Sergej Strukov je napisal podroben članek za začetnike in o začetnikih, ki bi zajel večino vprašanj, ki jih morajo poznati tisti, ki šele začenjajo trenirati v telovadnici.
Vadba korak za korakom.Kaj morate storiti pred prvo vadbo?
Predhodni zdravniški pregled je potreben, če imate v preteklosti zdravstvene težave in/ali če se nameravate ukvarjati z zmerno do intenzivno vadbo. Za večino ljudi je v redu, da začnejo z nizko intenzivno vadbo brez posveta z zdravnikom, saj so koristi telesne dejavnosti veliko večje od tveganj vadbe.
V vsakem primeru je priporočljivo izpolniti specializiran vprašalnik, kot je PAR-Q. Prav tako se morate seznaniti z absolutnimi in relativnimi kontraindikacijami za testiranje in vadbo z odpornostjo

Absolutne in relativne kontraindikacije za teste in vadbo z utežmi:

Absolutne kontraindikacije:

• Nestabilna koronarna bolezen srca
• Dekompenzirano srčno popuščanje
• Nenadzorovana aritmija
• Huda pljučna hipertenzija (povprečni pljučni arterijski tlak >55 mmHg)
• Akutni miokarditis, endokarditis ali perikarditis
• Nenadzorovana hipertenzija (> 180/110 mmHg)
• Disekcija aorte
• Marfanov sindrom
• Visoko intenzivna vadba z odpornostjo (80–100 % RM) pri bolnikih z aktivno proliferativno retinopatijo ali zmerno do hudo diabetično retinopatijo

Relativne kontraindikacije (potrebno je predhodno posvetovanje z zdravnikom):

• Glavni dejavniki tveganja za koronarno srčno bolezen
• Sladkorna bolezen v kateri koli starosti
• Nenadzorovana hipertenzija (> 160/70 mmHg)
• Nizke funkcionalne sposobnosti (<4 МЕТ)
• Omejitev mišično-skeletnega sistema
• Ljudje z vsajenimi srčnimi spodbujevalniki in defibrilatorji

Če dvomite o svojem zdravju in/ali resničnih zdravstvenih razlogih (trenutna bolezen), morate obiskati zdravnika. Bolje je, da se posvetujete s športnim zdravnikom. Izpolnjen vprašalnik pokažite svojemu zdravniku ali specialistu, ki vam bo sestavil program vadbe Obremenitveno testiranje na kolesargometru ali tekalni stezi izvajamo po navodilih zdravnika ali na vašo željo. Normalni rezultati elektrokardiograma pod obremenitvijo in ultrazvočnega pregleda srca izključujejo resna tveganja zaradi treninga za srčno-žilni sistem.

Izvedite kontrolne meritve: telesna masa (sestava); obseg prsnega koša, pasu, bokov, ramen, vratu in spodnjega dela noge; meritve srčnega utripa in krvnega tlaka v mirovanju lahko izvajamo samostojno ali s pomočjo specialista.

Izberite primerna oblačila in obutev. Oblačila naj bodo udobna in ne omejujejo gibanja (za izvajanje počepov in upogibov s polno amplitudo). Čevlji naj bodo vaše velikosti, le z vezalkami in trdimi, tankimi podplati (z majhno peto ali brez). Poleg tega boste v telovadnici potrebovali brisačo, ki jo boste položili na hrbte in/ali sedeže opreme za vadbo.

Jejte 2-3 ure pred poukom.
Ne posredujte naprej. Ko se lekcija začne, v želodcu ne sme biti teže. Če je od jedi minilo več kot 4 ure, je treba pred poukom popiti 200–250 ml sladkega čaja, kave ali sadnega soka, da preprečite močan padec ravni sladkorja v krvi (hipoglikemija), med poukom pa še 200–250 ml.

Naučite se pravil za varno vadbo
Obstaja več pravil za varno vadbo v telovadnici, katerih upoštevanje bo pomagalo preprečiti poškodbe in zdravstvene težave. Seznanite se s pravili telovadnice, v kateri vadite, in se jih držite.

Pravila za varno vadbo

• Preden začnete delati s prostimi utežmi ali na simulatorju, je treba preveriti zanesljivost ključavnic, pravilno namestitev uteži, regulacijske in omejevalne gibe sponk in drugih naprav.
• Pripravite prostor za učenje, poskrbite, da ne boste nikogar motili, pa tudi, da vas nihče ne bo motil.
• Vaje s precejšnjo obremenitvijo ali "do odpovedi" se izvajajo le pod nadzorom trenerja (inštruktorja).
• Na simulatorjih in drugi opremi delajte previdno in opremo po uporabi vrnite v prvotni položaj ali na posebej določeno mesto. Palica je nujno osvobojena diskov, ki se prav tako vrnejo na svoje mesto.

ZAČNIMO TRENIRATI

Vsako novo dejavnost je bolje začeti pod nadzorom strokovnjaka. Vadba z utežmi ni izjema. Najboljša možnost za začetnika je najti dobrega trenerja. Na žalost je to največja težava.

Nekateri znaki, po katerih lahko ločite dobrega strokovnjaka:

• Razpoložljivost specializiranega izobraževanja in dodatnega usposabljanja. Na primer, trener ima certifikat FPA (Združenje strokovnjakov za fitnes, Moskva)
• Izvedba začetne ocene, to pa je najmanj: zdravstveni vprašalnik, motorični testi, razjasnitev ciljev treninga.
• Dostopni in razumljivi odgovori na vprašanja, urejen videz, vljudnost in pozornost do vas.

Seveda bi morali uživati ​​v komunikaciji s trenerjem, če pa potrebujete strokovni nasvet, izberite strokovnjaka.

Kaj storiti, če v bližini ni strokovnjaka?

Slab trener je hujši kot vaditi sam. Če boste telovadili sami, boste previdni in tveganje za poškodbe bo manjše.

Določite cilje lekcije.
Možni cilji lekcije:
1. Krepitev in ohranjanje zdravja
2. Povečana moč in/ali vzdržljivost, izboljšana koordinacija in kakovost gibov.
3. Korekcija posturalnih motenj, obnova okvarjenih funkcij mišično-skeletnega sistema.

Za začetnike je prednostna naloga prvih mesecev pouka, da se naučijo tehnike izvajanja vaj z utežmi.

Človeško telesno dejavnost (PA) lahko razdelimo na dve komponenti:
Organizira FA– razredi z jasno regulirano obremenitvijo. Optimalna količina treninga je 2-3 krat na teden, z intervalom vsaj 48 ur med razredi.
Neorganizirana FA– vsakodnevna telesna aktivnost (v službi, doma, aktivnosti na prostem). Splošno sprejeto pravilo telesne dejavnosti sodobnega človeka je: več je, bolje je. Razen v primerih pogostih in/ali dolgotrajnih visoko intenzivnih treningov ali težkega fizičnega dela.

Organizirana PA vključuje tri ključne motorične sposobnosti: počepe, upogibe in hojo. V skladu s tem prednostne naloge v telovadnici: poučevanje varnih tehnik dvigovanja uteži v počepih, mrtvem dvigu in po potrebi tudi trening hoje.

Varna tehnika vadbe– metoda dvigovanja uteži, pri kateri je tveganje za poškodbe minimalno, glavna obremenitev pa pade na mišice, namenjene temu gibanju.

Prednostne vaje, ki jih morate obvladati:

• Počepi na eni in dveh nogah
• Mrtvi dvig z rahlo pokrčenimi (v kolenih) nogami, na eni in dveh nogah
• Navpične in vodoravne vrste, vleke (za moške)
• Navpične in vodoravne stiskalnice, sklece
• Hodite s hitrostjo najmanj 6 km/h ≥30 minut.

