Vaje za mišice ženskega prsnega koša. Sklece

Čvrste, napete prsi so ponos žensk in občudovanje moških. Toda eleganten izrez ni le estetski užitek. To je tudi podzavestni signal nasprotnemu spolu, da je pred moškim uspešna bodoča mati, ki je sposobna v celoti nahraniti svoje potomce.

Obstaja nekaj, za kar se je treba boriti. In poleg uravnotežene prehrane in kozmetične nege kože prsi, vam bodo premišljene in najučinkovitejše vaje za dvig prsi doma pomagale doseči vaš cilj. Najprej pa na kratko o tem, kako delujejo ženske prsi.

Ženski dekolte lahko v grobem razdelimo na dve komponenti: mlečno žlezo, ki nima mišičnih vlaken, in mišični steznik, ki jo podpira. Med seboj - da zagotovijo prehrano žleze, jo oskrbijo s kisikom in odstranijo produkte oksidacije - so povezani z vezivnim tkivom z mrežo krvnih žil.

Torej mlečna žleza nima mišic. Kaj je sestavljeno? Ti dve na videz preprosti hemisferi imata za razliko od mišic zelo zapleteno strukturo. In je namenjena ženski, ki izpolnjuje svoje glavno fiziološko poslanstvo - materinstvo in hranjenje otroka.

Mlečna žleza

Mlečne žleze so seznanjena večkomponentna hemisferična struktura, ki meji na prsni koš med 3. in 6.-7. Bradavica, ki ima skupaj z areolo temno pigmentacijo, drugačno od kože preostalega prsi, vsebuje končnice mlečnih kanalov in številna živčna vlakna. Mimogrede, živčna vlakna medrebrne, vratne in ramenske regije prehajajo skozi prsni koš in lahko boli z osteohondrozo cervikotorakalne hrbtenice.

Notranje polnilo mlečne žleze je sestavljeno iz več žleznih režnjev, razdeljenih na režnjeve, napolnjene z vezikli-alveoli in med seboj povezane z mlečnimi kanali. Ta struktura spominja na grozd in imenujemo žlezni del, odgovoren za izločanje mleka. Do konice bradavice ga dovajajo mlečni kanali, ki se na tem mestu razširijo.

Mlečne žleze so prepredene z limfnimi kanali in krvnimi žilami v njihovem ustreznem položaju podpira ligamentni aparat - Cooperjeve vezi.

Žlezni del je obdan z ohlapnim tkivom - vezivnim in maščobnim. To spodbuja mobilnost mlečne žleze glede na njeno osnovo in v veliki meri določa njeno zunanjo obliko. Obstajajo celo posebne klasifikacije vrst in oblik ženskega prsi, pa tudi njihove povezave z značajem lastnice. Toda nekaj je gotovo: V naravi ni dveh popolnoma enakih doprsnih kipov. In vendar obstaja formula za idealno žensko oprsje, za katero so značilni naslednji geometrijski parametri:

zgornji del mlečne žleze, mentalno razdeljen na polovico z vodoravno črto, ki poteka skozi bradavičke, mora predstavljati 45% od 100% volumna prsi, spodnji del pa preostali del (55%);
Bradavičke glede na isto črto naj gledajo navzgor pod kotom od 25° do 45°.

Seveda so idealne napete prsi tako redke kot razvpiti parametri 90-60-90. Toda v nekem smislu je vsaka dojka idealna na svoj način.

Mišični steznik

Prsne mišice so razdeljene v dve skupini:

nahaja se neposredno na prsih - notranji, zunanji in diafragma;
mišice ramenskega obroča in rok.

Najbolj masivna je pahljačasta konveksna velika prsna mišica. Pod njim je ravna mala prsna mišica, ki ima 4 zobce in je pritrjena na lopatico.

Funkcije prsnih mišic vključujejo:

opora zgornjih udov in skupaj s hrbtnimi mišicami sodelovanje pri obračanju, upogibanju in dvigovanju telesa;
sodelovanje v procesu dihanja s pomočjo diafragme.

Kaj lahko vpliva na videz vaših prsi?

Obstaja več dejavnikov:

