Pod programom boste našli razčlenitev vaj.

ponedeljek

1. Ogrevanje sklepov. Nagibi in obrati glave, rotacija ramen, komolcev in zapestij, nagibi telesa vstran in naprej, rotacija medenice, izteg kolka vstran, rotacija kolen in stopal. Izvedite 10 vrtljajev (nagibov) v vsako smer. Celotno ogrevanje ne bo trajalo več kot 5 minut.
2. Ogrevanje(izvaja se intenzivno):
   • Jumping Jacks - 30 sekund;
   • tek na mestu - 30 sekund;
   • skakanje vrvi - 100-krat.
3. Napajalni blok:
   • klasični skleci - tri serije po 10-krat;
   • pritisk z utežmi navzgor - tri serije po 15-krat;
   • Nagnjene vrste uteži - tri serije po 10-krat na vsako roko;
   • počepi - tri serije po 20-krat;
   • dvig medenice na eni nogi - tri serije po 10-krat na vsaki nogi;
   • dviganje telesa na stiskalnico - trije pristopi po 20-krat;
   • čoln - 3 serije 10-krat;
   • klasična deska - držite 30 sekund, trije pristopi.
4. Raztezanje. Vse raztezne vaje izvajajte 30 sekund.

torek

1. Ogrevanje sklepov.
2. Ogrevanje
3. Krožni trening #1. Vaje izvajajte z odmerjenim tempom, poskušajte se ne ustaviti in zmanjšajte počitek. Izvedite šest krogov naslednjih vaj:
   • 5 sklec;
   • 10 dvigov pritiska;
   • 15 počepov.
4. Krožni trening #2. Ta vadba se izvaja za čas po protokolu Tabata. V 20 sekundah naredite čim več vaj, nato pa 10 sekund počivate. Preteči morate šest krogov. To pomeni, da nastavite časovnik na 3 minute in začnete.
   • burpee;
   • plezalec;
   • počepe (najprej poskusite s poskočnimi počepi, če nimate moči nadaljevati, naredite navadne).
5. Raztezanje.

Sreda - počitek

četrtek

1. Ogrevanje sklepov.
2. Ogrevanje.
3. Napajalni blok:
   • povratne sklece - tri serije po 10-krat;
   • izpadni koraki - tri serije po 10-krat na vsaki nogi;
   • stoječi zamahi z utežmi - tri serije po 10-krat;
   • dvigovanje medenice s podporo na klopi - trije pristopi po 10-krat;
   • Dviganje uteži v upognjenem položaju - tri serije po 10-krat;
   • dviganje nog za tisk - tri serije po 20-krat;
   • čoln - tri serije po 10-krat;
   • klasična deska → stranska deska v desno stran → klasična deska → stranska deska v levo stran - vsako zadržite 30 sekund.
4. Raztezanje.

Petek

1. Ogrevanje sklepov.
2. Ogrevanje
3. Krožni trening #1. Vaje izvajajte z odmerjenim tempom, poskušajte se ne ustaviti in zmanjšati počitek. Izvedite šest krogov naslednjih vaj:
   • 5 sklec s širokimi rokami;
   • 5 vzvratnih sklec;
   • 10 skočnih počepov;
   • 30 sekund planka + 30 sekund počitka.
4. Krožni trening #2. V 30 sekundah naredite čim več vaj, nato pa 30 sekund počivate. Naredite dva kroga:
   • burpee;
   • skakalna vrv;
   • plezalec;
   • Jumping Jacks;
   • izmenično menjavanje nog v izpadnem koraku.
5. Raztezanje.

Sobota in nedelja

Počivaj in okrevaj. Lahko se bodisi raztegnete.

Blok moči programa domačega treninga

Sklece

To je univerzalna vaja za črpanje tricepsa in prsnih mišic. Poskusite takoj pravilno izvesti sklece: komolci so pod kotom 45 stopinj, trebušne mišice in zadnjica so napeti, telo pa ravna linija.

Če v ležečem položaju ne morete izvesti celotnega skleca, položite noge na kolena. Zgodi se, da vam je na nogah težko delati sklece, na kolenih pa prelahko. V tem primeru naredite čim več sklec leže, nato pa pojdite na kolena.

