Podaljški rok z utežmi izza glave se v bodybuildingu uporabljajo za izenačitev razvoja leve in desne triceps, za poudarjanje in odebelitev zgornje in srednje mišice triceps.

Izdelava:

Ciljno – mišica triceps brachii

Stabilizatorji – ekstenzorji zapestja, ulnaris flexor carpi

Sinergisti - ne

Prednosti:

Razvoj mišične moči tricepsa

Odpravljanje mišičnih neravnovesij pri razvoju roke

Oblikovanje reliefa roke

Izolirana vadba za triceps

Sposobnost izvajanja brez bolečin v komolcih in zapestjih

Tehnika:

1. V eno roko vzemite utež in se usedite čez ali na rob klopi. Roko z utežmi položite za glavo, tako da je pravokotna na tla, dlan pa obrnite tako, da je mezinec obrnjen navzgor. Drugo roko položite na klop

2. Vdihnite in ob izdihu iztegnite roko z utežmi ob strani. Na najvišji točki zaklenite težo in napnite tricepse. Vrnite se v začetni položaj, čim bolj raztegnite mišice tricepsa na spodnji točki trajektorije in jih zadržite 1-2 sekundi. Izvedite določeno število krat

Alternativne vaje:

Poleg klasične različice obstajajo tudi alternativne vaje:

Podaljšanje rok z utežmi, ki ležijo na vodoravni klopi

Upognite komolec in spustite utež navzdol, dokler ni vaš triceps popolnoma raztegnjen.

Popolnoma raztegnite (na dnu) in stisnite (na vrhu) mišice tricepsa

Med izvajanjem vaje se trdno pritrdite na klop.

Ko dvigujete težke uteži, ne iztegnite roke do konca, da zmanjšate obremenitev sklepov.

Gibanje je treba izvajati samo skozi mišice podlakti

Fleksijo je treba izvajati gladko in počasi, ekstenzija pa mora biti močna.

Ne uporabljajte težkih uteži dumbbell

Kombinirajte možnost vadbe stoje in sede

Tehnika dihanja: Izdih – za silo/izteg rok, Vdih – za upogib roke

Numerični parametri treninga: število pristopov 3-4, ponovitev 10-12

Tehnika izvajanja francoskega pritiska z eno roko za glavo, video:

Vzemite dumbbells in se ulezite na klop. Potisnite uteži z boki in jih dvignite, tako da so v širini ramen. Počasi spustite utež in pritisnite navzgor ob izdihu.

Enoročni pritisk na klopi z utežmi: video

Pravila za izvajanje vaje

1. Lezite na vodoravno klop, držite utež na boku.
2. Nato dvignite boke, da dvignete utež navzgor. Držite bučico v širini ramen. Uporabite svojo nedelujočo roko, da ohranite pravilen položaj uteži.
3. Obrnite zapestje naprej, tako da je dlan obrnjena stran od vas. To je vaš začetni položaj.
4. Ko vdihnete, počasi spustite utež na stran. Imejte dumbbell pod stalnim nadzorom. Namig: uporabite nedelujočo roko, da uravnotežite utež, saj je to na začetku lahko izziv. Uporabite to pomoč le, kadar je to potrebno. Sicer pa naj kar leži.
5. Ko izdihnete, s prsnimi mišicami pritisnite utež navzgor. Sklenite roko na vrhu vaje, stisnite prsni koš, zadržite sekundo in nato začnite počasi spuščati težo. Nasvet: To bi moralo trajati vsaj dvakrat dlje kot premikanje navzgor.
6. Ponovite priporočeno število krat.
7. Zamenjajte roke in ponovite gibanje.

Pozor: Po izvedbi vaje uteži ne mečite blizu sebe, saj je to lahko nevarno za rotatorno manšeto. Preprosto dvignite stopala od tal z upognjenimi koleni, zasukajte zapestje, tako da sta dlani obrnjeni druga proti drugi, in položite uteži na stegna. Ko se obe uteži dotakneta vaših stegen, istočasno pritisnite zgornji del telesa navzgor in prav tako izvedite majhen udarec naprej (uteži držite na bokih). Pri izvajanju tega kombiniranega giba vam zagon omogoča, da se vrnete v sedeč položaj, medtem ko uteži držite na bokih. Na tej točki lahko uteži položite na tla.

Fitnes strokovnjak Sergej Strukov je za knjižnico Zveze fitnes profesionalcev prevedel besedilo Grega Dea o najboljši vadbi za ramo.

Enoročni pritisk na kettlebell deluje za vsakogar

Ne glede na to, ali želite izboljšati moč in moč ali obnoviti gibalne vzorce, enoročna stiskalnica kettlebell ustreza temu.

