Preprosto obstaja velik znesek skrivnosti mladosti, ki bodo prav tako pomagale ohranjati Vendar je za mnoge potrebna vzdržljivost, moč železa voljo in precej časa, ki pa ni vedno dovolj. Vendar obstajajo nekateri načini, ki so lahko očarljivi, ker se zdijo dostopni. In vaja »Plank« za trebušne mišice, roke in noge je ena izmed njih. Vsak dan postaja bolj priljubljen, saj lahko pomaga pri obvladovanju telesne teže. Z njim lahko dobite napeto in vitka postava. Je res?

Katere lastnosti so značilne za vajo?

Zakaj vaja "Plank" za trebušne mišice pritegne toliko pozornosti? Bistvo je v tem, da ne postavlja nobenih zahtev za kraj usmrtitve, za uporabo opreme, za prisotnost enotne in dobre fizične priprave. Ravno v tem je privlačnost tega usposabljanja. Poleg tega je tehnika izvedbe precej preprosta. In rezultati so lahko prijetno presenetljivi. Če se vaja "Plank" za tisk izvaja redno, potem lahko na koncu dobite napet trebuh, vitki boki, Bo izginil grde gube, ki so bili v pasu in pod lopaticami. Vse to zveni precej mamljivo.

Potrebno je upoštevati tehniko usposabljanja

Kako pravilno izvajati vajo "Plank" za trebušne mišice? Tehnika standardne različice tega usposabljanja je precej preprosta. Narediti morate naslednje:

• ulezite se na tla na trebuh (namesto preproge lahko uporabite odejo ali odejo);
• upognite komolce tako, da dobite kot 90 stopinj;
• Zberemo vso moč in dvignemo trup na podlakti, pa tudi na prste na nogah.

Kot rezultat izvajanja vseh zgornjih dejanj se mora telo iztegniti in oblikovati ravno črto - palico. In mora potekati vzporedno s tlemi.

Tehnika se ne razlikuje po zapletenosti

Kako izvajati vajo Plank? Bolj pravilno in priročno je, da komolce postavite neposredno pod ramena. V tem položaju morate ostati 1-2 minuti. Vse bo odvisno od teže in fizično stanje. V idealnem primeru je treba izvesti tri pristope. Ni vam treba zapustiti mesta, kjer izvajate vajo.

Če imate vprašanje, kako izvajati vajo Plank, boste opazili, da v tehniki njenega izvajanja ni nič zapletenega. Vsakdo lahko opravlja to dejavnost. Tudi tisti, ki imajo prekomerno telesno težo telesa lahko takšen trening izvajajo doma. In rezultati bodo zelo učinkoviti.

Vadba Plank za hujšanje je tako univerzalna, da je dostopna vsem. Vendar morate razumeti, da morate to početi redno, hkrati pa pokazati potrpežljivost in vero v svoje sposobnosti. Sprva je treba izvajati enkrat na dan (3 pristope). Postopoma lahko število ponovitev povečate na raven, ki jo potrebujete za svoj razvoj. Hkrati je treba povečati ne le število, ampak tudi čas izvedbe pristopov.

Težja različica vaje

Katere vrste vadbe vključuje "Plank" za hujšanje? Sčasoma je vredno posvetiti pozornost stransko stojalo. Tehnika za to je naslednja:

• ležite na boku, s poudarkom na roki, upognjeni v komolcu in strani Stopala;
• drugi ud naj leži na bokih;
• noge naj bodo skupaj.

Ko dvignete telo od tal, morate ostati v končnem položaju 1 minuto. Izvesti boste morali 3 pristope. Sčasoma lahko povečate čas in število ponovitev. Občasno je treba zamenjati strani. To je potrebno, da mišice prejmejo enakomerno obremenitev na vseh straneh telesa.

Preprosta dejanja, ki bodo vodila do dobrih rezultatov

Katere druge elemente lahko vključite v vajo "Plank" za trebušne mišice? Sčasoma lahko dekleta s preprostimi dejanji povečajo učinkovitost tega usposabljanja.

1. Ko zavzamete klasičen položaj, lahko izmenično dvignete noge in roke navzgor, nekaj časa držite na končni točki.
2. Pri izvajanju stranskega planka lahko dvignete zgornjo nogo.
3. Lahko uporabiš športna žoga, pri čemer se med izvajanjem vadbe osredotočite nanj z rokami ali nogami.

