115255

Vsaka športna prehrana je zasnovana za hitrejše doseganje vaših ciljev. Morate shujšati ali zgraditi mišice? Na pomoč bodo priskočili zdravi beljakovinski napitki - vsebujejo posebej predelane beljakovine, ki jih telo maksimalno absorbira. Ta koktajl ne bo samo dopolnil vaše prehrane, ampak lahko tudi nadomesti nekatere jedi in obroke. In učinkovitost bo neposredno odvisna od tega, kdaj točno ga vzeti.

Kakšna je potreba?

Najpomembnejši element v prehrani vsakega športnika ali nekoga, ki redno telovadi, so beljakovine. Potreben je tako za povečanje telesne mase kot za hujšanje. Da bi zmanjšali vsebnost kalorij v vaši prehrani, morate zmanjšati količino ogljikovih hidratov in maščob, nasprotno pa se osredotočite na beljakovine. Enako velja za nasprotno: če želite zgraditi mišice, bodo beljakovine v beljakovinah glavni gradbeni material zanje.

Količino tega »gradbenega materiala«, ki ga potrebujemo, je precej težko pridobiti s hrano. Moral boš jesti velik znesek meso in ribe, piščančja jajca in stročnice, popijte litre mleka in jogurta, pa bo že to vplivalo težka obremenitev na prebavni sistem. Poleg tega številni programi usposabljanja priporočajo vnos beljakovin pred vadbo. In če pojeste velik zrezek tik pred poukom, o kakšni produktivnosti lahko govorimo?

Proteinski napitek vsebuje tako živalske kot rastlinske beljakovine, posebej prečiščena in obdelana, prilagojena za enostavno absorpcijo v telesu. Pazite, da dosledno upoštevate odmerek, naveden na embalaži - napisan je za različne spole, za različne teže in postavo, za različne namene. Odmerka ni priporočljivo prekoračiti, saj lahko telo naenkrat absorbira le določeno količino beljakovin, ostale pa se izgubijo in izločijo iz telesa.

Kdaj naj ga vzamem?

Obstaja več možnosti za uživanje beljakovin. Vsak od njih je zasnovan za doseganje določenega rezultata, zato poiščite tistega, ki je pravi za vas.

Pred treningom
S pitjem beljakovinskega napitka pred vadbo zagotovite, da vaše mišice dobijo največjo količino goriva. Kot veste, se med intenzivno telesno aktivnostjo esencialne aminokisline razgradijo v mišičnem tkivu. Da, vaša zmogljivost bo enaka, a ali bo to vplivalo na rast mišic? Zagotovo ne, saj bo prišlo do kataboličnega učinka in izgube energije zaradi črpanja le te iz mišic. Poleg vsega drugega, če piješ beljakovinski koktajl zjutraj na tešče in pojdite v razred, boste občutili tudi učinek izgorevanja maščob. Rezultati raziskave, ki to potrjujejo, so bili objavljeni v medicinski reviji Medicine and Science in Sports: dokazano je, da zaužitje beljakovin pred vadbo pospeši predelavo maščobnih oblog še cel dan po njej!

Po treningu
Dolgo časa je ta poseben režim koktajlov veljal za edinega pravilnega. Kako drugače? Dejansko med vadbo glikogen zapusti mišice in po koncu vadbe, " okno ogljikovih hidratov«, in koktajl v 30 minutah ga lahko najučinkoviteje zapre in prepreči razgradnjo mišičnega tkiva. Zato je po vadbi dobro piti ne čiste beljakovine, temveč beljakovinsko-ogljikohidratni koktajl (gainer), ki bo mišicam dal energijo in gradbeni material. To bo pospešilo okrevanje mišično tkivo, povečala pa se bo tudi proizvodnja anaboličnega hormona inzulina. Če pa je vaš cilj izguba teže, je priporočljivo, da namesto gainerjev uporabljate čiste beljakovinske napitke in jih ne mešate z mlekom, temveč z vodo.

Namesto da bi jedli
Proteinski napitek je lahko prava rešilna bilka, če iz nekega razloga izpustite obrok. Tako pri pravilni prehrani kot pri pridobivanju teže ne morete preskočiti obrokov. Zato je lahko koktajl, še posebej, če je pripravljen z mlekom ali kefirjem, popolna zamenjava za druge izdelke in jedi. Odlična možnost za hujšanje je zamenjava večerje z beljakovinskim napitkom. Sploh ga ni treba jemati 2-3 ure pred spanjem, kot bi to veljalo za poln obrok. Dovolj je, da popijete koktajl 40-60 minut pred spanjem. Prijeten občutek polnosti, odsotnost teže v želodcu, napajanje mišic in izgorevanje maščob – to je rezultat, ki ga boste dobili na koncu.

