Ste tako obremenjeni z delom v pisarni, da nimate časa za telovadbo? Imate čas, vendar nimate energije ali želje, da bi se pripravili in šli v fitnes? Toda hkrati celotno telo preprosto kriči o potrebi po telesni aktivnosti? Ne bodite razburjeni!

Obstajajo odlične vaje, ki ne zahtevajo posebni simulatorji ali opreme in preveč prostora. In mnoge od njih lahko izvedete, ko sedite za svojo mizo. Poleg tega ne boste niti pritegnili posebna pozornost vaši sodelavci in drugi ljudje, ki so okoli vas.

Pravzaprav lahko svoje trebušne mišice napihnete sede, ne da bi ležali na tleh sredi pisarne. Če želite to narediti, morate sedeti naravnost, poravnati hrbet, napeti mišice zadnjice, globoko vdihniti in ob izdihu močno potegniti trebuh. To ponovite približno 50-krat. Ni vam treba zadrževati diha. Delujejo trebušne mišice, ne diafragma.
Poševne trebušne mišice lahko trenirate tako, da se upogibate vstran, tudi v sedečem položaju. Za večji učinek zložite roke v ključavnico na hrbtni strani glave in komolce razširite ob straneh.

In ta vaja je prava spodnji tisk, kot tudi mišice upogibalke kolka. Sedite točno na rob stola, roke položite na stol rahlo za seboj (lahko se držite za sedež) in jih dvignite pokrčene noge. Ni vam treba objemati kolen na prsih, da takoj pritegnete pozornost vseh. Noge se ne dvignejo visoko, vendar morate to storiti vsaj 20-krat.

to popolna vaja da se pospeši pretok krvi po žilah po dolgo sedenje na enem mestu brez premikanja. Dobro vpliva tudi na delo in tonus telečje mišice in pomaga izboljšati ravnotežje. No, kdo si ne bi želel razkazovati seksi, napetih telet v visokih petah?

Vse kar morate storiti je, da stojite za stolom, se z rokami držite za naslonjalo stola (ali blizu stene in se držite zanj) in se počasi dvignete na prste, nato pa previdno spustite pete na tla. Za začetek to ponovite 10-20 krat. Postopoma se lahko obremenitev poveča. Pravzaprav lahko to vajo izvajate, ko sedite za mizo, medtem ko delate. To bo manj učinkovito, a bo tudi prineslo pozitivne rezultate ne da bi dovolili stagnacijo krvi.

Še ena vaja, ki jo lahko izvajate, ko sedite za pisalno mizo, vam bo pomagala okrepiti triceps. Na splošno je za to dobro uporabiti dumbbells. Lahko pa jih nadomestimo s plastenkami vode ali na primer s težkimi knjigami ali drugimi težkimi predmeti, ki jih najdemo na mizi ali v njenih predalih. Na splošno lahko preprosto uporabite težo svojega telesa, vendar hkrati držite roke v dobri napetosti.

Sedeč na stolu, pomaknite telo čim bolj naprej, podlakti so vzporedne s tlemi, roke navpično z dlanmi obrnjenimi proti telesu. Ko štejete do ena, poravnajte roke z utežmi in jih iztegnite nazaj, ko štejete do dve, jih vrnite v začetni položaj. Ponovite 10-20 krat. Mišično neravnovesje povzroča pogoste bolečine v rokah in manjše poškodbe, zato morate trenirati ne le biceps, ampak tudi triceps.

Sedenje ob steni bo pomagalo okrepiti mišice nog in stegen, zaradi česar bodo močnejše in bolj vzdržljive. Sprva se to morda zdi nerealno, a sčasoma se bo praksa izkazala, da ni tako, in vsak gib bo postajal vse lažji. Ta vaja je dobra tudi zato, ker vam daje priložnost, da se odmaknete od računalnika in vstanete s stola ter si tako spočijete oči in zadnjico.

Torej, vsaka pisarna mora imeti stene, vsaj štiri. Vsaj polovica enega od njih ne sme biti zapolnjena s pohištvom. Morate iti do te stene in posnemati sedenje na stolu poleg nje. Če želite to narediti, hrbet tesno pritisnite ob steno in postavite noge naprej. Spustite medenico navzdol vzdolž stene, dosegite sedeči položaj: hrbet naravnost, noge upognjene v kolenih pod pravim kotom. Ostanite v tem položaju čim dlje. Nato vstanite in nadaljujte z delom.

