vprašanje: Ne morem več hoditi v fitnes in nimam prostora ali denarja, da bi ga izvajal doma. Povejte mi, kako se načrpati doma brez opreme za vadbo in ali lahko zgradim mišice brez dodatnih uteži, palic in uteži? Ali pa sem popolnoma izgubljen?

odgovor: Kadarkoli me kdo vpraša, kako telovaditi doma, brez telovadnice (posebne opreme ali celo z minimalnimi prostimi utežmi), se najprej vprašam... Za kaj?

Mislim, ni treba biti genij, da ugotoviš, da to ni dobro okolje za pridobivanje mišične mase, zato je moj prvi cilj, da vedno poskušam rešiti kakršno koli težavo, ki ti preprečuje, da bi dosegel svoj cilj.

Ali ne najdete poti do telovadnice? Bi morda zmanjšali nakupe aplikacij za telefon in s tem denarjem kupili članstvo v telovadnici? Ali lahko vržete ven nekaj smeti, ki jo imate v kleti ali garaži, in tako nekaj pridobite prosti prostor Za trening moči doma v celoti?

V zelo redkih primerih ljudje uporabljajo Pravi način napolnijo in vse težave so rešene, njihove mišice pa začnejo rasti nova moč. Veliko pogosteje pa je odgovor na vse našteto nerazumevanje, zavračanje in iskanje čudežnega programa treninga in vaj za rast mišic. A na koncu pride razočaranje napačen pristop do točke.

In to nas pripelje nazaj k prvotnemu vprašanju ...

Dobra novica je, da je odgovor na to vprašanje zagotovo pritrdilen. Lahko trenirate doma in še vedno gradite mišice brez posebni simulatorji ki so na voljo v telovadnicah. Pomanjkanje prostih uteži zagotovo ne pomaga, vendar tudi v teh pogojih ... se da doseči določene rezultate.

Toda slaba novica je, da bo veliko bolj neprijetno, veliko težje športni vidik in na splošno veliko težje. Zato...

Kako zgraditi mišice: osnovne zahteve

Gradnja mišic zahteva vsaj 2 temeljni načeli.

1. Progresivne vadbe, ki lahko spodbudijo rast. (Premišljeno načrt usposabljanja= uspeh.)
2. Prehrana, ki lahko podpira rast mišic. (Najprej poraba zadostna količina kalorij in beljakovin).

Dokler oba principa delujeta pravilno, redno in dovolj dolgo, bodo mišice rasle.

Kaj storiti in uporabiti, da bodo vaše mišice rasle?

Kot ste morda opazili, med glavnimi načeli rast mišic ni naročnine na Telovadnica, trening s prostimi utežmi, kot so palice in uteži, trenažerji oz dodatno opremo.

In to zato, ker nimajo odločilne vloge pri povečanju velikosti mišic in rasti mase. Enostavno je koristne dodatke, ki lahko pomaga pospešiti rezultate in izboljšati kakovost.

Pa ne samo v smislu, da bodo učinkovito trenirali vsako mišično skupino in poskrbeli za tako želeno mišično rast. Poenostavijo napredovanje obremenitev, ki je tako potrebno za spodbujanje rasti mišic in napredek pri vadbi tako doma kot v telovadnici.

Zato so vsi fitnesi polni uteži od 2 do 45 kg + v korakih po 2 kg, palice in plošče od 2,5 kg do 20 kg (tudi v korakih po 2 kg); klopi, ki jih je mogoče nastaviti pod katerim koli kotom; stojala, na katerih lahko izvajate številne vaje; kompleks, blok in razni simulatorji za vsako mišično skupino.

Zato vam tukaj ne bom lagal. Če želite zgraditi in napumpati lepo in močne mišice, potem bo uporaba vsega naštetega najboljša in največja učinkovit način doseči to. Seveda lahko brez nečesa, a če nimate ničesar na tem seznamu, potem je to velik problem.

Ampak, kot sem že rekel, na tem svetu je vse mogoče. obstaja veliko število Obstajajo številni programi in možnosti vadbe, ki jih je mogoče uporabiti za izgradnjo mišic doma brez uporabe zdravil, in tudi najbolj kontroverzni med njimi lahko delujejo učinkovito, če se pravilno uporabljajo.

Vaje za trening doma brez vadbene opreme

Prvič imate čudovit inventar: če ste zanj vedeli ali ne ... To je vaša lastna telesna teža. Z njim (+ malo kreativnosti) lahko izvajate najrazličnejše vaje. Tudi prva stvar, ki mi pride na misel:

• Sklece (in vse vrste različic);
• Pull-ups (in vse vrste različic);
• Vodoravni vleki;
• Povratne sklece;
• Sklece na glavi;
• Biceps curl;
• Vaja za triceps lastna teža;
• Izpadni koraki (in vse vrste različic);
• Počepi;
• bolgarski počepi;
• Počepi s pištolo;
• Ukrivljenost ležečih nog;
• Romunski mrtvi dvig na eni nogi;
• itd.

To nikakor ni celoten seznam vaje. Našli boste še kup več.

Toda to je dovolj, da ustvarite eno od vaših vadb. Na tem seznamu je dovolj vaj, da bo vadba doma resnično učinkovita za izgradnjo mišic. In to brez dodatne opreme in brez naprav za vadbo ali obiska dragega fitnesa.

Dodajte več, npr. elastika , zdaj pa lahko izvajate na desetine drugih vaj (mrtvi dvigi ozek prijem, bench press s trakom, nihanje rok naprej in vstran, vaje za biceps in triceps itd.)…

Pa kaj več vadbe, toliko bolje. to dobre novice. Zdaj pa manj dobre novice...

Napredek bo težko doseči, je pa mogoč

Napredek pri teh vajah (kjer je cilj št. 1 pridobiti mišična masa) je lahko težko doseči, še posebej, ko postanete močnejši. Ker ne morete prilagoditi teže, s katero izvajate vajo, da bi ustvarili napredovanje obremenitev, ki mora ustvariti stres za spodbujanje mišične rasti: ne morete samo dodati 2 kg in preiti na naslednjo težo, kot lahko z mreno ali dumbbells.

Na srečo to na začetku ne bo težava, saj obstajata 2 odlična načina za povečanje obremenitve.