Med vprašanji, ki si jih začetniki postavljajo o športni prehrani, je veliko posvečenih lastnostim beljakovin, njihovi združljivosti z drugo športno prehrano, pa tudi pravilnosti njihove uporabe. V tem članku se bomo osredotočili na naslednje: "Kako piti proteinski šejk?" Običajno je vprašanje, ali je bolje piti beljakovinski napitek pred treningom ali po intenzivni telesni aktivnosti. Strokovnjaki močno svetujejo uživanje takšnih koktajlov tako "pred" kot "po" pouku. telovadnica.

Kdaj piti beljakovinski napitek?

Proteinski šejki nekaj ur pred treningom so odličen nadomestek za hranljivo hrano kot so meso, sir, stročnice in dajejo športniku moč za trening. Takšni koktajli so še posebej pomembni za profesionalne smučarje, tekače in bodybuilderje. Posledično se športnik manj utrudi, vzdržljivost telesa se poveča, obdobje prilagajanja pa se skrajša.

No, beljakovinski napitek po treningu lahko nadomesti obilno kosilo. Poleg tega poleg beljakovin, potrebnih za izgradnjo mišic, ne bo vseboval maščob in ogljikovih hidratov. Zahvaljujoč instant beljakovinam, vključenim v koktajl, ta tip beljakovine se hitro absorbirajo. Poleg tega lahko beljakovinski napitki vsebujejo mineralne dodatke in multivitaminske komplekse, zaradi česar so še bolj uporabni.

Za podporo telesu med dolgi treningiče je odmor med vadbo daljši od treh ur. Zjutraj pitje beljakovinskih napitkov ustavi proces katabolizma.

Poleg že pripravljenih beljakovinskih napitkov lahko pripravite svoje napitke, kot to počnejo oni profesionalni športniki. Da bi to naredili, se beljakovinski prah zmeša z mlekom ali jogurtom z nizko vsebnostjo maščob. Razen profesionalni šport, potem lahko na vprašanje »Kako piti beljakovinski napitek?« odgovorimo takole: beljakovinske napitke lahko pijemo ves dan namesto enega od obrokov. Lahko jih vzamete tudi s seboj na pohod, ko veste, da se boste podali na velike pohode. psihične vaje, in ne boste imeli možnosti pravilno jesti.

S čim piti beljakovinski napitek:

• mleko;
• Kefir;
• jogurt"
• voda

Izberete lahko komponento, v katero boste vmešali beljakovine, po svojem okusu ali pa želite, da bo porcija bolj nasitna.

Protein je beljakovina, ki pomaga pri hujšanju. odvečne teže in povečati mišična masa. Suho se prodaja v kateri koli specializirani trgovini. športna prehrana. Vendar si mnogi športniki, tako začetniki kot profesionalci, raje pripravljajo lastne beljakovinske napitke.

Obstaja nekaj najbolj priljubljenih podobnih pijač, ki jih lahko pripravite sami. V tem članku se boste naučili, kako narediti beljakovinski napitek doma.

Prednosti domačega proteinskega napitka

Proteinski napitek, pripravljen doma, ima v primerjavi s kupljenim v trgovini številne prednosti:

• Ne vsebuje kemičnih primesi. Zato je 100% naraven izdelek.
• Njegov okus lahko spremenite po lastni presoji. Če želite to narediti, morate dodati ali izključiti določen izdelek iz sestave. Vendar to ne bo vplivalo na njegovo učinkovitost.
• Ima razumno ceno v primerjavi z izdelkom v trgovini.
• Dobro za telo. Če pravilno uživate beljakovinski šejk, ki ga pripravite doma, lahko pridobite mišično maso in dosežete tudi učinek hujšanja.

10 najboljših receptov za domače beljakovinske napitke

Obstaja veliko receptov, kako narediti beljakovinski napitek, ne da bi zapustili dom. Strokovnjaki s področja športne prehrane so jih identificirali 10 najboljši recepti ki bo podana v nadaljevanju.