Ste se odločili za vajo Plank? Rezultati, ki jih lahko dosežete z njim, se bodo pokazali v enem mesecu po treningu. Seveda, če so redni in pravilna izvedba tehnologija. Če želite povečati učinek, razmislite o svoji prehrani. Poskusite iz prehrane izključiti pecivo. Prav tako je nezaželeno jesti v večerni čas. Več za dobiti fit postava ni zahtevano.

Kakšni so učinki vadbe Plank? Ocene

Rezultati pred in po treningu so po številnih ocenah lahko preprosto neverjetni. Kako se manifestirajo?

1. Poveča se elastičnost in tonus skoraj vseh mišičnih vlaken telesa. To velja tudi za problematična področja: zadnjica, stegna, trebuh, hrbet v predelu lopatic.
2. Glede na ocene se lahko znebite celulita. To je mogoče, ker se izboljša prekrvavitev tkiv.
3. Hrbet je okrepljen. Prav tako se boste lahko znebili bolečin, ki se pogosto pojavljajo v ledvenem delu. To se zgodi zaradi tvorbe močnega mišičnega steznika.
4. Ta vaja se lahko izvaja pri osteohondrozi hrbtenice.
5. Razbremenitev nog in hrbta se bo izboljšala.
6. Odvečna maščoba bo začela izginjati. To je posledica povečanega dela mišičnih vlaken, zaradi česar bo izgorela odvečna maščoba.

To je učinek, ki ga ima vaja Plank. Pregledi, rezultati pred in po treningu to dokazujejo ta trening vam bo pomagal dobiti vitek trebuh, in v dobri formi.

Prednosti izvedene vaje

Katere druge prednosti ima? ta tip usposabljanje? Obstaja nekaj lepih točk, ki jih je vredno omeniti.

1. Izvedba stranske deske (1 niz) bo povzročila izgubo 12 kalorij.
2. Lahko se znebite odvečne maščobe roke in težko dostopna notranja mesta.
3. Dobili boste moč nad svojim telesom in moč volje bo postala močnejša. In samozavest se bo občutno dvignila.

Obstaja nekaj pogojev, ki vam bodo pomagali učinkovita vadba"Deska". Rezultati bodo v celoti odvisni od njih.

1. Dihati morate enakomerno in mirno. Raztopite mišična vlakna ni potrebe po trebuhu. Delati morate samo z diafragmo.
2. Poskusite nadzorovati svoje telo, vsako mišično skupino. Nič ni narobe, če naslednji dan začne vse boleti. Vsi ti neprijetni trenutki bodo izginili, če bo vadba redna.
3. Sprva se boste počutili nerodne in natrenirane. Vsi začetniki običajno doživljajo takšne občutke in v tem ni nič strašnega. Sčasoma bo vse minilo.

S treningom ni treba hiteti.

Ne pozabite, da obstajajo tudi težje izvedljive deske. Vendar jih je treba začeti šele po enem letu redni trening. To je vaja na fitballu, pri kateri je poudarek na 4 točkah. Posebna pozornost zahteva desko v obliki črke V, v kateri morate zavzeti položaj z glavo navzdol s poudarkom na komolcih. Kot med nogami in telesom naj tvori črko V. Različic je kar nekaj.

Rezultati bodo v veliki meri odvisni od obremenitve in vrste izvedene deske. V nekaterih primerih sta lahko dva tedna dovolj za učvrstitev mišic.

Prehrana mora biti pravilna

Ne pozabite na prehrano. Mora biti pravilno. V nasprotnem primeru ne bo mogoče doseči želenega cilja. Treba se je odreči gaziranim pijačam, mastni, slani in prekajeni hrani. Iz prehrane je treba odstraniti pecivo in klobase. V nasprotnem primeru ne boste mogli imeti nobene koristi od svojega usposabljanja. Pitje alkohola je dovoljeno, vendar morate poznati mejo. Če pijete kavo, ji ne smete dodajati smetane in sladkorja.

Zaključek

deska - najboljša vaja za tisk za dekleta. Vendar se je treba spomniti na pravilnost proces usposabljanja. Ne smilite se sami sebi, če želite dobiti dobri rezultati za maksimum kratko obdobječas. Upoštevajte vsa zgoraj opisana priporočila, delajte na svoji tehniki in potem pozitiven učinek ne bo dolgo prišel. Želimo vam veliko sreče pri izvajanju te tehnično preproste, a učinkovite vaje.

Vaja deska je vaja, ki ne zahteva visokih dinamične obremenitve, glavna zahteva je pravilno držanje telesa. Pri tej vaji so vključene vse mišične skupine, ki so potrebne, da je vaše telo vitko in fit. Še posebej aktivno delujejo hrbtne in trebušne mišice. zadnjica, noge in roke. Razvitih je bilo več različic vadbe plank, vse se razlikujejo po različnih stopnjah obremenitve telesa.

