Dober dan fantje, prepričan sem, da ste zdaj na obisku modni in obetavni TELOVADNICI, obstajajo različne vadbene naprave in napravami (pritegovalci ipd.), seveda je to pravilno - samo tako naprej. Toda pred kratkim se vse to ni zgodilo, ljudje so šli v navadno sobo z majhno kvadraturo, med treningom so bili tam gneča in nenehno čutili neprijetne vonjave, tako da je takrat vsak od športnikov vedel, kdo je Joe Weider.

Joseph Edwin "Joe" Weider (Weider; obe različici ne sovpadata z izvirno angleško izgovorjavo priimka: angleško Joe Weider, 29. november 1919, Montreal - 23. marec 2013, Los Angeles, ZDA) - kanadsko-ameriški trener, ustanovitelj Mednarodne zveze bodybuilderjev (angleško: International Federation of BodyBuilders) in tekmovanja Mr. Olympia WiKi

Bili pa so ljudje, ki so imeli celo informacijsko knjigo od Joeja, iz katere so se lahko naučili, kako pravilno trenirati in nenehno napredovati, tam so bili pravzaprav opisani koristne skrivnosti bodybuilding. Še danes izkušeni bodybuilderji uporabljajo principe treninga Joe Vader. Priporočila športnika za trening so na voljo vsem - začetnikom, izkušenim športnikom in bodybuilderjem s povprečnimi izkušnjami.

Načela treninga Joeja Weiderja za začetnike

Po tem načelu morate med treningom nenehno povečevati obremenitev, mišice se ponavadi navadijo na obremenitev. Naša naloga je, da lupinam nenehno dodajamo vsaj nekaj kilogramov. To metodo uporabljajo številni znani bodybuilderji, vendar je potrebno ne le povečati delovne teže, temveč tudi izvesti več ponovitev v pristopih in pristopih samih. Tudi za trening moč vzdržljivost Priporočamo, da zmanjšate čas počitka med pristopi.

1. Šokantna mišica

Za izpolnitev te naloge moramo nenehno spreminjati zaporedje vaj, naše mišice se ne smejo navaditi na nič. Ne začnite trenirati več kot trikrat z isto vajo, improvizirajte. Recimo, da ste vadbo za biceps vedno začeli z zgibi z utežmi, nadaljevali z zgibi za biceps z utežmi in končali koncentrirana dvigala. Torej zdaj začnite obratno s koncentriranimi dvigi, nato naredite več pristopov s palico, nato z utežmi in na koncu spet zaključite s koncentriranimi dvigi. Tako bo vaša mišica zmedena in posledično šokirana.

1. Izolacija mišic

Da bi načrpali določeno mišično skupino, jo moramo najprej izolirati. To lahko dosežete s spreminjanjem anatomskega položaja telesa med vajami. Recimo, da je naša naloga napihniti bicepse, zato uporabite posebno klop ali pojdite do stene. Bučico je treba dvigniti tako, da komolec ne odstopi od opore, izolacija poteka po tem principu. Ne boste mogli nihati s telesom in si pomagati z ramo, pri delu bodo sodelovali le vaši bicepsi.

Načela treninga za srednje napredne športnike

1. Prednostna naloga

Najprej moramo določiti naše šibke točke, potem ko razumemo, katera mišica zaostaja, začnemo ukrepati. To mišico je treba trenirati na začetku vadbe, tako jo lahko čim bolj obremenite. Sredi in ob koncu treninga to ne bo mogoče, saj bo telo izgubilo energijo in ne bo moglo zagnati procesa spodbujanja rasti šibke točke.

1. Uporabljamo piramido

Že vemo, da naše mišice začnejo rasti, ko so izpostavljene težka obremenitev, a če trening začnemo z delom na velike lestvice, to ne bo pripeljalo do nič dobrega. Najverjetneje boste preprosto poškodovali mišico in obremenili sklepe, pri čemer boste morali za več tednov prenehati s športom. Zato se lahko z upoštevanjem piramidnega sistema vsemu temu izognete. Priporočamo, da prvi pristop izvedete s 60 % truda. največja moč, in naredite približno 15 ponovitev. Nato na napravo dodajte dodatno težo in izvedite 10 ponovitev. Na ta način izvajamo vse pristope. Dokler ne dosežemo 1-2 ponovitev.

1. Super serija

Za izvedbo te vrste treninga morate izvesti dva pristopa zaporedoma, mišice, ki so v njih obremenjene, so antagonisti. To ime vključuje tiste mišice, ki so nasproti druga drugi, na primer biceps in triceps, prsne in hrbtne itd. Če izvajate te super serije med treningom, bolje spodbujate okrevanje mišic. Na primer, po treningu bicepsa bo trening tricepsa obnovil biceps.

Načela treninga Joeja Weiderja za napredne bodybuilderje

1. Goljufanje

Za mnoge ta beseda ni znana, razložimo jo malo. Pri izvajanju, recimo, stoječega dviga za biceps, športnik to počne največji znesek ponovitev, ni moči, da bi projektil dvignil naprej. Potem morate prevarati mišico, dvigniti palico s pomočjo drugih mišic, v tem primeru lahko nekoliko prekinete tehniko in uporabite hrbtne mišice. Tako bodo vaši bicepsi popolnoma dodelani, seveda to potrebujemo. Toda veliko športnikov goljufanja ne uporablja pravilno, dejstvo je, da ga začnejo uporabljati že na začetku vadbe. Tega ni treba storiti, priporočljivo je, da goljufanje vključite šele po petih ponovitvah.

1. Triseti

Športnik lahko izvaja približno tri vaje zapored posebej za eno mišico, priporočamo, da to počnete brez odmora. Na ta način lahko dobro načrpate mišico in povečate njeno vzdržljivost.

Tukaj morate izvesti od 3 do 6 pristopov, pri čemer trenirate samo eno mišično skupino. Priporočamo, da to počnete brez počitka ali z minimalnim počitkom. Recimo, da napihnete prsne mišice, najprej dvignete palico na klopi, nato dvignete utež nagnjena klop. Sledi ožičenje in na koncu pulover. V povprečju lahko oseba opravi tri takšne kroge, ostalo med pristopi pa je vse individualno - odločite se sami. To načelo omogoča enakomerno črpanje vseh delov prsne mišice.

1. Predizčrpanost

Usposabljanje naprej to načelo, mišico najprej izčrpaš z izoliranimi vajami. Nato nadaljujte s črpanjem z osnovnimi vajami, na primer načrpajte nekaj kompletov stegenskih mišic na napravi. Nato začnite delati počepe s palico.

Ta članek je predstavil Načela treninga Joeja Weiderja. Z vadbo po njih boste lahko zgradili dobro mišično maso, vendar ne pozabite, da je vsako telo individualno, vzemite vse informacije iz članka in improvizirajte, določite najboljše sheme in vaje samo za vas.

Zdravo družba! Zdaj mnogi od vas trenirate v elitnih telovadnicah in dragi fitnes klubi. To je dobro! Vstrajaj! Je pa tudi kar nekaj ljudi, ki se spominjajo časov, ko vsega tega še ni bilo. Ko so se bodibilderji stiskali v množicah, so se pogosto stiskali v tesnih telovadnicah nekje v kleti. Ta obstojen vonj po znoju in rahlo zarjavelem železu – ja, vsega tega se spomnijo.

V tistih dneh in v tistih krogih so vedeli, kdo je Joe Weider. In tisti, ki so imeli Vaderjev učbenik o bodybuildingu, so celo vedeli, da obstaja veliko »trikov« za trening bodybuildinga, ki ne morejo le popestriti vadbe, temveč tudi po njihovi uporabi dati močan zagon razvoju mišic.