Za pripravo te pijače boste potrebovali:

• majhne breskve - 4 kosi;
• vanilija mešanica z visoko vsebnostjo beljakovin- 1 žlica;
• mleko iz nule masni delež maščoba - 1 skodelica;
• instant žitarice– 1 kozarec.

To pijačo je zelo enostavno pripraviti doma. Breskve morate olupiti in narezati na rezine. Če svežega sadja ne najdete, ga lahko nadomestite s sadjem v pločevinkah v količini pol kozarca. Mleko segrejte, ne da bi ga zavreli. Vse izdelke zmešajte v blenderju, da dobite homogeno zmes. Za pridobivanje mišične mase je treba ta šejk zaužiti pred in po treningu. Če je cilj izguba teže, jih je priporočljivo tudi zamenjati večerni sprejem hrano. Kalorična vsebnost pijače je 306 kcal.

Za pripravo koktajla po tem receptu vzemite:

• banana - 1 kos;
• mleko z ničelnim masnim deležem maščobe - 200 ml;
• kokosovo olje - 1 žlica.

Proteinski napitek po tem receptu je treba pripraviti na naslednji način. Mleko segrejte, vendar ne zavrite. Nato vse izdelke zmešajte v mešalniku, da dobite gost napitek. Kalorična vsebnost tega koktajla je 461 kcal. Zato ga ni priporočljivo uporabljati za hujšanje. Spodbuja pa rast mišic, zato ga lahko uživamo pred in po treningu.

Za pripravo te pijače po tem receptu doma morate uporabiti naslednje izdelke:

• sesekljani mandlji - 0,5 skodelice;
• Sirotkine beljakovine z okusom čokolade – 1 porcija;
• čokolada - 0,5 ploščice;
• mleko brez maščobe - 200 ml.

Tak proteinski napitek je priporočljivo pripraviti na ta način. Čokolado naribamo na grobo strgalo, mleko pa rahlo segrejemo. Nato vse izdelke stepemo v mešalniku, dokler masa ne postane homogena. Vsebnost kalorij končan izdelek- 457 kcal. Zato ga je treba uporabljati pred in po vadbi za rast mišic. Ni priporočljivo uporabljati koktajla za hujšanje, ker... spodbuja pridobivanje telesne teže.

4. Vanilijev koktajl.

Ta beljakovinski napitek lahko pripravite doma z naslednjimi izdelki:

• kazeinski protein z okusom vanilije – 1 porcija;
• sirotkine beljakovine z okusom vanilije - 1 porcija;
• naravni jogurt brez konzervansov in barvil -150 ml;
• mleko brez vsebnosti maščobe - 100 ml.

Po tem receptu je takšno pijačo zelo enostavno pripraviti doma. Če želite to narediti, morate mleko segreti, ne da bi ga zavreli, in ga nato zmešati z drugimi sestavinami. Po tem je treba vse izdelke dati v mešalnik in vklopiti napravo za nekaj minut, dokler masa ne postane homogena. Napitek se lahko uporablja za rast mišic in hujšanje. V drugem primeru je treba z njim nadomestiti večerjo in ga popiti tudi po treningu. Če ga potrebujete za pridobivanje mišične mase, potem morate koktajl zaužiti pred in po treningu.

Za pripravo te pijače doma boste potrebovali naslednje izdelke:

• instant kakav v prahu - 3 žlice;
• sirotkine beljakovine z okusom čokolade - 1 porcija;
• mleko brez vsebnosti maščobe - 2 skodelici;
• skuta z ničelnim masnim deležem maščobe - 1/2 skodelice.

Tukaj je opisano, kako pripraviti ta beljakovinski napitek z lastnimi rokami: Mleko segrejte, vendar ne zavrite. Po tem ga vlijemo v mešalnik in tam dodamo preostale sestavine. Napravo vklopite za nekaj sekund, dokler celotna masa ne postane homogena. Ta koktajl je nizkokalorični. Vsebuje le 275 kcal, zato pijača ne prispeva k povečanju telesne teže. Zato ga lahko pijete za hujšanje. Lahko se uporablja tudi za rast mišic. Za pridobitev mišične mase ga morate piti pred in po treningu.

6. Proteinski šejk.

Takšen koktajl lahko pripravite po tem receptu z uporabo naslednjih izdelkov:

• piščančji beljak - 10 kosov;
• voda - 3/4 beljakovin;
• sol, poper - po okusu.