Prvi korak: prehod iz preproste vaje do zahtevnejših (na primer od vlečenja s pomočjo do enostavnega vlečenja). Super. Po tem je nujen napredek v ponovitvah. Na primer, če lahko za nekatere vaje naredite le 3 serije po 5 ponovitev, lahko postopoma povečate število ponovitev na 12 za 3 serije.

Toda na neki točki se bodo različice vaj končale in ne boste več mogli dodajati ponovitev, saj bodo visoko tveganje začnite trenirati za vzdržljivost, ne za rast mišic.

Torej, kaj naj potem narediš? No, bodisi nadaljujete s tem, kar počnete, in nikoli ne postanete močnejši, zgradite mišice ali ugotovite, kako povečati obremenitev. Na primer …

• Športni jopiči z utežmi;
• Pasovi z utežmi;
• Trši gumijasti trakovi;
• Obstajajo prstani TRX tečaji in drugi;
• Nahrbtnik, poln knjig;
• Cenovno dostopni in enostavno nastavljivi kompleti uteži so oblikovani tako, da prihranijo prostor.

Odvisno od posebne vaje, bo skoraj vedno obstajal način, kako jih otežiti: dodajte dodatno težo ali preprosto otežite vaje, da bo obremenitev napredovala in mišice še naprej rasle.

Samo malo morate razmisliti, da boste razumeli pristop k vsaki vaji, ki jo izvajate. To je ključ do učinkovitega usposabljanja.

Če tega ne boste storili, boste končali kot večina ljudi, ki telovadijo doma, ne da bi veliko razmišljali o tehtnici oz. posebna oprema... za vedno boste obtičali pri isti teži in velikosti mišic, delali boste isto stvar, ne da bi karkoli spremenili v svojem programu treninga.

Sploh ni zabavno!

Za vse, ki se učite doma, različni pogoji in opremo za vadbo, in vsi postavljajo isto vprašanje ... ali so lahko moje vadbe učinkovite za rast mišic?

Odgovor je seveda odvisen od tega, s čim točno (kakšno opremo) bo oseba delala. Če pa bi moral samo ugibati, bi rekel, da je v 99% primerov vsako vajo mogoče nadomestiti s kakšno drugo, podobno, ki bi jo lahko izvajali v pogojih, ki jih potrebujete.

Program treninga brez železa

Ne glede na to, ali imate dostop do telovadnice ali ne, ni pomembno, vadba doma je lahko enako učinkovita .

Obstaja ogromno vaj, ki jih lahko izvajate brez prostih uteži, v zasebnosti lasten dom, hotelsko sobo ali pisarno za izgradnjo mišic in izboljšanje telesne kondicije.

Seveda je trening z dodatnimi utežmi in napravami super, ampak preprosto dejstvo je, da lahko gradite mišice brez dodatne opreme.

Kako zgraditi mišice brez opreme za vadbo doma?

Uporabite te vaje!

Vaje, ki jih izvajate samo z lastno težo, imajo velik pomen pri razvoju funkcionalne moči na kateri koli ravni športni trening. Ker pri teh vajah ne boste uporabljali dodatnih uteži, je najbolje, da se osredotočite na zelo hiter tempo in veliko število ponovitev za popolno obremenitev mišic. Seveda je tehnika vedno na prvem mestu, a na splošno imajo vaje z lastno težo veliko manjše tveganje za poškodbe kot vaje s prostimi utežmi.

Spodaj je seznam 10 najboljših vaj, ki vam bodo pomagale zgraditi mišice doma. Verjetno ste že slišali za mnoge od njih, vendar sem dodal svoje nasvete za izboljšanje vaše tehnike in pristopa.

Počepi

S počepi deluje 85 % mišic celotnega telesa. Samo pomisli na to. Produktivnost te vaje je večkrat večja od katere koli druge. Poleg tega je znano, da počepi spodbujajo večjo proizvodnjo testosterona. Če želite zgraditi mišično maso, potem je to zagotovo vaša možnost.

Za izvedbo globoko in pravilen počep začnite tako, da so vaša stopala širša od širine ramen, prsti rahlo obrnjeni navzven, in ko začnete s počepom, imejte hrbet vzravnan in se osredotočite na potiskanje zadnjice nazaj in ohranjanje prsnega koša visoko. Ko počepnete, potisnite kolena naprej in navzven, vendar ne preko prstov na nogah, in pritisnite pete na tla, da ohranite ravnotežje. Če potrebujete dodatno ravnotežje, premaknite roke naprej. Ko je tempo hiter in eksploziven, lahko to dodatno ravnovesje postane zelo potrebno.

Če želite, lahko vsak dan delate počepe z lastno težo. Svojo tehniko počepa lahko spremenite tudi tako, da poskusite enonožne počepe ali sumo počepe (z široka nastavitev noge).

Sklece

Sklece so vaja za zgornji del telesa. Kadarkoli in kjer koli lahko delate sklece in razgibate prsi, ramena, triceps in hrbtne mišice. Sledite dihanju in se spustite, dokler se prsi ne dotaknejo tal.

Za raznolikost: podaljšana postavitev roke bo vplivala na več prsne mišice, medtem ko bo bližnja namestitev povečala odpornost.

Če dvignete noge na stol ali steno in spremenite kot, boste obremenili zgornjo prsno mišico, kar bo povečalo težavnost.

Povratne sklece

S stolom, klubsko mizico ali celo posteljo lahko vedno delate s svojimi tricepsi in mišicami povratne sklece. to odlična vaja, ob izvedbi katerega si boste lahko ogledali čudovite in izklesano mišico v obliki podkve hrbtna površina roke. Ne pozabite držati glave naravnost, da bo hrbtenica v pravilnem položaju.

Stenski počepi - odličen način delajte na kvadricepsih in vzdržljivosti. S hrbtom blizu stene in rokami ob telesu se spustite navzdol, da med koleni in steno ustvarite kot 90 stopinj. Ne smeš se nasloniti na kolena! Osebno za to vajo rad uporabljam časovnik na telefonu. Začnite tako, da poskusite vajo s stolčkom za 60 sekund ali dokler ne prenesete več pekočega občutka v mišicah.

Izpadi

Izpadni koraki so ena najboljših vaj, vendar pravilna tehnika zahteva nekaj vaje, kot pri vsaki vaji. Ljudje se nagibamo k nihanju, ko prenašamo telesno težo z ene noge na drugo. Ko prenašate svojo težo naprej na drugo nogo, ne pozabite držati hrbta in ramen naravnost; Prav tako se morate osredotočiti na premikanje bokov navzdol proti tlom in ne naprej - to vam bo omogočilo, da dokončate ponovitev v pravilni obliki.

