Dovolj je veliko število vrste aerobna vadba. Mnogi ljudje so zmedeni in ne razumejo, katera kardio vadba za kurjenje maščob je zanje najboljša. O prednostih in slabostih različne vrste Danes bi rad govoril o kardio vadbi.

Aerobna vadba zaradi svojih značilnosti prisili telo, da porablja maščobne rezerve kot glavni vir energije, ogljikove hidrate in beljakovine pa potisne v ozadje. Zato je očitno, da pri sušenju v vašem program usposabljanja Kardio vadba mora biti prisotna.

Hkrati je vprašanje, kakšen kardio je treba narediti za hujšanje, ki povzroča veliko polemik. Običajno se aerobna vadba izvaja z zmerno intenzivnostjo (čeprav je dokazano, da visoka intenzivnost porabi več kalorij) in traja 15-20 minut. Ta čas je dovolj, da spodbudimo srce in pljuča ter prisilimo telo k aktivni porabi kisika.

Tukaj so glavne vrste kardio vadbe za kurjenje maščob:

• Kolesarjenje
• Veslanje
• Hoditi

Njihova skupnost je, da vključujejo največje mišične skupine telesa. Med aerobno vadbo se kisik, maščobe in ogljikovi hidrati združijo v proizvodnjo adenozin trifosfata (ATP), glavnega vira goriva za vse celice.

Ker je v telesu več maščob kot ogljikovih hidratov in beljakovin, je bolj učinkovito pri zagotavljanju energije med kardio vadbo za hujšanje. Poleg tega se ob prisotnosti kisika hitreje mobilizira.

Tako je aerobna vadba zmerne intenzivnosti (50-75 % največja frekvenca srčni utrip) mora verjetno porabiti veliko maščobe. Toda ali mu bo to dolgoročno omogočilo? Nekateri raziskovalci menijo, da ne.

Pravzaprav je veliko odvisno od tega, kakšen je vaš srčni utrip med kardio vadbo za kurjenje maščob. Kardio visoka intenzivnost(75 % ali več največji srčni utrip) porabi več kalorij, kar neposredno vpliva na izgorevanje maščobnega tkiva. Za izračun največjega srčnega utripa morate od 220 odšteti svojo starost.

Dokler se vaja izvaja v aerobno cono(z uporabo kisika) in ne postane anaerobna (z uporabo ogljikovih hidratov), ​​potem višja kot je njegova intenzivnost, tem bolje.

To ne pomeni, da nizkointenzivni kardio trening ni koristen. Kot bom pojasnil kasneje, ima svoje mesto pri treningu. Če pa želite shujšati v kakor hitro se da, potem se morate držati visoke intenzivnosti.

Namen tega članka je identificirati optimalne kardio vaje za kurjenje maščob in pojasniti, zakaj so učinkovite. Toda najprej si poglejmo prednosti visoke intenzivnosti pred nizko intenzivnostjo.

Prednosti aerobne vadbe

Vse vrste aerobne vadbe so enako koristne. Hkrati sta tako visoki kot nizka intenzivnost njihova izvedba (čeprav znotraj t.i. cone izgorevanja maščob) ima svoje prednosti.

Za natančno določitev intenzivnosti, ki jo potrebujete, morate izračunati ciljni srčni utrip. spodnja meja ciljno območje je 55 % MHR, zgornji pa 80 % MHR. Za določitev teh številk uporabite spletni kalkulator (ali preprosto odštejte svojo starost od 220 in nato rezultat pomnožite z 0,55 oziroma 0,8).

Kardio trening (ne glede na intenzivnost) bo pomagal:

• Okrepite mišice, ki sodelujejo pri dihanju, kar pomeni izboljšanje delovanja pljuč
• Povečajte število rdečih krvničk v telesu, kar bo omogočilo boljše kroženje kisika po telesu
• Okrepite srčno mišico
• Odpravite stres in napetost ter izboljšajte psihično počutje
• Izboljša prekrvavitev v vseh delih telesa
• Povečajte samospoštovanje

Prednosti kardio vadbe nizke in zmerne intenzivnosti (50-75 % MHR):

• Na splošno manj vpliva na sklepe, zaradi česar je idealen za tiste, ki so debeli ali imajo nizko telesno pripravljenost
• Kuri maščobe neposredno (namesto skupnih kalorij) in se lahko izvaja v daljšem časovnem obdobju
• Lahko se uporablja za aktivno okrevanje

Prednosti visoko intenzivnega kardia (70-85 % MHR):

• Kuri več kalorij in maščob
• Poveča stopnjo metabolizma (med vadbo in po njej) bolj kot nizkointenzivni kardio
• Izboljša vzdržljivost, moč in zmogljivost
• Pomaga pri preprečevanju osteoporoze

Kardio vaje za hujšanje in njihove prednosti

Naslednje vrste kardio vadbe imajo različne intenzivnosti. Izberite tisto, ki vam je najbolj všeč in še vedno daje trajne rezultate.

1. Hoja (pokuri 300-400 kalorij na uro)

Včasih je veljalo, da je hoja idealna kardio vadba za hujšanje in krepitev. splošno zdravje. Vendar pa zdaj velja za eno najmanj učinkovitih aerobnih vadb.

Hoja je odlična za začetnike in za ljudi s poškodbami ali debelostjo. Seveda nižja kot je intenzivnost vadbe, manjše je število porabljenih kalorij na časovno enoto (15 minut kolesarjenja porabi več kalorij kot 45 minut hoje v zmernem tempu).

Poleg tega se po hoji metabolizem pospeši v povprečju le 1-2 uri, za razliko od aerobna aktivnost visoke intenzivnosti, kjer se lahko podaljša na 24 ur ali več.

Prednosti hoje:

• Pomoč pri hujšanju debelim ljudem (ki ne morejo izvajati drugih vaj)
• Primerno za ljudi z bolečimi sklepi
• Zmerna intenzivnost primerna za aktivno okrevanje

• Intenzivnost: 50-70 % MHR
• Trajanje: 20-45 minut

2. Tek (pokuri približno 600 kalorij na uro)

Tek je učinkovita kardio vadba za hujšanje in izboljšanje splošnega zdravja. fizični trening.

Čeprav tek obremenjuje vaše sklepe, je dovolj intenziven, da porabite veliko kalorij in spodbudite presnovo še dolgo po vadbi.

Za namene kurjenja maščobe je bolje teči (jogging), saj se tako izognete pretiravanju. anaerobni prag in ne kurite ogljikovih hidratov kot glavni vir energije. Tek, tako kot hoja, uporablja vse spodnji del telesa, le v veliko večjem obsegu.

Zlasti vključuje upogibalke kolka, stegenske mišice, kvadriceps, meč in podplat. Pri teku tudi aktivno premikate roke, kar zagotavlja dodatno porabo kalorij.

Prednosti teka:

• Sposobnost treniranja s povečano intenzivnostjo in posledično kurjenja več maščobe
• Delo na razbremenitvi mišic nog
• Izboljšave telesna pripravljenost in športni rezultati na splošno
• Poveča hitrost metabolizma do 24 ur
• Pomaga pri preprečevanju osteoporoze

• Pogostost: 3-krat na teden
• Intenzivnost: 65-85 % MHR
• Trajanje: 20-30 minut

3. Kolesarjenje (pokuri približno 600 kalorij na uro)

Kolesarjenje uporablja iste mišice kot tek, vendar jih ima dodatno ugodnost¬¬– manjši vpliv na sklepe.

