Želite 8 paketov trebušnih mišic? V našem članku se boste naučili, kako dobiti 8 kock in pritegniti občudujoče poglede.

pri pravilno usposabljanje in navodila, je doseganje 8-pack abs povsem mogoče. Če že delate na trebušnih mišicah in preostalem telesu, ste napeto telo in želodec, je možno. Vendar ne pričakujte, da bo trebušne mišice v nekaj dneh. To so pobožne želje. Nismo tukaj, da bi vas odvračali. Vendar ostaja dejstvo, da je to težak proces, ki je za nekatere ljudi morda težaven, vendar je popolnoma izvedljiv.

Tankosti treninga trebuha

Resnica je, da z izvajanjem vaj za mišice trebušne mišice na redno, lahko preprosto dobite šest paketov. Tako bo prehod na 8-pack lažji (v primerjavi s telom brez trebušnih mišic kot takih). Torej, če še niste delali na svojih trebušnih mišicah, morate začeti zdaj.

Najprej se osredotočite na doseganje šestih paketov, nato pa lahko naredite načrte za zadnja dva.

Dvig noge

Za to vajo lahko uporabite vodoravno palico ali palice.

• Primite drog z obema rokama;
• Noge naj bodo ravne, noge se morajo dotikati, sprostite se;
• Vaše roke bodo nekoliko širše od ramen. Zdaj vdihnite;
• Ob izdihu dvignite obe nogi in pokrčite kolena;
• Dvignite noge tako, da so stegna vzporedna s tlemi. Zadržite položaj sekundo ali dve.
• Vrnite se v začetni položaj in se rahlo dotaknite tal.
• Izvedite 3-4 serije po 15 ponovitev. Intenzivnost lahko povečate tako, da noge dvignete do konca in boke stisnete bližje prsnemu košu.

Dvig trupa

• Vadbeno blazino položite na tla in se ulezite;
• Pokrčite kolena in položite stopala na tla. Postavite utež na prsi in jo podprite z rokami;
• Počasi dvignite zgornji del telesa in spodnji del pustite svoje telo nepremično. Med izvajanjem tega dela opazujte krčenje trebušnih mišic.
• Ustavite se, ko dosežete kot 45 stopinj s tlemi. Zadržite položaj, dokler vam je udobno;
• Vrnitev na začetni položaj ko čutite napetost. To vadbo ponovite 2-3 krat na teden in opravite 10 ponovitev.

Trebušnjaki v obliki črke V

• Na tla položite podlogo za vadbo in se usedite nanjo. Pri tej vadbi bo vaše telo v položaju, podobnem "V".
• Napnite trebušne mišice in dvignite obe nogi;
• Noge naj bodo pod kotom 45 stopinj, roke pa iztegnite predse.
• Komolce držite naravnost in se poskušajte dotakniti golenic. Če želite to narediti, morajo biti boki stabilni na tleh;
• Držite ta položaj 10 sekund (ali kolikor dolgo traja);
• Vrnite se v začetni položaj. To vajo izvajajte 3-4 krat na teden, vsaj 10 ponovitev;

Naslednji nasveti vam bodo pomagali pridobiti 8 paketov trebušnih mišic...

Nasvet #1– Poleg zgoraj omenjenih osnovnih vaj si morate vzeti nekaj časa tudi za aerobna vadba. To je zato, ker če se še naprej osredotočate na trebušne mišice, lahko vaše telo postane leno. Če želite doseči osem paketov trebušnih mišic, morate skupno telesno maščobo zmanjšati pod 10 %. Šele takrat boste lahko dobili zadnji dve kocki. Torej, načrtujte vadbo približno 20-30 minut 3-4 krat na teden. Za to lahko greš na ali ven.

Namig #2– Pazite tudi, kaj jeste in pijete. Upoštevati je treba pravilne in stroga dieta da se vaše telo odzove na to naporno vadbo. In ne pozabite na dovolj spanja. To ne pomeni, da spite 8-10 ur enkrat na teden in trenirate kot manijak. telovadnica. Ne, to ni res. Poskrbite, da greste spat pred polnočjo in dan začnete vedro in zgodaj.