Ravnovesje telesne maščobe. Značilno je, da so mlečne žleze polnejših žensk večje kot pri tanjših ženskah. Če ženska začne intenzivno hujšati, se ji praviloma zmanjšajo tudi prsi. smo si ga ogledali v posebnem članku.
Nosečnost in obdobje dojenja. V tem pomembnem obdobju se zaradi hormonskih sprememb v telesu močno preobrazi in postane polnejše. Toda tudi v tem primeru je povsem mogoče popraviti situacijo.
starost. Do 20. leta se oprsje vztrajno povečuje in oblikuje. Po odraslosti estrogen ne vpliva več na njegovo obliko in velikost. Tu že začnejo opazno vlogo igrati nosečnost in porod, pridobivanje telesne teže,... Omeniti velja »Balzacovo dobo«, ko se začnejo naravni procesi povešanja zaradi zmanjšanja proizvodnje kolagena, raztezanja in oslabitve vezi. aparat itd.
Genetika. Dovolj je, da pogledamo ženske te ali one družine, da z veliko verjetnostjo napovemo, kakšne oblike in velikosti se bodo razvile prsi dekleta, rojenega tukaj. Na žalost je genetika ena izmed...
kajenje. Cigarete vsebujejo spojine, ki uničujejo elastin. Splošni tonus kože, vključno z oprsjem, se zmanjša, mlečna žleza pa se začne povešati.
Plastična operacija. Z njihovo pomočjo lahko bistveno spremenite obliko prsi. Toda ženske morajo o tem veliko premisliti, preden se odločijo za ta skrajni ukrep. Najbolj nežna, a hkrati učinkovita metoda kirurškega posega je.

7 bistvenih gibov vlečenja

Kot smo ugotovili, je mlečna žleza na dnu pritrjena na veliko prsno mišico. Ali mu je mogoče dati nekdanjo elastičnost in s katerimi vajami je to mogoče doseči? Rast prsnih mišic, povečanje njihove vzdržljivosti bo izboljšalo obliko prsi, izboljšalo njihovo prehrano, oskrbo s krvjo in limfno drenažo ter bo postalo ovira za povešanje in povešanje. Naj takoj opozorimo, da poleg spodaj navedenih vadb obstajajo tudi.

Kaj je pomembno pri vadbi prsnih mišic:

Potrebno je maksimalno delati vse mišice. Obremenitev mora biti večsmerna, ker Mišična vlakna prsnih mišic potekajo pod različnimi koti.
Pravilna tehnika izvajanja vaj je pomembna za krepitev povešenih mišic brez povzročanja nepotrebnih poškodb. Bodite prepričani, da se ogrejete in ohladite.
Odlične vaje za to so sklece, zgibi, različni skleci (tenis, košarka, odbojka) in plank. Najbolj opazne rezultate pa prinaša vadba z utežmi s progresivnim uporom. Med njimi - .

1. Sklece na kolenih

Vključene so mišice prsnega koša, ramenskega obroča, hrbta, trebušnih mišic in tricepsa. To je osnovna večsklepna vaja s prostimi utežmi. Za razliko od standardnih sklecev v polni dolžini in drugih različic, saj odstrani del obremenitve z nog in ga je zato lažje izvajati.

Iz ležečega položaja se osredotočite na pokrčene dlani in kolena pod kotom 90° ter prekrižane noge na vrhu. Poravnane roke (dlani so pod rameni in kažejo prste naprej) in pokrčene noge - v širini ramen, celotno telo tvori enakomerno nagnjeno diagonalo. To je začetni položaj.
Vdihnite in začnite spuščati trup navzdol tako, da upogibate komolce, dokler se prsi ne dotaknejo tal.
Na spodnji točki se odrinite in se ob izdihu dvignite v začetni položaj.

Naredite 10-12 sklec, naredite 3 serije s polminutnim odmorom.

Izogibajte se tehničnim napakam:

Ko se premikate navzdol, komolcev ne raztegnite vstran od telesa - to lahko preobremeni ramo in povzroči poškodbe;
Pazite na medenico - ne sme se niti povešati niti dvigniti, temveč tvoriti enakomerno linijo z vključevanjem glutealnih mišic;
Iztegnite zapestja, da jih ne preobremenite zaradi nenaravnega položaja in močnega pritiska;
Spustite se navzdol z močjo rok, počasi in ne tako, kot da bi vas podrli.

Pozor! To lahkotno različico sklec uporabljajte samo prvič, dokler se vaše mišice ne okrepijo, ne obesite se nanjo, čim prej preidite na običajne klasične sklec.

2. Klasične sklece

Klasični skleci so kot nalašč za zategovanje prsnih mišic pri dekletih. Vključene so tudi mišice ramenskega obroča, hrbta, trebušnih mišic, tricepsa in za razliko od prejšnje različice vaje tudi noge.

Tehnika je podobna skleci iz kolen, vendar je v začetnem položaju poudarek na prstih.

Naredite 10-12 sklec, naredite 3 serije s polminutnim odmorom. Postopoma povečajte število ponovitev na 20 in zmanjšajte odmor med serijami na 10-15 sekund.

3. Stiskanje dlani

V delo so vključene prsne in ramenske mišice, vključitev tricepsa je napaka. Zelo primerna za začetnike z oslabljenimi mišicami in kot končna izometrična vaja za trening moči.

Stopala postavite v širino ramen, hrbet poravnan, komolce pokrčite pred seboj v višini prsi, dlani sestavite skupaj in jih postavite navpično (molitvena poza).
Vdihnite, zadržite dih 10 sekund in med polnjenjem prsnega koša z zrakom izvajajte pogoste maksimalne kontrakcije prsnih mišic tako, da dlani pritiskate eno na drugo.