Pozor! Ne glede na trajanje vadbe je sposobnost izvajanja osnovnih vaj z varno tehniko skozi celoten obseg gibanja tista, ki določa vašo stopnjo telesne pripravljenosti.
Dokler zgoraj navedenih vaj ne obvladate do sprejemljive ravni tehnike (ni potreben stalen zunanji nadzor nad izvedbo), je vaša stopnja začetniška, ne glede na težo na palici.

Bodite pozorni na obseg gibov v velikih sklepih telesa. Velikost uteži, ki jo uporabljate, lahko povečate, če ste izvedli vse načrtovane serije in ponovitve vaje s celotnim obsegom gibanja (znotraj varne tehnike dviganja).

Če vam primanjkuje gibljivosti, so raztezne vaje sestavni del vašega programa treninga. Raztegnete se lahko na koncu lekcije (med ohlajanjem) ali ločeno od glavnih razredov. V tem primeru je pogostost raztezanja boljša od trajanja posameznega raztezanja. Za povečanje prožnosti je bolje izvajati več raztezkov po 15 sekund kot neprekinjeno enako dolgo raztezanje.

Zdaj o komponentah vadbe

Na splošno je vsako usposabljanje sestavljeno iz naslednjih delov: ogrevanje, glavni del in ohlajanje.

Ogreti se
Splošno ogrevanje je potrebno za vzpostavitev optimalne ravni termoregulacije in prispeva k fiziološki vključitvi funkcionalnih sistemov v delo. Za izvedbo splošnega ogrevanja se običajno uporablja nekakšna kardio oprema. Trajanje splošnega ogrevanja je 5-10 minut.

Glavni del
V glavnem delu lekcije so načrtovane vaje trenutnega programa usposabljanja. To lahko vključuje vaje z utežmi, aerobne vaje in vaje za fleksibilnost. Najbolj intenzivne in kompleksne vaje so običajno načrtovane na začetku ure. Prav tako je priporočljivo učiti tehniko bližje začetku treninga.

Posebno ogrevanje vzpostavlja optimalno razmerje med strukturo prihajajočega giba in aktivnostjo centralnega živčnega sistema ter vključuje vaje, ki so kombinirane s temeljnimi motoričnimi veščinami in simulirajo prihajajočo vadbeno aktivnost. Izvaja se pred vsako vadbo in je sestavljen iz 1-2 pristopov s težo 50-70% "delovne" teže v tej vaji.
Vsako novo vajo začnite z težo, ki vam omogoča vsaj 20 ponovitev na niz (vsaj 20 RM). Ne hitite s povečanjem delovne teže. Prosite trenerja (inštruktorja), da preveri tehniko izvajanja vaje.
Trajanje glavnega dela je v povprečju 30-60 minut.

Hitch
Ohlajanje vrne telo v stanje, ki je blizu mirovanju. Kot ohlajanje lahko izvajate aerobno vadbo nizke ali postopoma padajoče intenzivnosti ter raztezne vaje. Povprečno trajanje ohlajanja je 10 minut.

Tehnika in varno dvigovanje je bilo že večkrat omenjeno.
Zato je povsem primerno narediti še eno digresijo in na kratko našteti načela varnega dvigovanja uteži:
1. V primeru statičnih ali dinamičnih obremenitev ohranite velike spoje
2. Vaje izvajajte gladko, brez ostrega prehoda od spuščanja do dvigovanja, nadzorujte težo na vseh točkah gibanja. Povprečni tempo ponovitev na serijo: 2 sekundi za dviganje in spuščanje ter po 1 sekunda za ustavitev v začetnem in končnem položaju.
3. Vajo začnite z težo, ki vam omogoča vsaj 20 ponovitev brez kršitve tehnike.

Kaj storiti v prvi lekciji?

Pozor! Spodaj so primeri organizacije glavnega dela pouka za relativno zdrave osebe, stare od 16 do 60 let. Predlagane možnosti niso popoln program usposabljanja brez prilagajanja posameznim značilnostim osebe. Zelo priporočljivo je, da pred začetkom vadbe poiščete strokovni nasvet.

Torej ste iz nekega razloga prisiljeni študirati sami. V prvih dveh do treh tednih treninga se vam ni treba približati palici, in če ste pred tem več let vodili sedeč način življenja, potem morda dlje. V tem kratkem času preučite opremo telovadnice in se naučite sami nastavljati vadbene naprave. Ne oklevajte in se za pomoč obrnite na dežurnega trenerja. Pobliže si oglejte trenersko osebje, izberite primerne dneve in ure za obisk. Če med osebjem ni zaupanja vrednega strokovnjaka, se boste morali vključiti v samoizobraževanje in samousposabljanje.

S seboj vzemite 0,5 - 1,0 l negazirane vode, odvisno od vaše telesne teže in temperature okolja, in pijte po želji, še posebej, če se močno potite.

Če katera koli vadba povzroča bolečino ali nelagodje, jo izključite iz programa! O vsaki takšni epizodi se je bolje posvetovati s strokovnjakom.

Ogreti se na kateri koli kardio napravi 5-10 minut, s postopnim povečevanjem obremenitve. Potrditev zadostnega ogrevanja: pogostost dihanja in srčnih kontrakcij se je opazno povečala, mišična temperatura se je dvignila (pojavilo se je rahlo potenje).

skupni del
Vse vaje se izvajajo v 2 serijah po 10-15 ponovitev z rezervo vsaj 2 ponovitev v vsakem pristopu. To pomeni, da teža omogoča, da izvedete vsaj 10 ponovitev, z največjim naporom pa lahko izvedete še 2 ponovitvi, ne da bi pri tem pokvarili tehniko. Obremenitev ne sme povzročiti zadrževanja diha. Vedno izdihnite z naporom.
1. Stisk z nogami
2. Upogib teleta
3. Vodoravna vrstica v simulatorju
4. Pritisnite v simulatorju
5. Navpična vrstica v simulatorju
6. Hiperekstenzije

Hitch 5 – 10 minut na kateri koli kardio napravi. 2 – 3 raztezne vaje (po 2 – 3 raztege, dokler v 30 sekundah ne pride do rahle neboleče mišične napetosti). Raztezne vaje je bolje načrtovati vnaprej in jih poskušati izvajati doma.

Po prvi lekciji morate biti pozorni na manifestacije bolečine v mišicah. Če je obremenitev pravilno izbrana, potem mišice ne bi smele boleti. Če je bolečina manjša, lahko izvajate naslednje vaje z enakim obsegom in intenzivnostjo bremena. Ne povečujte bremena, dokler ne povzroči bolečine. Če bolečina po dveh tednih ne izgine, se je priporočljivo posvetovati z zdravnikom.

Kako uravnavati obremenitev pri treningu?

Če je bolečina izginila v 48 urah po prvi lekciji, lahko v drugi lekciji izvedete 3 serije vsake vaje. Z normalno toleranco obremenitve je dovoljeno izvajati 6 - 10 vaj v glavnem delu lekcije, 2 - 3 pristope s počitkom 2 - 3 minute (dokler se ne obnovi mirno dihanje). Vaje se izvajajo zaporedno, to pomeni, da se prehod na drugo vajo izvede po zaključku vseh pristopov vaje. Število ponovitev v pristopu je 8 – 12, intenzivnost = velikost teže 12 – 15 RM. V prvem pristopu se izvede vsaj 12 ponovitev, v zadnjem pa vsaj 8 ponovitev. Če lahko v zadnjem pristopu naredite 12 ponovitev, je treba v naslednji seji obremenitev povečati.

Kako bi lahko izgledala standardna lekcija za 1 mesec usposabljanja?

Vaje programa se izvajajo pri vsaki učni uri, lahko jih izmenjujete, vendar ne morete nenehno spreminjati ene vaje v drugo.

