Vprašanje, kdaj lahko napihnete trebušne mišice po porodu, skrbi vse ženske, saj nosečnost in rojstvo otroka vplivata na postavo. Oslabljene trebušne mišice postopoma ponovno pridobijo svoj tonus, vendar v večini primerov brez treninga ni mogoče. Trenutek, ko mišice naravno bo vrnjen prejšnjo obliko, nikoli ne moreš čakati.

Telesna vadba mladi mami ne bo škodovala, če bo obremenitev pravilno porazdeljena. Vaje za krepitev trebušnih mišic imajo velik pomen za okrevanje po porodu. Vendar ko razmišljamo o postavi, ne smemo pozabiti na stanje telesa.

Če je bil porod težak in je imel za posledico notranje razpoke in poškodbe, se maternica krči počasneje. Kdaj carski rez Prav tako bo treba odložiti intenzivno telesno vadbo. Nekaj ​​tednov po porodu je lahko stres nevaren za žensko zdravje.

Več člankov na to temo

Z dovoljenjem ginekologa lahko izvajate vaje za zmanjšanje trebuha.

Zakaj ne morete napihniti trebušnih mišic takoj po porodu?

Obstaja več razlogov, zakaj ne morete začeti vaditi trebušnih mišic takoj po porodu:

1. Med postopkom nošenja otroka se maternica razteza. Za obnovitev njegove sluznice je potreben vsaj mesec dni. Na mestu vstavitve posteljice ostane rana. Zgodnje usposabljanje izzove krvavitev iz maternice.
2. Med nosečnostjo rastoči plod pritiska na notranje organe ženske. Njihov položaj se spreminja. Takoj po rojstvu prekomerna obremenitev na medeničnih organih vodi do njihovega prolapsa in razvoja hudih patologij.
3. Če je bila operacija izvedena, stiskalnice ni mogoče črpati več mesecev, dokler se šiv popolnoma ne zaceli.

Nekatere ženske zavračajo vaje med dojenjem in jih zanima, koliko časa bo trajalo, da bodo začele razgibavati trebušne mišice, ne da bi pri tem škodile svojim otrokom. Menijo, da telesna aktivnost zmanjša proizvodnjo mleka. Čeprav med treningom in laktacijo ni neposredne povezave. Med dojenjem lahko napihnete trebušne mišice tako, da sledite splošna priporočila glede na intenzivnost obremenitve.

Kdaj lahko začnete črpati trebušne mišice po porodu?

Mnoge ženske ob odhodu iz porodnišnice postavljajo vprašanje, po koliko dneh lahko začnejo črpati trebušne mišice. Preteči mora dovolj časa, da si telo na začetku opomore. Govorimo o 6-8 tednih, ko je prišlo do nezapletenega naravnega poroda. Po carskem rezu lahko napihnete trebušne mišice šele po 12 tednih. V nasprotnem primeru obstaja nevarnost razhajanja šiva.

Takoj po porodu ne smete napihniti trebušnih mišic. Najbolje je, da se začnete pripravljati na prihodnje treninge s Keglovimi vajami za krepitev medenično dno in obnovitev tonusa perinealnih mišic.

Kako telovadba vpliva na dojenje?

Trebušne mišice lahko napihnete po porodu in med dojenjem, vendar morate ohraniti ravnovesje treninga, ohraniti režim pitja in postopoma povečujte obremenitev. Mlečna kislina, ki se sprošča med vadbo, blokira nastajanje hormona oksitocina, ki je nujen za normalno delovanje. mlečne žleze doječa mati. Pogosto pristavljanje novorojenčka reši to težavo.

Če enakomerno porazdelite obremenitev na telo, se tudi okus materinega mleka med dojenjem ne bo spremenil zaradi športa. Koliko časa po tem, ko lahko začnete s poukom, določi zdravnik, saj se okrevanje za vsako žensko pojavi individualno, odvisno od tega, kako se je otrok rodil: med naravni porod oz kirurški poseg ali je prišlo do raztrganin presredka ali epiziotomije.

Če začnete črpati trebušne mišice takoj po porodu, lahko to povzroči raztezanje raztrganin in razhajanje šivov. Zato je za krepitev trebušne stene v prvih dneh po rojstvu otroka priporočljivo nositi poporodni povoj. To je še posebej koristno za ženske, ki so imele carski rez. Pomagal bo pri hitrejšem krčenju in obnovi maternice pravilen položaj notranji organi.

Obstaja obdobje, v katerem si žensko telo lahko opomore. To je 9-mesečna nosečnost. Zato se trebuh ne bo takoj vrnil v obliko, tudi če intenzivno črpate trebušne mišice. To pomeni, da ne smete računati hitri rezultati, je bolje počasi povečevati obremenitev, vsak dan izvajati trebušne treninge.

Kakšen je dnevni vnos kalorij za žensko?

Če napihnete samo trebušne mišice, vaš trebuh ne bo postal raven, saj mladi mamici po porodu ostane plast maščobe, ki se je nabrala med nosečnostjo. Zato morate najprej ponastaviti vse nepotrebne. V nasprotnem primeru tisk ne bo viden.

Številni nasveti, ki pravijo »začnite hujšati z zmanjšanjem količine hrane«, so napačni. Doječa mati potrebuje 2500-3000 kalorij na dan za laktacijo in dobro zdravje. Za črpanje trebušnih mišic je treba to številko povečati za približno 400 kcal.

Ženska mora poslušati svoje telo in spremembe med nosečnostjo: v prvih dneh po porodu potrebuje večjo prehrano, da bi nadomestila pomanjkanje mikroelementov in zagotovila mleko za otroka. Zato morate jesti pogosto, vendar v majhnih porcijah. Prehrana, uravnotežena v količini beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov, ne more negativno vplivati ​​na stanje figure. Pravilna prehrana bo le pospešila rezultate vaše vadbe.

Kako pravilno telovaditi?

Da se znebite odvečnega podkožne maščobe in ponovno pridobiti privlačen trebuh, ni dovolj samo napihniti trebušne mišice. Usposabljanje mora biti celovito. Priporočljivo je vključiti vse vrste vadbe, tudi aerobne.

V prvih mesecih po porodu je bolje začeti kuriti maščobne obloge okoli pasu. Da bi dosegli pozitiven rezultat, morate kombinirati tek, skakanje vrvi in ​​zvijanje, obroč pa lahko vrtite in sukate doma, zaradi česar so te vaje dostopne vsem ženskam.