Pri sklecah s širokimi rokami se poudarek premakne na prsne mišice, tricepsi pa so manj obremenjeni.

Povratne sklece

Ta vaja pomaga tudi pri delu tricepsa in prsnih mišic. Obrnite se s hrbtom na statično oporo, kot je stol, položite roke nanjo s prsti obrnjenimi proti sebi in delajte sklece.

Noge lahko upognete pod kotom 90 stopinj ali jih popolnoma poravnate, slednja možnost je težja. Poskusite se spustiti, dokler ramena niso vzporedna s tlemi. Vendar ne pretiravajte z globino: lahko se poškodujete.

Ta vaja vam omogoča, da razgibate srednje deltoide. Razširite roke, rahlo upognite komolce, ne dvigujte ramen.

Če nimate uteži (majhne uteži stanejo približno 200–300 rubljev, nastavljene so dražje, vendar jih lahko kupite rabljene), vzemite eno in pol ali dve litrski steklenici vode. Seveda je to majhna teža, vendar bo za začetek dovolj.

stalkture.com

Ta vaja vključuje zadnje deltoidne mišice. Vzemite uteži ali steklenice z vodo, se nagnite tako, da bo vaše telo skoraj vzporedno s tlemi, rahlo pokrčite komolce in razširite roke.

burnthefatinnercircle.com

V roke vzemite uteži ali steklenice vode, pokrčite komolce, uteži dvignite tik nad nivo ramen in obrnite dlani stran od sebe – to je začetni položaj. Iz njega stisnete uteži navzgor in jih spustite nazaj.

shapearmy.com

Ta vaja deluje na mišice latissimus dorsi. Vzemite utež ali plastenko vode, poiščite stabilno in dovolj dolgo oporo, na primer dva stola, ki stojita drug poleg drugega.

Vzemite utež v desno roko, pojdite do opore, postavite levo nogo, pokrčeno v kolenu, in levo roko nanjo. Spustite roko z utežjo navzdol, nato pa jo povlecite proti pasu in občutite, kako se hrbtne mišice napnejo.

Ni vam treba postaviti ene noge na oporo, ampak se preprosto naslonite na roko. Glavna stvar je dobro nagniti telo. Bližje kot je vzporednica s tlemi, bolje so obremenjene mišice latissimus dorsi. V nasprotnem primeru so zadnje deltoidne mišice bolj obremenjene.

Počepi dobro delujejo na sprednji del stegen in glutealne mišice. Poskusite iti globoko, vendar hkrati držite hrbet naravnost, pet ne dvigujte od tal in razširite kolena. Prste na nogah obrnite za 45 stopinj.

Izpadni koraki dobro delujejo tudi na glutealne mišice in kvadriceps. Bolj priročno jih je izvajati na kraju samem doma. Naredite korak naprej, se s kolenom zadnje noge dotaknite tal in se vrnite v začetni položaj.

Kot v kolenu sprednje noge naj bo 90 stopinj. Prepričajte se, da vaše koleno ne sega čez nožni prst.

Ta vaja dobro dela glutealne mišice. Lezite na tla na hrbet, eno nogo pokrčite v kolenu in jo položite na peto, drugo poravnajte. Dvignite in spustite medenico, občutite, kako se glutealne mišice zategnejo. Nato zamenjajte nogi.

Še ena vaja za aktiviranje glutealnih mišic. Ramena naslonite na kavč ali stol, pokrčite kolena, stopala postavite na tla. Dvignite medenico, tako da bo vaše telo vzporedno s tlemi, nato pa se spustite.

To je priljubljena in učinkovita vaja za delo na rektus abdominis mišice. Lezite na tla, noge pokrčene v kolenih postavite na dvignjeno ploščad. Višino izberite tako, da je kot v kolenu 90 stopinj. Vajo izvajajte z dvigovanjem in spuščanjem telesa.