Korist

V bistvu so vse vaje, ki jih izvajamo na treningu, dinamične. Namenjeni so obremenitvi ene mišične skupine. Statična obremenitev pri izvajanju vaje plank deluje na mišično skupino in preseneča s svojimi rezultati. Že po nekaj tednih lahko opazite spremembo svoje postave boljša stran. Izvajanje ta vaja je mogoče shujšati, ker dnevne vadbe poveča metabolizem. Plank je lahko del običajne dinamične vadbe in jo odlično dopolnjuje.

škoda

Za ljudi z nestabilnim krvnim tlakom in boleznimi srčno-žilnega sistema Ta vadba ni priporočljiva, saj lahko med vadbo naraste pritisk. Za dekleta je kontraindikacija za izvajanje te vaje obdobje PMS in nosečnost.

Kaj storiti pred izvedbo vaje

Pred vsako vadbo se morate vsekakor ogreti. Tako se boste kasneje zaščitili pred poškodbami, zvini in neprijetnimi bolečinami. Dobro ogrevanje za vas bi bilo več upogibov, počepov ter obračanja glave in trupa. Pojdimo k razmisleku o vrstah in značilnostih vaje:

Plank na rokah ali komolcih, klasični plank

Klasičnih desk je več vrst, vse pa se razlikujejo po stopnji obremenitve posamezne mišične skupine.

Plank, izveden z ravnimi rokami

Klasična deska, ki se izvaja z ravnimi rokami. Zavzeti morate položaj, kot da boste delali sklece, s telesom iztegnjenim v eno linijo, vratom iztegnjenim in pogledom usmerjenim navzdol predse. Roke so postavljene v širini ramen in s telesom tvorijo kot 90 stopinj, trebuh je čim bolj potegnjen.

Klasična komolčna deska

Klasična deska na komolcih ponavlja desko na zravnanih rokah, z edino razliko, da opora niso dlani, ampak komolci.

Progresivna deska

Če vaše telo zlahka prenaša obremenitve klasične deske, lahko izvajate težje vaje.

Plank in sklece

Plank s prehodom iz položaja na rokah v položaj na komolcih in hrbtu (plank – skleca). To vajo je treba izvajati, ko se obremenitev poveča.

Skok z deske

Skakalna deska je še ena oblika progresivne vadbe. Če ga želite izvesti, se morate odriniti s prsti na nogah in razmakniti noge v širini ramen ter se odriniti drugič, da vrnete noge v začetni položaj. Pri izvajanju takšne vaje so mišice bolj obremenjene.

Deska s podaljškom za roke

Enostavnejša vaja od prejšnje, a nič manj uporabna, je deska z naprej iztegnjenimi rokami. Odstranitev roke se izvaja izmenično. Pri izvajanju te vaje se spremeni težišče, kar prisili mišice k drugačnemu delovanju.

Stranska deska

Pri izvajanju stranskega planka je telo na boku, podprto s stopalom in dlanjo ali podprto s stopalom in komolcem. Telo je podolgovato v liniji, boki in spodnji del hrbta ostanejo v napetosti brez upogibanja, trebuh je potegnjen.

Progresivna stranska deska ali prehodna deska

Pri izvajanju te vaje preidete iz stranske deske v klasično desko na komolcih, sledi prehod na drugo stran in nazaj.

Progresivna stranska deska z zasukom

Ta vaja je analogna vaji zvijanja in vpliva na delo poševnih trebušnih mišic.

Plank z žabjim izpadom

Ta vaja je zelo dobra za raztezanje in krepitev glutealnih mišic.

Deska na fitball in klopi

Kljub podobnosti te vaje s klasično različico je število vključenih mišic večje, saj morate med naslonjanjem na fitball vzdrževati tudi vzdolžno ravnotežje.

Obratna deska

Ta vaja dobro zategne zadnjico, enakomerno porazdeli obremenitev na ramenske mišice in jih raztegne. V stojalo lahko vstopite iz sedečega položaja, naslonjeni na dlani - poravnajte telo. Telo pri izvajanju vaje kot tudi v klasična deska, mora biti v eni vrstici.

Napake pri izvajanju vaje plank

Zadnji upogib

Najpogostejša napaka pri izvajanju vaje je ukrivljenost hrbta. Ta napaka se pojavi zaradi nerazvitih hrbtnih mišic ali zaradi nepoznavanja pravilne izvedbe te vaje.

