Vsaka vadba, ki jo izvajate nenamerno, koristi vašemu zdravju. Če pa redno treniranje samo krepi vaše telo, potem bojne vaje Krepijo tudi duha, kar je prav tako pomembno. V tem članku vam bomo povedali, katere vaje morate izvajati, da ne boste samo duhovni, ampak tudi duhovni.

Te vaje se uporabljajo v borilnih veščinah, vendar ima veliko ljudi vprašanje: ali je vredno trenirati v tej smeri sami? Odgovorimo vam - da, vredno je! Najprej boste prejeli potrebno telesno aktivnost, poleg tega se boste razvili in se po potrebi znali postaviti zase.

Seveda bo bolje, če si lahko pridobite nekaj izkušenj pod vodstvom inštruktorja, saj v teoriji ni vedno vse jasno, včasih je treba to videti tudi v praksi.

Kje se po vašem mnenju začnejo bojne vaje? Če mislite, da z ogrevanjem, potem se motite, začnejo z njim. redne vaje. Toda bistvo v boju je najprej razviti duha.

Zato morate najprej določiti svoje cilje, z drugimi besedami, razumeti, zakaj jih potrebujete. Ni lahko razumeti ali najti izgovora, ampak spoznati, da bojne vaje omogočajo nadzor ne le telesa, ampak tudi uma.

Cilj si mora vsak določiti sam, glavno pravilo pa je, da mora biti konkreten. Nosi naj tudi pozitivno energijo.

Če je vaš cilj naučiti se braniti na ulici, ko vas napade pijan moški, potem je to dobro, če pa se želite naučiti sprejemanja brezplačnih cigaret od mimoidočih v kiosku, potem raje opustite to strani.

Kakorkoli, bojno usposabljanje je treba izvajati redno, da obnovite duševno moč, spoznate bistvo in samo dobro fizično vadbo.

Torej, začnimo z izvajanjem niza bojnih vaj. Prva stvar je seveda ogrevanje. In bolje je, da se temeljito ogrejete, da se celotno telo ogreje. Morda se vam bo eno ogrevanje zdelo celoten kompleks, ki je poleg tega tudi težak.

Ogrevanje začnite z vajami, s katerimi boste površno ogreli telo in se pripravili na težke obremenitve. Nato bi morali iti na tek, razdaljo 2-10 km.

Da, bolje je, če lahko pretečete 10 km, vendar se zanašajte na svojo moč, ne izčrpavajte se. Če ne moreš preteči niti 2 km, potem je še prezgodaj za bojne vaje.

Po tem ogrevanju nadaljujemo s prvimi bojnimi vajami. Ta kompleks je prišel k nam iz tibetanskega samostana, uporabljajo pa ga šaolinski menihi.

1. Skleca z eno roko . Zavzeti morate položaj za sklece, vendar vajo opravite na eni roki 10-krat, nato zamenjate roko in ponovite.
2. Ležeče skakanje . To je težka bojna vaja, pri kateri se lahko poškodujete. Vaša naloga je, da skočite iz ležečega položaja tako, da vam roke ploskajo. Zdi se, kaj je tukaj tako težko? Morate pa ploskati za glavo in to ponoviti 20-krat.
3. Enonogi počepi . Počepe morate delati čim nižje, vendar se hkrati opreti samo na eno nogo. Narediti morate 20 počepov, nato pa zamenjati nogo.
4. Dolg skok . Na prvi pogled se zdi, da je to preprosta vaja, vendar boste skakali, dokler ne boste presegli dolžine 2 metra 30 cm. Skočiti morate pravilno, torej vzleteti z obema nogama hkrati.
5. Potegi . Tukaj ni posebnih zapletov, vendar morate narediti 18 vlečenj
6. Zaključna bojna vaja - hkratno dvigovanje trupa in nog . Morate ležati na hrbtu in se upogniti, hkrati dvigniti noge in trup. Za pomoč lahko iztegnete roke vzdolž nog in poskušate doseči prste na nogah, potem bo nekoliko lažje.

Za začetek so vse to bojne vaje. A pomembno je, kako jih izvajaš.

