Bližje poletju, več ljudi V telovadnice začnite potovati na tekalnih stezah in voziti sobna kolesa. Namen tega je običajno znebiti se odvečne maščobe. Obenem športniki kardio vadbi posvečajo čas vse leto, njihovi cilji pa so lahko zelo različni. Ta članek vam bo pomagal ugotoviti, kako čim bolje izkoristiti svoj čas na stezi.

Pulz ali srčni utrip (HR) je merilo, koliko utripov naredi srce v določenem časovnem obdobju, običajno na minuto.

Ta vrednost je najbolj objektiven pokazatelj, koliko stresa doživlja vaše telo. Razumete lahko ne le intenzivnost obremenitve, ampak tudi, kakšen učinek ima na telo in kako dolgo lahko trenirate v tem načinu.

Kako določiti svoj utrip

Srčni utrip lahko merite bodisi s posebno napravo - merilnikom srčnega utripa bodisi z občutkom utripa na zapestju ali vratu. Merilnik srčnega utripa je seveda bolj priročen, še posebej, ker lahko vedno dobite najpreprostejši model.

Če raje merite srčni utrip ročno, je bolje, da preštejete število utripov v 10 sekundah in indikator pomnožite s 6.

Najvišji dovoljeni srčni utrip

Najprej moramo razumeti, katera vrednost srčnega utripa velja za največjo. To je mogoče storiti z uporabo preprosta formula: 220 - starost. Rezultat bo želena vrednost. Na primer, za osebo, staro 30 let, bo največji srčni utrip 190.

Utripne cone

Zdaj pa si podrobneje oglejmo vseh pet pulznih območij. Takoj bom rekel, da so njihove meje nekoliko zabrisane in pri bolj izkušenih športnikih jih deloma določajo občutki. V tem primeru seveda na podlagi odčitkov merilnika srčnega utripa.

Cona 1. Aerobna cona (cona zdravja).

Izboljša zdravje, poveča metabolizem, olajša okrevanje.

Srčni utrip: 50-60% maksimalnega.

Trajanje nalaganja: 20 minut ali več.

Usposabljanje v tem obsegu bo koristno za tiste, ki so pravkar stopili na pot zdravljenja telesa in imajo šibke fizično usposabljanje. Obremenitve te intenzivnosti trenirajo srce brez nepotrebnega tveganja.

Cona 2. Cona izgorevanja maščob (fitnes cona).

Krepi splošna vzdržljivost, spodbujajo se procesi izgorevanja maščob.

Srčni utrip: 60-75% maksimalnega.

Trajanje nalaganja: 40 minut ali več.

Občutek: lahek dih, nizka mišična obremenitev, rahlo potenje.

Nekoliko bolj natančna formula za izračun optimalnega srčnega utripa za kurjenje maščob: ((220 - starost - pulz_mirovanja) * 0,6) + pulz_mirovanja.

Primerno za vsako osebo pogosto usposabljanje z nizko intenzivnostjo. Pri vadbi v tem območju metabolizem poteka tako, da se maščobe, nakopičene v maščobnih depojih, maksimalno porabijo za pridobivanje energije. Obremenitve te intenzivnosti pomagajo zmanjšati telesno težo z zmanjšanjem podkožnega maščevja.

Cona 3. Cona moči in vzdržljivosti (fitnes cona).

Izboljša telesno pripravljenost in anaerobno moč.

Srčni utrip: 75-85% maksimalnega

Trajanje obremenitve: 10 minut ali več (odvisno od stopnje telesne pripravljenosti).

Občutek: svetloba mišična utrujenost, rahlo dihanje, zmerno potenje.

Primerno za vsako osebo standardno usposabljanje povprečno trajanje. Intenzivnost obremenitve postane višja, telo pa začne kuriti še več kalorij. Vendar pa ni več dovolj časa, da bi odstranil maščobe iz depoja in iz njih dobil energijo, zato začne v ta namen uporabljati ogljikove hidrate.

Cona 4. Cona izboljšanja (trda).

Poveča se anaerobna vzdržljivost in poveča se sposobnost doseganja maksimalnih rezultatov.

Srčni utrip: 85-90% maksimalnega.

