Navodila

Naredite vaje za skakanje vrvi. To je eden izmed najbolj preproste vaje vzdržljivosti, ki prispeva k razvoju skoraj vseh mišičnih skupin. Poskusite izvajati skoke vsak dan, postopoma povečajte njihovo število na sto na minuto ali več.

Smučajte v zimskem vremenu vsak dan vsaj eno uro. Takšni sprehodi blagodejno vplivajo na dihala. Pri vsaki telesni vadbi je sposobnost pravilnega dihanja zelo pomembna.

Pojdite na dolge teke. Poskusite teči počasi. Ta vaja pomaga pri razvoju splošna vzdržljivost ter krepi dihalni in srčno-žilni sistem. Priporočljivo je, da pijete manj vode, da se navadite na težke razmere.

Pojdi plavat. Je tudi ena najučinkovitejših aktivnosti za razvoj vzdržljivosti v skoraj vseh mišičnih skupinah.

Hodite na mestu ali se dolgo sprehajajte. Tekmovalna hoja je zelo pomembna vaja v vseh fazah treninga. Lahko tudi vstanete na gimnastično klop in se z nje spustite na tla, delate veliko število ponovitve. Med serijami trenirajte trebušne mišice ali mišice rok.

Delajte sklece, počepe in potege. To je nekaj glavnih osnovnih vaj za razvoj večjih mišičnih skupin. Postopoma povečajte število ponovitev do maksimuma.

Zaužiti velika količina ogljikovih hidratov dnevno s hitrostjo najmanj 4 g na 1 kg telesne teže. Hkrati zmanjšajte količino zaužitih beljakovin in maščob za polovico. Ta dieta vam bo dala velik dvig energije in mišične vzdržljivosti.

Vzemite vitamine in mikroelemente. Pri intenzivnem delu z mišicami je nujno, da uživate kalcij in magnezij v kombinaciji za krepitev kosti, sklepov in vezi, ki se lahko obrabijo. Jejte več sadja in zelenjave – naravnih spodbujevalcev energije.

Viri:

• kako povečati vzdržljivost

Slabši rezultati na treningu ali tekmovanju so lahko vzrok za pomanjkanje fizične vzdržljivosti športnika. Tudi neprofesionalni športniki ponavadi izgubijo kondicijo, se počutijo utrujeni in imajo slabo voljo.

Navodila

Držite se določene dnevne rutine. Pogosto številne težave z vzdržljivost nastanejo ravno zaradi notranje prenapetosti. Lahko je posledica preprostega pomanjkanja spanja, stresa v službi ali šoli. Poskusite spati vsaj 8 ur na noč. Tudi preostali čas naj enakomerno nameni delu oziroma študiju in drugim dejavnostim. Če se resno ukvarjate s športom, potem morate po treningu vseeno najti čas za počitek.

Izvedite v svojem dodatnem jutranja telovadba. Za profesionalne športnike je tek po prebujanju skoraj obvezen ritual. Po eni strani vam bo 2-3 km dolg kros pomagal prebuditi in napolniti z energijo, po drugi strani pa bo vaša pljuča nahranil s kisikom. V nekaj mesecih se bo vaša vzdržljivost znatno povečala.

Enkrat na teden izvedite dolg tek na smučeh. Takšno usposabljanje je priporočljivo izvajati ob koncu tedna, da bo dovolj časa za popolno okrevanje. Za to vadbo izberite soboto ali nedeljo. Začnite s 30 minutami lahkega teka, postopoma povečujte svojo kilometrino in hitrost. Telo se bo začelo prilagajati stresu, kar bo povzročilo povečanje vzdržljivosti.

Naredi posebno dihalne prakse. Obstaja nekaj vaj joge, ki so lahko odličen dodatek k vaši športni ali telesni dejavnosti. Izvajajte jih zjutraj, popoldne ali zvečer. Za začetek vam bo zadostoval “dih ognja”.

Sedite v lotosov položaj, sprostite se, zaprite oči in nekajkrat globoko vdihnite in izdihnite s trebuhom. Tako dihajte eno minuto. V nekaj tednih boste občutili naval moči. Pri treningu se bo to poznalo v boljših rezultatih.

Sledi dnevna prehrana prehrana. Hrana lahko povzroči tudi zmanjšano telesno vzdržljivost. Jejte več vlaknin, sadja, oreščkov, zelenjave, žit in fermentirani mlečni izdelki. Vsi se hitro absorbirajo in pozitivno vplivajo na notranje organe. Vzemite tudi vitaminske komplekse, če vaši hrani primanjkuje mikroelementov.

Zelo uporabna kakovost ne samo za športnike, tako profesionalne kot amaterske, temveč tudi za tiste, katerih življenjski slog je iz objektivnih ali subjektivnih razlogov daleč od športa. Vzdržljivost Potrebujemo ga za povečanje mišičnega tonusa telesa in izboljšanje imunosti. Poleg tega dobro razvita vzdržljivost pomaga hitreje logično razmišljati, kar bo zelo koristno za umske delavce.

Navodila

Telovadite na dolge razdalje. Zjutraj ali zvečer si vzemite do pol ure časa in izberite pot. Najbolje je začeti z enim kilometrom in postopoma povečati pot za dvesto metrov. Pozimi je v tem primeru treba štartati od petih kilometrov.

Prijavite se. Plavanje se zelo dobro razvija, saj človeško telo v vodi nenehno doživlja obremenitev mišičnih skupin, da bi ostalo na površju. Če k temu dodamo še plavanje, bomo dobili univerzalni razvoj dihalnega sistema in vzdržljivosti nasploh.

Kupite naročnino na najbližji klub. Razredi se združujejo različne vrste aerobna vadba na vseh mišicah telesa, ki pomaga ostati v formi, razvijati vezi, mišice, dihalni sistem in vzdržljivost. Vse mišice telesa so podvržene stresu, kar vodi ne le do povečanega tonusa, temveč tudi do izgorevanja odvečnih maščobnih oblog.

Video na temo

Koristen nasvet

Za razvoj vzdržljivosti je koristno tudi občasno ukvarjanje s športi, pri katerih je telo dalj časa zmerno obremenjeno – košarka, nogomet, tenis in podobni športi.

Viri:

• kako v letu 2018 razviti športnika v sebi

Delo na moči in vzdržljivosti je osrednjega pomena za atletsko gimnastiko. Mišično moč razumemo kot največjo možno silo, ki jo mišica razvije, vzdržljivost pa določa sposobnost vzdrževanja sile v določenem časovnem obdobju. Uporaba posebne vaje z izbiro pravilne obremenitve pa lahko povečate mišično moč in vzdržljivost.

Boste potrebovali

• - palica;
• - dumbbells;
• - oprema za trening moči.

Navodila

Pri ustvarjanju programa treninga, namenjenega razvoju moči, ne pozabite, da morajo mišice med delom izvajati napor, ki znatno presega običajno raven. Za povečanje moči uporabite načelo postopnega in enakomernega povečevanja obremenitve mišičnih skupin, ki jih obdelujete.

Ne pozabite, da obstaja linearna povezava med površino prečnega prereza mišice in njeno močjo. Zato redno izvajajte vaje z velikim uporom in majhnimi ponovitvami: taka obremenitev poveča mišični volumen in s tem moč. Toda veliko število ponovitev v kombinaciji z lahkim uporom pomaga razviti mišično vzdržljivost.

Za razvoj moči uporabite izometrične vaje. Temeljijo na krčenju mišic v statičnem položaju. V tem primeru se dolžina mišice v trenutku upora izstrelka ne spremeni. Povečanje moči se pojavi, ko je ud v določenem mirujočem položaju. Posebej učinkovite so izometrične vaje, namenjene delovanju trebušnih mišic.

Vključite vaje z proste uteži, na primer s palico ali utežmi, kot tudi vaje na napravah, kjer upor sledi fiksni poti. Ta metoda se imenuje izotonična. Pri izvajanju vaj z utežmi se mišice krčijo, ko se teža premakne v smeri naravne gravitacije. V tem primeru se izvaja pozitivno delo, kar vodi do povečanja mišične moči.

Izberite pravo težo in obremenitev, pri čemer se osredotočite na specifičen cilj treninga. Za povečanje moči je priporočljivo uporabiti težo, pri kateri ne morete narediti več kot šest do osem ponovitev za tri sklope naprave. Priporočljivo je trenirati za razvoj moči vsak drugi dan. Če želite izboljšati vzdržljivost, zmanjšajte težo naprave in povečajte število ponovitev v vsakem pristopu.

Fizična vzdržljivost- to je sposobnost telesa, da prenese dolgotrajno telesno aktivnost brez znatnega zmanjšanja zmogljivosti in utrujenosti. Trening je potreben za razvoj vzdržljivosti.

Redno tekanje pomaga razviti vzdržljivost. Teči morate vsaj trikrat na teden, trajanje ene vadbe pa naj bo vsaj 20-30 minut. Sčasoma je priporočljivo podaljšati trajanje tekaškega treninga na 60 minut.

Za udoben tek si morate priskrbeti ustrezna športna oblačila in čevlje. Superge za trening naj imajo elastične podplate, oblačila pa naj bodo iz zračnih in lahkih tkanin.

Med premagovanjem razdalje morate nadzorovati dihanje in hitrost teka. Da bi bili manj utrujeni, morate dihati enakomerno, teči z enakomerno hitrostjo in si vzeti čas. Zlasti med prvim treningom telesa nikoli ne izčrpavajte s povečano telesno aktivnostjo ali poskušajte teči hitro. Pomembno je razumeti, da če cilj vadbe ni tek s hitrostjo, ampak razvoj vzdržljivosti, potem hitenje ne bo pomagalo doseči želenega rezultata.

Za tiste, ki se teka zelo hitro naveličajo, je priporočljivo najprej vaditi tekmovalno hojo. Za razliko od teka, ki poveča obremenitev stopal, hoja za polovico zmanjša obremenitev nog. Pri tekmovalni hoji se ne trenirajo samo noge, ampak tudi mišice ramenskega obroča in hrbtne mišice.

Pri vadbi tekmovalne hoje je treba upoštevati dve pravili:
1. Noga, ki naredi korak naprej, je popolnoma poravnana.
2. Ena noga naj bo ves čas na tleh. Se pravi, ko se ena noga odmakne od tal, mora druga stopiti na tla (pri teku se to ne zgodi; med tekom ima športnik t.i. fazo "bega", ki traja delček sekunde). Zato hitra hoja ne sme iti v počasen tek.

