Danes bom odgovoril na vprašanje: Nampak v resnici je zelo pomembno vprašanje, saj si večina moških ne more privoščiti obiska fitnesa. Razlogi so lahko različni: od pomanjkanja časa do pomanjkanja denarja. A kljub temu želijo imeti lepo in fit telo.

Kako hitro zgraditi mišice doma?

Kaj je potrebno za to?

Da bi Za izgradnjo mišic doma boste potrebovali:

1. motivacija (brez nje nikamor)
2. oprema za usposabljanje

Pomembno je razumeti da imata motivacija in vztrajnost pomembno vlogo pri domačem treningu. Tudi če trenutno nimate opreme za trening, to ni problem, ampak začetni fazi lahko preživite z običajnimi predmeti (na primer: plastenke, napolnjene z vodo ali peskom, nahrbtnik, poln knjig ali česa drugega itd.).

Z redno vadbo lahko pridobite mišično maso, povečate vzdržljivost in mišično moč.

PREHRANA:

Zelo pomembno je, da Morate se pravilno prehranjevati, saj za lepoto telesa samo trening ne bo dovolj. IN odstotek vprašanje: Kako hitro zgraditi mišice doma?– gre najbolj pripisati prehrani, saj pravilna prehrana– to je približno 70% uspeh pri zaposlovanju mišična masa!

Zdaj bom naštel osnovna pravila prehrane in kaj lahko jeste, vi pa si že sestavite individualno prehrano.

Osnovna pravila:

• jesti tistih 5-10 krat na dan
• popijte 2-4 litre vode na dan
• odreči se zavrženi hrani (majoneza, kečap, sladkor itd.)
• zaužijte 2 g beljakovin na 1 kg telesne teže
• zaužiti 0,5 – 1 g maščobe na 1 kg telesne teže
• zaužiti 4 g ogljikovih hidratov na 1 kg telesne teže
• obvezno zajtrkujte

Kaj lahko jeste ( najboljši izdelki prehrana):

• jaz z (piščanec, govedina, zajec, puran)
• Ribe in morski sadeži
• piščančja jajca (rumenjaki v omejene količine: 1 – 3 kosi na dan)
• mlečni izdelki (skuta, sir, mleko)
• stročnice (fižol, grah, leča)
• oreščki, semena
• kaša (ovsena kaša, ajda, riž)
• testenine iz trde pšenice
• polnozrnat kruh (naj vas ne zanese, dovolj je 1-2 kosa na dan)
• med (1 – 2 čajni žlički na dan)
• zelenjava (lahko jeste kolikor želite zelenjave)
• sadje (ne nasedajte sadju, kot so: banane, grozdje, breskve, melone)

Če ne morete sami izbrati menija z pravo razmerje beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov pod lastna teža telo, potem ti lahko pomagam pri tem. Če želiš, da te poberem individualni meni(vse preračunano v gramih in času), potem me kontaktirajte preko te strani ->

TELOVADITI:

Zdaj pa se pogovorivaro usposabljanje. Kako hitro zgraditi mišice doma? brez treninga? Toda da bi trening dal rezultate, morate intenzivno trenirati, izvajati vaje z maksimumom popolna tehnika in poskusite ne izpustiti vadbe.

Trenirali boste 3x tedensko po 45 minut. Počitek med serijami je 60 sekund. Trajanje tega programa je 8 tednov. Cilj tega programa je pripraviti telo na močnejše in večje obremenitve.

Torej, sam trening:

1. Ogreti se 5 minut
2. Škripanje leže na tleh 4 do največ
3. 4*15
4. 3*15
5. Počepi (s steklenicami v rokah ali z nahrbtnikom čez glavo) 6*30
6. Sklece širok oprijem 4*20
7. 3*20
8. Dips 4*15

Pripravljalna faza je končana, zdaj lahko nadaljujete z več naporen trening! Trenirali boste 3x tedensko po 45 minut. Počitek med serijami je 60 sekund. Prej ste trenirali celotno telo naenkrat, zdaj pa ga razdelimo na 3 delovne dni:

• trebušne mišice, hrbet, biceps
• noge, ramena
• trebušne mišice, prsi, triceps

ponedeljek:

1. Ogreti se 5 minut
2. Škripanje leže na tleh 4 do največ
3. Hiperekstenzija na klopi 4*15
4. Potegi prsnega koša s širokim oprijemom 4*10
5. Enoročna vrsta uteži v upognjenem položaju 4*10
6. Srednji vleki vzvratni prijem 4*10
7. Zvijanje uteži v stoječem položaju 4*10
8. Kladivo 4*10

sreda:

1. Ogreti se 5 minut
2. Izpadni koraki z utežmi 4*12
3. Squats z dumbbells 5*15
4. Dvig teleta stoje z utežmi 4*25
5. Stiskanje uteži sede ali stoje 4*10
6. Bočni dvig uteži 4*10
7. Dviganje uteži v upognjenem položaju 4*10

petek:

1. Inkovska velikost 5 minut
2. Dvigovanje nog, medtem ko visi na vodoravni palici 4*20
3. Pritisk na klopi z utežmi 4*10
4. Sklece z glavo navzdol 4*15
5. Ležeče uteži 4*12
6. Dips 4*10
7. Sklece z ozka nastavitev roke 4*15
8. Francoski tisk v sedečem položaju z utežmi 4*10

S spoštovanjem,

Zgradite mišice– to sploh ni lahka naloga. Ni dovolj, da se samo vpišeš v fitnes in počneš nekaj, česar ne znaš. Bodybuilding in fitnes je sistem treninga, prehrane in dnevne rutine. Vse tri komponente so med seboj povezane in delujejo le takrat, ko se vsaka dopolnjuje.

Že zgoraj je bilo povedano, da morajo sheme usposabljanja potekati v določenem zaporedju in prav tako smo jih uredili v tej shemi. Če želite načrpati mišice, morate najprej zgraditi skupno mišično maso, za to pa morate načrpati veliko mišične skupine: noge, hrbet, prsi in ramena. Športniki trenirajo iste mišične skupine za povečanje moči.

Ker se ukvarjamo z bodybuildingom, ne smemo pozabiti na majhne mišične skupine, vendar se morate specializirati za njihovo treniranje šele, ko ste že pridobili zadostno mišično maso in lahko dostojno pokažete indikatorji moči v bench pressu, mrtvem dvigu, počepu z mreno in vojaškem tisku. To je edini način za črpanje teh mišic!

Tisk je na prvem mestu zadnje mesto na tem seznamu ne zato, ker je najmanj pomemben, ravno nasprotno! Toda tisk je mišica, katere intenzivno treniranje je smiselno le, če je na ravni podkožne maščobe manj kot 12%, sicer preprosto ne bo viden. Hkrati so trebušne mišice odlično trenirane pri vseh osnovnih vajah. Vendar bi se morali specializirati za njegovo usposabljanje le v obdobju "sušenja".

Ali čutite nelagodje in nezadovoljstvo s svojim telesom? Obstaja odličen izhod - posebna program treninga, ki vam omogoča, da učvrstite in načrpate svoje telo v samo enem mesecu!

Program temelji na štiridnevnem načrtu, ki vam omogoča učinkovito vadbo in izgradnjo mišic. V samo 30 dneh se bodo vaši trebušne mišice oblikovale v čudovite kocke, če boste dosledno izvajali vse spodaj navedene vaje in ob redni vadbi.

Dejansko hitra izgradnja mišic ne zahteva preveč truda; doseganje rezultatov je mogoče pospešiti z uporabo programa usposabljanja, predlaganega v tem gradivu.

Ne glede na to, kje trenirati doma ali v telovadnici z namenom načrpajte telo v enem mesecu, bodo ta proces tako ali drugače spremljale številne težave in celo neuspehi. Da bi dosegli določen rezultat, praviloma pretirano zmanjšamo kalorije in dodamo na tone kardio trening. Posledično človek zaradi občutka izčrpanosti izgubi potrpljenje in mora vse začeti znova.

Da bi se izognili takšnim napakam, se morate držati posebnega načrta in priporočil, navedenih spodaj:

• Načrt lekcije mora biti načrtovan in se mora začeti z izvajanjem niza vaj v programu - 4 treningi na teden.
• Prehrana mora biti zasnovana tako, dnevna norma ni presegla kalorij dva tisoč. Delež maščob na dan ne sme biti večji od 20%, preostanek pa mora biti enakomerno porazdeljen med beljakovinami in ogljikovimi hidrati.
• Spremljajte napredek: fotografirajte in se stehtajte.