Nasvet #3– In nazadnje, ampak seveda ne v zadnje zatočišče, kontaktirajte za pomoč osebni trener. S specializiranim vodenjem in prilagojenim usposabljanjem, ki ustreza vašim navadam, boste svoje cilje dosegli hitreje. Imeli boste nekoga, ki vas bo lahko motiviral, ko boste to nujno potrebovali. In to je odličen dvig samozavesti, ko je nekdo vesel zate in želi, da dosežeš svoje cilje.

Sledite vadbeni rutini, ki jo boste potrebovali dobra moč moč volje, da ohranite željo po doseganju svojega cilja in sledite nasvetom, navedenim v našem članku. Lahko dosežete vse, kar si srce in um želita.

Ker ste prišli na to stran, ste si že zastavili vprašanje, kako napihniti svoje trebušne mišice do šestih paketov in postati lastnik izklesan trebuh. Pravzaprav je vse preprosto in če imate vsaj malo volje, boste že čez nekaj mesecev, morda celo prej, videli svoje trebušne mišice.

Preden vam pokažemo sklop vaj za trebuh, poglejmo, zakaj večina ljudi ne vidi dragocene kocke pritisnite.

Preveč maščobe! Maščoba vam ne bo pomagala do trebušnih mišic

Prvi in ​​najbolj glavni razlog, To podkožne maščobe, ki tako spretno skriva naše vitek trebuh. Ja, točno tako, vsak človek ima največ trebušnih mišic, ne glede na to, ali je debel ali suh glavno vprašanje v tem, koliko podkožnega maščevja se skrivajo naši trebuščki.

Torej, da bi videli te iste na videz nedostopne trebušne mišice, se morate najprej znebiti odvečne maščobe. To dosežemo na dva načina, ki ju povezuje nezlomljiva ljubezen: prehrana in kardio trening.

O prehrani bomo govorili malo kasneje, zdaj pa si bomo ogledali pomen kardio vadbe. Kardio vadba je sklop visoko intenzivnih vaj, ki jih lahko izvajate za: kurjenje maščob, povečanje vzdržljivosti in krepitev srčno-žilnih mišic.

Najenostavnejši in učinkovita vadba to teče. Tek je eden izmed glavnih borcev z maščobo, zato, če se odločite, da boste napolnili trebušne mišice, morate najprej začeti teči zjutraj, po možnosti na prazen želodec. Začetek teka vsako jutro po 30 minut 3-4 krat na teden je vaš prvi korak k izklesanemu trebuhu.

Če ne morete teči zjutraj, tecite ob katerem koli drugem času dneva. Najbolj pomembno je začeti. Namesto teka lahko tudi kolesarite. Če pa želite trenirati zunaj, vam bo to pomagalo.

Če želite napihniti trebušne mišice, morate pravilno jesti

Naslednji korak, ki vam bo pomagal videti svoje trebušne mišice, je prehrana. Zelo preprosto je: najprej morate prenehati uživati ​​večino svojih ogljikovih hidratov. Nehajte jesti hitro hrano, nehajte jesti sladkarije (vsaj za te 3-4 mesece).

Dajte prednost počasnih ogljikovih hidratov: ajda, riž, ovseni kosmiči, kaša z otrobi, riž, vse vrste oreškov, pa tudi zelenjava. Poskusite zaužiti večino ogljikovih hidratov v prvi polovici dneva. Delež ogljikovih hidratov v splošni prehrani naj bo približno 25-30%, preostalih 70-75% naj bodo beljakovine: jajca, meso, mleko (v majhnih količinah), morske ribe, skuta, beljakovinski napitki.

Tukaj približen načrt tvoja prehrana:

ČAS	PREJEDANJE
08:30	Omleta 4-5 beljaki in en rumenjak (lahko dodate sir in slanino) Par kosov toast kruha Multivitaminski kompleks Ribja maščoba
12:00	200 -250 g. zelenjavna solata, brez ponovnega polnjenja Multivitaminski kompleks Ribja maščoba
15:00	100-150 g katere koli kaše (ovsena kaša, ajda, otrobi) 5 – 10 g BCAA*
18:00	Ena porcija sirotkinih beljakovin 150 – 200 g mesa na žaru ali v pečici 150 -200 g zelenjavne solate, brez preliva Multivitaminski kompleks Ribja maščoba
21:00	200 g skute + nekaj sadja 5 – 10 g BCAA*

To je le vzorčni prehranski načrt, ki ga je priporočljivo, ni pa obvezno. Najpomembnejše pravilo, ki ga morate razumeti, je, da zmanjšate vnos ogljikovih hidratov in povečate vnos beljakovin.