Uro pred treningom morate prenehati jesti. Pred začetkom pouka morate ogreti mišice in jih pripraviti. Če želite to narediti, naredite ogrevanje. To je lahko upogibanje, skakanje, nihanje rok in nog, plesni gibi. Po končanem aerobnem ciklu lahko napihnete trebušne mišice:

1. Leži na hrbtu, položi roke za glavo. Dvignite trup in ravne noge hkrati pod kotom 45°. V tem položaju ostanemo čim dlje. Vajo je treba večkrat ponoviti. Če ženska postopoma povečuje obremenitev, bo po enem mesecu lahko opravila več pristopov po 1 minuto.
2. Biti v vodoravni položaj, izmenično dvignite noge, tako da tvorijo pravi kot s telesom.
3. Pokrčite kolena in dvignite noge, nato naredite gibe, ki posnemajo vožnjo s kolesom. Vajo izvajamo leže na tleh.
4. Zvijanje je največ učinkovita metoda napihniti tisk. V vodoravnem položaju upognite eno nogo, drugo postavite na gleženj. Eno roko iztegnite ob telesu, drugo postavite za vrat. Poskusite doseči z upognjeno roko nasprotno koleno, dvigovanje telesa. Glavo obrnemo v smeri gibanja, brada se ne sme dotikati prsi.

Najprej morate napihniti stiskalnico 7-10 minut. Nato se trajanje treninga postopoma poveča na 1 uro.

Vsaka ženska mora izbrati čas, ki ji je udoben za izvajanje vaj. Toda zdravniki svetujejo, da ne napihujete trebušnih mišic s polnim želodcem in poskušate izvajati vadbo 60-80 minut, preden otroka pripnete, če med dojenje so načrtovani psihične vaje. To bo prihranilo dobro počutje mlada mamica in okus mleka, ki ga otrok dobro pozna. Med izobraževalnimi igrami z otrokom lahko počepnete in napihnete trebušne mišice.

Kako izbrati pravo opremo?

Skrivnost, kako pravilno napihniti trebušne mišice doma za dekle, je preprosta: vse, kar potrebujete, je podloga za gimnastiko in malo prostega časa. Posebna oprema to ni potrebno.

V katerih primerih so potrebne obremenitve?

Intenzivna vadba je dovoljena šele po popolno okrevanje žensko telo. Vadba trebušnih mišic z obremenitvami po porodu je strogo prepovedana, saj lahko povzroči krvavitev iz maternice, dehiscenco šivov in premik notranjih organov.

Kontraindikacije

Če obstaja resna notranja poškodba, brazgotina na maternici ali neskladje trebušne mišice, po porodu ne morete napihniti trebušnih mišic.

Izguba teže

Ponastaviti odvečne teže in po rojstvu otroka se lahko vrnete v formo, če združite pravilno prehrano, sprehode svež zrak in športne vaje za krepitev vseh mišičnih skupin. Dnevno telesna aktivnost in izogibanje škodljivim visokokalorično hrano v korist dietne sorte meso in ribe, sveža zelenjava, sadje in fermentirani mlečni izdelki– ključ do odličnega razpoloženja in lepega zdravega telesa.

Med nosečnostjo se ženska v povprečju zredi za 10 kg. To je normalna reakcija telesa na sproščanje hormonov, sproščen življenjski slog, povečano prehrano, pa tudi otekanje, ki se zgodi vsem dekletom med nosečnostjo.

Ob porodu izgubite več kilogramov takoj v bolnišnici zaradi plodovnice, zmanjšala otekline ter veliko stresa med postopkom reševanja. Toda številka ne bo postala idealna, če se ne boste potrudili in se je ne boste držali. pravilna prehrana in se ne ukvarjajte s telesno dejavnostjo.

Iz tega članka boste izvedeli, kdaj po porodu začeti razgibavati trebušne mišice in kako spraviti trebušček v formo. popolna oblika po odpustu iz bolnišnice.

Najpogosteje zastavljeno vprašanje mamic: "Kdaj lahko po porodu začnem z vadbo trebušnih mišic?" Navsezadnje je telo zelo šibko in dodatno obremenjeno trebušna votlina lahko vodi do resne patologije. Porodnica lahko začne krepiti trebušne mišice ne prej kot 1,5-2 meseca po porodu. O tem ne govorijo le ginekologi in porodničarji, ampak tudi terapevti in trenerji fitnes centrov.

Zdravniki pojasnjujejo, zakaj po porodu ne morete napihniti trebušnih mišic. V 6-8 tednih naj bi si maternica opomogla, se vrnila na prejšnjo velikost pred nosečnostjo, zategnila in okrepila tudi sluznico, zacelila rane in raztrganine. Rana, ki je ostala po ločitvi posteljice od stene maternice, se mora zaceliti. Poleg tega je deklica med nosečnostjo sproščala relaksin, ki sprošča vezi, medenične mišice in medenično dno.

Če začneš trzati takoj, lahko dobiš hude poškodbe in raztezanje.

Če je porod potekal s carskim rezom (to je, da je bila stena maternice prerezana in zašita), potem morate skrbeti približno šest mesecev, to obdobje je potrebno za popolno celjenje brazgotine. Počakati velja tudi tistim, ki so med porodom doživele raztrganine ali ureznine v nožnici ali presredku. zdraviti.

Če se odločite začeti z vadbo, se posvetujte s svojim ginekologom in obiščite fitnes trenerja, da se boste lahko razvijali. optimalen način obremenitve, ki jih boste postopoma povečevali.

Zakaj tega ne moreš storiti takoj?

1. Krvavitev iz maternice. Med krčenjem sten maternice se ne zmanjša samo njena velikost, ampak se tudi žile umaknejo. Pri tem pride do strdka krvi in ​​rana se zaceli. Potreben je čas, da si žile popolnoma opomorejo in prenehajo krvaveti. Med vadbo se intraabdominalni tlak poveča in krvne žile lahko počijo. Je kot urezan prst – ureznina se je zacelila, vendar je v nekaj dneh še vedno zelo šibka in lahko ponovno začne krvaveti, če jo motite. Torej, preden napihnete trebušne mišice po porodu, pomislite, ali se je že vse zacelilo. To vam lahko zagotovo pove le ginekolog na pregledu.
2. Prolaps notranjih organov. Med nosečnostjo se medenični organi premaknejo, ker nanje pritiska maternica. Na ta proces vplivajo tudi sproščene mišice in vezi. Po porodu bi moralo vse priti v formo, a če se začnete preveč aktivno gibati, nič ne bo imelo časa, da se postavi na svoje mesto. V tem primeru se to pogosto zgodi.
3. Preden obnovite trebušne mišice po nosečnosti, razmislite o možnostih. To se zgodi zaradi prekomerne napetosti oslabljenih tkiv. Nastalo razdaljo med trebušnimi tkivi je težko odstraniti; včasih je to mogoče storiti le s kirurškim posegom.
4. Šivi razhajajo. Če šivate in rane motite, dokler se popolnoma ne zacelijo, lahko povzročite ne le krvavitev, ampak tudi okužbo. Telo se poti, znoj pride v rano, to...