Treba je opozoriti, da je načrtovanje pomembna komponenta, od katere je v veliki meri odvisna učinkovitost pouka. Nihče ne bi smel posegati v čas, namenjen usposabljanju, zato je bolje, da se o tem vnaprej pogovorite z drugimi in jih osredotočite na dejstvo, da je to načelno vprašanje. Ne prekinjajte vadbe! Rezultat je neposredno odvisen od discipline, prizadevnosti in potrpežljivosti.

Če želite torej v enem mesecu doseči svoj cilj, morate uporabiti spodaj opisan načrt. Program je razdeljen na 4 seje, namenjene vadbi treh glavnih mišičnih področij: zgornje in. Vsaka vadba se izvaja enkrat v tednu, torej skupaj štiri. drugačno usposabljanje v tednu. Zahvaljujoč temu načrtu treninga bo vaše telo v enem mesecu postalo lepo, izklesano in napeto, kot pri bodybuilderju.

Program usposabljanja: načrt usposabljanja za 30 dni

Takoj naj bo jasno, o čem govorimo intenzivno usposabljanje. Le trdo delo bo v štirih tednih doseglo neverjetne rezultate. Začetniki lahko povečajo čas počitka in se tudi izognejo supersetom.

Ne pozabite, da igra prehrana pomembno vlogo v razredih. Uporaba bo pospešila proces oblikovanja reliefa. Trebušne mišice lahko povečate tako, da v prehrano vključite sirotkine beljakovine, ki so bogate z minerali, vitamini in beljakovinami.

Prvi dan

Dvig bokov do največje višine

Pri izvajanju te vaje pazite, da boke dvignete čim višje. Izvedeno: dva pristopa s ponovitvami 15-krat.

"Škarje"

Izvajajte enako dolgo kot prvo vajo s 30-sekundnim počitkom.

"Brisalci vetrobranskega stekla" z uporabo palice

Vzemite ležeči položaj in, držite palico, dvignite noge v desno glede na napravo, nato v levo. Število serij in ponovitev je enako kot v prvih dveh točkah, vendar z minuto odmora.

Flat Bench Press

Začetni položaj: v ležečem položaju dvignite projektil in ga držite v tem položaju. Vdihnite, počasi se vrnite v začetni položaj. Ko premikate palico, se morate osredotočiti na prsne mišice. Izvedeno: dve seriji s ponovitvami 10-krat z minutni odmor.

Bench press (tesen prijem)

Komolci morajo biti ob telesu. Število serij in ponovitev je kot v točki št. 4, minuta odmora.

Podaljšek roke

Vaja za triceps z uporabo vrvi. Začetni položaj: primite konce vrvi, držite telo pri miru, spustite roke, nato pa se gladko vrnite v prvotni položaj. Izvedeno: dva pristopa s ponovitvami 10-krat.

Sklece

Izdelano iz bombaža. Tri serije po 12 ponovitev s 30-sekundnim odmorom.

Da preprečite upad rezultatov, je priporočljivo dosledno slediti načrtu in pravilno izvajati vaje, vključno s številom pristopov in ponovitev. Od hitrosti tega treninga je odvisno, kako hitro bo izgorela maščoba in nastal relief.

Drugi dan

Plank

Izvaja se z dvignjenimi boki, to pomeni, da mora telo tvoriti ravno črto: od glave do pete. Minimalni čas držite ta položaj pol minute. Izvedeno: dva pristopa po 1,5 minute.

Bodite prepričani, da izvajate v določenem času: dve seriji po 1,5 minute z enominutnim odmorom med serijami.

Ciklični zasuk

Vaja se izvaja na naslednji način: desna noga se dvigne na prsni koš, leva noga pa naj bo vzporedna s tlemi. Nato se telo obrne v desno, po kratkem premoru se vrne v začetni položaj. Izvedeno: dve seriji po 20-krat z minutnim odmorom.

Počepi

Vaja se izvaja v treh sklopih po 10-krat z minuto odmora.

Mrtvi dvig

Med izvajanjem je treba glavo držati v položaju z rahlim nagibom nazaj. Ne gledajte v strop, ampak usmerite prsi naprej. Izvedeno: trije pristopi po 10-krat.