Najučinkovitejše vaje za trebušne mišice

Zavzemite položaj vzporedne palice z ravnimi rokami. Stojalo mora biti močno - telo se med gibanjem ne sme nihati. Hrbet naj bo vzravnan. Noge rahlo pokrčite v kolenih in jih dvignite do ravni, ki je vzporedna s tlemi. Nekaj ​​sekund jih zadržite na zgornji točki, nato pa jih gladko spustite navzdol.

Pri izpadnem koraku pritrdite uporni trak ali uporabite križni trak na ravni tik nad glavo. Zavzemite položaj globok izpad- stoji na kolenu ene noge. Drugi je upognjen v kolenu in stopalo naslonjeno na tla. Ekspander povlecite čez ramo, tako da je njegov konec blizu nasprotnega boka.

Začetni položaj - leže. Nato položite roke naprej in jih razširite čim širše, poskušajte najti ravnotežje v tem položaju. Vaše podjetje bi moralo biti v obliki zvezde. Napnite trebušne mišice, da se vaše telo ne povesi navzdol ali štrli navzgor.

Opremite fratboard majhna teža in lezite na tla, držite palico nad glavo. V začetnem položaju držite palico, kot da delate stiskanje s klopi. Zravnajte noge in jih pustite ležati na tleh. Med celotno vadbo se ne smejo premikati. Dvignite telo tako, da je na koncu vaje pravokotno na tla. Palica na skrajni točki mora biti v položaju nad vašo glavo.

Začetni položaj: leži na tleh, noge in roke so zravnane, usmerjene v strop. Držite medicinsko žogico z iztegnjenimi rokami. Lopatice in glava naj bodo pritisnjeni na tla. Nato dvignite lopatice od tal in poskušajte z medicinsko žogo doseči prste na nogah.

Začetni položaj: leži na tleh, roke in noge so iztegnjene in dvignjene od tal. Hrbet, medenica in lopatice so tesno pritisnjeni na tla. Fit žoga se drži med golenicami nog. Istočasno dvignite medenico in lopatice, da prenesete fitball z nog na roke. Nato se vrnite v začetni položaj. Ponovite vajo, podajajte žogo iz rok v noge in obratno.

Začetni položaj: lezite na tla, pokrčite kolena in jih položite na tla. Roke istočasno držijo neko utež (palačinko, palico, disk itd.) Na ravni prsi. Lopatice močno pritisnite na tla. Dvignite telo tako, da bosta lopatica in spodnji del hrbta oddaljena od tal. Na skrajni točki se za sekundo ustavite. Nato se zelo počasi spustite v začetni položaj.

Lezite na tla, tako da so hrbet in lopatice trdno pritisnjene na tla. Noge postavite pod kotom 90 stopinj in položite stopala na tla. V začetnem položaju in skozi celoten pristop so roke iztegnjene navzgor, proti stropu. Rahlo dvignite telo, tako da se lopatice dvignejo od tal. Zadržite se na skrajni točki, nato se počasi spustite v začetni položaj.

Stojte v položaju »ležeče opore« in se z rokami naslonite na medicinsko žogico, ki stoji na tleh. V začetnem položaju sta nogi iztegnjeni in stojita ena ob drugi. Hrbet naj bo ves čas vaje vzravnan. Potegnite eno nogo s kolenom proti prsnemu košu. Nato ga vrnite v prvotni položaj, hkrati pa potegnite drugega. Izvedite gibanje, simulirajte tek na mestu.

Začetni položaj: leže, noge na fitballu. Z nogami povlecite žogo proti sebi, tako da je vaše telo notri navpični položaj. Nato žogo počasi zavrtite nazaj in nanjo položite goleni. Korpus mora sprejeti vodoravni položaj, A iztegnjene roke mora biti nad nivojem glave, vendar brez kršitve položaja poudarka na tleh. Z močjo trebušnih mišic se vrnite v začetni položaj, v katerem so roke v višini ramen.

