Da bi okrepili svoje trebušne mišice, morate vsak dan narediti dovolj vadbe. preproste vaje. Kaj pa, če želite dobro definirane trebušne mišice, na katere ste lahko ponosni? Za to preprosta dvigala telesu ni več dovolj. Za doseganje ciljev morate biti bolj odločni, vztrajni in disciplinirani. V tem pregledu si bomo ogledali osnovne vaje, s katerimi lahko dosežete želene trebušne mišice.

Znebiti se morate vsega nepotrebnega

Odvečni kilogrami se pogosto nabirajo v predelu trebuha. In da bi dobili izklesane trebušne mišice, se boste morali znebiti vsega nepotrebnega. Odvečne maščobne plasti, ki se pokvarijo videz, je treba očistiti. Plast maščobe ne sme presegati centimetra in pol. V nasprotnem primeru trebušne mišice preprosto ne bodo vidne.

Danes obstaja veliko načinov za hujšanje. To je hkrati pravilna prehrana in aerobna vadba, In vaje za moč. Z vsem tem lahko pripravite nekakšno platno, na katerem bodo naknadno narisani vaši trebušne mišice.

Spoznavanje mišic

Da bi razumeli, kako delati s tiskom, se morate seznaniti z njegovo strukturo. Ljudje večinoma poznajo samo skupine, kot so top, bottom in stranske mišice. In za splošni razvoj tako znanje je čisto dovolj. Vendar, da bi odgovorili na vprašanje, kako hitro napihniti trebušne mišice, morate razumeti, da imajo trebušne mišice več kompleksna naprava. Zato se morate temeljito lotiti oblikovanja lepega in izklesanega pasu.

Kratke značilnosti vsake posamezne mišice

Koristno bo vedeti, kateri gibi bodo pomagali pokazati olajšanje. Zato morate izpostaviti 4 glavne mišice, ki prispevajo k doseganju vaših ciljev. To so prečne, notranje poševne, zunanje poševne in rektusne mišice. Prva vrsta mišic je odgovorna za ravnino trebuha. Nahaja se pod poševnimi mišicami - zunanjimi in prečnimi. Vaje za trebušne mišice, ki jih je treba izvajati za razvoj te mišice, so dvigi nog.

Poševno notranja mišica ki se nahaja pod zunanjostjo. Na trebuhu tvori nekakšen pas. Potreben za obračanje in upogibanje telesa. Da bi okrepili mišico, je potrebno izvajati dvige nog, se skloniti različne strani izmenično in vrtenje.

Poševno zunanja mišica Pomaga nadzorovati obračanje, nagibanje in upogibanje. Nahaja se diagonalno glede na rektusno mišico. Z drugimi besedami, mišica poteka vzdolž obalne črte. Za krepitev mišice morate izvajati zvijanje, vrtenje in asimetrične gibe.

Rektusna mišica pomaga nadzorovati gibanje kolčni sklep, in dno hrbet. Da bi dosegli šest paketov trebušnih mišic, morate dvigniti telo in noge. Rezultatov ne bo mogoče doseči v enem tednu, vendar z rednim treningom olajšanje ne bo trajalo dolgo. Da bi napolnili svoje mišice, morate razumeti, da ko dvignete telo, boste razvili predvsem zgornje mišice, ko dvignete noge, pa spodnje. Če želite hkrati delati z rektusno mišico, morate istočasno dvigniti okončine in trup.

Kaj lahko rečete o pouku na začetni stopnji?

Če ste šele začeli delati vadbeni kompleksČe se še niste ukvarjali s športom, potem je prvi dan bolje, da ne izvajate velikega števila ponovitev in pristopov. Trebušni tisk ima tudi takšno strukturo, da več kot 15 ponovitev na začetni fazi bo preprosto nesmiselno prizadevanje. Glavna stvar je ohraniti visoko hitrost in intenzivnost vzponov. Le tako lahko ne samo okrepite svoje trebušne mišice, ampak jih tudi povečate. Drži se tega naslednji urnik: Narediti boste morali 15 ponovitev v največ 40 sekundah. Dihati morate skozi nos.

Oglejte si nekaj najbolj priljubljenih vaj, ki vam bodo pomagale doseči šest paketov trebušnih mišic. V enem mesecu še ne bodo popolnoma oblikovani, vendar se njihovi prvi znaki že kažejo.

Začnemo dvigovati trup

Eden najbolj priljubljene vrste trening so nepopolni dvigi telesa. Zavzemite ležeč položaj. Noge naj bodo pokrčene, stopala pa na tleh. Roke boste morali položiti za glavo. Ne pregloboko vdihnite in ob izdihu dvignite telo, pri tem pa napnite trebušne mišice. Komolci naj bodo postavljeni ob straneh. Na končni točki naredite še en vdih in se ob izdihu vrnite v začetni položaj. Poskusite se osredotočiti posebej na izdih in dlje ostati v zgornjem položaju. To vajo je treba izvesti v treh serijah po 15 ponovitev. Ta vrsta vadba vam bo omogočila, da svoje trebušne mišice napihnete doma. Med počitkom morate dihati čim več intenzivneje z želodcem. Le v tem primeru si bodo mišice hitreje opomogle.