Enako Dober razlog nekaj časa preživite stran od računalnika. Počepi izboljšujejo gibljivost, izboljšujejo ravnotežje in so koristni za celotno telo, saj delajo večino vseh mišic. Črpajo se ne samo mišice nog, teleta, stegen in zadnjice, temveč tudi mišice hrbta, trebušnih mišic in ramen, saj so vse vključene v proces.

Morate stati naravnost v udobnem položaju, postaviti noge na udobno širino, nato spustiti medenico navzdol, telo premakniti nekoliko naprej, da ohranite ravnotežje. Predstavljajte si, da sedite na stolu, ki je za vami, ne potiskajte kolen naprej, noge naj bodo čim bolj pravokotne na tla. Medenica se spusti do ravni kolen. Trik je v tem, da držite hrbet popolnoma raven, ne da bi ga upognili ali upognili naprej.

Če ima pisarna strog kodeks oblačenja, ki vas prisili, da nosite ozka krila na kolena, ne mislite, da vam bo to prihranilo izvajanje vaje. Lahko naredite mini počepe, spustite boke ne nižje od kolen, zadržite ta položaj nekaj sekund in se nato dvignite.

Zadnja preprosta vaja, ki jo zlahka izvajate v pisarni, deluje na vaše mišice. prsni koš, hrbet in ramena ter triceps. Stenske sklece se morda ne zdijo tako težke, a tudi tukaj obstajajo pravila pravilna izvedba vadba lahko vodi do največji rezultat brez poškodb.

Torej, stojte obrnjeni proti steni, položite dlani na steno v višini prsnega koša, pomaknite stopala malo nazaj, dokler se pete ne dotikajo več tal.

Izvajamo sklece: z vdihom se približujemo steni, z izdihom se odrivamo od nje. Prvič, od vrha glave do pete mora biti popolnoma ravna linija: nikoli ne potiskajte pete nazaj in ne potiskajte medenice naprej. Popolnoma ravna hrbtenica! Drugič, nikoli ne zaklenite komolcev, ko zravnate roke, saj lahko pride do poškodbe.

No, to je celoten sklop pisarniških vaj. Ne vzamejo veliko časa, oz posebna oprema, ali celo mesta. Vse je zelo preprosto in ima več prednosti: prvič, zagotavlja potrebno telesna aktivnost v odsotnosti priložnosti za obisk telovadnice, drugič, ogreje mišice celotnega telesa, boleče od dolgotrajnega sedenja za mizo, in tretjič, preprosto ponuja priložnost za pobeg in odmor od dela .

»Toda moje zdravje ni ravno dobro.
Ali tace bolijo, ali pa rep odpade ...«

Risanka "Trije iz Prostokvashina"

To stanje je znano skoraj vsem pisarniški delavci! In tudi če imate radi svoje delo, to ne olajša vašega telesa - navsezadnje morate pred računalnikom sedeti vsaj 8 ur.

Poleg oteklih nog in bolečin v hrbtu lahko neprekinjeno sedenje povzroči velike težave z zdravjem, vključno s hudimi glavoboli, "ženskimi" boleznimi in težavami s sklepi.

Da bi se izognili takšnim težavam in ostali produktivni ves dan, vam priporočamo, da si v pisarni vseeno najdete čas za telesno vadbo. Izbrali smo kompleks učinkovite vaje, ki jih lahko preprosto storite kar v službi.

123RF/Olena Jakobčuk

Vaje za hrbet in vrat

Vrat, ramena, hrbet - kako si jih želite sprostiti po dolgem sedenju za pisalno mizo! Če niste leni, se lahko znebite nelagodja v hrbtenici in jo okrepite kar v pisarni. Pri tem vam bodo pomagale naslednje vaje.

Raztezanje hrbta

Zaženite večkrat znana vaja"lock": sklenite roke za hrbtom in stisnite komolce skupaj. Nato sklenite dlani in iztegnite roke čim višje, hrbet čim bolj zravnajte.

te preproste vaje učinkovito sprostite hrbet, ga raztegnite in ramenske sklepe.