Trajanje obremenitve: 2-10 minut (lahko tudi več, odvisno od stopnje telesne pripravljenosti)

Občutki: mišična utrujenost, težko dihanje.

Primerno za izkušene športnike. Kisika, ki ga prenaša kri, začne primanjkovati za oksidativne reakcije, zato celice preklopijo na anaerobni način brez kisika. Maščobe v tem območju praktično ne izgorevajo, ogljikovi hidrati pa se uporabljajo za pridobivanje energije.

Območje 5. Območje izboljšanja (največ).

Razvija največjo hitrost in zmogljivost v sprintu.

Srčni utrip: 90-100% maksimalnega.

Trajanje obremenitve: približno 2 minuti (lahko tudi več, odvisno od telesne pripravljenosti).

Občutki: huda mišična utrujenost, težko prekinjeno dihanje.

Primerno za profesionalni športniki. Telo deluje na meji svojih zmožnosti, porablja vse razpoložljive rezerve in puferske snovi, dihala in srčno-žilni sistem pa delujeta z največjo možno učinkovitostjo.

Sodobni športni strokovnjaki - zdravniki in trenerji menijo, da je vadba v določenih conah srčnega utripa najbolj učinkovita in varna za športnike.

Območja pulza:

Izračun delovnih območij srčnega utripa se izvaja individualno, glede na starost športnika in njegovo stopnjo telesne pripravljenosti.

Za izračun se uporablja tako imenovana maksimalna srčna frekvenca (srčni utrip), ki pove, s kakšno največjo frekvenco lahko bije vaše srce.

Izračun največjega srčnega utripa se določi po formuli: "220 minus vaša starost"*

Terapevtsko območje srčnega utripa

Vrednost je 55-65 % vašega maksimalnega srčnega utripa. S pomočjo treninga v tej coni se doseže najboljši učinek na krepitev in razvoj srca dihalni sistem Poleg tega se zgodi aktivni upad ravni holesterola v krvi. V tem območju srčnega utripa je priporočljivo tudi ogrevanje in ohlajanje.

Območje nizkega srčnega utripa

Vrednost je 65-75 % maksimalnega srčnega utripa. Med treningom v tem območju telo "pokuri" 85% maščob, 10% ogljikovih hidratov in 5% beljakovin. Pri načrtovanju programa treninga je pomembno upoštevati dejstvo, da se sproščanje maščobnih celic in njihov prenos v mišice za nadaljnje "kurjenje" zgodi ne prej kot 30 minut po začetku treninga, zato optimalen čas Razredi, vključno z ogrevanjem in ohlajanjem, bodo trajali 1 uro.

Območje povprečnega srčnega utripa (aerobno)

Vrednost je 70-80% maksimalnega srčnega utripa. To območje je najbolj primerno za povečanje vzdržljivosti telesa. Med treningom v tem območju telo "pokuri" 50% ogljikovih hidratov, 50% maščob in 1% beljakovin.

Območje visokega srčnega utripa (anaerobno)

Vrednost je 80-90% maksimalnega srčnega utripa. To območje se uporablja za razvoj mišična masa in povečanje vzdržljivosti telesa. Med treningom v tem območju telo "pokuri" 85% ogljikovih hidratov, 15% maščob in 1% beljakovin.

Območje največjega srčnega utripa

To območje se redko uporablja, predvsem med t.i. intervalni trening" Vrednost je 90-100% maksimalnega srčnega utripa. Med treningom v tem območju telo "pokuri" 90% ogljikovih hidratov, 10% maščob in 1% beljakovin. Razredi v tem območju so priporočljivi predvsem za profesionalne športnike.

Če želite trenirati v določenem območju srčnega utripa, morate biti med vadbo znotraj njega. V ta namen se zgornja in spodnja meja pulznega območja izračunata po naslednji formuli:

Primer za »območje nizkega srčnega utripa«

1. Določite svoj največji srčni utrip (HR)

2. Dobljeno številko pomnožite z 0,60 ( Spodnja črta utrip) in nato za 0,75 (zgornja meja utripa)

Tako bomo dobili natančno vrednost intervala 65-75% maksimalnega srčnega utripa (srčnega utripa).

Primer: 220 - 29 (cela leta) = 191 (to je najvišji srčni utrip), potem je spodnja meja srčnega utripa 124, zgornja pa 143.