Ponovite 5-8 krat po 10 sekund z odmorom 10-15 sekund. Postopoma povečajte čas na 20 sekund.

To je zanimivo! Vajo lahko popestrimo s sklenitvijo rok nad glavo ali premikanjem sklenjenih rok izmenično v levo in desno prsi.

4. "Potegnite v steno"

Mišice prsnega koša in ramen so vključene v delo, napenjanje in raztezanje. Vaja se izvaja povsod, kjer so vrata. V redu je.

Zavzemite začetni položaj, naslonite roke, rahlo upognjene v komolcih, na straneh vrat ali stene in začnite pritiskati na njih z rokami v smeri naprej - približno 1-3 minute.
Rahlo se nagnite naprej in nadaljujte s pritiskom še 1-3 minute.

Trije pristopi bodo dovolj.

5. Nagnjeni pritisk z utežmi

Izredno učinkovita vaja za dvigovanje prsnih mišic za ženske in dekleta. Delo vključuje velike in male mišice prsnega koša, delte in korakoidnih ramen, mišice reber, lopatic in bicepsov rok.

Ulezite se na klop z naklonom 20°-30°, noge naslonite na tla ob straneh, dvignite podlakti z utežmi za 90°. Položaj komolca - tik pod nivojem prsi, dumbbells - višje.
Vdihnite in ob izdihu pritisnite uteži navzgor z ravnimi rokami, po drugi zamudi na zgornji točki se roke vrnejo navzdol.

Naredite 3-4 sklope po 10-12 pritiskov, s približno 2-minutni odmor.

6. Uteži z utežmi leže na vodoravni klopi

Deluje se velika prsna mišica, vključene so mišice ramen in reber. To gibanje je učinkovito.

Lezite s hrbtom na klop, dvignite roke z utežmi, rahlo upognjene v komolcih, do višine oči, roke se gledajo.
Vdihnite - raztegnite roke ob straneh, za kratek čas zadržite na najnižji točki in izdihnite - ponovno se dvignite.

Naredite 4 serije po 12 razredčitev.

7. Pulover vaja

Pectoralis major in

Ta članek govori o vseh najboljših vajah za prsne mišice, s podrobnim opisom tehnike njihovega izvajanja, vse s fotografijami in videoposnetki.

Na splošno, če želite preizkusiti spodaj navedene vaje v praksi, boste potrebovali telovadnico, saj je le tam vse, kar potrebujete za to.

Če nameravate trenirati doma, boste potrebovali naslednje:

Nastavljiva klop za bench press (cena od 5000 rubljev)
Olimpijski bar (cena od 1300 do 28000 rubljev)
Dumbbells ali zložljive dumbbells (cena od 1000 rubljev za eno 10 kg dumbbell)
Plošče za palico (diski, uteži, cena je odvisna od proizvajalca in teže, približno 3500 rubljev na 25 kg)
Simulator: Smith stroj (cena od 20.000 rubljev)
Simulator vzporednih palic (cena od 5000 rubljev) ali kompleksen simulator: "vodoravna palica, vzporedne palice, tisk" (cena od 5000 rubljev)
Crossover trener (cena od 15.000 rubljev).

1. Nagnjeni pritisk na palico (naklon 30 stopinj)

Ta vaja je namenjena razvoju moči in mase v zgornjih prsnih mišicah. Ta vaja uporablja najvišje delovne teže, zaradi česar je zelo učinkovita za delo mišic prsnega koša. Po mojem mnenju je to najbolj učinkovito, močno, na prsih.

Tehnika izvedbe: Naklon klopi ni večji od 20-30 stopinj (zato je potrebna nastavljiva klop, ker je na običajni naklonski klopi naklon večji od 45 stopinj, kar bistveno zmanjša učinkovitost te vaje). Ulezite se na klop in dvignite noge na klop tako, da ni mostu, ko dvignete noge, se hrbet takoj stisne ob klop in s tem dodatno oteži vajo. Primite oprijem nekoliko širši od ramen, odstranite palico iz stojal in jo spustite navzdol.

Pomembno : palice se ne dotikajte prsi na najnižji točki in ne iztegnite rok popolnoma na najvišji točki. To se naredi tako, da se največja napetost prsnih mišic ohrani na spodnji točki, triceps pa se ne aktivira na zgornji točki. Tako je prsni koš nenehno napet.

To vajo lahko poskusite izvesti na Smithovem stroju. Ker tam je palica fiksirana (se premika gor in dol po dani poti), lažje se boste naučili tehnike izvajanja te vaje, jaz osebno izvajam to vajo tukaj, zato jo priporočam!