Pedala lahko poganjate na sobnem kolesu (najboljša možnost za tiste, ki želite kuriti več maščobe) ali na kolesu.

Katera koli od teh metod bo ustrezala skoraj vsaki osebi, saj lahko s prilagajanjem upora nastavite drugačna stopnja intenzivnost. Zaradi tega je kolesarjenje idealno za HIIT trening. Bodibilderjem bo kolesarjenje pomagalo tudi pri delu na štirikolesni definiciji.

Prednosti kolesarjenja:

• Manj vpliva na sklepe, visoka intenzivnost
• Izboljšanje splošne telesne pripravljenosti in doseganje večjih športnih rezultatov
• Delajte na razbremenitvi kvadricepsa

• Pogostost: 3-krat na teden
• Intenzivnost: 65-85 % MHR
• Trajanje: 30-45 minut

4. Veslanje (pokuri približno 840 kalorij na uro)

Veslaška naprava vam omogoča odlično visoko intenzivni kardio za hujšanje. Veslanje v eni uri porabi več kalorij kot katera koli druga aerobna vadba.

Prednosti uporabe veslaškega stroja:

• Pokuri več kalorij kot katera koli druga kardio vadba
• Vadba za celotno telo
• Majhen vpliv na sklepe, visoka intenzivnost
• Izboljšanje telesne pripravljenosti in doseganje večjih športnih rezultatov

5. Plavanje (pokuri približno 600 kalorij na uro)

Tako kot veslanje tudi plavanje razgiba telo kot celoto, hkrati pa porabi veliko kalorij. Prav tako ne obremenjuje sklepov, tveganje za poškodbe v vodi pa je minimalno.

Plavanje deluje enako dobro za večino ljudi. Plavajte za ciljanje različnih mišičnih skupin različnih stilov. Spreminjanje intenzivnosti vam bo pomagalo tudi porabiti več kalorij.

Prednosti plavanja:

• Majhna možnost poškodbe
• Delo vseh glavnih mišične skupine
• Izboljšanje telesne pripravljenosti in atletske uspešnosti
• Kuri veliko kalorij in maščob

6. Skakalna vrv (pokuri približno 1000 kalorij na uro)

Skakalna vrv je zelo učinkovita kardio vadba za hujšanje. Prav tako vam omogočajo, da delate na razbremenitvi teleta in ramen, saj so te mišične skupine precej aktivno vključene.

Skakanje vrvi je morda ena najtežjih aerobnih vaj, saj zahteva resne spretnosti, moč, pozornost in potrpežljivost. Pokuri več kalorij kot veslanje (več kot 1000).

Trajanje vadbe ne sme biti predolgo, da se izognemo nevarnosti poškodbe spodnjega dela noge ali kolka.

Prednosti skakalne vrvi:

• Veliko porabljenih kalorij
• Pomaga pri preprečevanju osteoporoze
• Razvijanje eksplozivne moči, vzdržljivosti in hitrosti (skakalna vrv je sestavni del trening boksarjev).

7. HIIT trening

HIIT (High Intensity Interval Training) je razmeroma nov in eden najučinkovitejših načinov kurjenja maščob. Zaradi povečane intenzivnosti omogoča doseganje odlične rezultate in hkrati preživeti manj časa v telovadnica. HIIT trening poveča vaš metabolizem za naslednjih 24 ur.

Med stacionarno kardio vadbo s konstantno obremenitvijo telo poskuša prihraniti kalorije. HIIT se tej situaciji izogne ​​zaradi dejstva, da vsako minuto spreminjate intenzivnost gibov.

Primer HIIT vadbe:

Poganjajte pedala sobnega kolesa z zmerna intenzivnost(75-80 % MHR) 2 minuti in nato 30-60 sekund pri visoki intenzivnosti (90 % MHR). Cikel ponavljajte do 30 minut. Za to vadbo lahko uporabite tudi tek, veslanje ali plavanje.

Prednosti HIIT treninga:

• Povečane ravni hormonov za izgorevanje maščob, kot sta adrenalin in norepinefrin
• Zmanjšana raven insulina
• Zviša vaš metabolizem bolj kot druge kardio vaje

Priporočila za kardio vadbo za kurjenje maščob

Začni postopoma

Tako kot pri vsaki vadbi morate tudi s kardio vadbo začeti počasi, še posebej, če ste začetnik ali imate prekomerno telesno težo. Hoja je odlična za začetnike, ker je malo obremenjena in zmanjša pritisk na vaše sklepe.

Nenaden prehod na težke obremenitve lahko povzroči poškodbe. Pomembno je, da začnete postopoma, da ogrejete mišice in raztegnete sklepe za delo, ki je pred vami.

Delajte v ciljnem območju srčnega utripa

Pomembno je, da ostanete v ciljnem območju srčnega utripa, da kar najbolje izkoristite vadbo in se izognete negativne posledice za dobro zdravje. Z zgornjo formulo lahko določite spodnjo in zgornjo mejo svojega srčnega utripa.

Ne pretiravajte

Vaša prva prednostna naloga je varnost. Če poskušate narediti preveč, boste verjetno imeli nasprotni učinek. Kako dolgo naj traja kardio vadba za kurjenje maščob? Če je vaše zdravje v redu, vam seansa ne sme vzeti več kot 45-60 minut.

Prekoračitev določenega časovnega okvira lahko privede do zvinov in drugih poškodb, ki bodo nazadnje upočasnile presnovo in s tem izgorevanje maščob. Če za hujšanje kombinirate kardio vadbo in vadbo za moč, morate paziti, da se izognete pretreniranosti.

Spremljajte intenzivnost, čas in pogostost treninga

Če želite kar najbolje izkoristiti kardio vadbo za izgorevanje maščob, načrtujte svojo intenzivnost, čas in pogostost. Te spremenljivke se bodo spreminjale glede na stopnjo napredka in zastavljene cilje.

Za športnike s povprečno stopnjo treninga bo intenzivnost 70-85% MHR, trajanje treninga bo 45-60 minut 4-krat na teden. Za začetnike bo obremenitev seveda manjša.

Pijte vodo pred, med in po vadbi

Ker s kardio vadbo za hujšanje s potenjem iz telesa izločimo veliko tekočine, je zelo pomembno, da pijemo vodo pred, med in po vadbi (odvisno od trajanja). Neustrezna hidracija (zlasti v vročem vremenu) lahko povzroči dehidracijo in zmanjšano zmogljivost.

Razumljivo o pravilni prehrani za kurjenje maščob in pridobivanje mišične mase

Zaključek

Da bi dosegli vitko, raztrgano postavo, ne morete brez kardio vadbe za kurjenje maščob. Ker se telo vsakega človeka drugače odzove na stres, doseči najboljše rezultate Zelo pomembno je, da izberete vaje, ki vam bodo ustrezale.

Koliko kilokalorij bi morali porabiti v 1 uri treninga? Iz pisma bralke, ki dela kot trenerka:

»Danes mi je ena od strank postavila naslednje vprašanje: Koliko kilokalorij lahko in bi morali porabiti med eno vadbo v 1-1,5 ure? Stranka tehta okoli 100 kilogramov in se trenutno ukvarja s hujšanjem. Na tekalni stezi vadi 40-60 minut in med tem kardio treningom izgubi približno 1000 kilokalorij (mogoče se je zmotila? Je to res? Osebno izgubim 300 kilokalorij v 40 minutah treninga na "smučah" v aktivnem tempu ). Stranka je zaskrbljena, da trenira preveč intenzivno in bi želela vedeti, ali obstajajo kakšne smernice glede porabe kalorij med vadbo. Hvala za pomoč!"

