Če nimate časa in denarja za fitnes? Nato v 5 minutah ugotovite, kako napihniti prsne mišice, ne da bi zapustili dom, in porabite le 20 minut 2-krat na teden.

Vsebina članka:

Vprašanje, kako načrpati prsi doma v enem mesecu, je za mnoge zelo sporno in pomembno. Nasprotniki treninga doma svoje argumente osredotočajo na pomanjkanje profesionalne opreme, prisotnost velikega števila dejavnikov, ki odvračajo pozornost od procesa treninga itd. Poglejmo, ali je mogoče zgraditi mišično maso v prsih doma.

Treba je priznati, da je veliko športnikov začelo z domačimi treningi. Razlogov za to je lahko veliko in na njih se ne bomo zadrževali. A naj ponovimo, da so številni športniki, ki so kasneje postali slavni, svojo športno pot začeli doma. Seveda sta potem nadaljevala s treningi v telovadnici, vendar so temelje postavili ravno doma.

Domači trening prsi

V človeškem telesu so mišice, ki se precej dobro odzivajo na vadbo doma, nekatere pa zahtevajo veliko truda za razvoj. Majhne mišične skupine, kot so roke ali podlakti, je najbolje trenirati doma. Po drugi strani pa je z velikimi skupinami, recimo nogami, vse bolj zapleteno.

Kot veste, je za rast mišičnega tkiva potrebno nenehno povečevanje delovne teže. Če se to ne zgodi, potem ne morete pričakovati rasti mišic. Toda to je teoretično, v praksi pa bo oseba pri treningu doma imela resne težave z zmožnostjo namestitve velikih uteži. Ne smemo pozabiti, da se mora obremenitev nenehno povečevati.

V telovadnici takšnih težav ne more biti, saj je tam športna oprema, na katero lahko pritrdite poljubno težo. Doma imate lahko samo uteži in uteži, v najboljšem primeru pa tudi palico.

Ravno to je težava, ki jo je treba rešiti – delovno težo morate znati prilagoditi od zmerne do izjemno težke. Danes bomo obravnavali samo usposabljanje v omejenih pogojih. Seveda lahko nekdo ustvari svojo sobo za trening, vendar je v tem primeru vse veliko preprostejše. Govorimo le o tistih ljudeh, ki nimajo takih možnosti.

Torej, za popoln domači trening prsnih mišic bi morali imeti več vrst športne opreme:

• Nastavite dumbbells od 25 do 40 kilogramov;
• palice;
• Klop, po možnosti nastavljiva.

Glavna stvar na tem seznamu je prisotnost zloženih dumbbellov. Samo zahvaljujoč njim lahko izvedete stiskanje klopi z utežmi, ki je alternativa olimpijskemu tisku.

Tehnika izvajanja vaj za prsni koš

Zdaj bomo razmislili o tehničnem vprašanju izvajanja vseh možnih vaj doma za razvoj prsnih mišic. Začnimo s stiskanjem uteži.

Stiskalka z utežmi na klopi

S tehničnega vidika je stiskanje uteži bolj zapleteno gibanje v primerjavi s stiskanjem uteži. Na splošno bi morali uporabiti manjšo težo, saj stiskanje klopi z utežmi zahteva več energije. Poleg glavnih mišic je pri delu vključenih precej veliko število stabilizacijskih mišic, kar je glavni razlog za večjo tehnično zahtevnost.

V roke vzemite športno opremo in poravnajte telo, utežmi pa naj bodo ob straneh. Nato naslonite rob uteži na sprednji del stegna, nekoliko nad kolenskim sklepom.

Sedite na klop (naprave so nameščene na bokih) in se z močnim gibom nagnite nazaj, hkrati pa s kolenskimi sklepi potiskajte naprave. Po tem razširite komolčne sklepe na straneh in oblikujte križ. Vdihnite in stisnite vadbeno opremo navzgor ter izdihnite zrak. Zaustavite se v zgornjem položaju trajektorije in nato med vdihom začnite spuščati roke.

Dips

Dips delujejo na veliko število mišic in so odlična sestavljena vaja. Ko se vaša moč povečuje, boste morali uporabiti uteži za povečanje delovne teže. Med gibanjem navzgor (v trenutku napora) je treba izdihniti, med vzvratnim gibanjem pa vdihniti.