Bodybuilding do danes uporablja posebne principe treninga, ki jih je razvil Joe Weider, ustanovitelj sodobnega bodybuildinga. Ta načela lahko zelo pomagajo športniku pri njegovem napredku. Vse to so pomembne podrobnosti. Tukaj bodo opisana načela usposabljanja Joeja Weiderja za srednje, izkušene in novince. Začetnik v tem smislu je nekdo, ki že trenira 6-9 mesecev. Če ste še vedno popolni začetnik, se lahko preprosto seznanite s temi načeli in jih ne hitite uporabljati, dokler ne opravite začetno usposabljanje v bodybuildingu in ne trenirajte za ...

Če ste izkušen športnik, ki trenira 1 leto ali več , potem vam lahko te informacije koristijo. Z uporabo teh principov bo bodybuilder popestril svoj trening in ga popeljal na povsem drugo raven, višjo raven. Začutili boste pravi okus treninga in njegov pomen.

Načela treninga za začetnike

Načelo progresivnega obremenjevanja. To načelo temelji na nenehnem povečevanju obremenitve pri treningu. Naj vaše mišice delajo še močneje, kot so navajene. to osnovno načelo za rast in razvoj mišic v bodybuildingu. To je osnova usposabljanja. Povečati morate ne le težo opreme, ampak tudi število pristopov v vadbi. Če želite trenirati mišično vzdržljivost in delati na definiciji mišic, morate skrajšati čas počitka med pristopi.

Načelo šoka. Osnova tega načela je nenehno presenetiti svoje mišice. Vaše telo se ne sme navaditi na monotone vadbe. Spremeniti morate vaje, kote vpliva na mišice, število pristopov, ponovitev. Ko to storite, bodo vaše mišice vsakič doživele stres, kar bo spodbudilo rast novega mišičnega tkiva.

Načelo izolacije. Če želite razviti določeno mišico, jo morate poskušati čim bolj "izolirati". Vse to dosežemo s spreminjanjem anatomskega položaja telesa med vadbo. Če želite izolirati svoje bicepse, izvajajte zvitke, medtem ko sedite na napravi za kodranje ali stojite ob steni in se s komolci dotikate stene. Takrat si z zamahom in uporabo hrbta ne boste mogli pomagati pri dvigovanju palice. Izoliraš svoje bicepse.

Načela treninga Joeja Weiderja za srednje napredne športnike

Načelo prednosti. Celotna skrivnost tukaj je, da izkoristite največ šibka mišica Najprej trenirajte, dokler je vaša moč na najvišji ravni. Ker boste to mišico obremenili bolj intenzivno kot sredi vadbe ali na koncu, boste čim bolj spodbudili njen razvoj.

Načelo piramide. Znano je, da mišice rastejo pod vplivom močnih uteži. Če pa s takšnimi utežmi treniraš že od samega začetka treninga, brez ustrezne priprave, lahko pride do poškodbe. Piramidni sistem pomaga obiti ta problem. Začnite vadbo z težo 60 % vaše največje in naredite 15 ponovitev. Nato nekoliko povečajte težo in naredite 10-12 ponovitev. Postopoma povečujte težo na 80% največje in izvedite 5-6 ponovitev. Zdaj lahko delate z velikimi utežmi brez strahu pred poškodbami.

Princip super serije. Po tem principu treninga morate izvesti 2 niza zaporedoma za antagonistične mišice. Antagonistične mišice so tiste, ki so si po svojih funkcijah nasprotne. Na primer biceps (upogib roke) in triceps (izteg roke), prsni koš (stisk od sebe) in hrbet (vlečenje k sebi), kvadriceps (iztegovanje noge) in biceps stegna (upogib nogo). Z izvedbo super serije prispevate boljše okrevanje vaše mišice. kako To je posledica utripanja živcev. Na primer, po seriji za triceps (po seriji za biceps) se okrevanje bicepsa pospeši. Ta princip je odlično orodje za črpanje in okrevanje mišic.

Načelo integriranih pristopov. Po tem principu morate na isti mišici izvesti 2 vaji zapored. Na primer, stiskanje s klopi in letenje z utežmi. Tako ne poskušate obnoviti mišice, temveč jo "ubiti", da bi spodbudili njen stres in prihodnjo rast. Ne mešajte super serije in kombiniranih pristopov. Super serija sta 2 seriji zapored za 2 različni mišici, kombinirana serija pa 2 seriji za isto mišico.

Gradnja ciklov usposabljanja. Več o tem lahko preberete.Glavna točka je, da boste skozi vse leto morali spremeniti smer programa usposabljanja. V določenem obdobju boste morali delati na masi, v drugem obdobju pa na reliefu. To bo vašim treningom dodalo raznolikost, pomagalo preprečiti poškodbe in stabiliziralo vaš uspeh pri bodybuildingu.

Načelo integritete. Preprosto povedano, naše mišice vsebujejo različne sisteme in beljakovinske strukture, ki se različno odzivajo na trening. Gotovo mišično tkivo dobro rastejo, ko dvignemo težke uteži lupine, ki izvajajo majhno število ponovitev, približno 4-6 ( en aerobna vadba). Druga tkiva se odzovejo na vzdržljivostni trening (aerobna vadba). Da bi se torej v celoti in učinkovito razvili, morate svoje usposabljanje načrtovati na različne načine in izvajati tako majhne kot veliko število ponovitve.

Načela usposabljanja za napredne Joeja Weiderja

Tehnika goljufanja. V bodybuildingu sama beseda "goljufanje" pomeni goljufanje mišic. Se pravi, da športnik na določeni točki vadbe ne more več dvigniti uteži, ker je utrujen. Nato z močjo drugih mišic "dokonča" tisto, ki jo trenira, za dve ali tri dodatne ponovitve. Veliko ljudi ga uporablja nepravilno to tehniko. In narobe je, ker se goljufanje uporablja že na samem začetku vadbe. Na primer, ko stoje dvignete biceps s palico, zanihate in vržete težo na prsi, pri tem pa si pomagate s hrbtom, nogami in drugimi mišicami. Tako se obremenitev odstrani iz bicepsa in porazdeli na druge mišice, kar vodi do neučinkovitega črpanja. Goljufanje je treba uporabiti ravno na koncu vaje, da bi mišico prisilili k še večjemu delu, to je bistvo tehnike.

Triset princip. Izvajate lahko 3 vaje zapored za isto mišično skupino naenkrat in brez premora. Ta tehnika je odlično sredstvo za črpanje mišic, da izkusite pravi učinek črpanja. Prav tako lahko s to tehniko povečate prekrvavitev in vzdržljivost mišic.

Velikanski pristop. Ko izvajate velikansko serijo, izvajate 4-6 vaj zapored na istem mišična skupina brez počitka ali z zelo kratkim premorom. Na primer, napihnete prsi. Najprej naredite bench press vodoravna klop, nato naredite stiskalnice naklona, ​​nato naredite padce in naredite puloverje z utežmi. Ta postopek lahko izvedete 3-4 krat. Ali boste počivali med pristopi ali ne, je odvisno od vas. Ta tehnika pomaga doseči uravnotežen razvoj mišic.

Načelo predizčrpavanja. Bistvo tega principa treninga je izčrpati mišico z izoliranimi gibi pred izvedbo glavne vaje. Na primer, lahko naredite izteg nog, medtem ko sedite na posebni napravi, nato pa lahko preidete na počepe. To pomeni, da najprej izvajate manjše vaje z izoliranimi gibi, nato pa izvajate neizolirane osnovne vaje. Cilj te metode je intenzivnejša obremenitev mišic.

Načelo "počitek-pavza". Ta metoda se uporablja za izvedbo 7-10 ponovitev z največjo težo. Če izberete težo, s katero lahko izvedete samo 2-3 ponovitve, potem ko jih naredite, počivajte 30-45 sekund in naredite še 2-3 ponovitve. Počivajte 40-60 sekund in naredite še 2-krat. Počitek 60–90 sekund, dokončajte 1–2 zadnji ponovitvi. Ta tehnika poveča vašo moč in mišično maso.