* Za trenirane športnike, po stalno usposabljanje v območju aerobnega srčnega utripa vsaj 3 mesece (pod pogojem redni pouk 3- do 5-krat na teden), lahko uporabite formulo "210 minus polovica starosti".

Pri vadbi v določenem območju srčnega utripa je pomembno upoštevati, da senzorji srčnega utripa, vgrajeni v vadbene naprave, niso tako natančni, da bi zagotovili največji učinek takšno usposabljanje.

Najboljša rešitev problema je nakup takih kardio pasov, ki so zasnovani posebej za najbolj natančno merjenje srčnega utripa in so na voljo v dveh vrstah: ročna ura ali brez njih. Modeli z ročno uro nimajo neposredne povezave s simulatorjem, na katerem vadite, zato lahko takšne modele uporabljate tudi med aktivni počitek na svež zrak. Modeli brez ure sprejemajo signal iz oddajnika, vgrajenega v simulator, zato morate pri nakupu simulatorja preveriti možnost priključitve prsnega senzorja srčnega utripa.

ŽELIMO VAM USPEŠNO TRENING IN ODLIČNO POČUTJE!

Dolgo časa sem bil prepričan, da je za največji učinek treninga potrebno dati 120 %. Vaditi morate zmerno, dokler ne morete premakniti niti enega uda. Izkazalo se je, da podobno usposabljanje lahko ne le nevarno, ampak tudi ne prinese pričakovanega rezultata. Pri teku, plavanju ali drugih vrstah dejavnosti, ki povečujejo obremenitev srca, je treba nenehno spremljati tak indikator, kot je srčni utrip.

Srčni utrip je srčni utrip ali v navadnem jeziku pulz. Običajno je nižji ta indikator, boljše zdravje se šteje srčno-žilnega sistemačlovek (z izjemo nekaterih bolezni, kot je bradikardija) - to pomeni, da srce potrebuje manj kontrakcij, da prečrpa potrebno količino krvi. Poleg tega lahko srčni utrip služi kot pokazatelj intenzivnosti treninga. Če želite to narediti, morate najprej izračunati indikator MHR ( največji srčni utrip) osebe, ki uporablja formulo 220 - starost. Zdaj, odvisno od tega, kolikšen odstotek MHR je srčni utrip med treningom, ga je mogoče dodeliti enemu od območij in razumeti, kako vpliva na telo.

• Terapevtska (srčna) cona - 60-70% MHR. To območje je za ljudi s slabo telesno pripravljenostjo. V tem območju je obremenitev srca zelo nežna in verjetnost poškodb je majhna. V tem območju se praviloma nahaja utrip jutranje vaje, ne zelo intenzivna vadba ali celo običajen sprehod.
• Nizka (fitnes) cona - 70-80% MHR. Vadba v tem območju je tisto, kar potrebujejo ljudje, ki želijo shujšati. Med takim treningom telo aktivno kuri maščobe v telesu, da ohrani svojo moč. Oseba je v tem območju pulza, na primer med tekom ali plezanjem po stopnicah.
• Aerobna cona - 80-90% MHR.Še bolj intenzivna vadba, še več porabljenih kalorij. Toda telo nima več dovolj časa, da bi prejelo vso potrebno energijo z razgradnjo maščob, zato se zaloge ogljikovih hidratov začnejo porabljati v tem območju. To območje ustreza na primer plesu ali step aerobiki.
• An aerobno cono— 90-95 % MHR. To območje prispeva k največjemu razvoju človeške vzdržljivosti. Vendar v tem načinu telo kuri skoraj samo ogljikove hidrate, zato zdravniki svetujejo izmenično aerobno in anaerobno (na primer tek na smučeh, intenzivno kolesarjenje) vadbo.
• Cona največja obremenitev- več kot 95 % MHR. Profesionalni športniki običajno trenirajo v tem območju malo pred tekmovanji. Za ljudi, ki želijo shujšati ali preprosto izboljšati svoje zdravje, je izpostavljanje takšnemu stresu ne le koristno, ampak tudi nevarno.