Širše kot so vaše roke, bolj bodo vaši tricepsi aktivni pri vaji. Tudi obremenitev teh mišic se lahko poveča, če komolčnih sklepov ne iztegnete v najvišjem položaju. Če želite čim bolj uporabiti prsne mišice, nagnite telo naprej. Močnejši ko je naklon, večja je obremenitev prsnih mišic.

Polet z utežmi v ležečem položaju

Ta vaja uporablja bistveno manj mišic v primerjavi s katero koli vrsto pritiska na klopi. Namenjen je samo prsnim mišicam, vendar je uporaba velikih uteži zelo težka. Ko ste v najnižjem položaju trajektorije (mišice so raztegnjene), se morate ustaviti.

Pol-over z utežmi

Tako kot prejšnji gib je tudi pol-over namenjen poliranju in raztezanju mišic, vendar je manj učinkovit za pridobivanje mase. Še posebej je koristen za mlade športnike, ki še niso dopolnili 25 let.

Vzorec programa vadbe za prsni koš

Takoj je treba povedati, da morate kot glavno vajo izbrati eno od prvih dveh vaj, o katerih smo govorili na začetku članka. Izbrati morate tudi delovno težo športne opreme, tako da lahko dosežete neuspeh v območju od 6 do 12 ponovitev. Pred izvedbo glavnih sklopov morate izvesti eno ali dve ogrevalni seriji z majhnimi utežmi. Število ponovitev naj bo od 15 do 20.

In zdaj sam kompleks:

• Padanji - 3 do 4 serije s 6–12 ponovitvami;
• Pritisk na klopi z utežmi - izvedite 3-4 serije po 6-12 ponovitev;
• Muhe z utežmi - 3 serije po 10–12 ponovitev;
• Pol-over z utežmi - tri serije po 10-12 ponovitev.

Na koncu bi rad povedal, da je mišicam vseeno, kje jih trenirate. Zagotovite jim progresivno obremenitev in uporabite zgoraj predlagan niz vaj. To je odgovor na vprašanje, kako načrpati prsi doma.

Za več informacij o tem, kako načrpati prsi doma, glejte tukaj:

Če želite videti privlačno z razvojem izklesanih mišic, morate vedeti, kako napihniti prsne mišice. Med domačim treningom je pomembno skrbeti ne le za izgradnjo mišične mase na prsih in drugih področjih, temveč tudi za povečanje atletskih sposobnosti. Praviloma je ta rast določena z močjo sklepov in kit.

Je vedno treba iti v telovadnico?

Da bi načrpali svoje prsne mišice, večina športnikov začetnikov obišče telovadnico.

Hkrati se mnogi bodybuilderji, ki so napolnili prsne mišice in znatno fizično moč, ne morejo spopasti s težo lastnega telesa. Poskus hoje po rokah se konča neuspešno.

Ni novost, da nekateri ljudje jemljejo steroide za pridobivanje mišične mase. V nasprotnem primeru se čas, ki je potreben za doseganje želenega rezultata – izklesanih mišic – znatno podaljša.

Trenažerji pogosto razvijajo moč ene mišične skupine, kar vodi v nesorazmeren razvoj telesa. Poleg tega velik del mišic pri vadbi na simulatorju ni vključen v delo.

Vaje z umetnimi utežmi za razvoj prsnega koša in drugih delov so namenjene hitri izgradnji mišične mase. Telo se je prisiljeno upreti nenaravni in pretežki teži uteži ali palice, ne da bi bilo v evolucijskem razvoju temu prilagojeno.

Kite in sklepi se krepijo počasneje in se zato nimajo časa prilagoditi povečanemu obsegu mišic. Bodibilderji morajo med vadbo pritrditi zapestja in kolena s posebnimi povoji, uporabljati pasove in komolce. Zelo kmalu zaradi rednih mikrotravm bolečine v sklepih postanejo kronične.