Ogreti se
Glavni del
1. Leg press 3 (serije) X 8 – 12 (ponovitve)





7. Hiperekstenzija 3 X 12 – 15

Hitch
Kaj storiti naprej?
Prvi mesec je minil, navadili ste se na telovadnico, morda ste našli strokovnjaka, ki lahko oceni tehniko izvajanja vaj. Če hkrati še naprej trenirate sami, lahko začnete preučevati tehniko počepa/mrtvega dviga z nadzorom nevtralnega položaja hrbtenice (glejte zgoraj), pri čemer uporabite klop ali steperje kot vodilo med vadbo (glejte Slika 3).
Nove vaje se v program uvajajo eno za drugo, z minimalnim obsegom obremenitve - 2 pristopa. Če se odločite za začetek učenja počepov, bi lahko program izgledal takole:

Ogreti se
10 minut katere koli kardio naprave Glavni del
1. Vadba počepov 3 X 8 – 12
2. Zvijanje golenic 3 X 8 – 12
3. Vodoravni potisk 3 X 8 – 12
4. Sklece 3 X 8 – 12
5. Navpični potisk 3 X 8 – 12
6. Sedeči pritisk v simulatorju 3 X 8 – 12
7. Potisk z nogami 3 X 8 - 12
8. Hiperekstenzija 3 X 12 – 15

Hitch
10 minut, katera koli kardio naprava; 2 – 3 raztezne vaje

Sl. 3. Počepi na klopi z nadzorom položaja hrbta. Prikazane so možnosti držanja palice za nadzor položaja hrbta. Držanje palice z prijemom v širini ramen nad glavo pomaga ohranjati ledveno lordozo med počepom.

• dvonožni počepi
• enojno mrtvo dviganje
• počepi z eno nogo
• dvojno mrtvo dviganje
• vadba ramenskega ritma (prve vrste, nato pritiski)

V času poučevanja tehnike so vaje vključene v VSAKO lekcijo do obvladovanja na sprejemljivi ravni. Preostale vaje so neobvezne. Optimalno število vaj v glavnem delu lekcije za začetnike je 6-8.

Vaje, ki jih večina ljudi ne bi smela vključiti v svoj program:

• stiskalnice nad glavo
• potegne glavo
• poteg za brado
• "glutealni" most
• Bolgarski split počepi
• vaje dvigovanja uteži
• mrtvi dvigi od tal

Pri izvajanju drugih vaj je tveganje za poškodbe znatno zmanjšano, če vajo izvajamo gladko in nadzorovano z težo, ki ne presega 10 RM.

Za začetnike so v večini primerov naslednje vaje nezaželene:

• z neposredno obremenitvijo ramenskih mišic
• Vrste z mreno v upognjenem položaju
• počepi v napravi Hackenschmidt
• z udarno obremenitvijo (skakanje)
• sunki, čisti, sunki, uteži, palice, dumbbells.

Hvala za besedilo />

Nikoli ni prepozno, da se začnete ukvarjati s športom. bo zagotovilo vašo vitkost, tudi če ne upoštevate popolnoma vseh načel pravilne prehrane. Zahvaljujoč tečajem fitnesa telo postane resnično lepo: definiran pas, napeta zadnjica in boki, gladke lepe noge, elastične mišice rok.

Vaje za hujšanje za začetnike: kaj mora začetnik vedeti?

Če želite imeti idealno postavo, boste morali redno telovaditi. Rednost je glavno pravilo vsakega treninga.

Kje začeti z vadbo in kako pogosto se obremenjevati? Vse je odvisno od vaše telesne pripravljenosti, vzdržljivosti in količine odvečne teže. Sprva ne boste mogli opraviti vseh vaj in za to si ni treba prizadevati. Vaša naloga je, da svoje telo navadite na stres, da se postopoma premaknete od osnovnih vaj do popolnega kompleksa za hujšanje, ki traja eno uro ali celo več.

Vsaka vadba, tudi če je 5-minutna jutranja vadba, ima jasno strukturo:

• ogreti se;
• glavni kompleks;
• kljuka.

Če preskočite eno od stopenj, bo vadba postala neučinkovita in celo nevarna za telo. Ogrevanje vam omogoča ogrevanje in pripravo mišic na obremenitev, glavni kompleks je namenjen boju proti maščobnim oblogam, ohlajanje sprošča in obnavlja mišice.

Polna vadba traja približno 45 minut, od tega je 20 minut namenjenih kardio vajam, ostalo pa vajam za moč. Ko vadite dan za dnem, si morate prizadevati, da bi lahko vadili vseh 45 minut.

Vaje za začetnike za hujšanje: video

Ogreti se

• Teci na mestu. To je lahko navaden ali težak tek. Da bi jo otežili, visoko dvignite kolena ali poskusite s petami doseči zadnjico.
• Hodite na mestu z dvignjenimi koleni čim višje.
• Široke krožne rotacije medenice.
• Krožni gibi kolen, stojijo na pol upognjenih nogah. Dlani na kolenih.

Osnovni kompleks: vaje za hujšanje doma za začetnike

Začetniki naj začnejo z osnovnimi vajami. Previdno preučite tehniko s fotografijami in videoposnetki. Nepravilno izvedene vaje ne bodo prinesle koristi, v najslabšem primeru pa lahko povzročijo poškodbe.

• Sklece.

Če ne morete narediti sklec v klasičnem položaju, poskusite to vajo izvajati tako, da počivate na kolenih in ne na prstih na nogah.

Če že imate težave, začnite delati sklece ob steni.

• Počepi. Ko se spuščate, pomaknite zadnjico nazaj, kot bi se želeli usesti na stolček. Vaša kolena naj bodo poravnana s prsti na nogah.

V prihodnosti naj bi počepi postali globlji. Lahko jih otežite tako, da vzamete uteži.

Obstajajo kombinirane vaje, ko med počepi delate tudi roke, hrbet in trebušne mišice.

• Hula hoop je odličen izstrelek za domačo uporabo. Vklopite glasbo in vrtite hulahop 20-30 minut. Takšno vsakodnevno usposabljanje vam bo omogočilo, da znatno prilagodite svoj pas in se znebite več centimetrov volumna po telesu v samo nekaj tednih.

• Tek na mestu je ena najučinkovitejših kardio vaj za hujšanje.

• Skakanje vrvi, tako kot tek, vas lahko hitro spravi v formo. Skakanje na začetku ne bo lahko, vendar je vaš cilj, da to vajo izvajate 15-20 minut.

Ni lahko ostati v dobri fizični formi. Še posebej težko je začeti trenirati, ko je potreba zrela.Počutite se utrujeni, občasno se pojavi zasoplost, vaša postava pa pušča veliko želenega. Vendar je lahko zelo težko premagati notranje ovire in začeti trenirati. Pravzaprav je narediti prvi korak veliko lažje, kot se zdi. In tukaj je, kako.

Kako začeti s fitnesom doma

Naj vas ne prestraši pomanjkanje izkušenj ali boleča utrujenost po vadbi. Ni se vam treba izčrpavati z dolgimi, težkimi treningi. Začnete lahko s preprostimi vajami, ki so namenjene začetnikom. Poleg tega jih izvajajte doma, v udobnem okolju. Ne potrebujejo nobene opreme in jih je enostavno prilagoditi vsaki ravni znanja.

Ohranjanje telesa v dobri formi je fitnes. Doma je za začetnike glavno načelo "ne škodi": ne silite bremena in prenehajte z vadbo takoj, ko se počutite utrujeni. Zelo pomembno je, da se ne nehate učiti in redno vaditi. Na začetni stopnji so dovolj trije treningi na teden po 15 minut. Postopoma lahko trajanje pouka povečate na 45 minut.