Načelo vršne kontrakcije. To načelo pomaga ohranjati napetost v popolnoma zakrčeni mišici. Če izvajate vaje za biceps, boste morda opazili, da se lahko ob dvigu palice čisto na koncu dviga vaš biceps »izklopi«. Da bi se temu izognili, se na koncu dviga nekoliko nagnite naprej.

Načelo enosmerna napetost. Ko izvajate katero koli vajo, premagujte težo uteži enakomerno, gladko, počasi in smiselno. To bo kakovostno razgibalo in spodbudilo mišična vlakna.

Načelo nasprotovanja gravitaciji. Upirali se boste teži, ki jo spuščate. Na primer, lahko dodate 10-15 kg vaši delovni teži, ko izvajate stoječe kodre - in nato prosite partnerja, da vam pomaga dvigniti težo na prsi. Po tem morate palico počasi spustiti v spodnji položaj in to narediti približno 8-krat. Ta metoda odlično deluje na mišice za njihovo maksimalno rast, krepi vezivna tkiva in povečuje moč. Lahko se uporablja za vadbo zaostalih mišic.

Načelo prisilnih ponovitev. Ta princip treninga lahko uporabite, ko želite mišice potisniti dlje kot običajno. Ko jih hočeš razstreliti. Če vaš program zahteva 10 ponovitev v eni seriji za bench press, sami pa ste zmogli narediti le 7-8 ponovitev, vam partner pomaga in vas, drži sredino palice, pomaga dvigniti. Tako lahko še vedno naredite dodatne 2-3 ponovitve. S to metodo je treba ravnati previdno, saj lahko povzroči pretreniranost. Tudi zelo izkušeni športniki ga ne uporabljajo fanatično.

Načelo dvojne in trojne delitve. To je za tiste, ki imajo čas za učenje 2- ali celo 3-krat na dan. Zjutraj lahko vadite eno mišično skupino, zvečer pa načrpate drugo. Če imate čas in energijo, lahko trenirate tudi čez dan. Veliki profesionalci to izvajajo, ker to živijo. Za druge ljudi je to nerealno in malokdo se ne bo strinjal s tako strogim urnikom, delo pa mnogim ne dopušča. Ta metoda ima še vedno prednosti. Med vsakim treningom mišice načrpate bolj temeljito in koncentrirano kot sicer, kar vodi k njihovemu boljšemu razvoju.

Načelo delne amplitude. Na koncu vsake običajne serije naredite 2-3 delne ponovitve. Če napihnete ramena in dvignete palico s prsnega koša, medtem ko stojite, potem na koncu pristopa naredite še 2-3 delne dvige s prsnega koša. Ta tehnika pomaga povečati relief in vaskularnost mišic zaradi dejstva, da se v mišice črpa dodatna kri in se stene kapilar razširijo, kar spodbuja rast novih mišičnih volumnov. Pri tej metodi se mlečna kislina zadržuje v mišicah in občutili boste neprijeten pekoč občutek. Vedite, da je to povsem normalno.

Kakovostno usposabljanje. To načelo vam omogoča, da dosežete olajšanje in maksimalno prefinjenost mišic. Bistvo je, da skrajšate čas počitka med serijami, kolikor je razumno za vas in vaše srce. Bodite zelo pozorni na svoje občutke.

Načelo postopnega pristopa. To je najbolje razumeti na primeru pritiska na klopi. Najprej narediš običajni pristop s svojo delovno težo, nato dva fanta, ki ti pomagata in stojita ob straneh palice, znižata težo uteži in narediš še en pristop do odpovedi. Nato teža spet pade. To se zgodi 4-5 krat, kolikor lahko. Posledično ne boste mogli več dvigniti niti praznega šanka in morda vam bo zelo smešno. Še posebej smešno pa bo fantom, ki bodo opazovali, kako se zdrav fant ne more spopasti s točilnico. Da, lahko je tako. Te metode ne uporabljajte pri več kot 2 vajah v enem treningu. Je zelo težko!!!

Načelo instinktivnega treninga. Vsak bodybuilder je edinstven. Zato morate razumeti in preveriti, katere vaje, diete, programi vam najbolj ustrezajo. Sčasoma vam ne bo več treba loviti raznih novih programov treninga in diet. Telovadili boste sami, jedli boste po svoji dieti. To stopnjo razvoja športnika lahko imenujemo najvišja.

Delne ponovitve. Ta metoda se pogosto uporablja ne samo za razvoj moči in mase, ampak tudi za odstranjevanje šibkih delov telesa, pa tudi za krepitev kit in vezi. Bistvo je, da izvajate vaje z večjimi utežmi in ne izvajate celotnega obsega gibanja (ne počepite do konca, ne spustite palice do konca na prsi ali ne vstanite do konca, ne dvignite palice do konca v bench pressu).

Načelo hitrosti. Običajno - vsi moramo vaditi s koncentracijo in se osredotočiti na izvajanje vaje. Če pa uporabljate načelo hitrosti, pozabite na to. Izberite težo, ki je 75-80 % vašega največjega števila ponovitev (količina teže, ki jo lahko enkrat dvignete pri tej vaji). Nato se osredotočite na hitro dvigovanje uteži. Poskusite dobesedno "eksplodirati" svoje mišice. To načelo velja samo za usposobljene ljudi.

Pristopi vstavljanja. Ta metoda vam omogoča, da delate popolnoma istočasno različne skupine mišice. Na primer, trenirate lahko trebušne mišice in ramena, vrat in roke, noge in podlakti. Te mišice med seboj niso nikakor povezane in eno mišico lahko trenirate, ne da bi ogrozili moč druge. Ta metoda pomaga prihraniti čas usposabljanja.

ta posebna stran!

Vsebina članka:

Joeja Weiderja zlahka imenujemo ustanovitelj sodobnega bodybuildinga. Številni športniki pri oblikovanju svojih programov treninga še naprej uporabljajo vadbena načela Joeja Weiderja. To športnikom omogoča pomemben napredek. Danes bomo opisali vsa osnovna načela ustvarjanja vadbenega procesa za športnike različnih stopenj usposabljanja.

Načela treninga Joeja Weiderja za začetnike

Takoj je treba opozoriti, da Vader začetnika šteje za športnika, ki ima od 6 do 9 mesecev izkušenj s treningom. Če ste v telovadnici trenirali manj kot določeno obdobje, je še prezgodaj, da bi uporabljali vadbene principe Joeja Weiderja, vendar se morate z njimi vsekakor seznaniti.

Načelo progresivnega polnjenja

Bistvo tega načela se nanaša na potrebo po nenehnem povečevanju obremenitve med treningi. Treba je doseči, da mišice delujejo bolj intenzivno kot prej. To načelo je osnova za rast mišičnega tkiva. Pomembno je tudi upoštevati, da se ne smejo povečati le delovne teže, temveč tudi število pristopov v vseh vajah. Da bi trenirali vzdržljivost mišic in jim dali definicijo, je treba zmanjšati čas počitka med pristopi.

Princip šoka

Po tem načelu je treba mišice presenetiti. Preprosto povedano, telo se hitro navadi proces usposabljanja in ga je treba čim bolj razvejati. To je mogoče doseči s spreminjanjem vaj, njihovega vrstnega reda izvajanja, spreminjanjem kotov, števila pristopov in ponovitev. To poveča obremenitev mišičnega tkiva, kar bistveno spodbudi njihovo rast.

Načelo izolacije

Za več učinkovit razvoj določene mišice, jih morate poskusiti izolirati. To je mogoče, ko se pri izvajanju vaj spremeni anatomski položaj trupa. Če želite na primer izolirati bicepse, lahko izvajate zvitke rok, medtem ko stojite ob steni in hkrati komolčni sklepi dotakniti ali uporabiti posebno napravo.

Načela treninga Joeja Weiderja za srednje napredne športnike

Načelo prednosti

Skrivnost tega principa je v tem, da je treba na začetku treninga trenirati mišice, ki zaostajajo v razvoju. V tem obdobju ima športnik več moči, energije in živčni sistem še ni doživel hud stres iz treninga. Tako bodo mišice delovale intenzivneje, kar bo pospešilo njihovo rast.