Upogibanje kolena

Če so vaša kolena med izvajanjem vaje pokrčena, bo to vplivalo na vaše splošni položaj kolke, kar lahko povzroči nelagodje med izvajanjem vaje.

Sklanjanje glave pod ali previsoko dvigovanje

pri nepravilna lokacija se lahko pojavijo glavoboli v vratne hrbtenice. Vrat mora biti nameščen skoraj v skladu s hrbtenico.

Nepravilna postavitev dlani

Pri izvajanju klasičnega ročnega planka naj bodo dlani v višini ramen. Pri izvajanju desk na komolcih velja isto pravilo. Nepravilna postavitev rok je zelo pogosta pri tistih, ki so to počeli pred kratkim.

Vaja plank: kako to narediti pravilno, koliko pristopov?

Če to vajo izvajate prvič, bodo zadostovali 2-3 pristopi po 30-15 sekund. Nato lahko povečate na 3-4 pristope po 30 sekund. No, ko vaše telo zlahka sprejme takšne obremenitve, lahko izvedete 4-5 pristopov po 60 sekund. Za večji učinek lahko desko izvajate dvakrat na dan. Najpomembnejše pravilo je, da to storite pravilno in ne pretiravate.

Plank vadba za 30 dni ali trebušne mišice za 30 dni

Ta maratonski program lahko resnično naredi čudeže za vaše telo v samo 30 dneh. Najpomembnejša stvar v tem programu je rednost. Nastavite si opomnik na pametnem telefonu ali budilki in nadaljujte. Kar zadeva čas, celotno dejanje ne traja več kot 5-10 minut na dan. Tega časa ni težko najti niti za najbolj zaposlene osebe.

Zaključek

Za zaključek lahko rečemo, da vam bo vadba plank pomagala pri toniranju telesa, krepitvi trebušnih mišic, pospeševanju metabolizma in zmanjšanju odvečne teže. Če je vaš cilj izguba teže, palica zagotovo ne bo rešila vseh težav, bo pa postala zelo dober pomočnik v tem primeru. Po vsem svetu postaja ta vaja zaradi svoje učinkovitosti in enostavnosti zelo priljubljena.

Če šele začenjate, bo 30 sekund plankanja dovolj. Prvi dan naredite štiri serije po 30 sekund in poskusite vsaki seriji dodati nekaj sekund.

Ne lovite časa, dokler se ne naučite zdržati pravilen položaj.

Ramena naj bodo nameščena nad rokami (nad komolci, če delate desko na podlakteh), noge naj bodo ravne, spodnji del hrbta pa ne sme biti povešen. V deski morate shraniti močna napetost, stisnite zadnjico in zasukajte medenico naprej, proti rokam.

Če po 20 sekundah sprostite zadnjico in se spodnji del hrbta začne "povešati", nima smisla, da desko držite dlje. Bolje je, da počivate minuto in nato znova naredite plank s popolno tehniko.

Napredna deska

Dr Stuart McGill, specialist za biomehaniko hrbta, pravi 3 testi telesne pripravljenosti, ki bi jih morali opraviti da sta dve minuti odličen cilj za standardno desko za podlaket. Če lahko držite pravilen položaj dve minuti, potem ste močne mišice lubje.

Študentsko raziskovanje Kondicijske norme za vajo plank na kolidžu Linfield s sodelovanjem 168 prostovoljcev je pokazalo, da lahko študentke držijo desko v povprečju 1 minuto 30 sekund, študentje pa 1 minuto 46 sekund. Na podlagi teh podatkov so raziskovalci ugotovili, da je držanje več kot dve minuti odličen rezultat.

Dve minuti seveda nista absolutni rekord za trenirano osebo.

Leta 2016 je Mao Weidong iz Kitajske ustanovil Najdaljši čas v položaju deske na trebuhu svetovni rekord za komolec - 8 ur in 1 minuta. Postavite rekord med ženskami Najdaljši čas v položaju deske na trebuhu (ženska) leta 2015 Maria Kalimera - 3 ure in 31 minut.

Ko dosežete mejo dveh minut, lahko povečate zahtevnost vaje: stojite na eni roki in nogi, dodate gibe, upor, težo na hrbtu in še veliko več. Lahko jo izvajate vsaj vsak dan, da se vadbe ne boste naveličali.

Seveda se lahko ustavite pri klasičnem planku, povečate čas do maksimuma in postavite nov zapis, če ne globalno, pa vsaj osebno. In da vam pri tem ne bo dolgčas, predlagam sodelovanje v tekmovanju med bralci Lifehackerja.