123RF/langstrup

Upogib in zvijanje hrbta

Sedite na stol, noge postavite v širino ramen, kolena naj bodo pod pravim kotom. Primite naslonjalo stola z obema rokama na obeh straneh. Poskušajte ne obremenjevati hrbta, razširite ramena in se upognite. Ostanite v tem položaju 5 sekund. Vajo naredite 5-6 krat.

Zdaj zavzemite isti začetni položaj na stolu. Celo telo obrnite proti naslonjalu stola – dobili boste zasuke v eno ali drugo smer.

Zvijanje je mogoče narediti na drug način. Roke položite na ramena in se obračajte levo in desno, da boste lahko videli, kaj se dogaja za vami.

Gimnastika za oči

Še bolj kot hrbtenica se utrudijo naše oči. Več ur lahko sedimo za računalnikom, strmimo v eno točko in ne pomežiknemo. Zato oči potrebujejo redno vadbo.

1. Vsake 2-3 ure si privoščite 15-minutni odmor. Prvi pogled noter različne strani: gor, dol, levo in desno.
2. Dobro je pogledati v daljavo - za to izberite eno točko v daljavi in ​​osredotočite pogled nanjo.
3. Izberite dva predmeta, ki sta na različnih razdaljah od vas, in hitro premaknite pogled z enega na drugega. Na primer drevo zunaj okna in telefon na mizi.
4. Začnite "risati" figure z očmi. V zraku narišite osmice, črke, krivulje itd.
5. Ogrevanje zaključite s sprostitvijo: nekajkrat pomežiknite, zaprite oči in nanje položite tople dlani.

Če imate astigmatizem, vadite oči ločeno. Med polnjenjem snemite očala.

123RF/mangostar

Trening spodnjega dela

Naše noge ne marajo sedenja oz stoječe delo- Za dobro počutje Privoščite jim raznolikost! Bo naredil preprosta obremenitev- hoja ali tek.

In če morate dlje časa sedeti za računalnikom, to občasno počnite vaje za noge:

1. Nekaj ​​minut udarjajte s petami po tleh in s tem razpršite kri.
2. Izvedite "jog" z nogami na tleh (sedite na stolu).
3. Vzemite kateri koli valjast predmet (svinčnik ali pero) in ga zavrtite s podplatom.
4. »Hodite« po prstih, po petah, po zunanjem in notranje strani stop (sedi na stolu).
5. Poskusite zgrabiti s prsti na nogah majhne predmete od tal. In brez skrbi, hlačne nogavice pri tem ne motijo.
6. Naj bo enostavno v krožnem gibanju samomasaža - najprej od stopal do kolen, nato do stegen.

In končno se znebite navade sedenja s prekrižanimi nogami!

Kako drugače se lahko ogrejete?

In tukaj je še nekaj splošni nasvet ki vam bodo pomagali preprečiti preobremenitev hrbta in hrbtenice:

• Ali obstaja delo, ki ga je mogoče opravljati stoje? Nato to storite, ne da bi sedeli na stolu. Lahko vstanete in se pogovarjate po telefonu, razpravljate o delovnih težavah s sodelavci, pospravite svojo mizo, si ogledate dokumentacijo itd.
• Vzemite si vsak trenutek za sprehod. Na primer, bolje je, da greste v sosednjo pisarno in svojemu kolegu postavite vprašanje osebno kot po telefonu.
• V poslovni stavbi manjkrat uporabljajte dvigalo in raje pretegnite noge med hojo po stopnicah.
• Če se v vaši pisarni ni običajno ogrevati in ni stopnic, potem uporabite majhne trike! Poljubni predmet vrzite na tla, da se lahko sklonite, da ga poberete, dokumente odložite daleč stran, da jih lahko dosežete, skuhajte si čaj in ga popijte stoje ob oknu.

Bodite zdravi in ​​uspešni!

Telovadite v pisarni?
Glasujte

IN sodobni svet Skoraj vsaka oseba preživi veliko časa v vožnji z avtomobilom, na krovu letala ali samo v pisarni. Vsi poznajo te občutke, ko želite vstati in raztegniti mišice svojega telesa. Toda na žalost moramo prenašati utrujenost in nelagodje, medtem ko še naprej iščemo udoben položaj.

