Kako sami sestaviti zdravo prehrano za hujšanje. Nova številka sami: kako izračunati dieto
Ženska si vedno prizadeva biti neustavljiva. Sodobni modni kanoni narekujejo harmonijo in naravnost kot standard lepote. In če slednje ni tako težko, potem se je včasih treba za idealno težo boriti z lastnim telesom. Ključna točka v tem boju s seboj je, kako izračunati prehrano, da hitro izgubite težo, vendar brez škode za vaše zdravje.
Določanje idealne teže za pravo dieto
Preden se lotite diete, morate izračunati, koliko kilogramov morate izgubiti, da dosežete svojo idealno težo. Idealna teža je stanje, v katerem bo telo udobno ob takšni obremenitvi brez škode za zdravje.
Navsezadnje ni več skrivnost, da lahko pretirano spoštovanje diet vodi do razvoja hudih psiho-nevroloških bolezni, kot sta bulimija in tudi anoreksija. Različni zdravniki so predlagali izračun idealne figure glede na težo in višino.
Klasična formula je Brockov izračun: (višina – 100) * 0,85. Pri moških je treba rezultat odštevanja pomnožiti z 0,9. Ta formula je primerna za ljudi z normalno postavo in višino 165-175 cm.
Vendar to niso natančni izračuni, treba je upoštevati tip telesa, količino mišične mase itd. Če je ženska naravno visoka in ima tanke kosti in malo mišične mase, bo njena idealna teža nižja.
Za natančnejši izračun morate odšteti 10%. Če je, nasprotno, kost široka, je vredno dodati 10% dobljeni številki.
Indeks telesne mase
Indeks telesne mase vam omogoča izračun teže: teža (v kg), deljena z višino (v m) na kvadrat. Zdravniki uporabljajo ta izračun za določitev normalne telesne teže. Na primer, višina 165 cm in teža 66 kg: 66: (1,65*1,65) = 24,26.
Za ženske velja, da je dober kazalnik 19-24,9; za moške naj bi bil normalen rezultat 19-25. Z indeksom 16-18,5 je blaga distrofija, 25 ali več lahko govorimo o prekomerni telesni teži, po 30 - debelosti.
Spodnja tabela teže daje vizualni prikaz približnega razmerja med težo in višino
Izračun vnosa kalorij
Ta kazalnik je izjemno pomemben, ker... Iz tega boste morali izhajati pri ustvarjanju prehrane zase. Upoštevati je treba, da bo za ženske različnih starosti formula za izračun nekoliko drugačna.
Za dekleta, mlajša od 30 let, se uporabi naslednji izračun: (teža * 0,062 + 2,036) * 240. V starostni skupini od 31 do 60 let se osrednji del izračuna spremeni: (teža * 0,034 + 3,54) * 240. Za starejšo starost (po 60) morate uporabiti naslednjo formulo: (Teža * 0,04 + 2,75) * 240.
Lahko si predstavljate naslednji izračun: pri teži 56 kg in starosti 30 let: (56*0,062+2,036)*240 = 1321,92. Torej, da bi shujšala, mora ženska zaužiti točno to kalorično vrednost.
Izračun bazalne presnove za izbiro diete
Na tematskih spletnih straneh obstajajo posebni kalkulatorji, ki izračunajo stopnjo vnosa kalorij, prilagojene za različne diete, na primer za zdaj priljubljeno Dukanovo dieto.
Preprosta formula za izračun vsebnosti kalorij v živilih je bazalni metabolizem. Prikazuje, kakšno energijsko vrednost morajo imeti živila, da ohranjajo delovanje telesa v mirovanju. Prednost te formule je, da upošteva telesno aktivnost.
Izračun kalorij za pošteno polovico se izvede po naslednjih parametrih: 9,99 * teža + 6,25 * višina - 4, 92 * starost - 161. V tem primeru vzamemo težo v kilogramih in višino v centimetrih. Za moške je formula drugačna: 9,99* teža + 6,25* višina -4,92 * starost + 5.