1. Najbolje jih je izvajati na prostem.
2. Ko izvajate vsako vajo, v glavi ne smete imeti nobenih tujih misli. Vaša naloga je, da se osredotočite na cilj, ki ste si ga zastavili na začetku, in vidite, kako se mu približujete. Poleg tega si pomagajte z mislimi o svojem telesu. Poglejte se od znotraj in si predstavljajte, da vidite, kako vaše mišice rastejo, kako se obremenijo. In kako jim malo manjka od ideala. Ta miselnost vam bo omogočila, da si zbistrite misli ter hitro in pravilno izvedete vaje.

Poleg tega je pred začetkom treninga bolje uporabiti za čiščenje telesa. Najbolj primeren je, čeprav lahko uporabite katerega koli, ki vam je osebno všeč. Imejte močno telo in!

Še več informacij najdete pri nas!

MMA je dober, ker ima veliko smeri in človeku ni treba izbrati določene vrste, ampak lahko obvlada celo mešanico različnih elementov. Borčev trening ne more vedno potekati v posebni sobi s trenerjem. Nekateri ljudje, ki se želijo ukvarjati z umetnostjo bojevanja, preprosto nimajo možnosti iti v telovadnico. Toda to ne pomeni, da morate pozabiti na svoje sanje. Le življenje je treba vzeti v svoje roke.

Kaj potrebujete za domačo vadbo?

Poleg motivacije in morale potrebuje bodoči ali sedanji borec nek minimum Športna oprema Za samostojne študije. Za trening borilnih veščin boste potrebovali:

• Vodoravna vrstica.
• švedska stena.
• Palice.
• Boksarske rokavice.
• Bandažne rokavice.
• Boksarska vreča.
• Neločljive uteži (1 kg).
• Zložljive uteži.
• Kolebnica.
• Klop.

Boksarske rokavice bodo zaščitile roke borca ​​pred poškodbami med vadbo udarcev. Povoje je treba nositi pred rokavicami; lahko nadomestimo z običajnimi elastičnimi povoji. Za vadbo udarcev je potrebna boksarska vreča. Lahko se nadomesti z vrečo peska. Pri vadbi udarcev bodo v pomoč tudi neločljive utežmi. In zložljive se uporabljajo za krepitev mišic. Klop, vodoravna palica, vzporedne palice in stenske palice bodo potrebni za izvajanje različnih vaj. Vendar vam ni treba kupiti vodoravne palice, palic in vzporednih palic, če je v bližini šola ali igrišče, opremljeno s to opremo.

Seveda morate kupiti več športna oblačila in čevlje.

Najprej se ogrejte

Pri športni vzgoji so nam vsi govorili o prednostih ogrevanja. Med njo telo pripravimo hujše telesna aktivnost, se zaščitimo pred poškodbami. Obstaja majhen, vendar učinkovit program pred treningom borcev MMA, kar bo pomagalo fizično pripraviti na naslednje tečaje. In je sestavljen iz samo 5 vaj.

1. Potegi. Na vodoravni palici morate narediti vlečenje. Roke naj bodo v širini ramen, dlani naj bodo obrnjene stran od vas. Pri izvajanju te vaje morate vsakič držati brado nad palico. Sami gibi naj bodo energični.
2. Sklece. Sklece morate narediti od tal. Hrbet mora biti raven, in ko doseže najnižja točka Prsi se morajo dotikati tal. Tako kot pri vlečenju se morate tudi vi premikati energično in jasno. Sklece morate delati največ minuto.
3. Počepi. Tudi to vajo je treba izvajati z ravnim hrbtom in zagotoviti, da so stegna vzporedna s tlemi ali tlemi, če vadba poteka na prostem. Poleg tega se morate spomniti pravilno dihati. Vdihnemo skozi nos, izdihnemo skozi usta, dihamo skozi trebuh.
4. Višinski skoki. Za to vajo lahko uporabite škatlo, stol ali stopnico. Na splošno vsak predmet, ki bo na voljo. Pred skokom morate združiti telo, po skoku pa se zravnati. Potem morate znova skočiti nazaj, ko ste se predhodno združili v skupine. Tudi to vajo je treba izvajati približno 60 sekund. Pomembno je zagotoviti, da je projektil stabilen in močan, da se ne poškodujete.
5. Izpadi z obema nogama nazaj. Za izvedbo te vaje morate počepniti in položiti obe roki na tla. Naprej - udarite nazaj z nogami in znova skočite začetni položaj. Nato morate vstati in skočiti na mestu. To vajo ponavljajte minuto, nič več.