Iz teh razlogov bi morali biti potrpežljivi z vrnitvijo prejšnje postave, pomislite na svoje zdravje in posledice za to.

Trebušne vaje in dojenje

Obstaja mnenje, da veliko število telesna vadba za ženske, ki dojijo, je zelo škodljiva, saj mlečna kislina, ki nastaja v mišicah, vpliva na okus mleka in njegova proizvodnja se zmanjša. Zato je naslednje pogosto vprašanje: "Kdaj lahko doječa mati po porodu napihne trebušne mišice?"

Načeloma, če to storite pravilno in upoštevate previdnostne ukrepe, mlečna kislina ne bo pokvarila ne okusa ne volumna. hranilo za dojenčka. Ko vadite, so vaše mišice za vzdrževanje zmogljivosti odvisne od glukoze. Razgradi se in proizvede kislino, ki se nato izloči iz telesa. Kako hitro se to zgodi, je odvisno od stopnje vašega metabolizma in zdravja in produktivnosti vašega obtočil.

Velja spomniti, da ko zmerne obremenitve, ki so indicirani za začetnike in mamice po rojstvu otroka, se raven mlečne kisline ne poveča veliko in vsa zapusti telo skoraj takoj.

Če otroka ne hranite prej kot eno uro po koncu učenja, se okus ne bo spremenil.

Do visoke ravni kisline v krvi pride le pri pretiranem tempu in količini treninga. Zato morate samo vedeti, kdaj vse ustaviti. Da bi bil proces odstranjevanja snovi iz krvi hitrejši, morate upoštevati naslednja pravila:

• Pred glavnimi razredi naredite rahlo ogrevanje za ogrevanje mišic.
• Pijte zadostna količinačisto vodo.
• Ne tuširajte se takoj po vadbi. Počakajte, da se vaše telo ohladi na običajno temperaturo in šele nato sperite znoj.

Obremenitve in količina mleka

Kar zadeva dejstvo, da telovadba vpliva na količino izločenega mleka, to ne drži povsem. Med vadbo se v kri sprosti veliko adrenalina. On blokira glavni hormon, ki spodbuja laktacijo - oksitocin, ki vpliva na intenzivnost krčenja obrazne mišice okoli bradavic. Mleko se pod vplivom oksitocina dobesedno potisne v otrokova usta. Ko ga je premalo, se malček preprosto ne more spopasti s tesno bradavico in ne more piti. Živčen je in joka. Ste tudi živčni, ste pod stresom in sprošča se še več adrenalina, ki dodatno zavira oksitocin in otežuje proces. Na srečo se vse da popraviti.

Oksitocin nastaja v trenutku objema dojenčka, saj to je hormon naklonjenost in ljubezen sta na prvem mestu. Zato po končanem treningu objemite dojenčka in ga nosite v naročju, po eni uri pa ga že lahko nahranite.

Spodnja črta

Upamo, da ste odgovorili na vprašanje, koliko časa po porodu lahko napihnete trebušne mišice. Vendar ne pozabite, da je vse individualno in najprej morate poslušati svoje telo in se ne mučiti preveč.

Vsaka samospoštljiva ženska kmalu po porodu pomisli na svoj videz. Ja, zdaj ima otroka, kar je super. Želim pa tudi poskrbeti zase, priti v formo in izgledati privlačno. Izbočen trebuh z povešeno kožo je ena glavnih estetskih težav ženske po porodu. Kako in s kakšnimi vajami lahko rešim to težavo, predvsem pa, kdaj jo lahko začnem reševati?

Kdaj lahko začnete črpati trebušne mišice po porodu?

9 mesecev nosečnosti je konec, in tukaj ste - mati! Sreča ob spoznanju tega dejstva je malce omračena videz, še posebej neprijeten povešen trebuh. Trebuh je vseh 9 mesecev nosečnosti nabiral maščobne zaloge: tako ga je narava namenila, da zaščiti otroka pred podhranjenostjo in morebitnimi poškodbami. Izpolnila je svojo funkcijo, a žal po rojstvu ni nikamor izginila. Zdaj je materina skrb trdo delati, da bo svoj trebuh približala obliki, ki je bila pred nosečnostjo.

Mama mora najti čas za vadbo tudi z otrokom v naročju

Kdaj lahko začnete s treningom trebuha? Odgovor je jasen: ko si telo opomore, se po porodu vrne v normalno stanje. Navsezadnje je v 9 mesecih doživel resno obremenitev: tako hormonske spremembe kot ogromne telesne spremembe. Zdaj mora znova zgraditi. Da ženska začne resno telesna aktivnost Najprej se mora maternica popolnoma skrčiti. Drugič, ženska mora biti sposobna izvajati vaje, ne da bi občutila šibkost ali kakršno koli nelagodje.

Čas okrevanja za telo vsake ženske je popolnoma individualen. V povprečju lahko začnete z vadbo 1,5–2 meseca po običajnem fiziološko rojstvo in ne prej kot 2,5–3 mesece, če je porod spremljal carski rez. Seveda govorimo o resnem stresu za trebušne mišice.

pljuča vaje za ogrevanje vaje, ki niso povezane z napetostjo v trebuhu, je priporočljivo izvajati od drugega dne po rojstvu otroka (odvisno od počutja porodnice in poteka poroda).

V vsakem primeru je v interesu ženske, da se posvetuje s svojim ginekologom o tem, ali je mogoče začeti trenirati trebušne mišice (posvetujte se ne prej kot 1,5-2 meseca po porodu). Tako se bo zaščitila pred nepotrebnimi zapleti in poskrbela za svoje zdravje.