Tudi zimski športi odlično utrjujejo telo in razvijajo telesno vzdržljivost, še posebej tek na smučeh in hitrostno drsanje. Tek na smučeh obremeni veliko število mišic in pomaga v boju z odvečnimi kilogrami. Če boste kolesarili 2-3 krat na teden, boste s tem okrepili mišice nog in ramen, poleg tega pa bo vaše telo postalo bolj vzdržljivo.

Ko trenirate vzdržljivost, ne pozabite na redne domače vadbe. Jutranja vadba, ki vključuje vaje, kot so počepi in sklece, odlično tonizira telo.

Drsanje ne le razvija vzdržljivost, ampak tudi trenira vestibularni aparat. Redno drsanje na ledenih stezah je odlična alternativa tekaškim treningom.

Poleti je plavanje zelo koristno za razvoj vzdržljivosti. Plavanje veliko bolj učinkovito trenira dihala kot tek. Poleg tega vodni postopki spodbujanje utrjevanja in krepitev imunskega sistema. Vendar pa je za dosego želenega učinka potrebno redno plavanje (2-3 krat na teden). In za povečanje vzdržljivosti bi morali premagati 300-400 metrov v enem treningu. Seveda od prvih treningov ne smete delati dolgih plavanj. Razdaljo je treba postopoma povečevati, začenši s 50-100 metri.

Ja, ja, nič novega. Toda le poslušajte, koliko lahko izboljšate svoje rezultate! Sam ne maram podaljševati užitka in želja, da bi vse dosegel čim hitreje, ima velikokrat prednost pred previdnostjo. Zaenkrat imam srečo in edina neprijetne posledice- to je peklenska moč.

Nekateri moji prijatelji niso imeli te sreče. Za takšno nepotrpežljivost je lahko veliko možnosti za kaznovanje: začenši z mikrotravmami in konča z zlomi. Zato je tukaj primer iz življenja osebe, ki je s potrpežljivostjo in vztrajnostjo dosegla neverjetne rezultate. In kmalu bo dosegel še več!

Torej, spoznajte Craiga Beasleyja iz Kanade. Craig je začel teči pred dvema letoma in je takrat lahko tekel le 30 sekund, nato pa je začel hoditi in hoditi 4,5 minute. Nato je spet tekel 30 sekund. Ta cikel je ponovil osemkrat za skupno 40 minut. Poskušal je ne zamuditi in treniral trikrat na teden.

30 tednov kasneje je Beasley lahko tekel 30 minut brez ustavljanja in svoj prvi polmaraton pretekel v 2 urah 12 minutah. Odločil se je nadaljevati s treningi in treniral tudi pozimi pri temperaturah pod ničlo. Maja je že lahko tekel brez prestanka 2 uri 45 minut in opravil šest serij po 400 metrov v 1 uri 45 minut. Pred njim ga čaka prvi maraton.

Poskusite postopoma povečevati razdaljo. Na primer, tri tedne zapored na koncu vsakega tedna povečajte za 1 km (npr. 5, 6, 7 km), četrti teden pa si vzemite dopust, počivajte in okrevajte. Nato znova začnite dodajati 1 km.

Možnost 2. Metoda Barta Jassa

To možnost treninga je uporabil Bart Jasso, vodja tekmovanja Runner's World Race. Sestavljen je iz teka na 800 metrov s hitrostjo, s katero nameravate preteči svoj prvi maraton. Torej, če ga želite preteči v 4 urah 30 minutah, poskusite preteči 800 metrov v 4 minutah 30 sekundah. Ta trening je bil napisan pred približno 10 leti in od takrat je ta metoda pridobila veliko oboževalcev.

Doug Underwood je eden izmed mnogih ljubiteljev te tehnike. Teče šele tri leta in ima že dva maratona v 3 urah 55 minutah in 3 urah 53 minutah. Po tem se je zelo želel udeležiti Bostonskega maratona in se je odločil resno vzeti trening. Njegov trening je temeljil na Yassovi metodi.

Če želite priti na bostonski maraton, morate to storiti v 3 urah in 30 minutah. Zato se je Underwood odločil, da bo treniral, dokler ne bo pretekel 800 metrov v 3 minutah in 30 sekundah, in združil 10 pristopov v en tek, vstavljal med segmente hiter tek tek 3 minute 30 sekund.

Underwood je na koncu pretekel maraton na plaži Baton Rouge v 3 urah, 30 minutah in 54 sekundah. To je bilo povsem dovolj za uvrstitev na bostonski maraton.

Kateri je najboljši način za treniranje? Poskusite izvajati načrt Jasso enkrat na teden. Začnite s 4-5 intervali po 800 m pri hitrosti, ki ste jo določili sami, in nato dodajte en interval na teden, dokler ne dosežete 10.

Možnost 3. Dolg in počasen tek

Megan Arbogast teče maratone že pet let, njen najboljši čas pa je 2 uri 58 minut. Vse bi bilo v redu, a obstaja ena težava: med pripravami na maraton se je pripeljala do točke izčrpanosti.

In od leta 1998 je začela trenirati po programu, ki ga je razvil Warren Finke, slavni trener iz Portlanda. Finke meni, da se mora maratonec osredotočiti na lahkoten tek, kar mu bo pomagalo doseči zahtevano raven vzdržljivost brez poškodb vsakih nekaj mesecev. Verjame, da veliko tekačev trenira preveč, se poškodujejo in nikoli ne dosežejo svoje zgornje meje.

Finkejev program temelji na učenju, ki je zgrajeno na trudu. Verjame, da bo dosegel, če bo tekač tekel z 80 % svojega standardnega tempa najboljše rezultate kot če teče s hitrostjo, ki je 90 %. Samo 10% razlike vam pomaga preprečiti poškodbe in doseči želene rezultate.

In ta program je zelo pomagal Megan. Dve leti po začetku vadbe po tem sistemu je svoj osebni rezultat izboljšala na 2 uri 45 minut.

Kako trenirati po tem sistemu? Če pretečete 10 km s povprečnim tempom (kilometer v 7 minutah 30 sekund), poskusite preteči enako razdaljo v kilometrskem tempu v 9 minutah 23 sekundah. Torej morate samo vzeti svoj tempo in ga pomnožiti z 1,25.

Možnost 4: Posnemite vsako vadbo

Ko tečete maratone že 25 let in imate diplomo iz fiziologije, veste nekaj zanimivih stvari o treningu. Bill Pearce, predsednik oddelka za zdravje na univerzi v Fermanaghu, je razvil program, ki deluje zelo dobro. Pri 53 letih Pierce preteče maraton v 3 urah 10 minutah – nič počasneje kot takrat, ko je pretekel svoj prvi maraton pred 20 leti.

Skrivnost je v tem, da Pierce teče tri dni v tednu, a te dni pridno trenira. Preostale štiri dni le počiva: sploh ne teče, lahko pa naredi kakšen trening za moč ali igra tenis.

Pierce ustvari delovni načrt za vsako vadbo, ki vključuje hitrost in razdaljo. Nekega dne preteče dolgo razdaljo v počasnem tempu. Drugi dan teče intervale, tretji pa tempo trening. Dela z višjo intenzivnostjo, kot jo priporočajo drugi, a z menjavanjem treningov se zmanjša tveganje za poškodbe. Ta načrt usposabljanja se je izkazal za idealnega za Piercea in izvaja ga že vrsto let.

Pierceov urnik treningov: intervalni treningi ob torkih, tempo treningi ob četrtkih, počasni treningi na dolge razdalje ob nedeljah. Intervalni trening - 12 ponovitev na 400 metrov ali šest ponovitev na 800 metrov v tempu, ki je nekoliko hitrejši od tistega, s katerim teče svojih 5K. Ob dnevih tempa Pierce preteče 4 milje 10 do 20 sekund hitreje od tempa, s katerim teče svojih 10K. In končno, dolg, počasen tek - 15 milj s tempom, ki je 30 sekund počasnejši od njegovega maratonskega tempa. Na enak način lahko izračunate svoj urnik.

5. možnost: izvajajte pliometrijo

Pliometrija je športna tehnika, ki uporablja metodo udarca. V sodobnem smislu - trening skokov. Pliometrijo uporabljajo športniki za izboljšanje atletske uspešnosti, ki zahteva hitrost, hitrost in moč. Pliometrija se včasih uporablja v fitnesu in je eden glavnih elementov treninga parkourja. Pliometrične vaje uporabljajo eksploziv, hitra gibanja za razvoj mišične moči in hitrosti. Te vaje pomagajo pri razvoju mišic največji napor v najkrajšem možnem času.

Dina Drossin je ena izmed najboljših ameriških tekačic vseh časov. Nekega dne je vprašala Weatherforda, trenerja v centru za usposabljanje Olimpijski komite ZDA v Chula Vista (Kalifornija), da bi razvila poseben program, ki bi ji omogočil razvoj vzdržljivosti in izboljšanje hitrosti.

Weatherford je dejal, da še ni delal s tekači na daljavo, a bo poskusil. Na koncu se je vrnil z dvema idejama, ki sta se odlično obnesli. Weatherford in Drossin sta začela s krepitvijo jedra in nadaljevala z eksplozivno pliometrijo za noge, pri čemer sta se osredotočila na osnove in izbrala kakovost pred količino.

Drossinova je izvajala različne vrste skokov in po teh treningih pretekla Londonski maraton z novim osebnim (in ameriškim) rekordom 2 uri 21 minut 16 sekund. In to je 5 minut hitreje od njenega rezultata pred tem maratonom.

Poskusite vključiti skakanje v svoje vadbe. Na primer, kratek čas živahno na 15-20 metrov. To je takrat, ko tečete v majhnih korakih, hitro premikate noge in dvignete kolena precej visoko, a ne previsoko. Med tekom močno uporabljajte roke. Počivajte in nato ponovite še 6-8 krat. Tako vadite 1-2 krat na teden in dodajte 5 minut različnih poskokov (na eni, na dveh nogah itd.). Skoki se izvajajo na mehki travi ali zemlji.

Možnost 6. Treningi z dolgim ​​tempom

Vojak Patrick Noble je leta 1986 pretekel svoj prvi maraton v 3 urah 15 minutah in se počutil kot junak. Noble se je odločil, da se ne bo ustavil pri tem in je pretekel 50 maratonov, ne da bi presegel svojo 3-urno oviro. Toda 52-krat mu je uspelo skočiti nad glavo: maraton je pretekel v 2 urah 58 minutah 23 sekundah. Patrick verjame, da njegov poseben pristop za trening - tek s hitrim tempom na dolge razdalje.