Koliko kalorij porabi vadba?

En kilogram maščobe je približno 9000 kilokalorij. Če želite zaradi izgube maščobe izgubiti težo za en kilogram, morate porabiti teh 9000 kilokalorij. Številka je gromozanska, saj tudi najbolj intenzivno usposabljanje omogočajo "kurjenje" približno 500-700 kilokalorij na uro.

Res je, dejavnosti, kot sta boks ali rokoborba, porabijo več kot 1000 kilokalorij na uro. Vendar je enostavno opaziti, da borbe v teh športih ne trajajo več kot 2-3 minute. Intenzivnost previsoka. In noben športnik se ne more gibati tako intenzivno eno uro.

Obiskovalci telovadnice pogosto zamenjujejo porabo energije v kalorijah s porabo energije v joulih. 1 kalorija = 4,186 džulov. 250 (kilo)kalorij porabljenih je nekaj več kot 1000 (kilo)joulov. Na zaslonu nekaterih simulatorjev je poraba energije pogosto prikazana v joulih.

Popolnoma sem prepričan, da vaša stranka ne izgubi niti 400 kilokalorij na uro vadbe, pa še to z velikim popravkom teže. In za to obstajajo dobri razlogi.

Glavni je, da ima ta ženska najverjetneje slabo kondicijo ( nizek ton mišice in nizko mišično maso, kar pomeni nizko porabo kalorij med in po vadbi). In zato ne more razviti resne intenzivnosti treninga. Poraba kalorij se znatno poveča tudi med treningi, če so treningi dovolj intenzivni.

Tudi če se vaša stranka močno poti in je utrujena, njen utrip ne sme preseči 120 utripov, ali pa je lahko njen utrip zelo visok ob smešni obremenitvi. Navsezadnje ima velikega prekomerno telesno težo. Predstavljajte si ogromno obremenitev srca in sklepov, ko ta ženska teče na tekalni stezi.

Hujšanje za njo mora biti celovito. In ne omejujte se samo na tekalno stezo. Za učinkovito zmanjšanje uteži, je trening moči zelo pomemben za povečanje moči, obsega in mišičnega tonusa.

Zelo pomembna je tudi organizacija pravilne prehrane. Pravega, ne lačnega.

Na splošno je v idealnem primeru prva stvar, ki jo morate storiti, zmanjšati težo s popravkom prehrane za 10-15 kilogramov in šele nato opraviti resno vadbo z železom in na kardio napravah. Vse bo potekalo veliko lažje in hitreje ter varneje.

Še enkrat vas napotim na moj članek. V njej piše vse.

Kar zadeva stopnje porabe kalorij, sem to že povedal (ne več kot 500-700 kilokalorij na uro treninga). Prepričan sem, da bo tudi izkušen športnik zelo težko porabil več!

Priporočena stopnja izgube teže je naslednja. Ne morete shujšati hitreje kot 1 kg na teden. Več je že boleče in zdravju škodljivo. Preprosto je izračunati, da lahko celo s treningom šestkrat na teden po eno uro in porabite 500 kilokalorij, porabite samo 3000 kilokalorij. In to je približno 330 gramov maščobe.

Ni naključje, da vztrajam pri postopnem hujšanju. Lahko razumete žensko, ki se ga želi čim prej znebiti. odvečnih kilogramov in nenehno gleda na tehtnico. Vendar stvari ni treba prehitevati. Telo fizično ne more porabiti več kot 1 kg maščobe na teden. To je naravna omejitev metabolizma. Če ste shujšali za več kot 1 kg na teden, to pomeni, da niste izgubili maščobe, temveč vodo in mišice. In to je zelo žalostno. Zdaj boste težje porabljali kalorije in hujšali. Da o tem, da se lahko koža povesi, niti ne govorim! Koliko ljudi se mi je pritožilo in prosilo za nasvet o !

Ne stopite na te grablje.

Do kakšnih zaključkov to vodi?

1. Hujšati morate ne samo s treningom, ampak tudi z urejanjem prehrane. In pogosto ta po pomembnosti in učinku celo odtehta fitnes ure. A kljub temu prehrana veliko bolje deluje v povezavi s fitnesom.

2. Ne opustite treninga. So zelo pomembni, saj pospešijo presnovo in povečajo mišično maso. In en kg mišic, kot je znano, tudi v pasivnem stanju porabi približno 50 kcal. To je samo darilo za nekoga, ki želi shujšati.

3. Vaša stranka mora biti psihično pripravljena na dolgotrajno delo. Približno eno leto. Poskrbi za to. V nasprotnem primeru tvega, da bo razočarana nad telesno pripravljenostjo. Takrat bo rezultat pomemben in nepopravljiv, saj se bo v tem času lahko pravilno naučila skrbeti zase v smislu prehrane in telesne dejavnosti.

In končno, citat enega bralca spletnega mesta. »Izgorevanje kalorij je zelo tesno povezano z letnim časom. Mislim, da je to treba upoštevati pri ženskah, ki želijo shujšati. IN zimsko obdobje telo teži k »segrevanju« in se nerado odpoveduje kopičenju v obliki maščobe, vsako uživanje v prehrani in samopomilovanju pa se nalaga v obliki osovraženih gub.

Zmaga nad prekomerno telesno težo odvisno od številnih dejavnikov: razpoloženja, zdravstvenega stanja, kaj ste sinoči jedli, s kakšnimi mislimi ste prišli v telovadnico, vašega razpoloženja za trening itd.

Kardio naprave imajo funkcijo, ki prikazuje kalorije, ki ste jih verjetno porabili. AMPAK! to ni dogma, da so številke na plošči simulatorja dogma in se lahko pomirite z olajšanjem, ko zapustite telovadnico z občutkom dosežka. št.

Če po treningu poleg prijetne utrujenosti ni navdušenja in Imejte dobro voljo- preprosto ste izčrpali svoje telo in si bo pohlepno prizadevalo za obnovitev energije: ležati, spati, jesti, sedeti, se smiliti samemu sebi po fizičnih mukah. Zlato pravilo izguba teže - v telovadnico ne pridi s sovraštvom do samega sebe, ampak z ljubeznijo in odidi še bolj ljubeč in spoštujoč samega sebe.”

Zlato pravilo hujšanja je, da v telovadnico ne pridete s sovraštvom do sebe, temveč z ljubeznijo, odidete pa še bolj ljubeči in spoštujoči sebe.

To je najpomembnejša in najbolj kul skrivnost v katerem koli poslu!

Eden od obvezni pogoji Shujšati pomeni ukvarjati se s športom. Toda ali je vsak vadbeni stres vam pomaga znebiti se odvečnih kilogramov? Vsak trener vam bo povedal, da je kardio vadba najboljša za hujšanje. Jejte različne variante usposabljanje, ki lahko obrodi oprijemljive rezultate pravi pristop, zato bi morali razumeti, koliko kardia potrebujete na teden, njegove značilnosti in nianse.

Kaj je kardio trening za kurjenje maščob?