Vaje z dumbbells za prsi

Naslednji veljajo za priljubljene načine za razvoj in črpanje prsnih mišic:

• Ležite na tleh, rahlo upognjene roke z utežmi raztegnite ob straneh.
• Leži na klopi, razširite roke z utežmi v vodoravni položaj.
• Če so uteži lahke, razširite roke in jih čim bolj približajte tlom.

Domači razvoj prsnih mišic

Resnično močan je mogoče postati brez drage športne opreme ali obiska fitnes kluba.

Mišice prsnega koša je mogoče napihniti doma brez uteži, palice ali posebne opreme za vadbo, z uporabo izključno teže lastnega telesa.

Praviloma so gospodinjski predmeti dovolj za napihovanje prsnih mišic; Ni vam treba zapravljati denarja in zasipavati stanovanja s športno opremo.

Trening prsnih mišic z lastno težo, brez uporabe umetnih uteži, razvija sposobnost hitrega in pravilnega premikanja telesa, bolj natančnega, spretnega in usklajenega delovanja. Domače vaje krepijo kite in sklepe ter prisilijo mišice različnih delov k usklajenemu delovanju.

Uporaba telesne teže kot naravnega upora pri izvajanju vaj zahteva koncentracijo in osredotočenost. Okostje in mišice se naravno prilagodijo športni obremenitvi, kar poveča učinkovitost vadbe in omogoča doseganje impresivnih rezultatov.

Domača vadba kuri maščobo, ker odvečna maščoba otežuje nadzor gibanja telesa. Telo je preprosto prisiljeno, da se ga znebi.

Z uporabo lastne telesne teže za črpanje prsnih mišic lahko ohranite zdravje in hkrati pridobite harmonično postavo, kot so bili junaki antike.

Kako pravilno trenirati

Pri gradnji domačih vadb je pomembno, da izmenjujete vadbo in počitek. Mišice se obnovijo in povečajo obseg prvih nekaj ur po izvajanju vaj. Telo v tem obdobju še posebej potrebuje ogljikove hidrate in beljakovine.

Ob vsakodnevni telesni aktivnosti in pomanjkanju počitka športne aktivnosti prinašajo le malo koristi, le telesno utrujenost. Mišičnim vlaknom je odvzeta možnost, da si opomorejo in presežejo raven, ki so jo imeli pred vadbo.

Pred vsako dejavnostjo, ki zahteva resen fizični napor, je potrebno ogrevanje. Za ogrevanje mišic in povečanje gibljivosti sklepov je koristno skakati 3-5 minut, telovaditi na kolesu ali veslaški napravi.

Število pristopov ene vaje ne sme presegati 4-5, sicer v mišicah ne ostane rezerve energije.

Da bodo vaše mišice videti raztrgane, morate povečati število ponovitev in zmanjšati obremenitev pri vsakem pristopu. Ta metoda odstranjuje podkožno maščobno tkivo in deluje na mišično strukturo.

Črpanje prsnih mišic se ustavi, ko se telo prilagodi obremenitvi. Zato je treba nenehno spreminjati sheme treninga, kombinirati vaje in dati mišicam dovolj dela.

Sklece so učinkovita vaja za črpanje prsnih mišic.

S pravilno izvedbo vam ta vaja omogoča razmeroma hitro napihovanje prsnih mišic.

Začetni položaj: roke zravnane in rahlo upognjene v komolcih, v širini ramen, dlani na tleh, stegna in stopala skupaj, naslonjena na tla s kroglicami prstov na nogah. Vrat, hrbet in boki v ravni liniji.

Izvedba: Pokrčite komolce, dokler ni spodnji del trupa 5 cm od tal. Po premoru poravnajte roke, vendar ne popolnoma, da ne poškodujete komolčnega sklepa.

Vdihnite, ko premikate trup navzdol, izdihnite, ko poravnate roke.

Kako narediti sklece za povečanje prsnih mišic

Če vaša raven pripravljenosti dopušča, lahko poskusite z visokim tempom. Ta različica vaje ne trenira samo moči, ampak tudi. Še posebej koristno je trenirati prsne mišice z izmeničnimi sklecami v hitrem in normalnem tempu.