Kakšne zaključke naj torej potegnemo iz vseh teh informacij? Najpomembneje je poznati svoj cilj. Zakaj treniraš? Če želite shujšati, izmenjujte vadbo v fitnes in aerobnih conah. Če se vam to že zdi premalo in želite izboljšati lastno vzdržljivost, ga lahko dodate na svoj urnik anaerobni trening. Če želite samo izboljšati svoje stanje, vklopite načrt usposabljanja aktivnosti v prvih štirih conah. Glavna stvar je, da se spomnite te pretirane vneme in se spravite v omedlevico naporen trening do sedaj še nikomur ni koristilo.

Namenjen izračunu impulznih con.

Utrip med tekom - pomemben indikator intenzivnost obremenitve, vendar se pogosto uporabljajo povprečne formule za določanje pulznih območij, ki morda nimajo nobene zveze z določeno osebo posamezne značilnosti in stopnjo usposobljenosti. Miša preprosto in jasno razloži, kako v praksi izračunati cone srčnega utripa in kako pridobljene številke uporabiti pri tekaškem treningu. Priporočam, saj pomaga organizirati informacije v vaši glavi v razdelke, ne da bi se spuščali v nejasno teorijo.

Naj takoj rezerviram, da spodaj navedeno temelji na mojem Osebna izkušnja uporaba informacij iz različnih virov. Zato, prvič, ne morem jamčiti za absolutno natančnost pripovedovanja nekaterih točk. In drugič, izkušnje drugih se lahko razlikujejo od mojih. Dodal bom še, da bi mi osebno na začetku moje tekaške kariere v veliko pomoč spodaj predstavljene informacije. Upam, da bo pomagalo tudi vam. Prav tako zelo pozdravljam komentarje, napake in predloge za izboljšave izkušenejših tekačev.

Torej, začnimo.

Kakšne so pulzne cone in formule za njihov izračun?

Pravzaprav obstaja veliko pristopov k izračunu con. Imena različnih tovarišev. Območij je lahko od 3 do 10 ali več. Cone, ki jih jaz in nekateri moji prijatelji uporabljamo pri treningu, so cone po Joeju Frielu, opisane v njegovi knjigi "The Triathlete's Bible". Nasploh je velik zagovornik conskega treninga, za razliko od na primer Jacka Danielsa, ki uporablja vrednosti VDOT ali VO2max (maksimalna poraba kisika) in ustrezne tempe. Friel ima tudi ločeno knjigo, posvečeno vadbi srčnega utripa: Total Heart Rate Training.

Ta območja se štejejo na naslednji način:

• Cona 1 - Manj kot 85 % LTHR
• Cona 2 - 85 % do 89 % LTHR
• Cona 3 - 90 % do 94 % LTHR
• Cona 4 - 95 % do 99 % LTHR
• Cona 5a - 100 % do 102 % LTHR
• Cona 5b - 103 % do 106 % LTHR
• Cona 5c – Več kot 106 % LTHR

LTHR— Laktatni prag srčnega utripa. V ruskih virih je preprosto LT ali AT ali PANO (anaerobni metabolični prag). Več o pulznih conah in njihovi definiciji si lahko preberete v objavi samega Joeja Friela (v angleščini). Ne gre le za tek, ampak tudi za kolesarjenje območij srčnega utripa in moči ter območij plavanja.

Od drugih najpogostejših metod izračuna - cone po Karvonenu. Tu se upošteva srčni utrip v mirovanju in maksimalni srčni utrip. Obstajajo le 3 cone (strogo gledano originalna Karvonenova formula določa eno cono, v kateri se najučinkoviteje trenira vzdržljivost, vendar obstajajo modifikacije). Točno tako pravi kalkulator na spletni strani Runners World.

Kako določiti cone v praksi

Če želite določiti območja pulza, morate ugotoviti PANO ali maksimalni pulz in pulz v mirovanju.

Določanje maksimalnega srčnega utripa s formulo 220 minus starost in drugimi podobnimi formulami, ki uporabljajo starost in ne resničnih podatkov iz testov ali poskusov, je zelo pogosto napačno. Zato je bolje, da jih ne uporabljate. Vendar bom takoj rekel, da močno NE PRIPOROČAM določanja maksimalnega srčnega utripa v praksi. Ker je doseganje največjega srčnega utripa lahko preprosto nevarno za vaše zdravje. Nekako sem poskusil, potem je bolnik hodil 2 dni.