Izvajanje niza vaj, pri katerih pade glavna obremenitev kardiovaskularni sistem, se imenuje kardio trening ali aerobna vadba. Drugo ime izhaja iz metode pridobivanja energije iz glukoze. Če je vključen kisik, se metoda imenuje aerobna, če je brez njega, je anaerobna. Druga metoda se pogosteje uporablja pri izvajanju vaje za moč. Znani primeri aerobne vadbe: tek, plavanje, nogomet, aerobika, kolesarjenje itd. Funkcija Kardio vadba za hujšanje - čas, ne sme biti krajši od 20 minut.

Prednosti kardio vadbe

Poleg krepitve srčne mišice, krvnih žil in povečanja splošnega tonusa telesa so prednosti kardio vadbe tudi kurjenje maščob. Taka obremenitev te sili v zapravljanje velik znesek kalorij in pridobivanje energije z razpoložljivo telesna maščoba. Hitrost tega procesa je v veliki meri odvisna od intenzivnosti vašega programa vadbe in prehrane.

Da imajo vaje za izgorevanje maščob učinek želeni učinek, je treba upoštevati pogostost in trajanje obremenitev. Za začetnike (prva 2-3 tedne) bosta dovolj 2 tečaja na teden. Ne glede na to, ali trenirate zjutraj ali imate raje večerne treninge – ni pomembno, potrebna pa je rednost. Minimalna dolžina vadbe je 20 minut, vendar čim dlje, tem bolje. Nadalje je treba pogostost povečati na 5 razredov na teden, trajanje pa na 1 uro.

Vrste kardio vadbe

Profesionalni šport je znanost, zato potekajo raziskave na temo učinkovitih vaj, minimalnih in največje obremenitve, metode in sheme usposabljanja. Zahvaljujoč temu se je pojavilo več tehnik izvajanja aerobne vadbe, ki imajo različne učinke na proces zgorevanja. odvečne teže. Vsak si izbere vrsto treninga, ki mu najbolj ustreza.

Dolgo usposabljanje

Gre za izvajanje vadbe v daljšem časovnem obdobju (20-60 minut) z enako, konstantno obremenitvijo. Primer takšne sheme je delo na tekalni stezi ali v parku s hitrostjo 11 km/h, brez pospeševanja ali počitka. Ta možnost je kot nalašč za športnike katere koli stopnje usposabljanja in ne ogroža telesa ali zdravja.

Intervalni trening

Ta metoda temelji na menjavi hitre etape s hitrim srčnim utripom s počasnimi fazami okrevanja. Na primer, tecite s hitrostjo 13 km/h 2 minuti, nato tecite s hitrostjo 8 km/h 3 minute. Zaporedje ponovite tolikokrat, kot je potrebno. Ti treningi običajno trajajo 20 minut za začetnike, 40 minut za trenirane športnike.

To je ime ene od vrst intervalni trening, ki nima jasne sistematizacije po obremenitvenih obdobjih. Športniki z visoko stopnjo fizične pripravljenosti bodo lahko izpolnili shemo. Enako menjavanje visokointenzivnih in obdobja okrevanja, vendar brez sistema. Vi določite začasna nihanja med visoko hitrostjo in nizko intenzivnostjo.

Supercircuit

To je simbioza kratkih aerobnih kardio vaj in vadbe za moč. anaerobna vadba z utežmi. Na primer, delate 3 minute eliptični trenažer, nato izvajajte počepe z mreno 1 minuto, pojdite na tekalno stezo in tecite 3 minute, nato pa 1 minuto izvajajte stiskanje nog na platformi. Shema ponuja možnost prejemanja največji učinek od kardio vadbe za hujšanje.

Vrste kardio naprav za hujšanje

Vsaka fitnes soba ima kardio cono za kurjenje maščob, ki vsebuje primerno opremo za vadbo. Tja posebej obesijo televizorje, da ni dolgočasno teči na dolge proge, ali pa opremo postavijo pred odprta okna zunaj. Če želite, lahko sami kupite takšne vadbene naprave za vsakodnevno kardio vadbo doma. Naslednje možnosti veljajo za najbolj priljubljene:

• tekalna steza;
• sobno kolo;
• steper;
• elipsoid;

Izračun srčnega utripa za kardio vadbo

Za nadzor in oceno obremenitve med kardio vadbo za hujšanje je pomembno poznati svoj maksimum dopustni srčni utrip. Na podlagi te vrednosti lahko izračunate potrebno frekvenco za nizko, srednje in visoko intenzivno vadbo. Ta indikator je individualen za vsako osebo, zato morate uporabiti formulo. Največji srčni utrip se izračuna na naslednji način: 220 minus vaša starost. Na primer, če ste stari 30 let, potem največ dovoljena vrednost med kardio vadbo 220 – 30 = 190. Stopnja obremenitve se izračuna na naslednji način:

• nizka obremenitev - 65% največje vrednosti;
• povprečna stopnja obremenitve - 65-70%. največji srčni utrip;
• visoka stopnja obremenitve - 70-85% največje vrednosti.

Prehrana po kardio

Če je priporočljivo obiskati kardio sobo na prazen želodec, potem po treningu izberite hrano s počasnih ogljikovih hidratov. Optimalni interval med treningom in obrokom je 40-60 minut. Pijete lahko takoj po aerobni vadbi beljakovinski napitek, saj pri izvajanju visoko intenzivnih vaj beljakovine zelo hitro izgorijo in to je glavna gradbeni material za mišice, ki jim je treba prizanesti.

Video kardio vadbe

Vsi, ki nameravate shujšati, se najprej spomnite svojega jutra oz večerni tek, ampak vsi nimajo dovolj volje. Kardio lahko izvajate doma, vendar vas nihče ne bo nadzoroval in obstaja velika verjetnost, da boste začeli popuščati in premalo delati. Zelo pomembno je, da se pravilno psihološko nastavite, se motivirate, ugotovite, kaj vključuje kardio vadba in kako učinkovito kuriti maščobe. Vse to lahko izveste v spodnjem videu.

Doma brez vadbene opreme

V telovadnici

Intervalni kardio

Kardiostrike

Kakšne so prednosti vsake od mnogih vrst kardio vadbe? Podrobno ugotovimo, navedemo primere dejavnosti in podrobna navodila. Izvedite več o svojem kardio treningu!

Malo izgubiti trdovratno maščobo Za boljšo kondicijo bi vsekakor morali izvajati vsaj malo kardia. In obstaja veliko vrst kardio vadb, vadbeni stroji pa so lahko usmerjeni v različne cilje: od izgube odvečne teže do črpanja najtežjih mišic.

Vprašanje je: kaj najboljši pogledi aerobna vadba? Kateri kardio trening je najboljši za kurjenje maščob? Aerobni trening po svoji naravi je usmerjen v uporabo maščobe kot primarnega vira goriva. Če želite izgubiti maščobo, mora biti v vaši vadbi nekaj aerobnega dela.

Aerobni trening je sestavljen iz ponavljajočih se, dolgih, težka vadba, kar povzroči, da srce in pljuča uporabljajo kisik kot vir goriva

Vendar, kakšna vrsta aerobne dejavnosti opeče največji znesek maščoba ostaja predmet številnih razprav. Aerobni trening (običajno se izvaja med srednje intenzivnosti(čeprav lahko visoko intenzivne vadbe porabijo več kalorij) je vsaka ponavljajoča se, dolga, naporna vadba, ki prisili srce in pljuča, da uporabljajo kisik kot vir goriva za vzdrževanje telesa daljše obdobje (15-20 minut ali dlje).