Največjo obremenitev mišic dajejo počasne sklece po naslednji shemi: komolci so upognjeni, telo se spusti za 1-2 sekundi - sekundna pavza - telo se vrne v prvotni položaj za 1-2 sekundi . Naslednji gib navzdol se ponovi brez premora. V večini primerov zadostujeta dve seriji po 10 sklec.

S »hitrimi« sklecami se uspete prevarati tako, da praktično ne uporabljate mišic pri premikanju trupa navzdol. Če mišice torakalne regije ne delujejo, se njihovo črpanje ustavi. Poleg tega se poveča obremenitev sklepov, kar poveča verjetnost poškodb.

Med treningom je pomembno, da nenehno dihate. V težji fazi vaje – na primer ob koncu serije – lahko globoko vdihnete in zadržite dih v trenutku največjega napora.

Različice sklec za prsne mišice

Pri izvajanju vaje postavite dlani 20-30 cm širše od ramen. Ta položaj manj obremenjuje triceps in komolčne sklepe, hkrati pa uporablja prsne mišice.

Ko napihujete prsne mišice s širokimi sklecami, si je koristno predstavljati, da je na vašo prsnico pritrjena goba, ki jo želite stisniti.

Druga različica sklec vključuje premikanje dlani naprej in ohranjanje razdalje med njimi v širini ramen.

Uporaba tega položaja rok znatno zmanjša obseg gibanja, vendar vam omogoča, da obremenite velike in male prsne mišice, zaradi česar so močnejše in bolj razvite.

Široke različice sklecev z uporabo stolov

Možnost 1. Postavite dva stola drug nasproti drugega na razdalji med središči sedežev dveh širin ramen. Položite noge na tretji stol ali blato enake višine. Boki, hrbet v liniji, telo napeto. Naredite sklece in spustite trup čim nižje.

Možnost 2. Na enak način razporedite stole, vendar postavite noge višje, približno meter od tal, tako da se nahajajo nad glavo. Kot oporo za noge lahko uporabite mizo, pralni stroj ali komodo.

Telo je vzravnano in napeto. Ko delate sklece, se spustite čim nižje, trup in noge pa naj bodo v liniji.

Možnost 3. Za razvoj srednjega dela prsnega koša položite dlani na skupaj pomaknjene stole, razdalja med dlanmi je približno v širini ramen. Stopala na tleh, hrbet vzravnan, med sklecami se ne upogibajte v spodnjem delu hrbta.

Možnost 4. Za treniranje srednjega dela prsnega koša izvedite vajo kot pri možnosti 1, le da približate stole, tako da so dlani v širini ramen.

Možnost 5. Začetni položaj kot pri možnosti 2, vendar sta stola približana tako, da so dlani v širini ramen.

Možnost 6. Za razvoj spodnjega dela prsnih mišic postavite stole v širino prsi, stopala na tla, dlani naslonite na robove stolov. Naredite sklece in poskušajte trup spustiti čim nižje na sedeže stolov.

Možnost 7. Za povečanje stranskih in zgornjih delov prsnih mišic se naslonite na naslonjala stolov, upognite noge, upognite in poravnajte roke v komolcih.

Možnost 8. Razširite noge čim širše. Eno roko položite na sedež stola, drugo pa na bok. Naredite sklece in se poskušajte spustiti čim nižje. Ta vaja razvija zgornje prsne mišice. Ko postanete bolj spretni, izvajajte vajo z dlanjo na tleh.

Spremenjeno: 8.11.2018

Če je treba doma hitro načrpati prsi, potem morate najprej zgraditi sistem vaj, ki vam bo omogočil izvajanje vaj po posebnem algoritmu. Sistem je potreben, da se znebite kaosa v svojih dejanjih in usposobite mišice, da delujejo tako, kot morajo.

Treba je opozoriti, da črpanje prsnih mišic sploh ni tako enostavno, to je najbolj zapletena mišična skupina, na kateri profesionalni športniki delajo še posebej skrbno.

Da bi se seznanili z načeli, kako napolniti prsni koš, je priporočljivo, da se obrnete na specializirano literaturo, kjer najdete tudi veliko vaj za to mišično skupino.

Vendar pa obstaja več vaj, ki so najučinkovitejše za hitro črpanje prsi doma. Prvi so seveda sklece. Toda sklec ne delajte kot običajno, ampak z utežmi.

