Tek običajno poteka v več fazah. Glede na razdaljo in pričakovani rezultat se izbere ritem gibanja in ustrezna tehnika dihanja. Ne morete vprašati takoj največja obremenitev, je treba postopoma povečati tempo in hkrati spremeniti ritem dihanja:

• Kot ogrevanje lahko izvajate počepe, upogibe, zamahe z rokami in nogami. Hkrati se dih vzame mirno in v skladu z gibi v trenutku širjenja. prsni koš, in izdih – stiskanje;
• Pri počasnem teku je obremenitev srca majhna. Dihanje mora ustrezati tempu teka. Sami morate izbrati ritem, poskusite vdihniti in izdihniti vsake štiri korake in po potrebi zmanjšati ritem dihanja na dva koraka;
• znatno večja obremenitev pri teče hitro, kar pomeni, da je potreba telesa po kisiku večja. Takšni sprinterski rafali so kratkotrajni in po njih je treba hitro dihati, da nadomestiš pomanjkanje zraka.

Za različni ljudje Ritem dihanja je drugačen. Pravega lahko najdete tako, da preizkusite več možnosti.

Kako dihati pri teku na dolge razdalje

Pri dolgotrajnem teku se utrujenost postopoma kopiči in ne pravilno dihanje povzroča pomanjkanje kisika. Priporočljivo je, da zase razvijete primeren ritem glede na intenzivnost teka:

• izbrati morate hitrost, ki ustreza zmožnostim vaših pljuč. Sam se moram odločiti: če sem med tekom zadihan, to pomeni, da moja hitrost ni moja. Gibanje morate upočasniti, dokler se ritem dihanja ne ujema z njim;
• zaželeno je, da je izdih 2-krat daljši od vdihavanja;
• dobiti največji učinek, vključiti je treba ne le prsni koš, ampak tudi diafragmo;
• Pri teku lahko pride prah v pljuča, zato je bolje, da vdihnete skozi nos in izdihnete skozi usta. To je pomembno tudi med zimskim tekom, ko lahko hladen zrak sproži prehlad;
• občasno je treba narediti počitek, med katerim morate popiti nekaj požirkov vode;
• tek takoj po jedi ni priporočljiv. Naloži naprej poln želodec lahko povzroči motnje dihalnega ritma.

Ali je vaše dihanje pravilno, lahko preverite tako, da med premikanjem začnete pogovor. Če to ne povzroča težav, sta ritem teka in način dovajanja zraka pravilna.

Pravilno sestavljen vzorec dihanja vam omogoča, da povečate oskrbo telesa s kisikom. Tek je potreben in koristen, razen če obstaja medicinske kontraindikacije. V tem primeru se morate obrniti na strokovnjaka, ki bo predlagal nežen režim vadbe in temu primeren ritem dihanja.

Pravilno dihanje med tekom lahko imenujemo prva lekcija, ki je razložena pri obvladovanju tega športna disciplina. Dolgoletne izkušnje amaterskih in profesionalnih tekačev, sprinterjev, staerjev in maratoncev kažejo, da se je tega potrebno naučiti.

Pravilno dihanje je splošen pojem, ki ima različne vsebine. Vsak človek diha individualno. Vendar pa obstajajo splošna načela dihanje med tekom, ki so javno dostopne in se jih veliko uporablja. Ta načela nam omogočajo doseči najboljši rezultat. Delijo se tudi po vrsti dejavnosti. Na primer pri teku kratke razdalje visoka frekvenca in prenos srednje razdalje ima umirjeno hitrost dihanja.

Pravilno dihanje se začne z ogrevanjem

Začetek vsake vadbe spremlja ogrevanje. To ni le način za znatno zmanjšanje možnosti poškodb, temveč tudi pripravo mišic na stres. Brez ogrevanja se učinek vadbe zmanjša, saj se telo ni imelo časa prilagoditi obremenitvi. Tukaj pomembno vlogo delo v predstavah. Pri nekaterih se to zgodi hitro, pri drugih traja dlje. AMPAK! Pomena dela v ne gre podcenjevati.

Zato morate pred tekom narediti nekaj standardne vaje, ki bo ogrela mišice in dihala.