Ta vaja deluje na spodnji del rektus abdominis mišice. Ulezite se na tla na hrbet, dvignite noge in pokrčite kolena pod kotom 90 stopinj – to je začetni položaj. Dvignite medenico od tal in dvignite noge navzgor, nato pa se spustite nazaj v začetni položaj in ponovite.

Stojte v ležečem položaju, z rokami neposredno pod rameni. Napnite trebušne mišice in zadnjico, tako da bo vaše telo iztegnjeno v eno linijo. Ostanite v tem položaju določen čas. Na zgornji fotografiji sta dva položaja: na levi je navadna deska, na desni stranska deska. Lahko jih kombinirate.

Pozdravljeni, dragi bralci in občasni podporniki zdravega načina življenja! Danes vam bom povedal o vajah za moške doma, ne skrbite, dekleta, uporabite jih lahko tudi vi. Dal bom več kompleksov za vse priložnosti, prav tako ne bom prezrl tako hitro razvijajočega se trenda, kot je CrossFit, in vam povedal, kako lahko to storite doma!

Zdaj nimajo vsi, ki želijo pridobiti ali ohraniti kondicijo, priložnost obiskati telovadnico zaradi različnih okoliščin, pa naj bo to delovna obremenitev ali dolgo in dolgo službeno potovanje nekje, kjer telovadnice ni. Za takšne primere obstajajo sklopi vaj, ki jih lahko izvajate doma, v hotelski sobi in celo na ulici. Nato bomo ugotovili, kaj so.

Zelo priročna možnost je vadba z lastno telesno težo, saj ne zahteva vlaganja v opremo in jo lahko izvajate kjerkoli, potrebujete le udobna oblačila.

Ko trenirate doma, ne pozabite upoštevati naslednjih pravil:

• Uporabljajte prostore, kjer je dovolj prostora za učenje
• Vaditi morate v dobro prezračenem prostoru
• Optimalna temperatura za vadbo doma je 23⁰С
• Preden začnete s treningom, se ne pozabite temeljito ogreti
• Po pouku naredite
• Neposredno med treningom popijte dovolj vode, da ne boste žejni (0,5-1 l.)

Zdaj pa pojdimo naravnost na program usposabljanja in začnimo z najpreprostejšim.

1. Počepi: 3-4 serije po 15-20 ponovitev. Za zaplet vaje lahko upočasnite tempo izvajanja: 10 sekund za negativno fazo gibanja in 10 sekund za pozitivno. Če ta obremenitev ni dovolj, počepnite na eni nogi, z drugo pa se držite za stabilno oporo
2. Vaja "stena": 2-3 serije po 30-40 sekund. Pri tej vaji morate stati na rokah ob steni.
3. : 2-3 serije po 15-20 ponovitev
4. Vaja s čolnom: 2-3 serije po 10-12 ponovitev
5. Potegi: 3-4 serije po 10-12 ponovitev. Če ne morete narediti vlečenja, naredite plank z rokami naravnost naprej 2-3 serije po 20-30 sekund.
6. Sklece: 3 serije po 30-40 ponovitev
7. Navpični skleci: 2 seriji po 8-10 ponovitev

Kot lahko vidite, je ta kompleks zasnovan za vse mišične skupine. Ta vrsta treninga ima svoje ime in je odlična za začetnike, uporabna pa bo tudi izkušenim športnikom kot vzdrževalni trening. Vaje ne zahtevajo uporabe pripomočkov (razen morda ležeče palice), vendar sem tudi za to iznašla zamenjavo. Deska z rokami, iztegnjenimi naprej, je analog puloverja z utežmi, in kot veste, je pulover osnova za mišice latissimus dorsi.

Če želite temu kompleksu dati učinek izgorevanja maščob, morate povečati njegovo intenzivnost. To lahko storite tako, da vadbo pretvorite v krožno, tako da vsako vajo izvedete en pristop. Ko naredite celoten krog, počivajte 30-60 sekund in vse ponovite še enkrat in tako 2-3 krat. Ta trening je kot nalašč za hujšanje, vendar ne pozabite na prehrano!