Princip piramide

Znanstveno je dokazano, da je rast mišic mogoča pod vplivom uteži, njihova teža pa bi morala biti zelo pomembna. Če pa začnete uporabljati takšne obremenitve od samega začetka pouka, se lahko poškodujete. Temu se boste s pomočjo piramidnega sistema izognili. Vadbo začnite z utežmi 60 in zmanjšajte število ponovitev na 10–12. Nato postopoma povečajte težo na 80% največje in opravite 5-6 ponovitev. To bo znatno zmanjšalo tveganje za poškodbe.

Princip super serije

Za upoštevanje tega načela mora športnik izvesti dva pristopa zapored za tako imenovane antagonistične mišice. Mišice antagonisti so tiste mišice, ki imajo nasprotne funkcije. Na primer biceps in triceps, prsni koš in hrbet itd. Pri izvajanju super serij se mišično tkivo hitreje obnavlja. To vam omogoča učinkovito črpanje in obnavljanje mišic.

Načelo kombiniranja pristopov

Bistvo principa je v izvedbi dveh vaj na eni mišici dvakrat zapored. Na primer, to so lahko muhe z utežmi in stiskalnice s klopi. To onemogoča obnovo mišičnega tkiva in jih prisili k intenzivnemu delu na meji svojih zmožnosti. Zelo pomembno je, da ne zamenjujete super serije in kombiniranega pristopa. V prvem primeru izvaja dva sklopa po dva različne mišice, v drugem pa sta tudi dva pristopa, vendar za eno mišico.

Načelo konstruiranja cikla usposabljanja

To načelo temelji na spreminjanju smeri usposabljanja. V enem trenutku delate na povečanju mase, v drugem pa na olajšanju. To bo vašemu treningu dodalo potrebno raznolikost, zmanjšalo tveganje za poškodbe in vam pomagalo doseči stalen napredek.

Načelo integritete

Mišična tkiva vsebujejo različne sisteme in strukture beljakovinskih spojin. Nekatere mišice bolje pridobijo volumen, če jih uporabljamo z dvigovanjem težkih bremen in majhnim številom ponovitev. Po drugi strani pa se drugi bolje razvijajo s treningom vzdržljivosti. Če želite diverzificirati svoj program usposabljanja in doseči harmoničen razvoj mišic, morate v vsakem pristopu izvesti različno število ponovitev vaj.

Načela treninga Joeja Weiderja za napredne športnike

"Cheating" Joe Weider

To načelo temelji na prevari mišic. V določenih trenutkih športnik zaradi utrujenosti ne more več dvigovati uteži. V tem primeru se druge mišice uporabljajo za potiskanje mišice, ki se trenira, do odpovedi. To se naredi za dve ali tri dodatne ponovitve. Upoštevati je treba, da se ta učinkovita tehnika pogosto uporablja nepravilno, ko jo športnik začne uporabljati na začetku vadbe. Na primer, ko trenira biceps, se športnik začne nihati in si pomaga pri izvajanju vaje z nogami in hrbtom. To porazdeli obremenitev med vse mišice in jo odvzame z bicepsa. Goljufanje naj se uporablja le v zadnji fazi vaje. Le tako bodo vaše mišice delovale do meje svojih zmožnosti.

Triset princip

Športnik lahko izvaja tri vaje za eno mišično skupino hkrati brez počitka. To vam omogoča, da ustvarite učinek črpanja, povečate vzdržljivost mišic in povečate njihovo prekrvavljenost.

Velikanski pristop Joeja Weiderja

To načelo pomeni izvajanje od 4 do 6 vaj na mišično skupino brez premora za počitek oziroma naj bo ta čim krajši. Primer je pristop velikanskih prsi. Športnik izvaja pritisk na klopi na vodoravni klopi, nato pa na nagnjeni klopi. Po tem naredi sklece na neenakomernih palicah in na koncu pristopa izvede "pol-over" z utežmi. Ta pristop lahko izvedete 3- do 4-krat in pomaga harmoničen razvoj mišice.

Načelo predizčrpavanja

Po tem načelu mora športnik izčrpati mišice z uporabo izolirane vaje, nato pa naredite osnove. Poenostavljeno povedano, najprej se izvajajo manjše vaje, nato pa osnovne vaje.

Načelo počitek-pavza

Po pravilih tega načela se izvede od 7 do 10 ponovitev z največjo delovno težo. V primeru, da je bila za izvedbo vaje izbrana utež, s katero je športnik sposoben narediti le 2 ali 3 ponovitve, potem je potrebno narediti premor za 40 do 60 sekund in izvesti še 2-3 ponovitve. Nato po enominutnem premoru vse ponovite še dvakrat in ponovno zadržite 60–90 sekund. Po tem se izvede ena ali dve zadnji ponovitvi.

Več o načelih treninga Joeja Weiderja lahko izveste v tem videu:

POGLAVJE 28 NAČELA USPOSABLJANJA VADERJA

Ker sem treniral milijone svojih učencev po vsem svetu in več kot 50 let delal s šampioni, sem ustvaril celoten sistem dogovorjenih pravil in načel v atletiki. Pravzaprav sem bil prisiljen ustvarjati in to popolnoma nov jezik za športnike po vsem svetu, da se lahko vsi povežemo. Moja načela segajo od navodil za začetnike pa vse do treningov za najbolj izkušene športnike. V tem poglavju sem zaporedoma razložil načela za začetnike, srednje napredne in najbolj izkušene športnike. Hkrati sem na kratko razložil, kaj pomenijo ta načela.

Ko se obrnem na temo treninga za začetnike, mislim tistih prvih 6-9 mesecev treninga. Ko govorim o usposabljanju za vmesne izkušnje, govorim o naslednjih 9-12 mesecih. Za izkušene športnike štejem tiste, ki načrtno trenirajo več kot 12 mesecev.

Rad bi, da preučite moja načela in razumete, kako jih uporabiti, da dosežete svoj cilj. V svoji atletski karieri boste šli skozi številne prehode. Ko boste obvladali moj sistem, boste ob pravem času uporabili ustrezna načela, da pospešite svoj rast mišic in telesni razvoj.

Vaša mišična vlakna rastejo le, če lahko sintetizirajo zadostna količina veverica. Ne pretrenirajte jih!

Ti znanstveno dokazani principi so postali osnova sodobne atletike in ni šampiona, ki jih v svoji karieri ne bi uporabljal. Naj bodo sestavni del vašega prihodnjega treninga in tako kot vsi moji šampioni boste zgradili odlično telo, ki vam ga je narava namenila.

NAČELA USPOSABLJANJA ZA ZAČETNIKE

Načelo progresivne preobremenitve. To je osnova za povečanje katerega koli parametra telesna pripravljenost(moč, velikost mišic, vzdržljivost itd.). Pri izvajanju so mišice vsakič prisiljene delati intenzivneje v primerjavi z režimom, na katerega so navajene. Prizadevajte si za postopno preobremenitev mišic. Na primer, da povečate moč, nenehno premagujte vse močnejše uteži. Če želite povečati obseg mišic, ne dvigujte vedno težjih uteži. večjo težo, temveč tudi povečati število pristopov, ki jih izvajate, in število treningi. Za povečanje lokalne mišične vzdržljivosti postopno skrajšajte čas počitka med serijami ali povečajte število ponovitev ali serij. Vse to postopoma povečuje obremenitev. Koncept progresivne preobremenitve je osnova vsega športnega treninga in je temeljnega pomena za Weiderjev sistem.

Sistem pristopov. IN V zgodnjih dneh Weiderjevega sistema je večina strokovnjakov navdušenim športnikom svetovala, naj izvajajo samo eno serijo vsake vaje, vključene v njihov program. Z izvajanjem 12 vaj v eni seji za razvoj mišic celega telesa so seveda izvedli 12 serij. Weider je bil prvi, ki je zagovarjal potrebo po izvajanju več sklopov vsake vaje (včasih do 3-4), da bi popolnoma izčrpali vsako mišico ali mišično skupino in spodbudili njen maksimalen razvoj.