Sedite na klop, primite njen rob z rokami, da zagotovite stabilen položaj telesa. Nagnite telo rahlo nazaj. Iztegnite noge tako, da tvorijo ravno črto s telesom. Medicinsko žogico primite med goleni. S sočasnim gibom dvignite telo naprej in hkrati povlecite noge, pokrčene v kolenih, proti prsnemu košu.

Sedite na kolena in držite valj tako, da je strogo pod nivojem ramen. V začetnem položaju je poudarek na prstih, kolenih in valju. Z napenjanjem trebušnih mišic kotalite valj naprej, dokler ne začutite napetosti v trebušnih mišicah. Na koncu vaje morajo biti roke popolnoma zravnane. Število opornih točk se ne spremeni - boki ne smejo ležati na tleh. Delajte izključno z mišicami jedra in se vrnite v začetni položaj tako, da valj zavrtite nazaj.

Nadeni si gor dolg vrat palačinke, težke 5 kg. Pojdite na kolena in položite roke na palico. V začetnem položaju mora biti pod nivojem ramen. Obstajajo tri opore: prsti na nogah, kolena in palica. Zavihajte palico naprej, dokler ne začutite napetosti v trebušnih mišicah in dokler se boki ne začnejo povešati. S pomočjo trebušnih mišic zavrtite palico nazaj in se vrnite v začetni položaj.

Križni ročaj postavite približno na raven ramen. Stojte bočno ob stroju. V začetnem položaju telo stoji naravnost, telo pa je rahlo obrnjeno proti simulatorju. Ročaj se drži z obema rokama. Stopala postavite v širino ramen. Od stroja morate stati tako daleč, da je kabel napet. Pri gibanju izključno s telesom se obrnite tako, da je vaše telo popolnoma obrnjeno pred vami. Noge ostanejo ves čas vaje negibne.

Sedite na tleh, telo rahlo nagnite nazaj. Držite medicinsko žogico z rokami, iztegnjenimi naprej. Noge pokrčimo v kolenih in jih položimo na tla tako, da bodo pete samo naslonjene na tla. Začetni položaj - roke pred seboj. Nato obrnite telo na levo stran, dokler se mišice ne raztegnejo do maksimuma stranski tisk. Vrnite se v začetni položaj in ponovite na drugo stran. Gibanje izvaja samo telo - medenica in noge so tesno stisnjene v tla in se ne premikajo.

Komolce in podlakti naslonite na vadbeno žogo. Stopala položite na tla in pritisnite prste na tla. Telo naj bo v ravni liniji – ne upogibajte se in ne upogibajte v spodnjem delu hrbta. Držite trebušne mišice pri sebi konstantna napetost. S premikanjem komolcev zavrtite fitball najprej v smeri urinega kazalca, nato v nasprotni smeri urinega kazalca.

Obstaja samo 8 trebušnih trebušnjakov.

Ko niso zelo napihnjeni, so skoraj neopazni, takrat jih lahko štejemo le 6 ob visokonapetostni, na začetku treninga pa celo - 4.

Ostali se pojavijo le z zelo napolnjenimi trebušnimi mišicami.

Na trebuhu imam 8 kock. Trebušne mišice morate napihniti tako kot vse druge mišice. Z težo, 7-10 ponovitev, 2-3 serije.

Običajno se pojavi 8 kock pritiska na trebuh, čeprav ga nekateri zelo skrbno skrijejo pod enim samim pritiskom maščobe.

Najbolj vreden zgled je krokodil Gennady, saj ima celo kocke na nosu.

Veliko ljudi sanja, da bi imeli kocke. Tako moški kot ženske. Edina težava je, da nimajo vsi časa, predvsem pa želje za šport. Ker kocke ne bodo nastale kar tako. Kar zadeva količino, jih je 8. Več je zelo redko, vendar je vse odvisno od zgradbe telesa moškega ali ženske.

Trd trening in pravilna prehrana - to vam bo pomagalo pri tem lepo telo, trebušne mišice in kocke.

To se zgodi na različne načine, vse je odvisno od tega, ali oseba pokrči trebušne mišice in kako močno. Če govorimo o fiziologiji, potem lahko načrpate 10 kock, 5 v dveh navpičnih vrstah. Najpogosteje pa lahko dosežete samo osem, zato večina ljudi misli, da jih je lahko samo osem. Ampak to je zmotno, lahko bi bilo deset.