Standardni pristop k treningu tempa vključuje tek od 20 do 40 minut s tempom, ki je 10 do 20 sekund počasnejši od vašega tempa 10K. Noble je letvico dvignil na 60 minut. Prav to mu je na koncu pomagalo premagati oviro na 52. maratonu. Vsaj tako misli.

Poskusite izvajati vadbe z dolgim ​​tempom enkrat na teden osem tednov. Začnite z 20 minutami pri tempu, ki je 10-20 sekund počasnejši od vašega povprečnega tempa 10K. In vsak teden vadbi dodajte 5 minut. Po tempo treningu se ne pozabite dati popoln počitek za 1–2 dni.

Možnost 7. Tecite hitro in dolgo

Ta možnost ne deluje za vse in je nasprotna možnosti št. 3. Spoznajte Scotta Stranda, ljubitelja hitrega teka na dolge razdalje. Nedavno mu je uspelo izboljšati svoj maratonski čas za 4 minute: njegov čas je bil 2 uri 16 minut 52 sekund.

Med treningom je pretekel med 18 in 23 milj. In zadnjih 9-14 milj je tekel z maratonskim tempom ali hitreje.

Trde treninge v hitrem tempu na dolge razdalje je v modo uvedel Khalid Hanouchi, svetovni rekorder v maratonu. In če se je prej zdelo pomembno ostati na nogah 2-3 ure, zdaj veliko ljudi raje vzame visok tempo in teče čim hitreje na koncu razdalje.

Zadnjih 25 % svoje razdalje poskusite teči zelo hitro in postopoma povečujte tempo. Na koncu se boste najverjetneje počutili kot stisnjena limona, vendar to ne pomeni, da se morate tako voziti. dirkalni konj. Sčasoma boste začutili svoj tempo in ga lahko postopoma pospešujete.

Preizkusite lahko vseh sedem načinov in na koncu izberete enega ali več. Glavna stvar je, da vam resnično pomagajo in ne škodijo.

Bodite previdni, bodite pozorni na svoje občutke in zagotovo lahko pretečete svoj prvi maraton ali izboljšate naslednjega.

Pomembno dejavnik za vzdržljivostobremenitve, povečanje zmogljivosti in aktivni počitek jefizična vzdržljivost. Kako ga povečati ne zanima samo profesionalnih športnikov, ampak tudi začetnike.

Za povečanje moči telesa je pomembnih veliko dejavnikov. Fitnes trenerji vedno oblikujejo program usposabljanja in razrede v celovit kompleks za razvoj fizičnih sposobnosti varovanca.

1. Prehrana. Presežna teža pogosto povzroči zmanjšanje aktivnosti in vitalnosti. Živila, ki povečujejo vzdržljivost: fermentirani mlečni izdelki, belo kuhano meso, ribe, jajca, suho sadje, žita, zelišča, zelenjava, med, sadje.
2. Pijte. Da preprečite zgoščevanje krvi in ​​počasno presnovo, morate vsak dan piti 2 litra negazirane vode. Priporočljivo je, da pijete počasi in počasi. Na treningu režim pitja omejite, lahko usta rahlo splaknete z vodo in nato izpljunete.
3. Urnik. Po intenzivni vadbi si mora telo opomoči, zato je zdrav spanec pomemben. Zaspati naj bi čim prej in spati približno 8-9 ur.
4. Telesne dejavnosti. Pozitivno vplivajo na čustveno in telesno vzdržljivost.
5. dih. Aerobni športi prispevajo k razvoju srčne mišice, povečajo kapaciteto pljuč, izboljšajo elastičnost žil, nahranijo vse organe s koristnimi snovmi in povečajo odpornost telesa.
6. Psiho-čustvena stabilnost pomeni pripravljenost na miren odziv na različne življenjske okoliščine in pomaga pri premagovanju težav. Izraženo v sposobnosti enostavnega iskanja izhoda iz trenutnih situacij.

Izčrpavajoča zdravila, ki povečujejo vzdržljivost

Izdelke, ki vsebujejo kofein in psihostimulante - Sidnocarb in Fenamin - poznajo številni ljudje in jih jemljejo vsak dan. Snovi poživijo mediatorske vezi, pritegnejo rezervne sile telesa v operativne biološke procese in funkcije za proizvodnjo energije. To vpliva na um in telo.

Osnovni viri energije v telesu so izčrpani, človek pa postane nezaščiten.Učinki zdravil povzročijo zmanjšanje moči in povečanje zmogljivosti za kratek čas.

Zdravila imajo stranske učinke v obliki razvoja odvisnosti vitalnega sistema od občutka utrujenosti. Po končanem jemanju telo potrebuje daljši počitek.

Farmacevtski izdelki, ki vsebujejo te sestavine:

1. Piridrol. Psihostimulativne tablete. Dnevni odmerek - 2-3 r. 1 mg vsak Vzemite v prvi polovici dneva. Zasvojenosti in odvisnosti ni mogoče izključiti. Kontraindikacije: nespečnost, angina, hipertiroidizem, premajhna telesna teža, ateroskleroza.
2. Sydnofen. Stimulira centralno živčni sistem. Vzemite 5 mg 2-krat. v enem dnevu. Če je potrebno, se odmerek postopoma poveča na 20-30 mg na dan. Ko je dosegel želeni učinek, se odmerek ponovno zmanjša. Zdravilo lahko povzroči zvišanje krvnega tlaka.
3. mezokarb- psihostimulans. Poveča zmogljivost in vzdržljivost, vendar povzroča neželene učinke: visoko razdražljivost, glavobol, izgubo apetita. Uporablja se v medicinske namene, močno odsvetovano za šport.
4. Meridil. Psihoanaleptik za šibkost in utrujenost. Vzemite pred kosilom. Dnevna norma je 10-30 mg. Trajanje zdravljenja je od 2 tednov do 3-4 mesecev. Kontraindikacije: izčrpanost, razdražljivost, angina pektoris, nespečnost.

Steroidna zdravila

Odvisno od steroidovnjo profesionalni športniki brez tveganja dopinga - zanima številne športnike. Zdravila je treba uporabljati zmerno, predvsem kot monoterapijo.

Steroidi ne povečajo vedno neposredno moči; včasih lahko le povečajo rastni hormon in eritropoetin.

1. Stanazol. Priljubljen med atleti in atleti, se proizvaja v tabletah ali ampulah. Uporaba odmerka 50 mg dnevno ali vsak drugi dan poveča zmogljivost, moč, izgorevanje maščob in izboljša elastičnost mišic.
2. Boldenon. Zdravilo za obnovo moči ima manjše stranske učinke. Na voljo v ampulah. Trajanje delovanja - do 15 dni.
3. Retabolil. Daje se intramuskularno, rezultat se pojavi po 2 tednih. Ima nizko toksičnost, uporablja se več let in ne povzroča nepravilnosti v jetrih. Strokovnjaki svetujejo uporabo zdravila Retabolil za dolge tečaje v kombinaciji z različnimi dodatki, vitamini in drugimi steroidi. Tipičen potek jemanja je 6-8 tednov, tedensko 200-400 mg, vendar ne več kot 600 mg. Bolje ga je razdeliti na 2-3 odmerke po 200-300 mg.

Aktoprotektivna sredstva

Povečajte telesno vzdržljivostbrez povečane porabe, kako nastajanje kisika in toplote sta lahko aktoprotektorja. Te sintetične snovi sodijo med presnovna neizčrpna zdravila, za katera je značilno antihipoksično delovanje.

Aktoprotektorji spodbujajo sinteza beljakovin in povečati učinkovitost.

Indikacije za uporabo: športna medicina postane nagnjenost k hipoksiji, ki se pojavi po intenzivni telesni vadbi v pripravljalni in tekmovalni fazi. Izbere se individualno ob upoštevanju tolerance, starosti, teže in genetskih značilnosti.
Aktoprotektorji ne poslabšajo zdravstvenega stanja, ampak krepijo psiho in telo. Dovoljena je daljša uporaba.

Obstajajo naslednje vrste zdravil:

1. Tomerzol in Yakton. Spodbuja rast energije in vpliva na presnovne procese. Potek zdravljenja je lahko dolg, saj se telesne rezerve ne izčrpajo.
2. Bemitil. Zdravilo, ki izboljša energijsko ravnovesje in vzdržljivost. Sodeluje v procesih psihostimulacije, ščiti pred hipoksijo in razvija odpornost pri velikih obremenitvah. Vzemite v prvi polovici dneva neprekinjeno 10 ali 20 dni. tečaj po jedi 0,5 g 2 r. v enem dnevu.

Nootropna zdravila

Nootropiki - zdravila, imajo značilen učinek na višjo duševno aktivnost možganov. Pomaga pri spodbujanju duševne dejavnosti, sprožijo kognitivne procese in izboljšajo spomin.

Steroidi povečujejo odpornost možganov na negativne vplive, kot so pomanjkanje kisika, prekomerni stres in strupene snovi. Pozitivno vplivajo na krvni obtok in presnovno delovanje možganov.

Potrebni odmerki in trajanje tečaja so predpisani posamično. Ni priporočljivo za ljudi z odpoved ledvic trpijo zaradi nespečnosti in bolezni srca in ožilja.
Nootropna zdravila so predstavljena z naslednjimi zdravili:

1. Piracetam. Poveča intenzivnost delovanja možganov, aktivira redoks aktivnost in izboljša energijsko ravnovesje telesa. Na voljo v obliki raztopine in tablet. Pri peroralnem jemanju se zdravilo dobro absorbira v prebavnem traktu, največja koncentracija v krvi se pojavi po 1 uri. Razpolovni čas je 4 ure.Vzemite pred obroki.
2. Acefen. Stimulira živčni sistem, normalizira možgansko aktivnost, izboljša kognitivne funkcije. Standardno dnevni odmerek- 250-500 mg. Proizvedeno v obliki tablet. Potek sprejema je do 3 mesece.

Nesteroidna anabolična zdravila

Anabolični steroidi povečajo sintezo beljakovin in drugih bioloških komponent v telesu s svojim vplivom na različne mehanizme, pospešijo rast telesne teže, vklj. in mišičast. Povečujejo apetit in pospešujejo regenerativno aktivnost. Če ga jemljete v tečajih, pomaga graditi mišice in zmanjšati telesno maščobo.