Načelo izolacije. Mišice lahko delujejo usklajeno ali relativno neodvisno druga od druge. Vsaka mišica v določeni meri prispeva k celotnemu gibanju: bodisi kot stabilizator položaja telesa bodisi kot agonist, antagonist ali sinergist. Če želiš
Če želite oblikovati ali razviti mišico čim bolj neodvisno od drugih, jo morate čim bolj previdno izolirati od drugih mišic. To dosežete s spremembo anatomskega položaja. Na primer, z zvijanjem rok na Scottovi izolacijski klopi bolje izolirate brachialis (mišico upogibalko roke) kot pa s potegom navzdol na napravi z ozkim škripcem. vzvratni prijem.

Načelo mišičnega šoka. Nepogrešljiv pogoj za stalen napredek je preprečiti, da bi se telo popolnoma prilagodilo monotoni specifičnosti program usposabljanja. Nikoli ne dovolite, da se vaše mišice prilagodijo temu. Za rast potrebujejo stres. Če nenehno spreminjate vaje, število pristopov in ponovitev, kote vpliva na mišice, se nikoli ne prilagodijo obremenitvi, ki deluje na njih. Zelo verjamem v to: če želite, da vaše mišice rastejo in se izboljšujejo, jih morate presenetiti!

NAČELA USPOSABLJANJA ZA OSEBE S SREDNJIMI IZKUŠNJAMI

Načelo prednosti. Pri vsaki vadbi najprej trenirajte najšibkejši del telesa, medtem ko je vaša energija največja. Na primer, če so vaše ramenske mišice šibke, morate najprej izvajati stiske z utežmi ali utežmi nad glavo, vrste brade in stranske dvige, nato pa vse stiske s klopi. Zaradi tega boste dosegli maksimalno intenzivnost mišičnega treninga. ramenski obroč, pri čemer je treba tem vajam dati prednost.

Načelo "piramide". Mišična vlakna rastejo pod vplivom močnih uteži in hkrati povečujejo moč s krčenjem pri premagovanju teže upora. Če bi lahko teoretično dvignili utež brez ogrevanja največja teža v osmih ponovitvah in opravite določeno število pristopov, potem bi bila to zelo učinkovita tehnika za razvoj volumna in moči. A tega ne boste storili, ker trening z največje teže in tudi brez ogrevanja bo to neizogibno povzročilo resne poškodbe. Nihče ne začne z dvigovanjem čim večje teže.

Piramidni sistem je zasnovan tako, da reši to težavo. Vadbo začnite z težo 60 % vaše največje in izvajajte vajo s to relativno majhno težo 15 ponovitev. Nato povečajte težo in zmanjšajte število ponovitev na 10-12. Nadaljujte s povečevanjem teže, dokler ne doseže približno 80 % vaše največje vrednosti, in naredite 5-6 ponovitev. Zdaj, ko ste se ogreli, lahko dvigujete težke uteži in uživate v plodovih svojega dela brez strahu pred poškodbami.

Načelo ločenega usposabljanja. Po trimesečnem obdobju vadbe po urniku trikrat na teden boste morda želeli povečati splošno intenzivnost vadbe. Če svoje telo razdelite na zgornjo in spodnjo polovico, lahko vključite več vaj in več sklopov, da boste vsako polovico trenirali intenzivneje. Po mojem sistemu razdeljenega treninga v prvi lekciji v tednu izvajate osem vaj, namenjenih razvoju samo zgornje polovice telesa. Ker delate samo skozi zgornji del, boste vseh osem vaj izvajali s super intenzivnostjo, ker imate visoko raven energije. Naslednji dan se osredotočite na spodnji del telesa, tako da izvedete 6-8 vaj za njegove mišice z enako intenzivnostjo. Pri tridnevnem tedenskem režimu ste bili prisiljeni delati obe polovici telesa – zgornjo in spodnjo – na isti dan. Seveda je intenzivnost pri tridnevna shema je bil nizek. Z ločeno tehniko lahko vsak del telesa delate močneje in dlje, zato boste razvili bolj simetrične, bolj voluminozne in bolje oblikovane mišice.

Samo z gradnjo vadbenih ciklov boste lahko trenirali dovolj dolgo, da boste dosegli svoj polni potencial, ne da bi se izčrpali ali pretrenirali.

Načelo polnjenja ("izpiranje"). Z uporabo uteži povzročite pretok krvi v določeno mišico in jo tam zadržite, da povzročite rast mišičnih vlaken. Na primer: ko trenirate prsne mišice z izvajanjem 3-4 vaj, ki vplivajo samo na ta del telesa, uporabljate princip polnjenja prsnih mišic s krvjo.

Rich Gaspari je izkušen športnik, ki je uspešno uporabil vse moje principe treninga. Če pogledam Richov obraz in vidno napetost v njegovih tricepsih, bi rekel, da se Rich zaveda kritične vloge progresivne preobremenitve, kajne?

Princip super serije. To je eno mojih najbolj znanih načel. Če naredite dve zaporedni vaji za antagonistične mišične skupine, recimo zgib za biceps in zgib za triceps, izvedete super serijo. Zamisel je, da izvedete dve ločeni seriji zapored z malo ali brez počitka. Raziskave kažejo, da bo vadba za triceps (po vaji za biceps) pospešila stopnjo okrevanja vaših bicepsov! To je posledica živčnih impulzov. Super serija torej ni le odličen črpalni mehanizem; resnično prispevajo k splošnemu okrevanju.

Načelo integriranih pristopov. Superset na isto mišično skupino (dve vaji zapored, na primer za biceps) je kombiniran pristop. V tem primeru s tem ne prispevate k okrevanju, ampak si prizadevate, da bi prekomerno napolnili mišice. Kombinirani pristop za razvoj na primer bicepsa vključuje zvijanje z utežmi, ki jim sledi zvijanje z utežmi med ležanjem na nagnjeni klopi.

Načelo integritete. Znanost je ugotovila, da mišične celice vsebujejo beljakovine in sisteme za oskrbo z energijo, ki se različno odzivajo na različne načine vaje. Beljakovinske strukture mišičnih vlaken postanejo debelejše, ko so obremenjene visoka intenzivnost. Aerobni sistemi celice (mitohondriji) se odzovejo na trening, katerega cilj je razvoj vzdržljivosti. Zato, da bi povečali obseg vseh mišična celica izvajati morate širok razpon ponovitev, od nizkih do visokih. To je osnovni okvir celostnega treninga.

Načelo gradnje ciklov usposabljanja. Na neki točki svojega letnega treninga pripravljate program za izgradnjo mase in moči. Na drugi stopnji morate zmanjšati težo opreme, povečati število ponovitev in trenirati z manj premori med serijami (kakovosten trening). Vse to vam bo pomagalo preprečiti poškodbe, poskrbelo za pestrost v vaših razredih in stabiliziralo vaš napredek.

Načelo izotenzije. Verjetno moja najbolj cenjena tehnika je princip izotenzije. Morda pa moji učenci ta princip (pa tudi princip prisilnih ponovitev) najpogosteje napačno razumejo. Izotenzija je povezana z nadzorom mišic. V praksi lahko to načelo uporabite tako, da preprosto napnete mišice in jih zadržite v tem stanju 3-6 sekund.

V besednjaku mojega atletskega sistema ni prostora za izgovore, za izraze, kot je "ne morem." Lahko dosežeš vse.

to načelo tako, da preprosto napnete mišice in jih zadržite v tem stanju 3-6 sekund. Prvaki uporabljajo to metodo tako, da napnejo vse mišice trikrat na teden, ker vam sistematična izometrična napetost omogoča vse boljši nadzor nad mišicami in vam omogoča, da prepoznate ločevanje mišic in "vrhunec" med vašo rutino na tleh na tekmovanju.