Aerobni trening je:

• veslanje
• hoditi
• kolo

In največ različne variacije zgornje vaje (skupno jim je, da vključujejo velike mišične skupine). Namen članka je najti najboljše oblike aerobne vaje za kurjenje maščob z razlago, zakaj so te metode učinkovite.

Med aerobnim treningom se kisik, maščobe in ogljikovi hidrati združijo, da proizvedejo adenozin trifosfat (ATP), primarno gorivo za telesne celice.

Maščobe so učinkovitejše gorivo za aerobno aktivnost, ker ima telo velike zaloge maščob (lažje se mobilizirajo, ko so izpostavljene kisiku) v primerjavi z ogljikovimi hidrati in beljakovinami. Maščobe se uporabljajo predvsem v daljšem časovnem obdobju aerobni trening, daljši od anaerobnega treninga, ki uporablja glikogen.

Aerobni trening se izvaja z zmerno intenzivnostjo (50-75% maksimalne srčni utrip, ali v mitskem »območju izgorevanja maščob«) in kuri več maščobe.

Toda raziskave kažejo, da vadba z višjim srčnim utripom (nad 75 %) porabi več kalorij, kar poveča izgubo maščobe (vaš maksimalni srčni utrip je enostavno izračunati tako, da od 220 odštejete svojo starost).

Če vadbo izvajamo v aerobni coni (z uporabo kisika), bo bolj koristna višja intenzivnost.

Če porabimo več kalorij, bo izguba maščobe večja. Z visoko intenzivnim kardio treningom telo zgori manj kalorij iz maščobe in več skupnih kalorij, kar na koncu pomeni večjo izgubo maščobe.

Ne mislimo reči, da je nizkointenzivni kardio trening neuporaben. Ima svoje mesto. Če pa je vaš cilj pokuriti več maščobe v kratkem času, je za vas boljši visoko intenzivni kardio. Zdaj pa se vrnimo k prednostim visokointenzivnega kardia v primerjavi z nizkointenzivnim.

Prednosti kardio vadbe

Vse oblike aerobnega treninga zagotavljajo enake koristi, ne glede na intenzivnost.

Za določitev stopnje intenzivnosti, ki jo potrebujete, morate izračunati najvišjo in najnižjo raven srčnega utripa. Spodnji rob je 55 % maksimuma. Zgornja meja je 80 %. Preprosto odštejte svojo starost od 220 in nato rezultat pomnožite z 0,55 in 0,8.

Aerobna vadba (ne glede na intenzivnost) pomaga:

• Okrepite mišice, odgovorne za dihanje, da pomagate pljučem
• Povečajte skupno število rdečih krvnih celic
• Okrepite srčno mišico
• Zmanjšajte napetost in stres, izboljšajte duševno zdravje
• Povečajte krvni obtok po telesu
• Izboljšajte samozavest.

Nizkointenzivni kardio (50-75 %) – prednosti:

• Manj obremenijo sklepe, zato so idealni za ljudi s prekomerno telesno težo
• Kuri maščobe, lahko se izvaja dlje časa\
• Lahko se uporablja kot način okrevanja po intenzivnejših tehnikah.

Visoko intenzivni kardio (70-85 %) – prednosti:

• Na koncu boste porabili več kalorij in več maščobe
• Povečal bo hitrost (med in po vadbi) v primerjavi z nizkointenzivnim kardio treningom
• Izboljšajte vzdržljivost, moč
• Pomaga pri preprečevanju osteoporoze.

Kardio za kurjenje maščob in njegove prednosti

Ko je izbrana ustrezna stopnja intenzivnosti (glede na vaše cilje), je čas, da izberete vrsto kardio vadbe. Nekatere vrste kardio vadbe so same po sebi bolj intenzivne, nekatere manj intenzivne, nekatere so primerne za posebne atletske cilje, druge za izgubo maščobe.

Ključ do izbire pravilen kardio- to so vaša čustva o njem in njegovi učinkovitosti.

1. Hoja (pokuri 300-400 kalorij na uro)

to najboljša vaja za izgorevanje maščob in splošno zdravje, pri kardio vadbi pa najmanj učinkovita vadba. Še vedno je odlična za začetnike in ljudi s poškodbami ter ljudi s prekomerno telesno težo, vendar hoja ni odlična za izgubo maščobe ali fitnes cilje.

Nižja kot je intenzivnost vadbe, manj kalorij se porabi (15 minut kolesarjenja bo porabilo več kalorij kot 45 minut hoje v povprečnem tempu).

Poleg tega bo hoja pospešila vaš metabolizem le za 1-2 uri, medtem ko bo intenzivnejši kardio trening pospešil vaš metabolizem za 24 ur ali več.

Hoja se lahko uporablja za naslednje namene:

• Kot pomoč pri hujšanju pri debelih (ki ne morejo uporabljati drugih metod)
• Kot posttravmatska aktivnost
• Kot način okrevanja (višja intenzivnost vadbe bo povzročila pretreniranost)
• Kot temelj na poti do višje intenzivnega kardia.

Za začetnika je primeren naslednji program hoje:

• Pogostost: trikrat na teden
• Intenzivnost: 50-70%
• Trajanje: 20-45 minut.

2. Tek (pokuri približno 600 kalorij na uro)

Tek je v primerjavi s hojo zelo učinkovit (ne mislimo zdaj na sprint, to je anaerobna aktivnost). to dober način izgubite maščobo in izboljšate zdravje svojega srca.

Glavna prednost teka za izgubo maščobe je več izgubljenih kalorij, kar spodbuja presnovo v daljšem časovnem obdobju.

Glavna prednost teka za izgubo maščobe je več izgubljenih kalorij

Tek je najbolj primeren za kurjenje maščob, saj med njim človek ne preseže anaerobnega praga in ne začne kuriti ogljikovih hidratov kot primarnega vira. Pri teku, tako kot pri hoji, sodeluje celoten spodnji del telesa, le da v večji meri.

Izboljša obliko upogibalk kolka, stegenskih mišic, štirikolesnikov in meč. Pri teku se uporabljajo tudi vaše roke, s čimer porabite še več kalorij.

Tek se uporablja za naslednje namene:

• Za vadbo višje intenzivnosti in opekline več maščoba na koncu
• Za vključitev mišičnega tkiva nog, kar izboljša njihovo obliko
• Kot poseben način za izboljšanje vaše splošne telesne pripravljenosti
• Za povečanje metabolizma do 24 ur
• Pomaga pri preprečevanju osteoporoze.

Program za začetnike:

• Pogostost: trikrat na teden
• Intenzivnost: 65-85%
• Trajanje: 20-30 minut

3. Kolo (pokuri približno 600 kalorij na uro)

Kolesarjenje uporablja iste mišice kot tek, vendar ima dodatno prednost, saj mišice manj obremenjuje, zato je primerno za skoraj vse (razen za tiste s poškodbami).

To je mogoče storiti tako na simulatorju kot na pravem kolesu.

Čeprav je ta aktivnost primerna za skoraj vsakogar (ne glede na cilje), lahko izberete lastno stopnjo odpornosti, da dosežete svoje cilje intenzivnosti. Kolo je dobro za HIIT, saj se stopnja upora zlahka spreminja od visoke do nizke. Za bodybuilderje je kolesarjenje dobro, ker oblikuje sprednje mišice kvadricepsa in so bolje ločene.