To ni končni rezultat, saj... velja samo za stanje mirovanja. Pomnožiti ga je treba s korekcijskim faktorjem, odvisno od stopnje obremenitve in aktivnosti življenjskega sloga. Koeficient se giblje od 1,2 pri sedečem življenjskem slogu do 1,9 pri delu s pomembno telesno aktivnostjo.
Več kot je telesne dejavnosti v človekovem življenju v obliki delovnih obremenitev ali rednega športa, večji je korekcijski faktor. Glede na število dni, namenjenih telesni dejavnosti, se povečuje v korakih po 0,17.
Izračun prehrane temelji na tem rezultatu. Dobili smo številko, ki kaže, koliko kalorij bi morali pridobiti s hrano, da bi ohranili idealno težo. Če želite izgubiti težo, morate sestaviti prehrano tako, da zmanjšate vsebnost kalorij v hrani za približno 20%.
Ne bi smeli težiti k povečanju tega odstotka, ker... Hitra izguba teže lahko povzroči hud stres za telo.
Načrt hujšanja
Po opravljenih vseh izračunih je treba narediti še nekaj pomembnih korakov.
Najprej odgovorite na vprašanje - zakaj je to potrebno. Le če imate močno spodbudo in cilj, lahko greste na dieto. Naslednji korak pri izračunu diete je določitev nabora živil za dieto.
Pri tem vam bodo pomagale tabele kalorične vsebnosti živil. Zdaj ostane le ustvariti meni za vsak dan in izbrati zanimive recepte za jedi.
Uporaben video na temo, kako izračunati prehrano
Sezona počitnic in počitnic na plaži se bo začela zelo kmalu. Seveda si do poletja želimo izgubiti odvečne kilograme in oblikovati postavo. Vendar ne gre vedno enostavno. Kaj morate upoštevati, da bo vaša prilagojena prehrana izpolnila vaša pričakovanja?
Prvi element: dnevni vnos kalorij
Velika pomanjkljivost številnih diet, zlasti tistih, ki so namenjene hitremu hujšanju, je, da ne upoštevajo vaših individualnih stroškov energije, kar pogosto vodi v resnično fizično in psihično izčrpanost ali, nasprotno, v nezadostno izgubo teže. Zato moramo najprej razumeti, koliko energije bi morali porabiti na dan. Obstaja veliko metod, na internetu lahko najdete posebne kalkulatorje. Relativno natančno potrebo je mogoče izračunati z naslednjim izračunom:
10 x teža v kg + 6,25 x višina v cm – 5 x starost v letih
in nato moški rezultatu dodajo 5, ženske odštejejo 161.
Dobljena številka je osnovna potreba telesa po kalorijah. Če se ne gibljete veliko, to število pomnožite z 1,2; vadbi posvetite tri dni na teden, vaše delo vključuje lažjo telesno aktivnost - pomnožite z 1,375; Če se objektivno veliko gibljete in je telovadnica za vas redna zabava, povečajte dobljeno številko za 1,55. Zdaj je vse preprosto - če želite, da vaša teža ostane normalna, jejte v mejah dnevnega vnosa kalorij, a če želite shujšati, zmanjšajte to številko za 20%, ne več!
Drugi element: nabor izdelkov
Naslednja faza je odločitev, kaj bomo jedli in kaj zavrnili. Imamo indikator dnevne vsebnosti kalorij in tukaj bomo morali prvič narediti nekaj izračunov. Potem lahko to storite na oko, vodeni z izkušnjami. Ne smete uporabljati tabel kalorij, razvitih v času Sovjetske zveze - recepti in standardi številnih tovarniških izdelkov in polizdelkov so se močno spremenili. Kalorični vsebnosti lahko zaupate le v preprostih živilih (moka, sladkor, žita itd.). V drugih primerih najprej poglejte embalažo (čeprav so tudi tukaj možne napake in namerno napačno predstavljanje brezvestnih proizvajalcev) in na podlagi teh številk naredite izračune. Upoštevajte, da vsebnost kalorij ni navedena za celotno pakiranje ali steklenico, ampak za 100 g!