V tem primeru morate postopoma povečevati obremenitev, tako da lahko naredite sklece največ 20-25-krat naenkrat. Skupaj naj bo približno dva ali trije prehodi s petminutnimi odmori. Zelo uporabna vaja so klasični vleki, ki razvijajo različne mišične skupine, vključno s prsnimi.

Naslednja najučinkovitejša vaja za prsne mišice je dvig palice iz ležečega položaja. Število dvigov naj bo enako številu sklec.

Če pa se ne razvije samo mišična masa, ampak tudi mišična eksplozivnost, potem lahko uteži povečamo do meje, ko jih lahko dvignemo največ petkrat. V začetni fazi tega ne bi smeli storiti, klasična shema za izvajanje te vaje pa bo prinesla odlične rezultate.

Ugotovimo lahko, da se skoraj vse najboljše vaje za prsi izvajajo leže na klopi.

Naslednja vaja je dviganje in širjenje rok z utežmi v ležečem položaju. V tem primeru je potrebno, da so roke upognjene, da ne poškodujete sklepov. Izvesti ga morate 20-25 krat v dveh ali treh prehodih.

Nič več ni potrebno. Poleg klasičnega dviga palice iz ležečega položaja dvignite tudi uteži, roke pa držite tako, da so uteži vodoravne ob telesu.

Ta vaja razvija stranski del prsnih mišic.

Kako hitro načrpati prsne mišice doma

Glavno pravilo pri razvoju prsnih mišic je postopen pristop k njihovi krepitvi. Ni potrebe, da takoj pridobite težke obremenitve. Dejstvo je, da se prsne mišice morda ne bodo začele razvijati, če bodo takoj obremenjene. Moč se bo povečala, prostornina in masa pa se ne bosta povečala.

Kljub želji po čim hitrejšem napihovanju prsi je potrebna postopna obremenitev, torej krepitev mišic. Vaje za moč izvajajte le, če so mišice že pridobile zadostno maso.

Obvezna zahteva je ogrevanje prsnih mišic pred izvajanjem vaj z utežmi. V tem primeru je potrebno izvajati različne zamahe rok, križanja, raztezanja itd.

Omeniti velja, da lahko nekatere vaje za prsne mišice izvajate vsak dan, na primer sklece zjutraj in vlečenja, ki pomagajo vzdrževati mišice v ustreznem stanju.

Zelo pogosto so na vadbi ali na plaži moški z močnimi prsnimi mišicami in šestimi trebušnimi mišicami. Nasprotno pa mora nasprotni spol vložiti veliko truda v to, da so ti predeli videti lepi. Ženske le z veliko težavo dosežejo dobre rezultate.

Različne vrste sklec in vlečenj močno vplivajo na povečanje prsnih mišic. Z izvajanjem sklec boste hitro razvili več mišičnih skupin. To vajo je treba izvajati redno in povečati ritem treninga. V tem primeru dejanje vključuje: hrbet, roke, trebušne mišice, prsni koš. Vsi moški delajo sklece z zravnanimi nogami, ženske pa to vajo izvajajo na kolenih. Poleg tega velja, da je bolje, če imate roke čim bolj narazen, v tem primeru se prsni koš bolj razgiba. Vaje za sklece morate izvajati pravilno, med vajo mora biti celotno telo napeto in vzravnano, spuščati se morate, dokler se prsi ne dotaknejo tal. Ko zamenjate nogo ali roko, začnejo delovati vsi deli prsnih mišic. Ne smemo pozabiti, da boste s povečanjem ali zmanjšanjem obremenitve oblikovali relief, ki bo izgledal odlično.

Potopi na palici bodo bolj učinkoviti. Poleg tega, več ko izvajate amplitudo gibanja, boljši bo rezultat treninga. Bolje bo, če bodo palice širše od vaših ramen. V tem primeru boste morali pri spuščanju komolce razširiti v različne smeri. To vajo je treba izvajati počasi, telo naj bo rahlo nagnjeno naprej.

Da bi močno zgradili mišice in jim dali lepo obliko, je za njihovo črpanje bolje uporabiti več kot enega ali dva vadbena stroja.