Stiskalnica teleta

Ta vaja je še posebej primerna za začetnike, ki nimajo fizični trening. Število nizov in pristopov je enako kot pri vaji št. 5 z odmorom ene minute.

Tretji dan

Dvig kolen

Izvaja se na napravi, opremljeni s potisnimi elementi za hrbet in komolce. Pomembno je, da je med vajo hrbet blizu naprave, položaj komolcev na oporah pa pod rameni. Počasi dvignite kolena navzgor, nato pa se gladko vrnite v začetni položaj. V tem primeru naj bo med izvedbo položaj kolen vzporeden s tlemi. Vaja se ponovi 15-krat, dva pristopa.

Dvig kolen

Z početjem ta vaja Pomembno je, da spremljate svoje dihanje, ne da ga zadržujete, ko je telo v napetosti. Izvedeno: dva pristopa s ponovitvami 20-krat.

Zasuk nog za 360˚ v ležečem položaju

V ležečem položaju izvajajte rotacijske gibe nog, ki jih držimo skupaj. Izvedeno: dva niza 15-krat s počitkom za minuto.

Dvigni

Če želite zakomplicirati vajo, morate držati telo čim bolj naravnost, premikati se morajo le roke. Izvedeno: trije pristopi po 10-krat z odmorom minute.

Vrstica z utežmi v upognjenem položaju

Pri izvajanju poskusite držati glavo ravno. Ponovi in ​​postavi kot v prejšnji vaji.

21’

Pomembno je, da kazalci ne segajo višje od 90 stopinj (v prvih 2 možnostih). Tri serije po enkrat z enominutnim odmorom.

Četrti dan

Met žoge

Uporablja se medicinska žoga. Začetni položaj: noge v širini ramen, žoga dvignjena nad glavo. Izkoristite največ močan met tako da se žoga dotakne tal. Dva niza po 15 metov.

Stranski met žoge

Začetni položaj: medicinska žoga se drži z ravnimi rokami pred torakalno regijo. Obrnite telo proti steni in vrzite žogo z največjim naporom. Ujemite žogo in hitro ponovite met. Število pristopov in nizov je podobno prejšnji vaji.

Vrtenje telesa z žogo

Ko stojite, primite medicinsko žogico z obema rokama. Nato obrnite trup čim bolj na desno stran, medtem ko gledate žogo. Po tem obrnite telo na levo stran. Izvedeno: dve seriji po 15-krat z minuto odmora.

Vojaški tisk

Pred izvedbo vaje se morate prepričati, da so vaše roke v pravilnem položaju - rahlo pred izstrelkom. Vzemite palico in jo dvignite na torakalni predel, nato nad glavo in se gladko vrnite v začetni položaj brez sunkov. Izvedeno: trije pristopi po 10-krat z odmorom minute.

Dvig palice

V stoječem položaju držite projektil vzporedno s stegni. V tem primeru naj bodo vaše roke obrnjene navzdol. Dvignite palico pred seboj in jo zadržite za sekundo, nato pa se gladko vrnite v začetni položaj. Število ponovitev in serij je enako kot pri prejšnji vaji.

Dviganje uteži (bočno)

V stoječem položaju držite ramena nazaj, počasi dvignite dumbbells do višine ramen do meje. Začasno ustavite in se nato gladko vrnite v prvotni položaj. Izvedeno: trije pristopi s ponovitvami 10-krat z minuto odmora.

to načrt usposabljanja omogoča doseganje vidni rezultati na mesec. Za večjo motivacijo se lahko učite skupaj z drugimi (znanci ali prijatelji). Telo naj bo videti popolno - na to ne smemo pozabiti!

Pri ukvarjanju s športom se tako ali drugače vsi soočamo z vprašanjem "kako pravilno zgraditi mišice?" Vendar pa vsi ne poznamo odgovora na to vprašanje. Še več, upal bi vam zagotoviti, da le nekaj pozna odgovor nanj - pravi strokovnjaki za bodybuilding in kompetentni fiziologi. Še več, če se prvi neposredno soočijo s tem vprašanjem in lastne izkušnje naučili, »kaj je dobro in kaj slabo«, ne da bi razumeli, zakaj se to zgodi tako in ne drugače, potem je slednji vsrkal odgovor na to vprašanje skupaj z mnogimi urami pouka anatomije in fiziologije.