Plank

Začnite s trebuhom, držite hrbtenico naravnost in podpirajte svojo težo na podlakteh, ki so na tej točki na tleh in tvorijo pravi kot z vašimi rameni. Povlecite trebuh navznoter, da povečate intenzivnost. Plankanje je še ena vaja, za katero priporočam uporabo časovnika. Poskusite za 90 sekund in mi povejte, da doma ne morete izvajati osnovnih vaj.

Koncept tega izvajanja je podoben kot pri deski, vendar je razlika v tem, da mora biti zgornji del telesa podprt le z eno roko. Delajo se poševne trebušne mišice in mišice jedra.

"Superman"

Izraz ustreza tej vaji: "Kakor se sliši, tako je zapisano." Delovalo bo na vaših rokah in dno hrbet. Lezite na trebuh, nato se iztegnite naprej in dvignite roke, noge in glavo od tal, kot da bi poskušali leteti, zadržite ta položaj nekaj sekund in se spustite navzdol.

Trebušnjaki z dvigom nog

Rad kombiniram trebušnjake in dvige nog, da delam zgornji del in spodnje mišice trebušne mišice. Ulezite se na hrbet s petami naravnost na tla, dvignite kolena do prsi in naredite trebušnjak, pri čemer stisnite trebušne mišice, kolena in rebra dotikata drug drugega. Nato se vrnite na začetni položaj.

Burpee

Burpee je večmišično gibanje, ki združuje skok s skleco. To je odlična možnost za delo z več mišičnimi skupinami. Glavna stvar, na katero morate biti pozorni, je spodnji del hrbta; Izogibajte se upogibanju hrbtenice, kolikor je mogoče, ko počepnete in nato skočite.

Krožni trening

Če že nekaj časa telovadite in mislite, da vam vaje z lastno težo ne bodo zagotovile... želeni učinek pri rasti mišic, potem lahko povečate intenzivnost domača vadba izvaja krožni trening. To bo vplivalo na vaše mišice in vzdržljivost, dodalo aerobni element in resnično povečalo težavnost vaše vadbe.

Krožna vadba vas nenehno ohranja v dobri formi, srčni utrip in srčni utrip se pospeši, medtem ko ena mišična skupina počiva, druga pa trdo dela. Presenečeni boste, koliko fizične rezultate lahko dobite več kratek čas uporabo te metode.

Pri načrtovanju krožni trening pomembno je izklopiti določene skupine mišice, da se eno za drugo spočijejo. Torej, če začnete s sklecami, potem preidite na počepe in vaje za trebuh.

Zaključek

Zdaj imate moje najljubše vaje doma, ki gradijo mišice brez opreme. Pomagajo vam lahko priti v formo in shujšati, hkrati pa povečati vašo splošno stanje zdravje in indikator moči. Brez telovadnice? Brez problema!

Domači programi vadbe

3-dnevni program vadbe s telesno težo

Ste začetnik ali si želite oddahniti od trdega dela? trening moči? Ta tridnevni program usposabljanja vsebuje vse osnovne vaje in vam bo dal močan začetek trening moči Hiše.

splošne informacije

Opis usposabljanja

Karkoli počnete: bodybuilding, powerlifting, crossfit oz vrste igrešport, končni cilj ista stvar - izboljšati svoje telo.

Zato se je smiselno potruditi, da se naučite pravilno uporabljati svoje telo, kajne? Ali je res.

Če želite to narediti, morate v svoj program vključiti vaje z lastno težo.

Te vaje so lahko ključnega pomena za razvoj kondicije, izboljšanje telesne funkcionalnosti ali povečanje vzdržljivosti na igrišču.

Predlagani program je 3-dnevni split, ki trenira vse glavne funkcije telesa, tako da imate kaj pokazati tako navzven kot v praksi.

1. dan: zgornji del telesa

2. dan: spodnji del telesa

3. dan: Mišice jedra

pogosta vprašanja

Kako dolgo morate narediti premor med pristopi? Kako lahko združim te rutine s svojim programom usposabljanja?

Lahko jih izvajate po redni vadbi ali kot samostojno vadbo. program usposabljanja. Vse je odvisno od človeka in njegovih ciljev.

Če se želite osredotočiti na vaje z lastno telesno težo, naredite ta program posebej.

Ali je mogoče te komplekse izvajati dvakrat na teden?

Vsekakor. Če želite, lahko trenirate vsaj tri dni zapored, nato si vzamete dan počitka in trenirate še tri dni zapored.

Kako dolgo naj sledim temu programu?

Dokler ne začutiš, da si iz tega treninga iztisnil vse, kar si lahko. Priporočam, da to počnete vsaj 4 tedne. Kaj storiti po tem obdobju, je odvisno od vas.

Sem močan in nimam dovolj telesne mase, da bi dosegel neuspeh. Kaj storiti?

Brezrokavniki z utežmi bodo odlično opravili svoje delo dodatno breme, ne da bi vas obremenjevali z dodatnimi školjkami. Nosite telovnik za vaje z utežmi. Lahko pa si okoli vratu obesite verižico.

Je mogoče kako otežiti vaje?

Če potrebujete telovnik ali verige za dodatno težo, lahko naredite drop set. Vajo z utežmi izvajajte do odpovedi, nato odstranite utež in nadaljujte.

Namesto da izvajate vse serije naenkrat, lahko vadbo spremenite v krožno vadbo. Naredite vse vaje eno za drugo brez počitka. To je en krog. To ponovite trikrat. Med krogi počivajte 1 minuto.

Prešibek sem, da bi uporabljal telesno težo. Ali lahko vadbo nadomestim s trenažerji?

To je v nasprotju z vsebino programa. Če je treba, naj bo z največ kompleksne vaje Zavarovalnica ali partner za usposabljanje vam bo pomagal. Namesto tega ne uporabljajte uteži.

Trije sklopi vaj z lastno težo, ki jih lahko izvajate kjer koli

Glede na vso težo moderno življenje, kdo bi želel nase obešati uteži in uteži? Namesto tega uporabite te vadbene rutine za izgradnjo mišic z uporabo lastne telesne teže.

Se želite dobro razgibati, pa nimate dostopa do športne opreme? Ne obupajte. S svojo telesno težo lahko vadite kadarkoli in kjerkoli želite in še vedno uživate v procesu.