Druga pomembna točka je. Vaša prehrana mora vsebovati BZHU v razmerju približno 3:3:4. Beljakovine - po možnosti popolne, to so meso, ribe, jajca. Vegetarijanci morajo skrbno načrtovati svojo prehrano, da zagotovijo, da dobijo celoten nabor aminokislin. To lahko storite s kombinacijo žit, zelenjave in stročnic. Živalske maščobe - 10-15% dnevnega vnosa maščob, ostalo - rastlinska olja, oreški, semena. Zmanjšajte enostavne ogljikove hidrate (sladkor, sladkarije, bonboni, čokolada, med) na minimum in dajte prednost zapletenim - žitarice, zelenjava, polnozrnata žita.
Ni vam treba popolnoma izločiti svoje najljubše hrane! Obdržite jih, vendar zmanjšajte vnos, da bo ustrezal vašemu dnevnemu vnosu kalorij. In ni vam treba jesti ničesar, česar nikakor ne prenesete. Če ne marate zeljne juhe, se z njo ne zadušite. Ne pozabite: posebnih dietnih superživil ni! Shujšate lahko tako, da jeste, kar vam je všeč in kar vam je na voljo, s pravilnim načrtovanjem prehrane.
Upoštevajte tudi svoje zdravstveno stanje. To ni nekaj, kar bi pripravljene diete, ki jih najdete v revijah in na internetu, res ne zanima. Ko imate želodčne težave, je pomarančni sok zjutraj za vas kontraindiciran, presežek sadja in surove zelenjave pa bo škodoval črevesnim težavam.
Tretji element: način
Zadnja faza je odločitev o prehrani. Osredotočite se na svoj življenjski slog in delovni čas. Glavna stvar je pravilno porazdeliti hrano čez dan. Verjetno ste že večkrat slišali, da je najbolj optimalen način za hujšanje razdeljeni obroki, v katerih morate jesti šestkrat na dan v majhnih porcijah. Celoten dnevni vnos kalorij razdelite na število obrokov, vendar tako, da obdobje največje aktivnosti, to je od jutra do 18-19 ure, predstavlja 80% vseh prejetih kalorij.
Če ne morete jesti razdeljenih obrokov in so vaši običajni obroki trikrat na dan, dajte 40% za zajtrk, kosilo enako količino in pustite 20% za večerjo. Verjetno boste imeli tudi prigrizke. V teh primerih upoštevajte njihovo kalorično vsebnost - včasih samo zaradi njih lahko pridobite 500-600 dodatnih kilokalorij na dan. Kdaj lahko zadnjič jeste?
Pravilo "prepovedano jesti po 18.00" nima nobene znanstvene ali dokazne podlage. Osredotočite se na čas za spanje. Če greste spat ob 21. uri, večerjajte ob 18. uri, če pa ste nočna ptica in greste spat ob polnoči, je povsem mogoče jesti ob 21. uri.
Ko načrtujete svojo dieto, se ji držite. Redni obroki, torej približno ob istem času, ne povzročajo inzulinskih skokov (ki so med drugim odgovorni za občutek lakote in nalaganje maščobe), zato spodbujajo hujšanje.
To je to, vaša osebna prehrana je pripravljena. Zasnovan je posebej za vaše potrebe in življenjski slog, ni napolnjen s strogostjo in pomanjkanjem, zato ga lahko nenehno spremljate in se znebite odvečne teže, čeprav počasi, a zanesljivo in zanesljivo!
5 krotilcev apetita
Pri spremembi prehrane v smeri nižje vsebnosti kalorij in novega nabora dnevnih jedi se mnogi soočajo s problemom povečanega apetita, ki ni povezan z resnično lakoto. Takšna želja po jedi je polna prenajedanja. Kako ga lahko pomiriš?
1. Popijte kozarec vode, saj apetit pogosto nadomesti žejo. Poleg tega voda napolni želodec in nevtralizira receptorje, ki pošiljajo signale lakote v možgane.
2. Masirajte točko, ki se nahaja na dlani v vdolbinici med kazalcem in palcem. Naredite to na vsaki roki po vrsti, 1-2 minuti.