NAČELA TRENINGA ZA NAJBOLJ IZKUŠENE

Načelo "goljufanja". "Goljufanja" ne bi smeli obravnavati kot način za razbremenitev mišice, ampak kot sredstvo za njeno povečanje. Bistvo atletike je, da vaše mišice delajo več, ne manj. Zato goljufanje uporabljajte samo za izvajanje dodatnih ponovitev ali za pomoč delujočim mišicam tako, da pridobite mišice iz drugega dela telesa. Recimo, da si koncentrirana fleksija roke na škripcu in ne morejo dokončati zadnjih dveh ali treh ponovitev. Če s svojo prosto roko pomagate vadbeni roki "dokončati" nekaj dodatnih ponovitev, je to pametna uporaba Weiderjevega vadbenega principa, imenovanega "goljufanje". Če dvignete medenico s klopi, da bi dobili nekaj dodatnih ponovitev na klopi, je to nespametna uporaba načela "goljufanja". Prva možnost poveča obremenitev mišice, druga pa zmanjša.

Triset princip. Ko izvajate tri vaje za razvoj iste mišične skupine brez počitka med serijami, delate triset. Ta tehnika vam omogoča hitro črpanje mišic. Ker jih napadate iz treh različnih zornih kotov, postane to izbrana tehnika oblikovanja mišic. Trisets razvijajo lokalne dejavnike za obnovo mišične vzdržljivosti in so kot taki odlična tehnika za povečanje vaskularnosti.

Načelo velikanskega pristopa. Velikanski sklop je niz 4-6 vaj za isto mišično skupino z malo ali brez počitka. Recimo, da nameravate trenirati prsne mišice. Morda delate stiskalnice na klopi, stiskalnice pod naklonom, skoke in puloverje. Naredite pritisk na ravni klopi, počivajte 30 sekund, stisk na naklonu, ki mu sledi 30-sekundni počitek, padec, ki mu sledi 30-sekundni počitek, in pulover s 30-sekundnim počitkom. To je en velikanski pristop. Z izvajanjem serij na ta način in 3-4-kratnim ponavljanjem tega postopka boste lahko dokončali vsako vajo, ki deluje s polnim naporom. ločen del mišice. To vam bo zagotovilo prsne mišice uravnotežen razvoj.

IN Tom Platz že vrsto let velja za najbolj masivnega, velikega športnika. Z intenzivnim upoštevanjem mojega načela izotenzije je Tom postal izjemno črtast in izklesan. Poglej njegove noge!

Načelo predizčrpavanja. Ko vadite mišično skupino do izčrpanosti kot del njene neposredne gibalne funkcije z izoliranim gibom in nato to vajo takoj nadomestite s sekundarnim gibom z uporabo sestavljene vaje, je to načelo predizčrpanosti. Svoje štirikolesnike lahko na primer predhodno izčrpate tako, da izvajate izteg noge na napravi, nato pa takoj nadaljujete s počepi, ki bodo s povezovanjem vaše štirikolesnike obremenili še močneje kot običajno. pomožne mišice kot so spinalni erektorji in upogibalci kolka.

Načelo "počitek-pavza". Kako narediti 7-10 ponovitev z največjo težo? Odgovor: uporabite tehniko "počitek-pavza". Če se odločite dvigniti tako težko utež, da lahko naredite samo 2-3 ponovitve, počivajte 30-45 sekund in naredite še 2-3 ponovitve, nato počivajte 40-60 sekund in naredite še 2 ponovitvi, nato počivajte 60-90 sekund in izvedite 1-2 zadnji ponovitvi. Naredili boste en dolg niz 7-10 ponovitev s težo blizu maksimuma. Načelo počitek-pavza je tehnika, ki gradi moč in velikost mišic.

Načelo vršne kontrakcije. Največja kontrakcija je tehnika, s katero vzdržujete največjo napetost delovne mišice, medtem ko je ta v popolnoma skrčenem stanju. Na primer, ko zvijate roke z dumbbeli, običajno izgubite občutek upora na vrhu giba, ko "izklopite" roko z utežjo. Da se znebite te izgube in zagotovite, da se upor uporablja za popolnoma zakrčeno mišico, se na koncu vaje nagnite naprej, tako da se roka nikoli ne bo mogla popolnoma »izklopiti«.

Načelo konstantne napetosti. Če pri izvajanju vaj delate z utežmi v dovolj visokem tempu, s tem odstranite del obremenitve mišic. Bolje je trenirati počasi in premišljeno, ves čas vzdrževati stalno napetost v mišicah. Ta vrsta treninga intenzivneje stimulira mišična vlakna.

Načelo nasprotovanja gravitaciji. Upiranje uteži med spuščanjem le-teh je zelo intenzivna oblika treninga, ki sicer povzroča precejšnje bolečine v mišicah, vendar je odlična za njihovo stimulacijo. maksimalna višina. Usposabljanje proti gravitaciji (način popuščanja) je treba uporabljati le občasno. Na primer, ko izvajate zgibe z mreno, lahko dvignete 45 kg za 10 ponovitev. Vadbeni partner naj vam pomaga dvigniti 55-kilogramsko palico na ramena, nato pa jo počasi in odločno spustite v spodnji položaj za osem ponovitev. Ta metoda vadbe krepi mišice in vezivna tkiva ter pripomore k hitrejši rasti moči. Uporabite to tehniko za razvoj zaostalih mišičnih skupin, da jih uravnovesite s preostalim telesom.

Imam več kot 60 let in še vedno delam zvitke s 55-kilogramskimi utežmi. Mišice so podobne možganskim celicam v smislu, da jih je treba sistematično obremenjevati. Če jih ne uporabljate, ovenijo in odmrejo, enako se zgodi tudi vam!

Načelo prisilnih ponovitev. Sem že omenil, da je to eno težje razumljivih načela usposabljanja. To je zelo intenzivna metoda treningu, in mnogi športniki, če ga uporabljajo pogosto, tvegajo pretreniranost. Tiste zvezde, ki uporabljajo prisilne ponovitve (med njimi Bertil Focke, Tom Platz, Matt Mendenhall), so običajno ljudje izjemne moči in koncentracije, ljudje z ugodno genetsko zasnovo za atletiko. Toda tudi oni zmerno uporabljajo prisilne ponovitve. Za ponazoritev primera prisilnih ponovitev predpostavimo, da lahko 250-funtsko palico pritisnete na klopi za 8 ponovitev. Ko pridete do te osme ponovitve, prosite partnerja, ki stoji na čelu klopi, da potegne sredino palice navzdol, da vam pomaga izvesti 2-3 dodatne ponovitve v prisilnem slogu, čeprav tega ne bi mogli dokončajte popolno ponovitev sami. Prisilne ponovitve potisnejo vaše mišice čez normalno utrujenost, kar spodbudi še večjo rast mišic in večjo gostoto.

Načelo dvojne delitve. Mnogi športniki zjutraj obremenijo mišice enega ali dveh delov telesa, nato pa se popoldne ali zvečer vrnejo v telovadnico, da bi obremenili še eno ali dve mišični skupini. To je slavni Weider-double split sistem. Njegove prednosti so očitne. Če v razredu trenirate mišice le enega ali dveh delov telesa, lahko vso svojo energijo vložite v njihovo delo, naredite več serij in dvignete večje uteži, s čimer spodbudite večjo rast mišic.

Načelo trojne delitve. Nekaterim športnikom z osupljivimi stopnjami okrevanja lahko to koristi tako kot dvojni deli, tako da trenirajo trikrat na dan in vsako sejo udarijo drug del telesa. Albert Beckles, eden mojih največji šampioni, se nanaša na takšne športnike.