Ko veliko ljudi govori o treningu z lastno težo, pomisli na kardio vadbo. Nedvomno se vaje z lastno težo dobro podajo k temu področju fitnesa, učinkovite pa so tudi za razvoj zgornje in zgornje moči. spodnji deli telesa. Le nekoliko iznajdljivi morate biti pri izbiri vaj.

Ker mišic ne bo mogoče dovolj obremeniti s telesno težo, morate najti drug način, kako jih poškodovati za razvoj moči. Ponujamo vam tri sklope vaj, ki ne zahtevajo ničesar drugega kot telesno težo in vodoravno palico ali vrat.

Kompleks 1: Delajte spodnji del telesa in zadnjico

Za aktivno stimulacijo mišic spodnjega dela telesa z vadbo z lastna teža izbrati morate vaje z veliko ponovitvami s pliometričnimi elementi. Pliometrične vaje bodo pomagale povečati mišično moč in eksplozivnost. Kombinacija te metode z trening z več ponovitvami, lahko enostavno zgradite pusto mišično maso.

Po kratkem ogrevanju izvedite celoten kompleks enkrat, počivajte le ob določenem času. Na koncu kroga počivajte 3 minute in vse ponovite še dvakrat.

Črpanje spodnjega dela telesa in zadnjice
1. Hoja z izpadnimi koraki s telesno težo 1 niz, 20-krat na vsako nogo
2.
3. 1 pristop, 20-krat
4. Step up z dvigom kolena 1 serija, 20-krat (vsaka noga)
5. 1 pristop, 20-30 sekund. (Počitek 60 sekund.)
6. Sumo počepi s kettlebell 1 niz, 30 ponovitev (izvedite brez uteži)
7. 1 serija, 10-krat (vsaka noga)
8. 1 pristop, 50-krat

Dobra stran vadb za spodnji del telesa je, da pozitivno vplivajo tudi na srce. Lahko ste prepričani, da vam bo ob tem kompleksu divje zaigralo srce! Ta izbor vaj pa izvajajte le takrat, ko želite maksimalno obremeniti svoje mišice.

2. sklop: Razvijanje moči zgornjega dela telesa

Delajte z zgornjim delom telesa lastna teža najboljša dva ti bosta pomagala osnovne vaje vseh časov: sklece in zgibi. Takoj, ko najdete vodoravno palico ali kaj drugega, za kar se lahko oprimete, boste v trenutku kos temu kompleksu.

Izvedite vaje v spodnjem načinu in počivajte 30-60 sekund. med pristopi. Piramidalno zmanjšujte skupno število ponovitev, dokler ne dosežete končne stopnje utrujenosti.

Razvijanje moči zgornjega dela telesa
1. Sklece
3 serije, 15-20 ponovitev (30-60 sekund počitka med serijami)
3. Diamantne sklece
4. Potegi na nizki palici iz visečega položaja v ležečem položaju 3 serije, 15-krat (30-60 sekund počitka med serijami)
5. Sklece
3 serije, 10-krat (30-60 sekund počitka med serijami)
3 serije, 5-krat (30-60 sekund počitka med serijami)

Sklece in vlečenja delajo vse mišične skupine v zgornjem delu telesa: prsi, hrbet, ramena, bicepse in tricepse.

Kompleks 3: Kardio trening za razstreljevanje maščob

To vadbo lahko izvajate tudi, ko vam primanjkuje časa. Vaje z lastno težo so idealne za povečanje porabe kalorij med vadbo in še dolge ure po njej. To vadbo vedno začnite z lahkim ogrevanjem.

Poskusite opraviti 100 ponovitev vsake vaje. Po potrebi se ustavite in počivajte, nato pa se znova vrnite k vaji in ne pozabite slediti pravilna tehnika izvedba. Ko končate, se ohladite 5-10 minut in naredite nekaj raztezanja. Spreminjajte čas počitka ali število ponovitev, kot se vam zdi primerno.

Kardio trening za razstreljevanje maščob
1 pristop, 100-krat
1 pristop, 100-krat
1 pristop, 100-krat
1 pristop, 100-krat
5. Skoki s škarjami 1 pristop, 100-krat

Dodatne prednosti vadbe z lastno težo

Vedno lahko skočite na kardio opremo in telovadite intervalni trening. Vendar pa je trening z lastno težo bolj dinamičen in vas prisili, da pri vsaki novi vaji spremenite položaj. To bo izboljšalo vaše ravnotežje in agilnost ter razvilo funkcionalno moč, ki vam bo koristila tako v telovadnici kot izven nje.

Poleg tega so vaje z lastno težo zelo razburljive. Večina ljudi se hitro naveliča iste vrste kardio vadbe, vendar vas bodo številne različice vaj z lastno težo prisilile, da poleg mišic naprezate tudi glavo.

Nabor vaj s telesno težo za pridobivanje teže

Ali je mogoče zgraditi mišice le z vajami z lastno težo? Da, če je dovolj intenzivnosti. Ta kompleks vas bo preznojil, ne glede na to, kako izkušen športnik ste.

splošne informacije

Opis usposabljanja

Ali lahko z vajami z lastno težo razvijete mišično maso? Da, če je trening res težak.

Ta niz sem sestavil kot zanesljivo izhodišče. Vendar je primeren le za prvič.

V prihodnosti boste morali najti način, kako zakomplicirati. Spletna stran muscleandstrength.com ponuja številne različice vaj z lastno težo. Preizkusite jih in izboljšajte svoj program, ko vam ta rutina postane prelahka.

Ta kompleks lahko izvajate do trikrat na teden. Med treningi počivajte vsaj en dan. Če vas mišice preveč bolijo ali potrebujete več časa za okrevanje, podaljšajte čas počitka na 2-3 dni.

Vaš cilj je narediti 25-50 ponovitev na niz, odvisno od vaje. Ko začnete uspevati, zapletite vajo.

Na primer, ko lahko naredite 50 sklec na serijo, nadaljujte s sklecami z eno roko (izmenično) ali sklecami s ploskanjem. Če so vam počepi z lastno težo prelahki, dodajte počepe s skoki ali skoke v škatlo.

Počitek. Ne počivajte dlje, kot je potrebno, da zajamete sapo. Takoj ko lahko odgovorite na vprašanje, kateri dan je danes, pojdite na naslednjo vajo.

Po zaključku celotnega kroga počivajte 2-5 minut. in popijte malo vode.