Standardni nabor vaj vključuje kroženje glave, vrtenje ramen, vrtenje in upogibanje trupa, izpadne korake, počepe, rahle poskoke, gnetenje gležnjev (za tek pomembna točka). Potrebno je izvesti vsaj 6 vaj, ki postopoma vključujejo velike mišične skupine. Število ponovitev vsake vaje je 8-32 krat.

Če je vadba sestavljena iz teka z zmernim tempom, potem je hitrost dihanja običajno višja. V prizadevanju za lajšanje kisikove lakote tekač diha pogosteje. Zato v v tem primeru ritem dihanja je 2-3 korake na cikel.

Zaradi sprinta je skoraj nemogoče ohraniti ritem dihanja. Šprint je največ intenzivna vadba, ki maksimalno izkoristi vse mišične skupine, a za kratek čas.

Neizkušeni tekači poskušajo preteči celotno razdaljo z zadrževanjem diha. To je narobe, ker trpi rezultat. Kljub težavam z nadzorom morate še vedno dihati.

Če po predlaganih možnostih občutite močno pomanjkanje kisika ali, nasprotno, vaše dihanje je prepogosto - poiščite svoj ritem. Vsak človek ima svoje značilnosti in drugačna stopnja fitnes.

Naučite se nadzorovati svoje dihanje in potem boste lahko zgradili ustrezen ritem. Vdihnite do 50 % volumna pljuč in izdihnite zmerno.

Dihalne tehnike pri teku

Praktične različice tehnik dihanja med tekom vam bodo omogočile, da boste bolje razumeli osnovna načela in izbrali ustrezno možnost za zastavljeno nalogo.

Dva plus ena

Zanimiva tehnika, ki jo lahko preizkusite med počasnim tekom. Naredite dva kratka vdiha in en globok izdih. Presenetljivo je, da se v dveh kratkih vdihih pljuča precej napolnijo. To je bila velika novica zame.

Uporabite tehniko z zmerno oz hiter tempo Ni priporočljivo, ker bo skoraj zagotovo vplivalo na vaše dihanje.

Ritmično dihanje

Posebnosti gibov so takšne, da pride do vdiha in izdiha različne noge. Na primer, vedno vdihnemo na desno nogo in izdihnemo na levo. Rešitev problema je precej preprosta. Uporabite tek z nenavadnim dihanjem. To pomeni, da poskusite ohraniti cikel, sestavljen iz 3,5 ali 7 korakov. Tako se bodo izmenjevale faze vdiha in izdiha.

Podobno metodo uporabljajo plavalci, ki izvajajo čelni kravl. Ta tehnika vam omogoča plavanje na sredini steze.

Dihanje na štetje

Tehnika vam omogoča nadzor ritma skozi celoten tek. Pogosto ga uporabljajo začetniki, ki so si zadali cilj naučiti se pravilnega dihanja.

Mit o pravilnem dihanju

Osnovno načelo, ki so ga učili vsi, je vdih skozi nos, izdih skozi usta. Imam eno vprašanje - kdor koli se je tega domislil to tehniko, si poskusil teči s to metodo? Mislim, da ne. Če izvajate tehniko v mirovanju, se pojavi napad zehanja. Če to počnete med tekom, se lahko počutite omotični. Za kaj je res dober? to tehniko– obnovitev dihanja. Najboljša javno dostopna metoda še ni bila najdena - globoko vdihnite, medtem ko se dvignete na prste in izdihnite roke ob strani.

Vendar ne bi smeli reči, da je bila znana tehnika dihanja izumljena brez razloga. Glavna osnova za njegov videz je bila funkcionalne lastnosti nos in usta.

Med aktivno dihanje Pri teku nosna sluznica ujame mikroorganizme in jim prepreči vstop v notranjost. To zmanjša tveganje, da zbolimo. V ustni votlini ni sluznice, zato se mikrobi počutijo precej udobno. To je vse, s čimer se lahko pohvali tehnologija. Za praktična uporaba je zapleteno in celo napačno.

Idealna možnost je mešano dihanje. Temelji na hkratnem vdihavanju skozi nos in usta, kar omogoča udobnejše dihanje in pospeši dovod zraka v pljuča.