Vaje in vaje, ki bodo pomagale odstraniti trebuh in stranice

Če želite shujšati in se znebiti trebuha in strani, morate redno telovaditi in tudi slediti pravilen način napajanje:

• jesti majhne porcije;
• iz prehrane izključite mastno in visoko kalorično hrano;
• pijte čim več vode;
• uživajte živila, bogata z vlakninami.

Začeli boste hujšati, če boste porabili več kalorij, kot jih zaužijete s hrano.

Komplet vaj za trebušne mišice za izvajanje doma

Trebušne vaje delujejo na ravne in poševne trebušne mišice ženske. Priporočljivo je, da jih izvajate ne vsak dan, ampak vsak drugi dan. To je posledica dejstva, da dobro trenirana mišica potrebuje čas za okrevanje.

Za žensko je zelo pomembno, da jo odstrani telesna maščoba in zategnite trebuh in boke. Zato je bolje, da vaje za trebušne mišice izvaja v hitrem tempu in jih večkrat ponovi. Nadalje, če ženska želi imeti izklesan trebuh z izrazitimi trebušnimi mišicami bo prešla na izvajanje istih vaj v počasnem tempu, vendar s velik znesek pristopi.

Kompleks je sestavljen iz naslednje vaje, vsako vajo ponovite 10–15 krat:

1. Zavzemite ležeč položaj. Noge pokrčite v kolenih, kolena rahlo razmaknite ob straneh. Stopala naj bodo na tleh. Sklenite roke za glavo in dvignite telo navzgor, poskušajte doseči kolena. Ena od različic te vaje je dvig trupa z dvignjenimi nogami za 90 stopinj in pokrčenimi koleni. Izvedite klasičen trebušnjak ali z dvignjenimi nogami ali obe vaji eno za drugo.
   Dvig telesa je eden najučinkovitejših in preproste vaje na tisku
2. Iz istega položaja izvajajte diagonalne zasuke: desni komolec iztegnite proti levemu kolenu, levi komolec pa proti desnemu.
   Za večjo učinkovitost Trebušnjake lahko izvajate z dvignjenimi nogami
3. Naredite bolj zapleteno različico vaje "Kolo": noge posnemajo gibe vožnje s kolesom, telo je rahlo dvignjeno, roke sklenjene za glavo, komolci pa iztegnjeni proti nasprotnemu kolenu.
4. Leže na hrbtu dvignite noge stisnjene skupaj, dokler med nogami in telesom ne nastane kot 90 stopinj. Nato spustite noge. Hkrati so vaše roke pod glavo, komolci so narazen. Dvigovanje nog lahko izvajamo tudi tako, da visimo stenske palice, če ga imate doma.
5. Različica prejšnje vaje - izmenično vzpenjanje noge Najprej se dvigne ena noga, dokler s telesom ne nastane pravi kot, nato se nanjo položi druga noga. Nato se noge ena za drugo spustijo. Ta vaja je učinkovitejša od prejšnje, saj so trebušne mišice napete veliko dlje.
6. Leži na hrbtu, iztegnite roke za glavo. Hkrati dvignite roke in noge. Poskusite doseči prste na nogah s konicami prstov na vrhu.
   Med vajami za trebušne mišice poskušajte imeti hrbet zaobljen
7. Naredite vajo vodoravne škarje. Če želite to narediti, dvignite noge pod kotom 45 stopinj glede na telo in naredite križne gibe z nogami levo in desno po vrsti. Roke držite pod spodnjim delom hrbta. Lahko tudi storite Navpične škarje«, izmenično dvigujte noge navzgor in navzdol.
8. Lezite na tla, položite roke vzdolž telesa. Stisnite noge skupaj in jih dvignite pod kotom 45 stopinj. Držite jih v tem položaju čim dlje.
9. Večkrat naredite vajo "Breza". Če želite to narediti, iz ležečega položaja s trebušnimi mišicami dvignite celotno spodnji del telo (do lopatic) in iztegnite prste na nogah navzgor. Z rokami se primite za pas.
   Vaja "Breza" je učinkovita za treniranje trebušnih mišic
10. Sedite na rob stola, kavča ali postelje. Nagnite se nekoliko nazaj, roke naslonite na mesto, kjer sedite (položite jih ob zadnjico). Iztegnite noge naprej. Noge povlecite proti prsim in trup proti nogam. Ta vaja vam bo odlično vadila zgornji del trebušnih mišic.

Video: vaje za trebuh

Vakuum za želodec

Pri izvajanju standardnih vaj za trebuh (različni zasuki, dvigovanje in spuščanje nog in trupa) se izvajajo ravne in poševne trebušne mišice. Odgovorni so za obračanje in nagibanje telesa. Ko so te mišice trenirane, se pojavijo "kocke", zaradi katerih je trebuh izrazit. Prečna mišica med temi vajami ostane praktično neizkoriščena. Ampak ona je tista, ki podpira vse notranje organe in je odgovorna za volumen trebuha. Trebuh je videti raven, ko je prečna mišica dovolj močna.

Prečna mišica je globlja od rektusnih in poševnih mišic in je odgovorna za vitek trebuh

Vakuum za trebuh bo ženski po porodu pomagal zategniti povešeni trebuh in ga okrepiti prečna mišica. Ta vaja vključuje vlečenje trebuha pod rebra, medtem ko zadržujete dih in jo lahko izvajate:

• ležati;
• sedenje;
• stoječe;
• Na kolenih.

Učinek vaje bo enak glede na izbrano pozo. Izberite položaj, v katerem vam je najbolj udobno.

Pozor! Ta vadba je kontraindicirana pri boleznih želodca in dvanajstnika, srca, Ščitnica, kot tudi za vrtoglavico in omedlevico.

Tehnika izvajanja vakuuma za trebuh

Vakuumska vaja se izvaja z naslednjo tehniko:

1. Če vadite leže, se ulezite na hrbet, pokrčite kolena in položite stopala na tla, roke razprostrite ob straneh. Če želite vaditi sede, se usedite na stol ali rob sedežne garniture, noge položite na tla, roke pa položite na kolena. Postanite na vseh štirih, medtem ko v tem položaju izvajate vakuum v trebuhu. Ali pa stojte naravnost, noge v širini ramen, roke ob telesu (lahko se nekoliko upognete in naslonite roke na boke).
2. Izdihnite ves zrak skozi usta.
3. Čim bolj povlecite trebuh.
4. Ostanite v tem položaju čim dlje.
5. Vdihnite skozi nos, sprostite trebuh.
6. To zaporedje ponavljajte deset minut.