Kolo se uporablja za naslednje namene:

• Kako visokointenzivni kardio trening za kurjenje maščob
• Kako lahko šport izboljša splošno zdravje
• Kot način za izboljšanje oblike vaših kvadricepsov.

Program za začetnike:

• Pogostost: trikrat na teden
• Intenzivnost: 65-85%
• Trajanje: 30-45 minut.

4. Veslanje

Veslanje v simulatorju - odlična vaja za celo telo in dober način za izgorevanje podkožne maščobe. to popolna vaja za vse večje mišične skupine, njegova intenzivnost pa je večja kot pri hoji. Je varnejši od teka in porabi več kalorij kot katera koli druga oblika kardio vadbe (približno 840 kalorij na uro).

Veslanje se lahko uporablja za naslednje namene:

• Pokurite več kalorij kot katera koli druga kardio vadba
• To je vadba za celotno telo
• Je varen in pomaga pri izgorevanju maščob
• Izboljša splošno zdravje

5. Plavanje (pokuri približno 600 kalorij na uro)

Tako kot veslanje je tudi plavanje odlična vadba za celotno telo, ki porabi veliko kalorij. Varno je tudi zato, ker je telo v posebnem okolju (voda) in je tveganje za poškodbe majhno.

Večina ljudi bo našla plavanje prosti slog, če pa želite vplivati ​​na nekatere posebne mišice, uporabite različne sloge.

Plavanje je idealna aerobna vadba za:

• Zmanjšajte tveganje za poškodbe
• Deluje na vse glavne mišične skupine
• Izboljšanje splošnega zdravja
• Kurjenje več kalorij

6. Skakalna vrv

To je tudi zelo dobra kardio vadba. Zelo je dobro za vaša teleta in ramena, saj jih močno razgiba. Morda je to največ kompleksen videz kardio, saj pravilna izvedba zahteva spretnost, moč, koncentracijo in pozornost.

Ne uporablja se pogosto kot kardio vadba, vendar porabi celo več kalorij kot veslanje (več kot 1000) in je zelo dober za kratke treninge. Po drugi strani pa lahko skakanje po vrvi povzroči poškodbo noge.

Prednosti skakalne vrvi:

• kuri veliko število kalorij
• pomaga preprečevati osteoporozo
• vključuje ogromno spretnosti in spretnosti, vključno z eksplozivna sila, vzdržljivost in hitrost (skakanje vrvi je obvezen del treninga boksarjev).

7. HIIT

HIIT (High Intensity Interval Training) je najnovejši in najbolj... učinkovita metoda kuriti maščobe.

Kot že ime pove, HIIT vključuje tako visoko intenzivno aerobno delo za največje učinke kurjenja maščob kot povečana raven metabolizma, ki vztraja še 24 ur po treningu.

Redna kardio vadba naredi telo zasvojenost. To pomeni, da se telo prilagaja hitrosti in skuša prihraniti izgubljene kalorije. Toda pri HIIT to preprosto ni mogoče, saj se intenzivnost spreminja skoraj vsako minuto.

Primer HIIT vadbe:

S kolesom delajte pri srednji do visoki intenzivnosti (75-80%) 2 minuti. Hitro spremenite intenzivnost na močnejšo intenzivnost (več kot 90 %) za 30 sekund ali 1 minuto. Vse to ponavljajte 30 minut. Po istem sistemu lahko tudi tečete, veslate ali plavate.

Kakšne so prednosti HIIT?

• Sistem HIIT bo povečal hormona epinefrina in norepinefrina, ki izgorevata maščobe.
• Zmanjša raven insulina.
• Dvigne raven metabolizma višje kot katera koli druga oblika kardio vadbe.

Vodnik za aerobno vadbo

Začni postopoma

Kot pri vsaki obliki vadbe je treba tudi aerobno vadbo v zgodnjih fazah vadbe uvajati počasi, še posebej, če ima oseba prekomerno telesno težo ali je slabo trenirana. Hoja je kot nalašč za začetnike, saj je popolnoma varna.

Preveč intenzivna vadba lahko privede do poškodb ali izgorelosti. Zelo pomembno je, da s treningom začnemo postopoma, da ogrejemo mišice in podmažemo sklepe za nadaljnje delo.

Delajte znotraj ciljnega območja srčnega utripa

Čeprav je bila zamisel o območju izgorevanja maščob diskreditirana, je ohranjanje ciljnega območja srčnega utripa še vedno zelo pomembno. Z uporabo formule, ki smo jo navedli prej, mora vsak določiti svoj zgornji in spodnja meja ciljni srčni utrip in ustrezno načrtujte svoj trening.

Za najboljše rezultate poskusite delati blizu zgornje meje. Če delate na spodnji meji, bo učinek zelo majhen.

Preveč intenzivna vadba lahko privede do poškodb ali izgorelosti.

Ne reciklirajte

Kardio morate vedno izvajati na varen način. Če poskušate narediti preveč, se vam bo to izjalovilo. Izgorevanje maščob ali druge pridobitve lahko dosežete, če vaša kardio vadba ne traja več kot 45 minut ali eno uro (to je najbolj sprejemljivo trajanje za zdravo osebo).

Če presežete te standarde, boste na koncu imeli poškodbe, opečene mišice, upočasnjen metabolizem in upočasnjeno izgubo teže. V tesni povezavi z vadbo za moč (kombinacija aerobike in vadbe za moč je Najboljši način doseganje fitnes ciljev), je treba kardio izvajati zelo previdno, da se izognete pretreniranosti.

Naredite le toliko, da dosežete učinek (dosezite znatno intenzivnost, čas in pogostost)

Če želite kar najbolje izkoristiti kardio vadbo, je najbolje, da načrtujete svojo intenzivnost, čas in trajanje. Ti kazalniki se lahko razlikujejo glede na stopnjo usposabljanja in cilje.

V tipičnem programu kolesarskega treninga naj bi se intenzivnost gibala od 70 do 85%, čas od 45 minut do 1 ure, pogostost - 4-krat na teden. Za manj napredne športnike je treba te številke znižati.

Pijte vodo pred, med in po vadbi

Med kardio vadbo izgubite veliko tekočine s potenjem in telesno toploto, zato je pomembno, da pijete vodo pred, med in po vadbi. Aerobni trening brez zadostne količine vode vodi v dehidracijo.

Zaključek

Če želite priti v odlično formo, boste potrebovali nekaj kardio vadbe. Vendar se lahko vrsta usposabljanja in njegove metode razlikujejo od osebe do osebe. Da bi dosegli odlični rezultati, morate izbrati dejavnosti glede na lastne moči.

Upamo, da vas je ta članek razsvetlil o prednostih različnih vrst kardio vadbe!

Več zanimivih stvari

Če vas skrbi, kako izgleda vaš odsev v ogledalu, kako vam pristaja nova obleka ali hlačni kostim, potem vas najverjetneje zanimajo ne le vprašanja pravilne prehrane, ampak tudi pravilna vadba, ki v kombinaciji s prvim , vas bo pripeljal do želeni rezultat veliko hitreje.