Dihajte čim bolj udobno - izvolite glavno načelo pravilno dihanje. Poskusite zmanjšati pomanjkanje kisika na minimum. Poiščite idealen ritem dihanja zase in se ga naučite nadzorovati. Stalna kontrola Omogočil vam bo vadbo veščine, dokler ne postane samodejna in vam je ne bo treba več gledati.

Kardio vadba je ena od pomembne elemente trening za vse CrossFit športnike. Pri izvajanju vaj, povezanih z delovanjem srčne mišice, je zelo pomembno upoštevati vse podrobnosti. Najpomembnejši element lahko štejemo za pravilno dihanje med tekom. Katere lastnosti morate upoštevati med tekom? Kako dihati: nos ali usta? In kaj storiti, če vas pri teku boli bok?

Zakaj je pomembno spremljati svoje dihanje?

Dihanje je pomembna sestavina vsake vadbe, ne le teka. Navsezadnje brez kisika mišice preklopijo na način anaerobne glikolize, kar bistveno zmanjša njihovo vzdržljivost in zmanjša učinkovitost vadbe. Dih:

1. Celotno telo oskrbi s kisikom.
2. Zagotavlja normalno delovanje možganov, ki so odgovorni za koordinacijo.
3. Zmanjša faktor stresa teka, kar zmanjša katabolični faktor.
4. Pomaga pri izgorevanju maščob, ker... Popolne maščobe se lahko oksidirajo le z veliko količino kisika.
5. Pomaga znebiti presežka v jetrih in povečati skupno trajanje teka.
6. Pomaga nadzorovati pulz: globlje in bolj enakomerno je dihanje, manjše je. Površinsko hitro dihanje peroralno, ravno nasprotno, pomaga pospešiti srčno mišico.

Zato je pomembno spremljati tehniko dihanja ne le med tekom, ampak tudi med izvajanjem osnovnih vaj.

Nos ali usta?

Klasična tehnika Zmerno intenziven tek vključuje dihanje skozi nos. Tehnika dihanja je izjemno preprosta:

1. Izdihnimo korak za korakom.
2. Vdihnite, ko dvignete noge.

Če dihate počasi in enakomerno (pri polna pljuča), tole:

1. Vdihnite vsak drugi korak.
2. Vsak drugi dvig noge izdihnite.

Tukaj je pomembno pojasniti. Pri globokem dihanju skozi nos se lahko pojavi bolečina na levi ali desni strani. V tem primeru morate zmanjšati intenzivnost teka ali spremeniti tempo vdihavanja / izdiha. Tako, da vsak vdih pade na drugo nogo (če vas boli leva stran, dihajte ob dotiku desna noga spol in obratno).

Sama bolečina ni nekaj kritičnega, ampak pomeni le kopičenje odvečne krvi v jetrih/vranici, ki pod pritiskom (pri spuščanju diafragme pri vdihu) povzroči boleče občutke. Dihanje na usta med tekom ni priporočljivo iz naslednjih razlogov:

1. Kisik prehaja skozi ustna votlina, izsuši sluznico, kar povzroča nelagodje s splošno izgubo tekočine.
2. Ko globoko vdihnete skozi usta, je pritisk padajoče diafragme veliko večji, kar lahko povzroči več hude bolečine v strani.

Kako dihati?

pravzaprav pravilna izvedba dihanje med tekom se tehnično razlikuje glede na vrsto teka. Torej, za produktivnost in zdravje, ki ga uporabljajo različne tehnike teče. Na primer pri teku največja hitrost, morate čim bolje dihati, pri delu v zmerni kardio coni pa se morate držati stroge tehnike, ki bo povečala učinkovitost teka in se znebila odvečne maščobe.

Oglejmo si podrobneje, kako pravilno dihati med tekom v različnih primerih.