Pravzaprav maksimalen srčni utrip ni tako pomembno vedeti za trening. Poznavanje ANSP zagotavlja veliko več informacij. Zelo grobo povedano, PANO je utrip, od katerega začne koncentracija mlečne kisline v krvi strmo naraščati in je telo ne more več učinkovito predelati.

Za amaterskega tekača je koristno tudi, da pozna svojega .To posredno govori o stopnji pripravljenosti srčno-žilnega sistema.

Torej lahko določite ANNO različne poti. Poznam dva. Pravzaprav tri. Tretji način pa je neposredni krvni test in merjenje ravni mlečne kisline med naraščajočo vadbo. To je mogoče le v posebnem laboratoriju - ta možnost ni na voljo vsem. Zato tega ne bom upošteval.

Torej, prvi je bolj klasičen, Conconi test. Njegovo bistvo je, da morate teči, počasi nabirati hitrost. Na primer, vsakih 200 m pospešite tempo za, recimo, 2 sekundi. In za vsak segment preberite utrip. In tako naprej, dokler ne pride trenutek, ko hitrosti ni več mogoče povečati. Dokler srčni utrip narašča linearno glede na hitrost, je to aerobno območje. Takoj, ko je linearna odvisnost kršena, potem anaerobno cono. Točka "prevoja" je ravno ANNO. To sem zelo jasno razložil.

Kako narediti Conconijev test, je precej podrobno razložil Vasilij Parnjakov v svojem videu. 1. del - sam test, tekaški del. 2. del – kako obdelati rezultate.

Druga metoda je metoda iz Joe Frila, ki sem ga tudi uporabil. Je zelo preprosto. V originalu morate po ogrevanju teči 30 minut polna moč v enakomernem tempu. Povprečni srčni utrip v zadnjih 20 minutah in bo približno ANNO.

Kako uporabljati cone pri treningu

Pravzaprav poznavanje vašega maksimalnega srčnega utripa ni potrebno za trening, kot sem omenil zgoraj. Veliko bolj koristno je poznati utrip PANO. Vse tekaški trening lahko zelo grobo razdelimo v 3 skupine.

1. Tek v 1-2 conah, tj. bistveno nižje od PANO. To so: okrevanje in dolgi teki. Ni velike razlike v kateri coni tečeš. Obnovitvene so običajno v prvem, dolge - vsaj polovica v drugem. Vendar so dolge in jih je težko narediti. Če tečete 1,5 - 2 uri, potem ne razmišljate o tem, kako priti do druge cone, ampak kako ostati v njej, ne da bi šli v tretjo. V tem času bo utrip zagotovo imel čas za pospešitev. Za tiste na okrevanju, nasprotno, nima smisla vstopati v drugo.

2. Tek v 3-4 conah, tj. nekoliko pod PANO in ga dosežemo. To je tempo. Običajno segmenti takšnega teka ne trajajo več kot 30-45 minut (takrat je to običajno 3. cona). Bistvo takšne vadbe je ravno PANO vadba, idealno jo je mogoče povečati ali pa vsaj trenirati za bolj udobno počutje v 3-4 conah, v katerih poteka večina tekem na dolge proge.

3. Teče v coni 5 in višje, tj. nad PANO. To so intervali. Segmenti, ki trajajo do 5 minut ali 1200 m, so namenjeni povečanju iste maksimalna poraba kisik, ki posledično vpliva na vse. Predvsem pa hitrost.

Namesto zaključka

Najboljše pa je seveda narediti test. Osebno sem pred testom treniral s Karvonenovimi conami. Vtisi niso ravno dobri v primerjavi s tem, kar imamo zdaj.

Prav tako je vredno upoštevati, da se utrip razlikuje glede na različni dnevi. Včasih noče pospeševati in ob enakem občutku obremenitve bo nižje. Morda je ravno obratno: vaš utrip se še ni povečal, a vam je že težko. Prav tako ne pozabite na svoja čustva in jim prisluhnite. Obstajajo ljudje, ki tečejo zelo počasi, a so že zdavnaj zavrgli merilnik srčnega utripa in trenirajo izključno po občutku. Resnica je kot vedno nekje na sredini. Plus osebne preference. Osebno treniram v območjih z malo uporabe informacij o svojem tempu različne razdalje, izračunano iz tabel VDOT.