Nabor vaj za dom z uporabo športne opreme

Bolj napredno usposabljanje bo z uporabo različnih vrst športne opreme: dumbbells, skakalne vrvi in ​​fitballs. Njihova uporaba bo razširila možnosti za plodno usposabljanje. Kje jih lahko kupite - v kateri koli športni trgovini.

Vadba z utežmi

Danes bom za vas naredil program treninga z utežmi. Pojdi!

1. Počepi z utežmi v rokah: 3-4 serije po 12-15 ponovitev
2. Mrtvi dvig z utežmi: 3-4 serije po 10-12 ponovitev
3. Dvig teleta stoje z utežmi v rokah: 3-4 serije po 15-20 ponovitev
4. Vrste uteži stoje: 3-4 serije po 10-12 ponovitev
5. Sklece z utežmi (podobno kot sklece, vendar za razliko od njih uporabljajo mišice stabilizatorje): 3-4 serije po 15-20 ponovitev.
6. Sedeči ali stoječi pritisk z utežmi: 2-3 serije po 12-15 ponovitev
7. Zottmanovi kodri: 2-3 serije po 12-15 ponovitev
8. Podaljšanje uteži nad glavo: 2-3 serije po 10-12 ponovitev
9. Trebušnjaki: 2 niza do odpovedi (za otežitev lahko vzamete lahko utež)

Poleg vadbe celotnega telesa obstajajo programi vadbe, namenjeni obremenitvi ene mišične skupine, na primer prsnih mišic, hrbta ali nog. Njihova značilnost je uporaba določenega nabora vaj za delo samo ciljne mišične skupine.

Na primer, če želite okrepiti hrbtne mišice, lahko širino in smer prijema spremenite tako, da poudarek premaknete na določene predele hrbta. Naj vas ne obupa, če nimate palice, uporabite uteži ali ekspander.

Vadba z ekspanderjem

Primer kompleksa (če je vse narejeno pravilno, se vam bo hrbet zahvalil):

• Navpični vlek ekspanderja na prsni koš

Sredino ekspanderja pritrdite nekje visoko, tako da bo, ko se usedete, njegova pritrdilna točka nekoliko nad vami. Zgrabite ročaje. V začetnem položaju naj bodo roke z ročaji dvignjene in poravnane, ekspander pa rahlo iztegnjen. Nato povlecite ročaje navzdol proti prsim. Vaja je podobna navpičnemu vlečenju blokov v simulatorju, vendar le namesto kabla z utežjo ekspander. Izvedite 3-4 serije po 10-12 ponovitev.

• Vodoravni poteg ekspanderja do pasu

Zaporedje dejanj je enako kot pri prvi vaji, le da mora biti ekspander pred vami in ročaje morate potegniti proti pasu. Analog je vodoravno vlečenje bloka v simulatorju. Izvedite 3-4 serije po 10-12 ponovitev.

• Razširitev

Z nogami stopimo na sredino ekspanderja in se primemo za ročaje. Začetni položaj: telo je nagnjeno naprej za 50-60 stopinj od navpičnice, spodnji del hrbta je raven. Počasi zravnajte hrbet, raztegnite ekspander; ko je hrbet popolnoma zravnan, se tako počasi vrnite v začetni položaj, ponovite gibanje. Izvedite 2-3 serije po 10-12 ponovitev.

• Skomigne z rameni

Z nogami stopite na sredino ekspanderja in primite za ročaje. Začetni položaj telesa je pozor. Za tiste, ki niste bili v vojski, to pomeni, da je telo navpično na tla, pesti se dotikajo zunanje strani stegen, ekspander mora biti v napetem položaju. Nežno potegnite ramena proti ušesom in rahlo stisnite lopatice. Ni vam treba potegniti naravnost do ušes; ustavite se na pol poti in se vrnite v začetni položaj. Izvedite 2-3 serije po 15-20 ponovitev.

To je pravzaprav celoten kompleks za močan hrbet! Ne izvajajte več kot 2-krat na teden, saj mišice potrebujejo počitek.