Torej osnova rasti mišično tkivo Vredno je "treninga". Ravno to, ob pravilnem izvajanju, v določenem trajanju in intenzivnosti, vam lahko prinese želeni rezultat – lep in

Ne bomo se spuščali v podrobnosti, saj so značilne in pomembne lastnosti za nas lastne vsem mišicam, ne glede na njihovo lokacijo. Prav zaradi tega tukaj ne boste našli odgovora na vprašanja, kot so: "kako pravilno načrpati zadnjico?" in podobni.

Tukaj pa boste našli jasna navodila, kako to storiti in česa ni smiselno početi.

Preidimo na prvi korak "kako pravilno načrpati mišice." Najprej se je treba znebiti napačnih predstav, ki vladajo med množicami športnikov: če je mišica večja, pomeni, da je močnejša. Bolj ko trenirate, boljši je rezultat.

Več kot enkrat sem videl, kako so fantje v rokoborbi do 75 kilogramov premagali velike od 90 kilogramov in celo absolutno, medtem ko se je velikost njihovih mišic bistveno razlikovala. Rezultat pa je večkrat pokazal in dokazal »lažno moč« velikosti.

Da bi vam dokazal napačnost druge trditve, lahko navedem primer, kako so mladi, ko so prvič prišli v telovadnico in se ravnali po načelu »vzemi več in dviguj dlje«, delali leta in niso mogli zgraditi. več kot 2-3 kilograme mišic. Nasprotno pa dobro izkušen športnik obišče telovadnico največ 3-krat na teden in ima odlični rezultati, pridobili 10 kilogramov čiste mišične mase.

Torej, razbijanja mitov je konec.

Čas je, da damo konkretne nasvete o tem, kako pravilno načrpati mišice.

• Naredite tri treninge na teden.
• Porazdelite vaje razne skupine mišice tako, da jih kombiniramo takole: hrbet-biceps, prsi-triceps, noge.
• Vaje za mišice je treba izvajati na koncu vsake vadbe.
• Trajanje usposabljanja - 1 ura.
• Vse vaje izvajajte čim bolj jasno, brez goljufanja.
• Vodo med treningom pijte samo takrat, ko skrajni primeri in ne velike količine.
• Vsako vajo izvajajte z utežmi, ki jih lahko naredite 10-krat, medtem ko jih naredite 12-krat, vendar poskušajte zadnji dve opraviti jasno in počasi.
• Vaje izvajajte počasi, nadzorujte dinamiko celotnega gibanja in ne pustite, da vam roke padejo v prosti pad.
• Za eno vajo morate izvesti tri pristope.
• Ena mišična skupina naj ima na isti dan vsaj tri različne vaje.
• Odmor med pristopi je 1 minuta.
• Premor med različne vaje- 3 minute.
• Med odmorom nenehno hodite in ne govorite (ne izgubljajte sape, ampak jo obnovite).
• Dajte prednost vajam z utežmi, kot če obstaja alternativa. Ko izvajate to ali ono vajo z utežmi, so vaše roke neodvisno usklajene in ena roka ne bo "prevzela" večja obremenitev kot drugi. Poleg tega se med vajami z dumbbells uporabljajo dodatne mišične skupine, ki nadzorujejo položaj in položaj roke. Ta funkcija vam bo pomagala razviti močan in odporen ramenski obroč.
• Pri izvajanju vaje se postavite pred ogledalo, da boste videli, ali jo izvajate pravilno ali ne.
• In kar je najpomembnejše - jejte pravilno in v velikih količinah ter ne pozabite na dober počitek(spati morate vsaj osem ur, da ima telo čas, da si opomore za naslednjo vadbo).

Torej, dali smo odgovor, kako pravilno črpati mišice in vas seznanili z glavnimi značilnostmi in pravili, katerih upoštevanje vam bo omogočilo, da postanete "večji".

Poleg tega smo v eni od točk odgovorili na vprašanje "Kako pravilno zamahniti dumbbells?"