Video: kako pravilno narediti vakuum za trebuh

Abdominalnega vakuuma ni mogoče izvajati na poln želodec. To vajo izvajajte bodisi zjutraj na prazen želodec ali 2 uri po jedi. Čas, ko zadržujete dih, lahko postopoma povečate, odvisno od tega, kako se počutite.

Plank vadba za raven trebuh

Praviloma ima ženska, ki je pred kratkim rodila, zelo malo časa popolno usposabljanje za tisk: dan je načrtovan iz minute v minuto in poteka v skrbi za otroka. Plank je zelo učinkovita vadba za odpravo trebušne maščobe. Izdelava ne bo vzela veliko časa, kar je priročno za mlade matere.

Prednosti deske vključujejo naslednje:

• ne delajo se le vse vrste trebušnih mišic (rectus, poševne in prečne), ampak tudi vse mišice telesa;
• bolečine v hrbtenici in križu zmanjšajo, kot mišični steznik hrbet postane močnejši. Za mamo, ki otroka večino dneva nosi v naročju, je to zelo pomembno;
• zadnjica postane bolj elastična in privlačna;
• manifestacije celulita na zadnjici in stegnih so zmanjšane;
• noge postanejo vitkejše;
• Biceps in triceps sta napolnjena na rokah, vendar roke ostanejo miniaturne.

Za izvedbo deske zavzemite položaj, kot da bi delali sklece. Ostanite v njem čim dlje. Morda bo sprva le pol minute, nato minuta. Dve minuti sta najučinkovitejši čas izvajanja deske za trenirano žensko.

Vaja plank krepi vse mišične skupine

Obstajajo razlike v položaju pri izvajanju deske. Eden od njih je, ko ženska stoji na podlakti. V tem primeru morajo roke ležati vzporedno s telesom, združevanje in prekrižanje prstov ni priporočljivo.

Ena od možnosti za izvedbo deske je stoje na podlakteh.

Mišice zelo učinkovito delujejo tudi s stransko desko: stojite na boku, se opirate na tla s stopali in najprej z levo podlaketjo, nato z desno. Dihajte enakomerno in vzdržujte obremenitev čim dlje.

Stranska deska najprej na eni strani, nato na drugi

Vaje na fitballu - gimnastični žogi

Alternativa dolgočasnim vajam za trebušne mišice na tleh so lahko vaje s fitballom – fitnes žogo. Uporabljajo tudi vse mišične skupine ženske, saj se mora naprezati, da obdrži ravnotežje in ne izgubi žoge. S pomočjo žogice lahko ženska z užitkom odstrani trebušno maščobo!

Tu so osnovne vaje na fitballu:

Dihalne vaje za trebuh

Zmanjšajte obseg trebuha, zategnite stranice in naredite več tanek pasženski po porodu bodo pomagali tudi posebni dihalne vaje. Temeljijo na dihanju s trebuhom (diafragmalno dihanje), ki se razlikuje od običajnega dihanja. Zaradi takšnega dihanja je telo nasičeno s kisikom, njegov presežek pa steče v tiste dele telesa, v katerih se zaradi vadbe ustvarja dodatna napetost. specifično vadbo. Pri izvajanju vaj se poveča prekrvavitev, izboljša metabolizem in posledično izgoreva nepotrebna maščoba.

Bodyflex

Bodyflex je kompleks statične vaje do raztezanja in napetosti (brez gibanja), ki se izvaja ob zadrževanju diha. Ta gimnastika Priporočljivo je izvajati zjutraj na prazen želodec. Tako gori največji znesek maščobne celice. Če izvajate bodyflex po jedi, ne boste porabili maščobe, ampak zaužite ogljikove hidrate in pomen vadbe bo izgubljen. Če nimate časa za trening zjutraj, potem lahko trenirate zvečer, vendar ne jejte vsaj 2-3 ure pred tem. Pouk, ki traja 20-25 minut, je treba izvajati vsak dan.

Bodyflex tehnika dihanja

Najprej se morate naučiti pravilno dihati in zadržati dih po metodi bodyflex. Če želite to narediti, ponovite naslednje korake:

1. Stojte vzravnano, noge v širini ramen, hrbet vzravnan, roke na bokih.
2. Po običajnem vdihu oblikujte ustnice v cev in jih iztegnite naprej, kot da boste upihnili svečke na torti. Počasi izdihnite ves zrak iz pljuč, hkrati pa rahlo povlecite trebuh proti hrbtenici (tako da je izdih maksimalen: v pljučih ne sme ostati nič zraka). Roko lahko položite na trebuh in začutite, kako se premika proti hrbtu. Pri izdihu ostane hrbet raven: delujejo samo trebušne mišice!
3. Ostro, hrupno vdihnite skozi nos in hkrati napihnite trebuh. Pazite, da ostane hrbet popolnoma raven in da se usta med vdihom ne odpirajo. Predstavljajte si, da ste napolnjeni z zrakom.
4. Stisnite ustnice, kot bi si jih razmazali s šminko (ne smejo biti vidne, ko se pogledate v ogledalo). Nagnite glavo nekoliko nazaj in močno izdihnite ter izgovorite besedo "Dimlje". Hkrati morate občutiti, kako se izdihani zrak dvigne iz dna pljuč in vas zapusti. Ne hitite z zapiranjem ust, pustite, da ves zrak uide. S tem izdihom se same trebušne mišice rahlo potegnejo proti hrbtu, zato jih ni treba posebej napenjati. Ne potiskajte hrbta naprej, pomagajte si pri izdihu.
5. Zadržite dih, nagnite telo vzporedno s tlemi, rahlo zaokrožite hrbet, pritisnite brado na jugularno votlino in napnite vratne mišice. Hkrati napnite mišice presredka in začnite vleči trebuh pod rebra. Občutite, kako se vsi organi dvignejo od spodaj navzgor, medtem ko rectus abdominis mišica ne sodeluje pri umiku. Tega prvič ni enostavno narediti, a z vadbo boste vedno bolje izvajali pravilen umik trebuha. Osredotočite se na spodnji del trebuha, iz katerega začnete vleči. V nobenem primeru ne iz želodca, saj lahko poškodujete notranje organe.
6. Vzravnajte se in za nekaj sekund zadržite dih s trebuhom pod rebri (za začetek od štiri do deset). Če čutite, da ne zdržite več, sekundo pred vdihom sprostite vse mišice.
7. Mirno vdihnite skozi nos ali usta (brez nenadnega smrkanja). Če hrupno in močno vdihnete, boste močno obremenili srce.