Ta vaja Učinkovita vaja za razvoj volumna in dobro obliko prsnih mišic. Tako kot stiskalnica na klopi na klopi na splošno dobro razvija mišice zgornjega ramenskega obroča, čeprav je glavni poudarek obremenitve na zgornjem delu prsnega koša. Ko pritiskate uteži, ne skrajšajte amplitude. Obvezno je raztezanje v spodnjem položaju. In za to morate izbrati težko, a obvladljivo težo dumbbellov. Naklon je običajno enak kot pri nagnjenih stiskalnicah mrene, 20-30 stopinj.

3. Potisk na klopi s palico

Tehnika: Lezite na klop. V začetnem položaju je palica pred očmi. Med vajo naj telo vzdržuje stik s klopjo v treh točkah: stopala trdno na tleh, zadnjica trdno pritisnjena na klop, zgornji del hrbta pa prav tako močno pritisnjen na klop. Hkrati se hrbet naravno usloči v predelu med lopaticami in zadnjico. Primite palico v širini ramen na enaki razdalji od koncev palice. Odstranite utež iz stojal in jo, medtem ko ohranjate nadzor nad težo, počasi spustite na sredino prsi. Z močnim, a nadzorovanim gibom vrnite palico v začetni položaj. Delajte s polnim obsegom gibanja, ne žrtvujte ga zaradi uporabe velike teže.

Obstaja "klasična" stiskalnica na klopi, ki se uporablja v bodybuildingu za razvoj prsnih mišic, in "dvigalna" stiskalnica na klopi, ki vam omogoča pritisk veliko večjih uteži na ponovitev.

Namen izvajanja dvižne stiskalnice je, da začnete pritiskati več in se hkrati naučite vključiti prsne mišice, triceps, latissimus in sprednje deltoide!
Ampak za bodybuilding Seveda samo klasični bench press, saj naš cilj ni dvigniti ogromne teže za 1 ponovitev, ampak čim bolj obremeniti mišico.

Pozor:Če ste bili pozorni, ste verjetno že opazili, da je v videu uporabljen odprt prijem zaradi poškodbe športnikove roke. Previdno se temu izogibajte, prijem naj bo zaprt!

Preberite več o tej vaji v članku:

4. Potopi (s poudarkom na prsih)

Potopi so odlična osnovna vaja za zunanje in spodnje prsne mišice.

Tehnika: Sedite na široke palice (dlani obrnjene ena proti drugi). Idealno bi bilo, če bi se palice rahlo odmikale vstran, tako da tudi vaši komolci gledajo nekoliko vstran.Upognite noge v kolenih pod kotom 90 stopinj in ves čas ohranjajte ta kot.Upognite glavo rahlo navzdol, da rahlo zaokrožite nazaj in s tem poudarite krčenje prsnih mišic Ob vdihu se počasi spustite navzdol, nagnite telo naprej in premaknite medenico nazaj (da vključite prsne mišice, ne mišic rok). Ob izdihu se potisnite navzgor in se vrnite v začetni položaj.

5. Dviganje rok na nagnjenih ali vodoravnih klopeh

To je formativna vaja za zgornji del prsnega koša. Ko stisnete uteži, jih poskusite zelo počasi, ne da bi izgubili ravnotežje, spustiti z ravnimi rokami navzdol proti medenici. Izvajanje vaj za prsni koš v tej gibalni ravnini dobro obremeni zgornje prsne mišice, še posebej v iztegnjenem položaju. Amplituda- poln. Obvezno je raztezanje v spodnjem položaju. Nakloni klopi so lahko zelo različni. Od negativne (-30 stopinj) do klasične pozitivne (35 -45 stopinj). Priporočljivo je menjavanje naklonov in najpomembneje je, da NE NAKLJUČUJETE Z TEŽO.

Najboljša vaja za oblikovanje prsi za dokončanje vadbe. V prvem letu treninga pa na to pozabite, dokler ne pridobite zadostne količine mišične mase. Vaja čim bolj raztegne zgornje prsne mišice, ne da bi obremenjevala sklepe. Izvaja se stoje in na nagnjeni klopi. Pri slednji različici je najtežje rastoč predel "ovratnice" (srednji zgornji del prsi ob vratu) izjemno obremenjen. Tempo te vaje za prsni koš je počasen. V skrčenem položaju je premor za najvišjo mišično kontrakcijo. Načeloma se ta vaja izvaja tako z zgornjim kot spodnjim valjem.

S tem zaključujem to temo. Upam, da vam je bilo ZANIMIVO in INFORMATIVNO.

Pozor: Ta video je na voljo kot oglas:

Za posladek - video: trening prsnih mišic za MOŠKE in ŽENSKE ločeno:

Čestitke, skrbnik.

Vaje za prsi zasedajo drugačno mesto v vadbenem kompleksu vsakega dekleta. Nekateri menijo, da je to izguba časa, drugi se tega izogibajo, ker se bojijo, da bi postali Herkul v telesu.