Med vadbo trebušnih mišic ne sme biti nobenih prekinitev. Zelo pomembno je, da vse vaje izvajate takoj eno za drugo, ne da bi se vsaj malo ustavili. Med pristopi je nesprejemljivo počivati ​​več kot eno minuto. Za vadbo trebušnih mišic bodo pomagale vaje: dvig trupa, v ležečem položaju na trebuhu, popravite noge in poravnajte hrbet, na hrbtu z upognjenimi koleni jih poskušajte doseči z rokami in glavo, zadnji vaja je zvijanje, pri katerem morate dvigniti trup, roke, glavo in jih premikati v nasprotni smeri od nog, ki jih je treba hkrati dvigniti. Ko izvajate te vaje, poskusite ostati v tem položaju nekaj minut v trenutku napetosti, nato pa se počasi začnite sproščati. Naštete vaje bodo dovolj, da izboljšate svoje trebušne mišice, seveda pa ob rednem treningu in vsakodnevnem povečevanju obremenitev.

Svoje prsne mišice lahko v celoti trenirate ne samo v telovadnici, ampak tudi doma. V tem članku bomo ugotovili, kako načrpati prsne mišice doma in s kakšnimi posebnostmi treninga se boste morali ukvarjati med poukom.

Nasveti za trening doma

Prsne mišice so z razvojnega vidika precej »trdovratna« mišična skupina. Pogosto traja več mesecev, da dosežemo vidne spremembe. Za hitrejše doseganje želenih rezultatov v procesu treninga uporabite naslednja načela:

1. Vsaka vadba se začne z ogrevanjem. To je predpogoj za dolgoročni napredek in učinkovito preprečevanje poškodb.
2. Če želite videti, kako se vaše telo spreminja, se držite načela napredovanja obremenitev. Z drugimi besedami, na vsaki vadbi morate narediti malo več kot na prejšnji.
3. Prsne mišice ljubijo raznolikost. Napredovali boste hitreje, če boste redno spreminjali obremenitev: dodajali nove vaje, jih menjavali, izmenjevali delo z utežmi in z lastno težo itd.
4. Pomembno je, da delujoče mišice ne le krčite, temveč tudi raztezate, zato bodite pri vsaki vaji še posebej pozorni na negativno fazo amplitude.
5. "Globoki" skleci na utežih so odličen način, da občutite napetost v prsnih mišicah. Ne nehajte delati z lastno težo.
6. Kupite par zložljivih uteži posebej za domačo vadbo, tako boste napredovali veliko hitreje.
7. Sledite pravilni tehniki dihanja - to je osnova za izvajanje kakršnih koli stiskalnih vaj za prsne mišice doma. Pri vseh vrstah sklec pri spuščanju leže vdihnite, pri dvigovanju pa izdihnite. Pri stiskanju uteži izdihnete, ko dvignete uteži.
8. Ne osredotočite se na število ponovitev ali velike delovne teže, ampak na občutek delovanja prsnih mišic.Če doma črpamo prsne mišice, bo pekoč občutek v njih glavni pokazatelj pravilnega delovanja.

Pri izvajanju katere koli vrste sklec občasno uporabite statično dinamiko.

Prsne mišice se dobro odzivajo na to tehniko.

Ta vaja se pogosto imenuje "povratni pritisk na klop" - biomehanika gibov je skoraj enaka, zato bodo osnovni del domačega treninga. Uporabite največjo možno amplitudo: na najnižji točki med vašim telesom in tlemi ne sme biti več kot 5 cm. Če vaša telesna pripravljenost za to vajo še ni dovolj, najprej naredite sklece iz kolen - tako boste. okrepiti mišični okvir in pripraviti sklepno-vezni aparat za resnejše delo.

To je alternativa stiskalnici s klopi s tesnim prijemom. Čim ožje postavite roke, tem bolj bo v delo vključen notranji del prsnih mišic. Pri gibanju aktivno sodelujejo tudi triceps in sprednje deltoidne mišice.