Bodyflex: vaje

Če ste obvladali tehniko dihanja, lahko začnete izvajati same vaje po metodi bodyflex. Vsaka vaja se izvaja v fazi, ko zadržite dih in vlečete trebuh, ponovite 4-krat. To pomeni, da je pred vsako vajo in njeno ponovitvijo potrebno narediti celotno zaporedje zgoraj opisanih dejanj (razen vdihavanja, ki zaključi dihalni cikel. Vdih se izvede po vaji):

1. Leže na tleh, medtem ko zadržujete dih, dvignite noge rahlo pokrčene v kolenih pod kotom približno 45 stopinj glede na telo in ostanite v tem položaju, dokler ne dihate. Roke so iztegnjene ob telesu in postavljene pod spodnji del hrbta z dlanmi navzdol. Lahko vdihnete, ko se vrnete v začetni položaj, torej spustite noge.
2. Nadaljujte z ležanjem na tleh. Upognite noge v kolenih in postavite stopala na tla na kratki razdalji drug od drugega (30 centimetrov). Medtem ko zadržujete dih, dvignite ramena in lopatice od tal ter iztegnite roke do nog vzporedno s tlemi, z dlanmi navzdol. Zamrznite za 8-10 sekund, dokler ne zadihate.
3. Sedite na blazino, položite roke na tla za sabo, pokrčite kolena in položite stopala na tla. Med zadrževanjem diha rahlo dvignite noge (ne več kot 45 stopinj). Po 8-10 sekundah spustite noge in vdihnite.
4. Postavi se na vse štiri. Naredite dihalno vajo, le v zadnji fazi ne vlecite trebuha, ampak ga sprostite in sprostite, nato potegnite proti hrbtu, spet sprostite itd. To pomeni, da bo zadrževanje diha povzročilo gibanje trebuha gor in dol, kar bo opazno okrepilo vaše mišice in hkrati zmasiralo vaše notranje organe.

Video: bodyflex za začetnike

Oxysize

Oxysize je tehnika, ki temelji na izvajanju telesnih vaj med stalnim diafragmatično dihanje. Ni vam treba zadrževati diha, kot pri bodyflexu. Vaje je najbolje izvajati na prazen želodec.

Tehnika dihanja Oxysize

1. Zasukajte medenico. Če želite to narediti, ga premaknite nekoliko nazaj in nato gladko zavihtite naprej, medtem ko stisnete zadnjico.
2. Mirno in globoko vdihnite skozi nos. Hkrati so ustnice zaprte in rahlo raztegnjene v nasmeh, da lahko vstopi več zraka. Ob vdihu se trebuh napihne.
3. Malo zategnite trebuh.
4. Naredite 3 dodatne hitre vdihe skozi nos in vsakič potegnite trebuh bolj proti hrbtenici.
5. Dolgo in močno izdihnite skozi ozko režo med ravnimi ustnicami. Ob tem se želodec potegne še bližje hrbtenici.
6. Naredite 3 kratke dodatne izdihe, tudi če se že zdi, da ni ničesar za izdihniti. Na tej stopnji se trebušne mišice same nehote skrčijo, to je, da se trenirajo.

Cikel dihanja Oxysize tehnika vključuje 4-kratno izvedbo vseh zgoraj opisanih točk. Vaje se izvajajo v statičnem načinu (brez gibanja) skozi celoten dihalni cikel.

1. Sedite na stol z nogami na tleh. Položite desno roko na stol za seboj in iztegnite levo roko navzgor. Obrnite se za pol obrata v desno in iztegnite levo roko navzgor. Nadaljujte z raztezanjem, dokler ne zaključite celotnega cikla dihanja 4-krat. Nato zamenjajte roko, se obrnite v drugo smer in iztegnite roko desna roka medtem ko 4-krat izvajate dihalne vaje.
2. Lezite na bok na blazino. Spodnji del noge pokrčite v kolenu in dvignite trup ter se naslonite spodnja roka, upognjen v komolcu. Drugo roko položite poleg spodnje. Zgornji del noge dvignite ga za 45 stopinj, prste na nogah usmerite proti sebi in začnite izvajati cikel dihanja. Nato se ulezite na drugo stran in naredite enako za drugo stran telesa.
3. Stojte naravnost obrnjeni proti steni približno meter stran. Razprte roke položite ob steno in obrnite komolce vstran. Razdalja med rokama je nekoliko večja od širine ramen. Ne dvigujte pete s tal, ne upogibajte telesa. Izvedite dihalni cikel.

Video: oxysize - tehnika dihanja, osnovne vaje

Ali je mogoče med dojenjem izvajati abdominalno presoterapijo?

Presoterapija je ena od vrst fizioterapevtskih učinkov, ki se je pojavila ne tako dolgo nazaj in se je že dobro izkazala. Presoterapija pomaga ženski znebiti odvečnih kilogramov in pomaga zategniti želodec brez dodatni napor z ženske strani. Med tem postopkom ženska nosi različne prevleke (hlače in škornje za noge, rokave za roke, pas za trebuh), povezane s posebnim aparatom. Zrak se dovaja v pokrove in v notranjosti se ustvari določen pritisk. Posledično se zgodi limfna drenažna masaža problematična področja, vendar ne z rokami maserja, temveč s pomočjo naprave.

Presoterapija je ena od vrst fizioterapije

Zaradi pritiska na tkiva nog, rok in trebuha se pojavijo naslednje spremembe:

• Odpravlja se stagnacija limfe, poveča se pretok limfe;
• krvni obtok se izboljša;
• telo se znebi odvečne tekočine;
• sproščajo se odpadki in toksini, to pomeni, da se telo očisti;
• maščoba se zgori;
• vezi in mišice se krepijo zaradi stimulativnega učinka na tkivo;
• mišična napetost se sprosti;
• krvni tlak ženske, pa tudi njeno delo prebavni sistem pride nazaj v normalno stanje.

Kot vsak postopek ima presoterapija številne kontraindikacije:

• kakršne koli poškodbe kože;
• diabetes;
• zlomi kosti;
• bolezni notranjih organov;
• tuberkuloza, različni tumorji.

