Ženske obožujejo sprostitev na morski obali - zvok valov jih pomirja in jim daje priložnost, da si oddahnejo od perečih težav.Toda želeni dopust se spremeni v popolno razočaranje, ko se sprehodi vitko, postavno dekle s popolno napolnjenim trebuščkom. mimo - seveda njen pogled nehote pade nase, daleč od idealnega .

Najpomembneje v takem trenutku je, da ne izgubite srca, ampak se zberete in dosežete enak rezultat do naslednjega dopusta. In pri tem vam bodo pomagali naši nasveti in učinkovite vaje za trebuh za ženske.

Najtežje je trenirati trebušne mišice. Ta mišična skupina najpogosteje ostane brez ustrezne pozornosti.

Življenjski slog nam narekuje svoja pravila in najpogosteje aktivni življenjski slog ni vključen v njih - posledično trebušne mišice niso v najboljši formi in imajo zaobljen relief.

Trebušne mišice zahtevajo naporen in reden trening! Med usposabljanjem morajo biti še posebej pozorni.

Za direkten in nižji naklon telesa skrbi rectus abdominis mišica.

Služi tudi kot steznik za notranje organe. Zunanja poševna mišica je odgovorna za obračanje telesa in upogibanje hrbtenice pri upogibanju in obračanju.

Za lep in čvrst trebuh morate izvajati določen sklop vaj, pri čemer upoštevate značilnosti posamezne mišice. Najtežji del za treniranje je spodnji del trebušnih mišic pri ženskah. To je posledica dejstva, da žensko telo na tem predelu trebuha shranjuje zaloge maščobe za nošenje otroka.

Sklop trebušnih vaj vključuje predvsem mišice upogibalke kolka, medtem ko trebušne mišice ne dobijo ustrezne obremenitve. Če vaje izvajate nepravilno, trebušne mišice dejansko ne delujejo, kar vam na koncu ne prinese želenega rezultata.

Da bi dosegli največje rezultate, se morate upogniti v trupu; za to morate doseči medenico in ne kolena.

Da bi pri izvajanju vaje sodelovale le trebušne mišice, je treba zmanjšati amplitudo vaje, mora biti zelo majhna, in kar je najpomembneje, ne sme vključevati upogibnih mišic.

Število pristopov mora biti čim večje. Pekoč občutek v trebušnih mišicah vam bo signal, da vaje izvajate pravilno.

Najprej se morate seznaniti s teorijo. Zagotovo malo ljudi ve, kako pravilno izvajati številne vaje za odstranjevanje trebušne maščobe.

Oseba, ki spremlja svoje zdravje, posebno pozornost namenja treningu mišic. Ženski trebušnjaki si zaslužijo največ pozornosti, vendar je pomembno upoštevati dejstvo, da žensko telo ni sposobno šestih trebušnih trebušnih mišic in je to posledica dejstva, da je maščobna plast na trebuhu višja, kot je za to potrebno. abs.

Profesionalni športniki dosegajo ta rezultat (napolnjene trebušne mišice) pred tekmovanjem s posebnimi dietami in treningi, poudarjamo, da tako stroge ukrepe izvajajo za kratek čas. Če si resnično želi, lahko deklica zategne svoj trebušček in ga naredi popolnoma ravnega. Najpomembneje je, da izberete sklop vaj, ki vam ustreza. V nasprotnem primeru vaša prizadevanja ne bodo dala želenega rezultata.

Če želite doseči rezultate v obliki ravnega trebuha, se vam ni treba mučiti z napornimi vadbami. Glavna naloga, ki je pred vami, je, da se znebite trebušne maščobe.

Pomembno si je zapomniti, da lahko želja, da bi se znebili odvečnih centimetrov na trebuhu, povzroči neželene spremembe v obliki prsi in menstrualne nepravilnosti. Da bi se izognili takšnim težavam, se morate spomniti, da telesna maščoba ne sme biti nižja od 18%, zmanjšanje na 10% in manj bo povzročilo zgoraj opisane težave. To je posledica posebnih fizioloških funkcij ženskega telesa.

Preden začnete izvajati vaje, morate opraviti ogrevanje, da so mišice pripravljene na obremenitev. Če želite ogreti trebušne mišice, morate ležati na tleh, položiti roke za glavo in upogniti kolena, jih potegnite proti trebuhu. V tem položaju morate ostati nekaj minut, pri tem pa ne pozabite pravilno dihati.

Zvijanje je priznano kot najboljši in najučinkovitejši način za trebušni tisk; ta metoda se imenuje tudi "žaba vlečenje"; ta vaja je predstavljena v različnih različicah.

Začetnikom in tistim, ki imajo slabo razvite trebušne mišice, ni priporočljivo napihniti trebušnih mišic z dvigovanjem nog in telesa, takšne vaje brez predhodnega treninga lahko poškodujejo hrbtenico. Veliko bolj učinkovite bodo vaje tako imenovanega velikanskega sklopa - izvajajo se brez predaha.