3. Pijte zeliščni čaj.
4. Vdihnite arome, ki zavirajo vaš apetit. Sem spadajo vanilija, grenivka, bazilika.
5. Naredite nekaj počepov, sklec ali se hitro sprehodite – hormoni, ki se sproščajo med vadbo, blokirajo vaš apetit. Poleg tega je to odlična priložnost za porabo kalorij.
Ste poskusili različne diete, pa niso dale pričakovanega učinka? Ali ste ugotovili, da vam »shranjevalne tablete« ne bodo prinesle nobene koristi, ampak so le kratkotrajno sredstvo za kratkotrajno hujšanje? Si res želiš učinkovito shujšati ?
Potem bi morali začeti svoj čudovit proces hujšanja z oblikovanjem svojega posameznika zdrava prehrana , ki bo odražala prav vaš življenjski slog in ritem življenja ter prav vaše prehrambene preference.
Če želite ustvariti individualni načrt za hujšanje, morate izpolniti naslednje točke:
1. Postavite si jasne cilje.
Preden začnete načrtovati svojo prehrano, morate najprej razumeti, kaj je vaš cilj. Ali želite izgubiti maščobo ali pridobiti mišice ali oboje? Želite izboljšati zdravje svojega telesa, se pravilno prehranjevati in hkrati shujšati? Na vsa ta vprašanja je treba odgovoriti, ko začnete ustvarjati zdravo shujševalno dieto.
2. Izračunajte svoj idealni dnevni vnos kalorij.
Ta vidik je najpomembnejši, pravi ključ do vaše učinkovite prehrane. Upoštevajte svojo stopnjo aktivnosti, tako v službi kot doma, vključno z vadbo. Uporabite ali izračunate lahko svoj dnevni vnos kalorij.
Če želite doseči dobre rezultate, se poskušajte čim bolj strogo držati te norme. Zapišite si vse kalorije, ki jih zaužijete, ne bodite leni, saj je to zelo pomembno za učinkovito hujšanje.
3. Ugotovite, koliko beljakovin morate zaužiti na dan.
To pomeni, da ko poznate svoj dnevni vnos kalorij, morate vedeti, od kod bodo te kalorije prišle. Med tremi glavnimi makrohranili (beljakovine, maščobe in ogljikovi hidrati) je znano, da so beljakovine primarni vir energije za telo in bodo imele zelo pomembno vlogo v vaši zdravi prehrani.
4. Ugotovite svojo idealno količino maščobe v dnevni prehrani.
Naslednje za beljakovinami na lestvici pomembnosti so maščobe. Vključite več in poskušajte v svojo prehrano zaužiti čim manj nasičenih maščob. Količina potrebne maščobe se lahko izračuna s pomočjo kalkulatorjev za hujšanje ali s formulo.
5. Izračunajte, koliko ogljikovih hidratov potrebujete.
Ogljikovi hidrati so dragocen vir energije. Hkrati presežek ogljikovih hidratov v prehrani vodi v prekomerno telesno težo, prekomeren presežek pa v debelost. so zdaj zelo priljubljeni, vendar morate pri izbiri ogljikovih hidratov za vašo prehrano biti preudarni.
V jedilnik vključite sestavljene ogljikove hidrate (kosmiči, polnozrnat in polnozrnat kruh, sadje in zelenjava) in se odpovejte enostavnim ogljikovim hidratom (sladkor, vrhunska moka, sladkarije, pecivo itd.).
6. Izberite živila za vašo zdravo prehrano.
Zelo pomembno je, da jasno razmislite o tem, katera živila in jedi iz njih bodo del vaše učinkovite prehrane. Najprej naredite seznam vseh potrebnih izdelkov za zdravo prehrano, ugotovite njihovo vsebnost kalorij in sestavo. To je potrebno za ustvarjanje dnevnega menija.
7. Sestavite dnevni jedilnik za vašo zdravo prehrano.
To zahteva malo potrpljenja in skrbi. Sestavljanje menija ob upoštevanju vsebnosti kalorij in sestave izdelkov ni tako težko, kot se morda zdi na prvi pogled. Poleg tega lahko uporabite že pripravljene izračune za izdelke in jedi iz njih.