Tako prvi kot drugi se v svojih prepričanjih nekoliko motijo. Prsni koš potrebuje črpanje tako kot druge mišice. Ne govorimo o samih dojkah (kot neposrednem predmetu občudovanja vseh moških), ampak o prsnih mišicah, ki podpirajo dojke, jim dodajajo obliko, čvrstost in jih varujejo pred povešanjem.

Da Da. Tudi lastniki idealnih oblik bi bilo dobro, če bi svoji vadbi dodali vajo za prsi. Vsaj kot preventiva.

Torej, danes si bomo ogledali najboljše vaje za zategovanje prsnih mišic za ženske, možne napake pri njihovem izvajanju in priporočila za njihovo odpravo.

Malo o strukturi prsnih mišic

Na kratko, prsni koš je sestavljen iz dveh mišic: pectoralis major in pectoralis minor. Ni jih težko najti. Velika prsna mišica se nahaja na celotni površini od ključnice do prsnice (je tudi največja mišica prsnega koša) in je pritrjena na nadlahtnico.

Njegova glavna funkcija je fleksija in addukcija rame, tj. pravzaprav nadzor nad vsemi njegovimi gibi.

Mala prsna mišica nahaja se tik pod veliko mišico in je njen poseben dodatek.
Pri izvajanju vaj za prsi se osredotočite na te mišice, dekleta/ženske si ne morejo same napihniti prsi, ne glede na to, kako zelo si to želijo.

Vsi črpajo prsi brez izjeme. Seveda moški pri črpanju prsi zasledujejo nekoliko drugačne cilje (izvajajo tudi različne vaje) in vse zato, ker so široke prsi že od antičnih časov veljale za znak poguma in junaštva.

Če želite izvedeti, kako načrpati to mišično skupino za moškega, glejte članek »Vaje za prsne mišice za moške«.

Mimogrede, najbolj znani fitnes trenerji, strokovnjaki za bodybuilding in drugi strokovnjaki posvečajo veliko pozornosti kompleksu za črpanje dojk. In sodeč po njihovi priljubljenosti na Instagramu in neskončnih objavah občudovanja, nikakor ni zaman.

Številne vaje za prsi so univerzalne narave, zato jih je mogoče enostavno izvajati v telovadnici ali doma. Najbolje bi bilo, da bi prve lekcije izvajali pod nadzorom profesionalnega trenerja.

Po drugi strani pa lahko, če upoštevate vsa priporočila in izvajate vaje pred ogledalom, ne greste v telovadnico.
Torej izvolite nekaj priporočil o tem, kako načrpati prsne mišice dekleta doma:

Najboljše vaje za prsi za dekleta

Sklece

Ni zaman, da je ta vaja na prvem mestu, saj so sklece najpreprostejša in hkrati najučinkovitejša vaja za črpanje prsnih mišic pri ženskah. Poleg tega za to ne potrebujete nobenega razpoložljivega orodja, pomaga vam le lastna teža.

Opomba: roke naj bodo v širini ramen (ali celo nekoliko širše), komolci naj bodo odmaknjeni od telesa in ne ob njem. V nasprotnem primeru boste napolnili tricepse. Pazite tudi na položaj hrbta!

Ostaja naj raven in negiben (izogibajte se ledvenim lokom!), delujejo naj le mišice rok in prsnega koša. Glede dihanja: izdihnite z največjo mišično napetostjo (to je na najnižji točki trajektorije), vdih pustite, da se dvigne.
Lažja različica so sklece v pokrčenem kolenu.
Bolje je narediti sodo število ponovitev (6, 8 ali 10-krat) v 3 serijah.

Dumbbell leti na klopi

(Ta vaja se imenuje tudi "metulj"). Je precej učinkovit, čeprav za največji učinek zahteva določeno višino. Optimalna bi bila navadna klop, step platforma ali fitball.

Če takšne športne opreme nimate, uporabite sedežne blazine, ki jih položite eno na drugo (vendar pazite, da se vanje ne »utopite«; opora naj bo čvrsta).

Lezite torej s hrbtom na klop (ali naklon), spodnji del hrbta naj bo stisnjen, boki pa naj ostanejo »v teži«. Roke z dumbbells so razširjene. Ko izdihnete, dvignite roke pred seboj, se nekaj sekund zadržite na zgornji točki, in ko izdihnete, spustite roke.

Ne premikajte se po inerciji. Če ne čutite zategovanja prsnih mišic, potem vajo izvajate narobe!

Bolje je zamenjati dviganje rok s sklecami. Ampak ne pretiravajte! V zgodovini bodybuildinga so bili primeri, ko so dekleta v iskanju hitrih rezultatov pumpala s tako močjo, da so naslednji dan potrebovale pomoč že v fazi vstajanja iz postelje (preprosto »niso čutile« rok !).