Ob upoštevanju teh pogojev je Igor Aleksandrov, osebni trener smeri telovadnice zvezna mreža fitnes klubov X-Fit, priporočene vaje, ki jih lahko izvajate kjerkoli in ob primernem času, tudi med sedenjem!

Diskretne vaje

Najbolj učinkovit in uporaben v teh pogojih bo vaje za trebušne mišice. Vse tri spodaj navedene vaje lahko izvajate v avtu, prvi dve pa na letalu, saj bo izvajanje teh vaj ostalo nevidno za okolico.

1. Prva vaja se imenuje vakuum, je namenjen prečne mišice trebuh. To je ista mišica, ki obkroža trebuh in drži notranji organi. Vajo lahko izvajate leže, sede ali stoje. Zanima nas izvajanje v sedečem položaju.

Kaj storiti: Vdihnemo zrak in popolnoma sprostimo trebuh. Po vdihu močno izdihnemo in močno potegnemo trebuh navznoter. Zadržite ta položaj 45-60 sekund. Da vam pomanjkanje zraka ne bi preprečilo nadaljnjega izvajanja vaje, dihajte plitvo in rahlo. Obstajajo trije ali štirje pristopi. Počitek med serijami 30-45 sekund.

2. Naslednja vaja so trebušnjaki.– usmerjeno predvsem na rektus abdominis mišico.

Kaj storiti:Če je možno nasloniti sedež, to storite. Glavna naloga je zmanjšati zgornji in najnižja točka trebuh, napenjanje želodca s prisilnim ostrim izdihom. V skrčenem položaju naredite kratek premor (nekaj sekund) in še naprej napenjajte trebušne mišice. Nato trebuh ne sprostimo popolnoma in zavzamemo začetni položaj. Izvedemo štiri serije po 20-25 ponovitev. Počitek med serijami 30-45 sekund.

3. Možnost številka tri - poševni zavoji.

Kaj storiti: Vajo izvajamo podobno kot običajne trebušnjake, razlika je le v tem, da se z rokami držimo na templjih, zasukamo diagonalno: z levim komolcem proti desnemu kolenu, prav tako z desnim komolcem proti levemu kolenu. Izvedemo 20-25 ponovitev na eno stran, po 30-45 sekund na drugo. To naredimo tri ali štiri pristope, med katerimi počivamo 30-45 sekund.

Katera

Pogosta težava pisarniških uslužbencev je slaba drža, posledica česar so sklonjena in poševna ramena. To nam pomaga razumeti, katere mišice je treba raztegniti in katere okrepiti.

Da bi to naredili, moramo okrepiti sprednji del stegna, glutealne mišice, mišice iztegovalke hrbta, mišice, ki navzven rotirajo ramo.

Potrebovali bomo minimalno opremo, ki jo lahko shranimo v pisarni ali nosimo s seboj: podlogo in ekspander.

Kako bi lahko izgledala vadba v vaši pisarni:

1. Začnimo z raztezanjem hrbtna površina boki: sedi na iztegnjene noge Ne da bi zadržali dih, se sklonimo, poskušamo hrbet držati naravnost nad nogami in se z rokami oprimemo nog. Zadržite napetost vsaj 30 sekund.
2. Nadalje sedite na stol, pritrdite noge s podvezo v predelu gležnjev in pritrdite noge stola z isto podvezo, tako da nastane upor pri iztegnjenih nogah v kolenih. Noge nekoliko hitreje iztegnemo kot pokrčimo. Izvajamo tri ali štiri pristope, 15-20 ponovitev. Počitek med serijami 45-60 sekund.
3. Nato leže na trebuhu zravnamo boke in hrbet – ležite na trebuhu, iztegnite roke naprej. V majhni amplitudi dvignemo ravne noge od tal in iztegnemo hrbet prav tako v majhni amplitudi. Tri serije, 15-20 ponovitev.
4. V roke vzamemo ekspander ali podvezo na razdalji 20 cm drug od drugega. Komolce držite ob telesu, raztegnite podvezo v različnih smereh, zasukanje ramen navzven. Dovolj bodo trije nizi po 15-20 ponovitev.
5. Končajmo vadbo: Sedimo na stolu, pritrdimo roke za glavo in prosimo sodelavca, naj potegne komolce nazaj in raztegne prsne mišice. Zadržite ta položaj vsaj 30 sekund. Če ni kolega, ki bi vam bil pripravljen pomagati, lahko prsne mišice raztegnete sami, eno za drugo. Popravljamo iztegnjena roka do stene nad vzporednico s tlemi in obrnite telo v nasprotno smer, da se čuti napetost prsne mišice, obe roki izmenično.