CrossFit doma

Najprej ugotovimo, kaj je CrossFit. CrossFit je trenutno priljubljen šport. Enako priljubljena je tako pri fantih kot pri deklicah. Je ločena blagovna znamka in se promovira kot sistem telesnih vaj. Vključuje elemente iz različnih športnih področij. To je visoko intenziven trening, powerlifting in celo gimnastika, vse skupaj. Glavni cilj CrossFita je razviti deset parametrov:

• Kardiovaskularna vzdržljivost
• Dihalna vzdržljivost
• Prilagodljivost
• Moč
• Hitrost
• Usklajevanje
• Spretnost
• Ravnovesje
• Natančnost

Za CrossFit je značilna visoka intenzivnost, saj se kompleks izvaja brez počitka v strogo določenem časovnem obdobju. Na primer, izberete 4-5 vaj in jih delate eno za drugo, kot pri krožnem treningu, vendar po vsakem krogu ne počivate, ampak poskušate opraviti največje število krogov v določenem času, recimo 20 minutah. Kot vidite, se morate potruditi!

No, uredili smo, zdaj pa se pogovorimo, kaj se lahko iz vsega tega izcimi doma.

Opažam, da imajo vaje tukaj posebna imena, saj so si jih izmislili Američani. Pojdimo čez njih.

• Burpee. , kolena se morajo dotikati prsi. Vrzite noge nazaj, zavzemite ležeči položaj, nato se vrnite v začetni položaj in skočite čim bolj. Nato se spet vrnite v začetni položaj.
• Kipping. V bistvu preprosti vleki, vendar jih je treba narediti čim hitreje, zato vleke izvajamo s sunkom.
• Dviganje nog. Obesite se na palico in dvignite noge, pokrčene v kolenih, proti trebuhu, to morate storiti čim hitreje in brez nihanja. .
• Eksplozivni počepi. Od običajnih počepov se razlikujejo le po tem, da morate v trenutku, ko vstanete, poskočiti na vso moč. Pri tem naj bodo roke ves čas nad glavo.
• Eksplozivni skleci. Tako kot običajne sklece, vendar ko se dvignete, potisnite roke navzgor, tako da se dlani dvignejo s tal.

Primer crossfit vadbe doma (seveda je bolje, da ni sosedov spodaj):

1. Burpees - 15 ponovitev
2. Kipping - 15 ponovitev
3. Dvigi nog - 15 ponovitev

V 20 minutah opravite čim več krogov.

Da vam ne bo dolgčas, vam bom dal še en kompleks:

1. Burpees – 15 ponovitev
2. Eksplozivni skleci – 15 ponovitev
3. Eksplozivni počepi – 15 ponovitev
4. Dvigi nog - 15 ponovitev

Povzemite

Zaradi pestrih vrst vadb in še več vaj, ki jih lahko izvajate doma, je odveč skrb, da ne boste mogli obiskati fitnesa. Kaj naj rečemo, tudi če lahko CrossFit izvajate doma! Torej prijatelji, vse je v vaših rokah!

S tem se bom poslovil od vas in vas prosil, da se naročite na blog in delite, delite in še enkrat delite uporabne stvari s prijatelji na družbenih omrežjih. Se vidiva kmalu!

V stiku z

Prej ali slej vsak pomisli, da je čas, da poskrbi za svojo postavo. Prva misel, ki pride ljudem na misel, je obisk fitnesa. Konec koncev na internetu obstaja mit, da je doma skoraj nemogoče izboljšati telesno pripravljenost. Danes vam bomo dokazali, da temu ni tako. Navsezadnje lahko doma delate tako na olajšavi kot na masi. Pojdi!

Kaj boste potrebovali

Da bi razblinili mit, da doma ne boste mogli preoblikovati svojega telesa, poglobimo analizo načel gradnje vadbenega procesa. Začnimo z dejstvom, da je za čim bolj učinkovito vadbo telesa potrebno izvajati vaje, ki vključujejo več sklepov. Doma imamo na voljo vsaj 5 takih vaj.

Za rast mišic ne potrebujete več kot 12 ponovitev na niz. Zelo pomembno je razumeti, da bi morala biti dvanajsta ponovitev za vas zelo težka, trinajste pa ne bi smeli narediti. Zato se sklep nakazuje sam od sebe da potrebujemo dodatno težo.