Potiskanje rok nazaj z utežmi

Če želite to narediti, ne da bi spremenili prejšnji položaj na klopi (ali na fitballu), dvignite roke predse in jih upognite v komolcih (komolci naj bodo na razdalji 10-15 cm drug od drugega). Ko vdihnete, premaknite roke za glavo (kolikor lahko), in ko izdihnete, "peljite" roke do trebuha.

Pomembno je, da se ne ustavite in ne zravnajte rok povsem. Izvedite sodo število ponovitev (12, 14 ali 16) v 2 serijah.

Vadba z žogo

Lahko se izvaja stoje ali sede. Če želite to narediti, vzemite žogo v roke in jo dvignite do ravni prsi, tako da komolce razširite na stran. Ob izdihu stisnite žogo čim močneje in napnite prsne mišice. Ko preštejete do 6, se sprostite in globoko vdihnite. Vajo izvajajte 8-10 krat.

Kako načrpati prsi dekleta doma - poučni video

V spodnjem videu boste našli najboljše vaje za prsi. Poleg tega so potrebne vaje prikazane kot ogrevanje in tudi kot "opomnik", občasno se "pojavijo" napisi, ki označujejo število ponovitev in pristopov. Kot bonus - prijetna, nevsiljiva glasba in praktični komentarji trenerja.

Vaje za prsne mišice so potrebne v kateri koli starosti! Za krepitev, dvig dojk, pa tudi kot preventiva pred starostnimi spremembami! Z izvajanjem teh vaj le nekajkrat na teden boste postali lastnik lepih, napetih postav!

Ste že preizkusili vaje za prsi? Kakšne rezultate ste dosegli? Kaj se je izkazalo za bolj učinkovito - trening doma ali v telovadnici pod vodstvom izkušenega trenerja? Pustite komentarje in delite svoje dosežke z nami!

Lepo oprsje je sanje vsakega dekleta. A pogosto tisto, kar dobimo iz narave, ni ravno tisto, kar bi si želeli. Od tod večni kompleksi glede mojega telesa. Šport lahko bistveno izboljša stanje.

S pomočjo treninga dviga prsi ne boste povečali prsi za več velikosti, ampak jih boste naredili fit in privlačnejše. Vse, kar se od dekleta zahteva sama, je vztrajnost, dober odnos in redno izvajanje preprostih vaj, ki jih je mogoče izvajati tako doma kot v telovadnici.

Prvi rezultati sklopa vaj za elastičnost, povečanje ali zmanjšanje prsnih mišic za dekleta in ženske bodo opazni po vsaj treh tednih vadbe, vendar se ne smete ustaviti pri tem, saj glavni učinek šele prihaja.

Drugo, zelo pomembno pravilo za velike ženske. Vsekakor bi morali trenirati v športnem nedrčku ali posebnem topu za vadbo tako da vaša mlečna žleza ne povesi in ne vleče kože.

Odločite se tudi, kaj želite doseči s treningom, saj je od tega odvisno število ponovitev in obremenitev. Obstajajo ženske, ki trpijo zaradi prevelike velikosti in jo želijo nekoliko zmanjšati. V tem primeru morate izvesti veliko število pristopov in ponovitev, vendar uporabite majhno težo uteži. No, če imate majhno velikost, potem, da je v športu ne bi še zmanjšali, morate narediti majhno število ponovitev in pristopov, vendar z veliko težo uteži.

Glavna stvar je, da ne pretiravate! Optimalno število tečajev je 3-krat na teden, vsak drugi dan. Prsne mišice, kot vse druge, potrebujejo počitek, zato vsakodnevne naporne vadbe ne bodo imele učinka.

Najboljši tečaji vadbe

Če se še vedno odločite za obisk telovadnice, potem potrebujete športni kompleks, katerega namen je zategniti kožo, obnoviti elastičnost, oblikovati lepo obliko in povzročiti rahlo povečanje. Samih prsi, ki jih sestavljata maščobna plast in mlečna žleza, ni mogoče načrpati. Ampak lahko tonizirate prsne mišice, ki se nahajajo za mlečno žlezo.

Zmanjšanje rok, medtem ko stojite v crossoverju

Delo na crossoverju uporablja več mišičnih skupin, vključno z prsnimi. Če obiščete telovadnico, potem mora biti ta namestitev zagotovo del vašega arzenala, ne glede na to, kateri kompleks izberete.

Stojte na sredini križnice, hrbet je raven, ena noga rahlo štrli naprej. Z rokami primite ročaje na zgornjih blokih. Začnite postavljati roke v pravokoten položaj s tlemi in jih dvigujte, dokler niso vzporedne s tlemi. Pri tem držite telo negibno. Ko se roke približajo, izdihnite. Za ženske z velikimi prsmi 4 ponovitve po 25-krat, za majhne prsi 2 po 12 ponovitev..