Intenzivnost	Kako dihati?	Zakaj?
Ogrevalni tek	Dihajte izključno skozi nos. Korak lahko prezrete.	Če dihate skozi nos, bo deloval prsni koš, ne diafragma. To bo zmanjšalo obremenitev jeter in vranice ter se tako izognilo bolečinam.
tek srednje intenzivnosti(aerobna cona)	Priporočljivo je vdihniti poln dih. Korak lahko prezrete.	Pri delu v aerobno cono, je pomembno, da mišicam zagotovimo kisik, da ne začnejo goreti notranje rezerve glikogena, telo pa je dobivalo energijo iz sladkorja, ki se nahaja v jetrih in ne v mišicah. Na tej stopnji ne morete več dihati skozi prsni koš, ampak skozi diafragmo.
Tek v kardio coni	Najbolje je, da dihate skozi nos. Vdihnite na korak.	Ko tečete v kardio coni, morate paziti na korak in plitvo dihati. Oba dejavnika zmanjšata udarno obremenitev jeter in vranice, kar vam omogoča, da vzdržujete intenzivnost dlje. In izogibajte se bolečinam. Poleg tega naj bo vdih, če je mogoče, usmerjen ne v diafragmo, temveč v prsni koš. To ustvarja dodatno obremenitev trebušnih mišic, kar poveča učinkovitost teka, čeprav zmanjša njegovo učinkovitost.
Tek v coni kurjenja maščob	Dihate lahko skozi usta in nos. V polnem vdihu. Vdih za korak, izdih za dvig.	Pri delu v območju izgorevanja maščob je pomembno spremljati ne le svoj utrip, ampak tudi zadostna količina kisik. Če pri delu s polnimi prsmi nimate dovolj zraka, poskusite plitko in hitro dihati.
Visoko intenziven tek	Bolje je, da dihate skozi usta do polovice.	Pri intenzivnem teku je pomembno, da vdihnemo na pol, da zmanjšamo pritisk na notranji organi, to zmanjša bolečino. V mislih visoka intenzivnost– dihanje skozi usta bo zagotovilo zadostno količino kisika za delo vseh mišic, kar jim bo omogočilo delo v aerobnem načinu.
Intervalni tek	Bolje je dihati skozi nos, s polovico diafragme.	Podobno kot pri visokointenzivnem teku.

1. Dihajte ritmično. Ne pozabite, da se z vsakim vdihom vaše srce pospeši, in če dihate neenakomerno in neritmično, potem umetno ustvarite "aritmijo", ki poveča obremenitev ne samo srca, ampak vseh organov.
2. Če čutite bolečino v boku, med tekom, med vdihom močno stisnite boleče mesto in ga sprostite ob izdihu. Po 2-3 ciklih mora bolečina prenehati.
3. Če vam med tekom začne ščemeti srce, zmanjšajte intenzivnost in preklopite na diafragmo globoko dihanje usta.

Če povzamem

Ob obvladovanju pravilna tehnika Z dihanjem skozi nos med tekom ne boste le izboljšali svojega počutja (stran vas ne bo več bolela pri teku), temveč tudi izboljšali svojo zmogljivost, pospešili pa boste tudi proces izgorevanja maščob.

Glavna stvar, ki si jo morate zapomniti je, da je dihanje pomembno, če tečete z največjo dovoljeno hitrostjo (med tekmovanjem ali zahtevnim merjenjem časa WOD), če pa vam primanjkuje zraka, je bolje, da preklopite na plitvo dihanje. Vaša glavna naloga je zagotoviti telesu dovolj kisika. Samo redni treningi

v aerobni coni bo pripomoglo k razvoju pljučnih in srčnih mišic, kar vam bo omogočilo daljši, hitrejši tek in brez motenj v tehniki dihanja. : kako pravilno dihati. obstaja ogromno

dihalnih tehnik, od katerih vsaka skuša biti univerzalna in edina pravilna.

Dihajte skozi nos in usta Obstaja veliko teorij, da bi med tekom morali dihati izključno skozi nos. Te teorije so pravilne, a le delno. Dejansko se kisik, ki pride v pljuča skozi nos, bolje absorbira. Vendar pa zaradi nizke prehodnosti nosne votline v telo pride malo kisika. In če za hojo in vsakdanjem življenju ta količina je povsem dovolj, potem ko pride do povečanja telesna aktivnost

Zato je treba povečati količino kisika, ki vstopa v pljuča skozi usta. Da, takšen kisik se slabše absorbira, vendar ga je veliko dobavljenega. In celotna količina kisika, ki je prišla skozi nos in usta, bo pri teku zadostovala. Vsi profesionalni tekači ne dihajo tako. Poglejte fotografijo. Vsi športniki imajo rahlo odprta usta. Ne pozabite, da če dihate skozi usta in nos, to ne pomeni, da morate čim bolj odpreti usta. Le malo ga je treba odpreti, kar bo dovolj za uživanje zahtevana količina zrak.