Obstaja veliko načinov, kako hitro in učinkovito spraviti svoje telo v formo, ne da bi se zatekli k storitvam strokovnjakov ali obisku telovadnice. Če sami ne veste, kako napihniti noge doma, se posvetujte s trenerjem, ki bo izbral potrebne vaje.

Individualno izbran sklop preprostih vaj za suhih nog ali za hujšanje, ki ne zahteva dodatne opreme, vam bo omogočilo, da hitro napihnete noge ali izgubite odvečne teže doma.

Pomembno! Kaj športni trening naj se začne z ogrevanjem. Omogoča predgretje mišično tkivo in poveča njegovo oskrbo s krvjo. Mišice postanejo bolj elastične.

Počepi

Noge lahko hitro napihnete z različnimi različicami počepov. Če z vsako vadbo povečate število ponovitev in dosežete 100 počepov, jih je priporočljivo izvajati z utežmi.

Za to lahko uporabite dumbbells ali palico. Za napihovanje nog doma lahko kot dodatno težo uporabite plastične posode različnih velikosti, napolnjene s peskom ali vodo.

Pomembno je upoštevati pravila izvajanja. Telo mora biti vzravnano, hrbet pa raven. Med počepom morajo biti stegna vzporedna s tlemi. Pri počepu ne morete potiskati kolen dlje od prstov na nogah.

Izpadi

Izpadi nog naprej, nazaj in vstran odlično delajo vse mišice nog. Pri izvajanju je korak čim širši. Pri izpadu naprej ali nazaj mora biti peta noge v ravnini s kolenom druge noge, upognjene proti tlom. Če se želite vrniti v začetni položaj, močno poravnajte nogo spredaj.

Bolj priročno je uporabljati dumbbells za dodajanje teže pri izvajanju izpadov. Držijo jih z rokami ob telesu. Obremenitev se določi posamezno, običajno naredite 2-3 serije po 15-20 krat na vsako nogo.

Zamahnite z nogami

Polno črpanje mišic mora vključevati zamahe z nogami. Stoje pomaknite nogo čim višje nazaj, vstran. Ko ležite na boku ali na vseh štirih, nihajte noge navzgor in vstran, izmenično menjajte noge. Doma lahko povečate obremenitev tako, da raztegnete krog elastičnega traku, medtem ko ugrabite nogo.

Intenzivnost in trajanje pouka sta odvisna od tega, ali želite napihniti noge ali shujšati. Pregledati morate svojo prehrano in uravnotežiti prehrano. Vaje za noge doma niso nič manj učinkovite kot vadba v telovadnici. Čeprav doseči želeni rezultat lahko traja dlje.

Iz znanstvenega jezika smo v človeški jezik prevedli nekaj pomembnih spoznanj, ki vam bodo pomagala pri čim učinkovitejši rasti mišic.

Verjamemo, da skoraj vsi, ki berejo fitnes besedila, razumejo, da lahko vadba poveča tako moč kot mišično maso. Vendar pa obstaja jasna razlika med vadbo za moč in vadbo, ki je posebej namenjena povečanju velikosti mišic.

Kako rastejo mišice

Vadba z utežmi sama po sebi ne povzroča rasti mišic. Toda obremenitev, prejeta med treningom, povzroča utrujenost in spodbuja fiziološki mehanizmi, ki so predvsem med počitkom in povzročajo povečanje mišic. Rast nastane kot posledica povečane debeline mišična vlakna in količino tekočine v mišičnih celicah.

Sposobnost pridobivanja mišične mase je odvisna od spola, starosti, izkušenj z vadbo z utežmi, genetike, količine in kakovosti spanja, prehrane in vnosa tekočine, na sposobnost pridobivanja mase pa lahko vpliva celo raven stresa. Na primer, preobremenjenost z delom ali premalo spanja lahko znatno zmanjša rast mišic, kljub pravilno usposabljanje in hrano.

Mehansko in presnovni stres

Nobenega dvoma ni, da če redno in pravilno dvigujete železo, to vodi do povečanja mišičnega volumna in moči, vendar znanstveniki še vedno niso odločili, kaj točno povzroča rast mišic.

Trening povzroča dve specifični vrsti stresa: mehanski (mikroraztrganine v mišicah - preberite več: "") in presnovni (sprožitev kemičnih popravljalnih procesov zaradi porabe energije, ki jo mišice porabijo), oba pa lahko zagotovita potrebno spodbudo za rast mišic.

Izziv za raziskave je, da mehanski in presnovni stres delujeta v tandemu in izolacija učinkov vsakega posebej na rast mišic ni enostavna.

"Počasna" in "hitra" mišična vlakna

Za razvoj programa vadbe za maksimalna višina mišic, morate razumeti fiziologijo.

Obstajata dve glavni vrsti mišičnih vlaken: počasna in hitra. Hitra vlakna imajo večji premer kot počasna vlakna in zato zavzemajo vidnejše mesto v vaših mišicah.

Med aerobne uvrščamo tudi »počasna« vlakna zaradi visoke oksidativne sposobnosti, ki jim omogoča dolgotrajno krčenje. Najbolj primerni so za dolgotrajne aktivnosti, ki zahtevajo minimalen napor (na primer tek na dolge proge).

Hitra mišična vlakna imajo visok prag vzbujanja in visoko prevodno hitrost ter so bolj primerna za hitre napore (zato tekači kratke razdalje videti kot športniki v primerjavi z ostanki). Z drugimi besedami, to so vlakna, ki jih potrebujete za uspešen sunek težke palice.

Metoda ponavljajočega se napora. Če želite rasti, delajte nize do neuspeha

Ni dovolj samo dvigovati uteži z velikim številom ponovitev, razen če to povzroči odpoved mišic. Telo zelo učinkovito shranjuje in uporablja energijo, zato lahko ponavljajoče se vaje s konstantno obremenitvijo omejijo količino mehanskega (grobo rečeno, močno se bodo raztrgale) in presnovnega stresa (sproščalo se bo malo rastnih hormonov) na mišice in zmanjšajo rezultate vadbo.

Preprosto povedano, za čim večjo rast mišic je priporočljivo narediti vaje pred odpoved mišic(Ne morem več!)

3 vrste treninga

Znanstvenika Zatsiorsky in Kremer sta leta 2006 identificirala tri temeljne vrste trening: metoda maksimalnega napora, metoda dinamičnega napora in metoda ponovna prizadevanja. Prvi dve metodi sta dobri za svoje namene, vendar nista najbolj učinkoviti za rast mišic.