Kdaj se učiti? Naše telo sledi določenemu ciklu, ki je odvisen od našega načina življenja. odvisno od ritma življenja. Vsaka oseba ima svoj individualni ritem. Glede na namen pouka morate izbrati čas. Za hujšanje je priporočljivo trenirati zjutraj, na tešče, od 5.30 do 9.00. V tem času telo porablja energijo iz maščobnega skladišča.

Za večerni trening si rezervirajte čas od 18.30 do 20.00. Če se iz nekega razloga ne morete držati tega časa, ne smete opustiti pouka. Telo se lahko prilagodi in navadi na zanj primerne razmere. Zato vam bo sam povedal najboljši čas. Pomembno mu je prisluhniti.

Prednosti usposabljanja

Fitnes za ženske je priložnost ne samo, da se znebite neželenih kilogramov, ampak tudi, da ste vedno v odlični formi. Vse spodaj navedene vaje obremenijo vaše telo, z rednim izvajanjem pa lahko hitro dosežete odlične rezultate:

• izboljšana drža;
• povečana samozavest;
• izboljšan spanec;
• zmanjšanje ravni stresa;
• kurjenje veliko kalorij;
• izboljšan krvni obtok;
• aktivacija metabolizma;
• krepitev srca in krvnih žil;
• izboljšana koordinacija;
• razvoj gibljivosti sklepov.

Fitnes doma. Lekcija za začetnike

Začeti morate z majhnimi: izvajajte vaje počasi, izberite najbolj optimalno možnost. Vaje so namenjene predvsem krepitvi mišic stegen, zadnjice in trebušnih mišic. Za začetnika je priporočljivo, da vse naredi izmenično. To je potrebno za izbiro najbolj udobnega in učinkovitega.

3 nasveti za začetnike:

1. Pri treningu sta zelo pomembna rednost in pozitiven odnos, ki bosta sčasoma prinesla najboljše rezultate. Ne preobremenjujte se in priporočljivo je, da svoje ure zaključite z dodatnimi lahkimi kardio vajami.
2. Izdelava učnega programa. Vzemite si določen čas za trening. Popestrite svoje ure z različnimi vajami, dodatno vključite kardio vaje ali jogo. To pomeni, da ne daje prevelike obremenitve.
3. Poslušajte svoje telo. Ena ključnih težav začetnikov je prevelika obremenitev. Prepričajte se, da je vaše telo pripravljeno na intenzivno telesno aktivnost in jo šele nato povečajte. Osredotočite se na tiste mišice, ki zahtevajo pozornost. In posvetite več časa vajam, ki so potrebne za njihovo vadbo.

Vaja "Plank"

Namenjeno krepitvi rok in zapestij. Poveča ravnotežje in stabilnost spodnjega dela telesa. Lahka različica:

• lezite na trebuh;
• upognite roke v komolcih;
• kolena pritisnjena na tla;
• počasi dvignite boke od tal, prste na nogah naslonite na tla;
• zadržite položaj 5 sekund.

Možnosti izvedbe: iztegnjene roke (kot pri skleci).

Takšni nežni vadbi pravimo tudi »leni fitnes«. Doma, za začetnike, je to odlična priložnost, da dosežete želeni učinek, hkrati pa preprečite poškodbe in enakomerno obremenitev mišic.

Vaja "Superman"

Cilja na mišice jedra vzdolž hrbtenice. Razvija gibčnost, izboljša koordinacijo in držo. Lahka različica:

• lezite na trebuh;
• roke pred seboj;
• istočasno dvignite desno roko in levo nogo od tal;
• zadržite položaj 5 sekund. Ponovite 5-krat. Nato zamenjajte roki in nogi.

Možnost izvedbe: istočasno dvignite roke, prsni koš in noge od tal.

Bočni dvigi nog

Kaj je dobrega pri fitnesu? Doma, za začetnike, lahko izberete lahko različico številnih vaj. Ta vaja je zelo učinkovita za pas in boke. Lahka različica:

• ležite na desni strani, upognite roko v komolcu;
• dvignite levo nogo navzgor. Ne upogibajte noge v kolenu;
• zadržite položaj 5 sekund. Ponovite na vsako stran 5-krat.

Možnosti izvedbe: naslonite se na iztegnjeno roko, ostalo naredite na enak način.

Počepi

Za začetnika je to lažja različica tradicionalnih počepov. Fitnes doma za začetnike je odlična priložnost za krepitev trebušnih mišic. Vaja cilja na mišice spodnjega dela telesa. Učinkovita vaja za krepitev kolenskih vezi. Za to boste potrebovali stol ali klop. Lahka različica:

• vstanite naravnost;
• roke prekrižane na prsih;
• stopala - v širini ramen;
• počepnite na stolu, držite hrbet naravnost;
• vstati brez uporabe rok;
• ponovite 5-krat.

Možnost izvedbe: roke pred seboj, drugače izvedite isto.

Sklece

Dobra vadba za mišice rok, prsi, ramen in hrbta. Lahka različica:

• vzemite ležeči položaj;
• roke nekoliko širše od ramen;
• dvignite telo, poravnajte roke;
• kolena pritisnjena na tla;
• ponovite 5-krat.

Možnost izvedbe: če je težko narediti sklece od tal, se naslonite na klop.

• Svoje usposabljanje jemljite resno: ne izpuščajte predavanj. Redna in polnopravna vadba je fitnes. Za ženske, ki želijo shujšati, je to še posebej pomembno.
• Načrtujte čas treninga vnaprej. Brezplačni fitnes ni razlog za vadbo in izpuščanje pouka zaradi slabe volje.
• Izogibajte se nepotrebni preobremenitvi. Pretiravanje lahko privede do zmanjšane produktivnosti.
• Ohranite režim pitja. Telo mora obnoviti stroške tekočine.
• Ne pozabite, da bo brez upoštevanja diete za tiste, ki želijo shujšati, vadba trajala veliko dlje.
• Zapišite si datum in uro pouka; in vaje. Vanj lahko hkrati beležite svojo prehrano in telesno težo. To vam bo omogočilo analizo rezultatov.
• Za učinkovito hujšanje potrebujete uravnoteženo prehrano. Iz prehrane izločite visokokalorično hrano. Če želite odstraniti stranice in trebuh, se lahko dodatno držite beljakovinske diete. Pogosti in majhni obroki prispevajo k hitri izgubi teže.
• Vaje izvajajte redno, postopoma povečujte obremenitev in čas vadbe. Vadbo začnite z 10-minutnim ogrevanjem. Vključite vaje za ogrevanje sklepov. Izvajajte gibe v počasnem tempu. Ogrevanje poveča pretok krvi, kar bistveno poveča učinkovitost vaše vadbe. Kardio vaje bodo pospešile proces hujšanja, vključite jih v svoj trening.

Telo se hitro prilagodi na trening. Glavna stvar je narediti prvi korak. In potem boste zlahka dosegli želeni rezultat. Znebili se boste problematičnih predelov, težke hoje in grde drže. V prostem času vadite doma. Glavna stvar je, da vam razredi prinesejo užitek. Če je mogoče, hodite več, pojdite po stopnicah do tal. To bo prihranilo čas pri treningu in služilo kot dobra "začimba" za trening. Začetniki lahko dosežejo zelo dobre rezultate, to je odlična priložnost, da pridete v formo.

1. Cilji in cilji samostojnega študija

2. Oblike in vsebina samostojnega študija

ü Hoja in tek

ü Plavanje

ü Hoja in tek na smučeh

ü Kolo

ü Ritmična gimnastika

ü Atletska gimnastika

ü Usposabljanja

1. Značilnosti samostojnega učenja za ženske
2. Razmerje med intenzivnostjo vadbe in srčnim utripom
3. Higiena za samostojno učenje

Cilji in cilji samostojnega študija

Uvajanje študentov v telesno vzgojo je pomembna sestavina pri oblikovanju zdravega načina življenja. Ob širokem razvoju in nadaljnjem izpopolnjevanju organiziranih oblik telesne vzgoje, samostojna telesna vadba. Sodobne kompleksne življenjske razmere narekujejo višje zahteve do človekovih bioloških in socialnih zmožnosti. Celovit razvoj telesnih sposobnosti ljudi s pomočjo organizirane telesne dejavnosti (telesnega treninga) pomaga osredotočiti vse notranje vire telesa na doseganje cilja, povečuje učinkovitost in izboljšuje zdravje.