Podrobnejše informacije o vsaki postavki v naslednjih publikacijah na spletnem mestu . Ostani na vezi.
Pravilna prehrana ni osnova le za hujšanje. Glavno načelo pravilne prehrane je natančna skladnost prehrane z okusnimi preferencami in zdravstvenim stanjem osebe. Če ne morete jasno reči, da je vaša prehrana pravilna, izbirajte izključno sveža živila in ne pozabite na minerale, prebiotike in vitamine, morate ponovno prebrati več informacij o elementih zdrave in pravilne prehrane. Morda boste morali obiskati več kot en tematski forum, da boste izvedeli približen jedilnik in kakšne rezultate lahko od njega pričakujete.
Osnova pravilne prehrane je uravnotežena prehrana
Vsi vedo, kako pomembno je, da uravnotežena prehrana vsebuje vsa hranila, potrebna za zdravje. Za zdravega človeka, ki nima težav s prekomerno težo, je dovolj, da upošteva splošna priporočila. Nutricionisti priporočajo, da na dan zaužijete tri porcije žitnih izdelkov, dve porciji beljakovinskih virov in pet do šest porcij sadja in zelenjave. Alkohol in sladkarije - ne več kot porcija. Običajno je pravilna uravnotežena prehrana pripravljena na podlagi naslednjih informacij.
Za človeško telo so koristne riževe, ajdove, pšenične in prosene kaše ali testenine iz trde pšenice. Povprečna porcija je dvesto gramov kuhanega. Do trikrat na teden je priporočljivo zamenjati jedi iz njih s krompirjem, ki je pripravljen z minimalnimi dodatki maščob in olj. Eno porcijo žit lahko nadomestite s 30-40 g kruha.
Bolje je, če jeste otrobi ali žitni kruh, nič manj uporaben pa je tudi borodinski kruh. Poleg tega lahko bele zvitke obravnavate kot poslastico, ne pa kot osnovo vaše prehrane.
Glavni viri beljakovin so ribe, meso, jajca, skuta, sir. Tudi če ne izgubljate teže, je pomembno, da 2/3 pustega mesa in drugih beljakovinskih izdelkov predstavljajo 1/3 maščobe. To je zelo pomembno za ohranjanje zdravja krvnih žil.
Obvezno jejte sadje. Tudi če jih vaše telo sprva ne sprejme, se boste čez nekaj časa zagotovo naučili izbrati tista živila, ki vam bodo resnično koristila. Sladico lahko za začetek preprosto nadomestite s sadjem, pa se boste zelo hitro navadili.
Pri zelenjavi je pravilo nekoliko drugačno. Morate razumeti, da je ista solata z majonezo in oljčnim oljem popolnoma drugačna jed, poskusite nadzorovati vnos maščob in preiti na rastlinska olja.
Vsaka ženska želi imeti idealno postavo, biti zaželena in neustavljiva. Da pa boste ves čas v odlični formi, morate aktivno telovaditi in se držati pravilne prehrane.
Poleg tega mora veliko žensk z oblinami začeti s prehrano. Če je vaša prehrana individualna, torej zasnovana posebej za vas, boste zelo hitro shujšali in ne boste škodovali svojemu zdravju.
Ljudje že dolgo vedo, kako učinkovita je pravilna prehrana. Vsak človek si mora sestaviti dieto, saj imamo vsi drugačno fiziologijo. Zahvaljujoč oblikovalcu lahko pravilno izračunate in ustvarite svoj režim na spletu. Prav tako bo enostavno izračunati težo. Če želite to narediti, morate le pravilno odgovoriti na nekaj preprostih vprašanj o sebi in v nekaj minutah boste prejeli individualni recept za prehrano, ki bo vašo postavo naredil idealno.
Spletni dnevni kalkulator kalorij in prehrane vam bo pomagal razumeti, koliko je potrebno, da ostanete v formi, pridobite težo ali izgubite težo. Določite svoje parametre, izberite svoj življenjski slog in cilj. Sistem bo samodejno izvedel izračun!