Sedaj je telo pripravljeno na resnejši trening MMA borcev doma.

Usposabljanje za lutke

Žal, začetnik ne bo mogel popolnoma obvladati borilnih veščin sam. Dejstvo je, da mora borec pravilno vaditi udarce in tega je nemogoče storiti doma brez trenerja. Le veliko bolj izkušen borec bo znal novincu povedati, kaj dela narobe, in popraviti njegove napake.

Ampak ne povesiti nosu. In v tem primeru je možen trening za borca ​​doma. Konec koncev lahko večino treninga opravite doma, včasih pa pojdite v fitnes, da vas trener opozori na napake in vam jih pomaga odpraviti. Poleg tega se boste občasno morali udeležiti sparinga, za to pa boste morali občasno obiskati telovadnico. Mimogrede, v sparingu lahko prepoznate šibke točke borca ​​in delate na nekaterih elementih, da se izboljšate.

Trening za tiste, ki imajo kakršne koli izkušnje z borilnimi veščinami

Če ima športnik nekaj izkušenj z borilnimi veščinami, bo samostojno treniranje veliko lažje. Oseba že ima predstavo o tem, kako pravilno ravnati z opremo in pravilno vaditi določene udarce. Toda kljub temu boste morali iti na sparing v telovadnico, pa tudi obiskati trenerja posamično ali v skupini, da vadite in prilagodite elemente, ki so za borca ​​novi. In vendar bo trening doma za borca ​​MMA z nekaj izkušnjami veliko lažji in bolj produktiven kot trening za športnika, ki še vedno ne razume ničesar o borilnih veščinah.

Domača vadba za športnike z dobrimi izkušnjami

Zdi se, da lahko izkušeni borci trenirajo le doma, saj imajo za sabo veliko sparingov in celo tekmovanj. Vendar je to pomembno le za tiste, ki se odločijo dokončati svoje športna kariera kot MMA borec. V tem primeru lahko oseba popolnoma preide na domače vadbe, da ohrani svojo obliko.

Vendar domača vadba borec, ki je aktiven športnik, je lahko samo dodatek k temu, kar vadi s trenerjem v dvorani. Kljub impresivnim izkušnjam in popolnemu razumevanju njihovih prednosti in slabosti, mora vadečega borca ​​trenirati trener in le ta ga bo pripravil na naslednja tekmovanja.

Trening tehnike in hitrosti

Po zgornjem ogrevanju se morate premakniti na bojni trening. Najprej se razvijata hitrost in tehnika. Katere vaje morate narediti za to?

Prva stvar, na kateri morate delati, je drža.

• Sprednje stojalo. Stopala v širini ramen, rahlo pokrčena. Roke so stisnjene v pesti in pritisnjene na prsi.
• Svoje lastno stojalo. Šibkejša noga naj bo nekoliko spredaj, močnejša pa nekoliko zadaj. več šibka roka- spredaj pokriva obraz, močnejša pa je v višini prsi. Praviloma imajo desničarji več šibka stran je levi, za levičarje pa desni, vendar to ni vedno relevantno.
• Nasprotno stojalo. Je popolno nasprotje same sebe.

Ko smo se ukvarjali s stojali, začnemo trenirati nekaj gibov. To:

• Shuttle skoki v vašem položaju z ravnimi udarci s sprednjo roko. Shuttle jumps so kratki skoki.
• Enako vajo je treba izvesti v nasprotnem položaju.
• V prednjem položaju izvajamo ravne udarce z rokami izmenično stoje.
• Klance treniramo v naši drži.
• Bočne udarce vadimo v čelni drži, tudi stoje.
• Potapljanje vadimo v našem položaju.
• V sprednji drži vadimo aperkate (to so udarci od spodaj) stoje.
• Vadba boja z lastno senco na steni. In še bolje - z ogledalom, saj tako lahko vidite pomanjkljivosti svojega dela in jih pravočasno odpravite.

Med vsako vajo postopoma stopnjujemo hitrost in intenzivnost udarcev.