Če želite shujšati, morate jesti s primanjkljajem kalorij in trenirati, za pridobitev mišične mase pa morate jesti s primanjkljajem kalorij in tudi trenirati, se pravi, izkaže se, da morate na kakršen koli način trenirati, ne glede na to, kakšne cilje si zastavite. Zato želim današnji članek v celoti posvetiti proces usposabljanja in vse kar je povezano s tem. Na ta priljubljena vprašanja bom podrobno odgovoril: koliko kalorij se porabi med skakanjem po vrvi, koliko kalorij se porabi med vadbo v telovadnici, koliko kalorij se porabi med vadbo po principu HIIT, Tabata itd. Ta vprašanja tako zelo skrbijo vse vpletene, da bi jih uvrstil med najpogostejša vprašanja nasploh na temo fitnesa in športa. Ampak to je res pomembno vedeti, koliko kalorij se porabi v eni uri teka? oz trening moči doma ob upoštevanju vaše teže. Besedno zvezo »upoštevaj svojo težo« sem poudaril z razlogom, saj poraba kalorij ni ena številka za vse, ampak individualna vrednost za vsak organizem posebej. Ženska, ki tehta 100 kg, in dekle, ki tehta 60 kg, bosta porabili absolutno drugačna številka kalorij pri intenzivnem treningu z utežmi lastno telo v 15 minutah. In te vrednote se bodo, verjemite, med seboj zelo razlikovale. Zato sem se odločil osvetliti to mračno temo in vam povedati, koliko kalorij se porabi med eno ali drugo vrsto usposabljanja, zlasti usposabljanje na domu (na veliko povpraševanje).

Toda preden preidete neposredno na obravnavo stroškov energije med psihične vaje, morate vedeti še nekaj, in sicer iz česa je sestavljena skupna dnevna poraba energije človeka.

Neregulirana poraba energije

Poleg tega, da se aktivno ukvarjate s fitnesom (predvidevam, da se ravno s tem ukvarjate), najprej dihate, porabljate energijo za prebavo hrane, vaše srce črpa kri, procesi anabolizma in katabolizma se odvijajo vsako sekundo. v vaših celicah itd. Vsi ti procesi se nanašajo na neregulirano dnevno porabo energije, tj. stroški, ki so od vas absolutno niso odvisni. Če želite ugotoviti, koliko kalorij morate zaužiti na dan, da bi pokrili neregulirano porabo energije, morate izračunati vaš bazalni metabolizem. V članku sem podrobno opisal, kako je to mogoče storiti. Obstaja več formul in načinov izračuna. Vsi dajejo približne vrednosti, vam nobena od formul ne bo pokazala točne vrednosti vašega bazalnega metabolizma, saj ne upošteva posameznih bolezni, stanj hormonski sistem, trebušna slinavka in drugi organi in sistemi, zato vzemite te vrednosti približno, tako da imate v rezervi plus ali minus 100-150 kcal.

Najlažji način, da ugotovite svoj OOV:

OOV = 1 kkl x teža v kg x 24.

1. Harris-Benedict:

• Za moške: GV = 66 + + —
• Za ženske: GV = 655 + + —

2. Mifflin - San Jeora:

• Za moške: OOV = + — + 5
• Za ženske: GV = + — — 161

3. Ketch - McArdle:

TBV = 370 + (21,6 x LBM) kjer je LBM = [teža (kg) x (100 - % maščobe)]/100

Torej, z nereguliranimi stroški energije, upam, da je vse jasno in razumljivo. Vaš OOV je vrednost, pod katero kategorično ne smete pasti, z redkimi izjemami, ko je to mogoče izvajati pod strogim nadzorom zdravnikov/trenerjev, ki se ukvarjajo z zelo debelimi ljudmi ali tistimi z redkimi specifičnimi boleznimi. A tudi takrat je spust pod OOB izveden ob kratko obdobječas z nadaljnjim PRAVI izhod iz prehrane.

Zdaj pa preidimo na regulirane stroške energije.

Nastavljiva poraba energije

Čez dan ne le nepremično ležimo in dihamo, ampak tudi hodimo v službo, na fitnes, kuhamo, skrbimo za moža/otroke itd. Za vse to potrebujemo tudi energijo. In da bi ugotovili, koliko kalorij morate zaužiti na dan, da vaše telo deluje normalno (brez okvar) in da vaša teža ostane nespremenjena, morate dobljeno vrednost BER (glejte prejšnji odstavek) pomnožiti z vaš koeficient aktivnosti.

-Nizka (sedeči življenjski slog) – 1,2
-Minor (lahki treningi 1-3 krat na teden) – 1,38
-Intenzivni trening 4-5 krat na teden – 1,55
-Dnevne vadbe - 1,64
-Dnevni intenzivni trening ali trening 2-krat na dan – 1,73
-Težko fizično delo ali intenziven trening 2-krat na dan – 1.9

Izvedeli boste torej svoj dnevni vnos kalorij (DCR), ki vam ne bo pomagal pri hujšanju, ampak vam bo pomagal, da boste zdravi in ​​ostali na trenutni teži.

Toda večina vas, kot mi pove intuicija, tega ne želi vedeti. Da, da, spomnim se imena članka, a da bi izvedel, koliko kalorij se porabi med vadbo, nisem mogel kaj, da vam ne bi povedal o vsem zgoraj naštetem. Zavedati se morate, da se PRAVILEN KALORIJSKI DEFICIT/POVREMEK doseže s kompleksnimi matematičnimi izračuni in ni preprosto izumljen »na pamet«, kot to počnejo številne javne skupine in skupnosti. pravilna prehrana« na družbenih omrežjih.

Kako pravilno izračunati kalorični primanjkljaj za hujšanje?

Če želite izvedeti, koliko morate zmanjšati vnos kalorij dnevni obrok Ob upoštevanju vaših reguliranih stroškov bi morali od DKR odšteti 200-500 kcal na dan. Od kod te številke?

S kompleksnimi aritmetičnimi izračuni je mogoče izračunati, da 1 kg maščobe ustreza 7000-7500 kalorijam . to je za kurjenje 1 kg maščobe morate porabiti 7000 kcal več, kot jih porabite . Kar veliko, kajne? A da izgubite 500 g teže, morate porabiti 3500 kcal. Načeloma je za teden dni ta številka povsem razumna in pol kilograma na teden je dober rezultat, če govorimo o kurjenju MAŠČOBE in ne mišičnega tkiva, odvajanju vode in odstranjevanju odvečnih toksinov (kurjenje pol kilograma maščobe je veliko težje kot iti nekajkrat na stranišče in se znebiti odvečnega »tovora«).

Izkazalo se je, da morate za izgubo teže 500 g na teden ustvariti primanjkljaj 500 kcal na dan. Ali je to veliko ali malo, je odvisno od vsakega posameznega primera. Pri nekaterih je teh 500 kcal mogoče povsem "odstraniti" iz prehrane, pri drugih pa je treba primanjkljaj 500 kcal ustvariti izključno s treningom, saj njihov dnevni vnos kalorij ne dopušča tako nizkega padca.

In zato je tako POMEMBNO vedeti, koliko kalorij se porabi med določeno vrsto treninga. Tako boste sami ugotovili, koliko časa potrebujete za učenje, katera vrsta usposabljanja je najbolj primerna za vaše cilje in.

No, končno smo prišli do najpomembnejšega vprašanja: Koliko kalorij lahko porabite s športom?

Koliko kalorij se porabi med treningom moči v telovadnici?