Mišice predstavljajo 40-45% telesne teže osebe. V evolucijskem razvoju je funkcija gibanja mišic podredila strukturo, funkcije in celotno vitalno aktivnost drugih telesnih organov in sistemov, zato se zelo občutljivo odziva tako na zmanjšanje motorične aktivnosti kot na težko, izjemno telesno aktivnost.

Sistematična telesna dejavnost, ki ustreza spolu, starosti in zdravstvenemu stanju, je eden od obveznih dejavnikov zdravega načina življenja. Gibalna dejavnost je kombinacija različnih gibalnih dejavnosti, ki se izvajajo v vsakdanjem življenju, ter organizirana ali samostojna telesna vzgoja in šport, ki jih združuje pojem gibalna dejavnost. Veliko število ljudi, ki se ukvarjajo z duševno dejavnostjo, ima omejeno motorično aktivnost.

Številni znanstveni in praktični podatki kažejo, da dejansko uvajanje samostojne telesne vadbe med študente ni dovolj. Obstajajo objektivni in subjektivni dejavniki, ki določajo potrebe, interese in motive za vključevanje študentov v aktivno telesno vzgojo in šport. Objektivni dejavniki vključujejo: stanje materialne športne baze, smer izobraževalnega procesa v telesni kulturi in vsebino pouka, raven zahtev učnega načrta, osebnost učitelja, zdravstveno stanje učencev, pogostost razredov, njihovo trajanje in čustveno obarvanost.

Glede na raziskavo študentov različnih letnikov študija (M. Ya. Vilensky, 1994) je mogoče oceniti vpliv subjektivnih dejavnikov na oblikovanje motivov, ki jih spodbujajo k samostojnemu študiju in aktivni telesni vzgoji in športu. naslednjo tabelo:

Subjektivni dejavniki
Zadovoljstvo
Skladnost z estetskimi okusi
Razumevanje osebnega pomena lekcije
Razumevanje pomena aktivnosti za tim
Razumevanje družbenega pomena dejavnosti
Duhovna obogatitev
Razvoj kognitivnih sposobnosti

Predstavljeni podatki kažejo na naravno zmanjšanje vpliva vseh motivacijskih dejavnikov v motivacijski sferi študentov od mlajših do višjih študentov. Pomemben razlog za psihološko preusmeritev študentov so povečane zahteve pri športni vzgoji in športu. Študenti višjih letnikov bolj kritično ocenjujejo vsebinske in funkcionalne vidike pouka ter njihovo povezanost s strokovnim usposabljanjem.

Če so oblikovani motivi, ki spodbujajo samostojno vadbo, se določi cilj vadbe, ki je lahko: aktivna rekreacija, krepitev zdravja, dvig stopnje telesnega razvoja in telesne pripravljenosti, opravljanje različnih testov, doseganje športnih rezultatov.

Oblike in vsebina samostojnega študija

Po določitvi cilja se izberejo smeri uporabe sredstev telesne vzgoje, pa tudi oblike samostojne telesne vadbe.

Konkretne usmeritve in organizacijske oblike uporabe samostojnega treninga so odvisne od spola, starosti, zdravstvenega stanja, stopnje telesne in športne pripravljenosti udeležencev. Ločimo higiensko, zdravstveno-rekreacijsko (rekreacija - obnova), splošno pripravljalno, športno, strokovno in aplikativno ter terapevtsko področje. Oblike samostojne vadbe in športa določajo njihovi cilji in cilji. Obstajajo tri oblike samostojne vadbe: jutranja higienska vadba, vadba čez dan, samostojna vadba.

Jutranje higienske vaje vključiti v dnevno rutino zjutraj po prebujanju iz spanja.

Jutranje higienske vaje naj vključujejo vaje za vse mišične skupine, vaje za gibljivost in dihalne vaje. Ni priporočljivo izvajati statičnih vaj z velikimi utežmi za vzdržljivost (na primer dolg tek do utrujenosti). Vključite lahko vaje s skakalno vrvjo, ekspanderjem in gumijastim trakom, z žogo (elementi igranja odbojke, košarke, nogometa z majhno obremenitvijo).

Pri sestavljanju kompleksov in njihovem izvajanju je priporočljivo postopno povečevati fizično obremenitev telesa, največ v sredini in v drugi polovici kompleksa. Do konca sklopa vaj se obremenitev zmanjša in telo se spravi v razmeroma mirno stanje.

Povečanje in zmanjšanje obremenitve mora biti valovito. Vsaka vaja se mora začeti s počasnim tempom in z majhnim obsegom gibanja ter ga postopoma povečevati do srednjih vrednosti.

Med serijami 2-3 vaj (in pri vajah za moč - po vsaki) se izvaja sprostitvena vaja ali počasen tek (20-30 s).

Odmerjanje vadbe, tj. povečanje ali zmanjšanje njihove intenzivnosti in obsega je zagotovljeno z: spreminjanjem začetnih položajev; sprememba amplitude gibov; pospešitev ali upočasnitev; povečanje ali zmanjšanje števila ponovitev vaj; vključitev več ali manj mišičnih skupin v delo; povečanje ali skrajšanje odmorov za počitek.

Jutranje higienske vaje je treba kombinirati s samomasažo in utrjevanjem telesa. Takoj po izvedbi kompleksa jutranjih vaj je priporočljivo narediti samomasažo glavnih mišičnih skupin nog, trupa in rok (5-7 minut) in izvajati vodne postopke ob upoštevanju pravil in načel utrjevanja.

Vaje čez dan izvajajo med odmori med šolo ali samostojnim poukom. Takšne vaje preprečujejo utrujenost in pomagajo ohranjati visoko zmogljivost dolgo časa brez preobremenitve. Izvajanje telesnih vaj v trajanju 10-15 minut vsakih 1-1,5 ure dela ima dvakrat večji stimulativni učinek na izboljšanje zmogljivosti kot dvakrat daljši pasivni počitek.

Telesne vaje je treba izvajati v dobro prezračenih prostorih. Zelo koristno je izvajati vaje na prostem.

Samostojni treningi lahko izvajamo individualno ali v skupini 3-5 oseb ali več. Skupinski trening je učinkovitejši od individualnega. Priporočljiva je vadba 2-7 krat na teden po 1-1,5 ure, manj kot 2-krat na teden pa ni priporočljiva, saj to ne pripomore k dvigu telesne pripravljenosti. Najboljši čas za trening je druga polovica dneva, 2-3 ure po kosilu. Trenirate lahko ob drugih urah, vendar ne prej kot 2 uri po obroku in najpozneje eno uro pred obrokom ali pred spanjem. Ni priporočljivo trenirati zjutraj takoj po spanju na prazen želodec (v tem času je potrebno izvajati higienske vaje). Usposabljanja naj bodo celovita, tj. spodbujajo razvoj cele vrste telesnih lastnosti, pa tudi izboljšajo zdravje in izboljšajo splošno delovanje telesa. Specializirana narava poklicev, tj. udeležba v izbranem športu je dovoljena le kvalificiranim športnikom.

Hoja in tek.

Najbolj dostopna in uporabna sredstva za telesno vadbo sta hoja in tek na prostem v gozdnem parku.