Absolutno vsi ljudje so vsaj enkrat v življenju razmišljali o preoblikovanju svojega telesa. Nekateri so se takoj začeli premikati proti svojemu cilju, drugi pa so več mesecev ležali na kavču in si predstavljali, kako se sprehajajo po plaži in napenjajo mišice, vsi pa so bili pozorni nanj. Vsi ti ljudje imajo eno skupno stvar - želijo porabiti manj truda za dosego svojega cilja.

V primeru telesna aktivnost, to je telovadba doma. Danes se bova pogovarjala o tem . Predstavili vam bomo največ učinkovite vaje za vadbo telesa doma. Pojdi!

Kako hitro zgraditi mišice doma

Najprej ugotovimo, kakšen pomen ljudje vlagajo v besedo pump up? Odgovor je preprost – ljudem ni treba imeti preveč velike mišice, in delovna teža pri vajah. Mladi želijo imeti dobro razvite roke, hrbet, prsi in trebušne mišice. Navsezadnje prav te mišice pritegnejo pozornost nežnejšega spola kot magnet.

In dekleta želijo imeti Lepe noge , in elastične, apetitne zadnjice. Navsezadnje je to točno tisto, od česar fantje ne morejo odvrniti oči. Poleg tega vaje za prsne mišice lahko ženske prsi bolj fit.

Da bi dosegli takšne rezultate, ni treba obiskati telovadnice. Navsezadnje večina osnovna gibanja lahko ga posnemamo doma. Za to potrebujemo:

1. Vaša neustavljiva želja po lepem telesu.
2. Vodoravna vrstica.
3. Palice.
4. Nahrbtnik.
5. Dumbbeli ali uteži.

Zdaj imate morda vprašanje, in zakaj potrebujemo dumbbells, ker lahko delate vaje z lastna teža? Odgovor je preprost. Da bi se napolnili reliefno telo, morate najprej pridobiti določeno količino mišične mase. Kot veste, morajo biti za povečanje mišične mase pristopi k vajam težki. To pomeni, da v enem pristopu ne bi smeli narediti več kot 12 ponovitev. Če ste zmogli več, potem je čas, da povečate svojo delovno težo.

Pri številnih vajah vam bodo uteži služile dumbbell in kettlebell, da boste lahko na primer naredili manj vlečenj. Toda vsak tak vlek bo veliko bolj učinkovit kot z lastno težo.

Torej, za kakovostno delo karoserije morate narediti naslednje vaje:

1. Potegi na vodoravni palici z različnimi prijemi.
2. Sklece z različnimi položaji rok.
3. Navpično in horizontalne stiskalnice dumbbells ali uteži.
4. Upogibanje in iztegovanje rok z utežmi.
5. Enonogi počepi.
6. Vse vrste vaj za trebušne mišice.

Pogovorimo se podrobneje o tem, kako se napolniti doma.

Program usposabljanja

Vadbeni kompleks bomo zgradili po naslednjih načelih:

Brez palice in bradlje ne gre nikamor. Če se res želite napolniti, rešite ta problem. Prvič, skoraj vsako dvorišče ima vodoravne palice in vzporedne palice. Sprehodite se po okolici in poiščite mesto, ki vam najbolj ustreza. Drugič, potrebovali bomo železo. Zato ne varčujte in kupite par uteži ali uteži. Če želite prihraniti pri tej zadevi, ne kupujte školjk športne trgovine, ampak prek oglasov na internetu.

Zagotovo imate zdaj vprašanje: kaj storiti, ko pride zima? večina najboljša možnost- nakup viseče palice in palic za dom. Skupni stroški dumbbells, vodoravna palica in vzporedne palice, bo znašala največ 5 tisoč rubljev. To ustreza stroškom dvomesečnega članstva v telovadnicah v večjih mestih.

Najverjetneje tega zneska trenutno nimate. Zato spomladi začnite trenirati na vodoravni palici in neravnih palicah. Imeli boste približno pet mesecev časa, preden se ohladi, da jeseni trenirate zunaj. V tem času lahko zlahka zberete 5 tisoč rubljev. Če res želite zgraditi mišice, potem to za vas ne bo problem. Ne pozabite, da je za dosego katerega koli cilja potreben denar.