Ko jih naredite, lahko malo počivate, vendar le nekaj minut, nič več. S to tehniko mišice prejmejo zadostno obremenitev. Po končanem nizu velikanskih vaj bi morali čutiti pekoč občutek v trebušnih mišicah. Glavna stvar je, da vaje izvajate pravilno.

Ali pekoč občutek v trebuhu kuri maščobo?

Ena od napačnih predstav mnogih je, da se pekoč občutek v mišicah pojavi ob pravilnem izvajanju vaj. Ta občutek je posledica kopičenja mlečne kisline, ki nastane pri izmenjavi glikogena in glukoze.

Pojav mlečne kisline je posledica prekomerne obremenitve mišic, to je posledica pomanjkanja kisika.Če je njegovo kopičenje neznatno, ne bo nobenih posledic, med dolgotrajnim treningom pa kopičenja tvorijo številna lokalna žarišča, v katerih so vlakna v mišicah opečena, kar vodi do pekočega občutka.

Mlečna kislina se iz telesa izpere v nekaj urah, tudi po napornih treningih, vendar za to mora biti normalen pretok krvi, pomemben del mlečne kisline pa se izpere tudi med pristopi. Pekoč občutek je mogoče premagati na veliko načinov, morda pa tudi ne morete preprečiti njegovega pojava.

Maščoba na trebuhu – kako se z njo spopasti?

Ne glede na to, kako močno se trudite napihniti svoje trebušne mišice, medtem ko imate maščobo na trebuhu, vam to ne bo uspelo brez celovitega pristopa. Da bi dosegli najboljše rezultate, se morate držati diete in hkrati izvajati niz vaj. Na dan morate zaužiti 300–500 kalorij manj, kot jih porabite.

Ne pravijo zaman, da je gibanje življenje, je pa tudi lepota.

Vrtenje obroča velja za zelo učinkovit in hkrati preprost način, dovolj bo 40–45 minut na dan.

Tudi vaje s skakalno vrvjo dajejo vidne rezultate. Telo je nasičeno s kisikom, zaradi česar je proces izgorevanja maščob veliko hitrejši.

Z upoštevanjem preprostih pravil lahko dosežete dokaj hitre rezultate.

Učinkovitost treninga je odvisna od več dejavnikov: najprej od genetske nagnjenosti k povečanju mišične mase, prehrane in življenjskega sloga. Ti trije dejavniki vam bodo pomagali doseči želeni rezultat.

Z voljo in močno motivacijo boste zlahka dosegli svoj cilj. Rezultat napornih in pogostih treningov je seveda izklesan trebuh. Ampak, če še nikoli niste telovadili, ne boste dosegli raztrganih trebušnih mišic, tudi če sledite dieti z malo ogljikovimi hidrati.

Pri sestavljanju nabora vaj se osredotočite na najosnovnejše od njih, poskusite posvetiti pozornost vsem mišičnim skupinam. Mnogi športniki menijo, da so najučinkovitejši rezultati doseženi s stokratnim izvajanjem trebušnjakov.

A s to metodo ne boste dosegli želenega izklesanega trebuha, le okrepili boste trebušne mišice.

Ni potrebno izvajati dolgih vadb, da bi napolnili šest paketov trebušnih mišic. Dovolj bo 10–15 ponovitev vsake vrste vaje.

Kako do ravnega trebuha doma?

Ko ste si zadali cilj, da doma napihnete trebušne mišice, je najpomembnejše, da ne izgubite samokontrole in si ne dovolite biti leni. Ne smemo pozabiti, da če se omejite samo na vadbo, ne boste dosegli želenega rezultata - morali boste upoštevati pravilno prehrano in vadbo v kombinaciji. Z upoštevanjem teh preprostih pravil bo črpanje trebušnih mišic enostavno.

Vaje je najbolje izvajati na tleh ali posebni blazini, vaje na mehki podlagi lahko poškodujejo hrbtenico in taka vadba bo malo koristna. Obroki naj bodo 2 uri pred poukom, prav tako je bolje, da jih naredite vsaj 2 uri pred spanjem. V prvem primeru, če se ne držite časa, si boste raztrgali želodec, v drugem pa boste imeli težave s spanjem.

Ena najučinkovitejših vaj za tisk velja za "kolo".

Začetni položaj: ležite na tleh, pritisnite hrbet na tla, položite roke na zadnji del glave (ne stisnite jih skupaj), upognite kolena pod kotom 45 stopinj, dihanje mora biti enakomerno.

Narediti morate 12-15 ponovitev s časovnim intervalom 2-3 sekunde za vsako, dovolj bo, da opravite 4 pristope.

"Lotus" je optimalen za obremenitev rektus abdominis mišice.

Začetni položaj: leže na hrbtu pokrčite kolena v bokih, prekrižajte gležnje, roke položite ob telo z dlanmi navzdol. Ob vdihu potegnemo trebuh, ob izdihu pa dvignemo boke.

Ko vdihnete, potegnite trebuh, ko izdihnete, dvignite boke od tal in poravnajte noge, jih vrzite za glavo, ne da bi zlomili križišče gležnjev. Vrnemo se v začetni položaj. Vajo je treba ponoviti 10-krat.Število pristopov se lahko sčasoma poveča.