Če ne razumete povsem, kako je dihati skozi nos in usta hkrati, naredite preprost poskus. Rahlo odprite usta in počasi vdihnite skozi usta. Kadar koli si pokrijte usta z dlanjo. Čutili boste, da vaš nos, če ni zamašen, še naprej vdihava zrak. To pomeni, da nos vdihne bistveno manj zraka kot usta, zato pri tej metodi nosnega dihanja niti ne slišimo.

Priporočam tudi, da malo več dihate skozi nos. To pomeni, da dihajte skozi nos in usta, vendar nadzorujte proces umetno, poskušajte več vdihniti skozi nos. Potem boste prejeli lažje prebavljiv kisik, kar bo dalo tudi pozitiven rezultat.

Stopnja dihanja

Dihajte, kot dihate. To je glavno načelo dihanja med tekom. dolge razdalje. Hitrost vašega dihanja bo odvisna od številnih dejavnikov. Od tega, ali tečeš navkreber ali navzdol, ali poleti, je odvisno, ali so tvoja pljuča natrenirana ali ne. In vaše telo bo samo izbralo frekvenco glede na te dejavnike. Hkrati poskušajte pri teku na dolge proge dihati enakomerno. To vam bo pomagalo, da ne boste izgubili sape. Vendar morate razumeti, da mora biti enakomerno dihanje na različnih področjih različno. Ker bo navzgor enotnost ena, navzdol pa drugačna.

Kaj pomeni uniforma? To pomeni, da če izberete način dihanja, na primer naredite dva kratka in en globok vdih. Torej dihaš tako. Ni vam treba zadrževati diha. Se pravi, zdaj ste zajeli sapo. nato en izdih, nato dva kratka vdiha, dolg izdih. nato en vdih in dva kratka izdiha. Izberite frekvenco, pri kateri vam je udobno teči in tecite.

In ne poskušajte prilagoditi dihanja svojim korakom. To nima smisla. Dihanje mora biti naravno. To je zelo pomembno. Za zgled lahko damo katerega koli kenijskega tekača, ki že od malih nog teče tako, kot mu govori lastno telo.

Začnite dihati od prvih metrov

Zelo pomembno načelo. Od začetka se morate prisiliti, da dihate, kot da ste že pretekli polovico razdalje. Če začnete pravilno dihati že na samem začetku svojega potovanja, bo trenutek, ko bo vaše dihanje začelo pešati, prišel veliko kasneje. Običajno začetniki na začetku teka veliko govorijo, slabo dihajo in ne razmišljajo o enotnosti svojih pljuč. Najpogosteje na koncu poti ne izpregovorijo več besede in s pljuči krčevito hlastajo za zrakom. Da se to ne bi zgodilo oziroma da bi se zgodilo čim pozneje, morate svoja pljuča oskrbeti z veliko število kisik vedno, tudi ko misliš, da imaš veliko moči. »Ne pozabite dihati« je najljubši rek vsakega trenerja teka na daljavo.

Med osnovnimi principi dihanja je tudi dejstvo, da bolj ko izdihnete, več kisika vdihnete. To je povsem logično, vendar ga ne uporabljajo vsi. Zato naj bo pri teku izdih nekoliko močnejši od vdiha, da čim bolj sprostimo pljuča za vstop zraka.

In vedno poslušajte svoje telo. Bolje kot kdorkoli ve, kako dihati.

Če želite izboljšati svoje rezultate v teku na srednje in dolge proge, morate poznati osnove teka, kot so pravilno dihanje, tehnika, ogrevanje, sposobnost izvajanja pravilnega pristopa na dan tekmovanja, izvajanje pravilne vaje moči za tek in drugo. .. Za bralce spletnega mesta so video lekcije popolnoma brezplačne. Če jih želite prejemati, se le naročite na novice in v nekaj sekundah boste prejeli prvo lekcijo v seriji o osnovah pravilnega dihanja med tekom. Naročite se tukaj: . Te lekcije so pomagale že tisočim ljudem in pomagale bodo tudi vam.