1. Metoda največjega napora

Ta metoda uporablja znatne uteži za povečanje aktivnosti "hitrih" mišičnih vlaken (o čemer smo podrobneje pisali zgoraj). Grobo rečeno, metoda največjega napora je povezana z dvigovanjem čim večjega števila. možna teža(v skladu s tem majhno število ponovitev v pristopu).

Glavni dražljaj pri metodi maksimalnega napora je mehanska (usmerjena v ustvarjanje mikro-raztrganin v mišicah), miofibrilarna hipertrofija s pomembnim povečanjem moči in zmernim povečanjem mišične mase.

Metoda največjega napora je učinkovita za razvijanje moči, vendar ne najbolj učinkovito pravno sredstvo povečanje mišične mase.

2. Metoda dinamične sile

Pri vadbi po metodi dinamičnega napora št Omejitev teže, kjer je poudarek na čim hitrejšem premikanju uteži za stimulacijo motoričnih enot.

Ta metoda je najučinkovitejša za povečanje hitrosti razvoja sile in kontraktilne moči, potrebne pri številnih športih ali dinamičnih aktivnostih. Vendar pa ne zagotavlja dovolj mehanske ali presnovne obremenitve mišic, potrebne za spodbujanje rasti.

3. Metoda ponavljajočega se napora

Metoda ponovnega napora ne vključuje največje obremenitve, vendar je treba vaje izvajati pred nastopom mišične odpovedi (ko ni več mogoče izvesti nobene od naslednjih ponovitev v pristopu).

Zadnjih nekaj ponovitev, ki jih je treba izvesti skozi pekoč občutek, lahko v kontrakcijo vključijo vsa vlakna. ciljna mišica in povzroči znatno preobremenitev. Pri metodi ponovnega napora se na začetku pristopa aktivirajo počasne motorične enote, ko se utrudijo, pa se aktivirajo tudi »hitre« mišice.

Metoda ponavljajočega se napora izvajanja vaje do odpovedi je najbolj učinkovita za rast mišic, pravi znanost. Pomembno je delati do neuspeha. Če je obremenitev nezadostna ali pristop ni izveden do odpovedi, ne pride do stimulacije »hitrih« motoričnih enot (kot ste prebrali zgoraj, so tiste, ki dajejo predvsem volumen mišicam) ali pa ne pride do potrebnih presnovnih pogojev, ki spodbujajo rast mišic se ne ustvari.

Spanje in okrevanje sta prav tako pomembna kot trening in prehrana.

Počitek je najbolj podcenjen element treninga. Ne glede na to, kako dolgo ste prenašali bolečino zadnjih ponovitev in kako vestno ste izbirali beljakovine in kalorije v vaši prehrani, to ni tako pomembno kot čas, ki je potreben, da se sintetizirajo hranila in hormoni. mišične beljakovine po pouku.

Gibanje in hrana sta pomemben del enačbe rasti mišic, vendar ne vseh. Ustrezno okrevanje je zelo pomembno – mišicam je treba dati dovolj časa, da napolnijo zaloge glikogena in opravijo procese obnove in ustvarjanja novega mišičnega tkiva.

Okrevanje, potrebno za rast mišic, je 48–72 ur med treningi za določeno mišično skupino. Ta znanstveni argument, mimogrede, govori v prid razdeljenemu treningu – ko vsak mišična skupina prejme glavno obremenitev, na primer enkrat na teden.

Povzročanje mehanskega in presnovnega stresa med vadbo v telovadnici bo smiselno le, dokler se hormoni in snovi, potrebne za rast mišic, sproščajo med fazo spanja REM. To pomeni, da je polni spanec pomemben za rast mišic po treningu. Nezadostno spanje in okrevanje bosta uničila vaš trud v telovadnici in za večerjo. Poleg tega lahko pomanjkanje spanja poveča raven adrenalina in kortizola, kar lahko tudi zmanjša sposobnost oblikovanja novega mišičnega tkiva.

Pomanjkanje spanja, slab apetit, dolgotrajne bolezni in izguba rasti kot posledica vadbe so vsi simptomi preobremenjenosti, ki lahko pomembno vplivajo na sposobnost posameznika, da doseže svoje fitnes cilje.

"Nezadostno okrevanje" je še en razlog za razmišljanje o preobremenjenosti. »Za spodbujanje rasti mišic je potreben čas počitka ( aktivni počitek), ki nudi priložnost za popolno okrevanje,« pravi Schoenfeld (2013).

Program vadbe za pridobivanje mišične mase

Število ponovitev

Znanost predlaga, da za maksimalno rast mišic izberite težo tako, da naredite 8-12 ponovitev do odpovedi mišic - dobro je, da se zdi, da skoraj vsak trener v telovadnici pozna to preprosto dejstvo. Res je, zdaj, za razliko od vas, vsi ne vedo, zakaj točno.

Količina počitka med nizi

Kratki do zmerni počitki med serijami (30 sekund do 2 minuti) lahko povzročijo velik presnovni stres.

Število pristopov v vsaki vaji

Po mnenju znanstvenikov izvajanje 3-4 pristopov zagotavlja najučinkovitejšo mehansko napetost za vse vključene mišice.

Hitrost potovanja

Znanstveniki priporočajo, da gibe z največjim naporom izvajate hitreje - 1-2 sekundi (na primer dvig palice), ekscentrično fazo vaje (na primer spuščanje palice) pa dlje (2-6 sekund). Počasnejša izvedba ekscentrične faze je nujna za zagotovitev zadostne mehanske napetosti – prav ta »lažja« faza gibanja je najpomembnejša za mišično rast. »Z vidika hipertrofije ima ekscentrična kontrakcija večji vpliv na razvoj mišic. Zlasti ekscentrična vadba je bila povezana z več znatno povečanje sinteza beljakovin" (Schoenfeld, 2010).

Proste uteži ali opremo za vadbo

Znanstvenik Schoenfeld trdi, da ima vsaka vrsta teže svojo vlogo pri optimalna rast Mišice: "Proste uteži, ki vključujejo veliko število mišic, pomagajo povečati mišično gostoto, medtem ko stabilizacija, ki jo zagotavljajo stroji, omogoča, da se posamezne mišice bolj ciljajo."

Priprava na resen trening

Pri vadbi za rast mišic z velikim presnovnim in mehanskim učinkom lahko povzroči resne poškodbe mišic in je priporočljivo za osebe z vsaj enoletnim treningom.