Izziv Lifehackerja

Poskušal sem ostati v deski za podlaket čim dlje. Rezultat je bil 3 minute in 15 sekund. Po približno eni in pol do dveh minutah sem se začela tresti.

Objavite svoje video deske v komentarjih k članku. Uporabil sem aplikacijo WodProof s časovnikom na zaslonu. Poglejmo, kdo bo zdržal dlje.

Vaja deska je ena najboljših za trebušne mišice. Omogoča ne le jeklene trebušne mišice, temveč tudi krepitev hrbtnih mišic, ramenski predel, zadnjica Vaja je univerzalna - enako učinkovita je tako za ženske kot za moške. Da bi dosegli želeni učinek, morate razmisliti, kako pravilno izvajati "plank", sicer se lahko poškodujete.

Kako se pravilno pripraviti na vadbo

Vadba deska ni priljubljena v telovadnice, saj na ta način verjetno ne bo mogoče napihniti trebušnih mišic. Njegov namen je krepitev mišic ob izgorevanju maščob. Učinek bo pozitiven šele po pravilni izvedbi vaje plank. Pred poukom je treba upoštevati osnovna pravila. Zagotoviti morate, da lahko vstanete pravilno držo, nato pa začnite s to vajo za tisk.

Pomembna pravila so naslednja:

1. Najpomembnejši je vzravnan položaj hrbta. Če se upogne ali zaokroži, obstaja nevarnost resnih poškodb.
2. Medenica mora biti vzporedna s tlemi, zato je obremenitev vključena ledveni predel manj.
3. Ne smete imeti napetega vratu, glave in ramen, nahajati se morajo na isti ravnini.
4. Spodnji udi morajo biti popolnoma poravnani. Vsako upogibanje vodi do dejstva, da se obremenitev spodnjega dela hrbta močno poveča.
5. Ramena naj bodo nad zapestji ali nad komolci. Druge možnosti niso veljavne.

Ko se seznanite z osnovnimi pravili, lahko podrobno razmislite, kako izvajati vajo deske. To stojalo je drugačno po tem, da je najpomembnejša stvar pri njem ohranjajte svoje telo pravilno čim dlje. Veliko bolje je stati trideset sekund, kot je pričakovano, kot stati 3 minute s pokrčenimi hrbtom ali nogami. Ko se odločate za izvedbo vaje »plank«, si lahko ogledate, kako jo pravilno izvajate v videu, a zaradi pomanjkanja aktivnih gibov je bolje poiskati pomoč trenerja začetni fazi. Mnogi ljudje pridejo do ustrezne izvedbe sami, postopoma povečujejo obremenitev in upoštevajo vsa pravila. Torej, preden začnete z vadbo, morate razumeti, v kakšnem položaju morajo biti vsi deli telesa.

Če želite to narediti, morate storiti naslednje:

• stojte s hrbtom do stene, noge skupaj;
• pete, zadnjica, lopatice in zadnji del glave morajo biti pritisnjeni na steno;
• spustite ramena, v ledvenem delu se bo pojavil upogib (dlan se mora prilegati vanj, če je več, je treba položaj popraviti).

V tej obliki morate stati večkrat na dan in vedno pred začetkom pouka. 3-4 dan se bodo mišice navadile in delati "plank" bo postalo lažje v smislu, da bo telo samo zavzelo pravilen položaj.

Kaj naredi vadba plank?

Vaja plank za hujšanje je ena najtežjih, saj vključuje težo človekovega telesa. Njegova prednost je, da je večina mišic napetih, zato je odličen za ogrevanje pred resnejšim treningom. Po tresljaju celega telesa je po 20-30 sekundah enostavno razumeti, katere mišice delajo med vajo "plank":

• stiskalnica - nosi glavno obremenitev;
• mišice jedra;
• glutealne mišice.
• telo je bolj napeto, koža bo elastična;
• roke so močnejše, vendar se mišice ne bodo povečale;
• Palica za hujšanje trebuha vam bo omogočila, da opazite njegovo zmanjšanje, zlasti v spodnjem delu, ki se ga je precej težko znebiti.

IN stresna situacija nahajajo se vse mišične skupine, zato je ta vrsta treninga učinkovitejša za hujšanje v trebuhu in straneh kot preprosto črpanje stiskalnice. Tega ni sposoben vsak, ki začne hujšati. težka vaja. Mišični tonus vsak je drugačen, v nekaterih primerih morate najprej obvladati več preproste tehnike da jih okrepimo. Kaj daje vaja "plank", postane vidno skoraj takoj, pod pogojem redni pouk: trebuh postane raven, zadnjica postane elastična, hrbtenica postane močnejša.