Hoja je naravna vrsta gibanja, pri kateri sodeluje večina mišic, vezi in sklepov. Hoja izboljša presnovo v telesu in aktivira delovanje srčno-žilnega, dihalnega in drugih telesnih sistemov. Intenzivnost telesne aktivnosti pri hoji enostavno prilagajamo glede na zdravstveno stanje, telesno pripravljenost in pripravljenost telesa. Učinkovitost hoje na človeško telo je odvisna od dolžine koraka, hitrosti hoje in njenega trajanja. Pred treningom je potrebno narediti kratko ogrevanje. Pri določanju telesne aktivnosti je treba upoštevati srčni utrip (pulz). Utrip se izračuna med kratkimi postanki med hojo in takoj po koncu vadbe.

Ko končate vadbeno hojo, morate postopoma zmanjševati hitrost, tako da bo v zadnjih 5-10 minutah hoje vaš srčni utrip za 10-15 utripov/min manjši od tistega, ki je naveden v tabeli. 8-10 minut po koncu vadbe (po počitku) se mora srčni utrip vrniti na prvotno raven, ki je bila pred vadbo. Povečanje razdalje in hitrosti hoje naj se postopoma povečuje. Če se počutite dobro in prosto izvajate vadbene obremenitve hoje, lahko preidete na izmenično tek s hojo, kar zagotavlja postopno povečevanje obremenitve in omogoča nadzor nad njo v strogem skladu z vašimi individualnimi zmožnostmi.

teči - najučinkovitejše sredstvo za krepitev zdravja in dvig ravni telesne pripravljenosti ter krepitev srčno-žilnega sistema.

Način I Cona udobja. Uporablja se kot glavni način za tekače začetnike z do enim letom izkušenj. Tekača spremlja občutek prijetne toplote, noge delujejo lahkotno in svobodno, dihanje poteka skozi nos, tekač zlahka vzdržuje izbrano hitrost, nič ga ne ovira, pojavi se želja po hitrejšem teku. Športniki uporabljajo ta režim za okrevanje po napornih vadbah. Srčni utrip takoj po teku je 20-22, po 1 minuti 13-15 utripov v 10 sekundah.

Način II. Območje udobja in nizek napor. Za izkušene tekače

2 leti. Tekaču je prijetno toplo, noge delujejo lahkotno in svobodno, dihanje je globoko mešano skozi nos in usta, moti rahla utrujenost, hitrost teka ohranja z malo napora. Srčni utrip takoj po teku je 24-26, po 1 minuti 18-20 utripov v 10 sekundah.

Način III. Območje napornega treninga. Za tekače s 3 leti izkušenj, za športnike kot režim treninga. Tekač je vroč, noge, predvsem boki, so nekoliko težke, pri dihanju ni dovolj zraka pri vdihu, lahkotnost je izginila, težko vzdržuje tempo, hitrost vzdržuje z naporom volje. Srčni utrip takoj po teku je 27-29, po 1 minuti 23-26 utripov v 10 sekundah.

Način IV. Tekmovalno območje. Za tekače, ki se udeležujejo tekaških tekmovanj. Tekaču je zelo vroče, noge postanejo težke in »zataknjene«, diha intenzivno na visoki frekvenci, moti pretirana napetost v mišicah vratu, rok, nog, tek je težak, kljub naporom, hitrost teka pri padci ciljne črte. Srčni utrip takoj po teku je 30-35, po 1 minuti 27-29 utripov v 10 sekundah.

Od celotnega bogatega arzenala vadbenih pripomočkov za srednje in dolge proge so le tri primerne za ljubitelje rekreativnega teka.

1. Lahkoten, enakomeren tek od 20 do 30 minut s pulzom 120-130 utripov na minuto. Za začetnike je to glavni in edini način treninga. Trenirani tekači ga uporabljajo v hitrih dneh kot lahek trening za pomoč pri okrevanju.

2. Dolg, enakomeren tek po razmeroma ravni progi od 60 do 120 minut pri srčnem utripu 132-144 utripov/min enkrat na teden. Uporablja se za razvoj in vzdrževanje splošne vzdržljivosti.

3. Tek na smučeh od 30 do 90 minut s srčnim utripom 144-156 utripov/min 1-2 krat na teden. Za razvoj vzdržljivosti ga uporabljajo samo dobro trenirani tekači.

Lekcija se začne z ogrevanjem, ki traja 10-15 minut. Treba je "ogreti" mišice, pripraviti telo na prihajajočo obremenitev in preprečiti poškodbe.

Pri začetku teka je pomembno upoštevati najpomembnejši pogoj - tempo teka mora biti nizek in enakomeren. Tek mora biti lahkoten, svoboden, ritmičen, naraven, ne napet. To samodejno omeji vašo hitrost teka in ga naredi varnega. Izbrati morate optimalno hitrost, svoj tempo. To je čisto individualen koncept - hitrost, ki ustreza samo vam in nikomur drugemu. Vaš tempo se običajno razvije v dveh do treh mesecih po treningu in se nato vzdržuje dolgo časa.

"Teci sam!" - najpomembnejše načelo usposabljanja, zlasti na začetku. V nasprotnem primeru je nemogoče določiti optimalno hitrost teka. "Samo veselje!" - to načelo pomeni, da obremenitev, zlasti na začetku pouka, ne sme povzročiti izrazite utrujenosti in zmanjšane zmogljivosti. Občutek letargije in zaspanosti čez dan je zanesljiv znak, da je treba obremenitev zmanjšati.

Intenzivnost telesne dejavnosti lahko uravnavate s srčnim utripom.Pomemben pokazatelj prilagodljivosti telesa tekaškim obremenitvam je stopnja okrevanja srčnega utripa takoj po koncu teka. Da bi to naredili, se določi hitrost srčnega utripa v prvih 10 sekundah. po koncu teka se preračuna na 1 minuto. in se vzame kot 100 %. Dobra reakcija okrevanja se šteje za zmanjšanje srčnega utripa po 1 minuti za 20%, po 3 minutah - za 30%, po 5 minutah - za 50%, po 10 minutah - za 70-75%.

križ - To je tek v naravnih razmerah po razgibanem terenu, premagovanje vzponov, spustov, jarkov, grmovja in drugih ovir. Vzbuja sposobnost navigacije in hitrega premikanja na dolge razdalje po neznanem terenu, premagovanje naravnih ovir ter sposobnost pravilne ocene in porazdelitve moči.

plavanje

Poleti se plavanje izvaja v odprtih rezervoarjih, v preostalem času pa v notranjih ali zunanjih bazenih z ogrevano vodo.

V začetnem obdobju treninga je treba postopoma povečevati čas, preživet v vodi, z 10-15 na 30-45 minut in zagotoviti, da se v tem času brez postanka v prvih petih dneh preteče 600-700 m, v drugi - 700-800 in nato 1000 -1200 m Za tiste, ki slabo plavajo, morate najprej preplavati razdaljo 25, 50 ali 100 m, vendar jo ponovite 8-10 krat. Ko obvladate plavalne tehnike in razvijete vzdržljivost, pojdite na premagovanje navedenih razdalj. Zdravstveno plavanje se izvaja enakomerno z zmerno intenzivnostjo. Srčni utrip takoj po preplavanju razdalje pri ljudeh, starih 17-30 let, mora biti v območju 120-150 utripov / min.

Hoja in tek na smučeh.

Individualni samostojni pouk se lahko izvaja na stadionih ali v parkih znotraj naseljenih območij. Smučanje je koristno izvajati vsak dan vsaj eno uro. Najmanjše število razredov, ki daje zdravilni učinek in povečuje telesno pripravljenost, je trikrat na teden 1-1,5 ure ali več pri zmerni intenzivnosti.

Starost, leta	Intenzivnost srčnega utripa, utripov/min

Srčni utrip se izračuna v 10 sekundah takoj po koncu lekcije ali po zaključku odseka razdalje z določeno intenzivnostjo in se pretvori v število utripov na 1 minuto.