To vajo sem uporabil za kompenzacijo velike količine metov, sprejemov, servisov in kontaktov pri odbojkarjih in rokometaših na mednarodni ravni. Športniki, ki dosledno izvajajo stiskanje z eno roko kot del svojega programa treninga, povečajo svojo udarno moč in vzdržljivost.

A tudi če se samo ukvarjate s fitnesom, lahko z njim izboljšate držo in povečate moč ramen.

Enoročna stiskalnica je najboljša, ker izpolnjuje naslednje kriterije:

1. Varen začetni in končni položaj.
2. Varen vzorec gibanja.
3. Razvoj "potisne" moči.
4. Prepoznavanje in zaščita šibkih členov.

Zdaj pa podrobneje razložimo vsako od naštetih prednosti.

Varen začetni in končni položaj

Začetni in končni položaj stiskanja z eno roko sta varnejša od drugih priljubljenih vaj za moč ramen, kot sta sprednji in bočni dvig. Dolg vzvod sprednjega in stranskega dviga pogosto prisili lopatico stran od stabilnega položaja na začetku in koncu giba. To je podobno dvigovanju žerjava s tal, preden dvignete breme na visoko zgradbo.

Čelni in stranski dvigi povzročajo več težav z rameni kot katera koli druga vaja, saj ciljajo na mišice, ki poskušajo držati lopatice glede na vrat in trup (trapez in romboidi).

Glavna vloga lopatice je podpora roki. Lahko se prosto premika, da ohrani pravilen položaj glenoidne jame glede na glavo nadlahtnice. S krilato lopatico (medialni rob se premakne stran od prsnega koša ali nagne naprej) ali pa je medialni/superiorni del lopatice višji od lateralnega dela, kar postavi glenoidno foso v položaj, ki omejuje dvig roke. To je napačno in ni stabilno. V tem položaju lopatica izgubi potrebno orientacijo.

Enoročni stiskalnica pa ponuja pravilen položaj. Pri enoročnih stiskalnicah je lopatica dinamično stabilna, obstaja neomejena svoboda gibanja s situacijsko podporo in vzdrževanjem pravilnega položaja.

Gibanje se začne v položaju stojala, s kettlebellom neposredno pred ramo. Utež se nahaja na podlakti, na zunanji strani roke, stisnjene v pest, s komolcem, obrnjenim naprej. Dlan roke je usmerjena proti obrazu. V končnem položaju je kettlebell strogo nad ramo, komolec je raven. Oba položaja, začetni in končni, stabilizirata položaj lopatice.

Varen vzorec gibanja

Tisk od začetnega do končnega položaja naj bo navpičen. Komolec je v začetnem položaju usmerjen naprej, v končnem položaju pa vstran. To pomeni, da se ramenski sklep premakne iz nevtralnega položaja v položaj zunanje rotacije, hkrati pa se lopatica premakne v varnejši položaj retrakcije in superiorne rotacije, kar odpira prostor za rotacijo in drsenje ramenskega sklepa v dobrem položaju. uravnotežen položaj.

Še ena uporabna različica pritiska nad glavo, ki jo priporoča avtor članka: Stiski s kettlebelli od spodaj navzgor za čvrsta ramena

Enoročni pritisk kettlebell – "čisto" gibanje. Skoraj nemogoče je določiti ujemanje časa, zaporedja in koordinacije motoričnega vzorca. Če pa je vzorec nestabilen, nenaden ali razdeljen na stopnje, imenujemo gibanje "umazano in težko". V bistvu nasprotno gibanje je gladko, kar imenujemo "čisto in lahkotno".

Položaj pritiska z eno roko ne povzroči gibanja goloba.: Številne vaje za moč ramen, ki zahtevajo dvigovanje uteži izza glave, povzročijo poskus odstranitve teže z vratu. Rezultat je gibanje, ki spominja na gibanje golobje glave, od tod tudi ime "golobljenje". Gibanje goloba vodi do neusklajenosti sklepov in aktivacije mišic v zgornjem delu vratu, kar povzroči bolečino in omejeno gibanje glave in vratu. Če se želite izogniti premikom golobov, pazite na vrat med vrstami ali sprednjimi dvigi. Pri enoročnem pritisku kettlebell se kettlebell pritisne iz običajnega položaja vratu nad glavo, tako da ne pride do gibanja goloba.

Vzorec pritiskanja dodatno nagne lopatico nazaj, sprosti prostor za delovanje rotatorne manšete in zmanjša tveganje udarca. Poleg nagiba nazaj se lopatica vrti navzgor in odpre še več prostora. Vrtenje lopatice zahteva usklajeno krčenje vseh hrbtnih mišic.

Razvoj pogonske moči

To je odlična vaja za razvoj "potisne moči". Moč je delo, opravljeno na enoto časa, zato zahteva moč, hitrost in nadzor gibanja.