Po vseh teh vajah morate preskočiti vrv. Točno to najboljša vaja za krepitev moči nog.

Vaje morajo biti izvedene v 3 krogih z odmorom med njimi, ki traja 1 minuto. Ampak če fizično stanje ne dovoljuje, potem je treba čas nalaganja zmanjšati.

Vadba udarcev po vreči

Vsak program usposabljanja za MMA borca ​​vključuje vadbo udarcev na boksarsko vrečo. Toda s tem izstrelkom morate znati pravilno boksati.

Tako si morate po vadbi udarcev v stoječem položaju privoščiti počitek 5-10 minut. To ne pomeni, da morate samo sedeti. V tem času je bolje hoditi tiho.

Hruško ali vrečo peska je treba udariti z vsem srcem, vendar ob upoštevanju nekaterih pravil:

• Najboljši začetni položaj za udarjanje boksarske vreče je vaša drža.
• Udarce je treba izmenjevati, da jih lahko vadite vse.
• Poskusiti morate izvajati kombinacije udarcev ali niz udarcev, vendar morate izvajati tudi posamezne udarce.
• Vrečko je treba zadeti v sredino.
• Povečujte intenzivnost, hitrost in moč – le postopoma.

Ne pozabite, da vas dolgotrajno in intenzivno udarjanje z boksarsko vrečo ohranja v dobri formi. kardiovaskularni sistem, tako da je zelo koristna dejavnost. Priporočljivo je, da občasno spremenite svoje stališče v nasprotno, če pa tega ne zmorete sami, je bolje, da se ne trudite. Prav tako se ne smete preobremeniti, da ne poškodujete sebe. Dovolj je, da se počutite rahlo utrujeni, da nehate udarjati po vreči.

Zamahnimo

Prav tako je potrebno načrpati mišice in za to zaključimo trening borca naslednje vaje:

• Sklece.
• Dviganje nog, medtem ko ležite na hrbtu.
• Upogibi naprej (za začetnike - brez uteži, za izkušene - z utežmi).
• Squats (z dumbbells samo za izkušene borce).
• Bočni upogibi (dumbbeli uporabljajo bolj izkušeni športniki).
• Potegi.
• Izpadi naprej in nazaj.
• Dvig telesa iz ležečega položaja.

Med treningom ne pozabite na počitek, da ne boste preobremenjeni. Občasno morate hoditi, stresati noge in roke ter si dati priložnost, da se sprostite. V nobenem primeru se ne smete preobremeniti, saj bi moralo ukvarjanje s katerim koli športom, tudi če je to trening borca, najprej prinašati veselje.

Zadnje čase je naval na predavanja borilne veščine. Več in več več ljudi začnejo obiskovati dvorane, oddelke in šole, kjer jim je dano vse potrebno znanje o samoobrambi. Moški, ki se ukvarjajo z borilnimi veščinami, iz neznanega razloga globoko v duši verjamejo, da je treba za razvoj mase žrtvovati hitrost. Pravzaprav je popolna neumnost, ki se je nejasno od koga in kdaj pojavila v glavah ljudi. Zdaj boste razumeli, kako lahko razvijete mišično maso, ne da bi pri tem izgubili hitrost udarcev.

Ali ni trening moči zmanjšati hitrost lovca?

Oglejmo si to težavo, da bi končno razblinili neumen in neutemeljen mit, ki je bil v sovjetskem obdobju trdno zasidran v glavah prebivalcev CIS. V sovjetskih letih so bili ljudje skeptični do vsega, kar je prihajalo z Zahoda, vključno z atletiko. Mnogi so verjeli, da so bodybuilderji počasni in nerodni ljudje, dvigovanje uteži pa bi samo oviralo razvoj hitrosti. Kljub temu obstajata vsaj dva jasna primera, da delo s težkimi utežmi ni sovražnik, ampak pomočnik pri razvoju hitrostnih lastnosti.

1. Masutatsu Oyama je ustanovitelj Kyokushin karateja. Vsi poznajo in se spominjajo hitrosti udarca tega človeka, s katerim je bikom na demonstracijskih nastopih podiral rogove. Toda iz nekega razloga nihče ne opazi, kako je združil dviganje uteži in delo z lastno težo.
2. Bruce Lee je človek z najhitrejšim udarcem na svetu, ki je tudi med življenjem v samostanu vedno vadil z utežmi pod vodstvom svojega mentorja.