Večina pisarniških delavcev se ves dan malo giblje, zato pridejo v fitnes klube z enim ciljem - shujšati. Najprej morajo vsi paziti na prehrano, nato pa na sam trening.

Na podlagi teh ciljev bomo več pozornosti namenili nogam, saj tam mišice zahtevajo največ porabe energije.

1. "Bolgarski skok": ena noga naj bo na dvignjeni ploščadi, na primer na stolu, druga, podporna noga, pa na tleh. Naredite štiri serije po 15 ponovitev izpadnih korakov.
2. Druga različica vaje: stopite na stol. Podporna noga je na stolu, od tal stojimo na njej v polni višini, nato se spustimo na tla, podporna noga Ne odtrgamo se od stola. Najprej izvajamo pristope na prvi nogi, nato na drugi. Izvedemo tri serije po 15 ponovitev.
3. Vadbo bomo zaključili z upogibom in iztegom kolka. Hrbet držite naravnost, nagnite telo vzporedno s tlemi in se potegnite spodnji del trebuh za stabilizacijo hrbta. Roke lahko naslonite na steno ali pa se primete za predmet, kot je stol. Nato, oprti na eno nogo, naredimo izteg kolka z drugo: eno nogo iztegnemo nazaj, pri tem pa napnemo zadnjico. delovna noga in ponovno sprostite nogo. Izvedite tudi tri serije po 20-25 ponovitev. Počitek med vajami naj bo 2-3 minute, med serijami pa 45-60 sekund.

Ne pozabite, da lahko tudi na mestih, ki se zdijo neprimerna za vadbo, vedno najdete način, kako tonirati svoje telo in se poživiti. Konec koncev le gibanje prispeva k produktivnemu delovnemu dnevu in dvigne razpoloženje.

Sedeče delo je najhujši sovražnik vitka postava. Če nimate dovolj časa za vadbo, lahko še vedno ostanete vitki in fit tako, da izvajate preproste "pisarniške" vaje kar na svojem delovnem mestu.

1. Hodi! Naj se sliši še tako preprosto, učinke hoje opazimo zelo hitro. Poskusite stopiti po več stopnicah – izogibajte se dvigalu, med njim pojdite na sprehod odmor za kosilo. Ne iščite izgovorov – sprehodite se vsaj po stavbi.

2. Počepi. Ta vaja, poznana iz pouka športne vzgoje, učinkovito napne zadnjico in naredi zadnjico čvrsto. Začnite z majhnim številom ponovitev in postopoma naredite več in več.

3. Nevpadljive vaje za vitka stegna.

• Notranja površina: sedite z ravnim hrbtom, držite majhno žogo ali pest med koleni in stisnite noge skupaj, dokler se noge ne utrudijo.
• Za zunanji del stegen, ki se ponosno imenujejo "hlače". Roke položite na stol, kolena stisnite skupaj, približno na sredino stegen, in pritiskajte na stegna približno 7 sekund, pri tem premagajte upor rok. Naredite 20-krat.
• Vaja za sprednji del stegen, hrbet in trebušne mišice. Sedite na rob stola, noge skupaj, hrbet imejte vzravnan in močno stisnite kolena. Izravnajte noge, medtem ko vlečete prste proti sebi. To počnite, dokler se v mišicah ne pojavi pekoč občutek. Če je vaja težka, najprej poravnajte noge eno za drugo.
• Zadnji del stegen. Hrbet imejte vzravnan, napnite trebušne mišice in postavite noge v širino ramen pod mizo. Izmenično pritiskajte pete stopal na tla in držite to napetost 7 sekund. Naredite 10-krat na vsaki nogi.

4. V službi shujšamo in napnemo trebušne mišice.

Da bi napolnili mišice neelastičnega trebuha, sploh ni potrebno, da se izčrpate s črpanjem trebušnih mišic. Poskusite z drugo možnostjo: povlecite in napnite trebušne mišice.