Vodo rahlo segrejte. Nato primešamo beljakom, solimo in popramo ter damo mešanico na plin. Na majhnem ognju ob stalnem mešanju kuhamo toliko časa, da se beljaki začnejo strjevati. Po tem filtrirajte pijačo. Ta koktajl ne spodbuja povečanja telesne teže, zato ga lahko uporabite za hujšanje. Lahko ga pijete tudi za rast mišic. Če želite pridobiti mišično maso, morate napitek piti pred in po treningu.

IN v tem primeru boste potrebovali naslednje izdelke:

• sladoled - 1/2 skodelice;
• mleko z ničelnim masnim deležem maščobe - 2 skodelici;
• mleko v prahu - 1/2 skodelice;
• piščančje beljakovine - 1 kos.

Tako lahko ta koktajl naredite doma. Mleko segrejemo in vlijemo v blender. Dodajte mu preostale sestavine in jih temeljito premešajte. Ta pijača je zaradi visoka vsebnost kalorij pospešuje pridobivanje telesne teže, zato ni primeren za hujšanje. Lahko pa ga pijete za rast mišic. Za pridobivanje mišične mase ga je priporočljivo uporabljati pred in po treningu.

Za pripravo te pijače vzemite:

• pivski kvas - 2 čajni žlički;
• sok katerega koli citrusa - 200 ml;
• beljakovinski prah - 2-3 merice;
• piščančja jajca - 2 kos.

Vse izdelke dajte v mešalnik in temeljito pretlačite. Ta napitek je odlična možnost tako za hujšanje kot za rast mišic.

Potrebovali boste naslednje izdelke:

• pomarančni sok - 2 kozarca;
• mleko v prahu - 2 žlici;
• piščančja jajca - 2 kosi;
• med - 1 žlica;
• želatina - 1 žlica;
• banana - 1 kos.

Vse izdelke zmešajte v mešalniku, dokler ne nastane homogena masa. Nastalo pijačo je treba zaužiti za pridobivanje mišične mase in hujšanje.

Za pripravo vzemite:

• skuta - 100 gramov;
• kisla smetana - 150 gramov;
• med - 2 čajni žlički;
• sesekljana čokolada - 3 žličke.

Zmešajte vse izdelke in jih dajte v mešalnik. Vklopite ga za nekaj minut, da se mešanica dobro premeša. Napitek je treba zaužiti pred in po treningu za pridobivanje mišične mase. Ne smete ga piti za hujšanje zaradi visoke vsebnosti kalorij.

Domače beljakovinske pijače so odlična alternativa kupljenim alternativam. Z njihovo pomočjo lahko hitro dosežete želeno postavo.

Proteinski napitki zavzemajo pomemben položaj v niši športne prehrane. Da bi dosegli odlične rezultate pri delu na telesu, morate poslušati priporočila strokovnjakov. V tem članku boste izvedeli, kdaj morate piti beljakovinski napitek, pred ali po vadbi. Zainteresirani bodo z veseljem uporabili recept, predlagan na koncu članka.

Proteinski napitek pred treningom

Nesporne prednosti beljakovin pred vadbo

Glede na to, da vaša prehrana zahteva zadostno količino beljakovin, priporočamo, da daste prednost športni prehrani pred treningom z dodatkom BCAA. Izdelek je v optimalni obliki in se hitro absorbira, zato bo na začetku vadbe odstotek aminokislin v krvi impresiven. Vedite, da so hranila zaužita pred in po telesna aktivnost, igraj življenjsko pomembno vlogo v gradbeništvu popolno telo in nenehno izboljševanje njegove učinkovitosti. Če pred vadbo ne zaužijete beljakovin, zmanjšate svoj potencial za večjo anabolično učinkovitost – pridobivanje mišične mase in zmanjšanje katabolizma (razgradnja mišic po vadbi).

Izgorevanje maščob in prehrana mišic

Blagodejni učinek uživanja beljakovin, še posebej BCAA, se močno poveča z dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Ta sistem prehranjevanja ustvarja nizko raven glikogena v telesu in posledično povzroča povečano oksidacijo maščobnega tkiva oziroma izgorevanje maščob. Ta proces olajša presnovni trening z utežmi oz intervalni trening. Prednosti uživanja beljakovin tik pred treningom vključujejo tudi intenzivno oskrbo aktivno delujočih mišic. Posebnost BCAA je, da človeška jetra ne predelajo aminokislin, absorbirajo se v kri in pošljejo neposredno v mišično tkivo.