Še ena podrobna objava

Pri hujšanju je pomembno, da se spomnite vloge, ki jo ima srčni utrip pri izgorevanju maščob, in da ga znate izračunati optimalen indikator, in vedeti, kakšna obremenitev bo prinesla rezultate. Sposobnost natančnega izračuna območij srčnega utripa za trening, ki ustreza vaši starosti in telesni kondiciji, določa njegov uspeh in vodi do želene izgube teže. Če vadite z nizko ali preveč intenzivna obremenitev, želeni rezultat v boju proti prekomerno telesno težo ne bo mogel doseči.

Območja srčnega utripa

Za izračun srčnega utripa, pri katerem bo poraba kalorij največja, morate najprej določiti vsa območja srčnega utripa. To je srčni utrip v mirovanju, največji srčni utrip pri telesna aktivnost, cone ogrevanja, cone aktivnosti, cone vzdržljivosti, aerobna cona.

Najbolje je, da svoj srčni utrip v mirovanju izračunate zjutraj, preden vstanete iz postelje. Menijo, da mora biti pri ženskah ta številka v območju 70-80 utripov / min, pri moških - 60-70. S starostjo se srčni utrip (srčna frekvenca) povečuje; optimalni povprečni srčni utrip v mirovanju se šteje za srčni utrip 72-75 utripov / min.

Območja srčnega utripa med vadbo se merijo kot odstotek vašega največjega srčnega utripa. Izračuna se po naslednji metodi: od 220 morate odšteti svojo starost. Za petintridesetletnega moškega bo MPP enak 220-35=185. Upoštevajte - starejši kot ste, nižja je ta številka.

Če poznate vaš največji srčni utrip, lahko izračunate preostale meje srčnega utripa za vadbo in kurjenje maščob:

• "ogrevanje" - 45-60% MPP;
• "aktiven" - 65-70%;
• "aerobna" - 70-80%;
• "cona vzdržljivosti" - 80-90%;
• "rdeča cona" - 95-99%.

Pri kakšnem srčnem utripu pride do izgorevanja maščob?

Izračunali ste svoja območja srčnega utripa, izračunali srčni utrip v mirovanju in njegovo največjo frekvenco. Izbrati je treba optimalen pogled telesno aktivnost in razumeti, pri kakšnem srčnem utripu se izgoreva maščoba. Poglejte spodnjo tabelo. Vsebuje porabo kalorij in količino pokurjene maščobe glede na srčni utrip, vrsto in moč obremenitve.

Kot lahko vidite, se proces aktivnega izgorevanja maščob začne pri približno 140 utripih na minuto. To je aktivno območje med telesno aktivnostjo s srčnim utripom 65-75% MHR - to je območje pulza za izgorevanje maščob, njegova spodnja meja. Odličen je za začetnike, tiste, ki se ne znajdejo najbolje telesna pripravljenost in šele začenjam redno športni trening. Poglejte - relativna intenzivnost porabe kalorij se resno zmanjša zaradi povečanja obremenitve med tekom.

Kako izračunati srčni utrip za kurjenje maščob

Izračun srčnega utripa za kurjenje maščob je treba opraviti na podlagi vašega največjega srčnega utripa. Določite tri kardio cone vašega srčnega utripa - 60-70%, 70-80% in 80-90% MHR. Na ravni teh meja srčna mišica zagotavlja različen dostop kisika do tkiv, kar neposredno določa, ali med vadbo pride do izgorevanja maščob ali ne. Kaj se dogaja znotraj meja vsakega od teh območij?

• 60-70% (120-140 utripov/min.) – med treningom se ogljikovi hidrati aktivno predelajo v prve pol ure, nato se začne proces lipolize. Najmanjše trajanje treninga za izgorevanje maščob v tem načinu je 45-60 minut.
• 70-80% (145-165) – aerobni trening, bolj primeren izkušeni športniki, potrebujete kombinacijo moči in kardio komponent.
• 80-90% (od 165) - resna kardio obremenitev; Izgorevanje maščob v teh mejah srčnega utripa se ustavi, ker se ustavi dovod kisika v tkiva.