Ta položaj je treba zadržati 5 sekund in se lahko sprostite. Ponovite vsaj 8-krat. Pazite na dih - ne zadržujte ga, dihajte enakomerno.

5. Poskrbite tudi za lepoto svojih prsi: sedite na robu stola in spnite njegove naslonjala za roke od zunaj. Stisnite komolce, kot da vlečete stol k sebi, in ostanite v tem položaju 6 sekund. Naredite 20-krat.

6. Za roke lahko naredite naslednja vaja: Vzemite knjigo v roko, jo dvignite in počasi spustite. Naredite 10-krat za vsako roko.

Z vsakodnevnim izvajanjem teh vaj ali dela le-teh boste že po nekaj tednih opazili prve rezultate: izboljšalo se bo vaše počutje in drža, to pa je ključ do vitkosti. Ne oklevajte in začnite takoj zdaj.

Fitnes na delovnem mestu - sedeče delo lahko spremenite v prijetno zabavo in dobro za vašo postavo. kako Preberi članek!

Večina nas se prej ali slej sooči z neprijetnimi težavami bolečine v hrbtu in splošne utrujenosti, to običajno prizadene tiste, ki imajo sedeče delo. Dnevne aktivnosti telesna vadba in hoja svež zrak sredi delovnega dne so nemogoče. Lahko pa se ukvarjate s fitnesom, ne da bi zapustili svojo mizo.

Najpogosteje imajo pisarniški delavci težave s hrbtenico, vidom in debelostjo. Dolg delovni dan, tudi z enournim odmorom, telesu ne omogoča popolnega počitka in ogrevanja. Da bi se znebili teh težav in naredili delo veselje, mnogi zdravniki priporočajo kompleks posebne vaje, ki se izvaja na delovnem mestu in ne bo trajalo več kot petnajst minut. Poleg tega ni treba izvajati vseh vaj v enem pristopu, lahko jih razporedite čez ves delovni dan in izvajate v kateri koli prosti minuti.

Fitnes na delovnem mestu - vaje

Vaje za oči

Niz teh vaj se mora začeti z obrazom, vratom in glavo. Zaposlitev za polni delovni čas delo za računalnikom ali s papirji močno zmanjša vid, da bi se temu izognili, morate trenirati očesne mišice.

1. Močno zaprite oči in močno odprite oči.
2. Roke položite na pas. Izmenično poglejte v levi, nato v desni komolec.
3. Brez premikanja glave poglejte po sobi v smeri urinega kazalca.

Ta sklop vaj morate ponoviti pet do šestkrat.

Vaje za preprečevanje osteohondroze

1. Nagnite glavo nazaj, kolikor je mogoče. Po desetih sekundah se vrnite v začetni položaj. Ponovi petkrat.
2. Sprostite vratne mišice. Nagnite glavo v desno, nato v levo. Za vsak upogib morate ostati v položaju deset sekund. Ponovite petkrat v vsako smer.

Vaje za trebušne mišice

Da bi bila ravna in elastičen trebuh, tudi ko delate v pisarni, morate spremljati stanje svojih trebušnih mišic.

Sedite vzravnano, stopala položite na tla in kolena počasi povlecite proti trebuhu. Če je to težko, se lahko za večjo stabilnost naslonite na stol. Priporočljivo je, da to vajo izvajate večkrat na dan.

Vaje za ledvene mišice

Če ima vaše delovno mesto vrtljiv stol, sedite nanj neposredno pred mizo. Roke položite na mizo, noge sklenite in jih rahlo dvignite. Obrnite se v desno in levo, vendar je treba hkrati nadzorovati, da glava in ramena ostanejo na mestu. Vajo ponovite dvajsetkrat v vsako smer.

Vaje za lepa in elastična teleta

Pod mizo morate iztegniti nogo naprej. Nožni prst povlecite proti sebi in nato stran od sebe. Enako vajo ponovite z drugo nogo. Nato lahko stopala zavrtite v smeri urinega kazalca ali v nasprotni smeri urinega kazalca. Vsako vajo ponovite desetkrat.

Če vsak dan izvajate te dokaj preproste vaje, si lahko zagotovite produktiven delovni dan, ne da bi pri tem škodovali vaši postavi.