Vadba za moč v telovadnici je precej energijsko potratna vrsta vadbe, to je posledica dejstva, da dvigovanje uteži aktivira močan hormonski odziv v telesu, ki sproži procese izgorevanja in/ali izgradnje maščob. mišična masa v 24-36 urah po sami vadbi. V članku sem zelo podrobno opisal mehanizem izgorevanja maščob med aerobno vadbo, pa tudi med vadbo za moč in intenzivnim treningom, tako da če želite to temo preučiti bolj poglobljeno in razumeti, zakaj je vadba za moč veliko bolj bolj učinkovit kot kardio, potem vam svetujem, da preberete ta članek. Skratka, vedite, da vam bo vadba z utežmi pomagala ne le pri kurjenju maščobe, ampak tudi za 15-20% in.

V povprečju lahko z vadbo v telovadnici porabite od 7 do 9 kalorij na minuto.. Na primer, če telovadite 60 minut, bo vaša poraba energije 360-540 kcal. Seveda želim natančnejše številke in natančnejšo vrednost, koliko kalorij se porabi v eni uri v telovadnici?, lahko ugotovite.

Tam morate samo vnesti svojo težo in čas, ki ga trenirate.

Na primer, dekle, ki tehta 60 kg, bo v telovadnici v eni uri porabilo 444 kcal (7,4 kcal na minuto), v 45 minutah pa 333 kcal. Ta strežnik je zelo enostaven za uporabo, kjer lahko izberete tudi druge vrste treningov: skakanje vrvi, trebušnjake, vodno aerobiko itd.

Koliko kalorij se porabi med tabato?

Tabata trening je kratka 4-urna vadba minutna vadba visoka intenzivnost, poraba 13,5 kcal na minuto! To je skoraj 2-krat več kot trening z utežmi! Zaradi visokega tempa vadbe je tovrstna vadba MEGA energijsko potratna, a njene prednosti se tu ne končajo! Tabata vadbe ne veljajo samo za najučinkovitejše za hujšanje in kurjenje maščob, ampak tudi za pospeševanje metabolizma. Če primerjamo vadbo v telovadnici in vadbo tabate, slednja nista v ničemer slabša od vadbe za moč z velike lestvice. Torej, če nimate Velika ljubezen na palice, vadbene naprave in drugo železno opremo, poleg tega pa ni možnosti, da bi uro in pol posvetili vadbi v telovadnici 3-4 krat na teden, potem je vadba Tabata popolna možnost zate.

Pomanjkljivost vadbe Tabata je, da njeno trajanje ne more biti daljše od 30 minut;

Začetnikom priporočam, da začnete s 4 minutami (ena tabata) in postopoma povečate trajanje vadbe na 12 minut (tri tabate). V 12 minutah lahko porabite približno 160 kcal. Ni veliko, a verjemite – vaš metabolizem se bo tako pospešil, da boste še nadaljnjih 24 ur kurili maščobe, hodili po svojih opravkih po hiši ali celo samo sedeli na stolu.

Pri Tabati ni tako pomembno, koliko kalorij porabimo MED samo vadbo, kot koliko kalorij porabimo PO sami vadbi. Enako velja za (HIIT)

Koliko kalorij se porabi med HIIT?

HIIT je tudi energijsko zelo intenzivna vadba, vendar je število porabljenih kalorij med HIIT nekoliko manjše kot med tabato, vendar skoraj enako v primerjavi z vadbo za moč v telovadnici.

To pomeni, da bo dekle, ki tehta 60 kg, porabilo (za trenutek) 480 kcal v eni uri vadbe po principu HIIT! To je 36 kcal več od vadbe za moč.

Ampak običajno je za HIIT trening dovolj 35-45 minut, da daš 100% in začneš procese izgorevanja maščob v telesu. V tem primeru bo rek resničen: "več" ne pomeni "boljše". Z intenzivno usposabljanje Glavna stvar tukaj je, da ne pretiravate, da ne bi imeli nasprotnega učinka.

Če želite izračunati, koliko kalorij porabite med HIIT glede na vašo težo, lahko znova uporabite ta strežnik za porabo kalorij.

• HIIT trening

Koliko kalorij se porabi med domačim treningom moči?

IN Zadnje čase, zaradi velika izbira brezplačno usposabljanje na youtubu, veliko mladih deklet in žensk različne starosti Raje telovadijo doma, kot pa obiskujejo fitnes. Vadba na domu postaja vse bolj priljubljena. Moja osebna statistika kanala Fitnesomanija kaže, da po mojem video treningu to počne 80 % žensk in 20 % moških. Video posnamem izključno za domače treninge, zato bi rad povedal nekaj besed o koliko kalorij se porabi med vadbo moči doma?.

Torej, domov trening moči vključuje uporabo vsaj neke vrste uteži, to so lahko:

- uteži ali steklenice za vodo;

— uteži za noge;

- bodybar;

- fitball;

- sandbag (vreča s peskom).

To ni vse, ampak glavne vrste športne opreme, ki se uporabljajo za domače treninge. Seveda se teža palice ali fitballa ne more kosati s težo palice v telovadnici, še posebej, če nanjo obesite tudi nekaj palačink; to je treba razumeti in upoštevati pri izračunu stroškov energije med domačim treningom moči.

Naša punca s 60 kg bo porabila:

(srednje intenzivna vadba):

60 kg x 5 = 300 kcal/uro.

Poraba kalorij med treningom moči doma(visoko intenzivni trening):

60 x 6 = 360 kcal/uro

To pomeni, da izvajate vadbo za moč doma, kjer je vaš Športna oprema– to je največ 2 kg dumbbells ali 6 kg bodybar, lahko porabite od 300 do 360 kcal na uro, če je vaša teža 60 kg. Naj povem, da to ni tako malo, glede na to, da kolesarjenje s hitrostjo 10 km/h porabi približno 250 kcal (4,2 kcal na 1 kg telesne teže na uro).

Koliko kalorij se porabi med skakanjem vrvi?

S skakanjem po vrvi lahko v 60 minutah porabite od 7,4 do 7,7 kcal na 1 kg teže. To pomeni, da na primeru našega dekleta, ki tehta 60 kg, naredimo preprost izračun:

Poraba kalorij med skakanjem vrvi =

60 x 7,7 = 462 kcal/uro.

V pol ure kardio vadbe na skakalnici bo deklica porabila 231 kcal. In če te porabljene kalorije prištejete tistim, ki ste jih opravili prej trening moči, potem se izkaže, da bo v uri in pol polnopravnega domačega treninga porabila:

Poraba energije “vadba za moč (60 minut) + kardio na skakalnici (30 minut)” =

300 + 231 = 531 kcal.

Kot vidite, domače usposabljanje ni tako neuporaben, kot mnogi mislijo. Če trenirate kompetentno in redno, potem vadba doma ni nič slabša od vadbe v telovadnici, še posebej, če govorimo o izgubi teže. Da, doma ne boste mogli napihniti velike zadnjice ali okrepiti hrbta, ampak odstranite poporodni trebuh ali – čisto realno bi bila želja.

Upam, da vam je ta članek pomagal izvedeti koliko kalorij se porabi med eno ali drugo vrsto usposabljanja. Zdaj lahko samostojno izračunate, koliko kalorij boste porabili, če boste 10 minut na dan izvajali sistem Tabata ali 40 minut skakali po vrvi. Vsi izračuni so precej preprosti in če ne želite nič šteti, vam je na voljo avtomatski strežnik za izračun stroškov energije.

S spoštovanjem, Janelia Skripnik!