Navodila

Naučite se globoko dihati. Človeška pljuča imajo dovolj velike velikosti, njihova prostornina ni veliko manjša od prostornine prsnega koša. Vendar pa velika večina ljudi uporablja le majhen del zmožnosti tega organa. Medtem se lahko vsakdo nauči globoko dihati. Med globokim vdihom se vključi spodnji del trebuha, diafragma pa je vključena v delo. S takim dihanjem se v telesu kopiči veliko število kisika, ki preprečuje slabost in vrtoglavico. Če med tekom uporabljate tovrstno dihanje, lahko znatno povečate svojo vzdržljivost.

Naučite se umiriti dihanje. Za pravilno dihanje uskladite število korakov, ki jih naredite med tekom, s številom vdihov in izdihov. Začnite z enim vdihom v treh do štirih korakih, nato izdihnite z enakim tempom. Vdih in izdih morata biti enakomerna in globoka. Preštejte število korakov, ki jih naredite, dokler ne dosežete samodejnega vzdrževanja tempa.

Število korakov, ki jih naredite za vdih in izdih, je odvisno od vašega tempa teka. Če tečete prehitro, naj vaše dihanje postane intenzivnejše; zmanjšajte število korakov za vsak vdih in izdih na enega ali dva. Če tega razmerja ne morete ohraniti, zmanjšajte tempo teka in upočasnite dihanje.

Naučite se dihati samo skozi nos. Med tekom je izjemno pomembno, da dihamo skozi nos, še posebej, ko tečemo v hladnem vremenu. Hladen zrak nagnjena k izsušitvi grla in pljuč, kar posledično vodi do nenehnega kašlja, piskajočega dihanja in na koncu do hitre utrujenosti celega telesa.

Pri dihanju skozi nos pride do naravne filtracije zraka in povečanje njegove temperature na telesno temperaturo, tako dihanje zmanjša negativni vpliv zraka na pljuča. Če vam je težko nenehno dihati skozi nos, začnite to početi postopoma. V tem primeru lahko za ogrevanje zraka v hladnem vremenu nosite pulover z dolgim ​​ovratnikom in pokrijete usta in nos.

Pravilno dihanje zagotavlja kakovostno oskrbo telesa s kisikom. Če se naučite pravilnega dihanja, lahko izboljšate delovanje možganov, srčno-žilni sistem, okrepite svoj imunski sistem, lažje boste razbremenili stres in se spopadli s svojim stanjem čustveni stres. Pravilno dihanje je še posebej pomembno za tiste, ki se ukvarjajo s športom - mišice, ki intenzivno delajo, potrebujejo več kisika.

Navodila

Pravilen je trebušno dihanje, med katerim je vključena diafragma. Pri pravilnem vdihu se diafragma spusti, pljuča se razširijo bolj kot pri dihanju, pri katerem diafragma skoraj ni vključena, prsni koš pa se razširi zaradi dela medrebrnih mišic.

Pri dihanju pogosto pogosto plitko vdihnete in kri ni dovolj nasičena s kisikom. Izmenjava kisika je najintenzivnejša v spodnjem delu pljuč, do katerega plitvo dihanje Prihaja premalo zraka.

Vrsta prsnega koša dihanje je pogostejše kot . Če želite preveriti, ali dihate pravilno, položite eno dlan na prsi in drugo na predel trebuha. Nato globoko vdihnite - če se zgornja dlan premakne, se morate naučiti trebušni tip dihanje. To ni preveč težko, a sprva se boste morali nenehno nadzorovati. Kasneje bo pravilno dihanje postalo navada.

Dolgo globoko vdihnite skozi nos, medtem ko poskušate iztegniti trebuh in napeti njegove mišice. Začutite zrak, ki gre skozi spodnji del prsi, nato počasi izdihnite skozi nos ali usta, medtem ko vlečete trebuh, dokler pljuča niso popolnoma prazna. Izdih naj bo daljši od vdiha. Hkrati je treba ohraniti