Pri vajah morate uporabljati tudi noge.

Kot drugo vajo morate poravnati noge. Zavzemite zgoraj opisani začetni položaj. Roke naj bodo nameščene vzdolž telesa, dlani naj bodo pritisnjene na tla. Po vdihu izvedite dvige pokrčene noge. Ko izdihnete, poravnajte okončine navzgor. Nato naj sledi vdih, med katerim morate zavzeti prvotni položaj. Z naslednjimi izdihi morate poravnati noge čim bližje tlom. Vaja se izvaja v treh serijah po 15 ponovitev.

Stiskalnica naj deluje kot črpalka

Vadbeni kompleks lahko vključuje tudi sunke medenice navzgor. Začetni položaj je enak, roke naj ležijo ob telesu, noge naj bodo postavljene v dvignjenem položaju. Z ostrim izdihom in napenjanjem trebušnih mišic se morate odriniti z rokami in dvigniti medenico z ledveni predel navzgor, kot da se pripravljate na "brezo". Ko izdihnete, morate zavzeti prvotni položaj. Stiskalnica naj deluje kot črpalka, ki ob izdihu iztisne zrak. V skladu s tem bi moral biti zvok podoben delovanju takšne naprave.

Priljubljeni in obvezni trebušnjaki

Dovolj je še ena stvar priljubljena vadba na tisku Trebušne kocke lahko dosežete s trebušnjaki. Sprejmemo zgoraj opisani začetni položaj. Roke morate postaviti za glavo, eno nogo je treba poravnati, drugo pa dvigniti in upogniti. Ob izdihu poskusite z desnim komolcem doseči levo koleno. Pri izdihu morate položaj spremeniti v nasprotno. V tem primeru se poskusite čim bolj zasukati na stran. To je treba storiti tako, da komolec spodnja roka dotaknil tal. Zgornji komolec se mora dotakniti nasprotnega kolena.

Vaje za dekleta

Kaj storiti, da dekleta dobijo šest paketov trebušnih mišic? Če želite to narediti, morate opraviti tudi nekaj vaj, s pomočjo katerih lahko dosežete pozitiven rezultat.

Zaključek

Vse zgoraj opisane vaje vam bodo pomagale doseči pozitiven rezultat, če bodo redno izvajanje. Da bi se učinek večkrat povečal, je vredno poskusiti izvesti vadbeni kompleks z utežmi. To ne velja samo za moške, ampak tudi za ženske. Tudi, če želite dobiti lep trebušček, potem moramo k oblikovanju pristopiti temeljito pravilna prehrana prehrana. Če uporabljate škodljivih izdelkov, to je vse pozitivne rezultate dosežena s treningom, bo hitro izginila.

Jasni in izklesani trebušnjaki so sanje mnogih. In težje kot ga je doseči, bolj si ga želiš. Očara, pritegne pozornost in je vir ponosa. Da, obstajajo ljudje, ki se jim ni treba posebej truditi, da bi na plaži pokazali svoje šestice, a v večini primerov je to dolgotrajno in mukotrpno delo.

Razblinimo mite, ki vam lahko preprečijo doseganje cilja:

1.Število trebušnih mišic = število mišic
Rectus abdominis mišica je razdeljena na kocke z vodoravno in navpično kito. Število in obliko kock določa genetika in le plastični kirurgi lahko kaj spremenijo.

2.Veliko število ponovitve = čisti trebušnjaki
Pravzaprav to ni res. Če napihnete trebušne mišice v velikem številu ponovitev, boste po zmanjšanju odstotka telesne maščobe preprosto videli raven trebuh. In da bi kocke postale kocke, morate delati dodatna teža v 8-12 ponovitvah, enako kot pri ostalih mišicah.

3.Dnevna vadba = izklesane trebušne mišice
Tisk je mišica kot vsaka druga. In potrebuje tudi čas, da si opomore. Trebušne mišice naj intenzivno naprezajo največ trikrat na teden.

4.Hrustanje = najboljša vaja za tisk
Pravzaprav za predel trebuha obstaja velik znesek vaje. Izbrati morate tiste, ki so pravi za vas, in ko jih izvajate, se ob delu počutite odlično ciljne mišice. In ne pozabite, da je treba vse vaje izvajati z popolna tehnika brez zatekanja k inerciji.