"Berezka" - deluje na vse skupine trebušnih mišic.

Začetni položaj: leže na tleh dvignemo in prekrižamo noge, se opremo z rokami za glavo, dvignemo lopatice od tal in iztegnemo prsi proti nogam. Noge držimo v prvotnem položaju. Izvedite 12–16 ponovitev v več serijah.

Treningi po dnevih

Preden začnete izvajati vaje za trebušne mišice, se morate odločiti, katere dneve v tednu boste izvajali. Da bi dosegli dobre rezultate, je najbolje, da trenirate 4-5 krat na teden. Izvajanje vaje zjutraj velja za najbolj optimalno.

Npr.

Program 10 Minute Abs vključuje tri korake za doseganje najboljših rezultatov. Stopnje so razdeljene po dnevih:

• 1. dan – izvajajo se vaje za spodnjo trebušno mišično skupino;

• 2. dan – skupina vaj, ki vključujejo poševne trebušne mišice;

• 3. dan – izvajanje vaj, pri katerih je obremenitev zgornjih trebušnih mišic;

• 4. dan – prost dan za krepitev mišic.

Vsaka ženska je lepa, a če želite, lahko dosežete, da postanete standard lepote. Za doseganje rezultatov potrebujete zelo malo samokontrole in motivacije. Z izvajanjem predlaganega sklopa vaj ne boste samo ponosni na svoj trebušček, ampak bo za mnoge vaš videz postal zgled.

Izbor fotografij trebušnih vaj za ženske

• 
  
• 
  
• 
  
• 
  
  
• 
  
• 
  
  
• 
  
  
• 
  
  
• 
  
• 
  
  
• 
  
  
• 
  
• 
  
• 
  
• 
  
• 
  
• 
  
• 
  
  
• 
  
  
• 
  
• 
  
  
• 
  
  
• 
• 
  
  
• 
  
• 
  
  
• 
  
  
• 
  
  
• 
  
• 
  

Torej, če se odločite resno razmišljati o sebi, morate takoj določiti dneve in ure svojega treninga.

Optimalen čas za vaje za trebušne mišice je jutro. Pri izbiri časa se držite enourne vadbe.

Telovaditi ne smete več kot tri- do štirikrat na teden, vendar ne več, saj pogosta vadba ne pomeni hitrejšega napredka, ampak samo preobremeni vaše telo.

Tukaj je seznam najučinkovitejših vaj za trebušne mišice:

Kolo

To je najpreprostejša in najlažja vaja za trebušne mišice. Zagotovo veliko ljudi ve, kako to storiti, vendar vas bomo še enkrat spomnili.

Torej, tehnika:

• Vzemite blazino in lezite na hrbet, sklenite roke za glavo.
• Upognite kolena in dvignite lopatice od tal.
• Leva noga mora biti poravnana, koleno desne noge pa se mora dotikati komolca leve roke. Preprosto povedano, izvesti morate diagonalni zasuk, pri čemer oba dela telesa (spodnji in zgornji) delujeta usklajeno.
• Po opravljenih 15-20 ponovitvah zamenjajte nogi in roki.

Kompleksna vaja za rektus abdominis mišice

Vse zgornje vaje so primerne za črpanje katerega koli določenega dela trebušnih mišic. Naslednja možnost se bo od vseh drugih razlikovala po tem, da je popolna za celoten razvoj trebušnih mišic.

Tehnika je precej preprosta:

• Lezite na hrbet in dvignite noge, dokler niso pravokotne na tla.
• Roke skrijte za glavo.
• Dvignite hrbet od tal in upognite trup v predelu prsnega koša.
• Hkrati dvignite medenico od tal in iztegnite noge navzgor.
• Nato se vrnite v začetni položaj.
• Približno število ponovitev: 15-20 krat.

Upoštevajte, da mora vaše telo pri izvajanju vaje spominjati na obliko angleške črke U.

Torej, na koncu bi vam rad svetoval, da izvajate vse te vaje in jih razdelite v dve skupini, po več v vsaki. Lahko jih izvajate izmenično vsak drugi dan.

Trebušne mišice so mišice, ki zahtevajo stalno pozornost. Zato poskušajte vedno ostati v formi.

Skoraj vse opisane vaje lahko izvajate doma. Vse je torej odvisno od vaše želje.

To je standardna vaja za trebuh. Med trebušnjaki se aktivirajo rectus abdominis mišica (odgovorna za trebušne mišice na trebuhu), velika prsna mišica, zunanja in notranja poševna mišica ter prečne trebušne mišice.

Izvedba. Poskrbite, da bosta sredina in spodnji del hrbta pritisnjena na tla. Na ta način se izognete vključevanju upogibalk kolka. Poskusite držati roke na templjih, ne dvignite brade in vratu. Trebušne mišice naj vas dvignejo. Pri dvigovanju morate globoko izdihniti in vdihniti v spodnjem položaju.

Izvedite tri serije po 30 ponovitev.