Pomanjkanje fosforja in kalcija v kosteh se napolni, poveča se delovna zmogljivost in vzdržljivost. Izboljša se prekrvavitev krvnih žil in delovanje možganov. Zaradi povečanja telesne teže se poveča obremenitev notranjih organov, krvni tlak se dvigne, tvorba lastnih hormonov je motena.

Anabolična zdravila imajo naslednja imena:

1. Riboksin. Na voljo v obliki tablet ali ampul. Aktivira presnovne in biokemične procese. Za intenzivne obremenitve vzemite dolgo časa brez hujših posledic za zdravje. Potek uporabe je od 1 do 3 mesecev. V tem obdobju izdelek poveča zaloge energije in izboljša prekrvavitev. V nekaterih primerih lahko povzroči alergije in pordelost kože. Začnite jemati tablete postopoma z 0,6-0,8 g na dan pred obroki, dosežete 1,5-2,5 g.Kontraindikacije: intoleranca, odpoved ledvic.
2. Kalijev orotat. Dobro spodbuja biokemično aktivnost, povečuje mišično moč in pospešuje obnovitvene funkcije. Na voljo v obliki tablet po 0,5 g, dnevni odmerek je 2 g. Ni neželenih učinkov. Pri dolgotrajni uporabi in velikih odmerkih se prenaša normalno. V redkih primerih se lahko pojavijo alergije. V primerjavi z drugimi anaboliki ima majhen učinek.

Adaptogeni agensi

Za povečanje telesne vzdržljivostiv bodybuildingu se pogosto uporabljajo adaptogeni, ki so predpisani kako pred tekmovanjem in po njem. Delujejo krepilno, povečujejo zaloge energije, potrebne za intenziven trening, dobro absorbirajo beljakovine.

Prednosti adaptogenih sredstev:

• narediti treninge učinkovitejše;
• proizvajajo testosteron v velikih količinah;
• izboljša presnovo in koncentracijo;
• zgraditi mišice;
• niso doping;
• nimajo negativnega učinka na telo;
• niso zasvojeni;
• po 2-4 tednih uporabe imajo opazen pozitiven rezultat.

Najboljši adaptogeni izdelki:

1. Vsebujejo ginseng - Aerovit, Gerbion, Farmaton vital, tinkture, Gerimax.
2. Z Eleutherococcus - tekoči sirup, Eleutherococcus Plus.
3. Na osnovi Rhodiola rosea – suhi dodatki, izvleček Rhodiole, zlati koren.
4. Pripravki, ki vsebujejo maralovo korenino - Levzeya P, Ecdisten.
5. Macroergi-Neoton, Leveton forte, Fosfaden, Adenilna kislina.
6. Vitaminski kompleksi— Kopmlevit, Supradin, Ortomol sport, Undevit.
7. Vitamin in mineral— Alphabet, Dynamizan, Vitrum performance.
8. Z aminokislinami - histidinom, argininom, tavrinom.

Zdravila z mešanimi učinki: sintetični glukokortikoidi

Glukokortikoidi celovito povečujejo vzdržljivost. Te sintetične snovi kopičijo glukozo v telesu in si izposojajo energijo, potrebno za to zaradi povečane delitve aminokislin. Povečana zmogljivost v tem primeru deluje v škodo rasti mišic.

Ta zdravila pomagajo sprožiti katabolične procese, ki lahko povzročijo veliko škodo telesu. Na primer, zmanjšajte gostoto kosti ali sprožite distrofijo mišic v okončinah, hkrati pa povečajte maščobno plast na telesu.

Zavira učinek vitamina D in negativno vpliva na presnovo kalcija.V športni medicini se uporablja za zdravljenje poškodb sklepov in mehkih tkiv kroničnega ali akutnega tipa.

Zmanjšati stranski učinek Pri uporabi glukokortikoidov je priporočeni režim odmerjanja vsakih 1 dan.Dnevni odmerek je treba vzeti 1 r. zjutraj. Dolgotrajna uporaba izdelkov zmanjša stresno reaktivnost nadledvične žleze in prilagoditvene sposobnosti telesa.
Primeri zdravil:

1. deksametazon– protivnetno zdravilo, zadržuje vodo v telesu. Poveča apetit. Ima Negativni vpliv: zmanjšuje imuniteto in negativno vpliva na delovanje želodca. Priporočljivo je, da ne vzamete več kot 2 mg na dan po naslednji shemi: 2 tableti zjutraj in zvečer, izmenično z 1 intravensko aplikacijo vsak drugi dan. Potek sprejema ni daljši od 2 mesecev.
2. Prednizon. Zdravi vezivno tkivo, pospešuje mišični katabolizem, prerazporeja maščobnih kopičenja. Ima veliko stranski učinki odvisno od odmerka in trajanja uporabe. Za kratkotrajno uporabo je glavna kontraindikacija individualna nestrpnost do sestavin.

Prehrana za povečanje vzdržljivosti

Najbolj neškodljiva sredstva za povečanje telesne vzdržljivosti so izdelki, kot so:

Kako razviti vzdržljivost pri teku?

Tek je cenovno dostopen in učinkovit način za povečanje vzdržljivosti.

Doseči opazne rezultate, morate upoštevati določena pravila:

• na začetku se morate držati režima - ne več kot 1 km 2-3 r. v tednu;
• redni tek s postopnim povečevanjem intenzivnosti in trajanja;
• Najboljša vrsta je jogging ali intervalni tek.

Strokovnjaki priporočajo dihanje skozi nos ritmično, brez prekinitev.Če je težko, potem lahko hkrati uporabite nos in usta. Globoko vdihnite, poskusite vdihniti s trebušnimi mišicami. Pri izdihu poskusite popolnoma izprazniti pljuča zraka.

Kako razviti vzdržljivost pri plavanju?

Fizična vzdržljivost, nprpri plavanju in pri drugih športih je odvisna od stopnje pripravljenosti vseh telesnih sistemov. Nastop plavalcev dvigne z izboljšanjem vseh vitalnih funkcij.

Za povečanje splošne vzdržljivosti je vredno diverzificirati vadbo z naslednjimi vrstami dejavnosti:

• tekmovalna hoja;
• teči;
• sobno kolo;
• smučanje;
• veslanje;
• vaje v vodi;
• igre na srečo in športi na prostem;
• aktivno preživljanje prostega časa.

Pri otrocih se previdno razvija odpornost na utrujenost. Redna vadba v vodi v kombinaciji z jutranje vaje in različne telesne vaje.

Preden dosežete adolescenca vzdržljivost se razvija skozi postopno povečanještevilo vadb, njihovo trajanje in intenzivnost. Posebne poteze Splošna fizična vadba je v celoti načrtovana samo za popolnoma razvite plavalce.

Kako razviti vzdržljivost v rokoborbi?

Pri težkih športih je pomembnofizična vzdržljivost. Kako povečatinjeni rokoborci, da dosežejo visoko raven spretnosti, lahko ugotovite z branjem osnovna priporočila strokovnjaki.

Za razvoj splošne učinkovitosti strokovnjaki svetujejo uporabo različnih športnih aktivnosti s postopnim povečevanjem dolžine njenega izvajanja. To pomaga vključiti različne mišične skupine. Za najprimernejše veljajo tek, plavanje in smučanje.

Velika pozornost je namenjena izboljšanju splošne uspešnosti že na samem začetku treninga. Bodoči rokoborci morajo postopoma povečevati dolžino neprekinjene aktivnosti (s 5-10 minut na 1 uro) in ohranjati zmerno intenzivnost.

To prispeva k opravljanju precejšnjega obsega dela, kar pomaga telesu pri diverzificiranem prilagajanju športnim nalogam.

Kako povečati vzdržljivost in mišično moč?

Pri pripravi načrta treninga, namenjenega razvoju vzdržljivosti in mišične moči, je priporočljivo upoštevati, da je treba med treningom mišice napeti bolj kot med običajnimi vajami.

Za povečanje moči strokovnjaki svetujejo nenehno izvajanje nalog z velikim uporom in majhnim številom ponovitev ter enakomerno in nenehno povečevanje obremenitve telesa. mišične skupine. Visoko število ponovitev v kombinaciji z majhnim uporom pomaga pri razvoju mišic.

Bolje je izvajati trening vsak drugi dan.

Sklece vplivajo na razvoj mišic rok in prsi.

1. Lezite z licem navzdol na tla.
2. Roke razširite širše od ramen, noge pa v širini ramen.
3. Počasi se spustite navzdol, tako da dosežete razdaljo v višini pesti od prsi do tal.
4. Ponovite 20-25 rubljev.
5. Skrivnost vzdržljivosti je veliko število ponovitev. Če je težko, morate poklekniti.

Dvig teleta razvija mišice meča.

1. Stojte naravnost, roke ob telesu, noge v širini ramen.
2. Dvignite se na prste in napnite meča.
3. Ostanite v tem položaju nekaj sekund.
4. Vrnite se v začetni položaj.
5. Naredite še 15-25 rubljev.

Kardio trening za večjo vzdržljivost telesa

Kardio vključuje aerobno vadbo, ki uporablja številne mišice in telesne sisteme. Glavna kriterija sta trajanje in pogostost.

Za dobre rezultate bi morali izvajati 3-5 krat. v tednu. Začnite trenirati od 30 minut. postopoma narašča na 1 uro.

Če primanjkuje časa, strokovnjaki svetujejo kombiniranje pouka z vsakodnevnimi aktivnostmi. Na primer, da pridete v službo ali iz mesta s kolesom. Ne uporabljajte dvigala, zanašajte se na noge.

Najboljši čas dneva za aktivnost je od 17.00 do 19.00 Spremljajte svoj srčni utrip in načrtujte obremenitve v skladu z njegovimi kazalci.

Počepi.

1. Stojte naravnost, noge v širini ramen, roke na pasu.
2. Med vdihom se usedite. Upognite noge, počivajte na stopalih.
3. Pri počepu iztegnite roke naprej.

Plavanje in tek, kolesarjenje in smučanje zahtevajo sposobnost dolgotrajnega monotonega fizičnega dela. Ta kakovost se imenuje mišična vzdržljivost. Povečanje je težka naloga, ki zahteva uporabo ne le orodij za usposabljanje, temveč tudi posebne metode okrevanja. IN profesionalni šport Obdobje vzdržljivosti je približno polovica letnega cikla. V drugih časih športniki delajo na hitrosti, moči in tehniki. Pri amaterjih se lahko številka poveča na 2/3, saj začetniki prihajajo z zelo šibkimi zmogljivostmi. Vzdržljivost ni uporabna samo v športu, ampak tudi v vsakdanjem življenju - hodite več postankov, se povzpnite v 8. nadstropje brez dvigala in ves dan hodite z otrokom.