Kolo.

Kolesarjenje je zaradi nenehno spreminjajočih se zunanjih razmer čustvena oblika vadbe, ki blagodejno vpliva na živčni sistem. Ritmično pedaliranje poveča in hkrati pospeši pretok krvi v srce, kar krepi srčno mišico in razvija pljuča.

Kolesarjenje je dobro odmerjeno glede tempa in razdalje. Dobro je imeti kolesarski merilnik hitrosti, ki vam pomaga določiti hitrost in razdaljo.

Ritmična gimnastika.

Ritmična gimnastika je niz preprostih splošnih razvojnih vaj, ki se praviloma izvajajo brez premorov za počitek, v hitrem tempu, ki ga določa sodobna glasba. Kompleksi vključujejo vaje za vse glavne mišične skupine in za vse dele telesa: nihanje in krožno gibanje rok in nog; nagibi in obrati trupa in glave; počepi in izpadni koraki; enostavne kombinacije teh gibov ter vaje v sklecah, počepih in leže. Vse te vaje so združene s poskoki na dveh in eni nogi, tekom na mestu in rahlim napredovanjem v vse smeri ter plesnimi elementi.

Zaradi hitrega tempa in trajanja pouka od 10-15 do 45-60 minut ima ritmična gimnastika poleg vpliva na mišično-skeletni sistem velik vpliv na srčno-žilni in dihalni sistem.Odvisno od nalog, ki jih rešuje, ritmična gimnastika sestavljeni so kompleksi različnih smeri, ki se lahko izvajajo v obliki jutranje vadbe, odmora za telesno vadbo na delovnem mestu, športnega ogrevanja ali posebnih razredov. Z naborom običajnih gimnastičnih vaj lahko vsak sam ustvari tak kompleks zase.

Največji učinek dosežemo z vsakodnevnimi vadbami različnih oblik ritmične gimnastike. Vaje manj kot 2-3 krat na teden so neučinkovite.

Atletska gimnastika.

Atletska gimnastika je sistem telesnih vaj, ki razvijajo moč, v kombinaciji z vsestransko telesno vadbo. Tečaji atletske gimnastike pomagajo razviti moč, vzdržljivost, agilnost in oblikujejo harmonično postavo.

Razvoj moči je zagotovljen z izvajanjem naslednjih posebnih vaj za moč:

¨ vaje z utežmi (teža 5-12 kg): upogibi, obračanja, krožni gibi telesa, stiski, počepi itd.

¨ vaje z utežmi (16, 24, 32 kg): dvig na ramo, na prsi, z eno in dvema rokama, odriv in potisk ene in dveh uteži, 1 sunek, met uteži v daljavo, žongliranje z utežmi;

¨ vaje z ekspanderjem: ravnanje rok ob straneh, upogibanje in iztegovanje rok v komolčnih sklepih iz stoječega položaja na ročaju ekspanderja, vlečenje ekspanderja do ravni ramen;

¨ vaje s kovinsko palico (5-12 kg): poteg z različnim prijemom, stiskanje s klopi stoje, sede, iz prsnega koša, izza glave, upogibanje in ravnanje rok v komolčnih sklepih;

¨ vaje s palico (težo izberemo individualno): dvig palice na prsi, na prsi, iz počepov in brez počepov itd.

¨ različne vaje na simulatorjih in blok napravah, vključno z vajami v izometričnem in nižjem načinu mišičnega dela.

Vsaka lekcija se mora začeti s hojo in počasnim tekom, nato pa preiti na splošne razvojne gimnastične vaje za vse mišične skupine (ogrevanje). Po ogrevanju se izvaja kompleks atletske gimnastike, ki vključuje vaje za ramenski obroč in roke, za trup in vrat, za mišice nog in vaje za pravilno držo. Zaključni del vključuje počasen tek, hojo in sprostitvene vaje z globokim dihanjem.

Razredi vadbe.

Trenažerji se uporabljajo kot dodatek k tradicionalni telesni vadbi in športu, zaradi česar so bolj čustveni in pestri. Uporabljajo se kot sredstvo za preprečevanje hipokinezije in telesne nedejavnosti, selektivno vplivajo na različne dele telesa, mišične skupine, dihala in srčno-žilni sistem, krepijo in pospešujejo njihov razvoj ter so dobro sredstvo za okrevanje po utrujenosti.

Značilnosti samostojnega učenja za ženske

Žensko telo ima anatomske in fiziološke značilnosti, ki jih je treba upoštevati pri samostojni telesni vadbi ali športnem treningu. Za razliko od moškega telesa ima žensko telo manj trdno kostno strukturo, manj splošno razvito telesno mišičje in širši medenični obroč. Za zdravje ženske je razvoj trebušnih, hrbtnih in medeničnega dna zelo pomemben. Številne lastnosti, značilne za žensko telo, so prisotne tudi v delovanju srčno-žilnega, dihalnega, živčnega in drugih sistemov. Vse to se izraža v daljšem obdobju okrevanja telesa po telesni aktivnosti, pa tudi v hitrejši izgubi kondicije ob prekinitvi treninga.

Pri organizaciji, vsebini in metodah izvajanja samostojnih ur je treba strogo upoštevati značilnosti ženskega telesa. Priporočljivo je, da se pazite nenadnih sunkov, trenutnih napetosti in naporov, na primer pri vadbi skokov in uteži. Koristne so vaje v sedečem položaju in leže na hrbtu z dvigi, abdukcijo, addukcijo in krožnimi gibi nog, z dvigovanjem nog in medenice v položaj "breza" ter različne vrste počepov.

Pri izvajanju vaj za moč in hitrost gibov je treba vadbeno obremenitev povečevati bolj postopoma in jo bolj gladko pripeljati do optimalnih meja kot pri vadbi moških.

Funkcionalne zmožnosti krvnega obtoka in dihalnega aparata pri deklicah in ženskah so bistveno nižje kot pri dečkih in moških, zato mora biti vzdržljivostna obremenitev pri deklicah in ženskah manjša po obsegu in naraščati v daljšem časovnem obdobju.

Ženske bi morale še posebej skrbno izvajati samokontrolo, ko se ukvarjajo s telesno vadbo in športom.

Razmerje med intenzivnostjo vadbe in srčnim utripom

Vodenje procesa samostojnega učenja vključuje odmerjanje telesne aktivnosti in njeno intenzivnost med telesno vadbo.

Telesna vadba ne bo prinesla želenega učinka, če je telesna aktivnost nezadostna. Prekomerna obremenitev lahko povzroči pojav preobremenitve v telesu. Pri odmerjanju telesne dejavnosti in uravnavanju intenzivnosti njenega vpliva na telo je treba upoštevati naslednje dejavnike:

¨ število ponovitev vaje. Večkrat ko se vaja ponovi, večja je obremenitev in obratno;

¨ razpon gibanja. Z naraščajočo amplitudo se poveča obremenitev telesa;

¨ začetni položaj, iz katerega se izvaja vadba bistveno vpliva na stopnjo telesne aktivnosti. To vključuje: spreminjanje oblike in velikosti podporne površine pri izvajanju vaj (stoje, sedenje, ležanje), uporaba začetnih položajev, ki izolirajo delo pomožnih mišičnih skupin (s pomočjo gimnastične opreme in predmetov), ​​povečanje obremenitve na glavna mišična skupina in celotno telo, sprememba položaja težišča telesa glede na oporo;

¨ velikost in število mišičnih skupin, ki sodelujejo pri vadbi. Več kot je mišic vključenih v izvajanje vaje, večje ko so po masi, večja je telesna aktivnost;

¨ tempo vaj lahko počasen, srednji, hiter. Pri cikličnih vajah, na primer, hiter tempo daje večjo obremenitev, pri vajah za moč - počasen tempo;

¨ stopnjo zahtevnosti vaje odvisno od števila mišičnih skupin, ki sodelujejo pri vadbi, in od usklajenosti njihove aktivnosti. Kompleksne vaje zahtevajo večjo pozornost, kar ustvarja velik čustveni stres in vodi do hitrejše utrujenosti;

¨ stopnja in narava mišične napetosti. Pri največji napetosti mišice niso dovolj preskrbljene s kisikom in hranili, hitro se poveča utrujenost.