Ta vaja je namenjena obremenitvi spodnjega dela trebušnih mišic (trebušnega dela). Mišice, ki sodelujejo pri tej vaji: iliopsoas, tensor fasciae lata, sartorius, rectus femoris, adductor longus in brevis, pectineus, rectus abdominis, poševna in transverzalna trebušna mišica ter kvadricepsi.

Izvedba. Lezite na tla, roke iztegnite ob telesu in jih pritisnite na tla. Dvignite noge od tal in izvajajte križne gibe. Med izvajanjem vaje pazite, da bo spodnji del hrbta pritisnjen na tla. Nižje kot so vaše noge, večja je obremenitev spodnjega dela trebušnih mišic. Če težko obdržite noge na tej ravni, jih dvignite nekoliko višje. Če čutite, da se spodnji del hrbta dviguje od tal, dvignite noge nekoliko višje. Prepričajte se, da so vaše noge ravne.

Ta vaja je namenjena tudi delu spodnjih trebušnih mišic (trebušnega dela). Mišice, ki sodelujejo pri tej vaji: iliopsoas, tensor fasciae lata, sartorius, rectus femoris, adductor longus in brevis, pectineus, rectus abdominis, poševna in transverzalna trebušna mišica ter kvadricepsi.

Izvedba. Lezite na tla, roke iztegnite ob telesu in jih pritisnite na tla. Dvignite noge nad tlemi in izvajajte hoje z majhno amplitudo. Nogavice je treba potegniti proti sebi, spodnji del hrbta pritisniti na tla. Nižje kot so vaše noge, večja je obremenitev spodnjega dela trebušnih mišic. Če čutite, da se spodnji del hrbta dviguje od tal, dvignite noge nekoliko višje in zadržite ta položaj. Prepričajte se, da so vaše noge ravne.

Izvedite tri sklope po 30 sekund.

Ta vaja deluje na rektus abdominis, zunanje poševne mišice, kvadriceps in tensor fasciae lata (stegenske mišice). Ta vaja je bolj namenjena izgorevanju maščob, ne pa tvorbi reliefa.

Izvedba. Lezite na tla, dvignite pokrčena kolena (kot naj bo 90 stopinj), iztegnite roke pred seboj. Zgornji del telesa dvignite proti kolenom in z rokami iztegnite naprej. Med dvigovanjem navzgor izdihnite, pri spuščanju pa vdihnite. Poskusite ne dvigniti spodnjega dela hrbta s tal ali spustiti nog. Prepričajte se, da vaša brada ni pritisnjena na vrat.

Enostavnejša možnost za izvedbo te vaje je, da prekrižate roke in ležite na prsih. Bolj zapleteno - roke so nameščene za glavo ali na templjih.

Izvedite tri serije po 10 ponovitev.

Pri tej vaji je glavna obremenitev usmerjena na poševne trebušne mišice, delajo pa tudi rektus abdominis, kvadriceps in tensor fasciae lata (mišice kolka).

Izvedba. Lezite na tla, položite roke za glavo, upognite kolena. Stopala naj počivajo na tleh. Izvedite trebušnjak, pri katerem desni komolec sega za levim kolenom proti sredini stegna, koleno pa se premika proti komolcu. Med izvajanjem vaje poskušajte dvigniti zgornji del telesa, tako da se lopatice odlepijo od tal. Spodnji del hrbta mora biti pritisnjen na tla. Ne pritiskajte brade na vrat in se ne vlecite navzgor z rokami. Pri zasuku izdihnite, v začetnem položaju - vdihnite.

Bližje ko so stopala medenici, večja je obremenitev.

Enostavnejša možnost za izvedbo te vaje je, da nedelujočo roko iztegnete na stran (tvorite ravno črto z ramenskim obročem) in jo pritisnete na tla. To vam bo dalo dodatno podporo med zvijanjem.

Na vsaki nogi naredite 30 ponovitev.

Ta vaja deluje na rektus trebušne mišice, zunanjo poševno mišico, notranjo poševno mišico, prečno trebušno mišico ter mišice nog in zadnjice (gluteus maximus).

Izvedba. Lezite na tla, položite roke za glavo. Z nogami začnite izvajati gibe, kot da bi poganjali kolo. Istočasno dvignite zgornji del telesa in poskušajte dvigniti lopatice od tal. Izmenično iztegnite desni komolec proti levemu kolenu, levi komolec proti desnemu kolenu. Vajo lahko izvajate v poljubnem tempu. Poskusite, da ne pritisnete brade na prsi in ne potegnete glave z rokami. Ne pozabite na pravilno dihanje: ob vsakem zasuku izdihnite.

Izvedite tri serije po 20 ponovitev.

Pri tej vaji so pri delu vključene mišice jedra (direktne in prečne trebušne mišice, iztegovalke hrbta, trapezius, biceps in prsne mišice), mišice zadnjice in nog (boki in meča).