Presoterapija trebuha za žensko, ki je pred kratkim rodila, je možna le po posvetu z zdravnikom, vendar ne prej kot 2 meseca po porodu, ko obdobje okrevanja. Glavni pogoj za dovoljenje postopka v tem primeru je, da ženska ne doji. To pomeni, da je med dojenjem abdominalna presoterapija strogo prepovedana!

Vsaka ženska, ki je pred kratkim rodila otroka, želi priti v formo, odstraniti nastali trebuh in izgledati privlačno. Obstaja veliko tehnik in tehnik, ki lahko ženski pomagajo odstraniti odvečne maščobe, napihnite trebušne mišice in zategnite povešeno kožo. To in standardne vaje na trebušne mišice, pa vaje s fitballom, pa desko in dihalne vaje. Ženska lahko izbere, kaj ji je najbolj všeč, in izvaja točno tiste vaje, ki ji ustrezajo. Glavna stvar je, da to počnete redno in rezultat bo napet trebuh Ne boste dolgo čakali!

Vsaka mlada mamica takoj po porodu želi imeti vitko in napeto postavo. Hvalevredna želja! Vendar obnoviti prejšnje oblike ne potrebujete le goreče želje, ampak tudi nekaj truda. Med nosečnostjo mišice trebušne mišice raztegnejo, na trebuhu, pasu in bokih se pojavijo maščobne plasti, po porodu pa postane trebuh povešen in ohlapna koža. Kako doseči privlačna postava po porodu?

Mnogi zmotno verjamejo, da prej ko po porodu začneš z vajami za trebuh, prej lahko dosežeš fit postava. To ne drži povsem. Seveda bodo te vaje pomagale obnoviti ton napete mišice trebuh. Vendar ne pozabite na plasti maščobe, ki "skrivajo" mišični steznik. Če ne shujšate Uravnotežena prehrana, od rednega črpanja stiskalnice ne bo nobene koristi.

Zato sklep: le s kombinacijo vaj za trebuh in pravilna prehrana, pa tudi z obiskom bazena, plesom, vadbo s skakalno vrvjo, skakanjem, tekom boste hitreje dosegli želeno.

Kje začeti in kdaj lahko napihnete trebušne mišice po porodu?

Mesec in pol po porodu obiščite ginekologa, da izključite morebitne zaplete. Od ženske razmnoževalni sistem se ne normalizira takoj, šele po pregledu vam bo zdravnik lahko dal dovoljenje za začetek psihične vaje. Čas okrevanja se razlikuje od osebe do osebe, zato je posvet z zdravnikom obvezen, da se izognete resnejšim težavam.

Če ste prejeli dovoljenje zdravnika, pomeni, da je okrevanje vašega telesa uspešno in lahko začnete s telesno vadbo. Najprej pripravite mišice na obremenitev. Mišični steznik opravlja zaščitno in podporno funkcijo, oblikuje trebušno steno, od tega je odvisna drža osebe. To vključuje štiri mišične skupine: zunanja in notranja poševna, prečna in ravna. Vsaka mišična skupina mora biti močno obremenjena posebne vaje za njih. Poleg tega najprej 10-15 minut treninga z obročem in nato postopno povečanje trajanje vam bo pomagalo učvrstiti postavo.

Kdaj po porodu izvajati vaje za trebušne mišice?

Če želite začeti v jutranji čas, ko vaše mišice še niso ogrete in "spijo", se boste hitro utrudili. Bolje ga je vzeti za študij podnevi, na primer, ko dojenček spi in vas ne bo motilo.

Glavni seznam vaj za tisk je naslednji:

• "Kolo". Leži na tleh, roke sklenjene za glavo, noge upognjene v kolenih, "obrnite pedala."


• Z desnim komolcem se dotaknite levega kolena in obratno, leže na hrbtu.


• Leži na hrbtu, upognite kolena, roke za glavo. Počasi dvignite glavo, ne da bi se z brado dotaknili prsi, ostanite v tem položaju nekaj sekund in se počasi vrnite v začetni položaj.


• Ko ste na kolenih, z levo in izmenično zanihajte nazaj desna noga. Ta vaja bo tudi pomagala zategniti glutealne mišice.


• "Zvijanje" diagonalno. Ležite na tleh z eno nogo, pokrčeno v kolenu, gleženj druge položite na koleno. Ena roka je pritisnjena pravokotno na tla, druga je upognjena in nameščena za glavo. komolec upognjena roka dotaknite se nasprotnega kolena, ne da bi se z brado dotaknili prsi. Izvedite 10 vaj v vsako smer.


• “Double twist” krepi zgornji in spodnje mišice trebušni tisk. Leži na hrbtu, upognite noge pod kotom 45 stopinj, roke za glavo. Počasi dvignite glavo in noge, nato pa jih prav tako počasi spustite. Vajo naredite vsaj 15-krat in postopoma povečujte število.


• Izmenično dvignite noge, medtem ko ležite na hrbtu. Dvignite noge, da tvorijo pravi kot s trupom. Tako se okrepite spodnji tisk. Vsaj 10-krat.


• Ko klečite z ravnim hrbtom, popolnoma izdihnite in sprostite trebušne mišice, nato čim bolj povlecite trebuh. Zadržite 20 sekund, sprostite se, ponovite približno 15-krat.

Video vaje o tem, kako napihniti trebušne mišice po porodu

Vsaka mlada mati sanja, da bi jo vrnila raven trebuh po porodu. Svojo postavo lahko spravite v red tudi s pomočjo vaj za trebuh. Vendar je treba omeniti, da se ni enostavno znebiti maščobne plasti, nabrane med nosečnostjo. Napete trebušne mišice bodo učvrstile vaše mišice, za odstranitev trebušne maščobe pa boste morali opraviti dodaten kardio trening.

Da bi svojo postavo po porodu uredili, potrebujete redni treningi

Mlade matere pogosto zanima: kdaj lahko napihnete trebušne mišice po porodu in kako pravilno izvajati vaje? Dejansko bo v nekaterih primerih treba odložiti začetek usposabljanja zaradi posebnosti poroda in okrevanja po porodu. Na tistih pomembna vprašanja boste našli odgovore v tem članku.

Nekatere sanjajo o tem, da bi začele pridobivati ​​svojo postavo takoj po odpustu iz porodnišnice, in sploh ne razmišljajo o tem, koliko časa po porodu lahko napihnejo trebušne mišice. Če se je otrok rodil pred nekaj dnevi, ni priporočljivo, da se zatečete k vajam za krčenje mišic. Maternica se mora vrniti v normalno velikost. Če začnete črpati trebušne mišice prezgodaj, se lahko obdobje okrevanja zavleče.