Kot dodatno težo lahko vzamete karkoli:

1. Steklenice s peskom in vodo.
2. knjige.
3. Opeke.

Mlajšega bratca ali sestrico lahko tudi prosite, naj sedi na vaših ramenih, medtem ko delate počepe ali sklece.

Najbolj pametna rešitev je nakup dumbbelov ali uteži. Bolje jih je kupiti prek oglasa kot v športni trgovini, na ta način boste prihranili več tisoč rubljev. Poleg tega je vzeti dumbbell diske ali kettlebell kot dodatno težo veliko bolj priročno kot nahrbtnik s knjigami. Imeli boste tudi dostop do številnih drugih vaj..

Poleg uteži in uteži potrebujete vzporedne palice in vodoravno palico. Najdemo jih na katerem koli dvorišču. Res je, tukaj sta 2 pomanjkljivosti:

1. Če želite telovaditi, morate zapustiti hišo.
2. V zimski sezoni ne boste mogli trenirati.

Zato je bolje kupiti stensko vodoravno palico z vzporednimi palicami. Njegov strošek ne presega 2000 rubljev. Tako bo znesek vaših stroškov približno 5000-6000 rubljev. Enako stane trimesečna članarina v fitnesih v večjih mestih. V 3 mesecih treninga se vam bodo stroški povrnili, rezultat pa ne bo nič slabši od treninga v telovadnici.

Katere vaje morate delati

Vse vaje, ki jih boste izvajali, lahko razdelimo v 2 veliki skupini:

1. Večsklepni.
2. Izolacijski.

Večsklepne vaje

• Različne možnosti vlečenja.
• Različne različice sklec.
• Počepi.

Ker ste kupili dumbbells, vam bodo na voljo naslednje vaje:

1. Počepi in izpadni koraki z utežmi.
2. Stiskanje uteži navzgor, v stoječem položaju.
3. Upognjena vrsta uteži do pasu.
4. Vrstica z utežmi do brade.

Te vaje so tudi večsklepne vaje in jih morate vključiti v svoj program usposabljanja.

Izolacijske vaje

Izolacijske vaje vključujejo samo en sklep. Potrebujemo jih za vadbo majhnih mišičnih skupin, kot so bicepsi, tricepsi, deltoidi in podlakti. In tudi za podrobnejšo študijo velikih mišičnih skupin . Takšne vaje vključujejo:

• Različne možnosti upogibanja in iztegovanja rok.
• Dvignite roke z utežmi v različnih smereh.
• Upogib in izteg zapestja z utežmi.
• Dviganje rok z utežmi, medtem ko ležite na stolih.

Mimogrede, ne moremo si pomagati, da ne bi omenili vaj za vadbo mišičnega steznika:

• Trebušnjaki in dvigi nog za trebušne mišice.
• Podaljški hrbta za ledvene mišice.

Glavna stvar je pravilna izbira teže. Moral bi biti takšen, da lahko izvedete največ 12 ponovitev na niz. Prav te velike obremenitve povečajo rast mišic.

Vaje za trebuh in spodnji del hrbta je treba izvajati, dokler se ne pojavi pekoč občutek. To je glavni znak, da delate vse prav.

Optimalen odmor med nizi- 2 minuti. Če pa v tem času vaše dihanje nima časa, da bi si popolnoma opomoglo, počakajte še malo in nadaljujte z naslednjim pristopom.

Kako pravilno sestaviti program usposabljanja

Obstaja veliko vaj, ki jih morate narediti. Za enakomerno vadbo vseh mišičnih skupin v telesu bomo izdelali program treninga. Upoštevati je treba naslednje dejavnike:

• Stopnja telesne pripravljenosti.
• Vaš cilj.

Moški se morajo naložiti na polno, saj imajo njihove mišice to zelo rade. Ženskam ni treba delati vlečenj in padcev. Za preoblikovanje telesa jim bodo zadostovale vaje za noge, zadnjico, trebušne mišice in križ. Prsni koš lahko učvrstite tudi s sklecami. Dekleta med treningom ne potrebujejo dodatne teže. Kljub temu bi morale biti utelešenje ženstvenosti in ne steroidna pošast.