Izvedba. Postavite se v položaj deske s počivajočimi podlakti. Komolci naj bodo nameščeni natančno pod rameni, trebuh naj bo potegnjen (popek potegnjen proti trtica), hrbet mora biti raven (v spodnjem delu hrbta ne sme biti ukrivljenosti). V tem položaju zamahnite z majhno amplitudo. Pri gibanju naprej naj bodo ramena pred komolci, pri gibanju nazaj pa za komolci. Prepričajte se, da hrbet in noge nenehno tvorijo ravno črto (brez upogibanja ali, nasprotno, loka v spodnjem delu hrbta).

Vajo izvajajte eno minuto.

Ogledate si lahko celoten video z vsemi vajami.

Načrpajmo vaše trebušne mišice?

Kocke, elastične trebušne mišice, tanek pas, odstranite stranice - cilji so lahko različni, vendar je za njihovo doseganje le ena naloga - delati trebušne mišice! Če želite šest paketov, potrebujete bolj intenzivno vadbo z utežmi. Tanek pas in stranice -. V vsakem primeru pa morate okrepiti trebušne mišice!

In vse to je enostavno narediti doma! Ste z nami?

Redno trenirajte in!

V predelu trebuha lahko dosežete zapeljivo olajšanje, če porabite le 15-20 minut svojega časa. Predstavljamo vam top najučinkovitejše trebušne vaje, ki jih lahko izvajate doma.

Črpanje tiska ni lahka naloga, zahteva trud, odločnost in vztrajnost. Takoj razblinimo mit o tisku; samo z vajami ne morete doseči želenih rezultatov, to mora biti kompleks fizičnih učinkov na trebušne mišice in pravilno uravnotežena prehrana. Brez pravilne prehrane boste seveda lahko napihnili trebušne mišice, ki pa bodo varno skrite pod prej nakopičeno plastjo maščobe, ki se je ne morete znebiti samo z vajami, namenjenimi trebušnim mišicam. A če izključite vadbo in se osredotočite le na uravnoteženo prehrano, se boste znebili odvečnih maščobnih oblog, vendar bo vaš trebuh izgubil elastičnost, kar popolnoma odpravi zapeljivost. Zato morate slediti pravilni prehrani in redni vadbi.

Omeniti velja, da se trebušne mišice zelo hitro navadijo na isto vrsto obremenitve, zato se ne smete obesiti na iste vaje in jih ponavljati iz vadbe v vadbo. Tudi za učinkovit trening ne smemo pozabiti na osnovna pravila za črpanje trebušnih mišic, kar bo pomagalo preprečiti nastanek poškodb in napetosti mišic tako trebušne stiskalnice kot ledvenega dela in vratne hrbtenice. Nato se ne bomo poglobili v teorijo, ampak bomo vadili in analizirali najučinkovitejše vaje za trebuh doma. Izvedite vajo 15-20 krat v treh pristopih, med katerimi naredite premor 30 sekund.

Najbolj učinkovite vaje za trebuh, ki jih lahko izvajate doma

Zvijanje v ležečem položaju "Crunch"

Če želite učinkovito napihniti trebušne mišice, morate v program usposabljanja vključiti vaje za drobljenje. Če želite izvesti to vajo, morate ležati na hrbtu, upogniti kolena, položiti dlani za glavo in razširiti komolce na straneh. Pozor! Spodnji del hrbta trdno pritisnite ob tla in med izvajanjem vaje ne upogibajte hrbta in ne dvigujte križa, saj boste tako preprečili zvine in resnejše poškodbe. Ko izdihnete, dvignite lopatice od tal in tvorite kot 20 stopinj. Ko vdihnete, se gladko vrnite v začetni položaj. Med vajo ne pritiskajte brade na prsi, komolce poskušajte držati narazen, delajte samo s trebušnimi mišicami.

Zvijanje v ležečem položaju z vzmetjo

Ta vaja je bolj zapletena različica prejšnje, priporočila za njeno pravilno izvajanje ostajajo enaka. Zavzemite položaj, ki leži na hrbtu, ob izdihu dvignite lopatice pod kotom 20 stopinj, začasno ustavite in z majhno amplitudo naredite tri zibajoče gibe spredaj, spodnji del hrbta pa pustite tesno pritisnjen na tla, nato , ob vdihu se vrnemo v začetni položaj

Zvijanje v ležečem položaju z bočnimi rotacijami

Ta vaja se izvaja na podlagi prejšnjih, vendar dodaja delo notranjih poševnih trebušnih mišic. Ko dvignete lopatice od tal, se zaklenite v tem položaju, nato iztegnite desni komolec do pete desne noge in se vrnite v začetni položaj. Hkrati ne spuščajte lopatic na tla; naj jih varno držijo mišice zgornjega dela trebušnih mišic in spodnjega dela hrbta ne dvigujte od tal; le lopatice naj visijo nad tlemi. Izvedite 15-20 zasukov na vsako stran izmenično, med menjavo strani za zasuke si vzemite 10-15 sekund premora. Če je zelo težko doseči s pokrčenimi rokami za glavo, si lahko vajo olajšamo tako, da iztegnemo roke ob telesu.