Začeti je treba z dinamičnim ogrevanjem, obremenitvijo mišic jedra (trebušne mišice, stabilizatorske mišice in druge), da se mišično tkivo pripravi na stres vadbe z velikim obsegom.

Vrstni red vadbe

Priporočljivo je, da začnete trenirati s kompleksnimi gibi, ki vključujejo proste uteži največja količina mišice (na primer počepi z mreno, mrtvi dvig Najbolje je, da to storite na začetku vadbe), med vadbo pa postopoma preidite na vadbene naprave, ki vplivajo na posamezne mišice.

Ekstremna vadba

Zadnjo vajo v vsaki vadbi je treba opraviti v napravi za hujšanje: po vseh ponovitvah pristopa do odpovedi se teža zmanjša in z njo opravi največje možno število ponovitev do odpovedi.

Pristopi hujšanja lahko povzročijo znatno mehansko in presnovno obremenitev ter občutno nelagodje, zato jih je treba izvesti na koncu seje.

Pomembno je, da dozirate obremenitev, ki je potrebna za vas, saj "preobremenitev" ne more biti nič manj škodljiva za rast mišic kot "premajhna obremenitev". Na primer, v programu, ki ga priporočajo znanstveniki za rast mišic (glej spodaj), je kardio obremenitev omejena. Po mnenju Schoenfelda lahko "preveč porabe energije zmanjša rast mišic."

Spodaj predstavljen program vadbe temelji na najnovejših znanstvenih raziskavah, povezanih s povečanjem mišične mase.

Pozor: RM – ponovljeni maksimum

Dan 4. Počitek ali nizkointenzivna kardio vadba

Navodila

Stojte pod visoko vodoravno palico. Zgrabite palico z oprijemom nad roko. Širši kot je prijem, večja je obremenitev hrbtnih mišic. Napnite hrbet in stisnite lopatice skupaj. Rahlo se upognite v pasu. Povlecite telo proti drogu in se ga poskušajte dotakniti z brado. Da bo gibanje pravilno, ne vlecite brade proti palici, komolce poskušajte potegniti proti telesu. Ta vaja odlično deluje na mišice hrbta in ramen.

Palico primite z ozko vzvratni prijem. Naredite vlečenje. Poskusite, da ne nihate s telesom, gibanje mora biti strogo navpično. S takšnim prijemom palice poleg hrbtnih mišic naprezate tudi bicepse.

Zavzemite ležeči položaj. Roke v širini ramen, telo in noge iztegnjene v ravni liniji. Če vam dopušča fizično usposabljanje, postavite noge na rob klopi ali stola. To bo vajo otežilo. Če želite občutno povečati velikost prsnih mišic, izvajajte pliometrične sklece, kot so sklece s ploskanjem ali sklece s premikanjem telesa.

Zavzemite ležeči položaj. Počasi spustite telo tako, da upognete komolce, dokler se prsi ne dotaknejo tal, nato potisnite telo navzgor in skočite z rokami, tako da se telo premakne vstran, medtem ko noge ostanejo na mestu. Ponovno naredite sklece in skočite nazaj v prejšnji položaj. Kombinacija počasnih in eksplozivnih obremenitev povzroči znatne mišične pridobitve, ki jih je težko doseči celo na najsodobnejših napravah.

Sledi povratne sklece za delo s tricepsi. Poudarite iztegnjene roke na robu stabilne klopi. Noge so iztegnjene pred seboj, pete pa počivajo na tleh. Telo je ravno. Počasi upognite roke komolčni sklepi in spustite telo, dokler med vašo zadnjico in tlemi ne ostane 2-3 cm, zravnajte roke in se vrnite v prejšnji položaj. Če želite zakomplicirati vajo in povečati obremenitev tricepsa, postavite noge na katero koli višino. Na primer, poskusite narediti vzvratne sklece med dvema klopema.

Za obremenitev trebušnih in osrednjih mišic ne potrebujete uteži. Te mišične skupine so mišice stabilizatorji in se nanje najbolje odzivajo zmerna obremenitev v povprečnem tempu. Najboljše vaje so običajni viseči trebušnjaki in dvigi nog.

Zgrabite palico s previsnim prijemom, v širini ramen. Dvignite ravne noge čim višje. Pri dvigovanju nog ne zamahujte in ne zamahujte z nogami, da bi olajšali izvedbo zaradi vztrajnosti. pri pravilna izvedba Med dvigovanjem mora telo ostati negibno, sicer mišice jedra ne bodo aktivirane.

Zamenjajte mrtve dvige s kraljevimi vrstami. Stojte naravnost, rahlo upognite spodnji del hrbta. Prenesite težo na nogo, na kateri delate. Koleno proste noge pokrčite vsaj pod pravim kotom in ga premaknite nazaj. Stop podporna noga Obrnite rahlo navznoter za boljše ravnotežje. Roke so prosto spuščene navzdol. Podporno nogo rahlo pokrčite v kolenu, da napnete zadnjico. Počasi se nagnite naprej, dokler se roke ne spustijo pod kolena, nato pokrčite podporno nogo v kolenu, dokler se ne dotaknete tal. Ne naslanjajte se na tla, le popraviti morate stik. Ko se vzravnate, izvajajte gibe v obratnem vrstnem redu: najprej poravnajte koleno, nato dvignite telo. ponovi

Izvedite izpadne korake nazaj z brisačo, da vključite kvadriceps. Stojte obrnjeni proti kateri koli podpori. Čezenj vrzi brisačo. Brisača naj bo napeta, roke pa popolnoma iztegnjene. Eno nogo rahlo pokrčite, drugo pa dvignite od tal. To je začetni položaj. Pokrčite oporno nogo in pomaknite medenico nazaj. Spustite se, dokler se koleno s prosto nogo ne dotakne tal. Po dotiku se vrnite v začetni položaj.

Nadomestite enonožne počepe z mreno. Stojte na robu klopi z eno nogo, drugo prosto spustite. Spodnji del hrbta naj bo raven, ne zaokrožen. Počepi na eni nogi prosta noga nosite naravnost naprej. Roke iztegnite pred prsmi, pomagajo ohranjati ravnotežje. Spustite medenico, kot da bi poskušali sedeti na stolu, peta podporne noge ne zapusti klopi. Kolena podporne noge ne poravnajte popolnoma, mora rahlo poskočiti. Idealno je izvesti 50-70 počepov na vsaki nogi v enem pristopu.