Vzdržljivost je odvisna od treh parametrov:

• Razmerje mišičnih vlaken v telesu športnika. Tisti športniki, ki imajo več "počasnih" vlaken, so po naravi bolj vzdržljivi;
• VO2 max ali stopnja privzema kisika je parameter, ki meri, kako hitro pride do redoks reakcij v telesu. Ta parameter je genetsko določen, vendar ga je mogoče trenirati. Visoko intenzivni intervalni trening, kot so izmenični sprinti in dolga obdobja okrevanja ali celo krožni trening, lahko poveča ta parameter;
• Laktatni ali anaerobni prag je parameter, ki določa, pri kateri stopnji obremenitve telo športnika začne kopičiti laktat, mišice pa se "zamašijo" in jim onemogočajo opravljanje visoko ponavljajočega se dela z enako intenzivnostjo. Delo je mogoče opraviti z visoka intenzivnost dolgo časa, nato pa se laktatni prag zviša

Vsi parametri vzdržljivosti so genetsko določeni, vendar jih je mogoče trenirati. Za povečanje vzdržljivosti se uporablja trening, ki je zelo blizu tistemu, kar se izvaja v fitnesu za hujšanje. To razmerje krožni trening, tek ali drugo aerobno delo pri zmerni do visoki intenzivnosti in dejavnosti okrevanja.

Ali je mogoče izboljšati pripravljenost mišic za vzdržljivostno delo? Odkrito povedano, razmerja vlaken ni mogoče spremeniti, lahko pa športnik z rednim treningom razvije »počasna« vlakna.

Akcijski načrt za zagotovljeno večjo vzdržljivost

O razvoju fizičnih lastnosti je mogoče govoriti le, če so trening, prehrana in počitek združeni v racionalen načrt, ki vam omogoča uporabo vseh elementov sistema. Običajno se težave z vzdržljivostjo pojavijo pri športnikih, ki poskušajo hkrati pridobiti ali ohraniti mišično maso ali resno shujšati.

Če je cilj razviti atletske lastnosti, je treba rekompozicijo telesa, izgubo teže in "črpanje" zaostalih mišičnih skupin postaviti na zadnji gorilnik. Vzdržljivost ljubi kakovostno okrevanje, dobra prehrana, in zmerno aktivna slikaživljenje.

• Popolni počitek. To ni vadba za hujšanje, ki zahteva, da se vsak dan čim več gibate. Če je cilj izboljšati vzdržljivost in športnost, bi morali na dneve brez treninga počivati. Razmislite o stvareh, kot so savne in masaže, namesto dolgih sprehodov, pohodov in dejavnosti na prostem. Prevelika obremenitev brez treninga lahko vodi do motenj v procesih okrevanja.
• Jejte za okrevanje. Če je v normalni telesni pripravljenosti pod " pravilna prehrana»razumeti nadzor nad porabo ogljikovih hidratov, večjo količino beljakovin, kot je običajno v tradicionalni prehrani, in aktivno povečanje količine zelenjave in sadja v prehrani, potem bo za povečanje vzdržljivosti potrebno povečati količino ogljikovi hidrati. Običajno se za eno uro treninga priporoča 50-60 g "nad normalno". Govorimo o neto ogljikovih hidratih. Zato športniki, ki ne morejo več jesti, uporabljajo obnovitvene napitke in posebni geli. V normalnih pogojih je dovolj, da zaužijete približno 5-6 g ogljikovih hidratov na 1 kg telesne teže, da popolnoma zadovoljite svoje potrebe po okrevanju. Ali obstaja način, da se izognete prehitri izgubi mišične mase? Večina virov navaja, da naj bi športniki zaužili več kot 1 g beljakovin na 1 kg telesne teže. V profesionalnem športu se odmerki povečajo na 2 g, bolje je zaužiti pomemben del norme v obliki aminokislin.
• Izmenično delajte na vzdržljivosti in moči. Močno delo pri teku, kolesarjenju ali plavanju je visoko intenzivno intervalni trening. Klasični HIIT trening je 30 sekund dela z največja hitrost izmenično z 1-2 minutami obnovitvenega treninga pri nizkem srčnem utripu.
• Dodaj trening moči . Za povečanje vzdržljivosti uporabite klasične osnovne vaje. Obstajata dva metodološka pristopa. Počepi, stiskanje s klopi, izpadni koraki, vleki, stiskanje stoje in mrtvi dvig se uporabljajo izključno v načinu moči v 3-5 ponovitvah v 4-5 delovnih pristopih, delo z več ponovitvami je izključeno. Ta cikel moči je namenjen krepitvi vezi, kosti in povečanju kazalcev moči in moči. V športu se izvaja izven sezone in pomaga hitro pridobiti vzdržljivost, ko trening postane bolj specializiran. Začetniki in neprofesionalni športniki lahko začnejo z zelo majhne luske. Drugi metodološki pristop je poskus povečanja porabe kisika v mišicah s treningom moči. Nato se vaje združijo v cikle in izvajajo brez počitka. Ta možnost usposabljanja vam omogoča, da se znebite hitre utrujenosti in občutka, da med delom ni dovolj zraka.
• Odpravite šibke točke. Tek navkreber vam omogoča izboljšanje hitrosti na ravni površini. Trening z izmeničnimi sprinti in tekom z normalno hitrostjo – bolje je teči gorske odseke. Uporaba zemlje, peska ali zemlje vam bo pomagala pridobiti moč in dobro teči po asfaltu. Poznati morate svoje šibke točke in jih odpraviti s pomočjo posebnih pripravljalnih vaj. Za maratonca je to lahko tek po različnih klancih, izmeničnih površinah ali posebne vaje, kot je tek z gumijastimi trakovi ali tek po stopnicah.
• Poslušati glasbo. Glasbena spremljava ne le omogoča, da obdržite tempo zahvaljujoč ritmu, ampak tudi izboljša vaše razpoloženje. Dobra glasba vam omogoča, da trenirate s polno predanostjo in čustveno vlaganje v vsak trening.
• Sok pese. Pitje te pijače ne samo pomaga povečati raven vitamina C v telesu, nasičiti telo z antioksidanti in pridobiti dodatne ogljikove hidrate, temveč tudi boj proti utrujenosti. Obstajajo dokazani znanstveni dokazi, da sok pese izboljša vzdržljivost za 16%. Številni profesionalni maratonci imajo pred tekmo večerjo s testeninami in sokom rdeče pese in se dobro odrezajo.
• Racionalno usposabljanje. Pristop "naredi več za vsako ceno" ne velja za usposabljanje. Na makrocikel morate dati vse od sebe samo enkrat – na pomembnih tekmovanjih. Preostali čas je treba obremenitev porazdeliti tako, da športnik k treningu pristopi svež in si v prostem času od treninga aktivno opomore.

Tek po brezpotjih, dirkanje z ovirami, maratoni in cestne dirke na kratke razdalje postajajo priljubljena zabava za množične športnike. Ljudje postopoma opuščajo "klubsko" fitnes v korist bolj atletskih dejavnosti, ki jim omogočajo razvoj atletskih lastnosti in večje obremenitve.

Udeležba na amaterskih tekaških tekmovanjih in triatlonih zahteva precejšnjo vzdržljivost. Pogosto začetniki začnejo teči, plavati ali poganjati pedala do izčrpanosti, vendar jim to ne pomaga postati bolj vzdržljivi. Razlog je banalno pomanjkanje indikatorji moči. Mišice ne delujejo v načinu "vzdržljivosti", ampak v načinu "moči". "Priboljšek" je zelo preprost - morate združiti različni tipi trening v vašem programu in ne pozabite na trening moči.

Trener tekačev Race of Heroes Will Torres ugotavlja, da je pomembna celotna fizična zmogljivost, ne le čista vzdržljivost. Če imate močne noge, lahko veliko lažje pretečete katero koli pustolovsko dirko, kot če ne trenirate moči. Torres je razvil 7 principov, katerih poznavanje in kombinacija vam bosta omogočila izboljšanje rezultatov pri teku, plavanju, kolesarjenju in pustolovskih dirkah.

Torres trdi, da so dirkaški navdušenci bolj primerni za treninge v stilu CrossFita kot za klasično izgradnjo mišic v telovadnici. Predlaga kombiniranje težkih stiskalcev s klopi, vrst, vlečenj s približno 70-80 % vaše največje ene ponovitve in vaj za moč in vzdržljivost, kot je tek z največjo hitrostjo na razdalji približno kilometra. Izbrati morate več kompleksov, ki vam bodo omogočili okrevanje za tekaški trening naslednji dan. Običajno vadba za moč ni prioriteta v načrtu, zato se izvaja največ 2-3 krat na teden in se trudijo, da je čim krajša. Komplekse lahko vzamete z glavne strani spletnega mesta crossfit.com ali pa si jih omislite sami. Torres predlaga, da izmenjujete minuto vlečenja, minuto stiskanja s klopi in tek na 1K ali minuto vaj s skakalnico in počepi, vojaškimi stiskalnicami in trebušnjaki.

2. Vaje za moč izvajajte brez počitka.

Vzdržljivostni trening se od čistega treninga moči razlikuje po tem, da so intervali počitka čim krajši. Če pri običajnem treningu počivamo 30-90 sekund ali do popolnega okrevanja, potem je treba te komplekse izvajati do popolne odpovedi mišic, ko se dihanje ustavi in ​​mišice tako pečejo, da ni več možnosti za nadaljevanje. Torres predlaga, da ponavljate niz 10 stiskalnic s klopi, počepov, vlečenj in trebušnjakov, dokler fizično zmorete.

3. Držite tempo

Visoka hitrost izvajanja vaje za moč – dober način ne samo izboljšati vzdržljivost, ampak tudi ohraniti mišice. To vam omogoča aktiven napredek tako v teku kot na pustolovskih dirkah. Najlažji način za ohranjanje tempa je s štetjem ali izvajanjem vaj ob optimistični in aktivni glasbi.

4. Naredite "osnovo"

Osnovne vaje vam omogočajo uporabo več mišic, prispevajo k razvoju moči in ne dovolijo prehitre izgube mišične mase. Izolacijske gibe je seveda lažje izvajati, če so mišice obremenjene ali je prišlo do poškodbe, regionalni trening pa ni preveč uporaben za razvoj splošne vzdržljivosti. Ima drugačen cilj – preprečevanje poškodb in korekcijo gibanja.