Načelo delne amplitude pri ponovitvah. Ko naredite 2-3 kratke, delne ponovitve na koncu običajne serije, dodatno zadržujete kri in mlečno kislino v mišici, ki jo trenirate. Ta naraščajoča raven mlečne kisline povzroča neprijeten občutek, znano kot "gorenje". S fiziološkega vidika odpadne snovi in ​​dodatna kri, ki jih ti nepopolni gibi črpajo v mišico, preobremenijo celice in povzročijo širjenje kapilar. Vse to pripomore k povečanju mišičnega volumna in prekrvavitve. Larry Scott, eden mojih študentov in naš prvi "g. Olympia« je to tehniko uporabljal v skoraj vseh svojih vajah.

Načelo kakovostnega usposabljanja. Dober trening pomeni, da postopoma skrajšujete čas počitka med serijami, hkrati pa poskušate izvesti enako ali več ponovitev kot prej. Visokokakovosten tovrstni trening močno poveča mišično definicijo in prekrvavitev.

Načelo postopnega pristopa. To metodo mnogi športniki imenujejo "spuščanje". Moj sistem za prehod iz težkih uteži na lahke vključuje dva partnerja, ki vam pomagata odstraniti težo z vsake strani palice, ko te teže ne morete več pritisniti na klopi; naredijo palico lažjo in vam omogočajo, da iztisnete nekaj dodatnih ponovitev. Na ta način podaljšate niz z razbremenitvijo teže aparata. Ta metoda poveča intenzivnost vsake serije, vendar je zelo težko delo in je ne smete uporabljati pri več kot 1-2 vajah v eni seji.

Načelo instinktivnega treninga. To je edino univerzalno pravilo v atletiki. Samo vi lahko veste, katere vaje najbolje delujejo na vaše telo. Postopoma bi morali vsi športniki doseči sposobnost ustvarjanja programov vadbene skupine, serije in ponovitve, ki jim najbolj ustrezajo. Če tega ne bi storili, ne bi nikoli dosegli svojega polnega potenciala. Vsak človek se drugače odzove na različne diete in načrte vadbe. Ko boste pridobivali izkušnje, boste instinktivno vedeli, kako vaditi, da dosežete najboljše rezultate. Ne pozabite: ste edinstveni in bi morali trenirati s tem v mislih!

Načelo eklektičnega treninga. Združevanje vaj za izgradnjo mišic, izolacijo in ostrenje v specifično shema usposabljanja in je eklektičen trening. to tehnična tehnika pomeni, da izberete različne vaje in splošna načela ki delajo za vas najboljši način, ter jih združiti v poseben sistem usposabljanja. S kombinacijo teh principov skupaj z principom instinktivnega treninga se približujete optimumu pri treningu za oblikovanje, krepitev in rast mišic!

Načelo delnih ponovitev. Kot sredstvo za povečanje telesne moči in obsega mišic lahko uporabite osnovne vaje delne ponovitve na začetku, v vmesnih delih in v končnih fazah amplitude. To metodo je najbolje uporabiti z močnim stojalom, na katerem lahko prilagodite omejevalnike za pritrditev palice na poljubno višino. Izvajanje delnih ponovitev z utežmi, ki so težje od običajnih uteži, bo zagotovilo veliko moč vaših vezi, kit in drugih vezivnih tkiv, kar vam bo pomagalo hitro pridobiti moč. Delne ponovitve z velikimi utežmi so koristne za razvoj optimalnega mišična masa in moč vsake mišične skupine. Zato lahko izkušeni športniki uporabljajo delne ponovitve za obravnavanje šibkih področij.

Načelo hitrosti. Pri tradicionalnih atletskih vadbah, serijah in ponovitvah si prizadevajte delati na strog, nadzorovan način, pri čemer čim bolj zaznavate in izolirate svoje mišice. To je najboljši način za razvoj zmagovalne postave - oblikovane, proporcionalne
in masivno.

Fenomenalni prvak Berry Denham uporablja moja načela nenehne napetosti in največje kontrakcije, da napne svoje definirane mišične podrobnosti. Berry ve, da biti velik ni dovolj. Imeti morate tudi kakovostne mišice

Seveda je veliko športnikov zaskrbljenih zaradi povečanja obsega. Moje izkušnje pri delu s tisočimi športniki so me pripeljale do zaključka, da je uporaba močnih uteži najboljši način za razvoj mišične mase. Hitrostni trening popolnoma izpolnjuje to zahtevo.

Po principu hitrosti premagujete večje uteži od tistih, ki ste jih vajeni. Ker ste prej delali 8-12 ponovitev, ste morali uporabiti lažjo opremo. Zdaj želim, da uporabite utež, s katero lahko izvedete samo 6-7 ponovitev (medtem ko poskušate ohraniti odlično formo). Namesto da se namenoma premikate počasi in se osredotočate na »občutek« mišičnih kontrakcij, zdaj seveda poskusite »eksplodirati« celotno pot izstrelka z največjo možno težo. Osredotočite se na hitro dvigovanje uteži! Vendar tega načela ne uporabljajte, dokler nimate vsaj šest mesecev sistematičnega usposabljanja. Zelo pomembno je! Preden začnete uporabljati načelo hitrosti, morate pripraviti temelje. Prav tako ne smete uporabljati te tehnike v nobeni ogrevalni seriji.

Uporabite ga le v primerih, ko teža izstrelka presega 75-85% ponovljenega maksimuma. Recimo, da izvajate stiskalnice s klopi, medtem ko ležite na klopi. Če ste sposobni enkrat pritisniti 90 kg na klopi, morate za hitrostne serije uporabiti 67,5-76,5 kg palico (po ogrevanju). Med izvajanjem teh pristopov vztrajajte dobra tehnika, vendar pomislite na hitrost in pritisnite utež čim hitreje.

Zakaj potrebuješ vse to? Razvil sem načelo hitrosti, ker so vaši mišični in živčni sistemi sestavljeni iz mnogih različne vrste vlaken in živčnih poti. Imate hitro in počasno trzanje mišična vlakna in vrsto živcev, ki služijo različnim vrstam vlaken. Če želite razviti vse mišice do njihovega maksimalnega potenciala, potem ne delajte le počasi, zbrano, ampak izvajajte tudi eksplozivne močne gibe. Ne trenirajte hitrosti ves čas. Najbolje se uporablja v zgodnja obdobja medtekmovalni trening, kjer se osredotočite na razvoj moči in velikosti mišic.

Ko enkrat razumete moj sistem atletike, lahko greste tako daleč, kot želite. Lahko se okrepite, shujšate ali zgradite mišice. Edina omejitev je lastno razmišljanje in marljivost. Vsak postane tisto, kar si sam ustvari. Imate potencial, da postanete prvak. Sistem Vader vam bo pomagal uresničiti to priložnost.

Načelo pristopov vstavljanja. Načelo pristopov vstavljanja je pravzaprav zapletena oblika načela prioritete. Pri prednostnem treningu na začetku vadbe najprej delate velike mišične skupine ali počasi razvijajoče se mišične skupine. Običajno so to iste mišične skupine, ki zahtevajo največjo porabo energije. Sem spadajo mišice bokov, prsnega koša, hrbta in ramen.

Pogosto so mišice določenih delov telesa zelo goste in se zato razvijajo počasneje. Običajno pa med treningom ne zahtevajo velike količine energije. Po principu vstavitvenih sklopov izvajate vaje, ki ciljajo na manjše, počasneje razvijajoče se dele telesa med sklopi velikih mišičnih skupin. To tehniko lahko uporabite med vadbo katere koli večje mišične skupine, ki vas zanima. ta trenutek delaš na tem.

Deluje takole: mišične skupine, za katere je najbolj smiselna vadba na ta način, vključujejo podlakti, vrat, meča in trapez. Recimo, da se želite osredotočiti na trening podlakti to lekcijo delate boke kot glavno mišično skupino. Naredite niz počepov. Namesto popolnega počitka pred naslednjo serijo počepov, primite palico in naredite zvitke v zapestju, da razvijete mišice podlakti. Nato se vrnite na počepe in nadaljujte z zvitki zapestja. Na ta način naredite štiri serije počepov in štiri serije zvitkov zapestja. Ker so podlakti razmeroma daleč od bokov, izmenični nizi ne bodo škodovali treningu obeh mišičnih skupin.