Dvig trupa z zasuki

Začetni položaj: ležanje na hrbtu, noge pokrčene v kolenih, desno nogo položite na levo, roke za glavo, komolci narazen. Ob izdihu dvignite lopatice od tal in fiksirajte ta položaj, nato iztegnite levi komolec proti desnemu kolenu in se nato vrnite v začetni položaj. Med vajo ne spuščajte lopatic na tla, ne padite na stran; v ta namen medenico tesno pritisnite na tla. Izvedite vajo 15-20 krat v treh pristopih na vsaki strani.

Dvig nog iz ležečega položaja

Zavzamemo ležeč položaj na hrbtu, noge dvignemo pravokotno na telo, spodnji del hrbta močno pritisnemo na tla, če se med vajo križ še vedno upogne, položimo roke pod zadnjico tako, da potisnemo medenico rahlo navzgor in dovolite spodnjemu delu hrbta, da pride v tesnejši stik s tlemi. Nato eno za drugo spustite ravne noge, dokler niso vzporedne s tlemi, vendar se jih ne dotikajte.

Izmenično dvigovanje nog iz ležečega položaja

To je zapletena različica prejšnje vaje, vendar je treba noge spuščati in dvigniti hkrati, kot da bi delali navpične škarje.Da bi dodatno zakomplicirali vajo in vključili mišice zgornjega dela trebušnih mišic, med izvajanjem , dvignite lopatice od tal in jih pritrdite v tem položaju.

Dvig medenice iz ležečega položaja "Berezka"

Vzemite začetni položaj, ležite na hrbtu, dvignite ravne noge pravokotno na telo, tako da tvorite kot 90 stopinj, iztegnite roke vzdolž telesa. Napnite trebušne mišice, dvignite medenico od tal, nato se vrnite v začetni položaj, poskušajte ne vreči nog naprej, ampak doseči pete proti stropu. Poskusite narediti vajo gladko, brez sunkov navzgor, naredite osnovo na trebušnih mišicah.

"Deska"

To je morda ena najučinkovitejših vaj ne le za trebušne mišice, ampak tudi za mišični steznik kot celoto. Obstaja ogromno različic deske, a najprej si poglejmo klasično različico. Zavzamemo ležeč položaj, pokrčimo roke in damo poudarek na komolce, dlani tesno pritisnemo na tla ali tesno stisnemo prste v ključavnico. Nog ne upogibamo v kolenih, poskušamo jih držati popolnoma ravne, v širini ramen in počivati ​​na prstih. Pozor! Ne upogibajte hrbta v spodnjem delu hrbta, to lahko povzroči resne poškodbe; zasukajte medenico naprej, to vam bo pomagalo ohraniti raven hrbet. Zategnite vse mišice, pritrdite telo in ostanite v tem položaju eno minuto; ta vaja se izvaja v treh pristopih.

Med črpanjem trebušnih mišic se v mišicah pojavi pekoč občutek; če tega občutka med treningom ni, vaja ni bila izvedena pravilno, morate še enkrat natančno prebrati navodila za njeno izvajanje. Trening doma je predvsem vpliv na moč volje. Poskusite dati vse od sebe, upoštevajte vsa navodila za izvajanje vaj, ne da bi jih olajšali. Nehajte se smiliti sami sebi, bodite potrpežljivi in ​​imejte dodatno motivacijo, to vam bo pomagalo vztrajno slediti svojemu cilju. Ne pozabite, vaša postava je v vaših rokah.

Živjo Živjo! Želite imeti raven trebušček? Če ste moški, ali želite, da se vaši trebušnjaki pokažejo reliefno tudi skozi najdebelejši pulover? In če je ženska, potem tako, da zveneče gube ne visijo nad pasom vaših hlač, sami trebušne mišice pa imajo prijetno okroglost ali pravokotnost, če ste ljubitelj bolj radikalnih športnih oblik?

Mislim, da je v sodobnem svetu zelo malo ljudi, ki bodo rekli, da občudujejo svoje maščobne gube. In znebiti se večcentimetrskih oblog je za mnoge ena najbolj nemogočih želja.

Danes ugotovimo, kako hitro in zajamčeno doseči rezultate. In da se ne bi trudili z večkomponentnimi programi, se bomo omejili na kompleks 5 točk. In upoštevali bomo le najučinkovitejše vaje za tisk.

Ali si vedel:

Poceni gainerji pogosto vsebujejo veliko sladkorja. Glej sestavo. Konec koncev je sladkor mogoče kupiti veliko ceneje

Bolje se je ogreti in ne telovaditi, kot pa telovaditi brez ogrevanja.