Proteinski napitki: Proteinski napitki pred in po vadbi pomagajo hitreje zgraditi mišice

Druge možnosti proteinskega napitka

Beljakovine po vadbi

Veliko strokovnjakov svetuje uživanje svežega proteinskega napitka, ki vsebuje hitre beljakovine in BCAA dodatek. Za ta namen je primerna tudi neverjetna porcija močna pijača- pridobivalec, ki služi kot dobavitelj ogljikovih hidratov in dragocenih beljakovin. Cilj te diete je povečati stopnjo proizvodnje beljakovin v mišičnem tkivu. Ta proces se lahko pospeši vsaj trikrat v primerjavi z izjemno situacijo pravilna prehrana po treningu. Delež beljakovin po treningu prispeva k povečanju proizvodnje anaboličnega hormona insulina in zagotavlja celovito obnovo mišičnega tkiva.

Beljakovine ponoči

Če želite nemoteno poskrbeti za svoje mišice, morate upoštevati tudi dejstvo, da zahtevajo hranila tudi med nočnim spanjem. Res je, ponoči telo ne more prebaviti trdne hrane. Zato predlagamo izbiro beljakovinski napitek na osnovi kazeina - takšna prehrana zvečer bo zagotovila najpočasnejšo absorpcijo in intenzivno prehrano vaših mišic med počitkom. Nikoli ne uživajte ogljikovih hidratov zvečer, ker se ponoči spremenijo v neželene maščobne obloge.

Zanimiva dejstva o beljakovinah in treningu

Pravzaprav si strokovnjaki niso enotni glede tega, kdaj piti beljakovinski napitek pred ali po vadbi: na splošno je priporočljivo sistematično jemati pravo prehrano, ki podpira šport, vključno z večerni čas pred spanjem. Porazdelitev beljakovinskih porcij se izvaja v skladu s cilji določene osebe, stanjem njegovega telesa, vrsto in urnikom telesne dejavnosti.

Delovni dan v telovadnici ali doma bo uspešen, če v telo vnesete kompleks beljakovin in ogljikovih hidratov. Svetujemo pa vam, da pred vadbo ne napolnite želodca s hrano, saj bo to motilo vašo sposobnost pravilne vadbe. Optimalno je, da pol ure pred vadbo zaužijete dober beljakovinski napitek iz sirotkinih beljakovin. Pri dodajanju ogljikovih hidratov dajte prednost fruktozi, ki onemogoča ustvarjanje pogojev za sproščanje inzulina, ta hormon pa je znan po tem, da preprečuje. učinkovito izgorevanje maščob, saj znižuje odstotek sladkorja v krvi.

Domači proteinski šejk

Izdelki:

• osnova - kefir ali naravno mleko (pol litra);
• beljakovinska komponenta - beljakovinski prah (50 gramov), posnet sir(100 gramov), jajca - (1 kos);
• maščobna komponenta - olivno olje(2 majhni žlici);
• sestavina ogljikovih hidratov - vaša izbira marmelade, sadnega sirupa, naravnega medu, sladkorja (do 15 gramov, saj bo dodajanje 20 gramov sladkih sestavin dalo beljakovinsko-ogljikovohidratno mešanico).
• vitaminska sestavina - sadje, najljubše jagode ali pol banane (po vašem okusu).

Najprej z mešalnikom stepemo mleko (kefir) s polovično dozo beljakovin v prahu. Nato dobljeno maso intenzivno zmešamo s skuto, nato dodamo še preostali prašek. In na koncu dodajte sadne ali jagodne dodatke z oljem. Glede na vaše želje lahko pripravite številne različice koktajla. To uporablja sirotkine beljakovine, žitarice, različno sadje, jagode, želatino, surova jajca, sokovi, led, sladoled, kakav, siri in drugi izdelki, ki pozitivno vplivajo na vašo postavo.

Večina strokovnjakov priporoča zaužitje domačih ali kupljenih beljakovinskih napitkov pol ure pred vadbo, hkrati pa ne zanemarite takšnega boosta pol ure po vadbi. Ne pozabite tudi, da je treba odmerek beljakovin in drugih snovi, ki podpirajo mišično maso, določiti strogo individualno.