Ta vaja je skoraj podobna padcem. Spreminjajte obremenitev med spodnjim delom prsnega koša in tricepsom s položajem komolcev. S postavitvijo nog na isti ravni s telesom boste povečali obremenitev prsnih mišic. Dekletom in začetnikom priporočamo, da pustijo noge na tleh, saj se bodo tako lažje navadile na biomehaniko gibanja.

je eksploziven gib, ki uporablja vsa vlakna v prsnih mišicah. Najpogostejša različica so sklece s ploskanjem. Odlična za razvijanje eksplozivne moči in krepitev celotnega ramenskega obroča. Bolj zapletene različice: z dvema ploskama, s ploskanjem za hrbtom, »Superman« sklece itd.

"Globoki" skleci

Za to vajo boste potrebovali par dumbbells (teža ni pomembna) ali majhno višino. Amplituda je daljša kot pri klasičnih sklecah, zato močneje raztegnete mišice spodaj. Rezultat je nov stres in več spodbud za rast. Ta tehnika je odlična tudi za obrnjene sklece.

Če imate doma posebno športno opremo, lahko naredite več dela za moč. To bo ustvarilo še več predpogojev za rast mišic.

To je edina vaja za moč za črpanje prsnih mišic doma, ki ne zahteva posebne klopi ali druge opreme. Vključuje predvsem zunanje dele prsnega koša. Možna je kombinirana različica te vaje: bench press + fly. Če želite to narediti, morate roke razširiti bolj ob straneh in manj upogniti komolce. To vajo je mogoče izvajati z uporabo dveh uteži. Če želite obremenitev prenesti na notranje prsne mišice, uteži postavite vzporedno in blizu drug drugemu in jih spustite bližje solarnemu pleksusu.

Ta vaja odlično oblikuje "ovratnik" - sredino zgornjega dela prsnih mišic. Ne zahteva velike teže, veliko bolj pomembno je čutiti delo prsnih mišic in ne nazobčanih ali širokih hrbtnih mišic. Za ustvarjanje pravilnega kota naklona telesa bo dovolj navaden stol ali blato.

Prav tako prsne mišice delujejo posredno pri izvajanju nekaterih trebušnih vaj, na primer pri valjanju na valju, teku v ležečem položaju ali dvigovanju z deske. Za dodatno krepitev jedra priporočamo, da na koncu vsake vadbe za prsi doma izvedete eno od teh vaj.

Program usposabljanja za prsne mišice doma

Če se želite nekoliko specializirati za razvoj prsnih mišic, priporočamo, da naredite dva treninga na teden. Sledite spodnjim diagramom, da začnete, in ko boste pridobili izkušnje, prilagodite vadbo svojim prednostnim nalogam.

In še en program:

S pomočjo teh dveh kompleksov lahko v nekaj mesecih doma napihnete prsne mišice. Čas počitka med nizi je 45-60 sekund. Med odmori bi bilo dobro malce raztegniti prsne mišice, saj bo to izboljšalo prekrvavitev.

Načini napredovanja obremenitev

Če želite iz dneva v dan izboljševati svojo telesno pripravljenost, morate povečati obseg in intenzivnost treninga z vsako vadbo.

To lahko storite na več načinov:

1. Zmanjšajte čas počitka med serijami. Na primer od 1 minute do 30 sekund.
2. Povečajte število delovnih sklopov in ponovitev.
3. Uporabite dodatne uteži (pri izvajanju sklecev postavite ploščo na hrbet) ali povečajte delovne uteži pri vajah z utežmi.
4. Uporabite kombinirane pristope (superset, drop set, giant set itd.). Na primer, lahko naredite eno serijo za zgornji in spodnji del prsnega koša hkrati.
5. Povečajte število vaj, izvedenih med treningom.
6. Uporabite načelo počitek-pavza (ko dosežete neuspeh, počivajte 5-10 sekund in naredite še nekaj zadnjih ponovitev).
7. Močneje obremenite svoja počasna mišična vlakna. Dobro se odzivajo na statično-dinamični stil izvajanja vaj. Tako bo močnejši celoten ramenski obroč.

Priporočila vam bodo pomagala hitreje napredovati. Vendar ne pozabite, da če je vaš trening preveč intenziven in hkrati ne morete ustvariti vseh pogojev za hitro in popolno okrevanje, obstaja velika verjetnost razvoja pretreniranosti in stagnacije.