Vsi strokovnjaki na našem spletnem mestu, ki pišejo članke in odgovarjajo na vaša vprašanja, so profesionalni trenerji in zdravniki

Bolečine v mišicah po vadbi so posledica mikrotravm v mišičnih vlaknih

Idealna teža za ženske z estetskega vidika je višina minus 113. S fiziološkega vidika: višina minus 110

Idealna hitrost za pridobivanje teže je 1 kg na teden. Če je hitrejši, potem bo poleg mišic veliko maščobe

Ne glede na vašo strogo dieto ne smete zaužiti manj kot 1100 kcal na dan

Idealna stopnja izgube teže je 1 kg na teden. Če hujšate hitreje, se bodo vaše mišice pokvarile

25 % začetnikov med prvim treningom doživi stanje, ki je skoraj omedlevica. To se zgodi zaradi močnega zmanjšanja tlaka

Pri hujšanju morate zmanjšati skupno vsebnost kalorij v prehrani zaradi maščob in ogljikovih hidratov, ne pa zaradi beljakovin.

Ukrivljenost hrbtenice je možno popraviti z vajami za moč le v otroštvu in mladostništvu

Svojega telesa ne morete prisiliti, da kuri maščobo samo na enem določenem mestu.

Moška moč se po seksu zmanjša. Pri ženskah se povečajo. Zato je bolje, da se moški pred treningom vzdržijo.

Ženskih prsi ni mogoče zmanjšati ali povečati z vadbo. Navsezadnje je sestavljen predvsem iz maščobnega tkiva.

Do dvajsetih let prejšnjega stoletja v telovadnicah ni bilo stojal za počepe in stiskalnice na klopi. In vzeli so palico s tal.

Vaje za trebušne mišice in zadnjico ženskam omogočajo hitrejše in lažje doseganje orgazma

Športna prehrana lahko poveča učinkovitost vaše vadbe za približno 15%

Če želite povečati biceps za 1 cm, morate zgraditi približno 4 kg mišic po celem telesu

Če med treningom čutite šibkost in omotico, potem imate najverjetneje nizek krvni tlak. Med serijami pijte sladek sok

3-4 mesece po začetku pouka oseba razvije fiziološko odvisnost od treninga

Takoj se uglasimo z dejstvom, da smo vsi odrasli in že dolgo vemo, da Božiček, Zobna vila, čarobna palica in drugi čudežni atributi ne obstajajo.

Zato ne smete pričakovati neverjetnega videza izklesanih kock na trebuhu v enem tednu. In jih ne bo niti čez dva tedna in najverjetneje čez tri. Oglejte si video, kako dosegajo rezultate.

In delati na sebi boste morali nič manj kot večkrat na teden. Vendar pa vas bo doseženi rezultat prej ali slej nedvomno razveselil v ogledalu.

Priprave na vaje

Zelo redko se zgodi, da je oseba v takšni formi, da mora razgibati le trebušne mišice, zato se spomnimo, da je takšne vaje bolje vključiti v splošni vadbeni kompleks. Če ste vsaj enkrat hodili v šolo in imeli ure telesne vzgoje, potem se verjetno spomnite, da se vsaka telesna aktivnost začne z ogrevanjem.

Pripravil bo mišice, vezi in kite na prihajajoče delo, izboljšal prekrvavitev in pospešil presnovne procese. Vse to vam bo na koncu omogočilo, da se med vadbo izognete poškodbam.

Kakšno naj bo ogrevanje? Ko greste v telovadnico, je to morda intervalna vadba na tekalni stezi. Da bi se mišice aktivno vključile v delo, je treba interval gibanja spremeniti vsaki 2 minuti. To pomeni, da najprej na primer hodite s hitrostjo 4 kilometre, po 2 minutah - 6 kilometrov. Po nadaljnjih dveh minutah tecite s hitrostjo 8 kilometrov. Na ta način se morate ogrevati vsaj 10 minut.

Intervale lahko nastavite glede na svojo splošno telesno pripravljenost in druge želje. Ta čas lahko namenite tudi delu s skakalnico ali vrtenju pedal sobnega kolesa. Če ste moški ali zelo ekstremno dekle, bi bilo dobro kardio ogrevanje vadba udarjanja po boksarski vreči.

Doma lahko uporabite enostavnejše ogrevanje. Ne zahteva nobenih dodatnih naprav. Enostavnejša možnost bi bila aktivno segrevanje vseh sklepov. Roke vrtite v krožnih gibih, najprej v zapestjih, nato v komolcih in ramenih.

Sledijo aktivni zavoji telesa v desno in levo. Ne pozabite sesati trebuha, ko se obračate. Po tem nadaljujte z upogibanjem naprej in nazaj. Spremenite jih s stranskimi raztezki. Če želite to narediti, dvignite eno roko nad glavo, drugo pa položite na pas. Iztegnite se v nasprotni smeri od zravnane roke. Občutite, kako se vklopijo.

Vse te grelne elemente večkrat ponovite. Sprva jih lahko začnete s počasnim tempom in ga postopoma povečujete do zelo hitrega.

Po ogrevanju bi morali čutiti, da je celotno telo vključeno v proces treninga. Pri delu s stiskalnico poskusite to območje obdelati in ogreti ločeno. S pestmi z nežnimi masažnimi gibi masirajte v smeri urinega kazalca. Ne pozabite na stranice in del hrbta. Za isti namen lahko uporabite posebno masažno rokavico ali krtačo.

Ustvarimo čudovite trebušne mišice!