Po kratkem času bo opazno naslednje:

• Sindrom karpalnega kanala;
• vse kronične bolezni v akutni fazi;
• visok krvni pritisk;
• kakršne koli poškodbe hrbtenice;
• nevropatija radialnega živca;
• nosečnost, še posebej, če ima zaplete;
• kila hrbtenice;
• morebitne poškodbe in zvini sklepov komolcev, ramen, rok in stopal.

Najpogosteje je program zasnovan za 30 dni, po katerem je rezultat preprosto neverjeten. Če želite nadaljevati z vadbo, je priporočljivo povečati obremenitev, saj ocene kažejo, da po enem mesecu postane veliko lažje in učinkovitost se zmanjša.

Vrste vadbe

Lahko naredite plank noter različne možnosti, odvisno od telesne pripravljenosti osebe. Veliko ljudi želi začeti z vajami za hujšanje od najtežje faze, da bi se hitro znebili odvečne maščobe in spravili telo v želeno obliko. Deska je vaja, ki je idealna za hujšanje trebuha in bokov, vendar le, ko postopno povečanje obremenitve. Stopnja mišične napetosti je odvisna od vrste, več podrobnosti o njih v tabeli:

	Ta možnost je najpreprostejša in idealna za začetnike. Roke v tej obliki se nahajajo neposredno pod rameni, hrbet in noge so ravne, pogled naprej
	Najbolj priljubljena možnost je podpora v v tem primeru pade na prste in komolce, celotno telo je iztegnjeno v ravni črti. Dihanje mora biti gladko
	Ta možnost je priporočljiva, ko običajna deska ne povzroča več takšne utrujenosti in napetosti. Če ležite na boku, se morate nasloniti na noge in komolec, roka, na katero se zanašate, je pravokotna na telo. Druga roka se nahaja na drugi strani. Iztegnite telo v eno linijo in napnite trebušne mišice
	Najtežja možnost, ki zahteva pripravo. Za izvedbo vaje morate poravnati telo, se nasloniti na komolec, nato pa previdno poravnati roko. Da bi bilo težje, lahko zravnate tudi drugo roko.

Trajanje izvajanja je odvisno od pripravljenosti osebe in vrste vadbe. Za začetnike je dovolj, da so v pravilnem položaju četrt minute, kar zahteva 3-4 pristope.. Ko usmrtitev preneha biti boleča, lahko čas povečate na 30 sekund, tudi 3-4 pristope. Če morate desko otežiti, je priporočljivo podaljšati čas na 1 minuto za 4 pristope. Pri izvajanju vseh vrst morate začeti z najtežjo, končno preprosta možnost"na sklenjenih rokah."

Kontraindikacije

Če želite shujšati in okrepiti mišice, se veliko ljudi poslužuje vaje deska, katere koristi in škoda se redko preučuje. Seveda vsi vedo, da lahko usposabljanje da pozitivne rezultate V kratek čas. Tisti, ki skrbijo še posebej za svoje zdravje, bodo od trenerja izvedeli celo, da na videz preprosta vadba praviloma ne more škoditi. Upoštevati je treba, da ima vadba plank tudi kontraindikacije, čeprav jih je kar nekaj.

V drugih primerih lahko izvajate vajo, kolikor želite, glavna stvar je poslušati svoje telo in občutke. Če ni kontraindikacij, ima oseba vse možnosti, da v kratkem času izboljša stanje svoje figure.

Učinkovitost

Rezultati po treningu s to vajo so preprosto neverjetni. Fotografije slavne osebe ki so dosegli popolne trebušne mišice uporabo "deske" si lahko ogledate v številnih revijah, njihovo mnenje o tej vaji pa vas prisili, da sami preizkusite njeno neverjetno učinkovitost. Pred začetkom pouka z vadbo na deski je treba vnaprej narediti fotografijo, da lahko po enem mesecu vadbe primerjate rezultate.

Če se odločite svoje telo pripraviti na sezona plaže in ne veste, katere vaje vam bodo pri tem pomagale, potem hitro preberite naš članek! V njem boste spoznali učinkovit bar, ki vpliva na skoraj vse mišične skupine in ima veliko različnih različic, ki otežijo vadbo.

Poglejmo, kako lahko s pomočjo osnovnih dnevnih dejanj, ki jih lahko izvajate sami doma, spravite svoje telo v red oziroma ga ohranite v odlični formi.