Če je vaša telesna pripravljenost blizu ničle in šele začenjate z vadbo, potem za nekaj časa pozabite na dodatno težo. 2-3 tedne dvakrat na teden izvajajte počepe, sklece in vleke. Ko se vaše telo navadi na stalni stres, lahko začnete s treningi po programu, ki vam ga bomo ponudili.

Vaš cilj je ključ do ustvarjanja dobrega programa usposabljanja. Za pridobitev mase ne izvajajte več kot 12 ponovitev na niz. Če menite, da zmorete več, povečajte težo. Za razbremenitev mišic lahko izvajate iste vaje, le teža mora biti manjša. Optimalno število ponovitev je 15-20.

V programu usposabljanja bomo navedli le število pristopov za vsako vajo. In število ponovitev boste izbrali glede na vaš cilj. Predlagani program treninga bo vključeval 4 treninge na teden. Telovadite naj v torek, sredo, petek in soboto. Trening lahko premaknete na začetek ali konec tedna, odvisno od vaše zasedenosti in delovnega urnika.

Torek - delo s prsmi

1. Dips.
2. Sklece s širokimi rokami.
3. Pritisk z utežmi na klopi na stolih.
4. Dviganje rok z dumbbells v ležečem položaju.

Vsaka vaja zahteva 2 pristopa.

Večina deklet želi shujšati in narediti svojo postavo privlačnejšo, vendar nimajo vsi priložnosti in želje, da bi šli v telovadnico. Ne obupajte: obstaja odličen nabor telesnih vaj za hujšanje, ki jih je enostavno izvajati v običajnem domačem okolju. Za dokončanje potrebujete le dobro razpoloženje in željo, da se znebite dodatnih centimetrov na pasu in straneh. Prvič, ne potrebujete drage obleke, drugič, trenirate lahko kadar koli, tretjič, prihranite denar in čas. Ob vsem tem je nabor telesnih vaj doma zelo učinkovit.

Določitev stopnje športne usposobljenosti

Pred začetkom telesne dejavnosti je priporočljivo ugotoviti stopnjo vašega telesnega razvoja. Obstajata dva preprosta testa za določitev vaše individualne ravni. Torej, vzemite štoparico in 10 sekund merite srčni utrip v mirovanju. Rezultat pomnožimo s 6 in dobimo število utripov na minuto. Sedaj na hitro 20-krat počepnemo in takoj po končanih vajah ponovimo meritve. Večja kot je razlika med prvim in drugim indikatorjem, nižja je stopnja vaše atletske usposobljenosti. Če je drugi rezultat 2-krat večji, potem morate začeti izvajati niz fizičnih vaj z majhnim številom ponovitev katere koli vaje in jemati le njegove lažje različice.

Zdaj pa preverimo stanje stiskalnice. To je eno najbolj problematičnih področij, vendar ni treba takoj izvajati intenzivnega niza fizičnih vaj za trebušne mišice: enostavno jih je napihniti. Zavzamemo začetni položaj - uležemo se na tla, roke lahko položimo pod zadnjico. Začnemo dvigovati noge pod kotom 90 stopinj, dokler nimate moči. Če ste lahko dvignili noge 60-krat, so vaši trebušnjaki v odlični formi, tudi 35-krat je dober rezultat, če pa je vaš rezultat manj kot 25-krat, morate delati na lahkem posebnem programu.

Pravila za izvajanje niza telesnih vaj za ženske in pogoste napake

Če vaje izvajate nepravilno, lahko ne le da ne boste dosegli rezultatov, ampak tudi poslabšali situacijo. Na primer, pri počepu ne dvigujte pet s tal in nikoli ne zbližajte kolen. Ko delate izpadne korake, pazite, da koleno pri upogibu ne pride naprej, ampak samo upogne. Ko se po izpadnem koraku vračate v začetni položaj, popolnoma iztegnite zadnjo nogo.