Zmanjšanje rok med ležanjem na klopi v bližini spodnjih blokov križanca

Pri tej vaji ne deluje samo prsni koš, ampak tudi sprednji delti.

Zavzemite položaj, v katerem vaše lopatice trdno počivajo na klopi, noge so pokrčene in počivajo na tleh, v spodnjem delu hrbta je rahel lok. Ročaje spodnjih blokov dvignemo nad seboj in jih razširimo vzporedno s tlemi. Ko se roke približajo, izdihnite. Izvedite 15 ponovitev po 2 ponovitvi.

Bench press

Ko se izvajajo, delujejo prsi, triceps in sprednji deltoidi.

Noge so upognjene v širini ramen in počivajo na tleh. Lopatice so pritisnjene ob klop z rahlim odklonom. Spustite in dvignite palico nad seboj. naredi 20 ponovitev 2-krat.

Zmanjšanje rok na simulatorju "Butterfly".

"Butterfly" je še ena instalacija, brez katere prsni kompleks ni potreben.

Sedite na metuljasti sedež z vzravnanim hrbtom in tesno stisnjenim ob naslonjalo. Stopala v širini ramen. Roke na ročajih trenažerja. Združite roke in jih razprostrite.

Za zmanjšanje prsi naredite 30 ponovitev v 3 serijah, za majhne prsi pa 15-krat v 2 serijah.

Dviganje dumbbells, medtem ko se naslanjamo na klop

Zelo preprosta vaja za izvedbo, a nič manj učinkovita. Nogo pokrčite v kolenu in jo naslonite na klop. Telo je nagnjeno naprej. Eno roko položite na klop, v drugi pa držite utež. Dvignite roko z utežmi do prsi in jo spustite navzdol.

ponovi 30-krat v 3 ponovitvah za obsežno oprsje vzemite težo 1 kilogram in 15 v 2 kompletih za majhne prsi, ki tehtajo 2 kilograma.

Za več uporabnih vaj v telovadnici za prsne mišice si oglejte video:

Ali veš, ? V ta namen so bili razviti posebni vadbeni kompleksi.

S kakšno športno prehrano naj začne dekle, če želi oblikovati svoje telo in shujšati? Poiščite to pri.

In našli boste informacije o pravilni skakalni vrvi, ki je koristna za hujšanje, uporabite jo in shujšajte!

Učinkovite vaje za prsi doma

Da bi zategnili svoje prsi, vam ni treba iti v telovadnico, saj lahko vaje za prsi za dekleta učinkovito izvajate tudi doma. Edina stvar, ki je zaželena, je nakup uteži 1 ali 2 kilograma. Če pa to ni mogoče, potem lahko dobite z navadnimi plastenkami vode.

Sklece

Vsak trener vam bo povedal, da so sklece nepogrešljive v sklopu vaj za povečanje in zategovanje prsnih mišic za ženske in dekleta, ki so predmet domačega treninga. Obstaja veliko različnih vrst sklec. Sčasoma lahko spremenite tehniko.

Ležeči položaj, noge pokrčene v kolenih. Najprej naredite 20 sklec na kolenih, nato pa 15-krat z zravnanimi nogami.

Bočni pritisk na klopi z utežmi

Vajo lahko izvajate tako na fitballu kot na postelji. Poleg prsne mišice deluje tudi triceps.

Ulezite se na rob postelje, tako da so noge in trup podprti. Noge pokrčite v kolenih in jih položite na tla. Vzemite dumbbell v vsako roko in premaknite roki na stran.

Za voluminozno prsi potrebujete enokilogramske dumbbele in 30 ponovitev v 3 serijah. Za majhno velikost potrebujete 2-3 kilogramske uteži in 15 ponovitev v 2 serijah.

Tisk z utežmi nad glavo

Začetni položaj je enak kot pri prejšnji vaji. Zdaj dvignite in spustite roke od prsi. Število pristopov in ponovitev je enako.

Drsenje z rokami po tleh

Nemogoče preprosto in na prvi pogled čudna vaja. Ampak daje sijajen rezultat.

Vzemite dva običajna prtička in ju položite pod roke. Zavzemite klečeč položaj, naslonite se na roke tako, da je teža telesa na rokah, kolena pa vas le podpirajo.

Potisnite eno roko naprej in jo nato vrnite v začetni položaj. Nato storite enako z drugo roko. Izvedi 30 ponovitev za vsako roko

Postavite se s hrbtom na stol, počepnite in se z rokami naslonite na stol. Dvignite trup z rokami, ne da bi obremenjevali noge. Ponovite te počepe 20-krat, 3 pristopi.

Ne glede na to, kje vadite doma ali v telovadnici, lahko polepšate svoje oprsje. V vaši moči je, da jo naredite bolj napeto, elastično in v boljši formi.

