zamahi s kettlebell, 4x10-12
• Širok oprijem lat pulldown do prsi, 4x10-12
• Ležeči dvig nog, 4x12-20

Počitek med nizi - 1-4 minute.

četrtek: Počitek.

petek: Kombinirani nadsklopi za zgornji in spodnji deli telo

• Počepi s širokimi nogami (s palico, utežmi ali crossoverjem) + lat. pull-down
• Izpadni koraki z utežmi + bočni dvigi stoje
• Hiperekstenzija + upognjena stranska dviganja
• Upogibanje nog v simulatorju + združevanje rok v simulatorju metulja
• Glutealni most na tleh + trebušnjaki leže
• Dvig teleta z utežmi + podaljšek nad glavo

Vsaka superset vsebuje 3 serije po 12-15 ponovitev. Počitek med nizi - 2-3 minute.

sobota: 45-60 minut nizkointenzivne kardio vadbe na tekalni stezi, eliptičnem ali sobnem kolesu

nedelja: Počitek.

Priljubljene ženske napake

Veliko število ponovitev

Zamisel, da morate za hujšanje narediti 20 ali več ponovitev na niz, je mit. Tako boste dosegli le stres za telo, izgubo indikatorji moči in peklensko bolečine v mišicah dan po treningu. Pusti trening z več ponovitvami izkušeni športniki ki ga uporabljajo za posebne namene. Za hujšanje je standardni obseg ponovitev 8-15.

Dolgotrajno intenziven kardio prej trening moči

Izčrpavajoč kardio trening pred vadbo za moč bo izčrpal vašo moč, zaradi česar ne boste mogli trenirati z močjo. normalna intenzivnost in vzdržujte delovne teže. Poleg tega lahko ta pristop vpliva na zdravje, kar povzroči skoke tlaka. Zato je bolje, da ga izvajate po vadbi za moč, trajanje in intenzivnost pa izberete po svojem občutku.

Povzetek sloga

Obremenitev vedno uravnotežite s svojim počutjem in zdravstvenim stanjem. Ne pozabite na kakovostno okrevanje - dobro počivajte, dovolj spite, preživite prosti čas zanimivo, tako da živčni sistem Tudi po treningu sem se sprostil. In kar je najpomembneje, ne dojemajte hujšanja kot težko delo. To je kreativen proces, v katerem izboljšujete svoje telo, in mora biti zabavno.