Pri izvajanju niza fizičnih vaj za zadnjico morate zagotoviti, da pri izvajanju zamahov na vseh štirih nogo dvignejo glutealne mišice in ne hrbet. Prav tako dvignjene noge v nobenem primeru ne premikajte vstran;

Nabor telesnih vaj za ženske vključuje številne vaje za trebuh. Ko jih izvajate, spodnjega dela hrbta ne dvigujte od tal. Ne vlecite glave z rokami; bolje je, da ne stisnete prstov skupaj, ampak držite dlani na kratki razdalji drug od drugega.

Osnovna pravila usposabljanja:

1. Ne jejte eno uro pred in vsaj eno uro po pouku.
2. Ne pijte vode pred treningom.
3. Vadite na blazini, da ne poškodujete hrbtenice. Toda preproga ne sme biti premehka.
4. Treningi za trebušne mišice so učinkovitejši, če se izvajajo na koncu niza telesnih vaj za hujšanje.
5. Ne vadite zaradi bolečin. Če se pojavi huda bolečina, prilagodite položaj ali počivajte.
6. Če so vaše mišice po vadbi preobremenjene, si privoščite toplo kopel.

Nabor telesnih vaj doma za začetnike

Tu je primer najučinkovitejših vaj za začetnike:

1. Stojimo naravnost, noge skupaj, roke vzdolž telesa. Dvignite nogo vzporedno s tlemi, če pa ne morete, jo dvignite do svoje meje. Naredite 30 zamahov za vsako nogo.
2. Nabor telesnih vaj za hujšanje mora vključevati počepe. Roke vzdolž telesa, noge v širini ramen. Počepnemo tako, da med boki in tlemi nastane kot 90 stopinj. Ni potrebe po globokem počepu. Dovolj je, da izvedete 30 ponovitev.
3. Preidimo na trening zadnjice. Stojimo naravnost, kolena na razdalji 10 cm, prsti na nogah navznoter. Potegnemo trebuh, napnemo zadnjico in pomaknemo nogo nazaj. Zdaj palec odvzete noge obrnemo navzven in ostanemo v tem položaju. Lahko se naslonite na stol. Za vsako nogo naredimo 15 ponovitev.
4. Usedemo se na tla, se vpijemo v trebuh in začnemo hoditi z zadnjico naprej in nazaj. Naredite to v eni minuti.
5. Zdaj pa preidimo na niz fizičnih vaj za trebušne mišice. Vstanemo - noge v širini ramen, stopala obrnjena navzven. Roke za glavo, komolci ob straneh. Telo nagnemo in ga čim bolj približamo kolenu. Izvedite 15-krat za vsako stran. Ta vaja razvija poševne trebušne mišice.
6. Zdaj naredimo ovinke. 20-krat v vsako smer, položite roko za glavo.
7. Delamo spodnje trebušne mišice. Lezite na hrbet, noge so ravne. Ob vdihu napnemo trebušne mišice in hkrati dvignemo noge ter jih pokrčimo v kolenih, ob izdihu se vrnemo v začetni položaj.
8. Zdaj pokrčimo noge in jih položimo na tla, roke za glavo. Dvignemo samo lopatice in jih potegnemo proti kolenom. Obseg gibov je zelo majhen, vajo morate izvesti hitro. To in prejšnjo vajo naredimo 25-krat.
9. Ostaja še delo mišic prsnega koša in rok. Za to so primerni skleci. Če vam je težko delati sklece, delajte sklece na steni stoje. Ko izvajate vaje ob steni, jih morate izvajati 3-4 minute. Če delate sklece od tal, bo dovolj 20-krat.

Ta preprost nabor telesnih vaj za ženske bo vašo postavo hitro spravil v red. Z vadbo 3-4 krat na teden boste v enem mesecu opazili prve rezultate in lahko naredili več ponovitev posamezne vaje. Če se fizične vadbe lotite odgovorno, potem športne aktivnosti ne bodo prinesle nobenih nevšečnosti, vaše mišice bodo napolnjene in vaše telo ne bo čutilo bolečin.