5. Izogibajte se prilagajanju

Telo se najhitreje prilagodi tipičnim vzdržljivostnim vajam. Če za povečanje kazalcev moči potrebujemo 12 tednov na dokaj monotonem načrtu osnovnih vaj z minimalno vključitvijo izolacijskega treninga, potem bomo morali za vzdržljivost izmenično gibati. Torres priporoča, da kolesarji začnejo teči po lestvi, tekači začnejo plavati itd. Če v svoj načrt vključite 1-2 navzkrižne vadbe, se telo ne bo imelo časa prilagoditi in rezultati bodo boljši.

Najenostavnejše hibridne vaje so izpadni koraki s sočasnim zvijanjem uteži in sprednji počepi s stiskanjem palice navzgor. Ti gibi delajo veliko mišic in so dobri za izboljšanje vzdržljivosti, če so vključeni v program vadbe z veliko ponovitvami.

V profesionalnem treningu atletov in atletov zasedajo pliometrične ali eksplozivne vaje odlično mesto. Prispevajo ne le k razvoju hitrostnih lastnosti, temveč vam omogočajo tudi ohranjanje mišične mase, ugodnejšo telesno sestavo in razvoj vzdržljivosti. Pliometrija se začne s preprostimi skoki v počepu in lahko napreduje do jumping jacks. Pliometrijo lahko izvajamo s sklecami in drugimi gibi.

Kako lahko začetnik poveča tekaško vzdržljivost

Začetniki imajo dve težavi – slabe rezultate zaradi pomanjkanja izkušenj in veliko tveganje za poškodbe. Oba izhajata iz malo izkušenj s treningom in skromnega mišičnega razvoja. V tem pogledu je veliko lažje tistim tekačem, ki prihajajo iz drugih športov ali fitnesa. Začetniki pogosto poskušajo izvesti velik obseg treninga brez ustreznega okrevanja in se "vozijo" z visokim tempom treninga in predolgim ​​trajanjem pouka. Vse to vodi v preobremenitev in poškodbe, ne visoke športni rezultati. Začetniki bi morali narediti nasprotno – postopoma povečevati vzdržljivost, razvijati tehnične spretnosti in krepiti mišice, da se izognete poškodbam.

Trening srca brez vpliva

Velika težava pri tekaškem delu je povečana obremenitev mišično-skeletni sistem in sklepov. Tekači začetniki pogosto izvajajo preveč glasno in zelo zgodaj v karieri razvijejo kumulativne poškodbe. Temu se lahko izognete, če pri treningu uporabljate metode za povečanje aerobne vzdržljivosti brez vpliva.

Udarno obremenitev mišično-skeletnega sistema lahko zmanjšate z vadbo na eliptičnem trenažerju, tekom v vodi ali vrtenjem pedal kolesa ali trenažerja. Eliptični stroj se uporablja tako pri rehabilitaciji poškodovanih triatloncev kot pri treningu fitnes specialistov, a ga tekači začetniki ignorirajo. Pravzaprav je dovolj, da ohranite hitrost nad 90 korakov na minuto, in aerobna obremenitev bo pomembna. Ena navzkrižna vadba na eliptični napravi na teden ne bo le zaščitila sklepov in vezi, temveč tudi okrepila mišice hrbta in zgornjega ramenskega obroča.

Uporaba vodnega teka v programih usposabljanja vam omogoča združevanje hitrosti in moči. Teči začnejo v plitvi vodi, v višini kolen, nato pa se potopijo globlje in uporabljajo "močnejši" tek. Prednost je, da voda podpira telo in razteži hrbtenico, zmanjša pa se tudi udarna obremenitev kolen in gležnjev. Pri teku v vodi je pomembno vzdrževati tempo približno 150 korakov na minuto, da vadba ne postane prelahka.

Uporaba sobnega ali navadnega kolesa je klasična vzdržljivostna vadba. Ko človek vrti pedala, njegove stegenske mišice in kvadricepsi aktivno delujejo, vendar hrbtenica in sklepi niso preobremenjeni.

Cross-trening ni namenjen nadomeščanju tekaškega treninga, temveč njegovemu dopolnjevanju, da lahko človek dobi več aerobne vadbe brez tveganja pretreniranosti in preobremenitve sklepov.

Doslednost pri treningu

Dosledno usposabljanje mora izpolnjevati cilje kombiniranja ustrezne obremenitve in okrevanja. Trening po 30 minut 3-4 krat na teden je za začetnika povsem dovolj. Kako napredovati? Sčasoma boste morali zmanjšati intenzivnost enega od treningov in povečati obseg, to je čas pod obremenitvijo in velikost pretečene razdalje. Ta pristop vam omogoča ne le izboljšanje tehnike teka, ampak tudi preprečevanje poškodb. Začetniki naj izvajajo tudi 1 navzkrižno vadbo na teden in ne pozabite na delo za moč.

Z doslednim naporom se veliko bolje razvije vzdržljivost pri teku kot delo na meji moči. Začetniki hitro napredujejo, zato je povečanje razdalje teka za 2-4 km na teden lahko ustrezno merilo napredka. Ampak izkušeni trenerji Priporočljivo je napredovati izključno dosledno in s postopnim povečevanjem obremenitve. Razdalji ni treba dodajati razvpitih 2 km vsak teden, morate spremljati svoje počutje in se nanj tudi osredotočiti. Toda cilj bi moral biti napredek, ne le dokončanje istih razdalj teden za tednom.

Začetniki naj se ne zanesejo na trening tempa in napredovanje sile. Tudi pri zmerni kilometrini je tveganje za poškodbe, če trenirate pri ekstremnih hitrostih, preveliko.

Ne pozabite na pomen dela za moč. Pomagal bo preprečiti poškodbe in bo dobra podlaga za hitrostni rezultati v prihodnosti. Začetniki lahko izvajajo vaje za moč z lastno težo po glavni tekaški vadbi ali pa gredo nekajkrat na teden v fitnes.

Osnovne vaje za tekača so:

• Počepi z različnimi postavitvami stopal in položaji palice - na hrbtu, na prsih, nad glavo;
• Mrtvi dvig ali mrtvi dvig s tal, če je to fizično mogoče. Mnogi ljudje med fazo spuščanja ne priporočajo gibanja, ampak le svetujejo, da dvignete palico in jo nato spustite na ploščad;
• Vleke z utežmi in brez - začetniki lahko izvajajo "avstralsko" različico, ko so stopala na tleh in se prsni koš dotakne palice;
• Stoječi (vojaški) in ležeči tisk, slednjega pogosto ignoriramo, a zaman, saj ne razvija le ramenski obroč, omogoča pa tudi uporabo nog in mišic jedra;
• Deske in trebušnjaki pomagajo stabilizirati sredino telesa;
• Izpadni koraki so glavna "pomožna" vaja pri teku, hkrati pa treniramo vzdržljivost in moč.

Ali naj izvajam izolacijske vaje za noge v napravah? Odvisno od kondicije športnika in razvitosti njegovih mišic. Večina zahodnih trenerjev tega ne priporoča, razen morda ogrevanja za fleksijo in ekstenzijo kolenski sklep z elastičnim trakom.

Uspeh tekača je odvisen od tega, kako dosleden je na dolgi rok. Zanemarjanje vaj za moč vodi v stalne bolečine in vam preprečuje, da bi uresničili svoj potencial kot športnik. Zato trening moči ne sme biti nič manj reden kot tek. A posebnost je v tem, da mora biti obnova popolna in »presek« procesov obnove ni dopusten.

Osnova za povečanje vzdržljivosti je načrt, ki združuje navzkrižno vadbo, tekaški trening in delo za moč, dokaj uravnotežen in glede na stopnjo obremenitve primeren za posameznega športnika.

Morate razumeti, da se večja vzdržljivost ne zgodi čez noč. Priljubljeni fitnes viri pravijo, da traja približno 10 dni, da tek pokaže svoje prednosti. Ampak to bo samo veselje in dobro razpoloženje. Na maraton se ni mogoče pripraviti v 10 dneh. Narava dolgih razdalj je, da jih bo vedno težko opraviti. A na srečo bodo postali lažji, če boste redno izvajali vzdržljivostne treninge.

Kako dolgo bo trajalo preteči dolgo razdaljo iz nič? Za pridobitev vzdržljivosti bodo potrebni tedni in meseci. Večina ljudi potrebuje približno 10 mesecev, da pretečejo polmaraton ali maraton. Zelo pomembno je, kakšno življenje je človek imel pred treningom in kaj je človek počel vzporedno s športno kariero. Stopnja stresa v vsakdanjem življenju je velikega pomena, a je podcenjena. Mnogi ljudje ne morejo učinkovito teči prav zato, ker imajo večsmerne naloge v službi in življenju.

Preden začnete redno trenirati, morate pošteno oceniti svojo raven. Kdo ste, oseba, ki se je začela ukvarjati s tekom, da bi povečala svojo aktivnost, pa še ne zmore preteči niti 5 km, ali povsem izkušen športnik, ki je na tek prešel iz drugega športa? To upoštevajte pri načrtovanju.

Ne morete premagati razdalje, če nimate spretnosti za dolgotrajen tek. Večina strokovnjakov verjame, da lahko preveč podaljšanje časa teka povzroči pretreniranost in poškodbe, vendar obstajajo ustrezni parametri. Na primer, če vsak teden povečate trajanje vadbe za samo 10 minut in v tem času pretečete 1-2 km, se lahko čez eno leto pripravite na maraton. Seveda bo nekaj tednov izpadlo iz procesa, saj napredek ne more biti linearen. Še vedno pa morate poskušati izboljšati svojo uspešnost.

Visoko intenzivni tek je tek na enaki razdalji kot običajno, vendar z večjo hitrostjo. Začetniki lahko skrajšajo razdaljo, a ne na račun hitrosti. Ta možnost teka vam omogoča, da se znebite težav z vezmi in sklepi, togostjo in nizkim tempom. Tehnike za povečanje intenzivnosti teka ne vključujejo le vključitve segmentov visoke hitrosti ali hitrejšega tempa na običajni razdalji. Športnik se lahko osredotoči na tek po neznani površini, kot je pesek ali umazanija, in tega ne počne prepogosto, na primer 1-2 krat na teden. Mnogi ljudje se odločijo za tek gor in dol po stopnicah, da povečajo intenzivnost vadbe. Tek v klanec se pogosto uporablja v športu.