Stiskalnico lahko črpate:

1. V primeru naravnega poroda brez zapletov - po 1,5-2 mesecih. V tem obdobju se bo maternica opomogla, zmanjšala v velikosti in sluznica bo obnovljena.
2. V primeru carskega reza ali šivov v presredku (epiziotomija) ne prej kot po 4 mesecih.
3. V primeru diastaze - ločitev rektusnih trebušnih mišic, klasične vaje Zasuka v trebuhu ali telesu ni mogoče izvesti. Za vaje z diastazo obstaja poseben kompleks vaje za trebuh Več o tem si lahko preberete v našem članku o.

Ne hitite s črpanjem trebušnih mišic takoj po porodu. To je polno zapletov

Pred izvajanjem vaj za trebušne mišice po porodu je priporočljivo obiskati ginekologa. Po pregledu in pregledu bo zdravnik sprejel sklep o možnosti začetka pouka.

Kaj morate vedeti o usposabljanju za doječe matere

Ali lahko ženske, ki dojijo, po porodu napihnejo trebušne mišice? Telovadba ne vpliva na količino mleka med dojenjem. Zato pri dejavnostih za doječe matere ni posebnih omejitev.

Med vadbo se v kri sprošča mlečna kislina. Da se njegova raven ne bi dvignila previsoko, zdravniki priporočajo izbiro povprečna raven obremenitev, sicer bo to vplivalo na okus mleka in boste morali počakati nekaj ur, dokler se ne sprosti. Bolje je, da otroka položite na prsi 60 minut po pouku. Ali telovadba po hranjenju.

Primeri vaj za trebušne mišice

Kako napihniti trebušne mišice po porodu doma. Ponujamo več učinkovitih vaj:

• Dvig trupa v ležečem položaju
  Iz ležečega položaja dvignite zgornji del telesa naprej. Roke držite za glavo, upognite kolena. Ob izdihu se dvignemo. Zadihajmo. Ob izdihu se spustimo v začetni položaj. Izvedite 3 serije po 8-krat.
• Dvigovanje nog med ležanjem
  Lezite na tla, roke iztegnite vzdolž telesa. Ko izdihnete, dvignite noge od tal in jih dvignite na prsi. Vdihnite. Na izhodu se vrnemo na tla. Poskusite držati noge skupaj. Izvedite 3 serije po 8-krat.
• Plank
  Podprite se na podlakti, stopala naj bodo v širini ramen in naslonjena na tla, telo naj bo obteženo vzporedno s tlemi. Pomembno je, da držite telo vzravnano, ne dvigujete ali spuščate zadnjice in ne upogibate spodnjega dela hrbta. Izvedite 3 pristope, stojite na deski 1 minuto. Pozo deske lahko izvajate večkrat na dan po 1-2 minuti.

Vaja "plank" ne deluje samo na trebušne mišice, ampak tudi krepi mišični steznik celega telesa.

Fitball vaje

Ugotovimo: kako napihniti trebušne mišice po porodu s pomočjo fitballa. Razredi z velika žogaše posebej učinkovito. Ko izvajate vaje na žogi, morate ohraniti ravnotežje, kar pomaga pri vadbi globoke mišice, ki se med izvajanjem ne uporabljajo običajno.

Primeri vaj:

• Lezite na tla, na hrbet, noge so iztegnjene. Dvignite fitball z rokami. Nato z napenjanjem trebušnih mišic dvignite zgornji del telesa in premaknite žogo k stopalom. Vrnite se v začetni položaj, držite žogo z nogami. Nato na enak način, dvignite telo in noge, prenesite žogo v roke in se spustite na tla. Dvignite noge z žogo nad seboj. Zgrabite žogo z rokami in se spustite na tla. Naredite 1-2 seriji po 15 ponovitev.
• Sedeti na gimnastična žoga. Prekrižajte roke na prsih. Z majhnimi koraki premikajte stopala po tleh, lezite s hrbtom na žogo. Glave ne nagibajte nazaj, nagnite pod kolenski sklep 90 stopinj. Nato začnite od zgornjega dela trupa proti nogam. Tako se počasi vrnite v začetni položaj. Ohranite ravnotežje! Naredite 1-2 niza po 10-krat.
• Postavite noge na fitball in položite dlani na tla. Tako imenovana deska na fitballu. Ko stojite v položaju deske in premikate roke, morate žogo zakotaliti tako, da je pod trebuhom, noge naj bodo na žogi, telo pa vzporedno s tlemi. Izvedite 3 serije po 10-15 krat.

Koristen video: Kako napihniti trebušne mišice po porodu. Vaje s fitballom.

Kako narediti svoje vaje učinkovitejše

Trebušne vaje po porodu bodo pomagale okrepiti trebušne mišice. Da pa se znebite maščobnega sloja, ki zmede marsikatero novopečeno mamico, se morate še posebej potruditi.

Oglejmo si značilnosti treninga trebušnih mišic:

1. Pred začetkom vadbe obvezno naredite kratko ogrevanje, da ogrejete mišice in jih pripravite na obremenitev. Na koncu seje naredite nekaj raztezanja.
2. Glavni - pravilna tehnika izvajanje vaj. Tukaj deluje načelo "manj je bolje".
3. Odstraniti maščobna plast v predelu trebuha preprosto napihovanje trebušnih mišic ni dovolj, vključiti morate kardio vadbo (hoja hiter tempo, ples, lahek tek).
4. Pomembno je slediti pravilnemu ritem dihanja. Izdihniti morate z vlečenim trebuhom in med največjim naporom.
5. Obremenitev morate postopoma povečevati.
6. Le redna vadba daje rezultate. Naj bodo kratki 10-minutni tečaji, vendar vsak dan.

Na koncu ugotavljamo, da mora natančen odgovor na vprašanje: kdaj lahko začnete črpati trebušne mišice po porodu, dati zdravnik vsaki ženski, ki je pred kratkim rodila posebej. Konec koncev je čas okrevanja odvisen tako od tega, kako je porod potekal in kako naprej posamezne značilnosti. Potreben je čas, da se maternica povrne na prejšnjo velikost in da se medenični organi postavijo na svoje mesto. V vsakem primeru je bolje, da pouk začnete ne prej kot na datume, navedene v članku.