Kaj je potem razlog, da se hitrost udarca med treningom moči zmanjša? To je običajno pomanjkanje znanja o tem, kako pravilno strukturirati svojo vadbo. Pri delu z utežmi je treba vaje izvajati eksplozivno, ne gladko, le tako boste lahko ohranili hitrost, jo razvili in tudi povečali obseg mišična masa.

Pri delu z utežmi je treba vaje izvajati eksplozivno, ne gladko.

Osnovni principi razvoja mase in hitrosti pri delu z izstrelki

Več jih je pomembne vidike ki jih je treba upoštevati, da ne izgubimo hitrosti in razvijemo maso.

• Pri izvajanju vaj z eksplozivnim tempom uporabljajte le težke uteži– približno 70 % maksimuma.
• Pri delu s projektili se uporablja "goljufanje".
• Vaja se izvaja čim več hiter tempo.
• Vsi gibi se izvajajo z zmanjšano amplitudo.
• V delu različne vaje, tudi tiste, ki jih ne marate.
• Preden začnete delati z velikimi utežmi, se morate ogreti z lažjimi.

Glavna napaka, ki jo dela večina ljudi, je ta, da skušajo peskati skozi celotno masno obdobje. Verjetno ste pozabili, da se telo navadi na stres, zato je treba kompleks in posebnosti izvajanja vaj občasno spreminjati.

3 vrste treninga za razvoj mase in hitrosti

Sodobne šole jiu-jitsa, karateja in boj z roko v roko Zadnje čase začnite izvajati tri vrste treninga za razvoj mase in hitrosti. Že v prvem letu treninga so začetniki v teh odsekih povečali hitrost svojih udarcev za 50%, medtem ko so se njihove mišice razvile in se niso razlikovale od ljudi, ki se popolnoma posvečajo fitnesu.

Poglejmo, kaj so ta načela in kako jih uporabiti:

1. Treningi naprej statično držanje uteži - bistvo je krepitev mišic, ki fiksirajo roko ali nogo pri udarcu.
2. Eksplozivno delo z izstrelki - dvigneš težke uteži s potiskom in povečevanjem hitrosti vaje.
3. Raztezanje mišic z utežmi – Raztezne vaje so pomembne za vsako borilno veščino, saj človeka sprostijo. Če pri izvajanju kompleksa dodate majhno obremenitev, lahko dosežete velik uspeh veliko hitreje kot pri statičnem raztezanju.

Izmenično in kompetentno kombiniranje teh vrst vam bo omogočilo razvoj mišične mase in povečanje hitrosti udarca.

Eksplozivno dvigovanje – težke uteži dvigujete s potiskom in povečevanjem hitrosti vaje

Diagram mišic in dnevi treninga

Kompleks za razvoj mase in hitrosti bo trajal 6 tednov, razredi pa se bodo izmenjevali kot 4/7 in 3/7. Zahvaljujoč tej distribuciji dnevi treninga, bodo imele športnikove mišice čas za počitek, da bodo rasle. Vsaka mišična skupina bo obremenjena enkrat na teden, sama shema pa izgleda takole.

Naredi svojo analizo. Poglejte vase in preučite nekaj knjig o anatomiji. Ugotovite, kje so glavne arterije in živčnih končičev v organizmu. Preglejte sklepe in se naučite, v katero smer se ne smejo upogniti. Ugotovite, katera področja najbolj bolijo, ko udarjate, brcate ali potiskate. Določite najmehkejše dele telesa.

Vadite.Če želite preživeti v bitki, najbolj potrebujete vzdržljivost. Udeležite se tečaja aerobike in trenirajte svoj srčno-žilni sistem. Naučite se skakati visoko, se potapljati in hitro premikati noge. Vedno si prizadevajte narediti malo več in vmes počivati treningi. Jej zdravo.

Poiščite drevo. Kali svoje kosti tako, da material oviješ čez kožo in napadeš les. Večkratno udarjanje po lesu bo vaše kosti še bolj okrepilo, zato če ste izpostavljeni bloku ali udarcu prava oseba Ne bo ti škodilo (vsaj ne toliko).