Lep dan vsem. Zdaj bomo govorili o tem, kako zgraditi mišice doma. Začnimo z dejstvom, da nimamo vsi priložnosti obiskati telovadnico. Seveda je to za mnoge le še en izgovor. Strinjam se, kajti če obstaja želja, se bo pojavila priložnost. Načrpavanje doma je več kot mogoče. Seveda ne boste mogli postati neki slavni bodybuilder, vendar pripeljite svojega telesna pripravljenost vsak lahko po vrsti.

Kako zgraditi mišice doma brez palic, uteži in drugih stvari Športna oprema? Najprej morate ugotoviti, katere vaje bodo uporabljene za to. Ne bomo se omejili na sklece in trebušne trebušne trebušne trebušne trebušne trebušnjake. Marsikdo misli, da je to čisto dovolj, a ni. Z vsemi bomo pregledali vaje možni simulatorji ki jih lahko ima vsak. Na primer, prisotnost stenskih palic vam bo olajšala nalogo, saj je bil v našem času tak simulator bistveno posodobljen in ima veliko dodatne funkcije in izboljšave.

Začetni položaj: roke so poravnane, hrbet raven, stopala skupaj, naslonjena na prste. Nato se počasi spuščamo navzdol, dokler se prsi ne dotaknejo tal, hrbet pa naj bo vzravnan v celotni amplitudi. Nato se vrnemo v začetni položaj. Optimalna količina ponovitve približno 15-20 krat. Če zmorete več, lahko povečate obremenitev dodatna teža. To lahko storite s pohodniškim nahrbtnikom ali preprostim nahrbtnikom, v katerega lahko stlačite plastenke, napolnjene s peskom ali vodo. Poglejte okoliščine.

Naslednja vaja, ki jo bomo obravnavali, je namenjena črpanju prsnih mišic - pulover z utežmi. Je zelo učinkovit in obremenjuje ne le vaše prsne mišice, ampak tudi latissimus mišice hrbet. Več o tej vadbi si lahko preberete tukaj: Če doma nimate uteži, ni pomembno, lahko uporabite tudi vse vrste uteži, kot so plastenke vode ali peska itd. Seveda morate bodite previdni, ker takšna improvizirana sredstva niso primerna za vaše vaje, lahko vam zdrsnejo z roke itd. Bodite zelo previdni.

Mimogrede, o tricepsu. Za črpanje mišice triceps lahko uporabite eno od vrst sklec, in sicer sklece s tesnim prijemom.

Začnimo črpati hrbtne mišice, za to potrebujemo vodoravno palico. Mislim, da za mnoge to ni problem, kot smo že povedali, platform je veliko. Če ima oseba doma vodoravno palico, to močno poenostavi nalogo. Če vodoravna palica ni na voljo, jo lahko kupite. Ni drago in ne bo zavzelo veliko prostora. Kot smo že omenili, se zdaj izdelujejo posodobljene stenske palice, vzporedne palice in dvigalna palica.

Vodoravno palico, kot razumete, bomo uporabili za vleke. Ta vaja smo si ogledali tudi v tem članku: ali, če smo natančnejši, eno od njegovih sort. Več o tem si lahko ogledate v tem videu:

Če želite trenirati roke, morate uporabiti uteži v obliki uteži ali uteži, če nimate takšne opreme, uporabite improvizirane uteži. Na primer, moj dolgoletni prijatelj je odličen primer tega. Medtem ko je še v adolescenca, je vzel palico za brisanje in na njene konce obesil 5-10 litrske bidone, to je bil njegov nadomestek za palico. To pomeni, da je oseba imela željo.

Ne pozabite na noge, tudi te so pomembne za vašo vadbo. Obstaja veliko načinov za črpanje nog. Na primer tek, počepi itd. Pri izvajanju počepov doma lahko uporabite tudi improvizirane uteži, domače mrene, nahrbtniki itd.

Seveda pa ne smemo pozabiti na tisk, za katerega je bilo tudi izumljenih že marsikaj možne vaje: viseči dvig nog (za to lahko uporabite stenske palice), trebušnjaki, trebušnjaki na fitball in še veliko več.

O tem značilnosti usposabljanja trebušne mišice, bi morali prebrati ta članek: "kako napihniti trebušne mišice do šestih paketov?" (ta članek opisuje pravila za treniranje trebušnih mišic, pa tudi dieto za reliefna stiskalnica). Načeloma smo ugotovili, katere vaje morate narediti. Zdaj bi morali začeti sestavljati program usposabljanja. Vadba bo potekala 3x tedensko, vsak drugi dan.

Domači program vadbe:

Ponedeljek (noge, prsi, triceps):

1. Ogreti se
2. Sklece širok oprijem– 4 serije po 10-20 ponovitev
3. Sklece s tesnim prijemom – 4 serije po 10-15 ponovitev
4. Počepi z utežmi - 4 serije po 10-20 ponovitev
5. Pulover – 4 serije po 10-15 ponovitev
6. Trebušnjaki na tleh - 3 serije po 20-30 ponovitev

Sreda (hrbet, biceps, triceps):

1. Ogreti se
2. – 3 serije po 10-15 ponovitev
3. Potegi glave s širokim prijemom – 4 serije po 8-12 ponovitev
4. Postopki za triceps – 4 serije po 8-15 ponovitev

Petek (hrbet, ramena):

1. Bočni upogibi s kettlebellom ali utežjo v roki - 3 serije po 10-20 ponovitev (delajo poševne trebušne mišice)
2. Potegi prsi s širokim prijemom – 4 serije po 8-10 ponovitev
3. Upogibi s kettlebellom, utežmi in drugimi utežmi za glavo, medtem ko stojite - 4 serije po 10-15 ponovitev (da boste razumeli bistvo vaje, bom dal analogno ime)
4. Dvigovanje rok pred seboj izmenično z utežmi – 4 serije po 10-15 ponovitev
5. Dvigovanje obeh rok stoje različne strani z utežmi - 3 serije po 10-15 ponovitev

Opomnim vas, da je to samo približna različica vaše vadbe. Da bi črpati doma, lahko v prihodnje svoje vadbe zamenjate, program prilagodite in izboljšate. Prav tako bi rad opozoril, da če imate vsaj najmanjšo priložnost, da greste v telovadnico, je bolje kupiti naročnino, to je moj nasvet.

1 delnic