Karvonenova formula

Martti Karvonen je finski fiziolog, ki je razvil način za izračun meja srčnega utripa pri športnikih. Z njim lahko izračunate želene vrednosti srčnega utripa za optimalen učinkovito usposabljanje za kurjenje maščob. Karvonenova metoda je omogočila ugotovitev, da je ta vrednost približno na sredini, med indikatorji srčnega utripa v mirno stanje in njegova največja frekvenca ter je odvisna od stanja telesa in spola športnika.

Karvonenova formula za ženske

Formula "220 - človeška starost", ki jo je razvil Karvonen, je najbolj splošna metoda Merjenje maksimalnega srčnega utripa. Za ženske je to videti takole: (220-starostni srčni utrip v mirovanju)*faktor intenzivnosti + srčni utrip v mirovanju. Izračunajte svoj srčni utrip v mirovanju zjutraj, preden vstanete, in faktor intenzivnosti je 70 % MHR.

Za tridesetletno žensko s srčnim utripom v mirovanju 70 utripov na minuto bo formula, ki bo pokazala, pri kakšnem srčnem utripu kurijo maščobe pri ženskah, izgledala takole: (220-30-70)*0,3+70=121 utripov/min. Ne pozabite le, da je bila formula izračunana za profesionalne športnike; korak množenja s faktorjem intenzivnosti lahko najprej preskočite. Za to žensko pravilen utrip za izgorevanje maščobe je v območju 120 utripov/min.

Karvonenova formula za moške

Pri kakšnem srčnem utripu gori maščoba pri moških? Pri izračunu se nujno uporabljata najmanjši in največji koeficient intenzivnosti, od 0,5 do 0,8. Uporabljena formula je enaka. Štiridesetletni moški, ki začne telovaditi s srčnim utripom v mirovanju 65, bo izračunal optimalna frekvenca srčni utrip kot (220-40-65)*05+65. Z napredovanjem celotnega trajanja pouka bo postopoma povečeval faktor intenzivnosti, dokler ne bo dosegel najvišjega - 0,8. To je v območju od 125 do 159 utripov / min.

Izračun srčnega utripa za kardio vadbo

Uporabite lahko posebne spletne kalkulatorje, ki bodo upoštevali vse vaše individualne parametre - starost, višino, težo, načrtovano obremenitev, vrsto vadbe itd. Srčni utrip med kardio vadbo za izgorevanje maščob se izračuna na podlagi naslednjega pomembne točke:

• Ne sme preseči 70% meje, saj nad to vrednostjo preneha dovajanje kisika v tkiva in proces izgorevanja maščobe.
• Izračuni so narejeni ob upoštevanju obremenitve prihajajočih razredov in trajanja ene lekcije.
• Optimalna hitrost srčni utrip za učinkovite vaje z aerobno pristranskostjo je v območju 110-130 utripov/min ali 50-60 % MPP.
• Pri izračunu lahko uporabite Karvonenovo formulo s koeficientom intenzivnosti 0,6 za ženske in 0,75 za moške.

Srčni utrip med tekom

Tek je dinamična vrsta treninga, zato je določitev območij srčnega utripa za tek še posebej pomembna, če tečete z namenom hujšanja. Navsezadnje pravilo, da gremo čez anaerobno mejo, ko se izgorevanje maščob ustavi, deluje pri teku, pa tudi pri drugih treningih. Začetniki naj izmenjujejo tek in hojo, ko njihov srčni utrip doseže 140 utripov na minuto.

Območje kurjenja kalorij in maščob za povprečnega tekača se šteje za srčni utrip 110-130 utripov/min. Uporabljajte merilnike srčnega utripa, da se vam ne bo treba ustaviti, da bi izmerili srčni utrip. Ko utrip doseže 140 utripov, pojdite na korak in ga obnovite na 120 utripov. Sprva bo trajanje obdobij okrevanja dihanja in srčnega utripa močno preseglo čas delovanja. Ne obupajte, nadaljujte z vadbo, sčasoma bodo tekaški segmenti popolnoma nadomestili hojo.

Video: Srčni utrip za izgorevanje maščob