Naučite se. Naučite se osnovnih gibov borilnih veščin in jih vadite vsak dan. Držite se 3 tehnik >200-krat na dan več kot 2 tedna ali dokler ne postanejo druga narava. Nato lahko izberete še 3 tehnike za vadbo.

Vizualiziraj. Med treningom si predstavljajte, da napadate resnično osebo ali poiščite prijatelja. Prvi teden začnite s počasnim tempom, dokler ne pridete v ritem, nato pospešite tempo.

Naj bo preprosto. Ne izbirajte razmetljivih tehnik z visoki skoki. Med izvajanjem katere koli tehnike nikoli ne smete zapustiti tal ali izgubiti ravnotežja. Ravnovesje je ključno.

Stojala. Izberite udobno bojna drža. Stojte bočno z dvignjenimi rokami in zaščitite obraz (priporočljivo je, da imate roke nekoliko pod višino oči in 2 pesti stran od obraza). Vaša stopala morajo biti postavljena v srednji položaj med trdnim položajem na tleh in pripravljenostjo na skok. Prehod iz položaja v akcijo ne sme trajati več kot četrtino sekunde. V tem položaju moraš biti sposoben narediti kakršno koli vajeno potezo in se tudi braniti pred kakršnim koli napadom. Morate biti sposobni hitro zamenjati stran ali se po potrebi premakniti za nasprotnika.

Sila. Vsa moč prihaja iz bokov. Najprej sprejmi najboljši položaj boki so prva stvar, ki se začne premikati. Gibanje bokov in končni dotik bi morali biti skoraj trenutni zaradi udarcev in nečesa podobnega udarcem z nogo.

Držite se con. Ne napadajte nasprotnikovih nog z udarci. Razen če ste na kolenih, uporabite roke, da blokirate roke, in noge, da blokirate noge.

Ohranjajte razdaljo. Vstanite in si predstavljajte krog okoli sebe. Napadite nasprotnika z nekaj brcami in udarci s pestjo in dobili boste pravi občutek svojega največjega dometa napada. Ugotovite, kateri udarci z nogo so dobri za določena področja, podobno kot z udarci.

Pridi bliže. Boj se ne izvaja na primerni razdalji, ampak na razdalji 30–60 cm, če vas nasprotnik napade ali preseže meje vašega kroga, nato udarite. Če je nasprotnik bližje, potem ne smete uporabljati udarcev z nogo. Če poskusite udariti z nogo v svojem trenutnem položaju, boste nasprotniku dali priložnost, da zmanjša vašo moč. Vaše okrevanje, če zgrešite zadetek, bo trajalo preveč časa in vaš nasprotnik bo to lahko izkoristil ali pa vas napadel.

Nadzorujte svoje razpoloženje. Boj ne sme biti agresiven, ampak samozavesten. Med borbo ni prostora za razmišljanje, je samo akcija. Vedno počakajte, da sovražnik napade. Ne dovolite, da vas psihično ali fizično prevzame. Bodite pripravljeni, da vas bodo premagali, vendar ne obupajte. Niti en borec ni prišel iz boja nepoškodovan, le zmagovalec. Če nekaj ne uspe, se ne ustavite in znova razvijte strategijo, nadaljujte.

Pojdi naprej. Zgradite desko makiwara. Poveča moč kolkov in jih spravi v pravo kondicijo, krepi pa tudi kosti. Poiščite tudi prijatelja in vadite ponovno zvijanje. Kako se osvobodite, če nekdo pristopi za vami in vas zaduši ali objema? Preberite knjige, preučite tehnike, razumejte jih in se nato znebite nepotrebnih stvari. Potrebujete le hitre preproste učinkovite tehnike. Morda boste celo našli nekoga, ki vas bo učil brezplačno, na primer prijatelja ali družinskega člana.

Vsebina članka:

Če se odločite trenirati borca ​​doma, morate razumeti, da je izjemno težko sami dovolj obvladati bojne veščine. To zahteva visoko usposobljenega mentorja, special športna oprema in partnerji za sparing. Hkrati pa ga je danes težko zares najti dobri trenerji in usposabljanje borilnih veščin je pogosto dober posel.