Pravilno napihnjene trebušne mišice morajo imeti osem kock (štiri na vsaki strani). Trebušna mišica je rectus abdominis mišica in pump up popolne trebušne mišice mogoče čez pol leta. To je, če redno telovadite in sledite pravilnemu režimu.

Koliko boste pojedli, se bo seveda pokazalo na vašem želodcu, če boste na to pozorni. Običajno je to osem dobro razvitih kock, ki so vidne s prostim očesom. Če se zelo potrudiš, lahko razviješ še en, tako rekoč nazaj peti par in jih bo deset. No, če je oseba nagnjena k povečanju telesne teže in se zanemarja, potem je to en velik kvadrat okrogle oblike (trebuh).

Skupaj je 8 trebušnjakov. Poglejte sliko, ki sem jo dal spodaj. Jasno kaže, da je samo 8 trebušnih mišic.



Če telovadite pravilno in ne izpuščate treningov, a ne vidite svojih šestih paketov, vam bo sušenje pomagalo.

Oseba ima lahko šest paketov trebušnih mišic različne količine. Za tiste, ki ne nastopate redno psihične vaje za trebušne mišice eno veliko kocko, čeprav je okrogle oblike. Ko pa proces črpanja teh mišic napreduje, se pojavijo obrisi osmih kock, ki se nahajajo simetrično, po štiri na vsaki strani trebuha.

Kaj je stiskalnica? Tisk je mišično tkivo, ki omejuje in zagotavlja določeno zaščito trebušna votlinaČloveško telo.

Precej enostavno je dobiti 6 paketov trebušnih mišic, vendar se boste morali poigrati z drugima dvema. Stvar je v tem, da je pri izvajanju vaj za trebuh najprej zamah zgornji del, ker je še več mišično tkivo. Tkanina se proti dnu tanjša. To je prvotno stanje.

V skladu s tem, šibkejša kot je mišica na samem začetku, dlje bo trajalo, da jo načrpamo.

Na trebuhu nisem nikoli videl več kot osem trebušnih mišic, čeprav anatomi pravijo, da je teoretično možno, da obstaja 10 trebušnih mišic. Da bi razumeli, zakaj je tako, se moramo spomniti človeške anatomije. Tako imenovane kocke so posledica dobro razvite mišice rectus abdominis, ki poteka od spodnjega roba reber do sramne kosti, od zgoraj navzdol. Po svoji dolžini to mišico sekajo trije tetivni mostovi, ki tvorijo štiri ločene odseke rektusne mišice, ki izgledajo kot kocke. Dve kiti gredo nad popkom, ena - približno na njegovi ravni. In tukaj je najbolj zanimivo: včasih pod popkom prečno mišico prečka druga tetiva, običajno zelo šibko izražena, vendar teoretično nekaterim srečnežem omogoča, da napihnejo svoj peti par trebušnih mišic.

Izklesan relief hrbta in prsnega koša, popolnih trebušnih mišic ne najdemo le pri brutalnih fantih iz osrednjih strani sijajnih revij. Enako razkošne postave imajo redni obiskovalci fitnes sob in ljubitelji domače vadbe.

Kako moškemu pridobiti trebušno maščobo

Trebušne kocke pri moških se pojavijo šele po sistematičnem pristopu in. Tisti, ki imajo genetsko nagnjenost k vitkosti, dosežejo rezultate hitreje. Tisti, ki s tem nimajo sreče, so prisiljeni iskati načine za kurjenje podkožne maščobe na trebuhu, saj so kocke vidne le s tanko plastjo maščobe.

Koliko trebušnih mišic je tam?

Če Američanu postavite to vprašanje, vam bo odgovoril, da morajo biti kocke 6 paketov- točno toliko pločevink piva v paketu. Da bi dosegli six-pack, se morajo moški odreči užitkom in raje zaužiti six-pack s pivom kot pa six-pack. trebušne mišice Oh. Odstranite gube Lahko greste samo na beljakovinsko dieto, si odrekate gastronomske užitke, nenehno trenirate in to počnete pravilno.

Če želite pokuriti trebušno maščobo in pridobiti jeklene trebušne mišice, je treba upoštevati nekaj stvari.