Jejte pravilno

Za dober napredek pri teku potrebujete več kot 55 do 60 % dnevne energijske vrednosti iz ogljikovih hidratov. Priporočljivo ga je pridobivati ​​iz virov, kot so rjavi riž, testenine iz trde pšenice, ajda, oves in proso. Energija ogljikovih hidratov je gorivo za mišice in ne sme biti majhna. Ali je mogoče jesti sladkarije, sadje in enostavni ogljikovi hidrati? Da, to je obetaven vir, a da bi se izognili padcem ravni energije, je priporočljivo, da osnova prehrane niso preprosti, ampak kompleksni ogljikovi hidrati. Koliko sladkarij lahko poješ? Priporočljivo se je držati zdravega minimuma, taka hrana ne vsebuje veliko uporabne snovi in ne spodbuja okrevanja. Športniku samo dvigne "moralo".

Veliko vrst telesna aktivnost– kolesarjenje, tek, plavanje, nogomet, aerobna vadba zahtevajo vzdržljivost, ki športniku omogoča daljšo aktivnost. Ni tako enostavno teči dlje, plavati dlje ali se voziti brez postankov na konce sveta. V tem članku vam bomo povedali, kako povečati svojo vzdržljivost in opisali nekaj preprostih načinov, kako ostati dlje časa fizično aktivni.

Vzdržljivost ljudem omogoča vadbo z določeno intenzivnostjo in dlje časa (pomislite na maraton). Številni dejavniki skupaj določajo stopnjo vzdržljivosti športnika, vendar sta dva ključna, toda najvišji VO2 in anaerobni prag.

VO2 max je največja hitrost, pri kateri lahko telo športnika absorbira kisik med vadbo. Merjenje tega parametra je najbolj priljubljena metoda za določanje stopnje telesne pripravljenosti, vendar ni najbolj natančna. Čeprav je vzdržljivost v veliki meri genetska, lahko privzem kisika izboljšamo z posebno usposabljanje kot je visoko intenzivni intervalni trening.

Drugim pomemben parameter, ki določa stopnjo vzdržljivosti športnika, je anaerobni prag oz. telesna aktivnost, pri kateri se laktat začne kopičiti v mišicah. Na srečo lahko skoraj vsak športnik izboljša oba parametra. Če želite povečati svoj anaerobni prag in s tem svojo zmožnost daljšega treninga, morate teči zmerno, pravi priznani športni strokovnjak Noam Tamir.

Vzdržljivostni športniki imajo večji delež počasnih mišičnih vlaken, ki enakomerno uporabljajo kisik za ustvarjanje energije. Tek na dolge proge razvija počasna mišična vlakna, ki nenehno zagotavljajo energijo in vam omogočajo učinkovitejši boj proti utrujenosti. Prav tako dolgi tek omogoča pretvorbo hitrih mišičnih vlaken v počasna, kar prav tako izboljša vzdržljivost.

Akcijski načrt za zagotovljeno izboljšanje vzdržljivosti

Preizkusite te trike, da dvignete svojo vzdržljivost na višjo raven. S temi nasveti za trening in prehrano boste na dobri poti, da v bližnji prihodnosti opravite ultramaraton Ironman.

• Privoščite si popoln počitek. Da bi delali dolgo in intenzivno, morate imeti sveže moči. slavni športni strokovnjak John Mandrola je dejal: "Intenzivno trenirajte dnevi treninga, na dneve počitka počivajte in nikoli ne trenirajte več dni zapored brez ustreznega počitka.”
• Jejte pravilno. Ko gre za prehrano, so ogljikovi hidrati ključni, saj telo uporablja glikogen kot vir energije. Ko zmanjka glikogena, telo preklopi na druge vire energije in začne kuriti maščobo. Pri daljši kardio vadbi naj bi zaužili od 30 do 60 gramov ogljikovih hidratov na uro, odvisno od vaše telesne teže. Raziskave tudi kažejo, da lahko kombinacija beljakovin in ogljikovih hidratov v vaši prehrani izboljša vzdržljivost in zmanjša izgubo mišične mase. Ugotovljeno je bilo, da se lahko optimalno razmerje beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov med različnimi športniki zelo razlikuje. Eksperimentirajte in poiščite optimalno kombinacijo, ki vam ustreza najboljši način vam bo ustrezal.
• Uporabljajte visoko intenzivni intervalni trening, tudi v kombinaciji s tradicionalnim treningom. Poskusite teči po stopnicah ali tekalni stezi, pri tem pa spreminjajte hitrost, vendar ne pozabite, da te vadbe zaradi svoje intenzivnosti zahtevajo popolno okrevanje.
• Dodajte trening moči. Ne pozabite, da je spremenljivost obremenitev pomembna za razvoj vzdržljivosti. Vadba za moč bo okrepila vaše kosti, vezi, kite in mišice, kar bo povečalo vaše splošno telesna pripravljenost. Združite aerobni trening z vadbo kettlebells, dumbbells in vajami z lastno težo.
• Vklopi glasbo. Ugotovljeno je bilo, da poslušanje glasbe pozitivno vpliva na vzdržljivost in nikakor ne more škoditi vašemu treningu. Glasba vam pomaga mentalno zbrati sebe, ko jo najbolj potrebujete, vzdržljivostni športniki pa imajo dobro razvito povezavo med umom in mišicami.
• Delajte na tem, kar je šibkejše. Ljudje pogosto najdejo svojo vadbeno rutino in se je držijo. Mandrola svetuje, da ga spremenite za razvoj vzdržljivosti: maratonci naj tečejo hitro, če tečete po ravnem, tecite navzgor. Vzporedno se razvijajte v tem, v čemer ste šibki, to bo vašemu telesu dalo zagon za rast.
• Pijte sok pese. Obstaja študija, ki je pokazala, da uživanje pese, bogate z nitrati, pomaga izboljšati vzdržljivost za 16%. Še vedno ni jasno, ali imajo drugi izdelki, ki vsebujejo nitrate, enak učinek. Dan pred dirko jejte testenine s sokom rdeče pese, vendar ne pozabite, da sok lahko vsebuje veliko sladkorjev, bodite previdni.
• Treniraj pametno. Načelo postopnega prilagajanja v športu je sistematično povečevanje kilometrine in hitrosti. Vadite varno – tecite po ravnem, pijte dovolj tekočine, ti nasveti vam bodo pomagali preprečiti poškodbe in na koncu povečati vašo vzdržljivost.

7 načinov za povečanje fizične vzdržljivosti

Ni presenetljivo, da ljudje želijo povečati svojo vzdržljivost. Priljubljenost vseh vrst tekem z ovirami v Zadnje čase je postala tako ogromna, da se je potreba po razvoju te kakovosti pojavila bolj kot kadar koli prej. Po besedah ​​osebnega trenerja Willa Torresa se ljudje osredotočajo na vadbo, kot sta tek ali kolesarjenje, vendar je to le en del programa za izboljšanje vzdržljivosti in moči.

Torres pojasnjuje, da če povečate moč v nogah, boste med tekom lahko naredili daljši korak, dodatna mišična moč pa vam bo pomagala zmanjšati vpliv na sklepe. Če želite premagati Race of Heroes, maraton ali druge vzdržljivostne dogodke, uporabite ta načela. Njihovo redno upoštevanje bo na koncu znatno izboljšalo vašo vzdržljivost.

1. Kombinirajte dneve vadbe za moč z dnevi kardio vadbe.

Povezava je zelo preprosta – več mišic kot vključiš v delo, bolj te stimulira kardiovaskularni sistem. Namesto posvečanja ločeno usposabljanje zgolj za razvoj vzdržljivosti, drugi pa zgolj za razvoj moči, poskusite ju združiti. Torres svetuje: "Po iztegih delajte stiskalnice s klopi, nato pretecite kilometer čim hitreje." Druga dobra možnost je, da po počepih minuto skačete po vrvi, nato pritiskate nad glavo, nato trebušnjake, ponovite.

2. Zmanjšajte čas počitka

Veliko ljudi si dovoli počitek od 30 do 90 sekund. med nizi, če pa je vaš cilj vzdržljivost, bodite pripravljeni žrtvovati počitek. "Na koncu niza bi morale mišice goreti, dihanje in potenje morata biti aktivna," pravi Torres. "Prekinite samo, če fizično ne morete nadaljevati." Svetuje izbiro naslednjih serij vaj: 10-krat bench press, 10-krat počepi, 10-krat dvigi, 10-krat bench stiskalnice. To serijo izvedite trikrat zapored z minimalnim počitkom.

3. Vadite v hitrem tempu

Torres poroča, da izvajanje vaj za moč v hitrem tempu ne samo razvija moč, ampak tudi izboljša vzdržljivost. To je eden najboljših načinov za pospešitev metabolizma. Ko se ljudje preveč osredotočajo samo na vzdržljivostni trening, lahko izgubijo veliko mišične mase.

4. Dajte prednost osnovnim vajam namesto izolacijskim

Osnovne vaje vključujejo več kot en sklep, takšne vaje vključujejo počepe, izpadne korake, vleke in stiskalnice. Izboljšajo vzdržljivost bolje kot izolacijske vaje, kot so zvijanje z mreno ali ležeče dvigovanje nog.

5. Izogibajte se enakim vrstam treningov

Spreminjanje režima treninga je bistvenega pomena za razvoj vzdržljivosti in vzdržljivosti. Kot pravi Torres, se telo po dveh tednih treninga navadi na iste treninge. Torej, če ste tekač, potem se raje s tekom lotite borilnih veščin, če ste navdušen kolesar, pa začnite teči po stopnicah. "Trenirajte na različne načine, da se boste lahko izognili rutini in bodite nepredvidljivi," pravi Torres. "Poleg tega daje dodatno motivacijo."

6. Delajte hibridne vaje

Počepi v kombinaciji s pritiskom nad glavo, izpadni koraki v kombinaciji z vajami za biceps – izberite dve različne vaje in jih delajte enega za drugim. Več mišic kot boste vključili v delo, bolj bo to spodbudilo vaš srčno-žilni sistem, kar bo posledično pozitivno vplivalo na vzdržljivost.

7. V svoj program dodajte eksplozivne gibe

Eksplozivni gibi zahtevajo visoki stroški energija, moč in vzdržljivost hkrati. Če začnete izvajati vaje na eksploziven način, boste opazili, da sčasoma postajate hitrejši. Preizkusite različice, kot so burpees, skoki v boks, sklece s ploskanjem in drugo.