Prednost navpičnega pritiska je zmožnost dvigovanja večje teže kot sprednji ali stranski pritisk zaradi relativno kratke ročice. Večja je stimulacija zgornje okončine in lopatica ostane stabilna. Ko je teža pretežka, gibanje izgubi hitrost in s tem moč. Postane neurejeno in težko. V tej situaciji lahko bench press s stabilno lopatico in večjo obremenitvijo opravi več dela kot konkurenčne vaje (pulldowns, bočni ali sprednji dvigi).

Mimogrede, Zožnik ima tudi recenzijo znanstvene študije American Council on Exercise, vendar v tej študiji niso testirali kettlebell press z eno roko.

Zaščita šibkih členov

Končna prednost te odlične vaje je zmožnost odprave šibkih členov, ki so povezani s tveganjem poškodb.

Torakalna hrbtenica in rebrni lok ter vse, kar se nanje veže, so pri enoročnem pritisku vključeni prav tako kot pri dvoročnem. Težko razumemo in predstavljamo natančne gibe sklepov, ki zahtevajo kompleksno koordinacijo med stabilizatorji in glavnimi gibali. Ko nekdo ne more izvesti več ponovitev ali teža, ki jo dviguje, doseže plato, domnevamo, da je preprosto dosegel svojo mejo. A razlog ni vedno utrujenost.

Če izvajate različne ponovitve pri stiskanju kettlebell z levo in desno roko, razumemo, da je lahko vzrok za asimetrijo v torakalni hrbtenici, prsnem košu, vseh pripadajočih mišicah, vratu in ramenskem obroču. Prepoznavanje stranskih razlik nas usmerja, da izboljšamo delovanje na teh področjih, s čimer odstranimo ovire za izboljšanje klopi. Ko umazane in težke ponovitve razkrijejo šibko povezavo, lahko spremenimo težo in pogoje delovanja, da se še izboljšamo.

Ko je obremenitev prevelika za normalen vzorec, pride do kompenzacijskih gibov. Večina kompenzacij se zgodi, ko se oseba nagne nazaj, da spremeni gibanje v poševni pritisk na prsni koš. V tem primeru se vrat premika v obliki "goloba", spodnji del hrbta se upogne, lopatica pa se odmakne od optimalnega položaja. Golobji vrat je disfunkcionalna kompenzacija, ki poslabša stabilnost trupa. Lahko povzroči bolečino, omejeno gibanje in izgubo motoričnega nadzora – tri dobro znana tveganja za poškodbe.

To napako lahko odpravite na dva preprosta načina:

1. Usedite se in dokončajte pristop. To zmanjša obremenitve bokov in medenice, kar zagotavlja stabilen položaj spodnjega dela hrbta. Lahko pa stabilizirate boke in medenico tako, da eno nogo postavite na stol ali klop. Upognjen kolk dvignjene noge zmanjša verjetnost anteriornega nagiba medenice in upogiba v spodnjem delu hrbta.

Postavite nogo na klop - to vam bo pomagalo.

Če je vaš spodnji del hrbta še vedno usločen, preprosto dvignite nogo s stola ali klopi, da to preprečite. Raje imam to različico z eno nogo, saj vključuje pritisk na površino skozi stopala, gležnje, kolena in boke, ne pa skozi šest medeničnih kosti. To je bolj zapletena vaja, ki obremenjuje ne le ramenski obroč.
Postavitev noge na škatlo lahko pomaga popraviti rotacijo medenice.

2. Druga metoda je zmanjšanje teže in čisto dokončanje niza.. To ni dobra izbira, dokler oseba kompenzira majhno težo s preganjanjem ponovitev. Je tudi manj ugodna strategija, ker zahteva zavestno kontrolo tehnike. Metode s samoomejevanjem so bolj primerne za prilagajanje kot metode z zavestnim nadzorom. To pomaga ohranjati vzorec v vašem živčnem sistemu bolje kot hujšanje.

Uravnotežena rama – močna rama

Če želite dobra ramena, potem morate pri vadbi stiskanja preklopiti na pritisk z eno roko.

To preprosto strategijo uporabljam že leta za treniranje športnikov z velikimi obremenitvami ramen. Kombinacija prilagoditev položaja, vzorca in moči je zagotovila zaščito za športnike med treningom pred sezono, pa tudi integracijo z drugimi osnovnimi vajami. S pritiskom na eno roko sem izboljšal strelsko sposobnost kitajskega rokometnega superzvezdnika z raztrgano labrumom in tetivo rotatorne manšete. Bench press sem uporabljal za lasten razvoj in brez težav sem presenetil velike fante z začetnimi utežmi, večjimi od njihovih največjih dvigov pred seboj.

Kljub očitni težavnosti položajev in vzorca nobeden od mojih športnikov, ki so bili na klopi do neuspeha, ni doživel poškodb ali bolečin po naporu. Poskusite to vajo. Deluje.