Ampak zdaj ne govorimo o tem, ampak o tem, kako narediti trening borca ​​doma zelo učinkovit. Kot smo že povedali, s treningi doma ne boste mogli zmagovati na tekmovanjih. Morda imate povsem logično vprašanje - zakaj potem trenirati borca ​​doma? Tukaj so cilji, katerim lahko te dejavnosti služijo:

• Izboljšano zdravstveno stanje.
• Povečana hitrost gibanja.
• Povečana agilnost.
• Krepitev mišic.
• Ustvarjanje lepo telo, značilnost borcev, ne bodybuilderjev.
• Pridobivanje borbenih karakternih lastnosti.

Če ste zadovoljni z zgornjimi cenami, se lahko pripravite na vodenje pouka. Upoštevajte, da trening doma nima le prednosti, ampak tudi slabosti. Med pomanjkljivostmi je morda treba omeniti ravno nezmožnost doseganja visokih športni rezultati. Tukaj so prednosti domačega treninga za borca ​​doma:

• Vse vaje in stopnjo obremenitve izberete sami.
• Samo vi se lahko odločite, kdaj je najboljši čas za trening.
• Zagotovljeno je, da ne boste prejeli udarcev v glavo, ki negativno vplivajo na telo.

Ko se odločite za cilje in prednosti prihajajočega treninga, morate ugotoviti, kakšno športno opremo boste potrebovali. Povsem očitno je, da brez določene vrste športne opreme in Športna oprema ne moreš mimo.

Potrebna športna oprema za domače treninge borcev

Za izvajanje pouka doma boste potrebovali naslednjo opremo:

• Boksarske rokavice- zaščitite roke pri vadbi udarcev na boksarski vreči.
• Bandažne rokavice- zamenjajte običajne povoje in si nadenite pred boksarske rokavice.
• Boksarska vreča ali vreča s peskom.
• Uteži za en kilogram- vam omogočajo vadbo udarcev.
• Zložljive uteži- za krepitev mišic.
• Klop- bodo morali izvesti nekatere gibe moči.

To je minimum, ki vam bo zagotovo zadostoval za izvajanje bojnih treningov doma. nedvomno, profesionalni športniki uporaba veliko število inventar, vendar jih ne potrebujete. Edina stvar, ki jo lahko dodamo zgoraj predlaganemu spustu, je vodoravna palica, stenske palice in vzporedne palice. Vendar jih lahko najdete na katerem koli šolskem stadionu ali celo brez te opreme.

Prva faza treninga borca ​​doma

Kot pri vsakem športu se mora vsak trening začeti z ogrevanjem. Začnite se ogrevati s počasnim tempom hoje. Po tem postopoma uvajajte različne nihajne gibe okončin. Zelo pomembno je, da se spomnite raztezanja, saj je to preprosto potrebno za borca.

Takoj po končanem ogrevanju se začne glavni del vadbe. Začetniki naj ne uporabljajo dumbbelov (težkih 1 kg) takoj, ampak jih v svoje vaje uvedejo po dveh ali celo treh mesecih.

Za izvajanje vaj za razvoj hitrosti morate obvladati tri glavne položaje:

1. Frontalni- noge so poravnane ramenski sklepi, roke pa so stisnjene v pesti in nameščene v predelu prsni koš. Prav tako je treba rahlo upogniti kolenske sklepe.
2. Lastno stojalo - najšibkejša noga in roka je postavljena naprej. V tem primeru mora najšibkejša roka pokrivati ​​čeljust, močna roka pa mora biti v predelu prsnega koša. Najpogosteje desničarji levo nogo in roke postavijo naprej, levičarji pa obratno.
3. Nasproti- že iz imena je razvidno, da je ta položaj neposredno nasproten vašemu stališču.

Zagotovo ste pogosto videli boksarske borbe na televiziji in popolnoma razumete, o čem smo zdaj govorili. In zdaj vas vabimo, da se seznanite z vajami, ki vam bodo pomagale povečati hitrost vašega udarca in ga vaditi:

• Shuttle skače naprej in nazaj v lastnem položaju z neposrednimi udarci z roko, ki je nameščena spredaj.
• Shuttle skoki v nasprotni drži.
• Neposredni udarci iz prednjega položaja. Med izvajanjem te vaje morate postopoma povečevati moč in intenzivnost udarcev.
• Izvajanje klancev v lastni drži.
• Bočni trki med mirovanjem iz prednjega položaja.
• Izvajanje potopov v lastnem položaju.
• Aperkati (nizek udarec) iz prednjega položaja.
• Vodenje boja v senci.