Zdaj pa preidimo na trening in se naučimo 5 najučinkovitejših vaj za trebuh.

1. Začnemo z deske, da pa vanjo nežno vstopimo, naredimo naslednje. Vstanemo na vse štiri, naslonimo se le na kolena in komolce. Prepričajte se, da je vaše telo v ravni liniji od zadnjice do vrha glave. Zdaj potegnemo trebuh. Ostanite v tem položaju minuto, vse trebušne mišice pa naj bodo ves čas znotraj. Sprostite se in začnite napenjati mišične skupine: od zgornjega do spodnjega dela trebuha.

Zdaj zravnamo noge v kolenih, raztegujemo telo v ravni liniji na upognjenih komolcih in prstih. Preštejte do 10 in se sprostite. Ta cikel ponovite dvakrat do trikrat. V deski lahko stojite tako dolgo, kot vam dopušča vaša telesna pripravljenost, od nekaj sekund do nekaj minut ali celo dlje.

To je ena najučinkovitejših vaj, ki vam omogoča uporabo ne le trebušnih mišic, ampak tudi njihovih drugih skupin.

1. Zdaj vzemite podlogo in se ulezite na tla na hrbet. Noge naj bodo upognjene v kolenih, roke pa ob straneh telesa. Nato položimo dlani na zatilje in dvignemo zgornji del telesa skupaj z lopaticami.

Posebno pozornost posvetite razmiku med brado in ključnico: pri dvigovanju naj se vaša pest prilega sem. Izvajamo serijo dvigov gor in dol. V seriji je potrebno vzdržati vsaj 8-10 dvigov. Leže vdihnemo, pri dvigovanju telesa pa izdihnemo. Ta cikel ponovimo dvakrat ali trikrat.

Zdaj zapletemo isto vajo in izvedemo en dvig na naslednji način. Sestavljen bo iz 3 majhnih zibajočih se gibov. To pomeni, da dvignete trup, vendar ga nato ne spustite na tla, da bi se sprostili, ampak se ustavite malo pred najnižjo točko. Ves ta čas bodo vaše mišice napete.

To je ena od 5 vaj za trebušne mišice, ki vam bodo pomagale do lepega in ravnega trebuha. Naredimo 5-6 takih dvigov. V zadnji seriji zadržite na zgornji točki 10 sekund. Počivajte tako, da iztegnete roke in noge ter nadaljujte z naslednjo vajo.

1. Ostajamo na istem položaju. Roke iztegnemo ob telesu, noge pa pokrčimo v kolenih nad trebuhom. Roke služijo kot opora in se med vajo ne uporabljajo. Delujejo le boki in zadnjica ter trebušne mišice.

Vaša naloga je, da dvignete medenico od tal in hkrati potegnete kolena proti rebrom. Naredimo 8-10 takih dvigov v 4 pristopih. To vajo začnemo izvajati počasi, postopoma pospešujemo. Na koncu zravnajte celotno telo in se sprostite.

1. Začetni položaj bo enak kot v prejšnjem primeru, le leva roka je za glavo, desna pa je iztegnjena ob telesu.

Z iztegnjeno roko morate doseči peto in tako raztegniti in napeti stranske trebušne mišice. 8-10 krat se pretegnemo in se v zrcalni projekciji pomaknemo na drugo stran telesa. Naredite tri do štiri serije na vsako stran.

Ne pozabite tudi na razdaljo med brado in prsmi. Vaše stranske mišice naj bodo čim bolj vključene v delo. Pri zadnjih dveh pristopih povečajte tempo dela. Zdaj se lahko sprostite za nekaj minut.

Strinjam se, da skoraj nimaš več moči, ampak to je res nekaj, kar bo pomagalo, da bodo tvoje kocke nastale. Na koncu serije počivamo in se sprostimo.

Seveda so te vaje zasnovane za začetnike, če se vam te možnosti zdijo smešne, se lahko preizkusite ali opravite nalogo.

Ne pozabite tudi, da delo na telesu ni mogoče brez popravka prehrane. Tudi najbolj intenzivne obremenitve z močjo v ozadju nočnega uživanja cmokov in pit bodo zmanjšale vse vaše napore na nič.

Poleg tega ne boste doživeli čarobnega lokalnega hujšanja le v predelu trebuha. Če imate resne maščobne obloge, naj bo vadba usmerjena v celotno telo in boste tudi hujšali enakomerno.

V tem članku sem vam povedal samo nekaj skrivnosti za pridobivanje trebušne maščobe. Vendar vam zagotavljam, da je še vedno veliko vprašanj in odtenkov, ki vam bodo pomagali uresničiti vaše sanje o lepih trebušnih mišicah. Najbolj podrobna priporočila boste našli v moj tečaj:

Glavna stvar je, da ne pozabite, da je rednost pomembna pri vsakem treningu, le tako lahko dosežete rezultate.

Danes je to vse o 5 najboljših in učinkovitih vajah za trebušne mišice, vendar to ni vse, kar želim in vam lahko povem na to temo. Pridi spet sem in zagotovo boste našli nekaj poučnega in zanimivega zase.