5.Vztrajnost pri treningu = izklesane trebušne mišice
Zavedati se morate, da medtem ko obstaja odvečne maščobe, ne boste videli nobenih kock. Ampak samo enega trening moči ne dovolj. Maščobo odstranimo z dieto in kardio vadbo. In le z zmanjšanjem na 10 % se bo vašim očem razkril čudovit prizor.

6. Stranski upogibi = izklesane trebušne mišice
Pravzaprav stranski upogibi še zdaleč niso najboljša vaja za trebušne mišice.
To gibanje vključuje predvsem poševne mišice, jih krepi in povečuje. In to vodi do rahlega, a še vedno širjenja pasu. Ste prepričani, da je to v vaših načrtih?

7. Veliko število ponovitev + dnevne vadbe= razbremenilna stiskalnica
Zapomnite si enkrat za vselej, da lokalno kurjenje maščob ne obstaja. Če želite narisati svoje kocke, potrebujete določen čas držite se stroge diete in dnevno izvajajte aerobne vaje (tek, hoja) hiter tempo, vožnja s kolesom). S postopnim zmanjševanjem količine maščobe v telesu na 10 % boste videli svoje kocke, če pa jih želite videti v sproščenem stanju, se boste morali bolj potruditi in zmanjšati količino maščobe na 6 %. Če želite pospešiti ta proces, si pomagajte z dodatki za izgorevanje maščob, ki pospešijo vaš metabolizem in pomagajo pretvoriti maščobo v energijo.

Dlje kot traja proces hujšanja in nižji kot je vaš odstotek maščobe, bolj se telo nerado poslavlja od presežkov. Ampak, če imate voljo in vztrajnost, rezultat ne bo dolgo čakal in dobili boste tisto, o čemer ste sanjali - prozorne in reliefne kocke.

Vadba, predstavljena spodaj, zagotavlja čarobno preobrazbo trebušnih mišic - najbolj "promoviranega" dela moškega telesa. In to ni v nasprotju s ciljem povečanja funkcionalnosti vašega telesa. Če si za trenutek zamislimo svet, v katerem ljudem ni mar za lepoto, ampak za sposobnost mišic, da delajo »na 100«, prebivalci tega raja še vedno ne bi nehali s posebno blaznostjo nabijati trebušne mišice. To je zato, ker so trebušne mišice vključene v skoraj vse vaše kompleksne gibe.

1. Rectus abdominis mišica

Tisti s šestimi kockami ... Čeprav ni šest kock, torej segmentov, ampak osem. Razdelitev na kocke dobimo s prečkanjem mišice s kitnimi mostički, od katerih se dva nahajata nad popkom, tretji v višini popka in četrti, slabo razvit, pod popkom. Pritrjena na rebra zgoraj in medenične kosti spodaj, rektusna mišica upogiba hrbtenico in ustvarja potrebno oporo notranji organi intraabdominalni tlak, posredno pa vpliva tudi na držo. Med športom rectus abdominis mišica prenaša silo med poševnimi trebušnimi mišicami, pa tudi z nog na roke in hrbet.

2. Zunanja poševna mišica

Izvira iz spodnjih reber, njegova vlakna so usmerjena od zgoraj navzdol in naprej ter so pritrjena na greben ilijake. Te mišice skupaj z mišico rectus abdominis upogibajo vaš trup v sagitalni ravnini, pa tudi lateralno, to je vstran, poleg tega prispevajo k rotaciji. hrbtenica. Pri športu je glavna funkcija teh mišic, da se uprejo pretirani rotaciji hrbtenice in jo držijo v nevtralnem položaju.

3. Notranja poševna mišica

Začne se od torakolumbalne fascije, ilijačnega grebena in dimeljskega ligamenta ter je pritrjen na tri spodnja rebra. Vlakna gredo od spodaj navzgor in naprej. Notranja poševna mišica leži pod zunanjo poševno mišico in njune anatomske funkcije so podobne.

4. Linea alba

Tetivna vlakna aponeuroze trebušnih mišic, ki se spredaj prepletajo, se oblikujejo na sredini trebušno steno linea alba, ki je zgoraj pritrjena na xiphoidni proces prsnice, spodaj pa na sramno simfizo. Bela črta Trebuh deli vašo rektus abdominis na desno in levo polovico in je zanimiv, ker je praktično brez krvnih žil in živčnih končičev.

Usposabljanje

Program, ki ga boste videli naslednjič, je edinstven na svoj način. V bistvu gre za izjemno energijsko potraten sklop vaj, pri katerem se boste pošteno preznojili in razgibali vse mišice v telesu (tudi tiste, za katere sploh niste vedeli, da obstajajo). Toda glavna stvar je, da je ta vadba enostavno "prilagojena" za različne naloge (kurjenje dodatne maščobe? ali pridobivanje dodatnih mišic?), ne da bi spremenili same vaje ali njihovo zaporedje.