Kako lahko novi tekači izboljšajo svojo vzdržljivost?

Kakšni so načini za začetnike, da izboljšajo svojo tekaško zmogljivost in postanejo hitrejši? Presenetljivo je, da se začetniki med treningom ne bi smeli preveč osredotočati na težke treninge ali tek z visokim tempom. Takšne metode imajo svoje mesto, vendar so začetniki pogosto omejeni v svojih zmožnostih iz dveh razlogov:

1. nizka vzdržljivost zaradi pomanjkanja izkušenj
2. nevarnost poškodbe

Da bi lahko napredovali, morajo začetniki izboljšati svojo vzdržljivost in hkrati zmanjšati tveganje za poškodbe. Dva cilja, ki si pogosto nasprotujeta. Obstajata dve strategiji, ki vam omogočata, da povečate svojo vzdržljivost, ne da bi se izpostavljali tveganju poškodb, in tako enakomerno napredujete.

Trening srca brez vpliva

Tek je kontaktni šport, o tem ni dvoma. Stopala delujejo s površino in ta udarec poškoduje vezi in mišice. Nekaj ​​škode je zaželeno, ker povzroči prilagajanje in vas naredi močnejše. Ampak preveč velik pritisk brez ustreznega okrevanja je vzrok za poškodbo. Lahko se zmanjša z alternativnim aerobnim treningom, kot je navzkrižni trening.

Obstajata dve vrsti vadbe, ki lahko zagotovita enake prednosti kot tek brez travme: tek po vodi in kolesarjenje.

Vodni tek - uporabite poseben pas, da ostanete na površju in simulirate gibanje teka, ko ste popolnoma v vodi. Ohraniti morate ravno držo in vzdrževati tempo 180 ali več korakov na minuto.

Kolesarski trening – dajte prednost vožnji po pripravljenih cestah, da se izognete poškodbam na nepripravljenih cestah. Poiščite pot z minimalnim številom postankov na semaforju. Ohranite tempo 90 vrtljajev na minuto.

Tek na vodi in kolesarjenje sta za tekače najprimernejši vrsti navzkrižnega treninga, ker sta najbližja specifiki samega teka. Prisilijo vaše telo, da se prilagodi in napreduje. Rezultati takšne prilagoditve vplivajo na tekaško zmogljivost.

Navzkrižna vadba ne more nadomestiti teka, omogoča le povečanje obremenitve pri vadbi brez nevarnosti poškodb.

Dosledno usposabljanje

Čeprav povečanje razdalje vsak teden poveča tveganje za poškodbe za začetnike, obstajajo načini, kako lahko izboljšate svojo telesno pripravljenost in hkrati ostanete zdravi.

Če želite izboljšati svojo aerobno vzdržljivost in lahko teči dlje, kot lahko danes, morate trenirati dosledno. Z doslednim treningom boste lahko razvili svojo aerobno osnovo, povečali aerobno zmogljivost (količino kisika, ki ga vaše mišice lahko porabijo) in moč vaših mišic. Če v program treninga dodate dodatne tekaške vadbe, naj ne bodo intenzivne. Vzdržljivost je posledica srednje intenzivnega treninga. Vadite 3-4 krat na teden po 30 minut ali več in med enim od teh treningov tecite dlje in dlje kot običajno.

Ne pozabite, da je doslednost ključna za tekaško vzdržljivost.

Najprej zmerno povečajte razdaljo. Verjetno ste že slišali za pravilo 10 odstotkov? Če ste začetnik, povečajte svojo razdaljo za največ 2-4 km tedensko. V drugih tednih pa razdalje sploh ne povečajte. Telo potrebuje čas, da se prilagodi in prilagodi na novo vadbeno obremenitev. Pomembna lastnost, ki jo tekač lahko razvije, je imeti občutek, kakšno obremenitev pri treningu dati svojemu telesu v danem trenutku.

Tudi pri postopnem povečevanju razdalje se tekači pogosto poškodujejo, če poskušajo teči hitreje od njih telesne sposobnosti lahko dovoli. Pomembno je ustvariti trdnostno osnovo, ki vas bo zaščitila pred poškodbami, ko se obremenitev poveča.

Vaje za moč, specifične za tekače, razvijajo funkcionalne sposobnosti za moč in pomagajo pri lažjem okrevanju.

Vaje z lastno težo lahko izvajate 10-20 minut po teku, dodajte pa tudi vadbo v telovadnici (30-60 minut) na podlagi naslednjih vaj:

1. počepi;
2. mrtvi dvig;
3. izpadni udarci;
4. stiskalnica s klopi;
5. vlečenje;
6. vojaški tisk.

Te vaje so klasične z razlogom. Izboljšajo splošno telesno pripravljenost, ne samo posamezne mišice in vam pomaga učinkoviteje teči ter razviti moč, potrebno za premagovanje razdalje.

Številni novi tekači zanemarjajo vadbo za moč in posledično pogosto trpijo zaradi kroničnih bolečin, ki motijo ​​doslednost in načrtnost trenažnega procesa.

Doslednost, ki jo imenujem "skrivna omaka" za uspešen tek, bo dolgoročno zgradila vzdržljivostno pošast.

Kombinirana uporaba navzkrižnega treninga in treninga moči ne bo le dramatično povečala vzdržljivosti v kratkem času, ampak bo tudi dolgoročno zagotovila sposobnost enakomernega in varnega napredka.

Nekoč v prihodnosti se boste ozrli v preteklost in opazili, da se razdalja, ki vam danes predstavlja izziv, ne zdi več tako težka. Če se to zgodi, ste izboljšali svojo vzdržljivost. Nočem reči, da je maraton lahek, vaš odnos do te razdalje se bo spremenil, postalo vam bo lažje. Izboljšanje vaše vzdržljivosti se ne zgodi hitro; tečete večkrat na teden tedne in mesece, kar sčasoma gradi vašo telesno pripravljenost. Če želite izboljšati svojo vzdržljivost, ni hitrih rešitev. Splošno sprejeto je, da traja od 10 dni do enega meseca, da občutimo prednosti teka. Ta čas bo odvisen od vrste teka, hiter in intenzivnejši tek bo dal rezultate hitreje, tek v zmernem tempu pa kasneje.

Preden začnete delati na svoji vzdržljivosti, morate pošteno oceniti svoje fizične zmožnosti in se zanesti predvsem nanje. Ne glede na to, ali ste začetnik, ki poskuša premagati svoj prvi 5K, ali izkušen maratonec, ki želi izboljšati svojo tekaško zmogljivost, ne pozabite, da lahko slepo sledenje miselnosti "večje je boljše" povzroči poškodbe ali pretreniranost.

Teči dolgo

To se ne zdi posebno veliko povečanje, vendar se sčasoma poveča do impresivnega zneska. Ko dosežete obseg treninga, primerljiv z maratonskimi in polmaratonskimi razdaljami, delež dolgi treningi v tvojem tedenski program mora biti 30-50%. Med temi dolgimi vadbami ohranite enakomeren tempo in se osredotočite na dokončanje razdalje. Mnogi ljudje poskušajo pospešiti prezgodaj in imajo težave pri končanju. Hitrost je v tem kontekstu posledica izboljšane vzdržljivosti.

Visoko intenziven tek

Med temi vadbami tečete na krajši razdalji, vendar hitreje kot običajno. Takšen trening prisili vaše telo, da hitreje izkoristi laktat iz krvnega obtoka. To vam bo omogočilo, da pozneje tečete dlje, dokler vas nakopičeni presnovni produkti ne spomnijo nase z utrujenostjo in zmanjšanjem tempa. Prav tako bo takšno usposabljanje olajšalo prenašanje teka z zmernim tempom in vam bo omogočilo, da ga povečate. Povprečna hitrost. Trajanje visoko intenzivnega teka naj bo 20-40 minut, za napredne športnike pa tudi več kot eno uro. Občutek mora biti udobno težak. Pri tej vrsti teka ne smete čutiti zadihanosti in upočasnjevanja, ampak se vztrajno držite zgornje meje svojih zmogljivosti skozi celotno razdaljo.

Jejte pravilno

Količina ogljikovih hidratov je ključna. 55-65 % dnevnih kalorij naj prihaja iz ogljikovih hidratov. Ni vam treba pojesti tone testenin ob vsakem obroku, ne pozabite le, da so ogljikovi hidrati pomembni za vaše zdravje. popolno usposabljanje. Preden pretečete dolgo razdaljo, se prepričajte, da imate dovolj energije, da jo dokončate. Če se počutite šibki, slabe volje ali težko sledite načrtovanemu programu vadbe, povečajte količino zaužitih ogljikovih hidratov. Vedno dajte prednost kompleksni ogljikovi hidrati, kot so cela zrna, oves ali rjavi riž. Izogibajte se sladkarijam, hitri ogljikovi hidrati povzročajo neželene skoke krvnega sladkorja.

počivaj

kako daljša razdalja, več virov potrebuje telo, da ga premaga, in posledično več časa potrebuje, da obnovi te vire. Pravilno okrevanje temelji na pravilni prehrani, raztezanju in zdrav spanec. Obrok, sestavljen iz bogato z ogljikovimi hidrati beljakovinski obroki pa morajo biti najpozneje 30 minut po zaključku vadbe. To je optimalno območje, v katerem telo najbolje absorbira hranila, da napolni vire, izgubljene med vadbo. Prepričajte se, da začnete nov trening popolnoma spočiti.

Naučite se varčevati z energijo med tekom

Delati na pravilna tehnika tek vam bo omogočil, da postanete učinkovitejši tekač. Če tečete zmerno, vas bo to manj utrudilo, saj počasneje porabljate energijo. Pravilna tehnika Začnite s pravilno držo in poskrbite, da se vaša stopala dotikajo tal pod težiščem pri 170–180 korakih na minuto. Če imate prekomerno telesno težo, vedite, da bo tek lažji, če boste lažji.

Mentalna koncentracija

Misel, da bi tekli dlje kot običajno, je vedno strašljiva, vendar lahko goljufate. Pripravite se vnaprej in razdalja se bo zdela lažja. Eden od načinov je, da razdaljo razdelite na manjše koščke in si jo tako vizualizirate. Predstavljajte si 13 km kot 10 km in še 3 km v počasnem tempu. 10 km ste že pretekli, dodajanje 3 km ne izgleda tako zastrašujoče kot preteči celih 13 km.

(2 oceni, povprečje: 5,00 od 5)