Zdaj pa se pogovorimo neposredno o programu usposabljanja:

Prvi dan - trening potisnih mišičnih skupin:

1. Stiskalka uteži, ki leži na stolih - 3 serije po 10-12 ponovitev.
2. Stiskanje uteži ali kettlebell v stoječem položaju - 3 serije po 10-12 ponovitev.
3. Dips - 3 nizi po 10-12 ponovitev.
4. Sklece s srednjimi rokami - 2 niza po 10-12 krat.

Na ta dan napihnete prsni koš, sprednji del deltoidne mišice, in triceps. To so mišice, ki potiskajo.

Drugi dan - vadba vlečnih mišic:

Na ta dan napihnete vse hrbtne mišice, bicepse, zadnje in srednje deltoide. To so mišice, ki se napnejo, ko nekaj vlečete.

Tretji dan - vadba mišic nog:

1. Počepi z eno nogo - 3 serije po 10-12 ponovitev.
2. Izpadi z utežmi - 3 serije po 10-12 ponovitev.
3. Dvig teleta z utežmi - 3 serije za največ ponovitev.

Doma ne boste mogli močno povečati mišične mase nog. Ko lahko počepnete na eni nogi več kot 12-krat, bo obdelan le razbremenitev nog.

Kot ste opazili, skoraj vse vaje kažejo 10-12 ponovitev na pristop. To pomeni, da ne morete narediti več ponovitev na niz. Na primer, če lahko naredite samo 6 vlečenj, naredite toliko. Čez čas, ko začnete delati več kot 12 vlečenj, začnite dodajati dodatno težo za manjše ponovitve.

Počitek med nizi bo za vsakogar drugačen. Glavna stvar je, da se med odmorom vaše dihanje popolnoma obnovi. Šele po tem lahko nadaljujete z naslednjim pristopom.

Na koncu vsake vadbe morate napihniti trebušne mišice. Izvajajte dvige trupa in dvige nog, 3 serije vsake vaje. Število pristopov tukaj ni tako pomembno. Ključni trenutek- hud pekoč občutek v trebušnih mišicah. Ko začutite pekoč občutek, morate narediti še 15-20 ponovitev in nato narediti odmor. Med serijami ne smete počivati ​​več kot eno minuto. Trebušnjaki obožujejo intenziven trening.

Na koncu vadbe morate izvesti vajo plank. Videti je takole:

V tem položaju je treba stati do okvare. Ko se začnete tresti in začutite pekoč občutek v vseh mišicah telesa, je to zelo dobro. Svojo voljo morate vzeti v pest in stati, dokler se ne zrušite na tla. Navsezadnje se v takih trenutkih rodi prava moč.

Zakaj delati to vajo? Dejstvo je, da pri študiju v telovadnica, počnete osnovne vaje z velike lestvice. Poleg črpanja ciljnih mišičnih skupin te vaje tudi črpajo mišice stabilizatorje in, kar je najpomembneje, močno pospešujejo anabolizem . Navsezadnje med takimi vajami Absolutno vse mišice v telesu delajo, kar je zelo pomembno za pridobivanje mišične mase.

Približno enak učinek na vaše telo ima vadba deska. Glavna stvar je, da ne stojite predolgo. Ko lahko zdržite več kot dve minuti, morate na hrbet obesiti nahrbtnik z diski z utežmi. Zagotovo ti je zelo težko. Morda se to sliši strašljivo, a kakšne rezultate boste dosegli! Poleg tega odlično telo, boste prejeli najmočnejše moralne in voljne lastnosti!

Vsakih 6-8 tednov, si morate vzeti teden dni premora med treningom. Telo potrebuje počitek!

Kakšne rezultate lahko dosežete?

Motiviranemu bralcu takoj sporočam, da ni treba čakati hitri rezultati. Že čez nekaj tednov boste lahko opazili prve spremembe na telesu. Računate lahko, da boste vse mišice povečali na želeno raven šele po enem letu treninga.

Če sledite programu usposabljanja ki vam je na voljo zgoraj, boste v enem letu dosegli naslednje rezultate:

Zaključek

Na koncu bi rad povedal o koristih zdrav spanec in prehrana. Spati morate vsaj 8 ur na dan in se nasloniti beljakovinska hrana. Tako boste izboljšali svoje zdravje, pa tudi veliko hitreje zgradili telo, o katerem ste tako dolgo sanjali!