Dragocena navodila

To vadbo izvajajte v krogu, zaporedno izvajajte vse gibe od prvega do desetega.

1. Za kurjenje več maščob

Začnite z vajo št. 1, naredite čim več ponovitev v 50 sekundah. Počivajte največ 10 sekund in nadaljujte naslednja vaja. Ko na ta način opravite vseh deset vaj zapored, počivajte 60 sekund in ponovite celoten krog še enkrat ali dvakrat.

2. Za izgradnjo več mišic

Vsako vajo izvajajte največ 30 sekund, pri čemer uporabite približno dvakratno težo prejšnje vaje. Po vsaki seriji počivajte 30 sekund, nato nadaljujte z naslednjo vajo. Ko opravite vseh deset gibov, počivajte minuto in ponovite celoten krog še enkrat ali dvakrat.

1.

Držite uteži v ravnih rokah na obeh straneh bokov, stopala v širini bokov in noge rahlo pokrčene v kolenih [A]. Spodnji del hrbta naj bo vzravnan, nagnite se naprej in obe roki zavihtite nazaj (B). Sedaj močno potisnite medenico naprej in se vzravnajte, tako da se uteži po vztrajnosti dvignejo do ravni ramen [B]. Uteži ni treba dvigovati z rokami, delajte iz medenice. Takoj se vrnite v začetni položaj in nadaljujte do konca pristopa.

2.

Pojdite v ležeči položaj z rokami na utežih. Stopala in uteži postavite v širino ramen. Trup in noge naj tvorijo ravno črto [A]. Upognite komolce in spustite prsi čim bližje tlom (B). Roke zravnajte le do polovice in se dvignite do sredine amplitude [B]. Ponovno upognite roke in se spustite navzdol [G], vrnite se v začetni položaj z ravnimi rokami. Naredili ste eno ponovitev. Nadaljujte tako, dokler ne poteče nastavljeni čas.

3.

Stojte naravnost, noge v širini ramen, držite utež leva roka in ga dvignite na ramo, komolec usmerite navzdol [A]. Hrbet naj bo rahlo usločen, pomaknite medenico rahlo nazaj in se, razmaknite kolena, spustite v počep [B]. Izravnajte noge in gladko prenesite utež iz leve roke v desno (B). Ne da bi se ustavili, se takoj spustite v počep [G]. Nadaljujte s počepi in vrzite utež iz ene roke v drugo.

4.

Stopala postavite dva koraka narazen, v levo roko vzemite utež, desno nogo pokrčite v kolenu, levo nogo poravnajte in se nagnite naprej ter spustite trup za približno 45 stopinj. Spustite utež navzdol s popolnoma zravnano roko [A]. Z enim gibom se dvignite, poravnajte desno nogo in premaknite medenico naprej [B] in se, ne da bi se ustavili, obrnili v levo, tako da se obrnete na prste. Istočasno dvignite utež na ramo [B]. Po izvedbi vseh gibov v obratnem vrstnem redu se vrnite v začetni položaj. ponovi Ko mine polovica časa, predvidenega za pristop, zamenjajte nogi in roki ter ponovite do konca pristopa.

5.

Z obema rokama primite bučico in jo postavite vodoravno, dvignite na prsi. Stojte vzravnano, noge postavite v širino bokov. Premaknite bučico v desno [A]. Zdaj, ne da bi ustavili gibanje, dvignite utež nad glavo [B] in jo v loku spustite na levo ramo [C]. To je ena ponovitev. Za polovico časa niza vrtite utež v nasprotni smeri urinega kazalca, nato pa ga nadaljujte z vrtenjem v smeri urinega kazalca do konca niza.

6.

Stopala postavite v širino ramen, držite bučico v ravnih, spuščenih rokah pred seboj in jo držite z obema rokama za konca (A). Obrnite se v levo, levo nogo obrnite naprej. Zdaj pokrčite noge in se prepognite, spustite utež na sredino golenice leve noge [B]. Zravnajte se in se vrnite v začetni položaj, nato ponovite gib v drugo smer in se vrnite v začetni položaj. To je ena ponovitev.

7.

V desno roko vzemite utež in se ulezite na hrbet, pokrčite desno nogo in poravnajte levo. Izravnajte desno roko in dvignite utež nad sabo [A]. Ne da bi upognili desno roko in ne da bi umaknili pogled z bučice, se prevrnite na levi bok in se najprej postavite na levo podlaket, nato popolnoma poravnajte levo roko in se nekoliko dvignite [B]. Vrnite se v začetni položaj in ponovite gib. To nadaljujte do konca pristopa in zamenjajte roko v naslednjem krogu.

8.

Stojte vzravnano, stopala v širini bokov, v levi roki držite bučico ob boku [A]. Držanje trupa notri navpični položaj, Naredi velik korak nazaj desna noga in se spustite v izpadni korak. Medtem ko ostanete v izpadnem položaju, prenesite utež pod nogo v desno roko [B]. Vrnite se v začetni položaj in se z levo nogo vrzite nazaj, tako da uteg prestavite nazaj v levo roko. Nadaljujte z izmeničnimi nogami in rokami do konca serije.

9.

Vzemite dve uteži različne teže: težja utež - v desni roki in lažja utež - v levi (težka mora biti približno dvakrat težja od lahke). Lahka bučica dvignite ga nad seboj, poravnajte roko in pritisnite levo roko na uho. Drži desno navzdol desna roka na eno stran [A]. Medtem ko ohranjate napetost v trebušnih mišicah, naredite nekaj korakov naprej [B] in nato nazaj. Nadaljujte s koraki v različnih smereh, pri čemer ohranite položaj uteži in rok. Ko hodite polovico predvidenega časa, zamenjajte roko in nadaljujte.

10.

Desno nogo postavite pred levo na razdalji enega koraka, z obema rokama primite bučico za konca in jo postavite vodoravno v višini medenice [A]. Z eksplozivnim gibom se začnite obračati v levo in, ne da bi upognili roke, vrzite utež do ravni prsi [B]. Ne da bi se ustavili, se obrnite v levo in ponovno spustite utež do ravni medenice [B]. Takoj se začnite premikati v drugo smer. Nadaljujte z izvajanjem takšnih krogov z bučico do konca pristopa.

Tudi v Antična grčija in Rim izklesan trup veljal za znak zdravja in fizična vzdržljivost moški. Brezhibne 6-pack trebušne mišice krasijo kipi mogočnih bogov z Olimpa in drugih mitoloških junakov. Sodobni lepotni standardi niso doživeli velikih sprememb, zato si milijoni moških na kakršen koli način prizadevajo, da bi prišli v formo in napolnili popolne trebušne mišice.

Mišice, ki obdajajo trebušno votlino, sodelujejo pri oblikovanju drže, podpirajo hrbtenico in ščitijo organe pred mehanskimi poškodbami. Stranske stene so sestavljene iz poševnih trebušnih mišic in prečna mišica, ki se nahaja vodoravno in poteka okoli pasu. Rectus abdominis mišica je odgovorna za nagibanje trupa naprej in premikanje reber navzdol, prav tako pa dvigne medenico s fiksnim telesom.

Trebušne mišice.

Prekinjajo se trije ali štirje prečni tetivni mostovi mišična vlakna, ki tvori "kocke" na telesu. Osebi lahko naravno primanjkuje spodnjih trebušnih mišic, v tem primeru ne bo 8 trebušnih mišic, ampak samo 6.

Doseči želeni rezultat Ne bo mogoče v enem dnevu ali tednu, vse je odvisno od vrste figure, stopnje zanemarjanja trebušnih mišic, prisotnosti motivacije in volje. Six-pack trebušnjaki se v 30 dneh pojavijo le pri suhih moških. Glede debeli ljudje, potem tudi "trenirane" mišice niso vizualno vidne za plastjo maščobe, hujšanje spodbuja hitro nastajanje močno olajšanje na želodcu. Nizka intenzivnostčrpanje trebušnih mišic (1-2 treninga na teden) ali obremenitev mišic do stopnje obrabe človeka oddalji od zaželenega cilja za vsaj mesec dni.

Ni vam treba iti v telovadnico, da dobite šest paketov trebušnih mišic. Telovadnica, lahko moški krepi svoje mišice jedra doma. Glavna stvar je, da ste sistematični, da ne hitite in natančno preučite program lekcije.

Osnovne vaje za razvoj trebuha:

• Zvijanje. Izvaja se leže na hrbtu. Rahlo pokrčite kolena, ne da bi dvignili stopala s tal. Dlani se nahajajo na zadnji strani glave; če je moški pred kratkim napihoval trebušne mišice, je bolje, da roke položite vzdolž telesa. Dvignemo ramena in trup, poskušamo doseči desno ramo levo koleno. Po nekaj sekundah se vrnemo v začetni položaj. Naredimo od 12 do 30-krat v eno smer, nato v drugo. V 10 dneh lahko želodec napnete s trebušnjaki, a da napihnete 6, 8 ali 10 trebušnih mišic, bo trajalo od 1 do 3 mesece.
• Potegnite telo proti nogam. Zahvaljujoč vaji se mišica rektus abdominis črpa čim bolj učinkovito. Lezite na hrbet, dvignite noge naravnost pod kotom 90° in se z rokami dotaknite stopal. Nato pokrčite noge, vrnite lopatice in roke v začetni položaj ter z rokami ponovno dosežete stopala. Nalogo ponovite 20-krat, ne pozabite zamenjati nog.
• Vaja "Kolo". Omogoča hitro črpanje spodnje kocke pritisnite. Mišice treniramo z dlanmi, sklenjenimi na zatilju, leže na tleh. Začnemo »poganjati« počasi, pri čemer dvigujemo desni komolec proti levemu kolenu in obratno. Ko vdihnete, zavzemite začetni položaj. Stiskalnico obremenimo od 10 do 15 krat v 3-4 pristopih.
• Stiskalnica nad glavo. Vaja se izvaja v sedeči položaj. Upognite kolena in držite uteži na ravni ramen. Dvignite noge pod pravim kotom. Nagnjeni nazaj, dvignemo roke nad glavo, medtem ko zravnamo kolena. Po 3 sekundah se vrnite v začetni položaj. Da napihnete trebušne mišice do šestih trebušnih mišic, bo dovolj 15 ponovitev vsak drugi dan.

Plank je največ učinkovita vadba za tisk.

Pred puberteto mišice dečkov niso tako močne kot mišice dečkov ali odraslih moških. Vsebujejo veliko vode, malo beljakovin in maščob, zato vadba v starosti 6-9 let z utežmi ni priporočljiva. Za začetek, vlečenje na vodoravni palici, počepe in klasične sklece od tal.

Da bi povečali učinek vlečenja trebušnih mišic, je najbolje, da vaje izvajate zjutraj, na prazen želodec. Po prebujanju mišične celice vsebujejo veliko glikogena, zato moško telo prisiljen spremeniti v vir energije podkožne maščobe. Pred črpanjem spodnjih in zgornjih trebušnih mišic, izkušeni trenerji Priporočljivo je, da vanje vtrete vnaprej pripravljene kocke ledu. Nato napihnemo trebušne mišice, počakamo 20 minut in obilno zajtrkujemo.

Športna prehrana

Mnogi moški, ki želijo hitro napihniti trebušne mišice, sedijo stroga dieta. Ta pristop k izgradnji mišic vodi do nasprotnega rezultata: telo kopiči dodatnih kalorij in skrije trebušne mišice globoko pod maščobo.

Dieta za trening moških trebušne mišice, mora vključevati:

• Tekočina (vsaj 2-3 litre negazirane vode na dan).
• Pusto meso in ribe.
• Sveža zelenjava in sadje.
• Mlečni izdelki.
• Kaša z vodo, ovsena kaša.
• Jajca (kuhana).

Pri oblikovanju šestih trebušnih mišic dnevni meni mora biti sestavljen iz 1/3 beljakovin, 2/3 - iz kompleksni ogljikovi hidrati. Priporočljivo je, da količina maščobe, ki vstopi v telo, ne presega 20% zaužitih kalorij. Dajte prednost parjeni in kuhani hrani. Načrpanjem trebušnih mišic izločite alkohol, ocvrto hrano, Beli kruh, pecivo in med.

Pravilna frekvenca športna prehrana, in sicer 5-6 krat na dan, bo človeka sčasoma rešil presnovnih težav in ga približal idealno napihnjenim trebušnim mišicam. Ena porcija ne sme presegati 200–250 g hrane. Dieta za črpanje trebušnih mišic vključuje prehranjevanje beljakovinski napitki. Mešanica beljakovin Pripravite ga lahko doma tako, da kozarec jogurta ali kefirja stepete z jajčnim prahom (60 g), po okusu dodate med in oreščke. Pijača pomaga moškim pri normalno težo v enem mesecu "posušite" telo brez izgube mišična masa.

Nekaj ​​je šlo narobe

V 99% primerov so težave z trebušne mišice posledica neenakomernega razvoja okostja. Če rebra po obliki in lokaciji niso simetrična, bodo kocke neenakomerne. Tudi ukrivljenost stiskalnice je lahko povezana s strukturnimi značilnostmi trebušnih mišic in kitnih mostov, ko so kocke nameščene pod kotom. Prirojene napake se popravijo dolgo ali pa jih sploh ni mogoče popraviti.

Pravilno obliko trebušnih mišic lahko dosežete z naslednjimi vajami:

• Lezite na tla, položite roke vzdolž telesa. Dvignite noge navzgor, nato se vrnite v začetni položaj. Tempo vadbe naj bo počasen, dihanje globoko. V 2-3 serijah po 10 vaj krepimo spodnje trebušne mišice.
• Ležite na hrbtu, stisnite roke na zadnji strani glave in upognite noge. Dvigniti zgornji del telesa in se s komolci poskušate dotakniti kolen. Naredite 10–12 ponovitev, postopoma povečajte njihovo število na 30–40. Če želite popraviti ukrivljene trebušne mišice, ne da bi tvegali raztegnjeno mišično tkivo, opravite nalogo vsak drugi dan.

Če imate asimetrično obliko kocke, je prepovedano izvajati vaje z izkrivljanjem v kateri koli smeri. Program usposabljanja namenjeni izravnavi drže in krepitvi hrbtnih mišic. Nadzirajte položaj telesa za mizo in med hojo imejte vrat vzravnan, ne sklanjajte se.

Popolnoma poslikana mreža kock na trebuhu daje moškemu zaupanje v svojo moč in privlačnost. Pravilna prehrana v kombinaciji z psihične vaje vam bo omogočilo, da v kratkem času dosežete lepe, izklesane trebušne mišice. Vso srečo!

Fit vitek trebuh z izklesanimi čudovitimi trebušnimi mišicami so sanje mnogih deklet in moških. Najti atletsko telo in doseči videz trebušne maščobe ni enostavno, a pravilna prehrana in redna vadba vam bosta pomagala doseči rezultate tudi doma. V tem članku odkrijte, kako raztrgati trebušne mišice.

Koliko trebušnih mišic ima oseba?

Trebušnjaki so posledica razvite ravne trebušne mišice. Tri kite prečkajo mišico in tvorijo štiri seznanjene navpične dele, ki spominjajo na kocke. To pomeni, da ima oseba osem trebušnih mišic - jasno so vidne na fotografiji profesionalni športniki. Lažje je napolniti zgornjih šest paketov kot spodnja dva, ker je zgornji trebušna votlina več mišično tkivo. Teoretično obstaja deset paketov trebušnih mišic, toda to mišična struktura je zelo redko.

Kako napihniti trebušne mišice do šestih paketov

Najti izklesan trebuh, bi morali redno telovaditi in uživati zdrava hrana. Kocke na trebuhu deklet, zaradi fiziološke značilnosti, se lahko skrije pod plastjo maščobe. Moškim je veliko lažje izboljšati konturo trebuha. Poleg vaj za trebušne mišice bodite pozorni na kardio vadbo – tek, plavanje, aerobika, hoja, skakanje vrvi, ples, kolesarjenje. To bo pomagalo odstraniti maščobo in samodejno naredilo vaše trebušne mišice bolj izrazite.

Trebušnjaki za dekleta

Ženska figura manj nagnjeni k manifestaciji izrazitih mišic kot moški. Toda vse pogosteje si ženske želijo imeti več kot le stanovanje napet trebuh, in razbremenilni tisk. Da bodo dekleta vidna, morajo intenzivno trenirati in slediti beljakovinski dieti, ki bo pomagala pri kurjenju maščob okoli pasu. Ne smemo pozabiti, da s črpanjem trebušnih mišic trebuha ne boste stanjšali, temveč mu boste le dali definicijo, pod pogojem, da je odstotek telesne maščobe minimalen.

Izklesane trebušne mišice pri moških

Fantje imajo trebušne mišice že od vsega začetka – tako se gradijo mišice. moško telo. Nimajo vsi vidnih trebušnih mišic – razlog za to je maščoba, ki prekriva trebušne mišice. Če želite pridobiti lepe trebušne mišice, jejte uravnoteženo prehrano, odpravljajoč hitra hrana, in si vzemite čas intenzivno usposabljanješport. Ne smete črpati samo trebušnih mišic - naredite kompleksno usposabljanje Za različne dele telesa, maščobna plast bo izginilo in kocke bodo postale opazne. Za hitri rezultati vadba z utežmi - to bo povečalo obremenitev, pomagalo pri hitrejšem izgorevanju maščob in razvoju mišic.

Kako napihniti raztrgane trebušne mišice

trebušne mišice - cenjene sanje večina ljudi, ki se ukvarjajo s športom. Da bodo trebušne mišice postale izklesane, jim morate posvetiti 15 minut celotne vadbe. Začnite se ukvarjati s kardio vadbo, jejte pravilno, redno izvajajte sklop vaj za trebuh in dobili boste izklesan trebuh. Pravilna tehnika izvedba in občutek napetosti v trebušnih mišicah je veliko pomembnejši od števila ponovitev.

Kako napihniti spodnji del trebušne mišice

Vaje za spodnje mišice trebuh, ki bo pomagal črpati kocke:

1. Trebušnjaki z dvignjenimi nogami. Začetni položaj: ležite na hrbtu, dvignite medenico pravokotno na tla, noge pokrčite v kolenih. Ob izdihu napnite trebušne mišice in dvignite zgornji del telesa. Noge ne gredo dol. Izvedite 3 serije po 13-15 krat.
2. Dvig trupa 90°. Ulezite se na tla s pokrčenimi koleni in v širini ramen. Roke za glavo, komolci narazen. Z izdihom dvignite zgornji del telesa na kolena. Fiksirajte telo na pravokotni točki, počasi spustite nazaj, čim bolj napnite trebušne mišice. Naredite 2 niza po 15-krat.
3. Ravni trebušnjaki. Začetni položaj: leže na hrbtu, naredite delna dviganja zgornjega dela telesa, tako da spodnji del hrbta in stopala pritisnete na tla. Držite roke za glavo, občutite mišična napetost. Ponovite 15-20 krat za 3 pristope.

Kako napihniti zgornji del trebuha

Zgornje trebušne mišice je treba delati nič manj previdno kot poševne in spodnje mišice. Trening za zgornji del trebušnih mišic ne zahteva veliko časa, glavna stvar je, da napnete trebušne mišice, dokler ne začutite pekočega občutka. Naredite te vaje za zgornje mišice trebuh:

1. "Škarje". Lezite na hrbet, dvignite zravnane noge za 30°. Napnite trebušne mišice in izmenično izvajajte vodoravne križne zamahe z levo in desno nogo. Naredite 3 serije po 27-30 ponovitev.
2. Povratni trebušnjaki. Leži na hrbtu, roke iztegnjene ob telesu, dlani navzdol, noge dvignjene pravokotno na tla in pokrčene v kolenih. dvig spodnji del trup, potegnite kolena do brade, pustite lopatice in dlani stisnjene. Izvedite 20 ponovitev v 3 serijah.
3. "Pisalni nož". Leže, iztegnite roke, dlani navzgor, za glavo. Z izdihom dvignite telo in noge, držite se za zadnjico. Vaši prsti se morajo dotikati prstov na nogah. Ponovite 20-25 krat za 2 pristopa.

Koliko časa traja, da napihnete trebušne mišice, da dobite šest paketov?

Čas, potreben, da se trebušne mišice pojavijo na trebuhu, se izračuna za vsako osebo posebej. Trebušne mišice imajo vsi, tudi debeli ljudje, vendar so vidni le, če odstotek zalog maščobe v telesu ne presega norme. Če želite doma dobiti izklesane trebušne mišice, morate redno telovaditi in se pravilno prehranjevati ter zmanjšati količino ogljikovih hidratov v prehrani.

Za poln moški Postopek bo dolg - shujšati morate, da bodo kocke opazne. Za tiste, katerih teža je v mejah normale, bo hitrost, s katero se pojavijo rezultati, odvisna od intenzivnosti in sistematičnosti treninga. V enem tednu ne boste opazili nobenih opaznih sprememb, a če boste vsak dan telovadili s polno predanostjo, se boste čez nekaj mesecev lahko pohvalili z napolnjenimi trebušnimi mišicami.

Kaj storiti, da dobite trebušne mišice na trebuhu

Če želite imeti lepe trebušne mišice, upoštevajte nekaj osnovnih pravil:

• jejte pravilno - beljakovine naj prevladujejo v prehrani, poraba preprostih ogljikovih hidratov mora biti omejena;
• naredite kardio trening - tek, aerobika in plavanje bodo sprožili proces izgorevanja maščob;
• delo z utežmi in dodatnimi utežmi za izgradnjo mišične mase;
• pijte veliko vode, da nadomestite izgubljeno tekočino med vadbo;
• počitek, ki omogoča mišicam, da si opomorejo po vadbi;
• ne pozabite na hrbet - če napihnete samo trebušne mišice, bo hrbtenica trpela zaradi neenakomerne obremenitve;
• postopoma povečajte obremenitev, občasno spremenite program treninga, da se mišice ne navadijo na monotone vaje.

Prehrana za trebušne mišice do šestih paketov

V prizadevanju, da bi hitro dobili lep trebuh, večina ljudi precenjuje pomen vadbe in pozablja na pomen. uravnotežena prehrana. Dieta za trebušne mišice vključuje izogibanje sladkarijam, izdelkom iz moke, mastna hrana, izdelki z visoko glikemični indeks. V prehrani naj prevladujejo beljakovine - kuritelj kalorij in glavni pomočnik pri pridobivanju mišične mase. Enostavni ogljikovi hidrati jih je treba zaužiti v omejenih količinah, saj povzročajo lakoto in izzovejo prenajedanje.

Redno usposabljanje brez pravilna prehrana nič ne pomeni. Sixpack lahko napolnite, vendar jih ne boste videli pod plastjo maščobe, razen če se odpoveste alkoholu in škodljivi hrani. visoko kalorična živila. Ljudje, ki trpijo zaradi trebušna debelost(maščoba se ne kopiči pod kožo, ampak v bližini notranjih organov), je priporočljivo najprej izgubiti prekomerno telesno težo uporabo Uravnotežena prehrana in kardio vaje, nato pa začnite trenirati trebušne mišice.

Video: kako doma napihniti trebušne mišice