Ko je ta sklop gibov končan, preidite na delo s skakalno vrvjo. Skupaj dokončajte tri sklope. Po tem pride na vrsto drugi del treninga borca ​​doma - delo z boksarsko vrečo.

Trening z boksarsko vrečo

Po opravljenem prvem delu vadbe počivajte približno pet minut, vendar v tem času ne morete sedeti, ampak samo hodite po stanovanju. Po tem si morate nadeti rokavice in začeti z vsem srcem udarjati po vreči, pri tem pa upoštevati več pravil:

• Delajte v svojem stališču.
• Sledi različne vrste piha.
• Ne uporabljajte samo posameznih udarcev, ampak tudi serije.
• Ciljajte na sredino boksarske vreče.
• Hitrost in moč udarcev naj postopoma naraščata.
• Če udarce izvajate hitro in brez premora, bo to odlična kardio vadba.

S hruško morate delati tako dolgo, kot vam dovoljuje raven. fizična pripravljenost. Po vsaki seji se morate počutiti nekoliko utrujeni, vendar se morate zaščititi pred prekomerno utrujenostjo.

Fizični trening borca ​​doma

Brez razvoja mišic zagotovo ne morete iz naslednjih razlogov:

• Moč udarcev se poveča.
• Za borca ​​je pomembno, da ima ne samo močne roke, ampak tudi z nogami.
• Tisk mora biti dobro razvit, kar je razumljivo.
• Močne hrbtne mišice so pomembne za vsako osebo, še posebej za borca.

Proces usposabljanja mora nujno sestavljati vaje:

• Sklece. To gibanje vam omogoča učinkovito delo mišic prsnega koša, deltoidov in tricepsa. Poleg tega ima še eno zelo dragoceno lastnost za borca ​​- odlično krepi vezi rok in ramenski obroč. Čim ožje so vaše roke pri izvajanju sklec, tem bolj aktivno so vaši tricepsi vključeni v delo. Široka drža roke premaknejo poudarek obremenitve na prsne mišice. Ko izboljšate svoje telesna pripravljenost, potem bi morali delati sklece z vato. Ta vaja vam ne bo omogočila le učinkovitega napihovanja mišic, temveč bo tudi povečala hitrost udarcev in njihov učinek. Izvedite vsaj 50 ponovitev v eni seriji. Seveda tega števila gibov ne boste mogli izvesti takoj, vendar si prizadevajte za to.
• Počepi. Pogovarjali smo se o tem, kako so nožne mišice zelo pomembne za borca. Najučinkovitejše gibanje za njihovo krepitev so počepi. Da bi bil udarec čim močnejši, ga je treba izvesti ne samo z rokami, ampak tudi z gibanjem nog. Treba je reči, da delati pravilna tehnika udarjanje je precej težko. Naredite globoke počepe in pazite, da vam pete ne odstopajo od tal. Poleg črpanja mišic nog ta vrsta počepa odlično razvija tudi sklepe. IN vrste moči Pri športu je sklepno-ligamentni aparat zelo pogosto poškodovan, saj se športniki osredotočajo na črpanje mišic.
• Potegi. Za razliko od prejšnjih dveh gibov so vlečenja visoko specializirana vaja in pomagajo črpati samo mišice rok in latissimus mišice. Zaradi tega je to gibanje končalo šele na tretjem mestu.
• Zvijanje.Če želite trenirati trebušne mišice, uporabite različne vrste trebušnjakov. Ne smete pozabiti, da borec pri razvitih trebušnih mišicah ne vključuje samo krepitve ravnih mišic, ampak tudi stranskih. Zato morate v svoj načrt treninga borcev doma vključiti povratne trebušnjake, klasične trebušnjake in vajo s kolesom. To je zadnji gib, ki prispeva k razvoju stranskih trebušnih mišic.

Oglejte si ta video, če želite izvedeti, kako trenirati doma: