Po zadanem cilju mišična masa, je treba jasno razumeti, kakšna prizadevanja je treba storiti za to. Govorimo o popolnem prestrukturiranju običajnega življenjskega ritma, nekaj predanosti in osredotočenosti na rezultate. Pomembno je, da se zavedate vseh svojih dejanj in se samozavestno premikate proti svojemu cilju.

Če je športnik že vzpostavil pravilna prehrana, je bil sposoben zgraditi vzorec spanja in se naučil spoprijemati s stresom, vendar masa bodisi sploh ne raste ali raste prepočasi, zato mora biti bolj previden pri izbiri programa treninga in izbrati vaje, ki ga bodo prisilile k večji mišičnih skupin hkrati.

Najučinkovitejše vaje za so osnovne.

Osnovne vaje za pridobivanje mišične mase

Osnovne vaje vključujejo tiste, ki pri vsakem gibu uporabljajo več mišic. Mnogi ljudje verjamejo, da se za osnovne štejejo le "zlate tri" vaje, to je počep s palico, stiskanje s klopi itd. To je napačno prepričanje.

Da, najprej morate te vaje vključiti v svoj program. Vključujejo več velikih mišičnih skupin in ustvarjajo pravi "stres" za telo, ki ko pravilna prehrana in režim bo nedvomno spodbudil rast. Obstaja pa tudi nekaj drugih vaj, ki so zelo učinkovite.

Treba je razumeti mehaniko vadbe, da ugotovimo, koliko mišic je vključenih v določene gibe. Na primer vleke širok oprijem. Enostavno in dostopna vadba, vendar ga mnogi zanemarjajo, saj menijo, da ni dovolj učinkovit. Toda pri izvajanju vlečenj vključujejo latissimus mišice, fleksorji in ekstenzorji podlakti, deltoidi, trapezius in biceps. Izkazalo se je, da je vključenih večina velikih mišičnih skupin.

Poteg s širokim oprijemom

Podobno sliko lahko opišemo za stiskanje s klopi nad glavo. Delo vključuje ramenski obroč, v celoti, plus.

Takšne vaje, ki so večsklepne, zahtevajo velike stroški energije. Prav tako je vredno biti pozoren na varnostne ukrepe; pred izvajanjem se obvezno ogrejte in postopno povečujte delovno težo.

Pri delu "na tla" je potrebno pravilna sestava program usposabljanja. Priporočljivo je, da se obrnete na strokovnjaka, ki bo sestavil program, ki temelji na športnikovih osebnih značilnostih, njegovih zmožnostih, ciljih in stopnji usposobljenosti. Če takšno posvetovanje ni mogoče, je priporočljivo upoštevati določene točke.

Priporočljivo je, da oblikujete svoj program treninga tako, da vadite 3-krat na teden. Ta pristop vam bo omogočil uravnotežiti dneve treninga in dneve počitka, tako da bodo imele mišice čas za okrevanje po delu.

Program usposabljanja (tridnevni del za povečanje prostornine)

Večina izkušenih športnikov priporoča, da neprofesionalci vadijo točno trikrat na teden. Tudi za bolj izkušene ljubitelje železa nima smisla vaditi pogosteje. Telo preprosto ne bo imelo časa za okrevanje, zato se poveča tveganje sindroma pretreniranosti.

Če vzamete za osnovo zlate tri vaje, jih lahko razdelite na tri dnevi treninga in ji dodal druge osnovne vaje. Na primer, športnik trenira tri dni, kar bomo označili A, IN in Z. Čez en dan A trening športnika prsne mišice, dan IN- noge, dan Z- nazaj.

Torej, v v tem primeru priporočljivo izvajati vsak dan A bench press, v IN- počepi s palico in v Z- mrtvi dvig. Poleg tega športnik dodaja druge vaje za te mišične skupine in tudi trenira na dan A- triceps, dan IN- biceps, in v Z- ramena. Samo je splošen opis. Na splošno lahko nabor vaj za pridobivanje mišične mase izgleda takole:

Dan A

1. Ogrejte se.
2. Bench press vodoravna klop.
3. Stiskanje uteži nagnjena klop.
4. Muha z utežmi.
5. Dips.
6. Francoski tisk.

Nagnjeni pritisk z utežmi

Dan B

1. Ogrejte se.
2. Počepi z mreno.
3. Stisk z nogami.
4. Biceps z mreno stoje.
5. Pritisnite.

Počep z utego

Dnevi.

1. Ogrejte se.
2. Mrtvi dvig.
3. Potegi s širokim prijemom.
4. Potisk spodnjega bloka.
5. Stoječi tisk.
6. Tisk nad glavo.

Mrtvi dvig

Pomembno je, da je med dnevom C in dnevom A 2 dni presledka, da imajo hrbtne mišice čas, da si vsaj delno opomorejo. Na primer, če je dan C sobota, mora biti dan A torek.

To ni edina možnost programa treninga za pridobivanje mišične mase. Povejmo še en primer.

Vaje iz "zlate trojke" ni treba izvajati vsak dan. Možna je tudi naslednja možnost (vadbeni program za pridobivanje mišične mase št. 2):

Dan A: Ramena in tricepsi.

1. Stiskalka štangle ozek prijem.
2. Francoski tisk.
3. Tisk stoje nad glavo.
4. Sedeči pritisk z utežmi.

Dan B. Noge in hrbet.

1. Počepi z mreno.
2. Stisk z nogami.
3. Mrtvi dvig.
4. Potegi s širokim prijemom.

Dan C. Prsne mišice in biceps.

1. Bench press.
2. Nagnjena stiskalnica palice.
3. Muha z utežmi.
4. Stoje biceps curl.

V prvi vrsti je poudarek na večsklepnih vajah. Ostalo so pomožna gibanja.

Večsklepne vaje vam omogočajo, da delate velike mišične skupine, medtem ko izvajate manj vaj. Idealne so za ljudi, ki želijo pridobiti mišično maso, saj se proces rasti zaradi značilnosti telesa in metabolizma odvija počasi. Vendar bodite pozorni na takšne vaje in v nobenem primeru ne zanemarite ogrevanja in tehnike izvajanja vaj, potem bo šport prinesel športniku želeni rezultat in užitek.

Članek izbere največ učinkovite vaje za pridobivanje mišične mase, ki cilja na vsak del telesa.

Da bi naredili seznam, ki je vključeval najboljše vaje za izgradnjo mišične mase smo uporabili elektromiografijo (EMG), diagnostično metodo, s katero lahko ocenimo bioelektrično aktivnost mišic. Poleg tega smo pregledali podatke iz zadnjih znanstvena raziskava na tem področju smo analizirali osnovne vaje v kombinaciji z drugimi gibi, ki omogočajo maksimalen izkoristek ciljnih mišic, ter upoštevali tudi mnenja vodilnih strokovnjakov.

Skupaj smo združili večdesetletne izkušnje amaterskih in profesionalnih športnikov ter izbrali osnovne vaje za pridobivanje mase, ki resnično pomagajo povečati mišično maso.

Vsak program treninga, ki ne vključuje osnovnih vaj kot npr mrtvi dvig ali počepov, bo milo rečeno nepopoln. Navsezadnje dajejo telesu signal za proizvodnjo hormonov, ki povzročajo rast. mišično tkivo, krepitev mišic in s tem moči.

Z drugimi besedami, če je vaš cilj pridobivanje mase, potem morate v program treninga vsekakor vključiti osnovne vaje za izgradnjo mase. Ko osvojite tehniko, izvajajte glavne vaje na začetku vadbe, ko je raven energije najvišja. V telovadnici dvigujte zelo težke uteži, da povečate moč, kar vam bo na koncu pomagalo hitreje pridobiti mišično maso.

Vaje za ramena

telovadba: Aramejski tisk

Mišice jedra: srednji in sprednji deltoidi, trapezius, triceps, serratus anterior.

Potisk z utego na prsih stoje

Razlog za uvrstitev na seznam: Potisk nad glavo zahteva dobro stabilnost v zgornjem delu hrbta, zadnjih deltah ter napetost v jedru in nogah. Podatki EMG kažejo, da v primerjavi s sedečim stiskanjem uteži, stoječi stisk z utežmi bistveno bolj aktivno vključuje srednje in sprednje deltoide in je zato učinkovitejši za rast mišic. To je izjemno pomembno, saj bosta ta dva mišična snopa ustvarila široka in masivna ramena.

Mesto na treningu: Vojaški tisk naj bo na začetku vašega treninga ramen. Če to storite veliko kasneje, boste preveč utrujeni, da bi delali z intenzivnostjo, ki jo potrebujejo deltoidi. Spreminjajte obseg ponovitev od 3 (za moč) do 8-12 (za hipertrofijo).

Vaje za kvadriceps

telovadba: Sprednji počepi

Glavne mišice: kvadriceps, gluteus maximus, hrbtna površina boki

Sprednji počepi z mreno

Razlog za uvrstitev na seznam: kljub lokaciji palice v sprednjem delu telesa, največji napor mora izhajati približno od sredine stopala. Palico je treba držati na sprednjih deltih, trup pa naj bo rahlo nagnjen naprej, kar vam omogoča aktivno vključevanje kvadricepsa kot pri drugih vrstah počepov. Ko počepnete z palico na ramenih, premaknete boke nazaj, se premikate večja obremenitev na zadnjici.

Sprednji počepi prav tako predstavljajo manjši pritisk na kolenski sklep, v primerjavi z drugimi vajami za kvadriceps.

Mesto na treningu: Izvedite množične vaje na začetku vadbe s štirimi nogami. Ta vaja prav tako razvija mišice zgornjega dela hrbta in hrbta. Če vam primanjkuje gibljivosti, prekrižajte roke čez palico ali uporabite trakove za zapestje, da palico držite v pravilnem položaju.

Vaje za prsni koš

telovadba

Mišice jedra: pectoralis major in minor, sprednji deltoidi, triceps, serratus anterior

Stiskalka palice, ki leži na vodoravni klopi

Razlog za uvrstitev na seznam: Palica vam omogoča največji napor in s tem dvig večjo težo, ker je lažje vzdrževati ravnotežje kot uteži. Po podatkih EMG stiskalnice na ravni klopi bolj aktivno vključujejo prsne mišice in tricepse kot stiskalnice na nagnjeni klopi, pa tudi zvijanje uteži.

Mesto na treningu: Izvedite na začetku vadbe z veliko težo pri nizki velike količine ponovitve. Ne pozabite, da širina oprijema vpliva na obseg gibanja. V spodnji fazi vaje naj bodo podlakti pod kotom 90 stopinj glede na tla (torej pravokotno nanje).

Vaje za Biceps

telovadba: Dumbbell Curl

Mišice jedra: biceps, brachialis, brachioradialis, pronator teres mišice

Simultano zvijanje uteži v stoječem položaju

Razlog za uvrstitev na seznam: čeprav palica omogoča, da dvignete več velika teža, lahko povzroči tudi neravnovesja mišic in moči pri razvoju rok. Uporaba dumbbellov bo preprečila takšne posledice, hkrati pa zagotovila dovolj spodbude za rast mišic. Dumbbell kodri bodo poskrbeli za več naravna gibanja v širšem razponu, prav tako pa bo omogočila spremembo prijema iz nevtralnega (»kladivca«) v supiniranega, kar vpliva na aktivacijo različnih glav bicepsa.

Mesto na treningu: Izvedite po večsklepnih zadnjih vrstah, če jih trenirate mišične skupine nekega dne. Če vaš split vključuje dan, posvečen rokam, potem izvajajte gibe z utežmi za biceps velika teža v serijah po 8 ponovitev.

Vaje za hrbet

telovadba: Vrstica z mreno v upognjenem položaju

Mišice jedra: lats, trapez, zadnje delte, v obliki diamanta, velik okrogel, Spodnji del hrbet, biceps

Vrstica z mreno v upognjenem položaju

Razlog za uvrstitev na seznam: Po podatkih EMG ta vaja povzroči znatno aktivacijo hrbtnih mišic enakomerno od spodnjega dela hrbta do vrha mišic, zaradi česar je zelo učinkovita za povečanje mišične mase. Ko dvigujete zelo težke uteži, ne zaokrožite spodnjega dela hrbta, saj boste s tem povečali pritisk na medvretenčne ploščice. Najučinkovitejše vaje je vedno težko izvajati, a na koncu dajejo največji donos.

Pri izvajanju vrst z mreno v upognjenem položaju lahko uporabite zgornji ali spodnji prijem. Na primer, prvi prijem zmanjša aktivacijo bicepsa. Svoj trup lahko postavite pod kotom 45 stopinj glede na tla, kot je to storil slavni bodybuilder Ronnie Coleman. Sprejemljiva je tudi zmerna uporaba zagona, zlasti pri izvajanju negativnih ponovitev.

Mesto na treningu: Izvedite težke serije po 6-8 ali 8-10 ponovitev. Dobra alternativa je vrstica Smith stroja. Olajša ohranjanje nagnjenega položaja, vendar mora biti telo pravilno postavljeno glede na drog. Poskusite lahko tudi z obratnim prijemom, ki daje večji poudarek spodnjim mišicam in bicepsom.

Vaje za zadnjico

telovadba: Povlecite nogo nazaj v simulator

Mišice jedra: gluteus maximus in medius, stegenske mišice

Potegnite nogo nazaj v blokovnem simulatorju

Razlog za uvrstitev na seznam: Strojna abdukcija noge je nekoliko podobna hoji, zato jo lahko izvajate v sprint načinu (lahko tudi na vseh štirih). Ključno je, da resnično napnete zadnjične mišice in ne le poskušate narediti ponovitve čim hitreje.

Mesto na treningu: To je izolacijska vaja glutealne mišice je treba izvajati po težkih počepih, mrtvih dvigih in/ali počepih. To vam bo omogočilo, da resnično obremenite zadnjice. Ponovitve naj bodo v obsegu, ki je potreben za doseganje hipertrofije (8-12) in po možnosti izvajane v počasnem in nadzorovanem tempu.

Vaje za triceps

telovadba: Uteženi padci

Mišice jedra: triceps, sprednji deltoidi, zgornji del prsnega koša

Triceps padci

Razlog za uvrstitev na seznam: Podatki EMG kažejo, da padci aktivirajo triceps bolj aktivno, če je telo notri navpični položaj, komolci pa niso razmaknjeni na straneh. Čeprav obstajajo bolj učinkovite vaje za to mišično skupino, dipi omogočajo odličen nadzor nad hitrostjo ponavljanja, uporom in naklonom trupa, kar je nedvomno njihova prednost. Druga možnost je, da lahko storite povratne sklece iz klopi so dobri tudi pri spodbujanju mišične rasti v mišici triceps brachii.

Mesto na treningu: Če želite zgraditi mišično maso, morate na pas pritrditi uteži. Neskončne lahke ponovitve samo z lastna teža ne bo dovolil doseči takšnega učinka. Tako kot pri drugih večsklepnih vajah za triceps, izvajajte padce na začetku vadbe z utežmi, s katerimi lahko izvedete 8 do 10 ponovitev.

Vaje za mišice zadnjega dela stegna

telovadba: Romunski mrtvi dvig

Mišice jedra: stegenske mišice, gluteus maximus, spodnji del hrbta

Romunski mrtvi dvig

Razlog za uvrstitev na seznam: Rezultati EMG kažejo na superiornost romunskega mrtvega dviga pri aktivaciji stegenske mišice pred zvijanjem nog, hiperekstenzijami in upogibi z mreno (»dobro jutro«).

Romunsko mrtvo dviganje vključuje zadnje mišice predvsem z gibanjem navznoter kolčnega sklepa, da bi jih pravilno izdelali, v program treninga vključite tudi upogibe nog.

: Vajo izvajajte na začetku vadbe in delajte z velikimi utežmi 8-12 ponovitev. Če še nikoli niste izvajali romunskega mrtvega dviga, se poglejte v ogledalo in preverite svojo tehniko. Glavna stvar je ohraniti minimalen upogib v kolenih in potiskati boke nazaj. Kako daleč? Dokler ne začnejo tresti mišice zadnjega dela stegna. To lahko imenujemo "zlato pravilo".

Vaje za teleta

telovadba: Dvig teleta v upognjenem položaju z utežmi na hrbtu

Mišice jedra: gastrocnemius, soleus

Sklonjeni dvig teleta

Razlog za uvrstitev na seznam: Podatki EMG kažejo, da lahko dosežete, če to vajo izvajate s prsti na nogah, obrnjenimi naprej maksimalna napetost medialne in lateralne glave gastrocnemius mišic.

Če ga vaša telovadnica nima, naj vam nekdo sedi na hrbtu (kot je Arnold), da zagotovite zadostna obremenitev ciljati na mišice.

Mesto na treningu: Vajo naredite, ko ste končali z obremenitvijo kvadricepsa in stegenskih mišic. Zaradi telečje mišice so posredno vključeni v številne vaje za noge, jih pred dvigovanjem prstov ne smete preveč utruditi. Izvedite veliko število ponovitev z upočasnjevanjem v ekscentrični fazi.

Vaje za noge

telovadba

Mišice jedra: kvadricepsi, stegenske mišice, zadnjične mišice, meča

Počepi z mreno na ramenih

Razlog za uvrstitev na seznam: počepi delujejo velik znesek mišice od teleta, štirikolesnikov, zadnje stegenske mišice in zadnjične mišice do erector spinae, zgornjega dela hrbta in bicepsa. Nekateri v svoj program ne vključijo osnovnih vaj za pridobivanje mišične mase, ker se bojijo poškodb ali ker so preleni. In zaman. Raziskave kažejo, da lahko počepi (zlasti v obsegu 6-10 ponovitev) znatno povečajo proizvodnjo testosterona. Obstaja več načinov za spreminjanje te vaje. Na palico lahko dodate verige, počepe s stolom ali spremenite položaj stopal, da ciljate na različne mišične skupine v spodnjem delu telesa.

Ne glede na to, kateri program uporabljate - naj bo to razdelek top/bottom ali 4-5 dnevni split - s počepi odličen rezultat za vas. Glavna stvar je, da jih izvajate na intenziven način.

Mesto vadbe v bodybuildingu: Trenutne raziskave kažejo, da izvajanje počepov na začetku vadbe poveča proizvodnjo testosterona skozi celotno vadbo. To vam omogoča izboljšanje odziva majhnih mišičnih skupin na obremenitev v naslednjih delovnih pristopih. Delajte z zmerno težo (70–80 % 1RM ali težo, s katero lahko naredite približno 8–10 ponovitev) pri velikem obsegu (ohranite visok obseg ponovitev). Omejite počitek na 1,5-2 minuti.

To so bile najboljše vaje za pridobivanje mase, vendar ne pozabite, pravilna izbira telovadba ni najbolj pomembne vidike za rast mišic. Veliko bolj pomembno je slediti režimu in izbrati pravilna shema prehrana.

Ta članek vam bo razkril najboljše vaje za pridobivanje mišične mase, ki bodo naredile vaše treninge učinkovitejše in poskrbele, da bodo vaše mišice rasle.

Vsaka vadba je sestavljena iz različne vaje, določeno število ponovitev. Niz vaj, sestavljen brez določenega cilja, je lahko izguba časa. Če želite čim hitreje povečati mišično maso in razviti kazalnike moči, morate k izbiri pristopiti odgovorno. potrebne vaje k maši.

Opredelimo, kaj so osnovne vaje za pridobivanje mišične mase in zakaj se tako imenujejo. To so gibi, ki vključujejo vsaj 2 sklepa, na primer za biceps, to so potegi, ker vključujejo komolec in ramenski sklepi. Vendar to ne pomeni, da je to "osnova" za rast mišic. Lahko se zredite brez težka vadba kot so počepi in mrtvi dvigi. Začetniki morajo več mesecev delati z izoliranimi gibi in načrpati vse mišične skupine in šele nato preiti na bolj zapletena gibanja.

Spodaj predstavljene vaje so najučinkovitejše, saj vključujejo velike mišične skupine in dobro obremenjujejo manjše ter spodbujajo maksimalno sproščanje hormona testosterona. Morda boste opazili, da so razdeljeni v 3 kategorije:

1. Vaje z dumbbells.
2. Vaje z mreno.
3. Vaje z lastno težo.

Pri preučevanju različnih programov usposabljanja je mogoče opaziti, da je glavna pozornost namenjena vajam z utežmi in palicami. Najbolj primerni so za detajliranje na kraju samem. določene skupine mišice, šele nato preidite na izolacijske vaje na napravah. Vendar je njihova učinkovitost nižja kot pri vajah z utežmi in palicami.

Stiskalnica s strojem Smith ni tako dobra kot stiskalnica na klopi z utežmi ali palico. Stroj za stiskanje nog ni tako učinkovit kot počepi z utežmi. In poteg navzdol zgornji blok ni tako učinkovita kot vlečenje.

Če ste popolni začetnik in se šele odpravljate na Telovadnica, potem vam osnovne vaje za pridobivanje teže ne bodo ustrezale. Najprej morate pripraviti svoje vezi in sklepe za delo z utežmi in šele nato preiti na težke večsklepne vaje s palicami in utežmi.

Tukaj boste našli predavanja za prvi mesec.

Tukaj je seznam 7 najučinkovitejših vaj. Če je vaš cilj zgraditi mišice, jih obvezno dodajte v svojo rutino treninga.

Počepi

To je glavna vaja za razvoj moči in izgradnjo mišičastega telesa. Noben program usposabljanja ne bi smel biti popoln brez njega. Običajno se počepi izvajajo z mreno v stojalu za počepe. Vaja ne vpliva samo na mišice nog, ampak tudi na celotno zgornji del telesa. Počepi so kot hormonska jedrska bomba za telo, saj vsak del telesa z vsako ponovitvijo postane močnejši in večji.

Mrtvi dvig

Druga najučinkovitejša vaja, ki pomaga hitro pridobiti mišično maso in naredi človeka močnega kot medved. Podobno kot pri počepih se izvaja samo s palico.

Dips

Vaja se pogosto imenuje "počepi za zgornji del telesa" in to z dobrim razlogom. Glavna obremenitev pade na mišice ramen, prsnega koša in tricepsa. to dobra vadba za splošno vadbo zgornjega dela človeškega telesa. Sklece se izvajajo na vzporednih palicah, posebej zasnovanih za ta namen.

Včasih se izkaže, da tudi najmočnejši dvigovalci uteži ne morejo narediti niti nekaj vlečenj. To je odlična vaja za delo hrbtnih in biceps mišic. Če je mogoče, mu raje dajte prednost kot vlečenju navzdol na visokem bloku.

Bench press

To je osnovna vaja za obremenitev mišic zgornjega dela telesa. Obstaja več možnosti za izvedbo vaje: stiskanje z utežmi na klopi, stiskanje z utežmi na klopi, stiskanje z utežmi v naklonu, stiskanje z utežmi v naklonu.

Stisk v stoječem položaju

Tako kot bench press obstaja več različic izvajanja vaje. To so stiskalnice z utežmi ali palico, stoječe in sedeče. Uporabite lahko tudi Arnold stiskalnico ali stiskalnico nad glavo. Priljubljena je tudi stiskalnica Shvung.

Različice z utežmi in utežmi so odlične vaje za zgornji del hrbta. Izberete lahko starodavno možnost - vleko T-bar do prsi. Medtem ko številne vaje z uporabo simulatorjev ne prinašajo oprijemljivih koristi, je vlečenje vodoravnega bloka na prsni koš zelo učinkovito.

Počepi so glavna vaja za razvoj moči in izgradnjo mišičastega telesa. Noben program usposabljanja ne bi smel biti popoln brez njih. Počepi so kot hormonska jedrska bomba za telo, saj vsak del telesa z vsako ponovitvijo postane močnejši in večji.

Kako pravilno izvajati vaje

Za maksimalne rezultate treninga je treba vse gibe izvajati pod nadzorom, z pravilna tehnika in z zadostno stopnjo intenzivnosti. Oglejmo si vsako točko po vrsti.

Pod kontrolo- pomeni izvajanje giba z uporabo sile delovna skupina mišico, ki jo želimo načrpati. Ne sme biti metanja izstrelkov, sunkovitih gibov ali nekontroliranih vračanj v začetni položaj. Ciljna mišična skupina se bo dobro načrpala le, ko je polno angažirana in pod napetostjo. Nevromuskularna povezava (mentalna povezanost možgani - mišice) - s preprostimi besedami, morate čutiti, kako se vaše mišice krčijo med izvajanjem vaj. Zahvaljujoč temu se moč povečuje hitreje, več mišična vlakna vključi v delo in hitreje rastejo.

Pravilna tehnika Potreben je ne le zaradi varnosti med treningom, brez tega vadba ne bo imela smisla. Najenostavnejši primer je, ko izvajate stiskanje s klopi za treniranje prsi, lahko napihnete hrbet, tricepse, ramena, celo noge, ne pa tudi prsi. Ciljna mišica preprosto ne bo vključen v delo in ga ne boste nikoli napolnili, prav tako boste obremenili druga vlakna, tako da ne bodo delovala učinkovito v svojih glavnih gibih.

Intenzivnost določeno s številom in tempom ponovitev. Klasična shema izvajanje vaj: močno, hitro dvigovanje uteži in mirno, gladko gibanje v negativni fazi.

Kako narediti vajo za pridobivanje mišične mase, hitro ali počasi? Nujno hitro gibanje, pri katerem čutite delovanje mišic, dvignite utež in jo počasi vrnite v začetni položaj.

Najboljše vaje za pridobivanje mase v različnih mišičnih skupinah

Zdaj pa si poglejmo najučinkovitejše vaje za razne dele telesa. Tukaj boste našli veliko vaj s prejšnjega seznama.

Za prsne mišice

• Bench press. Glavna vaja za mišice zgornjega dela telesa. Tako priljubljen je, da mu pogosto vsak dan dodelijo poseben dan. programi usposabljanja.
• Bench press na nagnjeni klopi. Pogosto je to glavna stvar profesionalnih bodybuilderjev.
• Dips. Odlična vaja, ki se imenuje »počep zgornjega dela telesa«.
• Bench press z dumbbells. S to različico vaje boste resnično čutili, kako vaše mišice delujejo.
• Bench press z dumbbells na nagnjeni klopi. Dobra alternativa bench press z mreno na nagnjeni klopi.

Ta seznam ne vključuje nekaterih različic vaje, saj imajo pri stiskanju krajšo delovno razdaljo, poudarek pa je na tricepsu.

Za hrbtne mišice

• Mrtvi dvig. Nobena druga vaja ne deluje tako učinkovito na hrbtne mišice. Tudi preprosto držanje palice začetni položaj postavlja mišice latissimus dorsi pod izjemno napetost.
• Potegi. Vaja je veliko boljša kot visok pulldown. Lahko naredite en poteg, dva potega. Lahko naredite dva vlečenja, poskusite s tretjo ponovitvijo. Če tega ne zmorete niti enkrat, uporabite stojalo za vlečenje.
• Vrstica z mreno v upognjenem položaju. Noben trening ne bi smel biti popoln brez te vaje, še posebej z mreno.
• Nagnjene vrste z utežmi. Odlična izbira po prejšnji vadbi, še posebej, če imate šibke spodnje hrbtne mišice.
• Močno čisto. Eksplozivni gibi učinkovito delujejo na hrbtne mišice, od trapeza in spodaj.

Za ramena

• Stisk v stoječem položaju. Vaja, ki že desetletja ostaja stalnica številnih programov usposabljanja.
• Stiskalnica Shvung. Podobna vaja podoben prejšnjemu, le z večjim eksplozivnim gibanjem.
• Bench press. Da, prav ste prebrali. Pri izvajanju vaje so deltoidne mišice čudovito razvite. Če na dan treninga, namenjen delu prsnih mišic, izvajate več variacij stiskalnice s klopi, potem vam ni treba poudarjati ločena vadba za elaboracijo deltoidne mišice na vadbeni dan, namenjen obremenitvi ramenskih mišic.
• Sedeči pritisk nad glavo. Odlična izbira. Roke je treba spustiti na vzporedna črta ramena glede na tla.
• Sedeči pritisk z utežmi. Izvedba je nekoliko lažja, saj lahko roke z utežmi postavimo v bolj naraven položaj.

Za noge

• Počepi. Osnovna vaja, tu ni kaj več dodati.
• Sprednji počepi z utežmi. Še ena priljubljena vadba od bodybuilderjev. Vajo je težje obvladati, a koristi od nje bodo ogromne.
• Mrtvi dvig iz kolen. Okrepite stegenske mišice.
• Stisk z nogami. Dobra alternativa, če nimate dostopa do stojala za počepe.
• Izpadni koraki naprej z utežmi. Še ena osnovna vaja za delo mišic nog.

Za mišice rok

• Potegi vzvratni prijem. Neverjetna vaja (dlani obrnjene proti obrazu) za delo vaših bicepsov. Verjetno celo boljši od ovinkov roke s težo na bicepsu.
• Pritisk s tesnim oprijemom. Vaja vam omogoča prerazporeditev teže izstrelka na triceps.
• Dips. Ta vaja za roke je boljša od mnogih drugih, ki ciljajo na določene mišice.
• Zvijanje bicepsa s palico. Klasična.
• Med sedenjem upognite roke za glavo za triceps. Omogoča delo z velike lestvice in dobro razgibajte mišice. Za spremljanje pravilne izvedbe je potreben pomočnik.

Vredno omembe

• Pritisnite trebušnjake z utežmi. Ne lovite količine, dodajte težo in dobro načrpajte mišice.
• Skomiganje z rameni za treniranje trapezastih mišic. Lahko se izvaja z velikimi utežmi za hitro povečanje prostornina trapeza.
• Zasuk trupa na bloku. Pozabite na trebušnjake na tleh, dodajte uteži in dobite 6 paketov trebušnih mišic.
• Viseči dvigi nog. Vadba pomaga ne le razviti mišice trupa in raztegniti mišice pred več kompleksne vaje, vendar dobro uporablja ravne in poševne trebušne mišice, kar vam omogoča odlično videz pritisnite.
• Sedeče noge dvignejo na mišice teleta. Najboljši način razgibajte telečne mišice.

Osnovne vaje, če jih upoštevate pravilna tehnika vadba in prehrana omogočata pospešeno pridobivanje mišične mase.

Glavna razlika med osnovnimi vajami in izolacijskimi vajami je v tem, da delajo precejšnje število mišic, kar omogoča, da celotno telo deluje pod obremenitvijo. Tako usklajeno delo z enako intenzivnostjo razne skupine mišičnih snopov in vodi do opaznih rezultatov.

Osnovne vaje ne le pospešijo rast mišic zaradi stimulacije proizvodnje testosterona, ampak prispevajo tudi k razvoju moči. Takšna vsestranskost teh elementov omogoča njihovo uporabo kot osnovo za bodybuilding in powerlifting. To je najpomembnejši kompleks za začetnike, ki šele začenjajo črpati svoje mišice. Namesto brezciljnega treninga na vseh napravah zaporedoma je dovolj, da obvladate tehniko izvajanja osnovnih elementov (počepi, stiskalnice s klopi in mrtvo dviganje) in rezultat ne bo dolgo čakal. Gradnja lepo telo, kar pomeni, da je obvladovanje sklopa osnovnih vaj pomembno tudi za ženske!

Vaje za pridobivanje mišične mase

Za ločena skupina mišice lahko poudarite svoj maksimum učinkovita vadba, kar vam omogoča delo skozi snope vlaken z največjo učinkovitostjo. Osnovne vaje, ki vključujejo stiskanje s klopi, počepe in mrtvo dviganje, spodbujajo proizvodnjo testosterona in rastnega hormona. Zato vam bo njihova vključitev v program usposabljanja omogočila uspeh.

To je glavni element za delo mišic nog, vključno z zadnjico, teleti, bicepsi in kvadricepsi. Hkrati tehnika izvajanja vključuje tudi obremenitev različnih stabilizacijskih mišic, kot sta rama in trebušne mišice. Učinkovitost vaje je neposredno odvisna od skladnosti z vsemi odtenki tehnike. Zato bi morali začetniki vzeti pomoč inštruktorja ali več izkušen športnik. Za dosežek najboljši rezultat Dovolj je 5-7 ponovitev s 4-5 pristopi z naraščajočo težo.

to popolna vaja za izgradnjo mišične mase, saj pri izvajanju sodelujejo skoraj vse mišice telesa: hrbet, spodnji del hrbta, trebušne mišice, boki, zadnjica, podlakti, trapez in druge mišice. Tudi tu je glavni poudarek na pravilni tehniki izvedbe. V nasprotnem primeru se namesto rasti mišic poveča tveganje za obremenitev hrbta in poškodbe spodnjega dela hrbta. Zato začetniki potrebujejo nadzor inštruktorja ali bolj izkušenega športnika. 5-6 ponovitev v 4-5 pristopih, ob upoštevanju vseh tankosti izvedbe, ne bo vodilo le do povečanja mišične mase, ampak bo prispevalo tudi k razvoju dihalnega in kardiovaskularnega sistema.

Območje odgovornosti tega elementa je ramenski obroč in mišice zgornjega dela telesa: prsne mišice, triceps, ramena, trebuh in drugi manjši snopi mišičnih vlaken. Ko obvladate tehniko, morate začeti s sklecami, nato začeti delati na pritisnih elementih s palico in šele nato izvesti osnovno vajo s palico z zadostno težo. Število ponovitev na pristop naj bo 5-8.

Nabor osnovnih vaj

Stiskalnice s klopi in stoječe stiskalnice ter padci na neravnih palicah so vključeni v kompleks osnovno usposabljanje za vadbo prsnih mišic in mišic ramenski obroč in roke Počepi in osnovne vaje za noge. Potegi , Vrstica z mreno v upognjenem položaju , mrtvi dvig– univerzalne vaje za črpanje hrbtnih mišic. Zvijanje in dviganje trupa in nog sta del glavnega kompleksa za trebušno stiskalnico.

Osnovni program za maso in moč za začetnike

1 dan	bench press 3 serije 6-8 ponovitev ležeče letenje z utežmi 3 serije po 8-12 ponovitev Francoski tisk leže 3 serije po 8 ponovitev vaje za trebuh
2. dan	počitek
3. dan	deadlift 5 nizov po 6-8 ponovitev skomigni z rameni 3 serije po 12-15 ponovitev dvigi na vodoravni palici 2 niza do maksimuma Zgibi z mreno 3 serije po 8 ponovitev vaje za trebuh
4 dan	počitek
5 dan	počepi z mreno 5 serij x 5 ponovitev zgibi nog leže 3 serije po 6-8 ponovitev sedeči pritisk z utežmi, 3 serije po 8 ponovitev letenje z utežmi stoje 3 serije po 10 ponovitev vaje za trebuh
6. dan	počitek
7. dan	počitek
	Trajanje programa je 6-8 tednov, nato morate preklopiti na nov program

Do4a – Maccaset (Primerjava 102 kg in 107 kg)

Tukaj so vse najboljše vaje, ki bodo pomagale vsakemu športniku zgraditi čisto mišično maso, pa tudi drugim koristna priporočila. Če je cilj povečati maso, mora športnik izbrati uteži, ki so blizu maksimumu, in opraviti majhno število ponovitev v 3-5 serijah.

Vaja za biceps

Trebušna vadba

Mrtvi dvig je na splošno nenadomestljiv. Vpliva na celotno telo kot celoto, vključno s centralnim živčnim sistemom (CNS) živčni sistem). Enako lahko rečemo za počepe. Mnogi športniki ne marajo počepov, ker so najtežja vrsta vadbe. In z dobrim razlogom: navsezadnje so med počepi v delo vključene celo obrazne mišice! Telo je zaradi ekstremnih obremenitev prisiljeno zgraditi mišice ne le na nogah, ampak tudi na hrbtu, prsih in rokah.

Klasični bench press deluje na prsne mišice in v veliki meri na triceps. Vendar je treba to storiti, strogo izključujoč tehnike goljufanja, na primer tako imenovani "most".

Za izgorevanje maščob

Proste uteži vam omogočajo, da ne vključite samo tistih mišičnih skupin, ki jim je vadba namenjena, temveč tudi dodatne mišice stabilizatorje. Posledično se znatno poveča poraba energije v telesu, kar posledično vodi do pospeševanja procesa izgorevanja maščob. Zato, če je mogoče, vedno dajte prednost prostim utežem.

Ugotovljeno je bilo tudi, da skrajšanje počitka med serijami na 30 sekund pospeši izgorevanje maščob za kar 50 %. Če delate z intenzivnim tempom ali z velikimi utežmi, bo telo nekaj časa po vadbi gorelo po vztrajnosti. maščobna plast, kar poveča učinek vadbe za dodatnih 5-10 %.

Za povečanje moči

Bodybuilderji že dolgo poznajo princip piramide, pri kateri delovna teža postopoma narašča z vsako serijo, dokler ne doseže maksimuma. To je tako imenovana naraščajoča ali ravna piramida. Piramida navzdol deluje v nasprotni smeri, znana tudi kot obratna piramida. Hkrati se zmanjšajo teže. Znanstveniki so izvedli vrsto testov in ugotovili, da je naraščajoča piramida tista, ki pomaga izboljšati moč. Klasičen princip ravne piramide vključuje tristopenjsko povečanje v odstotkih največje delovne teže: 50 % - 75 % - 100 %.

Najboljši čas za vadbo

Vsak človek ima svojega" Biološka ura«, ki mu nakazujejo najboljši čas za eno ali drugo vrsto dejavnosti. Vendar pa so raziskave pokazale, da optimalen čas za trening pride v poštev po 15. uri popoldne. V tem času se je telo že dovolj prebudilo in vključilo v delovni ritem.

Najboljši čas za raztezne vaje

Če je implicirano resna vadba za izboljšanje gibčnosti, potem jih je treba izvesti po trening moči. Hkrati se živčni sistem umiri, mišice in vezi pa pridobijo nekdanjo elastičnost. Če naredimo nasprotno, potem vaje za moč bodo vezi in mišice postale trše in bolj grobe, kar bo izničilo ves trening raztezanja.

Počitek med nizi

Če je cilj športnika izgorevanje maščobe, čas počitka ne sme presegati 30 sekund. Če pridobivate mišično maso - vsaj 2 minuti, vendar ne več kot tri.

Pomoč za mišice

Z uporabo pasu za dvigovanje uteži športnik zmanjša tveganje za poškodbe hrbta in začne veliko bolj drzno delati s težjimi utežmi. Poleg tega pas poveča pritisk v notranjosti trebušna votlina, trebušne mišice in ledveni predel se bolj aktivirajo, kar vodi v njihovo rast. Zahvaljujoč pasu se kazalniki moči povečajo med vajami, kot so mrtvi dvigi in počepi.

Najboljša kardio naprava

Tekalna steza prisili stabilizatorske mišice telesa k delovanju. Zato se, kot so pokazale študije, kardio učinkovitost poveča za približno 40-45 % pri uporabi tekalne steze namesto sobnega kolesa.

Pomagajte sili

Kar bo marsikoga presenetilo, je, da so rezultati raziskav pokazali: uporaba gumijasti amortizerji na koncih palice poveča višino indikatorji moči za kar 25 %. Ko se amortizerji zategnejo, se zdi, da drog postane težji. Tako lahko hitro povečate delovne teže za vsako vadbo.

Najboljše za motivacijo

Naročilo sebi. Če rečeš: "Daj no, zdržiš, zmoreš, postal si močnejši kot včeraj!" z odločnim glasom na ves glas, potem je včasih celo kritično težo mogoče ubogati presenetljivo zlahka. Samoobvladovanje sili k mobilizaciji za kratko obdobječasa, vendar je to povsem dovolj za uspešno izvedbo vaje.

Kako izboljšati kardio

Več intenzivnih serij po 10 minut bo delovalo veliko bolj učinkovito kot ena po 40 minut. To je posledica dejstva, da se s podaljšanimi kardio vajami poveča obremenitev živčnega sistema. To pa prisili telo v manj intenzivno delo, še posebej proti koncu vadbe. Vendar je veliko lažje narediti 4 serije po 10 minut v zelo intenzivnem načinu.

Pomoč pri usposabljanju

Z uporabo zapestnih trakov lahko napredujete pri delovni teži. Tradicionalno velja, da se pasovi uporabljajo izključno za preprečevanje padca bremena. Toda tudi če na primer uporabljate trakove, se bo število ponovitev v eni seriji povečalo, tudi pri običajnem stiskanju bicepsa.

Najboljši čas za kardio

Šele po trening moči. Med osnovno vadbo se v športnikovi krvi nabere dovolj snovi, ki spodbujajo izgorevanje maščob. Če k temu dodate kardio, bo rezultat preprosto eksploziven. Koristne so tudi tradicionalne jutranji tek, vendar izključno na prazen želodec, tako da telo porablja energijo samo iz maščobnih oblog in ne iz pravkar zaužite hrane.

Najboljša vrsta kardio

Ugotovljeno je bilo, da je kardio vadba z izmeničnim intenzivnim pospeševanjem in upočasnjevanjem veliko bolj učinkovita od drugih. To je tako imenovani intervalni trening. Predpostavlja se, da se v tem primeru športnik najprej premika s srednjim ali počasnim tempom približno minuto, nato pa pospešuje, kolikor je mogoče, 1-2 minuti. Nato ponovno zmanjšajte intenzivnost še za 1-2 minuti, da si povrnete moč. Zato je priporočljivo, da približno pol ure izmenjujete hojo in tek.