Ta vaja se pogosto uporablja pri jogi, pilatesu, raztezanju in funkcionalnem treningu moči. Je statičen - ustvarja dolgotrajno napetost v mišicah, hkrati pa so telo in okončine imobilizirani. Tako uporabljate več mišičnih skupin hkrati, kar zagotavlja efektivna obremenitev svojemu telesu.

Poglejmo, kaj nam bo bar dal, če ga bomo počeli vsak dan:

• izboljšano raztezanje, ravnotežje in vzdržljivost;
• krepitev mišic jedra in ramenskega obroča;
• izboljšana drža;
• izgorevanje maščobnih oblog;
• odprava osteohondroze v ledvenem in vratnem predelu.

Vaja plank je uporabna za ženske, ki so rodile, saj pomaga hitro tonirati trebušne mišice in pospešiti proces krčenja maternice. Vendar tega ne začnite izvajati, če od poroda niso minili 3 tedni. Če imate težave na tem področju ostra bolečina v procesu, kar pomeni, da telo še ni pripravljeno na takšen stres. Bolečina v predelu trebuha velja za povsem normalno. To pomeni, da delate vse pravilno.

Pomembna prednost za lepši del človeštva je tudi krepitev in zategovanje zadnjice in prsi, znebite se celulita. Za hujšanje bo vakuum odličen dodatek k vrstici.

Vadba deska bo odlična vadba tudi za moške. Trebušne mišice, ramena, bicepse in boke - vse, kar predstavniki močnejšega spola radi napihnejo - dobro razgibajte.

Rad bi opozoril na negativne ocene, da bar iz neznanega razloga ni imel učinka. Torej tukaj je:

• Naj vas spomnim, da v psihične vaje VEDNO se je treba potruditi in vsakič, ko vam vaja postane lahka, je treba obremenitev povečati. Ne boste se sončili ali sprostili v kopeli;

• Veliko krajev, ki jih lahko srečate - "ena minuta na dan in naj živi veličastno telo!" Prosim, ne verjemite v pravljice. Na dan morate narediti vsaj 3 pristope. Da, morda bodo vsi trije skupaj manj kot minuta s šibkim fizično usposabljanje. Vendar ne bo trajalo dolgo. V naslednjih 2-3 tednih se boste vključili in podaljšali čas. Interval med serijami je od 45 sekund do 10 minut. Naredite vse po svojih občutkih, vendar si ne dovolite, da bi se preveč sprostili, moralo bi biti nekoliko težko.
• Rednost. A brez nje ni čisto nikamor. To narediti enkrat na teden in upati na nekaj, je vsaj zelo nenavadno. Najmanjše število tečajev je 4-krat na teden, med njimi pa ne sme biti več kot en dan.

Kako pravilno izvajati desko za komolce

Komolčna deska je zapletena različica običajne, ki se izvaja na ravnih rokah. Kot med telesom in tlemi se zmanjša, zaradi tega se naša privlačnost do Zemlje poveča in postane veliko težje vzdrževati pozo.

Poglejmo, kako pravilno izvajati plank na komolcih:

• Roke položimo na podlakti vzporedno s tlemi, tako da so komolci točno pod ramenskimi sklepi (kot med ramo in podlaketjo je 90 stopinj);
• noge skupaj, stopala na prstih;
• ramena so pritisnjena na telo in usmerjena navzdol in nazaj;
• pogled usmerjen v tla;
• telo je poravnano;
• repna kost je zavihana navzdol;
• trebušne mišice, stegna in zadnjica so napeti;
• tal se morajo dotikati le prsti na nogah, podlakti in roke.

Komolčna deska

Izogibanje napakam:

• ne napenjajte in ne upogibajte vratu;
• ne potopite se v spodnji del hrbta; od stopal do zadnjega dela glave mora biti ravna črta;
• ne stiskajte lopatic.

Če ste v odličnem telesna pripravljenostČe želite delo zakomplicirati, dodajte zvijanje, izmenično ali skupno dvigovanje rok in/ali nog. Lahko se dvignejo ali premaknejo na stran.

Katere mišice delujejo, ko izvajate desko na komolcih?

Poglejmo, katere mišice delujejo, ko izvajamo desko za komolce:

• ravne, prečne in poševne trebušne mišice;
• klavikularne – brahialne, infraspinatusne in adduktorske mišice;
• mišice hrbtna površina boki;
• majhne in srednje glutealne mišice.

Delovanje mišic med komolčno palico

Vse to so mišice jedra. Odgovorni so za stabilizacijo kolkov, hrbtenice in medenice.