Poleg tega, če redno izvajate telesne vaje za krepitev, rast ali hujšanje, zategovanje (dviganje, zategovanje) mišic prsnega koša za ženske in dekleta, je enostavno ohraniti lepoto in privlačnost več let. glavno, redno in celovito vadite ter upoštevajte osnovna pravila ki vam bo pomagal doseči vaš cilj.

Iz tega videoposnetka boste izvedeli več o vajah za črpanje prsnih mišic za dekleta:

Ženske dojke so sestavljene iz mlečnih žlez in maščobnega tkiva. Mišice podpirajo prsi, vendar ne vplivajo na njihovo velikost ali obliko.

Zato telesna vadba ne more povečati ali narediti bolj čvrstih prsi. Trening lahko samo poveča mišični tonus in okrepi mišični okvir.

Redni treningi in vaje za prsne mišice pomagajo popraviti držo in se boriti proti spuščenosti; prav enakomerna drža lahko vizualno poveča prsi.

Program usposabljanja za prsne mišice doma

Najučinkovitejše vaje so:

Sklece
Stiskalke s palico
Stiskalnice za vrata

Takšne vaje pomagajo izboljšati držo in krepijo mišice prsnega koša in rok.

Mnoga dekleta ignorirajo trening svojih prsnih mišic, zmotno verjamejo, da jih ne potrebujejo, ali se bojijo, da bodo videti "napumpane". Ni se treba bati, da bodo mišice postale voluminozne in izbočene, za izgradnjo mišične mase na tem področju morate izvajati posebne treninge v kombinaciji s športno prehrano.

Torej, predstavljamo najučinkovitejše vaje za prsne mišice za dekleta doma. Za njihovo izvedbo boste potrebovali le dumbbells in fitball (lahko tudi brez njega).

Vaja za moč dlani

Najpreprostejša, a hkrati zelo učinkovita vaja za prsni koš je bila znana v jogi, pa tudi v dihalnih vajah bodyflex.

Ko stojite, združite dlani pred prsmi.
Pritisnite dlani eno ob drugo čim močneje in držite 10 sekund.
Nato sprostite roke.
Vajo ponovite 5-krat.

Prsni skleci

Izvedejo se lahko:

Klasične sklece. Izvajate jih lahko kot običajno, pri čemer se oprete na roke in noge. Če je to vajo težko izvesti, lahko pokrčite noge v kolenih in se osredotočite nanje. Če je težko, lahko naredite sklece na kolenih.
Sklece na klopi se zgodi na naslednji način: noge naj počivajo na podpori, doma lahko uporabljate sedežno garnituro. Narediti morate 8 sklec in narediti 3 serije.

Stiskanje prsi z utežmi

Najosnovnejši tisk izgleda takole: v ležečem ali stoječem položaju razprostrite roke na straneh pred prsmi.
Druga različica pritiska na klopi je premikanje rok z utežmi nazaj. Roke naj bodo zaprte.

Vsako vajo je treba začeti 15-krat v 3 serijah.

Vaja "Smučar" z dumbbells

V stoječem položaju pokrčite roke z utežmi v komolcih in izvajajte gibe, kot bi se potiskali s smučarskimi palicami - naprej in nazaj.
Premike je treba izvajati gladko in počasi.

Izvedite 10-krat v 3 pristopih.

To so osnovne vaje, ki pomagajo krepiti prsne mišice. Izvajati jih je treba redno, začenši z vadbo dvakrat na teden.

Pravilna prehrana

Pravilna prehrana v kombinaciji z vadbo daje veliko hitrejše in opaznejše rezultate. Za hitrejše izgorevanje maščobe morate upoštevati preprosta pravila:

Ne morete jesti eno uro pred treningom in eno uro po njem. Vsaka vadba pospeši vaš metabolizem. In po telesni vadbi telo bolj aktivno porabi nakopičeno energijo. Ne smemo pozabiti, da se proces aktivnega izgorevanja maščob nadaljuje še 2-3 ure po koncu vadbe.
Jejte beljakovine. To velja tako za beljakovinske napitke kot za osnovna živila. Beljakovine pomagajo ohranjati mišično maso in se znebiti odvečne maščobe. Da bi dosegli dober rezultat, se boste morali odreči hitrim ogljikovim hidratom in maščobam. Ogljikovi hidrati so zelo pomembni za naše telo, a pri vadbi za moč in hujšanju morajo biti pravilni. Izločiti bo treba maščobe, sladkarije in piškote pa nadomestiti s kosmiči in zelenjavo.
Pijte več vode. 2 litra na dan je minimum, ki bi ga moral človek zaužiti na dan. Poleg tega govorimo o navadni vodi brez plina, kava in čaj tu nista vključena.

Te preproste vaje, ki jih lahko izvajate tudi doma, in pravilna prehrana bodo prinesle hitre in želene rezultate.