Nadaljujte s sejo, pojdite na drugo vajo za boke, kot je izteg kolena, in vsaki seriji sledite z vajami za podlakti, kot je zvijanje palice z povratnim prijemom. Nadaljujte na enak način, dokler se mišice podlakti popolnoma ne napolnijo s krvjo. Do konca tečaja ne boste samo obremenili stegenskih mišic do meje, temveč tudi podlakti in vam ne bo treba posvetiti časa. ločeno usposabljanje v naslednjih dneh. Na ta način dosežete ekonomično obliko udarcev po počasi razvijajočih se predelih (mimogrede, lahko prav tako preprosto dvigujete ramena s počepi ali delate trebušne mišice in ramena ali vrat in roke). Ključno je, da lahko delate s katerim koli majhnim, počasi razvijajočim se delom telesa, tako da z njega odstranite večji del telesa, ne da bi ga poškodovali. Prav tako želim poudariti, da načelo vstavitvenih pristopov uporabite le takrat, ko resnično želite zategniti zaostajajoče mišice.

jaz Telovaditi sem začela, ko sem bila stara 12 let in sem imela okoli 50 kg. Na levi me vidite pri 15 letih, težkem 68 kg. Na desni sem jaz v začetku tridesetih (težka 82 kg). Svojo največjo mišično težo 100 kg sem postopoma dosegel na začetku svojega četrtega desetletja. Ko sem bil star 18 let, sem tehtal 77 kg in lahko dvignil 113,5 kg nad glavo v enoročnem sunku.

Pazljivo preučite ta načela! Ko boste obvladali programe, prikazane na plakatih, boste pripravljeni uporabiti vsa ta načela v svojih programih usposabljanja.

Vsako nezakonito kopiranje informacij bo preganjano in zaščiteno v skladu z zakoni Rusije, Ukrajine in Belorusije.

Pri citiranju vsebine spletne strani na internetu (ne glede na vrsto gradiva) aktivna povezava na portal. Za ostale vrste uporabe materialov se pogoji dogovarjajo posebej.

Joe Weider- specialist in "oče" sodobnega bodybuildinga, ki je razvil številne atletske metode treninga. Skozi Weiderjevo šolo za usposabljanje so šli skoraj vsi vodilni profesionalni športniki. Joe Weider razvija svoje sisteme, ki temeljijo na bioloških in fiziološke značilnosti Človeško telo z uporabo bogatih izkušenj razne smeri bodybuilding.

Spodaj sta dva kompleksa za začetnike in srednje napredne športnike.

Kompleks D. Vader za začetnike

Ta program je zasnovan za dva meseca usposabljanja. Pouk poteka trikrat tedensko, brez sprememb ali dodajanja.

1. Dvig telesa iz ležečega položaja, pritisnite 2 do 20-30.

1a. Dvigi nog leže na nagnjeni klopi, pritisnite 2 x 20-30.

2. Bench press na klopi 3 do 8-12.

3. Poteg navzdol zgornjega bloka za glavo 3 do 8-12.

4. Stoječa vrsta mrene do brade ozek prijem 2 do 8-12.

5. Ležeča hrbtna ekstenzija z boki na specialni napravi 2 do 10™15.

6. Izmenične stiskalnice uteži stoje 3 do 8-12.

7. Izmenično zvijanje rok z utežmi, medtem ko stojite 2

8. Stiskalnice za triceps zgornji blok 2 do 8-12.

9. Nožne stiskalnice na posebnem stroju 3 do 10-15.

10. Izteg nog med sedenjem na posebnem stroju 2 do 10-15.

11. Upogibanje nog med ležanjem na posebnem stroju 3 do 10-15.

12, Zapestja z mreno, podlakti na stegnih 3 do 10-15.

12a. Roke pokrčimo v zapestjih z obratnim prijemom, podlakti na bokih 3 do 10-15.

13. Stoječi dvig teleta z mreno na hrbtu ali na posebni napravi 3 do 15-20.

13a. Dviganje na prste med sedenjem z mreno na kolenih ali na posebni napravi 3 do 15-20.

Pri vsaki naslednji vadbi zamenjajte vaje 1 in 1a, 12 in 12a, 13 in 13a.

Kompleks D. Vader za športnike s povprečno telesno pripravljenostjo

Začnimo z nekom, ki se lahko šteje za športnika povprečne kondicije. Določanje, kdaj boste sposobni uporabljati program vadbe za ločevanje, ne more temeljiti samo na časovnem dejavniku. Tega programa ne smete uporabljati, dokler ne zaključite trikratnega cikla. Uporabite pravilo: če še vedno dosegate dobri rezultati v vašem trenutnem programu, ne hitite, da bi ga spremenili. Najbolje je počakati, da opazite jasen premor v napredku. Vzemite si tedenski odmor od pouka in šele nato začnite trenirati po novem programu.

Strokovnjaki predlagajo, da pri določanju vaše stopnje izkušenj uporabite naslednje pravilo: če lahko 6-krat pritisnete palico s klopjo z težo, ki je enaka vaši telesni teži, in počepnete z isto težo 15-krat, potem ste športnik. vstopna raven pripravljenost. Športnik povprečne ravni bi moral na klopi pritisniti palico, ki tehta eninpolkrat več kot lastna teža telo, 6 ponovitev in počep z enako težo 15-krat.

ponedeljek

1. Bench press širok oprijem 3 do 9.

2. Dviganje rok z dumbbells, medtem ko ležite z glavo navzgor pod kotom 45 stopinj.

3. Stoječi pritisk na palico od prsi 3 do 9.

4. Dvigne roke z utežmi na straneh, medtem ko stoji 3 do 9.

5. Veslanje z mreno do brade z ozkim prijemom 3 do 9.

7. Kodri z mreno stoje 3 do 9.

8. "Francoski" stoječi stisk štangle 3 do 9.

9. Zvijanje rok z utežmi, ležeče na poševni klopi, kot 45 stopinj, 3 do 9.

10. Stranski upogibi z dumbbells v rokah 3 do 30-50.

11. Dvig trupa do nog iz ležečega položaja 3 do 30-50.

torek

2. Mrtvi dvig 3 do 9.

3. Dvigovanje ramen s palico v spuščenih rokah 3 do 9.

4. Uravnavanje nog, ki sedi na posebnem stroju 3 do 9.

5. Upogibanje nog med ležanjem na posebnem stroju 3 do 9.

6. Dvig ene noge na prste 3 do 9.

7. Ležeči dvig nog nagnjena deska 3 do 25.

8. Upogib rok v zapestjih s spodnjim prijemom palice 3 do 30-50.

9. Upogib rok v zapestjih z nadročnim prijemom palice 3 do 30-50.

četrtek

1. Bench press z ozkim prijemom, 3 do 9.

2. Bench press na nagnjeni klopi 45 3 do 9.

3. Pulover leže nad klopjo z utežmi od 3 do 9.

4. Bench press sede za glavo 3 do 9.

5. Dviganje uteži na straneh v naklonu od 3 do 9.

6. Vrstice s palico v upognjenem položaju 3 do 9.

7. Zvijanje uteži v sedečem položaju. klop od 3 do 9.

8. Upognite roke z utežmi, medtem ko sedite s podprtim komolcem notranja površina boki 3 do 9.

9. "Francoski" pritisk z utežmi navzgor med sedenjem 3 do 9.

10. Stranski upogibi z eno bučico v roki 3 do 30-50.

11. Dvig telesa iz ležečega položaja 3 na 30-50.

Petek

1. Hrbtni počepi 3 do 9.

2. Izteg noge na posebnem stroju 3 do 9.

3. Upogibanje nog na posebnem stroju 3 do 9.

4. Hrbtni počepi, mrena na hrbtu 3 do 9.