¨ mišična moč(količina dela na časovno enoto) je odvisna od časa, ki ga opravi, razvite hitrosti in sile med gibanjem. Večja kot je moč, večja je fizična aktivnost;

¨ trajanje in narava odmorov med vajami. Daljši počitek prispeva k popolnejšemu okrevanju telesa. Po naravi so odmori za počitek lahko pasivni ali aktivni.

Za vadbene obremenitve so značilni številni fizični in fiziološki kazalci. Fizični kazalci obremenitve vključujejo kvantitativne značilnosti opravljenega dela (intenzivnost in obseg, hitrost in tempo gibov, količina napora, trajanje, število ponovitev). Fiziološki parametri označujejo stopnjo mobilizacije funkcionalnih rezerv telesa (povečanje srčnega utripa, utripni volumen, minutni volumen).

Vadbene obremenitve, ki se izvajajo pri srčnem utripu 131-150 utripov/min, uvrščamo v »aerobno« (prvo) cono, ko se v telesu z zadostno oskrbo s kisikom z oksidativnimi reakcijami proizvaja energija.

Drugo območje je "mešano", srčni utrip 151-180 utripov / min.V tem območju so anaerobni mehanizmi povezani z aerobnimi mehanizmi oskrbe z energijo, ko se energija ustvarja pri razgradnji energijskih snovi v pogojih pomanjkanja kisika.

Higiena za samostojno učenje

Prehrana je zgrajen ob upoštevanju posebnosti vrste telesne vadbe in individualnih značilnosti vključenih.

Hrana mora vsebovati potrebno količino esencialnih snovi v uravnoteženi obliki v skladu s priporočenimi standardi. Prehrana mora biti čim bolj raznolika in vključevati biološko najvrednejše proizvode živalskega in rastlinskega izvora, za katere je značilna dobra prebavljivost, kakovost in neškodljivost. V dnevnem režimu morate določiti in se strogo držati določenega časa za uživanje hrane, kar prispeva k njeni boljši prebavi in ​​asimilaciji. Hrano morate jesti 2-2,5 ure pred treningom in 30-40 minut po koncu. Večerjati morate najkasneje 2 uri pred spanjem. Obilna večerja ali večerja tik pred spanjem vodi do zmanjšane prebavljivosti hrane, vodi do slabega spanja in zmanjšane duševne ali telesne zmogljivosti naslednji dan.

Režim pitja. V primerih, ko je telo celo delno brez vode, lahko pride do hudih motenj v njegovem delovanju. Vendar pa prekomerno uživanje vode škoduje tudi telesu.

Človekova dnevna potreba po vodi je 2,5 litra, pri fizičnih delavcih in športnikih pa se poveča na 3 litre ali več. V vroči sezoni, pa tudi med in po telesni vadbi, ko se znojenje poveča, se potreba telesa po vodi nekoliko poveča, včasih pa se pojavi žeja. V tem primeru se je treba vzdržati pogostega in obilnega pitja, potem se bo občutek žeje pojavil manj pogosto, vendar je treba izgubo vode popolnoma nadomestiti. Upoštevati je treba, da takoj popita voda ne zmanjša žeje, saj se njena absorpcija in vstop v kri in tkiva telesa pojavi v 10-15 minutah. Zato je pri odžejanju priporočljivo najprej izpirati usta in grlo, nato pa 15-20 minut piti več požirkov vode.

Najboljša pijača za odžejanje je čaj, predvsem zeleni čaj, ki ga lahko pijemo zmerno toplega ali ohlajenega. Kruhov kvas, gazirana in mineralna voda, paradižnikov sok, infuzija šipka, decokcije sadja in zelenjave prav tako dobro potešijo žejo. Mleko in mlečnokislinski izdelki (kefir, jogurt) imajo visoko sposobnost gašenja žeje, vsebujejo veliko mineralnih soli in vitaminov, potrebnih za človeka.

Higiena telesa spodbuja normalno delovanje telesa, izboljšuje metabolizem, krvni obtok, prebavo, dihanje, razvoj človekovih telesnih in duševnih sposobnosti. Človekovo zdravje, zmogljivost in odpornost na različne bolezni so odvisni od stanja kože.

Koža je kompleksen in pomemben organ človeškega telesa, ki opravlja številne funkcije: ščiti notranje okolje telesa, sprošča presnovne produkte iz telesa in izvaja toplotno regulacijo. Koža vsebuje veliko število živčnih končičev, zato daje telesu stalne informacije o vseh dražilnih dejavnikih, ki delujejo na telo. Onesnaženost kože in kožne bolezni oslabijo njeno delovanje, kar negativno vpliva na zdravje ljudi.

Osnova nege kože je redno umivanje telesa z vročo vodo, milom in umivalnikom. Pri sistematični telesni vadbi jo je treba izvajati vsaj enkrat na 4-5 dni, pa tudi po vsaki intenzivni telesni vadbi, pod tušem, v kopeli ali savni. Po tem morate zamenjati spodnje perilo.

Utrjevanje - sistem ukrepov za povečanje odpornosti telesa na različne vplive okolja: mraz, vročino, sončno sevanje, nihanja atmosferskega tlaka in druge.

Glavna higienska načela utrjevanja so: sistematičnost, postopnost, upoštevanje individualnih značilnosti, raznolikost sredstev, kombinacija splošnih (ki vplivajo na celotno telo) in lokalnih postopkov, samokontrola. To velja tudi za kaljenje z zrakom, soncem in vodo.

Krpo. Pri vadbi poleti so oblačila sestavljena iz majice in kratkih hlač, v hladnem vremenu pa se uporablja bombažna ali volnena pletena športna obleka. Med zimskimi aktivnostmi se uporabljajo športna oblačila z visoko toplotno zaščito in zaščito pred vetrom. Za zagotavljanje higiene telesa pri telesni vadbi je nujno, da so športna oblačila izdelana iz tkanin, ki imajo naslednje lastnosti: higroskopičnost, zračnost, odpornost proti vetru, toplotna zaščita itd. Čevlji naj bodo lahki, elastični in dobro zračni. Biti mora udoben, trpežen in dobro zaščititi stopalo pred poškodbami. Pomembno je, da so športni copati in nogavice čisti in suhi, da se izognete praskam in pri nizkih temperaturah ozeblinam. V zimski sezoni priporočamo nepremočljive čevlje z visoko toplotno zaščito.

Človekovo življenje je torej odvisno od zdravstvenega stanja telesa in od tega, v kolikšni meri je izkoriščen njegov psihofiziološki potencial. Vse vidike človekovega življenja v širokem razponu družbenega življenja - proizvodno in delovno, socialno-ekonomsko, politično, družinsko, duhovno, zdravstveno, izobraževalno - na koncu določa raven zdravja.

Celovit razvoj telesnih sposobnosti ljudi s pomočjo organizirane telesne dejavnosti (telesnega treninga) pomaga osredotočiti vse notranje vire telesa na doseganje cilja, povečuje učinkovitost in izboljšuje zdravje.

Bibliografija:

1. V IN. Ilyinich "Fizična kultura študenta" Ed. "Gardariki" Moskva 2000.
2. Npr. Milner "Formula življenja" Ed. "Telesna vzgoja in šport" Moskva 1991.
3. S.N. Popov "Terapevtska telesna vadba" Ed. "Telesna vzgoja in šport" Moskva 1978.