Vaja stranske deske

Je ena najtežjih vrst plankov, velik poudarek je na ohranjanju ravnotežja, korekciji bočnih in notranjih strani stegen.

telovadba stransko desko pri redno izvajanje v 4-6 mesecih lahko zmanjša bolečine v hrbtu in pozdravi začetno stopnjo skolioze.

Ta vaja je dobra za problematična področja med ženskami. Tudi najbolj vitke dame kopičijo maščobo na znotraj boki. Za povečanje učinka izgorevanja maščobe zavijte ta del folija, brez stiskanja in poskusite čim dlje ostati v tem položaju, nato spremenite stran.

Če želite doseči "oseji" pas, potem je stranska prečka za vas. Zagotavlja učinek zategovanja, zato se vam v iskanju sanj ne bo treba mučiti z nošenjem steznika.

Stranska deska: kako to narediti pravilno

Stranska deska

Tehnika po korakih za izvedbo stranske deske:

• ležite na desni strani;
• postavite ravno črto leva noga na desno;
• naslonite se na podlaket desna roka(komolec je jasno spodaj ramenski sklep) in se dvignite, močno pritisnite na tla;
• usmerite levo roko v strop ali jo položite na isto stran telesa;
• potegnite nogavice stran od sebe;
• po statično držanje Zamenjajte stran v času, ki ga lahko tolerirate.

Lahko se zaneseš iztegnjena roka, in ne na podlakti, potem mora biti roka pod ramo.

Pozor! Ne dovolite, da bi padli, ne stisnite se za vrat, ostanite pri sebi konstantna napetost trebušne mišice in stegna, povlecite zadnjico.

Vajo stranske deske lahko izvajamo dinamično. Če želite to narediti, je treba zgornji tehniki dodati spuščanje medenice navzdol. Ne dotikajte se tal z njim. Spustite se, nato se vrnite v začetni položaj. Nepodporna roka je na pasu. Naredite 3-4 serije po 10 ponovitev na vsako stran.

Ravna deska

Ravna deska

Vse je videti precej preprosto in enostavno, vendar iz nekega razloga ne more vsaka oseba pravilno stati v tem položaju vsaj eno minuto. In to zato, ker v delo vključuje skoraj celotno telo. Plank je odlična vaja za ves tisk. Zdaj boste imeli kocke ne samo v zgornjem delu trebuha ali, nasprotno, v spodnjem. Vse bo enakomerno črpano.

Tehnika je enaka kot pri elbow planku (glej zgoraj), le roke držimo naravnost, dlani naj bodo točno pod rameni. Za lažjo nalogo lahko rahlo razširite noge.

Ne povesite se v spodnjem delu hrbta. Celotno telo je ena ravna črta.

Kako dolgo držati palico

Fitonyashki lahko držijo palico 6-10 minut. Toda svetovni rekord je rezultat kitajskega policista Mao Weidonga. To je enako osmim uram, eni minuti in eni sekundi. Obstaja prostor za rast!

Vadba z desko: koristi in škoda

Prednosti vadbe plank so zelo očitne, včasih pa lahko povzročijo škodo.

Zato, preden nadaljujete s takim telesna aktivnost, predlagam, da se seznanite s kontraindikacijami:

1. srčna bolezen ( statična obremenitev z močno napetostjo celotnega telesa je pri tej bolezni prepovedano);
2. za morebitne poškodbe in zvine je palica kontraindikacija;
3. stisnjeni živci;
4. Vaja deske je kontraindicirana pri poškodovanem hrbtu;
5. bolezni notranji organi v katerem je telesna aktivnost prepovedana;
6. medvretenčna kila in kila v predelu trebuha sta resen razlog za omejevanje telesne dejavnosti;
7. visok pritisk;
8. poslabšanje kroničnih bolezni;
9. nosečnost (med nosečnostjo ne izvajajte takšne obremenitve, povzroči močno napetost želodca in pritisk na maternico, kar lahko povzroči prezgodnji porod ali splav);
10. Vadba plank ima kontraindikacije za krčne žile in glavkom, saj telo za dolgo časa moraš biti v statični napetosti.

V naslednjih primerih se morate posvetovati s strokovnjakom:

• carski rez (po uspešnem porodu lahko začnete z desko vsaj 3 tedne kasneje)
• pooperativno in posttravmatsko okrevanje

Plank vadba: fotografije pred in po

Vaja plank ima veliko število ocene, ki govorijo o pozitivni učinki. V potrditev tega smo za vas poiskali fotografije, na katerih so rezultati vidni s prostim očesom. Mislim, da vas bo ta učinek dela na sebi razveselil in navdušil.