• Največja kontrakcija trebušnih mišic se pojavi z zaobljenim hrbtom in povešeno brado. V vseh modifikacijah se zvijte v kroglice.
• Pri dvigovanju nog upognite kolena in potegnite medenico navzgor. Ta tehnika odstrani lokalno obremenitev z fleksorjev kolka, sprednjih površin in posebej obremeni spodnji del trebušne mišice.
• Vlak prečne mišice oblikovanje ravnega trebuha. V ta namen se zgledujte po Arnoldu, ki je to storil na prazen želodec.

Vaje za trebušne mišice za moške

V idealnem primeru je bolje, da greste v fitnes, če pa vam primanjkuje časa, lahko uspešno vadite doma.

Plank

Za toniranje trebuha, osrednjih mišic in hrbta začnite z.

1. Lezite na komolce, naslonite se na prste na nogah.
2. Zavihajte trtico in poravnajte svoje telo v liniji.
3. Ostanite v statičnem položaju 1-3 minute.

Najprej počivajte po vsakem 60 sekund, nato vsakič ostanite v statičnem položaju 5 sekund dlje.

Trebušnjaki z zasuki

1. Ulezite se s sklenjenimi rokami na hrbtni strani glave.
2. Dvignite lopatice in iztegnite desni komolec proti levemu kolenu.
3. Izvedite 20 ponovitev in spremenite smer. Za raznolikost izvajajte izmenično v desno in levo.

Stranski zavoji

1. Stojte naravnost, v eni roki stisnite bučico.
2. Z napetimi trebušnimi mišicami se spustite na nasprotno stran čim nižje.
3. Zaustavite se in zravnajte telo. Naredite enako za drugo stran.

Dvig noge

1. Ulezite se na klop ali na vrsto stolov.
2. Z dlanmi primite robove.
3. Dvignite noge navpično, medenico dvignite od površine z močjo trebušnih mišic.

"knjiga"

1. Lezite, raztegnite telo v vrvico.
2. Hkrati dvignite hrbet in noge, poskušajte se s čelom dotakniti kolen.
3. Pri iztegu trupa ne polagajte okončin na tla, ampak jih držite 10 cm od tal.
4. Po drugi zamudi nadaljujte s ponovitvijo.

Visi na vodoravni palici

Če čutite moč v rokah, delajte na palici.

1. Zgrabite palico z vzporednim prijemom na ramenski liniji in za varnost ovijte palec okoli nje.
2. Obesite s pokrčenimi koleni. Vdihnite in jih potegnite proti trebuhu, medenico zasukajte navzgor. Ne dvigujte jih naravnost v vodoravni položaj, sicer bodo levji delež dobile mišice iliacus.
3. Ko se kolena dotaknejo telesa, jih z izdihom počasi spustite navzdol. Popolnoma se zravnajte in pustite, da se mišice spodnjega dela trebuha sprostijo. To jim bo omogočilo optimalno krčenje na najvišji točki med naslednjim vzponom.

Kako pravilno kuriti maščobe za moške

• Ključna točka pri vadbi trebušnih mišic je ohranjanje obremenitve trebušnih mišic. Število ponovitev ni tako pomembno, Kako lastna čustva. Pekoč občutek v mišicah— glavni pokazatelj dobro razvite ciljne cone.
• Vadite do trenutka dokler ni več moči ponovite zadnje gibanje.
• Za sušenje doma in v telovadnici naredite od 15 ponovitev v 3 serijah.

Redne ankete, ki jih iz leta v leto izvajajo fitnes publikacije, potrjujejo eno zanimivo dejstvo - tako moški kot dekleta menijo, da so trebušne mišice najbolj seksi trebušne mišice. Seveda je malo verjetno, da bo kdo ravnodušen do elastike ženska zadnjica ali širok moška ramena, vendar vrhnje vrstice vseh ocen trmasto zaseda napet, izklesan trebuh.

Zelo malo ljudi se lahko pohvali s šestimi paketi. Praviloma so to športniki v obdobju priprav na tekmovanja po "sušenju" ali ljudje, ki se ukvarjajo s športom in so na stalni beljakovinski dieti. Ali obstaja kakšna skrivnost, kako hitro napihniti trebušne mišice? Doma se bo moški ali ženska zelo enostavno spopasti s to nalogo, saj oprema ni potrebna.

Značilnosti trebušnega predela

Ali se lahko trebušne mišice vrnejo v normalno stanje in postanejo močne brez pomoči trenerja? Pereče vprašanje za moške, ki želijo dobiti šest paketov, vendar nimajo možnosti, da se obrnejo na strokovnjake. Strokovnjaki verjamejo, da lahko z dobro izbranimi vajami iz videa in s prilagoditvijo prehranskega sistema kakovostno okrepite svoje trebušne mišice in "zgradite šest-paketne" mišice.

Trenutno obstaja veliko videoposnetkov in fotografij, ki pojasnjujejo značilnosti sistema črpanja trebušnih mišic. Ne pozabite pa odgovoriti na vprašanje, kako hitro in učinkovito napihniti trebušne mišice doma in zunaj kratek čas, je treba upoštevati veliko parametrov:

Glavna stvar je izbrati enega individualni kompleks, ki bo pomagal spremeniti zunanjo obliko trebuha in oblikovati želene "kocke".

Strogo in dosledno izvajati predpisano pri pouku z uporabo fotografij in video posnetkov.

Za moške, ki želijo preoblikovati svoj trup, je pomembno, da si zapomnijo: samo redni pouk skupaj s prehranskim sistemom vam bo pomagal pravilno oblikovati trebušne mišice doma. Vaje, ki se izvajajo »ob ponedeljkih«, ne bodo dale rezultatov, še posebej, če druge dni športnik namesto učenja sedi na kavču z dragoceno steklenico piva.

Načrt treninga trebušnih mišic doma

Obstajata dve glavni smeri - to so vaje za spodnji in zgornji tisk. Najbolje je, da jih izvajate celovito, potem rezultat ne bo dolgo prišel. Priporočljivo je, da začnete tečaje z vadbo zgornjega dela trebuha, na primer s trebušnjaki - to je eden najbolj učinkovite vaje za zgornje trebušne mišice.

Vaje za zgornje trebušne mišice doma

Za takšno nalogo, kot je, kako hitro napihniti svoje trebušne mišice do šestih paketov doma, lahko storite naslednje vaje namenjeno vadbi zgornje mišice trebuh:

• Zvijanje. Lezite na hrbet, pokrčite kolena in jih rahlo razmaknite, stopala pritisnite na tla. Dlani položite na zadnji del glave. Dvignite ramena in trup, poskušajte doseči desno ramo do levega kolena. Ta položaj zadržite nekaj sekund, nato se vrnite v začetni položaj. Enako ponovite za nasprotno stran.
• Dvigi nog. Koristna vadba za kocke – dvigovanje bokov. Lezite na tla na hrbet, roke položite za glavo ali jih iztegnite naprej. Dvignite noge pod kotom približno 45 stopinj. Vsi vaši gibi morajo biti gladki. Ostanite v tem položaju nekaj časa, nato počasi spustite noge na tla.
• Istočasno dvignite roke in noge. tudi dobra vadba za kocke. Za začetnike je lahko težko. Lezite na hrbet z iztegnjenimi rokami. Gladko dvignite ravne roke in noge, poskušajte najvišji položaj s konicami prstov se dotaknite prstov na nogah. Po dotiku počakajte nekaj sekund in se vrnite v začetni položaj.

Vaje za spodnje trebušne mišice doma

Kako načrpati spodnji tisk doma? V ta namen obstaja ločen program gibanja:

Leži na hrbtu, popravi roke. Dvignite noge in medenico od tal in se dotaknite stopal nad glavo.

Obesite se na vodoravno palico in dvignite noge čim višje, ne da bi se upognili.

Imitacija kolesa. Leži na hrbtu dvignite noge in ponovite gibe kot pri vrtenju pedal.

Učinkovit program za tisk doma

Tek lahko nadomestite s skoki v klanec, počepi, burpiji, in če vse kombinirate in izmenjujete, se prvi trebušnjaki začnejo pojavljati že po 2 dneh.

Hvaliti se hitri rezultati Ni veliko ljudi. Mišična masa raste veliko počasneje. No, bodimo iskreni, tudi z leti nakopičena maščoba ne bo izginila takoj. Rednost, volja in navdušenje vam bodo pomagali doseči cilj. In po kratkem času na plaži bodo ljudje videli plus enega lepe moške trebušne mišice.

Učinkovit trebušni program za moške je predstavljen v tabeli:

1 teden		2 tedna	3 teden	4 teden
Tek na mestu (1 minuta) Plank (30 sekund). Trebušnjaki (12-krat). Dviganje nog (12-krat). "Kolo" (5 minut).		Skakalna vrv (3 minute) Plank (60 sekund). Trebušnjaki (15-krat). Dviganje rok in nog (15-krat). "Kolo" (8 minut).	Tek na mestu (3 minute) Plank (90 sekund). Škrbavanje (20-krat). Viseči dvigi nog (15-20-krat). "Kolo" (8 minut).	Skakalna vrv (3 minute) Plank (90 sekund). Škrbavanje (20-krat). Dvig nog v polni amplitudi (20-krat). "Kolo" (8 minut).
3 pristopi, vsak drugi dan	3 pristopi, vsak drugi dan		4 serije, 4-krat na teden		4 serije, 3-krat na teden

Kardio trening za trebušne mišice doma

To je celoten kompleks različnih visoko intenzivnih dejavnosti, ki ne samo kurijo maščobe, ampak tudi povečujejo splošna vzdržljivost telo, krepitev srca in ožilja.

Katera je najpreprostejša kardio vadba? to normalen tek ali zelo hitra hoja. pri velike količine prekomerno telesno težo Telo mora teči zjutraj na prazen želodec. Dovolj je, da temu procesu vsaj 3-krat na teden posvetite le pol ure na dan. Če ne morete trenirati zjutraj, potem to storite kadar koli vam ustreza.

Za najboljše so se izkazale intervalne obremenitve, torej tiste, pri katerih ne tečete z enako hitrostjo, ampak z različnimi hitrostmi. Na primer, najprej 6 km/h, po 2-3 minutah - 8 km/h in po enakem času - 10 km/h. Tako se vaše telo ne bo prilagodilo in bo začelo delovati z največjo učinkovitostjo.

Druga produktivna možnost za takšno vadbo je kolesarjenje ali sobno kolo. Svoji zbirki idej lahko dodate delo s hruško in celo skakanje po trampolinu ali skakalnici.

Želite shujšati? Potem so ti članki za vas

Kakšna bi morala biti prehrana za črpanje trebušnih mišic doma?

Če vas zanima vprašanje, kako hitro načrpati trebušne mišice doma, morate vedeti, da tudi najbolj najboljša shema vam ne bo omogočil vadbe pozitivne rezultate, če se moški ne drži pravilna prehrana. To ne pomeni, da mora moški takoj na strogo dieto.

Post bo samo poslabšal situacijo, zato morate samo zmanjšati vsebnost kalorij v hrani, ki jo zaužijete, in to storiti postopoma. Hkrati je pomembno vedeti, da mora prehrana pri zmanjšanju vsebnosti kalorij v hrani ohraniti vse potrebne na človeško telo izdelkov. Pomembna je tudi pogostost obrokov, to je, da morate jesti vsaj 5-krat na dan, porcije morajo biti majhne.

Dieta je posebna prehrana, ki pomaga normalizirati prebavo, presnovo in razgradnjo odvečne maščobe. Kakšna naj bo prehrana? Nasičen z beljakovinami, obogaten, izmenično z uporabo posebnih pripravkov (aminokisline, kreatin itd.).

Odpovedati se boste morali:

• Živila, bogata s presežkom ogljikovih hidratov (sladkarije, žemljice, pite, torte, prigrizki v obliki sendvičev),
• Nasičen s transmaščobami (hitra hrana in večina sodobnih predelanih živil).

Moral ga bom uporabiti naslednje izdelke(niso zelo okusni, vendar hranljivi in ​​​​sposobni nasititi telo):

• ajda,
• ovseni kosmiči (pripravite jih lahko na vodi ali mleku),
• otrobi kaša,
• oreščki (mandlji, indijski oreščki, lešniki, pistacije - ni pomembno),
• zelenjava (ne zamrznjena v pakiranjih, ampak naravna!).

Poudarek v prehrani bo treba dati naravnim beljakovinam (70-80 % naj bodo beljakovine: jajca, mleko, meso, morske ribe, beljakovinski napitki in skuta).

Kako napihniti trebušne mišice v 8 minutah doma?

Kako hitro in pravilno napihniti trebušne mišice do šestih paketov doma